Esercizi per lo sviluppo dei muscoli mediali della coscia

Per costruire i muscoli delle gambe, hai bisogno di una serie di esercizi con i quali otterrai i massimi risultati; non puoi semplicemente passare ore a fare squat. Ti offriamo un meraviglioso manuale con esercizi e spiegazioni per costruire i muscoli delle gambe! Saperne di più

I muscoli delle gambe sono probabilmente tra i gruppi muscolari più attraenti.

Il lavoro sui muscoli delle gambe è forse la parte più dolorosa e dispendiosa in termini di tempo di allenamento per l'intera settimana. Foot Training Day è ciò che distingue ragazzi e uomini. I muscoli delle gambe sono probabilmente tra i gruppi muscolari più attraenti, ma solo se ci lavori correttamente.

Molti sostengono che a causa dell'intensità del carico è molto difficile pensare a cosa e come si fa quando si scuotono le gambe. Ma se chiedi a un bodybuilder con un enorme quadricipite, ti dirà la stessa cosa... L'allenamento con le gambe è davvero duro e doloroso!

Ma, forse, oltre al dolore, c'è anche qualcosa da dire al riguardo. I muscoli quadricipiti e bicipiti sono due enormi gruppi muscolari e devono essere pompati correttamente e completamente. Ciò richiede una serie di esercizi che utilizzeranno tutte le parti di questi muscoli.

Ora, suppongo, molti di quelli che leggono queste righe pensano: "Squat e dead lift con le gambe stirate?" Se è così, allora hai ragione. Ma ancora, non sarà facile.

Ci sono molte opzioni per eseguire ciascuno degli esercizi per i muscoli delle gambe. Tutti allenano diverse parti del gruppo muscolare bersaglio. Se osserviamo la posizione dei muscoli delle gambe, diventerà immediatamente chiaro il motivo per cui è necessario un metodo così complicato per lavorarci.

Il contenuto

quadricipiti

I quadricipiti sono divisi in quattro muscoli, come i muscoli mediale, laterale e intermedio largo della coscia e il retto femorale. Ognuna di queste teste può essere direttamente influenzata eseguendo semplici esercizi complessi, come squat e leg press. Ma allo stesso tempo, la posizione dei piedi e delle gambe determina quale parte del muscolo quadricipite sarà l'obiettivo principale.

Sono così convinto che credo che anche una diversa direzione delle dita dei piedi durante l'esercizio successivo influenzi il risultato.

Uno di questi esempi può essere tracciato eseguendo leg press. Quando i principianti vengono ad allenarsi, sviluppano gradualmente la loro tecnica per eseguire queste macchine da stampa. Qualcuno mette le gambe più larghe, qualcuno già.

Posso dire con sicurezza che se osservassi come queste persone crescono nel quadricipite nel tempo, noteresti una differenza significativa tra loro. In realtà, si tratta della quantità di carico che ogni parte del quadricipite riceve in diverse posizioni delle gambe durante l'esercizio.

Sfortunatamente, per lo sviluppo del quadricipite non esiste un esercizio del genere che faccia oscillare "tutta la massa muscolare", quindi è necessario cambiare gli angoli e posizionare quando si fa la stampa.

Ovviamente, il lavoro completamente isolato di ciascuna parte del quadricipite non può essere raggiunto, ma ora presenterò dei modi in cui è possibile porre la massima enfasi su ciascuna delle teste del muscolo quadricipite:

Muscolo della coscia mediale

Eseguendo leg press o squat, mettendo le gambe ben distanziate l'una dall'altra, il muscolo a forma di goccia si contrae più forte rispetto ad altre variazioni dell'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che il muscolo sta già provando a muovere le ginocchia.

Non è appropriato piegare le gambe più di 90 gradi, perché in questa posizione il carico si sposta sul bacino. Per stimolare ulteriormente questo muscolo, posiziona le gambe in modo che i calzini siano rivolti verso i lati, e le tue ginocchia siano tutte uguali in linea con loro.

Muscolo dell'anca laterale

Questo muscolo forma la parte esterna del quadricipite. La posizione "standard" degli squat stimola idealmente questo muscolo. La posizione delle gambe è rigorosamente alla larghezza delle spalle con le dita leggermente divaricate ai lati, è davvero potente caricarlo. Per fare questo, puoi anche usare leg press, ma credo che per ottenere risultati migliori, è meglio eseguire prima gli squat.

È anche molto importante quando si eseguono questi esercizi per assicurarsi che le ginocchia siano nella stessa linea dei piedi. Se non si aderisce a questo, il muscolo non riceverà il carico adeguato e ci sarà una maggiore probabilità di danni alle ginocchia.

Muscolo dell'anca ampio e intermedio

Questo muscolo si trova sotto le parti visibili del muscolo quadricipite. Per lavorare efficacemente su di esso, è necessario avere i piedi vicini l'uno all'altro. Questo è molto ben fatto facendo leg press. I calzini dovrebbero essere dritti.

Alcune persone eseguono gli squat in questa posizione, ma a causa della posizione dei muscoli del polpaccio, la maggior parte non può farlo. Hack-squat, affondi e anche le estensioni delle gambe saranno utili per stimolare questo muscolo.

Muscolo dritto della coscia

Questo muscolo, che si trova nella parte anteriore superiore del quadricipite, può essere difficile da caricare eseguendo le presse.

Credo che le estensioni delle gambe siano il miglior esercizio per lavorare sul muscolo diritto della coscia. Ma allo stesso tempo, per ottenere il massimo effetto, le calze devono apparire esattamente dritte. Non sono sicuro al cento per cento dell'efficacia di questo, ma quando si cerca di caricare un muscolo retto, si dovrebbe adottare questa tecnica.

Hai mai scosso gli addominali con i sollevamenti delle gambe e sentito una forte tensione nei muscoli retti? La maggior parte delle persone risponderebbe in senso affermativo. Non sono un fervente sostenitore di questa idea e non posso sostenerlo con niente, ma sarebbe bello far oscillare i muscoli addominali il giorno dell'addestramento delle gambe, facendo anche degli ascensori.

Alternare le opzioni di esercizio

Se vuoi sviluppare completamente i tuoi quadricipiti, devi eseguire tutte le variazioni degli esercizi, alternandoli con uguale frequenza. Come ho detto prima, il giorno dell'addestramento delle gambe è molto intenso ea volte non è facile ricordarlo durante l'allenamento.

Ti esorto a sperimentare questo e provare a farlo diventare tua abitudine. In questo modo, pomperai nel tempo i quadricipiti tridimensionali in rilievo.

Credo che il ritmo di esercizio per i quadricipiti, se l'aumento di peso è una priorità, dovrebbe essere 1 secondo per lo sforzo e 2 secondi per il rilassamento.

Se hai visto le gambe del corridore, probabilmente hai notato quanto sono grandi e quanto bene sono state sviluppate. Ciò conferma che i quadricipiti svolgono una funzione di potenza e quindi un ritmo di esercizio intensivo è adatto a loro.

Coscia bicipiti

A causa della posizione dei muscoli bicipiti, c'è poco che si può fare per concentrarsi su una parte del muscolo, poi sull'altra. Cambiare la posizione delle gambe e dei calzini porta davvero dei risultati, ma, sfortunatamente, non sarà significativo.

Nel caso dei bicipiti del femore, l'unica cosa su cui puoi concentrarti è il tipo di esercizio usato. Ho già visto molti adolescenti che si esibivano solo piegando le gambe stando seduti o sdraiati. Questi esercizi sono molto importanti per lo sviluppo dei muscoli bicipiti, ma altri sono necessari per mantenere la forma complessiva gonfiata.

Deadlift è un esercizio che causa una valutazione ambigua. Ci sono state molte discussioni su quale muscolo è il più importante per gli stacchi. Sono convinto che tutte le loro variazioni siano più efficaci per i bicipiti dei fianchi.

Se osserviamo l'anatomia dei bicipiti, diventa chiaro come ottengono un intenso carico di lavoro quando si eseguono questi esercizi. Allo stesso tempo, se osservi l'anatomia dei muscoli della schiena, si vedrà che i sollevamenti morti non li caricano nemmeno a metà.

È per questo motivo che credo che il deadlift debba essere eseguito il giorno dell'addestramento delle gambe. Non penso che nessuna variazione particolare di questo esercizio sia "più efficace" per i bicipiti dei fianchi rispetto ad altri. Tutti danno un carico diverso al muscolo bicipite. Questo è ciò che, a mio parere, ciascuna delle varianti è più utile per:

Asta del bilanciere morta (morta)

Questo esercizio è molto efficace per aumentare l'intera massa del bicipite dei fianchi. E ci sono molte ragioni per questo. Innanzitutto, per questo esercizio puoi prendere molto peso e anche abbastanza rapidamente per aumentare il peso applicato. Così, il muscolo ottiene un carico ancora maggiore, che porta ad un aumento dei bicipiti.

Inoltre, i bicipiti, eseguendo lo stacco, lavorano con la loro piena ampiezza. Rimangono nel "punto attivo", lavorando nella loro posizione più forte, il che significa che il peso massimo può essere applicato.

Bilanciere dritto con gambe dritte

Quando esegui stacchi con le gambe stirate, il muscolo bicipite non funziona come durante altri esercizi per i bicipiti dei fianchi. In realtà, si muove nello stesso modo, ma il peso è distribuito più uniformemente lungo il muscolo rispetto, ad esempio, quando si fa la flessione delle gambe sdraiate.

Ecco perché è possibile utilizzare un peso significativamente maggiore. Come i precedenti, lo stacco con le gambe dritte tiene costantemente il muscolo bicipite nel "punto attivo".

Deadlift rumeno

Questa opzione e il deadlift con le gambe stirate sono molto simili nel modo in cui influiscono sul muscolo. Un deadlift rumeno diverso che fa l'enfasi principale sulla parte interna del bicipite.

Molte persone hanno una quantità leggermente più piccola di fibre muscolari nella parte esterna del bicipite geneticamente. Queste persone otterranno un buon risultato da questo esercizio.

Al fine di pompare enormi bicipiti dei fianchi, almeno una di queste variazioni deve essere inclusa in ciascun allenamento delle gambe. Il muscolo bicipite è simile in funzione ai bicipiti del braccio. Sono convinto che il ritmo più efficace dell'esercizio sarà di 2 secondi per lo sforzo e il rilassamento, se l'obiettivo principale è quello di costruire muscoli.

Serie di esercizi

Ecco un esempio di una serie di esercizi che possono essere utilizzati da qualcuno che vuole aumentare la massa muscolare complessiva delle gambe. Ogni persona ha i suoi punti di forza e di debolezza. È estremamente importante scegliere quali esercizi e quanti approcci utilizzare.

Leg press. 3 serie da 6 a 10 volte Questo è solo un esempio. E ha bisogno di essere regolato, a seconda dei punti di forza e dei punti deboli della tua forma fisica. Per una persona con un debole muscolo a forma di goccia, gli squat con un bilanciere sono più adatti dei semplici squat.

Sottolineo ancora una volta che è estremamente importante analizzare la forma fisica prima di iniziare una nuova serie di esercizi. Finché non concentrerai i tuoi allenamenti su quelle parti del corpo di cui hai bisogno, non otterrai i risultati desiderati.

Mi sembra che per gli adolescenti sia particolarmente importante costruire grandi muscoli nelle gambe. Se in futuro prevedi di gareggiare sul palco, le tue gambe aumenteranno significativamente le tue possibilità di vincere lo spettacolo.

conclusione

Una ragionevole selezione di esercizi per le gambe e allenamenti potenziati, fino all'esaurimento e alle lacrime, ti porteranno sulla giusta strada per ottenere un paio di gambe in rilievo e gonfiate! Questo potrebbe spaventare qualcuno, ma ti chiedo di essere paziente e aspettare un po '.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della parte anteriore della coscia

I migliori esercizi per allenare i muscoli della parte anteriore della coscia per uomini e ragazze. Impara come pompare i quadricipiti in palestra.

Il quadricipite è un grande gruppo muscolare che risponde abbastanza prontamente al carico. Oggi guardiamo a come pompare quadricipiti massicci e forti.

Anatomia del quadricipite

Il quadricipite, noto anche come muscolo quadricipite della coscia, è costituito dalle seguenti parti:

1. Muscolo dritto della coscia;
2. Il muscolo largo intermedio della coscia;
3. Muscolo della coscia mediale;
4. Il muscolo largo laterale della coscia.

Insieme, questi muscoli sono responsabili per l'estensione delle ginocchia e la tensione dei fianchi. Pertanto, gli esercizi del quadricipite portano la superficie anteriore della coscia da una posizione tesa a una posizione contratta a causa della flessione dell'articolazione del ginocchio. Quando un quadricipite è ben sviluppato, forma la maggior parte del volume della coscia.

Come allenare efficacemente i quadricipiti?

Ci sono molte opinioni su come allenare correttamente i quadricipiti. Qualcuno dice che è sufficiente fare alcuni squat. Altri credono che tu debba fare un gran numero di esercizi isolati. Qualcuno crede che la chiave per la crescita sia un numero elevato di ripetizioni. Per qualcuno, lavorare con pesi pesanti è più efficace, per gli altri, i singoli quadricipiti e gli esercizi bicipiti dell'anca, e altri ancora pensano che si dovrebbero allenare sempre le gambe in una volta. Sulla base dell'esperienza di un gran numero di atleti, possiamo trarre le seguenti conclusioni:

1. Gli squat e gli squat classici sono i due migliori esercizi di crescita del quadricipite.

Se fai questi esercizi correttamente, coinvolgono anche i bicipiti della coscia, ma il carico principale è sui quadricipiti. E funzionano alla grande.

• I movimenti di base pesanti sono più adatti per ottenere massa muscolare e aumentare la forza.

Lavorare in un intervallo di ripetizioni elevato può essere incluso nel tuo allenamento per quadricipiti, ma non ti darà gli stessi risultati dei pesi liberi.

• È sufficiente un duro quadricipite a settimana.

Un aspetto importante del processo di formazione è il volume settimanale (il numero di ripetizioni che si svolgono settimanalmente). Questo è particolarmente importante quando durante la settimana fai un sacco di esercizi sulle gambe.

Più pesi funzionano, meno volume puoi fare in una settimana senza metterti in uno stato di sovrallenamento.

Questo è particolarmente applicabile ai movimenti di base come deadlifts o squat. L'organismo si riprenderà più a lungo da questi esercizi che dai tiri più leggeri sulla barra orizzontale o dall'estensione delle gambe nel simulatore.

Quando lavori con pesi veramente pesanti (80-85% del tuo massimo una tantum), il volume settimanale ottimale è di 60-70 ripetizioni. Questo vale non solo per i quadricipiti, ma anche per tutti gli altri grandi gruppi muscolari.

Per quanto riguarda l'allenamento dei quadricipiti, è importante capire che in qualche modo partecipano a tutti gli esercizi per i bicipiti della coscia. Ad esempio, gli squat bulgari sono un ottimo esercizio per i bicipiti della coscia, ma hanno anche quadricipiti. È necessario variare la quantità di lavoro sui quadricipiti e sui bicipiti della coscia in modo che le gambe si sviluppino uniformemente. Quindi il corpo si riprenderà rapidamente dopo l'allenamento delle gambe.

I migliori esercizi del quadricipite

Uno degli ostacoli più significativi che ti separa dal risultato sono le informazioni provenienti da fonti incompetenti. Se hai mai cercato su internet qualsiasi cosa relativa alla perdita di grasso, alla massa muscolare o all'aumento della forza, capisci qual è la posta in gioco. Ti rendi rapidamente conto di essere nella comunità di innumerevoli "esperti" e "guru" che sono pronti a fare qualsiasi cosa per essere al centro dell'attenzione e fare soldi da essa.

Tutto ciò che è necessario per la crescita è concentrarsi sui progressi negli esercizi di base pesanti. Poi pompi gambe irreali.

Ma prima di analizzare gli esercizi, discutiamo la questione delle attrezzature.

Perché non dovrebbe funzionare nel simulatore Smith?

In allenamento, il seguente principio funziona: più facile è l'esercizio, meno efficace è. Certo, ci sono delle eccezioni, ma nella maggior parte dei casi lo è.

Pertanto, non sorprende che la ricerca dimostri che lavorare nel simulatore Smith abbia come risultato una crescita minore rispetto al lavoro con pesi liberi. La ragione di ciò sta nel fatto che in Smith il collo si muove verticalmente. Questo facilita l'esercizio e riduce il carico sui muscoli stabilizzatori necessari per tenere il bilanciere e il bilanciamento.

Ad esempio, un atleta che si accuccia a Smith con un peso di 100 chilogrammi per diverse ripetizioni, riesce a malapena a far fronte al bilanciere da 80 libbre.

Accovacciarsi con il peso libero può essere sicuro come quando si lavora in Smith. Per questa utile struttura di potenza.

Come accovacciarsi con un bilanciere nella struttura di potere?

In allenamento, assolutamente non è necessario raggiungere il fallimento in ogni approccio. Ma è meglio non fare squat senza assicurazione. Ci sono situazioni in cui puoi spremerti da te per una o due ripetizioni più del solito, se sei sicuro che qualcuno ti assicurerà.

Per questa perfetta struttura di potenza. Ti permette di accovacciare e accovacciare mentre pesi grandi pesi, senza fare affidamento sull'aiuto di un compagno di allenamento. È solo necessario posizionare correttamente i pilastri di sicurezza su cui è possibile posizionare il bilanciere.

Squat al Barbell

Se non stai facendo una specie di tozzo in allenamento, vuol dire che davvero non dondoli le gambe. Di tutte le varianti accovacciate, il classico accovacciarsi con un bilanciere sul retro è il più efficace. Hanno la reputazione di essere l'esercizio più efficace per costruire gambe muscolose e forti. E non senza ragione.

In realtà, questo esercizio è progettato per lo sviluppo di tutto il corpo (tranne che per i muscoli pettorali) - da solo, se fatto correttamente. Ma molti no.

L'errore più comune che gli atleti fanno quando si fanno gli squat è una piccola gamma di movimento. Più breve è l'ampiezza, meno efficace sarà l'esercizio.

Va notato alcune sottigliezze tecniche:

• I fianchi sono sotto il parallelo con il pavimento, i glutei cadono sotto le ginocchia;
• La posizione della testa è neutrale, l'aspetto è di fronte a te
• Tieni le spalle dritte;
• Petto sollevato, spalle indietro.

Questa è la posizione di partenza da cui iniziare ogni ripetizione.

L'aspetto successivo è la profondità degli squat. I benefici dello squat fino alla massima ampiezza sono ovvi - le gambe e i muscoli glutei fanno più lavoro, ma ci sono anche degli svantaggi:

1. Gli squat profondi richiedono una buona flessibilità di fondo, che molte persone non possiedono.
2. Gli squat profondi richiedono tecniche migliori rispetto agli squat in parallelo, questa tecnica sarà più difficile da seguire quando si lavora con pesi pesanti.

Pertanto, ai principianti non è raccomandato di eseguire squat a piena ampiezza - non sono abbastanza flessibili per questo e non hanno l'attrezzatura in dotazione. Ma non preoccuparti, gli squat al parallelo caricheranno anche i muscoli delle gambe.

Di solito, le persone non possono seguire le corrette tecniche di accovacciamento per i seguenti motivi:

1. Scarsa flessibilità nei fianchi.
2. Forza nella parte posteriore della coscia.
3. La forza dei polpacci e delle caviglie.

Squat sul bilanciere anteriore

Gli squat al torace sono una variazione degli squat, in cui lo stress è posto sui quadricipiti e sui muscoli del core. Richiedono meno flessibilità per eseguire a tutta ampiezza. Inoltre, negli squat frontali, il carico sul dorso e sulle ginocchia è ridotto, il che è particolarmente utile per coloro che hanno problemi alla schiena o alle ginocchia. Dal punto di vista della biomeccanica, questo esercizio è molto simile agli squat classici, ma qui teniamo il bilanciere in modo diverso.

Attacchi lombari o con manubri

Questo è un esercizio semplice ma efficace che tutti dovrebbero includere nel proprio processo di formazione. Rende i muscoli delle gambe più forti e migliora l'equilibrio. Poiché stiamo lavorando su una gamba in questo esercizio, può correggere lo squilibrio. Se non hai mai eseguito alcun affondo prima, si consiglia di iniziare con affondi con manubri. Gli attacchi con Barbell sono una versione più complicata, ma puoi usare grandi pesi di lavoro.

Alcune persone credono che la leg press sia un esercizio inferiore rispetto allo squatting con un bilanciere. Non lo è.

La pressa delle gambe non richiede solo meno abilità tecniche (che lo rendono più adatto ai principianti) e forza muscolare stabilizzatrice (grazie alla quale è possibile aumentare il peso corporeo), ma anche grande per aumentare la forza delle gambe, poiché qui puoi farlo in modo diverso sottolinea il carico.

Come un leg press, questo esercizio carica di più i quadricipiti, ma richiede meno capacità tecniche e forza di stabilizzazione muscolare rispetto agli squat con pesi liberi. Puoi tranquillamente usare grandi pesi. Gli Hack-squat sono adatti per lavorare fino al fallimento. Quando sei sfinito, puoi semplicemente sederti senza rischiare di ferirti.

Camminando su una panchina con un bilanciere o manubri

Come i polmoni, camminare è un ottimo esercizio per i quadricipiti, in cui si lavora separatamente con ciascuna gamba. In precedenza, molti allenatori costringevano i propri giocatori a fare passi da gigante invece di squat, ei risultati erano sbalorditivi. Come nel caso degli affondi, è meglio iniziare questo esercizio con i manubri. Quando diventi più forte e vuoi aumentare il tuo peso di lavoro, inizia a fare passi da gigante con il bilanciere.

sprint

Se sei sorpreso che gli sprint siano presenti in questo elenco, significa che non hai mai eseguito gli sprint in precedenza. Soffiano solo i quadricipiti. Sono anche ideali per allenamenti cardio ad alta intensità.

Principio della progressione dei carichi

Il principio più importante per ottenere massa muscolare è questo: non è necessario solo fare gli esercizi, ma aumentare il risultato in essi. Culturisti naturali, è importante aderire al principio della progressione dei carichi - per aumentare costantemente il peso di lavoro. Se vuoi costruire muscoli, devono prima diventare forti. Se fai questo e mangi bene, i tuoi muscoli cresceranno.

Allenamento della forza quadricipiti in palestra

Prima di compilare un programma di allenamento per le gambe, rispondiamo alla seguente domanda: perché dividere l'allenamento delle gambe in quadricipiti e bicipiti dell'anca? Perché non si può fare tutto in una volta?

Ci sono diversi motivi per questo:

1. Sei un atleta abbastanza esperto, ma le tue gambe non aumentano di volume. Dividendo l'allenamento delle gambe in due parti, è possibile caricare completamente ciascun muscolo separatamente.
2. I quadricipiti oi bicipiti dell'anca sono sottosviluppati o troppo sviluppati. Separare l'allenamento delle gambe per due giorni ti permetterà di concentrarti sull'allenamento muscolare in ritardo di sviluppo.
3. Amerai questo più che l'allenamento tradizionale delle gambe. Questo approccio è più facile da adattare.

Quanto ti piace un particolare programma di allenamento svolge un ruolo importante nel risultato finale. Se sei nuovo nello sport, non hai uno squilibrio nello sviluppo delle gambe o semplicemente non vuoi allungare l'allenamento delle gambe per separare gli allenamenti del quadricipite e dell'anca bicipite, quindi non dovresti. Puoi seguire l'approccio tradizionale e progredire bene.

I quadricipiti e i bicipiti della coscia devono essere allenati una volta alla settimana con una pausa di tre giorni, ad esempio il lunedì e il giovedì. Quindi i tuoi piedi avranno abbastanza tempo per riprendersi.

Inizia con il muscolo che preferisci allenare.

Un buon allenamento per quadricipiti dovrebbe contenere almeno un movimento di base pesante e uno o due esercizi isolati aggiuntivi. Il quadricipite risponde bene al lavoro in un ampio intervallo di ripetizioni, ma è necessario fare il lavoro di forza per evitare la stasi. L'allenamento di seguito è costruito su questo principio, è perfetto per uomini e ragazze.

Si consiglia agli uomini e alle donne di attenersi a un numero diverso di ripetizioni.

Molte ragazze non hanno esperienza seria nell'implementazione della "base" pesante. Trovano difficile lavorare con un peso quasi uguale al loro massimo di una volta. Quando diventano più forti, puoi tranquillamente includere il lavoro di forza nel tuo processo di allenamento. Tuttavia, se sei una ragazza con esperienza di allenamento seria in palestra, segui le stesse raccomandazioni degli uomini.

Esegui questo allenamento ogni 7 giorni per 8 settimane, i risultati ti sorprenderanno piacevolmente:

1. Squat con bilanciere - 2 serie di 4-6 ripetizioni (circa l'85% di un massimo una tantum) per gli uomini e 8-10 ripetizioni (70-75% di un massimo una tantum) per le donne.
2. Squat con un bilanciere sul petto - 2 serie di 4-6 ripetizioni (circa l'85% di un massimo una tantum) per gli uomini e 8-10 ripetizioni (70-75% di un massimo una tantum) per le donne.
3. Camminare su una panca con bilanciere o manubri - 2 serie di 4-6 ripetizioni (circa l'85% di un massimo una tantum) per gli uomini e 8-10 ripetizioni (70-75% di un massimo una tantum) per le donne.
4. Leg press - 2 set di 8-10 ripetizioni per tutti.

Non appena riesci a padroneggiare un determinato numero di ripetizioni in un solo approccio, aumenta il tuo peso di lavoro. Ad esempio, se ti accovacci con un bilanciere del peso di 100 chilogrammi per 6 volte, aggiungi 2,5 chilogrammi su ciascun lato nell'approccio successivo. Se nel prossimo approccio hai fatto 4 ripetizioni con un peso di 110 chilogrammi, questo sarà il tuo nuovo peso operativo, con il quale dovresti sforzarti di fare 6 ripetizioni e andare avanti. Se hai fatto solo 3 ripetizioni o meno, riduci il peso a 105 chilogrammi. Se fallisci, torna al bilanciere da 100 libbre e lavora con esso finché non esegui due serie di 6 ripetizioni. Quindi aumentare il peso.

Riposa per 3 minuti tra approcci pesanti e 1 minuto per 8-10 ripetizioni. Durante questo periodo, i muscoli avranno il tempo di riprendersi completamente e ogni approccio sarà ottenuto quanto più produttivo possibile.

Esercizi per la muscolatura mediale della coscia

La muscolatura mediale ampia della coscia fa parte del muscolo quadricipite (quadricipite) insieme al muscolo laterale ampio, intermedio largo e retto. Le fibre del muscolo largo mediale della coscia si trovano nella direzione dall'alto verso il basso e verso l'interno (nella direzione del piano medio-coscia).

Questa sezione dell'Enciclopedia contiene un ampio elenco di esercizi, che comprendono il lavoro con vari proiettili (manubri, bilanciere, attrezzi ginnici) e l'uso del peso corporeo. Ogni esercizio è accompagnato da materiale esplicativo: esempi di corretta esecuzione dell'esercizio sono registrati sul video, la tecnica della sua esecuzione è spiegata, i gruppi muscolari a cui viene dato il carico sono elencati.

Anche sul nostro sito web è possibile conoscere il complesso della nutrizione sportiva per un insieme di massa muscolare.

bar

manubri

allenatore

Il simulatore di Smith

Uso del peso corporeo

È importante ricordare che posizionando le gambe alla larghezza delle spalle si pone l'enfasi sul lato esterno della coscia, l'impostazione più stretta dei piedi - all'interno. È possibile pompare la muscolatura mediale ampia della coscia, facendo presse e l'estensione, è attivamente lavorando raddrizzando il ginocchio. Di conseguenza, quando si eseguono questi esercizi, questa parte del corpo sarà ben caricata. Il pozzetto mediale si riduce piegando l'articolazione del ginocchio di 10-15 gradi, in modo che non sia necessario estendere eccessivamente le ginocchia.

Anche sul nostro sito è una serie di esercizi per i muscoli della gamba

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Come pompare la muscolatura mediale della coscia

Esercizi per la muscolatura mediale della coscia | body-building

Il muscolo della coscia mediale si trova principalmente sulla superficie interna inferiore della coscia.

Hai visto spesso in molti atleti di sport come la corsa, il calcio, il ciclismo e simili, dove le gambe dell'atleta stanno lavorando attivamente, molti hanno un muscolo voluminoso vicino all'articolazione del ginocchio che pende sopra il ginocchio. Questa è la parte inferiore del muscolo mediale. Con una corsa intensa, questo muscolo viene pompato più velocemente di altri.

Cioè, ora capisci come pompare la muscolatura mediale della coscia, che la sua formazione non differisce in sofisticati schemi di influenza.

Esercizi per il pompaggio dei muscoli mediali della coscia

Esercizi sull'ampiezza mediale della coscia possono essere divisi in gruppi sull'uso dei proiettili. Si tratta di esercizi con pesi liberi, esercizi in simulatori, esercizi con il proprio peso corporeo.

Va ricordato che non esiste un esercizio isolato puro per i quadricipiti. Qualsiasi esercizio per i muscoli della parte anteriore della coscia coinvolge tutte le parti di ciascuna delle quattro teste dei muscoli del quadricipite della coscia. Ma qui è necessario capire la divisione percentuale dei carichi che arriva a ciascuna delle teste del quadricipite.

Ad esempio, l'estensione delle gambe nel simulatore pompa in misura maggiore il muscolo largo intermedio della coscia, separandolo dalle altre teste del muscolo quadricipite. Ma il muscolo della coscia mediale ottiene anche un buon pompaggio.

Ma la gamba pressata nel simulatore che giace più colpisce precisamente la parte inferiore del muscolo mediale e già meno sul muscolo laterale della coscia.

Ma torniamo agli esercizi che riguardano la muscolatura mediale della coscia.

Con pesi liberi (bilanciere, manubri, pesi), esercizi eccellenti per il pompaggio del muscolo mediale saranno affondi con una gamba in avanti, squat con gambe strette, deadlift, stacco sumo e accovacciata davanti ai muscoli pettorali.

Nei simulatori è possibile oscillare efficacemente il muscolo mediale in questi esercizi: estensione della gamba, pressa delle gambe con angolo di 45 gradi, leg press verticale, leg press verticale in un simulatore Gakkenshmidt (hack-squat), squat con un bilanciere nella parte anteriore del simulatore Smith, affondi e squat nel simulatore Smith.

Puoi oscillare il muscolo mediale perfettamente e con il tuo peso in esercizi su una gamba, mettendo la seconda avanti, gli stessi attacchi con una gamba in avanti, squat multipli e, ovviamente, la stessa corsa rapida esplosiva. Gli esercizi per il muscolo mediale possono essere eseguiti senza carichi, solo con il proprio peso, anche con una corsa regolare ad alta velocità.

Ho già scritto che nei miei anni da studente ero attivamente coinvolto nell'atletica e che il muscolo mediale era troppo sviluppato per tutti quelli che si erano allenati con me, per i corridori. Abbiamo corso per ore e ore, con il più spesso praticando una partenza esplosiva dai pad.

La mia gamba jog era rimasta, partivo sempre da essa, poiché dalla nascita la mia gamba destra era più corta di 1 cm rispetto alla mia gamba sinistra e, come risultò, fu più facile per me estrarre la gamba destra all'avvio in avanti e, inoltre, a causa della differenza nella lunghezza della gamba, la gamba sinistra dalla nascita ha ricevuto più carico quando camminava e correva.

Ma ciò che è importante è che, praticando una rapida partenza dagli elettrodi sulla mia gamba sinistra, mi sono sviluppato fortemente e preso a calci il mio muscolo retto, a destra, era molto più piccolo.

Come pompare i quadricipiti: 5 programmi di allenamento

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Pompare i quadricipiti che hai sempre sognato di utilizzare i seguenti esercizi!

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne!

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Si distinguono per un corpo armonioso, proporzionale, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con un pesante top e gambe sottili.

Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.

Non perdere tempo ora, così che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti o di aver trascorso poco tempo con loro. Non hai idea di quanti atleti salgono nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di insufficiente perseveranza e disciplina quando gonfiano i muscoli del quadricipite della coscia.

Non perdere tempo ora in modo che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti.

Il quadricipite rappresenta una grande quantità di massa muscolare del nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e sforzi per costruire almeno alcuni grammi di muscoli. Il pompaggio intensivo dei muscoli del quadricipite della coscia ti consentirà di sviluppare tutto il corpo grazie a un'impennata naturale di ormoni della crescita e testosterone.

Quando si esegue, ad esempio, lo squat, il corpo utilizza una quantità enorme di muscoli per sollevare il peso - i quadricipiti, i bicipiti dei fianchi, la schiena, i muscoli trapezi, le spalle e gli addominali sono tutti coinvolti nel movimento e / o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Questo significa lo sviluppo generale dei muscoli di tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto generale potente.

Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?

Piccola anatomia

I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.

Muscolo dritto della coscia
Parte dall'ileo, occupa la parte centrale della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.

Muscolo esterno (laterale) della coscia
Parte dal femore, corre lungo il lato (parte esterna) della coscia ed è attaccata alla rotula.

Muscolo della coscia mediale
Comincia anche dal femore, corre lungo il lato mediale (parte interna) della coscia ed è attaccato alla rotula. Questo muscolo è responsabile della coscia a forma di goccia.

Muscolo dell'anca ampio e intermedio
Questo muscolo si trova tra il laterale e mediale nella parte anteriore del femore ed è attaccato alla rotula.

Tutti e quattro i quadricipiti sono responsabili dell'estensione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, a causa della sua posizione, il muscolo del retto dell'anca flette anche l'anca.

Pompiamo potenti quadricipiti!

Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere quadricipiti in rilievo e potenti. I movimenti e gli esercizi presentati sono progettati per ottenere i massimi risultati con ogni visita in palestra. Ricorda che è sempre necessario usare la tecnica corretta e non sollevare troppo peso per non rischiare la tua sicurezza.

Accovacciarsi sulle spalle

Gli squat con un bilanciere sulle spalle (il cosiddetto antenato-fondatore di tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe) sono l'esercizio principale per lo sviluppo di quadricipiti.

Stare sotto la traversa nella griglia tozza e posizionare il bilanciere in una posizione comoda all'altezza della parte superiore della schiena sul muscolo trapezio. Afferrare la barra trasversale con due mani sui lati per stabilità. Ora esci dal rack e metti le gambe alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.

Squat al Barbell

Molto importante: prima di iniziare l'esercizio, piega le ginocchia. Non piegare i fianchi o indietro, altrimenti sarai troppo piegato in avanti. Abbassare il carico fino a quando il bicipite della coscia non tocca i muscoli del polpaccio o finché non si raggiunge un confortevole range di movimento (BP). Sollevare il carico usando prima i fianchi e poi le ginocchia. Non raddrizzare completamente le gambe in alto.

La gamma di movimento è molto individuale. L'utilizzo dell'intera gamma di movimento è quasi un modo ideale per svolgere qualsiasi tipo di esercizio, ma nel caso degli squat possono insorgere problemi relativi al dolore al ginocchio e alla schiena.

Seguendo la regola controllata, siediti a un limite confortevole, quindi torna alla posizione iniziale. Non annusare e prendere sul serio il compito. Gli squat sono esercizi molto difficili, ma ne vale la pena.

Per usare le parti interne un po 'di più (il muscolo mediale largo della coscia), prova a fare gli squat, le gambe divaricate un po' più larghe in modo che le dita dei piedi puntino verso l'esterno.

Squat con bilanciere ampio

Squat al petto

Per eseguire uno squat con bilanciere, alzati in modo che la barra sia di fronte a te e posizionala nella curva della cintura della spalla sui muscoli deltoidi. Incrocia gli avambracci e fissa la traversa sui lati. Tieni la testa dritta e le spalle parallele al pavimento. Rimuovi la barra, esci dal rack e metti le gambe alla larghezza delle spalle.

Esegui questo esercizio come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sulle spalle. Ti renderai conto che puoi tenere la schiena un po 'più dritta. L'accovacciarsi sul petto sviluppa un quadricipite leggermente migliore rispetto al tradizionale accovacciamento con un bilanciere sulle spalle, che richiede fianchi più forti.

Squat al petto

Se sei nuovo nello squat con un bilanciere sul petto e hai bisogno di maggiore stabilità, fallo per un po 'sul simulatore di Smith finché non impari a gestire il peso.

Se sei alto e ti appoggi in avanti con forza, oppure i talloni sono sollevati da terra nel punto più basso, prova a mettere da due a quattro chili e mezzo di pancake sotto ogni tallone per maggiore stabilità. Questa tecnica può essere utilizzata per entrambe le opzioni squat.

Accovacciato in macchina

Per lo sviluppo della parte esterna (muscolo laterale) dei quadricipiti, non c'è niente di meglio che accovacciarsi in una macchina a uncino. Avendo impostato un carico moderato, posizionati comodamente sotto i pad del simulatore, metti i piedi alla larghezza delle spalle al centro del piatto per le gambe. Scendi giù fino a raggiungere l'intera gamma di movimento, quindi torna alla posizione iniziale.

Assicurati di non accelerare troppo con un movimento verso il basso, perché questo aumenterà notevolmente il carico sulle ginocchia. Esegui l'esercizio a un ritmo costante. E ancora, come in tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe - non raddrizzare completamente le ginocchia nel punto più alto.

In alcune stanze non c'è questo simulatore, ma non dovresti disperare, perché c'è sempre una via d'uscita. Basta prendere il bilanciere appesantito e tenerlo per i polpacci (sembra uno stacco da terra, solo con un peso per i glutei).

Raddrizza la schiena, tieni la testa dritta e inizia ad alzarti con i muscoli delle gambe finché non sei completamente dritto. Senza raddrizzare le gambe fino alla fine, abbassare il peso nella sua posizione originale, ma non toccare il pavimento.

Accovacciato dietro la schiena

Questo esercizio richiede una stretta aderenza alla tecnologia e può essere eseguito solo con un peso moderato, che puoi facilmente sollevare.

Leg press

Un altro strumento eccellente per gonfiare i muscoli delle gambe è la tradizionale distensione su panca con un angolo di 45 gradi. Il vantaggio di questo simulatore è che praticamente non appesantisce la regione lombare e si concentra maggiormente sui fianchi.

Sedersi nel simulatore e assicurarsi che il sedile sia spinto indietro abbastanza per ottenere l'intera gamma di movimento. Posiziona i piedi al centro della lastra alla larghezza delle spalle. Sollevare il carico senza estendere completamente le ginocchia ed estrarre le valvole di sicurezza.

Abbassare la lastra il più possibile, controllare costantemente i movimenti e riportarla nella posizione originale. Cerca di non fare ripetizioni mezze o parziali - questo è come ti ingannare e non sviluppare i muscoli.

Se il simulatore per fare leg press nella tua palestra è costantemente occupato o semplicemente non c'è, puoi scegliere un'altra opzione. In molti padiglioni ci sono simulatori aggiuntivi per questo gruppo di muscoli, inclusi i modelli con una scelta di simulazioni gravose e multifunzionali di Hammer Strength.

Estensione della gamba

Per un perfetto isolamento dei muscoli del quadricipite della coscia, una macchina per esercizi è più adatta per eseguire estensioni. Sedetevi sul simulatore, accavallate le gambe sopra la spalla da lavoro e appoggiatelo con la schiena contro il cuscinetto di supporto. Regola il cuscino vicino alla parte inferiore della gamba in modo che si adatti esattamente all'angolo di 90 gradi del piede e della caviglia.

In media, sollevare il carico e stringere immediatamente i muscoli nel punto più alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Cerca di non tenere il peso in alto, perché aumenterà il carico sulle ginocchia, specialmente sul tendine del ginocchio.

Raddrizzare le gambe nel simulatore

Per pompare un po 'le parti superiori del quadricipite, prova la seguente estensione. Esegui l'esercizio come descritto sopra, ma questa volta inclina la parte superiore del corpo in avanti in modo che nel punto in alto l'angolo tra il busto e le gambe sia di 90 gradi o meno. Dovrai prendere un po 'meno peso, ma il risultato supererà le tue aspettative!

affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per modellare i quadricipiti. Grazie a loro, i muscoli appaiono piacevolmente arrotondati e sollevati. Anche se molti dicono che gli affondi usano tutti i muscoli della coscia e sviluppano ugualmente i bicipiti della coscia e dei glutei, in questo articolo ci concentreremo su come gli attacchi possono essere usati durante l'allenamento dei quadricipiti.

Metti un bilanciere relativamente leggero sulle spalle, come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sullo sfondo. Esci dal rack tozzo e metti un piede davanti a te. Piegare l'altra gamba in modo che il ginocchio si trovi a pochi centimetri dal pavimento.

Attacchi di Barbell

Non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi, altrimenti fai un passo più ampio. La seconda tappa rimarrà costantemente indietro. Dopo esserti accucciato, torna alla posizione verticale iniziale e metti la gamba, che hai fatto l'affondo, al secondo. Ripeti l'esercizio, cambiando le gambe: questa sarà considerata una ripetizione.

Una buona alternativa agli attacchi con un bilanciere sono gli attacchi al simulatore Smith. Solo affondo con un piede ed esegui tutte le ripetizioni in questa posizione. Non è necessario mettere un piede dopo ogni ripetizione, prima eseguire tutte le ripetizioni per una gamba, quindi modificare la posizione e ripetere.

L'esercizio preferito della maggior parte degli atleti può essere chiamato attacchi a piedi. Sono eseguiti nella parte spaziosa della sala; assicurati di avere circa 10 metri di spazio libero per i tuoi passi.

Attacchi lombari

L'essenza degli attacchi nel camminare è molto semplice - fai un affondo, poi metti la seconda gamba in avanti e fai il prossimo affondo con quella gamba. Cioè, in questo esercizio, vai avanti sempre.

Piani di allenamento per il pompaggio di fianchi potenti:

Esercizi per lo sviluppo dei muscoli mediali della coscia

Esercizi per la muscolatura della coscia mediale sono finalizzati a rafforzare la forza e la flessibilità nei muscoli del ginocchio e quindi a ripristinare una sana funzionalità del ginocchio. Nel prossimo articolo vedremo alcuni degli esercizi che possono aiutare.

Il ginocchio è un organo importante del nostro corpo, quindi tutte le funzioni di base che eseguiamo con l'aiuto delle gambe, tra cui camminare, correre e saltare, così come altre, dipendono tutte dalle ginocchia. Ecco perché è importante avere gambe forti e flessibili, che si applicano anche alle ginocchia.

Il muscolo largo mediale della coscia è una parte del muscolo della coscia totale situato all'interno della rotula. Questo muscolo è responsabile per il movimento del ginocchio fino a quando non è completamente piegato o raddrizzato. Nelle persone con forti ginocchia, le fibre muscolari del muscolo mediale largo della coscia sono attive nell'intero range di movimento.

Ma quando sorgono problemi con la contrazione di questi muscoli, che provoca una contrazione graduale dei muscoli, il risultato è un'azione instabile del ginocchio. Ciò è dovuto all'indebolimento delle fibre muscolari e può essere causato da lesioni a seguito di una caduta, per esempio.

Di conseguenza, non si ottiene il corretto funzionamento del ginocchio, che colpisce altre parti del corpo, portando a dolore e disagio.

Per saperne di più: Esercizi per rafforzare il ginocchio.

In questo caso, sarai aiutato da alcuni esercizi specializzati per il muscolo della coscia mediale, che aiuterà a proteggere e rafforzare le tue ginocchia. Nella prossima sezione, ci concentreremo su alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia, che aiuteranno a prevenire eventuali danni e ripristinare il muscolo largo mediale della coscia.

Esercizi per lo sviluppo del muscolo della coscia mediale

Ecco alcuni esercizi che devi usare nel tuo programma di allenamento.

Contrazione dei quadricipiti

• Siediti dritto, allunga le gambe, allunga in avanti;
• Piega un asciugamano e mettilo sotto le ginocchia;
• Ora stringi il muscolo quadricipite (i muscoli della parte anteriore della coscia) e prova a premere il ginocchio nell'asciugamano;
• Tieni le mani su entrambi i lati delle ginocchia (sopra i muscoli della coscia mediale), dovresti sentirti stretto;
• Tieni la tensione muscolare fino a raggiungere le cinque e poi rilassati;
• Ripeti 10 volte per entrambe le gambe.

affondi

Lunges è un altro grande esercizio per rafforzare le fibre del muscolo della coscia mediale.

• Stare dritti e distribuire il peso equamente su entrambe le gambe;
• Posiziona la gamba destra in avanti e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi in modo che la tua coscia sia parallela al pavimento;
• La gamba sinistra sarà piegata con un angolo di 90 gradi, la gamba inferiore è parallela al pavimento. Il ginocchio sinistro è abbassato vicino al suolo, ma non devi toccare il pavimento con il ginocchio, altrimenti eserciterai un'indebita pressione su di esso;
• Alzarsi lentamente e alternare le gambe;
• Prova a completare 16 ripetizioni su ogni gamba in tre set;

Sviluppo del ginocchio

• Sedersi su una sedia da ufficio o una sedia abbastanza alta da tenere i piedi lontani dal pavimento;
• Siediti dritto, schiena dritta, braccia lungo i fianchi;
• Piega le ginocchia e affatica il muscolo quadricipitale, solleva la gamba in modo che si allinei in linea con il ginocchio;
• Per rendere questo esercizio più efficace, legare una fascia flessibile attorno alla caviglia e la sedia su cui si è seduti, quindi eseguire l'esercizio nello stesso modo;
• Eseguire 10 ripetizioni in 3 set;
• Ripeti l'esercizio per entrambe le gambe;

Assicurarsi di non soffrire durante questo esercizio.

Accovacciata con una palla fitness

• State con le spalle al muro con una palla fitness, che dovrebbe essere trattenuta;
• Assicurati che le gambe siano larghe alle spalle, gambe dritte;
• Non lasciare che la palla scivoli, accovacciarsi lentamente, piegare le ginocchia;
• Assicurati che le tue ginocchia non attraversino la linea delle dita dei piedi;
• Mantenere questa posizione fino a quando il punteggio è pari a cinque, quindi lentamente aumentare;
• Eseguire 10 ripetizioni in tre set;
• Assicurati di non provare dolore durante l'esercizio.

I medici hanno ripetutamente sostenuto che lo sviluppo e il ripristino dei muscoli della coscia mediale si verificano anche su una bicicletta, sia essa un simulatore stazionario o una bicicletta tradizionale. Puoi anche imitare il ciclismo sulla schiena, che aiuta lo sviluppo e il recupero muscolare.

Ma solo un fisioterapista che abbia familiarità con l'intensità della lesione e le condizioni del muscolo o del ginocchio mediale del paziente può raccomandare questi esercizi. Per alcuni potrebbe essere utile, ma per altri potrebbe portare a un deterioramento.

Pertanto, è necessario consultare un terapeuta prima di iniziare uno di questi esercizi da soli.

Esercizi per quadricipiti

I muscoli dei fianchi sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Più questi muscoli sono sviluppati, più forte è la persona e più alto è il livello di forma fisica in generale.

Esercitandosi con le gambe, la persona colpisce direttamente le articolazioni dell'anca, avendo un effetto positivo sulla condizione generale del sistema genito-urinario, alleviando le articolazioni del ginocchio. Questo succede se le lezioni vengono esercitate in palestra.

Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva.

Anatomia e nomina dei quadricipiti

La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite. Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:

• Questo gruppo muscolare è in grado di mantenere il corpo umano in posizione verticale. Supporta il corpo umano stando in piedi, non permettendo al ginocchio di indebolirsi.
• Durante il movimento (corsa o camminata), il quadricipite tende ad essere responsabile della corretta flessione ed estensione dell'articolazione del ginocchio, distribuendo correttamente l'intero carico. Allo stesso tempo, consente di inclinare il bacino in diverse direzioni e anche di stringere le ginocchia allo stomaco.

Struttura del quadricipite

1. La parte femorale del muscolo è la sua superficie laterale e prende parte a tutte le forme di movimento in cui le gambe partecipano. È la componente più circolare di questo fascio di muscoli. È anche chiamato il muscolo laterale.
2. La parte interna della coscia è formata dall'ampio muscolo mediale.

In forma, assomiglia a una certa rotondità nella parte interna del ginocchio. Il muscolo mediale è anche progettato per fornire una normale flessione ed estensione del ginocchio.

Tra i muscoli mediale e laterale c'è un ampio muscolo intermedio, che si estende parzialmente oltre i bordi di questi due muscoli nei punti della loro connessione con il ginocchio. Principalmente coinvolto nel salto e nella corsa, così come durante gli squat.

Nella parte anteriore della coscia si trova un muscolo retto che fa parte del complesso del quadricipite. È più lungo e forma la parte anteriore semicircolare della coscia. È interessante in quanto non è attaccato al femore, mentre prende una parte attiva nella flessione e l'estensione delle gambe.

Il quadricipite consiste di vari gruppi muscolari, che sono caratterizzati dalla velocità di vari esercizi: fibre muscolari lente e veloci. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico.

Esercizio di quadricipiti di base

Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sull'uso di esercizi di base che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.

Squat al Barbell

Si riferisce a uno degli esercizi di base ampiamente utilizzati dagli atleti. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei.

In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.

L'efficacia dell'esercizio dipende dall'ottimalità dei carichi, altrimenti gli esercizi possono portare a lesioni gravi, se non si inizia a praticare con peso ridotto, praticando la tecnica dello squat. La tecnica è la seguente:

• Il collo dell'asta non deve essere posizionato nel collo e si trova sul retro del delta e del trapezio.
• Tieni la schiena dritta e tira le scapole in modo che il peso della barra si distribuisca uniformemente. Il mento è diretto verso l'alto in modo da non provocare piegamenti in avanti, che sovraccaricano la parte bassa della schiena e possono causare lesioni.
• Per mantenere l'equilibrio, i piedi sono più larghi delle spalle e le dita dei piedi guardano lateralmente.
• L'esercizio inizia con il movimento del bacino indietro, come per sedersi.
• Le ginocchia delle gambe dovrebbero essere fissate quando la parte posteriore della coscia è parallela al pavimento, ma può essere più bassa. Tutto dipende dal grado di allenamento dell'atleta e dal compito. Più bassa è la seduta, più efficacemente vengono allenati i muscoli.
• È necessario alzarsi dal sedile senza movimenti bruschi, mantenendo l'equilibrio. Quando viene raggiunto il punto superiore, le gambe non si raddrizzano completamente, ma rimangono leggermente piegate, al fine di evitare lesioni all'articolazione del ginocchio.

Facendo questi esercizi, non farti trasportare dai carichi massimi. Per una corretta formazione del quadricipite, è probabilmente meglio sostituire l'accovacciamento con un bilanciere con squat frontale normale, ma anche con un bilanciere.

Squat frontale

Tale esercizio è simile a quello precedente, ma la barra ha una disposizione leggermente diversa, che rafforza più precisamente i quadricipiti. La tecnica per fare questo esercizio è la seguente:

• L'impugnatura viene eseguita su braccia diritte, posizionate leggermente più larghe rispetto alla spalla.
• Il collo si trova sulla parte anteriore delle spalle.
• Le braccia sono piegate e le loro parti superiori sono parallele al pavimento.
• Dopo aver fissato il bilanciere in questa posizione, viene eseguito l'accosciamento, la cui tecnica è simile alla precedente.

Squat Hack

Gakk - simulatore è progettato per rafforzare i quadricipiti, mentre gli esercizi su di esso riducono il carico sulla colonna vertebrale. Il lombo si trova su una base mobile, le braccia sono tenute sui corrimani e le gambe sono su un piano inclinato. Modificando la larghezza dei piedi, è possibile spostare il carico rispetto al lato delle cosce.

• Quando si esegue l'esercizio non dovrebbe essere di fretta e non dovrebbe fare movimenti bruschi.
• Raggiungere il carico massimo, non è consigliabile per completamente distendere le ginocchia.
• L'intero carico dovrebbe cadere sul quadricipite.
• Non spingere le ginocchia oltre la linea dei calzini.

Leg press sul simulatore

L'esercizio principale sta lavorando attivamente sulle gambe, ma rimuove tutti gli sforzi dalla parte posteriore. Se i piedi si trovano il più vicino possibile l'uno all'altro, i quadricipiti prendono parte al lavoro.

• Per evitare l'apparizione di carichi nell'area posteriore, la vita dovrebbe essere premuta saldamente sul sedile.
• Deve essere monitorato in modo che le ginocchia non si distendono completamente e toccano il torace nella fase finale dell'esercizio.
• Se i piedi si allargano leggermente, i raggi interni dei muscoli della coscia funzioneranno di più.

affondi

Affondi possono essere eseguiti con una varietà di articoli sportivi, come un bilanciere o manubri. Questo esercizio è anche fatto nel simulatore Smith. Se le opzioni sono costantemente alternate, è possibile ottenere il massimo effetto. L'effetto aumenterà ancora di più se questo esercizio viene alternato ad altri esercizi, come gli squat.

• I piedi devono essere posizionati in parallelo, ma leggermente più larghi rispetto alla posizione dei fianchi.
• In questo caso, si adottano ampi passi e la gamba piegata sull'articolazione del ginocchio dovrebbe formare, in relazione al pavimento, un angolo retto.
• La posizione del ginocchio deve essere controllata: deve essere fissa e non "calpestata" da un lato all'altro.
• Il ginocchio della gamba posteriore si trova il più vicino possibile al pavimento, ma non lo tocca.
• Quando esci dal affondo, i quadricipiti funzionano di più.

Quando si utilizza un bilanciere, è necessario osservare strettamente la tecnica di lavorare con una barra, come descritto sopra, nei sottotitoli "accovacciati con un bilanciere". Se si utilizzano i manubri, le mani sono parallele al corpo e fisse.

Esercizi di quadricipite di coscia

Questo tipo di esercizio viene applicato a un singolo muscolo per renderlo più attraente, ma non è in grado di aumentare la massa muscolare e sviluppare forza e resistenza.

Esercizi per allungare le gambe sul simulatore

Se ha senso lavorare sulla parte anteriore di un quadricipite, allora questo è esattamente l'esercizio. Poiché la maggior parte del carico cade sulle ginocchia, non si dovrebbe mettere molto peso.

• Le gambe sono estese fino a prendere una posizione parallela rispetto al pavimento.
• Il lombo si tiene direttamente sul sedile.
• Il movimento dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento, senza la comparsa di inerzia, il che minimizzerà tutti gli sforzi.
• Dovrebbe produrre il numero massimo di ripetizioni.
• Dopo l'esercizio, dovrebbe apparire una sensazione di bruciore all'interno del muscolo.

Premere un piede

Per esercitare un carico isolato sui quadricipiti, è possibile eseguire la stampa con un piede. Quando si esegue questo esercizio sul simulatore, viene rimossa una gamba.

Scaricare quadricipiti - Video

Esercizi comprovati per la parte anteriore della coscia (quadricipiti) a casa

Il muscolo principale della parte anteriore della coscia è il muscolo quadricipite. Esso, a sua volta, è suddiviso in 4 parti: muscoli della coscia diretti e laterali, intermedi, mediali larghi.

Gli esercizi per il quadricipite dell'anca dovrebbero essere scelti con moderata difficoltà, preferibilmente senza peso aggiuntivo o limitati a 5 chilogrammi.

Il fatto è che anche con pesi piccoli (più di 5 chilogrammi), i quadricipiti sono facilmente colpiti dalla gravità e iniziano a crescere. Di conseguenza, invece di gambe femminili ben curate, otteniamo muscoli del quadricipite gonfio che non hanno nulla a che fare con la femminilità.

Da questo articolo imparerai come non scuotere la ragazza del quadricipite, ma allo stesso tempo caricarla.

Privare l'attenzione della parte anteriore della coscia non vale la pena - i muscoli troppo deboli in seguito formano un cuscino sgradevole nella zona del ginocchio, che semplicemente urla per non allentare.

Un regolare lavoro fisico, unito alla corretta alimentazione bilanciata e ai trattamenti di bellezza mostreranno il risultato già alla settimana 3 delle lezioni.

Ricordiamo, abbiamo già considerato le peculiarità del dimagrimento della parte posteriore del lyashki, e anche fatto la parte superiore dei migliori movimenti per le parti esterne ed interne delle gambe.

E ora portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per la parte anteriore della coscia a casa.

Gli squat sono ottimi esercizi per i quadricipiti a casa. Con una corretta distribuzione del carico, hanno un effetto multifunzionale sulla parte inferiore in generale, e sulla parte anteriore della coscia in particolare. La difficoltà è nella media. Prendi in mano i manubri, con un peso totale non superiore a 5 chilogrammi e il risultato arriverà ancora più velocemente.

1. Posizione di partenza - gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani in azione libera o con manubri;
2. Dopo l'inalazione, abbassare il bacino verso il basso parallelamente al pavimento, stringere i muscoli il più possibile e mantenere la posa per alcuni secondi;
3. Espirando, torna lentamente indietro e ruota la vita un po 'in avanti.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Esecuzione di 15-20 squat in 3-4 approcci ti darà delle seducenti e affascinanti gambe.

È importante! L'accento sugli squat cade sui talloni: è in questa posizione che tutti i muscoli necessari delle gambe sono in fase di lavoro.

Un banale esercizio a prima vista ti aiuterà a renderti bello, non solo dal fronte, ma anche dal retro. Funziona attraverso tutti i muscoli delle gambe e, come bonus, la stampa. Quindi, se sei abbastanza fortunato da vivere al settimo piano, o anche più in alto, a casa, in nessun caso non dovresti essere turbato. Cogli l'attimo, stringi i muscoli.

L'esercizio non è molto complesso, se possibile ponderato con manubri o frittelle del bar. Per implementare, hai anche bisogno di una superficie per camminare - una sedia, uno sgabello, una sedia, una panca, un divano.

1. Posizione di partenza - Gambe unite, schiena dritta, mani in qualsiasi forma;
2. Inspirando, allunghiamo i muscoli e facciamo un passo con un piede sul supporto, aspetta un momento;
3. Dopo aver esalato, torniamo sul pavimento e facciamo un passo con il secondo piede.

Ulteriori informazioni dal video:

Una passeggiata viene effettuata in 15-20 passi su ciascun lato in 3-5 approcci con una pausa di 45 secondi.

Per ulteriori studi al punto giusto, puoi rimanere per 30-40 secondi, periodicamente gamba di supporto primavera.

L'esercizio di isolamento, dovuto al carico sequenziale, ha un visibile effetto di trazione sull'area del quadricipite, senza pomparlo e sovraccaricandolo. La complessità è elevata, poiché oltre a eseguire gli attacchi, è necessario focalizzare l'attenzione e mantenere l'equilibrio. Inoltre, gli affondi caricheranno i glutei e la parte posteriore delle cosce.

1. Posizione di partenza: il piede sinistro si appoggia sul supporto, quello destro è rilassato, spostato in avanti;
2. Nell'inalazione, facciamo un affondo con un'enfasi sull'arto destro fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il carico nel piede viene spostato sul tallone;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

Per ottenere buoni risultati, è necessario implementare attacchi 15-18 su ciascuna gamba in 2-3 visite con una pausa al minuto.

Se il nostro obiettivo principale è la muscolatura mediale della coscia, gli esercizi per essa sono abbastanza difficili da selezionare. Isolato solo per caricare non funzionerà, ma sollevando le gambe - un buon esercizio su tutte le parti dei muscoli della coscia, con un'enfasi sulla parte mediale.

Il carico sistematico delle gambe alle oscillazioni divide attivamente il grasso nell'area odiata e riduce il volume delle gambe alla dimensione desiderata. Il carico è medio, è importante concentrarsi sui muscoli.

1. Posizione di partenza - Metti un tappetino ginnico sul pavimento, atterrando sulla schiena con un'enfasi sull'avambraccio. Gambe dritte, allungate in avanti;
2. Dopo aver inspirato, solleviamo la gamba destra dritta, tendendola il più possibile, mentre l'area della corteccia è anche ben elaborata;
3. All'espirazione, riporta il piede al punto di partenza. Dopo aver eseguito l'azione su una gamba, vai al secondo. Puoi anche sollevare due gambe contemporaneamente.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Oscillare 25-30 volte su ogni gamba, ripetendo l'avvicinamento 3 volte. Se necessario, applicare pesi alle gambe o fissare le gambe con nastro elastico. Puoi anche eseguire questo esercizio con la palla tra le gambe.

Fai attenzione! Per una maggiore elaborazione dei fianchi quando si eseguono azioni sull'espressione, non abbassare la gamba fino alla fine sul pavimento, ma fissarla a un'altezza di 5-7 centimetri sopra il livello del pavimento e sollevarla di nuovo.

Tozzo dalla posizione in ginocchio

Gli squat in ginocchio sono ottimi esercizi per il muscolo laterale della coscia. Il carico di stretching funzionale aiuta non solo a sbarazzarsi di grasso, ma anche ad allungare ulteriormente i muscoli, che ti protegge dai dolori muscolari in esercizi di allenamento insoliti. La difficoltà è nella media, si concentra sulla concentrazione.

1. Posizione di partenza - enfasi sul tappeto, letto sul pavimento, ginocchia del corpo lisce, mani sulle cuciture;
2. Nell'inalazione, sposta indietro il bacino un po 'e poi a destra e cerca di sederti sul pavimento vicino alle gambe;
3. All'espirazione, torniamo al punto di partenza ed eseguiamo azioni dall'altra parte.

Maggiori informazioni sul video:

Facciamo un esercizio su ciascuno dei lati 8-12 volte sul lato destro e sinistro in diverse visite con un intervallo di 30 secondi.

Allungando la parte anteriore della coscia

Rilassamento muscolare di alta qualità - la base per liberarsi dal dolore muscolare e dalla spaccatura aggiuntiva del grasso. Lo stretching aiuta anche a diventare più flessibili, resilienti ed eseguire esercizi familiari su un livello completamente diverso.

Ti presentiamo esercizi efficaci per allungare la parte anteriore della coscia.

Sporgendosi in avanti, seduta sul pavimento

Atterra il quinto punto sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga in avanti, allunga le dita dei piedi. Quando inspiriamo, facciamo una curva in avanti, oscilliamo per 20-30 secondi, espirando gradualmente, inspirando e rilassando i muscoli ancora di più. Allo scadere del tempo, torniamo al punto di partenza.

Rana in posizione frontale

Ci sediamo sul pavimento, torniamo dritti, i piedi si muovono verso l'inguine. Nell'inalare con lo sforzo dei muscoli cerchiamo di abbassare le ginocchia il più in basso possibile, nell'espirazione ci rilassiamo, al prossimo inalare cerchiamo di mettere le ginocchia più basse possibili.

Supporto inginocchiato

Stare nella posizione di partenza: enfasi su gambe piegate e braccia diritte. Quando inspiri, prendi un piede indietro, sollevando la calza sul soffitto e afferrandola per la caviglia con la mano, distendi la superficie anteriore della coscia per ottenere una tensione caratteristica e congelare per mezzo minuto. Espirando, scuotere i muscoli e procedere all'elaborazione dell'altra gamba.

Combina il carico sulla parte anteriore della coscia con il resto del corpo, integra lo sforzo con il massaggio e la corretta alimentazione e dopo le prime 2 settimane di lavoro dallo specchio ti guardo completamente sconosciuto, ma una ragazza così affascinante.

Come pompare i quadricipiti dell'anca

Oggi, la magrezza emaciata non è uno standard di bellezza. Corpo molto più tonico ed elastico. Il sogno di ogni ragazza è gambe snelle e una bella linea dell'anca. Per ottenere ciò, è necessario allenare bene i muscoli delle gambe, e l'allenamento nei quadricipiti aiuterà specialmente, anche se spesso li dimenticano.

Le gambe hanno i muscoli più grandi e più complessi. Qualcuno usa i servizi delle palestre, altri scelgono di allenarsi a casa.

Tuttavia, senza la conoscenza delle caratteristiche anatomiche dei quadricipiti e degli esercizi di base per questo muscolo, non sarà facile ottenere il risultato desiderato.

Ma con la giusta motivazione e conoscenza, sarà possibile ottenere il volume muscolare necessario delle ragazze e renderle più magre dopo un mese di allenamento.

Quadricipiti dell'anca: la sua struttura e funzione

Il quadricipite è il muscolo quadratus (o il muscolo quadricipite della coscia), che occupa quasi l'intera parte anteriore della coscia. Il quadricipite ha ricevuto il nome "muscolo quadrato della coscia" a causa della sua struttura, vale a dire, perché è costituito da quattro muscoli:

• Muscolo retto: localizzato nella parte centrale della coscia, origina dall'Ilio, occupa la parte centrale della coscia e copre la parte principale dei tre muscoli rimanenti.
• Muscolo (interno largo) mediale: parte dal femore, percorre la parte interna (mediale) della coscia e si collega alla rotula.
• Muscolo laterale (esterno largo): parte anche dal femore, ma passa lungo il lato esterno della coscia e si attacca anche alla rotula.
• Medio (largo intermedio): questo muscolo si trova tra il laterale e il mediale sulla parte anteriore del femore ed è collegato alla rotula.

Grazie a questo muscolo sviluppato, una persona possiede un tale segno come una passeggiata verticale. Conto quadricipiti per il carico principale di tutto il corpo. Il quadricipite svolge le seguenti funzioni:

• statico: impedisce al ginocchio di piegarsi mentre la persona è in piedi;
• dinamico: mantiene uno stato stabile dell'articolazione del ginocchio durante lo sforzo (corsa, salto, ecc.)

In poche parole, il quadricipite è responsabile della flessione e dell'erogazione del ginocchio e delle gambe, ed è anche coinvolto quando il bacino è inclinato in avanti.

È interessante notare che il quadricipite ha nella sua struttura le fibre muscolari di due tipi: veloce e lento. Inoltre, le fibre muscolari lente forniscono un carico statico e prevalgono rapidamente in quelle aree del muscolo, che sono responsabili dell'elasticità.

Per calcolare correttamente il carico e scegliere i migliori esercizi per il quadricipite, dovresti conoscere il tuo rapporto di fibre veloci e lente in questo muscolo, quindi il risultato sarà molto più impressionante. Ad esempio, atleti, giocatori di calcio, giocatori di pallacanestro sono dominati da fibre lente.

Ora che la struttura e le caratteristiche del quadricipite sono diventate più chiare, così come le sue funzioni principali, possiamo tranquillamente iniziare l'allenamento per dare sollievo.

Tuttavia, va ricordato che solo la regolarità dell'allenamento sportivo e la tecnica corretta aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato, che si tratti di lezioni in palestra o di esercizi a casa.

Esercizi per quadricipiti

In effetti, le gambe delle ragazze sono la parte più forte del corpo, quindi con una corretta alimentazione e un allenamento potenziato, il risultato non tarderà ad arrivare, se saprai come costruire quadricipiti. Il primo e più semplice esercizio che viene subito in mente è lo squat: in questo caso, non sono necessari proiettili, stiamo lavorando con il nostro peso.

Ma ci sono altri esercizi ugualmente efficaci. Elenchiamo alcuni dei migliori esercizi per rafforzare le gambe del quadricipite nelle ragazze per la palestra e per l'allenamento a casa.

In palestra i migliori esercizi sono:

1. Accovacciata usando manubri o bilancieri. La barra dovrebbe essere posizionata sui muscoli trapezi, ma non sul collo. Mantieni la schiena dritta, le lame quanto più possibile per ridurlo consentiranno il peso della barra uniformemente distribuito. Inoltre, alcune regole generali per ogni accovacciamento dovrebbero essere tenute a mente:
   • gambe un po 'più larghe delle spalle per mantenere l'equilibrio;
   • il mento dovrebbe sempre alzare lo sguardo;
   • L'accovacciamento dovrebbe iniziare dalla retrazione del bacino, puoi immaginare il movimento quando vogliamo sederci su una sedia;
   • gli squat sono fatti per ottenere un retro parallelo della coscia rispetto al pavimento;
   • le ginocchia dovrebbero essere fissate e non andare oltre i limiti delle calze per evitare lesioni alle articolazioni del ginocchio;
   • Ritornare alla posizione iniziale dovrebbe essere regolare, senza movimenti bruschi.
2. Accovacciata nella macchina di hack: la regione lombare viene premuta contro la piattaforma mobile, è necessario tenere i corrimani con le mani e le gambe su una piattaforma inclinata. Gli squat dovrebbero essere lisci.
3. Accovacciato nella macchina di Smith: per fare questo, è necessario stabilire un peso proporzionato, posizionare il collo sui muscoli trapezi delle spalle, togliere il collo dagli anelli e fare un passo in avanti. Quindi inizia lo squat in base alle regole di base.
4. Attacchi con manubri: le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle, l'affondo del passo dovrebbe essere largo, in modo che la gamba piegata al ginocchio formi un angolo retto con il pavimento. Il ginocchio non dovrebbe rimanere immobile. Uscire dallo squat dovrebbe sforzare il più possibile i quadricipiti.

A casa per ragazze si adattano i seguenti esercizi:

1. Affondi: le gambe sono larghe alle spalle, le mani dietro la testa o sulla cintura, fare un profondo passo in avanti, quindi cambiare la gamba.
2. Affondi a parte: il modello di esecuzione è lo stesso, solo i passaggi devono essere fatti a destra e a sinistra.
3. Affondo schiena: fai un passo con il piede strettamente all'indietro.
4. Sumo squat: gambe divaricate, piedi grandi che guardano fuori, accovacciati lentamente, tendendo i quadricipiti.
5. Affondo con cambio di gambe: in contrasto con il solito affondo, la posizione delle gambe dovrebbe essere cambiata nel salto.

Il numero di approcci eseguiti può variare e dipenderà dal tipo predominante di fibre muscolari del quadricipite.

Cos'è e come pompare i quadricipiti (muscolo quadricipite) della coscia?

Il quadricipite della coscia - il muscolo quadricipite della coscia, che si trova nella parte anteriore della regione femorale, ha quattro teste muscolari. Ogni testa inizia dal punto di attacco situato sul corpo. Ma tutti si uniscono nella zona del ginocchio e, spostandosi nel tendine che copre la rotula, sono attaccati alla tuberosità tibiale.

L'apporto di sangue al quadricipite fornisce un grande vaso sanguigno - l'arteria femorale, che è una continuazione dell'arteria iliaca. L'innervazione del tessuto muscolare viene effettuata dal nervo femorale, che regola l'abilità motoria.

Anatomia del quadricipite

Qual è l'anatomia del quadricepsum dell'anca? Per lavorare correttamente sui quadricipiti, è necessario studiare l'anatomia della sua struttura. Il lavoro principale del quadricipite consiste nel piegare l'articolazione del ginocchio limitando la flessione del ginocchio contro la resistenza dei muscoli estensori.

La struttura del quadricipite. Consiste di quattro teste:

1. Il muscolo retto si trova tra i muscoli mediale e laterale e si sovrappone all'ampio muscolo della coscia. Prende parte all'abduzione, alla flessione della coscia rispetto al bacino. Insieme al lombare-iliaco, innerva la coscia all'articolazione dell'anca. Durante lo stress, muove la rotula in due piani.
2. La mediale passa all'interno della parte posteriore del femore, intreccia il suo sedere, raggiungendo la rotula. Le fibre muscolari oblique mediali, laterali hanno una tensione equilibrata. Riducendo, limita il movimento della rotula in due piani.
3. L'intermedio nella sua parte principale si trova sotto la linea, solo leggermente sotto il laterale. Inizia nella regione femorale anterolaterale ed è attaccato alla rotula con l'aiuto di un fascio con tuberosità tibiale. Il ruolo principale del muscolo intermedio è quello di isolare il ginocchio (spostare la rotula verso l'alto).
4. Laterale largo femorale - il più grande e più pesante. Inizia nella zona posteriore del femore con un'ampia placca tendineo ed è attaccata alla parte laterale della rotula e della tibia. Quando si muove, il ginocchio si assorbe e la rotula si stabilizza con la partecipazione della muscolatura mediale ampia.

Come posso pompare i quadricipiti?

Come pompare i quadricipiti dell'anca:

1. Accovacciato con un bilanciere. Muscoli ondulati della coscia e delle natiche. Inoltre, sono coinvolti i muscoli ausiliari dell'addome e della schiena. Prima di eseguirlo è necessario riscaldarli.
2. Hack-squat su un simulatore speciale, che rimuove il carico dal retro. L'obiettivo principale è il pompaggio dei quadricipiti.
3. L'esercizio di base principale è una pressa per le gambe sul simulatore. Lavora principalmente quadricipiti, glutei.
4. Classico - questo affondi con un bilanciere o manubri. L'esercizio ha l'effetto principale sui fianchi e sui glutei.

Quando oscilliamo il muscolo quadricipite della coscia, quindi, oltre agli esercizi base di base, è necessario usare quelli isolati: piegando le gambe sul simulatore in posizione seduta, premendo una gamba sul simulatore.

Esempio di programma di allenamento:

• accovacciata con un bilanciere, 3 serie di 6 ripetizioni;
• spinge in avanti con manubri, 3 set, ripetizioni - 8;
• estensione della gamba nel simulatore, 3 serie, ripetizioni - 12.

La palestra è l'ideale per il body building e il fitness. Ma se a casa c'è un bilanciere e manubri, allora puoi fare un piano per allenarti a casa.

1. L'esercizio più semplice si estende con un affondo.
2. Allenamento per la forza - accovacciata con un expander.
3. Stretching con panchine.
4. Saltare sul posto sulla tecnica delle gambe insieme, poi a parte.

Quale ritmo di allenamento scegliere? Per costruire muscoli e forza, il ritmo di allenamento dovrebbe essere lento. Con grasso veloce, il grasso sottocutaneo viene bruciato.

Quanti approcci hai? Il numero di approcci deve essere almeno 25. Ad esempio, 5 approcci di 5 ripetizioni.

Quanti replay fare in un solo approccio? Se stai lavorando per bruciare grassi, allora è meglio fare 3 serie di 8 ripetizioni o 2 serie di 15 ripetizioni. Un programma speciale è stato sviluppato per costruire la massa muscolare: il primo giorno - 5 ripetizioni, il secondo giorno - 15 volte, il terzo - 10 volte. Le lezioni si tengono ogni altro giorno.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Rivista "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Rivista "Il medico curante" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Rivista "reumatologia scientifica e pratica"; 6. Rivista elettronica "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. REGISTRO "ANGIOLOGIA E CHIRURGIA VASCOLARE"; 8. Diario "Flebologia"; 9. Riferimento dei farmaci Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory del radar delle droghe - http://www.rlsnet.ru/;

Allenamento muscolare alle gambe shock o come pompare correttamente le gambe? | Tutto sul bodybuilding

Prima di passare all'articolo, vorrei attirare la vostra attenzione su questo servizio per gli atleti. Il rock virtuale è solo un vantaggio per i principianti. Tutti i principi di addestramento avanzato sono così strutturati in modo organico e competente in programmi di allenamento che mi dispiace che non ci sia stato un tale servizio quando io stesso ero un principiante.

Non importa quanto tu sia alto o costruito, uno sport come il bodybuilding è pensato per rendere il tuo corpo bello. L'atteggiamento nei suoi confronti è molto diverso, ma se vuoi avere una bella figura, non puoi fare a meno degli esercizi che sviluppano i muscoli. Parleremo di come pompare i muscoli delle gambe.

Le belle gambe sono parte integrante della figura completata.

Anche se non è un segreto che molti uomini che lavorano in palestra, trascurano questa parte del corpo, sviluppando principalmente la parte superiore del corpo.

Tuttavia, l'andatura leggera e non sgraziata è possibile solo grazie a muscoli delle gambe ben allenati. Dopo tutto, è su di loro che il peso principale cade, perché non ci muoviamo sulle braccia o sulle spalle.

Iniziamo con gli esercizi che puoi fare a casa. Affinché le gambe sembrino belle e i loro muscoli abbiano un tono sufficiente per rendere i tuoi movimenti leggeri e non vincolati, bastano 10 minuti al giorno per dedicarti all'allenamento.

squat

Questo è l'esercizio più semplice che può essere eseguito senza uscire di casa. Chi non conosce gli squat? Tuttavia, per ottenere i risultati desiderati, questo esercizio richiede una certa tecnica di implementazione. In primo luogo - non idiota.

Il tuo compito non è quello di sovraccaricare le articolazioni o i tendini. Squat senza intoppi, sentendo come funzionano i muscoli. Ricorda che gli squat caricano la parte bassa della schiena e, oltre alle gambe, sviluppano i muscoli più profondi della schiena.

Da qui è seguito l'esercizio "stampa sumo", in effetti, che è una variante dello squat con pesi.

Quindi, per evitare lesioni, segui queste regole:

• Quando ti alzi, mantieni il tuo corpo dritto.
• È possibile eseguire squat completi, quindi i muscoli dei glutei vengono ulteriormente influenzati. In questo caso, mentre inspiri, completamente accovacciato, inclina il corpo in avanti per non perdere l'equilibrio.
• Mentre ti muovi, trattieni l'aria e piega la schiena, raddrizzando gradualmente il corpo mentre sale.
• Alla fine del movimento, espira e riporta leggermente indietro le spalle.

Un'altra tecnica più comune. Il corpo è tenuto perpendicolare al pavimento, la schiena è dritta. Raschiare le braccia sul petto. Durante l'inspirazione, piegando le ginocchia, abbassare i fianchi fino a parallela al pavimento. Le ginocchia non sono più lontane delle calze. Trattenendo il respiro un po ', raddrizza le gambe, alzandosi. Alla fine del movimento fai espirazione. Le ginocchia raddrizzano un po 'non fino alla fine.

Nonostante l'apparente banalità, non un esercizio può essere paragonato allo squat. Questo dà un aumento significativo sia della forza che della massa muscolare.

Il segreto è che quando si fa lo squat, il carico colpisce un numero molto grande di gruppi muscolari diversi.

Questo esercizio, inoltre, è anche una macchina per esercizio cardio-endurance, accelera il metabolismo, che aiuta solo la crescita muscolare.

Quindi, quali muscoli alleniamo, accovacciati:

• Muscolo poluponevchataya
• semitendinoso
• bicipite della coscia
• grande muscolo adduttore
• fianchi larghi intermedi
• fianchi larghi mediali
• fianchi larghi letterali
• fianchi diritti
• grande natica

Inoltre, come detto sopra, con l'accovacciamento completo, viene applicata una maggiore pressione al muscolo gluteo e si sviluppano i muscoli della schiena più profondi.

Infatti, gli esperti di bodybuilding hanno a lungo notato che senza squat, la massa muscolare e la forza fisica generale sono molto più difficili da ottenere. Questo esercizio si riferisce alla base e infatti, oltre a questi muscoli, colpisce quasi tutto il corpo. Lo prepara per carichi maggiori. Quindi è più facile imparare esercizi con pesi.

Più squat, maggiore è il potenziale per lo sviluppo di tutto il corpo. L'utilità di questo esercizio è difficile da sopravvalutare. Se segui correttamente la tecnica, dopo aver fatto gli squat c'è un'enorme fatica nel corpo.

Puoi accovacciarti con piccoli, medi e con un gran numero di ripetizioni, alternando esercizi. La tecnica, il regime e la nutrizione corretti porteranno risultati enormi, ponendo solide basi per l'ulteriore sviluppo dei muscoli di tutto il corpo.

Inoltre, non dimenticare che gli squat sviluppano la resistenza e l'apparato respiratorio.

Gli squat si sviluppano bene e i muscoli dei glutei. Non aver paura che i glutei comincino a crescere. Diventeranno semplicemente proporzionati ai fianchi.

Qui vuoi avvertirti di non precipitarti in battaglia incautamente, sfiancandoti con gli squat quotidiani. C'è un tale effetto come l'affaticamento emotivo derivante dall'esercizio, quando non esiste una forza morale per eseguirlo.

Per evitare questo, dovresti eseguire una serie di esercizi con gli squat non più di due volte a settimana e fare una pausa una o due volte l'anno, senza eseguire questo esercizio per diverse settimane.

Puoi anche usare diversi tipi di squat con e senza pesi.

È considerato un errore eseguire esercizi in modo che i muscoli si sentano a proprio agio. In realtà, non lo è, e questo vale per gli squat. Mantieni la sensazione di comfort al minimo.

Senti i muscoli lavorare e tendere. Ad esempio, i lombi peggiori di altri muscoli reagiscono al carico quando si accovacciano.

Per abbassare la vita per essere un punto debole, eseguire lo stacco con carico completo o parziale non più di una volta alla settimana.

stacco

Se stiamo parlando dello stacco, questo esercizio dovrebbe essere descritto più in dettaglio.

Durante l'esecuzione, i muscoli della schiena sono principalmente coinvolti.

Il più ben fatto:

• estensori posteriori
• il muscolo più largo
• parte superiore della schiena
• natiche
• bicipiti e quadricipiti dell'avambraccio e delle cosce

Facendo esercizio, tieni le spalle dritte. Le mani reggono il collo a una distanza leggermente più ampia delle spalle. Il collo può essere tenuto con una presa diversa o con la presa superiore. Sollevare il bilanciere, le ginocchia e la parte inferiore della schiena quasi completamente raddrizzate. All'estremità superiore delle spalle leggermente indietro. Ritorna alla posizione originale.

Se esegui lo stacco con le gambe piegate correttamente, questo esercizio è sicuro ed efficace. Ma ancora una volta dovrebbe essere ricordata la tecnica! Solo allora questo esercizio sarà appropriato al suo scopo: essere produttivo e sicuro. In primo luogo, impara come eseguire tecnicamente i deadlift, anche con un collo vuoto, solo allora usa il peso.

Per eseguire correttamente l'esercizio, sarà necessario un po 'di stretching dei muscoli delle natiche, delle cosce e dei tendini di Achille. Se c'è una sensazione di allungamento insufficiente, riprendi questo problema e trascorri qualche settimana per aumentare la flessibilità. Anche se lo stacco si estende anche da solo, ma finché i muscoli e i tendini guadagnano abbastanza flessibilità, la tecnica ne risentirà.

Se si sono verificati gravi infortuni alla schiena, è vietato lo stacco. Se hai problemi alla schiena, consulta uno specialista prima di eseguire questo esercizio.

È severamente vietato strappare i talloni dal pavimento durante l'esercizio. Le scarpe dovrebbero avere una suola piuttosto dura e non sdrucciolevole. Questo è particolarmente importante quando si utilizza un peso elevato. Per ridurre il rischio di lesioni, non fare questo esercizio se la scarpa ha una suola morbida o nel pavimento scivoloso del corridoio.

Quando esegui deadlift, non puoi arrotondare la schiena o piegarti in avanti. Non provare a caricare solo uno, il gruppo più sviluppato di muscoli, sentire come si diffonde il peso tra le gambe, la schiena e le natiche. Per fare questo, sperimenta la produzione di gambe.

Deadlift "sumo". Questo tipo di stacco, oltre a questi gruppi muscolari, allena i muscoli più profondi e gli estensori della colonna vertebrale.

Come eseguire il sumo:

1. Diventa di fronte al bar, con un peso minimo (per cominciare). Le gambe sono molto più larghe delle spalle. Braccia abbassate larghezza della spalla.
2. Accovacciato, prendi il collo.
3. Ora trattieni l'aria ed esegui l'ascesa, leggermente arcuata all'indietro e raddrizzando le gambe. In questo caso, i talloni non si strappano dal pavimento!
4. Alla fine del movimento, espira, girando le spalle indietro. Per aggiustare questa posizione e inspirare per scendere nella sua posizione originale.

Nella formazione di un'immagine corporea esteticamente completa, i singoli muscoli delle gambe svolgono un ruolo importante.

Pertanto, se vedi che nessuno dei gruppi non è abbastanza sviluppato per mettere questa immagine, devi usare esercizi separati per lo sviluppo di questi gruppi muscolari.

Per le gambe, si tratta di esercizi per lo sviluppo delle gambe, dei muscoli glutei, dei muscoli posteriori e interni della coscia, del retto femorale, del femore ampio letterale, del femore largo mediale.

• Per allenare i muscoli della gamba, usare gli ascensori sulle calze. Vengono eseguiti sia su simulatori speciali che vicino al muro per mantenere l'equilibrio. Per un allenamento migliore, puoi variare gli esercizi per dare il carico sui vari muscoli della gamba. Non dare ai muscoli l'abitudine di abituarsi al carico monotono.
• Per lo sviluppo dei muscoli glutei vengono utilizzati deadlift, lunges e squat, che abbiamo già discusso in dettaglio.
• Il gruppo muscolare posteriore della coscia è responsabile dell'estensione della coscia e della flessione della tibia. Di conseguenza, i nostri esercizi saranno adatti al loro sviluppo: stacco e accovacciamento. Se si usano i simulatori, è possibile eseguire una pressa per le gambe con un angolo di 45 gradi e una seduta per le gambe, mentre si piegano anche le gambe stando seduti e sdraiati. In realtà, questi muscoli sono spesso in cattive condizioni, perché ottengono un piccolo carico. Anzi, nella vita non vengono quasi mai usati. Qualsiasi esercizio in cui l'angolo dell'anca cambia rispetto al corpo o alla parte inferiore della gamba è adatto per il loro allenamento.
• Il lato interno della coscia è considerato il più problematico da risolvere. Questi muscoli sono responsabili della rotazione della coscia verso l'esterno e della flessione. Il muscolo smerlato inclina il bacino lateralmente o in avanti. Il muscolo sottile si trova immediatamente sotto la pelle e flette la parte inferiore della gamba, girando la gamba verso l'interno. Il lungo adduttore è coinvolto nella flessione e nella rotazione dell'anca verso l'esterno. La stessa funzione viene eseguita dal muscolo adduttore corto della coscia. Il più potente è il grande muscolo adduttore, situato più in profondità rispetto agli altri. Per allenare questi muscoli, usano gli stacchi con gambe dritte e piegati, piegati con pesi, squat e affondi. Affondi può essere fatto con e senza manubri, a seconda della forma fisica complessiva. In palestra per allenare questo gruppo di muscoli, puoi usare il simulatore Gakkenshmidt, eseguendo leg press e hack-squat. Ci sono simulatori speciali su cui puoi dare un carico quando mischi o diluisci i fianchi in posizione seduta o in piedi.
• Muscolo dritto della coscia. Lo stesso insieme di esercizi sviluppa contemporaneamente il retto femorale. Ma non tutti danno abbastanza peso a questo gruppo. Se i muscoli del retto dell'anca richiedono uno studio separato, seguire l'estensione della gamba.
• Il muscolo laterale della coscia è proprio quello caro, che conferisce alla parte esterna della coscia una bella forma arrotondata. Il carico massimo dà la cosiddetta ragazza squat, o sissy-squat. Un buon effetto è fornito dall'estensione delle gambe sul simulatore. In questo caso, i piedi dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Quindi il carico su tutti i muscoli diminuisce in modo significativo, concentrandosi sul muscolo letterale della coscia.
• Muscolo della coscia mediale. Può essere risolto facendo raddrizzare e premere. È incluso nel lavoro quando si estendono le ginocchia. Per studiare questo muscolo, il ginocchio non può essere esteso più di 20 gradi, poiché con un'ulteriore estensione il carico su di esso cala bruscamente.

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Alleniamo i muscoli della coscia

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I muscoli della coscia sono di grande importanza per una persona.

Non è un segreto che sono loro che trasportano quasi la metà della massa muscolare del corpo, sostengono il corpo in posizione eretta e mettono in moto gli arti inferiori. Inoltre, lo sviluppo di questi muscoli determina la bellezza atletica. Tuttavia, a causa della complessità della struttura di questa parte degli arti, ci sono alcune difficoltà nella preparazione dei complessi di allenamento.

Pertanto, prima di iniziare a impegnarsi, è necessario scoprire quali muscoli pelvici e della coscia sono coinvolti durante il movimento e quali esercizi sono necessari per ciascuna zona.

Struttura della coscia

Il femore è considerato il più grande elemento della coscia. La sua struttura tubolare ha una forma anteriore cilindrica leggermente curva. Alla superficie dell'osso sono attaccati i muscoli della coscia, divisi in diversi gruppi:

• gruppo frontale, i cosiddetti flessori;
• il gruppo posteriore, i cosiddetti estensori;
• muscoli dell'anca

Una caratteristica distintiva dei muscoli è una grande lunghezza e peso. Inoltre, la loro struttura nel processo di alcuni carichi per sviluppare una grande forza.

Esaminiamo più dettagliatamente la struttura, nonché quale funzione è assegnata a questi muscoli della coscia. Considerare per ognuno di essi gli esercizi necessari che contribuiscono allo sviluppo di quest'area.

Fibre muscolari della zona anteriore

Tipi e funzioni delle fibre muscolari anteriori

Il gruppo frontale comprende i seguenti tipi di fibre muscolari:

muscolo quadricipite della coscia. Il secondo nome è quadricipiti. La sua funzione è quella di flettere l'estensione dell'articolazione dell'anca e del ginocchio, sollevare la gamba verso la gabbia toracica e ruotare nell'articolazione dell'anca. È costituito da diversi gruppi di fibre muscolari:

Gruppo muscolare della coscia anteriore

• muscolo su misura. Poiché è un'articolazione a due articolazioni, la flessione del femore e della parte inferiore della gamba è inclusa nelle sue funzioni. Poiché il muscolo del sarto ha una spirale, supinerà e penetrerà la coscia dopo la flessione. Tale necessità sorge durante il lancio del piede sul piede;
• retto femorale. Viene utilizzato quando si sposta l'articolazione dell'anca, mentre si flette e si tira indietro. Allo stesso tempo, sono coinvolti un ampio tenditore della fascia della coscia e altre fibre muscolari aderenti;
• muscolo laterale. Partecipa alla flessione dell'articolazione del ginocchio;
• muscolo della coscia mediale. Funziona per mantenere i tendini rotulei;
• fibre muscolari larghe intermedie. Fare riferimento al comune tendine e viene attivato durante la flessione dell'articolazione del ginocchio.

Funzione quadricipiti

Il muscolo quadricipite della coscia, che comprende tre gruppi di fibre muscolari: il laterale, intermedio, mediale e il retto femorale.

Va notato che questo gruppo frontale è considerato la parte più massiccia della massa muscolare, il cui peso è due volte più delle fibre muscolari glutei.

Il muscolo quadricipite della coscia è attaccato alla superficie della rotula, e poi scende al piede con un legamento pattelare.

Il quadricipite, ovvero il retto femorale, funziona molto bene quando si usano piattaforme a gradini, accovacciati su un arto e sporgendosi in avanti con un bilanciere.

Kvadritseps è ben allenato quando usa carichi di potenza sotto forma di squat con un bilanciere, presse da banco sui simulatori, squat nella macchina di Smith.

Inoltre, il quadricipite ottiene una bella forma dopo gli affondi in avanti o indietro. Per efficienza, puoi aggiungere manubri alle tue mani.

Poiché tali esercizi sono abbastanza energivori, il quadricipite non è solo aumentato, ma anche lo strato grasso è ben bruciato in questa zona.

Sarti e fibre muscolari mediali

Il muscolo sarto si trova sulla parte anteriore del femore e gradualmente si sposta nell'area mediale. Il muscolo su misura è come un nastro stretto. Questi muscoli della coscia sono i più lunghi.

Il legamento del sarto, che si sviluppa a spirale sulla coscia, inizia nell'area della spina iliaca della sua parte anteriore. Esercizi in cui viene pompata l'area sartoriale, non si sviluppa solo. Questo cattura l'area del bacino e dei glutei.

In questo caso, per carichi di potenza, puoi usare gli squat con pesi e un bilanciere, oltre a correre e saltare.

Fibre muscolari mediali. La loro zona inizia dal labbro mediale e dal setto femorale.

Scendendo lungo la linea obliqua, questi muscoli della coscia passano nel fascio di tendini comune e sono fissati sulla parte superiore della base della rotula.

Gli esercizi che consentono di pompare la zona mediale possono essere suddivisi in diversi gruppi: il carico di potenza con pesi liberi, su simulatori e sotto l'azione del proprio peso.

Fibre muscolari della zona posteriore

Il gruppo di fibre muscolari posteriori ha origine dalla tuberosità ischiatica. In questa zona, sono coperti dal muscolo del grande gluteo. Scendendo sotto, si connettono con un grande muscolo adduttore.

Il gruppo posteriore in basso si divide in diverse fibre (semitendinosità e zone semimembranose), che consente di limitare la fossa poplitea in movimento.

A sua volta, il muscolo bicipite della coscia lo controlla dal lato laterale.

Gruppo muscolare posteriore della coscia

• la zona posteriore è rappresentata dalle seguenti fibre muscolari:
• muscolo bicipite della coscia. Il suo secondo nome è il bicipite della coscia, progettato per piegare le gambe all'articolazione del ginocchio, nonché per ruotare ed estendere l'articolazione dell'anca;
• muscolo del legamento tendine comune. La sua funzione è quella di piegare l'articolazione dell'anca, estendere l'articolazione del ginocchio e in questa posizione della sua rotazione verso l'esterno;
• legamento semi-tendineo. Si attiva quando si piegano le articolazioni del femore e del ginocchio, oltre a ruotarlo verso l'interno nella posizione piegata del ginocchio. La zona semi-tendinea è coinvolta nella formazione di un'aponeurosi triangolare del tessuto muscolare;
• fibre muscolari semi-membranose. Sono necessari per l'estensione delle articolazioni del femore e del ginocchio, ruotando lo stinco verso l'interno e proteggendo il sacco sinoviale dal pizzicamento.

Caratteristiche delle fibre muscolari

Il bicipite del femore comprende due teste di lunghezza diversa. Il primo inizia dal semitendinoso e il secondo dal labbro laterale. Unite insieme, fissate nella testa del perone. Un bicipite femorale viene elaborato quando si esegue uno stacco da terra senza o con una tastiera, piegando le gambe su un simulatore, affondi, ecc.

Il legamento semi-tendineo inizia dalla zona della testa lunga del bicipite della coscia e termina sulla superficie mediale nella regione tibiale. Per quanto riguarda il semimembranoso, si trova a partire dal tubero ischiatico e si restringe gradualmente fino all'addome muscolare.

Zona mediale

La funzione principale di queste fibre muscolari è l'adduzione dell'anca, che si riflette nel nome di questo gruppo. Le fibre muscolari principali iniziano con la zona esterna dell'osso pubico e ischiatico, vicino all'apertura dell'otturatore.

Il principale gruppo di fibre muscolari include:

• muscolo sottile Situato sulla superficie della zona mediale ed è un muscolo piatto fibre. Il legamento muscolare sottile è progettato per flettere la parte inferiore della gamba. Inoltre, è necessario un legamento muscolare sottile quando si gira la gamba verso l'interno;
• pettine legamento muscolare. Le fibre muscolari corte e piatte vengono attivate flettendo e ruotando l'articolazione dell'anca verso l'interno;
• lungo muscolo in forma ricorda un triangolo. Le sue funzioni comprendono l'adduzione e la flessione dell'articolazione dell'anca;
• le fibre muscolari corte hanno una struttura densa e hanno la forma di un triangolo. Eseguono le stesse funzioni delle fibre muscolari del tipo precedente;
• grandi fibre muscolari adduttori. Sono considerati i più massicci in questa zona.

Altre aree che contribuiscono allo sviluppo della coscia

Fibre muscolari della zona femorale

Separatamente, puoi stare su questa parte del femore, come la fascia larga della coscia. Sebbene si trovi sulla superficie laterale della zona femorale, anche gli esercizi che addestrano i quadricipiti catturano quest'area.

La fascia della fascia tensoriale è presentata sotto forma di un piccolo muscolo spesso. È attaccato alla zona tibiale con un lungo nastro muscolare - ampia fascia. Si attiva durante l'abduzione, la rotazione e la flessione dell'articolazione dell'anca sul lato.

Un buon impatto su queste fibre è quando si fa jogging su strade inclinate e mentre si sale in salita.

Anche in questa zona è il muscolo quadrato della coscia, che si verifica al trapano sciatico e continua fino alla cresta intertrocanale. Il muscolo quadrato della coscia è progettato per ruotare l'articolazione dell'anca verso l'esterno.

Fibre muscolari

Un'altra area che è di importanza diretta per la formazione di un bel rilievo della coscia è il tricipite della parte inferiore della gamba. Il muscolo tricipite del polpaccio o del tricipite rappresenta una leggera elevazione del polpaccio.

È formato da due fibre muscolari: il gastrocnemio e il soleo. Il tricipite si attiva quando il ginocchio è flesso, il piede si muove e il tallone si alza.

Un carico speciale sul tricipite cade durante la camminata, la corsa e il salto.

I tricipiti, cioè entrambe le teste, iniziano nelle zone delle ossa tibiale e fibula. Quindi formano un potente tendine d'Achille tra di loro. Termina il tricipite sull'osso del tallone.

Il tricipite è ben sviluppato durante gli esercizi progettati per la zona femorale posteriore. Per allenare bene i tricipiti, è necessario selezionare vari carichi di potenza. Sui tricipiti un buon impatto è una semplice camminata sulle calze e esercizi speciali sui simulatori.

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Come pompare "pantaloni da equitazione"?

Il quadricipite consiste in 4 diversi muscoli che lavorano insieme. Questo è il motivo per cui hanno un nome comune. I quadricipiti lavorano longitudinalmente durante l'accovacciamento. Di conseguenza, le gambe nella proiezione laterale diventano più larghe.

Insieme alla proiezione laterale, ce n'è anche una frontale, che dovrebbe anche avere un aspetto decente. Come ottenere questo? È necessario oscillare i muscoli principali che si trovano sulla superficie interna delle cosce.

Secondo la fisiologia, questi muscoli rappresentano fino al 30% del volume totale dei muscoli delle gambe.

Tuttavia, c'è un'altra sottigliezza: il muscolo laterale, che fa parte del quadricipite, è sfalsato rispetto all'asse centrale della coscia. Lo sviluppo di questo muscolo forma i cosiddetti "pantaloni", aumentando visivamente il volume della gamba. Quindi, hai solo bisogno di scuotere questo muscolo? È vero, resta solo da scegliere l'esercizio giusto per questo.

In generale, ci sono due migliori esercizi per il pompaggio dei quadricipiti:

Quale di questi esercizi gonfierà i "pantaloni"? Scopriamolo.

Squat Hack

Quando si esegue questo esercizio, i glutei, che lavorano insieme con il muscolo laterale, sono attivamente coinvolti nel lavoro. Il loro lavoro è identico al lavoro del dorso e del bicipite, o del torace e del tricipite.

Cioè, il muscolo laterale ottiene una buona parte del carico. Tuttavia, l'esecuzione standard di hack-squat non è adatta qui.

Per mettere in funzione i muscoli laterali, è necessario modificare leggermente la tecnica dell'esercizio - posizionare i piedi a una distanza di 20 cm l'uno dall'altro.

Attacchi di Barbell

Questo esercizio include anche il lavoro dei glutei, ma sono portati in aiuto degli adduttori della superficie interna della coscia. Allo stesso tempo, gli ampi laterali sono quasi completamente sollevati dal carico. Questo esercizio non è adatto a noi.

Video sull'argomento: "Esecuzione di hack-squat nel simulatore"

Come pompare il muscolo laterale della coscia

L'ampia muscolatura laterale della coscia è la più grande delle quattro teste del quadricipite. Si trova tra i muscoli intermedi, bicipiti, larghi e coscia.

Sommario:

Questo muscolo è coinvolto nell'estensione della gamba all'articolazione del ginocchio.

Risponderanno alla domanda su come pompare la muscolatura laterale della coscia, esercizi in questa parte della Enciclopedia. Ognuno di essi include una descrizione dettagliata, una tecnica di esecuzione corretta e istruzioni video. Puoi scegliere esercizi con l'uso del peso corporeo e vari proiettili - simulatori, manubri e bilancieri.

Anche sul nostro sito web è possibile conoscere il complesso della nutrizione sportiva per un insieme di massa muscolare.

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Il simulatore di Smith

Uso del peso corporeo

È il muscolo largo laterale che dà alla coscia una bella rotondità nella sua parte esterna. Il carico massimo sulla parte anteriore della coscia, compresa la larghezza laterale, dà l'esecuzione di esercizi come sissy squat (ragazze squat).

Anche il raddrizzamento delle gambe nella macchina sta operando completamente sulla superficie anteriore della coscia.

Se, mentre si esegue questo esercizio, si gira i piedi verso l'interno, il carico principale si troverà solo sull'ampiezza laterale, riducendo significativamente il carico su tutti gli altri muscoli coinvolti in questo esercizio.

Anche sul nostro sito è una serie di esercizi sul muscolo largo mediale della coscia.