Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.
La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.
Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.
La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.
È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.
Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.
Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.
Guarda il video per maggiori dettagli:
La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.
Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.
Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.
Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.
Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.
Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.
Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.
Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".
Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.
Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.
Opzione uno
Opzione due
Opzione tre
Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.
È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.
Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.
Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.
Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.
Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.
Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.
E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:
Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!
Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.
Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.
Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:
ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.
Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.
1. Cosa succede se sono nuovo?
Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.
2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?
Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.
3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?
In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.
4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?
Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.
5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?
È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.
6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?
Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:
Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.
Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.
1. Plie squat
2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino
3. Plie-squat con calze di sollevamento
4. Pulsare Pile Squat
5. Accovacciare la pesca al pye
6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba
7. Affondo laterale
8. Affondo laterale sui calzini
9. Attacchi diagonali
10. Abduzione delle gambe
Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.
Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.
Esempio 1:
Esempio 2:
Esempio 3:
Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.
Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.
Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!
1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe
2. Affondo plyometric del lato
3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento
4. Salta in un ampio squat
5. Sumo accovacciata con il salto
6. Star Jump
Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:
Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.
Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:
Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.
Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.
Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.
1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato
2. Movimento circolare steso su un fianco
3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna
4. Sollevamento delle gambe
5. Alzare le gambe con una sedia
6. Appiattimento dei piedi della lettera V
7. Shell
8. Shell complicata
9. Le zampe di allevamento nel ponte
10. Allevare le gambe in posizione supina
11. Forbici
12. Gambe di allevamento + forbici
13. Movimento circolare sul retro
14. Sollevare le gambe in posizione seduta
Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.
Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.
Esempio 1:
Esempio 2:
Esempio 3:
Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.
1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!
2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.
3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.
4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.
5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.
6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.
7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.
8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.
1. Asciugare la parte interna della coscia
2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia
3. 8 esercizi per l'interno della coscia
Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.
Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.
Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.
La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.
Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:
Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.
Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.
Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.
Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.
Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.
Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".
Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.
Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).
Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.
Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.
Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.
Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.
Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.
Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.
La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.
Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.
Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.
Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.
Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.
C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.
Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.
Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.
E per goderti il risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.
Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.
Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.
Ogni corpo ha le sue aree problematiche, da dove il grasso arriva fino all'ultimo. Nelle donne, anche quelle molto magre, la superficie interna della coscia diventa più spesso una tale zona. Naturalmente, la prima cosa che viene in mente con un problema del genere è cominciare ad allenare diligentemente questa particolare parte del corpo. Ma si scopre che questo può solo aggravare tutto.
AdMe.ru ha approfondito lo studio di questo problema e ti offre una soluzione che aiuterà a sconfiggere l'area problematica e dimenticherà i jeans che vengono indossati sui fianchi.
Sfortunatamente, devi iniziare questo articolo con cattive notizie. Perdere peso solo in una certa area del tuo corpo è impossibile. Non importa quanto duramente proviamo, ma allenando i muscoli della superficie interna della coscia, non sarà possibile ridurre questa zona.
Inoltre, con un carico forte, i muscoli aumentano di volume e sotto lo strato di grasso può rendere l'area del problema ancora più, nel migliore dei casi - lasciare tutto invariato. Pertanto, se c'è un eccesso di peso, prima di tutto è necessario fare la perdita di peso e il rafforzamento del sistema muscolare.
La superficie interna delle cosce è meglio semplicemente per rafforzare gli esercizi isolati senza appesantire. Possono essere eseguiti alla fine di un vero e proprio allenamento per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. E il grasso in eccesso sul corpo è più efficace per bruciare l'esercizio aerobico. Con un deficit calorico, il peso lascerà in modo uniforme tutte le zone, comprese quelle problematiche.
Tuttavia, succede che non c'è posto per perdere peso, e il volume non necessario all'interno delle cosce interferisce ancora con la vita. In questo caso, un piccolo trucco di fitness aiuterà.
Il bicipite ben sviluppato del femore (superficie posteriore) forma una cavità nella parte interna delle cosce. Quindi, lavorando su questo muscolo, possiamo stringere l'area problematica. Parleremo del raggiungimento più efficace di questi obiettivi.
L'iperestensione viene eseguita su un simulatore speciale: la sedia romana, presente in quasi tutti i club di fitness. Prima dell'approccio è necessario impostare l'enfasi del simulatore al livello più basso. Se sei a casa, puoi usare il divano: devi appoggiare i fianchi su una maniglia morbida e chiedere a qualcuno di tenere le gambe.
Questo esercizio nella versione classica ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena, e solo successivamente sui fianchi e sui glutei. Per spostare l'enfasi sul bicipite della coscia, è necessario ruotare leggermente la schiena e sollevare il corpo a causa degli sforzi del bacino e non della parte inferiore della schiena.
Tecnica della performance: i piedi sono paralleli l'uno all'altro, le gambe sono dritte, la schiena leggermente arrotondata. Abbassiamo il corpo fino alla massima ampiezza e lo riportiamo nella sua posizione originale a causa dello sforzo dei glutei e delle cosce. Per verificare se i tuoi muscoli sono tesi, metti le mani sui glutei: durante l'iperestensione, i muscoli sotto i palmi delle mani dovrebbero lavorare attivamente, e alla fine dell'approccio - "bruciare".
Questa è una delle varianti di stacco - un esercizio che funziona bene sul bicipite della coscia e salva dal problema chiamato "culo cedevole". Tuttavia, per eseguire le piste non ci sarà bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva - solo un muro.
Tecnica della performance: ci avviciniamo alla parete a breve distanza, ad angolo retto appoggiamo un piede contro il muro, mettiamo le mani dietro le nostre spalle. Mantenendo il backbend, allunghiamo il quinto punto verso il muro, come se volessimo toccarlo. Abbassare il corpo in parallelo con il pavimento. Senza restare in questa posizione, torniamo all'originale. Le pendenze hanno bisogno di fare a una sensazione di bruciore - prima su una gamba, poi sull'altra, senza fare una pausa.
Le ragazze nei club di fitness amano molto le attrezzature sportive per mescolare e allevare le gambe, e gli istruttori spesso li includono nella formazione delle donne. Come abbiamo già scoperto sopra, l'informazione può aumentare la superficie interna già volumetrica della coscia. E l'allevamento può essere fatto in modo molto più efficiente. È sufficiente sollevare il bacino durante l'esercizio o, ad esempio, girarsi nel simulatore.
Tecnica di prestazione: impostare il peso desiderato e alzarsi di fronte al sedile del simulatore. I calzini sono divorziati al massimo, le ginocchia dall'esterno vengono premute fino alle fermate, le mani possono essere messe sulla schiena. Abbassiamo il bacino, come se cercassimo di sederci su una sedia. Le ginocchia in questo movimento sono divorziate da sole e le fermate creano un carico aggiuntivo sul bicipite della coscia nello squat.
Il gravitron, di regola, viene utilizzato per allenare la parte superiore del corpo, ma la parte inferiore di essa può anche essere perfettamente elaborata. L'esercizio assomiglia a una piattaforma press con un piede, ma nella nostra versione potrebbe essere più facile spostare l'accento e sentire la tensione massima nei fianchi e nei glutei.
Tecnica di prestazione: impostare il peso richiesto sul simulatore, la piattaforma del gravitron dovrebbe cadere con forza Appoggiare le maniglie del simulatore, piegare la schiena nella parte posteriore e spingere indietro i glutei il più possibile, in modo da sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Appoggiandosi sul tallone, abbassare la piattaforma mobile e riportarla lentamente nella posizione originale.
Quindi, in inglese, l'esercizio è chiamato "asino a calci", e l'intera essenza della sua attuazione si riflette in questo titolo. Questo esercizio è il migliore per completare l'allenamento, facendo il massimo numero possibile di ripetizioni su ciascuna gamba. Per caricare, è possibile utilizzare un polsino o un elastico.
Tecnica: mani e ginocchia sul tappeto, la schiena è parallela al pavimento, lo sguardo è diretto di fronte a lui. Eseguiamo un movimento simile a un calcio d'asino: la gamba si alza e vola su, lentamente scende e vola di nuovo.
Mentre fai questo e altri esercizi del nostro articolo, concentrati sulla parte posteriore della coscia. Dovresti sentire bene i tuoi muscoli e cercare di tenerli il più stretti possibile durante ogni approccio.
Speriamo che questi esercizi ti aiutino a guardare ancora più sorprendente. Dicci nei commenti cosa hai fatto per stringere l'interno coscia e quali sono stati i risultati.
Puoi liberarti dei depositi di grasso in eccesso e stringere le cosce interne con questi esercizi.
Nella vita di tutti i giorni, le cosce interne non sono coinvolte. Pertanto, anche nei super-slims, questa parte del corpo può essere l'area più problematica.
Puoi liberarti dell'accumulo di grasso in eccesso e stringere l'interno coscia con un regolare esercizio fisico. Dovrebbero essere fatti tre volte a settimana, altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Vale anche la pena ricordare che non dovresti eseguire gli stessi esercizi regolarmente, poiché anche questo non porterà buoni risultati.
Puoi allenare le gambe in palestra usando speciali attrezzi per le gambe, di cui parleremo più dettagliatamente in seguito. Inoltre, se si desidera stringere perfettamente e pompare la superficie interna a casa.
Come stringere e pompare l'interno coscia?
Stringere in modo efficace l'interno coscia aiuta a esercitare "forbici". Può essere fatto in tre versioni.
La prima opzione è adatta a coloro che non sono ancora pronti per grandi carichi di energia e che hanno poca preparazione fisica. La seconda opzione è più complicata della prima, poiché qui, inoltre, sono coinvolti i muscoli addominali. E la terza opzione per le persone con una buona forma fisica e resistenza.
1a opzione.
Prima devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto il culo e allo stesso tempo premere con forza la schiena sul pavimento. Quindi sollevare le gambe a 30 centimetri dal pavimento, allargare le gambe e incrociare le gambe. Tieni le cosce intime.
L'esercizio deve essere ripetuto 20 volte, dopo di che prendere una pausa di 20 secondi e prendere 2 altri approcci di questo tipo.
Seconda opzione
In posizione supina, allungare le braccia lungo il corpo, sollevare leggermente la testa e le spalle. Il lombo dovrebbe adattarsi comodamente al pavimento. Alza le gambe di 30 gradi dal pavimento e incrocia le gambe. Esegui l'esercizio circa 25 volte. Quindi prendi una pausa di 30 secondi e ripeti l'esercizio.
Il numero di approcci - 3 volte.
Terza opzione
Sdraiato sulla schiena, alzare le gambe di 90 gradi e fare un divorzio al lato. In primo luogo, allarga le gambe con il busto e con le mani sollevate verso l'alto, come se stessi sgonfiando una pressa, quindi unisci le gambe e appoggia il busto contemporaneamente sul pavimento.
L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3 serie con una pausa di 30 secondi.
In alternativa, puoi fare l'esercizio "forbici", ma non incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere sollevate di 30 centimetri dal pavimento, con le braccia raddrizzate lungo il corpo. Per prima cosa allarga le gambe, poi appiattiscile, ma non completamente. Lascia uno spazio tra loro di 20 centimetri. Dovrebbero esserci 20 di tali ripetizioni.
Fai solo 3 serie di 20 ripetizioni dell'esercizio.
Esercizi per l'interno coscia che può essere fatto a casa
Per rimuovere il grasso dalle orecchie della parte interna delle cosce, è necessario prima eseguire un piccolo riscaldamento, quindi procedere agli esercizi descritti di seguito per le cosce interne. Questo aiuterà ad evitare lesioni e distorsioni. Per il cardio, una corsa di 10 minuti o una corda per saltare è la cosa migliore, quindi inizi il tuo metabolismo e desti un impulso al bruciare i grassi.
Esercizio 1. Plie squat.
Questo esercizio aiuta a stringere non solo le cosce interne, ma i quadricipiti e glutei.
In piedi eretto, allarga le gambe, allontana i piedi e, mentre tieni la schiena dritta, accucciati lentamente. Devi sederti fino a sentire una forte tensione muscolare e la linea dei fianchi diventa parallela alla superficie del pavimento. Nella parte inferiore dello squat, stringere i glutei e raddrizzarli. La parte posteriore dovrebbe essere sempre piatta.
Gli esercizi sono fatti per un minuto, poi prendi una pausa di 20 secondi e prendi altri due di questi approcci.
Per ottenere un effetto maggiore dall'esercizio, prendi un manubrio in ogni mano.
Abolizione 2. Caduta di lato.
Affondo dritto verso destra, mentre la gamba sinistra deve essere dritta e allungata. Il bacino dovrebbe tornare indietro, assicurarsi di guardare il ginocchio, in modo che formi un angolo retto. Dopo aver fatto un affondo, resta per un paio di secondi e ritorna alla posizione di partenza. Quindi affondo con il piede sinistro, reindirizzando il peso sul piede sinistro e formando un angolo retto sul ginocchio.
Su ogni gamba, effettua 15 attacchi, solo 3 set.
Esercizio 3. Anche oscillanti.
Prendere una posizione eretta e sollevare delicatamente la gamba destra. In questo caso, la gamba dovrebbe essere tesa e la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta. Per bilanciare, puoi tenere lo schienale della sedia. In primo luogo, un piede deve essere fatto 15-20 max, poi l'altro. Tutto quello che devi fare 3 approcci di questo tipo.
Esercizio 4. Agitando una gamba con i manubri.
In posizione eretta, piega la gamba destra al ginocchio e metti un manubrio in chilogrammo sotto il ginocchio. Per bilanciare, puoi tenere lo schienale della sedia con la mano sinistra. A scapito dei tempi, sollevare la gamba destra piegata al ginocchio con i manubri, a scapito di due inferiori.
Per prima cosa fai 10-15 spazzate con il piede destro, poi con la sinistra. Il numero di approcci - 2.
Esercizio 5. Squat con altalene.
Posiziona le gambe all'altezza delle spalle e accovaccia in modo tale da formare un angolo retto nell'incavo delle ginocchia. Sul punteggio una volta, siediti, sul punto due, prendi una posizione eretta, sul conteggio tre, solleva la gamba destra più in alto possibile, sul conteggio quattro, posiziona la gamba. Dopo ogni squatare la gamba alternata.
Per un approccio, si devono eseguire 10 sweep su ciascuna gamba. Basta fare 3 approcci di questo tipo.
Con questo esercizio non puoi solo rafforzare l'interno delle cosce, ma anche pompare i muscoli dei glutei.
Esercizio 6.
Per questo esercizio, avrai bisogno di una piccola palla e una sedia. Per prima cosa è necessario sedersi sul bordo della sedia, mettere la palla tra le ginocchia e sforzare i muscoli interni della coscia, stringere la palla più forte possibile. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Prendi 10-12 ripetizioni, poi una breve pausa e altri 2 approcci. Non dimenticare che durante questo esercizio, la schiena dovrebbe essere sempre uniforme.
Allenarsi in palestra
1. Esercitare l'appiattimento delle gambe nel simulatore. Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale, aiuta a risolvere l'interno della coscia dell'adduttore della coscia. Inoltre, con l'aiuto di questo esercizio, vengono allenati anche i muscoli intimi, che è particolarmente importante per la salute delle donne.
2. Estensione della gamba sul simulatore. Con questo simulatore, puoi allenare il muscolo quadricipite dei fianchi. Questo esercizio è spesso usato prima degli squat, come esercizio di riscaldamento.
3. Accovacciarsi con i manubri. Allarga le gambe, ruota i calzini ai lati e inizia a fare gli squat lenti. Inoltre, prendi un manubrio con un peso di 6-8 kg. Fai 15 squat, su 3 approcci.
Le cosce interne strette sembrano attraenti, sportive e fresche. Ma gli allenatori in una sola voce dicono che perdere peso in quest'area non è un compito facile. Preparati a lavorare duro.
L'interno della coscia a casa può essere ridotto attraverso l'allenamento ad alta frequenza o forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli interni della coscia che funzionano davvero. È ora di mettersi in ordine, e ti aiuteremo con questo!
La lunghezza delle tue gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno coscia e renderlo più bello è un'altra domanda. Il grasso sui fianchi si trova in due strati: superficiale e profondo.
La buona notizia è che è possibile cambiare la composizione muscolare e grassa delle gambe. Se aumenti la tua forza e la tua resistenza, le tue gambe diventeranno magre ed elastiche.
Avendo un'idea generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, puoi capire esattamente i dettagli della formazione.
muscoli posteriori della coscia - Questi muscoli sono nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e allungare i fianchi.
Muscoli abduttori - Questi sono i muscoli interni della coscia.
quadricipiti - Consistono di quattro sezioni e formano i muscoli della coscia anteriore.
Il muscolo del polpaccio (testa mediale) - Questo è il punto più alto dei due muscoli del polpaccio.
Muscolo tibiale anteriore - Si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a piegare la caviglia.
Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio situato sotto la testa mediale.
Avendo una piccola anatomia intesa, vediamo gli esercizi sull'interno coscia a casa per le ragazze. Tutti sono semplici da eseguire (possono anche essere fatti a casa) e sono piuttosto interessanti.
Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli della coscia interna era raccomandato da istruttori esperti di fitness.
Aggiungi un po 'di "spezie" al processo di formazione principale utilizzando fitball.
Sdraiati dalla tua parte sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Se senti fastidio, piegare il gomito del braccio inferiore e posizionare la testa su questo braccio.
Metti il fitball tra le gambe. Sollevare lentamente la palla verso il soffitto con i fianchi e glutei.
Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni.
Molte persone sanno che gli squat sono gli esercizi più efficaci per l'interno della coscia. Matt Townsend è un allenatore di celebrità che condivide anche questa opinione.
Anche questo esercizio è bruciare i grassi.
Stai in piedi con le gambe diritte e le spalle larghe.
Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciarsi lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno.
Mantieni questa posizione per tre secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Un punto importante: le ginocchia quando si accovaccia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
Tirare indietro le spalle e tenere il petto in posizione verticale.
Ripeti l'esercizio 12-15 volte.
Metti qualsiasi "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente inviare un oggetto per saltare.
Stare su una gamba, con un ginocchio leggermente piegato e saltare a sinistra ea destra dell '"ostacolo".
Inizia a distanza ravvicinata fino a quando le tue gambe diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.
Il bilanciamento può essere un problema prima. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.
Se hai bisogno di esercizi per la superficie interna della coscia e dei glutei, sei arrivato nel posto giusto.
Sdraiarsi sul pavimento Piega le gambe, le ginocchia si uniscono.
Tieni i piedi a distanza. Metti un cuscino tra le tue cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassa anche loro. Spremi le ginocchia, muovendoti su e giù. Mantenere lo stress sul cuscino tutto il tempo.
Nella stessa posizione, solleva i fianchi nel ponte. Mantieni un cuscino tra le tue ginocchia. Spremi il cuscino circa 30 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.
La rana è un esercizio buono e non complicato per stringere i muscoli della coscia. Gli esercizi per il lato interno della coscia non richiedono sempre molto sforzo. La rana è ancora più connessa con il concetto di ginnastica.
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e raddrizza. Piega le gambe, tenendo i talloni uniti e allarga le dita.
Allarga lentamente le ginocchia in direzioni diverse, tendendo i muscoli. Quindi raddrizza, usando i muscoli interni della coscia. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Aggiungi un po '"granello di pepe" al tuo allenamento con questo movimento di danza divertente. Questo pacchetto di danza farà riferimento all'hip-hop. Video in inglese, ma visivamente capirai cosa fare e come.
I tre passi che fanno questo allenamento sono il serpent lunge, il cross-cross e il semplice hip-hop tozzo.
Stai dritto. Sollevare il petto e sollecitare la stampa. Riprendi il tuo piede destro. Fai questo 4 volte e vai alla croce.
Esegui il movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Quindi vai a squat. Tieni le dita in fronte, ripeti gli squat e ritorna alla posizione di partenza. È desiderabile fare tutto alla musica, mantenendo il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.
Quindi ripetere l'intero complesso in tatto. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sul lavoro dei muscoli della superficie interna della coscia, al fine di utilizzare i muscoli bersaglio per rafforzare e stringere.
Tieni le gambe unite. Fai un passo indietro e accucciati. Fai un grande passo, un po 'più largo della larghezza dell'articolazione dell'anca. Connetti le gambe l'una con l'altra.
Esegui 10 ripetizioni con ciascun lato.
Tieni le gambe unite. Fai un passo laterale di lato, piegati e tieni una mano davanti. Collega le gambe indietro.
Fai riverenza alla gamba. Non lasciare che il corpo giri. Devi mantenere i muscoli della corteccia dritti. Le tue gambe dovrebbero apparire come zigzag.
Se vuoi complicare questo esercizio, aggiungi peso. Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 5 volte su ciascun lato.
Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una celebrity fitness trainer. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi farli comodamente a casa tua.
Raccomandiamo questo insieme di esercizi per perdere peso e stringere i muscoli dei fianchi per portarli in tono. Sono stati ispirati dal programma di esercizi Victoria Secret "Angels".
Tieni le mani sui fianchi. Crea una squadra parziale e da questa posizione sali a destra e a sinistra. Eseguire 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un semplice esercizio, i suoi risultati sono sconcertanti.
Un altro esercizio che viene dal mondo della danza. Stai con le gambe dritte, con le mani in vita. Porta indietro il piede e poi portalo delicatamente in avanti, facendo un semicerchio. Calzino avvizzire. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
Fai questo movimento lentamente e sotto controllo.
Sdraiati dalla tua parte e sul pavimento. Raddrizza la gamba.
Incrocia la tua gamba sopra. Metti la tua testa sulla tua mano. Solleva la gamba in alto.
Tieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione giusta nell'area desiderata. Controlla anche la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.
Prendi un elastico, legalo a un peso di 23 chilogrammi o più. Questo è fatto in modo che il peso non ritorni sui lati durante l'allenamento.
Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba.
La contrazione della contrazione è ciò che rende questo esercizio efficace. Ripeti il processo per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ogni gamba.
Raddrizza le gambe e tieni più largo delle spalle. Prendi, per esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le gambe.
Togli il bacino indietro, non rotolare il petto e le spalle in avanti e accovacciarsi. Ripeti 10 volte.
Allarga le gambe il più possibile. Squat e assicurati che le ginocchia siano proprio sopra i talloni.
Tieni le dita sul fitball. Scendi tenendo la palla sotto le dita. Fai 10 ripetizioni.
Un altro allenamento: trazione con un fitball. Prendi un piede indietro e tieni la palla.
Tirare su la pancia. Piegare parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba e abbassare il fitball.
Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
Seguendo queste raccomandazioni, otterrete non solo gambe sottili ma anche senza cellulite.
La pazienza unita al corretto esercizio ti aiuteranno a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e la dimensione della distanza tra i fianchi dipende dalla tua genetica e dalla struttura naturale del corpo. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai i fianchi di super-modello se non ci sono predisposizioni genetiche ad esso.
Inoltre, per migliorare l'aspetto delle cosce, puoi usare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc.
Esercitare costantemente, eseguire l'insieme descritto di esercizi, osservare le tecniche e le regole per l'esecuzione dei movimenti, le raccomandazioni per la nutrizione e le gambe saranno l'invidia. E accetti solo complimenti con un sorriso, perché te lo meriti.