Esercizi sull'interno coscia per le ragazze in palestra e a casa

Le gambe snelle ed elastiche sembrano essere una proprietà desiderabile di molte donne, oltre ad essere un oggetto inestimabile di ammirazione tra gli uomini. Esercizi per allenare l'interno coscia hanno il più grande valore nello sviluppo delle gambe atletiche.

Come stringere i muscoli interni della coscia

I muscoli della coscia dal lato interno sono meno coinvolti nella normale attività della vita e persino nello stile di vita sportivo, ma le condizioni visive e fisiche dei fianchi dipendono dal loro lavoro.

Per allenare la parte interna, è necessario eseguire esercizi cardio e allenamento con i pesi con il peso.

Gli allenamenti cardio vengono eseguiti in un ritmo attivo (corsa, nuoto, camminata vivace, ecc.) E sono finalizzati a bruciare il grasso in eccesso in tutto il corpo.

A loro volta, i carichi di energia sono più responsabili dell'aspetto eccellente: promuovono la crescita muscolare, bruciano i grassi in modo meno efficiente, aumentano la resistenza e la forza dei gruppi muscolari.

Raccomandazioni per l'esercizio

Il programma di formazione deve essere combinato e con la possibilità di cambiare in 3-5 settimane, perché il corpo si abitua al carico risultante e l'effetto diventa meno utile.

Gli allenamenti cardio possono essere eseguiti ogni giorno, ma in modo che il processo di allenamento sia di oltre 40 minuti: trascorso questo tempo, iniziano tutti i processi di combustione del grasso. Il più grande beneficio porterà l'allenamento al mattino a stomaco vuoto. Dopo il sonno, il corpo brucerà i grassi del 50% più velocemente a causa di un deficit calorico dopo il sonno.

I carichi di potenza devono essere eseguiti 2-3 volte a settimana, lavorando su un gruppo muscolare ad ogni allenamento. È necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento con un peso corporeo, dopodiché utilizzare simulatori e pesi, ma con un peso minimo, osservando la progressione dei carichi. L'allenamento dovrebbe consistere in 3-5 esercizi, 5 approcci in ciascuno, con un riposo tra di loro in 1-2 minuti.

Il complesso di esercizi per la casa per una settimana

Gli esercizi sulla parte interna della coscia devono essere divisi in un corso di allenamento settimanale, il cui numero e il tipo devono essere scelti, analizzando le loro capacità, la salute e le condizioni fisiche durante il recupero muscolare.

Esercizi per pompare il lato interno della coscia:

• squat plye;
• rapimento dell'anca;
• forbici;
• affondi di lato;
• allevamento di gambe;
• prendi a calci i tuoi piedi;
• saltare la corda;
• deglutire;
• esercizi con fitball, su simulatori;
• Stretching.

Gli esercizi dovrebbero essere distribuiti razionalmente in un corso di allenamento per la parte interna della coscia, senza sovraccaricare il corpo, eseguire un riscaldamento completo prima dell'allenamento e terminare ogni volta con un allungamento.

Lo stretching dopo un allenamento non solo aggiunge flessibilità al corpo, ma produce anche un allungamento della fascia - il tessuto muscolare, avvolgendo i muscoli. Questa proprietà contribuisce a un recupero più rapido dei muscoli danneggiati e ha anche un effetto rilassante dopo il duro lavoro.

Squat Plié

Lo squat di Plye è l'esercizio più efficace e isolante, ma richiede un buon allungamento dei fianchi e delle articolazioni inguinali. L'esercizio coinvolge il lavoro dei muscoli glutei, i muscoli della schiena, i quadricipiti e la parte posteriore della coscia.

Quando si fa lo squat è necessario:

1. Metti le gambe più larghe delle tue spalle e gira i piedi di lato "da te", rendendola alla massima angolazione disponibile, il che consente flessibilità, ma è necessario avere una posizione stabile e confortevole.
2. Gli squat devono essere eseguiti senza intoppi e sotto il parallelo, con un ritardo di 1-2 secondi. prima dell'estensione.
3. Il dorso è tenuto rigorosamente dritto, senza piegarsi e flettersi nella colonna vertebrale. In caso contrario, il carico andrà alla parte posteriore, che può portare a lesioni.
4. Nella fase iniziale, l'esercizio viene eseguito con il proprio peso, senza peso. Con il progresso della formazione, è necessario prendere in mano un manubrio, selezionando il peso ottimale.

Rapimento dell'anca

Gli esercizi sulla parte interna della coscia possono essere eseguiti in posizione statica, sdraiati o in piedi in un unico punto.

Tale esercizio di allenamento è l'abduzione della coscia a lato, in cui lavorano i muscoli addominali, i glutei e le gambe.

L'esercizio viene eseguito con l'osservanza della tecnologia:

1. Il bacino e le altre parti del corpo rimangono completamente immobili.
2. Il lavoro è controllato dalle gambe.
3. È possibile eseguire l'abduzione, sia per grandi quantità - 15-20 volte, sia mantenendo la gamba in tensione statica, usando anelli di gomma per complicazioni o pesi sui muscoli del polpaccio.
4. L'abduzione dei fianchi sul simulatore produce un carico simile, ma può anche far risparmiare tempo per lo sviluppo, oltre a creare un uso più confortevole.

forbici

Il più "pigro", ma non meno efficace esercizio è il movimento delle "forbici". Funziona attraverso le parti centrale, inferiore e obliqua della stampa, così come la parte superiore della coscia e il quadricipite.

Quando si esegue l'esercizio "forbici" è necessario:

1. Sdraiati sulla schiena e rafforza la tua posizione con le mani che corrono lungo il corpo.
2. Con l'aiuto dei muscoli addominali, senza lacerare la zona lombare e le natiche, è necessario alzare le gambe ed eseguire le gambe verticali delle gambe incrociate.
3. L'esercizio viene eseguito per un tempo, 40-65 secondi, in 3 approcci.

Affondi di lato

Affondi sono un esercizio intenso che aiuta a bruciare i grassi e pompare fianchi, polpacci e muscoli glutei, oltre a migliorare la flessibilità delle gambe, della schiena e dei legamenti.

Affondi nella direzione sono effettuati come segue:

1. L'impostazione delle gambe viene eseguita più ampia delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte, le mani sono sulla cintura, la schiena è dritta.
2. Il peso viene trasferito senza problemi su una gamba, l'altra gamba è diritta, la posizione deve essere forte e stabile.
3. Dopo essere stato abbassato e ritardato, a causa dei muscoli dei fianchi, il corpo viene sollevato e quindi trasferito sull'altra gamba.
4. Per pesare gli attacchi usando un bilanciere o un manubrio.

Allevamento di gambe

Esercizi sull'interno della coscia dovrebbero includere movimenti di pompaggio volti a pompare il sangue verso i muscoli e i legamenti. L'allevamento nel simulatore viene eseguito in una modalità di ripetizione multipla, in 15-20 ripetizioni.

La diluizione viene eseguita all'inizio dell'allenamento, dopo il riscaldamento, al fine di scaldare completamente i muscoli e iniettare sangue, o con l'ultimo movimento, al fine di allungare la fascia e garantire un recupero più veloce del corpo, innescando la crescita muscolare.

Al momento della riproduzione, segui queste linee guida:

1. Inizialmente, è necessario determinare il peso di lavoro: il carico iniziale per gli uomini è 15-20 kg, e per le donne 5-10 kg. Con il grado di progressione del carico, il peso sale al funzionamento ottimale.
2. Dopo aver regolato il simulatore e scelto una posizione comoda, l'esercizio inizia con una diluizione liscia ma energica delle gambe, seguita da un ritardo di 1-2 secondi e termina con una nota lenta, con un carico gradualmente decrescente.
3. Il movimento viene eseguito senza sosta, ad un ritmo costante e senza l'aiuto del corpo, utilizzando solo il lavoro dei fianchi e dei muscoli addominali.
4. Per aumentare l'intensità e la perdita di grasso, il riposo dovrebbe essere ridotto al minimo ed essere 30-45 secondi.

Corda da salto

La corda da salto non sarà in grado di esercitare una pressione sui fianchi e provocare la crescita muscolare, ma si raccomanda di usare questo esercizio in ogni allenamento, perché È uno dei più efficaci nell'aiutare a combattere il grasso.

Un totale di 15 minuti di corda per saltare brucia 250 calorie, che equivalgono a una corsa di 3-5 km o una nuotata di 30 minuti in piscina. Inoltre, il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni, della funzione cerebrale e del metabolismo (metabolismo) migliora.

La corda per saltare deve essere selezionata individualmente, in base alla crescita e alla dimensione degli arti. Puoi controllare la lunghezza desiderata facendo un passo sul centro della corda e provare a sollevare le mani. Il livello ottimale sarà nella parte inferiore del torace o sotto le ascelle.

Saltare dovrebbe essere fatto a un ritmo veloce, atterrando su calze e muscoli del polpaccio, e non a tutto il piede. Anche i salti alti non valgono la pena, perché può danneggiare le articolazioni del ginocchio e i legamenti. La migliore altezza sarà un salto di 2-3 cm dal pavimento, in modo che la corda passi sotto i piedi senza intrappolare la superficie.

L'esercizio viene eseguito per almeno 15 minuti, idealmente 40-65 minuti. Se non c'è abbastanza resistenza, i salti sono divisi in approcci: dal tempo o dal numero di salti, con il riposo individuale.

deglutire

"Swallow" è un esercizio statico che allena i muscoli del polpaccio e la parte interna della coscia, la coordinazione, l'equilibrio e l'apparato vestibolare. Grazie alla sua semplicità e al trauma ridotto al minimo, la rondine può essere eseguita sia da bambini che da persone anziane.

Classic Swallow include solo 3 fasi di esecuzione:

1. Avvicina le gambe e separa le braccia orizzontalmente dal corpo (necessario per l'equilibrio e una posizione più stabile).
2. Inclinare il corpo in avanti e allo stesso tempo spostare una gamba indietro verso il parallelo con il corpo.
3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti l'azione con l'altra gamba.

Deglutire con un'enfasi sul ginocchio viene eseguita in una forma di realizzazione simile, ma viene eseguita non su gambe dritte, ma con fissazione sul palmo e sul ginocchio. Questo tipo di allenamento allena anche i glutei e la zona lombare, e richiede anche un minore equilibrio, che dà concentrazione all'esercizio.

La rondine sull'addome è elencata come il tipo più complesso di statica richiesto per una buona forma fisica e flessibilità dei dischi vertebrali.

L'esercizio viene eseguito con la stretta osservanza della tecnica eseguita in diversi passaggi:

1. Scegliendo una superficie liscia e morbida, devi sdraiarti sullo stomaco, a faccia in giù.
2. Le mani si raddrizzano in avanti, le gambe unite.
3. Da tale posizione è necessario sollevare la testa e strappare il bacino, piegato a forma di "barca".
4. Questa posizione deve essere tenuta per 30-50 secondi. Se l'allenamento fisico non consente un tale intervallo di tempo, la deglutizione viene eseguita per il tempo massimo, in 5-7 approcci.

Esercizi in palestra

Gli esercizi all'interno della coscia in misura maggiore devono essere eseguiti con pesi. Per ottenere l'aspetto perfetto, le lezioni in palestra dovrebbero essere svolte almeno 1-2 volte a settimana. Allenarsi a casa con un peso libero migliora il corpo e aiuta a bruciare i grassi, ma il più grande valore dipende dal lavoro con i pesi e sui simulatori.

Gli esercizi più efficaci nella sala saranno:

• squat con bilanciere e manubrio;
• hack-squat nel simulatore;
• squat frontale;
• riduzione delle gambe sul simulatore;
• leg press menzogne;
• bilanciere stacco su gambe dritte;
• attacca con un bilanciere;

Nel processo di allenamento vengono utilizzati 3-4 esercizi, con un periodo di riposo di 4 minuti. tra di loro. Il numero di approcci varia da 4 a 6, con arresti per 40-60 secondi. L'intero addestramento dovrebbe richiedere almeno 40 minuti. e non più di 1,5 ore.

Un programma di allenamento approssimativo è il seguente:

1. Allenamento attivo per tutto il corpo - 3-5 min.
2. Riscaldare i muscoli su una corda o cyclette - 15-20 minuti.
3. Accovacciata con un bilanciere 3 × 8-12 volte.
4. Leg press 3x10-15 volte.
5. Affondi - 10 volte per ogni gamba, 3-4 approcci.
6. La riduzione delle gambe nel simulatore - ripetizioni 3x12-20.
7. Stretching - 10-15 min.

Attrezzatura da allenamento efficace per l'interno della coscia

Nonostante la diversità e lo sviluppo delle palestre, ci sono solo alcuni simulatori efficaci che hanno dimostrato di funzionare all'interno della coscia.

Questi includono:

• La macchina per esercizi di Smith per gli squat - è un'alternativa ai soliti squat con un bilanciere. A causa della fissazione del collo, la tecnica degli atleti è più corretta, quindi il rischio di lesioni è ridotto e ulteriori muscoli sono coinvolti nel lavoro;
• Hack-machine: progettato per allenare i quadricipiti e la parte posteriore della coscia. Le gambe portano la pressione "verso il basso", grazie alla quale il peso viene sollevato, che si trova sulle spalle dell'atleta. Per i sit-up controllati, le gambe complete devono essere posizionate su un design speciale;
• macchina leg press - uno dei dispositivi più efficaci, ma anche pericolosi. La stampa viene eseguita ad angolo e le gambe, in modo che spaventa molti nuovi arrivati ​​in palestra. È severamente vietato raddrizzare completamente le ginocchia, perché il peso può ferire articolazioni e ossa. Pertanto, le ginocchia dovrebbero sempre essere leggermente piegate, mantenendo un carico costante.

Allenamento Fitball

La palla ginnica viene utilizzata attivamente negli allenamenti di fitness e casa. Basta una sola palla per eseguire dozzine di movimenti diversi.

Tra gli esercizi più popolari per i fianchi compaiono:

• squat con un fitball sopra la testa;
• accovacciato contro il muro;

Per gli esercizi all'interno della coscia, la palla può essere presa in diverse taglie, ma per i principianti è meglio prenderla più piccola

stringendo le cosce della palla;

sollevando il bacino;

iperestensione;

fitball bar;

Grazie al lavoro con il proprio peso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15-20, eseguendo 5-8 approcci. Un punto importante di allenamento, sembra la giusta dimensione del fitball.

Dovrebbe essere scelto in base alla crescita dell'atleta:

1. Le sfere di 55 cm sono progettate per le persone con un'altezza inferiore a 165 cm.
2. 65 cm sono usati dalle persone, con una crescita di 165-170 cm.
3. 75 cm - è necessario per le persone da 180 cm e oltre.

Esercizi di stretching

Lo stretching dovrebbe essere presente dopo ogni allenamento. Aiuta a ridurre le lesioni, migliora la funzione articolare e rilassa i muscoli dopo un lungo carico.

Per accelerare il recupero muscolare e ottenere risultati migliori, è necessario eseguire esercizi come:

• piega: dalla posizione seduta il corpo si piega verso le gambe;
• si estende dalla posizione prona - piega il ginocchio, si fissa con i palmi e sale verso la testa;
• "Farfalla" - seduti sul pavimento, gambe e piedi sono girati nella direzione l'uno dell'altro, dopo di che le cosce funzionano e l'angolo di flessibilità cambia.

Suggerimenti per la regolazione dell'interno della coscia

I formatori professionisti, così come gli atleti esperti nel campo del fitness e del bodybuilding, raccomandano di concentrarsi sul lavoro su tutto il corpo, piuttosto che su un singolo gruppo muscolare. Secondo loro, è impossibile pompare "una cosa", è necessario produrre un allenamento razionale di tutto il corpo.

I fattori più importanti per raggiungere il risultato sono: una dieta ben strutturata, l'aderenza ad un regime di allenamento, il sonno e la tecnica corretta, l'uso di pesi moderati. Il cibo correttamente pianificato è pari al 60 percento o più del risultato, e le caratteristiche dell'allenamento e del corpo completano tutto il resto.

Esercizi mirati alla coscia interna sono divisi in molte categorie e modi di utilizzo.

Con una corretta alimentazione, combinando allenamenti in palestra ea casa, così come quando si eseguono esercizi cardio e stretching, il risultato apparirà dopo poche settimane di allenamento.

Articolo Design: Mila Powelitsa

Video sugli esercizi all'interno della coscia

Come rimuovere il grasso dall'interno della coscia:

20 migliori esercizi per rimuovere il grasso e stringere i muscoli della coscia interna a casa

I muscoli del lato interno della coscia si estendono dall'area inguinale al ginocchio. Aiutano a camminare, correre, sedersi, inginocchiarsi, ecc. A causa di cattive abitudini alimentari, mancanza di attività o problemi ormonali, le donne accumulano grasso su varie parti del corpo, compreso il lato interno delle cosce.

Sfortunatamente, la corsa normale o il ciclismo non funzionano con questi muscoli. Questo articolo elenca gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, una lista dei 20 migliori movimenti per eliminare la cellulite, migliorare il tono e rafforzare i muscoli interni della coscia. Preparati a salutare il lato interno delle cosce costantemente sfregato, le eruzioni dolorose e la pigmentazione e indossa senza paura pantaloni in vinile e bikini.

20 esercizi efficaci per l'interno coscia per le donne

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi è necessario riscaldarsi e allungare. Ecco cosa si può fare.

• Inclinazione della testa: 1 serie di 10 ripetizioni
• Giri del collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle braccia - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari del polso - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle spalle - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari del lombo - 1 set di 10 ripetizioni
• Attacchi laterali: 1 approccio con 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle caviglie - 1 set di 10 ripetizioni
• Esecuzione in loco - 3 minuti
• Aumentando su calze - 2 cerchi di 10 ripetizioni
• Jack di salto - 2 cerchi di 20 ripetizioni
• Pendenze laterali - 1 set di 10 ripetizioni

Ora sei completamente preparato a fare gli esercizi. Iniziamo

1. Prese elettriche incrociate

Questo esercizio è un ottimo modo per iniziare un allenamento. È simile a Jumping Jack.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.

Come eseguire il cross power jack

1. Stare diritti, le gambe leggermente più alte delle spalle, le spalle rilassate, il corpo in forma, le ginocchia leggermente piegate.
2. Salta con le gambe incrociate e atterrare delicatamente sul pavimento.
3. Salta di nuovo con le gambe aperte e atterra dolcemente, allargando le gambe di una distanza leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 30 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

Suggerimento: puoi fare movimenti con le mani su e giù, come quando esegui il jack di salto.

2. Oscillare i piedi di lato

Le gambe laterali con le gambe aiutano a stringere i muscoli interni della coscia e influenzano i muscoli di accompagnamento.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di prestazione

1. Stai vicino al muro, metti la mano destra su di esso come supporto. Metti la mano sinistra sulla cintura. Corpo in tono, la schiena è neutrale.
2. Sollevare il piede sinistro di lato, rimanere in questa posizione per un po 'e tornare alla posizione di partenza.
3. Fai l'esercizio dall'altra parte.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

3. Squat esplosivo

Questo esercizio è anche conosciuto come jumping squat.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Stare dritti, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Il corpo è tonico, le spalle sono distese, la schiena dritta.
2. Filtrare i glutei, tenendo il peso sui talloni, sedersi (come se si stesse cercando di sedersi su una sedia). Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze.
3. In posizione seduta, tira le braccia al petto.
4. Inizia la salita e prima di tornare in posizione eretta, fai il salto tirando su il corpo e abbassando le braccia.
5. Affondare delicatamente sul pavimento e ripetere la sequenza di azioni.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

Suggerimento: tieni le spalle dritte, guarda avanti.

4. Squat di Plié

Gli squat di Plye sono un altro grande esercizio per i muscoli interni della coscia che aiuta a bruciare i grassi.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Tecnica di prestazione

1. Stai dritto, la distanza tra le gambe è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Stendere calze a 45 gradi, schiena dritta, spalle distanziate dalle orecchie.
2. Adesso, come una ballerina, alza le braccia all'altezza delle spalle. Tenerli in tensione, rilassare le spalle.
3. Discesa. Non piegarti in avanti e gettare le ginocchia dentro. Mantenere questa posizione per un secondo e quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Fai un giro e riposa per 20 secondi.
5. Ritorna alla posizione tozza, trasferisci il peso sulle dita e torna in questa posizione per 15 conteggi.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

5. Volare i piedi

Coinvolto - la superficie interna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Tecnica di prestazione

1. Stai con le tue gambe insieme. Per il supporto, è possibile utilizzare il muro posizionando i palmi su di esso da una posizione diritta o alzando il braccio a livello della spalla da una posizione laterale.
2. Sollevare la gamba destra, mantenere le ginocchia dritte, far oscillare il piede destro in avanti e tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

6. Plank "Scissor legs"

Esercita un po 'di livello avanzato: la fascia per le cosce che ti piace. Aiuta a rimuovere il grasso dai fianchi e, oltre alla formazione dei fianchi, aiuta anche a stringere i muscoli della corteccia. Ecco i muscoli con cui funziona.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci ei muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Prendi la posizione del bar. Metti 2 asciugamani piegati sotto le dita dei piedi, schiena e il corpo teso in una linea. Guarda giù e tira su il corpo.
2. Stringere le cosce interne e tenere le gambe il più vicino possibile l'una all'altra. Mantieni questa posizione per un secondo e poi riporta le gambe nella posizione di partenza.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

7. Scalatore con scivolata

Questa è una variazione dell'esercizio del climber. È modificato per elaborare l'interno delle cosce.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Metti le dita dei piedi sugli asciugamani, posizionati nella posizione del cinturino e affatica il corpo.
2. Senza staccare il piede dal pavimento, fai scivolare il piede destro in avanti, tirandolo verso il petto.
3. Ritorna alla posizione originale anche attraverso la diapositiva.
4. Scivola sul pavimento con il piede sinistro e tiralo verso il petto.
5. Ritorna alla posizione originale anche attraverso la diapositiva.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

9. Sumo squat con pesi

Questi sono ampi squat, leggermente modificati per bruciare le riserve di grasso all'interno delle cosce e per costruire e mantenere il tono muscolare nella parte interna della coscia. Questo è un ottimo esercizio per perdere peso, perché per eseguirlo è necessario spendere un sacco di energia e calorie.

Coinvolto: la superficie interna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, i glutei, gli estensori dell'anca, i muscoli della zona lombare e della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Tenere il peso con entrambe le mani vicino al petto. Tieni i gomiti vicini al tuo corpo, le gambe più larghe delle spalle, le spalle all'indietro, tendendo il corpo e i piedi sottolineando.
2. Sollevare il bacino e piegare le ginocchia verso la posizione "seduto su una sedia". Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre la linea di calze.
3. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 35 secondi

9. Movimenti circolari delle gambe distese su un lato

Questo esercizio è da Pilates, che lavora i seguenti muscoli.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua destra. Sostieni la tua testa con la mano destra.
2. Solleva la gamba sinistra e posizionala di fronte a te intorno al bacino o all'addome inferiore. Usa il palmo sinistro per sollevare il ginocchio dal petto.
3. Estendi la gamba destra e sollevala.
4. Esegui movimenti circolari con il piede destro, prima in senso orario e poi in senso antiorario.
5. Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

10. Attacchi laterali con peso

Attacchi laterali con un peso possono attivare istantaneamente i muscoli interni della coscia.

Coinvolto: muscoli della coscia, flessori della coscia, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Tieni il peso con entrambe le mani. Le braccia dovrebbero essere rivolte verso il basso, le gambe spalancate, le spalle all'indietro, il corpo teso, i piedi puntati verso l'esterno.
2. Piega il ginocchio destro, tenendo il piede sinistro premuto sul pavimento, sposta indietro il bacino e siediti sul lato destro. Tieni il tuo corpo appoggiato sul cuscinetto del piede destro.
3. Ritorna alla posizione iniziale ed espira.
4. Inspirare, piegare il ginocchio sinistro, mantenendo il piede destro sul pavimento, spostare indietro il bacino e sedersi sul lato sinistro. Tieni il tuo corpo appoggiato sul cuscinetto del piede sinistro.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

11. Comprimere le gambe con un anello di pilates

Per questo esercizio, avrai bisogno di un anello o cuscino per pilates.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena. Gambe sulla larghezza del tappeto, schiena in posizione neutra, mani ai lati. Tieni l'anello di pilates tra le tue gambe.
2. Spremere i fianchi e sentire il lavoro dei muscoli interni ed esterni della coscia insieme con i glutei.
3. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi rilassati.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

12. Isometrica Somo Squat ritardata

Questi sumo squat modificati sono uno degli esercizi più efficaci per esercitare a casa per la perdita di peso e la contrazione muscolare.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stai con la schiena dritta. Disporre le gambe lateralmente nella posizione per il sumo squat, i piedi sono diretti verso l'esterno sui lati.
2. Tenendo la schiena dritta, siediti. Tieni le ginocchia con i palmi delle mani in modo che rimangano in linea con le tue gambe.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di alzarti.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 5 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

13. Rana saltatrice

Questo è un esercizio divertente ed efficace per migliorare il tono muscolare.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, estensori dell'anca, glutei e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stare diritti, piedi alla larghezza delle spalle, i piedi distesi, le spalle all'indietro.
2. Porta indietro il bacino e piegati in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
3. Metti i palmi delle mani sul pavimento, salta in alto e atterra delicatamente sul pavimento in posizione semi-seduta.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

14. Onde brillanti

I diamanti sono davvero tuoi amici! Sarai in grado di sbarazzarti di non voler lasciare il grasso della coscia con i cuori di diamante.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e una stampa.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena. Metti le mani vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Alza le gambe. Assicurati che la distanza tra loro sia uguale alla larghezza delle spalle.
3. Allarga le gambe il più lontano possibile.
4. Schiaccia i muscoli interni delle cosce, piega le ginocchia e collega i piedi in modo da ottenere la forma del diamante.
5. Raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

15. Affondi con mosche posteriori

Questo esercizio è un po 'più avanzato e richiede una buona stabilità ed equilibrio. Ma possiamo migliorare la tecnica della sua attuazione praticando regolarmente.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Stai dritto. Spalle indietro e colare il corpo. Con il piede destro, avanzare e abbassarsi in una posizione tale da formare un angolo retto tra le gambe e le cosce di entrambe le gambe. Il ginocchio della gamba sinistra deve essere diretto rigorosamente verso il basso e praticamente toccare il pavimento.
2. Alza la metà e mantieni il bilanciamento con il piede destro, solleva il piede sinistro e fallo indietro.
3. Torna al affondo e ripeti il ​​movimento.
4. Fai l'esercizio sull'altra gamba.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

16. Sollevamento della gamba interna

Coinvolto: coscia, estensori della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua sinistra. Spalle in linea con i fianchi, piegamento del gomito sinistro per sostegno, palmo per terra. Metti la mano destra per il supporto nell'area dell'addome inferiore.
2. Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e posizionare il piede destro di fronte a voi nel bacino.
3. Alza il tuo piede sinistro di 20 gradi dal pavimento: questa è la tua posizione di partenza.
4. Sollevare la gamba sinistra ancora più in alto di 30-40 gradi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripeti l'esercizio sulla gamba destra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

17. Ponte delle rane

Un altro grande esercizio che non hai mai incontrato prima, ma è molto efficace per lavorare nelle aree problematiche.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, pavimento pelvico, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena, i palmi premuti sul pavimento, lo sguardo rivolto al soffitto.
2. Piega le ginocchia e apri le gambe in modo che i tuoi piedi si tocchino l'un l'altro.
3. Sostenersi con le mani, sollevare il bacino, filtrare i glutei e i muscoli interni della coscia. Espirare e rimanere in questa posizione per un momento prima di abbassare il bacino sul pavimento.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

18. Squat colossale

Questo esercizio è simile agli attacchi laterali, ma presenta alcune differenze che rendono i muscoli interni delle cosce più vicini all'inguine.

Coinvolto: glutei, interno coscia, femorali, quadricipiti e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stai con le gambe divaricate, le dita dei piedi sono rivolte ai lati, la schiena è neutra, le spalle sono arretrate, lo sguardo è dritto davanti.
2. Piega il ginocchio destro per fare un affondo laterale. Solo questa volta è necessario sedersi completamente, mantenendo l'equilibrio trasferendo il peso sul cuscinetto destro. In questa posizione, tenere la gamba sinistra diritta e posizionarla sul tallone per un migliore equilibrio.
3. Espirare, alzarsi e tornare alla posizione di partenza.
4. Inspirate e affondate sul piede sinistro usando la tecnica precedentemente descritta.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

19. Pilates - diapositive laterali da posizione eretta

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli interni delle cosce e mantenerli in buona forma.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Tecnica di prestazione

1. Stare su un tavolo scorrevole per Pilates, le gambe sono più larghe delle spalle, le natiche sono tese, le braccia sono ai lati, la schiena è neutrale.
2. Inspirare e spostare il piede dal piede fisso sulla superficie in movimento.
3. Espirare e tirare indietro la gamba, ritornando alla posizione di partenza.
4. Ripeti la sequenza per la seconda tappa.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

20. Altezze laterali delle gambe

Questo esercizio è considerato uno dei più estenuanti ed efficaci per tonificare i muscoli interni sul lato interno delle cosce.

Coinvolto - la parte interna, la parte posteriore e la superficie esterna della coscia, i glutei, la pressione e il polpaccio.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua destra. Dirigetevi verso il supporto, mettete il palmo destro. Reclinare la spalla sinistra in posizione destra e sinistra, rispettivamente a destra.
2. Tieni il tuo corpo ben teso, solleva entrambe le gambe. Rimani in questa posizione per un momento.
3. Abbassa lentamente le gambe e ripeti l'esercizio.
4. Esegui una sequenza situata sul lato sinistro.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

Questi erano i 20 migliori e più efficaci esercizi per i muscoli interni della coscia. Le loro prestazioni in combinazione con altri esercizi cardio o di forza e il mantenimento di buone abitudini alimentari aiuteranno a bruciare i grassi sui fianchi, diventano più sicuri e attivi in ​​tutto. Quindi fai uno sforzo e fai tutto il possibile. Ti benedica!

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

Esercizi efficaci per l'interno della coscia

Le gambe serrate e snelle sono l'invidia e il sogno di molte donne. E sono oggetto di gioia e attrattiva per gli uomini. Ma per vincere un ragazzo semplicemente scuotendo i fianchi, devi lavorare bene.

Con i muscoli posteriori e anteriori sui fianchi, tutto è chiaro, si irrigidiscono sotto carichi normali: accovacciati su una sedia o camminando.

E la superficie interna, come quella esterna, è molto "pigra". Per farlo funzionare, devi provarci. È successo così che tutte le calorie accumulate durante il giorno si attengono a questa parte del corpo.

Riscaldare prima dell'esercizio

Per avere le gambe costruite, non basta mangiare bene. Se non puoi andare in palestra, allora devi allenarti sugli esercizi interni della coscia per dimagrire in condizioni di vita. Maggiori dettagli su di essi saranno discussi di seguito. La superficie interna richiede un'attenzione speciale. Per risolverlo, è necessario unire potenza e cardiovascolare.

Cardio dirige la sua forza nel bruciare grassi in luoghi difficili da raggiungere. L'allenamento di forza complesso porta la pelle del lato interno della coscia in tono e può aiutare ad evitare l'accumulo di grasso in eccesso. Quando si eseguono esercizi per ridurre l'interno della coscia, è necessario utilizzare manubri, fitball, pesi, nastro ginnico o expander.

Il riscaldamento è la base di un allenamento efficace. È necessario iniziare il riscaldamento con un leggero carico cardiovascolare. Questi includono saltare la corda, correndo sul posto. Non trascurare il riscaldamento durante l'allenamento. È necessario ruotare i calzini, il bacino o le ginocchia. Sono punti di studio obbligatori. Di solito il riscaldamento dura non più di 10 minuti.

Gli esercizi più efficaci per la perdita di peso

Dopo un buon riscaldamento è necessario iniziare l'allenamento stesso. Successivamente, verranno descritti esercizi selezionati per l'interno della coscia. Per un allenamento è necessario eseguire non più di tre o quattro esercizi. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente in ciascun metodo.

Diluizione delle gambe sul lato che giace:

1. Il lavoro cade sulla zona desiderata, mentre i muscoli della coscia entrano in tono.
2. E allo stesso tempo è coinvolta la parte inferiore della stampa.
3. Questo esercizio aiuta a rimuovere il grasso in eccesso dalla coscia.
4. L'allenamento ha una difficoltà media di esecuzione, se necessario, l'allenamento può essere integrato con la ponderazione.

Quando ti alleni, si sviluppa anche lo stretching. L'esercizio ha un effetto benefico sull'apparato riproduttivo, formando il flusso sanguigno verso l'area inguinale. Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Devi prendere una posizione di base - sdraiarti sul tappeto con la schiena, mettere le mani lungo il corpo, allungare le gambe e sollevare di 90 gradi il tappeto.
2. Quindi devi fare un respiro profondo, quindi allargare lentamente le gambe verso il punto più comodo o mantenere questa posizione per 25 secondi.
3. All'espirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Questo esercizio viene eseguito 15 volte in 3 set, è necessario aumentare gradualmente il carico.
5. Quando l'allenamento è terminato, è necessario rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi caricare leggermente i muscoli della coscia.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario mostrare lentezza e accuratezza. Lo zelo eccessivo può portare a distorsioni.

Plié tozzo

Accovacciata è il "migliore amico" per abbassare il corpo. Per lavorare con i fianchi si adatta allo squat plié. Oltre alla parte interna della coscia, i muscoli glutei e i polpacci si rafforzano. L'esercizio si riferisce ad un alto livello di difficoltà. Gli accovacciamenti con manubri, bilancieri o altri pesi sono considerati particolarmente efficaci. Come fare l'esercizio:

1. È necessario prendere una posizione di base: le gambe sono larghe alle spalle, i calzini guardano da un lato, il dorso deve essere raddrizzato e saltato nella parte bassa della schiena, gli occhi devono essere fissati di fronte a voi.
2. Mentre si inspira, è necessario scendere lentamente fino al parallelo con il pavimento.
3. In questa posizione, è necessario rimanere in attesa per 15 secondi.
4. All'espirazione, è necessario tornare immediatamente alla posizione di partenza.
5. Questi squat dovrebbero essere eseguiti fino a 12 volte in due o tre serie.

È necessario fare attenzione:

1. Questo squat è multifunzionale ed efficace se ti alzi in punta di piedi nel punto più basso.
2. Gli sforzi per mantenere il coordinamento aumentano, così come un carico eccellente sul polpaccio.

Affondi di lato

Questo esercizio allunga perfettamente i legamenti e colpisce l'interno della coscia. È semplice, quindi devi prendere un manubrio in più nella tua mano. Questo esercizio è mirato alla zona desiderata della coscia, inoltre, gli affondi ben stringono i muscoli dei glutei. Come fare l'esercizio:

1. Le gambe dovrebbero essere distese alla larghezza delle spalle, la schiena dovrebbe essere raddrizzata, la stampa dovrebbe essere tesa, le braccia dovrebbero essere posizionate sulla cintura o davanti a voi, lo sguardo dovrebbe essere in avanti.
2. Mentre inspiri, devi atterrare in uno squat sulla gamba destra, portare il ginocchio a 90 gradi, mentre la gamba sinistra dovrebbe essere tenuta dritta, il piede dovrebbe essere premuto strettamente sul tappeto.
3. In questa posizione è necessario indugiare per 15 secondi.
4. Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza ed eseguire attacchi nell'altra direzione.

Affondi sono applicati 15 volte in ciascuna direzione da tre approcci. Prima di eseguire l'esercizio, è necessario riscaldare bene i legamenti pelvici. Se ciò non viene fatto, è possibile ottenere un allungamento e, nel peggiore dei casi, può verificarsi un sovraccarico dei legamenti.

Morsetto la palla

Questo allenamento è statico. La sua base è considerata la contrazione muscolare e il ritardo nella posizione iniziale. Oltre al carico sulla coscia, i muscoli dei glutei sono tesi. L'esercizio è semplice, è mirato alla resistenza e alla concentrazione. È un esercizio statico eccellente per le gambe, che è inferiore in efficienza alla "sedia". tecnica di prestazioni:

1. La posizione iniziale sdraiata sul tappeto, le ginocchia piegate e premute strettamente sul pavimento.
2. Nella zona delle ginocchia tra le gambe, devi posizionare la palla.
3. Dovrebbe essere piccolo
4. Inalare con uno sforzo per tenere la palla e indugiare in questa posizione per 25 secondi.
5. All'espirazione, devi rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

L'esercizio viene eseguito 15 volte in quattro approcci. Questo esercizio può essere eseguito stando seduti su una sedia, una sedia o un divano. Le regole per fare gli esercizi rimangono le stesse. Solo nel caso di un allenamento seduto è necessario monitorare la curvatura della vita. La schiena dovrebbe essere diritta e il lombo leggermente nascosto all'interno.

Gambe oscillanti stese su un fianco

Esistono diverse varietà di prestazioni fisiche. Di seguito saranno considerati 3 metodi. Ogni esercizio ha un'ampiezza e una complessità uniche. L'esercizio funziona perfettamente nella parte interna della coscia, mentre sviluppa i glutei, la parte posteriore e la parte esterna dei fianchi. E anche l'allenamento aiuterà la donna a sbarazzarsi dei pantaloni da equitazione. Tecnica di eseguire esercizi sull'interno coscia della casa della prima versione:

1. Posizione iniziale - sdraiata sul tappeto, fissazione sui gomiti o sul lato, le gambe devono essere raddrizzate, una si trova sull'altra.
2. Quando inspiri, devi sollevare la gamba il più in alto possibile e fissarla in questa posizione per 30 secondi.
3. All'espirazione, è necessario tornare alla posizione originale.
4. Quando questo esercizio viene fatto più volte, è necessario rotolare dall'altra parte e fare lo stesso dall'altra parte.

1. La posizione iniziale è la stessa, solo la fissazione cade sull'avambraccio, la parte inferiore della gamba è lungo il corpo, la parte superiore della gamba è piegata al ginocchio e si trova sulla parte inferiore della gamba.
2. All'ispirazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata.
3. All'espirazione, è necessario tornare alla posizione di partenza.
4. Alla fine dell'allenamento su una gamba, devi rotolare e fare gli stessi esercizi per l'altra gamba.

1. La posizione iniziale è sdraiata sul lato, la gamba inferiore è raddrizzata, quella superiore è piegata al ginocchio e si trova davanti al corpo, i piedi sono premuti strettamente sul tappetino.
2. Quando si inspira, è necessario sollevare una gamba dritta dal pavimento.
3. All'espirazione, abbassa la gamba sul pavimento.
4. Lo stesso deve essere ripetuto sulla gamba opposta.
5. Se necessario, puoi includere diversi metodi di sweep nella sessione di allenamento o scegliere quello che ti piace di più.
6. Durante un allenamento, devi eseguire 15 sweep su un lato in quattro punti.
7. Se lo si desidera, l'esercizio può essere complicato collegando i pesi alle gambe.
8. Nella prima versione dell'allenamento, puoi applicare un nastro da ginnastica, fissandolo intorno ai tuoi piedi.

Piedi di Mahi in piedi

Esercizi efficaci per l'interno della coscia: per l'esercizio potrebbe essere necessario il supporto. Devi andare sulla sedia, sul retro del divano, sulla poltrona, sulla porta o sul muro. E anche questo esercizio può essere fatto senza supporto. Mach è diretto in due direzioni: lateralmente o avanti e indietro. Con le oscillazioni avanti e indietro, le superfici anteriore e posteriore della parte inferiore del tronco sono caricate e la superficie esterna è dritta. Le regole per eseguire entrambi i tratti sono le stesse.

Come fare correttamente l'esercizio:

1. È necessario portare la posizione di partenza lateralmente al supporto, è necessario appoggiarvi la mano, mentre la parte posteriore deve essere raddrizzata.
2. Quando inspiri, porta il piede in avanti o di lato.
3. All'espirazione, restituiscilo indietro.
4. L'azione deve essere eseguita simmetricamente in modo che i muscoli si contragga in modo uguale.
5. In questo modo puoi ottenere un risultato notevole.
6. Per complicare gli esercizi, puoi usare il nastro ginnico.
7. Ha un'eccellente resistenza, aiuterà a caricare la parte inferiore del corpo.

forbici

Questo esercizio coinvolge non solo i fianchi, ma anche gli addominali. La difficoltà di fare è media, ma la formazione richiede resistenza. L'esercizio più efficace per il lato interno della coscia:

1. Hai bisogno di giacere sulla schiena, le gambe dritte e allungate.
2. Mani posizionate lungo il corpo.
3. Quando inspiri, devi alzare le gambe di 45 gradi dal tappeto e fare uno swing, imitando l'azione delle forbici.
4. Dopo 35 secondi di espirazione, è necessario abbassare le gambe sul pavimento.

Raccomandazioni generali

Quando l'esercizio viene eseguito sul pavimento, è assolutamente necessario utilizzare un tappetino sportivo, un tappeto o un asciugamano per evitare lividi. Non dobbiamo dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo l'esercizio riduce il dolore muscolare e aiuta la donna a rilassarsi. Quando si verifica l'allenamento per un gruppo muscolare, è necessario fare una pausa. In questo momento, i muscoli dovrebbero riposare e riprendersi. Solo in questo caso, possiamo sperare di stringere il tono muscolare e il guadagno muscolare.

Per eliminare rapidamente il grasso in eccesso, è necessario seguire la corretta alimentazione. Nella dieta è necessario includere una grande quantità di acqua, ricotta, pollo, pesce azzurro, frutta, verdura e tacchino. Ciò avrà un effetto positivo non solo sulla figura, ma anche sull'intero organismo. Per sbarazzarsi della lassità cutanea e della cellulite, è necessario applicare cosmetici. Prima di applicarli, è necessario versare vapore sulla parte inferiore del corpo e trattare la pelle con qualsiasi scrub, quindi è necessario trattare il corpo con una salvietta o un pennello, quindi asciugare e applicare una crema commerciale tiepida o fresca dalla cellulite. Devi avvolgerti in un involucro e avvolgerti.

Se non c'è crema, è necessario mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere all'impasto alcune gocce di olio essenziale di chiodi di garofano, menta o cannella. Dalla formazione non è necessario attendere i risultati immediati. I primi risultati visibili appariranno solo dopo un mese di allenamenti sistematici e una corretta alimentazione. Per avere un bell'aspetto, devi dormire a sufficienza, camminare di più a piedi e goderti la vita. Oltre agli esercizi di cui sopra, per allenare la superficie dei fianchi è necessario utilizzare altri esercizi:

1. Bike.
2. Salire sulla piattaforma.
3. Muso cane giù e al piano di sopra.
4. Camminare sui glutei.
5. Deadlift e iperestensione di Anita Lutsenko.

Seguendo semplici regole a casa, puoi cambiare la forma del corpo oltre il riconoscimento e rimuovere il grasso in eccesso. È necessario iniziare con la prima ginnastica, e quindi sarà più facile da fare. Per trovare la figura dei tuoi sogni, devi solo provare un po 'e poi tutto funzionerà! Per sembrare grandioso, devi bere più acqua, camminare all'aria aperta e fare esercizi almeno tre volte alla settimana.