Tipi di ipertrofia muscolare

Tutta la vita umana è accompagnata da movimento e vari gradi di carico. Questa può essere la specificità dell'attività professionale, degli sport o di altri carichi che si trovano in vari settori della vita. Durante il lavoro dei muscoli, aumentano a causa del fatto che le fibre che compongono il tessuto muscolare crescono. Questa fibra può essere di varie lunghezze: più lunga o più corta della lunghezza del muscolo stesso.

La fibra muscolare è costituita da piccoli elementi chiamati miofibrille, che si contraggono nel processo di coinvolgimento dei muscoli. All'interno di ogni particella ci sono anche miofiamenti ancora più piccoli: l'actina e la miosina, che contribuiscono alla contrazione muscolare. Se l'esposizione fisica avviene regolarmente, le fibre muscolari aumentano, che è chiamata ipertrofia muscolare, vale a dire aumento della massa muscolare.

classificazione

L'ipertrofia delle fibre muscolari è di due tipi: vero o falso. Quest'ultimo è caratterizzato da un aumento esterno negativo dei volumi dovuto alla formazione di grasso sottocutaneo. Questa educazione indica l'obesità.

La vera ipertrofia muscolare è una manifestazione per la quale le persone donano forza e capacità finanziarie. Con l'aiuto di esercizi di forza aumenta la massa muscolare, le cellule muscolari.

Miofibrillare

Un tipo di ipertrofia muscolare è il tipo miofibrillare, che è caratterizzato da muscoli magri. Questo tipo si verifica a causa di un aumento del numero e delle dimensioni delle fibre muscolari, nonché un aumento della densità dei piccoli componenti del tessuto.

Insieme con la crescita del tessuto muscolare, il suo volume, aumenta e potenza muscolare, la loro forza e resistenza. Questo tipo di ipertrofia è caratteristica degli atleti di sollevamento pesi, dei lottatori di braccio, dei powerlifter. Questo tipo di ipertrofia è caratteristico dell'azione ad alta velocità delle fibre, che funzionano rapidamente, ma si stancano durante questo breve periodo di tempo.

Quando si eseguono esercizi di forza mirati alla formazione di ipertrofia di questo tipo, è necessario fare brevi pause tra le serie in pochi minuti. È meglio usare il numero minimo di ripetizioni, ma con il peso massimo per ogni persona. L'allenamento dura un'ora, non di più, e cattura alcuni gruppi muscolari per riposare dopo carichi intensi.

In modo che i muscoli non si adattino a determinati carichi, le lezioni si svolgono in concomitanza con allenamenti con meno peso e un numero maggiore di approcci e ripetizioni. Quindi, i muscoli non si abituano al carico monotono.

Tipo sarcoplasmatico

L'ipertrofia del muscolo sarcoplasmatico non è caratterizzata da una tale struttura muscolare a pagamento e con un volume più piccolo. Può essere raggiunto con l'aiuto di un'alimentazione più satura delle fibre muscolari.

Nel processo di fare esercizi, i processi metabolici all'interno delle cellule muscolari sono accelerati, il flusso sanguigno aumenta e quindi la massa muscolare e il volume aumentano.

L'ipertrofia di questo tipo è caratterizzata dalla partecipazione di solo alcune fibre muscolari che sono in grado di eseguire un carico lungo e lento. Ciò è dovuto ad un leggero aumento di peso. Ma con l'aiuto di questo tipo di ipertrofia, si sviluppano resistenza muscolare e sollievo, che non possono essere raggiunti in nessun altro modo.

Durante l'allenamento, viene utilizzato un piccolo peso e piccoli carichi, ma il ritmo elevato e la durata dell'allenamento fanno il loro lavoro. Le lezioni durano da un'ora a due, dovrebbero esserci almeno 10 approcci, il riposo tra gli approcci è breve.

Cause di ipertrofia

L'ipertrofia muscolare è causata dalla forza fisica, purché sia ​​regolare e intensa.

Ma il volume della massa muscolare e la sua crescita dipendono direttamente dal numero di calorie consumate e dal rapporto corretto del loro consumo durante il giorno. Se la quantità di calorie che consumate è insufficiente, l'effetto dell'allenamento della forza non sarà o sarà insignificante.

Ci sono principi base con cui puoi ottenere risultati. Se li segui regolarmente e segui tutte le raccomandazioni, sarà presente l'ipertrofia delle fibre muscolari. Per questo è necessario:

• carico regolare di tutti i gruppi muscolari che devono essere aumentati di volume e resi più densi;
• il lavoro deve essere costruito correttamente, il programma di formazione è pianificato;
• La concentrazione e la calma durante le lezioni sono necessarie per non esaurire il sistema nervoso;
• ascoltare i segnali del corpo e scegliere il tempo e la durata delle lezioni individualmente, in base alle proprie caratteristiche e capacità del corpo e del corpo;
• non dovresti dare tutto così tanto che non c'è forza e desiderio di continuare;
• i principianti possono prima avere dolore ai muscoli dopo l'esercizio, ma non aver paura e lasciare l'allenamento, questo è un adattamento comune dei muscoli;
• anche una corretta alimentazione razionale e il mantenimento del bilancio idrico sono molto importanti.

Costruzione corretta del programma di allenamento

Non aver paura dell'ipertrofia dei muscoli, perché questa è una normale risposta adattiva delle fibre muscolari ad un'attività fisica intensa. L'adattamento a lungo termine si verifica solo in alcuni casi a determinate condizioni:

• carichi regolari senza alternanza con impatti più leggeri;
• ripetizione ripetuta;
• aumento dell'intensità dell'esposizione o aumento graduale del volume del carico.

ripetizione

Qual è la frequenza di allenamento da scegliere, decidi tu. Devi ascoltare il tuo corpo e seguire le sensazioni. Un certo numero di esperti consiglia di iniziare la rieducazione solo dopo la fine della sintesi proteica, che avviene 2-3 giorni dopo l'allenamento. Ma non tiene conto delle caratteristiche individuali di ogni persona e della capacità del suo corpo di recuperare. È possibile eseguire un allenamento ogni giorno, ma ogni volta utilizzare un gruppo separato di muscoli. Scegli come ti senti a tuo agio.

In questo caso, la regola non funziona: più è meglio. Se esagerate con il carico, la massa muscolare non crescerà, perderai calorie, ma non otterrai volume dove è necessario.

Calcola la forza in modo che dal prossimo allenamento in pochi giorni sarai in grado di recuperare completamente e ripetere il volume dei carichi su un gruppo muscolare specifico. Dovresti fare del tuo meglio, ma lasciare una riserva di risorse per il periodo di recupero in modo che l'organismo possa svolgere i processi metabolici nelle cellule muscolari e aumentare la densità della struttura muscolare. Ma non è necessario essere ossessionati dall'allenamento e dal calcolo dell'intensità.

Dolore muscolare

Il dolore si verifica solo dopo il primo allenamento. Inoltre, con esercizi regolari, i muscoli fanno leggermente male e non causano disagio. Ma molte persone cercano erroneamente di ottenere questi sentimenti spiacevoli, considerandoli un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. In definitiva, l'obiettivo principale dell'allenamento e dell'aspirazione diventa il dolore, e non la crescita della massa muscolare e il progresso nelle abilità.

La Krepatura inizia a comparire non immediatamente, ma solo un giorno dopo la lezione, aumentando nel giorno successivo. Ci sono diverse ragioni per l'inizio del dolore e del dolore dopo i carichi di energia:

• ischemia, cioè spasmo muscolare in un particolare luogo - un gruppo muscolare;
• danno meccanico alle fibre muscolari;
• durante la presa;
• nel processo di accumulo di prodotti di degradazione all'interno delle fibre muscolari, la pressione osmotica aumenta, causando dolore.

L'ipertrofia della massa muscolare non ha una relazione con il dolore post-allenamento, significa solo che i muscoli non sono adatti ai carichi e raramente si sottopongono a esercizi di forza. Dopotutto, anche dopo aver lavorato in giardino, puoi sentire il dolore, ma da questo non otterremo un bel sollievo dal corpo e dall'ipertrofia muscolare.

Se carichi regolarmente e moderatamente il corpo, i muscoli non si faranno male o lo faranno, ma solo leggermente. Tuttavia, noterai immediatamente la loro crescita e il cambiamento della densità muscolare. Non dovresti inseguire la stretta e considerarlo il più alto grado di efficacia dell'allenamento. Se sovraccarichi troppo i muscoli, puoi causare danni irreparabili a te stesso e rimanere permanentemente senza la possibilità di aumentare la massa muscolare.

Tenendo conto delle caratteristiche individuali, si può concludere che la pinza è un indicatore relativo dell'efficacia del processo di allenamento e si pone principalmente tra i principianti che hanno appena incontrato sport e allenamento intensivo. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere il progresso nello sviluppo dei muscoli e il risultato, non il dolore e l'esaurimento del corpo.

raccomandazioni

Per il successo dell'ipertrofia dei muscoli, ci sono una serie di raccomandazioni speciali, la cui osservanza ti aiuterà a costruire un bel corpo di sollievo:

1. È necessario alternare due tipi di carichi: con molte ripetizioni e un numero inferiore di ripetizioni.
2. Corretto allineamento del programma e sua sostituzione tempestiva (un programma è efficace non più di due mesi).
3. Guadagno di peso regolare senza stress per le fibre muscolari.
4. Durante un allenamento, non pompare più di 2 gruppi muscolari.
5. Nutrizione e bilancio idrico. Concentrarsi su alimenti proteici, vitamine e minerali.

Seguendo le regole, dopo alcuni mesi vedrai i risultati del tuo lavoro, che ti motiveranno a continuare ea raggiungere il successo.

Regole dell'ipertrofia

Che cos'è l'ipertrofia muscolare e in che modo l'ipertrofia miofibrillare è diversa dal sarcoplasma? Le principali regole di allenamento per la crescita muscolare e l'aumento di peso.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia è un termine medico che indica un aumento di un intero organo o di una parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule (1). Per ipertrofia muscolare si intende un aumento della massa muscolare totale del corpo dovuta alla crescita di alcuni gruppi di muscoli scheletrici.

Infatti, l'ipertrofia è l'obiettivo principale dell'allenamento nel fitness e nel bodybuilding, perché senza la crescita fisica dei muscoli è impossibile aumentare la loro forza o aumentare il volume. In termini semplici, l'allenamento della forza è un allenamento ipertrofico.

Tipi di ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica. Il primo si ottiene aumentando il volume delle cellule di fibre muscolari (il numero di cellule praticamente non cambia), il secondo è dovuto ad un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra (1).

I muscoli reclutati dall'atleta sono diversi l'uno dall'altro a causa di diversi tipi di ipertrofia (e diversi tipi di allenamento). L'ipertrofia miofibrillare è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, mentre il sarcoplasma - piuttosto più voluminoso e "pompato".

Ipertrofia miofibrillare: forza muscolare

L'ipertrofia miofibrillare comporta la crescita delle fibre muscolari e un aumento della forza muscolare con un moderato aumento di volume. La strategia di allenamento necessaria è costituita da esercizi di base con un peso corporeo serio e un numero limitato di ripetizioni (3-6) in ciascun esercizio.

Il punto chiave dell'ipertrofia miofibrillare è l'uso del peso massimo di lavoro negli esercizi (circa l'80% del peso di una ripetizione massima) e il costante progresso e aumento di questo peso di lavoro. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e smetteranno di crescere (2).

Ipertrofia sarcoplasmatica: volume muscolare

L'ipertrofia sarcoplasmatica implica un aumento del volume muscolare dovuto ad un aumento delle capacità del deposito di energia muscolare (sarcoplasma). L'aumento della forza muscolare non è la cosa principale. Strategia di allenamento: carico moderato, numero elevato di ripetizioni (8-12) e serie.

Esempi di ipertrofia sarcoplasmatica sono l'allenamento di resistenza (maratona, nuoto) e il pamping (facendo esercizi di forza con un peso medio e un numero elevato di ripetizioni). Più spesso, è il pompaggio che viene utilizzato per aumentare il volume muscolare senza aumentare la forza.

Tipi di ipertrofia e tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari veloci (bianche) rispondono meglio all'ipertrofia miofibrillare e lenta (rossa) - al sarcoplasma. La differenza tra i tipi di fibre è evidente nell'esempio del pollo - carne bianca sulle ali (per i colpi forti e intensi) e rossa sulle gambe (carichi statici).

Infatti, l'allenamento con i pesi con peso extra sviluppa fibre muscolari (veloci) bianche, mentre lo sviluppo del rosso (lento) richiede esercizi statici, stretching e yoga. Inoltre, le fibre muscolari lente si sviluppano nei corridori di lunga distanza.

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Regole per l'allenamento dell'ipertrofia muscolare

1. Utilizzare un peso corporeo sostanziale negli esercizi. Lo stress è la chiave per l'inizio dell'ipertrofia e dei processi di crescita muscolare: è per questo che è importante utilizzare pesi pesanti durante l'esercizio e una progressione costante. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e cesseranno di essere stressati.
2. Non superare il numero consigliato di set. Il numero totale di set (approcci) per gruppo muscolare deve essere compreso tra 10 e 15 (3-4 esercizi, 3-4 approcci). Assicurando un carico sufficiente ai muscoli in questi set, un aumento del numero di serie non darà un ulteriore aumento dell'efficacia dell'allenamento.
3. Dai ai muscoli il tempo di riprendersi. Durante l'allenamento della forza, le riserve di energia in un muscolo di lavoro vengono spese in 10-12 secondi (motivo per cui è consigliabile un numero basso di ripetizioni). Per il recupero, ci vogliono da 45 a 90 secondi - da qui la raccomandazione per un riposo sufficientemente lungo tra le serie.
4. Prendere integratori per la crescita muscolare. I carburanti a base di fibre muscolari sono fonti energetiche veloci: creatina fosfato, BCAA e glicogeno (3). Il ricevimento di creatina, una proteina sierica e carboidrati con un alto indice glicemico prima dell'allenamento, e anche amminoacidi BCAA durante, aiuta i muscoli a crescere più velocemente.

Ipertrofia muscolare si riferisce ai processi di crescita della fibra muscolare e del fluido nutriente circostante. Esistono due tipi di ipertrofia. Con l'allenamento della forza, agiscono sinergicamente, ma con una maggiore enfasi sull'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari veloci.

Cos'è l'ipertrofia muscolare e come ottenerla con l'allenamento

In questo articolo imparerai cos'è l'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica, nonché le caratteristiche di allenamento per una crescita muscolare efficace.

Come raggiungere rapidamente e facilmente l'ipertrofia? Non esiste una ricetta universale. Per ciascuno dei due tipi di ipertrofia sono stati sviluppati diversi programmi di allenamento.

Ipertrofia miofibrillare

Miofibrille sono fibre muscolari che sono impacchettate (miofilamenti) che contraggono i muscoli e generano tensione in loro. Miofibrille sono la base di qualsiasi tessuto muscolare nel corpo.

L'ipertrofia miofibrillare sorge a causa dell'eccessiva stimolazione muscolare (quando si pesa più peso rispetto al corpo usato) e dei microtraumi delle singole fibre muscolari. Ripristinando i microtraumi a livello delle fibre muscolari, il nostro corpo aumenta la densità e il volume delle miofibrille per prevenire lesioni simili in futuro.

Ecco perché per raggiungere il successo, i muscoli devono essere sovraccaricati.

Ipertrofia sarcoplasmatica

Il sarcoplasma è una fonte di energia e fluidi che circonda le miofibrille nei muscoli e li nutre. La sua composizione contiene ATP, glicogeno, creatina fosfato e acqua. Un aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni che forniscono sangue ai muscoli può anche essere associato a ipertrofia sarcoplasmatica.

Questo processo è quasi identico all'ipertrofia miofibrillare: durante il recupero, il corpo cerca di compensare la quantità di energia che è stata completamente consumata durante l'esercizio. Di conseguenza, le riserve di ATP e glicogeno aumentano nei muscoli per prevenire l'esaurimento durante l'esercizio.

Quali sono i modi migliori per ottenere i due tipi di ipertrofia descritti? Per rispondere a questa domanda, devi prima capire la seguente regola importante.

Scegli un peso per la ripetizione, non la ripetizione per il peso.

Allenamento di resistenza progressiva o, come viene anche chiamato, sovraccarico progressivo significa un aumento costante del carico sui muscoli. Solo così diventeranno più forti o più duri. Cioè, per superare la resistenza, devi scegliere il peso e il numero di ripetizioni e approcci.

È necessario determinare il peso che si è in grado di sollevare il numero desiderato di volte. Non usare troppo pesante, altrimenti potresti non essere in grado di fare tutte le ripetizioni pianificate. Ma troppo leggero, permettendoti di fare più ripetizioni, non ti serve. In altre parole, per 12 ripetizioni dell'esercizio, scegli un peso con cui puoi fare esattamente queste 12 ripetizioni. Niente di più e niente di meno.

Allenamento per ipertrofia miofibrillare

L'allenamento di forza con l'aggiunta di un 80% di peso al tuo massimo ripetitivo e 3-8 ripetizioni con 2-4 minuti di riposo produce i maggiori cambiamenti nel volume e nella densità delle miofibrille. Pertanto, se si desidera raggiungere l'ipertrofia miofibrillare, è necessario lavorare con il peso. Più peso si solleva, più si aumentano le fibre muscolari e si danneggiano. Tuttavia, si raccomanda di attenersi a 3-5 ripetizioni al fine di garantire l'adattamento neuromuscolare al fine di aumentare la forza e la resistenza dell'atleta nel suo complesso, e non di ottenere solo ipertrofia miofibrillare.

La crescita massima dà un piccolo numero di ripetizioni.

Programma di allenamento per l'ipertrofia sarcoplasmatica

L'ipertrofia sarcoplasmatica si ottiene con l'allenamento esaustivo o l'allenamento della fatica. Questo è un allenamento più intenso con un peso di circa il 75% del tuo massimo ripetitivo e il numero di ripetizioni nell'intervallo di 10-15, seguito da brevi periodi di riposo di 45-90 secondi. Questo metodo di allenamento alla fatica è chiamato perché in questo modo si consuma rapidamente l'energia immagazzinata nelle cellule muscolari e si raggiunge l'affaticamento dei muscoli scheletrici.

Quando si sceglie il numero di set per i propri allenamenti, è necessario tenere conto del tempo di tensione muscolare o del tempo sotto carico. C'è un tempo minimo sotto carico sufficiente per l'ipertrofia muscolare. A questo proposito, gli allenamenti solitamente estenuanti contengono più approcci dello stesso esercizio rispetto alle ripetizioni.

L'allenamento per la fatica è progettato per garantire che il tempo sotto carico superi la quantità di energia disponibile nei muscoli. L'energia viene prelevata dall'ATP e dalle riserve di fosfato di creatina nei muscoli. Ma queste fonti durano solo 7-10 secondi. Inoltre, il corpo suddivide il glicogeno per produrre energia, provocando una sensazione di bruciore nei muscoli tesi (proprio in questo momento producono acido lattico). Pertanto, nell'allenamento per la fatica, il tempo di tensione muscolare o tempo sotto carico dovrebbe essere superiore a 10 secondi. Questo spiega l'efficacia di ripetizioni lente, superset e gruppi di cluster per la crescita muscolare.

Perché non dovresti allenarti nella stessa gamma di ripetizioni?

Ci sono una serie di intervalli di ripetizione attraverso i quali si verifica l'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica:

• 1-5 ripetizioni - porta ad un aumento massimo della forza relativa e un aumento delle miofibrille;
• 6-8 ripetizioni - la migliore media tra ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica;
• 9-12 ripetizioni - un aumento dell'ipertrofia sarcoplasmatica al massimo;
• > 15 ripetizioni - la transizione a una gamma di resistenza muscolare, in cui l'ipertrofia si verifica lentamente.

Le miofibrille danneggiate con più di 12 ripetizioni non sono facili, ma è ancora possibile, anche se in misura minore con meno fibre muscolari rispetto a un minor numero di ripetizioni.

Ma perché allenarsi in una gamma di ripetizioni che è inefficace per l'ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare? Dopo tutto, puoi allenarti in altre gamme che danno la massima crescita. Ne parleremo ulteriormente.

Quindi, l'ipertrofia miofibrillare si ottiene meglio attraverso l'allenamento della forza, e l'ipertrofia sarcoplasmatica è dovuta all'allenamento alla fatica. Come garantire in entrambi i casi l'effetto massimo?

periodizzazione

La periodizzazione è un modo per raggiungere obiettivi specifici attraverso cicli. I periodi possono essere suddivisi in 3 tipi principali:

• micro ciclo: brevissimo, di solito circa una settimana;
• mesociclo: ciclo a lungo termine, di solito alcune settimane;
• macrociclo: cicli a lungo termine per mesi o anche anni.

Oggi i più popolari sono i mesocycles, in cui vengono sviluppati programmi di allenamento della forza per 8-12 settimane. Successivamente, il piano cambia e le prossime 8-12 settimane di allenamento sono finalizzate allo sviluppo di velocità e potenza. Di conseguenza, alcuni risultati appaiono in una direzione e scompaiono nell'altra. Sì, e mantenere un ritmo di allenamento elevato e carichi elevati per diverse settimane o mesi è abbastanza difficile.

Puoi utilizzare i microcicli, impostando contemporaneamente diversi obiettivi diversi. Ad esempio:

• Settimana 1: allenamento con i pesi e allenamento con i pesi;
• Settimana 2: allenamento per lo sviluppo di forza e velocità.

L'alternanza di tali microcicli può essere eseguita per diversi mesi consecutivi con piccole modifiche. Questo approccio causa frequenti sovraccarichi, poiché è molto più difficile per il corpo adattarsi ai rapidi cambiamenti nel programma di allenamento.

Per ottenere il massimo dell'ipertrofia, il più efficace sarà l'alternanza di microcicli di 2-3 settimane:

• settimana 1: allenamento per la forza, 4 ° giorno di divisione;
• 2a settimana: allenamento per la fatica, 5a giornata divisa;
• settimana 3: recupero, 2a giornata divisa per tutto il corpo.

Si possono usare anche intracorte più corte, ad esempio, iniziando con esercizi di forza nella parte superiore del corpo e ripetizioni nell'intervallo 2-6 per approcci 5-6, aumentando ulteriormente l'intensità fino a 8-15 ripetizioni e riducendo l'allenamento stesso a 3-4 esercizi. Un buon esempio di tale allenamento è l'alternanza di un minimo di ripetizioni con il massimo sforzo con prestazioni più intense dello stesso esercizio con un gran numero di ripetizioni, cioè la fatica.

Se decidi di sviluppare solo un programma di questo tipo, è facile accertarti che tu faccia prima di tutto il carico di energia e faccia il massimo sforzo. Questo è necessario per riscaldare il sistema nervoso prima di eseguire esercizi aggiuntivi. Con l'aiuto di diversi set di energia, potrai riscaldarti efficacemente e quindi preparare il tuo sistema nervoso per ulteriore stress sulla fatica.

Il processo di formazione basato sulla periodizzazione è più efficace di un piano di allenamento lineare in media del 10%. Inoltre, l'effetto massimo è fornito da cicli a breve termine con allenamento della forza alternata e programmi di allenamento ad alta intensità per la fatica.

Ipertrofia muscolare umana - come crescono i nostri muscoli?

Considerando i principi di base della crescita muscolare negli atleti, non si può non menzionare il fattore determinante dello sviluppo in qualsiasi sport di forza. Si tratta di ipertrofia. Cos'è l'ipertrofia? In che modo il volume muscolare è correlato alla forza ed è collegato a tutti? Considera tutto in ordine.

Informazioni generali

Per capire perché l'ipertrofia muscolare si verifica, passiamo alla biomeccanica del corpo. L'ipertrofia muscolare è principalmente un aumento della massa muscolare e dell'area della sezione trasversale di ogni singola cellula muscolare. L'aumento delle dimensioni è associato ad un aumento della larghezza delle singole fibre muscolari.

Sia il cuore che i muscoli scheletrici si adattano a carichi regolari: l'adattamento è uno degli aspetti più importanti associati agli allenamenti. Il corpo ha la capacità di adattarsi ai carichi crescenti. Aumentando i carichi di lavoro che superano le attuali prestazioni delle fibre muscolari, stimoliamo la crescita dei tessuti.

Nota: questo è precisamente il motivo per cui le ripetizioni negative influenzano così efficacemente una svolta in caso di forte stagnazione.

Come va?

Quando qualcuno inizia ad allenare un muscolo, si verifica prima un aumento degli impulsi nervosi, che provoca la contrazione muscolare. Questo di per sé porta spesso ad un aumento della forza senza un cambiamento evidente nella dimensione dei muscoli. Man mano che gli esercizi continuano, interviene una complessa interazione di reazioni del sistema nervoso che stimola la sintesi proteica per diversi mesi, con il risultato che le cellule muscolari diventano sempre più potenti.

Quindi, un componente è necessario per la crescita muscolare - stimolazione e recupero. La stimolazione si verifica durante la contrazione muscolare o durante l'effettivo esercizio muscolare. Ogni volta che un muscolo inizia a funzionare, si verifica una contrazione. Questa contrazione ripetuta durante l'esercizio provoca danni alle fibre muscolari interne. Dopo il danno, sono pronti a recuperare in maggiore volume.

Il recupero delle fibre muscolari si verifica dopo l'esercizio, mentre i muscoli sono a riposo. Nuove fibre muscolari sono prodotte per sostituire e riparare quelle danneggiate.

Per la produzione di fibre danneggiate, vengono prodotte più fibre, ed è così che avviene la crescita effettiva dei muscoli.

Tipi di ipertrofia muscolare

Ci sono due modi di ipertrofia delle fibre muscolari scheletriche.

1. Ipertrofia miofibrillare. Al suo centro, questo è un aumento della densità muscolare. In particolare, la dimensione del nucleo aumenta e, di conseguenza, l'aumento complessivo del tessuto muscolare non è evidente. Tuttavia, a causa dell'aumento della densità delle miofibrille, gli indici di potenza aumentano significativamente. Questo tipo di ipertrofia può essere raggiunto a causa di un allenamento a basso volume al limite delle possibilità. Poiché si tratta di ipertrofia miofibrillare che colpisce direttamente gli indici di potenza, i gruppi muscolari che vengono utilizzati per carichi a bassa intensità a lungo termine, in particolare le gambe, sono meglio esposti ad esso.
2. Il secondo tipo di ipertrofia è ben noto ai bodybuilder. Questa è l'ipertrofia sarcoplasmatica. L'ipertrofia del tipo sarcoplasmatico dei muscoli è un aumento del volume delle singole cellule senza un aumento della loro forza effettiva. In che modo questo aiuta nello sport? Innanzitutto, cambia l'angolo di contatto delle leve, che a sua volta indirettamente, ma aumenta ancora la forza di contrazione. In secondo luogo, aumenta la resistenza delle fibre muscolari. Grazie a questo fattore, i bodybuilder possono eseguire una quantità significativamente maggiore di lavoro in allenamento rispetto ai powerlifter. E crossfitters ancora di più.

Fatto interessante: poiché il pettorale e gli altri muscoli sembrano molto più belli con l'ipertrofia sarcoplasmatica, i bodybuilder tendono proprio a tale crescita. Altri sollevatori di pesi sono scettici su questo aumento di volume e chiamano i "muscoli vuoti" simili alla muscolatura. E questo è vero, poiché i bodybuilder, sebbene aumentino la funzionalità generale, lo fanno con un rapporto di efficienza molto più basso rispetto ai powerlifter che aspirano all'ipertrofia miofibrillare.

Ipertrofia muscolare

Il contenuto

Ipertrofia dei muscoli scheletrici (ipertrofia greca e trofeo greco - cibo, cibo) è un aumento adattativo del volume o della massa del muscolo scheletrico. Una diminuzione del volume o della massa del muscolo scheletrico si chiama atrofia. La diminuzione del volume o della massa del muscolo scheletrico in età avanzata è chiamata sarcopenia.

L'ipertrofia è l'adattamento dei muscoli all'esercizio fisico

L'ipertrofia determina il tasso di contrazione del muscolo scheletrico, la forza massima, nonché la capacità di resistere alla fatica - tutte qualità fisiche importanti che sono direttamente correlate alle prestazioni sportive. A causa dell'alta variabilità delle varie caratteristiche del tessuto muscolare, come la dimensione e la composizione delle fibre muscolari, nonché il grado di capillarizzazione dei tessuti, i muscoli scheletrici sono in grado di adattarsi rapidamente ai cambiamenti che si verificano durante il processo di allenamento. Allo stesso tempo, la natura dell'adattamento dei muscoli scheletrici agli esercizi di forza e agli esercizi di resistenza sarà diversa, il che indica l'esistenza di vari sistemi di risposta al carico.

Pertanto, il processo adattativo dei muscoli scheletrici ai carichi di allenamento può essere considerato come un insieme di eventi coordinati locali e periferici, i principali segnali regolatori a cui sono associati fattori ormonali, meccanici, metabolici e nervosi. I cambiamenti nella velocità di sintesi degli ormoni e dei fattori di crescita, così come il contenuto dei loro recettori, sono fattori importanti nella regolazione di un processo adattativo che consente ai muscoli scheletrici di soddisfare i bisogni fisiologici dei vari tipi di attività fisica.

Tipi di ipertrofia delle fibre muscolari Modifica

Esistono due tipi estremi di ipertrofia delle fibre muscolari [1] [2]: ipertrofia miofibrillare e ipertrofia sarcoplasmatica.

• Ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari - un aumento del volume delle fibre muscolari aumentando il volume e il numero di miofibrille. Ciò aumenta la densità delle miofibrille nella fibra muscolare. L'ipertrofia delle fibre muscolari porta ad un aumento significativo della forza muscolare massima. Le fibre muscolari veloci (tipo IIB) [1] e in misura minore tipo IIA sono più sensibili all'ipertrofia miofibrillare.

• L'ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari è un aumento del volume delle fibre muscolari a causa di un aumento predominante nel volume del sarcoplasma, cioè la loro parte non contrattile. L'ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di mitocondri nelle fibre muscolari, così come: creatina fosfato, glicogeno, mioglobina, ecc. Le fibre muscolari lente (I) e ossidative veloci (IIA) sono più suscettibili all'ipertrofia sarcoplasmatica [1]. L'ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari ha scarso effetto sulla crescita della forza muscolare, ma aumenta significativamente la capacità di lavorare a lungo, cioè aumenta la loro resistenza.

In situazioni reali, l'ipertrofia delle fibre muscolari è una combinazione di questi due tipi con la predominanza di uno di essi. Lo sviluppo predominante di un particolare tipo di ipertrofia delle fibre muscolari è determinato dalla natura dell'allenamento. Esercizi con significativi carichi esterni (oltre il 70% del massimo), contribuiscono allo sviluppo dell'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari. Questo tipo di ipertrofia è caratteristica degli sport di forza (sollevamento pesi, powerlifting). Le prestazioni a lungo termine delle azioni motorie che sviluppano la resistenza, con un carico di forza relativamente piccolo sui muscoli, causano principalmente ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari. Tale ipertrofia è caratteristica dei corridori di media e lunga distanza. Atleti coinvolti nel bodybuilding, caratterizzati da ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica delle fibre muscolari [3].

L'ipertrofia comprende spesso iperplasia muscolare (aumento del numero di fibre), ma studi recenti [4] hanno dimostrato che il contributo dell'iperplasia al volume muscolare è inferiore al 5% ed è più significativo solo quando si usano steroidi anabolizzanti. L'ormone della crescita non causa iperplasia. Pertanto, le persone inclini all'ipertrofia tendono ad avere più fibre muscolari. Il numero totale di fibre deposte geneticamente e praticamente non cambia durante la vita senza l'uso di una farmacologia speciale.

Al fine di valutare il grado di ipertrofia del muscolo scheletrico, è necessario misurare il cambiamento nel suo volume o massa. I moderni metodi di ricerca (calcolo o risonanza magnetica) ci permettono di stimare il cambiamento nel volume dei muscoli scheletrici di uomini e animali. A questo scopo vengono eseguite più "sezioni" della sezione trasversale del muscolo, che consente di calcolarne il volume. Tuttavia, fino ad oggi, il grado di ipertrofia del muscolo scheletrico viene spesso giudicato dal cambiamento nel valore massimo della sezione trasversale del muscolo ottenuto mediante tomografia computerizzata o a risonanza magnetica.

Nel bodybuilding, l'ipertrofia muscolare viene valutata misurando le braccia (a livello dell'avambraccio e dei bicipiti), le cosce, le gambe e il torace usando il metro.

Il principale componente del muscolo scheletrico sono le fibre muscolari, che costituiscono circa l'87% del suo volume [5]. Questo componente del muscolo è chiamato contrattile, poiché la contrazione delle fibre muscolari consente al muscolo di cambiare la sua lunghezza e spostare i collegamenti del sistema muscolo-scheletrico, eseguendo il movimento dei collegamenti del corpo umano. Il volume rimanente del muscolo (13%) è occupato da elementi non contrattili (tessuto connettivo, vasi sanguigni e linfatici, nervi, fluido tissutale, ecc.).

Nella prima approssimazione [6], il volume dell'intero muscolo (Vm) può essere espresso dalla formula:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

L'effetto dell'esercizio sui parametri del volume del muscolo scheletrico

È dimostrato che sotto l'influenza dell'allenamento per la forza e dell'allenamento di resistenza, il volume delle fibre muscolari (Vmv) e il volume della parte non contrattile del muscolo (Vns) aumentano. Un aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia delle fibre muscolari) nell'uomo sotto l'influenza dell'allenamento per la forza non è stato dimostrato, sebbene negli animali (mammiferi e uccelli) sia stata dimostrata l'iperplasia delle fibre muscolari [7].

La base dell'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari è la sintesi intensiva e la ridotta rottura delle proteine ​​muscolari. Ci sono diverse ipotesi di ipertrofia miofibrillare:

• ipotesi di acidosi;
• ipotesi di ipossia;
• ipotesi di danno meccanico alle fibre muscolari.

L'ipotesi di acidosi suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica nel muscolo scheletrico sia l'accumulo di acido lattico (lattato) in essi. Un aumento del lattato nelle fibre muscolari provoca danni al sarcolemma delle fibre muscolari e delle membrane degli organelli, la comparsa di ioni calcio nel sarcoplasma delle fibre muscolari, che provoca l'attivazione di enzimi proteolitici che distruggono le proteine ​​muscolari. L'aumento della sintesi proteica in questa ipotesi è associato all'attivazione e alla successiva divisione delle cellule satelliti.

L'ipotesi dell'ipossia suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica nei muscoli scheletrici sia una restrizione temporanea dell'approvvigionamento di ossigeno (ipossia) ai muscoli scheletrici, che si verifica quando si eseguono esercizi di forza con grandi carichi. L'ipossia e la successiva riperfusione (ripristino del rifornimento di ossigeno ai muscoli scheletrici) provoca danni alle membrane delle fibre muscolari e organoidi, la comparsa di ioni calcio nel sarcoplasma delle fibre muscolari, che causa l'attivazione di enzimi proteolitici che distruggono le proteine ​​muscolari. L'aumento della sintesi proteica in questa ipotesi è associato all'attivazione e alla successiva divisione delle cellule satelliti.

L'ipotesi del danno meccanico alle fibre muscolari suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica è un grande sforzo muscolare, che porta a gravi danni alle proteine ​​contrattili e alle proteine ​​del citoscheletro delle fibre muscolari. È stato dimostrato [8] che anche un singolo allenamento di forza può danneggiare più dell'80% delle fibre muscolari. Danni al reticolo sarcoplasmatico provocano un aumento del sarcoplasma degli ioni calcio delle fibre muscolari e dei processi successivi descritti sopra.

Secondo le ipotesi sopra descritte, il danno delle fibre muscolari causa un dolore ritardato nei muscoli (DOMS), che è associato alla loro infiammazione.

Gli androgeni (ormoni sessuali maschili) svolgono un ruolo molto importante nella regolazione della massa muscolare, in particolare nello sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Negli uomini, sono prodotti dalle ghiandole sessuali (testicoli) e nella corteccia surrenale, e nelle donne, solo nella corteccia surrenale. Di conseguenza, negli uomini il numero di androgeni nel corpo è maggiore che nelle donne.

Lo sviluppo correlato all'età della massa muscolare va di pari passo con un aumento della produzione di ormoni androgeni. Il primo notevole aumento del volume delle fibre muscolari si osserva all'età di 6-7 anni, quando aumenta la formazione di androgeni. Con l'inizio della pubertà (11-15 anni), inizia un intenso aumento della massa muscolare nei ragazzi, che continua dopo la pubertà. Nelle ragazze, lo sviluppo della massa muscolare si conclude generalmente con la pubertà.

Negli esperimenti sugli animali, è stato stabilito che la somministrazione di preparati di ormoni androgeni (steroidi anabolizzanti) provoca una significativa intensificazione della sintesi delle proteine ​​muscolari, con il risultato che la massa dei muscoli allenati aumenta e, di conseguenza, la loro forza. Tuttavia, l'ipertrofia dei muscoli scheletrici può verificarsi senza la partecipazione di androgeni e altri ormoni (ormone della crescita, insulina e ormoni tiroidei). L'effetto dell'allenamento sulla composizione e l'ipertrofia di vari tipi di fibre muscolari

È stato dimostrato [9] [10] [11] che l'allenamento per la forza e l'allenamento di resistenza non cambiano il rapporto tra i muscoli delle fibre muscolari lente (tipo I) e veloci (tipo II). Allo stesso tempo, questi tipi di allenamento possono modificare il rapporto tra due tipi di fibre veloci, aumentando la percentuale di fibre muscolari di tipo IIA e, di conseguenza, riducendo la percentuale di fibre muscolari di tipo IIB.

Come risultato dell'allenamento della forza, il grado di ipertrofia delle fibre muscolari veloci (tipo II) è significativamente maggiore di quello delle fibre lente (tipo I), mentre l'allenamento finalizzato alla resistenza porta all'ipertrofia delle fibre principalmente lente (tipo I). Queste differenze mostrano che il grado di ipertrofia della fibra muscolare dipende dalla misura del suo utilizzo nel processo di allenamento e dalla sua capacità di ipertrofia.

L'allenamento di forza è associato a un numero relativamente piccolo di contrazioni muscolari ripetute massime o vicine a loro, in cui sono coinvolte sia le fibre muscolari veloci che quelle lente. Tuttavia, un piccolo numero di ripetizioni è sufficiente per lo sviluppo dell'ipertrofia delle fibre veloci, che indica la loro maggiore suscettibilità all'ipertrofia (rispetto alle fibre lente). Un'alta percentuale di fibre veloci (tipo II) nei muscoli è un prerequisito importante per un aumento significativo della forza muscolare con allenamento della forza direzionale. Pertanto, le persone con un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli hanno un potenziale maggiore per sviluppare forza e potenza.

La resistenza dell'allenamento è associata ad un gran numero di contrazioni muscolari ripetute di forza relativamente piccola, che sono principalmente fornite dall'attività delle fibre muscolari lente. Pertanto, durante l'allenamento di resistenza, l'ipertrofia delle fibre muscolari lente (tipo I) è più pronunciata rispetto all'ipertrofia delle fibre veloci (tipo II).

Sintesi di proteine ​​contrattili Modifica

Rafforzare la sintesi delle proteine ​​contrattili è una condizione incondizionata per aumentare le dimensioni delle cellule muscolari in risposta al carico di allenamento. Nel processo di crescita dei muscoli scheletrici, non solo l'intensità della sintesi proteica, ma anche la velocità dei suoi cambiamenti di degradazione [12]. Nell'uomo, il miglioramento della sintesi proteica sopra il livello di riposo avviene molto rapidamente, entro 1 o 4 ore dopo il completamento di una sessione di allenamento di una sola volta [13]. All'inizio dell'ipertrofia muscolare, l'aumento della sintesi proteica è correlato ad un aumento dell'attività dell'RNA [14]. Il trasferimento dell'mRNA è facilitato da quei fattori la cui attività è nota per essere regolata dalla loro fosforilazione [15]. In parallelo con questi cambiamenti, dopo la sessione di allenamento, vi è un aumento nel trasporto di aminoacidi ai muscoli sottoposti a stress. Da un punto di vista teorico, questo aumenta la disponibilità di aminoacidi per la sintesi proteica [16].

Modifica di acido ribonucleico (RNA)

Un numero di dati suggerisce che dopo questa fase iniziale, un prerequisito per la continuazione dell'ipertrofia muscolare è un aumento del livello di RNA (al contrario di un aumento dell'attività dell'RNA che si è verificata inizialmente). Qui, una maggiore quantità di mRNA può essere dovuta sia ad una maggiore trascrizione genica nei nuclei delle cellule, sia ad un aumento del numero di nuclei. Le fibre muscolari umane adulte contengono centinaia di nuclei e ciascun nucleo svolge la sintesi proteica in una quantità limitata di citoplasma, chiamato "componente nucleare". [17] È importante notare che sebbene i nuclei delle cellule muscolari abbiano subito la mitosi, sono in grado di aumentare le fibrille solo in una certa misura. limite, dopo di che diventa necessario attrarre nuovi nuclei.Questa ipotesi è confermata dai risultati di studi su animali e umani, che dimostrano che l'ipertrofia delle fibre muscolari scheletriche è accompagnata Ho un aumento significativo del numero di nuclei [18]. In persone ben allenate, come i pesi massimi, il numero di nuclei in una fibrilla muscolo scheletrica ipertrofica è maggiore che nelle persone con uno stile di vita sedentario. L'emergere di nuovi nuclei nell'aumentata miofibrill gioca un ruolo nel mantenimento di un rapporto nucleare citoplasmatico costante, cioè della dimensione stabile del componente nucleare. La comparsa di nuovi nuclei nelle miofibrille ipertrofiche è stata riportata per individui di età diverse [20].

Iperplasia (cellule satelliti) Modifica

Insieme all'ipertrofia (aumento del volume cellulare) sotto l'influenza dell'allenamento fisico, si osserva un processo di iperplasia - un aumento del numero di fibre dovuto alla divisione delle cellule satelliti. È iperplasia che assicura lo sviluppo della memoria muscolare.

Cellule satellite o celle satellite

Le funzioni delle cellule satelliti sono di facilitare la crescita, il sostentamento e la riparazione del tessuto muscolare scheletrico (non cardiaco) danneggiato, chiamate cellule satelliti perché localizzate sulla superficie esterna delle fibre muscolari, tra il sarcolemma e la piastra basale (strato superiore della membrana basale) della fibra muscolare. Le celle satellite hanno un nucleo, occupando la maggior parte del loro volume. In genere, queste cellule sono a riposo, ma vengono attivate quando le fibre muscolari subiscono lesioni, ad esempio dall'allenamento con la forza. Le cellule satelliti si moltiplicano e le cellule figlie si attraggono nella parte danneggiata dei muscoli. Si fondono quindi con la fibra muscolare esistente, sacrificando i loro nuclei, che aiutano a rigenerare le fibre muscolari. È importante sottolineare che questo processo non crea nuove fibre muscolari scheletriche (nell'uomo), ma aumenta la dimensione e la quantità di proteine ​​contrattili (actina e miosina) all'interno della fibra muscolare. Questo periodo di attivazione delle cellule satelliti e della proliferazione dura fino a 48 ore dopo l'infortunio o dopo una sessione di allenamento per la forza [21].

Effetti degli steroidi androgeni Modifica

I risultati di studi condotti su animali hanno dimostrato che l'uso di steroidi androgeni è accompagnato da un significativo aumento della massa muscolare e della forza muscolare [22]. L'uso del testosterone in concentrazioni superiori alle concentrazioni fisiologiche negli uomini con diversi livelli di forma fisica per 10 settimane è stato accompagnato da un significativo aumento della forza muscolare e della sezione trasversale del muscolo quadricipite della coscia [23]. È noto che gli steroidi anabolizzanti androgeni aumentano l'intensità della sintesi proteica e promuovono la crescita muscolare sia in vivo che in vitro [24]. Nell'uomo, l'uso di steroidi anabolizzanti a lungo aumenta il grado di ipertrofia delle fibre muscolari in sollevatori di pesi ben addestrati [25]. I pesi muscolari scheletrici che hanno assunto steroidi anabolizzanti sono caratterizzati da una dimensione estremamente grande delle fibre muscolari e da un gran numero di nuclei nelle cellule muscolari [26]. Un quadro simile è stato osservato in modelli animali, in particolare, è stato scoperto che gli steroidi androgeni riducono il loro effetto miotrofico aumentando il numero di nuclei nelle fibre muscolari e aumentando il numero di fibre muscolari [27]. Pertanto, gli steroidi anabolizzanti contribuiscono ad aumentare il numero di nuclei al fine di assicurare la sintesi proteica in fibre muscolari altamente ipertrofiche [28]. Il principale meccanismo attraverso il quale gli steroidi anabolizzanti androgeni inducono l'ipertrofia muscolare è l'attivazione e l'induzione della proliferazione delle cellule miosatellite, che successivamente si fondono con le fibre muscolari già esistenti o tra di loro, formando nuove fibre muscolari. Questa conclusione è coerente con i risultati della localizzazione immunoistochimica dei recettori degli androgeni in cellule satelliti coltivate, dimostrando la possibilità di effetti diretti degli steroidi anabolizzanti sulle cellule miosatellite [29].

Ipertrofia muscolare

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

Il termine medico "ipertrofia" indica un aumento di un organo o di una parte di esso a causa dell'aumento del volume e (o) del numero di cellule e la frase "ipertrofia muscolare" implica un aumento della massa muscolare di un organismo o di singoli gruppi muscolari.

In effetti, è l'ipertrofia muscolare nella maggior parte dei casi che è l'obiettivo principale dell'allenamento della forza e del bodybuilding, poiché senza un immediato aumento della massa muscolare, non è possibile né un aumento della forza né un aumento del volume muscolare.

I muscoli formati come risultato di questi due tipi di ipertrofia sono in qualche modo diversi l'uno dall'altro: M - l'ipertrofia è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, quindi l'ipertrofia C è piuttosto "pompata" e voluminosa.

Se sollevate un peso pesante un numero limitato di volte (da 2 a 6), il muscolo in lavorazione riceve un segnale che deve diventare più forte, e quindi di più. Inoltre, la crescita successiva sarà associata ad un aumento delle dimensioni della fibra muscolare stessa.

I pesi utilizzati nell'allenamento per l'ipertrofia M dovrebbero essere massimizzati - circa l'80% di 1MP. La pausa tra le serie varia da 90 secondi a diversi minuti. Tale allenamento richiede un costante aumento di peso, poiché i muscoli si adattano.

Sollevare un peso moderatamente pesante con un numero relativamente elevato di ripetizioni (da 8 a 12) richiede un maggiore consumo di energia dal muscolo, che è nel sarcoplasma. Ecco perché una tale formazione provoca un aumento del volume di questo sarcoplasma.

Lavora con un numero maggiore di ripetizioni (15 e superiori), sebbene causi ipertrofia C, ma in misura minore, poiché con un tale numero di ripetizioni è impossibile usare il peso pesante e il carico totale sul muscolo in lavorazione è inferiore.

Tipi di tessuto muscolare

È importante notare che l'allenamento con i pesi con sollevamento e abbassamento del peso colpisce solo le fibre muscolari veloci, poiché i carichi statici sono necessari per impegnare quelli lenti, ad esempio tenendo il peso per decine di minuti.

Le fonti alimentari a fibra veloce sono glicogeno e creatina fosfato (3). Quando i muscoli funzionano, le riserve si esauriscono in 10-12 secondi, dopo di che è necessario un recupero, che richiede 30-90 secondi, su cui si basa la raccomandazione di riposare tra le serie.

L'ipertrofia è divisa in due diversi tipi: la crescita muscolare dovuta alla crescita della fibra stessa (basso numero di ripetizioni e peso massimo) e dovuta alle riserve energetiche dei muscoli (numero medio di ripetizioni e peso moderatamente pesante).

Ipertrofia muscolare

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Programma educativo per il bodybuilding: cos'è l'ipertrofia muscolare. Scopri quali carichi ti aiuteranno a pompare grandi muscoli e ad aumentare la tua forza!

Il termine "ipertrofia" nel mondo del bodybuilding indica la crescita della massa muscolare totale o di un particolare gruppo muscolare a causa dell'aumento del volume e del numero di cellule. È l'ipertrofia muscolare che attrae la maggior parte dei visitatori maschi in palestra, perché senza la crescita muscolare è impossibile aumentare la forza e i muscoli generali.

L'ipertrofia muscolare ha molti vantaggi: muscoli sviluppati, peso stabile, ossa forti, nessun problema di pressione e, forse (dipende tutto da te, cari culturisti), anche una buona salute. Inoltre, i muscoli sviluppati forniscono un alto metabolismo e una buona recuperabilità dopo l'allenamento.

Il principale meccanismo per aumentare la massa muscolare è l'ipertrofia, che causa lavoro con l'uso di carichi leggeri e pesanti. Già più di una generazione di atleti sostiene che provoca un grande ipertrofia - piccoli o grandi carichi. Da questo articolo imparerai l'intera verità sulla crescita muscolare: quali carichi influenzano la crescita della forza e quali - aumentare la massa.

Ipertrofia muscolare

Come far crescere i muscoli? Ovviamente, addestrarli con un carico in un certo intervallo di ripetizione. Per scegliere il regime di allenamento ottimale, è necessario decidere il carico individuale.

Il carico viene misurato in percentuale di 1 della massima ripetizione di 1 (MP). Meglio di tutti, l'ipertrofia delle fibre muscolari provoca un aumento di peso, che è circa l'85% da 1PM a insufficienza muscolare o quasi ad esso. Sebbene i maggiori guadagni nella massa muscolare siano visibili con uno sforzo moderato, usa carichi grandi e piccoli per massimizzare l'uso del tuo potenziale e pompare muscoli enormi. Ciò è dovuto alla divisione dell'ipertrofia in due tipi diversi: miofibrillare e sarcoplasmatico, caratteristici di diversi allenamenti con carico diverso sui muscoli.

L'ipertrofia del primo tipo si verifica a causa dell'aumento diretto delle fibre muscolari, il secondo tipo a causa dell'aumento del fluido nutritivo che circonda queste fibre. I muscoli ottenuti come risultato di questi due tipi di ipertrofia, rispettivamente, differiscono anche: con l'ipertrofia miofibrillare, si forma la massa muscolare asciutta e "tesa" e con l'ipertrofia sarcoplasmatica l'atleta riceve i muscoli volumetrici. Sebbene non sia possibile isolare completamente un tipo di ipertrofia muscolare da un altro, ci sono ancora alcuni modi per raggiungere ciascuno di essi.

Ipertrofia dei muscoli miofibrillari

Questo è un aumento del numero, delle dimensioni e della densità di tali strutture muscolari come le miofibrille che costituiscono l'apparato contrattile delle cellule muscolari. A causa dell'aumento del tessuto contrattile, tale crescita muscolare è accompagnata da un aumento della forza. Per ipertrofia di questo tipo, i powerlifter tendono a sforzarsi.

Ipertrofia miofibrillare è più incline a fibre muscolari veloci che eseguono movimenti ad alta velocità. Tali fibre muscolari sono caratterizzate da una forza grande o esplosiva, ma si stancano rapidamente. La fonte di energia delle fibre veloci è il glicogeno e il fosfato di creatina, le cui riserve si esauriscono in 10-12 secondi di lavoro muscolare. Questo è il motivo per cui durante l'allenamento sull'ipertrofia miofibrillare, i muscoli devono riprendersi entro 1-3 minuti.

Cosa dovrei fare per far crescere i muscoli ipertrofia di tipo mio-fibrillare? Si raccomanda di lavorare con pesi grandi e con un numero limitato di ripetizioni, in modo che il muscolo in movimento riceva un segnale che deve diventare più grande. Utilizzare pesi dell'ordine dell'80% di 1 MP, aumentandolo regolarmente.

Per far crescere i muscoli più velocemente, segui queste linee guida. L'allenamento di questo tipo comporta una dieta per un insieme di massa muscolare, così come l'ammissione di nutrizione sportiva speciale: proteine, BCAA, aumento di peso, creatina e complesso pre-allenamento. Direttamente il programma stesso include esercizi di base e di isolamento lenti con un riposo di 1-3 minuti. Un tipico intervallo di ripetizione è 4-6, tuttavia, al fine di prevenire l'adattamento muscolare, i cambiamenti nel programma sono possibili e persino necessari. La frequenza e la durata dell'allenamento per l'ipertrofia miofibrillare dei muscoli è raccomandata come segue: allenamenti orari non più di 5 volte a settimana, incluso l'esercizio aerobico.