Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Rafforzare i muscoli della schiena è una parte importante di uno stile di vita sano. Inoltre, l'esercizio fisico è la prevenzione e il trattamento di molte malattie della colonna vertebrale (scoliosi, ecc.). Mantenendo un buon tono muscolare, sono migliorati i processi energetici e metabolici nel corpo.

Quando il lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, il midollo spinale soffre, che è uno dei centri nervosi più importanti. Mantenendo una postura corretta e una struttura muscolare rinforzata, il suo flusso sanguigno migliora, una persona sperimenta meno fatica, si sente allegra. Gli esercizi fisici leggeri per la schiena sono usati come mezzo per alleviare lo stress dopo una giornata di lavoro. È stato a lungo provato aumentare gli ormoni della felicità dopo le lezioni in aula, a casa, in piscina, ecc.

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Al fine di ottenere te stesso in buona forma fisica, non è necessario spendere enormi quantità di denaro o sforzo. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa in un momento conveniente. I seguenti sono sviluppati da un allenatore di fitness americano basato su anni di esperienza lavorativa.

La regola principale sulla strada per i muscoli forti della schiena è l'allenamento regolare. È desiderabile anche alla stessa ora del giorno. Il tessuto muscolare ha una memoria particolare, quindi, con allenamenti irregolari, il risultato si ottiene molto più a lungo. Inoltre, la formazione è più energica in compagnia di un amico o in classi di gruppo.

Esercizi per rafforzare la schiena a casa

Molte persone trovano difficile iniziare a praticare in modo indipendente a casa. Dopotutto, quando un uomo dopo il lavoro torna a casa nella maggior parte dei casi, vuole sdraiarsi e riposare. E poi ci sono le faccende domestiche.

Ecco alcune raccomandazioni su come resistere alla tentazione di pigrizia, fatica o carico di lavoro e mettere da parte 15 minuti per te:

1. Determina il tempo per l'allenamento. Mettiti un'installazione che "3-5 volte a settimana ad una certa ora sarò fidanzata".
2. Includere musica energica per creare o mantenere un buon umore lavorativo.
3. Non prendere abbastanza prima dell'allenamento.
4. Non bere alcolici o fumare prima della lezione.
5. Registra i progressi È necessario vedere chiaramente i risultati, oltre al benessere. Questo può essere il peso, misurare i volumi, le foto, ecc.
6. Metti una motivazione chiara e ponderata, perché è necessario. Questa è una lotta con la malattia, il desiderio di avere più tempo per fare, avere una buona salute, ecc.

Ora che una persona è piena di determinazione ed è pronta a lavorare su se stessa, si può procedere alle lezioni stesse.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

È meglio eseguire il ponte con i fianchi sul pavimento su un tappeto ginnico o regolare, è importante che il supporto rigido sotto il corpo.

Quindi cosa dovresti fare?

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Le gambe si chiudono e si piegano alle articolazioni del ginocchio per ottenere un angolo retto.
3. Le braccia sono rilassate e si trovano parallele al corpo.
4. Il bacino deve essere sollevato il più possibile, mantenendo una schiena piatta e le gambe chiuse.
5. La posizione deve essere fissata per alcuni secondi e lentamente tornare alla sua posizione originale.

Per iniziare, è necessario ripetere il movimento 10-15 volte. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare la tensione nella schiena dopo la seduta. Ciò coinvolge i muscoli alla ricerca di fianchi e glutei.

Nel tempo, è possibile aumentare il carico, per questo, una gamba rimane piegata e il secondo è allineato in modo che i fianchi siano paralleli. Tirare mentre il calzino non è necessario.

Esercizio due: "Il cane e l'uccello"

L'esercizio è così chiamato perché le posture assomigliano agli animali corrispondenti. La posizione di partenza è come un cane - a quattro zampe o al ginocchio.

allora:

1. Le ginocchia si allargano alla larghezza dei fianchi.
2. Mani piatte e palme premute al pavimento alla larghezza delle spalle.
3. La schiena è dritta
4. È necessario filtrare i muscoli addominali, ma senza cambiare la posizione della schiena, per mantenere la postura.
5. Una gamba viene estratta e una mano opposta. Questo è un "uccello".
6. Tieni la posizione per alcuni secondi e cambia braccio e gamba.

Ripeti fino a 10 volte. Esercizio treni coordinazione dei movimenti. Coinvolto tutti i muscoli della schiena, alcune delle gambe e delle braccia.

Non è il numero di volte che aumenta gradualmente, ma il tempo di mantenimento nella posizione allungata degli arti. Alzare e abbassare le braccia e le gambe dovrebbe essere regolare, lentamente.

Esercita il terzo - la barra laterale

Nel terzo esercizio, devi prendere una posizione distesa sul fianco. La mano su cui giace la persona è piegata e appoggiata al pavimento con il suo gomito, vale a dire. il gomito è sotto la spalla.

Come fare?

1. È necessario sollevare lentamente il bacino e i fianchi dal pavimento.
2. Vertebra collo e schiena allineati in un'unica linea.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Al culmine della salita dovresti provare a indugiare per 20 secondi, ripetere 5-7 volte su ciascun lato. L'esercizio forma un carico statico sulle vertebre inferiori, che è costantemente presente in uno stile di vita sedentario.

Esercizio quattro - Lunge

L'esecuzione dell'ultimo esercizio è abbastanza semplice:

1. Ci vuole un passo abbastanza grande con un piede. Calma, senza movimenti improvvisi.
2. Mani sui fianchi o su una cintura.
3. Gamba piegata ad angolo retto in modo che la coscia fosse parallela al pavimento.

Corri con ogni gamba 10 volte. In questo caso, la parte posteriore è necessariamente pari, guarda avanti, vale a dire. testa sollevata. L'esercizio è anche sulla coordinazione, per utilizzare il maggior numero possibile di muscoli della schiena e formare un forte corsetto del supporto del tronco. Per complicare il compito, gli attacchi vengono fatti non solo in avanti, ma anche lateralmente in diagonale.

Storie dei nostri lettori!
"Ho curato il mal di schiena per conto mio. Sono passati 2 mesi da quando ho dimenticato il mal di schiena Oh, come ero solito soffrire, mi facevano male alla schiena e alle ginocchia, di recente non riuscivo a camminare correttamente Quante volte sono andato ai policlinici, ma lì venivano prescritte solo pillole e unguenti costosi, di cui non serviva affatto.

E ora la settima settimana è finita, dato che le articolazioni posteriori non sono un po 'disturbate, vado a lavorare in una casa di campagna il giorno dopo, e cammino a 3 km dal bus, così vado facilmente! Tutto grazie a questo articolo. Chiunque abbia un mal di schiena è una lettura obbligata! "

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Assicurati di prendere in considerazione che nel periodo acuto, quando il dolore è appena apparso, qualsiasi carico è controindicato. Questo vale anche per esercizi di ginnastica leggera. Per prima cosa è necessario sottoporsi a trattamenti medici o di altro tipo, se necessario, e quindi procedere al ripristino della funzione muscolo-scheletrica.

Semplici esercizi per i muscoli della schiena

Per lavorare con un mal di schiena, vengono selezionate serie primitive di esercizi, ma quelli che ripristinano al massimo la resistenza e la forza di schiena sono selezionati.

Fondamentalmente, questo è un esercizio statico che fissa una posa per alcuni secondi, perché le dinamiche danneggiano le vertebre non ancora forti e i dischi intervertebrali:

• Sarpasana;
• Torsione lombare;
• Posa del bambino;
• Stretching su fitball;
• Ritenzione del piede in statica;
• Stretching sull'iperestensione;
• Allunga i fianchi;
• Tiraggio morto;
• Esercitare "preghiera";
• Iperestensione su fitball; Leggi qui iperestensione della mano.
• iperestensione;
• Alzando il bacino e gli altri.

Se stiamo parlando di una persona che ha già una patologia del sistema muscolo-scheletrico, dopo il sollievo del periodo acuto, gli vengono prescritti esercizi di fisioterapia. Se usa l'aiuto di un medico riabilitativo, allora incontra la maggior parte degli esercizi elencati di seguito.

Sarpasana

L'esercizio è preso in prestito dallo yoga classico. Posizione di partenza - sdraiata a pancia in giù. Metti l'accento sulle mani alla larghezza delle spalle e piegati all'indietro con la testa inclinata all'indietro. Sarpasana è anche conosciuta come la "posa del serpente".

Torsione lombare

Il nome parla da solo. L'obiettivo principale è quello di trasformare la metà inferiore del corpo in una direzione e la parte superiore nell'altra. È meglio eseguire torsioni da una posizione supina rispetto alla posizione eretta.

Posa del bambino

Qual è la postura principale del bambino? La testa si inclina in avanti e le gambe sono serrate.

Quindi l'esercizio è eseguito:

• Sdraiati sulla schiena;
• Piegare le gambe alle articolazioni dell'anca e stringere le mani;
• Strappa la testa e le spalle dal pavimento e raggiungi le ginocchia con la corona.

Come tutti gli altri esercizi, la "postura del bambino" richiede di rimanere in posizione per alcuni secondi.

Stretching su fitball

Fitball è una grande palla di gomma. Per allungare, puoi sdraiarti su di esso e rilassarti, pancia o schiena. La seconda opzione non è popolare per motivi di sicurezza, in modo da non cadere accidentalmente sul retro della testa o piegare eccessivamente la colonna vertebrale. La chiave dell'esercizio è il completo rilassamento del corpo. Qui ci sono esercizi con una palla grande per la colonna vertebrale.

Ritenzione del piede in statica

L'esercizio più semplice. Per eseguirlo è necessario alzare le gambe e le gambe sopra i fianchi. È fatto per migliorare l'apporto di sangue alla schiena e ridurre il dolore.

Stretching sull'iperestensione

Esercizio difficile da eseguire, non può essere fatto bruscamente. Pertanto, se non riesci a eseguire correttamente, è meglio rimandarlo fino a tardi, quando i muscoli diventano più forti rispetto ad altri esercizi. L'obiettivo è quello di formare una linea retta del corpo con le gambe. Allo stesso tempo, il corpo dovrebbe essere sollevato e abbassato con la postura corretta, e le braccia dovrebbero essere incrociate di fronte a voi.

Fianchi elastici

Per allungare i fianchi è necessario:

1. Sdraiato sul retro di una gamba per piegarsi al ginocchio (stinco parallelo al pavimento, coscia - perpendicolare).
2. La seconda gamba dovrebbe essere girata in modo che l'articolazione della caviglia fosse sotto il ginocchio della gamba già piegata. A proposito di una tendinosi alla caviglia leggere qui.
3. Ora entrambe le gambe si estendono simultaneamente verso il petto.

Spinta mortale

Un altro nome è la spinta sulle gambe dritte. L'esercizio di sindromi dolorose gravi è controindicato e causerà un aumento del dolore. Un prerequisito è di mantenere la postura minima flessione dell'articolazione del ginocchio. Le gambe assolutamente lisce non dovrebbero essere, perché Potrebbe esserci un carico eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e provocare complicazioni.

Esercita "preghiera"

È facile indovinare che è stata presa la posizione in ginocchio per eseguire l'esercizio.

Allora hai bisogno di:

• Prendi la corda a una distanza di un metro dal simulatore;
• Piegarsi indietro;
• Mani con una corda premuta sulla testa.

Massima tensione nell'esecuzione dei muscoli "di preghiera" della stampa. Quando il busto è inclinato - fase espiratoria.

Estensioni di Fitball

In questo esercizio con la palla, devi anche sdraiarti sullo stomaco, ma non rilassarti, ma sforzare i muscoli. Le mani sono dietro la testa. Assicurati che la postura sia stabile. Quindi il busto e la testa si alzano, creando una linea piatta con le gambe e tornare giù.

iperestensione

L'esercizio assomiglia a quello precedente, ma è già stato eseguito sul simulatore. È necessario, per così dire, "rompere" attraverso un simulatore in una cintura. Con la parte posteriore verso il basso, è necessario arrotondare leggermente la parte posteriore. Quindi le braccia sono incrociate di fronte al petto e il corpo sale dolcemente. Una linea dritta con le gambe è formata e fissata per alcuni secondi. Durante il sollevamento - la fase espiratoria, abbassando - inalare.

Sollevare il bacino

Sdraiato sulla schiena quando si alza il bacino dovrebbe:

• Testa, spalle e piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento in tutte le fasi dell'esercizio;
• Le gambe sono larghe alle spalle;
• Con la conservazione di uno schienale liscio, il bacino si solleva il più dolcemente possibile e lentamente scende il più lentamente possibile.

Si rompe nel lavoro

Se trascorri l'intera giornata seduto al lavoro ed esegui una serie di esercizi a casa, l'effetto desiderato potrebbe non essere raggiunto. Certo, questo sarà utile, ma la parte posteriore sta vivendo carichi pesanti. Pertanto, durante la giornata lavorativa è utile fare almeno alcuni semplici esercizi. Questo non significa che devi prendere vestiti sportivi comodi e cambiare i vestiti.

È abbastanza di tanto in tanto da fare:

• Inclina avanti e indietro;
• Gira il corpo a destra e a sinistra;
• Basta camminare per l'ufficio o all'ora di pranzo per la strada;
• In posizione eretta, alzare e abbassare le mani;
• Turni di testa, ecc.

Un altro cambiamento utile nel lavoro sarà la preferenza per le scarpe ortopediche comode, piuttosto che semplicemente belle e alla moda. La posizione dei piedi gioca un ruolo molto importante nella distribuzione del carico sul retro: questo non deve essere dimenticato.

Quindi, per sentirsi in forma e non soffrire di mal di schiena alla fine della giornata lavorativa, è sufficiente dedicare solo 15-20 minuti del proprio tempo al giorno.

Il dolore e uno scricchiolio nella schiena nel tempo possono portare a conseguenze disastrose: limitazione locale o completa dei movimenti, persino disabilità.

Le persone che hanno imparato dall'esperienza amara usano rimedi naturali raccomandati dagli ortopedici per curare la schiena e le articolazioni.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Rafforzare la colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di fare terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si fanno esercizi in modo per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, al contrario possono essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Gradualizzazione: iniziare con calma, non avere fretta di fare tutta la quantità di esercizi contemporaneamente, aumentare l'intensità del carico dolcemente.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e si termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

Esercizi fisici per rinforzare la schiena si fanno meglio sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto è di circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di ruotare il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti in basso e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è più piatta possibile, il corpo è dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. Alla destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente ritorna sul pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco e allungando le braccia verso l'alto e la schiena, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

• Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto mentre sei seduto, fai delle pause ogni ora. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato, perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un rullo o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

• Vedi anche: esercizi sulla scacchiera Evminova

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, la deflessione nella regione lombare aumenta e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per effettuare una forte espirazione "ha", ciò riduce la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

• Vedi anche: esercizi per la schiena con un rullo sotto la schiena

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

Come rafforzare i muscoli e stringere il corpo a casa: le regole di base

Vuoi stringere il corpo a casa? Pensando a come rafforzare i muscoli e rendere il corpo elastico? O non hai il peso in eccesso, ma vuoi eliminare il grasso nelle aree problematiche?

Oggi vi offriamo informazioni sistematiche sul rafforzamento dei muscoli, sulla rimozione del grasso nelle aree problematiche, sulla creazione di un corpo in rilievo e sull'aumento della massa muscolare. Tutte queste tesi sono già state trovate sul nostro sito in vari articoli, ma in modo ordinato le informazioni saranno più accessibili e più chiare.

Come stringere il corpo, costruire muscoli, liberarsi del grasso: i principi di base

Con questo articolo devi assolutamente leggere quelli che non hanno bisogno di perdere peso, ma tu vuoi migliorare la qualità del corpo. Prima di tutto, definiamo i principi di base della formazione di grasso e tessuto muscolare nel corpo. Senza la loro comprensione è impossibile costruire un programma di formazione competente:

1. La regola principale per sbarazzarsi di grasso: consumare meno di quanto il corpo consuma per l'intera giornata. Cioè, è necessario osservare la carenza di calorie. Anche se non hai bisogno di perdere peso e hai solo bisogno di sbarazzarti di grasso nelle aree problematiche, dovresti mangiare meno calorie di quelle che passi in un giorno.

2. L'allenamento può aiutarti a bruciare calorie in eccesso (300-600 kcal all'ora a seconda del programma). Ma se mangi 3000 kcal per un giorno, recupererai, indipendentemente dall'allenamento. Ricorda, il fitness non è una panacea. A seconda della dieta:

• Puoi perdere peso senza alcun allenamento.
• Puoi ingrassare e recuperare anche con gli allenamenti.

3. L'allenamento di forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli, ottenere elasticità e tono del corpo. Allenamenti cardio e carenze nutrizionali aiuteranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Questi sono due processi paralleli: il grasso non viene sostituito dai muscoli.

4. Puoi perdere peso senza allenamento. Ma con una buona forma fisica, la qualità del tuo corpo sarà migliore. Avrai una stampa ferma, glutei elastici e mani serrate. E questo può essere facilmente realizzato a casa.

5. Contare proteine, carboidrati e grassi è importante se vuoi raggiungere rapidamente il tuo obiettivo e prendersi cura non solo della forma del tuo corpo, ma anche della qualità del tuo corpo.

6. I compiti con piccoli pesi possono rafforzare i muscoli e ottenere il loro tono. Tuttavia, è impossibile costruire muscoli e ingrandirli con Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee e gli allenamenti. È possibile migliorare la forma, rendere il corpo in forma e prominente, ma, ad esempio, non è possibile aumentare i glutei.

7. Se vuoi la crescita muscolare, allora dovresti iniziare a praticare l'allenamento della forza con grandi pesi in palestra. Oppure acquista l'attrezzatura necessaria a casa.

8. Oltre ai carichi di potenza per la crescita dei muscoli richiede un surplus di calorie e un'adeguata assunzione di proteine. Tuttavia, con un surplus di calorie e una crescita muscolare, otterrai anche grasso. È inevitabile, in un altro modo per aumentare la massa muscolare non funzionerà.

9. È impossibile contemporaneamente aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Cosa fare se vuoi costruire muscoli e mantenere sollievo? In questo caso, lavorare prima sulla crescita dei muscoli, quindi procedere all'asciugatura del corpo. L'essiccazione non è perdita di peso! Questa riduzione della% di grasso dopo intensi allenamenti di massa muscolare.

10. Ma lavorare per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Non confondere la crescita muscolare e il tono muscolare. Essendo impegnati in condizioni di casa, lavori precisamente sulla conservazione e il rafforzamento dei muscoli, in modo che il corpo sia teso ed elastico.

Come rafforzare i muscoli a casa: 3 situazioni

Per garantire che tutte le informazioni non assomiglino a una teoria nuda, prendiamo in considerazione tre possibili situazioni che possono essere riscontrate. In tutti e tre i casi, c'è un obiettivo per rafforzare i muscoli e ottenere un corpo tonico, ma i dati iniziali sono diversi.

Situazione 1

Hai un peso normale, ma c'è del grasso in alcune aree problematiche. Sembri magro, ma la figura nel costume da bagno non è perfetta.

Il tuo obiettivo: regolare leggermente le aree problematiche e rimuovere il grasso senza perdita di peso globale.

Consiglio: Fai allenamenti cardio 1-2 volte a settimana, 3-4 volte alla settimana. Osservare il deficit calorico. Se sei preoccupato per un'area del problema separata, allora metti più enfasi su di esso. Puoi provare programmi integrati già pronti: 21 giorni Fix, TapouT XT, Master's Hammer e Chisel.

Situazione 2

Non hai intenzione di perdere peso, hai una buona figura. Non hai evidenti depositi di grasso, ma vuoi lavorare sull'elasticità del corpo.

Il tuo obiettivo: rafforzare i muscoli e stringere il corpo, rendendolo elastico.

Consiglio: Non puoi fare allenamenti cardio, ma concentrarti sull'allenamento della forza. In questo caso, non hai bisogno di una carenza nutrizionale, è meglio mangiare come parte del mantenimento del peso e non dimenticare l'apporto proteico adeguato (per maggiori dettagli, consulta l'articolo sul conteggio delle calorie). Il programma di potenza più efficace per creare un corpo teso a casa - P90x. Questo programma è per avanzato, ma se stai appena iniziando, ti consigliamo di vedere: 5 allenamento di forza per tutto il corpo dal canale YouTube HASfit.

Situazione 3

Sei un ectomorfo tipico con un fisico sottile senza un grammo di peso in eccesso.

Il tuo obiettivo: pompare e rendere il corpo muscoloso e prominente.

Consiglio: Vai alla palestra con grandi pesi. Mangia un surplus di calorie, mangia abbastanza proteine. Dopo la crescita della massa muscolare, asciugare per ridurre la percentuale di grasso. Se non vuoi andare in palestra, l'opzione più conveniente sarebbe quella di acquistare un bar con un set di frittelle. Il bilanciere ti consentirà di eseguire tutti gli esercizi base a casa e i pancake sostituiranno i manubri. Puoi anche prestare attenzione al programma Body Beast.

Rafforzamento del tono muscolare

Usa le dita della mano sinistra con il bicipite destro. Strain esso. Ora metti la mano sullo stomaco e stringi i muscoli addominali. Che cosa hai provato quando l'hai fatto? Muscoli forti? Oppure sono rimasti morbidi, non importa come hai provato a sforzarli? Ci sono più di 400 muscoli nel tuo corpo e li usi tutti i giorni. Non è possibile agire coscientemente su alcuni di essi, ad esempio quelli che costituiscono il cuore o l'intestino che spingono il materiale di scarto attraverso il sistema digestivo. Tuttavia, altri gruppi di muscoli sono abbastanza soggetti a te, ad esempio quelli che controllano la postura e il movimento: muscoli delle spalle, muscoli del torace, schiena, fianchi e muscoli del polpaccio. Tutti questi gruppi muscolari hanno qualcosa in comune. Hanno costantemente bisogno di essere rafforzati e mantenuti nel tono giusto. E dipende da te.

Se non segui queste regole, quindi cento per uno, i muscoli inizieranno a indebolirsi, perdendo la capacità di fare ciò per cui sono stati creati. Oltre alla graduale atrofia dei muscoli, c'è anche un rallentamento del metabolismo. I muscoli ben allenati influenzano la distribuzione del grasso nel corpo. Agiscono come forni che bruciano grassi per ventiquattro ore, accelerando significativamente i processi metabolici.

Per combattere efficacemente il grasso corporeo, è necessario diventare una macchina per bruciare calorie tutto il giorno e muscoli forti sono l'unico modo per farlo. Molti di noi sono d'accordo sul fatto che è necessario combattere il grasso in vita, ma la lotta per uno stomaco piatto finisce prima che inizi. Per essere magro e in forma, devi distrarti dall'addome per un po 'e prestare attenzione agli altri muscoli del tuo corpo.
Ed ecco perché: il tuo corpo ha una sorta di garanzia integrata. Se carichi regolarmente i tuoi muscoli in età adulta, saranno elastici, flessibili e armoniosamente sviluppati per tutta la vita. La perdita di massa muscolare e la diminuzione del tono muscolare iniziano tra venti e trenta anni. Se conduci uno stile di vita sedentario, perdi circa un chilo di massa muscolare ogni anno dopo i venticinque anni. Anche se fai spesso aerobica per molti anni - cammina, corri o vai in bicicletta - perdi ancora una certa percentuale.

Questa è la cosiddetta massa netta, che differisce dal tessuto adiposo, che non possiede alcuna forza. Se la tua massa muscolare pura è in costante diminuzione, diminuisce anche il metabolismo a riposo. Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare, e il loro eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso.

Rafforzando i muscoli, acceleri il metabolismo e brucia più grasso, anche a riposo. Diversi tipi di esercizi rinforzano i muscoli in modi diversi. Gli esercizi che possono utilizzare il maggior numero di gruppi muscolari appartengono alla categoria di resistenza muscolare. Includono qualsiasi tipo di esercizio di sollevamento pesi, anche se il peso degli articoli è di poche sterline.

Secondo le ultime informazioni dell'American College of Sports Medicine, tutto ciò che è necessario per ottenere un risultato serio e stabile è di quindici minuti di allenamento da tre a quattro volte alla settimana usando bilancieri, attrezzi ginnici o ginnastica ritmica con qualsiasi oggetto. Tali esercizi per rafforzare i muscoli sono praticamente l'unica arma efficace che puoi usare se hai più di quaranta e stai ingrassando. I muscoli forti e forti forniscono una circolazione sanguigna intensa, che, a causa di questo, trasporta più ossigeno, aumentando la combustione dei grassi e accelerando il metabolismo generale, cioè aiutandoti a liberarti delle riserve di grasso.

Sostieni il tuo corpo non è mai troppo tardi. Gli scienziati dicono che puoi iniziare a praticare in qualsiasi momento e ti aiuta davvero a diventare più forte. Esercizio per rafforzare i muscoli sono adatti per uomini e donne. I principi di base degli esercizi per rafforzare i muscoli sono molto semplici: se si sforzano i muscoli, costringendoli a resistere ai carichi, diventano più forti e più forti. I muscoli sono immediatamente responsabili del carico e il rafforzamento avviene continuamente mentre continui gli esercizi. Ognuno di noi ha una vita per rafforzare i muscoli attraverso lo sforzo fisico.

Rafforzare i muscoli non significa costruire muscoli, come i bodybuilder. Questo non significa che devi trascorrere lunghe ore in palestra, alzando e abbassando il bilanciere. Puoi iniziare con qualsiasi tipo di esercizio che ti piace. Avendo scelto alcuni di base, ascolta il tuo corpo, prendi una postura comoda e inizia con movimenti fluidi e ben regolati, con carichi leggeri. Sentirai rapidamente e vedrai il risultato.

Iniziamo con il più semplice. Non devi riscaldarti per un lungo periodo, anche se puoi camminare per strada per cinque minuti come riscaldamento. Meglio di tutti, se fai gli esercizi nella tua stanza o in ufficio. Scegli un'area del corpo che prima vuoi rafforzare. Ecco quelli che saranno discussi ulteriormente:

• addominali
• parte bassa della schiena
• petto, spalle e parte superiore della schiena
• mani
• fianchi e glutei
• gambe

Se non hai mai eseguito tali esercizi prima, sarà difficile per te inserire il ritmo. Tuttavia, ci sono alcune regole generali che è necessario conoscere prima di iniziare l'allenamento. Sono importanti dal punto di vista della sicurezza personale e del raggiungimento del massimo effetto durante ogni serie di esercizi.

Inizia il tuo allenamento con movimenti morbidi, rilassati e caldi per aumentare la velocità del flusso sanguigno e alleviare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni.
Se stai usando i manubri, allora dovresti conoscere il peso massimo per ogni esercizio e usare i manubri, il cui peso è pari all'80% di questo massimo. Una VM è il peso massimo che puoi sollevare contemporaneamente. Questo peso è così pesante che prima di sollevarlo una seconda volta, devi riposarti.
Il peso massimo per ogni persona è diverso, inoltre, cambia nel tempo, quando ci si abitua allo sforzo fisico. Quando riconosci la tua VM, controllala ogni due o quattro settimane.
Scegli i manubri che pesano l'80% del BM, in modo che non ci siano distorsioni muscolari e ferite. Dopo aver verificato il cambiamento di peso in poche settimane e aver scoperto che è diventato più alto, ricalcolare l'80% richiesto per modificare i pesi per quelli più pesanti.
Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore fare certi movimenti, fermati immediatamente. Quando il dolore scompare, continua, ma solo dopo aver ridotto il peso dei manubri.
A volte nel processo di allenamento, si può avvertire una leggera sensazione di bruciore, e il giorno successivo all'inizio degli esercizi un leggero dolore, ma questo è del tutto normale. Se avverti un forte dolore o un disagio prolungato in qualsiasi parte del tuo corpo, dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di continuare.
Nel corso di ogni esercizio, dovresti avere una postura corretta e i tuoi movimenti dovrebbero essere tranquilli. Respirare nel modo più fluido e profondo possibile.
Per ottenere una postura stabile durante ogni movimento, non calpestare e non utilizzare curve e svolte se non sono incluse nell'esercizio.
È necessario che ti muovi senza intoppi. I movimenti lenti e fluidi funzionano meglio su bruciare i muscoli e i grassi. Pertanto, dall'inizio alla fine dell'esercizio, dovresti muoverti dolcemente e lentamente. Questo ti proteggerà dalle ferite. Non trattenere mai il respiro durante l'allenamento, poiché ciò influisce sull'aumento della pressione sanguigna.
Dovresti eseguire una serie di esercizi due volte, eseguendo da cinque a dieci ripetizioni in questi cicli (ripetizione significa un movimento completo e completo). Quindi, ci vorranno circa cinque minuti per allenare ogni parte del corpo.
Ad esempio, usando i manubri che pesano l'80% della tua VM, esegui la prima serie di esercizi, ripetendoli ciascuno da cinque a dieci volte. Forse dopo ogni replay dovresti riposarti un po '. Quando pratichi con i manubri, ti renderai conto che il livello di resistenza è selezionato correttamente, se dopo cinque-dieci ripetizioni non puoi sollevare il peso senza prima riposarti. Alla fine del primo ciclo, fai una pausa per ripristinare i tuoi muscoli. Quindi procedi al secondo complesso e riposa ancora. E se hai l'opportunità, il desiderio e qualche minuto in più, puoi procedere alla terza.
Dopo aver finito, rilassati per qualche minuto. Non fermarti bruscamente, non sederti immediatamente dopo il completamento. Continua a muoverti, torna alle tue attività quotidiane, in modo che il cuore e il sistema circolatorio tornino gradualmente allo stato che avevano prima degli esercizi.

Senza dubbio, una pancia piatta e rimboccata è il risultato più notevole dell'intero programma di nutrizione senza grassi. Se gli addominali sono forti e tesi, non avrai problemi con la vita e gli organi interni saranno mantenuti nella posizione corretta.
Posizione.
Tuttavia, non puoi immaginare come un addominale come questo possa aiutare le tue spalle. Più forte è la stampa, meglio aiuta la schiena nella regione lombosacrale. È qui che inizia spesso il dolore, quindi gli esercizi brucia-calorie aiuteranno a prevenire questi problemi. Gli esercizi descritti di seguito per l'addome in combinazione con la "tecnica dell'aspirapolvere" sono i più efficaci.

L'esercizio è una versione estesa della "tecnica dell'aspirapolvere" sopra descritta e ti aiuterà a creare una pancia tonica e forte. Si chiama l'esercizio respiratorio transpyramidal, perché i suoi effetti sono due tipi di muscoli - trasversali e piramidali. Alcuni allenatori chiamano "lotte volontarie"; Questo esercizio ha l'effetto più grave sullo stomaco.

1. Devi sdraiarti sulla schiena, rilassare le spalle e piegare le ginocchia in modo che i piedi siano sul pavimento. Metti le mani sullo stomaco. Gli indici delle mani dovrebbero connettersi al tuo ombelico, ma non toccarlo.

2. Fai un respiro profondo ed espira. Quando esalando, nota come si muovono i muscoli addominali e alla fine dell'espirazione dovrebbero spostarsi verso l'interno, più vicino alla schiena. Questo movimento suggerisce che i muscoli trasversali e piramidali fanno il loro lavoro.

3. Ora inspira di nuovo. L'addome si alza e la distanza tra le dita aumenta leggermente.

4. Ripetendo questi movimenti, cerca di massimizzare la differenza tra ritrarre e gonfiare l'addome nel processo di respirazione. (La fase espiratoria è molto importante per rafforzare i muscoli).

5. Alla fine di ogni espirazione, affaticare i muscoli addominali per rendere ancora più forte la pressione sulla zona addominale. Durante la successiva inalazione, gonfia il più possibile lo stomaco in modo che le dita si diffondano il più lontano possibile.

Trovandosi sul pavimento in una postura comoda, imparerai rapidamente e facilmente questi movimenti. Dopo aver appreso l'ordine di azione, puoi eseguire esercizi seduti o in piedi.

Opzione. Se sei seduto, siediti su una sedia con la schiena dritta. Espirate lentamente, e quando raggiungete il solito volume di espirazione, eliminate l'aria residua, usando il potere dei muscoli addominali. All'inizio, puoi aiutare te stesso con le mani, premendo leggermente sullo stomaco durante l'espirazione.

Ripetizione. Fai questo esercizio dieci volte al giorno. Fallo dove puoi: una o due volte prima di alzarti dal letto la mattina; diverse volte prima di ogni pasto o anche nel trasporto; in un'auto di fronte a un semaforo; tornare a casa dal lavoro. Perché puoi farlo in piedi, fallo mentre cucini o prima di sederti alla scrivania.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

I muscoli fanno parte del sistema muscolo-scheletrico umano, formato da un tessuto muscolare elastico in grado di contrarsi sotto l'influenza degli impulsi nervosi. Sono necessari affinché una persona si muova, così come per la trasformazione dell'energia chimica, che entra nel corpo con il cibo, in energia meccanica, grazie alla quale funzionano tutti gli organi (incluse le contrazioni facciali dei muscoli facciali). È particolarmente importante monitorare la salute dei muscoli spinali, poiché supportano la colonna vertebrale - la parte principale dello scheletro assiale di una persona - e assicurano la sua mobilità.

Perché rafforzare i muscoli spinali?

Molte persone pensano che solo gli atleti professionisti debbano addestrare le spalle, ma non è così. È necessario pensare alla salute della colonna vertebrale sin dalla prima infanzia, quindi il compito dei genitori è quello di fornire al bambino le condizioni necessarie per allenare i muscoli spinali e prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, la principale delle quali è la scoliosi. La scoliosi è una patologia della colonna vertebrale, in cui vi è la sua deformazione, spostamento delle vertebre e la loro deviazione dalla linea assiale centrale. Una delle cause della scoliosi nei bambini è l'indebolimento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale, quindi gli esercizi speciali per rafforzarli sono mostrati ai bambini di età compresa tra due settimane.

Negli adulti, l'ipodynamia è la causa principale delle anomalie della colonna vertebrale - l'indebolimento della forza di contrazione dei muscoli della schiena derivante da uno stile di vita sedentario. L'ipodynamy in alcuni casi può essere considerato un disturbo professionale ed è accompagnato da alterata circolazione sanguigna, problemi digestivi, insufficienza respiratoria (nei casi gravi la curvatura spinale può essere un meccanismo scatenante nello sviluppo di attacchi asmatici).

Indicazioni per l'appuntamento di ginnastica speciale e altri metodi per rafforzare i muscoli spinali a qualsiasi età sono:

• cattiva postura, chinarsi;
• dolore cronico alla schiena o lombare;
• malattie della colonna vertebrale (al di fuori dello stadio acuto) o degli organi pelvici;
• frequenti mal di testa;
• sensazione di rigidità durante la permanenza prolungata in una posizione;
• lavoro sedentario.

È importante! Con lo scopo preventivo, gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono raccomandati per essere eseguiti da tutti, senza attendere l'apparizione di sensazioni dolorose. Ciò è particolarmente vero per gli adulti: è più facile correggere le patologie dell'apparato muscolo-scheletrico nell'infanzia, quando tutti i tessuti sono i più flessibili e sono caratterizzati da una maggiore elasticità. Per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale e il mantenimento della normale forza muscolare, è sufficiente eseguire gli esercizi sotto 3-4 volte a settimana.

Risultato veloce in 30 giorni

Per rafforzare i muscoli della schiena a casa, ci vorrà un grande sforzo, perché per ottenere un risultato stabile, gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente per 1-2 mesi. Per scopi terapeutici, il seguente complesso deve essere eseguito 5 volte a settimana, dopo aver effettuato un allenamento di cinque minuti e riscaldato i muscoli. Questo è necessario per prevenire lesioni e distorsioni, nonché per aumentare l'efficacia dell'allenamento: quando il sangue circola attivamente nei vasi sanguigni, i muscoli lavorano più volte più intensamente.

tonificante

Gambe distanziate di lato a una distanza di 35-40 cm, braccia raddrizzate e sollevate, collegarle sopra la testa, in piedi sulle dita dei piedi. Tirare lentamente dietro le mani, strappando le calze dal pavimento alla massima ampiezza possibile. Durante il sollevamento, fare un respiro profondo, mentre si torna alla posizione di partenza - espirare. Tutti i movimenti sono eseguiti lentamente, senza cretini. Ripeti 8-12 volte.

Pendenze di ampiezza massima

Stare sul pavimento, con le braccia e le gambe divaricate. I palmi non vedono l'ora. Piegare in avanti di 90 ° (il corpo dovrebbe formare un angolo retto), mentre ruotando i palmi nella direzione opposta, le ginocchia rimangono dritte. Piegare nella direzione opposta con la stessa ampiezza di movimento, i palmi ritornano nella posizione iniziale. Ripeti 8-12 volte.

Allenamento combinato

Le braccia si piegano sui gomiti e li mettono di fronte a te all'altezza del petto. Fai girare il corpo a 180 ° a sinistra ea destra. Quando si raggiunge il punto di rotazione, il doppio movimento della molla del corpo. Questo esercizio allena perfettamente non solo i muscoli che supportano la colonna toracica e lombare, ma anche gli obliqui, contribuendo a ridurre il volume nell'addome inferiore. Hai bisogno di fare l'esercizio 20 volte.

Push up leggeri

Stare di fronte al muro (distanza - circa 30-35 cm), allungare le braccia in avanti, tenerle contro il muro. Piega i gomiti, porta il corpo al muro e poi lentamente torna alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che durante l'esecuzione delle spalle rimanga dritto e formi una linea retta. Una volta che le flessioni dal muro sono state controllate, puoi eseguire questo esercizio dal pavimento. Il numero di ripetizioni per principianti è 10-20 volte, ma nel processo di allenamento è necessario aumentare questa cifra a 30-40 volte.

Esercizio di flessione e allungamento

Alzati a quattro zampe. Simula di camminare sulle mani, alternandole di nuovo in avanti, quindi torna alla posizione di partenza allo stesso modo. Un indicatore di prestazioni adeguate è una sensazione di tensione nei muscoli addominali. Ripeti l'esercizio dovrebbe essere 8-10 volte.

pendolo

Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e piegate l'una sull'altra (posizione del loto). Raddrizzare le braccia per sollevare e fare le inclinazioni alternativamente sul lato destro e sinistro. Dopo che questo esercizio è stato dato facilmente al paziente, è possibile aggiungere avanti e indietro le curve. In totale devi fare 10 pendii in ogni direzione.

Prevenzione dell'osteocondrosi

Mettiti a carponi, braccia rilassate, la testa sembra dritta. Arrotonda la schiena, sollevando la parte superiore, mentre la testa deve essere abbassata in modo che l'aspetto si appoggi sul pavimento. È importante che durante l'esecuzione del collo i muscoli siano completamente rilassati e in questa zona non ci siano stati disagi. Dopo questo, la schiena è piegata al massimo nella regione lombare, la testa alza lo sguardo. Ripeti 8-12 volte.

barca giocattolo

Steso sullo stomaco, la sua testa guarda avanti, il suo mento è sollevato. Le gambe divaricate, le braccia allungate in avanti. Sollevare il petto e le spalle, sollevando le mani dal pavimento e rimanendo in questa posizione per 5-10 secondi. Per coloro che hanno imparato il programma di base, l'esercizio è complicato: insieme alle mani dal pavimento, è anche necessario staccare le gambe. Il numero di ripetizioni - almeno 10.

Cosa si può fare durante l'infanzia?

La scelta migliore per rafforzare i muscoli della schiena nei bambini sono le barre orizzontali. Possono essere venduti separatamente o fanno parte di complessi sportivi per bambini con barre, anelli e corde. Esercizi su tali complessi aiutano ad aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli della schiena, gli addominali e le braccia e sviluppare la coordinazione. Appeso alla barra orizzontale si estende i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, che ha un effetto positivo sulla loro elasticità e contribuisce al corretto supporto della colonna vertebrale. I muscoli che si trovano in uno stato compresso possono provocare spasmi muscolari e varie patologie della colonna vertebrale, quindi è necessario lavorare con i bambini sulla barra ogni giorno. Questo può essere fatto a partire dall'età di uno.

Fisioterapia per bambini

È possibile eseguire questi esercizi per i bambini di età superiore ai 3 anni in assenza di controindicazioni individuali.

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Piega le gambe alle ginocchia e stringi lo stinco o la caviglia con le mani, tira il mento verso l'alto. In questa posizione, è necessario essere almeno 20-30 secondi. Dopo che il bambino è in grado di mantenere una tale posizione per 1 minuto o più, è possibile aggiungere ondeggiando avanti e indietro (non lasciare andare le gambe).

Esercizio 2

Inginocchiarsi, le mani messe in vita. Piega la schiena il più possibile indietro, le mani vengono ritratte in direzione della colonna vertebrale (cioè, segui la schiena). Ritorna alla posizione originale. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3

Bene aiuta a rafforzare i muscoli della schiena nella torsione infantile del telaio. Quando si sceglie un proiettile, è necessario tenere conto delle caratteristiche dell'età: ai bambini è vietato l'uso di cerchi pesanti e larghi, nonché di prodotti con inserti magnetici. È meglio acquistare un sottile anello di metallo, corrispondente all'età del bambino. Twist con una schiena raddrizzata circa 1-2 minuti.

Esercizio 4

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rilassate e abbassate lungo il busto. Sollevare le braccia, allungare la colonna vertebrale, spostare indietro la gamba destra, mentre allo stesso tempo piegarsi sulla schiena e mettere le mani dietro la testa. Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni - 10-20 volte.

Classi con palla ginnica

Fitball è una palla gonfiabile per lo sport che è grande per rafforzare la schiena a casa. Il diametro ottimale per una donna di 65-80 kg è di 65 cm. Per le attività domestiche, è possibile acquistare una palla con brufoli o spuntoni: forniscono un massaggio aggiuntivo e aiutano a migliorare la circolazione del sangue. Gli esercizi che possono essere eseguiti a casa usando un fitball sono mostrati nella foto qui sotto.

Tabella. Costo approssimativo di palle, a seconda del diametro.