Esercizi efficaci per l'esterno della coscia: le 6 opzioni migliori

Ricordiamo, abbiamo già preso in considerazione tutte le caratteristiche di eliminare la cellulite dall'interno della coscia, e anche fatto i migliori carichi efficaci per le superfici anteriori e posteriori delle gambe femminili.

Ora è il momento di fare a pezzi la parte esterna della coscia. È meglio affrontare questa zona problematica con un complesso di potenza e carichi aerobici con un deficit calorico. Ma ricorda! TUTTO il corpo perderà peso, non funzionerà per rimuovere i volumi in una zona isolata del corpo. Gli esercizi statici sulla parte esterna della coscia con vari blocchi sono perfetti per l'allenamento.

La complicazione dell'esercizio può essere un aumento del numero di approcci, l'uso di manubri o l'espansione del nastro ginnico. Quest'ultimo non dovrebbe avere troppa resistenza - i lavoratori dovrebbero essere soddisfatti 15-20 volte per approccio.

Quindi, presentiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per il lato esterno della coscia a casa.

Ritrazione delle gambe stando in piedi sulle ginocchia

Insieme con l'esterno in questo esercizio è elaborato e il lato interno della coscia. La difficoltà è media.

1. Posizione di partenza - per stendere il tappeto, l'enfasi sulle braccia diritte, le gambe piegate alle ginocchia. Se si utilizza un manubrio, posizionarlo al posto della piega della coscia e della gamba;
2. Nell'inalazione, togli la gamba piegata di lato al parallelo con il pavimento, fissa il punto;
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Come rimuovere i fianchi sui fianchi ancora più velocemente? Usa i pesi.

Alla fine del numero di ripetizioni di lavoro, rimuovi il carico, se è usato e fai 10-15 movimenti di scatto nella stessa direzione. Dopo l'esercizio dall'altra parte.

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Si consiglia di eseguire 15-20 ripetizioni in 2-3 serie su ciascun lato.

Iperestensione inversa

Un esercizio divertente che aiuta a caricare efficacemente i pantaloni e, come bonus, i glutei. La complessità è media, appesantita controllando il coordinamento. Per eseguire l'esigenza di una sedia con una panca morbida. Inoltre, non dimenticare che l'iperestensione è uno degli esercizi più efficaci per i glutei.

1. Posizione di partenza - messa a fuoco dell'addome sul sedile della sedia, aggancio del bordo laterale con le mani, le gambe diritte, i piedi uniti;
2. Mentre inspiriamo, spingiamo con i piedi in alto, sforziamo fortemente i glutei, ci fermiamo per un secondo;
3. Espirando, torniamo alla posizione di partenza.

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Ripeti il ​​movimento dovrebbe essere 15-20 volte, con una pausa, in diversi approcci. Guarda il lombo, evita piegature eccessive e tensioni.

Mahi steso su un fianco

Puoi farlo semplicemente steso sul pavimento e con un'enfasi sulla sedia. L'enfasi sulla sedia in questo esercizio ti consentirà di utilizzare contemporaneamente la superficie interna su due gambe contemporaneamente: una in tensione statica, l'altra in dinamica. Mahi brucia perfettamente il grasso tra le gambe. La complessità è alta, è necessario controllare la posizione di ogni punto del corpo, non correre per non ferire nulla.

1. La posizione di partenza è situata sul lato, il supporto è sull'avambraccio, la gamba dritta si trova sulla sedia e la gamba superiore raddrizzata è estesa sopra la gamba inferiore;
2. Dopo aver inspirato, facciamo un salto con il piede teso il più in alto possibile;
3. All'espirazione, torniamo al punto originale.

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Eseguire 15-20 ripetizioni su una gamba e rotolare. Facciamo 2-3 approcci con una pausa di 30-45 secondi.

In avanti

Esercizio dinamico funzionale che funge da studio dei muscoli e del loro allungamento. Esercizi per l'esterno e l'interno delle cosce, come questo, aiutano efficacemente a perdere peso su tutto il corpo e rimuovono la cellulite dalle gambe. È possibile eseguire prestazioni con manubri o pesi. È inoltre possibile diversificarlo saltando quando si cambiano le gambe o si riposa su un lato di una collina.
Circa 7 diversi tipi di "Lunge", vedi qui.

1. Posizione di partenza - gambe unite, schiena dritta, braccia abbassate lungo il corpo;
2. Quando inspiri, fai un passo con il piede sinistro indietro fino a quando un angolo retto si forma al ginocchio di 90 gradi, quello a sinistra è allungato e allungato;
3. Torna alla posizione originale ed esegui le azioni sull'altro piede.

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È necessario eseguire da 15 a 20 volte su ciascun lato, ripetendo gli approcci 2-3 volte.

Affondi di lato

Lo stress muscolare statico in queste azioni aiuta a bruciare attivamente i grassi e aumentare la crescita delle fibre muscolari. Rimuove i pantaloni così come i rulli odiati dell'interno coscia.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, schiena dritta, guardare avanti;
2. Con un respiro, camminiamo con il piede destro verso destra, assicurandoci che il ginocchio non vada oltre la punta e sia perpendicolare al pavimento, il piede sinistro sia dritto, la punta e il tallone siano premuti sulla superficie del pavimento;
3. All'espirazione, torna indietro e ripeti lo sforzo sul lato opposto.

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Sarai in grado di bruciare calorie in eccesso, se dopo aver eseguito un affondo esegui anche un'oscillazione con la gamba dritta o uno squat incrociato all'indietro. La combinazione influenza meglio l'area del problema e si apre più velocemente.

Squat stand ampio

L'allungamento eccellente della parte esterna della coscia si ottiene durante ampi squat. Il multitasking plié copre il campo di battaglia con grasso e sui glutei, l'interno, la parte anteriore e posteriore delle cosce, oltre a un ottimo esercizio per perdere peso al polpaccio. La difficoltà è nella media, che è facile da sollevare con manubri, pesatura, o semplicemente invece di poggiare sul tallone per salire sulle dita dei piedi.

1. Posizione di partenza - schiena dritta e ampia regolazione delle gambe con le dita dei piedi rivolte verso il lato;
2. Prendendo un respiro, lentamente abbassare il bacino al parallelo con il pavimento. Facciamo in modo che le ginocchia non vadano oltre le calze, altrimenti aumentiamo il sostegno. Giriamo il lombo, sforziamo i glutei;
3. Dopo aver esalato, ci alziamo in una posizione iniziale.

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Esegui 10-12 ripetizioni, riposa 45 secondi e ripeti il ​​cerchio altre 2 volte.

Raccomandazioni generali

• Una nutrizione bilanciata accelera solo l'approccio al risultato desiderato;
• Assicurati di fare lo stretching - è bene che scarichi i muscoli del gruppo allenato, oltre a alleviare il dolore al muscolo doloroso. Aiuta anche a fare un bagno caldo con sale marino;
• Non trascurare il massaggio e gli impacchi. Creme riscaldanti / rinfrescanti, pellicole alimentari e pennelli in setole naturali sono i tuoi migliori amici. Il massaggio deve essere eseguito linfoma dal basso verso l'alto;
• Un buon assistente per stringere la pelle sono vasi per massaggi. Per applicarlo, è necessario lubrificare l'area trattata con crema da massaggio o olio e far scorrere la lattina allo stesso modo dal basso verso l'alto fino a quando la pelle diventa rossa. MA! Tale procedura è controindicata per le persone soggette a vene varicose o che hanno già vene varicose e problemi con i vasi sanguigni.

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Bicicletta" e "Forbici";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi completare i muscoli con la statica completando il nostro complesso "Circolare", che include un esercizio così efficace come "Una sedia vicino al muro".
4. Alla fine dell'allenamento, esegui uno stretching, ad esempio le asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
5. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
6. Beh, certo, non puoi fare a meno dello "stacco".

Assicurati di seguire la tecnica, eseguendo esercizi per la superficie esterna della coscia. Meno è più e meglio del più veloce e con il risultato non dove dovrebbe essere, e ancora peggio, con gli infortuni.

Esercizi per l'esterno della coscia

Belle cosce - il componente principale di una figura sbalorditiva, che l'uomo sogna. Prendersi cura della bellezza di questa parte del corpo dovrebbe iniziare con una comprensione del dispositivo. L'anca è un segmento dell'arto inferiore situato tra l'articolazione dell'anca e il ginocchio. Considera la funzione dei muscoli della coscia.

I muscoli della parte anteriore della coscia sono responsabili di molte funzioni. Responsabile per raddrizzare il ginocchio, girando l'anca all'esterno, l'astrazione di lato, avvicinandosi allo stomaco. Muscoli del lato posteriore - bicipiti. Le funzioni comprendono la conservazione dell'equilibrio fisico, il raddrizzamento dalla pendenza, l'abduzione della parte posteriore dell'anca. I muscoli della parte interna della coscia sono chiamati adduttori, che guidano il movimento del femore verso l'interno. La superficie esterna della coscia è costituita da muscoli retratti e lateralmente, visibili come una bella rotondità dei lati delle cosce.

Esercizi mirati ai muscoli del lato esterno delle cosce, contribuiranno a dare forma, provocando sguardi ammirati. Con insufficiente attività fisica e nutrizione squilibrata, si verificano depositi di grasso, chiamati "orecchie" nelle persone. Sbarazzati di fare gli esercizi per l'esterno della coscia.

Principi di base dell'allenamento di successo per i fianchi belli

L'efficacia delle classi dipende dalla regolarità. L'esercizio è indicato giornalmente. Se tale programma non è possibile, vale la pena fare gli esercizi tre volte a settimana, ma il risultato dovrà aspettare più a lungo.

Durante le lezioni è importante guardare i muscoli che si desidera portare allo stato desiderato. Se il carico è principalmente su di loro, gli esercizi sono eseguiti correttamente. Se i muscoli delle parti anteriore, posteriore e interna sono meno interessati rispetto alla superficie esterna della coscia, lo sforzo maggiore si manifesta principalmente sui muscoli laterali.

È importante tenere traccia dei dettagli. Basta accovacciarsi profondamente, se i talloni toccano il pavimento, se si riesce a sollevare la gamba più in alto con un'oscillazione, se l'angolo di sollevamento è corretto, il risultato e la velocità di realizzazione dipendono dalla qualità degli esercizi.

Un aumento graduale del carico è giustificato in tempo. Se è diventato facile fare l'esercizio, è necessario alzare il tiro. A partire da dieci sweep, passa senza problemi a quindici, a venti. Diviso in due approcci 20 volte. L'aumento graduale del carico è utile per gli allenamenti a pieno titolo.

Esercizi consigliati

È permesso fare a casa e al lavoro, se c'è un posto adatto. Per le lezioni avrai bisogno di una stuoia, manubri e buon umore.

• Il primo esercizio viene svolto stando in piedi. Metti le mani dietro la testa, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. Gamba destra, piegata al ginocchio, spostare lateralmente e in alto, toccando il gomito. Un nuovo swing è realizzato con una gamba dritta in una direzione simile. Si consiglia di iniziare con dieci approcci con ciascuna gamba. Quando lo fai, devi tendere bene.
• Il secondo esercizio viene eseguito stando in piedi. Piedi alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti in avanti. Il piede è posizionato sulla punta, girando a destra. In una posizione simile si alza molto in alto. Senza indugiare nell'aria, scende nella sua posizione originale. Aumenta a sua volta quindici volte ogni arto. A poco a poco il numero di colpi aumenta. Se la superficie esterna della coscia è sollecitata, l'angolo di elevazione è corretto.
• Nuovo esercizio - squat. I tacchi devono essere sul pavimento, non puoi strapparli. Abbassati, tieni le spalle dritte, le mani davanti a te. Inizia con dieci volte, aumenta gradualmente gli approcci. Gli squat sono utili per allenare il corpo, inclusa la parte esterna della coscia.

Possibili difficoltà durante l'esercizio

Esercizio per il bene della bellezza delle proprie gambe è bello e facile. Possono sorgere piccole difficoltà, che sono facili da superare. Il problema principale che interferisce con un allenamento di successo è un leggero dolore ai muscoli. Non dovresti aver paura, al contrario, gioire. Ciò significa che i muscoli crescono e si rafforzano. Il dolore presto svanirà, si trasformerà in una piacevole tensione del corpo allenato, piacevolmente dolce con l'efficacia delle forze spese.

Tra gli esercizi sulla superficie esterna della coscia ci sono esercizi che sviluppano i muscoli della parte interna. Sono anche in grado di ammalarsi. Per ridurre questo effetto collaterale, si consiglia di riscaldare prima dell'esercizio. Correndo (sul posto), saltando, altri esercizi aerobici aumentano la temperatura dei muscoli, preparandosi all'allenamento.

La prima volta sarà lungo per eseguire "forbici", fare un gran numero di mosse e attacchi, per mantenere la qualità dei movimenti. Se il carico indicato negli esercizi descritti è eccessivo, è meglio fare meno, ma bene. La resistenza arriva con allenamenti regolari.

Quando si eseguono esercizi mirati alla parte indicata del corpo, non si dovrebbe dimenticare l'intero organismo. Diversi gruppi di muscoli sono allenati, è importante monitorare la postura - si presume che sia dritta e lo stomaco è retratto. È importante monitorare la respirazione, la velocità di movimento. Non separarsi, ma non ritardare. La velocità corrisponde al grado di carico mantenuto durante la fase di esercizio.

Per praticare ogni giorno, ci vuole tempo per esercitarsi. È meglio se il tempo di allenamento diventa regolare, ad esempio, al mattino. Quando pianifichi la giornata, scegli il tempo dedicato agli esercizi. Lasciare abbastanza forza per l'allenamento, correlare con la dieta.

Un'ulteriore difficoltà sarà trovare un posto dove esercitare. L'opzione migliore sarebbe una palestra. Oppure puoi fare gli esercizi in un posto dove puoi stendere un tappeto e fare ampi attacchi. È auspicabile che la stanza fosse ben ventilata.

Esercizi di comunicazione con nutrizione

Sbarazzarsi di grasso corporeo, pompare bei muscoli aiuterà una corretta alimentazione. Limitare la farina e cibi dolci. Sostituisci i tuoi panini preferiti per aiutare frutta, bacche e succhi. Come prelibatezza, è consentito utilizzare, ad esempio, i dadi, con moderazione.

Immediatamente prima dell'esercizio non dovresti mangiare, è permesso mangiare un'ora prima della lezione. Il cibo proteico è raccomandato: petto di pollo, uova, prodotti a base di pesce. Questo cibo rafforza i muscoli. Non mangiare subito dopo l'esercizio. Per un'ora dopo l'esercizio, le calorie bruciate si riprenderanno facilmente dal cibo.

Abbandonare la cena per quattro ore prima di andare a dormire. Nel sogno, il corpo riposa dal carico risultante, il processo di trasformazione del cibo rallenta. Il cibo non viene digerito, trasformandosi in grasso corporeo.

Segreti di autodisciplina per ottenere risultati

La bellezza del corpo dipende dall'umore interiore. Supera la tua pigrizia, inizia a raggiungere il caro obiettivo con diligenza e intelligenza. L'autodisciplina avrà bisogno di una persona pigra e non sapendo quando fermarsi.

Alla superficie esterna della coscia si sono acquisite rapidamente forme perfette, ricordando il carico eccessivo che interferisce con l'esercizio. L'eccesso porterà al dolore, costringendo per un po 'a dimenticare l'allenamento. È importante distribuire correttamente il carico, aumentare gradualmente.

Il bisogno di disciplina interna è più alto per una persona che non vuole lavorare troppo. Ricorda i casi della vita in cui hai raggiunto lo sforzo desiderato di volontà, e si è rivelato essere bello. Ad esempio, hanno imparato ad andare in bicicletta. Quanti allenamenti sono stati necessari, finalmente, magnificamente e liberamente per andare! Poi hai imparato a guidare più a lungo, a diventare più duraturo. Applica un atteggiamento simile per raggiungere la tua bellezza.

È importante credere nel raggiungimento dell'obiettivo, nel successo degli esercizi. La ragionevole distribuzione delle forze, l'atteggiamento nei confronti del risultato, la manifestazione della volontà aiuteranno a raggiungere gli obiettivi.

5 migliori esercizi sul lato esterno dell'anca

Molte donne chiamano le gambe la parte più problematica del corpo: cellulite, "orecchie", "brache" e altre formazioni antiestetiche di cellule adipose.

Il giusto approccio agli esercizi per i fianchi

Per creare la forma perfetta, ovviamente, devi lavorare sodo. Le diete sole non sono sufficienti.

Potrebbe essere più facile ottenere il risultato desiderato sotto la guida di un professionista, ma è possibile far fronte perfettamente al compito a casa.

Ad esempio, in questo modo:

• Per prima cosa devi decidere l'obiettivo, quindi scegliere il giusto insieme di attività fisica. Sia per bruciare grassi che per costruire muscoli, sono necessari alcuni movimenti. Non è necessario prendere immediatamente una serie complessa di esercizi. Diversi movimenti correttamente selezionati danno un risultato simile.
• Un ruolo importante è giocato dalla regolarità dell'allenamento. Per una piccola regolazione dei fianchi e il mantenimento del tono muscolare, bastano poche sedute a settimana. Ma per bruciare i grassi o creare sollievo, sono necessari solo allenamenti giornalieri.
• Poiché il risultato delle lezioni è anche responsabile dell'intensità dei movimenti e del carico quando vengono eseguiti. Ascolta attentamente le reazioni del tuo corpo. Bene, se ti senti un po 'stanco. Ma i segnali di dolore e il disagio grave richiedono un'immediata diminuzione dell'intensità. È severamente vietato utilizzare carichi eccessivi.

In modo che il corpo non riceva stress e non scoraggi il desiderio di continuare l'allenamento, le lezioni dovrebbero sempre iniziare con un allenamento leggero e senza intoppi.

I movimenti sono eseguiti con intensità moderata senza eccessiva tensione. Ciò salverà il corpo da gravi stress e ridurrà il rischio di lesioni e distorsioni.

Migliora l'effetto degli esercizi per i fianchi con l'aiuto di una dieta.

Il vero argomento della regolazione dei fianchi richiede un grande sforzo, ma il risultato non è lungo per aspettare. Per i fianchi, è necessario combinare diverse direzioni.

Presta particolare attenzione alla colazione. La condizione dei fianchi è direttamente correlata al primo pasto. Avendo una ricca colazione, eviterai di mangiare troppo durante il giorno, inizierai i processi metabolici e avrai il tempo di bruciare tutte le calorie inutili.

Non dimenticare di bere abbastanza liquidi a 3 litri al giorno. Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare non consente di mangiare troppo. Aggiungendo cetriolo e limone all'acqua, è possibile ottenere un meraviglioso cocktail vitaminico che brucia grassi.

Per ottenere il risultato desiderato molto più velocemente, è necessario ottenere una ponderazione speciale. Riparato sui piedini, a volte rinforza l'effetto dell'allenamento e riduce significativamente il numero di ripetizioni dei movimenti.

Impacchi e massaggi sono mezzi efficaci contro la cellulite e il grasso corporeo, che possono essere eseguiti con successo a casa. Il flusso sanguigno nelle aree problematiche è in aumento, i processi metabolici sono attivati, il fluido in eccesso viene rimosso e le scorie vengono rimosse.

5 esercizi per l'esterno delle cosce

È auspicabile introdurre esercizi nel complesso delle attività sportive ed eseguire regolarmente.

Fai un affondo, ritirati indietro l'altro piede. Il ginocchio anteriore è esattamente sopra il tallone. Gamba posteriore raddrizzata Il caso si trova rigorosamente perpendicolare al pavimento.

Piegare la gamba guida ad un angolo di 90 °, inclinando la parte superiore del corpo in avanti. La posizione del ginocchio non dovrebbe scendere. Raddrizza, cambia le gambe.

Quando fai un affondo, vai di lato. Tieni i piedi paralleli l'uno all'altro. Piegare la gamba di supporto, appoggiandosi leggermente al petto in avanti. Raddrizza, cambia le gambe.

È possibile eseguire un movimento per ciascuna gamba o eseguire più ripetizioni contemporaneamente.

Stai dritto. Tieni le mani in vita o sullo schienale della sedia. Tenendo la gamba di lato, girare il tallone nella direzione opposta rispetto a te. Premere tirare verso l'interno.

Per prima cosa, tieni staticamente la gamba, senti tutti i muscoli. Quindi eseguire da 25 a 50 salite dinamiche.

Posiziona i tuoi piedi alla larghezza di un metro. I piedi guardano ai lati. Squat, allarga le ginocchia, tendendo la parte esterna della coscia. Dopo aver completato diversi esercizi, correggi il punto in basso.

Stenditi dalla tua parte, stringi i tuoi addominali. La mano libera dietro la testa, la gamba libera è piegata al ginocchio. Sollevare dinamicamente la gamba di lavoro parallelamente al pavimento.

All'ultimo sollevamento, bloccalo in alto. Dopo aver cambiato la posizione, esegui il movimento con l'altra gamba.

L'esercizio è ben integrato con un expander attaccato ai piedi.

Esercizi sull'estremità della coscia (orecchie) a casa, in palestra

Come sapete, una delle aree più problematiche del corpo femminile, la più suscettibile ai depositi di grasso, è la parte esterna delle cosce. Ma immaginare la figura ideale che ogni ragazza sogna è impossibile senza le natiche elastiche gonfiate.

È possibile dare ai fianchi la forma desiderata con l'aiuto di esercizi speciali che ti aiutano a liberarti facilmente delle "orecchie" odiate ai lati.

Principi per un allenamento efficace della coscia esterna

La coscia si trova tra l'articolazione del ginocchio e dell'anca, fa parte dell'arto inferiore del corpo umano.

La parte esterna è costituita da muscoli, le cui funzioni sono garantire il funzionamento della gamba indietro e di lato. Potete vederli come una rotondità attraente sul lato dei fianchi.

Iniziare la ricerca e l'esercizio fisico, è necessario trovare le basi per un allenamento di successo.

L'efficacia della formazione è la seguente:

• la regolarità;
• orientamento;
• attenzione ai dettagli;
• aumento graduale del carico.

La prima cosa da ricordare è la regolarità: è il fattore più importante per le prestazioni.

Idealmente, dovresti esercitarti tutti i giorni, ma in assenza di tale opportunità, puoi assegnarlo 3 giorni a settimana. In questo caso, è necessario capire che il risultato sarà più gradito nel tempo.

Gli esercizi sulla coscia esterna sono efficaci con allenamenti regolari, carichi ben scelti e un'alimentazione bilanciata. Raggiungere questo risultato è possibile solo con un approccio responsabile alle classi.

Durante l'allenamento, non dimenticare di prestare particolare attenzione al lavoro di quei muscoli che devono essere serrati.

Qui hai solo bisogno di ascoltare i tuoi sentimenti: se senti che il carico è diretto più verso le aree desiderate, allora stai andando nella giusta direzione.

Quando si eseguono esercizi sulla parte esterna della coscia, i muscoli laterali delle gambe saranno tesi il più possibile.

È importante ricordare! Sono le piccole cose che spesso svolgono un ruolo cruciale. Assicurarsi che lo squat sia abbastanza basso, che i piedi non si staccino dal pavimento, che l'angolazione dell'ascensore sia tenuta correttamente e che il piede proceda oscillando il più in alto possibile. Pertanto, è possibile influenzare la velocità di raggiungimento del risultato finale.

Nel tempo, passo dopo passo, prova ad aumentare il carico. Anche in questo caso, i sentimenti personali diventeranno il principale aiuto: se senti che ci vuole meno sforzo per completare l'esercizio rispetto a prima, alza la barra. Ad esempio, 10 oscillazioni devono inevitabilmente superare nel tempo 15 e poi 20.

Esercizi sulla coscia esterna a casa

Gli esercizi sulla parte esterna della coscia possono essere eseguiti a casa e anche sul lavoro, se c'è lo spazio e il tempo necessari, quindi sono una vera salvezza per le donne che non hanno l'opportunità di andare in palestra. Saranno necessari manubri, un tappeto e un atteggiamento positivo.

Esercizio 1. Abbassa i piedi

Per eseguire il primo esercizio, devi stare dritto, con le gambe larghe alle spalle e le braccia davanti a te. I piedi dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro.

Quando fai foot Strokes, devi assicurarti che non si pieghino alle ginocchia.

Piegare la gamba destra al ginocchio e spostarsi da un lato all'altro, cercando di raggiungere il gomito. Anche la prossima mossa è fatta, solo con un piede piatto. Dovrebbe iniziare con 10 approcci per ogni arto.

Esercizio 2. Sollevamento delle gambe

Gli esercizi sulla parte esterna della coscia del tipo seguente richiedono una posizione di partenza simile a quella del caso precedente. La gamba destra deve essere posizionata sulla punta, ruotandola verso destra e sollevata il più in alto possibile.

Per eseguire l'esercizio, è possibile utilizzare il supporto per garantire l'abduzione massima delle gambe.

Portando il piede al punto più alto, rimettilo. Per cominciare, 15 approcci per ogni arto saranno sufficienti, quindi il loro numero dovrebbe essere aumentato.

Esercizio 3. Squat

Nessuna serie di esercizi sulla parte esterna della coscia è completa senza squat. La regola principale: non alzarti sulle calze. Cerca di accovacciarti il ​​più in basso possibile, con la schiena dritta, tenendo le braccia piegate davanti a te.

Per cominciare, abbastanza 10 squat. Il vantaggio principale di questo tipo di esercizio è che sono utili non solo per la superficie esterna della coscia, ma anche per l'intero organismo.

Esercizio 4. Affondi

Il leader tra gli esercizi efficaci sono affondi. Fai ampi passi di lato, prima con la destra e poi con il piede sinistro, tenendo le braccia parallele al corpo. Per i pesi, usare i manubri.

Non dimenticare di tenere dritto un arto sbloccato. Dovresti iniziare con 10 attacchi su ogni gamba per 3 set.

Affondi può essere non solo laterale. Puoi portarli avanti alternativamente con ciascuna gamba. In questo caso, è necessario esporre le gambe il più lontano possibile. Manubri che aumenteranno l'efficacia dell'allenamento saranno fedeli aiutanti qui.

Presta attenzione alla tua postura - la tua schiena dovrebbe essere perfettamente dritta. Fai un respiro ad ogni passo. Non cercare di affondare bruscamente, è meglio dare la preferenza a movimenti fluidi. Per quanto riguarda il numero di attacchi, gli esperti raccomandano di eseguire anche 3 serie di 10 volte.

Esercizio 5. Alzare le ginocchia

Per il prossimo esercizio, devi inginocchiarti. Per la massima efficienza, trasferisci il peso principale sulle tue braccia e raddrizza la schiena. Il ginocchio si solleva con un angolo di 90 °.

Fai lo stesso con l'altra gamba. I muscoli dovrebbero essere in costante tensione. Gli allenatori esperti consigliano di iniziare con 20 sollevamenti su ciascun ginocchio con le condizioni di un successivo aumento del carico.

Esercizio 6. Arrampicata

I sollevamenti per le gambe sono anche abbastanza efficaci se fatti di traverso. Per fare questo, sdraiati sul tappeto, gira su un lato e solleva l'arto, steso sopra, il più in alto possibile.

Quindi dovresti girare dall'altra parte ed eseguire un'operazione simile con la gamba opposta. Puoi iniziare con 10 spazzate ogni gamba.

Esercizio 7. Tenendo le gambe alzate

Puoi completare l'allenamento e alleviare la tensione dai muscoli girando sulla schiena e sollevando l'arto perpendicolare al pavimento.

Esercizi sull'estremità della coscia in palestra

Alcune donne preferiscono allenarsi in palestra a casa, considerandole più efficaci e dando risultati rapidi.

Oltre ai carichi sui simulatori, gli esercizi sulla parte esterna della coscia su fitball sono molto popolari.

Una serie di esercizi su fitball

In palestra, oltre al fitball, è probabile trovare molte altre unità che ti aiuteranno a portare i muscoli esterni della coscia in tono. Stiamo parlando di simulatori.

Uno dei più efficaci in termini di carico sulla superficie esterna è un simulatore progettato per la miscelazione e la distribuzione delle gambe.

Esercizio sul simulatore 1. Informazioni e diluizione delle gambe

Fai attenzione! L'uso errato di questo simulatore può comportare un risultato pari a zero. Prima di tutto, regolalo, prenditi cura del peso del peso di lavoro e della larghezza del sedile.

Quando si eseguono esercizi sulle cosce esterne, mantenere il livello di schiena e le gambe ad angolo retto. Espirare e unire lentamente le gambe fino a quando i rulli si toccano, quindi allargare le gambe altrettanto lentamente.

Esercizio sul simulatore 2. Appiattire e allungare le gambe stando in piedi

In molti centri fitness ci sono simulatori che ti permettono di eseguire un esercizio simile in posizione eretta.

Prima di eseguire un esercizio sul simulatore, è necessario impostare il carico ottimale in modo da non danneggiare i legamenti e i muscoli.

Va notato che la dignità di questa unità rispetto alla precedente è che non agisce solo sulla zona desiderata nel modo necessario, ma accelera anche il flusso sanguigno e satura i muscoli con l'ossigeno.

Per fissare le gambe nel simulatore in esame, ci sono passaggi speciali. La mano deve stringere la sbarra. Quindi dovresti tenere la gamba a lato.

Esercizio sul simulatore 3. Stepper

È importante ricordare! Oltre a quelli specializzati, ci sono molti simulatori universali nelle palestre, che consentono di mantenere la superficie esterna delle cosce in una forma attraente. Uno di questi è Stepper.

Stringe perfettamente le gambe, i glutei e le cosce. Tuttavia, dovrebbe essere trattato con cautela e non esagerare, altrimenti la distorsione delle ginocchia che hai fornito. Questa categoria di simulatori può anche includere un tapis roulant e cyclette.

Raccomandazioni di specialisti

Prima di iniziare gli esercizi, ti consigliamo di familiarizzare con le raccomandazioni di istruttori esperti, grazie ai quali le tue lezioni saranno in grado di darti il ​​risultato più efficace e veloce.

Per migliorare l'efficacia della formazione, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Combina allenamenti regolari con una dieta equilibrata - così i tuoi fianchi avranno l'aspetto desiderato in breve tempo;
• non trascurare il tratto, perché aiuterà ad alleviare la tensione dai muscoli allenati e ad eliminare le sensazioni dolorose in futuro. Evitare il dolore è anche possibile facendo un bagno con il sale marino;
• I tuoi migliori amici dovrebbero essere tutti i tipi di massaggi e impacchi. Una crema con un raffreddamento o, al contrario, effetto di riscaldamento, pellicola alimentare e una spazzola con setole grossolane verranno in soccorso. Il massaggio dovrebbe essere dal basso verso l'alto, ripetendo la linfa attuale. Le banche per il massaggio non sono meno efficaci nel mantenere il tono della pelle e dei muscoli. Per usarli, avrai bisogno di una crema o di un olio, di cui hai bisogno per lubrificare la superficie trattata;
• L'efficacia degli esercizi sulla parte esterna dei fianchi dipende dall'umore interiore. L'ostacolo principale a un corpo bello diventa spesso la pigrizia elementare, quindi il problema dell'autodisciplina è più importante che mai. Cerca di fare un programma chiaro di allenamento, una partenza da cui dovrebbe essere percepita come una debolezza personale. Naturalmente, il fattore decisivo qui è la motivazione, la cui designazione corretta è in grado di adattarsi alla modalità necessaria e risolvere tutti i problemi con l'autodisciplina. Quindi, formulate un obiettivo chiaro per voi stessi che deve essere raggiunto a tutti i costi, e le lezioni porteranno solo gioia e soddisfazione.

Per dare ai glutei un aspetto perfetto è difficile, ma è possibile, anche se non l'hai mai fatto, ma hai un forte desiderio.

Un allenamento regolare, progettato per elaborare la superficie esterna, insieme a una dieta equilibrata e alla cura della pelle, aiuterà a raggiungere i risultati desiderati in breve tempo e non a diventare il proprietario delle orecchie odiate.

Suggerimenti video per l'esercizio della coscia esterna

In questo video, un allenatore esperto formula raccomandazioni che ti aiuteranno a imparare come eseguire correttamente gli esercizi sulla coscia esterna in palestra:

Le raccomandazioni per l'esecuzione di esercizi sull'interno della coscia con fitball sono fornite in questo video clip:

In questo video viene fornita una serie di esercizi che ti aiuteranno a sbarazzarti delle orecchie sulle cosce a casa:

Esercizi per l'esterno della coscia

Esercizi per rapitori di studio (muscoli abduttori della coscia), glutei, tensore della fascia lata, ed i muscoli estensori del ginocchio della gamba (vasto laterale).

In combinazione con una corretta alimentazione ed esercizio aerobico, ridurre il grasso corporeo e formare una bella silhouette delle gambe.

Esercizi per la coscia esterna a casa

Vuoi rimuovere rapidamente il grasso dall'esterno della coscia a casa? Alla ricerca di esercizi efficaci per pompare la coscia esterna? Qui! L'articolo parlerà del complesso di esercizi con cui è possibile pompare il gruppo muscolare necessario. Ricorda: l'esercizio fisico regolare, l'aderenza alle tecniche di allenamento e la giusta dieta ti aiuteranno a ottenere i massimi risultati.

Consiglio. Prima di iniziare una serie di esercizi, prenditi del tempo per riscaldarti. 5-10 minuti di cardio all'inizio dell'allenamento ti aiuteranno a scaldare i muscoli ed evitare inutili lesioni.

COMPLESSO DI ESERCIZI PER SUPERFICIE ESTERNA DELLA COSCIA

Abduzione delle gambe

L'esercizio fisico aiuta a lavorare efficacemente nella parte esterna della coscia. Inoltre, viene caricata la parte interna della coscia.

tecnica di prestazioni:

1. Mettete a quattro zampe con un'enfasi su braccia e gambe dritte piegate alle ginocchia.
2. Mentre inspiri, porta la gamba destra di lato e bloccala. Coscia - parallela al pavimento.
3. Mentre espiri, abbassa delicatamente la gamba.

Abduzione delle gambe

Numero di ripetizioni: 3 serie di 20-25 ripetizioni.

Suggerimento: nel corso del tempo, per aumentare il carico, puoi utilizzare un manubrio (posizionato nella piega dell'anca e della gamba). Quando si esegue un esercizio con un manubrio dopo un numero di ripetizioni di lavoro, è possibile rimuovere il peso facendo altri movimenti di 10-15 movimenti. Dopo di ciò, vai all'allenamento dell'altra gamba.

Iperestensione inversa

Esercizio per allenare l'esterno della coscia. Inoltre vengono caricati i muscoli glutei, i muscoli quadrati del lombo e gli estensori della schiena. In una mano statica (un supporto per un supporto) ceppo.

tecnica di prestazioni:

1. Sdraiati su una sedia con un sedile o una panca imbottiti, attillati. Il corpo è stabilizzato dai muscoli addominali.
2. Raddrizza le gambe, tenendo i piedi uniti.
3. Mentre inspiri, solleva le gambe e blocca per 1 secondo.
4. All'espirazione, prendi delicatamente la posizione di partenza.

Numero di ripetizioni: 3 serie di 15 ripetizioni.

A casa, per riposarsi, puoi usare un paio di sedie con un sedile imbottito, affiancate. Prima di eseguire l'esercizio con un carico aggiuntivo per prevenire lesioni dell'articolazione dell'anca, è necessario eseguire un riscaldamento consistente in squat, passi in posizione e rotazione del bacino.

Suggerimento: a causa dello spostamento del carico dalla colonna vertebrale all'articolazione dell'anca, si raccomanda l'esercizio in presenza di dolori alla schiena e spinale - come prevenzione di malattie associate a uno stile di vita sedentario. Gli atleti con problemi alla schiena dovrebbero consultare un medico prima di esibirsi.

Squat in una posizione larga (plié squat)

Allena e distende le cosce esterne, i muscoli dei glutei e dei polpacci. Nel tempo, la complessità può essere aumentata con pesi o manubri.

tecnica di prestazioni:

1. Posizione di partenza: gambe più larghe delle spalle, dita dei piedi rivolte ai lati, schiena dritta.
2. Durante l'inspirazione, abbassare lentamente il bacino in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento.
3. All'espirazione, prendi la posizione di partenza.

Squat in una posizione larga (plié squat)

Numero di ripetizioni: 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Suggerimento: quando si esegue assicurarsi che le ginocchia non sporgano calze.

In avanti

Esercizio carichi quadricipiti, muscoli glutei, bicipiti dell'anca e muscoli del polpaccio.

tecnica di prestazioni:

1. Metti le mani sulla cintura o tieni la testa. Tieni le spalle dritte.
2. Mentre espiri, affondo il piede in avanti in modo che il suo ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Tuttavia, non dovrebbe andare oltre il calzino. La seconda gamba, che rimane dietro, poggia sulla punta e si piega al ginocchio.
3. Durante l'inspirazione, spingere con il tallone della gamba in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Per bilanciare il calzino del piede di lavoro può essere leggermente in pendenza.

Numero di ripetizioni: 3 serie di 15 ripetizioni.

Suggerimento: più ampio è l'affondo, più i glutei funzionano. Più stretta è la posizione delle gambe, più sono coinvolti i quadricipiti.

L'effetto dell'allenamento si manifesterà più velocemente con l'esercizio regolare in combinazione con una dieta ipocalorica. Normalizza il cibo e seleziona un momento specifico per fare gli esercizi. Attenersi al vostro programma.

Il giusto approccio agli esercizi per i fianchi

• L'effetto degli esercizi per il lato esterno della coscia dipende non solo dalla loro regolarità, ma anche dalla tecnica. Soprattutto se eseguita a casa. Segui la tecnica, facendo esercizi di fronte a uno specchio.
• I muscoli crescono durante il riposo dopo gli allenamenti, quindi non dimenticare di alternare il carico e il riposo. Nella fase iniziale, raccomandiamo di praticare non più di 3-4 volte a settimana. Prima di aumentare il numero di allenamenti consultare un allenatore.
• Il primo risultato apparirà in 4-8 settimane, quindi non scoraggiarti se l'obiettivo desiderato non viene raggiunto dopo i primi allenamenti. Anche se i muscoli bersaglio sono doloranti.
• Inizia e termina ogni allenamento con un allenamento di 10 minuti. Prima dell'allenamento, contribuisce al riscaldamento dei muscoli, dopo - aiuta il corpo a tornare al suo modo abituale di funzionamento.

Esercizi per allenare i rapitori (muscoli adduttori della coscia), i glutei, l'ampio tensore della fascia e il muscolo estensore del polpaccio (estensione della muscolatura laterale della coscia).

In combinazione con una corretta alimentazione ed esercizio aerobico, ridurre il grasso corporeo e formare una bella silhouette delle gambe.

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Come pompare la parte esterna della coscia

Esercizi efficaci per l'esterno della coscia: le 6 opzioni migliori

La prossima area problematica del grasso corporeo per le donne è la superficie esterna delle gambe.

Le cosiddette spighe sulle cosce rovinano la silhouette in abiti e gonne aderenti, e da sotto un costume da bagno guardano dei rulli assolutamente poco appetitosi.

Ricordiamo, abbiamo già preso in considerazione tutte le caratteristiche di eliminare la cellulite dall'interno della coscia, e anche fatto i migliori carichi efficaci per le superfici anteriori e posteriori delle gambe femminili.

Ora è il momento di fare a pezzi la parte esterna della coscia. È meglio affrontare questa zona problematica con un complesso di potenza e carichi aerobici con un deficit calorico. Ma ricorda! TUTTO il corpo perderà peso, non funzionerà per rimuovere i volumi in una zona isolata del corpo. Gli esercizi statici sulla parte esterna della coscia con vari blocchi sono perfetti per l'allenamento.

La complicazione dell'esercizio può essere un aumento del numero di approcci, l'uso di manubri o l'espansione del nastro ginnico. Quest'ultimo non dovrebbe avere troppa resistenza - i lavoratori dovrebbero essere soddisfatti 15-20 volte per approccio.

Quindi, presentiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per il lato esterno della coscia a casa.

Insieme con l'esterno in questo esercizio è elaborato e il lato interno della coscia. La difficoltà è media.

1. Posizione di partenza - per stendere il tappeto, l'enfasi sulle braccia diritte, le gambe piegate alle ginocchia. Se si utilizza un manubrio, posizionarlo al posto della piega della coscia e della gamba;
2. Nell'inalazione, togli la gamba piegata di lato al parallelo con il pavimento, fissa il punto;
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Come rimuovere i fianchi sui fianchi ancora più velocemente? Usa i pesi.

Alla fine del numero di ripetizioni di lavoro, rimuovi il carico, se è usato e fai 10-15 movimenti di scatto nella stessa direzione. Dopo l'esercizio dall'altra parte.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Si consiglia di eseguire 15-20 ripetizioni in 2-3 serie su ciascun lato.

Un esercizio divertente che aiuta a caricare efficacemente i pantaloni e, come bonus, i glutei. La complessità è media, appesantita controllando il coordinamento. Per eseguire l'esigenza di una sedia con una panca morbida. Inoltre, non dimenticare che l'iperestensione è uno degli esercizi più efficaci per i glutei.

Circa 5 opzioni "Iperestensione" a casa, vedi qui.

1. Posizione di partenza - messa a fuoco dell'addome sul sedile della sedia, aggancio del bordo laterale con le mani, le gambe diritte, i piedi uniti;
2. Mentre inspiriamo, spingiamo con i piedi in alto, sforziamo fortemente i glutei, ci fermiamo per un secondo;
3. Espirando, torniamo alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

Ripeti il ​​movimento dovrebbe essere 15-20 volte, con una pausa, in diversi approcci. Guarda il lombo, evita piegature eccessive e tensioni.

Mahi steso su un fianco

Puoi farlo semplicemente steso sul pavimento e con un'enfasi sulla sedia. L'enfasi sulla sedia in questo esercizio ti consentirà di utilizzare contemporaneamente la superficie interna su due gambe contemporaneamente: una in tensione statica, l'altra in dinamica. Mahi brucia perfettamente il grasso tra le gambe. La complessità è alta, è necessario controllare la posizione di ogni punto del corpo, non correre per non ferire nulla.

1. La posizione di partenza è situata sul lato, il supporto è sull'avambraccio, la gamba dritta si trova sulla sedia e la gamba superiore raddrizzata è estesa sopra la gamba inferiore;
2. Dopo aver inspirato, facciamo un salto con il piede teso il più in alto possibile;
3. All'espirazione, torniamo al punto originale.

Maggiori informazioni sul video:

Eseguire 15-20 ripetizioni su una gamba e rotolare. Facciamo 2-3 approcci con una pausa di 30-45 secondi.

Fai attenzione! Nella stessa posizione, è possibile fare in modo che il piede superiore dello swing non sia sollevato, ma più vicino al corpo, piegandolo di 90 gradi.

In avanti

Esercizio dinamico funzionale che funge da studio dei muscoli e del loro allungamento.

Esercizi per l'esterno e l'interno delle cosce, come questo, aiutano efficacemente a perdere peso su tutto il corpo e rimuovono la cellulite dalle gambe. È possibile eseguire prestazioni con manubri o pesi.

È inoltre possibile diversificarlo saltando quando si cambiano le gambe o si riposa su un lato di una collina.
Circa 7 diversi tipi di "Lunge", vedi qui.

1. Posizione di partenza - gambe unite, schiena dritta, braccia abbassate lungo il corpo;
2. Quando inspiri, fai un passo con il piede sinistro indietro fino a quando un angolo retto si forma al ginocchio di 90 gradi, quello a sinistra è allungato e allungato;
3. Torna alla posizione originale ed esegui le azioni sull'altro piede.

Maggiori informazioni sul video:

È necessario eseguire da 15 a 20 volte su ciascun lato, ripetendo gli approcci 2-3 volte.

Attenzione! In nessun modo il ginocchio della gamba piegata in questo esercizio si estende oltre il suo calzino. Altrimenti, ci sarà un carico errato e traumatico sulle articolazioni.

Affondi di lato

Lo stress muscolare statico in queste azioni aiuta a bruciare attivamente i grassi e aumentare la crescita delle fibre muscolari. Rimuove i pantaloni così come i rulli odiati dell'interno coscia.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, schiena dritta, guardare avanti;
2. Con un respiro, camminiamo con il piede destro verso destra, assicurandoci che il ginocchio non vada oltre la punta e sia perpendicolare al pavimento, il piede sinistro sia dritto, la punta e il tallone siano premuti sulla superficie del pavimento;
3. All'espirazione, torna indietro e ripeti lo sforzo sul lato opposto.

Vedi di più sul video:

Sarai in grado di bruciare calorie in eccesso, se dopo aver eseguito un affondo esegui anche un'oscillazione con la gamba dritta o uno squat incrociato all'indietro. La combinazione influenza meglio l'area del problema e si apre più velocemente.

Attenzione! Eseguire azioni con alta cautela e concentrazione. I legamenti, che stanno appena cominciando ad abituarsi ai carichi, sono molto fragili e qualsiasi movimento improvviso può provocare uno stiramento o uno strappo. Se l'area legamentosa dopo un allenamento fa ancora male, fare un leggero massaggio e trattarla con un unguento per il riscaldamento.

Squat stand ampio

L'allungamento eccellente della parte esterna della coscia si ottiene durante ampi squat. Il multitasking plié copre il campo di battaglia con grasso e sui glutei, l'interno, la parte anteriore e posteriore delle cosce, oltre a un ottimo esercizio per perdere peso al polpaccio. La difficoltà è nella media, che è facile da sollevare con manubri, pesatura, o semplicemente invece di poggiare sul tallone per salire sulle dita dei piedi.

1. Posizione di partenza - schiena dritta e ampia regolazione delle gambe con le dita dei piedi rivolte verso il lato;
2. Prendendo un respiro, lentamente abbassare il bacino al parallelo con il pavimento. Facciamo in modo che le ginocchia non vadano oltre le calze, altrimenti aumentiamo il sostegno. Giriamo il lombo, sforziamo i glutei;
3. Dopo aver esalato, ci alziamo in una posizione iniziale.

Maggiori informazioni sul video:

Esegui 10-12 ripetizioni, riposa 45 secondi e ripeti il ​​cerchio altre 2 volte.

Come pompare i fianchi: due soluzioni

La maggior parte delle donne che sono venute in palestra, prima di tutto, sono interessate all'allenatore, a come gonfiare i fianchi. Cosa significa "pompa"? Per rendere i fianchi più sottili, più proporzionati e armoniosi, per sbarazzarsi di flaccidità e aumentare il tono muscolare - questo è il nostro compito. Offriamo una scelta di due opzioni per lo studio delle gambe. Scegli quello che meglio si adatta ai tuoi obiettivi.

Esercizi isolati più cardio

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti su 12-15 ripetizioni, 3-4 approcci. Il riposo tra le serie è minimo: non più di 40 secondi. In alternativa, puoi fare gli esercizi elencati di seguito all'addestramento circolare, cioè 1 approccio: questi sono tutti esercizi di fila senza riposo.

Retrazione della gamba

Opzioni di esecuzione: nel crossover, in un simulatore o con un agente di ponderazione. Stai in piano, tira lo stomaco, metti le mani sul supporto e, all'espirazione, dondola all'indietro con la gamba dritta.

Non permettere il movimento o soprattutto lo strappo nella parte bassa della schiena. Nel punto di massimo sforzo, fai una seconda pausa e senza problemi mentre inspiri, riporta la gamba nella sua posizione originale.

Questo esercizio ti aiuterà a gonfiare i fianchi e migliorare la forma dei glutei.

Abduzione delle gambe

L'esercizio è simile ai dorsi, con l'unica differenza che è necessario stare al simulatore o supportare lateralmente. È estremamente importante controllare la fissazione del bacino e della parte bassa della schiena. Se eseguito correttamente, l'esercizio funziona bene sulla parte esterna dei fianchi e dei glutei.

Piegare le gambe nel simulatore

Esercizio efficace per lavorare sulla parte posteriore della coscia. Durante la corsa, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi si allungano su di te. Non dimenticare di espirare lo sforzo.

La maggior parte delle donne non ha bisogno dell'estensione delle gambe nel simulatore, come con i muscoli deboli della parte posteriore della coscia, i quadricipiti pronunciati distorcono solo le proporzioni ancora di più. Sembra molto brutto. La superficie anteriore della coscia è abbastanza carica sulla macchina cardiovascolare.

Gambe di miscelazione e riproduzione nel simulatore

Questa è una super serie indispensabile per chiunque sia interessato a come pompare i fianchi. Inizia con le informazioni. Una volta che hai fatto 15 ripetizioni, immediatamente, senza riposo, vai al simulatore per l'allevamento e fai altre 15 ripetizioni. Tali superset devono fare 3-4 approcci. In questi esercizi è anche importante controllare la fissazione lombare e fermarsi al punto di massimo stress.

Nel simulatore di allevamento, non è necessario premere il corpo contro lo schienale. Al contrario, più ti avvicini al bordo del sedile e più le tue ginocchia sono avanzate, meglio sentirai il lavoro dei muscoli.

iperestensione

Iperestensione: estensione del corpo sulla panca. Impostare i piedi - talloni uniti, calze al massimo.

Dopo aver completato l'allenamento della forza, troverai una macchina cardiovascolare. Una pista, una bicicletta o uno stepper non sono importanti. È necessario eseguire un minimo di 20 minuti. Sul perché è necessario, leggi l'articolo "Forza e allenamento cardio: come combinarli?".

Come pompare i fianchi: allenamento di base

Eseguiamo 3-5 approcci con un peso tale da essere sufficienti per non più di 10-12 ripetizioni.

• Accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle è un ottimo esercizio per coloro che vogliono avere glutei tondi e fianchi snelli.
• Leg press. Forma anche i muscoli delle cosce con meno sforzo sulla schiena che negli squat.
• Affondi. Questo esercizio forma i glutei, i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia. Tecnica di esecuzione di attacchi in avanti:
  1. Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, schiena dritta.
  2. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, mettendo il piede prima sul tallone e poi completamente sul pavimento.
  3. Piegare entrambe le gambe in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento.
  4. La parte posteriore non deve resistere all'inerzia e sporgersi in avanti.
  5. Non portare il peso del corpo sulla parte anteriore del piede destro e non portare il ginocchio in avanti dal piede.
  6. All'espirazione, spingere il tallone dal pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Come distribuire il carico di giorno

Se hai l'opportunità di allenare i tuoi fianchi due volte a settimana, fai un allenamento base senza cardio, dopo che dovrebbe essere un giorno libero e uno leggero. Ad esempio, il martedì è un lavoro isolato e una macchina cardiovascolare, il sabato è una base, la domenica è un giorno libero.

Se alleni le gambe una volta alla settimana, scegli l'opzione più adatta alle tue attività: perdere peso o aumentare il volume muscolare o combinare. Ricorda che gli esercizi di base vanno sempre all'inizio di un allenamento e, con quelli isolati, perfezioniamo le aree problematiche alla fine.

come pompare la parte esterna della coscia

Prima di iniziare gli esercizi, riscaldare i muscoli con un piccolo allenamento per prepararli al carico. Questo aiuta ad evitare lo stretching durante un allenamento. Puoi fare un po 'di accovacciamenti con i manubri, fare jogging o saltare la corda. Lo farà anche una camminata regolare per cinque minuti.

Metti le mani sulla cintura e fai oscillare il piede più in alto possibile. Allo stesso tempo, la gamba dovrebbe rimanere dritta e il corpo dovrebbe corrispondere il più possibile all'asse verticale. Non appoggiare il piede sul pavimento dopo ogni sobbalzo, se si blocca per un po ', i muscoli tenderanno di più. Ripeti gli stessi passi con l'altro piede.

Sdraiati sul lato destro e metti la gamba sinistra piegata al ginocchio. Quando esegui l'esercizio, concentrati sul gomito destro. Sollevare la gamba destra raddrizzata. Passa dall'altra parte e ripeti l'esercizio con il piede sinistro, piegandoti al ginocchio e spostando la destra in avanti.

Stai in posa per un gatto. Piegare una gamba, tirarla sotto di sé, premerla contro lo stomaco, quindi raddrizzarla, spingendola indietro fino a formare una linea dritta con la schiena. Riporta la gamba nella sua posizione originale e ripeti la stessa con l'altra gamba. Assicurati che la gamba sia raddrizzata su una riga. Questo è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli dei fianchi.

Metti le gambe più larghe delle spalle e posiziona le braccia con i manubri di fronte a te. Immagina di avere una sedia da qualche parte dietro di te e prova a sederti sopra. Allo stesso tempo, le braccia vengono tirate in avanti e le gambe sono in uno stato semi-piegato. Ritorna alla posizione di partenza.

Metti le mani sulla cintura e fai oscillare le gambe in avanti. Cerca di non piegare né la gamba di supporto né quella che fai oscillare. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba, e poi dondola indietro.

Siediti sul pavimento e allarga le gambe. Inspirare e allungare le braccia verso l'alto. All'espirazione, piegarsi su una gamba e rimanere in quella posizione per alcuni secondi. Raddrizza la schiena e ora inclinati all'altra gamba. Quindi piegati in avanti e raggiungi il più possibile con le mani. Rilassa i muscoli e torna alla posizione di partenza.

Ciao a tutti, mi chiamo Alexey Romanov, ho 45 anni, vivo a Mosca. Un anno fa, ho deciso di mettere in ordine corpo, peso e stile di vita.

Senza diete e interventi chirurgici per quattro mesi, ho praticamente deluso mentre perdevo peso da 84 a 75 kg, passando da un plancton da ufficio con il primo grado di obesità a un uomo di successo con un fisico atletico.

Penso che il 90% della popolazione maschile di tutto il mondo (se non di più) abbia mai voluto diventare, se non Schwarzenegger, almeno Van Damme? Anch'io volevo. Certo che non ero né l'uno né l'altro.

In primo luogo, perché ero un perdente grasso fin dall'infanzia, e in secondo luogo, perché tutti i miei tentativi di costruire i miei muscoli e sbarazzarsi delle pieghe di grasso in eccesso hanno fallito.

Per tre mesi da un uomo grasso, mi sono trasformato in un atleta!

Devo dire che non sono mai stato amico dello sport. Ricordo che mentre studiavo all'istituto ho provato a iniziare a praticare in palestra, ma a quel punto era tutto finito. Dopo un mese sono uscito da lì altrettanto fitto e lento come ho iniziato.

Gli anni passarono. Le pieghe sulla pancia sono gradualmente arrivate. Grew e "lifebuoy" sulla mia vita. Mi sono detto mentalmente che tutto questo e di giorno in giorno, mi occupo di questa vergogna. Qui stai solo mungendo questa torta. o finire con questo piatto di gnocchi...

Alla fine, ho capito che il caso - spazzatura, quando l'obesità non può più nascondersi dietro una maglietta e abiti larghi. Guardandomi allo specchio, ho visto solo una pancia sopra una cintura, un grasso sui fianchi, un terzo mento, ecc. Mi resi conto che il mio corpo era tutt'altro che ideale, ma non riuscivo a controllarmi.

Con ogni chilo guadagnato, sono diventato sempre più introverso e poco comunicativo, i miei amici hanno iniziato a voltarmi le spalle - ovviamente, chi in compagnia è interessato al famigerato ragazzo grasso. Cosa dire delle relazioni con le donne! Dal mio aspetto non solo non attraevo donne, a volte li spaventavo via!

Quando il mio peso ha raggiunto un "punto critico" di quasi 90 (!) Kilo (questo è con la mia leggera crescita) ero determinato a perdere peso e ad essere pompato!

La domanda su come pompare l'interno della coscia è piuttosto complessa e controversa. In momenti diversi, c'era un'opinione diversa sul tipo di esercizio che aiuta davvero.

Al momento, gli esperti hanno concordato sull'idea che mescolare e diffondere le gambe, che sono state popolari da molto tempo, non sia davvero molto efficace.

Gli esercizi più efficaci per il lato interno della coscia erano molto inaspettati.

Come pompare l'interno coscia?

Esercizi per i muscoli interni dei fianchi per ottenere risultati, è importante eseguire regolarmente, ogni altro giorno o ogni giorno, a seconda di come ti senti. Inoltre, è importante eseguirli correttamente, altrimenti semplicemente non daranno l'effetto desiderato.

In effetti, è possibile pompare la superficie interna della coscia eseguendo solo un esercizio, ma eseguendolo correttamente.

Questo è un esercizio magico - accovacciato con un bilanciere, ma non nella solita forma, ma in una leggermente modificata.

Tuttavia, un approccio integrato, come in ogni caso, dà risultati più veloci, quindi se aggiungi molti altri esercizi, noterai l'effetto molto prima.

Come pompare i muscoli interni della coscia: gli squat con un bilanciere

Esaminiamo in dettaglio come eseguire questo esercizio di base, che renderà rapidamente le tue gambe in forma e belle.

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Pompare i quadricipiti che hai sempre sognato di utilizzare i seguenti esercizi!

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne!

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Si distinguono per un corpo armonioso, proporzionale, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con un pesante top e gambe sottili.

Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.

Non perdere tempo ora, così che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti o di aver trascorso poco tempo con loro. Non hai idea di quanti atleti salgono nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di insufficiente perseveranza e disciplina quando gonfiano i muscoli del quadricipite della coscia.

Non perdere tempo ora in modo che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti.

Il quadricipite rappresenta una grande quantità di massa muscolare del nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e sforzi per costruire almeno alcuni grammi di muscoli. Il pompaggio intensivo dei muscoli del quadricipite della coscia ti consentirà di sviluppare tutto il corpo grazie a un'impennata naturale di ormoni della crescita e testosterone.

Quando si esegue, ad esempio, lo squat, il corpo utilizza una quantità enorme di muscoli per sollevare il peso - i quadricipiti, i bicipiti dei fianchi, la schiena, i muscoli trapezi, le spalle e gli addominali sono tutti coinvolti nel movimento e / o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Questo significa lo sviluppo generale dei muscoli di tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto generale potente.

Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?

Per sapere come costruire le cosce muscolari, non necessariamente per essere coinvolti nel bodybuilding. Per avere un corpo pompato, è sufficiente frequentare una sedia a dondolo e osservare una corretta alimentazione. Inoltre, un bel corpo è spesso un'opzione per uno stile di vita sano, perché un attento pompaggio delle fibre muscolari è un vero indicatore di autodisciplina.

Per avere cosce di rilievo, è sufficiente fare alcuni esercizi. E, soprattutto, è necessario ricordare che si possono ottenere belle gambe indipendentemente dalla predisposizione genetica, dalla corporatura o dall'altezza. Per fare ciò, eseguire un allenamento regolare su tutti i muscoli della coscia.

Struttura anatomica della coscia

Quindi, prima di iniziare ad allenarti attivamente su una sedia a dondolo oa casa, devi ricordare l'anatomia noiosa, ma utile. Per ottenere belle cosce pompate, dovresti prestare attenzione a tutti i muscoli componenti:

1. Il quadricipite (muscolo quadricipite) è la parte esterna dei fianchi. È considerato il muscolo più forte di tutto il corpo.
2. Il bicipite (muscolo bicipite) è la parte posteriore delle cosce.
3. Muscoli principali: la parte interna delle cosce. Questo gruppo è il più difficile da raggiungere e quindi è il più difficile da pompare. È su questo gruppo che l'enfasi è assolutamente su tutti gli atleti che stanno inseguendo un fisico atletico.

A differenza di alcune differenze anatomiche tra uomini e donne, questi muscoli non hanno differenze nella struttura. In entrambi i sessi, i muscoli della coscia possono essere pompati con lo stesso programma di allenamento. In tutto il mondo, esercizi di base e popolari comprendono squat e affondi in diverse varianti, flessione ed estensione dei muscoli in un simulatore, una panca e una spinta.

Allenamento al quadricipite

Dal momento che il quadricipite dell'anca è il gruppo più potente, è molto difficile pomparlo, perché consiste di 4 muscoli. L'unico vantaggio di questo muscolo è che partecipa alla maggior parte degli esercizi. Lo scopo principale di questo gruppo è l'estensione del ginocchio nell'articolazione.

Come pompare l'interno coscia? - Giornale di diete e perdita di peso

La parte interna dell'anca nelle donne è spesso l'area più problematica. Come pompare l'interno coscia, oggi vi diremo qui sul sito DietMagazine.ru. Classi regolari, vale a dire, almeno tre volte alla settimana, daranno sicuramente risultati, e nel giro di un mese sarai in grado di dare un nuovo sguardo al tuo riflesso allo specchio.

Raccomandazioni per la formazione

Esercizi per rendere le gambe magre, come accennato in precedenza sul nostro sito Web, sono i migliori in aree ben ventilate. Per uno stato d'animo migliore, puoi includere la tua musica ritmica preferita, in base alla quale le lezioni saranno più divertenti. In primo luogo, prova a fare un programma conveniente di lezioni, quindi i risultati non ti faranno aspettare.

È necessario iniziare con un riscaldamento, riscaldare i muscoli che si desidera pompare e anche per evitare che si stirino durante l'esercizio. Come riscaldamento, puoi camminare sui bordi esterni dei piedi per 3-4 minuti. Dopodiché, cammina ancora per qualche minuto, sollevando le ginocchia.

I muscoli della parte interna della coscia possono essere pompati con qualsiasi esercizio, ma se ti avvicini a questo complesso, il risultato apparirà molto più veloce.

Ovviamente, per rendere ancora più efficace l'effetto degli esercizi, è necessario seguire le regole di un'alimentazione sana, forse, per seguire una dieta, che si può trovare anche sul sito DietMagazine.ru.

Di seguito sono riportati gli esercizi e le risposte alla domanda "come pompare l'interno della coscia".

Esercizio 1. Alzare le gambe stese sul pavimento

Questi sono esercizi semplici ed efficaci. Come hai già capito, dovrebbero essere portati in posizione prona. Pieghiamo una gamba al ginocchio (quella che poggia sul pavimento), supportiamo la testa con una mano.

A poco a poco, è necessario alzare e abbassare la gamba lentamente, senza piegare il ginocchio. È meglio ripetere il movimento fino a 20 volte per ogni gamba.

Per aumentare il carico, con ogni esercizio, aumenta il numero di approcci e sarai in grado di pompare la parte interna dei fianchi.

Esercizio 2. Oscillare di lato

Per questo esercizio, avrai bisogno di una sedia o altro supporto. Stare a una distanza di circa mezzo metro (su un braccio disteso) dal supporto, afferrarlo con la mano e inclinarsi leggermente in avanti. Avanti - prendi la gamba di lato e indietro.

L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, così come il precedente. Devi fare 15-18 ripetizioni e andare all'esercizio per l'altra gamba.

Regolarmente effettuando questi movimenti, sarai tu stesso in grado di consigliare amici e fidanzate sulla domanda "come pompare la parte interna della coscia".

Esercizio 3. Accovacciarsi con un carico

In palestra, un esercizio molto popolare per pompare l'interno coscia, era accovacciato con un bilanciere. Naturalmente, per questo avrai bisogno di un bar o di un oggetto che lo sostituirà. L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta, le gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle e dei piedi.

È necessario prendere la barra dell'asta, posizionandola, quindi, sulle sue spalle. Accovacciarsi mentre si tira indietro i glutei. Non dovresti accovacciarti in profondità in modo che le ginocchia non formino un angolo inferiore a 90 gradi. Rimanere in posizione seduta per 2-3 secondi e tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Ripeti 12-15 volte.

Esercizio 4. Stretching

Per ottenere il risultato desiderato, non è necessario solo pompare i muscoli, è necessario anche allungarli.

Come pompare l'interno coscia? Non dimenticare gli esercizi di stretching!

Per gonfiare la parte interna della coscia, allungare pure. Successivamente verranno presentate diverse opzioni per esercizi di stretching:

• Siediti sul pavimento in modo tale che le tue gambe formino la lettera V. Tieni la schiena dritta, tendendo gli addominali e tendendoti verso le gambe. Ogni volta che devi piegarti sempre più in profondità, che fornirà il miglior allungamento dei muscoli.
• Sedendosi sul pavimento, piega le ginocchia, premendo i piedi l'un l'altro. Le ginocchia dovrebbero essere distanziate, premendole leggermente, premendo le gambe sul pavimento. A poco a poco provare a premere completamente la parte esterna delle gambe sul pavimento, in questa posizione, indugiare per qualche secondo.
• Esercizio "rana". Sdraiati sulla schiena, chiudendo i piedi e stringendoli il più possibile, più vicino all'inguine. Mantieni questa posizione per 10 secondi o più.
• Al fine di pompare e allungare la parte interna della coscia, si adattano bene come sappiamo dall'infanzia. Stai dritto, porta indietro la gamba destra e sposta il peso del corpo a sinistra e piegalo al ginocchio. Abbassando gradualmente i muscoli dei fianchi e delle natiche. Tieni questa posizione per alcuni secondi e ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

In poco tempo per fare una tale impresa, come pompare l'interno della coscia e dare alle tue gambe una forma ben curata, bella, devi fare tutti gli esercizi correttamente e lentamente, non fare movimenti bruschi. Puoi farlo per te stesso, perché le gambe: questa è una delle parti più attraenti del corpo femminile!

Quali sono alcuni modi per pompare l'interno coscia?

La superficie interna delle gambe non sperimenta quasi mai uno sforzo fisico grave e, di conseguenza, diventa debole e flaccida nel tempo.

Tuttavia, nonostante le specificità di questa zona, è suscettibile di allenamento con l'aiuto di appositamente progettato per questo esercizio.

Per ottenere un risultato positivo senza il rischio di lesioni, è necessario studiare le tecniche e le caratteristiche di tutte le opzioni proposte al fine di creare un programma ottimale per rafforzare e sviluppare la superficie interna delle cosce.

Con un esame più completo della struttura anatomica del lato interno della coscia, si può vedere che questa parte è composta da diversi muscoli adduttori, tra cui:

Il loro scopo è di ridurre le gambe e i fianchi. A causa della modesta funzionalità muscolare, per ottenere risultati significativi, è necessario affrontare seriamente il problema del loro rafforzamento, che sicuramente non può essere limitato a carichi leggeri su attrezzature da palestra convenzionali.

Quale simulatore viene utilizzato per l'interno della coscia?

L'obiettivo principale degli esercizi su questo simulatore è caricare tutti i muscoli adduttori dell'interno coscia. Tra i vantaggi di tali esercizi come mescolare le gambe nel simulatore:

• Miglioramento dei parametri fisici dei muscoli allenati della parte selezionata della coscia;
• Miglioramento dell'aspetto della coscia dovuto al sollevamento dei lunghi muscoli adduttori;
• Correzione dell'andatura e della postura migliorando la stabilizzazione del corpo;
• Supporto del corpo migliorato durante i pesi pesanti.

Nonostante il fatto che la tecnica di allenamento su questo simulatore sia abbastanza semplice e la sua essenza si riduce a ridurre le gambe dal lato al centro, mentre si solleva il peso stabilito, l'implementazione passo-passo consiste dei seguenti punti:

• Impostare il peso richiesto del carico, che dovrà essere sollevato durante l'esercizio. Dopo di ciò, il sedile dovrebbe essere regolato in modo tale che si percepisca una leggera tensione nei muscoli caricati mentre sono su cuscini morbidi - cuscinetti;
• Sedetevi sulla panca del simulatore in modo che la schiena aderisca perfettamente alla sua schiena. Con le mani, tieni le maniglie sotto e metti i piedi perpendicolarmente al pavimento e spostali lateralmente lungo la larghezza della macchina;
• Durante l'espirazione, inizia a muovere dolcemente le gambe verso il centro, mantenendo la loro posizione diretta (angolo nell'articolazione del ginocchio di 90 gradi). Cerca di avvicinare le gambe il più vicino possibile, quindi indugia per un paio di secondi in questa posizione;
• Mentre inspiri, allarga le gambe senza raggiungere la posizione estrema. Questo è fatto in modo che i muscoli allenati non abbiano l'opportunità di rilassarsi.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, è necessario osservare le seguenti raccomandazioni:

• Non utilizzare la forza di gravità nella fase inversa del movimento. Abbassare lentamente il carico, controllando il lavoro dei muscoli e del simulatore;
• Prima dell'inizio delle lezioni, esegui un riscaldamento obbligatorio, che ti aiuterà a preparare i muscoli e, di conseguenza, a risolverli meglio;
• Metti l'esercizio finale nella formazione integrata;
• Se è impossibile eseguire una diluizione della gamba intera, ridurre l'ampiezza e aumentare la frequenza del movimento.

Il modo migliore per allenare l'interno delle cosce a casa sarà esercizi fitball. Per stringere i tuoi muscoli e dare un aspetto snello alle tue gambe, puoi fare i seguenti esercizi durante un allenamento:

• Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena sul pavimento, con il fitball stretto tra i piedi, è necessario sollevare le gambe e le braccia, sollevando le scapole sopra il pavimento, trasferendo contemporaneamente il proiettile dai piedi alle mani. Dopodiché, abbassa le gambe e le braccia, premendo la parte bassa della schiena verso il pavimento. Al successivo sollevamento, passare il fitball indietro dalla mano ai piedi. Eseguire almeno 15 ascensori;
• La posizione di partenza è simile, giacendo sul pavimento. Devi lanciare un piede sul proiettile e sollevare i glutei su una linea retta. Sposta la gamba libera e sollevala, facendo almeno 20 volte un set. Dopodiché, cambia le gambe e ripeti l'esercizio;
• Sedendosi sul pavimento, poggia le mani sulla superficie del pavimento dietro la schiena e reggi il fitball con i piedi, raddrizzando le ginocchia e allungandole in avanti fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Successivamente, con l'aiuto della flessione delle articolazioni del ginocchio, abbassare il fitball verso il basso, eseguendo il suo abbassamento e il sollevamento.

Puoi fare questi esercizi a casa e in palestra. Fitball è il più adatto per lo sviluppo profondo di muscoli che non possono essere pompati in un altro modo.

In assenza di attrezzature sportive a casa, gli esercizi più efficaci per mettere in ordine le zone interne delle cosce, che possono essere facilmente eseguite a casa ogni giorno, sono oscillanti.

Inoltre, gli squat di tutti i tipi sono perfetti per allenare gambe e glutei. Puoi accovacciare profondamente, usando la piattaforma e piegando appena le ginocchia, a seconda di quale zona si sta allenando.

Il numero di esercizi e approcci può variare.

Oscillare i piedi sul pavimento allena perfettamente le cosce interne ed esterne e puoi farlo a casa.

Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi sul lato destro, sollevare l'intero corpo sopra la vita, appoggiandosi al braccio destro.

Dopodiché, la gamba sinistra dovrebbe essere piegata al ginocchio e quella destra dritta dovrebbe essere sollevata con la massima ampiezza possibile di movimento, senza toccare il pavimento nel punto di movimento inferiore.

Esegui almeno venti sweep, quindi modifica la posizione e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Il fatto che il carico durante l'esercizio sia distribuito correttamente, dice una sensazione di bruciore nei muscoli dell'area allenata - sul lato interno della coscia.

affondi

Affondi è un altro esercizio comune che è adatto per allenare la parte interna della coscia. Le gambe, i glutei e la schiena sono inclusi nel lavoro durante gli squat, e quindi gli attacchi aiuteranno a riportare rapidamente la figura in ordine.

Per eseguire gli attacchi dovrebbe stare dritto, mettendo le gambe leggermente più larghe delle sue spalle e le sue mani sulla sua cintura.

Senza sollevare gli arti, fai scivolare dolcemente un piede in avanti, mentre pieghi il ginocchio della seconda gamba.

Durante l'esecuzione, controlla il processo in modo che il piede del piedino scorrevole non si stacchi dal pavimento e che il ginocchio non si estenda oltre la linea delle calze. L'opzione migliore sarebbe 3 serie di 20 squat per ogni gamba.

Per mantenere una buona forma dei fianchi e delle gambe, si dovrebbe esercitare regolarmente, facendo un riscaldamento ogni 2 ore. L'opzione migliore sarebbe fare jogging, salire le scale e camminare attraverso il terreno montagnoso.

Per fissare il risultato a lungo, non sono necessari solo esercizi fisici regolari, ma anche una dieta appropriata, che includa una grande quantità di cibo naturale con un basso contenuto di grassi malsani e carboidrati a rapido assorbimento. Per migliorare il metabolismo e la nutrizione delle fibre muscolari, prestare particolare attenzione all'acqua. Bere almeno 2 litri al giorno.

Solo un approccio completo al problema del mantenimento delle forme sportive, puoi contare su un risultato positivo ea lungo termine.