Ipertrofia muscolare o da dove viene la forza?

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Hai mai pensato a cosa dipendono i tuoi indicatori di resistenza? E quale dovrebbe essere l'allenamento, il massimo mirato allo sviluppo della forza?
In realtà, la qualità dei tuoi muscoli è influenzata da una combinazione di molti fattori. Alcuni di questi fattori sono genetici. Li ereditiamo dai loro antenati e, purtroppo, non dipendono da noi. Questi sono i "fattori genetici":

• Il luogo di attacco del muscolo;
• La posizione delle fibre l'una rispetto all'altra;
• Il rapporto tra fibre veloci e lente. Vuoi sapere la verità sui tuoi muscoli? Superare il test
• Somatotipo (tipo di aggiunta) in generale
  - questo è qualcosa che non possiamo influenzare.

Ma ci sono cose che possiamo influenzare!

Con un allenamento regolare, è possibile aumentare la quantità di adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (la forma "di lavoro" della creatina) nelle fibre muscolari e nel volume muscolare. Inoltre, l'ultimo fattore, vale a dire il volume dei muscoli, ha un valore significativo per aumentare la forza.

Non devi essere un esperto per capire: più massa muscolare - più sei forte.
Per il pompaggio dei muscoli è necessario eseguire ripetizioni nell'intervallo da 6 a 20 per l'approccio. Con questo allenamento, il volume e, di conseguenza, la forza dei muscoli cresce. Sembra che tutto sia semplice e ovvio. Ma.

Sai che i "sollevatori" sono molto più forti dei bodybuilder? E questo nonostante il fatto che i "costruttori" abbiano una montagna di muscoli "gonfiati" (no, non stiamo parlando di "chimici")! È interessante notare che nella formazione di sollevamento nel corso di un piccolo numero di ripetizioni nell'approccio (fino a uno). Qual è la conclusione? Hmm, si scopre, c'è ancora qualche fattore che influenza la forza muscolare ed è soggetto allo sviluppo.

Ipertrofia muscolare: una certa fisiologia

L'aumento del volume muscolare, nella lingua dei medici, è chiamato "ipertrofia". In generale, nella traduzione ciò significa "un aumento di volume e di massa". Ci sono due tipi: vero e falso. La falsa ipertrofia è l'obesità di organi e tessuti. Vero, o funzionante, quello a cui aspirano tutti i lanci futuri.

L'ipertrofia si manifesta in due modi, a seguito della quale è divisa in due tipi.

Ipertrofia sarcoplasmatica

Oh, ti abbiamo buttato i termini, sì;)? Simpatizzare, ma la teoria della crescita muscolare è ancora necessaria da sapere. Il sarcoplasma è una sostanza liquida che circonda le miofibrille. Il sarcoplasma contiene riserve energetiche di tessuto muscolare. In particolare: ATP, glicogeno, creatina.

Questo tipo di ipertrofia si verifica a causa di un aumento del sarcoplasma nei muscoli. Di conseguenza, non solo un aumento del volume muscolare, ma anche un aumento delle riserve energetiche nei muscoli. Quindi, il sarcoplasma durante il periodo di recupero con un margine compensa ciò che è stato speso e previene quindi un rapido esaurimento muscolare. Tale ipertrofia si sviluppa quando si lavora nella zona centrale e temperata del potere. In poche parole, quando un peso relativamente piccolo aumenta molte volte.

Un altro tipo di ipertrofia è associato ad un aumento dei fili contrattili delle fibre muscolari.

Ipertrofia miofibrillare

Miofibrille sono un apparato contrattile del muscolo, grazie al quale si spremere il peso. L'ipertrofia miofibrillare si verifica a causa dell'aumento del carico funzionale. Cioè, quando sollevi più peso di quello a cui sei abituato. Non sembra spaventoso, ma quando si sollevano le scale critiche si strappano letteralmente i muscoli. Bene, i muscoli - questo probabilmente è detto a voce alta, ma le singole cellule sono davvero ferite.

Al momento del recupero, il corpo compensa il conseguente "infortunio". Il volume e la densità delle miofibrille sono aumentati con un margine al fine di prevenire possibili danni in futuro. Allo stesso tempo, il volume del muscolo non aumenta affatto o aumenta leggermente. Tuttavia, la forza muscolare (hi lifters!) Cresce notevolmente a causa dello sviluppo delle capacità contrattili. Questa ipertrofia si manifesta nel limitare le contrazioni muscolari con un piccolo numero di ripetizioni.

In termini generali, il processo di pompaggio dei muscoli avviene in questo modo.

Ma, anche se abbiamo preso in considerazione due tipi di ipertrofia, va notato che non si trovano isolati!
Facendo solo un certo tipo di allenamento, si ottiene un vantaggio in una direzione o nell'altra:

• Bodybuilding si concentra sull'ipertrofia sarcoplasmatica. Da qui il volume gigantesco.
• Il powerlifting è più focalizzato sull'ipertrofia miofibrillare - da qui la forza.
  

Per riassumere: ovviamente, puoi lavorare solo per forza, ma poi piuttosto rapidamente la crescita dei tuoi indicatori di forza si fermerà a causa della mancanza di crescita muscolare. Ma, per ottenere il massimo progresso, è necessario alternare l'allenamento per le masse (facendo 6-20 ripetizioni) con un allenamento puramente di forza (6 o meno ripetizioni).

Solo con lo sviluppo parallelo di entrambi i tipi di ipertrofia, i muscoli diventeranno esattamente come vuoi tu - forti e pompati come puoi: due in uno.

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Ipertrofia sarcoplasmatica

Ipertrofia sarcoplasmatica. L'allenamento di resistenza porta a un ipertrofia funzionante di tipo prevalentemente sarcoplasmatico. Ciò aumenta lo spazio sarcoplasmatico della fibra muscolare, vale a dire parte non contrattile del muscolo. I maggiori cambiamenti si osservano nelle strutture interfibrillari, specialmente nei mitocondri. Il loro numero e dimensione aumentano. La densità volumetrica dei mitocondri nella parte centrale della cellula è aumentata del 50%, e nella periferia - del 300% rispetto agli indicatori di persone inesperte. Il numero di capillari che circondano la fibra muscolare aumenta. Nonostante l'ispessimento delle fibre, la distanza dal capillare ai mitocondri centrali praticamente non diminuisce. L'aumentata densità dei capillari aumenta la superficie di diffusione e riduce il percorso dai vasi sanguigni alle cellule muscolari. Tuttavia, la capillarizzazione aumenta solo nei muscoli che sono attivi durante l'esercizio (questo vale anche per l'allenamento dei muscoli del cuore). Oltre all'adattamento morfologico dei muscoli allo stress, si verifica anche il loro adattamento biochimico. Quindi, il contenuto e l'attività degli enzimi del metabolismo aerobico, il contenuto di mioglobina (massimo - 1,5-2 volte), il contenuto dei substrati energetici: lipidi e glicogeno muscolare (quest'ultimo - fino al 50%), così come la capacità dei muscoli di ossidare i carboidrati e soprattutto i grassi ("Fat shift"), che garantisce la conservazione di una riserva di carboidrati più limitata e riduce il contenuto di acido lattico durante l'esercizio. Questi dati indicano l'effetto curativo generale del solo allenamento di resistenza eseguito in modalità aerobica di produzione di energia (aerobica). Tuttavia, se si desidera aumentare il volume muscolare e quindi sviluppare la forza, l'unico mezzo è l'allenamento della forza.

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Scopri cosa dice "ipertrofia del sarcoplasma" in altri dizionari:

Ipertrofia - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

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Cos'è l'ipertrofia muscolare e come ottenerla con l'allenamento

In questo articolo imparerai cos'è l'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica, nonché le caratteristiche di allenamento per una crescita muscolare efficace.

Come raggiungere rapidamente e facilmente l'ipertrofia? Non esiste una ricetta universale. Per ciascuno dei due tipi di ipertrofia sono stati sviluppati diversi programmi di allenamento.

Ipertrofia miofibrillare

Miofibrille sono fibre muscolari che sono impacchettate (miofilamenti) che contraggono i muscoli e generano tensione in loro. Miofibrille sono la base di qualsiasi tessuto muscolare nel corpo.

L'ipertrofia miofibrillare sorge a causa dell'eccessiva stimolazione muscolare (quando si pesa più peso rispetto al corpo usato) e dei microtraumi delle singole fibre muscolari. Ripristinando i microtraumi a livello delle fibre muscolari, il nostro corpo aumenta la densità e il volume delle miofibrille per prevenire lesioni simili in futuro.

Ecco perché per raggiungere il successo, i muscoli devono essere sovraccaricati.

Ipertrofia sarcoplasmatica

Il sarcoplasma è una fonte di energia e fluidi che circonda le miofibrille nei muscoli e li nutre. La sua composizione contiene ATP, glicogeno, creatina fosfato e acqua. Un aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni che forniscono sangue ai muscoli può anche essere associato a ipertrofia sarcoplasmatica.

Questo processo è quasi identico all'ipertrofia miofibrillare: durante il recupero, il corpo cerca di compensare la quantità di energia che è stata completamente consumata durante l'esercizio. Di conseguenza, le riserve di ATP e glicogeno aumentano nei muscoli per prevenire l'esaurimento durante l'esercizio.

Quali sono i modi migliori per ottenere i due tipi di ipertrofia descritti? Per rispondere a questa domanda, devi prima capire la seguente regola importante.

Scegli un peso per la ripetizione, non la ripetizione per il peso.

Allenamento di resistenza progressiva o, come viene anche chiamato, sovraccarico progressivo significa un aumento costante del carico sui muscoli. Solo così diventeranno più forti o più duri. Cioè, per superare la resistenza, devi scegliere il peso e il numero di ripetizioni e approcci.

È necessario determinare il peso che si è in grado di sollevare il numero desiderato di volte. Non usare troppo pesante, altrimenti potresti non essere in grado di fare tutte le ripetizioni pianificate. Ma troppo leggero, permettendoti di fare più ripetizioni, non ti serve. In altre parole, per 12 ripetizioni dell'esercizio, scegli un peso con cui puoi fare esattamente queste 12 ripetizioni. Niente di più e niente di meno.

Allenamento per ipertrofia miofibrillare

L'allenamento di forza con l'aggiunta di un 80% di peso al tuo massimo ripetitivo e 3-8 ripetizioni con 2-4 minuti di riposo produce i maggiori cambiamenti nel volume e nella densità delle miofibrille. Pertanto, se si desidera raggiungere l'ipertrofia miofibrillare, è necessario lavorare con il peso. Più peso si solleva, più si aumentano le fibre muscolari e si danneggiano. Tuttavia, si raccomanda di attenersi a 3-5 ripetizioni al fine di garantire l'adattamento neuromuscolare al fine di aumentare la forza e la resistenza dell'atleta nel suo complesso, e non di ottenere solo ipertrofia miofibrillare.

La crescita massima dà un piccolo numero di ripetizioni.

Programma di allenamento per l'ipertrofia sarcoplasmatica

L'ipertrofia sarcoplasmatica si ottiene con l'allenamento esaustivo o l'allenamento della fatica. Questo è un allenamento più intenso con un peso di circa il 75% del tuo massimo ripetitivo e il numero di ripetizioni nell'intervallo di 10-15, seguito da brevi periodi di riposo di 45-90 secondi. Questo metodo di allenamento alla fatica è chiamato perché in questo modo si consuma rapidamente l'energia immagazzinata nelle cellule muscolari e si raggiunge l'affaticamento dei muscoli scheletrici.

Quando si sceglie il numero di set per i propri allenamenti, è necessario tenere conto del tempo di tensione muscolare o del tempo sotto carico. C'è un tempo minimo sotto carico sufficiente per l'ipertrofia muscolare. A questo proposito, gli allenamenti solitamente estenuanti contengono più approcci dello stesso esercizio rispetto alle ripetizioni.

L'allenamento per la fatica è progettato per garantire che il tempo sotto carico superi la quantità di energia disponibile nei muscoli. L'energia viene prelevata dall'ATP e dalle riserve di fosfato di creatina nei muscoli. Ma queste fonti durano solo 7-10 secondi. Inoltre, il corpo suddivide il glicogeno per produrre energia, provocando una sensazione di bruciore nei muscoli tesi (proprio in questo momento producono acido lattico). Pertanto, nell'allenamento per la fatica, il tempo di tensione muscolare o tempo sotto carico dovrebbe essere superiore a 10 secondi. Questo spiega l'efficacia di ripetizioni lente, superset e gruppi di cluster per la crescita muscolare.

Perché non dovresti allenarti nella stessa gamma di ripetizioni?

Ci sono una serie di intervalli di ripetizione attraverso i quali si verifica l'ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica:

• 1-5 ripetizioni - porta ad un aumento massimo della forza relativa e un aumento delle miofibrille;
• 6-8 ripetizioni - la migliore media tra ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica;
• 9-12 ripetizioni - un aumento dell'ipertrofia sarcoplasmatica al massimo;
• > 15 ripetizioni - la transizione a una gamma di resistenza muscolare, in cui l'ipertrofia si verifica lentamente.

Le miofibrille danneggiate con più di 12 ripetizioni non sono facili, ma è ancora possibile, anche se in misura minore con meno fibre muscolari rispetto a un minor numero di ripetizioni.

Ma perché allenarsi in una gamma di ripetizioni che è inefficace per l'ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare? Dopo tutto, puoi allenarti in altre gamme che danno la massima crescita. Ne parleremo ulteriormente.

Quindi, l'ipertrofia miofibrillare si ottiene meglio attraverso l'allenamento della forza, e l'ipertrofia sarcoplasmatica è dovuta all'allenamento alla fatica. Come garantire in entrambi i casi l'effetto massimo?

periodizzazione

La periodizzazione è un modo per raggiungere obiettivi specifici attraverso cicli. I periodi possono essere suddivisi in 3 tipi principali:

• micro ciclo: brevissimo, di solito circa una settimana;
• mesociclo: ciclo a lungo termine, di solito alcune settimane;
• macrociclo: cicli a lungo termine per mesi o anche anni.

Oggi i più popolari sono i mesocycles, in cui vengono sviluppati programmi di allenamento della forza per 8-12 settimane. Successivamente, il piano cambia e le prossime 8-12 settimane di allenamento sono finalizzate allo sviluppo di velocità e potenza. Di conseguenza, alcuni risultati appaiono in una direzione e scompaiono nell'altra. Sì, e mantenere un ritmo di allenamento elevato e carichi elevati per diverse settimane o mesi è abbastanza difficile.

Puoi utilizzare i microcicli, impostando contemporaneamente diversi obiettivi diversi. Ad esempio:

• Settimana 1: allenamento con i pesi e allenamento con i pesi;
• Settimana 2: allenamento per lo sviluppo di forza e velocità.

L'alternanza di tali microcicli può essere eseguita per diversi mesi consecutivi con piccole modifiche. Questo approccio causa frequenti sovraccarichi, poiché è molto più difficile per il corpo adattarsi ai rapidi cambiamenti nel programma di allenamento.

Per ottenere il massimo dell'ipertrofia, il più efficace sarà l'alternanza di microcicli di 2-3 settimane:

• settimana 1: allenamento per la forza, 4 ° giorno di divisione;
• 2a settimana: allenamento per la fatica, 5a giornata divisa;
• settimana 3: recupero, 2a giornata divisa per tutto il corpo.

Si possono usare anche intracorte più corte, ad esempio, iniziando con esercizi di forza nella parte superiore del corpo e ripetizioni nell'intervallo 2-6 per approcci 5-6, aumentando ulteriormente l'intensità fino a 8-15 ripetizioni e riducendo l'allenamento stesso a 3-4 esercizi. Un buon esempio di tale allenamento è l'alternanza di un minimo di ripetizioni con il massimo sforzo con prestazioni più intense dello stesso esercizio con un gran numero di ripetizioni, cioè la fatica.

Se decidi di sviluppare solo un programma di questo tipo, è facile accertarti che tu faccia prima di tutto il carico di energia e faccia il massimo sforzo. Questo è necessario per riscaldare il sistema nervoso prima di eseguire esercizi aggiuntivi. Con l'aiuto di diversi set di energia, potrai riscaldarti efficacemente e quindi preparare il tuo sistema nervoso per ulteriore stress sulla fatica.

Il processo di formazione basato sulla periodizzazione è più efficace di un piano di allenamento lineare in media del 10%. Inoltre, l'effetto massimo è fornito da cicli a breve termine con allenamento della forza alternata e programmi di allenamento ad alta intensità per la fatica.

Ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: vero e falso. L'ipertrofia dei muscoli falsi è un processo negativo quando si verifica un aumento esterno del muscolo a causa di un aumento dello strato di grasso, l'obesità.

La vera ipertrofia muscolare è il risultato a cui si sforzano gli appassionati di sport di forza, caratterizzati da un aumento delle cellule muscolari e del volume muscolare, sia nel complesso che nei singoli gruppi muscolari.

Tale crescita muscolare è di due tipi: miofibrillare e antispasmodico.

La conoscenza è uno strumento per ottenere risultati. Le informazioni su cosa sia l'ipertrofia e come utilizzare il processo biologico per migliorare il corpo ti consentiranno di raggiungere alte prestazioni, acquisire muscoli eccellenti sia in classe presso le palestre che durante gli allenamenti indipendenti a casa.

Miofibrillare

L'ipertrofia muscolare di tipo miofibrillare, caratterizzata da muscoli magri, si ottiene aumentando il numero delle fibre muscolari, la dimensione e la densità delle miofibrille che costituiscono il tessuto contrattile.

Il tipo miofibrillare di ipertrofia muscolare è caratteristico delle fibre veloci che svolgono azioni ad alta velocità, potenti, "esplosive" ma rapidamente stanche.

Quando si eseguono esercizi mirati ad attivare il meccanismo di questo tipo di ipertrofia, è necessario lasciare riposare i muscoli tra gli approcci eseguiti, da 1 a 3 minuti di durata.

Per la crescita muscolare nel tipo miofibrillare, si raccomanda di allenarsi con attrezzature sportive di peso elevato e basso numero di ripetizioni. La durata dell'allenamento, di regola, non supera un'ora ed è costruita in modo tale che i gruppi muscolari ricevano riposo per il recupero dopo uno sforzo fisico.

Affinché i muscoli non si adattino ai carichi, in termini di allenamento, è necessario fornire una formazione con un aumento del numero di approcci, utilizzando attrezzature sportive più leggere.

Tipo sarcoplasmatico

L'ipertrofia del muscolo sarcoplasmatico, che è caratterizzata da muscoli voluminosi, ma meno densi, si ottiene aumentando il fluido nutritivo che circonda le fibre muscolari.

La crescita muscolare si verifica a causa di reazioni metaboliche che si verificano nelle cellule muscolari e ispessimento della rete capillare di muscoli che si verificano durante l'esercizio.

L'ipertrofia muscolare del tipo sarcoplasmatico coinvolge fibre muscolari lente a bassa velocità in grado di eseguire movimenti a lungo termine. Un insieme di massa muscolare è abbastanza insignificante, ma aumenta la resistenza complessiva e il sollievo dei muscoli.

Questo tipo di allenamento viene eseguito con attrezzature sportive leggere e di peso medio e può durare da un'ora e mezza a due ore. Per le classi sono tenuti ad un ritmo elevato, utilizzando un numero relativamente grande di approcci (fino a 12) e un breve periodo di riposo tra le ripetizioni.

Raccomandazioni pratiche

Per la crescita muscolare, il loro benefico, vero ipertrofia, ci sono alcune raccomandazioni:

1. Utilizzare quando si eseguono esercizi di due tipi di carichi - con un numero di ripetizioni alto e basso.
2. Cambio periodico dei programmi di allenamento. Di norma, un programma di allenamento dura non più di due mesi.
3. Costruire allenamenti su un accentuato, mirato a un gruppo muscolare, tipo.
4. Aumento graduale del peso delle attrezzature sportive.
5. Un prerequisito per la crescita muscolare è una dieta di alta qualità, che non dovrebbe essere solo ipercalorica, ma anche contenere la quantità necessaria di proteine, grassi, vitamine e minerali.

L'implementazione di condizioni semplici consentirà di sviluppare muscoli di alta qualità senza problemi di sovraccarico eccessivo e piacere.

IPERTROFIA SARKOPLASMATICA: si o no? parte 1

© Greg Nuckols
Ipertrofia sarcoplasmatica: sembra che i ragazzi della prossima sedia a dondolo abbiano ragione
TRADUZIONE: Sasha Myshkin
ORIGINALE: "Ipertrofia sarcoplasmica: i Bros erano probabilmente giusti" di Greg Nuckols

Potresti aver visto disegni simili su risorse piuttosto autorevoli. Sono tratti da Theory and Practice of Strength Training, di Zatsorsky e Kremer. Questo è uno di quei pochi libri che consiglio a tutti gli atleti e gli allenatori. Entrambi gli autori sono esperti eccezionali nel loro campo.

Se non sei abbastanza consapevole di ciò di cui stiamo parlando, lascia che ti spieghi brevemente:

1. Ipertrofia miofibrillare si verifica aumentando il volume e aumentando il numero di miofibrille all'interno di ciascuna fibra muscolare. Le miofibrille sono una specie di "motore" delle fibre muscolari, costituito da proteine ​​contrattili, con l'aiuto di cui, a loro volta, i muscoli possono contrarsi.
2. L'ipertrofia sarcoplasmatica in teoria è osservata con un aumento del sarcoplasma (citoplasma delle cellule muscolari) all'interno della fibra muscolare.
Molti ritengono che il sarcoplasma aumenti anche con la MG, così come le miofibrille (per esempio, se le miofibrille occupano l'80% del volume muscolare totale nei muscoli, e il sarcoplasma è il 20%, quindi la dimensione dei muscoli raddoppia, questa proporzione sarà ancora osservata) La SG si presenta con una crescita più rapida del sarcoplasma, piuttosto che miofibrille (ad esempio, con un rapporto iniziale di 80/20, dopo che è stato possibile ottenere un rapporto di 70/30 o 60/40).

E ora la domanda per un milione di dollari: c'è qualche SG e se sì, quanto influenza la crescita muscolare complessiva?

Ero molto scettico riguardo all'SG per lungo tempo, principalmente a causa della mancanza di una chiara spiegazione di questo fenomeno.
L'SG appare quasi sempre quando si inizia a confrontare i bodybuilder con i powerlifter. Perché l'unità da 130 libbre è in grado di accovacciare solo i pesi di preriscaldamento di un sollevatore da 80 libbre? La prima cosa che mi viene in mente - SG. I bodybuilder sono fissati sul volume dei muscoli e quindi il loro allenamento è costruito intorno all'ipertrofia sarcoplasmatica "non funzionale".

Lo sviluppo della forza, in quanto tale, richiede tecniche di esercizio rigorose. Sollevatori costantemente accovacciati di volta in volta con pesi veramente pesanti. È solo un bodybuilder a cambiare la natura del suo allenamento e "oscillare" in tal modo per diversi mesi, il suo peso nello squat balzò rapidamente. Ad esempio, Stan Efferding ha iniziato piuttosto rapidamente ad accovacciare più di 400 kg dopo essere stato legato al bodybuilding e passato al powerlifting.

Quando le persone comuni parlano di SG, di solito implicano un lungo processo direttamente legato all'allenamento e che consente di aumentare significativamente il muscolo. Assunzione di creatina, carico di carboidrati, esercizio con flusso sanguigno limitato, danno muscolare possono influenzare l'aumento di sarcoplasma. Ma questa non è la SG in cui le persone sono interessate. In questo caso, non causerà una crescita muscolare significativa e sarà solo di breve durata. È necessario interrompere l'assunzione di creatina o abbandonare il carico di carboidrati, quindi l'acqua inizierà a essere rimossa. La ritenzione di liquidi nei muscoli, causata da un esercizio con flusso sanguigno limitato o esercizio con lesioni muscolari multiple, persiste solo per 72 ore e ogni volta diventa meno pronunciata.

PER L'INIZIO, OTTENIAMO UNA DOMANDA: E DOVE SI SVOLGONO DALL'INIZIAMENTO?

Ci sono 2 fattori principali:
1. L'aumento del numero di soluzioni osmotiche che non contengono proteine ​​nelle fibre muscolari, che, a loro volta, portano a una ritenzione idrica ancora maggiore.
2. Un aumento delle proteine ​​sarcoplasmiche (compresi tutti gli organelli tranne il nucleo e le miofibrille), simile alle proteine ​​contrattili.

SOLUZIONI MUSCOLARI

Con un aumento della concentrazione di soluzioni all'interno delle fibre muscolari, si verificherà SG. L'acqua tende ad entrare nelle soluzioni, inoltre, penetra facilmente nelle fibre muscolari. Se tutto questo "buono" (tranne le proteine ​​contrattili) viene pompato nel muscolo, allora l'acqua andrà sicuramente dove è necessario, che alla fine finirà con l'SG.

Sfortunatamente, SG non è possibile se le soluzioni non contengono proteine. La concentrazione di ioni sodio, potassio, bicarbonato, calcio, idrogeno, ecc. a lungo termine, è difficile cambiare se i reni sono sani e funzionano correttamente.

I muscoli contengono anche acidi grassi. Questi corpi lipoidi possono aumentare di dimensioni e il loro numero può anche aumentare come conseguenza dell'allenamento (specialmente per l'allenamento aerobico). Tuttavia, non accumulano quantità significative di acqua. Inoltre, occupano uno spazio non essenziale all'interno delle fibre muscolari. Pertanto, non devono essere presi in considerazione.

E infine, glicogeno. La quantità di glicogeno immagazzinata dal corpo può aumentare a seguito dell'esercizio fisico. In giustizia, un aumento della concentrazione di glicogeno può essere raggiunto con qualsiasi tipo di esercizio. Spesso, i professionisti ritengono che un aumento del contenuto di glicogeno comporterà l'SG. Sfortunatamente, l'aumento della concentrazione di glicogeno non ha anche un'ipertrofia significativa. Anche se entri nel glucosio e insulina per via intramuscolare per 8 ore, la concentrazione massima di glicogeno raggiungerà i 4 grammi. su 100 gr. muscoli. 1 grammo di glicogeno è in grado di accumulare 3 grammi. acqua. Pertanto, secondo le stime più estreme, il glicogeno contenuto nei muscoli, più l'acqua di accompagnamento costituirà il 16% della massa muscolare totale.
Il contenuto medio di glicogeno nei muscoli è 1,5-2 grammi per 100 grammi di muscoli. Sulla base di queste cifre, la concentrazione massima di glicogeno aumenterà la massa muscolare del 6-8 percento. In questo caso, questa è l'ipertrofia sarcoplasmatica. Ma, prima, 6-8 percento. questa non è una cifra significativa (questa non è sicuramente la cifra su cui la maggior parte della gente conta) e, in secondo luogo, con un regolare allenamento della forza, la concentrazione di glicogeno sarà in media del 2-3 percento, ma non del 6-8 percento. Il glicogeno viene immagazzinato più attraverso la dieta, non l'esercizio, e qualsiasi aumento dei livelli di glicogeno sarà solo temporaneo.
Se le riserve di glicogeno sono completamente devastate e quindi completamente ripristinate, è possibile notare visivamente la differenza. Confronta le foto dei bodybuilder nelle ultime settimane di una dieta rigorosa con le foto in cui si mettono in scena. Sfortunatamente, questo cambiamento è temporaneo. Lo stile di allenamento non può influire sul raggiungimento di un livello significativo di glicogeno.

Può la crescita delle proteine ​​non contrattili, legate al contratto, causare SG?
. è possibile

Proteine ​​e glicogeno accumulano la stessa quantità di acqua nei muscoli (ci sono 3 grammi di acqua per 1 g di proteine ​​o glicogeno). Pertanto, l'SG si verificherà a condizione che la concentrazione di proteine ​​sarcoplasmiche sia superiore alla concentrazione di glicogeno (la differenza deve essere significativa per stimare il volume muscolare totale) e aumenterà durante l'esercizio.

Nelle fonti aperte è estremamente difficile trovare informazioni che confrontino il numero totale di proteine ​​sarcoplasmatiche e miofibrillari nei muscoli. La maggior parte del lavoro su questo argomento, a mio parere, è obsoleto. Il libro di testo sull'industria della carne (progettato per coloro che lavoreranno nell'industria della lavorazione della carne) afferma che nei mammiferi la concentrazione delle proteine ​​miofibrillari è 3 volte superiore alla concentrazione delle proteine ​​sarcoplasmatiche. Conclusioni simili sono state fatte anche a seguito di esperimenti su porcellini d'India e conigli, che sono stati pubblicati nei lontani anni '60.

Le proteine ​​stromali formano principalmente tessuto connettivo, quindi non dovrebbero essere considerate in questo articolo.

Bene, questo è già qualcosa... Se il rapporto normale delle proteine ​​è 3 a 1, allora è possibile modificare questo valore in qualche modo?

La maggior parte degli studi suggerisce che la sintesi delle proteine ​​miofibrillari e sarcoplasmatiche con lo stesso effetto su di essi spesso differiscono. Nonostante il fatto che l'occupazione con il carico aumenti la sintesi sia di MB che di SC, è in MB che è più pronunciato. SAT ha un vantaggio rispetto a MB solo in due casi: in assenza di attività e invecchiamento. La disintegrazione della SS avviene a un ritmo più lento, anche senza carico. Il suo livello non diminuisce con l'età, mentre il numero di MB nel corpo diminuisce. Inoltre, vale la pena ricordare che la velocità di misurazione della sintesi proteica è inutile per l'ipertrofia a lungo termine.

Gli studi affermano che il contenuto dell'SC non dipende in alcun modo dal MB. Nell'esperimento sui conigli, gli scienziati hanno registrato un rapporto abbastanza diverso di proteina miofibrillare e sarcoplasmatica. Nei conigli giovani e attivi, questo rapporto era leggermente inferiore allo standard (standard 3: 1) - 2.4: 1. E nei conigli che non avevano attività, questo rapporto era già 1,6: 1. Una volta raggiunta la loro età media, il livello di SB nei conigli era leggermente superiore al MB.

Un gruppo di conigli 1 e 2 era giovane e attivo. Gruppo 3 - giovane e inattivo. Gruppo 4 - mezza età.

Non tutti i muscoli sono uguali.

Perché questo occhialuto è più forte...

... questo grande uomo?

Hai mai visto un ragazzo in sala complicato come Tarzan e che lavora con i pesi più adatti a Jane? E poi ci sono ragazzi che sembrano, con pesi e lavoro simili. Naturalmente, c'è sempre un fattore di geni, ma la discrepanza nell'aspetto dei muscoli e la loro funzionalità può essere spiegata da diversi tipi di allenamento. Due atleti possono sembrare uguali, ma i muscoli allenati in modi diversi hanno caratteristiche diverse. In altre parole, la crescita muscolare è diversa! Esistono due tipi di ipertrofia muscolare (aumento). Capendo la differenza, puoi rispondere alla domanda sul perché alcuni atleti hanno una forza quasi sovrumana, mentre altri sono buoni solo per i servizi fotografici. Due tipi di ipertrofia, di cui sto parlando, sono l'ipertrofia etosarcoplasmatica e miofebrillare.

Ipertrofia sarcoplasmatica

L'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del volume di fluido non contraente nelle cellule muscolari, il sarcoplasma. Questo fluido costituisce il 25-30% del volume muscolare totale. Pertanto, l'area muscolare totale aumenta, tuttavia, la densità delle fibre muscolari per unità di misura diminuisce e non vi è alcun aumento della forza muscolare. (2) L'ipertrofia di questo tipo è, di regola, il risultato di un allenamento multi-ripetitivo e di bodybuilding. (3)

Uno dei principali problemi nell'addestramento degli atleti di potenza (giocatori di football americano, giocatori di baseball, giocatori di basket, lottatori di wrestling e persino powerlifter), a mio parere, è troppa enfasi sugli esercizi con 10-15 ripetizioni nell'approccio. Questo tipo di allenamento ha un ruolo in termini di allenamento degli atleti, ma deve prestare meno attenzione. Per esempio, gli uomini di linea (nel football americano, questi sono ragazzi sani che stanno in linea e devono sfondare / non dar modo ai giocatori di punta) hanno bisogno di aumentare di peso in modo che non vengano calciati su tutto il campo. Un approccio "bodybuilding" con un gran numero di ripetizioni può essere molto utile durante la stagione per prevenire la perdita muscolare e per recuperare peso perso dopo la fine della stagione. Vi sono anche prove scientifiche che i muscoli grandi sono più tardi più facili da rendere forti se si inizia ad allenarsi per la forza. La cosa principale da ricordare è che l'ipertrofia di questo tipo non ha nulla a che fare con la potenza esplosiva e movimenti come un colpo, corsa, lancio, salto o massimo investimento di forze in un solo movimento. Questo è il motivo per cui i bodybuilder che lavorano principalmente su fibre di tipo IIA e ricevono una crescita di componenti muscolari non contrattuali (volume di sarcoplasma, densità capillare e crescita mitocondriale) non sono gli atleti più veloci e più forti del mondo. E questo nonostante il fatto che abbiano in media più muscoli di qualsiasi altro atleta! Credo che in una forma di ipertrofia prevalga sulla funzione.

Due tipi di crescita muscolare: nel mezzo della crescita sarcoplasmica, a destra - myofebrilly.

Ipertrofia miofebril

L'ipertrofia miofibrillare è un aumento delle fibre muscolari, più miofibrille compaiono in esse, che si contraggono e generano la tensione muscolare. Le miofibrille diventano più dense e questo aumenta notevolmente la forza. (2) Questo tipo di ipertrofia si ottiene al meglio allenando con pesi grandi e poche ripetizioni per set. (3) Devi ricordare che il rally medio nel football americano dura 4,5 secondi, che ci vogliono 3 secondi per eseguire una ripetizione con un peso massimo, ci vuole meno di un secondo per far oscillare la mazza, colpire o saltare per la selezione. Come puoi vedere, la maggior parte dei movimenti atletici sono esplosivi. Questo è il motivo per cui tutti gli atleti devono includere nel programma metodi di allenamento della forza (1-5 ripetizioni), che sviluppano solo una forza esplosiva.

Esercizi per 1-5 ripetizioni con pesi dell'85-100% del massimo (per 1 volta) sono anche utili per l'allenamento del sistema nervoso, che, penso, è la componente più sottovalutata dell'allenamento. Ecco alcuni dei benefici dell'allenamento del sistema nervoso: migliorare il passaggio del segnale nervoso al muscolo, migliorare la coordinazione delle parti mobili, migliorare l'apparato contrattile dei muscoli e ridurre il ruolo inibitorio del meccanismo di difesa dei muscoli certo momento). (1) Questo tipo di allenamento contribuisce anche alla crescita delle fibre muscolari più veloci e più forti - fibre di tipo IIB. Pertanto, l'allenamento pesante, utilizzato al momento giusto del ciclo di allenamento, aumenterà la capacità dei muscoli di generare più forza e porterà il massimo beneficio in qualsiasi tipo di sport. In generale, l'ipertrofia miofibrellare è quella che io chiamo crescita funzionale.

conclusione

Una persona non è in grado di distinguere questi due tipi di ipertrofia ad occhio, tuttavia la differenza diventerà rapidamente visibile quando è il momento per un atleta di mostrare i suoi muscoli nel lavoro. Come esperto nell'allenamento degli atleti e nell'allenamento della forza, devo avvertirci contro l'approccio di "3 serie di 10 ripetizioni". Il nostro lavoro è di formare e sviluppare, di essere creativi e di creare i programmi di lavoro più produttivi per gli atleti e per noi stessi. Questo significa l'uso di entrambi i tipi di ipertrofia, a seconda degli obiettivi e del ciclo di allenamento. Ma ricorda, non importa come i tuoi muscoli bruciano dopo un'estensione a più gambe nella macchina, non acquisiranno mai la forza, la forza e l'ipertrofia funzionale che gli squat e gli stacchi con i grandi pesi danno.

Ipertrofia muscolare

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Programma educativo per il bodybuilding: cos'è l'ipertrofia muscolare. Scopri quali carichi ti aiuteranno a pompare grandi muscoli e ad aumentare la tua forza!

Il termine "ipertrofia" nel mondo del bodybuilding indica la crescita della massa muscolare totale o di un particolare gruppo muscolare a causa dell'aumento del volume e del numero di cellule. È l'ipertrofia muscolare che attrae la maggior parte dei visitatori maschi in palestra, perché senza la crescita muscolare è impossibile aumentare la forza e i muscoli generali.

L'ipertrofia muscolare ha molti vantaggi: muscoli sviluppati, peso stabile, ossa forti, nessun problema di pressione e, forse (dipende tutto da te, cari culturisti), anche una buona salute. Inoltre, i muscoli sviluppati forniscono un alto metabolismo e una buona recuperabilità dopo l'allenamento.

Il principale meccanismo per aumentare la massa muscolare è l'ipertrofia, che causa lavoro con l'uso di carichi leggeri e pesanti. Già più di una generazione di atleti sostiene che provoca un grande ipertrofia - piccoli o grandi carichi. Da questo articolo imparerai l'intera verità sulla crescita muscolare: quali carichi influenzano la crescita della forza e quali - aumentare la massa.

Ipertrofia muscolare

Come far crescere i muscoli? Ovviamente, addestrarli con un carico in un certo intervallo di ripetizione. Per scegliere il regime di allenamento ottimale, è necessario decidere il carico individuale.

Il carico viene misurato in percentuale di 1 della massima ripetizione di 1 (MP). Meglio di tutti, l'ipertrofia delle fibre muscolari provoca un aumento di peso, che è circa l'85% da 1PM a insufficienza muscolare o quasi ad esso. Sebbene i maggiori guadagni nella massa muscolare siano visibili con uno sforzo moderato, usa carichi grandi e piccoli per massimizzare l'uso del tuo potenziale e pompare muscoli enormi. Ciò è dovuto alla divisione dell'ipertrofia in due tipi diversi: miofibrillare e sarcoplasmatico, caratteristici di diversi allenamenti con carico diverso sui muscoli.

L'ipertrofia del primo tipo si verifica a causa dell'aumento diretto delle fibre muscolari, il secondo tipo a causa dell'aumento del fluido nutritivo che circonda queste fibre. I muscoli ottenuti come risultato di questi due tipi di ipertrofia, rispettivamente, differiscono anche: con l'ipertrofia miofibrillare, si forma la massa muscolare asciutta e "tesa" e con l'ipertrofia sarcoplasmatica l'atleta riceve i muscoli volumetrici. Sebbene non sia possibile isolare completamente un tipo di ipertrofia muscolare da un altro, ci sono ancora alcuni modi per raggiungere ciascuno di essi.

Ipertrofia dei muscoli miofibrillari

Questo è un aumento del numero, delle dimensioni e della densità di tali strutture muscolari come le miofibrille che costituiscono l'apparato contrattile delle cellule muscolari. A causa dell'aumento del tessuto contrattile, tale crescita muscolare è accompagnata da un aumento della forza. Per ipertrofia di questo tipo, i powerlifter tendono a sforzarsi.

Ipertrofia miofibrillare è più incline a fibre muscolari veloci che eseguono movimenti ad alta velocità. Tali fibre muscolari sono caratterizzate da una forza grande o esplosiva, ma si stancano rapidamente. La fonte di energia delle fibre veloci è il glicogeno e il fosfato di creatina, le cui riserve si esauriscono in 10-12 secondi di lavoro muscolare. Questo è il motivo per cui durante l'allenamento sull'ipertrofia miofibrillare, i muscoli devono riprendersi entro 1-3 minuti.

Cosa dovrei fare per far crescere i muscoli ipertrofia di tipo mio-fibrillare? Si raccomanda di lavorare con pesi grandi e con un numero limitato di ripetizioni, in modo che il muscolo in movimento riceva un segnale che deve diventare più grande. Utilizzare pesi dell'ordine dell'80% di 1 MP, aumentandolo regolarmente.

Per far crescere i muscoli più velocemente, segui queste linee guida. L'allenamento di questo tipo comporta una dieta per un insieme di massa muscolare, così come l'ammissione di nutrizione sportiva speciale: proteine, BCAA, aumento di peso, creatina e complesso pre-allenamento. Direttamente il programma stesso include esercizi di base e di isolamento lenti con un riposo di 1-3 minuti. Un tipico intervallo di ripetizione è 4-6, tuttavia, al fine di prevenire l'adattamento muscolare, i cambiamenti nel programma sono possibili e persino necessari. La frequenza e la durata dell'allenamento per l'ipertrofia miofibrillare dei muscoli è raccomandata come segue: allenamenti orari non più di 5 volte a settimana, incluso l'esercizio aerobico.

FST - allenamento per la forza funzionale

Lunedì 13 gennaio 2014

Ipertrofia sarcoplasmatica.

Allo stato attuale, si ritiene che un aumento del volume delle fibre muscolari possa seguire un tipo sarcoplasmatico o miofibrillare. In questo caso, parlano di sarcoplasma o ipertrofia miofibrillare. Secondo la teoria dell'allenamento sportivo, l'ipertrofia sarcoplasmatica è l'adattamento dei muscoli al lavoro ripetitivo, che porta all'esaurimento di ATP, calcio di creatina fosfato e glicogeno e alla comparsa di segni di stanchezza (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Pertanto, l'ipertrofia sarcoplasmatica è un adattamento delle fibre muscolari all'allenamento di resistenza. È caratterizzato da un aumento del volume del sarcoplasma (), cioè della parte non contrattile delle fibre muscolari (Fig. 4.10). In questo tipo di adattamento, in primo luogo, il numero e la dimensione dei mitocondri in cui avvengono i processi aerobici aumentano significativamente (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Ciò porta al fatto che la densità di volume dei mitocondri (la percentuale di mitocondri per unità di volume della fibra muscolare) aumenta al 50% (H. Hoppeler, 1986).

I carichi di resistenza inducono una sintesi avanzata degli enzimi mitocondriali che assicurano i processi di sintesi aerobica dell'ATP. La quantità di creatina fosfato e glicogeno (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidi e mioglobina aumenta nel sarcoplasma delle fibre muscolari. Ciò è dovuto al fatto che quando l'allenamento per la resintesi dell'ATP di resistenza a causa del fosfato di creatina e delle vie glicolitiche non copre i costi energetici e le riserve di energia nelle fibre muscolari diminuiscono. Durante la fase di recupero, si verifica la loro supercompensazione, grazie alla quale le fibre muscolari accumulano le sostanze energetiche necessarie al muscolo per eseguire il lavoro Quando aumenta l'ipertrofia sarcoplasmatica, il numero di capillari per fibra muscolare (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000: AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Con questo tipo di adattamento, il numero di miofibrille nella fibra muscolare non aumenta praticamente, tuttavia, a causa dell'aumento del volume delle fibre muscolari, la densità delle miofibrille diminuisce (V. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977; V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). La sezione trasversale delle fibre muscolari di tipo II diminuisce (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Con l'ipertrofia sarcoplasmatica, la forza non aumenta (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), tuttavia, la resistenza alla fatica aumenta.

Una volta acquisita familiarità con le caratteristiche dei diversi tipi di fibre muscolari, è importante capire in quali fibre muscolari si sviluppa questo tipo di adattamento. È logico presumere che l'ipertrofia sarcoplasmatica come adattamento delle fibre muscolari durante l'allenamento di resistenza sarà più pronunciata nelle fibre di tipo I. È stato dimostrato (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005) che l'area della sezione trasversale delle fibre di tipo I per i bodybuilder è la stessa che per gli atleti di resistenza. Ciò può significare che i bodybuilder addestrati, finalizzati allo sviluppo della resistenza di forza, portano ad un aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari di tipo I come ipertrofia sarcoplasmatica.

Samsonov, A.V. Ipertrofia dei muscoli scheletrici umani

Regole dell'ipertrofia

Che cos'è l'ipertrofia muscolare e in che modo l'ipertrofia miofibrillare è diversa dal sarcoplasma? Le principali regole di allenamento per la crescita muscolare e l'aumento di peso.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia è un termine medico che indica un aumento di un intero organo o di una parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule (1). Per ipertrofia muscolare si intende un aumento della massa muscolare totale del corpo dovuta alla crescita di alcuni gruppi di muscoli scheletrici.

Infatti, l'ipertrofia è l'obiettivo principale dell'allenamento nel fitness e nel bodybuilding, perché senza la crescita fisica dei muscoli è impossibile aumentare la loro forza o aumentare il volume. In termini semplici, l'allenamento della forza è un allenamento ipertrofico.

Tipi di ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica. Il primo si ottiene aumentando il volume delle cellule di fibre muscolari (il numero di cellule praticamente non cambia), il secondo è dovuto ad un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra (1).

I muscoli reclutati dall'atleta sono diversi l'uno dall'altro a causa di diversi tipi di ipertrofia (e diversi tipi di allenamento). L'ipertrofia miofibrillare è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, mentre il sarcoplasma - piuttosto più voluminoso e "pompato".

Ipertrofia miofibrillare: forza muscolare

L'ipertrofia miofibrillare comporta la crescita delle fibre muscolari e un aumento della forza muscolare con un moderato aumento di volume. La strategia di allenamento necessaria è costituita da esercizi di base con un peso corporeo serio e un numero limitato di ripetizioni (3-6) in ciascun esercizio.

Il punto chiave dell'ipertrofia miofibrillare è l'uso del peso massimo di lavoro negli esercizi (circa l'80% del peso di una ripetizione massima) e il costante progresso e aumento di questo peso di lavoro. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e smetteranno di crescere (2).

Ipertrofia sarcoplasmatica: volume muscolare

L'ipertrofia sarcoplasmatica implica un aumento del volume muscolare dovuto ad un aumento delle capacità del deposito di energia muscolare (sarcoplasma). L'aumento della forza muscolare non è la cosa principale. Strategia di allenamento: carico moderato, numero elevato di ripetizioni (8-12) e serie.

Esempi di ipertrofia sarcoplasmatica sono l'allenamento di resistenza (maratona, nuoto) e il pamping (facendo esercizi di forza con un peso medio e un numero elevato di ripetizioni). Più spesso, è il pompaggio che viene utilizzato per aumentare il volume muscolare senza aumentare la forza.

Tipi di ipertrofia e tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari veloci (bianche) rispondono meglio all'ipertrofia miofibrillare e lenta (rossa) - al sarcoplasma. La differenza tra i tipi di fibre è evidente nell'esempio del pollo - carne bianca sulle ali (per i colpi forti e intensi) e rossa sulle gambe (carichi statici).

Infatti, l'allenamento con i pesi con peso extra sviluppa fibre muscolari (veloci) bianche, mentre lo sviluppo del rosso (lento) richiede esercizi statici, stretching e yoga. Inoltre, le fibre muscolari lente si sviluppano nei corridori di lunga distanza.

Qual è la differenza tra il metabolismo sportivo? Segni di una predisposizione genetica al bodybuilding.

Regole per l'allenamento dell'ipertrofia muscolare

1. Utilizzare un peso corporeo sostanziale negli esercizi. Lo stress è la chiave per l'inizio dell'ipertrofia e dei processi di crescita muscolare: è per questo che è importante utilizzare pesi pesanti durante l'esercizio e una progressione costante. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e cesseranno di essere stressati.
2. Non superare il numero consigliato di set. Il numero totale di set (approcci) per gruppo muscolare deve essere compreso tra 10 e 15 (3-4 esercizi, 3-4 approcci). Assicurando un carico sufficiente ai muscoli in questi set, un aumento del numero di serie non darà un ulteriore aumento dell'efficacia dell'allenamento.
3. Dai ai muscoli il tempo di riprendersi. Durante l'allenamento della forza, le riserve di energia in un muscolo di lavoro vengono spese in 10-12 secondi (motivo per cui è consigliabile un numero basso di ripetizioni). Per il recupero, ci vogliono da 45 a 90 secondi - da qui la raccomandazione per un riposo sufficientemente lungo tra le serie.
4. Prendere integratori per la crescita muscolare. I carburanti a base di fibre muscolari sono fonti energetiche veloci: creatina fosfato, BCAA e glicogeno (3). Il ricevimento di creatina, una proteina sierica e carboidrati con un alto indice glicemico prima dell'allenamento, e anche amminoacidi BCAA durante, aiuta i muscoli a crescere più velocemente.

Ipertrofia muscolare si riferisce ai processi di crescita della fibra muscolare e del fluido nutriente circostante. Esistono due tipi di ipertrofia. Con l'allenamento della forza, agiscono sinergicamente, ma con una maggiore enfasi sull'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari veloci.

Non tutti i muscoli sono uguali.

Perché questo occhialuto è più forte...

... questo grande uomo?

Hai mai visto un ragazzo in sala complicato come Tarzan e che lavora con i pesi più adatti a Jane? E poi ci sono ragazzi che sembrano, con pesi e lavoro simili. Naturalmente, c'è sempre un fattore di geni, ma la discrepanza nell'aspetto dei muscoli e la loro funzionalità può essere spiegata da diversi tipi di allenamento. Due atleti possono sembrare uguali, ma i muscoli allenati in modi diversi hanno caratteristiche diverse. In altre parole, la crescita muscolare è diversa! Esistono due tipi di ipertrofia muscolare (aumento). Capendo la differenza, puoi rispondere alla domanda sul perché alcuni atleti hanno una forza quasi sovrumana, mentre altri sono buoni solo per i servizi fotografici. Due tipi di ipertrofia, di cui sto parlando, sono l'ipertrofia etosarcoplasmatica e miofebrillare.

Ipertrofia sarcoplasmatica

L'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del volume di fluido non contraente nelle cellule muscolari, il sarcoplasma. Questo fluido costituisce il 25-30% del volume muscolare totale. Pertanto, l'area muscolare totale aumenta, tuttavia, la densità delle fibre muscolari per unità di misura diminuisce e non vi è alcun aumento della forza muscolare. (2) L'ipertrofia di questo tipo è, di regola, il risultato di un allenamento multi-ripetitivo e di bodybuilding. (3)

Uno dei principali problemi nell'addestramento degli atleti di potenza (giocatori di football americano, giocatori di baseball, giocatori di basket, lottatori di wrestling e persino powerlifter), a mio parere, è troppa enfasi sugli esercizi con 10-15 ripetizioni nell'approccio. Questo tipo di allenamento ha un ruolo in termini di allenamento degli atleti, ma deve prestare meno attenzione. Per esempio, gli uomini di linea (nel football americano, questi sono ragazzi sani che stanno in linea e devono sfondare / non dar modo ai giocatori di punta) hanno bisogno di aumentare di peso in modo che non vengano calciati su tutto il campo. Un approccio "bodybuilding" con un gran numero di ripetizioni può essere molto utile durante la stagione per prevenire la perdita muscolare e per recuperare peso perso dopo la fine della stagione. Vi sono anche prove scientifiche che i muscoli grandi sono più tardi più facili da rendere forti se si inizia ad allenarsi per la forza. La cosa principale da ricordare è che l'ipertrofia di questo tipo non ha nulla a che fare con la potenza esplosiva e movimenti come un colpo, corsa, lancio, salto o massimo investimento di forze in un solo movimento. Questo è il motivo per cui i bodybuilder che lavorano principalmente su fibre di tipo IIA e ricevono una crescita di componenti muscolari non contrattuali (volume di sarcoplasma, densità capillare e crescita mitocondriale) non sono gli atleti più veloci e più forti del mondo. E questo nonostante il fatto che abbiano in media più muscoli di qualsiasi altro atleta! Credo che in una forma di ipertrofia prevalga sulla funzione.

Due tipi di crescita muscolare: nel mezzo della crescita sarcoplasmica, a destra - myofebrilly.

Ipertrofia miofebril

L'ipertrofia miofibrillare è un aumento delle fibre muscolari, più miofibrille compaiono in esse, che si contraggono e generano la tensione muscolare. Le miofibrille diventano più dense e questo aumenta notevolmente la forza. (2) Questo tipo di ipertrofia si ottiene al meglio allenando con pesi grandi e poche ripetizioni per set. (3) Devi ricordare che il rally medio nel football americano dura 4,5 secondi, che ci vogliono 3 secondi per eseguire una ripetizione con un peso massimo, ci vuole meno di un secondo per far oscillare la mazza, colpire o saltare per la selezione. Come puoi vedere, la maggior parte dei movimenti atletici sono esplosivi. Questo è il motivo per cui tutti gli atleti devono includere nel programma metodi di allenamento della forza (1-5 ripetizioni), che sviluppano solo una forza esplosiva.

Esercizi per 1-5 ripetizioni con pesi dell'85-100% del massimo (per 1 volta) sono anche utili per l'allenamento del sistema nervoso, che, penso, è la componente più sottovalutata dell'allenamento. Ecco alcuni dei benefici dell'allenamento del sistema nervoso: migliorare il passaggio del segnale nervoso al muscolo, migliorare la coordinazione delle parti mobili, migliorare l'apparato contrattile dei muscoli e ridurre il ruolo inibitorio del meccanismo di difesa dei muscoli certo momento). (1) Questo tipo di allenamento contribuisce anche alla crescita delle fibre muscolari più veloci e più forti - fibre di tipo IIB. Pertanto, l'allenamento pesante, utilizzato al momento giusto del ciclo di allenamento, aumenterà la capacità dei muscoli di generare più forza e porterà il massimo beneficio in qualsiasi tipo di sport. In generale, l'ipertrofia miofibrellare è quella che io chiamo crescita funzionale.

conclusione

Una persona non è in grado di distinguere questi due tipi di ipertrofia ad occhio, tuttavia la differenza diventerà rapidamente visibile quando è il momento per un atleta di mostrare i suoi muscoli nel lavoro. Come esperto nell'allenamento degli atleti e nell'allenamento della forza, devo avvertirci contro l'approccio di "3 serie di 10 ripetizioni". Il nostro lavoro è di formare e sviluppare, di essere creativi e di creare i programmi di lavoro più produttivi per gli atleti e per noi stessi. Questo significa l'uso di entrambi i tipi di ipertrofia, a seconda degli obiettivi e del ciclo di allenamento. Ma ricorda, non importa come i tuoi muscoli bruciano dopo un'estensione a più gambe nella macchina, non acquisiranno mai la forza, la forza e l'ipertrofia funzionale che gli squat e gli stacchi con i grandi pesi danno.