Esercizi per muscoli dell'anca su misura

Inizia dalla spina iliaca anteriore superiore. Inviato da lei lateralmente. Situato sulla parte anteriore della coscia, il muscolo si muove a spirale verso il basso, spostandosi verso la sua superficie interna, e quindi, dopo essersi piegato intorno alla parte posteriore dell'epicondilo mediale, si sposta sulla superficie anteromediale della tibia.

Il muscolo va in un tendine piatto, che è attaccato alla tuberosità tibiale, e un certo numero di ciuffi sono intrecciati nella fascia della parte superiore della gamba. Nel punto di attacco del muscolo, si formano 2-3 tumbler del muscolo sartoriale che separano il tendine di quest'ultimo dai tendini dei muscoli sottili e semi-tendinei.

La sua parte superiore è il margine laterale del triangolo femorale.

Se in russo, il muscolo del sarto è l'unico muscolo diverso dal quadricipite, che può essere visto sulla parte anteriore della coscia. Di solito è notevolmente più sottile dei mazzi di un quadricipite, ma può raggiungere dimensioni serie.

Funzione muscolo su misura

Essendo a due articolazioni, produce flessione dell'anca e flessione della tibia. Avendo un andamento un po 'a spirale, il muscolo del sarto non solo flette l'anca, ma lo suppone anche. Piegandole gli stinchi, la penetra anche in questo modo, partecipando al lancio del piede per il piede.

Questo muscolo è chiaramente visibile sotto la pelle in tutto con la coscia piegata, retratta e supina, così come con lo stelo raddrizzato sotto forma di una corda tra il muscolo quadricipite della coscia da un lato e i muscoli adduttori dall'altro. Il muscolo del sarto è palpabile nella parte superiore della coscia.

Come pompare la "parte interna della testa"

La parte interna della coscia è l'area più problematica delle gambe. Per caricarlo di solito è dimenticato. Il risultato di tale negligenza è o una "grande apertura" sopra le ginocchia (ma non un grammo di grasso!), O muscoli flaccidi, accoppiati a grasso (e jeans strofinati).

Anche l'abbonamento annuale alla sala fitness non è una garanzia di muscoli stretti ed elastici in quest'area.
Discuteremo di seguito se è possibile pompare la parte interna della coscia, come farlo da soli.

Come pompare i fianchi "dall'interno": ci sono muscoli lì?

La perdita di peso intensiva senza la forza dell'allenamento muscolare porta inevitabilmente alla formazione di "cavità". La parte interna della metamorfosi della coscia influirà prima. Invece di rotondità, la ragazza ottiene un "buco", che è improbabile che ti consenta di vestirti in modo sicuro con una gonna corta.

Un altro problema è il grasso, che per la sua inestirpabilità è simile alla piega grassa nell'addome inferiore. Pompare la parte interna della coscia senza perdere peso in questo caso è impossibile. I bei muscoli "pompati" saranno murati sotto uno strato di grasso denso poco attraente.

Sono disponibili i muscoli all'interno delle cosce: il loro nome è sarto, pettine, magro, ileopsoas. Pomparli significa non solo dare bellezza a questa zona capricciosa, ma anche rafforzare il sistema urogenitale e migliorare la circolazione del sangue nella zona intima. Inoltre, i muscoli allenati dei fianchi sono sufficienti.
Ma come risolverli senza ricorrere ai servizi di un coach e non acquistare costosi simulatori?

Gonfia l'interno coscia: allunga e scolpisci la forma

Le condizioni di casa confortevoli sono ideali per questo ciclo. Tutta l'attrezzatura necessaria per questo - 20-30 minuti del tuo tempo. Gambe snelle con belle natiche, cosce interne e laterali possono essere acquistate per un mese se ci si allena regolarmente.

tonificante

Ma prima, la "zona" deve essere allungata e preparata. È meglio eseguire un piccolo complesso per allungare l'interno delle cosce, rilassando il più possibile durante l'esecuzione di ogni esercizio.

• Stretching "V": sedersi sul pavimento, allargare le gambe larghe. Fai una profonda curva in avanti, soffermati a questo punto. Mani, puoi stringere le dita dei piedi o appoggiare gli avambracci sul pavimento. Ritorna al PI. Ripeti più volte.
• "Farfalla": sedersi sul pavimento, i piedi strettamente vicini tra loro, allargare le ginocchia. Metti le mani sulle ginocchia, premili, premendo i piedi contro la superficie del pavimento. Idealmente, l'intera parte esterna della coscia dovrebbe essere in contatto con il pavimento. Ma le sensazioni dolorose sono inaccettabili (questo vale per qualsiasi esercizio del complesso "stretching"). Nel punto finale, indugiare per 10-20 secondi.
• Stretching "butterfly on the back": sdraiarsi sul pavimento, premere i piedi insieme, tirarli nella zona dell'inguine nella misura del possibile. Tieni il punto finale, respira profondamente - le cosce interne si allungano e si allungano bene.

Il prossimo ciclo di esercizi aiuterà a pompare l'interno coscia, lavorando attraverso l'intero gruppo muscolare. Quando si esegue fedelmente, molto presto vorrete indossare una gonna ancora più corta del previsto.

Ciclo di esercizi per la coscia interna perfetta

• Squat classico. UF - larghezza delle spalle dei piedi. Da questa posizione fare squat - ad angolo retto, pieno non adatto. Tieni la schiena dritta, la pancia tirata dentro, le ginocchia nel punto finale - sopra il tallone lungo la linea verticale. Qui puoi "appendere" i secondi per 10. E puoi completare l'intero ciclo (da 20 squat) a un ritmo moderatamente veloce.
• Squat "larghi". PI - gambe largamente distanziate, i piedi dei calzini guardano ai lati. Tieni le spalle dritte. Fai uno squat: la linea dei fianchi è parallela al pavimento. Filtrare i glutei nel punto finale e tornare al PI. Per aumentare il carico, prendi i manubri. Il numero di tali squat - da 20.
• "Sumo". PI - gambe divaricate. Calze - a lato. Spostare il centro di gravità sulla gamba sinistra, piegarlo sul ginocchio e sollevare la gamba destra da terra. Cambia le gambe, imitando i movimenti dei lottatori di sumo.
• Affondi. In questo caso, qualsiasi efficace - a lato, avanti, indietro. Il numero totale è di almeno 20 per ogni tratta. Qualsiasi affondo funziona attraverso l'interno, l'esterno e la parte posteriore della coscia, rafforza i glutei.
• Mahi in piedi. Il punto di appoggio è un muro, un corrimano o una sedia. Ruota di lato con un piede, sollevando il massimo che puoi. Almeno 25 oscillazioni su ogni gamba.
• Mahi in posizione prona. PI - sdraiato su un fianco, la gamba inferiore può essere piegata al ginocchio. Superiore (volare) raddrizzato. Il numero di colpi è di almeno 25, dopo di che cambi la gamba.
• Diluizione del piede Sp - mentendo. Sollevare le gambe, allargarle il più possibile e riunirle, almeno 25 volte. L'esercizio coinvolto e muscoli addominali.
• Forbici. Familiarità per tutti gli esercizi completa il ciclo di intenso stress sull'interno coscia. PI - disteso, muscoli addominali tesi. Alza le gambe dritte di 45 gradi. Diffondeteli ampiamente ai lati, appiattite, incrociando. Sciogliere di nuovo e piegare, cambiando la parte superiore della gamba. Esegui almeno 20 ripetizioni.

Senti tensione piacevole? I muscoli hanno funzionato bene. E molto presto la parte interna delle cosce diventerà un'altra della tua dignità.

Nel tempo, aumentare il carico a 2-3 set per ogni ciclo di esercizio. Ricorda che non solo il lavoro interno, ma anche altre aree di lavoro - un incentivo in più per fare gli esercizi diligentemente.

Anche i fianchi troppo belli non accadono. Ma la ricerca dell'ideale è il credo di vita di ogni donna. E la forte metà dell'umanità per i complimenti sarà particolarmente generosa se hai un altro vantaggio.

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Funzione muscolare

• All'interno ruota lo stinco.
• Ruota la coscia verso l'esterno.
• Piega la gamba alle articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Descrizione del muscolo

Il muscolo su misura è il muscolo del gruppo anteriore della coscia. È il muscolo più lungo del corpo umano.

Parte dalla spina iliaca anteriore superiore. Inviato da lei lateralmente.

Situato sulla parte anteriore della coscia, il muscolo si muove a spirale verso la sua superficie interna e quindi, piegandosi attorno alla parte posteriore dell'epicondilo mediale, si sposta sulla superficie anteromediale della tibia.

Il muscolo va in un tendine piatto, che è attaccato alla tuberosità tibiale, e un certo numero di ciuffi sono intrecciati nella fascia della parte superiore della gamba.

Nel punto di attacco del muscolo, si formano due o tre sacche di sutura del muscolo sartoriale che separano il tendine di quest'ultimo dai tendini dei muscoli sottili e semi-tendinei.

La sua parte superiore è il margine laterale del triangolo femorale.

Complesso circolare di 9 esercizi statici per gambe, glutei e cosce - allenamento per la perdita di peso e il rafforzamento di legamenti e muscoli

Ti sei mai chiesto perché i bodybuilder spesso hanno una bassa resistenza e i maratoneti olimpionici non possono vantarsi di muscoli di sollievo?

Perché i maestri dello yoga hanno le figure più aggraziate, e l'indiscussa Jackie Chan è ancora l'indiscussa campionessa nell'arte di possedere il proprio corpo nel cinema mondiale?

In questo articolo vedremo 9 esercizi statici per dimagrire gambe, cosce e pantaloni da equitazione. Contribuiranno alla perdita di peso e allo sviluppo della forza muscolare degli arti inferiori.

Qual è il vantaggio dell'overodinamica statica?

Come sapete, quasi tutti gli allenamenti fisici possono essere classificati in modo condizionale in:

• Aerobica, in cui il valore è dato all'indicatore della frequenza cardiaca, ad esempio, una cyclette, aerobica, jogging, marcia, corda per saltare.
• Esercizi di stretching - tutti i tipi di asana dello yoga, spacca, allunga le gambe in posizione seduta sul pavimento, attorciglia.
• Dinamico. Dinamica - movimento, cioè tutti gli esercizi per ripetere lo stesso movimento un certo numero di volte; per esempio, prendi i soliti squat).
• Gli esercizi statici sono quelli in cui i muscoli lavorano senza parti mobili del corpo e ne parleremo.

Ed è statico che i nostri muscoli:

1. Soggetto alla tensione più lunga possibile senza la capacità di rilassarsi, come avviene nella dinamica.
2. Parti del corpo in un esercizio statico sono ferme.
3. Gli esercizi statici eseguiti a metà forza, di regola, mirano a mantenere il peso del proprio corpo in una determinata posizione (classica "barra").
4. Gli esercizi statici eseguiti a tutta forza mirano a superare l'ostacolo ("scivolamento a muro").
5. Hanno lo scopo di rafforzare i tendini, in contrasto con la dinamica in cui si sviluppano solo i muscoli.
6. Di conseguenza, gli esercizi statici regolari sviluppano non tanto sollievo muscolare quanto la forza muscolare pratica (un classico esempio di beccheggio è noto, che non è in grado di svitare il coperchio da una lattina tappata).
7. Dato che negli allenamenti statici (ma solo in quelli che sono eseguiti a metà forza), principalmente le fibre muscolari rosse funzionano, il cui ruolo principale è la combustione dei grassi e la produzione di energia, questi esercizi contribuiscono a quasi il 100% di "secchezza" dei muscoli extra, eliminando l'eccesso fluido e grasso e donando, nel caso del nostro tema, gambe e glutei perfettamente allungati ed elastici.
8. Inoltre, sono le fibre rosse circondate da una vasta rete di capillari, pertanto durante il loro lavoro aumenta in generale l'afflusso / deflusso dell'ossigeno, che influenza favorevolmente l'apporto di sangue alla massa muscolare, nonché le condizioni del sistema mid-vascolare in generale.

Complesso circolare di 9 esercizi statici per gambe e glutei

Immediatamente, notiamo che al fine di ottenere un effetto completo, la maggior parte degli istruttori consiglia di adottare un approccio globale alla formazione. Sei invitato a eseguire il cosiddetto "cerchio". La sua essenza - studio statico alternato di tutti i muscoli dei glutei e delle cosce alternando vari esercizi con una pausa minima (1-2 secondi) e la durata massima dei ritardi in ogni posizione. Quest'ultimo dipende dal grado di preparazione, forse da 5-10 secondi a un minuto o più.

1. Stare nel affondo laterale

In realtà, è un componente congelato del noto ballo da marinaio "The Apple". Da una posizione eretta, sei accovacciato su una gamba, tenendo l'altro lato di lato e tirando il calzino verso di te (l'ultima sfumatura sta lavorando sulla parte superiore della superficie interna della coscia, non puoi calza).

Le mani possono essere sulle gambe, in vita, distese davanti a te, e anche chiuse dietro la testa (se vuoi aggiungere un effetto statico ai muscoli della schiena, della cintura e delle spalle allo stesso tempo, allora le ultime due posizioni sono perfette). In questa posizione, congelare per 5-10 secondi (più è meglio, un minuto è l'ideale, ancora di più sei un supereroe!)

Questa posizione è identica ai soliti attacchi laterali dinamici, che, tra l'altro, risolvono anche i muscoli glutei.

Il rack allena i muscoli delle cosce (soprattutto la superficie interna) e le natiche, indietro.

2. Stand in inclinazione in avanti

Questa posizione è anche chiamata "Frozen Puppet", o "Nuotatore all'inizio".

Il gruppo target di muscoli è il gluteo e il femminile (bicipiti), così come tutti i muscoli del corpo che sono responsabili della postura (i muscoli della corteccia).

Dalla posizione eretta, con le gambe dritte, la schiena, le braccia (le gambe alla larghezza delle spalle), inclinarsi in avanti ad angolo retto rispetto alle gambe. Le mani continuano a torso dritto - allungate in avanti. Il mento si allunga in avanti.

3. Supporto per balletto

In questo esercizio, sviluppi tutti i muscoli delle cosce, glutei e polpacci. Non a caso è fondamentale per ballerini e ballerini.

Da una posizione eretta, allargando i piedi e girando i talloni uno verso l'altro, accovacciarsi le dita dei piedi (i talloni più in alto possibile) fino a quando sono paralleli ai fianchi. In questo caso, i fianchi sono divorziati al massimo e la schiena è dritta. Ulteriori effetti per la schiena, le spalle, le braccia e il collo, puoi sempre ottenere con l'aggiunta di complicazioni nelle mani in equilibrio.

Il piedistallo è identico al dinamico "Plije", che di per sé funziona perfettamente attraverso l'intero fondo del corpo e rimuove il grasso tra le gambe.

4. Ingoio incompleto

In primo luogo, i muscoli posteriori delle cosce e i glutei sono rafforzati. Descrizione della posizione statica in piedi su una gamba "Swallow":

In piedi (puoi tenere le mani dietro la sedia, dato che è molto importante tenere la schiena dritta), sollevare e tirare indietro una gamba dritta, fino alla massima angolazione possibile in cui è possibile bloccare.

L'esercizio è fatto alternativamente per ogni gamba.

Guarda il video per maggiori dettagli:

5. Appoggiando la gamba in avanti

Lo stesso, ma ogni gamba si innalza di fronte al corpo. Tieni la mano sul muro o sulla ringhiera, tieni la schiena dritta.

In questo esercizio, i quadricipiti, i muscoli sartoriali sono particolarmente elaborati, ma sono coinvolti tutti gli altri muscoli delle cosce e dei glutei. Opzione di movimento dinamico: fai oscillare il piede in avanti. Vale anche la pena ricordare che tutte le mosse contribuiscono a perdere peso "orecchie" (pantaloni da equitazione) sul Lyashka.

6. Esercizio "Sgabello"

Questo è un esercizio classico - di per sé un eccellente allenamento complesso - ma può anche essere parte del complesso. È molto utile per allenare i muscoli della coscia anteriori, specialmente quelli vicino alle ginocchia, così come i glutei. Ottimo esercizio statico per rafforzare i legamenti delle gambe.

Fallo con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. Iniziamo ad accovacciare, tenendo la schiena premuta contro il muro, fino a raggiungere la giusta angolazione delle ginocchia. Le mani possono essere tenute lungo il muro per supporto e possono essere tirate fuori di fronte a te. Dopo un ritardo, ci raddrizziamo lentamente.

Questo esercizio, insieme a "plié" e "tavola", sono fondamentali e più efficaci in esercizi statici e tutti insieme coprono tutti i gruppi muscolari. Inoltre, hanno molte varietà, dopo aver studiato quali, puoi gradualmente diversificare i tuoi allenamenti.

7. Plancia su una gamba

Esercizio prima difficile da eseguire. Allena contemporaneamente i muscoli addominali, le braccia, la schiena, le cosce e le natiche, e in questa variazione l'enfasi viene posta in particolare sugli ultimi due gruppi, motivo per cui abbiamo deciso di includere questo esercizio nel complesso "circolare". Promuove l'addome di perdita di peso.

Dalla posizione prona, mettiti sulle dita dei piedi e sui gomiti, raddrizzando tutto il corpo in una linea parallela al pavimento. Quando si è bloccati in questa posizione, spostare una gamba indietro, senza dimenticare di tirare il calzino verso di sé. Tieni il più a lungo possibile, poi cambia le gambe.

8. Barra inversa

Questo esercizio è preso a prestito dallo yoga e ha il nome "Purvottanasana" in esso. Inoltre non è adatto ai principianti, inoltre, oltre a un corpo forte, richiede un notevole allungamento delle mani. Il fatto è che le dita dei palmi delle mani devono essere girate esattamente nella direzione delle dita dei piedi, e questo nonostante il fatto che le mani siano dietro la schiena e tengano tutto il corpo!

La piastra posteriore rinforza perfettamente tutti i muscoli del corpo, ma i "cavalli da lavoro" principali sono i muscoli della schiena della coscia, i polpacci, i glutei, la cintura della spalla e la schiena. Inoltre, è ottimo per allungare spalle e braccia.

Prendi una posizione supina, allunga le calze e metti i piedi sul pavimento uno accanto all'altro. Allo stesso tempo, tira le braccia diritte sotto le scapole e premi i palmi delle mani verso il pavimento nella direzione strettamente in avanti. Questi sono i tuoi quattro pilastri. Ora lentamente salire fino alla completa estensione delle braccia dietro le spalle. Mantieni la schiena, i glutei e le gambe assolutamente dritti.

9. Un po 'di allenamento con le gambe statico-dinamico - accovacciata.

Per cambiare, completa il tuo "cerchio" con uno degli esercizi dinamici statici. In statodinamica, l'esercizio viene eseguito con la più piccola ampiezza e con maggiore frequenza di movimento. Questo crea un carico ancora maggiore sui muscoli di sostegno dell'esercizio, poiché il lavoro dinamico avviene senza la possibilità di rilassarsi.

Ad esempio, accosciamento dinamico statico.

Gambe larghe fino alle spalle, schiena diritta, braccia distese in avanti. Abbassati nella posizione di mezzo squat e inizia subito a raddrizzare, ma non portare il movimento fino alla fine, ma di nuovo affondare nello squat e così via. Tieni la schiena dritta, premi forte, le mani davanti a te o dietro la testa. I piedi sono paralleli l'uno all'altro, non uscire dal pavimento. Con questa performance, crei il carico più intenso per tutti i muscoli delle cosce, glutei, polpacci, schiena, braccia e collo. Funziona entro 30-60 secondi.

Come eseguire un complesso circolare?

• I "cerchi" di esercizi statici devono essere ripetuti a giorni alterni, alternandoli con allenamenti di qualsiasi altro orientamento, ma preferibilmente aerobici o di stretching (e si possono alternare entrambi).
• Il complesso principale per la perdita di peso è progettato per 2-3 mesi (a seconda delle caratteristiche individuali, nonché su come correttamente si crea un atteggiamento mentale, regolare la dieta, il bilancio idrico e gli allenamenti alternativi con il riposo e, naturalmente, dal tuo originale stato!).
• Dopo aver completato il corso, dovresti sostituirlo per mezzo anno, ad esempio, con allenamenti aerobici giornalieri (puoi alternare con esercizi di stretching), e poi condurre almeno un altro corso di esercizi statici di 2-3 mesi per consolidare il risultato.
• Il numero di "cerchi" aumenta man mano che avanzi: nella prima settimana - uno, nel secondo - due, nel terzo - tre e così via. Almeno questa cifra dovrebbe essere portata a 4-5.
• Prima di iniziare gli esercizi devi fare dei riscaldamenti (camminare energicamente sul posto, correre o saltare la corda - finché i muscoli non scaldano bene).
• Tra i cerchi è molto importante fare stretching.
• Durante gli esercizi è necessario monitorare la correttezza della respirazione, non ritardarla, non spararla (per il corretto processo di afflusso di sangue e ossidazione nei muscoli).
• Dopo un secondo ciclo di consolidamento, è già possibile alternare questi o altri esercizi nei complessi di carica, che possono essere eseguiti non più di 2-3 volte a settimana. Il nostro saggio organismo, insegnato indipendentemente dal precedente Intensiv, "otterrà" in altri giorni.

Un po 'di più sui benefici della statica

All'inizio del XX secolo, il "Iron Samson", ovvero Alexander Zass, il classico nazionale del bodybuilding e il fondatore della ginnastica isometrica, parlò dell'enorme significato della ginnastica statica. Secondo lui, è meglio avere braccia forti rispetto ai muscoli grandi. Ha attirato l'attenzione degli atleti sul fatto che spesso in un desiderio appassionato di acquisire potenti bicipiti, gli atleti hanno perso il controllo su di loro. Questo è, infatti, il sollievo muscolare diventato un paesaggio inutile sul corpo umano, che non era in grado di usare. In effetti, raramente dobbiamo vedere persone con parti del corpo apparentemente pompate, ma non in grado di raggiungere anche 5 volte?

Il fatto è, come insegnò Alexander Zass, che non sono i muscoli stessi a essere responsabili della vera forza di una persona, ma piuttosto delle loro parti centrali, ma i tendini con cui questi muscoli sono attaccati alle ossa. A proposito, anatomicamente, qualsiasi muscolo consiste in una parte centrale (attiva) - "addome" e terminazioni passive (tendini), con le quali da entrambe le parti è attaccata alle ossa.

Quindi, dipende dal grado di sviluppo dei tendini quanto pienamente una persona sarà in grado di utilizzare la parte attiva dei muscoli, mentre li mettono in moto.

Immagina un animale magro legato a un rimorchio ferroviario. Può spostarlo? La risposta è ovvia. I tendini sono la forza motrice del tuo sistema muscolo-scheletrico, e si trattava della necessità del loro sviluppo che parlò il grande contemporaneo delle nostre bis-bis-nonne.

In questo articolo, stiamo parlando di esercizi statici eseguiti a mezza forza, che sviluppano le fibre muscolari rosse, contribuendo alla perdita di peso e un buon apporto di sangue ai muscoli. Al contrario, il complesso isometrico, seguendo l'esempio di Alexander Sass, colpisce le fibre bianche, la cui predominanza percentuale si osserva nei velocisti e nei sollevatori di pesi. Queste fibre sono anche chiamate "veloci", a causa della capacità di contrarsi rapidamente, ma non hanno una resistenza duratura. Ecco perché i velocisti corrono a breve distanza!

Parliamo di fibre rosse. Sono i contrari fisiologici dei bianchi, motivo per cui sono chiamati "lenti", a causa dell'incapacità di contrarsi rapidamente. Ma grazie a loro, gli atleti raggiungono alti livelli di resistenza. Nella pratica sportiva in cui la resistenza è importante, si nota il numero prevalente di cellule muscolari rosse.

Benefici nel rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo

Certo, è impossibile limitarsi allo sviluppo di una o più parti del corpo, dimenticando il resto. A una comprensione di questo e costruito un approccio integrato alla maggior parte degli allenamenti.

Tuttavia, è necessario sottolineare i vantaggi nello sviluppo dei gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, in particolare, le gambe e glutei, di fronte a tutti gli altri. Si trova nel loro massimo effetto "brucia grassi" per molti anni per mantenere un peso ideale. Ma non è tutto.

Quindi, i muscoli delle gambe sono i muscoli più voluminosi nel corpo di una persona normalmente sviluppata. Molti indicatori fisici dipendono da quanto siano forti e massicci: peso, resistenza e velocità dei processi metabolici. I muscoli della coscia ben sviluppati hanno un effetto benefico sul lavoro degli organi dell'apparato escretore, genitale e persino dell'apparato digerente. Allo stesso tempo, proteggono anche le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Il dolore alle ginocchia dovrebbe essere letto separatamente.

E dallo stato di salute delle ginocchia, in particolare, secondo l'insegnamento taoista su "Camminare sulle ginocchia", l'attività vitale dei reni dipende e, di conseguenza, dall'acuità visiva, dalle buone condizioni dei denti, dai capelli e persino dalla memoria. Si scopre che, allenando le gambe, stai conducendo una sessione di terapia simultanea per gli organi del corpo che sono così lontani l'uno dall'altro. E se i cinesi chiamano le loro ginocchia "la tempia dei tendini", allora i muscoli della coscia potrebbero essere giustamente chiamati la "fucina della salute".

Quindi quali sono i carichi statici sulle gambe e sono necessari? Dopo aver portato tali fatti, nessuno metterà in dubbio gli enormi benefici del lavoro intensivo sui muscoli delle gambe, a cui vengono automaticamente aggiunti i muscoli dei glutei. Perché è paradossale immaginare gambe cesellate con natiche flaccide! Inoltre, l'insieme muscolare delle cosce e dei glutei è parte integrante dei muscoli del "core" (dall'inglese - "core") - la base comune della forza umana.

conclusione

Se sei in grado di superare l'intero complesso descritto e portare il tempo trascorso in ciascuna posizione a un minuto, considera di aver conquistato la vastità delle abilità statiche per le cosce e le natiche. Ora devi solo non lasciare le lezioni, aggiungere altre opzioni, creare "circoli" e seguire tutti i suggerimenti di cui sopra. Sei mesi - e tu non ti riconosci!

Come pompare l'interno coscia?

La parte interna della coscia è l'area problematica di molte donne, e non solo quelle che sono in sovrappeso, ma anche quelle che sono attivamente impegnate nel fitness. Naturalmente, queste due categorie di problemi hanno un'essenza diversa e, in ogni caso, è necessario sapere come pompare le gambe dall'interno.

Nel primo caso, quando la ragazza è in sovrappeso, una grande quantità di grasso si deposita all'interno della sua coscia, che non sembra molto buona, ma si sfrega anche i jeans sopra tutto.

Nel secondo caso, quando la ragazza è impegnata a costruire i muscoli dei fianchi, la parte interna della coscia è in ritardo, e la coscia diventa non arrotondata su entrambi i lati, ma esteticamente brutta inarcata. Oggi vi diremo come pompare l'interno della coscia.

Anatomia della parte interna della coscia

È molto importante vedere l'anatomia dei fianchi, imparare a pompare il muscolo sottile della coscia e il risultato. È questa muscolatura che di solito si trova in un tono più piccolo nelle ragazze, motivo per cui non sembra esteticamente gradevole.

La parte interna della coscia è composta da:

• Muscolo su misura
• Muscolo Ilio-psoas
• Pettine muscolare
• Muscolo sottile

La funzione principale di questi muscoli è quella di portare le gambe, il che significa che anche tutti gli esercizi saranno basati su questo.

Questi muscoli si trovano appena sopra il quadricipite della coscia all'interno della gamba sotto l'inguine.

Come pompare l'interno coscia a casa?

In questo articolo imparerai come pompare rapidamente la parte interna della coscia e in palestra. Ci saranno una varietà di esercizi eseguiti con un expander, in simulatori e con il tuo peso.

Esercizio numero 1. Esercizi per muscolo su misura con un expander - questo è molto comodo da eseguire a casa. Può essere eseguito con due tipi di espansori: un elastico regolare o un simulatore.

Nel primo caso, la gomma dovrebbe essere agganciata a qualcosa e la seconda estremità dovrebbe essere attaccata alla gamba. Stare dritto, tenere il supporto con la mano. Portare la gamba il più possibile a lato e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie di 20 ripetizioni.

Nel secondo caso viene acquistato un simulatore speciale per la parte interna della coscia, che viene inserito tra le gambe e compresso. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia, il simulatore viene posizionato tra le ginocchia. Spremere il manico del simulatore il più possibile. Crea 2 serie di 20 ripetizioni.

Esercizio numero 2. Il secondo esercizio viene eseguito in palestra in un simulatore speciale. Sedersi nel simulatore, mettere le gambe sull'attaccatura e riunirle. Questo esercizio è conveniente perché è possibile aumentare il carico. Fai 2 serie di 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 3. Il seguente esercizio può essere fatto sia a casa che in palestra. È la risposta perfetta alla domanda: come pompare le gambe e le natiche sottili a casa dalla ragazza. Puoi farlo con il tuo peso o con un peso. Prendi il peso nelle tue mani, metti le gambe molto larghe, allarga i calzini ai lati. Squat fino a parallelo al pavimento. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

Esercizio numero 4. Questo esercizio è simile all'esercizio con un expander, eseguito solo in un simulatore a blocchi, che consente di regolare il peso. Indossare un bracciale speciale sulla gamba, aggrapparsi alla carabina del blocco. Tenere in mano il supporto e portare il piede di lato. Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni, aumentando il carico con ogni serie.

Esercizio numero 5. L'ultimo esercizio nel nostro complesso - allevamento di gambe. È molto semplice e conveniente per l'allenamento a casa. Sdraiati sul pavimento, sollevare le gambe e allargare i lati al massimo. Fai 2 serie di 20-25 ripetizioni.

Come pompare l'interno della coscia di casa - video:

Quanto puoi pompare l'interno coscia?

Questa domanda è molto difficile, in quanto ogni caso sarà speciale. Dipende tutto da quanto spesso ti alleni e quanto bene recuperi. Se hai imparato come pompare i muscoli interni delle gambe a casa seguendo l'esempio di un modello di fitness, questo non significa che otterrai esattamente lo stesso risultato e nello stesso intervallo di tempo.

Ma possiamo assicurarti che con allenamenti regolari e una corretta alimentazione, noterai cambiamenti evidenti nella costituzione delle tue gambe dopo 3-4 settimane. Segui alcune regole per risultati rapidi:

1. Allenati al meglio delle tue abilità - inizia con 1-2 allenamenti a settimana, ma non fare gli esercizi tutti i giorni;
2. Osservare un'alimentazione corretta per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo o per mantenerne la percentuale;
3. Mangia abbastanza proteine ​​(circa 1-1,5 grammi per 1 kg di peso, in modo che i muscoli di alta qualità possano essere ripristinati e rafforzati;
4. Dormi almeno 8-10 ore in modo che il tuo corpo sia completamente ristabilito - non solo la tua salute, ma anche la bellezza dipende da questo!

Ecco gli esercizi per le cosce interne che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli interni della coscia. Ma ricorda, se sei sovrappeso, alcuni esercizi non saranno sufficienti. Sicuramente ti interesserà l'articolo: come pompare efficacemente la stampa.

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Alleniamo i muscoli della coscia

I muscoli della coscia sono di grande importanza per una persona. Non è un segreto che sono loro che trasportano quasi la metà della massa muscolare del corpo, sostengono il corpo in posizione eretta e mettono in moto gli arti inferiori. Inoltre, lo sviluppo di questi muscoli determina la bellezza atletica. Tuttavia, a causa della complessità della struttura di questa parte degli arti, ci sono alcune difficoltà nella preparazione dei complessi di allenamento. Pertanto, prima di iniziare a impegnarsi, è necessario scoprire quali muscoli pelvici e della coscia sono coinvolti durante il movimento e quali esercizi sono necessari per ciascuna zona.

Struttura della coscia

Il femore è considerato il più grande elemento della coscia. La sua struttura tubolare ha una forma anteriore cilindrica leggermente curva. Alla superficie dell'osso sono attaccati i muscoli della coscia, divisi in diversi gruppi:

• gruppo frontale, i cosiddetti flessori;
• il gruppo posteriore, i cosiddetti estensori;
• muscoli dell'anca

Una caratteristica distintiva dei muscoli è una grande lunghezza e peso. Inoltre, la loro struttura nel processo di alcuni carichi per sviluppare una grande forza.

Esaminiamo più dettagliatamente la struttura, nonché quale funzione è assegnata a questi muscoli della coscia. Considerare per ognuno di essi gli esercizi necessari che contribuiscono allo sviluppo di quest'area.

Fibre muscolari della zona anteriore

Tipi e funzioni delle fibre muscolari anteriori

Il gruppo frontale comprende i seguenti tipi di fibre muscolari:

muscolo quadricipite della coscia. Il secondo nome è quadricipiti. La sua funzione è quella di flettere l'estensione dell'articolazione dell'anca e del ginocchio, sollevare la gamba verso la gabbia toracica e ruotare nell'articolazione dell'anca. È costituito da diversi gruppi di fibre muscolari:

• muscolo su misura. Poiché è un'articolazione a due articolazioni, la flessione del femore e della parte inferiore della gamba è inclusa nelle sue funzioni. Poiché il muscolo del sarto ha una spirale, supinerà e penetrerà la coscia dopo la flessione. Tale necessità sorge durante il lancio del piede sul piede;
• retto femorale. Viene utilizzato quando si sposta l'articolazione dell'anca, mentre si flette e si tira indietro. Allo stesso tempo, sono coinvolti un ampio tenditore della fascia della coscia e altre fibre muscolari aderenti;
• muscolo laterale. Partecipa alla flessione dell'articolazione del ginocchio;
• muscolo della coscia mediale. Funziona per mantenere i tendini rotulei;
• fibre muscolari larghe intermedie. Fare riferimento al comune tendine e viene attivato durante la flessione dell'articolazione del ginocchio.

Funzione quadricipiti

Il muscolo quadricipite della coscia, che comprende tre gruppi di fibre muscolari: il laterale, intermedio, mediale e il retto femorale. Va notato che questo gruppo frontale è considerato la parte più massiccia della massa muscolare, il cui peso è due volte più delle fibre muscolari glutei. Il muscolo quadricipite della coscia è attaccato alla superficie della rotula, e poi scende al piede con un legamento pattelare.

Esercizi in cui l'intera area anteriore della coscia (quadricipiti) è ben rinforzata aiutano anche a ridurre la larghezza della coscia.

Il quadricipite, ovvero il retto femorale, funziona molto bene quando si usano piattaforme a gradini, accovacciati su un arto e sporgendosi in avanti con un bilanciere.

Kvadritseps è ben allenato quando usa carichi di potenza sotto forma di squat con un bilanciere, presse da banco sui simulatori, squat nella macchina di Smith. Inoltre, il quadricipite ottiene una bella forma dopo gli affondi in avanti o indietro. Per efficienza, puoi aggiungere manubri alle tue mani. Poiché tali esercizi sono abbastanza energivori, il quadricipite non è solo aumentato, ma anche lo strato grasso è ben bruciato in questa zona.

Sarti e fibre muscolari mediali

Il muscolo sarto si trova sulla parte anteriore del femore e gradualmente si sposta nell'area mediale. Il muscolo su misura è come un nastro stretto. Questi muscoli della coscia sono i più lunghi. Il legamento del sarto, che si sviluppa a spirale sulla coscia, inizia nell'area della spina iliaca della sua parte anteriore. Esercizi in cui viene pompata l'area sartoriale, non si sviluppa solo. Questo cattura l'area del bacino e dei glutei. In questo caso, per carichi di potenza, puoi usare gli squat con pesi e un bilanciere, oltre a correre e saltare.

Fibre muscolari mediali. La loro zona inizia dal labbro mediale e dal setto femorale. Scendendo lungo la linea obliqua, questi muscoli della coscia passano nel fascio di tendini comune e sono fissati sulla parte superiore della base della rotula. Gli esercizi che consentono di pompare la zona mediale possono essere suddivisi in diversi gruppi: il carico di potenza con pesi liberi, su simulatori e sotto l'azione del proprio peso.

Fibre muscolari della zona posteriore

Il gruppo di fibre muscolari posteriori ha origine dalla tuberosità ischiatica. In questa zona, sono coperti dal muscolo del grande gluteo. Scendendo sotto, si connettono con un grande muscolo adduttore. Il gruppo posteriore in basso si divide in diverse fibre (semitendinosità e zone semimembranose), che consente di limitare la fossa poplitea in movimento. A sua volta, il muscolo bicipite della coscia lo controlla dal lato laterale.

• la zona posteriore è rappresentata dalle seguenti fibre muscolari:
• muscolo bicipite della coscia. Il suo secondo nome è il bicipite della coscia, progettato per piegare le gambe all'articolazione del ginocchio, nonché per ruotare ed estendere l'articolazione dell'anca;
• muscolo del legamento tendine comune. La sua funzione è quella di piegare l'articolazione dell'anca, estendere l'articolazione del ginocchio e in questa posizione della sua rotazione verso l'esterno;
• legamento semi-tendineo. Si attiva quando si piegano le articolazioni del femore e del ginocchio, oltre a ruotarlo verso l'interno nella posizione piegata del ginocchio. La zona semi-tendinea è coinvolta nella formazione di un'aponeurosi triangolare del tessuto muscolare;
• fibre muscolari semi-membranose. Sono necessari per l'estensione delle articolazioni del femore e del ginocchio, ruotando lo stinco verso l'interno e proteggendo il sacco sinoviale dal pizzicamento.

Caratteristiche delle fibre muscolari

Il bicipite del femore comprende due teste di lunghezza diversa. Il primo inizia dal semitendinoso e il secondo dal labbro laterale. Unite insieme, fissate nella testa del perone. Un bicipite femorale viene elaborato quando si esegue uno stacco da terra senza o con una tastiera, piegando le gambe su un simulatore, affondi, ecc.

Il legamento semi-tendineo inizia dalla zona della testa lunga del bicipite della coscia e termina sulla superficie mediale nella regione tibiale. Per quanto riguarda il semimembranoso, si trova a partire dal tubero ischiatico e si restringe gradualmente fino all'addome muscolare.

I migliori esercizi che sono in grado di risolvere queste zone sono affondi. Sono eseguiti con o senza manubri.

Zona mediale

La funzione principale di queste fibre muscolari è l'adduzione dell'anca, che si riflette nel nome di questo gruppo. Le fibre muscolari principali iniziano con la zona esterna dell'osso pubico e ischiatico, vicino all'apertura dell'otturatore.

Il principale gruppo di fibre muscolari include:

• muscolo sottile Situato sulla superficie della zona mediale ed è un muscolo piatto fibre. Il legamento muscolare sottile è progettato per flettere la parte inferiore della gamba. Inoltre, è necessario un legamento muscolare sottile quando si gira la gamba verso l'interno;
• pettine legamento muscolare. Le fibre muscolari corte e piatte vengono attivate flettendo e ruotando l'articolazione dell'anca verso l'interno;
• lungo muscolo in forma ricorda un triangolo. Le sue funzioni comprendono l'adduzione e la flessione dell'articolazione dell'anca;
• le fibre muscolari corte hanno una struttura densa e hanno la forma di un triangolo. Eseguono le stesse funzioni delle fibre muscolari del tipo precedente;
• grandi fibre muscolari adduttori. Sono considerati i più massicci in questa zona.

Altre aree che contribuiscono allo sviluppo della coscia

Fibre muscolari della zona femorale

Separatamente, puoi stare su questa parte del femore, come la fascia larga della coscia. Sebbene si trovi sulla superficie laterale della zona femorale, anche gli esercizi che addestrano i quadricipiti catturano quest'area. La fascia della fascia tensoriale è presentata sotto forma di un piccolo muscolo spesso. È attaccato alla zona tibiale con un lungo nastro muscolare - ampia fascia. Si attiva durante l'abduzione, la rotazione e la flessione dell'articolazione dell'anca sul lato. Un buon impatto su queste fibre è quando si fa jogging su strade inclinate e mentre si sale in salita.

Anche in questa zona è il muscolo quadrato della coscia, che si verifica al trapano sciatico e continua fino alla cresta intertrocanale. Il muscolo quadrato della coscia è progettato per ruotare l'articolazione dell'anca verso l'esterno.

Fibre muscolari

Un'altra area che è di importanza diretta per la formazione di un bel rilievo della coscia è il tricipite della parte inferiore della gamba. Il muscolo tricipite del polpaccio o del tricipite rappresenta una leggera elevazione del polpaccio. È formato da due fibre muscolari: il gastrocnemio e il soleo. Il tricipite si attiva quando il ginocchio è flesso, il piede si muove e il tallone si alza. Un carico speciale sul tricipite cade durante la camminata, la corsa e il salto.

I tricipiti, cioè entrambe le teste, iniziano nelle zone delle ossa tibiale e fibula. Quindi formano un potente tendine d'Achille tra di loro. Termina il tricipite sull'osso del tallone.

Il tricipite è ben sviluppato durante gli esercizi progettati per la zona femorale posteriore. Per allenare bene i tricipiti, è necessario selezionare vari carichi di potenza. Sui tricipiti un buon impatto è una semplice camminata sulle calze e esercizi speciali sui simulatori.

Esercizi per muscoli dell'anca su misura

I muscoli della coscia sono coinvolti nella postura eretta e mantengono il corpo in posizione eretta, muovendo le leve lunghe dell'osso in movimento. Crescono in masse potenti con un tendine comune, formando muscoli con molte teste.

Gruppo muscolare anteriore

Muscolo della coscia quadricipite

Occupa l'intera superficie anteriore e in parte laterale della coscia e consiste di quattro teste interconnesse.

Coscia retto (figura 150)

N: colonna iliaca anteriore inferiore, margine superiore della cavità vertebrale.

Il muscolo è coperto all'origine dal raddrizzatore dell'ampia fascia della coscia e del muscolo del sarto, si estende lungo la parte centrale della coscia fino alla rotula.

P: tendine totale dell'intero quadricipite sopra la rotula.

D: piega la coscia;

Ampio muscolo esterno dell'anca (Fig. 150, 151, 152) Circonda il femore dall'esterno. N: il bordo esterno della linea ruvida del femore, la superficie laterale del grande trocantere.

Le fibre muscolari vanno in direzione obliqua fino alla rotula.

P: tendine comune.

D: estende lo stinco.

Ampia massa muscolare interna della coscia (Fig. 150)

Si trova all'interno del femore.

N: la superficie anteriore del corpo del femore, il labbro interno della linea ruvida della coscia.

Le fibre muscolari vanno in senso obliquo dall'interno della coscia alla rotula.

P: tendine comune.

D: estende lo stinco.

Muscolo intermedio largo della coscia (figura 152)

Si trova sulla superficie anteriore del femore. N: la superficie anteriore del corpo del femore. Le fibre muscolari corrono parallele nella direzione verticale.

P: tendine comune. D: estende lo stinco.

Tutte le parti del muscolo quadricipite sopra l'articolazione del ginocchio formano un tendine comune che si attacca alla base e alle parti laterali della rotula, che viene inserita

nym nel tendine, come incorniciato.

Muscolo su misura (Fig. 150)

Incrocia obliquamente la coscia sotto forma di un lungo nastro.

N: colonna iliaca anteriore superiore

P: tuberosità tibiale, fascia tibia.

D: piega la coscia;

lo porta via; ruota verso l'esterno;

Gruppo muscolare posteriore

Muscolo semitendinoso (Fig. 151, 168) Ha un lungo tendine che occupa quasi l'intera metà.

N: collina sciatica.

P: tuberosità tibiale, fascia tibia.

D: hip unbend;

lo conduce; ruota all'interno;

Muscolo Poluponeprovaya (Fig. 151)

Si trova sotto il muscolo semitendinoso. N: collina sciatica.

P: condilo interno della tibia, legamento popliteo obliquo.

D: estende la coscia;

lo conduce; ruota all'interno;

flette lo stinco; ruota all'interno;

stringe la capsula del ginocchio.

Il muscolo bicipite della coscia (Fig. 151)

Posizionato più vicino al bordo esterno della coscia.

N: la testa lunga è attaccata al tubercolo sciatico;

la testa corta parte dal terzo medio del labbro esterno della linea ruvida del femore.

P: testa della fibula.

D: piega lo stinco;

lo ruota verso l'esterno.

Con una pelvi fissa, i muscoli del bicipite, del semi-membranoso, del bicipite agiscono insieme, piegando la parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio, estendono la coscia e, con una gamba rinforzata, estendono il tronco insieme al muscolo gluteo. Separatamente, su entrambi i lati, ruota la gamba inferiore (a due teste - verso l'esterno, semi-corpulenta e semi-membranosa - verso l'interno).

Gruppo muscolare interno

Pettine muscolare (culla) (Fig. 150, 152)

N: il ramo superiore della cresta dell'osso pubico scende e lateralmente.

P: linea pettine del femore. Il bordo esterno del muscolo a contatto con il muscolo iliaco-lombare.

D: flessione dell'anca; lo conduce; ruota verso l'esterno.

Muscolo adduttore lungo (Fig. 150, 152)

N: superficie anteriore del ramo superiore dell'osso pubico.

P: il labbro interno della linea ruvida della coscia.

D: porta la coscia; lo piega

Breve muscolo adduttore (Fig. 152)

Si trova sotto i muscoli precedenti.

N: superficie anteriore dell'osso pubico.

P: il labbro interno della linea ruvida della coscia.

D: porta la coscia;

si piega; ruota verso l'esterno.

Grande muscolo adduttore (Fig. 137, 150, 152)

Il più potente muscolo adduttore è dietro a tutti.

N: collina sciatica.

P: il labbro interno della linea ruvida della coscia per tutta la sua lunghezza al condilo interno del femore.

D: porta la coscia; lo unisce

L'acconciatura planare viene eseguita in archi dal coccige alle articolazioni sacro-iliache e alle creste iliache.

Sfregamento (figura 26-28)

Applicare tutti i tipi di sfregamento lungo le linee di massaggio ad arco dal coccige alle articolazioni sacro-iliache (CPS), le creste iliache e nella direzione opposta. È necessario studiare attentamente il punto di attacco dei muscoli glutei sull'ileo e sul sacro. Particolare attenzione è dedicata allo studio del CPC.

Pressione (figura 153)

Le basi dei palmi producono una pressione alternata sulle ali del sacro, eseguendo il suo leggero dondolio.

Allungamento del sistema muscolare della schiena (Fig. 154)

La posizione iniziale del massaggiatore dalla testa del paziente. Posizionando la base dei palmi sulla cpc, premendo alternativamente sull'area delle creste iliache si influenzano i legamenti dell'articolazione, tirando le ali delle ossa iliache dall'osso sacro.

Il movimento successivo tira l'intera parte superiore del busto nel suo complesso, afferrando le sue superfici laterali in vita. Le mani del massaggiatore si muovono agevolmente fino alle ascelle e alle scapole. I palmi delle mani sono strettamente premuti sulla superficie della pelle, ma lo spostamento della pelle è minimo, non ci dovrebbe essere la sensazione di una pelliccia staccabile. Dopodiché, i palmi delle mani allontanano le scapole dalla colonna vertebrale, mentre i muscoli interscapulari vengono estratti.

Completa la manipolazione dello stiramento dei fasci orizzontali dei muscoli trapezi. La base delle palme si trova sulla cintura della spalla e produce un movimento regolare delle mani sui lati.

Massaggiare la regione glutea

Il massaggio di quest'area viene eseguito sul lato più vicino al massaggiatore. Quando si eseguono le tecniche è necessario fare attenzione a non allungare il solco interyagico.

Carezze (fig. 155)

Applicare un colpo piano, afferrando. La spazzola del massaggiatore si estende lungo le linee di massaggio dal grande trocantere del femore al sacro, lungo il sacro fino all'osso ileo e oltre il bordo esterno.

Dita levigate rettilinee e circolari (Fig. 26, 27).

Rettifica circolare a forma di pettine (Fig. 28).

Sfregando la base dei palmi e la superficie posteriore delle prime falangi delle dita delle mani, piegate a pugno (Fig. 156, 157).

La base delle palme o del pugno viene premuta contro l'area massaggiata e viene spostata in avanti e di lato. Quindi torna alla sua posizione originale lungo lo stesso percorso o completa un movimento circolare. La mano viene riorganizzata al sito successivo, lavorando sulla regione glutea lungo le linee di massaggio dalla piega subpiretica alla cresta iliaca.

L'avambraccio si trova sul gluteo con la superficie palmare verso il basso in modo che il gomito si trovi sulla cresta iliaca e il pennello sul coccige. L'altra mano ha il ruolo di appesantire. Lavorando con un avambraccio come un mattarello, ruotandolo verso l'esterno, il massaggiatore spinge tutta la massa muscolare in quest'area. Il gomito rimane al suo posto e la mano è riarrangiata più in alto nell'osso sacro, e di nuovo l'avambraccio viene fatto rotolare dalla superficie palmare alla schiena. Riorganizzando l'avambraccio più volte, lavorano attraverso l'intera regione glutea. Allo stesso tempo, il gomito della mano che lavora rimane in ogni momento allo spiedo.

Sfregamento di grandi spiedi (fig. 159).

La ricezione è eseguita da movimenti circolari della base delle palme.

La ricezione viene effettuata lungo le linee di massaggio dal basso verso l'alto.

Doccino (figura 161)

Il massaggiatore esegue leggeri picchiettando con la punta delle dita sulla superficie del gluteo. Le dita a loro volta toccano la superficie massaggiata, che provoca la sensazione di gocce di pioggia che cadono. La ricezione è utilizzata per alleviare la tensione dopo un massaggio profondo.

Spremitura (Fig. 162, a, b) La ricezione viene eseguita dal dorso delle prime falangi delle dita serrate a pugno. La mano si muove lungo le linee di massaggio con un movimento laterale nella direzione dell'indice. È usato per far uscire l'eccesso di liquido interstiziale, quindi il movimento viene effettuato sui linfonodi regionali (inguinale e nella regione delle creste iliache).

Rilassamento postisometrico (PIR) del muscolo piriforme (Fig. 163)

La ricezione permette di alleviare la tensione nel muscolo profondo a forma di pera, che copre il plesso sacrale dei nervi.

Il paziente giace sullo stomaco, la gamba più vicina al massaggiatore è piegata al ginocchio ad angolo retto. Se il massaggiatore è a sinistra, allora fissa il palmo della mano destra sulla superficie interna della gamba sinistra del paziente, l'altra mano copre il muscolo a forma di pera. La mano destra, con una leggera pressione, abbassa lentamente lo stinco della gamba del paziente sul tavolo, girando la coscia verso l'interno. Con questo movimento tutti i muscoli si allungano - i rotatori della coscia.

La fase successiva è il carico isometrico dei muscoli. Il massaggiatore chiede al paziente di tornare alla posizione di partenza e resiste a questo movimento per dieci secondi. I muscoli rotatori della coscia ricevono un carico senza modificarne la lunghezza.

La ricezione è completata da un piccolo movimento di trazione dei muscoli (come nella prima fase), lo stinco è ancora un po 'più vicino al tavolo. Con un leggero scuotimento, ritorna nella sua posizione originale.

Complesso 8. Esercizi per i muscoli della coscia

Stretching dei muscoli della parte anteriore della coscia (figura 164, a, b) I. p. - in piedi, cadendo su un ginocchio, l'altra gamba in piedi su un piede pieno e piegata all'articolazione del ginocchio ad angolo retto, con le braccia appoggiate al ginocchio, l'altra - sulla coscia. Respiro.

Espirare - muovere lentamente il corpo in avanti, piegando la gamba estesa in avanti all'altezza dell'articolazione del ginocchio ad angolo acuto e raddrizzando l'altra.

Respiro: ritorna alla posizione di partenza.

La coscienza tiene sulla parte anteriore della coscia. Ripeti 9 volte su ogni gamba.

Allungare i muscoli della parte posteriore della coscia (Fig. 165)

I. p. - in piedi, cadendo su un ginocchio, l'altra gamba è a pieno piede e piegata all'articolazione del ginocchio ad angolo retto, con le mani appoggiate sul ginocchio.

Inspirare - raddrizzare lentamente la gamba piegata in avanti, sollevando la punta del piede dal pavimento.

Espirare - piegarsi lentamente in avanti verso la gamba dritta.

In a d x - per tornare alla sua posizione originale, raddrizzando la parte bassa della schiena e piegando la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio.

La coscienza tiene i muscoli della parte posteriore della gamba. Ripeti 9 volte su ogni gamba.

Adduttori di stretching (figura 166, a, b)

I. p. - gambe stabili più larghe delle spalle, braccia abbassate lungo il corpo.

Espirando - piegati lentamente verso una gamba, ruotando leggermente il corpo, i palmi delle mani scivolano lungo questa gamba, il peso del corpo viene trasferito sull'altra gamba.

Respiro: ritorna alla posizione di partenza.

La coscienza tiene i muscoli della superficie interna della gamba. Ripeti 9 volte in ogni direzione. Non aprire i piedi.

Canale della gamba KIDNEY, piccolo YIN

Il canale del rene [R] (figura 167) è simmetrico, doppio, centrifugo, Yin. Il flusso massimo in esso è osservato da 17 a 19 ore del giorno. L'energia proviene dal canale della vescica [V], passa al canale pericardico [MC].

Il corso esterno ha origine dalla superficie plantare del piede sotto il mignolo. Il canale va al centro del piede, incrociandolo obliquamente. Il primo punto R1 si trova ad una distanza di 2/5 della lunghezza del piede dalla punta dell'II punta al tallone tra le II e III ossa metatarsali. Successivamente, il canale va verso il bordo interno del piede oltre l'osso navicolare, passa intorno alla caviglia interna fino al tallone e sale sulla superficie interna della tibia più vicina al suo margine posteriore. Tre metri cubi più in alto rispetto alla caviglia interna al punto RP6, il canale incontra altri yin

canali della gamba: milza-pancreas [RP] e fegato [F]. Lungo la superficie interna della coscia, il canale raggiunge il coccige, incontrandosi con i canali mediale anteriore [VC] e zadnesrednym [VG]. Da qui inizia il corso interiore.

Uscendo, il canale continua verso l'alto lungo la superficie anteriore dell'addome dal livello del bordo superiore dell'osso pubico 0,5 tsun dalla linea mediana dell'addome al quinto spazio intercostale. Da qui, il canale sale ad una distanza di due Tsuni dalla linea mediana dell'addome fino all'ultimo punto R27 sul margine inferiore della clavicola.

Il corso interno del canale va dal perineo lungo la spina dorsale e poi si rivolge ai reni, quindi scende di nuovo alla vescica. Nella parte inferiore dell'addome, incontra i punti del canale centrale anteriore VC4, VC3. Un ramo del movimento interiore si muove verso l'alto dai reni, che è associato al fegato, ai polmoni, al cuore. C'è un ramo che raggiunge la radice della lingua.

Il punto di segnale VB25 si trova sulla superficie laterale dell'addome all'estremità libera della costola XII.

Il punto analgetico R5 giace anteriore e ascendente dal tubero calcaneale, nella cavità.

Punto simpatico V23 - sul canale della vescica [V], al livello dello spazio tra i processi spinosi delle II e III vertebre lombari, 1,5 cun lateralmente.

Il punto sedativo R1 si trova al centro della suola tra II e III ossa metatarsali a livello di 2/5 del piede dalla fine del secondo dito al bordo posteriore del tallone.

Il punto di tonificazione R7 si trova sopra il centro della caviglia interna da 2 corone e un po 'posteriormente nel punto di transizione del muscolo gastrocnemio nel tendine di Achille.

Il canale appartiene ai reni, è collegato alla vescica, direttamente al fegato, ai polmoni e al cuore.

Segni di danno al canale

Mal di schiena, lombalgia; sensazione di freddezza nei piedi, debolezza dei piedi, dolore alle piante, superficie interna dello stinco, coscia; dolore nella parete addominale anteriore; mal di gola.

Vertigini, gonfiore, carnagione olivastra, visione offuscata, respiro corto, irritabilità, sonnolenza; sgabelli semi-liquidi, diarrea cronica, difficoltà a defecare, disturbi addominali, nausea; impotenza, frigidità; malattie dei reni e della vescica.

Indicazioni per l'uso del canale

Malattie della cavità addominale, della colonna vertebrale lombare, del sistema urogenitale, della gola, dei disturbi mentali.