La moda per la vita delle vespe che costringe le ragazze, che la natura non ha premiato con tali dati esterni, per creare una figura per conto proprio con l'aiuto di duro allenamento e diete. Vengono anche usati steroidi anabolizzanti vietati, ormone della crescita e altre sostanze nocive. È possibile rendere i fianchi più larghi delle spalle entro un tempo ragionevole e assolutamente sicuri per la salute. La cosa principale è l'autodisciplina e la stretta aderenza al processo di formazione.
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Un vero aumento della larghezza dei fianchi è possibile solo con l'aiuto di un duro allenamento con i pesi in palestra. Per avviare i processi di crescita è necessario un serio stress muscolare, che può essere ottenuto utilizzando simulatori, bilancieri e manubri.
La larghezza dei fianchi è formata dai quadricipiti, uno dei più grandi del corpo umano. Si trova sulla parte anteriore della coscia e ha quattro teste, che si distinguono come indipendenti: il muscolo retto della coscia, la larghezza laterale, la larghezza mediale e la larghezza intermedia.
Per avviare i meccanismi di crescita del muscolo quadricipite totale, il miglior esercizio è accovacciarsi con un bilanciere.
Prima dell'allenamento devi fare azioni preparatorie:
È importante che la schiena durante lo squat fosse piatta. Questa regola è molto difficile da osservare per i principianti, poiché intuitivamente proveranno ad alleggerire lo sforzo spostando il carico sulla colonna vertebrale. E questo è pericoloso e può portare a lesioni. Pertanto, nelle prime sessioni di allenamento, quando non ci sono ancora competenze, è necessario utilizzare i servizi di un personal trainer. Oppure porta una persona che ha questa esperienza in palestra.
L'esercizio stesso viene eseguito nel modo seguente: il bilanciere viene rimosso dai rack, viene fatto un mezzo passo avanti e l'accosciamento viene eseguito sul pavimento, cioè sotto la linea orizzontale della coscia. Dopo ciò, è necessario raddrizzare senza sosta nel punto più basso. Dopo 12 ripetizioni, il bilanciere viene messo sui rack con l'aiuto di un allenatore o di un partner.
La particolarità di questo esercizio è che se le gambe sono posizionate più larghe della spalla e le dita dei piedi sono rivolte verso i lati, il carico andrà al bicipite della coscia, cioè al suo lato interno. In questo caso, l'effetto estetico si noterà sui glutei, che diventeranno più tondi e più sodi. Ma la larghezza dei fianchi cambierà in modo insignificante. Pertanto, è importante che durante l'esercizio le gambe siano all'altezza delle spalle e che le calze siano "rivolte" diritte.
Questo tipo è un esercizio di isolamento che carica i muscoli della superficie anteriore della coscia - il quadricipite - bene. La mancanza di pressione sulla schiena e la necessità di mantenere l'equilibrio consente alle donne con varie lesioni e malattie dell'articolazione dell'anca o di tornare in allenamento. Il simulatore ha un sedile con schienale per sostenere la colonna vertebrale. Ha anche un percorso target definito, che riduce il rischio di lesioni da perdita di controllo o perdita di peso.
L'esercizio viene eseguito in 4-5 serie di 10-14 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra di loro dovrebbe essere di 1,5-2 minuti.
Per una ragazza che ha un basso livello di fitness o non ce l'ha affatto, nella fase iniziale dell'allenamento con i pesi, bastano solo gli squat.
I muscoli della coscia si riprendono dopo molto tempo - 5-7 giorni. Pertanto, gli squat dovrebbero essere eseguiti non più di 1 volta a settimana. Altrimenti non ci saranno progressi nella crescita muscolare.
3-4 settimane dopo l'inizio delle sessioni di allenamento, è possibile collegare estensioni delle gambe mentre si è seduti sul simulatore. Questo dovrebbe essere il primo esercizio. Quindi, sarà possibile creare una fatica preliminare dei muscoli della coscia prima degli squat pesanti, che caricheranno ulteriormente l'area desiderata.
A differenza dell'aumento della larghezza dei fianchi, la riduzione della vita può essere raggiunta a casa.
Per questo è necessario condurre il lavoro in 3 direzioni contemporaneamente:
Un'ulteriore stimolazione del processo di perdita di grasso nell'area addominale sarà un aumento dell'attività fisica generale.
La combustione locale dei grassi non esiste ed è impossibile rimuovere il grasso in vita, lasciandolo nelle cosce. Pertanto, il processo di allenamento sarà mirato ad aumentare il consumo totale di energia del corpo e non solo a svolgere esercizi per la stampa.
In pratica, tali classi dovrebbero assomigliare a questo:
Per allenare efficacemente i muscoli addominali, sarà sufficiente eseguire 3 esercizi: sollevare le gambe da una posizione prona, sollevando il torace verso le ginocchia e la barra orizzontale.
Sollevare le gambe da una posizione prona
Esercizio popolare e più efficace per elaborare il fondo della stampa. È necessario sdraiarsi sul pavimento e mettere le mani lungo il corpo, portare le gambe in posizione "perpendicolare al corpo", quindi abbassarlo lentamente a quello iniziale. Il numero di ripetizioni è almeno dell'80% del massimo in 3-4 approcci. Pausa tra insiemi - 1 -1, 3 minuti.
I principianti devono fare questo esercizio con le gambe piegate sulle ginocchia, in modo da non distendere i muscoli ancora liberi.
Sollevamento del seno fino alle ginocchia
Formazione efficace per elaborare la parte superiore della stampa. Eseguito da una posizione prona. Le gambe devono essere infilate sotto una panca, un divano o una sedia, piegarle nelle ginocchia, le mani stringere la parte posteriore della testa. È necessario sollevare rapidamente la parte superiore del corpo, prima di toccare le ginocchia del torace. Dopo di ciò, lentamente scendere e ripetere l'elevazione.
Il numero di volte dipende dal livello di forma fisica della ragazza, ma non inferiore all'80% del massimo possibile. Il numero di approcci - 3-4. La pausa tra i set è 1 -1, 3 minuti, per il resto tra gli esercizi - 2-3 minuti.
L'esercizio carica perfettamente tutte le parti degli addominali e aiuta a sbarazzarsi non solo del grasso sottocutaneo, ma anche del grasso che riveste gli organi interni. È necessario giacere sul pavimento a faccia in giù, in procinto di andare sui gomiti e le dita dei piedi, sollevare il corpo e tenerlo in questa posizione per il tempo massimo possibile. Dopo di ciò, 1.5-2 minuti dovrebbero riposare e ripetere l'esecuzione della barra orizzontale.
È più efficace condurre questo tipo alla fine dell'allenamento della stampa, alternandolo con l'esercizio "Vuoto". Ti permette di rendere rapidamente più sottile la vita. Questo risultato si ottiene non tanto riducendo il grasso quanto aumentando la forza dei muscoli profondi che trattengono gli organi interni. È necessario sedersi su una sedia, piegarsi in avanti un po ', espirare e massimizzare lo stomaco in se stessi. Tenerlo in questa posizione per 15-20 secondi. Dopo aver riposato 30-40 secondi, dovrebbe essere ripetuto.
Per ridurre la larghezza della vita è severamente sconsigliato eseguire vari esercizi sui muscoli addominali laterali. Una leggera diminuzione di grasso in questa zona è compensata da un aumento del volume dei muscoli laterali stessi, motivo per cui la vita rimarrà visivamente uguale o addirittura aumentata.
La larghezza della vita dipende dal volume dello stomaco. Pertanto, un cambiamento nella dieta dovrebbe mirare alla massima riduzione di una singola porzione di cibo.
Il numero di cibi che una ragazza mangia 3 volte al giorno dovrebbe essere diviso in 8 piccole porzioni. Hai bisogno di mangiare cibo ogni 1,5-2 ore a intervalli regolari per tutto il giorno.
Rendere la vita stretta è abbastanza difficile se c'è una predisposizione genetica al peso in eccesso o altre caratteristiche del corpo che interferiscono con l'avere una bella figura. Cambiare la dieta in questi casi dovrebbe essere mirata non solo a ridurre il contenuto calorico totale, ma anche alla corretta selezione dei prodotti. Hai bisogno di cibo che sia rapidamente assorbito e non causi un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Elenco di cibi leggeri che non provocano obesità:
Bevande dolci, cioccolato e prodotti a base di farina dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Eccezione: per mezz'ora prima dell'allenamento pesante delle gambe si può mangiare una barretta di cioccolato. Non vi sarà alcun danno da questo, poiché tutta l'energia della dolcezza verrà consumata durante l'esercizio con il bilanciere.
Rendere i fianchi più larghi delle spalle aiuterà diversi integratori sportivi. Soprattutto il loro uso è importante per le ragazze che non hanno il tempo di cucinare i pasti la mattina per l'intera giornata.
Il compito di aumentare la larghezza dei fianchi con una diminuzione simultanea della vita è molto difficile. Questo è un lavoro di gioielleria su te stesso, quando il processo di allenamento deve essere bilanciato tra guadagno muscolare e riduzione del grasso. Ma il lavoratore instancabile e paziente attende una ricompensa sotto forma di una bella figura di pioppo tremulo, che ora è così popolare tra le giovani ragazze. Per una settimana, il risultato non sarà raggiunto. Il periodo minimo in termini di aderenza a una dieta rigorosa e regime di esercizio è di 4-6 mesi.
Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.
Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.
Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.
1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:
2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:
Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).
3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:
I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.
4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:
5. Oscillare i piedi:
6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:
7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:
Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.
Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcuni dei gentili si stanno chiedendo: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.
Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.
Le raccomandazioni generali includono:
A piacimento la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.
Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!
Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere camminare in posizione con elevata altezza del ginocchio, movimenti di flessione e torsione, stretching e sollevamento sulle dita dei piedi.
L'accovacciamento è l'assistente ideale per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:
Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.
Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:
Le gambe dritte che ondeggiano creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:
Mezzo ponte, salto e sgabello - esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.
L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli pelvici:
Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.
Le regole base per le classi nella sala:
Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.
È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.
Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.
Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.
Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.
E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.
Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.
Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.
Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.
Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno
Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.
Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.
I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.
Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.
E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?
E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!
Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).
Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.
Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.
I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.
Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.
Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.
Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.
Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.
Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.
Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.
Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.
Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.
Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).
Come per i fianchi larghi!
I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.
La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.
Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.
Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.
Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.
Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.
Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.
Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.
Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.
L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.
Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.
Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.
La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.
Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.
Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.
I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.
Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.
Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.
I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.
In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.
Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.
Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.
Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.
La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.
Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.
Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.
Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.
Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine o di proteine è solo per i bodybuilder.
Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine nella tua dieta sarà utile.
Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.
Raccomando di utilizzare proteine ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.
Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine di qualità.
I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.
Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.
Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:
Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:
In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.
Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.
Se consumi 0,55 grammi di proteine ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.
Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.
Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.
Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).
Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.
L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.
Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.
Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.
Nel tempo, aumentare il peso.
Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.
Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.
Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.
Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.
Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.
Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.
Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ti faranno bene.
Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.
In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.
Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.
Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.
Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.
Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.
Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.
Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.
Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.
Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.
Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.
È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.
Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.
Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.
Quando saranno visibili i progressi visibili
Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.
Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.
Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.
Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.
Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.
In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.
4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.
Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.
Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.
L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.
Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.
Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.
Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.
Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:
Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.
Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.
squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.
Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:
Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.
Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:
Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.
Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.
Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.
Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.
Le donne sottili sono spesso infelici con i loro fianchi stretti e, per dare loro più femminilità, cercano di aumentarle. Inoltre, i fianchi larghi e le natiche tese tornarono di nuovo alla moda, e ragazze fragili con una figura da adolescenti sbiadirono in sottofondo.
Trasformare i tuoi sogni in realtà con lo sviluppo moderno della medicina non sarà difficile, ma questo non significa che tu debba iniziare a pianificare un'operazione. Ci sono molti modi semplici e comprovati per allargare i fianchi. Essere a casa o in vacanza in natura, sarà utile fare esercizi che sono progettati specificamente per questo. Inoltre, se conosci alcuni trucchi, puoi visivamente allargare i fianchi e dare loro rotondità. Come aumentare i fianchi in larghezza, verrà richiesto e spiegato in dettaglio 6 modi provati.
Affinché il tessuto muscolare possa crescere e ispessirsi completamente, occorreranno molte più proteine rispetto a prima. Senza il rispetto di questa condizione, nessun esercizio darà un effetto positivo, perché le cellule non riceveranno un'alimentazione sufficiente per la crescita. La dieta quotidiana dovrebbe contenere pesce, uova, carne, ricotta e una varietà di cibi vegetali. Se c'è un'intolleranza individuale a un pesce o un mantello, puoi sostituirli con speciali cocktail proteici o altro cibo.
Nello yoga ci sono molte pose ed esercizi che contribuiscono all'apertura e all'espansione dei fianchi. Eseguirli con la sequenza desiderata non solo migliorerà la flessibilità del tessuto muscolare, ma rafforzerà anche la parete vascolare dei capillari nelle cosce. A loro volta, i muscoli flessibili e allungati crescono molto più velocemente di quelli non allenati. Solo per raggiungere questo risultato e le pose dirette dallo yoga.
Oltre a questi metodi per espandere i fianchi, ci sono alcuni segreti legati al guardaroba. Per allargare visivamente i fianchi con i vestiti, è necessario conoscere alcuni semplici segreti. Ad esempio, tessuti leggeri lucidi aiuteranno visivamente ad aggiungere volume alle cosce strette.
Pantaloni con pieghe non cucite e drappeggi al livello dei fianchi, giacche corte - questi abiti dovrebbero essere usati come vestiti casual. Per quanto riguarda gli accessori, una borsa a tracolla su una lunga cintura aumenta visivamente le cosce.
Gli squats per rafforzare i muscoli dei fianchi sono sempre stati popolari, sia a casa che in palestra. Per includere tutti i gruppi muscolari, è necessario utilizzare attrezzature sportive - conchiglie o manubri. A causa del peso che si verifica durante l'esercizio, questi attributi aumentano l'efficacia degli squat, perché i muscoli si contraggono in una modalità accelerata. Puoi pre-acquistare un simulatore o un bilanciere, ma per la tua sicurezza, è meglio usare l'aiuto di un allenatore in un centro fitness.
Durante lo squat, è importante monitorare la postura e assicurarsi che i talloni siano fissati saldamente sul pavimento. Allo stesso tempo, le ginocchia guardano ai lati, e con il giusto squat profondo, l'efficacia dell'esercizio sarà del 100%.
Per fare squat dovrebbe essere così:
Durante gli squat, sarà difficile mantenere i talloni saldamente premuti sul pavimento, ma questo è necessario per la corretta aderenza alla tecnica di esercizio.
Ci sono cosmetici che funzionano sullo stesso principio della crema per l'aumento del seno. Di per sé, non allargano i fianchi, ma contengono tali sostanze che, dopo averle applicate sulla pelle, aumentano la densità della pelle e il sangue scorre in questa zona in modo accentuato. A causa di ciò, vi è un aumento del tessuto muscolare. Altri tipi di creme sono in grado di ripristinare la mancanza di collagene ed elastina nella pelle, grazie alla quale aumenta il tasso di rigenerazione muscolare intorno ai fianchi.
Sarà molto più efficace se l'applicazione della crema allo stesso tempo unita all'esercizio fisico e alla dieta proteica. Insieme, questi metodi si completeranno perfettamente a vicenda e beneficeranno.
Tutti sanno che durante la gravidanza e dopo il parto i fianchi della donna si allargano e la postura è più femminile. Ciò è spiegato dal fatto che negli ultimi mesi di gravidanza e durante il parto, la sinfisi ossea diverge leggermente in modo che il bambino possa attraversare il canale del parto in sicurezza. In alcune donne, i fianchi ritornano al loro stato prenatale, mentre in altri rimangono un paio di centimetri più larghi per la vita rispetto a prima. Questo metodo è probabilmente il più importante di tutti, ma se la gravidanza è pianificata nel prossimo futuro, sarà possibile allo stesso tempo allargare i fianchi.
Tutti e 6 i metodi devono essere combinati tra loro, quindi l'efficienza aumenterà e sarà più facile raggiungere i volumi desiderati.