Come allargare i fianchi e già la vita: esercizio

La moda per la vita delle vespe che costringe le ragazze, che la natura non ha premiato con tali dati esterni, per creare una figura per conto proprio con l'aiuto di duro allenamento e diete. Vengono anche usati steroidi anabolizzanti vietati, ormone della crescita e altre sostanze nocive. È possibile rendere i fianchi più larghi delle spalle entro un tempo ragionevole e assolutamente sicuri per la salute. La cosa principale è l'autodisciplina e la stretta aderenza al processo di formazione.

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Esercizi per aumentare la larghezza dei fianchi

Un vero aumento della larghezza dei fianchi è possibile solo con l'aiuto di un duro allenamento con i pesi in palestra. Per avviare i processi di crescita è necessario un serio stress muscolare, che può essere ottenuto utilizzando simulatori, bilancieri e manubri.

La larghezza dei fianchi è formata dai quadricipiti, uno dei più grandi del corpo umano. Si trova sulla parte anteriore della coscia e ha quattro teste, che si distinguono come indipendenti: il muscolo retto della coscia, la larghezza laterale, la larghezza mediale e la larghezza intermedia.

squat

Per avviare i meccanismi di crescita del muscolo quadricipite totale, il miglior esercizio è accovacciarsi con un bilanciere.

Prima dell'allenamento devi fare azioni preparatorie:

• Riscaldare Bastano 15-20 minuti di cyclette o tapis roulant per riscaldare articolazioni e muscoli, preparare il cuore per l'esercizio anaerobico.
• Stretching. Prima dell'occupazione principale, non sarà superfluo fare un piccolo tratto di tutti i grandi muscoli del corpo, per svolgere i movimenti delle ali nelle spalle. Le articolazioni del ginocchio e dell'anca devono essere riscaldate con movimenti rotatori.
• Scelta del peso di lavoro. Se la formazione è la prima, è molto importante decidere il peso con il quale si intende eseguire approcci di lavoro. Per fare ciò, è necessario effettuare 3-4 tentativi di riscaldamento, aumentando gradualmente il peso della barra fino a quando non è possibile eseguire 10-12 ripetizioni. Questo sarà il peso di allenamento corretto.

È importante che la schiena durante lo squat fosse piatta. Questa regola è molto difficile da osservare per i principianti, poiché intuitivamente proveranno ad alleggerire lo sforzo spostando il carico sulla colonna vertebrale. E questo è pericoloso e può portare a lesioni. Pertanto, nelle prime sessioni di allenamento, quando non ci sono ancora competenze, è necessario utilizzare i servizi di un personal trainer. Oppure porta una persona che ha questa esperienza in palestra.

L'esercizio stesso viene eseguito nel modo seguente: il bilanciere viene rimosso dai rack, viene fatto un mezzo passo avanti e l'accosciamento viene eseguito sul pavimento, cioè sotto la linea orizzontale della coscia. Dopo ciò, è necessario raddrizzare senza sosta nel punto più basso. Dopo 12 ripetizioni, il bilanciere viene messo sui rack con l'aiuto di un allenatore o di un partner.

La particolarità di questo esercizio è che se le gambe sono posizionate più larghe della spalla e le dita dei piedi sono rivolte verso i lati, il carico andrà al bicipite della coscia, cioè al suo lato interno. In questo caso, l'effetto estetico si noterà sui glutei, che diventeranno più tondi e più sodi. Ma la larghezza dei fianchi cambierà in modo insignificante. Pertanto, è importante che durante l'esercizio le gambe siano all'altezza delle spalle e che le calze siano "rivolte" diritte.

Estensione della gamba seduta sul simulatore

Questo tipo è un esercizio di isolamento che carica i muscoli della superficie anteriore della coscia - il quadricipite - bene. La mancanza di pressione sulla schiena e la necessità di mantenere l'equilibrio consente alle donne con varie lesioni e malattie dell'articolazione dell'anca o di tornare in allenamento. Il simulatore ha un sedile con schienale per sostenere la colonna vertebrale. Ha anche un percorso target definito, che riduce il rischio di lesioni da perdita di controllo o perdita di peso.

L'esercizio viene eseguito in 4-5 serie di 10-14 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra di loro dovrebbe essere di 1,5-2 minuti.

Per una ragazza che ha un basso livello di fitness o non ce l'ha affatto, nella fase iniziale dell'allenamento con i pesi, bastano solo gli squat.

I muscoli della coscia si riprendono dopo molto tempo - 5-7 giorni. Pertanto, gli squat dovrebbero essere eseguiti non più di 1 volta a settimana. Altrimenti non ci saranno progressi nella crescita muscolare.

3-4 settimane dopo l'inizio delle sessioni di allenamento, è possibile collegare estensioni delle gambe mentre si è seduti sul simulatore. Questo dovrebbe essere il primo esercizio. Quindi, sarà possibile creare una fatica preliminare dei muscoli della coscia prima degli squat pesanti, che caricheranno ulteriormente l'area desiderata.

Riduzione della vita

A differenza dell'aumento della larghezza dei fianchi, la riduzione della vita può essere raggiunta a casa.

Per questo è necessario condurre il lavoro in 3 direzioni contemporaneamente:

• cambiamento nella dieta;
• esercizio fisico;
• cambio di dieta

Un'ulteriore stimolazione del processo di perdita di grasso nell'area addominale sarà un aumento dell'attività fisica generale.

esercizi

La combustione locale dei grassi non esiste ed è impossibile rimuovere il grasso in vita, lasciandolo nelle cosce. Pertanto, il processo di allenamento sarà mirato ad aumentare il consumo totale di energia del corpo e non solo a svolgere esercizi per la stampa.

In pratica, tali classi dovrebbero assomigliare a questo:

1. Riscaldare: 10 minuti.
2. Esecuzione - 10-15 minuti.
3. Stretching - 5 minuti.
4. Esercizi sulla stampa - 20-25 minuti.

Per allenare efficacemente i muscoli addominali, sarà sufficiente eseguire 3 esercizi: sollevare le gambe da una posizione prona, sollevando il torace verso le ginocchia e la barra orizzontale.

Sollevare le gambe da una posizione prona

Esercizio popolare e più efficace per elaborare il fondo della stampa. È necessario sdraiarsi sul pavimento e mettere le mani lungo il corpo, portare le gambe in posizione "perpendicolare al corpo", quindi abbassarlo lentamente a quello iniziale. Il numero di ripetizioni è almeno dell'80% del massimo in 3-4 approcci. Pausa tra insiemi - 1 -1, 3 minuti.

I principianti devono fare questo esercizio con le gambe piegate sulle ginocchia, in modo da non distendere i muscoli ancora liberi.

Sollevamento del seno fino alle ginocchia

Formazione efficace per elaborare la parte superiore della stampa. Eseguito da una posizione prona. Le gambe devono essere infilate sotto una panca, un divano o una sedia, piegarle nelle ginocchia, le mani stringere la parte posteriore della testa. È necessario sollevare rapidamente la parte superiore del corpo, prima di toccare le ginocchia del torace. Dopo di ciò, lentamente scendere e ripetere l'elevazione.

Il numero di volte dipende dal livello di forma fisica della ragazza, ma non inferiore all'80% del massimo possibile. Il numero di approcci - 3-4. La pausa tra i set è 1 -1, 3 minuti, per il resto tra gli esercizi - 2-3 minuti.

L'esercizio carica perfettamente tutte le parti degli addominali e aiuta a sbarazzarsi non solo del grasso sottocutaneo, ma anche del grasso che riveste gli organi interni. È necessario giacere sul pavimento a faccia in giù, in procinto di andare sui gomiti e le dita dei piedi, sollevare il corpo e tenerlo in questa posizione per il tempo massimo possibile. Dopo di ciò, 1.5-2 minuti dovrebbero riposare e ripetere l'esecuzione della barra orizzontale.

È più efficace condurre questo tipo alla fine dell'allenamento della stampa, alternandolo con l'esercizio "Vuoto". Ti permette di rendere rapidamente più sottile la vita. Questo risultato si ottiene non tanto riducendo il grasso quanto aumentando la forza dei muscoli profondi che trattengono gli organi interni. È necessario sedersi su una sedia, piegarsi in avanti un po ', espirare e massimizzare lo stomaco in se stessi. Tenerlo in questa posizione per 15-20 secondi. Dopo aver riposato 30-40 secondi, dovrebbe essere ripetuto.

Per ridurre la larghezza della vita è severamente sconsigliato eseguire vari esercizi sui muscoli addominali laterali. Una leggera diminuzione di grasso in questa zona è compensata da un aumento del volume dei muscoli laterali stessi, motivo per cui la vita rimarrà visivamente uguale o addirittura aumentata.

Modifica della modalità di alimentazione

La larghezza della vita dipende dal volume dello stomaco. Pertanto, un cambiamento nella dieta dovrebbe mirare alla massima riduzione di una singola porzione di cibo.

Il numero di cibi che una ragazza mangia 3 volte al giorno dovrebbe essere diviso in 8 piccole porzioni. Hai bisogno di mangiare cibo ogni 1,5-2 ore a intervalli regolari per tutto il giorno.

dieta

Rendere la vita stretta è abbastanza difficile se c'è una predisposizione genetica al peso in eccesso o altre caratteristiche del corpo che interferiscono con l'avere una bella figura. Cambiare la dieta in questi casi dovrebbe essere mirata non solo a ridurre il contenuto calorico totale, ma anche alla corretta selezione dei prodotti. Hai bisogno di cibo che sia rapidamente assorbito e non causi un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Elenco di cibi leggeri che non provocano obesità:

• Uova sode
• Ricotta non zuccherata
• Pesce bollito
• Frullati di proteine
• Cereali bolliti (riso, grano saraceno).

Bevande dolci, cioccolato e prodotti a base di farina dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Eccezione: per mezz'ora prima dell'allenamento pesante delle gambe si può mangiare una barretta di cioccolato. Non vi sarà alcun danno da questo, poiché tutta l'energia della dolcezza verrà consumata durante l'esercizio con il bilanciere.

Rendere i fianchi più larghi delle spalle aiuterà diversi integratori sportivi. Soprattutto il loro uso è importante per le ragazze che non hanno il tempo di cucinare i pasti la mattina per l'intera giornata.

• Proteine ​​del siero del latte - aiuta a reintegrare la fornitura di amminoacidi essenziali per il corpo. È un materiale da costruzione per i muscoli, inclusi i fianchi. Assumere 1 porzione (50 g) più volte al giorno.
• Creatina: dà energia extra durante l'esercizio, aumenta la sua intensità, attiva il processo di perdita di grasso.
• La L-carnitina è un integratore molto efficace per la perdita di peso. La mancanza di energia durante l'esercizio fisico viene reintegrata dividendo gli acidi grassi. La dose ottimale per le donne è di 1-2 g al giorno.

Il compito di aumentare la larghezza dei fianchi con una diminuzione simultanea della vita è molto difficile. Questo è un lavoro di gioielleria su te stesso, quando il processo di allenamento deve essere bilanciato tra guadagno muscolare e riduzione del grasso. Ma il lavoratore instancabile e paziente attende una ricompensa sotto forma di una bella figura di pioppo tremulo, che ora è così popolare tra le giovani ragazze. Per una settimana, il risultato non sarà raggiunto. Il periodo minimo in termini di aderenza a una dieta rigorosa e regime di esercizio è di 4-6 mesi.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

• Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
• Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
• Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
• Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
• Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

• Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
• Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
• Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
• Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
• Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

• Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
• Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
• Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

• Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
• Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
• È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
• Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
• Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
• È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

• È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
• Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
• Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
• Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

• Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
• Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
• Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

• Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
• Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
• Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
• Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
• Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
• Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Semplici ma efficaci modi per aumentare rapidamente i fianchi

Molte donne sognano di diventare proprietari di una figura a clessidra. Dopotutto, una vita sottile con fianchi e glutei seducenti arrotondati è stata sempre ammirata dagli uomini e da una leggera invidia da parte delle donne. Sulla questione di come aumentare i fianchi in larghezza a casa, gli esperti conoscono la risposta esatta: mangia bene e regolarmente esegui una serie di esercizi sportivi. Il rifiuto del cibo spazzatura e gli allenamenti regolari in un mese ti permetteranno di vedere cambiamenti piacevoli nella tua forma fisica e sentirti più sano e attraente.

Regole per una formazione efficace

Aumentare i fianchi in casa è un processo lungo che richiede perseveranza, pazienza e rigida osservanza delle regole di esercizio. Pertanto, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento, concentrandosi sulla postura, la posizione delle articolazioni, la tensione dei muscoli degli arti inferiori e di tutto il corpo. Cambiare le proporzioni della figura è possibile solo durante il duro lavoro regolare, dopo di che si avverte una piacevole fatica muscolare.

Anche a casa, devi affrontare responsabilmente questo processo. Scegli un posto spazioso nell'appartamento, indossa vestiti comodi, prepara l'acqua per riempire la tua forza. Non iniziare ad allenarti con esercizi di forza o difficili, assicurati di fare un riscaldamento per riscaldare tutto il corpo. Pensa attentamente a quali azioni eseguirai, in che ordine saranno e quante ripetizioni devi fare.

Il complesso degli esercizi più efficaci per aumentare i muscoli femorali è il seguente:

• Squat classico. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena - raddrizza, le braccia - allungati in avanti. Accovacciarsi lentamente fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Espirare sullo squat, inalare mentre si alza il corpo.
• Plie - squat. Per aumentare la parte posteriore della coscia, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, girando i calzini. All'espirazione, accovacciarsi il più in basso possibile e rimanere in questa posizione per alcuni secondi, mentre inspirando prendere la posizione di partenza.
• Affondi avanti e indietro. Questo esercizio è un'eccellente prevenzione della comparsa della cellulite a causa di una migliore circolazione del sangue nelle cosce. Devi andare dritto e mettere le mani sulla cintura. Quando si fa avanti o indietro, il ginocchio deve essere piegato ad angolo retto.
• Attacchi laterali. Per aumentare i fianchi in larghezza come segue: prendere una gamba dritta di lato, mantenendo il peso del corpo sull'altro arto. Accovacciarsi lentamente senza sollevare i talloni dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti gli attacchi nell'altra direzione.
• Polumostik. Esercizi per aumentare i fianchi possono iniziare con una posizione supina. Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Sollevare i glutei il più in alto possibile verso l'alto. Assicurarsi che i talloni e le scapole non escano dal pavimento.

Uno degli esercizi più efficaci sono gli squat classici.

Questi esercizi non richiedono allenamento fisico, attributi sportivi, interazione con un partner. Tuttavia, le loro prestazioni incuranti sono piene di problemi con le articolazioni. Pertanto, esamina attentamente i tutorial video e ricorda che durante lo squat e gli affondi, devi spostare correttamente il peso del tuo corpo.

Come velocizzare la trasformazione della figura

Per aumentare rapidamente la dimensione dei fianchi, è necessario utilizzare diversi amplificatori, attributi sportivi o simulatori. Il loro uso richiede maggiore attenzione e sicurezza. Puoi informarti su di loro da un consulente in un negozio specializzato, un istruttore, un istruttore di fitness. Ricorda che i manubri possono essere sostituiti con bottiglie di sabbia, e bodibar - un bastone da una scopa.

I manubri aiuteranno ad aumentare la quantità di fianchi. Qualsiasi esercizio di squat, affondo o oscillazione sarà più efficace se si aggiunge peso con l'aiuto di questi pesi. Inizia lezioni con manubri da 1 sterlina e aggiungi 500 grammi dopo che il corpo si è abituato al carico. Un'alternativa moderna a questi attributi sono i potenziatori del peso, che sono ampi polsini riempiti di sabbia o sale.

Espandi visibilmente la quantità di muscoli a casa usando il bilanciere.

Inoltre, le ragazze magre sono in grado di ottenere un risultato evidente, anche usando solo la tastiera del proiettile. Per fare questo, posizionalo sulla parte superiore della schiena alla base del collo e lentamente accovaccia, mantenendo la piegatura in avanti fino a quando i fianchi cadono sotto le ginocchia. Un altro esercizio efficace è il sollevamento del bilanciere dal pavimento all'articolazione dell'anca su gambe dritte. Se segui la tecnica corretta della prestazione, i muscoli dei fianchi si affaticheranno notevolmente.

I gusci che aumentano la larghezza delle cosce non devono essere pesanti. Una buona opzione per cambiare le proporzioni della figura a casa sono gli esercizi con una pallina di gomma. Dovrebbe essere bloccato dai fianchi e in una tale posizione del corpo eseguire i seguenti movimenti:

1. Squat.
2. Jumping.
3. Alzando le gambe da seduto su una sedia.
4. Sollevamento dei glutei dalla posizione supina.

Adatto per aumentare i fianchi, squat con un bilanciere

L'industria sportiva moderna ha sviluppato molti simulatori di piccole dimensioni che si adattano facilmente in una stanza (stepper, cyclette, orbitrek). Con il loro aiuto, è possibile controllare le loro occupazioni, aumentando nel tempo il carico sul corpo.

Come aiutare il corpo a cambiare

Una dieta proteica aiuterà anche ad aumentare i fianchi a casa. Dopo tutto, la proteina è il materiale da costruzione per le nuove cellule, che riempirà i vuoti in eccesso della figura e creerà accattivanti curve al loro posto. Quindi, aumentiamo la massa muscolare con l'aiuto di tali prodotti:

• Carne di pollame
• Pesce magro
• Prodotti lattiero-caseari
• Soia, fagioli, piselli

Per creare contorni femminili, non dimenticare di usare olio vegetale pressato a freddo, perché contiene vitamina E, che attiva la produzione di estrogeni e progesterone.

C'è un modo più radicale per aumentare le anche in larghezza, che è impossibile da implementare a casa. Quindi, alcune donne fanno interventi chirurgici per riempire i loro vuoti con il proprio tessuto adiposo. Tali procedure sono chiamate lipofilling. Consentono per un breve periodo di ottenere risultati visivi eccellenti. Il rovescio della medaglia è la graduale diffusione del grasso nei tessuti, dopo di che la figura assume i suoi soliti contorni.

Se una donna non vuole esporre il corpo all'intervento chirurgico e non vuole aspettare mesi per trasformare la figura, può acquistare una speciale biancheria intima correttiva. Con esso è possibile a casa istantaneamente aumentare visivamente la larghezza dei fianchi e dei glutei alla dimensione desiderata. Per fare questo, una piastra di silicone è inserita nei pantaloncini, che è indistinguibile al tatto dalla pelle delle donne sotto gli indumenti.

I proprietari di fianchi stretti dovrebbero imparare a scegliere i vestiti in modo tale da nascondere i difetti della figura. Quindi, le donne della moda non dovrebbero indossare una giacca con spalline e bluse con torce a maniche. Assicurati che il fondo abbia qualche tonalità più chiara della parte superiore e contenga elementi come appliqué, tasche applicate, balze, baschi. Questi capi di abbigliamento ti permettono di aumentare visivamente la larghezza dei fianchi in modo naturale.

Molti del buon sesso a casa vogliono aumentare i fianchi in larghezza. Per fare ciò, seguono una dieta proteica, eseguono una serie di esercizi sportivi, acquistano biancheria intima correttiva e un certo stile di abbigliamento. Ricorda che la perseveranza e la dedizione aiuteranno a raggiungere risultati e preservare bellezza e salute.

Come ridurre la quantità di fianchi? Una guida pratica per le ragazze.

I miei rispetti signori, e soprattutto le signore!

Oggi stiamo aspettando un'altra nota del ciclo - su richiesta dei lavoratori. Permettetemi di ricordarvi che questo è il momento in cui vari argomenti ardenti ed entusiasmanti arrivano dai lettori del progetto (cioè voi), che vorrebbero ricevere risposte. Questa volta, le fortunate signorine :), perché prenderemo in considerazione i problemi di correzione della loro figura, vale a dire, come ridurre il volume dei fianchi. Dopo aver letto, ognuno di voi avrà un'idea chiara e un piano d'azione per cambiare la parte inferiore del proprio corpo.

Quindi, tutti hanno pungolato le nostre orecchie, iniziamo.

Tutto su come ridurre la quantità di fianchi.

Iniziamo, come al solito, da una certa distanza, con una piccola introduzione.

Come ricordi, nei miei precedenti articoli ho già parlato del lignaggio di tutte le donne, per compiacere quanti più uomini possibile. A questo proposito, sorge la domanda: come fare questo e per chi i rappresentanti della forte metà dell'umanità "beccano" di più? La risposta, penso, sorprenderà molte donne, ma la cosa migliore è che (noi) si imbattono in rappresentanti fecondi che sono lontani dalle forme del modello. In particolare, se parliamo dei tipi di figure, allora questa è una clessidra, e soprattutto, come ha rivelato una recente ricerca, una pera. Per quelle donne che non lo sanno, la pera è quando la parte inferiore (cosce, glutei) viene espansa. ie la ragazza ha un potente naufragio :). Sono le cosce scoscese e la forma estesa del bacino che include nei riflessi profondi del cervello dell'uomo, che gli dicono che questa femmina è fertile e che può produrre una buona prole.

Questo è ciò che intendo.

Le figure nell'ovale sono considerate dagli uomini prima di tutto quando cercano un compagno per continuare la gara.

Da ciò possiamo concludere - se decidi di ridurre il volume dei fianchi, pensa se ne hai bisogno? Dopo tutto, puoi perdere un enorme esercito di gentiluomini, amanti di questi tipi di figure. Questa è solo informazione per il pensiero, e non una ragione per lasciare tutto così com'è, specialmente se "è" oh, come non ti piace.

In realtà, avviciniamoci al punto.

Nota:

L'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli per una migliore assimilazione delle informazioni.

№1. Che porta a fianchi larghi - le ragioni per l'accumulo di grasso corporeo.

L'area dell'anca è la più problematica tra il gentil sesso (tu, mia cara). È lì che la prima cosa viene posticipata, mangiata inutilmente, aumenta il grasso corporeo e distribuisce il bacino a dimensioni indecenti.

Inoltre, qualsiasi giovane donna non è superfluo sapere che prima della menopausa, molti organi femminili immagazzinano il loro grasso in eccesso principalmente nelle cosce, creando una forma del corpo "a forma di pera". L'accumulo di grasso in queste aree (fianchi, vita) ha aiutato molto bene le donne delle caverne a sopravvivere durante la siccità e la carestia. Coloro che potevano facilmente mantenere il grasso nelle cosce, di regola, avevano l'opportunità di dare alla luce e nutrire il bambino durante la siccità. Durante la gravidanza e l'allattamento, il corpo ha bisogno di più di 1.000 calorie in più al giorno e provengono da depositi di grasso nella coscia.

Questo è uno dei motivi per cui è così difficile sbarazzarsi di chili in più in questo settore - madre natura si è presa cura di tutto.

Nota:

La lipoproteina lipasi è un enzima responsabile dell'accumulo di grasso. Le donne hanno più di questo enzima nell'area dell'anca.

Tra le altre cose, i due ormoni nel corpo di una donna - estrogeni e progesterone, svolgono un ruolo importante nella conservazione della vita sottile e l'accumulo di tessuto adiposo nelle aree problematiche, in particolare nei fianchi. Quando il loro delicato equilibrio è disturbato, la figura di una donna subisce cambiamenti modellati. Secondo gli scienziati, l'estrogeno agisce contro l'azione dell'insulina e il progesterone agisce contro il cortisolo. Quando lui e l'altro sono prodotti in modo incontrollabile e in eccesso, questo porta all'accumulo di grasso attorno all'addome. L'estrogeno è il principale ormone responsabile per l'aumento del grasso corporeo intorno ai fianchi. Progesterone lavora contro di esso per fermarsi.

Quando una donna è sotto stress, alto stress emotivo, i suoi livelli di cortisolo saltano, che a loro volta sopprimono l'attività del progesterone. L'uscita in questa situazione è per alleviare lo stress (solo non cioccolato :)) e aumentare il livello generale di progesterone.

Oltre ai fattori di cui sopra, può essere necessaria una riduzione delle dimensioni dei fianchi per le donne che per natura hanno l'osso pelvico anatomicamente largo. Un altro gruppo di insoddisfatti può essere chiamato giovani mummie, che a seguito della nascita di un bambino anche il fondo del corpo si è trasformato ed è diventato molto più ampio. Accoppiato con i depositi di grasso in eccesso emerge quadro non abbastanza di parte.

Tuttavia, tutto è risolvibile e ne parleremo più tardi.

Quindi, diamo un'occhiata alla fonte del materiale di lavoro, o come vedo la risposta alla domanda - come ridurre il volume dei fianchi?

Innanzitutto devi dire che questo lavoro è complesso e comprende i seguenti passaggi:

• riduzione del grasso corporeo nei fianchi.
• forme di scheda - rafforzare e stringere i muscoli.

La prima fase viene svolta attraverso il regime, le attività aerobiche e la dieta. Il secondo è attraverso esercizi specializzati.

Passiamo attraverso ciascuno degli stadi e iniziamo con...

Come ridurre il grasso corporeo nei fianchi?

Per determinare lo scopo del lavoro per eliminare l'eccedenza, è necessario effettuare alcune misurazioni. Per fare questo, filtrare i glutei e tirare fuori la piega della pelle con due dita. Quello che c'è tra le dita è grasso e ci libereremo di esso. Se vuoi misurare più drasticamente e determinare la percentuale totale di grasso corporeo, allora il seguente articolo [Percentuale di grasso corporeo] ti aiuterà.

Nota:

Bruciare il grasso sulle cosce è molto più difficile che sullo stomaco.

Prima di affrontare i problemi di perdita di peso, è necessario comprendere chiaramente che è impossibile perdere peso a livello locale, vale a dire. solo natica sinistra o destra. Tuttavia, utilizzando una serie di varie misure (dieta, esercizi mirati e così via), è possibile migliorare l'aspetto di qualsiasi parte del corpo.

Quindi iniziamo considerando il problema...

I. Regolazione del processo di nutrizione

Per quanto riguarda la riduzione del grasso corporeo nelle cosce, quindi possono essere raggiunti riducendo il peso complessivo. Quest'ultimo si verifica quando si osserva un bilancio calorico negativo - più è speso che consumato. Ecco i passaggi che devi seguire.

Passo numero 1. Prendi un diario alimentare.

Questo potrebbe essere un normale quaderno, nel quale inserirai informazioni sui cambiamenti nella dieta.

Passo numero 2. Ridurre l'apporto calorico del 10-20%.

Ridurre gradualmente il numero di calorie consumate. Questo segnalerà al corpo di iniziare a usare il grasso immagazzinato nei fianchi e nell'addome. Per perdere peso in modo sicuro, è necessario creare un deficit giornaliero da 500 a 800 calorie. Usa la regola delle porzioni - più al mattino, meno la sera.

Passo numero 3. Non saltare la colazione.

Assicurati di consumare 400-600 calorie nei primi 90 minuti dopo il risveglio. Non andare a lavorare finché non fai una buona colazione.

Passo numero 4. Mangia 5-6 volte al giorno.

È questo numero di volte che influisce più efficacemente sulla trasformazione della figura di una persona. Avere spuntini sani e mangiare regolarmente ogni 2-3 ore.

Passo numero 5. Dieta povera di carboidrati 2 volte a settimana.

Studi recenti hanno dimostrato che è possibile perdere peso in maniera significativa, a volte limitando l'assunzione di carboidrati.

Passo numero 6. Escludere i carboidrati raffinati (incluso lo zucchero).

I carboidrati dovrebbero essere cereali integrali e complessi (con un indice glicemico basso e medio): riso integrale, grano saraceno, orzo, maccheroni di varietà di grano grosso e così via.

Passo numero 7. Mangia più frutta e verdura.

Questi prodotti (verdure - broccoli, asparagi, spinaci, pomodori, cetrioli, frutta - pompelmi, pomelo, mele verdi) aiutano i processi digestivi e la digestione delle proteine. Inoltre, la fibra alimentare contribuisce alla perdita di peso.

Passo numero 8. Bevi più acqua.

La sua quantità ottimale dovrebbe essere il valore del tuo peso, diviso per 30. Ad esempio, con un peso di 45 kg - questo è 1,5 litri.

Passo numero 9. Proteine ​​alimentari

Includere nella vostra dieta alimenti ricchi di proteine ​​magre, ad es. quelli con alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi. Nota estesa qui [Alimenti ricchi di proteine].

Passo numero 10. Elimina i grassi malsani.

Evitare grassi saturi e trans, invece di utilizzare acidi grassi polinsaturi (PUFAs) sani trovati nell'olio di pesce, olio di lino, vari tipi di noci (ad esempio, mandorle, pistacchi).

II. Attività cardiovascolare

Affinché i chilogrammi inizino a partire in modo efficace, è necessario includere nella routine quotidiana vari tipi di attività aerobica.

Usa i seguenti tipi di esercizi cardio.

№1. Walking.

Camminare regolarmente è la forma più semplice e più preziosa di attività fin dall'inizio per ridurre il peso e il volume dell'anca. Cammina per lavorare a piedi (o scendi prima a 1 fermata), sali le scale per raggiungere l'appartamento, cammina con i tuoi animali domestici nei parchi. Compra un contapassi e percorri circa 12 mila passi al giorno (25-30 minuti di movimento). Per 1 ora di camminata veloce, puoi bruciare 300 calorie. Tutti questi tipi discreti di attività aerobica daranno presto i loro risultati.

№2. Esecuzione.

Fare commissioni è il modo migliore e più veloce per dire addio al grasso superfluo. Lascia attivamente i glutei, i fianchi e la vita. Inizia con una corsa di 5-7 minuti a passo facile, aumentando gradualmente la durata della corsa fino a 40-45 minuti. In 45 minuti di jogging, una donna può bruciare 475 calorie. 2-3 sessioni a settimana sono sufficienti.

№3. Nuoto.

Un'altra forma efficace di attività che ti aiuterà a eliminare il grasso. Dimostrato che 30 minuti di nuoto regolare ti permettono di ottenere la migliore forma di fianchi e gambe snelle.

№4. In sella a una bicicletta.

La rotazione del pedale è eccezionale - un ottimo modo per separarsi da quei chili in più. Per 45 minuti, una donna di corporatura media può bruciare circa 335 calorie. In estate, questo tipo di attività è semplicemente indispensabile.

№5. Intervallo di allenamento.

Usa scale stepper, tapis roulant, ellittiche e cyclette, programmate per allenamenti ad alta intensità. VIT è un'attività con un brusco cambiamento di resistenza o velocità da media ad alta.

№6. Aerobica di gruppo, yoga.

Progettato anche per accelerare il metabolismo e accelerare la combustione del grasso in eccesso.

Quindi, con la riduzione dei depositi di grasso hanno capito, ora iniziamo a deporre le forme e rafforzare i muscoli "sciatic" :).

III. Esercizi per ridurre la quantità di fianchi.

Regolando la forma dei fianchi e dei glutei visivamente (e davvero) ridurrà la tua "poppa inferiore". Esegui i seguenti esercizi.

№1. Squat (anche vicino al muro).

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, stringi le mani in una serratura e metti la testa dietro. Distribuire il peso sui talloni. Abbassa come se volessi sederti su una sedia. Mentre i fianchi diventano paralleli al pavimento, lentamente, con l'accento sui talloni, si solleva. Come un peso, puoi usare i manubri. Esegui 10-15 ripetizioni in 2 set.

Accovacciarsi contro il muro è un'opzione più progressiva. Si differenzia dal classico in quanto si stringe con forza la schiena contro il muro e si accuccia, mantenendo (nel punto più basso) un angolo di articolazione del ginocchio di 90 gradi.

№2. Affondi con manubri.

Ottimo esercizio "pop-forming", che coinvolge un gran numero di muscoli contemporaneamente. La tecnica di esecuzione passo-passo è descritta qui [Drops with Dumbbells]. Eseguire 2-3 serie in una quantità di 10-12 ripetizioni per ogni gamba.

№3. Entrata laterale sulla piattaforma (panca).

Gli esercizi di step aiutano a stringere i muscoli glutei e quindi a ridurre il grasso corporeo nelle cosce. Stare di lato verso la piattaforma del gradino. Muovi il piede destro sulla piattaforma mantenendo il corpo dritto. Concentrati sul piede che si trova sulla piattaforma, spostando tutto il peso su di esso. All'espirazione, fai un sollevamento a spese del piede destro (spremi il peso del tallone). Durante l'inspirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza, facendo un passo indietro con il piede sinistro e abbassandosi dalla piattaforma. Tutti i lavori in aumento devono eseguire una gamba sul palco. Come un peso, puoi usare i manubri. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ciascuna gamba.

№4. Manubrio in piedi su una gamba.

Prendi un manubrio in ogni mano. Stare sul piede sinistro (leggermente inclinato sulla punta), prendere un po 'indietro la schiena. Tieni la schiena dritta, inclinati in avanti verso il pavimento e allo stesso tempo sposta la gamba destra indietro e in alto, stringendo i glutei della gamba sinistra. Esegui 2 serie di 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

№5. Si alza il corpo con i manubri sdraiati sulla palla.

Esercizio funziona perfettamente i fianchi, così come la parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia. Prendi i manubri in ogni mano, sdraiati sul fitball, appoggiando il collo, la testa e le spalle su di esso. Piega leggermente le ginocchia. Taglia i fianchi verso il pavimento (parte inferiore del corpo verso il basso). La palla deve rimanere ferma. Sollevare i fianchi verso l'alto (per formare una linea dritta) e stringere i glutei in alto. Esegui 3 serie di 12-15 ripetizioni.

Nota:

Per migliorare l'effetto degli esercizi, è possibile esercitarsi in abiti da modellistica speciali, in particolare in cortometraggi correttivi, che mantengono rigidi i fianchi e le natiche.

Bene, abbiamo preso in considerazione una serie di misure volte a ridurre il volume dei fianchi. Vorrei sottolineare che questo è un insieme di misure e se le applichiamo separatamente (cardio, allenamento, alimentazione), l'effetto sarà minimo.

postfazione

Oggi è stata la giornata delle donne e siamo andati al bagno per rispondere alla domanda: come ridurre la quantità dei fianchi. Sono sicuro che ora ti libererai facilmente dell'eccessiva pompa delle forme inferiori e avrai i jeans skinny perfettamente su di te!

Su questo, sono stato contento di scrivere per te, successo, mio ​​bene)!

PS. Ogni commento - meno 1 centimetro nella quantità di fianchi, quindi descriviamo!

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Poi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

Ridurre i fianchi larghi

Il problema dei fianchi larghi preoccupa molte donne. Per risolvere correttamente un problema matematico, è necessario studiare attentamente la condizione.

Lo stesso principio può essere applicato quando si tratta di rimuovere chili e centimetri in più.

Perché le donne aumentano i fianchi? Prima di tutto, è posto dalla Natura stessa. Il corpo femminile è inteso per la procreazione, per la nascita di bambini, il che significa, inizialmente, la figura femminile è predisposta per fianchi arrotondati e abbastanza larghi.

Inoltre, gli estrogeni - ormoni responsabili di molti processi importanti nel corpo di una donna, contribuiscono alla deposizione di cellule adipose nella regione pelvica, il che rende i fianchi un'area problematica.

Altrettanto importante è il tipo di figura inerente a un particolare rappresentante del gentil sesso. Così come le caratteristiche individuali della struttura del tessuto dei muscoli femorali e la capacità di perdere peso nei fianchi in 2 giorni per un paio di centimetri.

Inoltre, le caratteristiche del tessuto adiposo delle cosce sono tali da contenere un gran numero di recettori alfa-2 del recettore del grasso e questo rende difficile bruciare le cellule adipose in questi luoghi.

Ma, nonostante tutto quanto sopra, il problema dei fianchi larghi nelle donne può e deve essere affrontato. Sviluppato un numero sufficiente di serie speciali di esercizi facili da eseguire in modo indipendente.

Esercizi per ridurre i fianchi a casa

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario memorizzare alcune regole obbligatorie in modo che gli sport possano portare solo benefici e piacere:

• Assicurati di scaldare i muscoli delle gambe prima della serie principale di esercizi.
• Non è necessario impostare record sul primo giorno di allenamento per resistenza, velocità e numero di azioni eseguite.
• Dopo la fine del complesso, sono necessari esercizi finali rilassanti. Interrompere bruscamente l'allenamento non può essere.

Per studiare a casa, non è necessario acquistare costosi simulatori e accessori. Abbastanza abbigliamento sportivo regolare e tappetino per esercizi. Il buon umore e la musica preferita saranno di grande aiuto.

Gli esercizi più efficaci per rimuovere l'eccesso nella zona dei fianchi saranno gli squat. Basta ricordare che sono controindicati se ci sono malattie delle articolazioni delle gambe - artrite e artrosi, o problemi alla colonna vertebrale.

Inoltre, un fattore importante è la scelta della posizione di partenza da cui viene realizzato lo squat. Ciò influenza la partecipazione al processo di uno specifico gruppo muscolare.

Se gli squat vengono eseguiti dalla posizione "in piedi con le gambe distanti", prima di tutto viene caricata la superficie anteriore della coscia. La posizione di "gambe in piedi con le spalle più larghe" coinvolge i muscoli dei glutei e la superficie interna della coscia.

"Gambe in piedi insieme" - con questa posizione iniziale, tutti i muscoli delle gambe funzionano, ma soprattutto - la superficie anteriore della coscia. Importante e il ritmo di esercizio. Ad un ritmo più lento, la massa muscolare aumenta, mentre a un ritmo più veloce, le cellule di grasso vengono bruciate.

Posizione - in piedi contro il muro, postura dritta. È necessario scendere lentamente e senza problemi lungo il muro fino a una posizione in cui le ginocchia sono piegate ad angolo retto. Correggere questa posizione per alcuni secondi, espirare e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 5-8 volte, portalo gradualmente fino a 10 volte.

Questo esercizio carica i muscoli della coscia in modo estremamente efficace. L'implementazione regolare comporterà diversi mesi di lezioni.

Plié accovacciato. In piedi, con le spalle larghe alle spalle, le ginocchia ei piedi divaricati. Abbasso lentamente, indugiando per qualche secondo. Nel tempo, aumenta il tempo di squat. Inizia l'esecuzione da 5-8, fino a 10-15 volte.

Con questa forma di realizzazione, il carico di esercizio cade sulla parte anteriore della coscia. L'effetto si manifesterà in un mese o due di classi regolari.

Dalla posizione di base di "stare in piedi, gambe unite", fare un passo a destra, facendo un mezzo squat all'angolo destro alle ginocchia. Ritorna alla posizione originale. Per fare lo stesso movimento sul lato sinistro. Esegui 8-10 volte, puoi portare fino a 20.

Il gruppo muscolare della coscia viene caricato, il che porta a risultati tangibili dopo due mesi di allenamento quotidiano.

Molto efficace per perdere peso nei fianchi delle anche.

Posizione eretta, gambe unite, braccia a lato, schiena dritta. Sollevare la gamba destra verso il braccio sinistro e viceversa. Tieni la gamba dritta. Senza un buon allungamento, questo esercizio è difficile, quindi per prima cosa è necessario farlo 5-8 volte, aumentando gradualmente il numero a 10-15 e aumentando l'ampiezza delle mosse. Questo esercizio dalle orecchie sui fianchi consente di risparmiare molti.

Tali movimenti con i piedi costringono la superficie interna delle cosce a lavorare attivamente. Facendo questo esercizio ogni giorno per una settimana o due, puoi vedere i risultati.

Da una posizione prona sul lato sinistro. Mano sinistra davanti, proprio in vita, gambe unite. Ruota la gamba destra destra verso l'alto. Nella posizione superiore, tenere la gamba per un paio di secondi e abbassarla delicatamente. Ripeti da 20 a 40 volte. Cambia la posizione e fai l'esercizio con l'altra gamba.

Queste mosse sono mirate al lavoro della superficie esterna della coscia: i risultati delle ripetizioni sistematiche dell'esercizio saranno avvertiti in un paio di settimane.

Stando a quattro zampe, prendi l'accento sul palmo e sulle ginocchia. Mani alla larghezza delle spalle, testa sollevata. Piegando la gamba sinistra nel ginocchio, sollevarla lentamente e fissarla per un paio di secondi in questa posizione. Quindi abbassare delicatamente. Ripeti per la gamba destra. A partire da 5-7 volte, aumentando gradualmente fino a 20 volte per ogni gamba.

Buon allenamento per la parte posteriore dei muscoli della coscia e della natica. L'effetto dell'esercizio sarà evidente dopo 2-3 settimane di allenamento quotidiano.

Affondi è un altro esercizio che non ha eguali quando si tratta di voler rimuovere l'eccesso dai fianchi.

Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Affondo il tuo piede destro in avanti. Abbassare lentamente, posizionando la coscia parallela al pavimento. Le ginocchia di entrambe le gambe sono piegate ad angolo retto. Prendi la posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento 10-15 volte. Fai lo stesso per la gamba sinistra.

Il carico sulla parte anteriore della coscia e sui muscoli glutei. Il risultato sarà evidente dopo un mese di lezioni.

Esercizio numero 8

Attacchi bulgari. Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. In piedi con le spalle alla sedia, indossare la gamba destra dello stinco, piegando la gamba al ginocchio. La gamba sinistra viene portata avanti alla distanza più conveniente. Le mani sulla cintura Il corpo rimane immobile, la schiena è dritta. Piegare la gamba destra, facendo un affondo profondo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altra gamba. Inizia con 10 volte su ogni gamba, porta il numero di attacchi a 20-30 in diversi approcci.

Carica perfettamente i muscoli femorali anteriori e glutei. Fornisce un risultato visibile dopo una settimana di lezioni, se si eseguono attacchi giornalieri.

Ci sono ancora molte attività fisiche che possono essere svolte indipendentemente. Il suddetto complesso è solo la base che deve essere diluita con esercizi per altri gruppi muscolari.

Molto semplicemente, ma riduce efficacemente il grasso corporeo sui fianchi, il solito camminare a piedi lungo le scale. Puoi iniziare con uno o due piani al giorno, idealmente, rifiutare di utilizzare l'ascensore del tutto. Tali allenamenti sono molto utili per il tono muscolare generale e rafforzano anche il cuore e i vasi sanguigni.

Lo sport a casa darà un buon risultato solo nel caso di allenamenti sistematici. Se non c'è abbastanza forza di volontà, è necessario cercare un corso di fitness sotto la supervisione di un allenatore.

Esercizi per ridurre i fianchi nella sala fitness

Ci sono molti tipi di fitness, ma non tutti sono ugualmente buoni per eliminare centimetri extra sui fianchi. I leader riconosciuti nella lotta contro i volumi inutili della parte superiore delle gambe sono:

• Step aerobica
• Aerobica in acqua
• Slide aerobica
• callanetics
• Allenamento in bici

Il complesso di esercizi viene selezionato individualmente, tenendo conto del grado di idoneità fisica, della salute generale e di altre caratteristiche personali. Ma ci sono esercizi universali sui simulatori che danno buoni risultati:

Leg press nel simulatore. Sedendosi nel simulatore, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi appoggiati sulla piattaforma. Sollevare la piattaforma, gambe mentre non completamente raddrizzare. Rimanere in questa posizione per un breve periodo e abbassare delicatamente le gambe verso il basso, piegandole con un angolo di 90 gradi.

Notevolmente funziona sui muscoli della coscia e dei glutei.

Saltando su un trampolino. Per 15 minuti di allenamento aiuta a bruciare un paio di chilogrammi di peso, mentre tutti i muscoli della coscia funzionano.

Gli squat sono utili per eliminare il grasso in eccesso nella zona dei calzoni. Quando si esegue l'esercizio, la parte posteriore dovrebbe adattarsi perfettamente al simulatore. L'esercizio è fatto lentamente per evitare sforzi sulle articolazioni pelviche.

Coinvolto tutti i muscoli della coscia, che è molto efficace brucia le cellule adipose.

Le lezioni sui moderni simulatori sono in grado di miracoli reali, se segui chiaramente il consiglio di un allenatore e colleghi la corretta alimentazione. Negli ultimi anni, i canoni della bellezza femminile hanno subito cambiamenti significativi.

Meno ragazze tendono ad essere come creature angolari asessuali.

Amare il proprio corpo, mantenere i muscoli in buona forma, liberarsi delle cattive abitudini alimentari: questo è il modo per raggiungere la vera armonia e bellezza. Non dimenticare che puoi dimagrire bene con una dieta per l'interno coscia.

Come aumentare i fianchi e allargare a casa

Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcuni dei gentili si stanno chiedendo: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.

Programma per aumentare i fianchi

Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.

Le raccomandazioni generali includono:

• padronanza della corretta tecnica di esercizio;
• eseguire i movimenti lentamente per garantire la massima tensione muscolare;
• aumento graduale del carico con l'aiuto di manubri o altri prodotti idonei;
• selezione della dieta ottimale per aumentare il volume muscolare.

A piacimento la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.

Come rendere i fianchi arrotondati a casa

Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!

Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere camminare in posizione con elevata altezza del ginocchio, movimenti di flessione e torsione, stretching e sollevamento sulle dita dei piedi.

Esercizi di base per i fianchi

L'accovacciamento è l'assistente ideale per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:

1. Posizione di partenza con squat classico: gambe unite o leggermente divaricate, braccia distese davanti al petto, schiena dritta. Squat ha bisogno di espirare in modo che l'angolo quando si piega le ginocchia era di 90 °, e la linea dei fianchi era parallela al pavimento. Torso si piega in avanti. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato da 10 a 50 volte, quindi aggiungere manubri o indugiare nello squat per alcune decine di secondi.
2. La posizione di partenza per gli squat di Plié: le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono tirate, la parte bassa della schiena non si piega. Le mani possono essere tirate fuori davanti a te, piegate davanti al petto o dietro la testa. Squat dovrebbe essere in espirazione, senza abbassare i glutei sotto le ginocchia. Se ti soffermi sullo squat, aumenterà la tensione sui muscoli interni delle cosce, che porterà alla creazione di un bellissimo sollievo.

Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:

1. Posizione di partenza per spinte in avanti e all'indietro: gambe leggermente divaricate, braccia in vita, schiena diritta. Fai ampi passi avanti o indietro con uno squat in modo che entrambe le gambe si pieghino al ginocchio di circa 90 °. Per un effetto maggiore, è utile indugiare per qualche secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.
2. Quando attacca nella direzione del passo produce sinistra e destra, piegando ad angolo retto una gamba, e la seconda continua dritto.
3. Gli attacchi incrociati vengono eseguiti mettendo un piede dopo l'altro in modo tale che il piede anteriore sia piegato di 90 °. La seconda tappa non dovrebbe toccare il pavimento con il ginocchio.

Le gambe dritte che ondeggiano creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:

1. In piedi, appoggiato allo schienale della sedia, eseguire i movimenti delle gambe avanti, indietro, di lato. Il corpo del tronco non dovrebbe deviare. Tenendo una gamba per diversi secondi e accelerando il passo, è possibile aumentare il carico.
2. Steso sullo stomaco, è necessario appoggiare la testa sulle braccia incrociate a livello della fronte. Fai oscillare, tendendo il più possibile i fianchi. Gli stessi esercizi possono essere ripetuti, in piedi a quattro zampe o sdraiati di fianco.

Classi aggiuntive

Mezzo ponte, salto e sgabello - esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.

L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli pelvici:

1. Il mezzo ponte viene eseguito sdraiato sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Dalla posizione iniziale, sollevare il bacino verso la formazione di una linea liscia del corpo dalle scapole alle ginocchia, i muscoli delle natiche dovrebbero tendere e il piede non deve staccarsi dal pavimento.
2. Saltare da una posizione seduta, tirando su le braccia, allenare bene i muscoli, allargando i fianchi.
3. Sgabello - esercizio da un numero di squat, eseguito vicino al muro. Da una posizione eretta con le braccia tese in avanti, eseguire uno squat fino a raggiungere un angolo retto tra la coscia e il gastrocnemio della gamba. Rimani in questo stato all'inizio per 20 secondi, aumentando ogni volta il tempo possibile.

Esercizi per i fianchi in palestra

Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.

Le regole base per le classi nella sala:

1. Conformità all'alimentazione elettrica. L'allenamento è meglio iniziare 2 ore dopo un pasto e l'acqua è consentita indipendentemente dalle classi temporali.
2. Riscaldare le prestazioni. Per non danneggiare i muscoli, dovresti riscaldarli di più prima dell'allenamento della forza.
3. Conformità al carico. Per lo sviluppo muscolare, dovrebbero essere sovraccaricati, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e moderatamente in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
4. Esercizio costante Dopo aver raggiunto il risultato, non puoi rinunciare alle lezioni. Questo porterà ad una rapida perdita di tono, perché i muscoli hanno bisogno di un carico costante.

Altri suggerimenti

Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.

È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.