Rafforzare i muscoli delle gambe: i migliori esercizi e il programma di allenamento

Non tutti, venendo in palestra, mirano a pompare massa muscolare o forza. Molti vanno a sostenere il tono e altro per il recupero. Di norma, si tratta di persone anziane o indaffarate, per le quali la palestra e l'allenamento non hanno una priorità così alta nella vita come noi, gli atleti. Questa è la categoria di persone a cui questo articolo è dedicato.

Perché hai bisogno di rafforzare i muscoli delle gambe?

Uno stile di vita sedentario e prevalentemente sedentario porta al fatto che i muscoli delle gambe si atrofizzano e si indeboliscono. Le gambe deboli aumentano il carico sul cuore e sui vasi sanguigni, che alla fine si conclude con lo sviluppo di malattie attualmente comuni - ipertensione e varie patologie cardiache.

Per una prevenzione efficace, è necessario allenare e rafforzare i muscoli delle gambe. Per fare questo, ci sono una serie di esercizi eccellenti e abbastanza semplici.

I migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Prima di analizzare gli esercizi di cui abbiamo bisogno, è necessario capire che l'allenamento delle gambe comporta l'allenamento dei singoli muscoli di questo gruppo, i principali dei quali sono il quadricipite e il bicipite della coscia. È sul rafforzamento di questi gruppi muscolari che i nostri esercizi saranno diretti.

Quindi, elenchiamo i migliori movimenti per rafforzare i muscoli delle gambe:

• Leg press: questo esercizio carica perfettamente i quadricipiti e favorisce il deflusso del sangue venoso dalle gambe, facilitando il lavoro del cuore;
• Affondi su una piattaforma a gradini - questo esercizio imita le scale di arrampicata e carica bene i quadricipiti, così come i muscoli glutei;
• Piegare le gambe nel simulatore (sdraiato) - questo esercizio rafforza il bicipite delle cosce, che consente di stabilizzare in modo più efficace l'articolazione del ginocchio durante il movimento.

Ora, sulla base di questi esercizi, puoi creare un complesso di allenamento.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire questi esercizi almeno 3 volte a settimana, è meglio fare tutti i giorni, mattina e sera, per diversi mesi.

All'inizio, durante le prime 3 settimane, ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 5 o 10 volte, aumentando ogni volta il numero di approcci e portando a 15 o 20 volte.

Se vuoi che le tue gambe abbiano la forma giusta, devi rafforzare i muscoli del polpaccio e delle cosce, per ottenere elasticità e flessibilità delle articolazioni della caviglia e del ginocchio con l'aiuto di esercizi speciali.

Esercizio per belle gambe
1. Ci leghiamo sul lato destro, premeremo la testa con la mano piegata in un gomito. Quindi solleveremo la gamba sinistra raddrizzata, più in alto possibile, fino a dieci. Ripeti altre due volte. Esercizio ripeti il ​​piede destro.

2. Rimanere nella stessa posizione, allargare le braccia lateralmente, chiudere le gambe e sollevare ad angolo retto rispetto al pavimento. Poi lentamente e il più possibile allontaneremo le gambe, non strapperemo la parte superiore del corpo dal pavimento. Dopodiché, incrocia lentamente le gambe, poi chiuderemo. Tutti i movimenti si ripetono 10 volte.

3. Sedersi sul pavimento e piegare le gambe insieme in uno stato rilassato, allungare le braccia indietro e appoggiarsi sul pavimento. Alza le gambe a turno. Allo stesso tempo facciamo un respiro profondo e pieghiamo il ginocchio. Facciamo movimenti circolari con la punta di un piede esteso. All'espirazione, abbassare la gamba, raddrizzarla gradualmente. Esegui ogni gamba 10 volte.

4. Rimaniamo dritti, teniamo le gambe unite e allarghiamo le mani ai lati fino al livello delle spalle. Estendi una delle gambe in avanti, mettila sul tallone, quindi solleva e abbassa, esegui movimenti circolari sulla strada. Esegui ogni gamba 10 volte.

5. Mantieni le gambe unite, le braccia divaricate sulle spalle. Prenderemo una gamba indietro, e poi lentamente la solleviamo fino al livello del ginocchio dell'altra gamba, quindi abbassiamola lentamente. Esegui esercizi, alternando le gambe, facendo 10 volte.

6. Stendiamoci a quattro zampe, stendiamo le braccia dritte di fronte a noi e appoggiamo i palmi sul pavimento. Allungare una gamba indietro, piegarla al ginocchio, sollevarla più in alto, quindi abbassarla. Esegui 10 volte, alternando le gambe.

7. Tieni le gambe unite, tieni le mani davanti a te alla larghezza delle spalle, poggia i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare il bacino, spostarlo senza piegare indietro una gamba, quindi sollevarlo lentamente più in alto e abbassarlo altrettanto lentamente. Esegui 5 volte, alternando le gambe.

8. Riposiamo con i palmi sul pavimento, le gambe raddrizzate. Allunghiamo una gamba di lato, poi lentamente la solleviamo, non piegare il ginocchio, abbassarlo lentamente. Esegui 10 volte, alternando le gambe.

9. Sdraiato sulla schiena, tenendo le gambe unite e allargando le braccia ai lati. Sollevare le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento e in questa posizione, indugiare per qualche secondo, quindi abbassarle lentamente sul pavimento. Esegui l'esercizio 15 volte.

10. Spargere piccoli oggetti sul pavimento e raccoglierli con le dita dei piedi, questo esercizio è adatto a coloro che hanno i piedi piatti.

11. Rotoliamo un oggetto cilindrico con la pianta del piede, ad esempio una matita spessa.

12. In una posizione seduta, prima camminare sulla parte esterna del piede, quindi sulla parte interna del piede. Poi andiamo sui talloni, poi sulle dita dei piedi.

13. Un minuto o due colpi di tacchi sul pavimento. Il punto di questo esercizio è che in questo modo "disperdete" la linfa e il sangue.

Esercizi per ripristinare l'equilibrio per rafforzare i muscoli delle gambe
1. Posizione di partenza - in piedi, gambe unite. Mettiamo il piede destro sulla punta e mettiamo il piede sinistro su tutto il piede. Fai rotolare da punta a tallone, alternativamente cambiando le gambe. Il peso del corpo viene trasferito alle dita dei piedi, il tallone è tagliato fuori dal pavimento. Ripeti il ​​movimento 6 o 8 volte.

2. Posizione di partenza: in piedi, le gambe sono in punta, le mani appoggiate allo schienale della sedia. A scapito di uno, due, prenderemo il piede sinistro di lato, a spese di tre, quattro torneremo alla posizione di partenza. Fai lo stesso con il tuo piede destro. Tieni le spalle dritte. Ripeti 6 o 8 volte.

3. Posizione di partenza: in piedi, le gambe sono in punta, le mani appoggiate allo schienale della sedia. Eseguiamo gli squat sulle punte, senza toccare i talloni del pavimento. Tieni la schiena dritta, non sporgersi in avanti. Ripeti 8 o 10 volte.

4. Posizione di partenza - in piedi, gambe unite. Facciamo piccoli passi in modo che solo i piedi e gli stinchi si muovano mentre si cammina, mentre i fianchi rimangono immobili. Cammina il più possibile.

5. Posizione di partenza: in piedi, le gambe unite, le mani appoggiate allo schienale della sedia. Piegare le ginocchia, fare un mezzo squat e stare di nuovo in piedi. I talloni non si staccano dal pavimento, teniamo dritti, sentiremo la tensione dei muscoli dei polpacci. Ripeti l'esercizio 6 o 8 volte.

Ora sappiamo quali esercizi fare per rafforzare i muscoli delle gambe. Se li fai tutti i giorni, puoi rafforzare i muscoli delle gambe, delle cosce e rendere le gambe la forma corretta.

Allenamento complesso dei 10 esercizi più efficaci per le gambe a casa

I muscoli delle gambe possono essere efficacemente risolti a casa. Per fare ciò, esiste un complesso del miglior sforzo fisico, rivolto a ciascun gruppo muscolare.

Quale di loro sarà la più efficace per ragazze e donne? Quali sono le caratteristiche dell'allenamento a casa e su quali punti è necessario prestare attenzione?

Diamo un'occhiata a questi problemi.

Piccola anatomia

I muscoli delle gambe costituiscono il cinquanta per cento della massa muscolare di tutto il corpo. Per la loro forma incontrano i gruppi muscolari di glutei, cosce e gambe. Con l'addestramento mirato di quest'area, è possibile ottenere una figura armoniosa e snella e una bella linea di gambe. Il complesso di esercizi speciali può far fronte a tali difetti come i polpacci troppo sottili o le cosce piene, i glutei cadenti. Questi muscoli rispondono bene allo stress, quindi allenamenti regolari per le ragazze contribuiranno a formare un rilievo attraente e ridurre il volume delle gambe.

Migliori allenamenti complessi per le gambe

Esercizi in questo complesso per le gambe snelle sono selezionati in modo tale da allenare efficacemente tutti i muscoli. Aiuteranno a renderli elastici e in forma. Razionalmente mangiare e svolgere un complesso, è possibile bruciare con successo i depositi di grasso in eccesso e acquisire una figura snella. Questo allenamento allena perfettamente il sistema cardiovascolare e respiratorio, è la prevenzione delle vene varicose. I gruppi muscolari sviluppati aiutano il cuore a pompare sangue. Eseguendo un complesso per gambe e glutei, rinforzi i muscoli, i vasi sanguigni e la salute generale del corpo.

1. Camminare sulla piattaforma

I punti sono mirati a sviluppare e sviluppare il gruppo dei muscoli glutei, così come la parte anteriore e posteriore della coscia. Le prestazioni veloci contribuiscono alla combustione attiva delle calorie, formano una linea tesa e snella dei fianchi e dei polpacci.

Eseguiamo i primi esercizi con il nostro peso, elaboriamo la tecnica, selezioniamo per noi un ritmo confortevole di esecuzione. Puoi farlo in diversi modi:

Metodo 1.

1. Ci troviamo esattamente di fronte alla piattaforma, le braccia sono abbassate, le spalle leggermente rilassate. Inoltre, per la comodità di eseguire questo allenamento, puoi piegare i gomiti.
2. Per prima cosa, ci troviamo sulla piattaforma con un piede, quindi mettiamo la seconda.
3. Camminiamo dieci volte con la destra, poi con la stessa quantità con il piede sinistro. La gamba di supporto deve mantenere un angolo retto.

Questo è uno dei migliori esercizi con manubri per le gambe. Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere un po 'di riposo per rilassare i muscoli.

Metodo 2

1. Camminiamo con il piede giusto.
2. Prendiamo entrambi i piedi sulla piattaforma.
3. Per aumentare il carico, solleviamo la gamba di supporto destra sopra il livello della piattaforma, imitando il movimento lungo una scala. Piegare il ginocchio ad angolo retto e indugiare in questa posizione per diversi conteggi.
4. Eseguiamo la camminata con il piede sinistro.

Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere una breve pausa per il relax.

2. "Sgabello" (esercizio statico)

Gli esercizi statici caricano perfettamente i muscoli, aiutano a bruciare rapidamente il grasso sulle gambe e stringere la pelle cascante. Il "seggiolone" è un classico carico statico. Permette un tempo limitato per allenare tutti i gruppi muscolari.

1. Torniamo al muro e ci ritiriamo un po 'da esso.
2. Lentamente cadiamo sulla sedia immaginaria. Imitiamo seduti su una sedia in media da trenta secondi a un minuto.
3. Premiamo il dorso e la parte posteriore della testa strettamente contro il muro, e teniamo un angolo retto nell'articolazione del ginocchio.
4. Con lo sforzo della coscia e della gamba, raddrizzare le gambe e salire. Agitando i piedi, rilassati per trenta secondi.

Ripeti da tre a cinque volte.

3. Squat

Sono il carico ideale per le gambe. Forma un sollievo, risolvi le aree problematiche di glutei e fianchi. Uno dei pochi esercizi che riesce a pompare il lato interno della coscia, sviluppa articolazioni di anca, ginocchio e caviglia. Questo è un grande movimento per dimagrire la parte inferiore del corpo. Queste zone spesso rovinano la linea della gamba snella a causa di grasso in eccesso e muscoli non sviluppati. I più efficaci sono i seguenti tipi:

1. Gambe larghe alle spalle, braccia estese in avanti, mento sollevato.
2. Piegando le gambe alle ginocchia, scendiamo in una posizione in cui si formerà un angolo retto sull'articolazione del ginocchio.

Facciamo dieci squat con tre ripetizioni.

2. Accovacciata "Plie"

Enfatizza il carico sulla parte interna della coscia.

1. Squat con la schiena dritta, le braccia possono essere tirate in avanti o afferrare le spalle.
2. Le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle, le calze utilizzate.
3. Squat, come nel primo caso, non completamente, a un ritmo lento.

Facciamo dieci squat con tre ripetizioni. Dopo aver elaborato la tecnica, esegui gli squat con i manubri.

4. Affondi

I polmoni sono buoni per caricare i muscoli della coscia: quadricipiti, glutei e gambe. Stanno perfettamente i muscoli posteriori della coscia, caricano delicatamente le articolazioni delle gambe. Questo esercizio apparentemente semplice è incluso in molti complessi. Allena un senso di equilibrio, ha un grande effetto sul sistema cardiovascolare. Attacchi vigorosi aiutano a sconfiggere quei chili in più e ti mantengono in buona forma.

1. Diventa dritto, mento sollevato, giù le mani. Facciamo un passo in avanti con il piede destro, appoggiandosi sull'intera area del piede.
2. Manteniamo un angolo retto nel ginocchio, manteniamo l'equilibrio. Allo stesso tempo, la gamba sinistra è estesa, il ginocchio è vicino al pavimento.
3. Il corpo si inclina un po 'in avanti, seguiamo l'equilibrio.

Ripeti quindici-venti volte. Quando ti adatti al carico e impari a seguire facilmente la tecnica, puoi fare due o tre approcci ad un ritmo veloce.

5. Ponte della natica

Uno degli esercizi più efficaci per fianchi e glutei. Bene per allungare i muscoli addominali.

1. Ci sdraiamo sulla schiena, la testa è comodamente posizionata sul pavimento. Le mani si trovano lungo il corpo.
2. Pieghiamo le gambe ad angolo retto, mettiamo i piedi, apriamo leggermente le calze.
3. Affidandosi alla zona delle scapole e dei piedi, massimizza i glutei. Manteniamo la posizione e scendiamo per diversi account.

È possibile eseguire utilizzando i manubri, che si trovano nella superficie anteriore dei fianchi. L'uso dei pesi sull'ordine aumenta l'efficienza aumentando il carico. Ripeti dieci volte con tre approcci.

6. Camminare sui glutei

Lavora i muscoli dei fianchi e dei glutei, sviluppa le articolazioni dell'anca. Aiuta a rimuovere le "orecchie" - depositi di grasso sul fondo dei glutei.

1. Ci sediamo sul pavimento, le gambe si raddrizzano, i piedi leggermente divaricati. Non abbassiamo la testa, guardiamo avanti.
2. Piegare le braccia sui gomiti e, muovendo sui glutei, fare un movimento avanti e indietro. Per alcuni account - avanti, e anche indietro.
3. Ci aiutiamo facendo movimenti con i nostri gomiti.

Ripeti dieci volte con tre approcci.

7. Bicicletta

Rafforziamo la pressione, la parte posteriore e la superficie anteriore dei fianchi, caricano delicatamente le articolazioni del ginocchio e dell'anca, aumentano l'ampiezza del loro movimento, eliminano la rigidità. La bicicletta è ampiamente usata per asciugare i piedi.

1. Esegui sdraiato sulla schiena.
2. Mettiamo le mani sotto la testa.
3. Alziamo le gambe un po 'sopra il livello del pavimento e "cavalchiamo", piegando a turno le ginocchia. Più i fianchi sono vicini al pavimento, più lavoriamo con la stampa.

Ripeti dieci volte con tre approcci. Tra un approccio e l'altro, riposare per trenta secondi per rilassare la parte bassa della schiena.

8. Forbici

Lavora i muscoli di fianchi, glutei e addome. Aiuta a liberarti della cosiddetta "buccia d'arancia".

1. Esegui sdraiato sul pavimento.
2. Le braccia si trovano lungo il corpo.
3. I piedi raddrizzano e sollevano dal pavimento.
4. In media, facciamo movimenti con i nostri piedi, imitando i movimenti delle lame delle forbici.

Ripeti dieci volte con tre approcci.

9. Calze di sollevamento (polpaccio)

Carichiamo le caviglie e i muscoli del polpaccio.

1. Diventiamo esattamente, spalle indietro, mento sollevato.
2. Mettiamo le mani sulla cintura, saliamo sulle dita dei piedi, e indugiando su tre punti, ci abbassiamo.
3. Concentrati sull'area del polpaccio.

Ripeti dieci volte con tre approcci.

10. Muso di cani su e giù (stretching dopo l'allenamento)

Sono esercizi finali che promuovono la flessibilità e il rilassamento dei muscoli delle gambe. Allunga i muscoli, elimina la tensione e gli spasmi che possono verificarsi a causa di sovratensione. Migliora il metabolismo, migliora il flusso sanguigno, aumenta la resistenza. Esercizi Le pratiche orientali vengono eseguite a passo lento, alternando fasi di tensione e rilassamento. È necessario adeguarsi a tale ritmo individuale in modo che i muscoli abbiano il tempo di rilassarsi completamente. Questo periodo può essere da uno a tre minuti.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e, raddrizzando le gambe alle ginocchia, solleva i glutei.
2. Il corpo, idealmente, dovrebbe formare un triangolo con i glutei nel punto più alto. Di solito, una tale situazione può essere raggiunta immediatamente non facilmente. Allungando i muscoli della schiena e della coscia, ti avvicinerai gradualmente allo standard.

Eseguiamo tre volte, non dimenticare le fasi di rilassamento.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco e mettiamo i palmi delle mani sotto le nostre spalle.
2. Le gambe sono dritte. Piedi leggermente divaricati.
3. Con un'enfasi sul palmo, piega la schiena, guarda in alto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento.

Eseguiamo tre volte tra le quali c'è una fase di rilassamento.

5 ulteriori raccomandazioni per aumentare l'efficienza

1. Fai attenzione se le ginocchia iniziano a far male dopo un allenamento. In questo caso, è necessario interrompere immediatamente le lezioni e comprendere le cause del dolore. Per rafforzare le ginocchia, eseguire una guarigione speciale "Camminare sulle ginocchia".
2. Il riscaldamento dovrebbe essere sempre la prima fase di allenamento. Preparandoti al carico, ti scalderai i muscoli e ti libererai dall'infortunio.
3. Una parte importante del complesso di allenamento è la respirazione corretta. Espirare - tensione, respiro - rilassamento!
4. Aumentare il carico gradualmente. Ricorda che l'intensità dell'allenamento è per ogni individuo. Scegli una modalità adatta a te.
5. Se non sei preparato fisicamente, aumenta il numero di esercizi eseguiti a tappe, dando l'opportunità di rafforzare gradualmente la parte inferiore del corpo.
6. Solo dopo che il corpo si adatta ai carichi, è possibile impostare una routine di esercizio completa. I medici spesso devono trattare le lesioni causate da carichi inadeguati durante l'esecuzione di qualsiasi, anche gli esercizi più semplici. Qualsiasi disagio alle gambe dopo un allenamento dovrebbe avvisarti

L'importanza del cardio per bruciare i grassi

Esercizi cardio sono assolutamente necessari per gambe sottili e belle. Per l'allenamento è bene collegare jogging, nuoto, esercizi con una corda.

Puoi anche utilizzare una varietà di simulatori: un tapis roulant, un trainer ellittico, uno stepper. Completano perfettamente il complesso di cui sopra e consentono di ottenere risultati più stabili. Con l'aiuto di allenamenti cardio brucia grassi, è possibile rimuovere efficacemente il muscolo in eccesso dalle gambe, controllare il peso e mantenere la forma. Sono in grado, quando si usano carichi intensi, di bruciare calorie in eccesso, anche se a volte si rompe una dieta razionale.

Usando il suddetto complesso, puoi raggiungere il tuo obiettivo in pochi mesi: gambe ideali. Ma bisogna ricordare che uno stile di vita attivo deve essere costantemente mantenuto. Se salti gli allenamenti, consumi quantità eccessive di cibi ipercalorici e muovi un po ', i risultati raggiunti non dureranno a lungo.

Semplici esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe. Inoltre, è facile da eseguire e può essere efficacemente praticato a casa.

• Posizione di partenza: stare dritti, piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena. La testa dovrebbe essere in una posizione diritta, guardare avanti.
• Arrivare all'esercizio: inspirare, piegare delicatamente le ginocchia ad angolo retto. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Tieni le spalle dritte. Le mani possono essere tirate in avanti o piegate sulla parte posteriore della testa. Espirare, tornare alla posizione di partenza e ripetere di nuovo l'esercizio.

affondi

Questo esercizio è anche adatto per la ginnastica domestica ed è efficace nell'uso.

• Posizione di partenza: stare dritti, gambe unite, mettere le mani in vita e raddrizzare schiena e collo.
• Arrivare all'esercizio: fare un grande passo avanti. L'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia della gamba anteriore deve essere di 90 gradi. Mantenere questa posizione per 2-3 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio più volte, alternando le gambe.

Esercizi con una piattaforma di passo

Tali esercizi sono ideali per rafforzare i muscoli e mantenere il loro tono. Se non si dispone di attrezzature sportive a casa, utilizzare scale larghe.

• Posizione di partenza: raddrizza collo e schiena, metti il ​​piede destro sulla piattaforma.
• Raggiungere l'esercizio: raddrizzare la gamba destra e sollevare tutto il corpo, tenere la gamba sinistra in aria. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con il piede sinistro. Fai alcune ripetizioni ogni piede.

Correndo sul posto

Questo è un esercizio molto semplice ed è facile da fare a casa. È molto utile per i muscoli delle gambe.

• Posizione di partenza: metti le gambe sulla larghezza dei fianchi e piega i gomiti.
• Raggiungere l'esercizio: sollevare i talloni e cercare di raggiungere i loro glutei. Ripeti 30 volte in un ritmo veloce e riposati.

Ascensore pelvico

Questo esercizio contribuirà a rendere forti e in forma non solo i muscoli delle gambe, ma anche i glutei. È anche molto efficace nella lotta contro la cellulite.

• Posizione di partenza: utilizzare uno sport o qualsiasi altro tappeto. Fai esercizi sul pavimento o su un'altra superficie piana. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi saldamente premuti sul pavimento.
• Raggiungere l'esercizio: sollevare il bacino, ad angolo retto alle ginocchia. Tieni il corpo dritto, la pancia e le natiche ritratte. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare il bacino sul pavimento. Fai almeno 10 ripetizioni.

5 migliori esercizi per rafforzare i fianchi

Per ottimizzare il lavoro e ottenere i migliori risultati, si raccomanda di combinare diversi esercizi in un singolo allenamento.

La maggior parte delle donne cerca di allenare i fianchi e mantenere i muscoli tonici per sembrare più magri.

Ma sfortunatamente, questa parte del corpo femminile è solitamente difficile da regolare, poiché è lì che si accumulano i grassi.

Ci sono molte buone abitudini che aiutano a dare ai fianchi un aspetto desiderato, e uno di loro è un esercizio regolare per rafforzare i muscoli (dopo tutto, tendono a indebolirsi).

Questo non solo li riduce di volume e li rende più sottili, ma impedisce anche la formazione di cellulite e previene l'allentamento della pelle e altri problemi estetici visibili a occhio nudo.

Il fatto è che molte persone credono che il risultato possa essere raggiunto solo in palestra, e quindi (a causa della mancanza di tempo libero) queste azioni sono escluse dalla loro vita quotidiana.

Ma in realtà, ci sono molti esercizi che puoi facilmente svolgere a casa, non devi spendere soldi per un abbonamento a un centro fitness e utilizzare qualsiasi attrezzatura da palestra.

Vuoi provare?

5 migliori esercizi per rafforzare i fianchi

1. Squat classico

Lo squat è uno dei migliori esercizi per il lavoro integrale dell'intera parte inferiore del corpo.

Non solo rinforzano i muscoli delle cosce, ma mantengono anche i glutei in tono, rendendoli più elastici e aiutano a rendere le gambe più forti.

Come eseguirli correttamente?

• Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, braccia davanti o dietro la testa.
• Inizia a cadere come se volessi sederti sulla sedia dietro di te. La pancia si ritratta.
• Nella posizione più bassa, assicurarsi che le ginocchia non si estendano oltre la linea delle punte delle dita dei piedi.
• Ritorna alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Se vuoi aumentare l'intensità di questo esercizio, prendi un manubrio o altro peso extra.

Eseguire 3 o 4 set.

2. Esercizio per sviluppare adduttori coscia

Gli adduttori della coscia o degli adduttori si trovano sul lato interno della coscia.

Sforzandoli mentre si fa questo esercizio, si contribuisce alla riduzione dei depositi di grasso, migliorando la circolazione sanguigna e il drenaggio nei tessuti.

Questo esercizio si chiama "sumo squat" e ti consente di allenare efficacemente i muscoli dei fianchi e dei glutei.

Come farlo correttamente?

• Alzati, metti le mani sui fianchi, allarga le gambe, le calze puntano verso il lato.
• Da questa posizione, senza piegare la schiena, iniziare a scendere, accovacciarsi. Nella posizione più bassa, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
• Le natiche sono tese. Tenere il fondo per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
• Esegui 3 serie di 12-15 ripetizioni.

3. Bridge

Questo è un esercizio classico per rafforzare i fianchi, chiamato anche "sollevamento del bacino". Ti permette di lavorare sui muscoli posteriori della coscia situati sulla parte posteriore della coscia.

Questo è un allenamento eccellente per fianchi e glutei, che migliora anche la stabilità della colonna vertebrale.

Come eseguire questo esercizio?

• Prendi un tappetino per il fitness ("schiuma") e prendi una posizione supina.
• Metti le mani sui lati lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia.
• Sollevare il bacino verso l'alto (verso il soffitto). Assicurarsi che fianchi, glutei e addome siano ben stretti.
• Mantenere questa posizione per 5 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
• Se lo desideri, puoi dare più peso allo stomaco. Ciò aumenterà l'intensità dei carichi.
• Esegui 3 serie di 12-15 ripetizioni.

4. Altezze laterali delle gambe

Il sollevamento laterale della gamba è un esercizio ideale per rafforzare fianchi e glutei.

Come farlo correttamente?

• Prendi una posizione sdraiata di fianco, una mano in vita, l'altra funge da supporto. Le gambe sono estese, una si trova sull'altra.
• Da questa posizione, iniziare a sollevare la gamba verso il soffitto. Dovresti sentire una leggera pressione sui muscoli della coscia.
• Abbassare la gamba, senza toccare il fondo, e sollevare di nuovo.
• Eseguire 12 o 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
• Solo 3 approcci.

5. "Spinta morta"

Esercitare "dead thrust" (o altrimenti "dead weight") è uno degli esercizi di base per rafforzare i muscoli. Quando viene eseguita, vengono studiati i muscoli della superficie posteriore e anteriore della coscia.

Ti permette di mantenere le gambe in buona forma e allo stesso tempo di rafforzare i muscoli e le spalle trapeziosi.

Come farlo correttamente?

• Stare dritti, prendere un manubrio o un bilanciere (le braccia tese verso il basso).
• Allarga delle gambe e piega leggermente le ginocchia.
• Piega il busto in avanti, come se volessi toccare i manubri o il bilanciere sul pavimento.
• Assicurati che la schiena rimanga dritta. Le gambe dovrebbero rimanere alla stessa larghezza. Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Aumentando la resistenza e abituandoti a tali carichi, aumenta il peso extra.

Come puoi vedere, ci sono vari esercizi che possono essere eseguiti a casa. Quindi non hai più una scusa del genere: "non c'è tempo per andare in palestra".

Una serie di esercizi per la correzione e il rafforzamento dei muscoli delle gambe

Le belle gambe snelle sono raramente date dalla natura, ma è comunque possibile correggere alcuni difetti e correggere le aree problematiche. Il modo più efficace è quello di eseguire esercizi di forza, che rafforzano e aumentano il volume muscolare, alleviano le manifestazioni esterne della cellulite e riducono il grasso corporeo. Ci sono vari complessi rivolti verso la parte inferiore del corpo, che aiuteranno a risolvere sia i glutei che le cosce con le gambe.

Una serie di esercizi per le gambe a casa

Per eseguire gli esercizi è necessario un supporto: può servire da tavolo stabile con schienale alto, bordo del tavolo o davanzale.

Stare dritti, i piedi sono messi insieme, con una mano si può attaccare leggermente al supporto. Si alzano in punta di piedi, piegano leggermente le ginocchia. Mantenere la posizione per 1-2 secondi, quindi tornare al pavimento. Ripeti 15 volte.

Stando sul lato destro del supporto, alzati in punta di piedi. La gamba sinistra allo stesso tempo devia lateralmente, mantenendola dritta. Ritardare per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui esercizi di ripetizione, prima con uno, poi dal secondo lato.

Alzati al supporto, appoggialo con due mani. Piegare leggermente le ginocchia, rilassandole. Accovacciarsi, spostando il peso del corpo sui talloni; quindi raddrizzare, sollevarsi sulle dita dei piedi. Ripeti 15-20 volte.

Alzati al supporto, appoggialo con entrambe le mani. Sollevare le dita dei piedi, i talloni possono essere collegati tra loro. Rimanendo in questa posizione, accovacciarsi, quindi raddrizzare. Non dovresti accovacciarti troppo in profondità per non spostare l'intero carico sui muscoli glutei; allo stesso tempo le ginocchia sono allevate ai lati.

Stare dritti, stringere un foglio di carta tra le cosce e muoversi nella stanza a piccoli passi, tenendolo per tutto l'esercizio.

Appoggiati sulla schiena, con il palmo posizionato sotto i glutei. Sollevare le gambe sopra il pavimento e simulare la rotazione dei pedali della bicicletta. Il movimento viene eseguito per completare la fatica degli arti.

Stare di fronte al supporto, appoggiandovi sopra con entrambe le mani. A un ritmo lento che va dai talloni ai piedi.

Il complesso di esercizi inizia ad essere eseguito da 2-3 approcci, portando gradualmente il numero di serie a 5. Prima dell'inizio delle lezioni, viene eseguito il riscaldamento e, al termine dell'allenamento, lo stretching viene eseguito per le gambe.

Programma di esercizi per il vigore del mattino e del pomeriggio

Il risveglio dal sonno a volte porta non solo il riposo e il buon umore, ma anche un corpo intorpidito con muscoli che ascoltano male. Per liberarsi da questa condizione, si consiglia di eseguire la seguente serie di esercizi immediatamente dopo il sonno:

• Sdraiati sul letto, distesi dappertutto, quindi sdraiarsi sulla schiena e compiere 15 movimenti di rotazione con i piedi.
• Piegare la gamba al ginocchio, stringendolo più vicino al petto. I palmi sono posizionati sulla caviglia e tenuti lungo la gamba fino ai fianchi. Ripeti più volte per ogni gamba.
• Stare di fronte a un tavolo o una sedia, appoggiandosi sui suoi palmi. Sollevare le dita dei piedi, quindi abbassare. Fare esercizio in 3 serie di 15 ripetizioni.
• Lentamente, si muovono nella stanza, camminando prima sul tallone, poi rotolano sulle dita.
• Alzati sui talloni e fai un paio di giri intorno alla stanza senza toccare il pavimento con le dita dei piedi.

Questi semplici esercizi aiuteranno ad accelerare la circolazione sanguigna, rafforzare i muscoli e risvegliare il cervello per ulteriori lavori.

Il seguente programma aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e renderà più facile camminare. Puoi farlo sia al mattino che al pomeriggio, quando le tue gambe si stancano. L'allenamento fitness comprende i seguenti elementi:

• Alzati vicino al supporto, tenendole le mani. Sollevare le dita dei piedi e mantenere la posizione per un minuto. Scendi lentamente e ripeti il ​​movimento.
• Si siedono sul pavimento, i loro piedi riposano sulla sua superficie. Accanto al piede metto un fazzoletto che, afferrandogli le dita, passa da un piede all'altro. I talloni dovrebbero rimanere saldamente premuti sul pavimento.
• Prendono un grosso libro o un grande bar, vi si appoggiano con i piedi in modo che i talloni pendono dalla superficie. Esegui alzarsi sulle dita e abbassare in modo che i talloni fossero al di sotto della superficie della barra.
• Si siedono su una sedia, mettono una piccola palla sul pavimento. Le dita dei piedi lo afferrano e lo sollevano dal pavimento.
• Stare sulla parte esterna del piede e fare un cerchio intorno alla stanza, mantenendoli in questa posizione.

Tali lezioni di fitness contribuiranno a mantenere un alto tasso di circolazione del sangue e prevenire il suo ristagno.

Correzione delle aree problematiche usando la forma fisica

Molte donne si rivolgono all'allenamento per correggere una particolare area problematica. Ad esempio, per i piedi corposi, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi:

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ed esegui una serie di flessioni ed estensioni nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca.
Stare sul retro, alzare gli arti inferiori sopra il pavimento e allo stesso tempo ruotarli in un piccolo cerchio.
Si girano sullo stomaco, piegano le loro membra, cercando di toccare le natiche con i talloni.
Seduto sul pavimento, poggiapolsi dietro la schiena. Piegare / piegare gli arti inferiori, scuotendoli delicatamente.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti alla massima stanchezza. L'enfasi nel complesso di esercizi è fatta su un principio multi-ripetitivo che ti permette di bruciare i grassi in modo efficace.

Per combattere i depositi di grasso sulle gambe e sulle cosce, viene utilizzato il seguente programma:

• Distesi sul lato, una mano è posta sotto la testa, l'altra - davanti alla gabbia toracica. Sollevare la gamba dritta, abbassarla e, senza portarla nel punto estremo di ampiezza, ripetere immediatamente l'esercizio. Crea un elemento 30 volte per ogni gamba.
• Nella stessa posizione, eseguire avanti in avanti, tirando il calzino su te stesso. Eseguire 20-30 volte per ogni arto.
• Sollevare entrambe le gambe sopra il pavimento, rimanendo su un lato. Tieni la posizione il più possibile.
• Nella stessa posizione, stringere la gamba sul petto per 30 volte, quindi cambiare i lati.
• Sdraiati sulla schiena ed esegui l'esercizio "Bicicletta".

Per le donne con una forte clearance tra i fianchi, si raccomandano i seguenti elementi:

• Si sdraiano sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, i loro piedi si appoggiano al pavimento, allargando leggermente le ginocchia. Le mani si mettono sui fianchi. Porta le ginocchia insieme, superando la resistenza delle mani.
• Nella stessa posizione, viene posizionata una palla di lancio tra le ginocchia e le gambe sono unite.

Eseguire regolarmente questi esercizi ti aiuterà a mantenere le tue gambe in buona forma ed eliminare alcuni dei loro difetti, rendendo la figura più snella e aumentando la facilità di movimento.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

La ginnastica regolare migliora la salute, migliora l'umore, allevia l'affaticamento e riduce la sensazione di affaticamento. Per fare questo, basta non essere pigro e fare un po 'di esercizio ogni giorno. Dopo un po ', sentirai il miglioramento del funzionamento del corpo, che influenzerà il tuo aspetto. L'andatura migliorerà immediatamente, i tuoi movimenti diventeranno armoniosi, più aggraziati ed estetici.

La ginnastica funziona bene sui muscoli delle gambe, quindi ti offriamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe. Per ottenere buoni risultati, dovresti fare questi esercizi 3 volte a settimana e fare esercizi più efficaci al mattino e alla sera ogni giorno per diversi mesi. Durante le prime tre settimane, ogni esercizio dovrebbe essere eseguito 5-10 volte, aumentando ogni volta il loro numero a 15 o 20 volte.

Affinché le gambe abbiano la forma corretta, i muscoli dei fianchi e dei polpacci dovrebbero essere rinforzati. Eseguendo esercizi speciali, è possibile ottenere la flessibilità e l'elasticità dei legamenti delle articolazioni del ginocchio e della caviglia.

Esercizio complesso per belle gambe
1. Trovandosi sul lato destro, sostenere la testa con la mano, piegandola al gomito. Quindi sollevare la gamba sinistra raddrizzata più in alto possibile e contare fino a dieci. Esercizio ripetere altre 2 volte. Fai lo stesso con il tuo piede destro.
2. Quando si è sdraiati, allungare le braccia lateralmente, le gambe unite. Sollevare le gambe per avere un angolo retto rispetto al pavimento e spostarle lentamente verso i lati il ​​più possibile, mentre la parte superiore del corpo non si strappa dal pavimento. Quindi incrocia lentamente le gambe, poi chiudi. Ripeti il ​​movimento 10 volte.
3. In posizione seduta, incrocia le gambe e rilassali, le braccia indietro e poggia sul pavimento. Alza le gambe a turno. Quando sollevi la gamba, fai un respiro profondo e piega il ginocchio, poi con un piede teso, fai movimenti circolari. Quando si espira, abbassare la gamba, raddrizzandola lentamente. Ripeti ogni gamba 10 volte.
4. In piedi, gambe unite, braccia distanti all'altezza delle spalle. Tirare una gamba in avanti, posizionandola sul tallone, quindi sollevarla e abbassarla, mentre si effettuano movimenti circolari. Ripeti il ​​movimento di ogni piede 10 volte.
5. In una posizione eretta, con le braccia divaricate ai lati all'altezza delle spalle, unisci le gambe. Tirare indietro una gamba e sollevarla lentamente fino al livello del ginocchio della seconda gamba e abbassarla lentamente. L'esercizio viene ripetuto 10 volte, alternando le gambe.

6. Mettiti a quattro zampe, raddrizza le braccia davanti a te e poggia le mani sul pavimento. Una gamba, piegata all'altezza del ginocchio, si tira indietro, si solleva più in alto possibile e si abbassa. Ripeti l'esercizio alternativamente 10 volte.
7. Metti le mani alla larghezza delle spalle davanti a te, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, tenendo le gambe dritte. Sollevare il bacino e, senza piegare una gamba, indietro, sollevarlo lentamente e abbassarlo lentamente. Ripeti il ​​movimento di ogni gamba alternativamente 5 volte.
8. Le mani si appoggiano al pavimento, le gambe si raddrizzano. Prendere una gamba di lato e sollevarla lentamente senza piegarsi al ginocchio, quindi abbassarla lentamente. Esercizio ripetuto 10 volte per ogni gamba.
9. In posizione supina, le mani si allargano ai lati, le gambe unite. Sollevare le gambe ad angolo retto e in questa posizione, indugiare per qualche secondo, quindi abbassarle lentamente sul pavimento. L'esercizio viene eseguito 15 volte.

10. Spargere piccoli oggetti sul pavimento che è necessario raccogliere con le dita dei piedi. Questo esercizio aiuta dai piedi piatti.
11. Prendi un oggetto cilindrico, ad esempio una matita spessa o una bottiglia, e arrotolali con le piante dei piedi.
12. In posizione seduta, camminare con i piedi all'esterno del piede, quindi all'interno, quindi camminare come i talloni e le dita dei piedi.
13. Batti i talloni sul pavimento per 1-2 minuti. Facendo questo esercizio, si disperdono la linfa e il sangue.

Una serie di esercizi per ripristinare l'equilibrio del corpo e rafforzare i muscoli delle gambe
1. In piedi, unisci le gambe. Metti il ​​piede destro sulla punta, il piede sinistro in piedi su un piede pieno. Piede destro facendo rotoli dalla punta al tallone, mentre trasferendo il peso del corpo sulle dita dei piedi, il tallone dovrebbe essere tagliato fuori dal pavimento. I movimenti si ripetono 6-8 volte, alternando le gambe.
2. In piedi, le mani appoggiate allo schienale della sedia, unisci le gambe sulle dita dei piedi. Conteggio 1-2, spostare la gamba sinistra sul lato, sul conteggio 3-4, abbassare la gamba nella posizione di partenza. Quindi fai lo stesso con il tuo piede destro. Tieni le spalle dritte. Esercizio ripetuto 6-8 volte.
3. In posizione eretta, gambe unite, stare sui calzini, le mani sono sullo schienale della sedia. È necessario fare squat su calze, i talloni non toccano il pavimento. Tieni la schiena dritta e non sporgersi in avanti. Esercizio eseguire 8-10 volte.

4. Posizione - in piedi, unisci le gambe. Inizia a camminare facendo piccoli passi per muovere gambe e piedi, mentre i fianchi dovrebbero rimanere immobili. Vai in questo modo come puoi.
5. In posizione eretta, con le mani appoggiate allo schienale della sedia, unisci le gambe. Fai metà-squat piegando le ginocchia e raddrizza di nuovo. Tieni la schiena dritta, non sollevando i talloni dal pavimento, dovresti sentire la tensione dei muscoli del polpaccio. Esercizio eseguire 6-8 volte.
Eseguendo questi esercizi ogni giorno, puoi rendere le tue gambe la forma più bella e rafforzare i muscoli delle gambe e delle cosce.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe - una componente necessaria della bellezza

Quando siamo giovani, le nostre gambe corrono veloci, non si stancano e non fanno male, cioè le nostre gambe sono anche giovani. Ma è vero anche il contrario: siamo giovani, mentre le nostre gambe sono giovani. Ricorda quante volte hai visto le giovani donne strascicare come se fossero già profondamente viventi. Molto probabilmente, non hanno prestato attenzione al rafforzamento dei muscoli delle gambe e ora lo stanno pagando con un'andatura strascicata.

Tali conseguenze sono per lo più lavoro sedentario, stile di vita sedentario in generale. Certo, è più facile stare a casa davanti al televisore o al computer piuttosto che fare uno sforzo ed eseguire alcuni semplici esercizi, specialmente per i muscoli della gamba e della coscia. Questi esercizi possono essere inclusi nel complesso degli esercizi mattutini e possono essere eseguiti separatamente.

Una serie di esercizi speciali per i muscoli della coscia e della coscia:

1. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, le braccia si abbassano liberamente lungo il corpo o si allargano ai lati. Ruota con i piedi rilassati in aria, come se si stesse andando in bicicletta (l'esercizio si chiama "bicicletta"). Muovi le gambe dal fianco, non solo le ginocchia. Immagina come cavalcherai una vera bici. Per prima cosa seleziona il ritmo lento, quindi accelera gradualmente.
2. La posizione di partenza è supina, a braccia aperte. Piega leggermente le ginocchia. Alzare e abbassare rapidamente le gambe, cercando di rilassare tutti i muscoli, eccetto i muscoli della coscia.
3. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, le braccia divaricate, i palmi delle mani toccano il pavimento. Piega le gambe e stringi le ginocchia al petto. Premendo le braccia e il busto sul pavimento, senza girare il busto, sposta le gambe piegate a destra oa sinistra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia.
4. La posizione di partenza è sdraiata su un lato. Piega la gamba in basso sul ginocchio per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Raddrizza la parte superiore della gamba. Fai movimenti circolari con la parte superiore della gamba: muovi la gamba indietro, spostala con un movimento circolare fino all'altezza massima nello stesso piano verticale con il corpo, abbassala nello stesso movimento circolare, spostando la gamba in avanti e finisci nella stessa linea con il corpo. Dopo una serie di tali movimenti, fai lo stesso nella direzione opposta.
5. Posizione iniziale pancia incline su una panca o una sedia. Le gambe raddrizzate riposano con le dita dei piedi sul pavimento. Sollevare e abbassare alternativamente le gambe dritte.
6. Massaggiare i fianchi dal ginocchio verso l'alto per 3-5 minuti (in posizione e mentre si fa jogging). In questo caso, il massaggio si riferisce allo sfregamento e al tocco dei piedi con i palmi.

Esegui questi esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe ogni giorno, 5-8 volte ciascuno, e le tue gambe rimarranno giovani per molti anni.

E in conclusione un video sul tema: "Ginnastica articolare per le gambe":

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Ci sono serie di esercizi specificatamente volti ad eliminare alcuni dei difetti nella figura. Ad esempio, molte ragazze sognano gambe snelle. E se sono troppo grassi? Coloro che conducono uno stile di vita sedentario, che hanno un lavoro sedentario, di solito si lamentano di questo. Una serie speciale di esercizi eliminerà questo svantaggio. Accade, naturalmente, che l'uomo sia naturalmente complesso, quindi, e qui è abbastanza difficile cambiare qualcosa.

Ti offriamo una piccola serie di esercizi che aiuteranno a rafforzare i muscoli delle gambe. Tuttavia, questo da solo non è sufficiente - abbiamo bisogno di una dieta, restrizioni dietetiche, per ridurre leggermente il peso corporeo. In una certa misura, l'abbigliamento moderno aiuterà a nascondere questo difetto, per esempio, le gonne lunghe - fino al centro del polpaccio; qui e pantaloni saranno la strada. Basta non renderli troppo stretti o troppo larghi - entrambi non funzioneranno. Indossare scarpe con i tacchi bassi, calze - meglio di un colore scuro. E vai! Cammina di più.

Gli esercizi possono essere eseguiti al mattino o alla sera, ma non immediatamente dopo il lavoro.

1. Stai dritto: gambe unite, mani su una cintura. Con il piede sinistro, fai un grande passo in avanti e in questa posizione fai alcuni movimenti elastici nel ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con il tuo piede destro.

Fatelo almeno 8 volte per ogni gamba.

2. Mettere sul pavimento accanto a un piccolo cuscino del divano. Gambe unite, leggermente piegate alle ginocchia. Le mani sulla cintura 12 volte saltare sopra il cuscino da sinistra a destra e da destra a sinistra.

3. Distesi sulla schiena, allargare le braccia lateralmente, piegare le gambe alle ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare bruscamente e leggermente di lato (movimento - solo dal ginocchio), prima la sinistra e poi la gamba destra.

Ripeti 20 volte ogni piede.

4. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il busto. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento a 10 cm di distanza. Senza sollevare le gambe dal pavimento, con un movimento deciso, spingere le ginocchia insieme, colpendo insieme - i piedi non escono dal pavimento.

Ripeti almeno 30 volte.

5. Stenditi sulla schiena, allunga le braccia lungo il busto. Sollevare lentamente entrambe le gambe ad un angolo di 45 ° e inclinarle verso destra, quindi verso sinistra, con i piedi incrociati.

Ripeti 10 volte.

6. Stai con le gambe unite, le braccia distese lungo il busto. Stando in punta di piedi, salta alternativamente a sinistra, poi a destra. Saltando sul piede sinistro, le mani si spostano verso destra, saltando sul piede destro, verso sinistra.

Fai 30 salti su ogni gamba.

7. Puoi correre sul posto. Puoi ballare. Puoi rimbalzare, alzare le ginocchia e battere i palmi sopra la testa o dietro la schiena.

Gli esercizi più efficaci per le gambe

Gambe: la parte più importante del corpo, che non dovrebbe essere sottovalutata. Siamo obbligati ai nostri piedi a essere in grado di muoversi, stare in piedi, saltare, calciare e correre. In altre parole, le gambe eseguono il difficile lavoro di sincronizzazione con altri organi del corpo per svolgere il compito desiderato. Tuttavia, nel tempo, la cartilagine che collega le ossa dell'articolazione del ginocchio si consuma. Quando la borsa comune si logora, l'articolazione non può funzionare normalmente, il che causa dolore al ginocchio. Esercizi regolari e disciplinati per rafforzare i muscoli delle gambe possono proteggere dall'osteoartrosi del ginocchio. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa.

Qual è il vantaggio della formazione

I benefici degli allenamenti regolari sono che sono necessari sforzi forti per rafforzare i muscoli delle gambe e anche una grande quantità di massa muscolare. L'uso intensivo della massa muscolare nel processo di allenamento aumenta il numero di calorie bruciate. Inoltre, la scelta di alcuni esercizi per le gambe aiuta a costruire i muscoli secchi. L'accumulo di muscoli secchi porta ad un aumento del tono e dell'elasticità delle gambe e dei glutei. Un altro vantaggio della costruzione della massa muscolare magra nelle gambe è un notevole miglioramento del metabolismo, che aiuta a bruciare più grasso da tutto il corpo.

Rendi gli esercizi per le gambe parte integrante della tua vita quotidiana e dopo un po 'apprezzerai i benefici di tali attività. La salute del corpo non può essere completa senza gambe forti e sane.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Questi esercizi possono essere eseguiti a casa:

1. Camminare, fare jogging o fare jogging - almeno 30 minuti al giorno.
2. Sollevamento in punta di piedi: stai dritto, le calze guardano avanti. Alzati in punta di piedi e più in basso.
3. Tieni le dita come se volessi prendere qualcosa dal pavimento.
4. Dito che cammina per 1-2 minuti
5. Squat: mani sui fianchi - espira, ritorna alla posizione iniziale - inspira.
6. Funzionando sul posto sui calzini, 30-60 secondi.
7. Saltando sulle calze 3-15 volte.
8. Sdraiato sulla schiena, facendo oscillare le braccia e le gambe nello stesso momento in cui lo scarafaggio fa, si gira sul dorso. Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna e riscalda l'intero corpo.
9. Ci congeliamo con le gambe sollevate: posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia sotto la testa. Sollevare le gambe ad un angolo di 45 °, allungare i calzini e tenere premuto per 5 secondi in questa posizione e abbassarli. Piegare lentamente le gambe, premendole gradualmente verso lo stomaco, e anche lentamente raddrizzare.
10. Bike. Posizione di partenza: supina. Alza le gambe ad un angolo di 45 ° e fai movimenti che simulano il processo di andare in bicicletta, prima in avanti e poi in ordine inverso. Ripeti l'esercizio, cadendo leggermente prima a sinistra e poi a destra. Ripeti 15-20 volte per ogni posizione.
11. Forbici. Posizione di partenza: supina. Sollevare le gambe ad un angolo di 45 ° e spostarle alternativamente ai lati e incrociare, mentendo prima dritta e poi, similmente all'esercizio precedente, alternativamente, ruotando leggermente di lato, a sinistra ea destra. Ripeti 8-10 volte per ogni posizione.