I migliori esercizi sui glutei per aumentare il loro volume

Talipes

Senza glutei elastici e tesi, è impossibile immaginare una figura bella e armoniosa. Questa è esattamente la parte del corpo in cui la maggior parte delle ragazze vuole aggiungere volume e non eliminarla. Ciò aiuterà gli esercizi ad aumentare i glutei, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. Considera quali sono i migliori e quali sono le caratteristiche della loro implementazione.

Esercizi per aumentare i sacerdoti: le regole generali di attuazione

La figura snella e tonica di un sogno è il risultato di un lavoro completo su se stessi. Oltre agli esercizi speciali per mantenere i muscoli dei glutei in buona forma, è necessario rivedere leggermente le loro abitudini:

camminare di più - le passeggiate hanno un effetto benefico sulla figura e sulle condizioni generali del corpo;
usa le scale invece dell'ascensore - questo è uno studio semplice ma molto efficace dei glutei;
la danza è un ottimo modo per sollevare il morale e migliorare la tua figura.

Gli esercizi più efficaci per aumentare i glutei - uno swing, affondi e, naturalmente, squat. Il loro vantaggio è che puoi eseguirli a casa.

L'approccio giusto è molto importante nel lavorare sull'aumento dei sacerdoti. Dovrebbe essere completo e includere quanto segue:

esercizi mattutini;
serie avanzata di esercizi eseguiti più volte alla settimana;
stile di vita attivo in generale;
corretta alimentazione

Dopo aver selezionato un complesso adatto per te stesso, puoi iniziare l'allenamento con un numero limitato di ripetizioni e aumentare il carico nel tempo.

Quando si eseguono esercizi sui glutei per aumentare il volume, seguire i seguenti consigli:

Assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio. Esegui salti, gira il corpo, agita le mani, corri sul posto. Sono sufficienti 10-15 minuti di riscaldamento. I muscoli si scaldano nel tempo e saranno in buone condizioni, il che aiuterà a raggiungere i massimi risultati.
Una serie di esercizi da eseguire in diversi approcci.
Ricorda la corretta respirazione. Mentre inspiri, i muscoli dovrebbero rilassarsi e lo sforzo principale viene fatto mentre espiri. Espirare per bocca e inalare dal naso.
Dopo aver completato l'allenamento, esegui una serie di esercizi di stretching. Un tale riscaldamento aiuterà a rilassare i muscoli, alleviare la tensione. Per recuperare dopo un allenamento, fare una doccia calda.

Molte persone si chiedono come aumentare il culo senza esercizio fisico. Sfortunatamente, ottenere risultati chiari senza di essi è improbabile che abbia successo. Solo conducendo uno stile di vita attivo, usando le scale anziché l'ascensore e facendo lunghe passeggiate, è possibile portare la figura in forma, ma per un notevole aumento di volume è ancora necessario uno sforzo fisico più serio.

Gli esercizi mattutini già semplici aiuteranno a migliorare le condizioni dei glutei. Per fare questo, includi i seguenti esercizi:

Squat. Inizia con 10-15 squat poco profondi mantenendo la schiena dritta. Nel processo di esecuzione, fai attenzione al fatto che le natiche erano tese, non le ginocchia.
Affondi. Per eseguire correttamente gli attacchi, fai un ampio passo in avanti in modo che la gamba sia piegata ad angolo retto. Il secondo dovrebbe praticamente toccare il pavimento con il ginocchio. Innanzitutto, esegui per ogni gamba 5-8 lunges.
Jumping. Grazie ai salti, specialmente sulla corda, puoi migliorare sensibilmente la forma.

Anche la camminata attiva sarà molto utile. Molto è già stato detto sui suoi benefici per la salute. Si noti che per tonificare i muscoli, è importante concentrarsi non sulla velocità di camminata, ma sulla forza della loro tensione. Anche il nuoto è utile. Nell'acqua, puoi fare vari esercizi, ad esempio lo stesso swing. L'acqua aumenterà il carico sui muscoli, ma l'effetto sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale sarà più delicato.

E un altro aiutante nella lotta per una bella figura sta ballando. E nemmeno andare in studio, puoi ballare tranquillamente a casa.

Il miglior esercizio per aumentare i glutei

Per diventare il proprietario di un bellissimo sacerdote, devi scegliere il giusto insieme di esercizi. Avrete anche bisogno di forza di volontà, fiducia nel risultato e un ottimo umore.

È possibile eseguire esercizi per aumentare i glutei a casa. Avrai bisogno di questo tappetino, manubri o altri pesi, abbigliamento sportivo e un po 'di tempo libero. Puoi prestare attenzione ai seguenti esercizi:

Accovacciato su una gamba

Fai uno squat incompleto. Piegare una gamba al ginocchio, lasciare l'altra dritta. Le mani che stanno facendo devono piegarsi e tenersi dinanzi a te. Puoi iniziare con 10 squat per ogni gamba, aumentando gradualmente questa quantità.

Squat Plié

Questi squat sono fatti con le gambe divaricate più larghe delle spalle. Allo stesso tempo, le calze sono girate ai lati, la schiena deve essere mantenuta dritta, le mani dovrebbero essere posizionate sulla cintura. Per un approccio, fai 10-15 squat superficiali. Per migliorare l'effetto, puoi usare un manubrio o un altro agente di ponderazione.

Sollevamento della gamba

Posizione di partenza - in piedi a quattro zampe. La schiena è diritta, i palmi devono appoggiarsi al pavimento, posizionandoli a una larghezza delle spalle parallela l'una all'altra. Stringere i muscoli dei glutei e sollevare la gamba alternativamente, in modo che la coscia sia parallela al pavimento e il tallone sia rivolto verso l'alto. Per ogni gamba, fai l'esercizio 10-15 volte.

Ascensore pelvico

Questo esercizio è noto anche come il ponte gluteo. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena, allarga le braccia, gira i palmi delle mani, piega le ginocchia. I piedi si sciolgono leggermente e si dispongono parallelamente l'uno all'altro. Inspirando, solleva il bacino, senza togliere la scapola dal pavimento. I muscoli dei glutei dovrebbero essere tesi. Espirando, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Calci indietro

Appoggiati in avanti e appoggiati allo schienale di una sedia o sedia in modo che la schiena sia diritta. Mentre inspiri, sposta delicatamente indietro la gamba il più lontano possibile. In questa posizione, indugia per 5-10 secondi e mentre espiri lentamente abbassa le gambe.

Inizia l'allenamento con carichi minimi e aumentali gradualmente. Uno speciale programma mensile di squatting può essere efficace. Include cicli: tre giorni di lezioni e un giorno di riposo.

Inizia con 50 squat e aumenta il loro numero di 5 al giorno:

Giorni 1-3: 50, 55, 60.
Giorno 4. Riposo.
Giorni 5-7. 70, 75.90.
Giorno 8. Riposo.
Giorni 9-11.100, 105, 110.
Giorno 12. Riposo.
Giorni 13-15. 130, 135, 140.
Giorno 16. Riposo.
Giorni 17-19. 150,155, 160.
Giorno 20. Riposo.
Giorni 21-23. 180, 185, 190.
Giorno 24. Riposo.
Giorni 25-27. 220, 225, 230.
Giorno 28. Riposo.
Giorni 29-30. 240, 250.

Tutti gli squat non devono essere eseguiti in una sola volta. È meglio dividerli in diversi approcci con una pausa di 1-2 minuti tra di loro. È anche importante ricordare la tecnica corretta per fare gli esercizi.

Esercizi per aumentare i glutei in palestra

Visitando la palestra, puoi rendere i tuoi allenamenti ancora più efficienti grazie alla grande quantità di attrezzature in esso contenute. Prima dell'allenamento non dimenticare di riscaldarti. Come riscaldamento, puoi usare il tapis roulant o la cyclette.

Usa i seguenti esercizi per aumentare i glutei e le cosce:

Accovacciata con manubri o con un bilanciere. Prestare attenzione alla tecnica di esecuzione. La schiena dovrebbe essere diritta, le gambe dovrebbero essere stabili. Squat lentamente, spingendo il bacino indietro. Ritorna alla posizione di partenza senza intoppi e senza sobbalzi.
Affondi. Se li esegui con i manubri, è necessario che le braccia siano abbassate liberamente lungo il corpo. In generale, la tecnica di fare l'esercizio è la stessa di quando si esegue a casa.

L'allenamento per aumentare i glutei sarà più efficace se si usano simulatori diversi. Per i muscoli glutei, i seguenti sono particolarmente utili:

stepper - simulatore che simula camminare sulle scale;
cyclette e tapis roulant - carico cardio, che viene utilizzato sia per il riscaldamento che come elemento separato di allenamento;
ellissoide: questo simulatore combina le proprietà di tutti i simulatori di cui sopra, contribuendo alla perdita di peso e ottenendo una forma attraente dei glutei e delle gambe;
Il simulatore di Smith - si comporta come uno squat con un bilanciere, ma con un carico maggiore;
hack-machine: ti permette di pompare i muscoli glutei, la stampa e il caviale.

Per elaborare il programma più adatto ed efficace per te, è meglio consultare un allenatore professionista.

Quando puoi vedere i risultati

L'efficacia dei tuoi allenamenti sarà determinata dalla corretta tecnica di esercizio e dalla loro regolarità. È possibile ottenere risultati eccellenti, sia a casa che in palestra. È importante avere pazienza. Se fai esercizi mattutini tutti i giorni e fai esercizi per i glutei 2-3 volte a settimana, i primi risultati saranno visibili un mese dopo. E dopo un po 'di tempo, la forma delle natiche cambierà notevolmente.

Per migliorare l'efficacia delle classi, ricorda quanto segue:

il carico deve essere aumentato gradualmente;
gli allenamenti dovrebbero essere regolari;
è importante mangiare bene;
anche altre misure (camminare, stile di vita attivo, massaggi).

Per entrare rapidamente in forma, è importante praticare abbastanza intensamente. Se hai già ottenuto il risultato desiderato, per mantenerlo puoi esercitarti 10-15 minuti al giorno.

Esercitare regolarmente aiuterà ad aumentare i glutei. La cosa principale è non essere pigri e dare tutto il meglio, e il giusto insieme di esercizi per aumentare i glutei aiuterà in questo.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Semplici ma efficaci modi per aumentare rapidamente i fianchi

Molte donne sognano di diventare proprietari di una figura a clessidra. Dopotutto, una vita sottile con fianchi e glutei seducenti arrotondati è stata sempre ammirata dagli uomini e da una leggera invidia da parte delle donne. Sulla questione di come aumentare i fianchi in larghezza a casa, gli esperti conoscono la risposta esatta: mangia bene e regolarmente esegui una serie di esercizi sportivi. Il rifiuto del cibo spazzatura e gli allenamenti regolari in un mese ti permetteranno di vedere cambiamenti piacevoli nella tua forma fisica e sentirti più sano e attraente.

Regole per una formazione efficace

Aumentare i fianchi in casa è un processo lungo che richiede perseveranza, pazienza e rigida osservanza delle regole di esercizio. Pertanto, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento, concentrandosi sulla postura, la posizione delle articolazioni, la tensione dei muscoli degli arti inferiori e di tutto il corpo. Cambiare le proporzioni della figura è possibile solo durante il duro lavoro regolare, dopo di che si avverte una piacevole fatica muscolare.

Anche a casa, devi affrontare responsabilmente questo processo. Scegli un posto spazioso nell'appartamento, indossa vestiti comodi, prepara l'acqua per riempire la tua forza. Non iniziare ad allenarti con esercizi di forza o difficili, assicurati di fare un riscaldamento per riscaldare tutto il corpo. Pensa attentamente a quali azioni eseguirai, in che ordine saranno e quante ripetizioni devi fare.

Il complesso degli esercizi più efficaci per aumentare i muscoli femorali è il seguente:

Squat classico. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena - raddrizza, le braccia - allungati in avanti. Accovacciarsi lentamente fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Espirare sullo squat, inalare mentre si alza il corpo.
Plie - squat. Per aumentare la parte posteriore della coscia, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, girando i calzini. All'espirazione, accovacciarsi il più in basso possibile e rimanere in questa posizione per alcuni secondi, mentre inspirando prendere la posizione di partenza.
Affondi avanti e indietro. Questo esercizio è un'eccellente prevenzione della comparsa della cellulite a causa di una migliore circolazione del sangue nelle cosce. Devi andare dritto e mettere le mani sulla cintura. Quando si fa avanti o indietro, il ginocchio deve essere piegato ad angolo retto.
Attacchi laterali. Per aumentare i fianchi in larghezza come segue: prendere una gamba dritta di lato, mantenendo il peso del corpo sull'altro arto. Accovacciarsi lentamente senza sollevare i talloni dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti gli attacchi nell'altra direzione.
Polumostik. Esercizi per aumentare i fianchi possono iniziare con una posizione supina. Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Sollevare i glutei il più in alto possibile verso l'alto. Assicurarsi che i talloni e le scapole non escano dal pavimento.

Uno degli esercizi più efficaci sono gli squat classici.

Questi esercizi non richiedono allenamento fisico, attributi sportivi, interazione con un partner. Tuttavia, le loro prestazioni incuranti sono piene di problemi con le articolazioni. Pertanto, esamina attentamente i tutorial video e ricorda che durante lo squat e gli affondi, devi spostare correttamente il peso del tuo corpo.

Come velocizzare la trasformazione della figura

Per aumentare rapidamente la dimensione dei fianchi, è necessario utilizzare diversi amplificatori, attributi sportivi o simulatori. Il loro uso richiede maggiore attenzione e sicurezza. Puoi informarti su di loro da un consulente in un negozio specializzato, un istruttore, un istruttore di fitness. Ricorda che i manubri possono essere sostituiti con bottiglie di sabbia, e bodibar - un bastone da una scopa.

I manubri aiuteranno ad aumentare la quantità di fianchi. Qualsiasi esercizio di squat, affondo o oscillazione sarà più efficace se si aggiunge peso con l'aiuto di questi pesi. Inizia lezioni con manubri da 1 sterlina e aggiungi 500 grammi dopo che il corpo si è abituato al carico. Un'alternativa moderna a questi attributi sono i potenziatori del peso, che sono ampi polsini riempiti di sabbia o sale.

Espandi visibilmente la quantità di muscoli a casa usando il bilanciere.

Inoltre, le ragazze magre sono in grado di ottenere un risultato evidente, anche usando solo la tastiera del proiettile. Per fare questo, posizionalo sulla parte superiore della schiena alla base del collo e lentamente accovaccia, mantenendo la piegatura in avanti fino a quando i fianchi cadono sotto le ginocchia. Un altro esercizio efficace è il sollevamento del bilanciere dal pavimento all'articolazione dell'anca su gambe dritte. Se segui la tecnica corretta della prestazione, i muscoli dei fianchi si affaticheranno notevolmente.

I gusci che aumentano la larghezza delle cosce non devono essere pesanti. Una buona opzione per cambiare le proporzioni della figura a casa sono gli esercizi con una pallina di gomma. Dovrebbe essere bloccato dai fianchi e in una tale posizione del corpo eseguire i seguenti movimenti:

Squat.
Jumping.
Alzando le gambe da seduto su una sedia.
Sollevamento dei glutei dalla posizione supina.

Adatto per aumentare i fianchi, squat con un bilanciere

L'industria sportiva moderna ha sviluppato molti simulatori di piccole dimensioni che si adattano facilmente in una stanza (stepper, cyclette, orbitrek). Con il loro aiuto, è possibile controllare le loro occupazioni, aumentando nel tempo il carico sul corpo.

Come aiutare il corpo a cambiare

Una dieta proteica aiuterà anche ad aumentare i fianchi a casa. Dopo tutto, la proteina è il materiale da costruzione per le nuove cellule, che riempirà i vuoti in eccesso della figura e creerà accattivanti curve al loro posto. Quindi, aumentiamo la massa muscolare con l'aiuto di tali prodotti:

Carne di pollame
Pesce magro
Prodotti lattiero-caseari
Soia, fagioli, piselli

Per creare contorni femminili, non dimenticare di usare olio vegetale pressato a freddo, perché contiene vitamina E, che attiva la produzione di estrogeni e progesterone.

C'è un modo più radicale per aumentare le anche in larghezza, che è impossibile da implementare a casa. Quindi, alcune donne fanno interventi chirurgici per riempire i loro vuoti con il proprio tessuto adiposo. Tali procedure sono chiamate lipofilling. Consentono per un breve periodo di ottenere risultati visivi eccellenti. Il rovescio della medaglia è la graduale diffusione del grasso nei tessuti, dopo di che la figura assume i suoi soliti contorni.

Se una donna non vuole esporre il corpo all'intervento chirurgico e non vuole aspettare mesi per trasformare la figura, può acquistare una speciale biancheria intima correttiva. Con esso è possibile a casa istantaneamente aumentare visivamente la larghezza dei fianchi e dei glutei alla dimensione desiderata. Per fare questo, una piastra di silicone è inserita nei pantaloncini, che è indistinguibile al tatto dalla pelle delle donne sotto gli indumenti.

I proprietari di fianchi stretti dovrebbero imparare a scegliere i vestiti in modo tale da nascondere i difetti della figura. Quindi, le donne della moda non dovrebbero indossare una giacca con spalline e bluse con torce a maniche. Assicurati che il fondo abbia qualche tonalità più chiara della parte superiore e contenga elementi come appliqué, tasche applicate, balze, baschi. Questi capi di abbigliamento ti permettono di aumentare visivamente la larghezza dei fianchi in modo naturale.

Molti del buon sesso a casa vogliono aumentare i fianchi in larghezza. Per fare ciò, seguono una dieta proteica, eseguono una serie di esercizi sportivi, acquistano biancheria intima correttiva e un certo stile di abbigliamento. Ricorda che la perseveranza e la dedizione aiuteranno a raggiungere risultati e preservare bellezza e salute.

Come aumentare i glutei e le cosce a casa

Esercizi efficaci per aumentare i glutei e correggere la forma dei fianchi a casa. 2 semplici complessi efficaci per un corpo bello e tonico.

Volumetrie natiche strette - il sogno della maggior parte del gentil sesso, ma non tutti, purtroppo, la natura ha dotato di forme seducenti. E se è impossibile correggere la larghezza delle ossa del bacino, il volume dei muscoli glutei, così come il numero e la posizione dei depositi di grasso sottocutaneo possono essere facilmente modificati. E per questo non è necessario ricorrere a metodi radicali di gluteoplastica o acquistare un costoso abbonamento alla sala fitness.

Basta allocare mezz'ora di tempo libero ed eseguire esercizi per aumentare i glutei e le cosce a casa.

Complesso per aumentare il volume dei muscoli glutei

Le attività fisiche appositamente guidate in combinazione con la dieta e le procedure cosmetiche aiuteranno a tonificare il gruppo muscolare dell'area problematica, creare il sollievo desiderato e stringere la pelle.

Prendere una scala, gambe larghe 40-50 cm, calze in avanti. Le mani si abbassano liberamente o, piegate ai gomiti, posizionate in vita. Inspirare e piegare le ginocchia, con i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Allo stesso tempo con lo squat, allungare le braccia in avanti o lasciare la cintura. Tieni la schiena più dritta possibile e non rimuovere i talloni dalla superficie. Lasciare in questa posizione per 5-7 secondi, espirare e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Per ottenere l'effetto, esegui gli squat in modo fluido e misurato. Crea 3 serie di 15-20 ripetizioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di squat o eseguirli con manubri o una piccola barra per aumentare il carico.

Accovacciata "Plije". L'esecuzione regolare di questi squat ti permetterà di regolare la forma dei glutei, stringere il lato interno della coscia e rafforzare i quadricipiti. Stendi l'equilibrio, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, esalta le dita dei piedi, metti le mani dietro la testa e chiudi in un "lucchetto" o piegati ai gomiti e posizionati sulla cintura.

Nello stesso momento in cui inspiri, sposta leggermente indietro il bacino e piega le ginocchia per formare un angolo retto con la coscia. Puoi piegarti leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio, ma non puoi piegare la colonna vertebrale. Bloccare per 5-7 secondi, quindi espirare, tornare alla posizione originale. Nella fase iniziale dell'allenamento, esegui questi squat in 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. Come nella versione classica, è possibile aumentare il carico sui muscoli glutei sollevando un manubrio o una bottiglia piena di sabbia o acqua.

Polumostik. Questo esercizio è progettato per aumentare il volume del muscolo grande gluteo, rafforzare il tendine del ginocchio e correggere la forma della parte posteriore della coscia. Per fare questo, sedersi sul pavimento con la pancia in su, piegare le gambe alle ginocchia, mettere le braccia rilassate lungo il busto o invidiare la testa e bloccarla nella serratura.

Espirare, sollevare il bacino e la parte inferiore del corpo verso l'alto, mentre le spalle, la testa, le scapole ei talloni non devono uscire dal pavimento. Trattenere il respiro per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza mentre si inspira. Per aumentare l'effetto, completa il semiponte, abbassando i glutei a una distanza di 7-10 centimetri dal pavimento, e da questa posizione inizia la successiva ripetizione. Quindi crei un carico aggiuntivo sui muscoli glutei.

Oscillare i piedi contro il supporto. Questo esercizio mira a stringere i glutei e la parte posteriore della coscia. Ottieni il livello, unisci le gambe e metti le mani sullo schienale di una sedia, poltrona, bordo di un tavolo o altro supporto. Mentre espiri, sposta delicatamente indietro il piede destro il più lontano possibile, cerca di mantenere la schiena dritta senza sforzare i muscoli. Tenere premuto per un paio di secondi, espirare e riportare il piede sul pavimento. Fai 20-25 mosse per lato. Per aumentare il carico, utilizzare una ponderazione speciale.

Efficace insieme di esercizi per la correzione e aumentare i fianchi

La forma della parte superiore delle gambe nelle donne è difficile da correggere, ma combinando gli esercizi per aumentare i glutei e i fianchi con una dieta a basso contenuto di carboidrati e uno stile di vita sano, dopo un mese sarai in grado di vedere i primi risultati.

Esercizi per aumentare i glutei e le cosce a casa

Natiche strette e voluminose - il sogno del gentil sesso. Sfortunatamente, la natura non ha presentato a tutti belle forme seducenti. Una cosa è che è impossibile cambiare la larghezza delle ossa del bacino, ma il volume dei muscoli glutei può essere facilmente corretto, oltre a salvarti dai depositi di grasso. Tutto questo è del tutto possibile anche a casa. Hai solo bisogno di allocare per questo 30-40 minuti al giorno e imparare gli esercizi per aumentare i glutei e fianchi a casa.

E alla fine dell'articolo un bel bonus è una ricetta per i glutei e le cosce.

Esercizi fisici speciali e un plus a questa dieta aiuteranno a tonificare i muscoli dei glutei, a stringere la pelle ea creare il sollievo desiderato.

Esercizi per aumentare i glutei e correggere la forma dei fianchi.

- squat Questo è uno degli esercizi più efficaci con cui è possibile ottenere un aumento dei glutei, anche a casa. In totale è necessario fare 3 serie di 15-20 ripetizioni. La tecnica è la seguente: sedersi, indugiare per 5 secondi, tornare alla posizione di partenza. L'effetto sarà più significativo se eseguito con manubri in mano.

- accovacciata (plié). Questo esercizio corregge perfettamente la forma dei glutei, stringe i muscoli della superficie interna della coscia. 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. La tecnica è la stessa del solito squat.

- ponte ginnico. Questo esercizio aumenta il volume del muscolo grande gluteo, corregge la forma della parte posteriore delle cosce. 3 serie di 15-20 ripetizioni. Mentre si alza il bacino, è necessario rimanere nella posizione superiore per 5 secondi, sforzando i glutei.

- stando in piedi, afferrare il supporto con le mani, eseguire alternativamente oscillare con i piedi all'indietro. Contribuisce a stringere i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Basta fare 2 serie di 20-25 mosse per ogni gamba. Quando sposti le gambe, tienilo premuto per 2 secondi nel punto più alto, quindi abbassalo.

- In piedi, afferrare il supporto, ad esempio una sedia, con le gambe oscillanti alternate sul lato. 2-3 si avvicina a 15-20 volte per ogni gamba.

- sdraiato sul pavimento, allevando le gambe dritte. 2 set di 10-15 volte.

- fare jogging sul posto per 1-3 minuti con il sollevamento delle ginocchia.

Esercizi di masterizzazione per aumentare i glutei, imparare a seguire il respiro, non fare movimenti bruschi, esercitare regolarmente. Dopo l'allenamento, fai stretching.

Ecco un piano di allenamento così semplice per aumentare il volume dei glutei e fianchi.

Scrub agli agrumi per glutei e cosce a casa

A correzione di una cifra è necessario avvicinarsi in un complesso. Oltre a esercizi e diete, attivare la cura della pelle per le aree problematiche. Quasi uno strumento efficace, ora lo diciamo. Questo è uno scrub al sale che può essere facilmente preparato a casa e usato prima di fare la doccia. Scrub migliora la microcircolazione, grazie alla quale combatte con grasso sottocutaneo e cellulite.

Per preparare lo scrub avrà bisogno di:

Sale marino fine, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di cosmetici.
Oli essenziali: arancia, pompelmo, limone.
Olio da trasporto: germe di grano.

Prendi un contenitore di vetro, versa 20 gocce di olio di germe di grano e 2 gocce di oli essenziali di agrumi. Aggiungi un ospite di sale marino. Mescolare. Sterilizzare cosce e glutei con la miscela e lasciare agire per 5-7 minuti. Lavare con acqua tiepida senza sapone. Non pulire la pelle, lasciarla asciugare naturalmente. Dopo la procedura, è consigliabile strofinare la pelle anti-cellulite o crema restringente della pelle. Alla fine di questo articolo puoi scoprire come preparare una crema del genere.

Esercizi per aumentare fianchi e glutei

Gli esercizi per aumentare fianchi e glutei sono preferiti dalle donne, le donne passano molto tempo a combattere la cellulite odiata, cercando di ottenere la sensazione che parti selezionate del corpo siano tese ed elastiche.

Rafforzare i muscoli dei fianchi e dei glutei con il conseguimento successivo del risultato desiderato in palestra non è economico. Eseguire un serraggio simile è facile a casa.

Raccomandazioni per l'implementazione di una serie di esercizi a casa

Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire un singolo gruppo di esercizi selezionati, tutte le parti influenzano sinergicamente il rafforzamento dei muscoli, con effetti diversi.
È possibile ottenere un aumento e un adattamento dei muscoli dei glutei, se si allena gli strati muscolari eseguendo esercizi appositamente selezionati.
Gli esercizi eseguiti per la prima volta vengono eseguiti con attenzione e senza intoppi. Gli allenamenti fanno senza dolore. Se si verifica dolore, è prescritto per completare l'allenamento, come questo indica lesioni tissutali.
La respirazione viene effettuata esclusivamente attraverso il naso. Tendendo i muscoli dei glutei e dei fianchi, è necessario espirare l'aria, mentre ci si rilassa - inspirare.
La durata delle lezioni, in media, 30 minuti, almeno tre volte alla settimana. Le sessioni poco frequenti e brevi non daranno l'effetto desiderato, eccessivo - porterà a lesioni muscolari.

Nutrizione per migliorare l'effetto dell'esercizio

Sollevare i muscoli dei glutei e fianchi con l'aiuto dello sforzo fisico non è facile se si ignorano le regole relative alla nutrizione. In particolare:

È necessario abbandonare il grasso, la carne grassa, i muffin, i prodotti a base di farina, i cibi grassi, fritti e piccanti;
Le bevande come il tè e la soda vanno sostituite con acqua e limone, tè di zenzero;
Rinuncia all'alcol;
Circa 1.800 calorie vengono consumate ogni giorno - con una quantità sufficiente di sforzo fisico, non inizieranno a essere distribuite come uno strato di grasso.
Il cibo è indicato per metà delle proteine, un terzo per i carboidrati, il resto per i grassi insaturi;
Mangiare dovrebbe essere frazionario, a poco a poco, ogni 3-4 ore. Mangiare troppo o essere in uno stato di fame è impossibile.

Il complesso di esercizi efficaci

Prima di eseguire gli esercizi principali, è necessario riscaldare i muscoli dei glutei e fianchi, per allungare. Questo è raccomandato in modo che i muscoli diventano elastici durante l'allenamento, ha funzionato meglio. Se trascuriamo il riscaldamento, è possibile ottenere lesioni gravi, inclusa la rottura di muscoli e tendini.

Per riscaldarsi con semplici esercizi:

Saltare sul posto (5-10 minuti);
Funzionando sul posto (5 - 10 minuti);
Rotazione dei fianchi (dieci volte a destra, a sinistra);
Inclinare in avanti - piegare 15-20 volte per toccare le punte delle dita dei piedi con le mani.

Per aumentare il muscolo desiderato, gli squat vengono utilizzati per tonificare in modo efficace la massa muscolare dei glutei. Quando si fanno gli squat, i pesi sono consentiti per la ponderazione.

Le gambe sono posizionate nella posizione classica (attraverso la larghezza delle spalle).
Allunga le braccia;
Piegare le gambe;
Alzati lentamente. Allo stesso tempo, è necessario spremere i glutei abbassando le braccia.

Gli squat vengono eseguiti senza sollevare i talloni dal pavimento, altrimenti il risultato dovrà attendere a lungo. L'uso di manubri durante l'esercizio accelera l'effetto, contribuendo ulteriormente alla contrazione muscolare. Se non è possibile utilizzare i manubri, provare a prendere bottiglie di acqua o sabbia. A poco a poco raggiungere 30 volte, eseguita in due approcci.

Affondi ti permettono di allenare i gruppi muscolari giusti dei fianchi e dei glutei. Algoritmo della performance:

Gambe necessarie per mettere in parallelo con il corpo.
Avanzare con il piede destro.
Il ginocchio destro è piegato ad un angolo di 90 °, a sinistra - completamente.
Abbassati fino a quando il ginocchio sinistro non raggiunge il pavimento. Sul lato destro viene trasferito il peso corporeo.
Ritorna alla posizione originale.
Esercizio per la gamba sinistra.

Il movimento si svolge parallelamente al pavimento. Concentrati sulla respirazione - sull'espirazione, l'accovacciamento è fatto, sull'ispirazione devi alzarti. Il numero di volte in cui l'esercizio viene gradualmente portato a 30.

Esercitare da una posizione sdraiata sulla schiena è abbastanza semplice, ma efficace. Algoritmo della performance:

Sdraiati sulla schiena;
Le gambe sono piegate alle ginocchia;
Le natiche si sollevano lentamente parallelamente al pavimento con un ritardo di posizione per 3-4 secondi;
Lo scafo si abbassa senza toccare il pavimento.

Durante l'esercizio, i fianchi e i glutei inizieranno a essere caldi con una tecnica adeguata. Il numero di volte è portato a 30 per approccio (fare due approcci).

Efficace sono considerati piedi gamba. algoritmo:

La persona che esegue l'esercizio si inginocchia, con il supporto sui gomiti, la schiena è parallela al terreno.
Solleva la gamba destra, si piega ad un angolo di 90 °. Il piede è rivolto verso il soffitto.
Fa oscillare intensamente con il piede destro. I movimenti sinistri non vengono eseguiti.

Durante l'esercizio, i muscoli addominali sono tesi.

I muscoli dei glutei sono affetti da attacchi laterali. Fare esercizio è consentito con la ponderazione. Algoritmo della performance:

Rimani nella posizione classica, allargando la sua larghezza delle spalle;
Prendi la gamba destra a destra, piegati al ginocchio;
Abbassa lentamente, mantenendo il tuo livello di schiena. È permesso piegare un po ';
Le mani si allungano in avanti, mantenendo l'equilibrio;
Lentamente alzati, fai l'esercizio con la seconda tappa.

Quando esegui l'esercizio, premi i talloni sul pavimento, non è necessario stare in piedi.

Esercizi con attrezzature sportive

Se fai uno sforzo, otterrai un buon risultato con l'aiuto degli squat e dei lunges fatti a casa. Rafforzando completamente gli strati del gruppo muscolare di interesse, è utile utilizzare una varietà di strumenti sportivi. È possibile allenarsi in palestra oa casa.

Per rafforzare e aumentare i muscoli glutei è utile eseguire squat, mettendo un bilanciere sulle spalle. Se la tecnica non viene interrotta, i muscoli dei fianchi e altri gruppi muscolari saranno risolti. Nel processo di esecuzione, assicurarsi che i talloni non siano sollevati, le ginocchia siano spente. È possibile accovacciarsi con un peso, afferrare con entrambe le mani, fare lo squat senza sollevare i talloni dal pavimento.

Gli esercizi sulla cyclette aiutano a rafforzare e sostenere il tono dei muscoli glutei, aiutano a bruciare i grassi, a costruire i muscoli.

La trazione sulle gambe dritte sviluppa perfettamente le cosce. Algoritmo della performance:

La barra è posta di fronte.
Solleva dal pavimento, tenendo le ginocchia a livello. Il raggiungimento della posizione è richiesto durante il sollevamento per riportare il bacino indietro.
È necessario abbassare una barra, facendo le azioni elencate sottosopra.

Se l'esercizio viene eseguito correttamente, si percepirà la tensione nei fianchi.

Stretching prima e dopo la lezione

Rafforzando i muscoli dei glutei e fianchi a casa o visitando la palestra, ricorda: gli esercizi devono terminare con un allungamento. Risulterà per sbarazzarsi dei volumi in eccesso, mantenere i muscoli tesi. Lo stretching aumenterà l'effetto degli esercizi, contribuirà ad aumentare il gruppo muscolare desiderato. Grazie al tratto del giusto sesso iniziano a muoversi con grazia, l'andatura comincia a differire grazia e morbidezza.

L'allungamento corretto è possibile secondo l'algoritmo:

Sedersi sul pavimento, piegare la gamba sinistra.
Spostare la gamba piegata all'interno della coscia ha cominciato a venire in contatto con il pavimento.
Piegare la gamba destra, mettere, in modo che il lato esterno della coscia rimanga sulla superficie.
Il piede destro viene premuto contro la coscia sinistra davanti.
Lentamente piegarsi in avanti attraverso la gamba destra, a causa dell'inclinazione del muscolo gluteo destro si verificherà.
Allo stesso modo, allungare il muscolo sinistro.

Lo stretching è necessariamente eseguito prima dell'esercizio e dopo l'esercizio. È possibile ottenere un aumento della muscolatura dei fianchi e dei glutei con l'aiuto di allenamenti costanti in palestra oa casa. Pazienza e diligenza, la corretta tecnica di esecuzione ti consentirà di ottenere il risultato desiderato in un determinato lasso di tempo.

I migliori esercizi per aumentare i glutei - la tecnica di attuazione, il programma di allenamento

I glutei pompati elastici possono essere ottenuti attraverso l'allenamento a casa o in palestra. Tuttavia, non dovresti aspettare un risultato immediato, devi allenarti regolarmente per diversi mesi per vedere i progressi. Per aumentare i glutei è impossibile senza appesantire. Pertanto, dovrai usare un manubrio o un bilanciere. Prima di assumere un sacco di peso, dovresti allenare attentamente la tecnica degli esercizi. Quindi sarà possibile evitare lesioni e distorsioni.

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Per aumentare il volume dei glutei di solito vogliono ragazze con un tipo di corpo ectomorfo. Include donne e uomini magri con ossa e fianchi sottili. Difficilmente guadagnano massa e hanno una percentuale molto bassa di grassi.

Per rendere le forme più espressive e attraenti, le donne stanno cercando di crescere il culo e allargare i fianchi.

Per costruire e rafforzare i muscoli glutei è necessario impegnarsi regolarmente in allenamento della forza. Eseguendo esercizi con il peso si sbarazzerà di flaccidità e "sollevare" il culo. Con l'aiuto dell'allenamento non puoi spingere i femori, ma puoi aumentare visivamente il volume dei fianchi.

Affinché la crescita dei glutei sia veloce, è necessario seguire queste regole durante l'allenamento:

1. Usa il peso con cui risulta non fare più di 8-10 ripetizioni nell'approccio. Le ultime due volte devono essere eseguite con difficoltà, ma con la conservazione della tecnica corretta.
2. Aumentare il carico su ogni allenamento. I muscoli sono stimolati a crescere quando vengono danneggiati in una classe. Pertanto, si dovrebbe costantemente aggiungere peso, aumentare il numero di ripetizioni o l'intensità dell'allenamento.
3. Fai più esercizi di base (squat, affondi, ecc.). Stimolano la produzione di testosterone, che è responsabile per la crescita della massa muscolare. Senza questi esercizi, un aumento significativo dei glutei è impossibile. Per raggiungere il muscolo è necessario con l'aiuto dell'isolamento, che viene eseguito alla fine della sessione.
4. Più riposo. Non ha senso allenarsi tutti i giorni. I microdamaggi ricevuti durante l'esercizio dovrebbero essere completamente ripristinati. Altrimenti, i muscoli non cresceranno e non si rafforzeranno. Pertanto, in una settimana non è necessario spendere più di 1-2 classi.

I principianti, prima di passare al serio allenamento della forza, dovrebbero elaborare attentamente la tecnica per eseguire esercizi di base. In poche settimane di allenamento con il proprio peso, i muscoli si rafforzeranno e saranno pronti ad aumentare il carico.

Astenersi dall'addestrarsi con l'onere è durante la gravidanza, specialmente nei periodi successivi.

Dovresti anche ricordare che la crescita dei muscoli glutei è possibile solo con un surplus di calorie. Per crearlo, devi mangiare strettamente 5-6 volte al giorno. E non dovrebbe essere cibi grassi nocivi e cibi ricchi di proteine.

Ottenere abbastanza proteine con il cibo è molto difficile. Pertanto, si raccomanda di prendere nutrizione sportiva. Le ragazze sono le proteine più adatte. I ragazzi magri possono bere un gainer.

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine o di proteine è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine di qualità.

Proteina della crescita della coscia

Legumi (fagioli, ceci);
Ricotta;
uova;
Carne macinata magra;
Filetto di carne magra;
Proteine in polvere;
salmone;
Petti di pollo senza pelle
Noci di soia;
bistecca;
tilapia;
di tonno;
Turchia;
Panino con verdure;
Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

Riso integrale;
pane;
couscous;
Porridge a basso contenuto di zucchero;
Farina d'avena;
quinoa;
patate dolci;
cookie;
100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

Olio di mandorle;
Olio extravergine di oliva;
Olio di pesce;
Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

broccoli;
Verdure verde scuro;
cavolo;
spinaci;
Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.