6 esercizi isometrici per rafforzare il corpo

L'allenamento per sviluppare la forza è parte integrante di un buon regime di allenamento. Sono utili non solo per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi, ma anche per accelerare il metabolismo e, di conseguenza, una combustione più attiva delle calorie per un tempo più lungo. Estet-portal.com parlerà di sei esercizi isometrici per rafforzare il corpo, il che aiuterà a ottenere l'effetto sopra descritto, come si dice, senza gesti inutili. Naturalmente, è meglio combinare questi esercizi statici con quelli dinamici, ma dovresti sicuramente includerli nella lista degli esercizi quotidiani.

Esercizi per rafforzare il corpo: movimenti - il minimo, benefici - un massimo

Esercizi per rafforzare il corpo saranno un'aggiunta eccellente a qualsiasi regime di allenamento, sia che si tratti di jogging, fitness o altri esercizi più mobili. Qui di seguito sono sei disposizioni, persistente in cui è possibile rafforzare i muscoli del corpo.

In posizione orizzontale, appoggia i gomiti sul pavimento, le braccia devono trovarsi nella posizione con i palmi rivolti verso l'alto (a larghezza delle spalle). Appoggiando la punta delle dita sul pavimento, trasferisci il peso sulle spalle. Dopo tre secondi, trasferisci nuovamente il peso sulla punta delle dita. Aspetta tre secondi. Ripeti 10 volte.

È importante filtrare i muscoli delle natiche, delle cosce e dell'addome. Non piegare le spalle. Guarda il pavimento, mantenendo la testa in una posizione neutrale.

Siediti sul pavimento. Metti le mani sotto le ginocchia. Piega le ginocchia e tirale al petto con le mani. Tirare fuori le dita dei piedi e strappare le piante dal pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro e, in equilibrio sul papa, raddrizza le gambe a turno (tenendole ancora con le mani). Guarda avanti La schiena dovrebbe essere diritta. Ora cerca di non tenere le gambe con le mani - rimuovi prima la mano sinistra e poi la destra. Dopo 4 secondi, torna al PI. Ripeti 5 volte.

Muscoli coinvolti: core. Questo esercizio di rafforzamento del corpo aiuta anche a migliorare l'equilibrio.

Sdraiati sul tuo stomaco. Allunga le braccia e le gambe.

Opzione 1: alza il braccio sinistro e la gamba destra. Dopo 3 secondi, cambia braccio e gamba. Ripeti 10 volte.

Opzione 2: Strappa le mani dal pavimento e tienilo premuto per 3 secondi. Lascia cadere il PI. Ora solleva solo le gambe e abbassale dopo 3 secondi. Ripeti 10 volte.

Opzione 3: alza entrambe le braccia e le gambe sopra il pavimento allo stesso tempo. Dopo 3 secondi, più in basso. Ripeti 10 volte.

Muscoli coinvolti: la parte centrale e la parte bassa della schiena.

Siediti sul pavimento. I piedi mettono l'intera superficie sul pavimento alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro di te anche alla larghezza delle spalle. Le dita dovrebbero essere rivolte verso le dita dei piedi. Ora estrai i fianchi dal pavimento più in alto che puoi. Di conseguenza, la posizione del tuo corpo dovrebbe assomigliare a un tavolo. Tieni la testa ad un angolo di 45 gradi rispetto allo sterno. Filtrare i glutei e lo stomaco. Respirare. Dopo 15 secondi, rilassati e cadi lentamente sul pavimento. Ripeti 3 volte.

Complicare questo esercizio per rafforzare il corpo raddrizzando una gamba di fronte a voi.

1. Accovacciato con le mani dietro la testa

Inizia da una posizione eretta. Metti le mani dietro la testa, metti le gambe alla larghezza delle spalle e leggermente le dita dei piedi. Tenendo la schiena dritta, la pancia addominale e il peso sui talloni, si accovaccia come se si fosse seduti su una sedia. Congelare. Dopo 10 secondi, alzati in piedi e ripeti l'esercizio 6 volte.

Siediti sul pavimento, appoggia le mani all'esterno delle cosce. Tirare le gambe in una posizione a forma di L In primo luogo, stringere i muscoli addominali, quindi premere le gambe contro il pavimento e allo stesso tempo strappare glutei e gambe dal pavimento. È necessario indugiare in posizione per 15 secondi e ripetere l'esercizio - 5 volte.

Per arrampicarsi, inclinati leggermente in avanti. Se è ancora difficile per te scendere dal pavimento, metti un libro o un cuscino sotto il sedere per facilitare il sollevamento.

Questo esercizio non sarà facile, soprattutto per un principiante. Tuttavia, un allenamento duro renderà possibile. Quando impari la tecnica di eseguire tutti gli esercizi sopra elencati per rafforzare il corpo, puoi complicarli.

7 esercizi per tutto il corpo a casa

Il corpo bello e tonico attira sempre l'attenzione. Ma molte persone trovano difficile costringere se stessi a dare all'esercizio fisico abbastanza tempo per ottenere un buon risultato. Ma per essere subito in forma, non è necessario sudare quotidianamente in palestra o acquistare attrezzature costose. Tutto quello che devi fare è una serie di esercizi per tutto il corpo per 10 minuti al giorno a casa. Tale formazione sarà un ottimo passo verso uno stile di vita sano e l'amore per lo sport. :) Si sovrappone un po 'ai principi della tecnica giapponese del kaizen contro la pigrizia, che aiuterà a superare se stessa e con piacere inizierà a impegnarsi nell'esercizio fisico.

E alla fine dell'articolo porterà un piano di lezione per 4 settimane.

7 esercizi per tutto il corpo

assicella

Questo è un esercizio statico, in altre parole, non è necessario spostarsi. La cosa principale è mantenere il corpo giusto. Usa gomiti, avambracci e piedi per questo. Tieni la schiena dritta e le braccia piegate ai gomiti. Si noti che dovrebbe essere difficile, quindi se il gomito non fa niente per te, non stai facendo qualcosa di giusto. Pertanto, ti consigliamo di leggere l'articolo "Come eseguire correttamente l'esercizio di Planck".

Con prestazioni adeguate, non solo i muscoli addominali, così come la schiena, i glutei, le gambe e le braccia vengono pompati attraverso. Inoltre, l'esercizio di Planck aiuta a migliorare la postura e il tono muscolare generale.

flessioni

Per strizzare correttamente, prendere la posizione della cinghia, quindi abbassare lentamente il più in basso possibile. È importante che la schiena, il bacino e le gambe mantengano una linea retta (questo toglie gli addominali e le braccia). Dopo questo, anche lentamente riporta il tuo corpo nella posizione di partenza.

Rafforzare i muscoli dei fianchi e della schiena

Mettiti a quattro zampe. Estendi la gamba sinistra, cercando di tenerla dritta e non lasciandola andare di lato o piegarla. Allo stesso tempo, allunga la mano destra. Rimani in questa posizione. Dopodiché, torna alla posizione iniziale, e poi fai lo stesso con il piede destro e la mano sinistra.

Semplice, non è vero?

squat

In squat, la cosa principale è l'equilibrio. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, appoggiate su tutto il piede. Inizia lentamente a sederti su una sedia immaginaria, con le ginocchia e i piedi allo stesso livello e la schiena dovrebbe essere diritta. Per mantenere l'equilibrio puoi allungare le braccia di fronte a te. Quindi alzati il ​​più lentamente possibile.

stampa

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali, metti le mani sulle ginocchia. Quindi sollevare lentamente una gamba, piegandola al ginocchio e toccarla con la mano. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altro ginocchio. Qui, la mano destra lavora con il ginocchio destro e la sinistra con sinistra.

Stampa e glutei

Usa le braccia e le gambe per creare un triangolo sopra il pavimento. Sollevare una gamba più in alto possibile, quindi abbassarla lentamente e provare a toccare la punta del naso con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

vita

Tieni le gambe larghe e piega leggermente le ginocchia. Premi la schiena contro il muro, poi fissa le mani in un "lucchetto" o prendi la palla e muovi le braccia da un lato all'altro, cercando di toccare il muro. Soprattutto, tieni le spalle dritte!

Piano di esercizio di 4 settimane

Prima settimana: 2 minuti per il bar, 1 minuto per i flessioni, 1 minuto per i fianchi e i muscoli della schiena, 1 minuto per la stampa, 1 minuto per la stampa e i glutei, 1 minuto per la vita, 2 minuti per la barra. Pausa tra esercizi - 10 s.

Seconda settimana: alternare questi esercizi per 6 giorni. Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Impostare 1: bar - 3 minuti, premere - 3 minuti, squat - 3 minuti.

Set 2: vita - 3 min, push-up - 3 min, premere e glutei - 3 min.

Terza settimana: uguale alla prima.

Quarta settimana: uguale alla seconda.

Se tutto è fatto correttamente, un risultato evidente arriverà tra 1 mese! Svilupperai anche l'abitudine di fare esercizi per 10 minuti al giorno. Se vuoi migliorare i risultati, aumenta il carico e la durata delle lezioni di 2 volte. Ma non esagerare! Ricorda di riposare.

Esercizi di costruzione muscolare

Moltissime persone lamentano la mancanza di tempo per visitare la palestra, esponendo questo fatto come causa del sovrappeso e della comparsa di formazioni anticellulite. In effetti, puoi mantenere il corpo in forma spendendo solo 20-30 minuti al giorno. Questo aiuterà esercizi per rafforzare i muscoli a casa. Per stringere il tuo corpo, per renderlo più flessibile e forte, hai solo bisogno del desiderio di esercitare e un po 'di spazio libero. Puoi farlo in qualsiasi momento opportuno, gli allenamenti non sono troppo intensi, quindi puoi farlo tutti i giorni, preferibilmente nel pomeriggio o alla sera.

Esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli addominali

Per avere una pancia piatta, non abbastanza per costruire muscoli. Inoltre, i muscoli addominali sono molto difficili da addestrare, quindi devi prima lavorarci sopra. Prima di iniziare l'esercizio per rafforzare l'addome, è necessario seguire la dieta corretta ed equilibrata, condurre un massaggio attivo della zona addominale, fare impacchi di fango. Queste ultime procedure sono necessarie per rafforzare i muscoli cascanti dopo l'esercizio per rafforzare i muscoli addominali della pelle e ripristinare l'elasticità ad esso. Due volte alla settimana, sbuccia la pelle dell'addome e almeno una volta fai maschere di alghe e argilla. Si consiglia anche un paio di volte alla settimana di effettuare massaggi o massaggi speciali con l'aiuto di una salvietta rigida. Eseguendo tutte queste azioni in combinazione con esercizi per rafforzare i muscoli, è possibile ottenere il miglior risultato.

Vai direttamente agli esercizi complessi. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi sviluppare allo stesso modo tutti i muscoli della stampa. Per la stampa inferiore saranno efficaci tali esercizi per rafforzare:

1. Ci sdraiamo sul pavimento, i lombi stretti sul pavimento. Sollevare le gambe dritte ad un'altezza di 40 cm dal pavimento e abbassarle lentamente, non appoggiandole sul pavimento. Sotto i glutei, puoi mettere le mani, quindi il movimento si verificherà a causa del lavoro dei muscoli addominali, non della schiena. Esegui la necessità di 20 volte.
2. La posizione di partenza è la stessa. Sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi, quindi sollevare lentamente il bacino e rimanere in questa posizione. Ripeti almeno 20 volte, senza interruzione tra gli esercizi.

Per la stampa superiore, sono previsti i seguenti esercizi speciali per rafforzare il tessuto muscolare del corpo.

1. Ci sdraiamo sul pavimento, le mani intorno alla testa, ma non nel castello. Se tieni le mani nella serratura, la tensione sul collo, non sulla macchina da stampa, aumenta. Le gambe sono larghe alle spalle, piegate alle ginocchia e sono in piedi sul pavimento. Iniziamo a sollevare e abbassare rapidamente le scapole, mentre la parte inferiore della schiena rimane premuta sul pavimento e la schiena è arrotondata. Esegui 2 escursioni con brevi pause 20 volte.
2. Un'altra variante di questo esercizio per rafforzare e sviluppare i muscoli della stampa superiore è sdraiata sul pavimento, mettendo le gambe su una sedia o tenendole piegate in aria. Allo stesso modo, solleviamo le scapole mentre inspiriamo e abbassiamo mentre espiriamo.

Resta da allenare solo i muscoli addominali obliqui ed eseguire esercizi per rafforzare l'intero addome.

1. Per i muscoli obliqui, viene eseguita la torsione. Posizione di partenza - come nel primo esercizio sulla stampa in alto, solo ora, mentre si inspira, è necessario allungare il gomito al ginocchio opposto. Fai 20 volte per ogni lato.
2. Per il rafforzamento generale dei muscoli addominali, sono adatti gli arti inferiori a 90 gradi dalla posizione prona.

Esercizi per rafforzare i muscoli a casa - lo studio delle natiche e delle cosce

Anche i fianchi sono una zona piuttosto problematica del corpo femminile. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte delle donne conduce uno stile di vita sedentario e nella routine quotidiana i muscoli della coscia non sono coinvolti. Il disturbo più comune sono le orecchie e la cellulite, che possono verificarsi nelle donne di qualsiasi età e carnagione. Tuttavia, eseguendo questi semplici esercizi, puoi liberarti molto rapidamente dei problemi che ti hanno a lungo disturbato.

Un esercizio buono e semplice che può essere eseguito anche sul posto di lavoro è spremere e rilassare i glutei. Può essere fatto semplicemente seduto sul posto di lavoro e il numero di ripetizioni non è limitato.

Per rendere magri i fianchi, è necessario eseguire i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli.

1. Ci sdraiamo sul pavimento, le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia lungo il corpo. Metti un piede sul ginocchio dell'altro e inizia a sollevare il bacino. Nel punto in alto devi rimanere per qualche secondo. Corri 20-25 volte.
2. Ora, rimanendo in cima all'esercizio precedente, solleva una gamba e mantienila dritta. Corri 15-20 volte per ogni gamba.
3. Un buon esercizio per rafforzare i glutei - gli squat. Puoi eseguire regolarmente, con un carico o una combinazione di squat con un salto.
4. Affondi. Siamo dritti, una gamba davanti, la parte posteriore è sulla punta. Le mani sulla cintura Mentre inspiriamo, ci accovacciamo sul piede anteriore, sull'espirazione - torniamo alla posizione di partenza. Il numero consigliato di ripetizioni è 20 per ogni gamba.

Allenamento per una schiena sana

Esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena contribuiscono a una corretta postura, sviluppano una silhouette e il benessere. I muscoli della schiena devono essere flessibili e forti per sostenere la colonna vertebrale e impedire che si deformi, oltre a sopportare un carico maggiore sulla schiena.

Come esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, di solito si consiglia la flessione. Ci sdraiamo sullo stomaco, le mani davanti a te. Durante l'inspirazione, solleva il corpo, mentre le gambe rimangono sul pavimento. All'espirazione cadiamo. Ora, al contrario, eleviamo solo le gambe dritte il più in alto possibile. Per la parte inferiore e superiore del corpo eseguire almeno 15 ascensori. Puoi anche sollevare il corpo allo stesso tempo con le gambe, mentre lo sguardo è diretto di fronte a te. Nel punto più alto indugiare.

Questo semplice esercizio richiederà non più di mezz'ora, ma aiuterà a risolvere e stringere tutti i muscoli, rendere il corpo più forte e più sano. Eseguendo una serie di esercizi forniti, puoi trasformare il tuo corpo, rendendo la figura atletica e allo stesso tempo irresistibilmente femminile.

LiveInternetLiveInternet

-video

-categorie

• 1000. +1 suggerimento (305)
• Suggerimenti per tutte le occasioni (103)
• Little tricks great cooking (84)
• Nota di padrona (121)
• Sviluppo personale (83)
• Sviluppo della memoria (48)
• Life Tips (13)
• Gestione del tempo (11)
• Abilità comunicative (9)
• Velocità di lettura (3)
• Danze (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Articoli da ballo (7)
• Go-Go (5)
• Club dance (4)
• Danza orientale (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• I nostri fratelli più piccoli (657)
• Cani (35)
• "Vivi - come un gatto con un cane" (25)
• My bestia (5)
• Dalla vita dei gatti -1 (154)
• Dalla vita di cats-2 (35)
• Interessante per i gatti (62)
• Gattini (18)
• Cats (foto) (233)
• Per i proprietari di gatti (37)
• Questi animali gloriosi (75)
• Sul World Wide Web (327)
• Muscle Collection (32)
• Quali progressi ha raggiunto. (8)
• Voglio sapere tutto (114)
• Scrittura creativa (17)
• Miti e fatti (36)
• Di proposito non penserai (3)
• Passionate Mordasti (44)
• Incredibile - prossimo! (14)
• Showbiz (40)
• Tutto su tutto (39)
• La vita è una gioia (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, chiromanzia, presagi (126)
• Vacanze, tradizioni (97)
• Money Magic (72)
• Uomo e donna (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, oroscopo (28)
• Per l'anima (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterico (2)
• Palmistry (1)
• Santuari (5)
• Alphabet of Faith (104)
• Salute (803)
• Aiutati (363)
• Auto-massaggio secondo tutte le regole (82)
• Malattie (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Digitopressione, Riflessologia (40)
• La vecchiaia non è una gioia? (26)
• Correzione della vista (9)
• Medicina tradizionale (9)
• Medicina orientale (4)
• Vivere sano (133)
• Medicina tradizionale (45)
• Pulizia del corpo (42)
• Last Cigarette (24)
• Israele (144)
• Città (34)
• Promised Land (10)
• Informazioni utili (5)
• Izravideo (19)
• Rapporti fotografici (11)
• Yoga (210)
• Yoga complexes (123)
• Lo yoga risolve i problemi (43)
• Esercizi (30)
• Asana (9)
• Yoga per le dita (mudra) (7)
• Suggerimenti (2)
• La bellezza senza magia (1166)
• Ginnastica facciale, esercizi (220)
• Capelli lussuosi (133)
• Bellezza giapponese, tecnici asiatici (82)
• Massaggio tecnologico (64)
• Segreti della gioventù (57)
• Manicure originale (20)
• Il percorso verso la pelle radiosa (111)
• Cosmetic Bag (55)
• Immaculate Makeup (105)
• Problemi (42)
• L'arte di essere bella (33)
• Stile (135)
• Cura (281)
• Ricette (769)
• Cottura (93)
• Decorazione (18)
• Il primo piatto (12)
• Cucina etnica (7)
• Dessert (53)
• Spuntini (118)
• Prodotti a base di pasta (84)
• Da mangiare archiviato (51)
• Carne (113)
• Di fretta (31)
• Bevande (75)
• Verdura e frutta (115)
• Ricette (25)
• Pesce, frutti di mare (34)
• Insalate (60)
• Salse (8)
• Termini (16)
• Siti utili (11)
• Foto (8)
• Photo editor (3)
• Alimentazione (7)
• Link utili (7)
• Programmi (11)
• Nella vita, ridendo. (133)
• Video Fun (33)
• Foto divertente (3)
• Giocattoli (25)
• Oh, quei bambini. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Semplicemente fantastico! (15)
• Needlewoman (209)
• Maglieria (21)
• Needlework (11)
• Riparazioni (3)
• Fai da te (83)
• Creiamo il comfort (37)
• Cucito (70)
• Poesie e prosa (245)
• Testo (151)
• Proverbi (67)
• Aforismi, preventivi (22)
• Prosa (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfect Body (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobica (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Palestra (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomy (1)
• Suggerimenti (69)
• Sports (Video) (88)
• Stretching (40)
• Esercizi (233)
• Photo World (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Foto (16)
• Fotografi e loro lavori (31)
• Fiori (8)
• Photoshop (5)
• Sfida il sovrappeso (552)
• Intrappolato nelle diete (63)
• Power Laws (118)
• Mangiare per vivere. (76)
• HLS (16)
• Prodotti (73)
• Perdere peso in modo intelligente (128)
• Il percorso verso l'ideale (103)

-musica

-Cerca per diario

-Iscriviti per e-mail

-Lettori abituali

Esercizi per rafforzare i muscoli "flaccidi"

Spesso, alla ricerca di una figura snella, le persone dedicano tutta la loro attenzione a sbarazzarsi dei depositi di grasso, dimenticando completamente che non è sufficiente sbarazzarsi di grasso per la magrezza.

Anche il tono muscolare è di grande importanza: i muscoli elastici rendono la figura in forma e attraente, anche se il peso è leggermente superiore all'ideale.

Tutto è buono con moderazione

Il tono muscolare è il grado di elasticità dei muscoli. Normalmente, tutti i muscoli del corpo umano dovrebbero essere elastici ed elastici, ma uno stile di vita sedentario apporta le proprie regolazioni: molti muscoli sono deboli e letargici.
Questo problema non è così innocuo come sembra a prima vista. I muscoli lenti e deboli aumentano il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causando dolore alla schiena e agli arti. Da un punto di vista estetico, anche la mancanza di tono muscolare non dipinge una persona: anche se una tale persona non ha il peso in eccesso, sembra spessa e sciolta.

I muscoli dovrebbero essere in buone condizioni, ma non dovrebbero essere costantemente tesi. Lo stress eccessivo causa meno danni all'organismo rispetto all'eccessivo rilassamento. Gli atleti non sono invano insegnato a rilassare i muscoli - aiuta a ottenere risultati migliori. In particolare, i corridori imparano specificamente a rilassare i muscoli che non sono coinvolti nella corsa, perché l'eccessiva tensione dei muscoli della schiena, del torace e delle braccia rende difficile lavorare correttamente con le gambe e, di conseguenza, riduce la velocità.

Assolutamente qualsiasi attività motoria di una persona è il lavoro alternativo di vari gruppi muscolari. Mentre alcuni muscoli (ad esempio, il flessore) stanno lavorando, altri (estensore) stanno riposando. Ma allo stesso tempo avere una certa elasticità che riposa i gruppi muscolari fornisce una resistenza lavorativa ad alcuni muscoli. Questa resistenza è più debole, più i muscoli sono rilassati.

La capacità di rilassare i muscoli aiuta ad evitare l'affaticamento con attività monotona, riduce la probabilità di nevrosi e di malattie cardiovascolari così pericolose come l'ipertensione. Sembrerebbe che l'innocua tensione dei muscoli del collo e della fascia scapolare, che la persona stessa non sempre nota, possa causare seri mal di testa.

Arte del relax

A prima vista, non c'è nulla di difficile nel rilassamento, ma in realtà i muscoli spesso non si rilassano completamente nemmeno durante il sonno. Il tono muscolare dipende dalla loro tensione.
Quindi, per rilassare un particolare muscolo, si dovrebbe adottare una posizione in cui il muscolo è leggermente accorciato. Ad esempio, i bicipiti sono meglio rilassati, mettendo gli avambracci delle braccia piegati ai gomiti sulle ginocchia. I tricipiti (muscoli tricipiti delle spalle) sono meglio rilassati se le braccia si abbassano semplicemente liberamente.
Tuttavia, allo stesso tempo, è impossibile rilassare bicipiti e tricipiti: questi muscoli sono in realtà antagonisti: quando uno di loro è rilassato, l'altro è teso e viceversa.
Pertanto, per un completo rilassamento, dovrebbe essere adottata una posizione intermedia in modo che tutti i muscoli del tronco e degli arti siano tesi circa lo stesso.

La capacità di valutare il grado di tensione muscolare non viene immediatamente, in un primo momento è meglio cercare l'aiuto di uno specialista che aiuterà a prendere una posizione rilassata ed eliminare i "morsetti" muscolari (ad esempio, usando il massaggio). Il massaggio e i bagni caldi sono l'ideale per rilassare i muscoli: non c'è da meravigliarsi se queste procedure sono vivamente consigliate dopo un intenso sforzo fisico.

Rilassare i muscoli è meglio farlo con esercizi speciali. A volte non è facile rilassarsi. In questo caso, gli esperti raccomandano di lottare per filtrare i muscoli - dopo questo rilassamento arriverà da solo.
Questo metodo è talvolta definito "paradossale" perché la tensione è necessaria per raggiungere il rilassamento. Si consiglia di eseguire esercizi di rilassamento prima di andare a dormire, dopo di che il corpo riposa maggiormente.

Muscolo tonico

L'indebolimento del tono muscolare, "letargia" dei muscoli - un problema comune nelle persone di mezza età. Il primo a perdere il tono dei muscoli dell'addome e della schiena, di conseguenza, la figura diventa meno snella, si deteriora la postura, nel tempo, gli organi interni scendono, privati ​​del supporto del sistema muscolare, causando problemi di digestione.

Come aiutare i muscoli a essere sempre in forma? Questo è ottenuto in un modo semplice, dimostrato da secoli: l'attività fisica. L'esercizio regolare per tutti i gruppi muscolari contribuirà a mantenere i muscoli in forma e il risultato non richiederà molto tempo: il corpo apparirà più sottile, il dolore alla schiena e le articolazioni andranno via, la densità ossea aumenterà, il che significa che la probabilità di osteoporosi diminuirà.

L'allenamento per rafforzare i muscoli e migliorare il loro tono non deve essere confuso con esercizi mirati a bruciare i grassi e sbarazzarsi del peso in eccesso.
Al contrario, il peso può anche aumentare leggermente, perché il tessuto muscolare stesso è piuttosto pesante. Tali allenamenti non solo contribuiscono a bruciare calorie, ma danno al corpo una bella forma.
Va ricordato che i muscoli dopo gli allenamenti devono essere completamente rilassati - questo renderà il loro lavoro ancora più efficace.

I muscoli delle gambe e delle braccia spesso "funzionano" nella vita di tutti i giorni, ma i muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei richiedono esercizi semplici ma efficaci.

L'attivazione dei muscoli "pigri" del tronco e delle estremità è una delle condizioni necessarie per la formazione della postura normale.
Questi muscoli comprendono: il muscolo tibiale anteriore (sulla superficie anteriore della tibia), i grandi muscoli glutei medi, il muscolo retto dell'addome, i fissativi scapolari più bassi, il muscolo dentale anteriore, i flessori profondi del collo.

• Attivazione del muscolo gluteo massimo. Steso sullo stomaco, solleva la gamba dritta con il piede rivolto verso l'esterno.
  Non è raccomandato alzare attivamente le gambe per evitare l'attivazione degli estensori della schiena.

Se necessario (pronunciata lordosi lombare, schienale doloroso posteriore nella parte inferiore della schiena) sotto l'addome, è possibile mettere un asciugamano arrotolato o un rullo per raddrizzare la parte bassa della schiena e rimuovere il carico da esso.

Se l'esercizio è ancora difficile da fare, allora prendi una posizione sdraiata sullo stomaco, entrambe le gambe ruotano le dita verso l'esterno. Di solito, questa posizione causa già l'attivazione dei muscoli del gluteo massimo.

• Attivazione del muscolo gluteo massimo. Stando di fianco, sposta la gamba tesa verso l'alto.
  Con grave letargia di questo muscolo, i flessori dell'anca sono solitamente coinvolti nel movimento e l'abduzione delle gambe avviene con la flessione simultanea.

• Attivazione del muscolo retto dell'addome. Mentre espiri, allunga la fronte fino alle articolazioni del ginocchio, sollevando la schiena dalla superficie solo alle scapole.

• Attivazione della parte inferiore dei muscoli trapezi. In piedi a quattro zampe, le ginocchia sono sotto i fianchi, leggermente inclinata la fronte nelle mani giunte.
  Tirare il torace verso il pavimento, spostando attivamente le spalle verso il basso aumentando la funzione dei fermi inferiori della lama. Quando ciò si verifica, l'attivazione simultanea dei muscoli addominali, dei flessori profondi del collo e dei glutei, mentre riduce l'attività dei muscoli pettorali e della parte lombare dell'estensore posteriore.
  Lascia che il peso del corpo influenzi la regione toracica. Rilassa il busto fino a sentire una pressione tra le scapole.
  Potete vedere come le scapole premono sui muscoli pettorali, stimolando lo stretching.
  Assicurarsi che il peso non venga trasferito sulla fronte.

Attivazione del dentato anteriore (push-up). Stando a quattro zampe, sposta il peso del corpo sulle mani, rivolto verso l'interno in modo che le mani siano rivolte l'una verso l'altra.
Piega le braccia alle articolazioni del gomito, mentre la schiena dovrebbe essere diritta e nella posizione iniziale le scapole dovrebbero essere massimizzate.

Opzione per le donne: in piedi a quattro zampe, testa orizzontale. La gravità del corpo viene spostata sulle mani, trasformando le mani all'interno. Quindi viene effettuato un lento abbassamento della testa del corpo, con un'enfasi sulle braccia, con i gomiti piegati verso l'esterno. La deflessione della colonna vertebrale non è consentita.

• Attiva i flessori del collo profondo. Seduto su una sedia con la schiena dritta, inclinare la testa in avanti, cercando di raggiungere il mento della cavità giugulare. Puoi resistere al movimento della testa, appoggiandoti sul mento con i palmi delle mani.
  Quando si esegue questo esercizio, si dovrebbe avvertire uno stiramento nella parte centrale e inferiore del rachide cervicale

• Esercizio "accorciamento del piede". Forma un arco longitudinale del piede. È necessario affaticare i muscoli sulla superficie plantare del piede e non flettere le dita.

• Attivazione di rotatori di spalla interni (incluso il muscolo sottoscapolare)

• Attivazione di rotatori esterni della spalla (compresi subsubodial, sovraspinato, piccoli muscoli circolari).

Esercizio - è la chiave per una buona salute, corpo bello e snello. E per renderlo tale, devi trasformare i muscoli pigri e assonnati in elastici e tesi :). Spero che questo semplice complesso ti possa aiutare.
Buona fortuna!

Il complesso di 7 esercizi tonici

Abbiamo deciso di fare seriamente fitness o bodybuilding? - Prima di scegliere un programma di allenamento iniziale adatto in palestra, è necessario rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e preparare il lavoro ai principali gruppi muscolari. È più difficile per i muscoli non allenati lavorare con pesi pesanti e, sfortunatamente, non possono fare a meno di ferirsi. Abbiamo selezionato per te un eccellente set di esercizi per rafforzare i muscoli, che prepareranno il tuo corpo a carichi più seri in palestra.

Allenarsi in palestra richiede il massimo dell'efficienza dell'atleta, sia fisicamente che psicologicamente. Molte volte si rivelano psicologicamente impreparate e abbandonano le lezioni, senza realmente iniziare ad allenarsi. Questo è il motivo per cui, prima di andare al primo allenamento, devi prepararti per il positivo, per delineare lo scopo e l'importanza del processo di formazione. Dimentica la pigrizia, non perdere un allenamento: l'unico modo per ottenere il risultato desiderato. E, naturalmente, non dimenticare la corretta alimentazione.

Il complesso di esercizi fortificanti selezionati da noi è adatto non solo per i principianti, ma per gli atleti dopo una lunga pausa sportiva. Allenati almeno 3 volte a settimana e entro un mese i tuoi muscoli saranno pronti per "nuove sfide".

Alle prime lezioni puoi lavorare con il tuo peso senza manubri. Ma man mano che la tua forma fisica cresce, ti consigliamo di usare i pesi. Ad esempio, per le mani e il cingolo scapolare, puoi prendere un manubrio di peso di 1-2 kg, ma per gli squat e gli affondi - almeno 5 kg. La scelta del peso del proiettile dipende dalla forma fisica e dalla salute.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli:

№1. Squat (versione classica)

Gli squat dovrebbero essere parte integrante di ogni allenamento. L'esercizio è tonico, in quanto utilizza tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, premere, estensori della schiena e altri piccoli gruppi.

Tecniche di esecuzione impropri possono causare dolore al ginocchio o altre lesioni. Pertanto, dovresti sapere come accovacciare.

№2. affondi

A molti non piace eseguire questo esercizio. E invano. La tecnica è anche fortificante, lavorando attraverso tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, addominale e posteriore. Inoltre, sviluppi equilibrio e coordinazione.

Quando esegui un affondo, assicurati che la parte inferiore del ginocchio non tocchi il pavimento e che la parte superiore del ginocchio non si estenda oltre le dita del piede.

№3. assicella

Esercizio complesso fortificante per tutti i gruppi muscolari del corpo - mani e cintura della spalla, premere e indietro, fianchi. Nella foto, la barra viene eseguita su mani diritte (una versione semplice della tecnica). Vuoi aumentare il carico: abbassati sugli avambracci.

Errori comuni sono l'arrotondamento della schiena o l'abbassamento del bacino. Entrambe le azioni possono portare a lesioni, quindi seguire la tecnica della barra.

№4. Solleva il corpo dalla stampa

La versione classica dell'esercizio per rafforzare i muscoli della stampa. Il lavoro ha coinvolto anche un corsetto muscolare e flessori dell'anca.

Quando si fa la torsione, non mettere le mani dietro la testa, questo aumenta il carico sulla regione cervicale e la colonna vertebrale nel suo complesso e può portare a lesioni. Invece, incrocia le braccia sul petto e assicurati di avere un buon riposo per i piedi.

№5. flessioni

Uno dei migliori esercizi del complesso per rafforzare i muscoli del petto, delle braccia e della schiena. Se trovi difficile fare la versione classica, quindi fai push-up dal pavimento.

Quando si esegue la tecnica, assicurarsi che le spalle si trovino rigorosamente sopra le dita. E quando abbassate il corpo, non piegate / arcuate la schiena, non toccate il pavimento.

№6. Esercizio tricipite

La migliore tecnica per tonificare la parte superiore delle braccia, la cintura della spalla e il tricipite in particolare. Il rafforzamento di questi gruppi muscolari contribuisce allo sviluppo di forza e resistenza, consente di lavorare efficacemente con grandi pesi in futuro.

Durante il lavoro, assicurati di non dondolare le spalle, ma solo alzare e abbassare le braccia, piegandole all'articolazione del gomito. Se senti fastidio nei polsi, cambia la posizione delle mani.

№7. Alza le braccia sopra la testa

Questa è la seconda tecnica di rafforzamento generale per la parte superiore della schiena. Sollevare le braccia sopra la testa di solito è fatto alzarsi in piedi. Se questo è difficile per te, prova in posizione seduta. Per iniziare, prendi 2 manubri con un peso che puoi sollevare in sicurezza sopra la testa. Inizia con pesi leggeri, aumentando gradualmente il carico.

Questo è tutto, una serie di esercizi per rafforzare i muscoli di tutto il corpo è completata. All'inizio della sessione di allenamento, non dimenticare il riscaldamento di qualità e, alla fine, lo stretching.

Esercizi per rafforzare i muscoli del corpo

Con il simulatore Body Power di Domyos, puoi mantenere tutto il tuo corpo tonico: muscoli addominali profondi, bicipiti, spalle e fianchi.

25/03/2018 alle 15:36 0 4084

Per poter utilizzare questo simulatore in modo più efficace, i trainer del club Domyos hanno preparato per te un esercizio video.

Per la massima efficienza, il tempo di lezione dovrebbe essere compreso tra 30 e 45 minuti, a seconda del livello di allenamento. L'obiettivo principale degli esercizi è l'allenamento della resistenza muscolare: lavoro, alternando blocchi di esercizi, questo ti permetterà di usare diversi gruppi di muscoli.

Consigli di sicurezza

Quando fai tutti gli esercizi, tieni la schiena dritta. Per fare ciò, seleziona un punto fisso conveniente per te, che aiuta a mantenere la corretta posizione della colonna vertebrale. Non fare movimenti bruschi quando si ritorna alla posizione di partenza, per non danneggiare le articolazioni e per mantenere i muscoli addominali in tensione costante.

Abbassare l'avambraccio

Grado di difficoltà: livello 1
Muscoli coinvolti: torace e spalla
Facendo un esercizio Posizione di partenza: posizionare la Body Power tra gli avambracci. Mantieni le mani a livello del mento e i gomiti a livello dell'addome. Spremere il simulatore con le mani, quindi rilasciarlo.
Respirazione: espirare, spremere i gomiti e inspirare, tornando alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Appiattendo i fianchi

Grado di difficoltà: livello 1
Muscoli coinvolti: muscoli dei fianchi, quadricipiti
Facendo un esercizio Posizione di partenza: sedersi e impostare la Body Power tra le cosce in modo che il centro del simulatore sia rivolto verso il basso. Metti insieme i tuoi piedi e stringi la forza del corpo unicamente con i fianchi.
Respirazione: espirare, spremere il simulatore e inspirare, ritornando alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Flessione laterale

Grado di difficoltà: livello 1
Muscoli coinvolti: quadricipiti
Facendo un esercizio Posizione di partenza: sedersi sul pavimento e, allungando le gambe di fronte a voi, piegarli. Posizionare Body Power sul pavimento vicino al muscolo gastrocnemio sinistro. Premere il simulatore con il piede, quindi rilasciarlo e ripetere l'esercizio.
Respirazione: espira quando premi il simulatore e inspira, tornando alla sua posizione originale.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Rafforzamento del bicipite

Grado di difficoltà: livello 2
Muscoli coinvolti: bicipiti
Facendo un esercizio Posizione di partenza: tieni la forza del corpo con la mano sinistra sul petto a destra. Tenendo la macchina in questa posizione, solleva la maniglia libera del corpo con la mano destra nella direzione del petto, quindi rilascialo gradualmente.
Respirazione: espirare, piegare il braccio e inspirare, ritornando alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 4-6 approcci per 30 secondi in un ritmo accelerato con un cambio di mano per ogni approccio. 30 secondi di pausa tra le serie.

Rafforzamento del bicipite

Grado di difficoltà: livello 2
Muscoli coinvolti: bicipiti
Facendo un esercizio Posizione di partenza: seduto su una sedia, mettere il Body Power sui fianchi in posizione verticale. Con entrambe le mani, afferrare la maniglia opposta a quella sui fianchi e spingerla verso il basso.
Respirazione: espira premendo Body Power e inspirando mentre si ritorna alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Esercizi per obliqui

Grado di difficoltà: livello 2
Muscoli coinvolti: muscoli addominali laterali
Facendo un esercizio Posizione di partenza: metti Body Power sotto la mano sinistra in modo che la parte centrale del simulatore sia sotto il braccio. Fissare la posizione con la mano destra, premendo la maniglia sul petto. Con la mano sinistra, premi Body Power contro la mano destra, quindi rilascia.
Respirazione: espira quando viene premuto con la mano e inspira, ritornando alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Tenendo i fianchi di pressione

Grado di difficoltà: livello 2-3
Muscoli coinvolti: muscoli dei fianchi, quadricipiti
Facendo un esercizio Posizione di partenza: seduto su una sedia, impostare Body Power tra le cosce in modo che il centro del simulatore sia rivolto verso il basso. I piedi dovrebbero essere a poca distanza l'uno dall'altro. Spremere la Body Power esclusivamente usando i fianchi. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi alleviare la pressione.
Respirazione: espirare, spremere il simulatore e mantenere la posizione, inspirare e tornare alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Rafforzamento dei muscoli pettorali e delle spalle

Grado di difficoltà: livello 2-3
Muscoli coinvolti: torace e spalla
Facendo un esercizio Posizione di partenza: Tieni la Potenza del corpo nelle tue mani dritto davanti. Il centro del simulatore dovrebbe essere posizionato vicino al petto. Spremere il simulatore con le mani, quindi alleviare la pressione.
Respirazione: espirare mentre si comprime con le mani e inspirare, ritornando alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi in un ritmo accelerato, intervallo di 30 secondi tra le serie.

Prodotti correlati:

Vedi anche:

"Le difficoltà non contano quando c'è un obiettivo"

Olga Pataridze ha 37 anni. Lavora, fa crescere suo figlio e, più recentemente, ogni giorno ha conquistato le vette del freestyle nunchaku.

Quale sport scegliere per combattere la cellulite

È possibile sbarazzarsi della cellulite con l'aiuto dello sport? Anche se puoi! In questo articolo ti diremo quale sport è meglio scegliere per eliminare definitivamente la buccia d'arancia.

Pericoli in montagna. Come prepararsi per la salita.

Stai andando in montagna, ma hai paura di numerosi rischi? Avvisato è salvato. Preparati per le condizioni delle montagne - e le paure saranno ridotte al minimo.

Allenamento con le dita: come fare i visti

Se hai le dita non bloccate sulla pista, c'è una possibilità: cadi. Presta particolare attenzione alle tue dita - questo aumenterà notevolmente il tuo livello di arrampicata in generale.

2016 Decathlon. Negozio online di sport blog Decathlon. Eventi sportivi, innovazioni, test sui prodotti ed esperienza d'uso.
L'utilizzo del materiale del blog Decathlon è consentito solo previo consenso dei titolari del copyright. Tutti i diritti su immagini e testi appartengono a Decathlon.

Esercizi per rafforzare i muscoli a casa: il miglior complesso da eseguire per i principianti (istruzioni con foto e video)

A causa del fitto programma di lavoro o anche della pigrizia, la maggior parte delle persone non ha l'opportunità di andare in palestra, mangiare bene. Essi sostengono l'aspetto della cellulite e la mancanza di grasso corporeo in eccesso di tempo libero per l'auto-cura.

Per mantenere il corpo in buona forma, non è necessario torturarsi con esercizi estenuanti e che richiedono tempo, sarà sufficiente dedicare mezz'ora allo sport. C'è più di una zona problematica sul corpo, e ogni muscolo richiede attenzione a se stesso, e in questo caso, è necessario fare una serie di esercizi per rafforzare i muscoli in casa.

Per rafforzare e scambiare i muscoli, hai solo bisogno di un po 'di spazio libero, determinazione e un piccolo pezzo di tempo libero. L'esercizio può essere ogni altro giorno. A che ora del giorno è la tua scelta. Ma ben noti istruttori di fitness ti consigliano di fare esercizi fisici al mattino - a stomaco vuoto e dopo 30 minuti. dopo il risveglio.

I migliori esercizi per il corpo

Chi di noi non vuole apparire magro e bello? Guardiamo con invidia dopo coloro che hanno una figura impeccabile, glutei elastici e vita sottile, pelle pulita, liscia e vellutata. E quale delizia è causata da riccioli lussureggianti, spessi e setosi, forma delle unghie liscia e bella. E solo una persona sana - oggi una grande rarità. Forse abbastanza da sospirare e brontolare al destino? È tempo di assumere la "mente" e mettersi in ordine. Inoltre, per raggiungere l'obiettivo è necessario un bel po '- dedicare solo mezz'ora al giorno per te stesso e fare alcuni esercizi per il corpo. Per aiutare a offrire i migliori esercizi per la flessibilità, la snellezza del corpo e la promozione della salute.

Come fare

Prima di intraprendere l'esercizio fisico, vale la pena ordinare altri momenti della vita. È anche necessario mangiare bene - per escludere cibi grassi, fritti, affumicati, in scatola, salati, piccanti, pasticcini. Vai per frutta, verdura, tisane, frutta secca, cereali.

Ogni mattina, esegui una procedura di guarigione. Per un bicchiere di acqua pulita molto calda è necessario spremere il succo di mezzo limone e bere. Meglio ancora, bevi questo cucchiaio di torta al cardo mariano con questo composto. Quindi, nell'intestino tutti i residui dell'attività vitale si gonfieranno e saranno rimossi dal corpo, portando con sé accumuli putrefattivi, pietre fecali, ecc. Puoi sederti per la tua farina d'avena preferita e sana solo in mezz'ora, meglio ancora un'ora.

Importante: per ottenere una figura snella, è necessario bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.

I tutor esperti di fitness consigliano di allenarsi al mattino, circa 30 minuti dopo il risveglio. Inoltre, le lezioni dovrebbero essere complete. Non è sufficiente solo correre su una macchina cardiovascolare o pompare bicipiti. Tutti i tipi di muscoli dovrebbero essere coinvolti e solo in questo modo si otterrà il massimo effetto. Per creare un corpo perfetto veramente desiderato, è necessario ripetere l'esercizio per ciascun gruppo muscolare almeno 10 volte. Non più necessari, gli esperti hanno dimostrato che carichi eccessivi portano all'effetto opposto.

Come non rimanere a metà strada

Un punto importante sulla via dell'armonia è la forza di volontà, e funziona solo con una forte motivazione.

1. Trova su Internet le foto della bellezza, la cui figura è un esempio da seguire. Stampa su una stampante a colori e sul frigorifero. Non appena vuoi riempirti lo stomaco di cibo spazzatura, da cui crescono i fianchi e le guance, sarà il tuo freno.
2. Ti è piaciuta una bellissima camicetta o un vestito: riduci un paio di taglie e fissa l'obiettivo di indossare questi abiti dopo un certo tempo con l'aiuto di esercizi fisici.
3. Ricorda quanto spesso hai cercato di chiarire che era tempo di fare una dieta, di fare la liposuzione. Davvero non sei stanco di sentire le parole pungenti dal lato, buttarle fuori con una nuova figura e farle tacere una volta per tutte.
4. Una persona con la forza di volontà non può solo lavorare sul suo aspetto, avendo vinto la pigrizia, è in grado di raggiungere anche altre altezze.
5. Fai una visita dal medico e scopri quali sono i problemi di salute. Esamina, consulta, se puoi caricarti di esercizi e quali problemi ti aiuteranno a sbarazzarti. Credimi, la lista sarà più che voluminosa.

Quindi, con la motivazione, tutto è chiaro, ora scopriamo cosa fare e le serie migliori e più efficaci di esercizi.

Per viso e collo

La maggior parte delle donne di 40 anni e più sono in cerca di dolore allo specchio per il loro doppio mento, collo sbiadito e rugoso. Un'immagine dell'orrore è completata da guance appese, un profondo triangolo naso-labiale. Hmm, la vista non è piacevole, ma la situazione può essere corretta.

1. Il torace deve essere raddrizzato, i palmi devono essere tenuti sulle spalle e con il sollevamento massimo del collo verso l'alto, le dita devono essere premute sulle spalle. In questo caso, il tronco del corpo e le spalle dovrebbero essere in uno stato stazionario. Inspirare: contare fino a 10, espirare e quindi 15 volte.
2. Rilassati completamente e abbassa le braccia dritto alle cuciture. Piega la testa il più in basso possibile e, ruotando in una direzione, ruota il collo con la testa all'indietro e sulla spalla destra. Ripeti quindici volte, poi tutto nella direzione opposta e anche 15 volte.
3. Le mani stringono i pugni e si mettono sotto il mento. Come se vincessi la resistenza delle tue mani, cerca di aprire la bocca più larga possibile, sentendo la tensione nella parte inferiore del mento. La ginnastica facciale deve essere ripetuta 15 volte.

Esercizi a mano

Le mani sono i primi "traditori" in grado di tradire l'età di una donna, o addirittura di creare l'aspetto di una donna anziana. Bene, cosa puoi fare, eseguono la maggior parte del lavoro fisico. Per tale diligenza, meritano certamente un'attenzione attenta e premurosa nei confronti di se stessi. Inizieremo gli esercizi per bicipiti e tricipiti in modo che la forma sia in rilievo e tesa. Preparare i manubri su 2 chilogrammi.

1. Alzati in piedi, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio, piegarli al gomito e piegarli a turno, quindi piegarli. È necessario fare tre volte per 20 esercizi.
2. Siediti, prendi i manubri in una mano e stringi nell'area del gomito, avvicinandoti a te e allontanandoti da te. Ricorda i bodybuilder video, ripeti lo stesso. È necessario fare movimenti fino a sentire la stanchezza. Quindi cambia la posizione e lavora con l'altra mano.
3. Prendi una posizione parallela al pavimento, con una mano appoggiata su una sedia o una panca stabile. In una delle mani dovrebbero essere i manubri - comprimere e aprire il gomito, ma non dovrebbe staccarsi dal corpo. Quindi cambia la posizione e lavora con l'altra mano.
4. Siediti e prendi i manubri tra le mani, piegali e tienili all'altezza delle spalle. Devono essere raddrizzati senza problemi, quindi sollevati lentamente sopra la testa e raddrizzati, quindi abbassati a livello delle spalle. L'esercizio viene ripetuto 15 volte.

Seno femminile

Lei, come altre parti del corpo, è soggetta alla gravità e la maggior parte delle donne crede erroneamente che nessun esercizio contribuirà a portarlo alla sua forma precedente. Niente del genere, un po 'di pazienza e tutto andrà bene. Certo, è impossibile farlo come nella giovinezza, ma è ancora possibile dare una bella occhiata e tirarla su. La cosa principale è praticare regolarmente e non rilassarsi.

1. Stare dritti e chiudere i palmi a livello del torace. Fai uno sforzo, stringili, tendendo così i muscoli pettorali - lo sentirai. Ripeti 50 volte.
2. Appoggiati al muro e tirati su, tendendo l'area del petto e dell'avambraccio.
3. Fai i soliti pull-up e ripeti il ​​più possibile. Questi sono esercizi duri e ci vuole tempo e destrezza per farli nel tempo.
4. Se hai un fitball, sdraiati sulla parte superiore del corpo, le gambe piegate. Prendi un manubrio tra le mani, sollevali e tienili sopra il tuo corpo. Quindi abbassare lentamente all'indietro, inspirare, quindi ritrarre l'addome quando si abbassa, quindi nella posizione di partenza. Deve essere ripetuto 4 volte 15 volte.

Pancia elastica e piatta

Ecco il vero orgoglio di una donna. Per ottenere un risultato del genere dopo la nascita di bambini e anni di cibi grassi, dolci ciambelle e torte sembrano essere difficili. Niente del genere, tutto è possibile, la cosa principale è fare gli esercizi senza interruzioni. Ci vorranno circa 20 giorni, come puoi facilmente indossare i tuoi jeans preferiti.

1. Sdraiati e gambe piegate alle ginocchia, con il piede deve rimanere sul pavimento e stare insieme. Mani nella serratura dietro la sua testa. Tutto il corpo si estende fino alle ginocchia, sollevando il tronco sopra il corpo, la parte inferiore della schiena rimane sul pavimento. Fai 3 visite 30 volte.
2. Stenditi sul pavimento sulla schiena, le gambe piegate anche sulle ginocchia, i fianchi sollevati perpendicolarmente alla superficie del pavimento. Le mani dovrebbero rimanere sul pavimento lungo il corpo in una posizione diritta. Alza le ginocchia e il bacino, premuto sul petto e abbassato sul pavimento. Deve essere fatto tre volte 30 volte.

Vita sottile

Se porti la vita ad un livello sottile - questa è la metà della vittoria della donna sullo sguardo degli uomini. Grazie a lei, sembriamo femminili, possiamo indossare gli abiti, le gonne ei pantaloni più sofisticati. Per riportarlo alle dimensioni aggraziate, faremo i seguenti esercizi.

1. Mettendo insieme i palmi, faremo piegature, alzando e abbassando le mani raddrizzate. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere piatta, fare le pendenze sul lato sinistro e destro, ripetere 15 volte.
2. Fai inclinare il corpo avanti e indietro. Mettiamo anche i palmi delle mani insieme, ma allo stesso tempo, le braccia dovrebbero essere in una posizione diritta. Quando inspiri, inclina, rallenta per un paio di secondi, espira il rialzo e inclina all'indietro, la schiena è uniforme, non piegare le ginocchia. Ripeti il ​​movimento 15 volte in due avvicini.
3. Appoggiati, non piegare le gambe, la schiena deve essere liscia, a parte le braccia e imitare i movimenti delle ali del mulino. In una posizione in cui una mano è abbassata, l'altra dovrebbe essere alta sopra la testa. Fai due volte 15 volte.

Fianchi e glutei

Con le natiche elastiche e anche i fianchi non si può mai avere paura della comparsa della cellulite. Qualcuno dirà che questo è impossibile, e molto probabilmente, lo dice dalla pigrizia. E fai e fai esercizio, ripetilo domani, dopodomani, e così almeno un mese. Poi scopriamo - è possibile ottenere risultati o meno. Quindi iniziamo.

1. Ci sediamo sul pavimento, sostituiamo i palmi delle mani, prendiamo una posizione del corpo parallela all'aereo, le gambe dritte. Mentre si tiene il supporto, tirare nello stomaco, respirando "caldo". Cioè, respira come se esalassi la polvere - velocemente e con forza. E hai solo bisogno di respirare attraverso il naso. Quindi rimani mezzo minuto e siediti di nuovo. Fai tre serie di 15 esercizi.
2. Chiamiamo questi movimenti dall'infanzia "ingoia". Stare dritti e dondolare la gamba come una ballerina. In questo caso, il corpo deve essere diritto e inclinato in avanti. Quindi rimani mezzo minuto e ruota alternativamente il busto con la mano destra sul lato destro, ripeti il ​​movimento per 20 volte. Quindi ripetere con l'altra gamba e scorrere verso sinistra. È necessario fare 2 approcci.

Esercizi per le gambe

Le gambe snelle non possono lasciare indifferente alcun rappresentante di una forte metà dell'umanità. Rimuovere quei chili in più da loro e portare alla perfezione può chiunque compia uno sforzo.

1. Per sdraiarsi e piegare le gambe alle ginocchia, le mani dovrebbero giacere esattamente lungo il corpo. Sollevare il corpo in modo che solo la testa, i piedi e i gomiti tocchino il pavimento. Quindi abbassare lentamente il busto, iniziando dal collo e terminando con la cintura. Ripeti 20 volte.
2. Stai dritto e piano, gambe divaricate, mani sui fianchi. La schiena è uniforme e quando si inspira, piegare le ginocchia in modo che si formi un angolo retto. Dovrebbe sembrare che tu sia seduto su un seggiolone. Durante l'atterraggio, inclina leggermente la schiena, ma mantienila dritta. Rallenta, conta fino a 5 ed espira per salire. Ripeti l'esercizio senza raddrizzare le ginocchia 10 volte.
3. Squat, grazie a questi semplici esercizi, puoi rafforzare e stringere i muscoli delle gambe, glutei, cosce, stimolare il lavoro dei tendini dell'anca, della caviglia e del ginocchio.

Importante: se esegui squat in modo errato, puoi causare seri danni alla colonna vertebrale.

Quando si accovaccia la schiena dovrebbe essere piatta, non puoi piegare, piegare. Ginocchia parallele ai piedi - né indietro, né avanti, né verso l'interno. I tacchi dal pavimento non possono essere strappati. Quindi, iniziamo - mettiamo le gambe alla larghezza delle spalle e accovacciate, ma non completamente. L'angolo alle ginocchia dovrebbe essere di 45 gradi. Ripeti 50 volte.

Il famoso bar

Planck è diventato uno degli esercizi migliori e più efficaci. Allo stesso tempo, non c'è bisogno di affaticare il corpo, acquisire attrezzi ginnici, manubri, ecc. La posizione unica ti permette di combattere con i muscoli cascanti in tutte le parti del corpo. Inoltre, rafforza la colonna vertebrale, avverte lo sviluppo dell'ernia addominale, ecc.

Sdraiati sui gomiti piegati, dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro, le gambe dritte, appoggiarsi sulle dita dei piedi. Inizia con 30 secondi, perché, nonostante la facilità di implementazione, il corpo si stancherà rapidamente. Ciò significa che tutti i tipi di muscoli sono inclusi nel processo. Se possibile, aumentare il tempo di esercizio, il numero massimo di approcci può essere fino a 10-15, il tempo di esecuzione è di 2-3 minuti.

Per migliorare l'effetto, in futuro, avendo già il talento, puoi fare la prossima battuta. Allo stesso modo, sdraiati sui gomiti e appoggiarsi sulle dita dei piedi, contare fino a 60, quindi avviare il braccio destro vicino al corpo, inarcando il corpo a destra. Contare fino a 30, ripetere lo stesso con il lato sinistro.

A parte il fatto che l'esercizio in breve tempo costituisce un eccellente sollievo, stringe i muscoli obliqui, dritti, trasversali, ci sono un certo numero di momenti positivi quando viene eseguito regolarmente per almeno 7 giorni.

Problemi alla schiena

Nel corso degli anni, ognuno di noi ha avuto dolore alla schiena. La ragione di questo è il carico costante sulla colonna vertebrale. Fare qualsiasi esercizio con o senza carico è pericoloso. Per quanto riguarda la striscia - questa è l'opzione migliore. Per circa 3-4 giorni, il dolore diminuirà, e se continuate, i muscoli lungo la colonna vertebrale si induriranno e impediranno la formazione di ernie, protrusioni, ecc.

Metabolismo migliorato

Possiamo fare gli esercizi di torsione quanto vogliamo. L'effetto sul corpo sarà riflesso, ma per quanto riguarda il lavoro degli organi interni, non ci sarà alcun movimento particolare. Durante l'esercizio, la barra e la respirazione calda - rapidamente e con il naso, accelerano i processi metabolici, il corpo riceverà la quantità necessaria di ossigeno, le cellule saranno rinnovate, le scorie e le tossine saranno rilasciate. Inoltre, il processo non si fermerà nemmeno dopo il completamento dell'esercizio. Il metabolismo sarà attivo anche di notte.

Passeggiata regolare

Molti atleti e amanti della formazione attiva trascorrono molto tempo in palestra, ma poche persone riescono a raddrizzare la loro postura. La maggior parte del peccato che tale è la costruzione dello scheletro. Non è vero, con l'aiuto del cinturino puoi liberarti della curvatura, poiché sviluppa perfettamente i muscoli delle spalle, del collo, della schiena e della parte inferiore - la vita.

Importante: gli esperti sottolineano che la barra consente di eliminare la curvatura della colonna vertebrale, che non può essere curata fin dall'infanzia.

La posizione unica della "barra" influenza non solo gli indicatori esterni, lo stato del corpo, ma influenza anche la psicologia umana. Eseguendo un semplice esercizio, grazie alla regolazione del flusso sanguigno, migliora la memoria, le capacità mentali. Inoltre, la resistenza si verifica, perché l'esercizio ha un effetto generale di rafforzamento. Tenendo in tale posizione per mezzo minuto, poi un minuto e così via, la persona promuove la sua volontà.

Riceviamo allegria ed energia

Immagina uno schema trasparente - ogni più piccolo capillare, vaso, vene e arterie, l'aorta avvia il processo del flusso sanguigno in una modalità più attiva con una barra. L'ossigeno arriva a tutti i punti, compreso il cervello. C'è una stimolazione di tutte le parti del cervello responsabili di tutti i processi vitali, tra cui gioia, piacere, efficienza e intelligenza.

Circa 3-4 giorni quando fai questo semplice esercizio, una persona aggiunge un'enorme energia, è eccitato e le sue abilità fisiche e mentali sono migliorate.

I benefici del camminare

Molte persone fraintendono il lavoro del corpo umano. Ogni mattina notiamo che molte persone hanno cominciato a correre. Non c'è niente di male in questo, ma si scopre che camminare ha un grande effetto. Senza fretta, carichi elevati sul cuore, sulle articolazioni, sugli organi interni, puoi bruciare calorie in modo perfetto. Ma devi camminare correttamente.

Non c'è bisogno di combinare camminare con la strada per lavorare. Fai passeggiate quotidiane nelle ore serali, respira profondamente, goditi la natura circostante. Non dimenticare di essere positivo, sorridere, sperperare il bene e la cordialità. Per bruciare circa 500 calorie - devi camminare per circa 2 mila metri. Cioè, una passeggiata nel parco per 1-1,5 ore in un'azienda con una fidanzata o una persona amata sarebbe un ottimo modo per bruciare tutto l'eccesso accumulato in un giorno. Non dimenticare di portare una bottiglia di acqua pura senza gas. Con l'aiuto del fluido e del camminare, scorie e tossine saranno scaricate attraverso i pori della pelle e in modo naturale. Dopo un piacevole ballo di fine anno, fai una doccia rinfrescante. Non mangiare dopo 6 ore, il massimo che puoi permetterti - un bicchiere di yogurt con pochi grassi e una mela verde per un'ora prima di andare a dormire.

L'antico modo indiano per trovare la verità è ora diventato un metodo alla moda per sbarazzarsi di chili in più. Ma non solo questo è prezioso nei complessi della Kundalini e in altri tipi di yoga. Ogni movimento è un ottimo modo per sbarazzarsi di molte malattie, regolare la circolazione sanguigna, attivare i processi nel sistema endocrino e stabilire uno sfondo ormonale. Inoltre, insieme alla purificazione del corpo, lo yoga ti permette di purificare lo spirito, di diventare più pulito, più leggero e più gentile. Il complesso comprende 7 chakra e il più popolare di tutti i tipi è la rappresentazione della famosa Maya Fiennes. È necessario eseguire un chakra al giorno al mattino presto e il giorno andrà bene. Durante il giorno, energia e vigore saranno i principali compagni, permetteranno di "spostare" le montagne e di notte di dormire un dolce sogno.

amare

E infine - fai l'amore, il sesso è il modo migliore per bruciare calorie e creare uno sfondo favorevole per le attività di tutti gli organi, senza eccezioni. Secondo le scoperte degli scienziati, 20 minuti di contatto sessuale possono liberarsi di 200 kilocalorie. Se il processo è accompagnato da piacevoli preludi, e ripetuto molte volte, puoi immaginare di quanto non ti possa liberare. Tuttavia, vi è un enorme afflusso di adrenalina, eliminando i rischi di sviluppare malattie maschili e femminili, cardiovascolari, endocrine e altre patologie.

Ci sono ancora molti complessi eccellenti per migliorare il loro aspetto e recupero. Ma dobbiamo ricordare che non dovresti essere coinvolto in novità complesse, mentre i nostri antenati hanno inventato tutti i modi possibili per combattere l'eccesso di peso e di identificare i difetti. Ricordate, almeno, i movimenti del Qigong - dopotutto, è sufficiente eseguire il complesso che abbiamo fatto attraverso esercizi mattutini e ginnastica durante gli esercizi mattutini a scuola. Inclina, squat, agitando le braccia, camminando, saltando, inclinando la testa - tutto è vecchio come il mondo, ma una scelta migliore per agire positivamente sulla tua figura e sulla salute non è ancora stata inventata, ed è improbabile che qualcuno possa riuscirci. Perciò sii fidanzato, diventa magro, ricevi allegria, energia e salute.