Rafforzare i muscoli delle gambe: i migliori esercizi e il programma di allenamento

Non tutti, venendo in palestra, mirano a pompare massa muscolare o forza. Molti vanno a sostenere il tono e altro per il recupero. Di norma, si tratta di persone anziane o indaffarate, per le quali la palestra e l'allenamento non hanno una priorità così alta nella vita come noi, gli atleti. Questa è la categoria di persone a cui questo articolo è dedicato.

Perché hai bisogno di rafforzare i muscoli delle gambe?

Uno stile di vita sedentario e prevalentemente sedentario porta al fatto che i muscoli delle gambe si atrofizzano e si indeboliscono. Le gambe deboli aumentano il carico sul cuore e sui vasi sanguigni, che alla fine si conclude con lo sviluppo di malattie attualmente comuni - ipertensione e varie patologie cardiache.

Per una prevenzione efficace, è necessario allenare e rafforzare i muscoli delle gambe. Per fare questo, ci sono una serie di esercizi eccellenti e abbastanza semplici.

I migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Prima di analizzare gli esercizi di cui abbiamo bisogno, è necessario capire che l'allenamento delle gambe comporta l'allenamento dei singoli muscoli di questo gruppo, i principali dei quali sono il quadricipite e il bicipite della coscia. È sul rafforzamento di questi gruppi muscolari che i nostri esercizi saranno diretti.

Quindi, elenchiamo i migliori movimenti per rafforzare i muscoli delle gambe:

• Leg press: questo esercizio carica perfettamente i quadricipiti e favorisce il deflusso del sangue venoso dalle gambe, facilitando il lavoro del cuore;
• Affondi su una piattaforma a gradini - questo esercizio imita le scale di arrampicata e carica bene i quadricipiti, così come i muscoli glutei;
• Piegare le gambe nel simulatore (sdraiato) - questo esercizio rafforza il bicipite delle cosce, che consente di stabilizzare in modo più efficace l'articolazione del ginocchio durante il movimento.

Ora, sulla base di questi esercizi, puoi creare un complesso di allenamento.

Come rafforzare i muscoli delle gambe a casa - esercizi e video

La ginnastica migliora l'umore e il benessere ed elimina anche l'affaticamento. Se non sei pigro, fai esercizi ogni giorno, per un breve periodo aiuterà a migliorare la funzionalità del corpo, l'aspetto, ecc. E ora parleremo di come rafforzare i muscoli delle gambe a casa.

Questo ti aiuterà ad esercizi speciali che per il miglior effetto devono essere eseguiti ogni giorno al mattino e alla sera per diversi mesi. All'inizio (da qualche parte durante le prime tre settimane), ogni esercizio deve essere ripetuto 5-10 volte, aumentando costantemente il numero di approcci e portandolo a 15-20 volte.

Diamo un'occhiata più da vicino all'attività fisica per la bellezza delle gambe.

Allenamento complesso dei 10 esercizi più efficaci per le gambe a casa

I muscoli delle gambe possono essere efficacemente risolti a casa. Per fare ciò, esiste un complesso del miglior sforzo fisico, rivolto a ciascun gruppo muscolare.

Quale di loro sarà la più efficace per ragazze e donne? Quali sono le caratteristiche dell'allenamento a casa e su quali punti è necessario prestare attenzione?

Diamo un'occhiata a questi problemi.

Piccola anatomia

I muscoli delle gambe costituiscono il cinquanta per cento della massa muscolare di tutto il corpo. Per la loro forma incontrano i gruppi muscolari di glutei, cosce e gambe. Con l'addestramento mirato di quest'area, è possibile ottenere una figura armoniosa e snella e una bella linea di gambe. Il complesso di esercizi speciali può far fronte a tali difetti come i polpacci troppo sottili o le cosce piene, i glutei cadenti. Questi muscoli rispondono bene allo stress, quindi allenamenti regolari per le ragazze contribuiranno a formare un rilievo attraente e ridurre il volume delle gambe.

Migliori allenamenti complessi per le gambe

Esercizi in questo complesso per le gambe snelle sono selezionati in modo tale da allenare efficacemente tutti i muscoli. Aiuteranno a renderli elastici e in forma. Razionalmente mangiare e svolgere un complesso, è possibile bruciare con successo i depositi di grasso in eccesso e acquisire una figura snella. Questo allenamento allena perfettamente il sistema cardiovascolare e respiratorio, è la prevenzione delle vene varicose. I gruppi muscolari sviluppati aiutano il cuore a pompare sangue. Eseguendo un complesso per gambe e glutei, rinforzi i muscoli, i vasi sanguigni e la salute generale del corpo.

1. Camminare sulla piattaforma

I punti sono mirati a sviluppare e sviluppare il gruppo dei muscoli glutei, così come la parte anteriore e posteriore della coscia. Le prestazioni veloci contribuiscono alla combustione attiva delle calorie, formano una linea tesa e snella dei fianchi e dei polpacci.

Eseguiamo i primi esercizi con il nostro peso, elaboriamo la tecnica, selezioniamo per noi un ritmo confortevole di esecuzione. Puoi farlo in diversi modi:

Metodo 1.

1. Ci troviamo esattamente di fronte alla piattaforma, le braccia sono abbassate, le spalle leggermente rilassate. Inoltre, per la comodità di eseguire questo allenamento, puoi piegare i gomiti.
2. Per prima cosa, ci troviamo sulla piattaforma con un piede, quindi mettiamo la seconda.
3. Camminiamo dieci volte con la destra, poi con la stessa quantità con il piede sinistro. La gamba di supporto deve mantenere un angolo retto.

Questo è uno dei migliori esercizi con manubri per le gambe. Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere un po 'di riposo per rilassare i muscoli.

Metodo 2

1. Camminiamo con il piede giusto.
2. Prendiamo entrambi i piedi sulla piattaforma.
3. Per aumentare il carico, solleviamo la gamba di supporto destra sopra il livello della piattaforma, imitando il movimento lungo una scala. Piegare il ginocchio ad angolo retto e indugiare in questa posizione per diversi conteggi.
4. Eseguiamo la camminata con il piede sinistro.

Facciamo diverse ripetizioni, tra le quali ci dovrebbe essere una breve pausa per il relax.

2. "Sgabello" (esercizio statico)

Gli esercizi statici caricano perfettamente i muscoli, aiutano a bruciare rapidamente il grasso sulle gambe e stringere la pelle cascante. Il "seggiolone" è un classico carico statico. Permette un tempo limitato per allenare tutti i gruppi muscolari.

1. Torniamo al muro e ci ritiriamo un po 'da esso.
2. Lentamente cadiamo sulla sedia immaginaria. Imitiamo seduti su una sedia in media da trenta secondi a un minuto.
3. Premiamo il dorso e la parte posteriore della testa strettamente contro il muro, e teniamo un angolo retto nell'articolazione del ginocchio.
4. Con lo sforzo della coscia e della gamba, raddrizzare le gambe e salire. Agitando i piedi, rilassati per trenta secondi.

Ripeti da tre a cinque volte.

3. Squat

Sono il carico ideale per le gambe. Forma un sollievo, risolvi le aree problematiche di glutei e fianchi. Uno dei pochi esercizi che riesce a pompare il lato interno della coscia, sviluppa articolazioni di anca, ginocchio e caviglia. Questo è un grande movimento per dimagrire la parte inferiore del corpo. Queste zone spesso rovinano la linea della gamba snella a causa di grasso in eccesso e muscoli non sviluppati. I più efficaci sono i seguenti tipi:

1. Gambe larghe alle spalle, braccia estese in avanti, mento sollevato.
2. Piegando le gambe alle ginocchia, scendiamo in una posizione in cui si formerà un angolo retto sull'articolazione del ginocchio.

Facciamo dieci squat con tre ripetizioni.

2. Accovacciata "Plie"

Enfatizza il carico sulla parte interna della coscia.

1. Squat con la schiena dritta, le braccia possono essere tirate in avanti o afferrare le spalle.
2. Le gambe dovrebbero essere più larghe delle spalle, le calze utilizzate.
3. Squat, come nel primo caso, non completamente, a un ritmo lento.

Facciamo dieci squat con tre ripetizioni. Dopo aver elaborato la tecnica, esegui gli squat con i manubri.

4. Affondi

I polmoni sono buoni per caricare i muscoli della coscia: quadricipiti, glutei e gambe. Stanno perfettamente i muscoli posteriori della coscia, caricano delicatamente le articolazioni delle gambe. Questo esercizio apparentemente semplice è incluso in molti complessi. Allena un senso di equilibrio, ha un grande effetto sul sistema cardiovascolare. Attacchi vigorosi aiutano a sconfiggere quei chili in più e ti mantengono in buona forma.

1. Diventa dritto, mento sollevato, giù le mani. Facciamo un passo in avanti con il piede destro, appoggiandosi sull'intera area del piede.
2. Manteniamo un angolo retto nel ginocchio, manteniamo l'equilibrio. Allo stesso tempo, la gamba sinistra è estesa, il ginocchio è vicino al pavimento.
3. Il corpo si inclina un po 'in avanti, seguiamo l'equilibrio.

Ripeti quindici-venti volte. Quando ti adatti al carico e impari a seguire facilmente la tecnica, puoi fare due o tre approcci ad un ritmo veloce.

5. Ponte della natica

Uno degli esercizi più efficaci per fianchi e glutei. Bene per allungare i muscoli addominali.

1. Ci sdraiamo sulla schiena, la testa è comodamente posizionata sul pavimento. Le mani si trovano lungo il corpo.
2. Pieghiamo le gambe ad angolo retto, mettiamo i piedi, apriamo leggermente le calze.
3. Affidandosi alla zona delle scapole e dei piedi, massimizza i glutei. Manteniamo la posizione e scendiamo per diversi account.

È possibile eseguire utilizzando i manubri, che si trovano nella superficie anteriore dei fianchi. L'uso dei pesi sull'ordine aumenta l'efficienza aumentando il carico. Ripeti dieci volte con tre approcci.

6. Camminare sui glutei

Lavora i muscoli dei fianchi e dei glutei, sviluppa le articolazioni dell'anca. Aiuta a rimuovere le "orecchie" - depositi di grasso sul fondo dei glutei.

1. Ci sediamo sul pavimento, le gambe si raddrizzano, i piedi leggermente divaricati. Non abbassiamo la testa, guardiamo avanti.
2. Piegare le braccia sui gomiti e, muovendo sui glutei, fare un movimento avanti e indietro. Per alcuni account - avanti, e anche indietro.
3. Ci aiutiamo facendo movimenti con i nostri gomiti.

Ripeti dieci volte con tre approcci.

7. Bicicletta

Rafforziamo la pressione, la parte posteriore e la superficie anteriore dei fianchi, caricano delicatamente le articolazioni del ginocchio e dell'anca, aumentano l'ampiezza del loro movimento, eliminano la rigidità. La bicicletta è ampiamente usata per asciugare i piedi.

1. Esegui sdraiato sulla schiena.
2. Mettiamo le mani sotto la testa.
3. Alziamo le gambe un po 'sopra il livello del pavimento e "cavalchiamo", piegando a turno le ginocchia. Più i fianchi sono vicini al pavimento, più lavoriamo con la stampa.

Ripeti dieci volte con tre approcci. Tra un approccio e l'altro, riposare per trenta secondi per rilassare la parte bassa della schiena.

8. Forbici

Lavora i muscoli di fianchi, glutei e addome. Aiuta a liberarti della cosiddetta "buccia d'arancia".

1. Esegui sdraiato sul pavimento.
2. Le braccia si trovano lungo il corpo.
3. I piedi raddrizzano e sollevano dal pavimento.
4. In media, facciamo movimenti con i nostri piedi, imitando i movimenti delle lame delle forbici.

Ripeti dieci volte con tre approcci.

9. Calze di sollevamento (polpaccio)

Carichiamo le caviglie e i muscoli del polpaccio.

1. Diventiamo esattamente, spalle indietro, mento sollevato.
2. Mettiamo le mani sulla cintura, saliamo sulle dita dei piedi, e indugiando su tre punti, ci abbassiamo.
3. Concentrati sull'area del polpaccio.

Ripeti dieci volte con tre approcci.

10. Muso di cani su e giù (stretching dopo l'allenamento)

Sono esercizi finali che promuovono la flessibilità e il rilassamento dei muscoli delle gambe. Allunga i muscoli, elimina la tensione e gli spasmi che possono verificarsi a causa di sovratensione. Migliora il metabolismo, migliora il flusso sanguigno, aumenta la resistenza. Esercizi Le pratiche orientali vengono eseguite a passo lento, alternando fasi di tensione e rilassamento. È necessario adeguarsi a tale ritmo individuale in modo che i muscoli abbiano il tempo di rilassarsi completamente. Questo periodo può essere da uno a tre minuti.

1. Ci mettiamo a quattro zampe e, raddrizzando le gambe alle ginocchia, solleva i glutei.
2. Il corpo, idealmente, dovrebbe formare un triangolo con i glutei nel punto più alto. Di solito, una tale situazione può essere raggiunta immediatamente non facilmente. Allungando i muscoli della schiena e della coscia, ti avvicinerai gradualmente allo standard.

Eseguiamo tre volte, non dimenticare le fasi di rilassamento.

1. Ci sdraiamo sullo stomaco e mettiamo i palmi delle mani sotto le nostre spalle.
2. Le gambe sono dritte. Piedi leggermente divaricati.
3. Con un'enfasi sul palmo, piega la schiena, guarda in alto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento.

Eseguiamo tre volte tra le quali c'è una fase di rilassamento.

5 ulteriori raccomandazioni per aumentare l'efficienza

1. Fai attenzione se le ginocchia iniziano a far male dopo un allenamento. In questo caso, è necessario interrompere immediatamente le lezioni e comprendere le cause del dolore. Per rafforzare le ginocchia, eseguire una guarigione speciale "Camminare sulle ginocchia".
2. Il riscaldamento dovrebbe essere sempre la prima fase di allenamento. Preparandoti al carico, ti scalderai i muscoli e ti libererai dall'infortunio.
3. Una parte importante del complesso di allenamento è la respirazione corretta. Espirare - tensione, respiro - rilassamento!
4. Aumentare il carico gradualmente. Ricorda che l'intensità dell'allenamento è per ogni individuo. Scegli una modalità adatta a te.
5. Se non sei preparato fisicamente, aumenta il numero di esercizi eseguiti a tappe, dando l'opportunità di rafforzare gradualmente la parte inferiore del corpo.
6. Solo dopo che il corpo si adatta ai carichi, è possibile impostare una routine di esercizio completa. I medici spesso devono trattare le lesioni causate da carichi inadeguati durante l'esecuzione di qualsiasi, anche gli esercizi più semplici. Qualsiasi disagio alle gambe dopo un allenamento dovrebbe avvisarti

L'importanza del cardio per bruciare i grassi

Esercizi cardio sono assolutamente necessari per gambe sottili e belle. Per l'allenamento è bene collegare jogging, nuoto, esercizi con una corda.

Puoi anche utilizzare una varietà di simulatori: un tapis roulant, un trainer ellittico, uno stepper. Completano perfettamente il complesso di cui sopra e consentono di ottenere risultati più stabili. Con l'aiuto di allenamenti cardio brucia grassi, è possibile rimuovere efficacemente il muscolo in eccesso dalle gambe, controllare il peso e mantenere la forma. Sono in grado, quando si usano carichi intensi, di bruciare calorie in eccesso, anche se a volte si rompe una dieta razionale.

Usando il suddetto complesso, puoi raggiungere il tuo obiettivo in pochi mesi: gambe ideali. Ma bisogna ricordare che uno stile di vita attivo deve essere costantemente mantenuto. Se salti gli allenamenti, consumi quantità eccessive di cibi ipercalorici e muovi un po ', i risultati raggiunti non dureranno a lungo.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe a casa

Gambe snelle con un bel sollievo muscolare - il sogno di donne e uomini che si preoccupano della figura. Gli esercizi per le gambe a casa sono in grado di fornire risultati simili all'allenamento in palestra. L'efficacia delle lezioni dipende dalla perseveranza e dalla disciplina.

Come perdere peso nelle gambe?

Sbarazzarsi dei depositi di grasso sottocutaneo richiede esercizi intensi per i muscoli delle gambe. Importante regolarità e aderenza alla dieta.

Dovrai interrompere o limitare drasticamente l'uso dei seguenti prodotti:

• confetteria e confetteria;
• soda dolce;
• fast food con un gran numero di grassi animali e sintetici;
• salsicce e carni affumicate.

Nella dieta includono cereali, legumi, verdure e frutta, prodotti lattiero-caseari.

Inoltre, sarà necessario effettuare degli impacchi con la composizione anticellulite, la procedura aumenterà in modo significativo il risultato.

Eventi completi aiuteranno a raggiungere il successo e sentirsi sicuri in una gonna corta, pantaloncini, costume da bagno.

L'efficacia degli esercizi aumenta se sali e scendi le scale tutti i giorni e fai delle passeggiate.

Come iniziare gli esercizi per le gambe a casa?

Sarà necessario con l'aiuto di uno speciale complesso ginnico per pompare i gruppi muscolari:

• vitello;
• quadricipiti e muscoli posteriori della coscia;
• natica.

Scegli un numero e una sequenza di esercizi adeguati in modo da non danneggiare le fibre muscolari ei tendini.

Modalità di allenamento

Raggiungere un risultato visibile richiederà un carico giornaliero di 15-20 minuti. La durata è aumentata gradualmente, al fine di evitare il dolore nei muscoli. Dopo alcune settimane di lezioni regolari, sono visibili cambiamenti positivi.

Fare esercizi preferibilmente al mattino, dalle 11 alle 13 ore. Se la mattinata è impegnata con il lavoro o lo studio, sposta il tempo delle lezioni alle 17-19 pm.

Complesso di riscaldamento

Preparare i muscoli per i carichi di esercizio per riscaldarsi. Aiutano a migliorare la circolazione e il metabolismo degli arti inferiori.

Prima di eseguire il palco principale, sarà adatto il jogging, lo stretching e la rotazione delle articolazioni. La preparazione richiederà circa 10 minuti.

Efficace insieme di esercizi a casa

Classi regolari contribuiranno a creare il sollievo perfetto e aumentare la resistenza.

Varie opzioni squat

Gli squat sono una forma di fitness semplice e popolare. Esistono diverse varianti da elementare a complicata.

Squat classico

Prendendo la posizione di partenza mentre si sta in piedi. Avrai bisogno di sederti con la schiena piatta, senza sollevare i talloni dal pavimento, 10 volte. Giù il più basso possibile, rimani così per alcuni secondi. Fai due approcci di questo tipo.

Accovacciato su una gamba

Un esercizio più difficile è quello di abbassarsi su una gamba, la seconda dovrebbe essere raddrizzata parallelamente al pavimento.

Squat con pesi

Per aumentare il peso dovrai prendere manubri o oggetti pesanti (libri spessi). L'esercizio è fatto facendo cadere su entrambe le gambe.

Accovacciata su una gamba con trasferimento del peso in avanti

Questi esercizi rafforzano i muscoli più rapidamente. L'effetto di questi è lo stesso dell'allenamento su un simulatore speciale. Dovrai accovacciarsi su una gamba, tenere la schiena dritta, la seconda dovrebbe essere su un oggetto sollevato (puoi usare uno sgabello).

Quando si eseguono esercizi mantenere l'equilibrio. All'inizio, questo è supportato da mani.

Eseguita in piedi. Avrai bisogno di alzare la gamba, tirando la calza, il più in alto possibile, per indugiare nella posizione superiore per qualche secondo. Quindi dondola indietro, di lato.

affondi

Esercizi efficaci sono disponibili per fare a casa. Gli uomini stanno meglio con i manubri o il bilanciere. Tieni le mani sulla cintura, fai un ampio passo in avanti mentre inspiri, piega un arto ad angolo retto nel ginocchio.

Trasferisci il peso del corpo su un arto piegato e vai avanti, l'altra gamba poggia sulla punta. All'espirazione, tornare rapidamente alla posizione di partenza.

Affondi rafforzare i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia e della gamba.

ups

Esercizio intensamente carica le gambe e la schiena. Eseguilo sdraiandosi, spalle e premi la superficie posteriore dei palmi. Il bacino deve essere sollevato, le gambe dritte e perpendicolari al pavimento. Salire ripetere 10-12 volte per ogni arto e lo stesso per due alla volta.

salto

Aiutano ad includere tutti i gruppi muscolari, stimolano la circolazione capillare.

Allenamento particolarmente utile per le persone con uno stile di vita sedentario!

Puoi esibirti con una corda e senza di essa. Per fare a meno dell'attrezzatura aggiuntiva, è necessario sedersi in modo che i glutei tocchino i talloni. Dalla posizione devi saltare più in alto possibile. Crea fino a 10 salti su 3 set.

Saltare la corda da fare ad un ritmo diverso per 5 minuti. Esegui 3 set.

forbici

L'allenamento dà un effetto dimagrante tangibile, mentre gonfia gli addominali. Mentire ridurre e alzare le gambe sollevate 10 volte in 3 set.

Altri esercizi

Oltre agli esercizi tradizionali, ci sono altri modi per allenare i muscoli.

1. Piegando le gambe con un manubrio. Adatto per gli uomini. Sarà necessario sdraiarsi sullo stomaco, posizionare il proiettile tra i piedi, sollevarli il più vicino possibile ai glutei.
2. Torcendo per i fianchi bicipiti su fitball. Le lezioni sono tenute a terra, i piedi sono sul dispositivo, il corpo è sollevato. È necessario che i talloni con fianchi formino una linea. Con l'aiuto delle gambe, la palla viene rotolata verso se stessa e poi spinta via.
3. Intensificare Su una superficie bassa (armadietto, sgabello o cubo), dovrai mettere un piede e l'altro sollevarlo ad angolo retto. Giù sul pavimento, il movimento di marcia deve essere ripetuto 10 volte in 3 serie.
4. Oscilliamo i fianchi. Risolve i muscoli di quest'area con un ponte semplificato. Concentrati sul palmo (situato a livello delle spalle con le dita in avanti) e sui piedi, sollevando il corpo. Ritardato per alcuni secondi e lentamente tornare alla sua posizione originale.
5. Sollevamento di una gamba con un carico. Stando su una gamba e tenendo un collo davanti a te, dovrai sporgersi in avanti. Il secondo si alza e le natiche devono tendere.
6. Crostacei. L'esercizio è fatto sdraiato sul lato destro, la mano sinistra è sui fianchi e la mano destra sostiene la testa e il collo. Le gambe sono piegate e piegate, preferibilmente attorno alle ginocchia per avvolgere un nastro elastico. La parte superiore della gamba è sollevata al massimo, lasciando i piedi chiusi. Allo stesso modo, ripeti dall'altra parte.
7. Saltare lateralmente su un cubo. Metti un piede su un'altezza (cubo) e fai salti, cambiando gli arti alternativamente. L'esercizio sviluppa la resistenza e il coordinamento.

Esercizi per gambe e glutei in palestra

Dopo l'allenamento a casa, puoi andare alle lezioni nel centro fitness. I viaggi in questi luoghi possono essere combinati con lo studio individuale, poiché le visite giornaliere a un club sportivo possono influire in modo significativo sul budget. Con l'aiuto dei migliori esercizi ottieni un risultato brillante.

Che tipo di successo può essere raggiunto?

Gli allenamenti che si svolgono regolarmente per un periodo di tempo sufficiente sono in grado di:

• aumentare la resistenza mentre si cammina;
• dare snellezza e forme seducenti;
• restituire l'elasticità dei glutei.

Non dobbiamo dimenticare che un risultato positivo non può essere raggiunto rapidamente.

Devi attenersi alla motivazione ed essere disciplinato. Anche i carichi forzati non apportano benefici, dovrebbero essere aumentati gradualmente.

Gli esercizi che vengono eseguiti a casa possono diventare un'alternativa degna di andare in palestra. Per raggiungere il risultato è necessario scegliere il set appropriato e il ritmo di assunzione.

Esercizi per i muscoli delle gambe a casa

Ogni atleta principiante vuole avere grandi braccia, una schiena ampia, spalle enormi e un bel petto in rilievo, ma molte persone dimenticano le loro gambe e trascurano l'allenamento su di loro, pensano di poter semplicemente indossare pantaloni lunghi tutto loro - ma questo è un errore!

La forza delle gambe è molto importante in vari sport. Ci sono molti sport in cui la forza della parte inferiore del corpo è di priorità più alta. Oggi parleremo di esercizi per i muscoli delle gambe a casa.

Ricorda anche che nell'ultimo articolo si trattava di come pompare correttamente i muscoli pettorali, ti raccomandiamo di leggere. Oltre a tutto quanto sopra, la forza delle gambe è fondamentale per la salute e costituisce la base per la protezione contro le lesioni.

Se hai le gambe forti, puoi sollevare oggetti pesanti e pesi correttamente ed evitare lesioni alla parte bassa della schiena. Quindi, di seguito è un insieme di esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe.

Esercizio sui muscoli ileopsoas

Questi muscoli sono responsabili di assicurare che possiamo sollevare le nostre gambe di fronte a noi. Questa sarà l'essenza dell'esercizio stesso. Per eseguire l'esercizio, mettersi contro il muro e premere la schiena, sollevare le gambe a turno di fronte a voi. Mantieni la schiena dritta - questo darà l'effetto migliore. È necessario effettuare 3-4 avvicini 10-15 volte con ogni gamba. Non appena è possibile eseguire facilmente questo esercizio, è possibile utilizzare i pesi per le gambe.

C'è un altro modo per eseguire questo esercizio: fare tutto esattamente lo stesso, ma solo seduti sul pavimento. Puoi anche sollevare due gambe contemporaneamente.

È importante che il tuo corpo non devia indietro, altrimenti il ​​carico sui muscoli sarà minimo.

A prima vista, tutto sembra semplice, ma questo esercizio per i muscoli delle gambe a casa è una grande alternativa alla palestra.

Oscillare i quadricipiti a casa

Questo gruppo muscolare è progettato in modo da poterci rilassare la gamba. Il miglior esercizio per il loro allenamento è quello di accovacciarsi su una gamba. Puoi fare l'esercizio contro il muro o contro qualsiasi altro oggetto che ti aiuti a mantenere l'equilibrio. Fai da 3 a 4 serie da 10 a 15 squat su ciascuna gamba. Accovacciarsi su una gamba è un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe e dei glutei.

Oscilliamo i bicipiti della coscia

Per fare ciò, ci stendiamo sul pavimento, e mettiamo le nostre gambe, per esempio, su una sedia, ma in modo che si pieghino alle ginocchia, quindi iniziamo a sollevare il nostro corpo. Sentirai immediatamente come funziona il tuo bicipite della coscia. Puoi fare lo stesso con un piede. Esegui 4 serie di 10 volte per ogni gamba.

Allenare i muscoli del polpaccio a casa

I nostri vitelli sono responsabili di assicurare che possiamo stare sulle nostre calze. È questa caratteristica che useremo per il loro allenamento. Quindi, diventiamo faccia a faccia e alternativamente iniziamo a salire sulle dita dei piedi con ogni piede. Spawn - muscoli di resistenza delle gambe, e per addestrarli lentamente salire e rimanere nel punto più alto per un paio di secondi. Esegui 4 serie di 10 sollevamenti con ciascun piede.

Quindi abbiamo elencato alcuni esercizi per i muscoli delle gambe a casa, in cui non solo puoi tenere le gambe in buona forma, ma anche prepararti per ulteriori esercizi in palestra. E per coloro che sono troppo pigri per leggere, di seguito è un video sugli esercizi per i muscoli delle gambe.

Esercizi per le gambe efficaci a casa

Tutti vogliono essere magri e in forma. Ma non tutti hanno l'opportunità di andare in palestra. Anche se per molti è solo una scusa per non fare sport. Alcuni vanno immediatamente a dieta, mentre altri iniziano a svolgere attivamente esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe. Quando si perde peso attraverso una dieta, in primo luogo, il volume va verso l'alto. Per perdere peso non solo nelle mani, ma anche nelle gambe, dovresti applicare un approccio integrato, cambiare il tuo stile di vita.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario combinare la dieta, gli involucri che aiutano a bruciare il grasso sottocutaneo e l'esercizio fisico per rafforzare i muscoli. Ora c'è una grande varietà di esercizi che possono essere eseguiti a casa, senza strumenti speciali. La cosa principale nella formazione a casa - sistematica. Tutti questi esercizi sono adatti sia per donne che per uomini.

Come iniziare l'allenamento a casa

La prima cosa che devi capire è quello che vuoi: perdere peso o stringere il corpo. Basato sui tuoi desideri e dovrebbe essere un programma di allenamento. Per ogni gruppo di muscoli devi scegliere 2-3 esercizi. Prima di iniziare l'allenamento il tuo corpo dovrebbe essere ben preparato e riscaldato.

Il programma di allenamento può essere realizzato in diversi modi. Ad esempio, ad ogni lezione, puoi allenare un certo gruppo di muscoli o condurre esercizi complessi.

Nello sport a casa, la cosa principale è allenarsi sistematicamente. Con uno stile di vita sedentario, i muscoli sono molto deboli, quindi non è consigliabile dare immediatamente un grande carico a muscoli non allenati.

Anche se hai solo bisogno di pompare gambe e glutei, non dovresti limitarti ad allenarti solo su questi gruppi muscolari. La formazione dovrebbe essere completa e varia. Per fare gli esercizi a casa, puoi usare una piccola ponderazione. Come tali pesi, è possibile utilizzare sacchi di sabbia o bottiglie d'acqua.

Il momento migliore per allenamenti efficaci.

Ognuno deve scegliere il proprio tempo per esercitarsi, in base al proprio ritmo di vita. Al mattino è meglio allenarsi nella fascia da 11 a 13 ore. E la sera - dalle 17 alle 19 ore. I principianti sono consigliati per iniziare con 3 lezioni a settimana per 30 minuti. Nel tempo, è necessario aumentare leggermente non solo l'intensità dell'allenamento, ma anche la loro durata. Le lezioni dovrebbero essere sistematiche, ma non estenuanti. Se ti senti male, è meglio rinviare l'allenamento per domani.

Suggerimenti per il riscaldamento

Il riscaldamento è una componente importante di qualsiasi allenamento, aiuta a preparare il corpo per i carichi di energia. Con l'aiuto del riscaldamento, il flusso sanguigno verso i muscoli viene potenziato, l'efficienza dell'allenamento aumenta e il rischio di lesioni è ridotto.

Un riscaldamento può consistere dei seguenti movimenti:

Un tale complesso iniziale dovrebbe durare fino a 10 minuti. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi e senza strappi. Questo riscaldamento è necessario non solo per le ragazze e le donne, ma anche per gli uomini.

Esercizi per gambe sottili a casa

Elevazioni laterali delle gambe in posizione prona

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci. L'attività viene eseguita senza peso, sotto il suo stesso peso. La tecnica è la seguente:

• prendere la posizione di partenza sul lato destro;
• posizione del braccio inferiore a livello del torace;
• metti la mano sinistra sopra la testa;
• mentre inspiri, solleva contemporaneamente le gambe;
• espirare, metterli delicatamente sul pavimento.

Questo esercizio è utile non solo per le gambe, ma anche per la vita. L'esecuzione regolare di questo compito aiuterà a rimuovere i pollici in più nei fianchi e in vita.

Sollevare le gambe in posizione supina

Con l'esecuzione corretta di questa parte del complesso di allenamento, c'è un buon carico sul muscolo della gamba principale, una pressione inferiore.

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Le mani dovrebbero essere premute sul pavimento o leggermente supportate ai lati. Le gambe possono essere sollevate insieme o alternate. Per coloro che stanno appena iniziando a allenarsi, le gambe possono essere piegate alle ginocchia, questo contribuirà ad alleviare il carico dalla parte posteriore e inferiore della stampa.

Esercizio per l'interno dei fianchi

L'interno coscia è un'area problematica per molte donne. Anche se il peso non va oltre la norma, il grasso può essere depositato all'interno della coscia. Questa deficienza può essere corretta con l'aiuto di un esercizio speciale, che mira a risolvere i muscoli della parte interna della coscia. In posizione prona, è necessario ridurre e allargare le gambe. Per una maggiore efficienza, è possibile utilizzare la ponderazione.

Un altro compito per la correzione della parte interna della coscia include i seguenti passaggi:

• posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate;
• i calzini dovrebbero essere massimizzati;
• fai uno squat profondo e rimani dentro per qualche secondo;
• Quando si solleva il punto più alto, non raddrizzare le gambe fino alla fine.

Queste azioni possono essere eseguite con o senza supporto. Ecco come viene elaborato l'interno della coscia. Durante l'incarico, non sforzare la schiena, i muscoli delle gambe e dei glutei dovrebbero funzionare.

Come fare affondi

Affondi perfettamente rafforzare i muscoli anteriori delle gambe e glutei. Innanzitutto, è possibile eseguire squat senza appesantire, soprattutto eseguire prestazioni tecnicamente corrette. Segui queste linee guida:

• posizione di partenza - dritto in piedi con le mani in vita;
• il passo deve essere profondo;
• dopo che hai intensificato - balza un po ';
• tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio sull'altra gamba.

Gli allenatori esperti raccomandano di combinare gli affondi con i salti, cambiando alternativamente le gambe. 10-15 ripetizioni saranno sufficienti per una gamba. Per la perdita di peso dovrebbero essere effettuati attacchi attivi e intensi, ma per stringere i muscoli, si consiglia di fare tutto lentamente e con una piccola ponderazione.

Come ottenere un buon risultato

Con il giusto approccio, praticare sport a casa aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a rinforzare i muscoli, a rendere il corpo in forma. Ovviamente oltre all'addestramento, devi mangiare bene e condurre uno stile di vita sano. Durante il primo mese di lezioni potresti non notare una differenza colossale, ma nel tempo i cambiamenti saranno evidenti.

Durante l'esercizio, non inseguire il numero di approcci fatti, lasciarli essere meno, ma saranno tecnicamente corretti. Durante la lezione, presta attenzione alla tua salute, forse dovresti fare più o meno ripetizioni. Con la comparsa di dolore acuto e disagio, è necessario ridurre il carico o raccogliere esercizi più facili.

Per avere un bel corpo, le natiche tese non sono necessarie per allenarsi in palestra. La cosa principale è stabilire un obiettivo per te stesso, sviluppare un programma di allenamento a casa e iniziare a impegnarsi sistematicamente. Queste lezioni non richiedono molto tempo, sono semplici e allo stesso tempo molto efficaci.

Come rafforzare le gambe a casa: sii magro e bello quest'estate

L'estate è alle porte, presto sarà possibile andare in pantaloncini corti, gonne, abiti leggeri. E ora ricordiamo: chi è andato in palestra in inverno? Se la temperatura esterna alla finestra è passata per 25 ° C all'ombra, e stai leggendo solo ora questo articolo, allora ovviamente non eri lì. Non importa, non è mai troppo tardi per prendere te stesso. Proviamo a capire come rafforzare le gambe a casa, renderle elastiche e in forma.

Considerare tutte le aree problematiche, trovare l'opzione migliore per gli allenamenti domestici che salveranno la stagione balneare.

Natiche elastiche

Quindi, iniziamo a risolvere i problemi dall'alto verso il basso. Per stringere e rafforzare i muscoli glutei, dando al papa una forma arrotondata e piacevole, questa serie di esercizi si adatterà perfettamente:

• Per il primo hai bisogno di una sedia. Siediti, mantieni la posizione il più vicino possibile. Inizia dolcemente e lentamente stringere la gamba allo stomaco. Eseguire almeno 10 volte ogni gamba.
• Il seguente esercizio viene eseguito stando in piedi. Con le braccia protese, inizia a inclinarsi lentamente sul pavimento. Afferra le caviglie con le mani e cerca di toccarti le ginocchia con la fronte. In questa posizione, devi stare in piedi per 10 secondi, fare un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
• E, naturalmente, squat. Accovacciarsi lentamente e pensieroso. Il piede dovrebbe essere completamente sul pavimento, la schiena è dritta, con ogni ripetizione del braccio in avanti. Ripeti almeno 15 volte.

Fianchi lisci

Il prossimo problema da risolvere sono i fianchi imperfetti. Ci concentreremo sull'interno coscia. Questa zona diventa rapidamente flaccida senza carichi. La seguente serie di esercizi mostrerà come rafforzare i vasi e i capillari delle gambe per rendere i fianchi lisci e tesi:

• "Heels insieme - calze a parte." Iniziamo ad accovacciarci, molto lentamente, fino al momento in cui le ginocchia sono all'altezza delle punte delle dita dei piedi. Fai almeno 20 volte.
• In piedi, una mano dietro la testa, l'altra per l'equilibrio si allunga in avanti. Sollevare una gamba per armare e abbassare lentamente. Senza toccare il pavimento con il piede, fare 20 volte per ogni gamba.
• Bene, quindi come fare le forbici che tutti conoscono dall'asilo. Basta scegliere l'opzione più conveniente per te (seduto o sdraiato) e procedere. Almeno 20-25 volte.

Vitelli in rilievo

Questa è la zona più senza problemi, anche se non si dovrebbe pensare che il rafforzamento delle gambe da solo possa fare a meno dei lavori ai polpacci. Eseguiamo esercizio fisico, in piedi a un muro, un davanzale o altro supporto. Fai un piccolo supporto sotto il piede (ad esempio, diverse riviste) e mettilo sotto il tallone, e premi l'altro piede. Se sei sicuro di te stesso, prendi un altro carico. Ora sali su un calzino e osserva che il tallone non tocca il supporto. Fai 30 ripetizioni su ogni gamba. Dopo aver completato tutti gli esercizi, non dimenticare di allungare.

Se ti stai chiedendo come rafforzare i muscoli delle gambe, non pensare, ma inizia a fare. Fai questi semplici esercizi a casa dopo il lavoro, all'ora di pranzo o al mattino mentre vai.

Non c'è nulla di impossibile, c'è solo la propria pigrizia e riluttanza a impegnarsi in se stessi. Puoi superarlo solo per te stesso, perché sei tu che indosserai i pantaloncini. E ora guarda le video lezioni su come rafforzare i muscoli delle gambe, in modo che tu possa vedere chiaramente tutto con i tuoi occhi.

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Semplici esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe. Inoltre, è facile da eseguire e può essere efficacemente praticato a casa.

• Posizione di partenza: stare dritti, piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena. La testa dovrebbe essere in una posizione diritta, guardare avanti.
• Arrivare all'esercizio: inspirare, piegare delicatamente le ginocchia ad angolo retto. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Tieni le spalle dritte. Le mani possono essere tirate in avanti o piegate sulla parte posteriore della testa. Espirare, tornare alla posizione di partenza e ripetere di nuovo l'esercizio.

affondi

Questo esercizio è anche adatto per la ginnastica domestica ed è efficace nell'uso.

• Posizione di partenza: stare dritti, gambe unite, mettere le mani in vita e raddrizzare schiena e collo.
• Arrivare all'esercizio: fare un grande passo avanti. L'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia della gamba anteriore deve essere di 90 gradi. Mantenere questa posizione per 2-3 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio più volte, alternando le gambe.

Esercizi con una piattaforma di passo

Tali esercizi sono ideali per rafforzare i muscoli e mantenere il loro tono. Se non si dispone di attrezzature sportive a casa, utilizzare scale larghe.

• Posizione di partenza: raddrizza collo e schiena, metti il ​​piede destro sulla piattaforma.
• Raggiungere l'esercizio: raddrizzare la gamba destra e sollevare tutto il corpo, tenere la gamba sinistra in aria. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con il piede sinistro. Fai alcune ripetizioni ogni piede.

Correndo sul posto

Questo è un esercizio molto semplice ed è facile da fare a casa. È molto utile per i muscoli delle gambe.

• Posizione di partenza: metti le gambe sulla larghezza dei fianchi e piega i gomiti.
• Raggiungere l'esercizio: sollevare i talloni e cercare di raggiungere i loro glutei. Ripeti 30 volte in un ritmo veloce e riposati.

Ascensore pelvico

Questo esercizio contribuirà a rendere forti e in forma non solo i muscoli delle gambe, ma anche i glutei. È anche molto efficace nella lotta contro la cellulite.

• Posizione di partenza: utilizzare uno sport o qualsiasi altro tappeto. Fai esercizi sul pavimento o su un'altra superficie piana. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi saldamente premuti sul pavimento.
• Raggiungere l'esercizio: sollevare il bacino, ad angolo retto alle ginocchia. Tieni il corpo dritto, la pancia e le natiche ritratte. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare il bacino sul pavimento. Fai almeno 10 ripetizioni.

Come rafforzare i muscoli delle gambe

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe sono utili a tutte le persone, indipendentemente dall'età e dal sesso. Devono sempre essere eseguiti con attenzione, prestando attenzione al proprio benessere e alle condizioni del proprio corpo. Le gambe forti e snelle diventano molto più facili di quanto sembri. Basta 7 esercizi elementari.

Per imparare come eseguire correttamente questo esercizio, stai con le spalle al muro, vicino al quale c'è un piccolo sgabello. Metti le gambe davanti allo sgabello, chiudi le ginocchia e cerca di appoggiare la schiena contro il muro. La posa, anche se scomoda, è ciò che fa funzionare i muscoli. Senza staccare le spalle dal muro, sedersi su uno sgabello, tornare lentamente alla posizione di partenza. Fai l'esercizio in tre serie da 10-15 squat.

Squat con le gambe divaricate

Allarga le gambe più larghe delle spalle, accucciati su una sedia immaginaria. Salire 10-20 cm, rimanere, sedersi di nuovo. La parte posteriore quando si esegue questo esercizio dovrebbe essere sempre dritta. Il carico dovrebbe essere dato sui muscoli delle cosce e dei glutei, e non sulle ginocchia. Fai tre serie di 10-15 squat.

Mettiti sulle calze e lentamente, gentilmente, corri da un'estremità all'altra della stanza. Questo esercizio può anche essere eseguito sul lavoro, ad esempio, all'ora di pranzo, alleviando la tensione dalle gambe. Da tre a cinque minuti di una corsa del genere è abbastanza.

Corda da salto

Il salto è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe. La tecnica non dovrebbe causare sensazioni dolorose e spiacevoli. Devi saltare prima su due gambe, poi a turno sulla gamba sinistra e destra. Si consiglia ai giovani di eseguire l'esercizio per 12-15 minuti, per coloro che sono da 40 a 10 minuti con una o due pause.

Esercizi con una palla

Per rafforzare i muscoli interni della coscia, dovresti sederti, con le mani dritte sul pavimento. Allunga le gambe, tieni la palla tra i piedi. Spremere la palla con i piedi con la massima forza. Invece di una palla, puoi usare un piccolo cerchio. Nota: puoi spremere la palla e tenerla tra le ginocchia è un'opzione di carico diversa.

Stare di lato fino alla fermata. Sollevare lentamente la gamba di lato, quindi eseguire alternativamente oscillare avanti e indietro. Gira l'altro lato, fai l'esercizio sull'altra gamba. Ad ogni gamba dovrebbe essere assegnato un carico di 20-25 max.

Affondi dovrebbero essere eseguiti superficialmente se ci sono problemi con le ginocchia. È possibile fare affondi sia in avanti che all'indietro per caricare vari muscoli, è bene combinare con l'ondeggiare con le mani o le curve. Fare affondi 15-17 volte su ogni gamba.

Se durante qualsiasi esercizio ci sono stati sentimenti spiacevoli, interrompere immediatamente l'esercizio. Lo sport dovrebbe essere un piacere!

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Come rafforzare i muscoli delle gambe a casa

Il corpo femminile è un tempio sacro in cui solo noi stabiliamo le regole. Dobbiamo solo desiderare di ottenere ciò che vogliamo.

Con l'età, mantenersi in forma sta diventando più difficile: il metabolismo non è più così attivo da favorire la combustione naturale dei grassi, i muscoli diventano pigri, come conseguenza di tutti i difetti sottocutanei diventano evidenti, e la forza per la palestra dopo il lavoro rimane inferiore.

Nel frattempo, le gambe di una donna sono una di quelle parti del corpo che sono quasi sempre in vista e che vengono valutate senza saperlo giorno dopo giorno. Come rafforzare i muscoli delle gambe, data l'età e, spesso, le caratteristiche materiali. L'unica decisione giusta è studiare a casa.

Ricordando che dopo il lavoro si è molto stanchi, si inizia di solito a impegnarsi a rafforzare i muscoli delle gambe nei fine settimana. Quando le lezioni diventano un'abitudine, aggiungi gradualmente giorni di allenamento.

Per rafforzare i muscoli delle gambe, è necessario eseguire una serie di esercizi. A casa, questo si accuccia. Questo può essere il solito squat, quando le gambe sono distanti alla massima larghezza scomoda e ogni squat viene eseguito alla massima profondità. Per complicare il compito, puoi prendere un manubrio (iniziare con un piccolo peso). Ricorda che ogni esercizio dovrebbe essere fatto in tre approcci, prendendo pause tra di loro e il numero di volte in un approccio è meglio aumentare gradualmente, piuttosto che prendere la barra superiore subito.

Se tali esercizi non sono adatti a te, un tapis roulant per la casa può diventare una soluzione, che non solo fornisce il carico necessario e regolabile sui muscoli delle gambe, ma aiuta anche a regolare il peso durante gli esercizi regolari e il rispetto della dieta.

Se ti piace muoverti, fare jogging sarà una buona opzione. La regola principale è di renderli contemporaneamente. Le condizioni meteorologiche potrebbero non sempre contribuire al desiderio di uscire, ma questo problema è risolto se acquisti un trainer ellittico che possa facilmente ospitare le funzioni di una bicicletta.

Questo cardio aiuterà a determinare il carico consentito per il tuo livello di fitness. E, cosa più importante, lui affronta il compito che inizialmente hai impostato per te: come rafforzare i muscoli delle gambe. Prendendo posizioni diverse, puoi allenare diversi gruppi muscolari.

Quindi, la solita posizione occupata dal simulatore ellissoide stimola in modo uniforme il lavoro di tutti i muscoli, ma se si inizia a pedalare nella direzione opposta, gli sforzi principali sono diretti verso i muscoli dei glutei. Se vuoi concentrarti sul rafforzamento dei muscoli del polpaccio, muovi il corpo in avanti.

A differenza della corsa, le classi ellissoidi proteggono le caviglie, rendendo i movimenti più confortevoli. E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare lo stretching obbligatorio prima delle lezioni, al fine di preparare i muscoli delle gambe per i carichi imminenti. Non sarebbe superfluo consultare un medico prima di iniziare le lezioni per carichi cardio accettabili.