Come addensare le ossa
Si ritiene che le ossa sottili siano una caratteristica del corpo umano che interferisce con il guadagno muscolare. Nelle palestre puoi sentire: su un osso sottile molta carne non cresce.
Osso sottile e tipo di corpo
Lo spessore dell'osso è un parametro importante nel determinare il somatotipo di una persona: la sua struttura corporea o il tipo di corpo. Secondo McRobert [1], i polsini con fibbia 17,5 cm e meno indicano un somatotipo ectomorfo. È vero, vale la pena notare che non è del tutto corretto giudicare il tipo di fisico per l'unica ragione. In effetti, il tipo di corpo è determinato non solo dallo spessore, ma anche dalla lunghezza delle ossa. Inoltre, le basi della classificazione del fisico non sono solo i segni del sistema scheletrico, ma anche altri sistemi del corpo (i principali sono presi in considerazione nel nostro calcolatore ectomorfo).
Se giudichiamo il tipo di una persona solo dalle ossa, allora è necessario dire che è necessario studiare non solo lo spessore del polso, ma anche lo spessore della caviglia. In un vero ectomorfo, lo spessore del polso e della caviglia sarà proporzionale. Se una persona ha le ossa sottili delle mani (valutazione del polso), ma allo stesso tempo le ossa delle gambe (valutazione della caviglia) non lo sono, allora è sbagliato parlare del tipo di corpo ectomorfo. A proposito, circa lo spessore della caviglia: circonferenza di 22,5 cm e inferiore indica l'osso sottile [2]. Inoltre, se la differenza tra lo spessore del polso e la caviglia è di 5 cm, allora possiamo dire che lo spessore delle ossa delle braccia e delle gambe è proporzionale.
Osso sottile e crescita muscolare
Torniamo alla "saggezza popolare" di cui sopra: "molta carne non crescerà sulle ossa sottili". La ragione dello spessore delle ossa è che i muscoli non crescono? No. Lo spessore dell'osso è solo un indicatore di quanto il tuo corpo sia fisicamente potente (forte). E se non è così (fisicamente potente, forte), allora cresce male - questo vale anche per lo spessore delle ossa e lo spessore dei muscoli. Ci sono, tuttavia, eccezioni quando c'è una buona massa muscolare sulle ossa sottili.
La forza del corpo dipende dalla salute e dalla genetica, che, in linea di principio, sono legate l'una all'altra.
La salute non è solo immunità, ma anche la condizione generale (funzionalità) del corpo, cioè la sua prestazione. Ad esempio, letargia, debolezza, inattività fisica - questo è ciò che è associato a cattive condizioni di salute. Il punto iniziale (primario) di determinare il livello di salute è la valutazione del sistema cardiaco. Verificare con il cardiologo in uno stato di calma e attività fisica del lavoro del sistema cardiovascolare (altro). Se ci sono certe violazioni, deviazioni dalla norma, allora considera che con la crescita muscolare avrai costantemente problemi.
A loro volta, il potere genetico è ereditarietà (i geni dei genitori) o il risultato dei tuoi geni. I geni agiscono su di noi attraverso intermediari, il principale dei quali sono ormoni. Pertanto, il potere genetico del corpo è controllato dallo stato ormonale. È l'attività degli ormoni che influisce sulla crescita dell'osso, dei muscoli e persino del tessuto adiposo. L'osso sottile è la maggior parte delle prove di insufficiente secrezione di ormoni sessuali (insufficiente per forza fisica (potenza), dal punto di vista della normale attività vitale, il livello di ormoni, di regola, è abbastanza normale).
Stranamente, ma in questo piano è possibile combattere con la genetica. Dopotutto, per aumentare la quantità di ormoni sessuali nel corpo, è sufficiente allenarsi adeguatamente. Sull'effetto dell'allenamento sulla stimolazione degli ormoni sessuali (testosterone), abbiamo ripetutamente scritto. Tuttavia, ancora una volta sottolineiamo il fondamentale: è l'allenamento nello stile di potere che stimola la secrezione del testosterone e lo trattiene al meglio.
Lo sfondo ormonale non è tutto per la crescita dell'osso in ampiezza. L'ispessimento dell'osso (che significa normale, sano e non patologico, ad esempio l'osteosclerosi) è:
carico meccanico + ormoni sufficienti + normale metabolismo osseo.
A proposito, è lo stile di allenamento che consente di creare il carico meccanico che stimola il consolidamento osseo nella massima misura. Per quanto riguarda il metabolismo osseo, è importante sapere quanto segue: calcio, fosforo e vitamina D sono elementi vitali per il normale funzionamento delle ossa. Naturalmente, anche altri micro e macro elementi giocano un ruolo significativo.
Spessore vs. lunghezza dell'osso
Se lo spessore dell'osso è un segno mediato di predisposizione per il bodybuilding (piuttosto correlato allo sviluppo fisico generale di una persona), la lunghezza dell'osso è un parametro che può essere direttamente correlato alle caratteristiche di crescita muscolare. Il fatto è che la crescita dei muscoli su ossa di diverse lunghezze può essere effettuata in modi diversi.
Quindi, un modello tipico è per le ossa corte: il corpo è un muscolo (l'addome, cioè la sua massa) si assottiglia alle estremità dell'osso, muovendosi nelle cosiddette code muscolari, con le quali il muscolo è attaccato all'osso; le code muscolari sono anche tendini.
Un quadro tipico delle ossa lunghe: il corpo del muscolo (addome) inizia ad affilarsi relativamente lontano dalle estremità dell'osso e passa nelle code muscolari, quindi (verso le estremità) le code muscolari passano nei tendini con cui il gruppo muscolare è attaccato all'osso. Risulta che la maggior parte del muscolo non è concentrata lungo l'intera lunghezza dell'osso, se l'osso è lungo. Cioè, sulle ossa lunghe della carne non più di quelle corte. Ma al fine di aumentare la carne sulle ossa lunghe, la crescita muscolare deve essere significativamente più grande, il che allunga significativamente la soluzione al problema nel tempo.
risultati
1. Se sei davvero un ectomorfo, lo spessore delle ossa è il risultato del tasso di reazioni metaboliche nel tuo corpo. Questa (di solito), interferisce con il normale set di massa muscolare. Questa parte di ectomorfi viene chiamata hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). Allo stesso tempo, secondo le osservazioni, una parte separata degli ectomorfi per far crescere i muscoli non è un problema.
2. Se non sei un ectomorfo, ma hai le ossa sottili e non stai ingrassando bene, allora:
(a) non hai abbastanza forza fisica (salute) per l'ipertrofia muscolare; è più probabile che tu debba sopportare lo sforzo fisico, per molto tempo dopo il recupero. Forse non stai bene con la tua salute o hai un basso potenziale fisico dalla nascita (di solito in questi casi, al contrario, la natura ti ricompensa con un alto potenziale intellettuale). In ogni caso, sei un hardgainer.
(b) hai una cattiva genetica per il bodybuilding. Forse questo è dovuto al tipo "cattivo" di fibre muscolari, alla carenza di alcuni ormoni (ad esempio il testosterone) o alla ridondanza di altri (ad esempio l'estrogeno) o ad alcune caratteristiche dell'ectomorfo trasferite da mamma o papà. In altre parole, sei anche un hardgainer.
referenze:
[2] Morfologia umana: / Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Moscow State University Press, 1990.
Come espandere l'osso? È possibile
Fonte: IronZen © - sistema di bodybuilding
Spesso, iniziando gli allenamenti di bodybuilding, i ragazzi sono interessati al possibile effetto di esercizi con carichi sullo sviluppo non solo della massa muscolare in quanto tale, ma anche del sistema scheletrico. La domanda principale: è possibile attraverso gli allenamenti regolari fare qualche correzione nella larghezza delle ossa? E se sì, come è possibile raggiungere questo obiettivo?
È necessario iniziare a rispondere a queste domande con una comprensione del fatto fisiologico che le ossa dello scheletro non sono inizialmente così plastiche come il tessuto muscolare. Tuttavia, il sistema scheletrico è costretto a rispondere in un modo molto specifico per aumentare costantemente i carichi nella sala. Questa caratteristica è spesso pubblicizzata come un bodybuilding preventivo contro l'ammorbidimento legato all'età del tessuto osseo, chiamato osteoporosi. Tuttavia, affinché la prevenzione funzioni, è necessario allenarsi costantemente almeno con un carico aggiuntivo moderato sullo scheletro.
È noto che sollevatori di pesi, powerlifter e bodybuilder che si allenano anno dopo anno, per decenni, diventano proprietari di ossa forti. Nel senso che il loro scheletro è effettivamente in grado di trasferire carichi più sostanziali alla compressione e ad altri tipi di pressione. Allo stesso tempo, il processo di rafforzamento del tessuto osseo prende quegli stessi decenni e per molti aspetti mantiene la sua intensità solo sullo sfondo di allenamenti regolari.
Soprattutto la compattazione ossea è espressa in sollevatori di pesi e powerlifter, i cui allenamenti sono di un ordine di grandezza più includono esercizi di forza con pesi submassimali del 90-95% o più di un massimo di una volta (RM). Contributo significativo alla risposta naturale del corpo sotto forma di compattamento del tessuto osseo al tipo di forza del carico è costituito da blocchi e ripetizioni parziali eseguite con pesi del 100-130% di PM. Il corpo reagisce a questo tipo di carico rilasciando l'ormone della crescita, che a sua volta fa sì che le ossa, i tendini ei tessuti delle articolazioni crescano più forti, aumentandone la densità.
Al fine di presentare la scala del processo di rigenerazione ossea, ancora una volta, è necessario porre decenni sul monitoraggio di questo processo. Ma l'evidenza oggettiva è la radiografia dei sollevatori di pesi con una grande esperienza di allenamento. Inoltre, secondo le osservazioni dei medici sportivi, l'enfasi del sigillo diagnosticato è osservata nelle ossa delle grandi articolazioni e nella colonna vertebrale, portando la parte del leone dei carichi di energia.
Capendo cosa sta succedendo, non contare su un grandioso aumento dell'osso nel suo diametro. Se la natura ti ha premiato con un osso relativamente sottile e un polso meno di 16-17 cm, allora, forse, dopo diversi anni di allenamento, la circonferenza del polso aumenterà solo di pochi millimetri. Inoltre, la maggior parte della crescita si verificherà a causa della compattazione dei tendini nell'area del polso, e anche allora, se il programma di allenamento è costruito in modo tale che questa parte del braccio funziona in modalità sollevamento pesi, cioè, trasferisce carichi al 90-100% della RM, così raramente praticato quando si pratica in modalità multiset, quando vengono eseguite 6-12 ripetizioni per approccio. Quanto sopra si applica completamente a tali esercizi come stacco e squat. Ma anche esercitandosi con pesi piccoli e moderati in modo confortevole e senza risposta, si può garantire di sopportare l'osteoporosi legata all'età, che si avverte già dopo 30-40 anni, specialmente con uno stile di vita estremamente sedentario senza carichi sportivi. In questo caso, le ossa saranno in uno stato capace, ma ciò non influenzerà in alcun modo la loro larghezza visiva.
Un altro punto importante, spesso percepito come un'estensione dell'osso. Questo è un lavoro sullo sviluppo della circonferenza del torace. Gli squat respiratori, i pullover, il nuoto, che conducono ad un'intensa respirazione toracica, a qualsiasi età contribuiscono all'allineamento della normale posizione del torace e aumentano il volume respiratorio, e nell'adolescenza possono portare alla separazione delle articolazioni ossee. Quest'ultima circostanza, a condizione che le zone di crescita nelle ossa non siano ancora chiuse, può dare un certo contributo allo sviluppo della postura e alla conservazione del volume accumulato del torace, che visivamente sarà sempre percepito come un aumento delle dimensioni dello sterno visto da tutti i lati. Quindi, a questo proposito, pullover e squat respiratori possono portare ad un effetto visibile di aumentare lo scheletro del torace, premiando contemporaneamente l'atleta con un cuore allenato e un potente sistema respiratorio.
Come espandere lo scheletro?
Qualsiasi atleta che aumenta la massa muscolare è alla ricerca di altri modi per raggiungere il suo obiettivo. È possibile diventare più ampi se il carico è diretto verso lo scheletro e la cartilagine? In effetti, ci sono diversi buoni allenamenti mirati proprio a questo. Questo è solo per l'esecuzione richiederà non solo la forza, ma anche l'osservanza di sfumature speciali.
Espandi lo scheletro necessario avere tempo per 20 anni!
Scorrendo molte informazioni sulla formazione per l'espansione del torace, emergono alcune solide conclusioni:
- Per allungare lo scheletro dovrebbe essere inferiore ai 20 anni. È durante questo periodo che la cartilagine può aumentare leggermente.
I medici rispondono categoricamente che è impossibile raggiungere l'espansione dello scheletro. Lo associano all'anatomia del corpo umano. Se guardiamo l'immagine dello scheletro di una persona dal libro di anatomia, diventerà chiaro che le costole da dietro fluiscono dolcemente nella colonna vertebrale. Di fronte, sono attaccati allo sterno con cartilagine. Esercizi complessi sportivi mirati a cambiare il tessuto cartilagineo. Ma i medici sostengono che è impossibile cambiare queste dimensioni con l'allenamento. Altrimenti, influenzerebbe l'intera capacità motoria dell'organismo. In generale, la medicina non approva tali azioni e le mette in dubbio.
È anche dimostrato che l'esercizio fisico regolare rafforza lo scheletro umano. L'osso diventa duro e aumenta anche di dimensioni. L'ormone della crescita è responsabile di questa funzione del corpo. Nell'infanzia, questi processi vanno ad un ritmo accelerato, poiché il bambino diventa forte in un breve periodo di tempo e lo scheletro diventa più potente.
Come puoi vedere, il tempo conta.
Come cresce un osso?
Per capire come influenzare il tuo scheletro del torace, devi capire esattamente come crescono le ossa. La crescita avviene in lunghezza e larghezza. Solo il primo indicatore cambia fino a 20 anni, 25 è generalmente un massimale. La larghezza delle ossa cresce ogni anno, se ce n'è bisogno. Ad esempio, lo scheletro di qualsiasi atleta sarà molte volte più grande di una persona normale. Questo è un fatto provato, anche i medici scuotono la testa in senso affermativo.
Con la crescita dello spessore è chiaro - c'è un carico, c'è un guadagno. Ma per aumentare significativamente il torace a spese dello scheletro, è necessaria la crescita della lunghezza dell'osso. Fino a sette anni, lo scheletro dei bambini sta rapidamente crescendo di lunghezza. Questo accade sotto l'influenza degli ormoni della crescita. Influenzano il tessuto cartilagineo, che viene attivamente diviso e aumentato di dimensioni. Dopo 7-11 anni, il processo è leggermente inibito. E poi la divisione attiva della cartilagine ricomincia, ma all'età di 20-25 anni, le punte delle ossa si induriscono e smettono di crescere. Ricorda che non diventerai più ampio se il tessuto osseo non cessa di crescere. L'attimo mancò e dovrà costruire solo massa muscolare.
Come rendere le ossa crescono in lunghezza più velocemente se la tua età lo consente ancora? È molto semplice:
- È necessario correggere lo sfondo ormonale. HGH è responsabile per il processo di crescita dello scheletro umano.
Con il primo paragrafo, tutto è chiaro. Se il tuo ormone della crescita non è sufficiente, usa una sostanza artificiale. A proposito, un tale ormone viene spesso utilizzato nella pratica dai medici, quando un bambino è in ritardo rispetto ai coetanei in fase di sviluppo.
Per dare un carico fisico allo scheletro devi agire in diversi modi. In primo luogo, impara a respirare profondamente mentre fai gli squat. In secondo luogo, non riposare il tuo corpo e procedere al prossimo esercizio. Per fare questo, sdraiarsi lungo la panca ed eseguire un pullover con un peso fino a dieci chilogrammi. Effettua efficacemente la trazione di Ryder stando in piedi. Per fare questo, appoggiare le mani sul muro, le braccia sollevate sopra la testa. La distanza tra le mani non deve superare gli otto centimetri. Con ogni respiro profondo, tira le braccia verso l'interno. In questo caso, i muscoli della zona addominale non possono tendere, rilassarli.
Lo stiramento della tensione nella zona dello sterno può essere creato tirando verso l'alto con una presa larga. Anche la panca con bilanciere darà un buon risultato per questa parte dello scheletro. Facciamo almeno sei approcci per ogni esercizio. Il limite può essere considerato 10-12 volte, a seconda della tua forma fisica. Facciamo ripetizioni da 15 a 30 volte per mezzo hover e squat. Gli esercizi rimanenti vengono eseguiti non più di 15 volte, almeno 10.
Esercizi che aiutano a espandere lo scheletro bodybuilder
Il ciclo è progettato per un giovane che è ancora nella fase di formazione dello scheletro. I corsi di formazione vengono svolti a giorni alterni, ma sarà più efficiente scegliere un simile piano:
- Pullover e squat: lunedì, mercoledì, venerdì.
Ma un tale schema ti richiederà di completare la dedizione. Quale sarà il risultato? Dipende direttamente dalla quantità di ormoni della crescita nel sangue e dalla resistenza del giovane corpo. Si nota che un adolescente di 17 anni è in grado di aumentare le sue ossa di 5-7 centimetri a causa di tale allenamento. A proposito, la spina dorsale viene misurata ai bordi delle scapole. Allo stesso tempo, è importante mangiare regolarmente e dare al corpo un riposo adeguato.
Il ciclo è diviso in tre fasi, ognuna delle quali è una tappa in 30 giorni. Il primo ciclo dura quattro settimane, il secondo - 6 e il terzo 8 settimane. Pertanto, facendo gli esercizi sopra descritti, puoi ottenere un torace impressionante. Se sei giovane Non dovresti concentrarti sulla massa muscolare, avrai sempre tempo per aumentarla. È meglio concentrarsi sullo scheletro, che rimarrà con te per il resto della tua vita.
Come addensare le ossa
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Accade così che abbia i polsi stretti, le spalle con i bicipiti larghi non siano nulla, ma qui i miei polsi sono molto sottili e in qualche modo questo non si armonizza. Oscillare, oscillare, usare le braccia dell'espansore è diventato forte ma i suoi polsi sono tutti uguali.
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Buon pomeriggio Molto probabilmente questo si riferisce al comune raggio-carpale o alla parte stretta dell'avambraccio, da allora Il polso è una collezione di ossa alla base della mano. Le ossa tendono ad addensarsi in quei luoghi dove hanno il maggior carico. Pertanto, con esercizi sistematici in cui le ossa sopra elencate riceveranno un carico tangibile (misurato), è possibile un leggero ispessimento.
Post è stato modificato da Vielislav - 27 aprile 2006, 14:58
Come rendere le ossa più larghe
Crea un menu bilanciato per te. In primo luogo nell'uso dovrebbero essere alimenti ricchi di calcio (latte, panna acida, ricotta, noci). Un aumento della sua concentrazione nel sangue contribuisce alla mineralizzazione ossea, che contribuisce ad aumentare il tasso di formazione del tessuto osseo. Per il normale assorbimento del calcio nel corpo, è necessario assumere vitamina D. Si trova nel pesce, uova, uova. Lo sviluppo del tessuto osseo, e quindi l'espansione dell'osso, è anche influenzato dalla vitamina A, che è presente nelle carote, nei cavoli, nel prezzemolo, ecc. La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene, che è coinvolto nel processo di calcificazione ossea. Mangia quasi tutta frutta e verdura. Tutto quanto sopra supporta la struttura e favorisce la crescita ossea.
Assumere farmaci e integratori alimentari con calcio concentrato ("Collagene-ultra", "Calcio D3 Nycomed"). Prima dell'uso, assicurarsi di consultare il proprio medico e superare l'esame (donare un esame del sangue). In base ai risultati dei test, il medico prescriverà il dosaggio del medicinale necessario.
Per stimolare la crescita ossea, utilizzare "ormone della crescita". L'introduzione del sangue dell'estratto ipofisario ogni giorno ogni sei mesi porterà ad un aumento della densità e delle dimensioni del tessuto osseo. Questo metodo è l'unico modo per trattare il nanismo. Nonostante il divieto del Comitato Olimpico, "l'ormone della crescita" è ampiamente utilizzato dagli atleti in combinazione con farmaci anabolizzanti.
Come addensare le ossa
Ci sono esercizi speciali per aumentare lo spessore dei polsi e lo spessore degli avambracci. Ho le braccia e le ossa naturalmente molto sottili, quindi ho familiarità con questo problema in prima persona. Gli esercizi utilizzati nel braccio di ferro sono stati molto utili, perché lì il polso è la chiave.
In generale, molte persone pensano che la sezione del braccio dal gomito alla mano sia... in generale, non sanno come chiamarlo e vengono spesso chiamati il polso. In realtà, questa parte del braccio è chiamata avambraccio, e dal gomito e sopra la spalla. Studia il corso di fisica della scuola e capirai perché.
Pertanto, parleremo di come pompare gli avambracci, rendere le mani forti e i polsi spessi.
Esercizi per pompare polsi e mani
Lo spessore dell'osso stesso non è così facile da aumentare. Ha una genetica molto forte. Ma anche se hai le ossa sottili, allora tra qualche anno lo spessore delle ossa nella zona dell'articolazione del polso diventerà certamente più grande, perché le ossa intere crescono di spessore.
Soprattutto sulla crescita dello spessore influisce sull'allenamento della forza. Certo, le ossa all'interno sembrano una spugna e dapprima si addensano per lo più dall'interno, ma crescerà anche lo spessore esterno.
Molto più veloce per far crescere la massa muscolare dell'avambraccio. E anche se hai le ossa sottili, come una ragazza, allora con gli avambracci massicci i tuoi polsi saranno fantastici!
È necessario eseguire i seguenti esercizi:
- Barbell flexes (palm up)
- Piegamento all'indietro delle mani (palmo verso il basso)
- Flessione sull'unità superiore con una maniglia spessa
- Qualsiasi lavoro sulla presa
- Piegamento delle braccia con un bilanciere per alzarsi in piedi (grande peso)
Quando si lavora sui bicipiti, il muscolo brachioradiale (brachioradialis) funziona. Si trova quasi completamente sull'avambraccio, quindi dà la forma alle mani e aggiunge forza ai polsi e ai polsi.
Come rafforzare il pennello
Devi sviluppare il potere delle dita. Devono essere duri come una "pietra". Per fare questo, puoi sollevare le dita, fare i rack sulle dita mentre sei sdraiato. In alcune palestre e sezioni armwrestling ci sono simulatori speciali per il pompaggio di dita e mani.
Anche il solito peso morto con molto peso, quando il bilanciere cade dalle tue mani, aiuta perfettamente a rinforzare le dita, a sviluppare la potenza della presa ea pompare il tuo avambraccio.
Personalmente non ho mai fatto uno stacco con una o tre dita, ma ho sentito che anche questo aiuta molto, anche se è necessario un allenamento adeguato per non strappare i tendini. Puoi anche fare visti o pull-up su uno, due o tre dita. Per questo devi comprare o cucire una cintura speciale.
Per pompare i polsi, le mani e gli avambracci è necessario fare flessioni con grandi pesi. Gli Armwrestlers si piegano con un bilanciere del peso di 100 kg e questo è un indicatore abbastanza comune. Sollevare i bicipiti con una mano 40kg per loro la norma. Pertanto, le loro mani sono enormi e gli avambracci sono forti e massicci. A questo proposito, vale la pena prendere un esempio da loro. Solo l'allenamento non dovrebbe essere fatto così a lungo. Prendi esercizi dal wrestling sulle braccia, ma usali in stile bodybuilding, quindi i muscoli cresceranno rapidamente e risultati evidenti saranno nel primo mese!
Ispessimento delle ossa come adattamento del corpo allo stress.
Tutti i blog → Osso ispessimento come adattamento del corpo allo stress.
estratto dall'estratto:
"Così, ad esempio, i sollevatori di pesi cambiano notevolmente la forma della scapola e della clavicola: la clavicola si ispessisce, il bordo del materiale (ascellare) della scapola diventa irregolare e la forma triangolare non viene disturbata. i canoisti sul kayak diventano il collo debolmente pronunciato dell'osso radiale come risultato di un aumento della tuberosità, in cui è attaccato il bicipite della spalla (MG Prives, 1956, 1961). Nei pugili e sollevatori di pesi, anche la curva del pozzo ossa Nelle ossa dei ginnasti, le ossa carpali sono caratterizzate da una forma angolare, in particolare caratterizzata dalle dimensioni e dai particolari profili trapezoidali, capitati e scafoidi delle ossa. Supryaga, 1969).
Atleti, Sportogrammers, ginnaste, sciatori e saltatori nella regione pelvica hanno cambiamenti significativi nella forma dell'acetabolo (O. Aksyonova, 1969). Ai lanciatori di dischi, l'estremità distale della diafisi della coscia si ispessisce. I corridori hanno un forte ispessimento della tibia nell'area della tuberosità e della fibula - nell'area della testa (KI Mashkara, 1966). Nei giocatori di hockey e wrestler, aumenta la larghezza delle epifisi prossimali delle ossa dello stinco (N.A. Levina, 1965).
Le vertebre subiscono cambiamenti significativi, la cui forma diventa quadrangolare o cuneiforme. La forma quadrangolare si osserva principalmente nei nuotatori. La forma a cuneo con un cuneo, affusolato anteriormente, in sollevatori di pesi (MG Prives, 1956, 1961), vogatori e ciclisti (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), con un cuneo che si restringe posteriormente, combattenti che utilizzano tecniche complesse in platea con un ponte (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966). "
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Come rendere le ossa più larghe?
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Affinché il corpo sia forte e sano è necessario che le ossa siano forti, e con una crescita elevata le ossa dovrebbero essere larghe. Per la maggior parte degli atleti, una domanda piuttosto importante è come rafforzare e allargare le ossa.
Al fine di rafforzare in modo significativo le ossa e renderle più ampie, è necessario allenarsi e fare esercizi fisici il più spesso possibile. Esercitando, la circolazione sanguigna è notevolmente migliorata, il che ha un effetto positivo su tutti i processi vitali del corpo e migliora il metabolismo. Inoltre, al fine di rafforzare ed espandere le ossa, è necessario aderire alla corretta e sana alimentazione. Nella dieta dovrebbe essere un gran numero di prodotti che contengono molto calcio, fosforo, ferro e oligoelementi. Ogni giorno devi mangiare una varietà di cereali, latticini, pesce, erbe, carne e prodotti a base di carne. Aiuta a rafforzare ed espandere le ossa del guscio d'uovo molto bene, è necessario macinarlo e aggiungere qualche goccia di succo di limone a piacere o latte. Per rinforzare ed espandere molto rapidamente le ossa, devi prendere farmaci che contengono calcio. Tuttavia, prendendo farmaci contenenti calcio, vale la pena ricordare che una sovrabbondanza può causare una saturazione del corpo e la comparsa di sedimenti.
Affinché il corpo sia forte e sano è necessario che le ossa siano forti, e con una crescita elevata le ossa dovrebbero essere larghe. Per la maggior parte degli atleti, una domanda piuttosto importante è come rafforzare e allargare le ossa.
Al fine di rafforzare in modo significativo le ossa e renderle più ampie, è necessario allenarsi e fare esercizi fisici il più spesso possibile. Esercitando, la circolazione sanguigna è notevolmente migliorata, il che ha un effetto positivo su tutti i processi vitali del corpo e migliora il metabolismo. Inoltre, al fine di rafforzare ed espandere le ossa, è necessario aderire alla corretta e sana alimentazione. Nella dieta dovrebbe essere un gran numero di prodotti che contengono molto calcio, fosforo, ferro e oligoelementi. Ogni giorno devi mangiare una varietà di cereali, latticini, pesce, erbe, carne e prodotti a base di carne. Aiuta a rafforzare ed espandere le ossa del guscio d'uovo molto bene, è necessario macinarlo e aggiungere qualche goccia di succo di limone a piacere o latte. Per rinforzare ed espandere molto rapidamente le ossa, devi prendere farmaci che contengono calcio. Tuttavia, prendendo farmaci contenenti calcio, vale la pena ricordare che una sovrabbondanza può causare una saturazione del corpo e la comparsa di sedimenti.
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10 modi per rafforzare le ossa
Nel corpo umano più di 200 ossa. E ognuno di loro svolge una funzione specifica, contribuendo a sostenere il corpo umano. Rafforza le ossa e prenditi cura della loro salute fin dalla nascita e anche dal momento della pianificazione di un bambino. Prima di tutto, è necessario garantire una corretta alimentazione del tessuto osseo, saturo di microelementi (specialmente calcio, magnesio, fosforo, vitamina D e proteine), limitare il consumo di caffeina, zucchero, sale, bevande alcoliche, smettere di fumare ed evitare l'ipodynamia.
Le ossa possono essere forti e sane anche nell'età adulta, se adeguatamente curate da loro. Un'attenzione particolarmente seria dovrebbe essere prestata alla loro cura dopo 35 anni, quando la crescita attiva del tessuto osseo diminuisce. Oltre alla quantità necessaria di calcio - un importante oligoelemento per la formazione delle cellule ossee - è importante monitorare la nutrizione e uno stile di vita sano.
Il ruolo delle ossa nel corpo
La statistica è implacabile: quasi ogni terza donna dopo quaranta e un quinto uomo dopo cinquanta diminuisce la densità ossea, che è piena di frequenti fratture e malattie delle articolazioni. Qual è il ruolo delle ossa nel corpo? Prima di tutto, è un sostegno. Lo scheletro funge da scheletro del corpo, contribuendo a sollevarlo e trattenerlo, garantendo la conservazione della sua forma. Grazie alle ossa e allo scheletro, gli organi interni sono riparati. Un'altra importante funzione delle ossa scheletriche è protettiva. Proteggono gli organi interni da danni, proteggono il midollo spinale e il cervello. Terzo, lo scheletro è il sito di attaccamento dei muscoli. Con la loro contrazione, le ossa funzionano come leve, che mettono il corpo in movimento. E infine, il midollo osseo produce le cellule del sangue.
Ma con l'età, lo stato del tessuto osseo si deteriora e la sua salute deve essere curata in anticipo, mantenendo l'attività fisica, aderendo alla corretta dieta e stile di vita. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e consigli su come rafforzare le ossa:
1. Normalizza l'assunzione di calcio.
La mancanza di calcio nel corpo è uno dei motivi principali per cui le ossa diventano deboli e fragili. È particolarmente importante controllare l'assunzione di calcio durante l'infanzia, durante la gravidanza e l'allattamento. I normali livelli di calcio nel corpo aiutano a prevenire l'osteoporosi e altre malattie ossee. Persone da 19 a 50 anni, è desiderabile consumare quotidianamente circa 1000 mg di calcio. Può essere come integratori alimentari, complessi vitaminici e alimenti ricchi di calcio (latticini a basso contenuto di grassi, broccoli, cavoli, verdi, senape, fagioli, sesamo, tofu, ceci, ecc.).
2. Goditi il sole del mattino.
Soddisfare il sole del mattino ogni giorno ed esporre le mani, il viso e tutto il corpo per almeno 10-15 minuti sotto i suoi raggi è molto buono per la salute delle ossa. Quindi il corpo inizia a produrre naturalmente la vitamina D, necessaria per ossa forti e sane. È necessario includere i prodotti ricchi di questa vitamina nel menu: latte, cereali, succo d'arancia, sardine, gamberetti, tuorli d'uovo, tonno, ecc. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire meglio il calcio. La sua carenza può aggravare le malattie ossee esistenti e portare all'osteoporosi.
3. Evitare l'eccesso di sale e zucchero
È noto che il sale e lo zucchero causano un'eccessiva escrezione di calcio attraverso i reni. Secondo un sistema endocrino del 2013, un'elevata assunzione di sale aumenta il rischio di fragilità ossea dopo la menopausa, indipendentemente dalla densità ossea. Il sale provoca cambiamenti significativi nell'equilibrio del calcio osseo e dello zucchero, oltre al calcio, estratti di magnesio, manganese e fosforo dalle ossa. Si consiglia di limitare l'assunzione giornaliera di sale a 4-15 ge di zucchero a 100 g. Inoltre, molti alimenti in scatola sono saturi di sale e zucchero. Anche loro dovrebbero essere evitati. Invece di sale, è più vantaggioso utilizzare varie spezie ed erbe e lo zucchero può essere sostituito con frutta secca e miele.
4. Smetti di fumare
Il fumo può portare a una varietà di problemi di salute, incluso il rischio di patologie ossee. La nicotina impedisce al corpo di assorbire efficacemente il calcio, contribuendo così a ridurre la massa ossea. I fumatori a lungo termine hanno un rischio maggiore di frattura rispetto a quelli che non hanno questa cattiva abitudine. Nelle donne che fumano da molto tempo, la menopausa si verifica spesso prima del solito, il che porta alla perdita di massa ossea.
5. Ridurre l'assunzione di alcol.
L'alcol non è meno dannoso per le ossa della nicotina. La soluzione migliore è abbandonare completamente le bevande alcoliche. Se questo è difficile da fare, allora dovrebbero essere consumati non più di 30-40 ml al giorno. L'abuso di alcol porta ad una diminuzione della massa ossea, rallenta la formazione del tessuto osseo, aumenta il rischio di fratture e interferisce con la loro guarigione.
6. Non farti coinvolgere dalla caffeina
Molte persone abusano del caffè, non sapendo di poter danneggiare la salute delle ossa. Il fatto è che un eccesso di caffeina impedisce al corpo di assorbire il calcio, indebolisce le ossa, accelera la perdita di tessuto osseo, specialmente nella vecchiaia. Anche con un grande amore per il caffè, non è consigliabile bere più di due tazze di questa bevanda aromatizzata al giorno. Lo stesso vale per altri alimenti contenenti caffeina.
7. Esercizio
L'esercizio regolare è sempre consigliato per mantenere il corpo in buona forma. Inoltre, addestrano l'apparato vestibolare, che consente loro di rimanere più in piedi sui loro piedi, evitando cadute accidentali e fratture. Oltre alla normale ricarica, rafforzare le ossa aiuterà i cosiddetti esercizi portanti: camminare, correre, saltare la corda, sciare, pattinare, salire le scale, ecc. Ci sono interi complessi e programmi di fitness volti a migliorare l'equilibrio della salute del corpo e delle ossa. Non meno bene rafforzare gli esercizi di resistenza delle ossa con l'aiuto di vari espansori, cavi di trazione e altri simulatori sportivi.
8. Spesso includere nella dieta di vitamina C
Tutte le vitamine sono necessarie per il corpo. Per rafforzare le ossa, oltre alla vitamina D, la vitamina C è molto buona, è necessaria per la formazione del collagene e lo sviluppo di tessuto osseo sano. Il collagene fornisce flessibilità alle ossa e riduce il rischio di fratture. Come antiossidante, la vitamina C aiuta a ridurre il processo ossidativo, protegge le ossa dall'infiammazione e stimola la produzione di osteoblasti che formano il nuovo tessuto osseo. Studi condotti nel 2012 hanno dimostrato che la vitamina C aiuta a prevenire la perdita di massa ossea causata dall'ipogonadismo - insufficiente funzionamento delle ghiandole sessuali. La vitamina C è ricca di varie verdure e frutta, tra cui pepe bulgaro, broccoli, fragole, agrumi, kiwi, cavolfiore, ecc. Se necessario, e dopo una consultazione obbligatoria con un medico, è possibile assumere integratori di vitamina C.
9. Mangiare cibi ricchi di proteine
Le proteine vegetali e animali aiutano a trattenere il calcio e migliorare il metabolismo del tessuto osseo. Gli studi nel campo della nutrizione clinica nel 2010 hanno dimostrato che la disponibilità di alimenti proteici è molto importante nella dieta soprattutto degli anziani, perché favorisce l'assorbimento di calcio e rinforza le ossa. È utile almeno diverse volte alla settimana mangiare cibi ricchi di proteine: carne, uova, noci, pesce, latticini, legumi, insalate a foglia verde, ecc.
10. Monitorare i livelli di stress.
Secondo la ricerca, lo stress può aumentare il rischio di fratture ossee. E la tensione nervosa costante è piena di osteoporosi precoce. Il fatto è che il cortisolo, un ormone prodotto durante lo stress, distrugge gli osteoblasti, le cellule che compongono il nuovo tessuto osseo, mentre gli osteoclasti, le cellule che distruggono il vecchio tessuto osseo, continuano a funzionare come prima. Questa situazione porta ad una diminuzione della densità ossea, che è piena di frequenti fratture e osteoporosi.
SKELET EXTENSION))))) scheletro di spalle e petto
Ciao, compagni. Denis Borisov è tornato in contatto. Ho promesso l'argomento del numero di oggi una settimana fa, quindi è tempo di considerare in modo critico l'espansione del cingolo scapolare superiore. È possibile diventare più ampi, non a scapito dei muscoli, ma a spese dell'osso e del tessuto cartilagineo? Se sì, come si fa? Come aumentare l'impatto dell'espansione dell'allenamento dello sterno.
Quando avevo 18 anni.
Quando avevo 18 anni, stavo facendo una serie speciale di esercizi (respirazione accovacciata + mezzo tacco) per espandere il torace. Dirò subito che non vi è stato un grande effetto da questo, ma a causa della mancanza di informazioni affidabili sui tempi e sui principi di base di tale formazione, l'effetto non è stato così significativo come potrebbe essere. Pertanto, in questa storia cercherò di dare uno sguardo esauriente a questo problema, soprattutto perché negli ultimi tempi ho parlato con diverse persone che in questo particolare momento usano sistemi di allenamento simili.
Per quanto riguarda l'espansione del torace ci sono due opinioni diametralmente opposte. Alcuni sono convinti che l'espansione del torace sia possibile e necessaria (come ad esempio Vladimir Goncharov, ad esempio), mentre altri gridano che questo è IMPOSSIBILE! Dov'è la verità? È vero, come spesso accade, da qualche parte nel mezzo. Ma ordiniamo.
Le costole sono anatomicamente collegate alla colonna vertebrale sul retro del busto. Davanti, si attaccano con la cartilagine allo sterno. Molte persone chiamano questo "allungamento" della cartilagine il principale motore dell'espansione del torace. Numerosi esperimenti hanno dimostrato che respiri profondi e stiramenti non sono in grado di modificare la struttura cartilaginea della regione toracica, perché anche se fosse possibile allungare il nastro costale cartilagineo, si determinerebbe inevitabilmente un cambiamento nella loro connessione funzionale-anatomica con la colonna vertebrale. In altre parole, se l'angolo di attacco delle costole al dorso cambia, l'intera funzione motoria sarà disturbata.
Tuttavia, ci sono molte recensioni positive sull'efficacia dell'allenamento per spremere il seno. Qual è la ragione, se la maggior parte degli esperimenti dimostra il contrario? Ci sono due ragioni principali:
- L'effetto positivo di un "allenamento in espansione" si verifica spesso a causa dell'ipertrofia dei muscoli del tronco. Dà l'impressione di un torace più ampio. Questo è vero per gli uomini DOPO 25 ANNI!
- L'effetto positivo della crescita delle ossa è il posto giusto, MA solo per i giovani di età compresa tra 20-25 anni! E fino a 20 anni, il processo è molto più "divertente" di dopo 20 anni.
Le nostre ossa, come gli altri tessuti del corpo, cambiano tutta la nostra vita. La crescita ossea è regolata da sostanze biologicamente attive, come, per esempio, l'ormone della crescita secreto dalla ghiandola pituitaria o artificiale GR (che viene iniettato). Maggiore è il carico sullo scheletro umano, più attivi sono i processi di crescita e di rinnovamento osseo e più forte diventa la sostanza ossea. ie l'esercizio fisico può accelerare la crescita delle ossa scheletriche.
Negli esseri umani, la gabbia toracica è espansa ai lati, a causa della camminata eretta, mentre è compressa sui lati dei mammiferi. Inoltre, quando sei nato, il tuo petto è stato modellato più vicino alla forma di animali a quattro zampe (appiattiti sui lati), ma gradualmente, con l'avanzare dell'età, si è espanso, perché questa forma è più conveniente per i bipedi. Questo è un punto molto importante, che spiegherà perché, per alcuni, l'allenamento per allargare lo sterno è efficace, ma non per gli altri. Proprio tale allenamento è efficace per i giovani (fino a 20-25 anni), mentre la forma del torace cambia (si adatta alla camminata eretta) ed è completamente inutile se sei più vecchio di questi limiti di età.
Crescita ossea
La crescita delle ossa di spessore si verifica a causa della divisione cellulare della superficie interna del periostio. Ciò porta alla formazione di nuovi strati di cellule e di una sostanza intercellulare tra di loro sulla superficie dell'osso. L'osso sta diventando sottile! Questo processo dipende direttamente dall'allenamento della forza. Tutti i funzionari di sicurezza hanno ossa molto più spesse delle persone comuni. MAI!
La crescita delle ossa in lunghezza è dovuta alla divisione delle cellule della cartilagine, che copre le estremità delle ossa. MA, come ho detto, questo processo è possibile solo mentre cambia la forma del torace. E questo succede solo nell'infanzia e nell'adolescenza. Quindi STOP! Durante l'infanzia e l'adolescenza alla fine delle ossa viene salvato il cosiddetto. cartilagine epifisaria ("piatto di crescita" tra il corpo dell'osso e la sua testa) in cui le cellule si moltiplicano (sotto l'influenza dell'ormone della crescita), che allontanano la sostanza cartilaginea e diventano rigide con il tempo. L'osso cresce di lunghezza! Il volume del torace si espande!
In breve, quando una persona matura, la percentuale di sostanze inorganiche nel tessuto osseo aumenta e le ossa crescenti diventano sempre più difficili.
Da 1 a 7 anni, la crescita ossea è accelerata in lunghezza a causa della cartilagine epifisaria che si trova tra il corpo dell'osso e la sua testa, e in spessore a causa dell'ispessimento della sostanza ossea dal periostio.
Dopo 11 anni, le ossa dello scheletro iniziano a crescere rapidamente e ad acquisire la forma finale. Quando la crescita finisce - e accade intorno ai 20-25 anni - la cartilagine viene completamente sostituita dal tessuto osseo (le aree di crescita sono chiuse). La crescita ossea dello spessore avviene imponendo nuove masse di sostanza ossea dal periostio.
Conclusione importante:
- L'ampiezza dell'osso cresce ALL LIFE!
- LONGLY, le ossa crescono solo fino a 20-25 anni (mentre le zone di crescita sono aperte)!
Ora capisci perché molti esperimenti hanno dimostrato l'inutilità dell'allenamento in espansione del torace? Solo un tale carico funziona SOLO per i giovani! Più una persona è anziana, meno possibilità ha di espandere il suo COST.
Estensione backbone
Per diventare più ampio grazie alle ossa, dobbiamo prima di tutto occuparci di come aumentare la lunghezza delle ossa. Cosa determina il tasso di crescita delle nostre ossa in lunghezza?
- -Sfondo ormonale (presenza di ormone della crescita)
- -Allungamento fisico delle ossa
Entrambi questi punti che possiamo organizzare a scapito di un allenamento di forza specifico, che fornirà un effetto di tensione sull'osso da un lato e che causerà il rilascio dell'ormone della crescita (ormone della crescita) dall'altro.
Se si decide di pungere l'ormone della crescita artificiale, il processo di espansione del torace e della larghezza della spalla nel suo insieme andrà ancora più veloce. Spesso, quando la crescita viene ritardata, questo particolare ormone viene prescritto ai bambini. Ancora una volta, il processo di tale crescita è molto efficace fino a quando le zone di crescita non sono state chiuse e si ferma completamente dopo 25 anni.
Ora, riguardo allo stiramento fisico delle ossa. Il modo più semplice per ottenere un effetto di espansione sul torace è attraverso la respirazione intensa durante le SEDUTE RESPIRATORIE. Quando assumi un peso moderato e fai molte ripetizioni con l'iperventilazione forzata. Il tuo petto sta "esplodendo" dall'interno e quindi si verifica un effetto di tensione sulle zone di crescita (tessuto cartilagineo) delle ossa.
Inoltre, gli HALOOVERS sdraiati sulla panca hanno un buon effetto di trazione sullo sterno. Prendi del peso non grande (circa 10 kg) e fai subito dopo lo squat. Il compito di allungare il petto. Non sforzare i muscoli addominali. Forse, per questo, sarà più conveniente per te fare un buco simile simile non disteso, ma lungo la panca.
Una variante del mezzo-amante per espandere lo sterno è la SEDIA DEL REIDER. Il significato dell'esercizio è molto simile al mezzo ascensore, solo che viene eseguito in piedi. Afferra l'oggetto o l'angolo, che è appena sopra la tua corona (puoi sperimentare con l'altezza), in modo che non ci siano più di 8 cm tra le tue mani. Fai un respiro profondo e allo stesso tempo tira le braccia verso il basso e verso l'interno. Piri Rader sottolinea che è molto importante non sottoporre a sforzi i muscoli addominali. Dovrebbero essere rilassati.
I seguenti esercizi importanti per espandere la tua spina dorsale sono: UN ABBASTANZA DI ABBASTANZA E UNA STRATO PREGATO CHE PESCA CON UN ABBASTANZA ABBASTANZA. Entrambi questi esercizi (ma in particolare stringendo) creeranno stress da trazione sulle ossa e porteranno alla loro crescita in lunghezza. Oltre a questi esercizi, un buon effetto sarà dato dai bilancieri del bilanciere da dietro la testa mentre si sta in piedi e dal cablaggio dei manubri che si trovano sulla panca.
Volume di carico
Per l'allenamento della dorsale, il peso del carico di lavoro è di pochissima importanza. Ma ciò che conta davvero è il numero totale di ripetizioni per allenamento. KPSS (numero di barre alzate) dovrebbe essere grande. Più è alto, maggiore è il carico di trazione sullo scheletro dello scheletro.
- Gli approcci nell'esercizio dovrebbero essere 6-10
- Ripetizioni (Squat e Polluver) 15-30
- Ripetizioni (altri esercizi) 10-15
L'obiettivo di squat e half-coat è di ottenere uno stiramento interno della spina dorsale a causa della respirazione intensiva (più ripetizioni del poeta). L'obiettivo di tutti gli altri esercizi è un carico di trazione diretto sulle ossa (quindi, le ripetizioni sono leggermente inferiori, altrimenti il carico di peso sarà troppo piccolo).
Squat di respirazione
Quindi, prendiamo un peso moderato sulle spalle e facciamo squat tecnicamente ordinari. Cambiano solo il numero di ripetizioni e l'algoritmo di respirazione. Dopo ogni ripetizione, fai un certo numero di respiri - esalazioni. Ci sono molti schemi. A proposito, nel mio primo articolo ho dato un'opzione con un gran numero di respiri. Ma queste opzioni sono molto di più. Ora darò tre opzioni per gli schemi respiratori. Uno dei miei è mio.
Joe Vader
- 5 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
- 5-10 ripetizioni = 2 respiri
- 10-15 ripetizioni = 3 respiri
- 15-20 ripetizioni = 4 respiri
- 20-25 ripetizioni = 5 respiri
Vladimir Goncharov
- 1-7 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
- 8-13 ripetizioni = 2 respiri
- 14-20 ripetizioni = 3 respiri
Denis Borisov (hehe... l'ho fatto)
- 1-10 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
- 10-20 ripetizioni = 2 respiri
- 20-30 ripetizioni = 3 respiri
Dopo l'avvicinamento degli squat respiratori, le mezze maniche si trovano molto bene con un bilanciere o un manubrio, per un ulteriore allungamento della cartilagine toracica.
Polluver
Non filtriamo la cavità addominale. Ci adagiamo lungo o attraverso la panca - il compito è quello di sentire lo sforzo di trazione nel punto più basso. Per fare questo, riempire il torace con l'aria - in modo che faccia il broncio dall'interno e abbassare lentamente il manubrio (bilanciere) dietro la testa. Ci fermiamo al punto più basso possibile per un secondo (allunghiamo con forza la cartilagine), poi sull'esagono, riportiamo indietro le braccia. Cerca di non "soffiare" il torace durante l'intero esercizio. Puoi respirare senza abbassare i bordi. Facciamo 15-30 ripetizioni nell'approccio.
Commerciante raider
La trazione Raider può essere fatta per tutto il giorno molte volte. Per questo esercizio non hai bisogno di attrezzature: trova solo l'angolo o lo stipite della porta che tira lo sterno. L'esercizio funziona molto bene. Accade così che tu senta un certo disagio nell'area della cartilagine toracica quando crescono intensamente. E a volte il Raider è l'unico modo per "rimetterli in posizione". A questo punto puoi spesso sentire un clic interno distinto.
Presse, Pullup, Cablaggio
Negli esercizi di accompagnamento, il peso dovrebbe essere inferiore rispetto al normale allenamento della forza. Devi padroneggiare 10-15 ripetizioni, perché il tuo compito è un ottimo KPS per allenamento. Prova a scegliere una comoda impugnatura larga per il massimo carico di trazione sull'osso.
Complesso di allenamento
C'è anche una "moda" per i complessi di allenamento. Ci sono opzioni con giorni alternati di diversi tipi di allenamento. Ti descriverò il più semplice, senza tale alternanza. Allora
- Respiratory Squat 6-10 imposta X 15-30 ripetizioni
- Polluver 6-10 imposta X 15-30 ripetizioni
- Pull-up 6-10 si avvicina a X max. ripetizioni
- La panca 6-10 imposta ripetizioni X 10-15
Molto spesso, tale formazione viene svolta a giorni alterni (ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì), mentre in altri giorni è possibile praticare intensamente le voglie di razziatori.
Un'altra opzione è quella di fare squat + mezze maniche in grande quantità il lunedì, mercoledì, venerdì, e fare pull-up + boom presse su VT, Thu, Sat.
La seconda opzione è leggermente migliore della prima, ma richiederà il doppio degli allenamenti.
Questo tipo di allenamento per l'allargamento del torace è solitamente condotto da TRE CICLI! Con una pausa - 1 mese tra un ciclo e l'altro. La durata approssimativa dei cicli stessi:
- 1 CICLO = 4 settimane
- 2 CICLO = 6 settimane
- 3 CYCLE = 8 settimane
La questione dell'efficienza dipende da molti fattori. Prima di tutto, è l'ETÀ. Sai già che il rendimento massimo in termini di crescita ossea si verifica prima dei 20 anni, moderato all'età di 20-25 anni e perfetto zero dopo 25 anni...
Il secondo punto è lo sfondo ormonale. Vale a dire, la quantità di ormone della crescita nel sangue. Maggiore è il numero, più divertente sarà la crescita. A questo proposito, l'esercizio è un ottimo aiuto, perché sono costretti a produrre più GH.
Il terzo punto è l'allenamento stesso. È importante sentire come "allungare" le ossa correttamente. Non stupidamente fai l'esercizio e cerca di "afferrare l'onda" del miglior carico non per i muscoli, ma per il tessuto osseo.
Il quarto punto è il cibo e il riposo. Durante il sonno, l'ormone della crescita viene rilasciato e la nutrizione è importante per ottenere calcio e altri nutrienti importanti per la formazione della nuova cartilagine e del tessuto osseo.
Di solito, i giovani su tre cicli possono aggiungere circa 4-6 cm di larghezza delle spalle. Ciò significa non il volume del torace (che aumenta molto di più), ma l'estensione delle spalle (la spina dorsale stessa viene misurata sul bordo della scapola). Questo è molto, molto, IMHO. Quei giovani che fanno questo all'età di 17 anni possono mostrare numeri considerevolmente grandi, ma qui non è più chiaro cosa sta accadendo a spese dell'addestramento e cosa è a scapito della crescita naturale.
In generale, se sei giovane, l'allenamento in espansione toracica è ciò di cui hai bisogno. Spesso, i ragazzi verdi inseguono la massa muscolare, perdendo l'opportunità unica di cambiare per il meglio che rimarrà con loro per sempre, anche se smettono di praticare.