Funzione bicipite dell'anca

Bicipite è un muscolo che ha due teste, il che significa due teste in russo.

La velocità di corsa e l'altezza del salto dipendono non tanto dal tipo delle tue scarpe da ginnastica, ma dalla condizione dei muscoli della parte posteriore delle cosce. Certo, i quadricipiti sono importanti, ma un atleta può ottenere risultati reali solo se ci sono potenti bicipiti delle gambe. Se hai bisogno di prove, guarda più da vicino lo sviluppo delle gambe di atleti di livello mondiale, e vedrai non solo i quadricipiti, ma anche bicipiti potenti e spessi.

La struttura del bicipite della coscia.

Bicipite ha due teste. Il lungo è attaccato al tubercolo ischiatico (tuberosità ischiatica) - quella parte dell'osso ischiatico su cui ci si siede mentre si è su una sedia. Le fibre corte iniziano sul terzo inferiore del femore e non si attaccano al tubercolo sciatico, per coloro che non capiscono: la testa corta del bicipite dell'anca è attaccata all'incirca al centro del femore e più vicina al ginocchio con un lungo fascio facilmente visibile sul rilievo di Tom Platz. (vedi foto sotto) Testa corta non visibile. Lei è sotto la lunga testa!

Entrambe le teste si fondono in uno spesso tendine che corre lungo la parte esterna dell'articolazione del ginocchio ed è attaccato alla fibula (e alcuni legamenti) nella zona del ginocchio.

La forza della parte posteriore delle gambe dovrebbe essere circa il 60% della forza del quadricipite. Un rapporto più piccolo è irto di ferite. Pertanto, se si versa abbastanza sudore per sviluppare il quadricipite, ma lo ha fatto a scapito dei bicipiti delle gambe, è il momento per alcuni mesi di dare la priorità a loro. Questo non solo ripristina il bilanciamento della potenza nella zona del ginocchio, ma offre anche un miglioramento delle prestazioni della velocità, ad esempio nel calcio.

La funzione del bicipite femorale.

Poiché i muscoli del gruppo posteriore dei muscoli della coscia si espandono su due articolazioni, con una pelvi fissa, essi, agendo insieme, piegano la parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio, estendono la coscia e con la parte inferiore rinforzata producono l'estensione del corpo insieme al grande gluteo. Quando il ginocchio è piegato, gli stessi muscoli ruotano la tibia, contraendosi individualmente su un lato o sull'altro. Il muscolo bicipite della coscia fa ruotare lo stinco.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Molti atleti, difficili da addestrare alle gambe, dimenticano uno studio separato di questi muscoli come i bicipiti della coscia. Eseguendo l'intera base classica, i quadricipiti e gli altri muscoli delle gambe crescono, ma non i bicipiti della coscia. Questa situazione si verifica perché con gambe, gambe, affondi, squat e altri esercizi per le gambe, i bicipiti della coscia cadono da un carico molto piccolo, che non consente loro di crescere nella misura giusta.

Su questa base, una formazione di alta qualità, concepita isolatamente per questo muscolo, include esercizi piuttosto complessi che sono pericolosi per i principianti. Pertanto, se si desidera prestare la massima attenzione al pompaggio di questo particolare muscolo, è meglio iniziare a farlo sotto la supervisione e l'assistenza di un allenatore esperto. In questo modo non solo aumenterai il livello di efficienza delle classi, ma ti libererai anche dagli infortuni.

Rafforzare i muscoli del bicipite della coscia è anche perché, secondo la ricerca, sono più suscettibili a vari tipi di lesioni. Un quarto degli atleti infortunati rappresentava solo questo gruppo di muscoli. Si presume che i bicipiti dell'anca siano muscoli poco sviluppati, e quindi è ancora più necessario sviluppare la loro forza e resistenza. Tuttavia, con grande cautela a tale allenamento dovrebbe essere adatto per quelle persone che in passato hanno ferito o hanno avuto malattie associate alla colonna vertebrale, all'anca o alle articolazioni della caviglia.

Di norma, iniziare a praticare il pompaggio delle gambe non pensa molto alla necessità di allenare i bicipiti dei fianchi. Naturalmente, atleti esperti sono più spesso impegnati in allenamenti isolati per questo gruppo di muscoli, tuttavia, senza un bicipite correttamente pompato del femore, l'architettura completa delle gambe non può essere data.

Funzioni e caratteristiche della struttura

Il bicipite della coscia è un muscolo bicipite costituito da una testa lunga e corta. Situato sul retro della coscia dal muscolo laterale. La testa lunga è attaccata alla parte dell'osso su cui è seduta la persona, oh c'è il tubercolo sciatico, quello corto non è attaccato ad esso, essendo sotto quello lungo. Cioè, solo la testa lunga del bicipite è visivamente notevole. Quasi al ginocchio, la testa corta è collegata al lungo, formando uno spesso tendine. Le funzioni principali dei bicipiti della coscia stanno flettendo la tibia, estendendo l'anca, raddrizzandola sulla gamba di supporto.

Allenare i bicipiti dell'anca è molto importante, perché questo muscolo ha un grande potenziale. È responsabile per l'aspetto delle gambe, in quanto occupa quasi tutta la sua superficie posteriore, facendolo sembrare molto più grande e più voluminoso. I bicipiti delle cosce hanno una grande responsabilità e caricano in molti esercizi pesanti in cui stabilizzano i movimenti, ad esempio in squat con pesi, attacchi e stacchi.

Inoltre, un bicipite ben sviluppato e forte dell'anca aumenta la stabilità dell'articolazione del ginocchio, consentendo di ridurre significativamente la possibilità di danneggiarlo. Le lesioni delle articolazioni del ginocchio molto spesso, ad esempio, si verificano con i giocatori di calcio, poiché hanno quadricipiti ben sviluppati, mentre i bicipiti della coscia sono in una fase praticamente sottosviluppata.

Caratteristiche e suggerimenti di allenamento

A causa del fatto che il muscolo è poco sviluppato dalla maggior parte dei soliti esercizi, l'allenamento per impostare la sua massa e il volume è solitamente di alta intensità. È assolutamente necessario seguire rigorosamente la tecnica di implementazione, attenendosi ad alcuni suggerimenti utili per ottenere i migliori risultati.

Per allenare i bicipiti dell'anca, è necessario assegnare un giorno alla settimana, può essere sia un quadricipite di allenamento separato che diurno. Ma in questo caso, non sovraccaricare troppo le gambe, cioè non lavorare fino all'esaurimento, perché quasi tutti gli esercizi volti a pompare i quadricipiti, con carico maggiore o minore, interessano anche i bicipiti. Una buona opzione è l'allenamento combinato del bicipite della coscia con i muscoli della spalla deltoide.

Per ottenere l'effetto migliore, è necessario occuparsi del peso massimo di lavoro, seguendo rigorosamente il numero richiesto di ripetizioni. È necessario eseguire non solo varianti di esercizi di base, ma anche isolanti. Anche se sono ausiliari, ma non puoi farne a meno. Alla fine dell'allenamento, è necessario eseguire il complesso per lo stretching, preferibilmente in tre o quattro set.

L'unicità dei bicipiti dell'anca è che tende ad accorciarsi. Ecco perché è necessario prestare attenzione all'elaborazione del bicipite femorale e dello stretching obbligatorio, che permetterà di evitarlo. In caso contrario, è probabile che i muscoli della parte posteriore della coscia siano sviluppati in modo scorretto, causando dolore quando si piegano in avanti, sollevando le gambe. Inoltre, il lavoro sul bicipite crea un buon sollievo della coscia.

Di norma, gli esercizi per i bicipiti comprendono esercizi con i muscoli glutei e parzialmente i quadricipiti. A causa di questa caratteristica, non sono necessari solo esercizi di base, ma anche quelli isolati, che impediranno loro di svilupparsi in modo non uniforme.

L'allenamento per la forza è l'opzione più adatta. Certo, fare a casa è abbastanza difficile trovare esercizi adatti e, soprattutto, efficaci, quindi è meglio andare in palestra. Non dimenticare che prima dell'inizio dell'allenamento della forza è necessario un riscaldamento, che include il riscaldamento delle articolazioni e il cardio.

Esercizi di base per il bicipite femorale

La base dell'allenamento per il bicipite della coscia include deadlift, squat, cioè quegli esercizi in cui il carico è molto grande. Quindi combinali con esercizi diretti ad altri gruppi muscolari, senza sovraccaricare in modo da non avere abbastanza forza per allenarti alla massima potenza.

Squat al Barbell

L'esercizio viene eseguito con un ampio assetto delle gambe, finalizzato all'allenamento non solo del bicipite femorale, ma anche della schiena, degli addominali e degli arti inferiori. Questo è un esercizio piuttosto difficile, non molto adatto per gli atleti inesperti, poiché è probabile che ci siano ferite. Ma se decidi, assicurati di lavorare sotto la supervisione di un allenatore.

Raddrizza la schiena, stringi gli addominali e la zona lombare. Il bilanciere può trovarsi dietro i muscoli deltoidi o trapezio, o davanti agli avambracci in modo tale che la parte esterna delle braccia sia parallela al pavimento. Inizia a sedere in uno squat, spingendo il bacino indietro, piuttosto che spingendo le ginocchia in avanti. Immagina di sederti su una sedia o su una sedia.

Durante lo squat, le gambe devono piegarsi alle ginocchia fino a formare un angolo retto, e il ginocchio stesso deve rimanere immobile, senza scodinzolare lateralmente, non deve piegarsi ed estendersi oltre i limiti del piede. Se ciò accade, c'è un'alta probabilità di lesioni. Non mettere il centro di gravità sulle dita dei piedi, cercando di distribuire il peso su tutto il piede, ma nelle fasi di picco appoggiato sul pavimento con i talloni.

Quando sollevi il bilanciere, dovresti sentire come si stringono la parte posteriore della coscia e i muscoli glutei. Considera che più ti accovacci più, più i glutei funzioneranno, ma non i bicipiti dell'anca, cioè, l'attenzione da un muscolo passerà a un altro. L'obiettivo è diverso, quindi accovacciato preferibilmente all'angolo giusto. Vale anche la pena scegliere la larghezza delle gambe e l'angolo di una piccola svolta dei piedi, che sarà conveniente per ogni singolo tirocinante. Un'indicazione che la posizione scelta è esattamente ciò che è richiesto sarà una sensazione del massimo lavoro del muscolo bicipite.

Squat al manubrio

In realtà, questo è un esercizio simile al precedente, ma facilitato, poiché i manubri sono usati al posto del bilanciere. Un metodo ben adatto agli atleti inesperti che hanno il desiderio di allenarsi con i bicipiti dell'anca. I muscoli glutei in questa forma di realizzazione non sono molto attivi.

Accetta la posizione originale, caratteristica degli squat, prendendo in precedenza le mani dei manubri. Le mani dovrebbero essere diritte e i manubri paralleli al pavimento. I piedi sul pavimento sono diritti, un po 'più della larghezza delle spalle. Squat, non inclinarsi in avanti, mantenendo la schiena dritta, a causa del movimento del bacino, ma non delle ginocchia.

Bozza rumena o morta

Esercizio di base usando il bilanciere. Lavorando sulla parte posteriore dei muscoli della coscia, in particolare il bicipite e il gluteo. Prima di fare questo, studia attentamente la tecnica di fare questo, ti salverà da possibili lesioni, dal momento che l'esercizio è abbastanza difficile e pericoloso per le persone non familiari a tali carichi.

Quando esegui un tiraggio rumeno o morto, assicurati che la schiena rimanga estremamente diritta, perché se inizia a girare, questo può portare allo spostamento delle vertebre. Rimani in piedi in modo che le gambe siano parallele e distanti l'una dall'altra a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle.

Con la schiena dritta, scendere, pre-respirare profondamente, in modo che il bacino si spostasse all'indietro e il corpo si facesse avanti. Il collo della barra dovrebbe essere il più vicino possibile ai piedi, toccandoli. Quando si esegue l'esercizio, le braccia sono diritte verso il basso. Assicurati che la tua schiena non sia rotonda. Quando la barra è al centro delle gambe, inizia a sollevare, raddrizzare e alzarti dritto con un proiettile sportivo a braccia tese. Con tutti questi movimenti, la barra dovrebbe scivolare sulle gambe.

Attacchi di bilanciere profondi

Esercizio di base noto per allenare i quadricipiti. Ma se fai attacchi lunghi e profondi, allora l'attenzione si sposta sul bicipite della coscia. Tieni la schiena più dritta possibile mentre ti alleni, senza mai inclinare il corpo mentre ti muovi. È necessario alzarsi lentamente e sollevarlo è come tirarsi dietro la gamba posteriore. Cerca di farlo nel modo più fluido possibile con il dorso estremamente diritto necessario, grazie al quale il carico principale verrà reindirizzato al muscolo bicipite della coscia.

Esercizi di isolamento per i bicipiti dell'anca

L'allenamento con un complesso isolante è finalizzato all'elaborazione di specifici muscoli, in questo caso il muscolo bicipite della parte posteriore della coscia. I migliori esercizi per questo sono iperestensione e flessione delle gambe con l'aiuto di simulatori.

iperestensione

Questo è un esercizio di fitness piuttosto noto noto per il pompaggio della zona lombare e per alleviare il dolore nella regione lombare. Tuttavia, può essere facilmente modificato e adattato per un allenamento mirato per i bicipiti della coscia. Iperestensioni sono eseguite su una costruzione speciale chiamata sedia romana.

Per eseguire esercizi classici sul simulatore per l'estensione posteriore, l'enfasi è sul livello della parte superiore del bacino, che rimuove praticamente il bicipite della coscia dall'elenco dei muscoli attivi, caricando la parte bassa della schiena. Se, tuttavia, abbassate i cuscinetti di supporto al livello della parte superiore del quadricipite, allora il carico principale dovrà essere sul muscolo bicipite della coscia e riceverete un esercizio di isolamento per il suo sviluppo.

Se nella iperestensione classica, è consuetudine piegarsi in avanti, per pompare i bicipiti dei fianchi, è necessario cercare di piegarsi il più indietro possibile, piegando le gambe alle ginocchia. È necessario inclinarsi in avanti lentamente e senza intoppi, senza fare bruschi movimenti. Cerca di assicurarti che il corpo rimanga raddrizzato, solo le articolazioni del ginocchio dovrebbero piegarsi.

Per complicare l'esercizio, tieni una frittella tra le mani, tenendola sul petto o dietro la schiena. Dovrebbe essere fatto dopo l'allenamento di base. Un tale esercizio modificato di iperestensione sarà efficace anche se altri non hanno affrontato il compito.

Flessione della gamba

L'esercizio viene eseguito nel simulatore in posizione supina, le gambe inferiori devono essere sotto i supporti. Piegare le gambe dovrebbe essere tale che le gambe siano state sollevate esclusivamente verticalmente. Nel punto più alto del picco, tieni premuto per un paio di secondi, quindi abbassa le gambe e ripeti l'esercizio con il numero richiesto di volte e di avvicinamento.

Assicurati che i movimenti siano fluidi, senza cretini e piuttosto lenti. Non c'è bisogno di affrettarsi e alzare-abbassare le gambe troppo velocemente, non sarà in grado di dare il carico necessario ai muscoli. Non abbassare le gambe sul supporto o piegare eccessivamente le articolazioni del ginocchio, spostare il bacino, mantenere le gambe in uno stato estremamente teso. Mantenere l'equilibrio e la posizione sul simulatore usando i muscoli addominali. Ascolta il tuo corpo, prestando attenzione al fatto che i muscoli che sono necessari funzionano.

Riscaldare bene prima dell'allenamento per la forza, combinare l'allenamento per i bicipiti della coscia con non troppo pesante per i quadricipiti oi muscoli deltoidi per ottenere i migliori risultati.

Coscia bicipiti

Il contenuto

Inizia Modifica

• Testa lunga: tubercolo sciatico (tendine comune con muscolo semitendinoso), legamento sacro-iliaco
• Testa corta: terzo medio del labbro laterale della linea ruvida della coscia, setto intermuscolare laterale

Allega Modifica

• La superficie laterale della testa del perone, il condilo laterale della tibia, fascia tibia

Innervation Edit

• Testa lunga: nervo tibiale, L5-S2
• Testa corta: nervo peroneo comune, S1-S2

Il muscolo bicipite femorale (M. bicipite femorale) limita la volpe poplitea prossimalmente e lateralmente. Il muscolo bicipite della coscia estende la gamba nell'articolazione dell'anca e la ruota verso l'esterno. È anche un forte flessore del ginocchio dalla posizione di estensione e ruota lo stinco verso l'esterno. Quando il ginocchio è flesso e la gamba è fissata (ad esempio, i glutei vengono spostati lateralmente in posizione seduta con le gambe appoggiate sul pavimento) questo muscolo ruota medialmente la coscia su una gamba inferiore fissa. Nel raddrizzare il tronco piegato, il muscolo inclina il bacino posteriormente, raddrizzando indirettamente la lordosi lombare.

Dove si trova il bicipite femorale: caratteristiche anatomiche

Il bicipite, o bicipite femorale, è uno dei più grandi muscoli del corpo umano. Le funzioni del bicipite sono nell'estensione della coscia, così come la flessione, la rotazione e la supinazione della parte inferiore della gamba.

Caratteristiche dell'anatomia dei bicipiti dell'anca

I muscoli semi-membranosi, semi-tumble e il bicipite del femore sono sul retro dell'arto e sono convenzionalmente combinati in un gruppo, indicato come il gruppo di Hamstring nella letteratura in lingua inglese.

Il bicipite si trova sul bordo esterno della parte posteriore della coscia. Muscle ha preso il nome dalla presenza di due teste: corte e lunghe. Con la testa lunga, è attaccato al tubercolo sciatico dell'osso pelvico con l'aiuto di un breve tendine piatto, la testa corta si trova sotto quella lunga ed è attaccata alla superficie laterale nel terzo inferiore del femore. La testa lunga è la borsa top bicipite femorale.

Entrambe le teste della giunzione formano un ampio addome, che in basso si estende in un lungo tendine stretto, una parte dei cui fasci è attaccata alla piccola tibia, e l'altra parte è intessuta nella fascia della tibia. Tra il legamento collaterale e il tendine nella parte inferiore vi è la sacca muscolare inferiore, chiamata dolcificante.

Funzione bicipiti

Funzioni bicipite dell'anca:

• estensione dell'anca;
• flessione della gamba;
• rotazione della gamba verso l'esterno;
• supinazione della gamba;
• estensione del busto dalla posizione di inclinazione in avanti;
• retrazione della gamba;
• equilibrio del corpo.

Il muscolo bicipite della coscia rappresenta fino al 60% dello sforzo, mentre il suo antagonista, il quadricipite, rappresenta solo il 40%. Lo sviluppo insufficiente dei muscoli della superficie posteriore della coscia rispetto al muscolo quadricipite spesso causa una distribuzione scorretta dei carichi negli sport e, di conseguenza, lesioni.

Lesioni al bicipite e loro cause

Le lesioni caratteristiche sono distorsioni e lacerazioni dei legamenti. In rari casi, i bicipiti dell'anca possono staccarsi dal sito di attacco. Le lesioni più spesso derivano da:

• carichi eccessivi durante lo sport;
• distribuzione disomogenea dei carichi tra i bicipiti e i muscoli quadricipiti della coscia;
• movimenti bruschi e sobbalzi;
• prestazione di carichi fisici senza riscaldamento preliminare;
• colpi, lividi, piega del piede, caduta quando scivola;
• debolezza muscolare generale.

I principali sintomi di lesione sono:

• dolore acuto causato dal movimento;
• il clic caratteristico che si alza a una rottura di covoni;
• gonfiore e arrossamento dei tessuti nella zona interessata;
• la formazione di ematomi sottocutanei nel sito di danno alle fibre muscolari;
• limitare la mobilità dell'arto o, in caso di completo distacco dei legamenti, la sua mobilità patologica;
• disfunzione dell'arto, incapacità di camminare con affidamento sulla gamba ferita.

Metodi per il trattamento delle lesioni del bicipite femorale

La terapia dipende dalla gravità della lesione: in caso di strappi e distorsioni, il trattamento è conservativo, con la completa separazione dei legamenti dal sito di attacco, l'unico metodo di trattamento è la chirurgia per ripristinare l'integrità dei tessuti.

Il trattamento conservativo delle lesioni viene effettuato in modo completo e include:

• immobilizzazione dell'arto colpito con una benda stretta;
• prendere antidolorifici, blocco di iniezione per alleviare il dolore;
• assunzione di farmaci anti-infiammatori non steroidei;
• impacchi freddi per ridurre il gonfiore dei tessuti.

Nella fase di riabilitazione e nel periodo postoperatorio, vengono nominate procedure di fisioterapia per accelerare la rigenerazione dei tessuti e ripristinare la funzione degli arti:

• Riscaldamento UHF;
• terapia magnetica;
• terapia di paraffina;
• terapia laser;
• massaggio;
• balneoterapia;
• esercizio terapeutico

Esercizi per il bicipite della coscia e caratteristiche del processo di allenamento

L'unicità del bicipite femorale è nella sua capacità di accorciarsi, quindi è necessario eseguire esercizi mirati esclusivamente al loro allenamento.

Prima di eseguire gli esercizi, è necessario riscaldare il riscaldamento articolare, quindi riscaldare il complesso di esercizi, che può essere sostituito camminando a un ritmo tranquillo con una leggera inclinazione. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza intoppi, senza sobbalzi e accelerazioni brusche. Per completare il complesso di allenamento dovrebbero essere esercizi di stretching per mantenere l'elasticità dei muscoli.

Squat peso

A seconda del grado di allenamento e della forma fisica della persona che esegue gli esercizi, è possibile utilizzare manubri o bilanciere come agente di ponderazione. La tecnica tozza sarà la stessa in ogni caso, l'unica differenza è che la barra dello squat è posizionata sulle spalle e che i manubri sono tenuti sulle braccia distese davanti.

• Le gambe sono posizionate ad una larghezza di 50-60 cm, le dita dei piedi sono leggermente spente.
• L'accovacciamento dalla posizione originale viene eseguito con una schiena dritta, in modo che le ginocchia non attraversino la linea visiva delle dita del piede. In altre parole, il movimento dovrebbe assomigliare all'atterraggio su una sedia, mentre il bacino è retratto.
• Quando si accovaccia, le gambe si piegano sulle ginocchia ad angolo retto, in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Lo squat più basso non è raccomandato, in modo da non creare uno stress eccessivo sui muscoli e sui legamenti.

Spinta rumena

La spinta rumena o morta si riferisce agli esercizi di base con un bilanciere e ti consente di allenare con precisione il muscolo a due teste della coscia. L'esercizio richiede prestazioni precise, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore qualificato.

Se l'esercizio viene eseguito in modo errato, viene creato un carico eccessivo sulla colonna vertebrale, che può portare allo spostamento dei dischi intervertebrali.

• Quando fai le tue spalle, devi assolutamente stare dritto. Posizione di partenza - gambe divaricate ad una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle, parallele tra loro, la barra è in mani diritte verso il basso.
• L'inclinazione dovrebbe iniziare con il bacino retratto. Quando inclini la barra, la barra dovrebbe essere il più vicino possibile alle gambe, scivolare lungo di esse.
• In nessun caso la parte posteriore deve essere arrotondata nel punto più basso possibile. Mentre espiri, torni alla posizione di partenza, tendendo la parte posteriore delle cosce.
• Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, senza sobbalzi e accelerazioni improvvise.

iperestensione

La classica iperestensione del simulatore aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e della zona lombare, ma se l'esercizio è leggermente modificato, aiuterà a risolvere i muscoli nella parte posteriore della coscia, in particolare il muscolo bicipite. In modo che il carico principale cada sui muscoli della coscia, l'enfasi dovrebbe essere posta non nella parte superiore della pelvi, ma all'inizio del quadricipite, nella parte superiore della coscia. È molto importante fare l'esercizio con una schiena dritta per alleviare la parte bassa della schiena. Le mani possono essere incrociate sul petto o nella chiusura nella sua testa.

L'esercizio regolare sulla parte posteriore della coscia aiuta a rafforzare il muscolo bicipite, per rendere i legamenti più durevoli ed elastici. L'osservanza della tecnica corretta durante gli allenamenti non solo ridurrà la probabilità di lesioni ai muscoli e al tessuto legamentoso, ma servirà anche come prevenzione per tali lesioni nella vita di tutti i giorni e in altre attività fisiche.

Anatomia e funzione dei bicipiti dell'anca.

I bicipiti delle gambe sono costituiti da quattro muscoli. Includono due grandi muscoli - il bicipite della coscia e il muscolo semitendinoso, così come il piccolo muscolo semi-membranoso e la testa corta del bicipite della coscia. I muscoli della parte posteriore della coscia si incrociano e partecipano al lavoro di due articolazioni: anca e ginocchio.

I fianchi sono coinvolti in una varietà di attività quotidiane, come camminare, correre, saltare e controllano anche alcuni movimenti del corpo. Ad esempio, camminando, agiscono come antagonisti dei quadricipiti e inibiscono l'estensione del ginocchio. La lunga testa del bicipite si appoggia alla coscia mentre cammina, ed entrambe le teste piegano il ginocchio e ruotano la gamba verso il basso. I muscoli semitendinoso e semimembranoso sono coinvolti nell'estensione della coscia quando il corpo è fermo. Consentono inoltre alla tibia di ruotare verso l'interno con il ginocchio piegato.

Quando allenare i bicipiti dell'anca

Puoi oscillare i fianchi in uno dei tre modi. Una settimana di allenamento per le gambe dovrebbe iniziare con il bicipite dell'anca, il prossimo - con quadricipiti. Puoi anche dividere il programma: al mattino bicipiti e quadricipiti, la sera, altri gruppi muscolari. Oppure selezionare un giorno separato per la parte posteriore della coscia. Se stai cercando di aumentare in modo significativo i bicipiti dell'anca, la seconda opzione sarebbe preferibile. È abbastanza difficile passare una giornata su un solo gruppo muscolare, quindi molto probabilmente dovrai lavorare su tutte le gambe. In questo caso, scegli la prima o la seconda opzione.

Riscaldamento e stretching

E l'ultima cosa che devi sapere prima di pompare i bicipiti della coscia è il riscaldamento e lo stretching dei muscoli. Inizia con un 10-15 minuti a piedi su un tapis roulant o in bicicletta. Quindi allungare e rilassare. Stendi non solo le gambe, ma tutto il corpo, incluso il corpo. Lo stretching ti aiuterà a evitare le ferite e a lavorare di più. Tirare i muscoli tra i set e alla fine dell'allenamento.

I migliori esercizi per i bicipiti della coscia

Ora sei pronto per lavorare con il ferro. Inizia con stacchi. Il primo set è un warm-up, eseguilo con un collo senza peso. Per non pensare alla presa, usa gli spallacci.

Deadlift con bilanciere su gambe dritte

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o più stretti. Le ginocchia sono leggermente piegate e immobili durante l'intero esercizio del bicipite della coscia. Questa è la posizione di partenza. All'espirazione, abbassa la barra verso i piedi piegando la vita. Tieni le spalle dritte. Continuate a scendere, come se doveste raccogliere un oggetto dal pavimento finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia.

Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza con la schiena dritta, raddrizzando i fianchi e la vita. Durante l'esercizio, lo sguardo è diretto in avanti o verso l'alto. Con la testa in giù, c'è una forte pressione sul collo e sulla schiena, che può portare a lesioni.

Come riscaldamento, esegui due serie di 20 ripetizioni con un collo vuoto o un peso leggero. Successivamente - due set di lavoro di 15-20 ripetizioni. Se hai problemi alla schiena, inizia a piegare le gambe nel simulatore.

Con questo esercizio, diamo un doppio beneficio alle nostre gambe: dondolate il bicipite della coscia e allo stesso tempo allenate i glutei.

Metti la cinghia sul piede. Una gamba è la gamba portante, la seconda è quella di lavoro. La schiena è sempre dritta, non sforzarti. Questa è la posizione di partenza. Non perdere l'equilibrio. Durante l'inspirazione, piegare la gamba di lavoro e sollevarla verso i glutei, concentrandosi sulla riduzione della parte posteriore della coscia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti, raddrizzando il piede mentre espiri.

Dopo il numero richiesto di ripetizioni, fai l'esercizio per l'altra gamba. Crea tre serie di lavoro di 15-20 ripetizioni per ogni gamba e alla fine dell'ultimo approccio, assicurati di allungare i muscoli.

Piegare le gambe sul simulatore

Prima di piegare le gambe, regolare il simulatore di conseguenza. Sdraiati a faccia in giù e posizionati in modo che i rulli si trovino appena sotto il polpaccio. Il corpo è premuto con forza sulla panca, le gambe distese. Tenere i bracci laterali della macchina con le mani, girare le calze verso di sé. Questa è la posizione di partenza. Mentre espiri, piega le gambe il più possibile, senza sollevare i fianchi dalla panca e soffermati per un momento nella parte superiore del movimento. Inalazione, tornare alla posizione iniziale.

Mentre fai questo esercizio per il bicipite alla coscia, non torcere la testa ai lati e non sollevarlo in modo da non sovraccaricare il collo e la schiena. Abbassa gli occhi e concentrati sulla tensione dei muscoli del bicipite della coscia. Esegui due serie di 15-20 ripetizioni. Riposo tra i set - 2 minuti.

Dopo il secondo approccio, prenditi una pausa ed esegui una serie di 50 ripetizioni. Quando raggiungi il limite, riduci il peso, attendi cinque secondi e continua finché non fai tutto 50 volte. Dopodiché, dedica qualche minuto allo stretching e, prima di uscire, cammina per la stanza o sul tapis roulant.

Cosce muscolari. Struttura e funzione.

I muscoli dei fianchi sono i muscoli più grandi del corpo umano. La forma fisica generale dell'atleta, il suo peso, gli indicatori di forza in vari movimenti, il tasso metabolico dipende dalla loro forza e massa. L'influenza dei muscoli ben sviluppati dei fianchi sulla salute del sistema urogenitale, delle articolazioni dell'anca e del ginocchio è indiscutibile. Pertanto, ha senso comprendere a fondo la struttura e la funzione dei muscoli dei fianchi. Questo ti darà una comprensione più profonda dell'essenza degli esercizi eseguiti nella sala.

Muscoli della parte anteriore della coscia

Quadricipite (quadricipite femorale)

Come suggerisce il nome, il muscolo è costituito da quattro parti (fasci), ed è anche chiamato quadricipite. Per molte persone potrebbe mancare uno dei muscoli (variazione anatomica).

La funzione principale di tutte le parti del muscolo quadricipite è l'estensione della gamba al ginocchio e la flessione dell'anca (avvicinando l'anca allo stomaco).

Ampia muscolatura laterale della coscia (M. Vastus lateralis)

Il più grande di tutti i muscoli dei fianchi. Un muscolo piatto, singolo-anulare su cui dipende la rotondità della parte laterale della coscia.

Situato sul lato della coscia e arriva nella parte anteriore della coscia al ginocchio. L'estremità superiore è attaccata al femore nell'articolazione dell'anca. Inferiore - alla rotula e alla tibia (stinco).
Top coperto con ampia fascia della coscia (lungo tendine piatto sul lato della coscia, che collega i muscoli del bacino e della parte inferiore della gamba).

La funzione principale del muscolo largo laterale della coscia:

raddrizza la gamba (raddrizza la gamba al ginocchio)

Il quadricipite femorale è coinvolto in esercizi come corsa, salto, squat, affondo e in generale in tutti i movimenti in cui la gamba si appoggia al ginocchio.

Muscolo della coscia mediale (m. Vastus medialis)

Muscolo piatto grosso situato sul lato interno della coscia, che entra nella parte anteriore della coscia vicino al ginocchio. Questo muscolo forma un cuscino arrotondato sulla parte interna del ginocchio, particolarmente evidente quando ci si siede.

L'estremità superiore del muscolo è attaccata lungo l'intera lunghezza (sul lato interno) del femore e quella inferiore forma il legamento di supporto della rotula.

La funzione principale della muscolatura mediale della coscia:

Estende uno stinco (l'estensione di una gamba in un ginocchio)

M. vastus medialis è coinvolto in esercizi come corsa, salto, squat, affondo e in generale in tutti i movimenti in cui la gamba è indifesa al ginocchio.

Muscolo intermedio largo della coscia (m. Vastus intermedius)

Questo è un muscolo lamellare piatto situato tra i muscoli laterali e mediali della coscia. Nascosti sotto i loro bordi e la parte superiore è coperta da un muscolo dritto della coscia (vedi sotto).

L'estremità superiore del muscolo è attaccata al femore nella regione dell'articolazione dell'anca e l'estremità inferiore è coinvolta nella formazione del tendine rotuleo.

La funzione principale del muscolo ampio intermedio della coscia:

Estende uno stinco (estende una gamba in un ginocchio)

M. vastus intermedius è coinvolto in esercizi come corsa, salto, squat, affondo e in generale in tutti i movimenti in cui la gamba si appoggia al ginocchio.

Muscolo del retto dell'anca (M. Rectus femorale)

Un lungo muscolo a forma di fuso situato sulla superficie anteriore della coscia rispetto a tutti gli altri muscoli del quadricipite. L'estremità superiore del muscolo è attaccata all'osso pelvico (colonna iliaca anteriore inferiore sopra l'acetabolo) e quella inferiore è coinvolta nella formazione del legamento del ginocchio.
Questo muscolo è notevole in quanto non è attaccato al femore. È chiaramente visibile sulla parte anteriore della coscia, determinandone la rotondità.

Le principali funzioni del muscolo retto femorale sono:

Flessione dell'anca (stringendo la coscia allo stomaco)

Estensione della gamba (estensione della gamba al ginocchio)

M. il retto femorale è coinvolto in movimenti come correre, saltare, mantenere l'equilibrio del corpo, accovacciarsi, tirare le gambe verso il corpo. Funziona attivamente in combinazione con i muscoli della stampa durante l'esecuzione di esercizi per il suo sviluppo. È parte integrante del muscolo centrale. Cos'è kor?

Muscolo sarto (M. Sartorius)

È un muscolo a forma di nastro stretto lungo fino a 50 cm, che passa diagonalmente dalla parte esterna dell'articolazione dell'anca alla parte interna dell'articolazione del ginocchio. Il muscolo si trova sopra gli altri muscoli della parte anteriore della coscia ed è chiaramente visibile con un ridotto contenuto di grasso sottocutaneo.

L'estremità superiore del muscolo è attaccata alle ossa del bacino (spina iliaca anteriore superiore del ileo) e all'estremità inferiore - alla tibia (tibia). Curiosamente, questo muscolo non è coinvolto nell'estensione della gamba al ginocchio, sebbene si riferisca al quadricipite.

Le principali funzioni del muscolo sarto:

Flessione dell'anca (stringendo la coscia al corpo)

Appoggiandosi e girando l'anca

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

M. Sartorius è coinvolto in movimenti come correre, camminare, piegare le gambe alle ginocchia, tirare i fianchi verso il corpo, ruotando i fianchi. Pertanto, eseguendo esercizi in cui il peso viene superato flettendo le gambe al ginocchio, nonché piegando l'anca (tirandola verso l'alto nel corpo), si sviluppa anche questo muscolo.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Insieme, questi muscoli sono chiamati bicipiti dell'anca. Questi muscoli determinano la forma della parte posteriore della coscia, la sua rotondità. Inoltre influenzano in parte il riempimento dello spazio tra le cosce.

Muscolo del bicipite femorale (M. bicipite femorale)

Un muscolo lungo e sottile che si estende sulla parte posteriore della coscia. Consiste, come suggerisce il nome, di due teste: lunga e corta. La testa lunga è attaccata all'estremità superiore del tubercolo ischiatico dell'osso pelvico e della testa inferiore alla tibia (stinco). Breve la sua parte superiore è attaccata alla superficie posteriore del femore, e il fondo - alla tibia.

Le funzioni principali del bicipite femorale:

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

Estensione dell'anca (retrazione dell'anca o stiramento del corpo dalla posizione di inclinazione)

Equilibrio del corpo

M. bicipite femorale partecipa attivamente alla flessione delle gambe, in tutti i movimenti in cui è richiesta la retrazione della coscia, nell'estensione del corpo dalla posizione di inclinazione.

La mancanza di flessibilità e forza del bicipite dell'anca è spesso causa di mal di schiena, postura scorretta, problemi alle articolazioni del ginocchio.

Semitendinoso (M. Semitendinosus)

Muscolo lungo e affusolato che giace medialmente (più vicino al centro del corpo) rispetto al muscolo bicipite della coscia. La parte superiore del muscolo è attaccata al tubercolo sciatico dell'osso pelvico. Inferiore - alla tibia (tibia).

Le principali funzioni del muscolo semitendinoso sono:

Estensione dell'anca (retrazione dell'anca o estensione del corpo da una posizione di inclinazione)

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

M. semitendinosus partecipa attivamente alla flessione delle gambe, in tutti i movimenti in cui è richiesta la retrazione della coscia, nelle estensioni del corpo dalla posizione di inclinazione.

Muscolo semimembranoso (semimembranoso)

Muscolo lungo e piatto situato nella parte posteriore-interna della coscia. L'estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico dell'osso pelvico. L'estremità inferiore - alle varie parti della tibia e muscoli fascia della gamba.

Le principali funzioni del muscolo semimembranoso:

Estensione dell'anca (retrazione dell'anca o estensione del corpo da una posizione di inclinazione)

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

M. semimembranosus partecipa attivamente alla flessione delle gambe, in tutti i movimenti in cui è richiesta la retrazione della coscia, nelle estensioni del corpo dalla posizione di inclinazione.

Muscoli della coscia interna

Questi muscoli sono generalmente indicati come adduttori. La loro funzione principale è portare il femore verso l'interno.

Muscolo sottile (M. Gracilis)

Lungo muscolo a forma di nastro situato sopra tutti gli altri muscoli all'interno della coscia. La sua parte superiore è attaccata all'osso pubico e il fondo alla tibia (tibia).

Le principali funzioni del muscolo sottile:

Portare l'anca (lo attira)

Flettere la gamba (piegare la gamba al ginocchio)

Girando lo stinco dentro

M. gracilis è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Pettine muscolare (M. Pectineus)

Il muscolo piatto attaccato dall'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore - all'interno del centro del femore.

Le principali funzioni del muscolo pettine:

Portare l'anca (lo attira)

Flessione dell'anca (attira l'anca verso il corpo)

M. pectineus è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Lungo muscolo adduttore (m adduttore lungo)

Muscolo piatto grasso. Fissato con l'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore verso la parte interna del centro del femore.

Le funzioni principali dei lunghi muscoli adduttori:

Portare l'anca (lo attira)

La coscia si rivela

M. adductor longus è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Muscolo adduttore corto (m Adduttore brevis)

Muscolo piatto, in espansione verso il basso. Fissato con l'estremità superiore alla superficie esterna del corpo e l'osso pubico. Inferiore (estremità larga) - alla parte interna del femore.

Le funzioni principali del breve adduttore sono:

Portare l'anca (lo attira)

Flessione dell'anca (stringe l'anca verso il corpo, spostandola in avanti)

M. adduttore brevis è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Grande muscolo adduttore (m adduttore magnus)

Il più grande dei muscoli adduttori, che determina per il suo volume il grado di riempimento dello spazio tra le cosce. L'immagine mostra una vista posteriore.

La sua estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico del bacino e dell'osso pubico. La parte inferiore (estremità molto estesa) è fissata nella parte interna del femore quasi per tutta la sua lunghezza.

Le funzioni principali dei grandi muscoli adduttori:

Portare l'anca (lo attira)

Gira la coscia verso l'esterno

I raggi interni sono coinvolti nell'estensione della coscia (riportandola indietro e l'estensione del corpo dalla posizione di inclinazione)

M. adduttore magnus è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

I muscoli della coscia esterna

Sforzo della fascia larga dell'anca (m. Tensor fascia latae)

In generale, è l'unico muscolo, ad eccezione dei muscoli dei glutei, che è coinvolto nell'abduzione della coscia.

Questo è un muscolo allungato piatto, che si assottiglia verso il basso. L'estremità superiore è attaccata al dorso anteriore dell'Ilio e l'estremità inferiore di questo muscolo passa nella fascia larga della coscia - un lungo tendine che si estende fino allo stinco. Essendo ben sviluppato, conferisce una piacevole rotondità alle superfici laterali della regione pelvica.

Le principali funzioni del tendicatena largo sono:

Allungando la fascia larga della coscia (che è necessaria per il normale funzionamento delle gambe quando si cammina e si corre)

Rinforzo dell'articolazione del ginocchio dovuta alla tensione dell'ampia fascia della coscia

M. tensor fascia latae è attivamente coinvolto nel camminare, correre, eseguire esercizi su una gamba.

Bene, e infine vale la pena dirlo. che i muscoli dei fianchi e i muscoli dei glutei sono interconnessi anatomicamente e in funzione. Una persona è caratterizzata da tali movimenti in cui questi muscoli lavorano in un fascio: camminare, fare jogging, squat e curve. Di regola, gli esercizi per lo sviluppo delle gambe sono eccellenti e sviluppano i glutei.

Esercizi bicipiti alla coscia

Articoli correlati

Come pompare i vitelli

Squat Hack

Squat frontale

Ti sei mai chiesto a cosa dipende la tua velocità di corsa o l'altezza di salto? La qualità delle sneakers gioca indubbiamente un ruolo importante, ma non quello principale! I fattori principali, ovviamente, rimangono i muscoli, e più specificamente i bicipiti della coscia!

Nell'articolo di oggi imparerai tutto su questo muscolo, dove si trova, come funziona e quali esercizi caricano intenzionalmente questo particolare muscolo.

Struttura e funzione dei bicipiti dell'anca

Il bicipite ha due fasci muscolari, in russo suona come un muscolo bicipite. Il bicipite della coscia è un muscolo piuttosto lungo, che si trova più vicino al bordo esterno della coscia e fa parte dei muscoli della parte posteriore della coscia (questo gruppo è anche chiamato bicipite femorale).

Il lungo fascio di bicipiti femorali è attaccato al tubercolo sciatico, il corto è leggermente più basso, entrambi si fondono in un tendine e sono attaccati al ginocchio.

Per evitare squilibri e ridurre la probabilità di lesioni all'articolazione del ginocchio, la forza del quadricipite deve essere correlata alla forza del bicipite femorale come 1: 6. Con questo rapporto, sarai anche in grado di aumentare le tue prestazioni di velocità. La gamba sembrerà sviluppata simmetricamente.

I bicipiti della coscia, in una società con un muscolo semitendinoso e semi-membranoso, ruotano la parte inferiore della gamba e piegano il ginocchio e, insieme ai muscoli glutei, estendono la coscia.

Raccomandazioni di base per l'implementazione degli esercizi per il bicipite della coscia

Prima di iniziare l'allenamento, consulta alcuni dei consigli:

• All'inizio del tuo allenamento dovresti fare un buon riscaldamento intensivo, così eviterai lesioni e distorsioni. Una buona opzione: 5-15 minuti di corsa tranquilla o in salita su un tapis roulant prima dell'allenamento articolare.
• Dopo l'allenamento, ti consigliamo di allungare il tempo, il che renderà i muscoli più elastici. Cerca di allungare i muscoli in modo uniforme, non elastico, fissa la pausa per 10-15 secondi nel punto estremo. Grazie allo stretching i muscoli cresceranno molto più velocemente.
• Quando alleni le gambe, combina esercizi che funzionano sulla parte posteriore e anteriore della coscia. Lavorare i muscoli del polpaccio una volta in 9 giorni. Questa combinazione può essere considerata ideale, poiché questi muscoli si completano a vicenda e insieme si sviluppano armoniosamente e simmetricamente. Se i bicipiti del femore sono sufficientemente arretrati rispetto ai quadricipiti, ti consigliamo di lavorarci prima, preferibilmente con pesi liberi. Gli esercizi di isolamento partono alla fine dell'allenamento e non dimenticare di fare alcuni esercizi sul polpaccio. Tutto su come allenare i polpacci delle gambe, puoi imparare dall'articolo "Come pompare i vitelli".
• La parte posteriore della coscia nel suo insieme è un grande gruppo di muscoli che richiede particolare attenzione. Lo sviluppo di questi muscoli ti aiuterà a bruciare rapidamente calorie in eccesso, aumentare il peso necessario, aumentare la resistenza di tutto il corpo e sviluppare gli indicatori di forza. Troverete un look sportivo e in forma. Anche l'allenamento della parte posteriore della coscia influisce positivamente sul lavoro del cuore, sulla salute dei sistemi nervoso e cardiovascolare.
• Durante l'allenamento, tieni il livello della schiena e premi forte.
• Prima di fare l'esercizio con il peso, provare senza di esso di fronte a uno specchio o chiedere aiuto a un allenatore o partner. Quindi correggerai l'impostazione di gambe, corpo, respiro adeguato, puoi evitare errori grossolani con peso e lesioni.
• Nell'opzione di allenamento per la forza, eseguire 4 approcci di lavoro con un intervallo di 8-10 ripetizioni. Ma a seconda degli obiettivi e del programma di allenamento, il numero di ripetizioni e approcci può variare.
• Mangia una dieta equilibrata. Raccomandiamo di consumare carboidrati prima dell'allenamento, in modo da avere abbastanza forza ed energia per lavorare con un sacco di peso durante l'allenamento, e dopo di ciò - alimenti proteici per un migliore guadagno muscolare. Durante il set di massa e aumentare la forza, si consiglia di mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Bevi molta acqua.

I migliori esercizi per i fianchi bicipiti in palestra

Il bicipite della coscia è piuttosto traumatico a causa della sua debolezza. Raccomandiamo di rinforzare questi muscoli con l'aiuto dell'allenamento della forza.

Sollevamento del corpo in ginocchio nel supporto

In questo esercizio, il bicipite del femore è mirato, quindi è in cima alla lista.

• Posizionati su un simulatore speciale, disponendo le gambe tra i rulli, appoggiando le ginocchia sui cuscini anteriori, mantenendo il corpo in posizione verticale e incrociando le braccia sul petto.
• Respiro. Mentre espiri, discendi lentamente, estendendo le gambe alle ginocchia. Obiettivo di affondare al parallelo con il pavimento.
• Blocca la pausa.
• Quando inspiri, usa i muscoli delle gambe per sollevare.

Se non ci sono simulatori speciali nella sala, qualsiasi supporto sarà adatto: un bilanciere, una panca, l'aiuto del partner. Non dimenticare di proteggere le ginocchia ponendo qualcosa di morbido sotto di esse, ad esempio facendo rotolare una stuoia diverse volte.

Piegare le gambe nel simulatore

Questo esercizio è anche progettato per il lavoro dei bicipiti dell'anca. Differisce dal precedente in quanto il peso della ponderazione varia ed è adatto sia per i principianti che per gli atleti avanzati.

• Sedersi sul simulatore, impostare il peso desiderato, posizionare le gambe sotto un rullo speciale, afferrare le maniglie con le mani speciali.
• Respiro. All'espirazione, piegare le gambe all'altezza del ginocchio, far rotolare i glutei con un rullo.
• All'espirazione, abbassare le gambe verso il basso, non piegare completamente le gambe al ginocchio.

Guarda il tuo lombo - dovrebbe essere aggiustato, non strapparti lo stomaco dal simulatore.

Dead pull

La spinta morta (gambe dritte) carica efficacemente il bicipite della coscia e i muscoli glutei.

• Prendi il collo con il peso necessario, metti le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizza. Piega leggermente le ginocchia e piega in vita.
• Respiro. All'espirazione, lentamente scendere, portare il collo il più vicino possibile alle gambe (quasi a toccare), nel punto più basso non arrotondare la schiena, guardare sempre davanti a sé.
• Mentre inspiri, sollevati con l'aiuto dei muscoli delle gambe fino alla posizione iniziale.

Morto con una gamba sola

Questo esercizio è indispensabile per coloro che hanno la parte posteriore della coscia in ritardo o sono rimasti feriti. Si differenzia dalla spinta morta in quanto è necessario stare su una gamba e usare i manubri. Per stabilità, puoi attaccarti al supporto e tenere i manubri nella mano libera.

• Sollevare i manubri con il peso necessario, alzarsi in piedi. La schiena è arcuata, guarda di fronte a te.
• Respiro. All'espirazione, piegati verso il basso con un dorso piatto, allo stesso tempo sollevare una gamba piatta.
• Con un respiro, torna alla posizione di partenza.

Sporgendosi in avanti con un bilanciere sulle spalle

Coinvolge nel lavoro non solo il bicipite della coscia, ma anche i muscoli glutei e gli estensori della schiena, rivela il torace, quindi questo esercizio è indispensabile per le ragazze.

• Posiziona un bilanciere con il peso richiesto sull'area trapezoidale con l'aiuto di un partner o di una barra.
• Allinea i tuoi piedi, posizionali vicini, la tua schiena è arcuata, guarda avanti.
• Fai un respiro. All'espirazione, piegati in avanti, tira indietro il bacino, piega un po 'le ginocchia, guarda il lombo - dovrebbe essere piegato.
• Espirare fino alla posizione di partenza.

tozzo

Uno degli esercizi di base riguarda tre articolazioni e quasi tutti i muscoli scheletrici, inclusi i bicipiti della coscia. Concentrarsi sui bicipiti dell'anca aiuterà ad accovacciarsi con le gambe larghe e seduto sotto il parallelo, così come gli squat con i manubri.

• Posiziona un bilanciere con il peso richiesto sull'area trapezoidale con l'aiuto di un partner o di una barra.
• Raddrizza le gambe, allarga le spalle, le dita dei piedi guardano fuori, la schiena inarcata, guarda di fronte a te.
• Fai un respiro. Mentre espiri, accucciati lentamente. Le ginocchia dovrebbero essere nella proiezione del piede e guardare verso la punta. Per fare questo, non mettere i piedi troppo larghi e spostare il bacino indietro. Guarda il tuo lombo - dovrebbe essere piegato.
• Espirare fino alla posizione di partenza.

Esercizi per i bicipiti anche a casa

Puoi pompare i fianchi dei bicipiti, senza uscire di casa!

• Prendi come base gli esercizi presentati utilizzando gli strumenti disponibili.
• Con il bel tempo, assicurati di uscire. Pratica l'intervallo di corsa, sprint, corri, alza i fianchi in alto, fai salti alti.
• Il bicipite della coscia viene elaborato mentre si pedala e si gioca a calcio.

Come pompare i bicipiti dell'anca - esercizi video

Nel video presentato sarete in grado di familiarizzare visivamente con esercizi di bicipiti alla coscia, tecniche di esecuzione, possibili opzioni e sfumature, muscoli coinvolti e possibili errori.

La regolarità dell'allenamento, l'aderenza alla tecnica dell'esercizio e una corretta alimentazione faranno il loro lavoro. Cerca, sperimenta, scegli il meglio per te stesso e non dimenticare di ascoltare i consigli dei professionisti.

Anatomia e funzione dei bicipiti dell'anca

I bicipiti delle gambe sono costituiti da quattro muscoli. Includono due grandi muscoli - il bicipite della coscia e il muscolo semitendinoso, così come il piccolo muscolo semi-membranoso e la testa corta del bicipite della coscia. I muscoli della parte posteriore della coscia si incrociano e partecipano al lavoro di due articolazioni: anca e ginocchio.

Riscaldamento e stretching

E l'ultima cosa che devi sapere prima di pompare i bicipiti della coscia è il riscaldamento e lo stretching dei muscoli. Inizia con un 10-15 minuti a piedi su un tapis roulant o in bicicletta. Quindi allungare e rilassare. Stendi non solo le gambe, ma tutto il corpo, incluso il corpo. Lo stretching ti aiuterà a evitare le ferite e a lavorare di più. Tirare i muscoli tra i set e alla fine dell'allenamento.

Deadlift con bilanciere su gambe dritte

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o più stretti. Le ginocchia sono leggermente piegate e immobili durante l'intero esercizio del bicipite della coscia. Questa è la posizione di partenza. All'espirazione, abbassa la barra verso i piedi piegando la vita. Tieni le spalle dritte. Continuate a scendere, come se doveste raccogliere un oggetto dal pavimento finché non sentite un allungamento nella parte posteriore della coscia.
Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza con la schiena dritta, raddrizzando i fianchi e la vita. Durante l'esercizio, lo sguardo è diretto in avanti o verso l'alto. Con la testa in giù, c'è una forte pressione sul collo e sulla schiena, che può portare a lesioni.

Flessione della gamba

Con questo esercizio, diamo un doppio beneficio alle nostre gambe: dondolate il bicipite della coscia e allo stesso tempo allenate i glutei.
Metti la cinghia sul piede. Una gamba è la gamba portante, la seconda è quella di lavoro. La schiena è sempre dritta, non sforzarti. Questa è la posizione di partenza. Non perdere l'equilibrio. Durante l'inspirazione, piegare la gamba di lavoro e sollevarla verso i glutei, concentrandosi sulla riduzione della parte posteriore della coscia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti, raddrizzando il piede mentre espiri.

Piegare le gambe sul simulatore

Prima di piegare le gambe, regolare il simulatore di conseguenza. Sdraiati a faccia in giù e posizionati in modo che i rulli si trovino appena sotto il polpaccio. Il corpo è premuto con forza sulla panca, le gambe distese. Tenere i bracci laterali della macchina con le mani, girare le calze verso di sé. Questa è la posizione di partenza. Mentre espiri, piega le gambe il più possibile, senza sollevare i fianchi dalla panca e soffermati per un momento nella parte superiore del movimento. Inalazione, tornare alla posizione iniziale.
Mentre fai questo esercizio per il bicipite alla coscia, non torcere la testa ai lati e non sollevarlo in modo da non sovraccaricare il collo e la schiena. Abbassa gli occhi e concentrati sulla tensione dei muscoli del bicipite della coscia.