7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Esercizi per l'interno della coscia

Cosce - un'area problematica, in particolare la dichiarazione si applica alle donne. Più spesso la parte interna porta delusione, la pelle qui è più sottile, perde rapidamente tono ed elasticità, si forma il grasso in eccesso. Molto spesso questo accade dopo aver perso peso.

Struttura muscolare

Prima di eseguire direttamente gli esercizi, considera quali muscoli appartengono alla parte del corpo di interesse. La superficie interna dei muscoli della coscia sono:

• Muscolo corto (che porta) - partecipa ai processi di portare la coscia in una maniera di flessione e rotazione;
• Grande muscolo (principale) - consente una facile rotazione della coscia verso l'esterno;
• Pettine muscolare: esegue la flessione e l'adduzione dell'anca, fornisce la rotazione;
• Muscoli sottili e lunghi (adduttore) - sono necessari per fornire la funzione adduttore della coscia, flettendo la parte inferiore della gamba, ruotando la gamba verso l'esterno.

I muscoli appartengono al tronco, riducono le gambe. Questi gruppi muscolari non sono quasi coinvolti nel processo del camminare, è necessario prestare molta attenzione e forza, garantendo l'eleganza e la bellezza estetica di questa parte delle gambe, la possibilità di perdere peso.

Regole di pompaggio

Una serie di esercizi fisici volti a rafforzare i muscoli della superficie interna della coscia viene eseguita dopo aver familiarizzato con le informazioni.

Le raccomandazioni sono nei seguenti paragrafi:

1. Prima di iniziare gli esercizi per il lato interno della coscia, fai un riscaldamento. Iniziare l'allenamento è possibile dopo un adeguato riscaldamento dei muscoli.
2. Dopo una serie di esercizi viene mostrato per allungare i muscoli.
3. Quando esegui esercizi per l'interno della coscia, prenditi cura delle condizioni del sistema muscolare.
4. Una serie di esercizi viene eseguita nel modo più corretto possibile. Non essere distratto dal non completare gli esercizi.
5. Ogni 2-3 mesi è necessario per cambiare il tipo di carico, eliminando i muscoli avvincenti.
6. Le lezioni si svolgono regolarmente.
7. Al fine di raggiungere la perdita di peso, è necessario, oltre all'esercizio fisico, osservare la dieta corretta. È meglio se la dieta è prescritta da un dietologo, tenendo conto delle caratteristiche del corpo, fornendo la capacità di rimuovere rapidamente ed efficacemente il grasso indesiderato.

Osservando semplici regole, sarà possibile rafforzare la parte della coscia in questione, rendendo il corpo attraente.

Esercizi di riscaldamento

Prima del set di esercizi progettati per rafforzare e stringere i muscoli della coscia, è necessario fare un allenamento preliminare sotto forma di riscaldamento. È semplice, include due fasi. Per cinque minuti, si consiglia di camminare sui bordi esterni dei piedi, raggiungendo una rapida tensione del gruppo muscolare richiesto.

Dovrai riscaldare i muscoli, camminare per 3-5 minuti, sollevando le ginocchia intensamente e il più in alto possibile. L'impulso dovrebbe aumentare leggermente, potrebbe verificarsi sudorazione. Dopo semplici azioni esegui esercizi per l'interno della coscia.

Questo complesso può essere sostituito da una corsa per 20 minuti, grazie alla quale i muscoli del corpo saranno riscaldati e completamente stirati. È possibile riscaldare le articolazioni dell'anca ruotando il bacino verso destra e sinistra (5 volte).

I trainer separati raccomandano esercizi cardio (esercizi aerobici) come riscaldamento per preparare esercizi per stringere e rafforzare i muscoli della coscia. Gli esercizi sono efficaci e aiutano perfettamente a rimuovere il grasso in eccesso, ottenendo così una significativa perdita di peso. Fornisce nutrimento ai tessuti, muscoli, grazie alla normalizzazione del flusso sanguigno. Tuttavia, l'effetto brucia grassi si ottiene se l'occupazione dura almeno 20 minuti. Utilizzando esercizi cardio sotto forma di riscaldamento, è consentito combinarli con il programma principale di esercizi.

Per il riscaldamento gli esercizi cardio sono abbastanza adatti:

1. Correndo sul posto, per quanto tempo passa. È necessario muovere attivamente le mani (imitazione di correre).
2. Saltare in piedi alternativamente, aiutando le mani. Fare esercizio, mentre si scopre di resistere.
3. Saltare sul posto, mentre si alzano le ginocchia ai lati. Salta accompagnato da battere le mani.
4. Alzando la gamba sinistra piegata verso la mano destra, provare a saltare contemporaneamente. Eseguire in uno stato di facile affaticamento.
5. Saltare sul posto, accompagnato da alzare le mani in alto, poi atterrare su ginocchia leggermente piegate. Gambe necessarie per separare le spalle.

Esercizi per l'interno coscia ti consentiranno di preparare i muscoli per l'attuazione del programma di allenamento principale, indispensabile per perdere peso.

Una serie di esercizi per pompare l'interno della coscia

Dopo un riscaldamento, procedere direttamente ad esercizi mirati a rafforzare un dato gruppo muscolare. Gli esercizi più efficaci adatti per stringere e rafforzare i muscoli in questione, aiutando a rimuovere il grasso indesiderato dai glutei e da altre parti delle gambe:

1. Con i piedi fai rotoli. Accovacciati, piegando la gamba ad angolo retto, il secondo è allungato. A causa della posizione occupata dei muscoli fortemente tesi. Quindi, senza problemi, senza movimenti improvvisi, spostare l'area pelvica parallelamente al pavimento. Il processo è accompagnato da un trasferimento regolare del peso corporeo da un piede all'altro. La schiena rimane piatta, il ginocchio piegato non si piega, altrimenti viene applicato un forte carico sul giunto.
2. Esercizio efficace - accovacciata con calzini da riproduzione. Per fare questo, allarga le gambe in modo che i tuoi fianchi assomiglino ad un'unica linea dritta. Tenendo la schiena dritta, abbassare e alzare delicatamente.
3. Alza le gambe, sdraiati di fianco. Sdraiati su un lato, le mani sotto la testa. Gamba piegata a sinistra da posare sul pavimento di fronte a lui. Essendo nella posizione specificata, alza ritmicamente la seconda gamba, tendendo all'ampiezza massima. Quindi fai l'esercizio sul lato opposto.
4. Mentire a riprodursi - per ridurre le gambe. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe. Rimangono piatti e sono ad angolo retto rispetto al corpo. Essere in una posizione occupata, arto da ridurre - allevare, cercando di non abbassarsi. Per complicare l'esercizio, le gambe possono essere incrociate.

Gli esercizi sono semplici, ma il meglio per la rapida eliminazione del grasso superfluo, tonificare i muscoli. Se la serie di esercizi descritta non è adatta, è possibile ricorrere all'aiuto dei formatori e scegliere un programma di allenamento individuale o trovare video tutorial condotti da allenatori e atleti.

La fase finale: lo stretching

Dopo gli esercizi, è necessario allungare la parte della coscia che interessa. Adatto per ottenere i migliori risultati possibili in termini di perdita di peso, rimozione del grasso sottocutaneo in eccesso, recupero della snellezza, prevenzione del dolore dopo l'allenamento iniziato di recente, prevenendo l'indolenzimento muscolare dall'abitudine.

Per riscaldarsi, siediti sul pavimento. La schiena rimane dritta, la postura di controllo. Piegare le gambe alle ginocchia, distribuire ai lati, cadere a terra. I piedi si toccano l'un l'altro. Nella posizione accettata, viene mostrato che è di cinque minuti o fino all'inizio di una sensazione di stanchezza, abbassando gradualmente le ginocchia sul pavimento.

Un nuovo esercizio viene eseguito mettendo insieme le gambe. Tieni le spalle dritte. Piegare la gamba sinistra in modo che il tallone sia rivolto verso i glutei. Prendi il piede con la mano sinistra, prova a tirare fino al gluteo. Nella posizione di rimanere 5-6 secondi. Esegui l'esercizio per la seconda tappa.

L'insieme descritto di esercizi aiuterà a ripristinare il tono dei muscoli, favorendo il rafforzamento, eliminando il grasso superfluo dai muscoli delle gambe, che è importante per il dimagrimento del corpo.

Addestriamo adduttori: esercizi per l'interno della coscia

Ecologia della salute. Fitness e sport: la superficie interna della coscia è un'area problematica per molte persone, specialmente per le donne. La pelle della coscia interna è molto più sottile di quella esterna. La magrezza della pelle rende questa zona meno elastica. Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa simile a quella del muscolo. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

La superficie interna della coscia è un'area problematica per molte persone, specialmente per le donne. La pelle della coscia interna è molto più sottile di quella esterna. La magrezza della pelle rende questa zona meno elastica. Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa simile a quella del muscolo. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

Cosa fare Ridurre la quantità di grasso e rafforzare i muscoli della parte interna della coscia.

Rappresentanti sottili del gentil sesso, quest'area può anche causare angoscia, se la distanza tra i fianchi è formata nella lettera O. Se questa non è una caratteristica scheletrica, allora una grande lacuna è la norma.

È solo che le persone magre hanno poco grasso e questa zona, come già detto, è un "deposito" di grasso. Cioè, la natura ha prudentemente lasciato spazio per lo strato grasso.

Poco grasso - molto spazio. Da qui il divario.

Cosa fare per ridurre il divario? Per migliorare o provare a utilizzare esercizi speciali focalizzati per aumentare i muscoli della superficie interna della coscia.

La debolezza dei muscoli della superficie interna della coscia può provocare il verificarsi di lesioni in quest'area, che molti atleti dilettanti e professionisti affrontano.

Lo stretching di questi muscoli avviene molto spesso e dà molto fastidio. Il dolore all'inguine può interrompere in modo permanente il solco e il processo di allenamento.

Cosa fare Per proteggere i muscoli interni della coscia dalle ferite, è necessario rafforzarli con l'aiuto di esercizi speciali per lo sviluppo e lo stretching. E non dimenticare di fare un riscaldamento di riscaldamento di 10 minuti prima di qualsiasi attività sportiva!

I muscoli della coscia interna

I muscoli della parte interna della coscia costituiscono il gruppo dei muscoli adduttori. I muscoli principali sono cinque: pettine, magro, lungo, corto, largo. La funzione principale di questi muscoli è quella di guidare la coscia. In poche parole, per ridurre le gambe. Quando riduciamo le gambe, questi muscoli funzionano. La funzione ci dice come addestrarli. È necessario ridurre le gambe, ma con sforzo. Gli esercizi per la parte interna della coscia si basano su questo.

Riduzione del grasso nella parte interna della coscia

Molte donne sono preoccupate di come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce. L'unico modo per rimuovere il grasso localmente, cioè solo in un posto specifico, è la liposuzione. Non ci sono altri modi per perdere peso a livello locale!

Un semplice esempio: i destrimani fin dalla tenera età impugnano la mano destra e i mancini, la sinistra. Se credi nella perdita di peso locale, la mano che guida i carichi più alti dovrebbe essere più sottile dell'altra. Guarda le tue mani. Non vedo molta differenza? Questo è tutto. Perdere peso in una particolare area del corpo non è realistico.

Per rimuovere il grasso dall'interno coscia, è necessario ridurre la quantità totale di grasso nel corpo. Cioè, mangia di meno e spostati di più.

Se il peso è normale, la flaccidità della superficie interna della coscia non è associata al grasso in eccesso, ma alla debolezza e allentamento degli adduttori. Per eliminare il problema, devi fare esercizi speciali per l'interno della coscia.

Quindi, affinché la superficie interna della coscia cessi di essere un'area problematica, devi perdere peso, se ce n'è una, e allenare i muscoli adduttori.

Esercizi per l'interno della coscia

Gli esercizi proposti sono raccomandati per donne e uomini. Prima di caricare gli adduttori, è necessario riscaldarli effettuando un riscaldamento.

1. LIFT-UPDATE TO THE LEG POSITION (MAHI)

Machi per l'interno coscia dovrebbe essere fatto lentamente, con sforzo, concentrandosi sugli adduttori. Se lo si desidera, è possibile indossare pesi per le gambe. Offriamo tre opzioni per l'esercizio.

Il primo esercizio

Questo è l'esercizio più popolare per il lato interno della coscia. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, appoggiandoti o appoggiando la testa su un braccio disteso; gamba, in alto, piegare il ginocchio e mettere davanti al ginocchio della parte inferiore della gamba. Il calzino della parte inferiore delle gambe si abbassa.

Soddisfazione: alzare e abbassare lentamente la parte inferiore della gamba. Alza il bisogno più in alto possibile, e abbassando, non metterlo sul pavimento. Mettendo il piede sul pavimento, allevierai la tensione dai muscoli e questo ridurrebbe l'efficacia.

Fai tante ripetizioni quante ne hai bisogno per sentire come gli adduttori "bruciano". Sentendo una forte sensazione di bruciore in questi muscoli, puoi abbassare la gamba e rilassarti, quindi sdraiarti dall'altra parte e fare l'esercizio per la seconda gamba.

Il secondo esercizio.

Per eseguire questo esercizio efficace avrai bisogno di una sedia stabile. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco in modo che i piedi siano sotto la sedia. Mano appoggiata sul gomito. I piedi, situati in alto, si appoggiano sul sedile di una sedia. Gamba inferiore - sotto il sedile. Il calzino della parte inferiore delle gambe si avvolge e si blocca in questa posizione.

Esercizio: a scapito di una volta, sollevare lentamente la parte inferiore della gamba verso il sedile della sedia; al conteggio di due - altrettanto lentamente abbassatelo sul pavimento. Ripetere l'innalzamento e l'abbassamento della gamba dovrebbe essere fino a quel momento, fino a quando non appare sensazione di bruciore nei muscoli della superficie interna della coscia. Dopodiché, devi sdraiarti dall'altra parte e fare un esercizio per la seconda tappa.

Il terzo esercizio.

Sugli effetti non è molto diverso dal primo esercizio, ma questa opzione è efficace a modo suo. Questo esercizio per il lato interno della coscia ti consente di allenare diversi muscoli delle gambe. Allo stesso tempo è efficace per i muscoli addominali e per i muscoli della schiena, dal momento che devono sforzarsi per mantenere l'equilibrio.

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, con la testa sul braccio teso. Sollevare la gamba sopra il pavimento per un'altezza di circa 50 cm. Tirare verso di sé le calze di entrambe le gambe.

Soddisfazione: al conteggio delle volte, sollevare contemporaneamente la parte inferiore della gamba e abbassare leggermente la parte superiore della gamba. Questo è per ridurre le gambe. Al conteggio di due, abbassa la parte inferiore della gamba verso il pavimento e solleva la parte superiore della gamba. Cioè, allarga le gambe. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, concentrandosi sulle sensazioni dei muscoli delle gambe e mantenendo l'equilibrio. Crea 30 punti di informazione, quindi sdraiati sull'altro lato e fai altre 30 informazioni.

2. ESERCIZIO PER LA SUPERFICIE INTERNA DI ANCHE "FORBICI"

Questo esercizio apparentemente abbastanza semplice è molto efficace per i muscoli della superficie interna della coscia. Allo stesso tempo, eseguendo "forbici", alleniamo contemporaneamente i muscoli addominali. Offriamo due versioni di questo esercizio.

Esercizio "Forbici": un'opzione.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, le mani messe sotto i palmi delle natiche sul pavimento. Puoi strappare le spalle dal pavimento, con il mento da raggiungere per il petto e non verso il cielo. Questa opzione funziona per rafforzare i muscoli del collo. Ma se è difficile per te, metti la testa sul pavimento.

Sollevare entrambe le gambe di circa 20-30 centimetri sopra il pavimento. I calzini si staccano.

Adempimento: vigorosamente (ma non "vagamente", ma con forza) per separare e incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere distese di 20-30 cm, le gambe sono tese, i fianchi sono forti, lo stomaco è retratto. Fai almeno 20 gambe incrociate, rilassati per qualche secondo e ripeti ancora.

Esercizio "Forbici": opzione due.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, la testa sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe in modo che con il corpo formino un angolo di poco più di 90 gradi.

Soddisfazione: allarga le gambe abbastanza, ma non la sensazione di disagio nei muscoli. I calzini si fermano. Spostare lentamente le gambe, ma non chiuderle o incrociarle, ma lasciare tra loro una distanza di circa 20 cm. Ridurre, sciogliere, ecc. Realizza 30 diluizioni di informazioni, quindi vai direttamente alle forbici. Allarga le gambe più largamente possibile, tira fuori i calzini e lentamente piega e allarga le gambe. Quando si mescola per attraversare. Realizza 30 dettagli.

3. ESERCIZI PER LA SUPERFICIE INTERNA DELL'ALBERO CON LA PALLA

Hai bisogno di una palla da ginnastica in gomma elastica.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento. Pizzica la palla tra le tue ginocchia. Le mani si allungano lungo il corpo.

Soddisfazione: premi la palla sulla palla una volta, cercando di spremerla. Tieni la tensione per alcuni secondi. Al conteggio di due, rilassa le gambe. Ripeti la compressione e il rilassamento 30 volte.

Esercizio 2.

L'essenza di questo esercizio: cercando di mantenere la palla tra le gambe mentre si fa il seguente esercizio, manterremo i muscoli della superficie interna della coscia in costante tensione. Nel prossimo esercizio ci accovacciamo.

Posizione di partenza: stare dritti, tra le gambe appena sopra le ginocchia, bloccare la palla ginnica.

Adempimento: rannicchiarsi a spese dei tempi, a scapito di due - tornare alla posizione di partenza. Ripeti in due serie di 10-15 volte ciascuna.

4. SEDUTE E PASSATO PER IL LATO INTERNO DELL'ANCA

Plié accovacciato.

Questo accovacciamento è più efficace per il lato interno della coscia, più le gambe sono divaricate. Posizione di partenza: stare dritti, con le gambe più larghe possibile, le calze sembrano ai lati.

Soddisfazione: basta sedersi più in basso possibile, cercando di scendere su una linea parallela al pavimento. In questo caso, è necessario immaginare che lo schienale appoggi sul muro, ovvero, sia necessario accovacciarsi con la massima dritta e persino indietro. Sul punteggio di due a salire. Fai 10-30 squat, dividendo questa quantità in due approcci. Preparato può eseguire gli squat con manubri nelle loro mani.

Attacchi laterali.

Stai dritto, le mani sulla cintura. A scapito del tempo di affondo sul lato destro. La gamba destra è piegata al ginocchio. Assicurarsi che il ginocchio non superi la punta della gamba destra. La gamba sinistra è diritta, allungata. Quanto più in basso cadi in un affondo, tanto più efficace sarà l'esercizio. Dopo aver fatto un affondo, è necessario bloccare per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso affondo a sinistra. Tutto quello che devi fare 15-20 attacchi in ogni direzione.

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

13 degli esercizi più efficaci per l'interno della coscia

Le cosce interne strette sembrano attraenti, sportive e fresche. Ma gli allenatori in una sola voce dicono che perdere peso in quest'area non è un compito facile. Preparati a lavorare duro.

L'interno della coscia a casa può essere ridotto attraverso l'allenamento ad alta frequenza o forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli interni della coscia che funzionano davvero. È ora di mettersi in ordine, e ti aiuteremo con questo!

Anatomia dei muscoli delle gambe

La lunghezza delle tue gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno coscia e renderlo più bello è un'altra domanda. Il grasso sui fianchi si trova in due strati: superficiale e profondo.

La buona notizia è che è possibile cambiare la composizione muscolare e grassa delle gambe. Se aumenti la tua forza e la tua resistenza, le tue gambe diventeranno magre ed elastiche.

Avendo un'idea generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, puoi capire esattamente i dettagli della formazione.

muscoli posteriori della coscia - Questi muscoli sono nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e allungare i fianchi.

Muscoli abduttori - Questi sono i muscoli interni della coscia.

quadricipiti - Consistono di quattro sezioni e formano i muscoli della coscia anteriore.

Il muscolo del polpaccio (testa mediale) - Questo è il punto più alto dei due muscoli del polpaccio.

Muscolo tibiale anteriore - Si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a piegare la caviglia.

Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio situato sotto la testa mediale.

Avendo una piccola anatomia intesa, vediamo gli esercizi sull'interno coscia a casa per le ragazze. Tutti sono semplici da eseguire (possono anche essere fatti a casa) e sono piuttosto interessanti.

Sollevamento delle gambe laterale con fitball

Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli della coscia interna era raccomandato da istruttori esperti di fitness.

Aggiungi un po 'di "spezie" al processo di formazione principale utilizzando fitball.

Sdraiati dalla tua parte sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Se senti fastidio, piegare il gomito del braccio inferiore e posizionare la testa su questo braccio.

Metti il ​​fitball tra le gambe. Sollevare lentamente la palla verso il soffitto con i fianchi e glutei.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni.

squat

Molte persone sanno che gli squat sono gli esercizi più efficaci per l'interno della coscia. Matt Townsend è un allenatore di celebrità che condivide anche questa opinione.

Anche questo esercizio è bruciare i grassi.

Stai in piedi con le gambe diritte e le spalle larghe.

Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciarsi lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno.

Mantieni questa posizione per tre secondi.

Ritorna alla posizione di partenza.

Un punto importante: le ginocchia quando si accovaccia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.

Tirare indietro le spalle e tenere il petto in posizione verticale.

Ripeti l'esercizio 12-15 volte.

Salta a destra e sinistra su una gamba

Metti qualsiasi "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente inviare un oggetto per saltare.

Stare su una gamba, con un ginocchio leggermente piegato e saltare a sinistra ea destra dell '"ostacolo".

Inizia a distanza ravvicinata fino a quando le tue gambe diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.

Il bilanciamento può essere un problema prima. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.

Ponte glaciale

Se hai bisogno di esercizi per la superficie interna della coscia e dei glutei, sei arrivato nel posto giusto.

Sdraiarsi sul pavimento Piega le gambe, le ginocchia si uniscono.

Tieni i piedi a distanza. Metti un cuscino tra le tue cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassa anche loro. Spremi le ginocchia, muovendoti su e giù. Mantenere lo stress sul cuscino tutto il tempo.

Nella stessa posizione, solleva i fianchi nel ponte. Mantieni un cuscino tra le tue ginocchia. Spremi il cuscino circa 30 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.

rana

La rana è un esercizio buono e non complicato per stringere i muscoli della coscia. Gli esercizi per il lato interno della coscia non richiedono sempre molto sforzo. La rana è ancora più connessa con il concetto di ginnastica.

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e raddrizza. Piega le gambe, tenendo i talloni uniti e allarga le dita.

Allarga lentamente le ginocchia in direzioni diverse, tendendo i muscoli. Quindi raddrizza, usando i muscoli interni della coscia. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.

Movimento di danza

Aggiungi un po '"granello di pepe" al tuo allenamento con questo movimento di danza divertente. Questo pacchetto di danza farà riferimento all'hip-hop. Video in inglese, ma visivamente capirai cosa fare e come.

I tre passi che fanno questo allenamento sono il serpent lunge, il cross-cross e il semplice hip-hop tozzo.

Stai dritto. Sollevare il petto e sollecitare la stampa. Riprendi il tuo piede destro. Fai questo 4 volte e vai alla croce.

Esegui il movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Quindi vai a squat. Tieni le dita in fronte, ripeti gli squat e ritorna alla posizione di partenza. È desiderabile fare tutto alla musica, mantenendo il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.

Quindi ripetere l'intero complesso in tatto. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sul lavoro dei muscoli della superficie interna della coscia, al fine di utilizzare i muscoli bersaglio per rafforzare e stringere.

Una serie di esercizi in movimento

Tieni le gambe unite. Fai un passo indietro e accucciati. Fai un grande passo, un po 'più largo della larghezza dell'articolazione dell'anca. Connetti le gambe l'una con l'altra.

Esegui 10 ripetizioni con ciascun lato.

Esercizio per la parte interna ed esterna della coscia

Tieni le gambe unite. Fai un passo laterale di lato, piegati e tieni una mano davanti. Collega le gambe indietro.

Fai riverenza alla gamba. Non lasciare che il corpo giri. Devi mantenere i muscoli della corteccia dritti. Le tue gambe dovrebbero apparire come zigzag.

Se vuoi complicare questo esercizio, aggiungi peso. Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 5 volte su ciascun lato.

Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una celebrity fitness trainer. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi farli comodamente a casa tua.

Come i modelli allenano tutti i lati dell'anca in Victoria Secret

Raccomandiamo questo insieme di esercizi per perdere peso e stringere i muscoli dei fianchi per portarli in tono. Sono stati ispirati dal programma di esercizi Victoria Secret "Angels".

Tieni le mani sui fianchi. Crea una squadra parziale e da questa posizione sali a destra e a sinistra. Eseguire 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un semplice esercizio, i suoi risultati sono sconcertanti.

Un altro esercizio che viene dal mondo della danza. Stai con le gambe dritte, con le mani in vita. Porta indietro il piede e poi portalo delicatamente in avanti, facendo un semicerchio. Calzino avvizzire. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Fai questo movimento lentamente e sotto controllo.

Esercizio per la distanza tra le cosce

Sdraiati dalla tua parte e sul pavimento. Raddrizza la gamba.

Incrocia la tua gamba sopra. Metti la tua testa sulla tua mano. Solleva la gamba in alto.

Tieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione giusta nell'area desiderata. Controlla anche la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.

Abduzione delle gambe con elastico

Prendi un elastico, legalo a un peso di 23 chilogrammi o più. Questo è fatto in modo che il peso non ritorni sui lati durante l'allenamento.

Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba.

La contrazione della contrazione è ciò che rende questo esercizio efficace. Ripeti il ​​processo per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ogni gamba.

Pilee si accovaccia con i manubri tra le gambe

Raddrizza le gambe e tieni più largo delle spalle. Prendi, per esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le gambe.

Togli il bacino indietro, non rotolare il petto e le spalle in avanti e accovacciarsi. Ripeti 10 volte.

Esercizi per i fianchi con fitball

Allarga le gambe il più possibile. Squat e assicurati che le ginocchia siano proprio sopra i talloni.

Tieni le dita sul fitball. Scendi tenendo la palla sotto le dita. Fai 10 ripetizioni.

Un altro allenamento: trazione con un fitball. Prendi un piede indietro e tieni la palla.

Tirare su la pancia. Piegare parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba e abbassare il fitball.

Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Corretta alimentazione per fianchi snelli

• Bere due bicchieri d'acqua al mattino e altri 8 bicchieri d'acqua durante il giorno.
• Puoi sostituire l'acqua con una tisana. Altre bevande non sono permesse.
• Evitare tutti i cereali e cereali, ma un mezzo piatto di riso integrale al giorno non è vietato.
• Mangia molta frutta fresca.
• Evitare i prodotti a base di zucchero e zucchero. Il miglior sostituto è la stevia.
• Mangia 4 porzioni di proteine ​​al giorno. Le dimensioni della porzione sono le dimensioni del tuo pugno.
• Usa 2 cucchiai di olio al giorno. Gli olii possono essere qualsiasi: oliva, cocco, semi di lino, oli di noce non raffinati.
• Evitare tutti i latticini. Sostituzione - proteine ​​del siero di latte con acqua e frutta.
• Prova a mangiare più cibi biologici. Goditi quello che mangi.
• Mangia ogni 3 ore.
• Aggiungi olio di pesce e probiotici alla tua dieta.

Seguendo queste raccomandazioni, otterrete non solo gambe sottili ma anche senza cellulite.

I migliori consigli per i fianchi stretti

• Ottieni un contapassi. Punta a passare da 5.000 a 10.000 passi al giorno.
• Invece di prendere l'ascensore, prendi le scale.
• Inizia a saltare la corda. Questo aiuterà a bruciare calorie, aumentare la destrezza e ottenere risultati più velocemente.
• Spostati in bicicletta in città.
• Segui le "forbici". Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia ad agitarle trasversalmente ai lati.
• Forse dovresti iniziare a ballare.
• Fai amicizia con gli affondi e gli squat: sono gli esercizi più efficaci per migliorare i fianchi.
• Lunges rinforza i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Mentre gli squat lavorano sui fianchi e sui glutei.
• Puoi bere Yerba mate. È un tè la cui efficacia nella combustione dei grassi è clinicamente dimostrata.
• Mangia più proteine ​​vegetali per accelerare il tuo metabolismo.
• Prova l'allenamento ad intervallo alto (HIIT). Richiedono meno tempo del cardio e tonificano i fianchi.

conclusione

La pazienza unita al corretto esercizio ti aiuteranno a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e la dimensione della distanza tra i fianchi dipende dalla tua genetica e dalla struttura naturale del corpo. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai i fianchi di super-modello se non ci sono predisposizioni genetiche ad esso.

Inoltre, per migliorare l'aspetto delle cosce, puoi usare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc.

Esercitare costantemente, eseguire l'insieme descritto di esercizi, osservare le tecniche e le regole per l'esecuzione dei movimenti, le raccomandazioni per la nutrizione e le gambe saranno l'invidia. E accetti solo complimenti con un sorriso, perché te lo meriti.