Come crescono i muscoli - sull'ipertrofia muscolare negli atleti

Molto probabilmente hai sentito molte cose diverse sull'ipertrofia muscolare. (Questo è il nome tecnico per il processo di crescita muscolare).

Molti sostengono che da un diverso tipo di allenamento i muscoli crescono in modi diversi.

Se hai bisogno di muscoli grandi - devi concentrarti sull'ipertrofia sarcoplasmatica, il che significa fare esercizi con molte ripetizioni.

Se hai bisogno di muscoli forti - concentrati sull'ipertrofia miofibrillare - pesi grandi, con un piccolo numero di ripetizioni.

Diciamo subito che tutta questa separazione è una sciocchezza pseudoscientifica.

Questo articolo racconta in modo semplice e conciso tutto ciò che è noto alla scienza dell'ipertrofia muscolare. Dopo averlo letto, NON saprai assolutamente tutto sulla fisiologia della crescita muscolare, ma la conoscenza sarà sufficiente per formare il fisico che stai mirando.

Due tipi di fibre muscolari

Discuteremo di ciò che la scienza sa per certo.

Il tessuto muscolare è una struttura complessa costituita da fasci di cellule lunghe e allungate (dette fibre). Sono avvolti con tessuto connettivo denso - perimisium. Ecco come appare:

Esistono due tipi di fibre:

Tipo 1 - fibre muscolari lente. Hanno un sacco di capillari, mitocondri e mioglobina, che, di conseguenza, li rende resistenti alla fatica (affaticamento). Allo stesso tempo, praticamente non crescono e la loro forza quasi non aumenta.

Il tipo 2 è noto come fibre muscolari veloci. Crescere e restringersi più rapidamente, offrendo loro un potenziale molto più grande di forza ed energia. Il loro grande "svantaggio" è che si stancano molto più velocemente. Pertanto non è adatto all'esercizio di resistenza.

Diversi muscoli nel nostro corpo hanno un diverso rapporto tra fibre di tipo 1 e di tipo 2. La scienza non sa esattamente da cosa dipende questa distribuzione. La domanda è: perché alcune persone hanno più fibre del primo tipo rispetto al secondo e viceversa.

Molto probabilmente la colpa è della genetica. Perché in numerosi studi è stato dimostrato che l'allenamento non può convertire un tipo di fibra in un altro.

Ad esempio, non vi è alcuna differenza nel rapporto delle fibre muscolari in persone completamente inesperte e atleti professionisti.

Ma ci sono molte prove che diversi tipi di carichi influenzano le fibre in modo diverso:

• allenamenti con peso ridotto e un gran numero di ripetizioni stimolano principalmente le fibre del primo tipo;
• Allenamenti con un sacco di peso e un piccolo numero di ripetizioni - il secondo tipo.

Questo spiega perché allenarsi con pesi pesanti (80% del massimo ripetitivo) è più efficace per ottenere massa muscolare.

Uno studio è stato condotto:

34 uomini fisicamente attivi sono stati divisi in 2 gruppi.

• Il gruppo 1 si è allenato con un gran numero di ripetizioni - 4 allenamenti a settimana composti da 4 serie per ogni esercizio per 10-12 ripetizioni (il 70% di un massimo ripetitivo).
• Il gruppo 2 si è allenato con una quantità moderata di ripetizioni e intensità elevata. 4 allenamenti a settimana per 4 set per ogni esercizio. 3-5 ripetizioni nell'approccio (90% del massimo di una ripetizione).

Entrambi i gruppi hanno eseguito gli stessi esercizi. Che includeva:

Hanno tutti seguito una dieta simile.

Qual è stato il risultato? Dopo otto settimane di allenamento in un gruppo allenato con pesi più pesanti, la crescita della massa e della forza muscolare ha superato significativamente gli stessi indicatori del gruppo con un gran numero di ripetizioni nell'approccio.

I motivi principali per cui l'allenamento con pesi più pesanti è più efficace della pratica della luce:

1. Maggiore forza meccanica. D'altra parte, gli allenamenti con più ripetizioni causano uno stress metabolico più pronunciato.
2. Attivazione più pronunciata delle fibre muscolari. Inclusione nel processo di una maggiore percentuale di tessuto muscolare.

Il modo migliore per stimolare l'ipertrofia muscolare

Esistono tre tipi principali di stimolazione della crescita muscolare:

• Carica progressione In altre parole, un graduale aumento della tensione delle fibre muscolari nel tempo. Il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo è aumentare costantemente il peso del lavoro.
• Danno muscolare Danneggiamento delle fibre muscolari causato da livelli molto elevati di stress. Il danno è seguito da una riparazione, e con una dieta appropriata e il riposo le fibre muscolari si adattano a carichi più elevati in futuro, che si manifestano nella forma della loro crescita.
• Affaticamento cellulare Il metabolismo nelle fibre muscolari è portato al limite, a causa del gran numero di ripetizioni.

L'allenamento con un gran numero di ripetizioni si è concentrato principalmente sull'affaticamento cellulare, e carichi con grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni si concentra principalmente sul danno muscolare e sulla progressione del carico.
Di tutte queste tre opzioni, la più importante per noi è la progressione del carico. È necessario prestare maggiore attenzione ad esso, se si desidera ottenere rapidamente massa muscolare.

Il tuo compito principale, come atleta che non usa steroidi, è prima di tutto quello di diventare più forte, e specialmente in esercizi fondamentali di base, come squat, stacchi da terra, distensione su panca e bench press dell'esercito.
L'idea di base può essere espressa come segue: più peso puoi allenare, più muscoli pompi.

Tipi di ipertrofia muscolare

Ci sono due tipi:

• ipertrofia miofibrillare. "Mio" significa muscolo, "fibrille" significa struttura cellulare filamentosa. Ipertrofia miofibrillare è l'aumento delle dimensioni e del numero di fibre muscolari, che sono composte da proteine ​​contrattili.
• ipertrofia sarcoplasmatica. "Sarko" significa carne, corpo, "plasmatico" significa plasma, una sostanza gelatinosa nelle cellule, che contiene varie sostanze e particelle importanti per la vita. Quindi, l'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del volume di fluido e altri componenti nella cellula che non sono in grado di ridurre (glicogeno, collagene, acqua, minerali e così via).

Ecco come appare:

Ora sul punto controverso nella teoria della crescita muscolare. È ovvio che la parte sarcoplasmica delle cellule muscolari aumenta simultaneamente con la crescita delle miofibrille e il fatto indiscutibile che è possibile aumentare temporaneamente il volume sarcoplasmatico assumendo creatina o carboidrati. La domanda è questa:

1. se il volume di questo plasma può aumentare più velocemente della crescita delle miofibrille.
2. se questa crescita può portare ad un aumento a lungo termine del volume muscolare.

In altre parole, l'ipertrofia sarcoplasmatica può aumentare significativamente il guadagno muscolare a lungo termine, o è solo un "sottoprodotto" dell'ipertrofia miofibrillare.

La scienza non dà una risposta definitiva a questa domanda. Alcune persone sottolineano la differenza nella dimensione muscolare di culturisti e sollevatori di pesi e sollevatori di pesi, come prova dell'efficacia dell'ipertrofia sarcoplasmatica.

Perché, per esempio, un powerlifter da 85 chili di potenza si accovaccia con un bilanciere meglio di un bodybuilder da 120 chili?

L'obiettivo principale del bodybuilding è aumentare il volume dei muscoli e, apparentemente, un gran numero di proteine ​​si accumulano nei muscoli di questi atleti, che non sono in grado di contrarsi. Il problema è che questa teoria non è provata: gli atleti nel powerlifting fanno squat, deadlifts e presss molto più spesso dei bodybuilder. Ma sappiamo tutti che più fai qualcosa, meglio la prendi (il trasferimento della quantità alla qualità).

Pertanto, ci sono molti esempi in cui i bodybuilder sono andati al powerlifting e, in breve tempo, hanno aggiunto bruscamente alla forza.

Nonostante questo, non si può negare la presenza di ipertrofia sarcoplasmatica, solo perché i bodybuilder hanno muscoli più grandi, ma sono (relativamente) più deboli.
Infatti, per costruire muscoli, non è necessario sapere quale ruolo gioca l'ipertrofia sarcoplasmatica in questo.

La cosa principale: l'esercizio con grandi pesi e un numero moderato di ripetizioni e problemi con la crescita e la forza muscolare non sarà.

Parole di separazione

L'ipertrofia muscolare è un processo complesso che coinvolge un gran numero di processi fisiologici e biochimici. Puoi dedicare centinaia di ore ad esplorare questo problema e, allo stesso tempo, molte cose rimangono oscure. Fortunatamente, con la costruzione dei muscoli è molto più facile. Non è necessario essere uno scienziato per formare una bella figura. È necessario capire come influenzare in modo efficace la crescita muscolare e come pianificare un programma di allenamento e una dieta. Tutto il resto è pazienza e lavoro! Niente è impossibile!

I muscoli non crescono sugli alberi!

Regole dell'ipertrofia

Che cos'è l'ipertrofia muscolare e in che modo l'ipertrofia miofibrillare è diversa dal sarcoplasma? Le principali regole di allenamento per la crescita muscolare e l'aumento di peso.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia è un termine medico che indica un aumento di un intero organo o di una parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule (1). Per ipertrofia muscolare si intende un aumento della massa muscolare totale del corpo dovuta alla crescita di alcuni gruppi di muscoli scheletrici.

Infatti, l'ipertrofia è l'obiettivo principale dell'allenamento nel fitness e nel bodybuilding, perché senza la crescita fisica dei muscoli è impossibile aumentare la loro forza o aumentare il volume. In termini semplici, l'allenamento della forza è un allenamento ipertrofico.

Tipi di ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica. Il primo si ottiene aumentando il volume delle cellule di fibre muscolari (il numero di cellule praticamente non cambia), il secondo è dovuto ad un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra (1).

I muscoli reclutati dall'atleta sono diversi l'uno dall'altro a causa di diversi tipi di ipertrofia (e diversi tipi di allenamento). L'ipertrofia miofibrillare è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, mentre il sarcoplasma - piuttosto più voluminoso e "pompato".

Ipertrofia miofibrillare: forza muscolare

L'ipertrofia miofibrillare comporta la crescita delle fibre muscolari e un aumento della forza muscolare con un moderato aumento di volume. La strategia di allenamento necessaria è costituita da esercizi di base con un peso corporeo serio e un numero limitato di ripetizioni (3-6) in ciascun esercizio.

Il punto chiave dell'ipertrofia miofibrillare è l'uso del peso massimo di lavoro negli esercizi (circa l'80% del peso di una ripetizione massima) e il costante progresso e aumento di questo peso di lavoro. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e smetteranno di crescere (2).

Ipertrofia sarcoplasmatica: volume muscolare

L'ipertrofia sarcoplasmatica implica un aumento del volume muscolare dovuto ad un aumento delle capacità del deposito di energia muscolare (sarcoplasma). L'aumento della forza muscolare non è la cosa principale. Strategia di allenamento: carico moderato, numero elevato di ripetizioni (8-12) e serie.

Esempi di ipertrofia sarcoplasmatica sono l'allenamento di resistenza (maratona, nuoto) e il pamping (facendo esercizi di forza con un peso medio e un numero elevato di ripetizioni). Più spesso, è il pompaggio che viene utilizzato per aumentare il volume muscolare senza aumentare la forza.

Tipi di ipertrofia e tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari veloci (bianche) rispondono meglio all'ipertrofia miofibrillare e lenta (rossa) - al sarcoplasma. La differenza tra i tipi di fibre è evidente nell'esempio del pollo - carne bianca sulle ali (per i colpi forti e intensi) e rossa sulle gambe (carichi statici).

Infatti, l'allenamento con i pesi con peso extra sviluppa fibre muscolari (veloci) bianche, mentre lo sviluppo del rosso (lento) richiede esercizi statici, stretching e yoga. Inoltre, le fibre muscolari lente si sviluppano nei corridori di lunga distanza.

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Regole per l'allenamento dell'ipertrofia muscolare

1. Utilizzare un peso corporeo sostanziale negli esercizi. Lo stress è la chiave per l'inizio dell'ipertrofia e dei processi di crescita muscolare: è per questo che è importante utilizzare pesi pesanti durante l'esercizio e una progressione costante. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e cesseranno di essere stressati.
2. Non superare il numero consigliato di set. Il numero totale di set (approcci) per gruppo muscolare deve essere compreso tra 10 e 15 (3-4 esercizi, 3-4 approcci). Assicurando un carico sufficiente ai muscoli in questi set, un aumento del numero di serie non darà un ulteriore aumento dell'efficacia dell'allenamento.
3. Dai ai muscoli il tempo di riprendersi. Durante l'allenamento della forza, le riserve di energia in un muscolo di lavoro vengono spese in 10-12 secondi (motivo per cui è consigliabile un numero basso di ripetizioni). Per il recupero, ci vogliono da 45 a 90 secondi - da qui la raccomandazione per un riposo sufficientemente lungo tra le serie.
4. Prendere integratori per la crescita muscolare. I carburanti a base di fibre muscolari sono fonti energetiche veloci: creatina fosfato, BCAA e glicogeno (3). Il ricevimento di creatina, una proteina sierica e carboidrati con un alto indice glicemico prima dell'allenamento, e anche amminoacidi BCAA durante, aiuta i muscoli a crescere più velocemente.

Ipertrofia muscolare si riferisce ai processi di crescita della fibra muscolare e del fluido nutriente circostante. Esistono due tipi di ipertrofia. Con l'allenamento della forza, agiscono sinergicamente, ma con una maggiore enfasi sull'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari veloci.

Ipertrofia muscolare: scheletrica, muscolare

Ogni giorno una persona sperimenta lo sforzo fisico - professionale o quelli che possono essere trovati in qualsiasi situazione di vita. Durante lo sforzo fisico, i muscoli coinvolti nel processo di lavoro iniziano a crescere. Ciò è dovuto al fatto che le fibre di cui sono composti aumentano.

Le fibre variano in lunghezza. Possono essere a figura intera o più corti. La fibra muscolare è costituita da elementi contrattili - miofibrille. All'interno di ciascuno di essi ci sono anche elementi più piccoli: l'actina e la miosina. I muscoli sono ridotti a causa di questi elementi. Se sollevi regolarmente i pesi, le fibre muscolari aumentano e questo processo viene chiamato ipertrofia muscolare.

Ipertrofia delle fibre muscolari - un aumento della massa muscolare dovuto alla crescita delle fibre. Spesso può essere visto negli atleti che si allenano quotidianamente con grandi pesi. Questo sport ha lo scopo di migliorare il corpo attraverso un esercizio serio, un'alimentazione ipercalorica e farmaci. Di conseguenza, il corpo viene trasformato e acquisisce un rilievo pronunciato.

Processi durante carichi pesanti

La base della struttura del corpo umano - proteine. È presente in tutti i tessuti, quindi il tessuto muscolare cambia a seconda della sintesi e del catabolismo della proteina in essi. Se ti sottoponi a carichi costanti su determinati gruppi (glutei, bicipiti), si verificherà l'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Quando il corpo è sotto pressione, in alcuni di essi aumenta il contenuto delle proteine ​​contrattili.

Ma è stato dimostrato che quando si verifica un impatto fisico sul corpo, la sintesi proteica inizia a fermarsi. Il catabolismo è attivato nei primi minuti del processo di recupero. L'ipertrofia si verifica a causa dell'attivazione della sintesi proteica e non a causa del fatto che l'intensità della scomposizione proteica diminuisce con un indicatore costante dell'intensità della sintesi proteica.

Ipertrofia dei muscoli scheletrici

Il tessuto muscolare umano svolge la funzione motoria, forma i muscoli dello scheletro. Il suo compito principale è quello di ridurre, che si verificano a causa di cambiamenti nella lunghezza del muscolo sotto l'influenza di impulsi nervosi.

Ogni muscolo nel corpo determina un'azione specifica e può funzionare solo in una direzione prescritta quando agisce su un'articolazione umana. Per assicurare il movimento dell'articolazione attorno all'asse, vari muscoli presenti su entrambi i lati dell'articolazione interagiranno.

La quantità di fibra determina la forza muscolare. Le fibre costituiscono il diametro anatomico (una sezione trasversale dei muscoli perpendicolare alla sua lunghezza). C'è un concetto di una sezione trasversale fisiologica. Questo è un taglio che è fatto trasversalmente, perpendicolare a tutte le fibre. La forza dei muscoli influenza il diametro fisiologico. Più è, più potenza è disponibile per i muscoli. Quando si verifica l'esercizio, il diametro aumenta.

Ipertrofia di lavoro si verifica quando le fibre muscolari aumentano di volume. Quando le fibre diventano molto spesse, si dividono in diverse nuove fibre che hanno un tendine comune.

Cause di ipertrofia

Di solito, può essere causato da uno sforzo fisico regolare (bicipiti, glutei, tricipiti e così via aumenterà). I muscoli ipertrofizzati possono essere ottenuti solo attraverso l'allenamento. Ma per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare una certa quantità di calorie ogni giorno. Se sono troppo piccoli, la crescita non si verificherà. Per ottenere ciò, è necessario seguire una serie di regole.

1. I muscoli dovrebbero essere esercitati continuamente e il volume delle scale dovrebbe essere aumentato giornalmente.
2. Il tempo di caricamento deve essere selezionato individualmente, non attenendosi agli standard.
3. Hai bisogno di andare per gli sport tanto quanto il tuo corpo lo consente, ma non puoi raggiungere la completa stanchezza. È inaccettabile causare l'esaurimento del sistema nervoso.
4. È necessario lavorare con grandi pesi con concentrazione, mantenendo la calma e la prudenza.
5. Nei primi momenti di allenamento, puoi sentire molto dolore ai muscoli, ma non puoi smettere di allenarti, altrimenti il ​​risultato non sarà raggiunto.
6. Non dobbiamo dimenticare una dieta equilibrata e sana.
7. È necessario bere 2 litri di acqua fresca al giorno per mantenere il bilancio idrico. È necessario usare l'acqua pura, non sostituendola con tè, succo o limonata.

Aumento dei muscoli masticatori

L'ipertrofia dei muscoli da masticare può verificarsi a causa del movimento della mandibola. Le mascelle superiore e inferiore di una persona sono premute l'una all'altra a causa dei muscoli masticatori. Sono costituiti da due parti principali, che si trovano su entrambi i lati della mascella. Il muscolo inizia dal margine inferiore dell'arco dello zigomo e termina sulla superficie esterna del ramo inferiore.

Se si verifica tale ipertrofia, ci sarà una violazione della combinazione visiva e armoniosa della parte inferiore e superiore della faccia. Può anche portare a forti dolori durante la masticazione. La faccia in questo caso diventa quadrata, può espandersi dal basso. Questo tipo appare a causa dell'aumento del carico. Può essere provocato da diverse azioni.

• digrignamento costante dei denti (bruxismo);
• le mascelle sono costantemente compresse fino a quando lo smalto dei denti è completamente cancellato;
• c'è dolore

Correzione dei muscoli masticatori

Se c'è un ipertrofia dei muscoli masticatori, le caratteristiche del viso cambieranno molto. Ci può essere dolore costante alla mascella. Per correggere lo squilibrio, è necessario contattare uno specialista che effettuerà il trattamento farmacologico. Per evitare questo, è necessario iniziare il trattamento in tempo. Il recupero richiederà 3-4 mesi, in questo momento verranno somministrati farmaci che rilassa i muscoli e causano il rilassamento. L'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Ipertrofia del muscolo cardiaco

Ci sono situazioni in cui aumenta la dimensione del cuore. Ciò è dovuto al crescente spessore del muscolo cardiaco - il miocardio. Il più spesso, l'ipertrofeo è osservato nella sezione sinistra. Si manifesta quando si hanno cardiopatie congenite o acquisite, ipertensione, sforzo fisico intenso e acuto, disordini metabolici (obesità), stile di vita sedentario.

sintomi

Quando l'ipertrofia non causa gravi cambiamenti nello stato di salute del paziente, non puoi intraprendere alcuna azione. Ma se si osservano problemi, compaiono i sintomi della malattia, quindi è necessario rivolgersi immediatamente agli specialisti. Per fare una diagnosi, è necessario utilizzare gli ultrasuoni. Per determinare la presenza di ipertrofia cardiaca, è necessario prestare attenzione ai seguenti sintomi.

• difficoltà a respirare;
• dolori al petto;
• affaticamento eccessivo;
• la frequenza cardiaca è instabile;
• aumento della pressione.

Il cuore inizierà a funzionare più velocemente e il sangue che lo attraversa farà pressione sulle pareti. L'espansione e l'allargamento del cuore avverranno, l'elasticità delle pareti diminuirà. Tutto ciò può portare a perturbazioni nel lavoro del corpo.

Trattamento di ipertrofia cardiaca

Mentre l'ipertrofia è nella fase iniziale, è possibile applicare un trattamento farmacologico. In primo luogo, il medico diagnosticherà per scoprire le ragioni che provocano l'insorgenza di ipertrofia. Dopo aver iniziato l'eliminazione della malattia.

Se l'ipertrofia inizia a svilupparsi a causa di uno stile di vita inattivo e di un eccesso di peso, a una persona verranno prescritti viaggi in palestra in modo che piccoli carichi sul corpo si presentino ogni giorno. Ed è anche necessario regolare la dieta, rimuovere gli alimenti nocivi che causano l'obesità. I prodotti dovrebbero essere scelti in base ai principi dello stile di vita e dell'alimentazione sani. Se l'ipertrofia ha raggiunto uno stadio grave, il medico eseguirà l'intervento chirurgicamente. L'area ipertrofica viene rimossa dal corpo.

Atrofia muscolare

Ipertrofia e atrofia sono opposti. L'ipertrofia aumenta la massa muscolare e l'atrofia la fa diminuire. Le fibre che compongono i muscoli, non prendono il carico, si assottigliano, diminuiscono in quantità e nei casi gravi scompaiono. L'atrofia provoca processi negativi che si verificano nel corpo. Questi possono essere processi ereditati o acquisiti.

Alcuni motivi:

• conseguenze delle malattie endocrine;
• complicazioni dopo la malattia;
• ebbrezza;
• pochi enzimi nel corpo;
• resto postoperatorio prolungato del corpo.

Trattamento atrofia

Un risultato positivo può essere raggiunto se lo stadio della malattia è determinato nel tempo. Quando i cambiamenti nel corpo sono stati significativi, non sarà in grado di recuperare completamente. Innanzitutto, è necessario diagnosticare la causa, che ha causato l'atrofia, e quindi prescrivere farmaci.

Oltre al trattamento con farmaci, sono necessari terapia fisica, elettroterapia e fisioterapia. Per i muscoli erano in buona forma, si dovrebbe regolarmente fare un massaggio. Il trattamento mira a fermare la distruzione dei muscoli, alleviare i sintomi e migliorare i processi metabolici del corpo. Devi seguire una dieta completa e sana, che contiene elementi benefici e vitamine.

conclusione

L'ipertrofia può essere positiva e negativa. Per raggiungere l'ipertrofia a fini sportivi, è necessario esporre il corpo a un grande sforzo fisico. Per costruire un corpo bello e sano, per sviluppare glutei, petto, braccia, è necessario eseguire regolari esercizi fisici su diverse parti del corpo.

Non dobbiamo dimenticare la dieta, che deve essere compilata secondo i principi della costruzione della massa muscolare.

Ci sono casi di ipertrofia indesiderata, che possono portare una minaccia alla vita. In genere, questi sintomi si verificano a causa di un'interruzione del corpo. È necessario diagnosticare e monitorare la salute per prevenire l'apparizione e lo sviluppo della malattia.

Mangiare bene e condurre uno stile di vita sano per ottenere una buona forma ed evitare complicazioni.

Tipi di ipertrofia muscolare

Tutta la vita umana è accompagnata da movimento e vari gradi di carico. Questa può essere la specificità dell'attività professionale, degli sport o di altri carichi che si trovano in vari settori della vita. Durante il lavoro dei muscoli, aumentano a causa del fatto che le fibre che compongono il tessuto muscolare crescono. Questa fibra può essere di varie lunghezze: più lunga o più corta della lunghezza del muscolo stesso.

La fibra muscolare è costituita da piccoli elementi chiamati miofibrille, che si contraggono nel processo di coinvolgimento dei muscoli. All'interno di ogni particella ci sono anche miofiamenti ancora più piccoli: l'actina e la miosina, che contribuiscono alla contrazione muscolare. Se l'esposizione fisica avviene regolarmente, le fibre muscolari aumentano, che è chiamata ipertrofia muscolare, vale a dire aumento della massa muscolare.

classificazione

L'ipertrofia delle fibre muscolari è di due tipi: vero o falso. Quest'ultimo è caratterizzato da un aumento esterno negativo dei volumi dovuto alla formazione di grasso sottocutaneo. Questa educazione indica l'obesità.

La vera ipertrofia muscolare è una manifestazione per la quale le persone donano forza e capacità finanziarie. Con l'aiuto di esercizi di forza aumenta la massa muscolare, le cellule muscolari.

Miofibrillare

Un tipo di ipertrofia muscolare è il tipo miofibrillare, che è caratterizzato da muscoli magri. Questo tipo si verifica a causa di un aumento del numero e delle dimensioni delle fibre muscolari, nonché un aumento della densità dei piccoli componenti del tessuto.

Insieme con la crescita del tessuto muscolare, il suo volume, aumenta e potenza muscolare, la loro forza e resistenza. Questo tipo di ipertrofia è caratteristica degli atleti di sollevamento pesi, dei lottatori di braccio, dei powerlifter. Questo tipo di ipertrofia è caratteristico dell'azione ad alta velocità delle fibre, che funzionano rapidamente, ma si stancano durante questo breve periodo di tempo.

Quando si eseguono esercizi di forza mirati alla formazione di ipertrofia di questo tipo, è necessario fare brevi pause tra le serie in pochi minuti. È meglio usare il numero minimo di ripetizioni, ma con il peso massimo per ogni persona. L'allenamento dura un'ora, non di più, e cattura alcuni gruppi muscolari per riposare dopo carichi intensi.

In modo che i muscoli non si adattino a determinati carichi, le lezioni si svolgono in concomitanza con allenamenti con meno peso e un numero maggiore di approcci e ripetizioni. Quindi, i muscoli non si abituano al carico monotono.

Tipo sarcoplasmatico

L'ipertrofia del muscolo sarcoplasmatico non è caratterizzata da una tale struttura muscolare a pagamento e con un volume più piccolo. Può essere raggiunto con l'aiuto di un'alimentazione più satura delle fibre muscolari.

Nel processo di fare esercizi, i processi metabolici all'interno delle cellule muscolari sono accelerati, il flusso sanguigno aumenta e quindi la massa muscolare e il volume aumentano.

L'ipertrofia di questo tipo è caratterizzata dalla partecipazione di solo alcune fibre muscolari che sono in grado di eseguire un carico lungo e lento. Ciò è dovuto ad un leggero aumento di peso. Ma con l'aiuto di questo tipo di ipertrofia, si sviluppano resistenza muscolare e sollievo, che non possono essere raggiunti in nessun altro modo.

Durante l'allenamento, viene utilizzato un piccolo peso e piccoli carichi, ma il ritmo elevato e la durata dell'allenamento fanno il loro lavoro. Le lezioni durano da un'ora a due, dovrebbero esserci almeno 10 approcci, il riposo tra gli approcci è breve.

Cause di ipertrofia

L'ipertrofia muscolare è causata dalla forza fisica, purché sia ​​regolare e intensa.

Ma il volume della massa muscolare e la sua crescita dipendono direttamente dal numero di calorie consumate e dal rapporto corretto del loro consumo durante il giorno. Se la quantità di calorie che consumate è insufficiente, l'effetto dell'allenamento della forza non sarà o sarà insignificante.

Ci sono principi base con cui puoi ottenere risultati. Se li segui regolarmente e segui tutte le raccomandazioni, sarà presente l'ipertrofia delle fibre muscolari. Per questo è necessario:

• carico regolare di tutti i gruppi muscolari che devono essere aumentati di volume e resi più densi;
• il lavoro deve essere costruito correttamente, il programma di formazione è pianificato;
• La concentrazione e la calma durante le lezioni sono necessarie per non esaurire il sistema nervoso;
• ascoltare i segnali del corpo e scegliere il tempo e la durata delle lezioni individualmente, in base alle proprie caratteristiche e capacità del corpo e del corpo;
• non dovresti dare tutto così tanto che non c'è forza e desiderio di continuare;
• i principianti possono prima avere dolore ai muscoli dopo l'esercizio, ma non aver paura e lasciare l'allenamento, questo è un adattamento comune dei muscoli;
• anche una corretta alimentazione razionale e il mantenimento del bilancio idrico sono molto importanti.

Costruzione corretta del programma di allenamento

Non aver paura dell'ipertrofia dei muscoli, perché questa è una normale risposta adattiva delle fibre muscolari ad un'attività fisica intensa. L'adattamento a lungo termine si verifica solo in alcuni casi a determinate condizioni:

• carichi regolari senza alternanza con impatti più leggeri;
• ripetizione ripetuta;
• aumento dell'intensità dell'esposizione o aumento graduale del volume del carico.

ripetizione

Qual è la frequenza di allenamento da scegliere, decidi tu. Devi ascoltare il tuo corpo e seguire le sensazioni. Un certo numero di esperti consiglia di iniziare la rieducazione solo dopo la fine della sintesi proteica, che avviene 2-3 giorni dopo l'allenamento. Ma non tiene conto delle caratteristiche individuali di ogni persona e della capacità del suo corpo di recuperare. È possibile eseguire un allenamento ogni giorno, ma ogni volta utilizzare un gruppo separato di muscoli. Scegli come ti senti a tuo agio.

In questo caso, la regola non funziona: più è meglio. Se esagerate con il carico, la massa muscolare non crescerà, perderai calorie, ma non otterrai volume dove è necessario.

Calcola la forza in modo che dal prossimo allenamento in pochi giorni sarai in grado di recuperare completamente e ripetere il volume dei carichi su un gruppo muscolare specifico. Dovresti fare del tuo meglio, ma lasciare una riserva di risorse per il periodo di recupero in modo che l'organismo possa svolgere i processi metabolici nelle cellule muscolari e aumentare la densità della struttura muscolare. Ma non è necessario essere ossessionati dall'allenamento e dal calcolo dell'intensità.

Dolore muscolare

Il dolore si verifica solo dopo il primo allenamento. Inoltre, con esercizi regolari, i muscoli fanno leggermente male e non causano disagio. Ma molte persone cercano erroneamente di ottenere questi sentimenti spiacevoli, considerandoli un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. In definitiva, l'obiettivo principale dell'allenamento e dell'aspirazione diventa il dolore, e non la crescita della massa muscolare e il progresso nelle abilità.

La Krepatura inizia a comparire non immediatamente, ma solo un giorno dopo la lezione, aumentando nel giorno successivo. Ci sono diverse ragioni per l'inizio del dolore e del dolore dopo i carichi di energia:

• ischemia, cioè spasmo muscolare in un particolare luogo - un gruppo muscolare;
• danno meccanico alle fibre muscolari;
• durante la presa;
• nel processo di accumulo di prodotti di degradazione all'interno delle fibre muscolari, la pressione osmotica aumenta, causando dolore.

L'ipertrofia della massa muscolare non ha una relazione con il dolore post-allenamento, significa solo che i muscoli non sono adatti ai carichi e raramente si sottopongono a esercizi di forza. Dopotutto, anche dopo aver lavorato in giardino, puoi sentire il dolore, ma da questo non otterremo un bel sollievo dal corpo e dall'ipertrofia muscolare.

Se carichi regolarmente e moderatamente il corpo, i muscoli non si faranno male o lo faranno, ma solo leggermente. Tuttavia, noterai immediatamente la loro crescita e il cambiamento della densità muscolare. Non dovresti inseguire la stretta e considerarlo il più alto grado di efficacia dell'allenamento. Se sovraccarichi troppo i muscoli, puoi causare danni irreparabili a te stesso e rimanere permanentemente senza la possibilità di aumentare la massa muscolare.

Tenendo conto delle caratteristiche individuali, si può concludere che la pinza è un indicatore relativo dell'efficacia del processo di allenamento e si pone principalmente tra i principianti che hanno appena incontrato sport e allenamento intensivo. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere il progresso nello sviluppo dei muscoli e il risultato, non il dolore e l'esaurimento del corpo.

raccomandazioni

Per il successo dell'ipertrofia dei muscoli, ci sono una serie di raccomandazioni speciali, la cui osservanza ti aiuterà a costruire un bel corpo di sollievo:

1. È necessario alternare due tipi di carichi: con molte ripetizioni e un numero inferiore di ripetizioni.
2. Corretto allineamento del programma e sua sostituzione tempestiva (un programma è efficace non più di due mesi).
3. Guadagno di peso regolare senza stress per le fibre muscolari.
4. Durante un allenamento, non pompare più di 2 gruppi muscolari.
5. Nutrizione e bilancio idrico. Concentrarsi su alimenti proteici, vitamine e minerali.

Seguendo le regole, dopo alcuni mesi vedrai i risultati del tuo lavoro, che ti motiveranno a continuare ea raggiungere il successo.

Tipi e meccanismo di sviluppo dell'ipertrofia muscolare

Ipertrofia muscolare è un aumento della massa muscolare, così come la loro area della sezione trasversale. Questo accade durante un sovraccarico, che aumenta rapidamente. Il cuore e i muscoli dello scheletro possono abituarsi al costante aumento del carico di lavoro. Le cellule dei tessuti muscolari iniziano a trasferire in modo più efficace la forza attraverso i tendini alle ossa. Il quadro generale di questo processo è molto complesso e non è stato ancora studiato dai medici.

Nell'ipertrofia muscolare, la massa e l'area della sezione trasversale dei muscoli è dovuta ad un aumento delle dimensioni delle singole fibre muscolari, mentre la loro lunghezza rimane la stessa.

Ogni muscolo dello scheletro svolge due funzioni: si contrae (per spostare il corpo), si stabilizza (per mantenere la posizione). Può essere ridotto a diverse tensioni per fare questo lavoro. Quando si verifica ipertrofia muscolare, varia lo stress variabile che lo induce ad adattarsi. Lo fa aumentando le dimensioni e la quantità di proteine ​​contrattili che compongono le miofibrille all'interno di ciascuna fibra. Questo aiuta ad aumentare le singole fibre e la loro forza.

• tasso di contrazione muscolare;
• forza lavoro massima;
• resistere alla fatica.

La natura dell'adattamento può variare a seconda dei diversi sistemi di risposta al carico.

L'ipertrofia può essere definita una combinazione di eventi locali e periferici che sono coerenti tra loro. I principali segnali regolatori per loro sono fattori meccanici, ormonali, nervosi e metabolici.

Tipi di ipertrofia

I principali tipi di ipertrofia:

• miofibrillare (quando i muscoli crescono a causa della crescita e dell'aumento del numero di miofibrille, si adattano più strettamente alla fibra.Molto spesso questo tipo di ipertrofia si verifica con fibre di tipo IIB veloci).
• sarcoplasmatico (quando i muscoli aumentano a causa di un aumento del volume di sarcoplasma, cioè la parte che non si contratta.Le fibre aumentano il numero di mitocondri, glicogeno, creatina fosfato, ecc. Questo tipo si verifica spesso con i muscoli lenti di tipo I, così come i tipi ossidativi veloci IIA).

Meccanismi di ipertrofia

Gli scienziati propongono diverse teorie che spiegano i meccanismi dell'ipertrofia del tipo miofibrillare. Questi includono ipotesi:

• l'acidosi;
• ipossia;
• Danno meccanico

L'ipotesi di acidosi suggerisce che lo stimolo principale che avvia il processo di ipertrofia è l'accumulo di acido lattico nel muscolo. Danneggia il sarcolemma delle fibre muscolari e la membrana degli organelli. Allo stesso tempo, gli ioni di calcio compaiono nella fibra, che attiva gli enzimi proteolitici che abbattono le proteine.

L'ipotesi dell'ipossia suggerisce che il motivo principale sia la mancanza di ossigeno per qualche tempo. Questo succede se ti alleni con grande peso. La mancanza di ossigeno e quindi la saturazione attiva danneggia le membrane delle fibre, che comportano la saturazione di ioni calcio, ecc.

L'ipotesi di danno meccanico suggerisce che il fattore principale è il danno alle proteine ​​contrattili, che si verifica quando la tensione muscolare è alta.

Un grande ruolo nella crescita del volume muscolare è svolto dagli ormoni androgeni maschili. Anche nelle donne vengono prodotti, ma in misura minore. Più questi ormoni producono il corpo, più i muscoli crescono più velocemente.

Fattori ipertrofia

Esistono diversi prerequisiti senza i quali questo processo non può iniziare:

• sintesi di proteine ​​contrattili;
• acido ribonucleico;
• iperplasia (aumento del numero di fibre);
• steroidi anabolizzanti androgeni.

Valutazione del grado

Il grado di ipertrofia può essere valutato misurandone massa e volume. Al giorno d'oggi questo può essere fatto con TC o MRI. Lo specialista dovrebbe valutare il cambiamento nel valore massimo della sezione trasversale del muscolo.

Ipertrofia muscolare

Il contenuto

Ipertrofia dei muscoli scheletrici (ipertrofia greca e trofeo greco - cibo, cibo) è un aumento adattativo del volume o della massa del muscolo scheletrico. Una diminuzione del volume o della massa del muscolo scheletrico si chiama atrofia. La diminuzione del volume o della massa del muscolo scheletrico in età avanzata è chiamata sarcopenia.

L'ipertrofia è l'adattamento dei muscoli all'esercizio fisico

L'ipertrofia determina il tasso di contrazione del muscolo scheletrico, la forza massima, nonché la capacità di resistere alla fatica - tutte qualità fisiche importanti che sono direttamente correlate alle prestazioni sportive. A causa dell'alta variabilità delle varie caratteristiche del tessuto muscolare, come la dimensione e la composizione delle fibre muscolari, nonché il grado di capillarizzazione dei tessuti, i muscoli scheletrici sono in grado di adattarsi rapidamente ai cambiamenti che si verificano durante il processo di allenamento. Allo stesso tempo, la natura dell'adattamento dei muscoli scheletrici agli esercizi di forza e agli esercizi di resistenza sarà diversa, il che indica l'esistenza di vari sistemi di risposta al carico.

Pertanto, il processo adattativo dei muscoli scheletrici ai carichi di allenamento può essere considerato come un insieme di eventi coordinati locali e periferici, i principali segnali regolatori a cui sono associati fattori ormonali, meccanici, metabolici e nervosi. I cambiamenti nella velocità di sintesi degli ormoni e dei fattori di crescita, così come il contenuto dei loro recettori, sono fattori importanti nella regolazione di un processo adattativo che consente ai muscoli scheletrici di soddisfare i bisogni fisiologici dei vari tipi di attività fisica.

Tipi di ipertrofia delle fibre muscolari Modifica

Esistono due tipi estremi di ipertrofia delle fibre muscolari [1] [2]: ipertrofia miofibrillare e ipertrofia sarcoplasmatica.

• Ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari - un aumento del volume delle fibre muscolari aumentando il volume e il numero di miofibrille. Ciò aumenta la densità delle miofibrille nella fibra muscolare. L'ipertrofia delle fibre muscolari porta ad un aumento significativo della forza muscolare massima. Le fibre muscolari veloci (tipo IIB) [1] e in misura minore tipo IIA sono più sensibili all'ipertrofia miofibrillare.

• L'ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari è un aumento del volume delle fibre muscolari a causa di un aumento predominante nel volume del sarcoplasma, cioè la loro parte non contrattile. L'ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di mitocondri nelle fibre muscolari, così come: creatina fosfato, glicogeno, mioglobina, ecc. Le fibre muscolari lente (I) e ossidative veloci (IIA) sono più suscettibili all'ipertrofia sarcoplasmatica [1]. L'ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari ha scarso effetto sulla crescita della forza muscolare, ma aumenta significativamente la capacità di lavorare a lungo, cioè aumenta la loro resistenza.

In situazioni reali, l'ipertrofia delle fibre muscolari è una combinazione di questi due tipi con la predominanza di uno di essi. Lo sviluppo predominante di un particolare tipo di ipertrofia delle fibre muscolari è determinato dalla natura dell'allenamento. Esercizi con significativi carichi esterni (oltre il 70% del massimo), contribuiscono allo sviluppo dell'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari. Questo tipo di ipertrofia è caratteristica degli sport di forza (sollevamento pesi, powerlifting). Le prestazioni a lungo termine delle azioni motorie che sviluppano la resistenza, con un carico di forza relativamente piccolo sui muscoli, causano principalmente ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari. Tale ipertrofia è caratteristica dei corridori di media e lunga distanza. Atleti coinvolti nel bodybuilding, caratterizzati da ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica delle fibre muscolari [3].

L'ipertrofia comprende spesso iperplasia muscolare (aumento del numero di fibre), ma studi recenti [4] hanno dimostrato che il contributo dell'iperplasia al volume muscolare è inferiore al 5% ed è più significativo solo quando si usano steroidi anabolizzanti. L'ormone della crescita non causa iperplasia. Pertanto, le persone inclini all'ipertrofia tendono ad avere più fibre muscolari. Il numero totale di fibre deposte geneticamente e praticamente non cambia durante la vita senza l'uso di una farmacologia speciale.

Al fine di valutare il grado di ipertrofia del muscolo scheletrico, è necessario misurare il cambiamento nel suo volume o massa. I moderni metodi di ricerca (calcolo o risonanza magnetica) ci permettono di stimare il cambiamento nel volume dei muscoli scheletrici di uomini e animali. A questo scopo vengono eseguite più "sezioni" della sezione trasversale del muscolo, che consente di calcolarne il volume. Tuttavia, fino ad oggi, il grado di ipertrofia del muscolo scheletrico viene spesso giudicato dal cambiamento nel valore massimo della sezione trasversale del muscolo ottenuto mediante tomografia computerizzata o a risonanza magnetica.

Nel bodybuilding, l'ipertrofia muscolare viene valutata misurando le braccia (a livello dell'avambraccio e dei bicipiti), le cosce, le gambe e il torace usando il metro.

Il principale componente del muscolo scheletrico sono le fibre muscolari, che costituiscono circa l'87% del suo volume [5]. Questo componente del muscolo è chiamato contrattile, poiché la contrazione delle fibre muscolari consente al muscolo di cambiare la sua lunghezza e spostare i collegamenti del sistema muscolo-scheletrico, eseguendo il movimento dei collegamenti del corpo umano. Il volume rimanente del muscolo (13%) è occupato da elementi non contrattili (tessuto connettivo, vasi sanguigni e linfatici, nervi, fluido tissutale, ecc.).

Nella prima approssimazione [6], il volume dell'intero muscolo (Vm) può essere espresso dalla formula:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

L'effetto dell'esercizio sui parametri del volume del muscolo scheletrico

È dimostrato che sotto l'influenza dell'allenamento per la forza e dell'allenamento di resistenza, il volume delle fibre muscolari (Vmv) e il volume della parte non contrattile del muscolo (Vns) aumentano. Un aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia delle fibre muscolari) nell'uomo sotto l'influenza dell'allenamento per la forza non è stato dimostrato, sebbene negli animali (mammiferi e uccelli) sia stata dimostrata l'iperplasia delle fibre muscolari [7].

La base dell'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari è la sintesi intensiva e la ridotta rottura delle proteine ​​muscolari. Ci sono diverse ipotesi di ipertrofia miofibrillare:

• ipotesi di acidosi;
• ipotesi di ipossia;
• ipotesi di danno meccanico alle fibre muscolari.

L'ipotesi di acidosi suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica nel muscolo scheletrico sia l'accumulo di acido lattico (lattato) in essi. Un aumento del lattato nelle fibre muscolari provoca danni al sarcolemma delle fibre muscolari e delle membrane degli organelli, la comparsa di ioni calcio nel sarcoplasma delle fibre muscolari, che provoca l'attivazione di enzimi proteolitici che distruggono le proteine ​​muscolari. L'aumento della sintesi proteica in questa ipotesi è associato all'attivazione e alla successiva divisione delle cellule satelliti.

L'ipotesi dell'ipossia suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica nei muscoli scheletrici sia una restrizione temporanea dell'approvvigionamento di ossigeno (ipossia) ai muscoli scheletrici, che si verifica quando si eseguono esercizi di forza con grandi carichi. L'ipossia e la successiva riperfusione (ripristino del rifornimento di ossigeno ai muscoli scheletrici) provoca danni alle membrane delle fibre muscolari e organoidi, la comparsa di ioni calcio nel sarcoplasma delle fibre muscolari, che causa l'attivazione di enzimi proteolitici che distruggono le proteine ​​muscolari. L'aumento della sintesi proteica in questa ipotesi è associato all'attivazione e alla successiva divisione delle cellule satelliti.

L'ipotesi del danno meccanico alle fibre muscolari suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica è un grande sforzo muscolare, che porta a gravi danni alle proteine ​​contrattili e alle proteine ​​del citoscheletro delle fibre muscolari. È stato dimostrato [8] che anche un singolo allenamento di forza può danneggiare più dell'80% delle fibre muscolari. Danni al reticolo sarcoplasmatico provocano un aumento del sarcoplasma degli ioni calcio delle fibre muscolari e dei processi successivi descritti sopra.

Secondo le ipotesi sopra descritte, il danno delle fibre muscolari causa un dolore ritardato nei muscoli (DOMS), che è associato alla loro infiammazione.

Gli androgeni (ormoni sessuali maschili) svolgono un ruolo molto importante nella regolazione della massa muscolare, in particolare nello sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Negli uomini, sono prodotti dalle ghiandole sessuali (testicoli) e nella corteccia surrenale, e nelle donne, solo nella corteccia surrenale. Di conseguenza, negli uomini il numero di androgeni nel corpo è maggiore che nelle donne.

Lo sviluppo correlato all'età della massa muscolare va di pari passo con un aumento della produzione di ormoni androgeni. Il primo notevole aumento del volume delle fibre muscolari si osserva all'età di 6-7 anni, quando aumenta la formazione di androgeni. Con l'inizio della pubertà (11-15 anni), inizia un intenso aumento della massa muscolare nei ragazzi, che continua dopo la pubertà. Nelle ragazze, lo sviluppo della massa muscolare si conclude generalmente con la pubertà.

Negli esperimenti sugli animali, è stato stabilito che la somministrazione di preparati di ormoni androgeni (steroidi anabolizzanti) provoca una significativa intensificazione della sintesi delle proteine ​​muscolari, con il risultato che la massa dei muscoli allenati aumenta e, di conseguenza, la loro forza. Tuttavia, l'ipertrofia dei muscoli scheletrici può verificarsi senza la partecipazione di androgeni e altri ormoni (ormone della crescita, insulina e ormoni tiroidei). L'effetto dell'allenamento sulla composizione e l'ipertrofia di vari tipi di fibre muscolari

È stato dimostrato [9] [10] [11] che l'allenamento per la forza e l'allenamento di resistenza non cambiano il rapporto tra i muscoli delle fibre muscolari lente (tipo I) e veloci (tipo II). Allo stesso tempo, questi tipi di allenamento possono modificare il rapporto tra due tipi di fibre veloci, aumentando la percentuale di fibre muscolari di tipo IIA e, di conseguenza, riducendo la percentuale di fibre muscolari di tipo IIB.

Come risultato dell'allenamento della forza, il grado di ipertrofia delle fibre muscolari veloci (tipo II) è significativamente maggiore di quello delle fibre lente (tipo I), mentre l'allenamento finalizzato alla resistenza porta all'ipertrofia delle fibre principalmente lente (tipo I). Queste differenze mostrano che il grado di ipertrofia della fibra muscolare dipende dalla misura del suo utilizzo nel processo di allenamento e dalla sua capacità di ipertrofia.

L'allenamento di forza è associato a un numero relativamente piccolo di contrazioni muscolari ripetute massime o vicine a loro, in cui sono coinvolte sia le fibre muscolari veloci che quelle lente. Tuttavia, un piccolo numero di ripetizioni è sufficiente per lo sviluppo dell'ipertrofia delle fibre veloci, che indica la loro maggiore suscettibilità all'ipertrofia (rispetto alle fibre lente). Un'alta percentuale di fibre veloci (tipo II) nei muscoli è un prerequisito importante per un aumento significativo della forza muscolare con allenamento della forza direzionale. Pertanto, le persone con un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli hanno un potenziale maggiore per sviluppare forza e potenza.

La resistenza dell'allenamento è associata ad un gran numero di contrazioni muscolari ripetute di forza relativamente piccola, che sono principalmente fornite dall'attività delle fibre muscolari lente. Pertanto, durante l'allenamento di resistenza, l'ipertrofia delle fibre muscolari lente (tipo I) è più pronunciata rispetto all'ipertrofia delle fibre veloci (tipo II).

Sintesi di proteine ​​contrattili Modifica

Rafforzare la sintesi delle proteine ​​contrattili è una condizione incondizionata per aumentare le dimensioni delle cellule muscolari in risposta al carico di allenamento. Nel processo di crescita dei muscoli scheletrici, non solo l'intensità della sintesi proteica, ma anche la velocità dei suoi cambiamenti di degradazione [12]. Nell'uomo, il miglioramento della sintesi proteica sopra il livello di riposo avviene molto rapidamente, entro 1 o 4 ore dopo il completamento di una sessione di allenamento di una sola volta [13]. All'inizio dell'ipertrofia muscolare, l'aumento della sintesi proteica è correlato ad un aumento dell'attività dell'RNA [14]. Il trasferimento dell'mRNA è facilitato da quei fattori la cui attività è nota per essere regolata dalla loro fosforilazione [15]. In parallelo con questi cambiamenti, dopo la sessione di allenamento, vi è un aumento nel trasporto di aminoacidi ai muscoli sottoposti a stress. Da un punto di vista teorico, questo aumenta la disponibilità di aminoacidi per la sintesi proteica [16].

Modifica di acido ribonucleico (RNA)

Un numero di dati suggerisce che dopo questa fase iniziale, un prerequisito per la continuazione dell'ipertrofia muscolare è un aumento del livello di RNA (al contrario di un aumento dell'attività dell'RNA che si è verificata inizialmente). Qui, una maggiore quantità di mRNA può essere dovuta sia ad una maggiore trascrizione genica nei nuclei delle cellule, sia ad un aumento del numero di nuclei. Le fibre muscolari umane adulte contengono centinaia di nuclei e ciascun nucleo svolge la sintesi proteica in una quantità limitata di citoplasma, chiamato "componente nucleare". [17] È importante notare che sebbene i nuclei delle cellule muscolari abbiano subito la mitosi, sono in grado di aumentare le fibrille solo in una certa misura. limite, dopo di che diventa necessario attrarre nuovi nuclei.Questa ipotesi è confermata dai risultati di studi su animali e umani, che dimostrano che l'ipertrofia delle fibre muscolari scheletriche è accompagnata Ho un aumento significativo del numero di nuclei [18]. In persone ben allenate, come i pesi massimi, il numero di nuclei in una fibrilla muscolo scheletrica ipertrofica è maggiore che nelle persone con uno stile di vita sedentario. L'emergere di nuovi nuclei nell'aumentata miofibrill gioca un ruolo nel mantenimento di un rapporto nucleare citoplasmatico costante, cioè della dimensione stabile del componente nucleare. La comparsa di nuovi nuclei nelle miofibrille ipertrofiche è stata riportata per individui di età diverse [20].

Iperplasia (cellule satelliti) Modifica

Insieme all'ipertrofia (aumento del volume cellulare) sotto l'influenza dell'allenamento fisico, si osserva un processo di iperplasia - un aumento del numero di fibre dovuto alla divisione delle cellule satelliti. È iperplasia che assicura lo sviluppo della memoria muscolare.

Cellule satellite o celle satellite

Le funzioni delle cellule satelliti sono di facilitare la crescita, il sostentamento e la riparazione del tessuto muscolare scheletrico (non cardiaco) danneggiato, chiamate cellule satelliti perché localizzate sulla superficie esterna delle fibre muscolari, tra il sarcolemma e la piastra basale (strato superiore della membrana basale) della fibra muscolare. Le celle satellite hanno un nucleo, occupando la maggior parte del loro volume. In genere, queste cellule sono a riposo, ma vengono attivate quando le fibre muscolari subiscono lesioni, ad esempio dall'allenamento con la forza. Le cellule satelliti si moltiplicano e le cellule figlie si attraggono nella parte danneggiata dei muscoli. Si fondono quindi con la fibra muscolare esistente, sacrificando i loro nuclei, che aiutano a rigenerare le fibre muscolari. È importante sottolineare che questo processo non crea nuove fibre muscolari scheletriche (nell'uomo), ma aumenta la dimensione e la quantità di proteine ​​contrattili (actina e miosina) all'interno della fibra muscolare. Questo periodo di attivazione delle cellule satelliti e della proliferazione dura fino a 48 ore dopo l'infortunio o dopo una sessione di allenamento per la forza [21].

Effetti degli steroidi androgeni Modifica

I risultati di studi condotti su animali hanno dimostrato che l'uso di steroidi androgeni è accompagnato da un significativo aumento della massa muscolare e della forza muscolare [22]. L'uso del testosterone in concentrazioni superiori alle concentrazioni fisiologiche negli uomini con diversi livelli di forma fisica per 10 settimane è stato accompagnato da un significativo aumento della forza muscolare e della sezione trasversale del muscolo quadricipite della coscia [23]. È noto che gli steroidi anabolizzanti androgeni aumentano l'intensità della sintesi proteica e promuovono la crescita muscolare sia in vivo che in vitro [24]. Nell'uomo, l'uso di steroidi anabolizzanti a lungo aumenta il grado di ipertrofia delle fibre muscolari in sollevatori di pesi ben addestrati [25]. I pesi muscolari scheletrici che hanno assunto steroidi anabolizzanti sono caratterizzati da una dimensione estremamente grande delle fibre muscolari e da un gran numero di nuclei nelle cellule muscolari [26]. Un quadro simile è stato osservato in modelli animali, in particolare, è stato scoperto che gli steroidi androgeni riducono il loro effetto miotrofico aumentando il numero di nuclei nelle fibre muscolari e aumentando il numero di fibre muscolari [27]. Pertanto, gli steroidi anabolizzanti contribuiscono ad aumentare il numero di nuclei al fine di assicurare la sintesi proteica in fibre muscolari altamente ipertrofiche [28]. Il principale meccanismo attraverso il quale gli steroidi anabolizzanti androgeni inducono l'ipertrofia muscolare è l'attivazione e l'induzione della proliferazione delle cellule miosatellite, che successivamente si fondono con le fibre muscolari già esistenti o tra di loro, formando nuove fibre muscolari. Questa conclusione è coerente con i risultati della localizzazione immunoistochimica dei recettori degli androgeni in cellule satelliti coltivate, dimostrando la possibilità di effetti diretti degli steroidi anabolizzanti sulle cellule miosatellite [29].