Come usare semplici esercizi per rendere i fianchi più arrotondati?

Massaggio

Sono felice di darti il benvenuto, amici! Penso di non sbagliare se dico che quasi ogni donna vuole apparire attraente e conforme a certi canoni di bellezza. Ma, ahimè, non tutti per natura hanno la vita tremula o le gambe espressive.

Per fortuna esiste uno sport come il fitness, che può eliminare queste carenze! Ti permetterà di uccidere immediatamente due piccioni con una fava e una vita per fare visivamente i fianchi e dare forme arrotondate. Solo su come arrotondare i fianchi, te lo dirò oggi e te lo dirò!

Piano d'azione

Se sei qui, allora sei sopraffatto dal desiderio di liberarti delle gambe a forma di cono o quadrate e dare loro una piacevole rotondità. Per fare questo, è necessario indirizzare tutte le forze ai muscoli delle gambe. In particolare, sulla loro parte esterna. Il muscolo in questa posizione è chiamato la testa laterale del quadricipite.

Per l'allenamento delle gambe, abbiamo bisogno di esercizi famosi come squat e affondi, questi sono movimenti fondamentali per pompare non solo i fianchi, ma anche i glutei.
La modalità di allenamento è importante

Dal momento che vogliamo costruire un po 'di muscoli, l'esercizio fisico dovrebbe caricarci. Pertanto, per esercitarsi a casa, prendi un paio di manubri.

Abbiamo bisogno di cardio

Dopo tutto, allenano la resistenza, ed è utile per il lavoro nella gamma di 10-20 ripetizioni negli esercizi sulle gambe. Perché tante ripetizioni? Perché le ragazze hanno fibre più lente che amano il lavoro a lungo.

Se lavori in palestra, un tapis roulant o cyclette sarà molto utile. Bene, a casa a correre e una bicicletta per aiutarti.

Guidati da tre punti, puoi creare un programma di allenamento efficace e andare audacemente in battaglia.

Programmi di allenamento

Affinché il programma funzioni, è importante non solo prestare regolarmente attenzione allo sforzo fisico, ma anche seguire una dieta bilanciata!

In palestra

Se decidi di allenarti in palestra, una serie di esercizi sarà simile a questa:

Uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei muscoli dei fianchi. Molti bodybuilder lo usano per dare rotondità alle gambe, ma questo non significa che non sia adatto alle donne.

Al contrario, a causa delle caratteristiche anatomiche sarete in grado di accucciarsi quasi completamente indietro. Le gambe dovrebbero essere distanziate alla larghezza delle spalle e accovacciate fino al pavimento. Esegui 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

Gli squat frontali possono essere sostituiti da squat con le gambe strette.

Quindi, la parte esterna della coscia verrà caricata. Tuttavia, tu stesso lo sentirai. Qui sei libero di usare il simulatore Smith o il bilanciere. Esegui 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

E ora i nostri attacchi preferiti

Ma li faremo in un modo un po 'non standard. Gli attacchi vengono eseguiti più comodamente con i manubri, poiché in questo caso il centro di gravità scende e abbiamo una posizione del corpo più stabile.

Come fare l'esercizio? Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Metti un piede indietro e lateralmente nella direzione del piede anteriore, come illustrato nella foto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti gli stessi passi per la seconda tappa. Eseguire 3-4 serie di 12-20 ripetizioni.

Puoi completare l'allenamento con attacchi classici.

Usare un manubrio, un bilanciere o il simulatore di Smith come un peso. È necessario eseguire 2-3 serie di 12-20 ripetizioni.

Prima dell'esercizio, non dimenticare di scaldarti bene. Eseguire movimenti rotatori con mani e piedi. Fai alcune curve e squat. E puoi anche camminare sul tapis roulant o torcere i pedali della cyclette.

E dopo aver completato la lezione, prendi qualche minuto per attaccarti: ripristina il respiro e allunga i muscoli stanchi. E una nota più importante! Durante gli approcci finali di ogni esercizio, usa la cintura per sollevamento pesi, ti aiuterà a mantenere la tua vita sottile.

A casa

A casa, molto probabilmente non hai a portata di mano le barre, e ancora di più il simulatore di Smith. Ma puoi sempre avere un peso. Questo potrebbe essere un espansore di gomma o un manubrio.

Il complesso stesso rimane lo stesso che in palestra. E se un manubrio o un expander non sarà abbastanza, allora puoi combinarli!

Ad esempio, negli squat frontali, prendi i manubri nelle tue mani, li butti sulle spalle e ti accovacci, ma se il carico non è sufficiente, prendi un expander. Fissare l'altra estremità sotto i piedi. Ma nel secondo caso, le braccia con i manubri sono meglio abbassarsi, poiché nella posizione sollevata sarà piuttosto difficile tenerle.

Overpower ogni esercizio per lo stesso numero di ripetizioni e set (3-4 serie di 10-20 ripetizioni) e sei grande! Ora puoi rilassarti e riprenderti.

Ma prima di iniziare l'allenamento, assicurati di guardare il video!

sommario

Per arrotondare i fianchi, devi sudare molto, dato che devi guadagnare un po 'di massa muscolare. Le buone cosce nelle donne crescono bene dallo sforzo fisico. Per lo sviluppo proporzionale del corpo, prestare attenzione non solo ai fianchi, ma anche ad altri gruppi muscolari (parte superiore del corpo, parte posteriore della coscia, glutei e polpacci).

Allenati sul complesso per i fianchi 1-2 volte a settimana, con un giorno puoi fare pesanti (fai esercizi per 10-15 ripetizioni) e un altro giorno facile (esegui 15-20 ripetizioni con meno peso). Tra di loro lascia un intervallo di tre giorni per il recupero. Per l'allenamento cardio, mettere da parte un giorno separato.

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Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Come rendere i fianchi arrotondati e più larghi a casa

Con l'avvicinarsi dell'estate, le ragazze iniziano a perseverare con i loro corpi. Non è strano, ogni ragazza vuole vedere il suo corpo in grande forma. Non importa quello che dicono, probabilmente dirò a nome di tutti gli uomini, non ci piace un corpo molto magro, è buono quando ci sono forme buone e arrotondate, come si suol dire: c'è qualcosa a cui aggrapparsi. Pertanto, le ragazze che hanno un fisico troppo sottile vogliono vedere i loro fianchi più arrotondati e più larghi. Ma per renderli tali, è necessario pompare i muscoli glutei e femorali. Vi presentiamo alla vostra attenzione una serie di esercizi che renderanno i fianchi sempre più larghi a casa.

Esercizi per la circonferenza dei fianchi e dei muscoli glutei

1) Diventa piano, i piedi devono essere posizionati vicino e le mani sulla cintura. Inspirate, quando espirate, accovacciate e tirate indietro il coccige. Fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, quindi fissare questa posizione e tenerla per circa 10-20 secondi. Quindi, mentre inspiri, inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Riposati, ripeti questo esercizio 10 volte.

2) Prendi la seguente posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi la serratura, tira le dita dei piedi verso di te. Quando espiri, piega la gamba destra al ginocchio e tirala verso il petto. Mentre inspiri, raddrizza la gamba, ma non metterla sul pavimento. Quando espiri, puoi sollevare la gamba perpendicolare al pavimento. Quando inspiri, rilascia il piede sul pavimento. Fai 20 ripetizioni. Quindi cambia gamba.

3) Distesi sul lato destro, metti le mani in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quando espiri, inizia ad alzare la gamba, tira il calzino su te stesso. Fai oscillare il piede su e giù senza abbassarlo completamente sul pavimento. Fai queste 50 ripetizioni, poi fai lo stesso con la seconda tappa.

4) Prendi una posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva le gambe, tira le calze verso di te. Quando inspiri, inizia lentamente ad allargare le gambe di lato, quando espiri allo stesso ritmo riportale indietro. Fai questo esercizio per 5 minuti.

5) Posiziona i gomiti dietro la schiena e appoggiarsi sul pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia e tirale al petto. Quando inspiri, estendi le gambe sopra il pavimento, espirando, piegandole di nuovo e muovendo le ginocchia verso di te. Fai 20 ripetizioni.

6) La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Metti le mani sotto la fronte. Quando esali, solleva la gamba destra sopra la testa, fissala per un po 'in questa posizione. Quando inspiri, abbassa la gamba nella sua posizione originale. Successivamente si alterna l'altra gamba. Fai 30 ripetizioni per ogni gamba.

Alcuni consigli su come aumentare la larghezza dell'anca in palestra

Se si esercita a casa, quindi naturalmente l'esercizio più efficace per il volume e la larghezza dei fianchi, è accovacciata. Colpisce i gruppi muscolari più importanti. Ma per lo squat si raccomanda di usare qualsiasi tipo di carico, come i manubri, usando un proiettile, si darà l'opportunità di lavorare bene sui muscoli glutei, sui muscoli della schiena, sui muscoli delle gambe. La cosa principale è tenere traccia delle ginocchia e in modo che i talloni non escano dal pavimento.

Certo, non tutti hanno i manubri a casa, e un buon proiettile è piuttosto costoso al momento, penso che una bottiglia d'acqua per 5-10 litri possa essere trovata a casa. Per una ragazza, questo è un bel carico. In modo che il manico non ti pungere, puoi avvolgerlo con un asciugamano, ma è meglio se prendi una bottiglia come un bilanciere e gettala sul collo. Quindi, accovacciati, credi che l'effetto sarà molto meglio di quanto tu possa aspettarti.

Un ottimo esercizio per i muscoli dei glutei e delle cosce è una cyclette. Forse non hai il simulatore in sé, ma la maggior parte ha una bicicletta. Basta andare ogni giorno per 30 minuti per andare, ad esempio nel parco e l'effetto si noterà in una settimana, ma è anche importante eseguire tutti gli esercizi di cui sopra.

Come rendere i fianchi più arrotondati e carini

Autore: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 alle 11:01

Benvenuti nel mio blog! Voglio toccare il tema delle donne reali e, più specificamente, questo articolo parlerà di come arrotondare i fianchi, e con quali esercizi puoi metterti in forma prima della stagione della spiaggia, perché la rotondità dei fianchi ha sempre attirato l'attenzione degli uomini. Per rendere una ragazza più femminile, è necessario prestare attenzione all'allenamento per la forza con un'enfasi sulla parte inferiore del corpo.

Tutte le ragazze cercano i parametri ideali, ma è noto che una vita sottile è un dono genetico dei genitori, e puoi renderlo più sottile usando l'operazione per rimuovere le costole. Ma c'è un modo più umano, per esempio, quando si arrotolano fianchi e glutei, la vita apparirà visibilmente più sottile.

"Orecchie" carine come l'area più problematica

Le brache sono un rifornimento costante di energia (o grasso), che aiuta una donna a sopravvivere e portare la prole nella natura aspra. Ma le condizioni di vita sono cambiate, ma la genetica è rimasta la stessa, quindi le "orecchie" sui fianchi sono l'area più problematica per le donne, che sarà l'ultima ad andare. Nella lotta contro di esso non aiuta il digiuno, solo l'allenamento, la corretta alimentazione e il massaggio renderanno i fianchi attraenti. In uno degli articoli precedenti ho già detto come sbarazzarsi delle orecchie sui fianchi.

Puoi ricorrere alla chirurgia radicale, ma i pantaloni possono tornare indietro (spero che ti ami e mostri quell'amore nell'addestramento e nello sforzo su te stesso, e non lasciare cicatrici sul tuo corpo).
Quindi, ragazze, rimuoviamo lo zucchero dalla nostra dieta, riduciamo l'apporto calorico di 500 unità dal fabbisogno giornaliero, ci appoggiamo alle verdure, massaggiamo e, soprattutto, ci alleniamo senza lavoro di hacking!

Costruisci una figura da solo

Questo insieme di esercizi non richiede attrezzature speciali e mira a rendere i fianchi più arrotondati.

Riscaldare Nel warm-up per includere esercizi generali per il riscaldamento di tutto il corpo (flessione, movimenti circolari con braccia, gambe, salti e corsa sul posto).

1. Esercizio "Primavera"
Posizione di partenza: ampio stand, mani davanti a voi.
Soddisfazione: durante l'espirazione, trasferire il peso corporeo al piede sinistro, senza sollevare la punta del piede destro dal pavimento e assicurarsi che l'angolo della gamba portante sia diritto. Fai un movimento elastico 4 volte, inspira per tornare al PI. Ripeti lo stesso per la gamba destra.
Il numero di ripetizioni: 10 ripetizioni su ciascuna gamba, 2 serie.
Questo esercizio può essere modificato, ad esempio, per saltare con le gambe piegate ad angolo retto (o anche le gambe) alternativamente, in piedi a quattro zampe, appoggiandosi sui gomiti.

2. Accovacciata su una gamba
Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, mani in avanti.
Soddisfazione: piegare l'articolazione del ginocchio e sollevare verso l'alto. Durante l'espirazione, accovacciati su una gamba, mentre inspiri per alzarti.
Il numero di ripetizioni: 5 squat su ogni gamba, 2 set.

3. Affondi per glutei e problemi.
Mani sulla cintura, gambe unite. All'espirazione, calpestare con il piede destro e l'affondo, osservando l'angolo retto della gamba anteriore. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Inspirare lentamente per tornare al PI e fare un affondo sulla gamba sinistra.
Il numero di ripetizioni: 3 attacchi su ogni gamba, 2 set.

3. Poluprised con le braccia distese
Posizione di partenza: mani sui fianchi, gambe alla larghezza delle spalle.
Soddisfazione: per fare la mezza seduta sull'espirazione, i fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Senti la colonna vertebrale che si estende, allunga le braccia in avanti. All'esito, torna al PI
Il numero di ripetizioni: 10 volte, 2 set. Puoi anche esibirti in un rack ampio con le mani davanti a te.

4. L'intoppo. Esercizio statico Disteso sul lato, all'espirazione, solleva la gamba formando un angolo retto tra le due gambe. Rimani in questa posizione per 1 minuto. Ripeti la posizione con la seconda tappa.
Il numero di ripetizioni: 5 volte su ogni gamba, 1 approccio.

5. Seduta "Walking". Sedersi sul pavimento, gambe piegate, braccia dietro la testa. Inizia ad andare avanti con le articolazioni dell'anca. "Passare" 1 metro per tornare alla sua posizione originale senza girare.
Il numero di ripetizioni: 4 volte, 1 approccio. L'esercizio aiuta a stringere i muscoli delle gambe e della schiena.

Eseguendo regolarmente una serie di esercizi (3 volte a settimana) a casa, puoi diventare il proprietario delle cosce arrotondate.

Esercizi per la palestra

Se lavori in palestra o vuoi collegare pesi per raggiungere il tuo obiettivo, allora dovresti includere questi esercizi nel tuo allenamento per la forza.

1. Squat larghi con peso.
Le gambe sono divaricate, le calze sono rivolte verso l'esterno di 45 gradi, nelle mani tra le gambe del peso.
Mentre espiri, sedersi su 4 conteggi il più profondamente possibile senza degradare la qualità dell'esercizio. Eseguiamo 15 volte su 3 approcci.

2. Premere i fianchi. Sedersi su una panca o una sedia, bloccare un bow-trainer, una palla o un altro oggetto elastico tra le ginocchia. Spremere il soggetto al limite di tensione nei fianchi e glutei. Facciamo 3 serie di 10 ripetizioni.

3. Mahi nel crossover. Attaccare la gamba nel passante del simulatore e impostare il peso di lavoro, mantenere il livello di schiena.
Quando si fa, prendere una gamba dritta indietro e attaccare alla gamba di supporto. 3 serie di 15 ripetizioni.

A muscoli della coscia crescono e il grasso va, è necessario collegare la giusta dieta con abbastanza proteine. Dovrebbero essere latticini, pesce, carne, uova. Cammina ancora le scale, ignora l'ascensore, bevi almeno 1,5 litri di acqua pulita (caffè e tè, anche verde, non contano). Ho più volte sottolineato i benefici dell'acqua nei miei articoli.

Come un ulteriore modo di combattere. Puoi anche ricorrere ai servizi di un massaggiatore (per diverse sessioni il risultato sarà visibile, ma è piuttosto costoso), oppure puoi fare un automassaggio con un panno ruvido, un pennello e un olio cosmetico. Un massaggio serale di pelle riscaldata "rompe" le cellule adipose, migliora la circolazione sanguigna, il flusso linfatico e il metabolismo.

Osservando tali semplici consigli, introducendoli nelle tue abitudini ed eseguendo una serie di esercizi, costruirai una figura da sogno. Condividi repost con gli amici e mostra i risultati e fai domande nei commenti! A presto!

Esercizi per i fianchi belli: un risultato garantito!

Come rendere i fianchi magri, in forma e belli? Questi 5 esercizi garantiscono il risultato! Inizia oggi!

Per avere bei fianchi e per mantenere una figura attraente è necessario eseguire regolarmente degli esercizi. Abbiamo selezionato il meglio di loro, che ti darà un risultato garantito. Se hai i fianchi stretti o un girovita mite, potresti aver bisogno di un po 'più di sforzo per ottenere il risultato desiderato. In ogni caso, questi esercizi ti aiuteranno ad avere bei fianchi.

Bei fianchi: i migliori esercizi

Essere in forma è essenziale per una buona salute. Ecco perché ti consigliamo di iniziare oggi!

1. Push-up con un piede in avanti

Per completare questo esercizio, è necessario tornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta. Quindi, le gambe dovrebbero essere larghe alle spalle e le braccia incrociate sul petto.

L'esercizio è portare il piede destro più in alto possibile. Per mantenere l'equilibrio, allarga le braccia.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione iniziale.

Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

Esegui 3 serie di 8 ripetizioni, 4 su ogni gamba.

Una volta che hai imparato questo esercizio, aumenta il carico a 12 ripetizioni per ogni gamba. Il risultato ti sorprenderà piacevolmente!

2. Bei fianchi? Squat!

Per questo esercizio, stai vicino al muro se hai bisogno di ulteriore supporto. Stare nella posizione di partenza: schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle e braccia ai fianchi.

L'esercizio è quello di comprimere i muscoli addominali e allo stesso tempo mantenere la schiena dritta.

Allungare le braccia in avanti e accovacciarsi lentamente fino a quando i fianchi sono alla stessa altezza delle ginocchia.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione iniziale.

Eseguire almeno 3 serie di 15 ripetizioni.

Quando impari questo esercizio, aumenta gradualmente il carico di lavoro fino a raggiungere 20 ripetizioni come risultato. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi appoggiare la schiena sul muro e le mani sui fianchi.

3. Esercizio di opzioni

Per questa opzione, è necessario stare dritti per non ferirsi. Le gambe dovrebbero essere alla stessa distanza delle spalle e le braccia dovrebbero poggiare sulla vita.

L'esercizio è di lanciarsi in avanti, prima con il piede sinistro. In questo caso, la coscia e lo stinco dovrebbero avere un angolo di circa 90 gradi.

Allo stesso tempo, piega il ginocchio destro allo stesso tempo, in modo che non tocchi il suolo.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Ora ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Per questo esercizio, devi eseguire 3 serie di 8 ripetizioni e, di conseguenza, 4 serie di ciascuna gamba.

4. Inclinazione del corpo

Per questo esercizio, dovresti anche stare dritto, con le spalle larghe alle spalle.

L'esercizio è inclinare verso il basso la parte superiore del corpo mantenendo la schiena dritta. Le gambe devono mantenere la stessa posizione. D'altra parte, dovresti sentire una leggera curva della colonna vertebrale.

Di conseguenza, il corpo dovrebbe assumere una posizione parallela al pavimento e le gambe leggermente piegate.

Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 4 serie di 15 ripetizioni.

5. Accovacciata con un salto

La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti. Vale a dire - schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle.

Per prima cosa, inspira, siediti lentamente.

Fallo in modo che i glutei siano paralleli al terreno. Se puoi, abbassa ancora te stesso.

In secondo luogo, fai un respiro profondo e salta più in alto possibile.

Devi fare il salto, spingendo con entrambi i piedi il più possibile. I tuoi glutei svolgeranno la funzione di una molla.

Quindi tornare alla posizione iniziale, espirare e ripetere lo squat. Esegui 4 serie di 12 ripetizioni.

Ricorda che non dovresti fare pause tra gli squat. Altrimenti, l'esercizio non avrà l'effetto desiderato Pubblicato da econet.ru.

Se hai domande, chiedi qui.

Come rimuovere le cavità sui glutei o come sbarazzarsi dei fianchi "violino"

Molte donne stanno cercando di trovare un modo per sbarazzarsi di fossette e cavità sui glutei e le cosce. Questo è il secondo problema più comune, che lascia spazio solo alla cellulite.

Cosa sono le "cavità sui fianchi"?

Come suggerisce il nome, questi sono i contorni curvi del corpo sul lato, che iniziano appena sotto i glutei e raggiungono la parte superiore della coscia.

Non hai sentito parlare di questo? Forse lo sai sotto uno degli altri nomi: pozzi, ammaccature, cosce o otto.

Apparentemente, questo problema è così comune che ha il suo nome scientifico / medico - è anche chiamato "orecchie" sui fianchi.

I noccioli sui glutei possono essere causati dalle caratteristiche della struttura delle ossa o dei muscoli e persino dalla genetica. Indipendentemente da ciò che lo causa, la formazione può comunque risolvere la situazione.

Anche se non riesci a eliminare completamente questo problema, puoi renderlo meno evidente.

Alcune donne indossano biancheria intima correttiva speciale per appianare inutili sollievo, ma questa è solo una soluzione temporanea. Di seguito descriviamo diversi modi per rimuovere le depressioni sui glutei laterali, inclusi esercizi e altri mezzi.

Se vuoi davvero superare questo problema, devi dedicarti a uno stile di vita sano, ad es. allenamento e nutrizione.

È necessario ricordare che le depressioni sui glutei sono, di regola, depositi di grasso puro, e allenando i muscoli laterali dei fianchi, sarete in grado di ritirarvi da questo problema per sempre.

Esercizi che aiutano a combattere le fossette nei fianchi

Ci sono due muscoli che sono coinvolti nell'area dell'apparizione delle "orecchie" - i glutei medi e piccoli. I seguenti esercizi mireranno a questi muscoli per aiutare a distendere la fossa:

1. Elevazione laterale delle gambe (20 ripetizioni per ogni gamba)

Sdraiati sul lato sinistro, metti la testa sulla mano sinistra e metti la mano destra sul pavimento davanti al petto.

La gamba deve essere piegata e la gamba deve essere diritta. Senza muovere altra parte del corpo, sollevare lentamente la gamba destra il più in alto possibile.

Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

Complicazione: usare pesi extra sulle caviglie.

2. Abduzione del braccio e della gamba (20 ripetizioni per ogni gamba)

Mettiti in ginocchio. Stringere gli addominali e i glutei e spingere lentamente la gamba destra e il braccio sinistro indietro fino a raddrizzarli.

Al punto estremo stringere ancora di più i glutei per un secondo. Fai 6 set.

Complicazione: usare pesi extra sulle caviglie.

3. Accovacciarsi con il proprio peso (20 ripetizioni)

Stai più largo delle tue spalle. Inizia a spostare indietro i fianchi e verso il basso, come se ti siedesse. Fai attenzione: tieni la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia passino dietro le calze.

Complicazione: usare il bilanciere.

4. Affondi (20 ripetizioni per ogni gamba)

Stare alla larghezza delle spalle, le mani posizionate sui lati. Fai un grosso passo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio sinistro.

Piega il ginocchio destro in modo che il tuo piede destro si appoggi sui tuoi calzini. Alza le braccia in avanti fino all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'interno. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Assicurarsi che ogni ginocchio formi un angolo retto e non superi le calze.

Complicazione: prendi 2 manubri nelle tue mani.

Prova questi esercizi per arrotondare i glutei ai lati. Anche se non riesci a sradicare completamente le "orecchie", otterrai risultati promettenti che accompagnano qualsiasi allenamento.

Suggerimenti per riempire le cavità ai fianchi

Questa è probabilmente la cosa più importante per te se vuoi sapere come pompare i glutei e liberarti della figura del violino.

1. Goditi la vita.

Come accennato in precedenza nell'articolo, un possibile risultato potrebbe essere ostacolato da fattori naturali. Alcune persone hanno una predisposizione genetica all'accumulo di grasso corporeo in questo particolare posto, anche se, in generale, sono abbastanza atletiche.

Se il tuo tipo di corpo suggerisce la presenza di sollievo sui fianchi, allora non sarai in grado di rimuoverlo completamente. Ma ancora più importante, avrai sempre la motivazione per migliorare te stesso.

Esercitati regolarmente, sbarazzati delle cattive abitudini e vivi la vita al massimo. Non solo avrai un aspetto migliore, ma ti sentirai meglio.

2. Scegli i vestiti giusti.

"Se non puoi cambiare la situazione, estrai il massimo beneficio da essa" è uno schema indicativo in questo caso. Se il tuo tipo di corpo è predisposto per "orecchie", allora il tuo compito numero 1 dovrebbe essere quello di trovare vestiti adatti.

In questo caso, aiuterai a drappeggiare, a tagliare e a contrastare i colori.

Ad esempio, devi evitare pantaloni larghi e jeans. Se vuoi ancora indossarli, indossa una lunga camicia che copre i fianchi.

Puoi anche provare gonne e abiti alti. Inoltre, non dimenticare che esiste una speciale biancheria intima correttiva.

3. Allenarsi

Ricorda che se sei naturalmente incline a fossette e fossette, è meglio imparare a convivere con loro, poiché anche con la tua forma di punta rimarranno un po '.

Questo è particolarmente vero se sei già un natrenni, quindi sai esattamente quel che puoi fare. Anche se concentrarsi su una zona non può fare molto male all'allenamento, ma è meglio usare tutto il corpo.

Ma se le tue "orecchie" sui fianchi sono più dovute a una dieta non salutare ea uno stile di vita sedentario, allora dovresti impostare priorità di allenamento come questa:

Ti consigliamo di eseguire i seguenti esercizi:

Canne

Planck è efficace per il lavoro attraverso i muscoli addominali, utilizza tutte le parti della cavità addominale.

arricciatura

Ci sono molte varianti di torsione, tutte sono efficaci a modo loro. La cosa più importante in loro è che danno un buon carico senza pesi aggiuntivi.

Esercizi sui glutei

Fianchi e mozziconi sono parti inseparabili. quindi se vuoi pompare i glutei e arrotondare i fianchi, allora devi eseguire una serie di esercizi mirati a queste parti del corpo. È meglio contattare il tuo personal trainer, che ti farà un programma di allenamento individuale.

4. Chirurgia correttiva

La prevenzione, ovviamente, è sempre meglio di misure drastiche. Ma cosa fare se nulla aiuta? Quindi puoi ricorrere alla chirurgia estetica.

Chirurgia plastica

L'intervento chirurgico può essere richiesto in determinate circostanze - al fine di accelerare il processo di creazione del corpo perfetto, quindi è possibile ricorrere alla liposuzione, per esempio. La maggior parte dei chirurghi professionisti lo anticipano e lo compensano con iniezioni di grasso (lipolitici).

Iniezioni di grasso

Un'altra procedura che aiuta ad allineare i contorni dei fianchi. Durante il processo, si estrae il grasso dalle aree problematiche, come l'addome, e lo si attacca dove necessario. Nel nostro caso - nei fianchi.

Cryolipolysis

Questo è un altro metodo popolare per sbarazzarsi delle "orecchie" sui fianchi e sul fondo, ma prima di applicarlo è necessario consultare un medico.

Impianti coscia

Il metodo di correzione più radicale è l'impianto. Il chirurgo lo utilizzerà SOLO se ti viene mostrato per motivi di salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di pensare a questo passaggio.

conclusione

La bellezza è una combinazione di molte cose - ovviamente, anche il tuo aspetto ha un ruolo, ma soprattutto, che tipo di persona sei dentro. Quando vuoi liberarti delle cavità sui fianchi, devi pensare in prospettiva.

Ad esempio, per il tipo di figura a clessidra, sarà una grande aggiunta alle forme già sexy. Ma, sfortunatamente o fortunatamente, non sostituisce il mondo interiore e l'intelligenza.

Ricorda che qualsiasi modifica del corpo è sempre direttamente correlata alla nutrizione, quindi mangia bene. E molti esercizi possono essere efficacemente eseguiti a casa, così tanto da inventare scuse. Pulisci le fossette e le brache!

Certo, il tuo guardaroba può anche aiutare. Inoltre, i vestiti adatti a te attireranno molti più sguardi stupiti!

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine o di proteine è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine di qualità.

Proteina della crescita della coscia

Legumi (fagioli, ceci);
Ricotta;
uova;
Carne macinata magra;
Filetto di carne magra;
Proteine in polvere;
salmone;
Petti di pollo senza pelle
Noci di soia;
bistecca;
tilapia;
di tonno;
Turchia;
Panino con verdure;
Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

Riso integrale;
pane;
couscous;
Porridge a basso contenuto di zucchero;
Farina d'avena;
quinoa;
patate dolci;
cookie;
100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

Olio di mandorle;
Olio extravergine di oliva;
Olio di pesce;
Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

broccoli;
Verdure verde scuro;
cavolo;
spinaci;
Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.