Anatomia dei muscoli delle gambe umani

Ogni bambino studia l'anatomia a scuola. Tuttavia, con l'età, questa conoscenza viene solitamente dimenticata. Pertanto, se una persona ha deciso di pompare i muscoli, allora deve riesaminare la loro struttura. Questo è necessario per avere una chiara idea di quali muscoli hanno bisogno di pompaggio per creare un bel sollievo.

Inoltre, l'anatomia aiuta una persona a capire quali muscoli sottoporre a sforzo nel processo di allenamento e sentirli. Questo articolo discuterà la struttura dei muscoli delle gambe.

Anatomia dei muscoli delle gambe

I muscoli delle gambe sono convenzionalmente suddivisi nelle seguenti sezioni:

• muscoli dei glutei;
• i muscoli della parte anteriore delle cosce, che sono chiamati quadricipiti;
• muscoli della parte posteriore della coscia;
• muscoli delle gambe.

Ogni sezione muscolare, a sua volta, è composta da altri muscoli, e quali, saranno discussi in maggior dettaglio di seguito.

natiche

Non tutti si rendono conto che i muscoli delle gambe iniziano proprio con i muscoli glutei. Tuttavia, lo è. Le natiche umane hanno la seguente struttura muscolare:

• Grande muscolo gluteo. È lei che è "responsabile" del movimento della coscia, oltre a raddrizzare il corpo e mantenerlo in una posizione. Inoltre, questo muscolo crea un bel sollievo per i preti. Ha la dimensione più grande di tutti i muscoli del corpo umano.
• Il muscolo grande gluteo. Questo è il muscolo esterno del bacino. È "responsabile" del movimento delle gambe di una persona avanti e indietro. Inoltre le sue funzioni includono il fissaggio del corpo quando viene raddrizzato. Questo muscolo forma il sollievo dei glutei, quindi ha bisogno di essere pompato. Per ottenere un buon risultato in questo caso sarà utile per gli squat. È meglio portarli fuori con un peso. Quindi il muscolo pomperà più velocemente.
• Piccolo muscolo gluteo massimo. È grazie a lei che possiamo spostare le gambe ai lati. Quindi, far oscillare il piede lateralmente aiuta a pompare questo muscolo.

Muscoli della parte anteriore delle cosce

I quadricipiti sono il muscolo quadricipite della parte anteriore della coscia umana. La sua funzione principale è l'estensione della gamba nel ginocchio. Ha ricevuto il suo nome a causa del fatto che questo muscolo è composto da altri quattro. L'anatomia in questo caso sarà la seguente:

• Muscolo dritto Questo è il muscolo più lungo in questa struttura. Si trova di fronte alle altre tre teste del quadricipite e le copre quasi completamente.
• Muscolo largo laterale. Questo è un grosso muscolo che si trova all'interno della coscia umana.
• Muscolo largo intermedio. Si trova tra i muscoli laterali e mediali ed è il più sottosviluppato in questa struttura muscolare.
• Muscolo largo mediale. Si trova sul lato interno inferiore della coscia.

Tutti i muscoli del quadricipite umano in anatomia sono considerati come muscoli indipendenti. Tuttavia, sono pompati, di regola, tutti insieme.

Inoltre, i muscoli anteriori della coscia comprendono muscoli adduttori, che a loro volta sono costituiti da altri muscoli. La loro anatomia sarà:

leader (consiste di muscoli corti, lunghi e grandi).

Questo gruppo muscolare è "responsabile" per aver portato la coscia. Da qui ha preso il suo nome.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Questa zona è una delle aree più problematiche del corpo sia negli uomini che nelle donne. Nel primo caso si possono osservare varie imperfezioni, nel secondo caso la cellulite. Pertanto, questi muscoli dovrebbero prestare maggiore attenzione. L'anatomia in questo caso sarà la seguente:

Muscolo del bicipite della coscia. Ha il nome bicipite. La maggior parte delle persone immagina immediatamente la mano e la protuberanza posizionate in alto. Tuttavia, in questo caso stiamo parlando dei bicipiti della coscia. La sua posizione è la parte posteriore della coscia. La funzione principale di questo muscolo è la flessione della gamba nel ginocchio.

Muscolo semi-tendineo. Si trova anche sul retro della coscia. Funzione - piegando le gambe al ginocchio.

Muscolo semi-trasversale Situato sul retro della coscia, ha origine dalla collina sciatica. Un tal muscolo è "responsabile" per girare la tibia verso l'interno, e anche con il suo aiuto, il movimento della coscia.

Muscoli della parte inferiore della gamba

L'anatomia dei muscoli del polpaccio è la seguente:

Il muscolo del polpaccio Si riferisce ai muscoli articolari. È formato dalle teste mediali e laterali. La loro connessione avviene nella parte inferiore della gamba. Il vitello occupa la maggior parte di questa parte del corpo.

Muscolo soleo. Si trova sotto il muscolo gastrocnemio ed è in gran parte di dimensioni inferiori. Tuttavia, contribuisce anche alla formazione di un bel rilievo del piede.

Muscolo tibiale anteriore. Il suo nome non era casuale. Il fatto è che inizia dalla tibia. Grazie a lei, una persona può piegarsi, camminare, correre, ecc.

Muscolo plantare È un piccolo muscolo con un lungo tendine. Questo è l'unico muscolo che non tutti hanno. Tuttavia, la sua assenza non è un fenomeno anormale nell'anatomia della gamba.

Per formare un bellissimo sollievo alle gambe, devi pompare tutti i muscoli. Questo aiuterà a fare gli esercizi menzionati in questo articolo. Conoscendo le regole della loro implementazione, è possibile ottenere buoni risultati in breve tempo.

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

Anatomia dei muscoli delle gambe

L'anatomia dei muscoli delle gambe, la struttura di tutti i muscoli per creare gambe atletiche sviluppate senza depositi di grasso.

Le gambe sono le colonne portanti del nostro corpo. Senza muscoli della gamba rinforzati e articolazioni del ginocchio sane, non sarai in grado di ottenere buoni risultati nello sport, ad esempio, il bodybuilding non sarà in grado di fare correttamente squat o deadlift, nel movimento di boxe non sarà chiaro e lento, nel calcio la velocità di accelerazione con la palla lascerà molto a desiderare.

I muscoli delle gambe ben sviluppati per gli uomini danno non solo forza, ma anche il rispetto degli altri. In palestra, si vede spesso un'immagine per cui prestano attenzione principalmente alla parte superiore del corpo, trascurando quella inferiore, ma invano, perché aumentando la forza e la potenza delle gambe, solleva pesi in altri esercizi e di conseguenza i muscoli.

Per le ragazze, è generalmente soprattutto la lode, le gambe meravigliosamente piegate - questo è il loro orgoglio, un modo per migliorare l'umore e la medicina per l'anima, quindi non è invano in allenamento, prestano molta attenzione a loro.

Per mantenersi in forma, e se vuoi aumentare il volume delle gambe, devi sapere di che muscoli sono e di cosa sono responsabili:

Il muscolo della coscia a quattro teste (quadricipiti) si trova sulla parte anteriore della coscia, passando dal ginocchio al bacino, catturando leggermente la sua parte esterna. Il compito principale - l'estensione della gamba nell'articolazione del ginocchio comprende 4 grandi muscoli:

Laterale - un grosso muscolo che occupa la parte esterna della coscia, risulta un po 'diagonale verso l'esterno dal punto in alto al fondo, è coperto da un muscolo dritto in basso e supporta i legamenti e i tendini del ginocchio.

La linea retta è il muscolo più lungo di questo gruppo, situato nella parte centrale della coscia, che si estende dalla zona dell'anca ai tendini e si fissa alla parte superiore del ginocchio.

Mediale - situato nella parte inferiore del quadricipite, leggermente spostato verso l'interno, ha una forma a goccia, si estende dal femore alla parte superiore dell'articolazione del ginocchio, supporta i tendini rotulei.

Ampio intermedio - passa le aree muscolari tra il laterale e il dritto, è anche attaccato all'articolazione del ginocchio e prende parte alla formazione del tendine del quadricipite.

Il bicipite della coscia si trova sul retro della coscia, dai glutei al ginocchio, il compito principale è quello di piegare la parte inferiore della gamba e tirare il tallone al gluteo, tra cui:

Polupereponchataya - situato sulla parte posteriore della coscia, più vicino alla parte interna della gamba, aiuta a distendere la coscia e partecipa alla flessione della parte inferiore della gamba, con il ginocchio piegato aiuta a girare la parte inferiore della gamba verso il centro del bacino.

Una semitendubesi si trova nella parte centrale della superficie posteriore della coscia, a partire dal tuberus ischiatico e passando nel tendine fissato nella regione della parte superiore del ginocchio. Piega il polpaccio e anche la coscia, nella posizione del ginocchio piegato, piega la gamba verso l'interno.

Il muscolo bicipite della coscia - è diviso in 2 aree: la parte lunga e corta, che si trova nel centro della parte posteriore della coscia. Lo scopo principale e 2 la flessione precedente della gamba nell'articolazione del ginocchio.

I muscoli della parte inferiore della gamba (schiena) si trovano sul retro della gamba, passando dall'articolazione del ginocchio al tendine d'Achille. La funzione principale è la flessione della gamba e del piede.

Vitello - si trova sul lato posteriore della gamba diviso per la testa interna ed esterna, colpisce il ginocchio e l'articolazione della caviglia.

Kambalovidnaya - muscolo largo e spesso, è sotto il polpaccio, va nel tendine, formando il tendine del tallone.

Plantare - passa tra il gastrocnemio e il soleo, piega la gamba e il piede.

Tendine di Achille - collega il tallone e i muscoli della gamba, aiuta anche a piegare il piede.

Muscoli principali - situati nella parte anteriore all'interno della coscia. La funzione principale: riduce l'anca al centro.

La cresta è un piccolo muscolo triangolare situato nella parte interna della coscia, vicino all'articolazione dell'anca. Piega e flette la coscia, ruotandola leggermente verso l'esterno.

Leader - è sotto il pettine, include un muscolo lungo e largo, guida la coscia, la flette e la ruota.

Sottile - situato sotto il grande muscolo adduttore, situato nella parte più interna della coscia, flette l'anca verso il centro e lo stinco all'articolazione del ginocchio.

13 degli esercizi più efficaci per l'interno della coscia

Le cosce interne strette sembrano attraenti, sportive e fresche. Ma gli allenatori in una sola voce dicono che perdere peso in quest'area non è un compito facile. Preparati a lavorare duro.

L'interno della coscia a casa può essere ridotto attraverso l'allenamento ad alta frequenza o forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli interni della coscia che funzionano davvero. È ora di mettersi in ordine, e ti aiuteremo con questo!

Anatomia dei muscoli delle gambe

La lunghezza delle tue gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno coscia e renderlo più bello è un'altra domanda. Il grasso sui fianchi si trova in due strati: superficiale e profondo.

La buona notizia è che è possibile cambiare la composizione muscolare e grassa delle gambe. Se aumenti la tua forza e la tua resistenza, le tue gambe diventeranno magre ed elastiche.

Avendo un'idea generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, puoi capire esattamente i dettagli della formazione.

muscoli posteriori della coscia - Questi muscoli sono nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e allungare i fianchi.

Muscoli abduttori - Questi sono i muscoli interni della coscia.

quadricipiti - Consistono di quattro sezioni e formano i muscoli della coscia anteriore.

Il muscolo del polpaccio (testa mediale) - Questo è il punto più alto dei due muscoli del polpaccio.

Muscolo tibiale anteriore - Si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a piegare la caviglia.

Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio situato sotto la testa mediale.

Avendo una piccola anatomia intesa, vediamo gli esercizi sull'interno coscia a casa per le ragazze. Tutti sono semplici da eseguire (possono anche essere fatti a casa) e sono piuttosto interessanti.

Sollevamento delle gambe laterale con fitball

Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli della coscia interna era raccomandato da istruttori esperti di fitness.

Aggiungi un po 'di "spezie" al processo di formazione principale utilizzando fitball.

Sdraiati dalla tua parte sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Se senti fastidio, piegare il gomito del braccio inferiore e posizionare la testa su questo braccio.

Metti il ​​fitball tra le gambe. Sollevare lentamente la palla verso il soffitto con i fianchi e glutei.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni.

squat

Molte persone sanno che gli squat sono gli esercizi più efficaci per l'interno della coscia. Matt Townsend è un allenatore di celebrità che condivide anche questa opinione.

Anche questo esercizio è bruciare i grassi.

Stai in piedi con le gambe diritte e le spalle larghe.

Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciarsi lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno.

Mantieni questa posizione per tre secondi.

Ritorna alla posizione di partenza.

Un punto importante: le ginocchia quando si accovaccia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.

Tirare indietro le spalle e tenere il petto in posizione verticale.

Ripeti l'esercizio 12-15 volte.

Salta a destra e sinistra su una gamba

Metti qualsiasi "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente inviare un oggetto per saltare.

Stare su una gamba, con un ginocchio leggermente piegato e saltare a sinistra ea destra dell '"ostacolo".

Inizia a distanza ravvicinata fino a quando le tue gambe diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.

Il bilanciamento può essere un problema prima. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.

Ponte glaciale

Se hai bisogno di esercizi per la superficie interna della coscia e dei glutei, sei arrivato nel posto giusto.

Sdraiarsi sul pavimento Piega le gambe, le ginocchia si uniscono.

Tieni i piedi a distanza. Metti un cuscino tra le tue cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassa anche loro. Spremi le ginocchia, muovendoti su e giù. Mantenere lo stress sul cuscino tutto il tempo.

Nella stessa posizione, solleva i fianchi nel ponte. Mantieni un cuscino tra le tue ginocchia. Spremi il cuscino circa 30 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.

rana

La rana è un esercizio buono e non complicato per stringere i muscoli della coscia. Gli esercizi per il lato interno della coscia non richiedono sempre molto sforzo. La rana è ancora più connessa con il concetto di ginnastica.

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e raddrizza. Piega le gambe, tenendo i talloni uniti e allarga le dita.

Allarga lentamente le ginocchia in direzioni diverse, tendendo i muscoli. Quindi raddrizza, usando i muscoli interni della coscia. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.

Movimento di danza

Aggiungi un po '"granello di pepe" al tuo allenamento con questo movimento di danza divertente. Questo pacchetto di danza farà riferimento all'hip-hop. Video in inglese, ma visivamente capirai cosa fare e come.

I tre passi che fanno questo allenamento sono il serpent lunge, il cross-cross e il semplice hip-hop tozzo.

Stai dritto. Sollevare il petto e sollecitare la stampa. Riprendi il tuo piede destro. Fai questo 4 volte e vai alla croce.

Esegui il movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Quindi vai a squat. Tieni le dita in fronte, ripeti gli squat e ritorna alla posizione di partenza. È desiderabile fare tutto alla musica, mantenendo il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.

Quindi ripetere l'intero complesso in tatto. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sul lavoro dei muscoli della superficie interna della coscia, al fine di utilizzare i muscoli bersaglio per rafforzare e stringere.

Una serie di esercizi in movimento

Tieni le gambe unite. Fai un passo indietro e accucciati. Fai un grande passo, un po 'più largo della larghezza dell'articolazione dell'anca. Connetti le gambe l'una con l'altra.

Esegui 10 ripetizioni con ciascun lato.

Esercizio per la parte interna ed esterna della coscia

Tieni le gambe unite. Fai un passo laterale di lato, piegati e tieni una mano davanti. Collega le gambe indietro.

Fai riverenza alla gamba. Non lasciare che il corpo giri. Devi mantenere i muscoli della corteccia dritti. Le tue gambe dovrebbero apparire come zigzag.

Se vuoi complicare questo esercizio, aggiungi peso. Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 5 volte su ciascun lato.

Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una celebrity fitness trainer. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi farli comodamente a casa tua.

Come i modelli allenano tutti i lati dell'anca in Victoria Secret

Raccomandiamo questo insieme di esercizi per perdere peso e stringere i muscoli dei fianchi per portarli in tono. Sono stati ispirati dal programma di esercizi Victoria Secret "Angels".

Tieni le mani sui fianchi. Crea una squadra parziale e da questa posizione sali a destra e a sinistra. Eseguire 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un semplice esercizio, i suoi risultati sono sconcertanti.

Un altro esercizio che viene dal mondo della danza. Stai con le gambe dritte, con le mani in vita. Porta indietro il piede e poi portalo delicatamente in avanti, facendo un semicerchio. Calzino avvizzire. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Fai questo movimento lentamente e sotto controllo.

Esercizio per la distanza tra le cosce

Sdraiati dalla tua parte e sul pavimento. Raddrizza la gamba.

Incrocia la tua gamba sopra. Metti la tua testa sulla tua mano. Solleva la gamba in alto.

Tieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione giusta nell'area desiderata. Controlla anche la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.

Abduzione delle gambe con elastico

Prendi un elastico, legalo a un peso di 23 chilogrammi o più. Questo è fatto in modo che il peso non ritorni sui lati durante l'allenamento.

Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba.

La contrazione della contrazione è ciò che rende questo esercizio efficace. Ripeti il ​​processo per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ogni gamba.

Pilee si accovaccia con i manubri tra le gambe

Raddrizza le gambe e tieni più largo delle spalle. Prendi, per esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le gambe.

Togli il bacino indietro, non rotolare il petto e le spalle in avanti e accovacciarsi. Ripeti 10 volte.

Esercizi per i fianchi con fitball

Allarga le gambe il più possibile. Squat e assicurati che le ginocchia siano proprio sopra i talloni.

Tieni le dita sul fitball. Scendi tenendo la palla sotto le dita. Fai 10 ripetizioni.

Un altro allenamento: trazione con un fitball. Prendi un piede indietro e tieni la palla.

Tirare su la pancia. Piegare parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba e abbassare il fitball.

Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Corretta alimentazione per fianchi snelli

• Bere due bicchieri d'acqua al mattino e altri 8 bicchieri d'acqua durante il giorno.
• Puoi sostituire l'acqua con una tisana. Altre bevande non sono permesse.
• Evitare tutti i cereali e cereali, ma un mezzo piatto di riso integrale al giorno non è vietato.
• Mangia molta frutta fresca.
• Evitare i prodotti a base di zucchero e zucchero. Il miglior sostituto è la stevia.
• Mangia 4 porzioni di proteine ​​al giorno. Le dimensioni della porzione sono le dimensioni del tuo pugno.
• Usa 2 cucchiai di olio al giorno. Gli olii possono essere qualsiasi: oliva, cocco, semi di lino, oli di noce non raffinati.
• Evitare tutti i latticini. Sostituzione - proteine ​​del siero di latte con acqua e frutta.
• Prova a mangiare più cibi biologici. Goditi quello che mangi.
• Mangia ogni 3 ore.
• Aggiungi olio di pesce e probiotici alla tua dieta.

Seguendo queste raccomandazioni, otterrete non solo gambe sottili ma anche senza cellulite.

I migliori consigli per i fianchi stretti

• Ottieni un contapassi. Punta a passare da 5.000 a 10.000 passi al giorno.
• Invece di prendere l'ascensore, prendi le scale.
• Inizia a saltare la corda. Questo aiuterà a bruciare calorie, aumentare la destrezza e ottenere risultati più velocemente.
• Spostati in bicicletta in città.
• Segui le "forbici". Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia ad agitarle trasversalmente ai lati.
• Forse dovresti iniziare a ballare.
• Fai amicizia con gli affondi e gli squat: sono gli esercizi più efficaci per migliorare i fianchi.
• Lunges rinforza i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Mentre gli squat lavorano sui fianchi e sui glutei.
• Puoi bere Yerba mate. È un tè la cui efficacia nella combustione dei grassi è clinicamente dimostrata.
• Mangia più proteine ​​vegetali per accelerare il tuo metabolismo.
• Prova l'allenamento ad intervallo alto (HIIT). Richiedono meno tempo del cardio e tonificano i fianchi.

conclusione

La pazienza unita al corretto esercizio ti aiuteranno a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e la dimensione della distanza tra i fianchi dipende dalla tua genetica e dalla struttura naturale del corpo. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai i fianchi di super-modello se non ci sono predisposizioni genetiche ad esso.

Inoltre, per migliorare l'aspetto delle cosce, puoi usare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc.

Esercitare costantemente, eseguire l'insieme descritto di esercizi, osservare le tecniche e le regole per l'esecuzione dei movimenti, le raccomandazioni per la nutrizione e le gambe saranno l'invidia. E accetti solo complimenti con un sorriso, perché te lo meriti.

Anatomia dei muscoli della coscia e possibili disturbi

I muscoli della coscia sono necessari per l'attuazione dei movimenti nell'area dell'anca e nell'area del ginocchio-articolare. I muscoli del bacino e delle cosce, la cui vista laterale è impressa sulle foto di molte pagine di libri di testo di biologia, costituiscono la parte superiore condizionale dell'intero sistema muscolare dell'arto inferiore.

Struttura muscolare del bacino e loro funzione

L'anatomia umana è complessa, quindi per comodità e una migliore comprensione di tutte le aree, l'intero corpo del corpo è diviso in strati, cioè ogni tessuto viene trattato separatamente.

Gli elementi muscolari della zona pelvica sono divisi in blocchi esterni e interni, ciascuna delle fibre muscolari ha le sue funzioni.

L'unità esterna è divisa in tre livelli, uno dopo l'altro.

Unità interna

I muscoli pelvici interni servono principalmente come una sorta di parete per la cavità addominale, la loro seconda funzione è l'esercizio della posizione eretta e il controllo della regione femorale dell'arto.

Il blocco interno è costituito dai seguenti muscoli:

1. Grande lombare. Ha origine sui lati esterni delle vertebre, a partire dalla regione toracica, serve come una sorta di chiusura della regione lombare e del bacino.
2. Ileo. Si collega con la grande regione lombare nella fossa iliaca e qui di seguito indicata come la fossa ilia-lombare.
3. Il ileopsoas. Ampio elemento attaccato allo spiedo femorale. Aiuta a portare la gamba allo stomaco.
4. Bloccaggio interno Dall'apertura dell'otturatore passa attraverso l'area pelvica, nel mezzo cambia bruscamente il punto di riferimento e aspira a un grande sputo.
5. Doppia con Letti Singoli. I muscoli gemelli aiutano nell'abduzione della zona femorale.
6. A forma di pera Divide il grande forame sciatico in 2 parti in verticale, accanto al collo del femore entra nella struttura del tendine al grande trocantere. Trasporta il movimento dell'arto nella zona superiore verso l'esterno, ma l'abduzione è estremamente ridotta.

Oltre a questi elementi muscolari, si distingue un altro - il piccolo lombare, ma nel 39% delle persone è assente e non ha alcuna funzione significativa.

Unità esterna

Il blocco esterno della struttura del muscolo pelvico si trova all'esterno della regione pelvica. L'intera unità è coinvolta nell'implementazione dell'attività motoria delle articolazioni dell'anca.

Il blocco esterno è formato da tre strati:

Superficiale contiene un grande gluteo, che esegue un potente raddrizzamento dell'arto, ad esempio, con carichi fisicamente pesanti per una persona e un tenditore largo della fascia.

Nuance! Un tenditore largo della fascia è in grado di guidare la coscia all'addome, aiutando a controllare l'articolazione del ginocchio.

Lo strato intermedio contiene parti delle strutture muscolari pelviche interne:

• pera;
• bloccaggio interno;
• gemella.

Questo include anche il muscolo medio gluteo, che aiuta con un piccolo gluteo a mantenere una persona in posizione eretta. Un altro muscolo, il femore quadrato, aiuta a girare l'arto verso l'esterno.

Lo strato interno del blocco esterno è formato dal piccolo gluteo e dall'otturatore esterno, che aiutano a fare le curve orizzontali della coscia.

Struttura muscolare della coscia

L'anatomia della coscia fornisce la struttura muscolare come un elemento potente, poiché esercitano anche una posizione eretta. I canali muscolari di quest'area sono lunghi, alcuni raggiungono l'area dei piedi, il che significa che in un modo o nell'altro influenzano la funzione dell'intero arto.

La struttura stratificata della coscia umana è rappresentata da tali classi:

In questo caso, la separazione non è condizionale: le classi e i gruppi anteriori e posteriori sono divisi verticalmente dalla partizione intermuscolare.

anteriore

Questa classe di elementi muscolari include quelli chiamati estensori, cioè, svolgono la funzione di estensione. Il gruppo muscolare della coscia anteriore comprende 2 elementi: quadricipiti e muscoli della coda.

Il quadricipite, un grande elemento che riempie la regione anterolaterale della zona femorale dell'estremità, collega quattro rami muscolari raggruppati (teste):

• linea retta;
• laterale;
• mediale;
• muscoli larghi intermedi.

Azione: caviglia estensoria.

Sarto, a partire dalla regione lombare, combinato con la tibia. Ti permette di piegare il ginocchio, già in questa posizione ti permette di ruotare la caviglia verso l'interno.

Muscoli della schiena

I muscoli posteriori della coscia sono inclusi nella classe, aiutando nella flessione dell'arto. Il blocco flessorio è costituito da tali muscoli:

1. Muscolo tendinous semi. Dall'ischio si unisce alla fascia posteriore.
2. Semimembranoso. Sotto il semitendinoso, nel condilo del femore, si unisce al tendine semimembranoso.
3. Bicipiti. Si trova sul lato esterno del femore, ha 2 teste - una sulla collina sciatica, l'altra - sul labbro laterale, tende al perone.
4. Popliteo. Formata nel mezzo del femore, si collega con l'articolazione del ginocchio e arriva alla superficie posteriore della caviglia.

4 muscoli, mentre vanno lungo le articolazioni dell'anca e del ginocchio, aiutano in una zona a raddrizzarsi e a piegarsi - in un'altra.

Il muscolo semitendinoso e il semimembrana si trovano sul lato esterno della coscia, i bicipiti e il poplitea sono in qualche modo rimossi verso l'interno.

Per riferimento! Il muscolo semi-tendineo è collegato praticamente dal luogo di formazione e fino alla fine con la fibra del tendine, da cui il nome.

interno

I muscoli interni del femore, o muscoli mediali, costituiscono il blocco di attuatori - permettendo alla regione femorale di muoversi verso l'interno da una posizione riposante e da una posizione di abduzione.

La classe interiore consiste dei seguenti elementi muscolari:

1. Comb. Parte dal ramo pubico ed è attaccata diagonalmente al femore.
2. Adduttore lungo. Parte dalla regione anteriore del ramo pubico e si collega al femore appena sotto la cresta.
3. Breve adduttore. Funziona sotto il pettine e l'adduttore.
4. Grande adduttore. Si estende dalla sinfisi pubica al condilo femorale.
5. Sottile. Ha origine dall'articolazione pubica e termina alla fascia della caviglia.

Oltre a guidare l'azione può aiutare in estensione e flessione.

Problemi muscolari femorali

Il dolore all'anca non è raro per la maggior parte delle persone. Tutti hanno provato almeno una volta a tirare o, al contrario, un forte dolore nella parte superiore della gamba.

Tra i possibili problemi con i muscoli ci sono i seguenti:

1. Ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza. Si manifesta con forte sforzo fisico, ad esempio con gli squat prolungati. I sintomi non sono luminosi, il dolore è doloroso.
2. Immobilità prolungata. A causa del fatto che il deflusso venoso è disturbato nella caviglia, più spesso la regione del femore sembra esplodere, una persona avverte un formicolio in tutta la zona dell'arto.
3. Miosite. L'infiammazione dei rami muscolari segnala costante dolore sordo e esacerbazione dei loro movimenti. L'infiammazione è possibile sia a causa dell'esposizione fisica che a causa dell'infezione virale.
4. Fibre muscolari pizzicate con problemi degenerativi, come osteocondrosi o artrosi dell'articolazione dell'anca. Molto spesso, il gruppo posteriore della struttura muscolare viene pizzicato.

I cambiamenti strutturali nei capillari e nelle vene possono portare a uno spasmo muscolare, che causa anche angoscia per una persona.

Sindrome dei muscoli della pera

Quando il nervo sciatico è pizzicato o infiammato, il muscolo della pera soffre sempre. In questo caso, la persona avverte dolore più spesso nella regione del gluteo o della regione femorale posteriore.

Altri sintomi legati alla sindrome del muscolo della pera sono:

• intorpidimento della caviglia;
• formicolio nella regione anteriore del femore;
• cambiamento dell'andatura.

Con l'assenza prolungata di trattamento, l'accorciamento degli arti si verifica nella regione femorale e nell'atrofia delle fibre muscolari.

Sindrome del muscolo Ilio-psoas

La sindrome include numerosi sintomi importanti e parla più frequentemente di pizzicamento nella regione lombare.

Il dolore inizia nell'addome inferiore, spostandosi nell'area dell'inguine che si estende fino all'area dell'anca. Allo stesso tempo, anche la vita soffre - si può notare qualche protrusione di quest'area, mentre i movimenti sono bruscamente limitati.

Per riferimento! Tale dolore, se è più localizzato sul lato destro, viene spesso confuso con l'esacerbazione dell'appendicite.

L'anatomia dell'anca, la struttura dei muscoli - questo è ciò che aiuterà a comprendere le cause dello stretching e di altre lesioni dell'arto. Informazioni su questo argomento saranno utili per il primo soccorso in caso di lesioni. E gli atleti saranno in grado di usarlo per migliorare il sistema di allenamento per raggiungere nuove vette. Mantenere i muscoli nel tono dei fianchi elimina completamente i problemi con il sistema urogenitale.

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