Esercizi muscolari

In questa sezione consideriamo lo scopo generale degli esercizi, la classificazione degli esercizi e anche esercizi complessi per tutti i gruppi muscolari.

Scorrendo sotto, vedrai questi esercizi per pompare i muscoli, o esercizi per pompare i muscoli, chi lo dice :)

Quali sono gli esercizi per i muscoli?

Tutti sanno da tempo che il nostro corpo è completamente composto da muscoli. Con l'aiuto di un tendine, ogni muscolo è attaccato all'osso. Qualsiasi movimento del nostro corpo avviene attraverso la contrazione di un particolare muscolo, in particolare a causa della contrazione delle cellule.

Affinché le celle inizino a contrarsi, devi dare loro un comando. Questo è ciò che fanno il nostro cervello e il nostro sistema nervoso.

Il processo di allenamento dei muscoli in generale è lo stress per il corpo.

Il corpo è alle prese con tale stress dando ai muscoli una sorta di stabilità e resistenza. E la conseguenza di questo è un aumento dei muscoli nel volume, i muscoli diventano più grandi e più forti.

Classificazione dei muscoli

Tutti gli esercizi per allenare i muscoli possono essere suddivisi in esercizi di base e esercizi di isolamento.

Gli esercizi di base per i muscoli sono di solito eseguiti con un peso libero. Si differenziano dagli altri in quanto tali esercizi implicano il lavoro di diversi tipi di muscoli contemporaneamente. Un esempio è il banco da panca

Come avrai intuito, gli esercizi muscolari isolanti coinvolgono uno specifico gruppo muscolare. In un approccio integrato per pompare i muscoli, tali esercizi vengono eseguiti alternativamente.

Esercizi muscolari in vettoriale

Inoltre, tutti gli esercizi sono divisi dal vettore in tirare e spingere.

Quando tiriamo le esercitazioni, dobbiamo tirare qualcosa su di noi o tirarci (ad esempio con i pull-up)

Negli esercizi di spinta, allontaniamo un po 'di peso o ci allontaniamo (ad esempio, flessioni)

Esercizi di base per allenare i muscoli nel gruppo muscolare

Esercizi di trapezio

Esercizio per i muscoli darà la nostra schiena e la forza del collo e la massa muscolare.

Esercizi per i tricipiti

Grandi volumi di braccia sono "obbligati" principalmente ai muscoli del tricipite.

Esercizi posteriori

Una schiena forte, grande e sana può essere raggiunta eseguendo questi esercizi.

Esercizi per la stampa

Chi non ha mai sognato uno stomaco con "cubetti", di pancia piatta o semplicemente gonfiato?

Esercizi dell'avambraccio

Dal gomito ai polsi, anche i muscoli hanno bisogno di pompaggio, il che crea l'impressione della forza del braccio

Esercizi per le gambe

Questi esercizi sono progettati per dare alle gambe forza e bella forma.

Esercizi per il seno

Quale delle ragazze o dei ragazzi non ha mai sognato un seno grande e forte? Esercizi per i muscoli del petto.

Esercizi per delta

L'ampiezza delle spalle è in gran parte dovuta a queste braccia

Esercizi per bicipiti

Il mouse più forte e più grande della mano. Bellissimi bicipiti - un pegno di attenzione

Esercizi per i glutei

Booty bella e inflazionata grazie a questi tipi di esercizi. Particolarmente interessato alle ragazze.

Esercizi muscolari di base

Gli esercizi di base in primo luogo dovrebbero interessare i nuovi arrivati, dal momento che vengono eseguiti nella fase iniziale dello sviluppo muscolare e nell'aumento della massa muscolare.

Gli esercizi di base in primo luogo includono squat, salti con una corda per saltare, pull-up, flessioni e jogging.

Se sei nuovo al bodybuilding, ti consigliamo di iniziare con questi tipi di esercizi.

Programma di allenamento per la crescita muscolare più efficiente da parte degli scienziati

Questo programma contiene tutti i consigli noti per la massima crescita muscolare.

Abbiamo tradotto diverse conoscenze importanti da un linguaggio scientifico a un essere umano, che ti aiuterà a massimizzare la crescita muscolare.

Crediamo che quasi tutti quelli che leggono testi e fitness capiscano che l'esercizio fisico può aumentare sia la forza sia la dimensione muscolare. Tuttavia, vi è una chiara differenza tra l'allenamento della forza e l'allenamento mirato specificamente all'aumento del volume muscolare.

Come crescono i muscoli

Di per sé, l'allenamento con i pesi non causa la crescita muscolare. Ma il carico ottenuto durante l'allenamento provoca affaticamento e stimola i meccanismi fisiologici, che sono principalmente durante il riposo e fanno aumentare i muscoli. La crescita si verifica in seguito all'aumento dello spessore delle fibre muscolari e del volume di fluido nelle cellule muscolari.

La capacità di ottenere massa muscolare dipende dal sesso, dall'età, dall'esperienza con allenamento con i pesi, dalla genetica, dalla quantità e qualità del sonno, dalla nutrizione e dall'assunzione di liquidi, e anche il livello di stress può influire sulla capacità di aumentare il peso. Ad esempio, il lavoro eccessivo o la mancanza di sonno possono ridurre significativamente la crescita muscolare, nonostante un adeguato allenamento e alimentazione.

Stress meccanico e metabolico

Non vi è alcun dubbio che se si stirisce regolarmente e correttamente, questo porta ad un aumento del volume e della forza muscolare, tuttavia, gli scienziati non hanno ancora deciso cosa causa esattamente la crescita muscolare.

L'allenamento causa due tipi specifici di stress: meccanico (micro-break nei muscoli - leggi di più: "Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento") e metabolico (avvio dei processi di recupero chimico a causa dell'energia muscolare), ed entrambi possono fornire lo stimolo necessario per la crescita muscolare.

Il problema della ricerca è che sia lo stress meccanico che quello metabolico agiscono in coppia, e non è facile isolare l'influenza di ciascuno di essi separatamente sulla crescita muscolare.

Fibre muscolari "lente" e "veloci"

Per sviluppare un programma di esercizi per la massima crescita muscolare, è necessario comprendere la fisiologia.

Ci sono due tipi principali di fibre muscolari: lente e veloci. Tornitura veloce: superano le fibre "lente" di diametro e occupano di conseguenza un posto più prominente nei muscoli.

Le fibre "lente" sono anche indicate come aerobiche, a causa delle loro elevate capacità ossidative, che consentono loro di restringersi per un lungo periodo di tempo. Sono più adatti per attività a lungo termine che richiedono uno sforzo minimo (ad esempio, la corsa a lunga distanza).

Le fibre muscolari ad alta velocità hanno un'alta soglia di eccitazione, così come l'alta velocità di segnali di trasporto e sono più adatte per gli sforzi rapidi (quindi, i corridori di distanza sembrano atleti rispetto ai pazienti). In altre parole, sono queste fibre necessarie per far oscillare con successo il pesante bilanciere.

Metodo di sforzo ripetuto. Vuoi crescere? Fai gli approcci al fallimento

Non è sufficiente sollevare pesi con un numero elevato di ripetizioni, se questo non porta a un guasto muscolare. Il corpo salva in modo efficace e utilizza l'energia, quindi se ripeti gli esercizi con un carico costante, può limitare la quantità di stress meccanico (grosso modo grossolano, lacerato) e metabolico (pochi ormoni per la crescita vengono rilasciati) per i muscoli e ridurre al minimo i risultati dell'allenamento.

In parole povere, per la massima crescita muscolare, è consigliabile fare esercizi fino all'insuccesso muscolare (non ce la faccio più!)

3 tipi di allenamento

Gli scienziati Zatsorsky e Kremer nel 2006 hanno identificato tre tipi principali di allenamento: il metodo dello sforzo massimo, il metodo dello sforzo dinamico e il metodo dello sforzo ripetitivo. I primi due metodi sono buoni per i loro scopi, ma non sono il più efficaci possibili per la crescita della massa muscolare.

1. Metodo di sforzo massimo

Per questo metodo, si utilizzano carichi significativi per aumentare l'attività delle fibre muscolari "veloci" (di cui abbiamo parlato in maggior dettaglio sopra). In parole povere, il metodo di sforzo massimo è associato all'innalzamento del peso massimo possibile (rispettivamente, e un piccolo numero di ripetizioni nell'approccio).

Lo stimolo principale del metodo di sforzo massimale è meccanico (mirato a creare micro-break nei muscoli), ipertrofia miofibrillare con un aumento significativo della forza e un moderato aumento della massa muscolare.

Il metodo di sforzo massimo è efficace per lo sviluppo della forza, ma non il mezzo più efficace per aumentare la massa muscolare.

2. Metodo di sforzo dinamico

Durante l'allenamento con il metodo degli sforzi dinamici, non viene utilizzato il peso massimo, mentre l'enfasi principale è posta sullo spostamento del peso il più velocemente possibile per stimolare le unità motorie.

Questo metodo è più efficace per aumentare la velocità di sviluppo dello sforzo e la riduzione della potenza necessaria in molti sport o attività dinamica. Tuttavia, non fornisce abbastanza stress meccanico o metabolico per i muscoli che sono necessari per stimolare la crescita.

3. Metodo di sforzo ripetuto

Il metodo dello sforzo ripetitivo non fornisce i carichi massimi, ma la necessità di fare esercizi prima dell'insorgere dell'insufficienza muscolare (quando non è più possibile eseguire alcuna ripetizione successiva nell'approccio).

Le ultime ripetizioni, che devono essere eseguite attraverso la combustione, possono coinvolgere tutte le fibre nel muscolo bersaglio in contrazione e causare un sovraccarico significativo. Quando si utilizza il metodo degli sforzi ripetuti all'inizio dell'approccio, le unità motorie lente vengono attivate, in quanto la fatica sarà collegata e i muscoli "veloci".

Il metodo degli sforzi ripetuti con l'implementazione di esercizi per il fallimento è più efficace per la crescita della massa muscolare - afferma la scienza. È importante lavorare esattamente fino al fallimento. Se il carico è insufficiente o l'approccio non viene eseguito all'insuccesso, la stimolazione delle unità motorie "veloci" (come si legge sopra, sono loro che danno principalmente volume ai muscoli) non si verifica o non si creano le condizioni metaboliche necessarie che promuovono la crescita muscolare.

Il sonno e il recupero sono importanti tanto quanto gli allenamenti e la nutrizione.

Riposo: l'elemento di allenamento più sottovalutato. Indipendentemente da quanto tempo hai sopportato il dolore delle recenti ripetizioni e quanto diligentemente hai raccolto proteine ​​e calorie nella tua dieta, questo non è tanto importante quanto il tempo necessario per promuovere i nutrienti e gli ormoni per la sintesi delle proteine ​​muscolari dopo l'esercizio.

Esercizio fisico e alimentazione: questa è una parte importante dell'equazione della crescita muscolare, ma non tutti. Un recupero adeguato è molto importante - è necessario dare ai muscoli abbastanza tempo per ricostituire le riserve di glicogeno e i processi di ricostruzione e la creazione di nuovo tessuto muscolare.

Il recupero necessario per la crescita muscolare è di 48-72 ore tra gli allenamenti di un particolare gruppo muscolare. Questa argomentazione scientifica, a proposito, parla a favore dello split training - quando ogni gruppo muscolare riceve il carico principale, ad esempio una volta alla settimana.

La sfida dello stress meccanico e metabolico durante gli allenamenti in palestra avrà senso solo mentre gli ormoni e le sostanze necessarie per la crescita muscolare vengono rilasciati durante il sonno REM. Ciò significa che una notte di sonno totale è importante per la crescita muscolare dopo un allenamento. La mancanza di sonno e di recupero rovinerà i tuoi sforzi nella sala e al tavolo da pranzo. Inoltre, la mancanza di sonno può aumentare il livello di adrenalina e cortisolo, che può anche ridurre la capacità di formare nuovo tessuto muscolare.

Mancanza di sonno, scarso appetito, malattia prolungata e cessazione della crescita a causa dell'esercizio fisico sono tutti sintomi di un eccessivo sforzo, che può influire significativamente sulla capacità di una persona di raggiungere i suoi obiettivi di fitness.

"Non recupero" è un'altra ragione per pensare alla sovratensione. "Al fine di promuovere la crescita muscolare, è necessario del tempo per la ricreazione (ricreazione attiva), offrendo l'opportunità di recuperare pienamente", afferma Schönfeld (2013).

Programma di allenamento per un insieme di massa muscolare

Numero di ripetizioni

La scienza suggerisce che per la massima crescita muscolare, il peso dovrebbe essere selezionato in modo da fare 8-12 ripetizioni prima dell'insufficienza muscolare - beh, questo semplice fatto sembra essere conosciuto da quasi tutti gli allenatori in palestra. Vero, ora, a differenza di te, non tutti sanno perché.

Quantità di riposo tra gli approcci

Un riposo a breve o medio termine tra serie (da 30 secondi a 2 minuti) consente di causare uno stress metabolico significativo.

Il numero di approcci in ogni esercizio

Secondo gli scienziati, l'implementazione di 3-4 approcci fornisce lo stress meccanico più efficace per tutti i muscoli coinvolti.

Velocità di movimento

Gli scienziati consigliano di eseguire il movimento con il massimo sforzo più veloce - 1-2 secondi (ad esempio, sollevando la barra) e la fase eccentrica dell'esercizio (ad esempio, abbassando la barra) più a lungo (2-6 secondi). Un'attuazione più lenta della fase eccentrica è necessaria per garantire uno stress meccanico sufficiente - questa è la fase di movimento "più leggera" che è più importante per la crescita muscolare. "In termini di ipertrofia, la contrazione eccentrica ha un effetto maggiore sullo sviluppo muscolare. In particolare, gli esercizi eccentrici sono associati ad un aumento più significativo della sintesi proteica "(Schoenfeld, 2010).

Pesi liberi o attrezzature per esercizi

Lo scienziato Schönfeld sostiene che ogni tipo di carico gioca un ruolo nella crescita muscolare ottimale: "I pesi liberi che coinvolgono un gran numero di muscoli aiutano ad aumentare la densità muscolare, mentre la stabilizzazione fornita dai simulatori consente di caricare più muscoli singoli."

Preparazione prima dell'allenamento serio

Quando si allena per la crescita muscolare con un grande effetto metabolico e meccanico, possono causare gravi danni muscolari e sono raccomandati per le persone con un'esperienza professionale di almeno un anno.

È necessario iniziare con un riscaldamento dinamico, per caricare i muscoli del nucleo (addominali, muscoli stabilizzatori e altri) al fine di preparare il tessuto muscolare per lo stress di un allenamento ad alto volume.

Esercizio di routine

È preferibile iniziare l'allenamento con movimenti complessi con pesi liberi per includere la quantità massima di muscoli (ad esempio, accovacciata con un bilanciere;

Esercizio estremo

L'ultimo esercizio di ogni allenamento deve essere eseguito in un simulatore con riduzione del peso: dopo tutte le ripetizioni dell'approccio al fallimento, il peso diminuisce e con esso è anche necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni fino al fallimento.

Gli approcci con riduzione del peso possono avere uno stress meccanico e metabolico significativo, oltre a causare un significativo disagio, quindi dovrebbero essere eseguiti alla fine della sessione.

Carico eccessivo

È importante dosare il carico necessario per te, perché il "sovraccarico" può non essere meno dannoso per la crescita muscolare rispetto al "sottocarico". Ad esempio, in un programma di crescita muscolare raccomandato dagli scienziati (vedi sotto), il carico cardiaco è limitato. Secondo Schoenfeld, "un consumo eccessivo di energia può ridurre la crescita muscolare".

Il programma di esercizi presentato di seguito si basa sulle più recenti ricerche scientifiche relative ad un aumento della massa muscolare.

Attenzione: PM - massimo ripetuto

Giorno 4. Esercizi cardio a riposo o a bassa intensità

ESERCIZI

Esercizi per allenare i muscoli.

Molto tempo fa, quando ho iniziato a sviluppare il bodybuilding, per me è stato un problema scegliere gli esercizi necessari per i muscoli. Intorno c'erano molti consulenti e pochissimi professionisti. Tuttavia, nulla cambia sotto la luna. Come disse Einstein: "Solo l'universo e la stupidità umana sono infiniti. Ma non sono sicuro del primo. "))))) Sì, negli anni '90 mi sarebbe tornato utile con un manuale del genere con i migliori esercizi per l'allenamento muscolare.

Spero che apprezziate l'approccio sistematico al materiale fornito. Tutti gli esercizi per i muscoli sono sistematizzati nei gruppi principali. Si tratta di esercizi per le gambe, la schiena, il petto (grandi gruppi muscolari) e i migliori esercizi per il delta (spalle), collo, addominali, braccia (bicipiti e tricipiti), così come le gambe.

Attenzione speciale ai grandi gruppi muscolari.

Prestare particolare attenzione agli esercizi per i muscoli delle gambe e della schiena, nonché i muscoli pettorali. Sono questi gruppi che danno un corpo veramente forte e sviluppato. Tutti i migliori esercizi in un modo o nell'altro possono essere divisi in due gruppi: Tirando e spingendo gli esercizi.

Il primo gruppo dei migliori esercizi per i muscoli è Tirare, questo è quando porti il ​​proiettile o te stesso più vicino al proiettile (pull-up, spinta verticale e orizzontale, stacco). Con un tratto, la flessione per braccia e gambe può essere attribuita qui perché il proiettile è attratto dal corpo.

Il secondo gruppo dei migliori esercizi per la spinta muscolare (presse per il torace, tricipiti, delt)

Esercizi e muscoli. Gym.

Molto spesso una persona non sa quale gruppo di muscoli, si allena con un esercizio.
In questo articolo esamineremo i principali gruppi muscolari. Dove sono, come funzionano e quali esercizi addestrarli.

Leggi questo articolo e vedrai com'è semplice.

Esercizio fisico e muscolare

Non approfondiremo l'anatomia e la fisiologia. Analizzeremo solo quei muscoli che dovrai conoscere per l'allenamento in palestra.

Muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio, di regola, non sono i preferiti tra gli atleti. Non amati, non perché sono brutti, ma perché sono difficili da addestrare e praticamente non crescono. Anche se è così, ti consiglio di allenare i tuoi muscoli del polpaccio una volta alla settimana. Forse non aumenteranno visivamente, ma sicuramente sarà più forte.

Come puoi vedere, la parte inferiore della gamba consiste non solo dei muscoli del polpaccio. Ma abbiamo solo bisogno di muscoli del polpaccio. Altri muscoli della gamba non sono addestrati appositamente.

Qual è la funzione di questi muscoli? Molto semplice, sollevano il corpo, sollevando il tallone dal pavimento e abbassandolo. La più grande ampiezza di movimento si verifica quando una persona si trova su un rialzo o un passo con un dito del piede e si può ancora affondare sotto il dito del piede.

I metodi comuni di allenamento dei muscoli del polpaccio sono il sollevamento dei calzini stando in piedi o seduti in un simulatore. Puoi anche allenare i vitelli con un bilanciere o un manubrio stando in piedi su un supporto.

Se fai questo esercizio calze all'interno - più della parte esterna dei polpacci viene addestrato. Se le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno e i talloni sono più vicini, allora la parte interna dei muscoli del polpaccio viene allenata di più.

Coscia bicipiti

Il bicipite della coscia, altrimenti è chiamato bicipite della coscia. È sul suo fianco da dietro. Natiche inferiori Il lavoro di questo muscolo consiste nel piegare la gamba al ginocchio. Solo questa caratteristica.

E quindi non ci sono molti esercizi per allenare questo muscolo. Questa è la flessione delle gambe che giacciono nel simulatore. Oppure si inclina con le gambe dritte con un bilanciere sulle spalle. Anche se dicono che le gambe sono dritte, ma per piegarle all'articolazione del ginocchio quando si piega leggermente ha bisogno di.

Muscolo della coscia a quattro teste

Il muscolo quadricipite della coscia si trova direttamente di fronte al bicipite della coscia sulla superficie frontale.

Consiste di quattro teste. La funzione di questo muscolo è quella di piegare la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. In realtà, questo muscolo ha più funzioni, ma prendiamo ciò di cui abbiamo bisogno per l'allenamento.

Di conseguenza, tutti gli esercizi che estendono la gamba nell'articolazione del ginocchio sono adatti per l'allenamento.

Questo esercizio consiste nel raddrizzare le gambe stando seduti sulla macchina, sugli squat e sulle gambe in varie macchine. Hack-machine, Smith Machine, leg press che giace nel simulatore. Squat con un bilanciere sulle spalle.

Non stiamo parlando di quale apparecchiatura sia migliore o peggiore. Il compito di questo articolo è di farlo in modo da navigare con calma gli esercizi e sapere quali muscoli si stanno allenando.

Muscoli glutei

I muscoli della natica sanno dove. Estendono la gamba all'articolazione dell'anca. Funzionano quando riprendi la gamba o tieni la gamba piegata all'altezza del ginocchio.

Basta mettere la gamba premuta sullo stomaco. Quando si raddrizza la gamba, si distende in 2 articolazioni dell'anca (i glutei) e il ginocchio (il muscolo della coscia a quattro teste funziona).

Esercizi per i glutei: Plié squat (squat con le gambe divaricate). L'abduzione della gamba torna nel simulatore. Squat regolari con un bilanciere sulle spalle. Affinché i glutei funzionino in questo esercizio devi andare più basso possibile. Hack machine, Machine - Smith.

Il simulatore, il piedistallo sdraiato, allena debolmente questi muscoli.

Muscolo retto dell'addome

La nostra stampa preferita La stampa piega il corpo dentro. Lo sterno si estende fino alle articolazioni dell'anca e viceversa. E questo è molto importante. Se stai facendo la torsione più bassa senza strappare la parte bassa della schiena dal retro del simulatore, quindi i muscoli della coscia, e non la stampa.

Allo stesso modo, non è necessario piegare a metà quando si esegue la torsione superiore. Guarda il video qui sotto per i dettagli.

Gli esercizi per addestrare la stampa si sono presentati molto. La cosa principale è non piegarsi a metà e piegare i muscoli pettorali verso il bacino. E ricorda di fare concentrazione. La concentrazione è l'ulteriore tensione dei muscoli mediante la forza di volontà al momento della massima contrazione della stampa.

Muscoli addominali obliqui

I muscoli addominali obliqui e il dentato ritengono di non aver bisogno di allenare il grasso da questo allenamento non ridotto. I muscoli sono di dimensioni molto ridotte, quindi non aumentano in modo significativo. In generale, solo il tempo di allenamento andrà perso.

Ma questo non significa che io non ti consigli categoricamente se ti piace, quindi fallo - per favore.
È certo che questi esercizi miglioreranno il funzionamento degli organi interni. Tratto gastrointestinale.

Muscolo dritto della schiena

I muscoli lisci della schiena sono due fili che partono dal coccige e raggiungono la parte superiore della colonna vertebrale. Questi muscoli ci aiutano a raddrizzarci e piegarci in avanti. Nella foto puoi vedere solo una piccola parte di essi. Chiamato estensori muscolari della colonna vertebrale.

Esercizi per i muscoli estensori, hanno bisogno di quelli che si piegheranno indietro.

Iperestensione per i muscoli della schiena dritta, si piega verso il basso con un bilanciere sulle spalle. Questo muscolo è anche attivo nell'esecuzione della spinta: stacco, asta di spinta in pendenza, spinta blocco orizzontale. Quando si accovaccia con un bilanciere sulle spalle, il muscolo retto della schiena aiuta anche altri muscoli a trattenere la colonna vertebrale.

Voglio anche dire che individualmente i nostri muscoli non funzionano. Probabilmente l'hai già notato. Quando si verifica un movimento, nel lavoro sono inclusi interi gruppi muscolari. Secondo questo principio, la formazione è prevista.

Cerchiamo di non fare esercizi isolati, e di base. In questo modo, risparmiamo tempo. Migliorare la qualità della formazione. (alleniamo i muscoli sempre meglio). E otteniamo un risultato migliore se non ci alleniamo con esercizi isolati.

I più ampi muscoli della schiena

I muscoli della schiena più larghi sono tra i muscoli più grandi nella metà superiore del corpo. Questi sono muscoli forti e rispondono bene all'allenamento. Nella nostra gioventù forte era il ragazzo che si profilava dietro il triangolo della schiena. Questo triangolo è appena definito da due latissimus dorsi e spalle.

Il lavoro dei muscoli più ampi è che tirano la mano su se stessa. E la mano alzata è abbassata. Sulla base di questo, si scopre che per allenare questi muscoli saremo in forma: pull-up sulla barra orizzontale, trazione del blocco superiore e orizzontale, trazione con manubri in pendenza, trazione della barra in pendenza.

Da stringere i muscoli diventano più larghi, e dalla spinta (eccetto per la spinta del blocco superiore) - più spessa.

Muscoli della schiena del trapezio

Anche il trapezio è sul retro, parzialmente sovrapposto ai muscoli più larghi della schiena.
Ha tre teste inferiore centrale e superiore. Quello inferiore disegna la scapola verso il basso, quella centrale porta le due scapole insieme, e quella superiore solleva le spalle verso l'alto.

Di solito, solo il trapezio superiore è appositamente addestrato. Esercitare le spalle. Il trapezio medio e inferiore si allenano allo stesso modo dei muscoli più larghi con trazione diversa.

E il trapezio superiore è ben allenato da squat con un bilanciere sulle spalle e un peso morto. Se fai almeno uno di questi esercizi, il trapezio superiore viene fornito per te.

Muscoli del petto

I muscoli pettorali sanno tutto. Hanno travi inferiori, intermedie e superiori.

La funzione dei muscoli pettorali: sposta il lato da parte nella posizione di fronte a te.

Gli esercizi sono di solito distensioni su panca. Panca con manubri, panca bilanciere. Menzogne ​​di manubri di allevamento. Push-up sulle barre irregolari.

Se fai pressioni e cavi sdraiati sulla sua schiena, testa in giù. Quindi la parte inferiore del muscolo pettorale lavora di più. E quando i push-up sulle barre, i pacchi più bassi funzionano anche di più. Se fai la stampa e il cablaggio sdraiati sulla schiena, la parte superiore del muscolo.

Poiché l'enfasi sui muscoli pettorali (sia a testa in giù che a testa alta) è molto leggera. Raccomando di allenare i muscoli nella solita posizione orizzontale.

Muscoli della spalla

I muscoli della spalla - Delta. Sono divisi in tre fasci: anteriore, centrale e posteriore.

Front alza la mano di fronte a lui. Medio alza la mano dal basso verso l'alto. Il braccio posteriore posteriore si estende indietro attraverso il lato.

Sulla base di quanto sopra scritto per allenare i delta, esercizi come: sollevare i manubri di fronte a voi - le travi anteriori faranno.

Sollevamento di manubri attraverso i lati - fasci medi funzionano. Allevando i manubri attraverso i lati verso l'alto, il corpo è inclinato orizzontalmente verso il basso - i delta posteriori.

Pesi con manubri o bilanciere seduti o in piedi. Lavorare sulle travi delta centrale e anteriore. Abbassiamo la barra di fronte a noi, se la abbassiamo dietro la testa, le spalle non saranno modificate.

bicipite

Bicipite - muscolo bicipite della spalla. Piega il braccio all'altezza del gomito e allarga il palmo verso l'alto (supinazione). Consiste di 2 teste esterne e interne.

Al momento della supinazione, voglio fermarmi separatamente. Qui ti trovi in ​​piedi a mani basse. Piegare il braccio all'altezza del gomito, quindi espandere il palmo verso l'alto. Qual è il risultato? Se hai fatto tutto correttamente, il tuo bicipite è diminuito ancora di più (teso).

Ora sapendo questo momento capirai perché i bicipiti devono essere allenati solo con un bilanciere dritto.

Le barre a Z, le barre curve e le cornici non sono adatte per allenare i bicipiti. Sì, è più comodo tenere il bilanciere in essi, ma non c'è tensione completa dei muscoli dovuta al fatto che non c'è supinazione (alzando il palmo verso l'alto). E il muscolo non è completamente teso.

Esercizi per allenare i bicipiti: sollevare il bilanciere per i bicipiti in piedi, sollevare i manubri per i bicipiti in piedi o seduti (con supinazione), la panca di Larry Scott, il sollevamento concentrato con un manubrio per i bicipiti seduti, tirando su con una presa inversa. In ogni esercizio in cui il braccio è piegato al gomito, i bicipiti funzionano.

tricipiti

Continuiamo la nostra lezione su quali muscoli funzionano negli esercizi che hai fatto. Il tricipite si trova di fronte al bicipite nella parte posteriore dell'omero.

Ha tre teste esterne, medie e interne. Il lavoro del tricipite per raddrizzare il braccio al gomito e penetrare nel palmo (abbassare il palmo verso il basso). Pertanto, tutte le presse e le mani che si abbassano sui tricipiti dovrebbero essere fatte allo stesso modo dei bicipiti su un bilanciere piatto. Cosa sarebbe pronazione. Quindi i tricipiti tendono meglio. Più qualitativo.

Esercizi per allenare i tricipiti: panca sdraiata, panca sdraiata stretta. Push-up sulle barre irregolari. Abbassando l'unità sul simulatore per tricipiti. Tutti i francesi premono con un bilanciere o un manubrio.

In generale, su qualsiasi panca, i tricipiti funzioneranno. Ad esempio in piedi da panca. I tricipiti lavorano insieme alle spalle. Ma non è conveniente allenare i tricipiti con questo esercizio. E non ottengono il carico.

I muscoli dell'avambraccio.

I muscoli dal gomito alla mano sono chiamati muscoli dell'avambraccio. Sono responsabili per il lavoro del pennello. Tutti i movimenti rotatori, su e giù, a destra e sinistra con un pennello, sono responsabili per i muscoli dell'avambraccio. E per la forza del pennello grip anche incontrare l'avambraccio.
Ci sono più di 8 muscoli nell'avambraccio, quindi non è necessario memorizzare i nomi.

Esercizi per i muscoli dell'avambraccio. ie Tutti gli esercizi per i quali devi tenere la barra o la barra orizzontale. Tali esercizi come: Tirare su, appendere alla barra per un po ', deadlift senza cinture. Praticamente in tutti gli esercizi per le braccia che fai, i muscoli dell'avambraccio funzionano.

Allenare specialmente i muscoli dell'avambraccio può essere fatto appeso ad una barra orizzontale, flettendo i polsi con un bilanciere mentre si è seduti sulla panca con i palmi rivolti verso l'alto e flettendo i polsi con un bilanciere mentre si è seduti sulla panca con i palmi rivolti verso il basso. Simulatore rotatore per la rotazione degli avambracci da se stesso, poi a se stesso.

Esercizi per gruppi muscolari

Esercizi per allenarsi: attraverso le spine alle stelle, attraverso il dolore al risultato

Fare esercizi di fitness e bodybuilding non è facile. Quando si eseguono esercizi a casa, non c'è spirito competitivo che motiva i "calci magici" del trainer e il nuovo ferro lucido. Sì, dovrai essere particolarmente spietato verso te stesso, perché l'atmosfera familiare e accogliente non ha bisogno di un lavoro intenso. Ma non appena inizierai, non sarai in grado di fermarti e questo facile tremore muscolare diventerà un piacere. Esercizio fisico regolare + alimentazione corretta = il risultato inevitabile, e sicuramente vi arriverete. Ma c'è una sfumatura importante. Solo la corretta tecnica di esercizio ti darà il corpo desiderato. Vuoi ottenere il massimo effetto? Resta con noi

O forse loro, questi esercizi per l'allenamento?

No, no e no di nuovo. Naturalmente, se si scelgono allenamenti in palestra, gli allenamenti a casa possono essere ridondanti: i muscoli non hanno il tempo di riprendersi. Ma se la palestra nel tuo salotto - l'unico tipo di carico, in ogni caso, non abbandonare questa idea!

Scegliendo esercizi adatti e fitness a casa, diventi indipendente. Non è necessario spendere soldi per un abbonamento, tempo on the road, attendere il proprio turno al simulatore. Non è necessario essere collegati al programma del club sportivo e l'allenamento sarà possibile in qualsiasi momento del giorno o della notte. Pianifica, aumenta l'intensità e inoltra al tuo corpo ideale!

Esecuzione di esercizi: impara tutte le sottigliezze dalla A alla Z

Nella sezione home workout troverai il massimo di informazioni utili per coloro che sono impostati per un lavoro serio. Presenta gli esercizi più efficaci, il bodybuilding con entrambe le attrezzature e senza. Anche se dall'intero arsenale di ferro a tua disposizione solo i manubri, puoi ottenere risultati. Esercizi con manubri portano rapidamente all'effetto desiderato.

Scegli un esercizio in diversi modi:

• livello di difficoltà
• attrezzatura
• gruppi muscolari
• mente (esercizi di base e di isolamento)

Un comodo sistema di filtraggio ti consentirà di fare la scelta giusta. E la valutazione degli esercizi più efficaci a casa (in base ai risultati del voto popolare) darà ancora più sicurezza.

Fare gli esercizi a casa: agire!

Nella pagina degli esercizi non c'è solo una descrizione della tecnica dell'esercizio, ma anche consigli di un allenatore professionista. L'addestramento di foto e video aiuterà ad evitare possibili errori. Impara e agisci senza indugio.

Entro un paio di settimane dopo aver iniziato a fare esercizi, fitness e bodybuilding saranno necessari per te, come l'aria. Il corpo si abituerà ai carichi e riceverai sempre più piacere da ogni allenamento.

"Il vero potere nasce nella testa. Ti fa andare anche quando il corpo vuole cadere. "Bear Grylls

Programma per un insieme efficace di massa muscolare

Numerose passeggiate sui siti di bodybuilding mi convincono che uno degli argomenti più urgenti e il tema delle discussioni attive su di loro sono problemi di rapido aumento di peso e di crescita muscolare, che eccitano non solo i principianti, ma anche gli atleti molto venerabili. Anche se non è sorprendente, vale la pena di guardare noi stessi di lato quando i nostri compiti principali erano costruire solo muscoli enormi, ottenere massa massima, dare volume ai bicipiti, espressività della larghezza del torace o della schiena.

Leggendo gli articoli sulle assunzioni di massa trovate su Internet, sono giunto alla conclusione che ci sono troppe poche informazioni qualitative su questo argomento sul web, si può addirittura dire che non lo è affatto, beh, forse con l'eccezione di alcune semplici verità, e anche allora, sfortunatamente, non tutti. Avendo incappato nella rete più di una volta su domande simili sugli stessi principianti nel bodybuilding, ho deciso di scrivere una serie di articoli in cui prevedevo di includere materiali dettagliati sul programma di allenamento, sulla nutrizione e sugli integratori sportivi. Oggi parleremo solo del programma di allenamento mirato ad un insieme efficace di massa muscolare.

Cerchiamo di toccare le verità fondamentali, senza le quali una costruzione muscolare di alta qualità è impossibile:

• È fondamentale eseguire il riscaldamento prima dell'allenamento principale, inclusi carichi pesanti sul set di massa. Un atleta dovrebbe scaldarsi bene per scaldare le articolazioni ei legamenti, e per questo consiglierei a un atleta di utilizzare un tapis roulant, che percorre il quale ad un ritmo medio per dieci minuti preparerà il corpo per il prossimo esercizio pesante. Allora hai bisogno di uno stretching mirato specificamente a quelle zone del corpo che hai più "problematico", per esempio gomiti o spalle - devono prima essere attentamente e accuratamente impastati.
• Prima di ogni set di lavoro principale, è necessario eseguire uno o due approcci di riscaldamento utilizzando il peso leggero, che dovrebbe essere circa il 40-50% del peso del lavoratore. Gli approcci di riscaldamento consentono all'atleta di provare questo esercizio.
• Non dovresti allenarti in palestra troppo a lungo - abbastanza lavoro intensivo per un'ora. E ricorda la semplice verità: in allenamento, la cosa principale non è la sua durata, ma solo l'intensità.
• La fine dell'allenamento dovrebbe essere un leggero intoppo per allungare i muscoli e le articolazioni. Una buona opzione è il nuoto in piscina.
• Durante l'allenamento sul terreno non dovrebbe essere distratto da vicende estranee. Le foto osservate di ciò che accade spesso in palestra sono deprimenti: qualcuno sta parlando con entusiasmo al telefono, qualcuno è impegnato con un nuovo giocattolo nel suo iPhone, qualcuno sta parlando con un vicino di casa, e simili. Cioè, le persone che si allenano non capiscono perché sono venute qui e perdono il tempo assegnato specificamente per l'allenamento in palestra, e quindi, come risultato naturale di questo, mancano di bodybuilding per qualsiasi, anche piccoli progressi. Rendilo una regola: una volta che vai in palestra per allenarti e il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso, quindi allenati senza essere distratto da altre cose e assolutamente non importa quale.
• La condizione chiave per il successo è lavorare in un approccio di lavoro fino all'ultima ripetizione, eseguendo anche questo. È l'ultimo - due ripetizioni, fatte già attraverso il superamento del dolore nei muscoli, diventano le più efficaci nel processo di allenamento ed è grazie a loro che si verifica un effettivo accumulo di massa muscolare.
• È necessario aderire a una buona alimentazione, sulla quale il raggiungimento del successo dipende dal bodybuilding a metà. Posso sottoscrivere ogni mia parola e dichiarare responsabilmente che senza un'alimentazione di alta qualità, nessun aumento di peso è possibile e non sarai mai in grado di costruire muscoli decenti. Il mio prossimo articolo sarà dedicato a questo: sarà conveniente per voi seguire le notizie attraverso le newsletter di questo blog.
• Altrettanto importante è il riposo sufficiente prima del prossimo allenamento. Non essere sorpreso e non allarmarti ora - l'obiettivo dell'allenamento per il bodybuilding è proprio quello di ferire le fibre muscolari, tuttavia, nel senso sicuro del termine - durante i carichi pesanti, il tessuto dei nostri muscoli ottiene microtraumi, che il corpo cerca quindi di guarire e, a causa di ciò, cresce il tessuto. Quindi per questo recupero delle fibre muscolari il corpo ha bisogno di diversi giorni e quindi per un allenamento medio del bodybuilder ogni giorno è assolutamente controindicato.

In questa lista, ho elencato le regole che dovrebbero essere seguite durante gli allenamenti volti ad aumentare di peso. E ora puoi andare direttamente al programma di allenamento stesso.

Dovrai farlo tre volte a settimana: lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato - è come se qualcuno fosse a suo agio, e qui la pausa obbligatoria tra gli allenamenti almeno in un giorno diventa la condizione principale.

Di norma, gli atleti segregano petto, gambe, spalle, tricipiti e bicipiti in gruppi muscolari separati e, di conseguenza, ciascuno dei nostri allenamenti si concentrerà sul pompaggio di un gruppo muscolare specifico.

Tre giorni di allenamento

Lunedì: lavoro su muscoli addominali, petto e tricipiti

Esercizi di questo allenamento sono volti a pompare i muscoli pettorali e tricipiti. Innanzitutto, ci sono cinque approcci, il cui scopo è la stampa. Per fare questo, fare qualsiasi esercizio per allenare i muscoli addominali. In ogni caso il pompaggio dei muscoli pettorali è associato allo studio dei tricipiti (muscolo tricipite). Il tricipite è completamente sviluppato dalla panca e dalla panca su un banco inclinato.

• Eseguiamo la panca sul banco che giace in posizione orizzontale. Dopo due warm-up, ci sono quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio lavora in modo efficace sui muscoli pettorali, aumentandone volume e massa.
• Cablare i manubri in posizione prona su una panchina orizzontale. Dopo un warm-up seguito da quattro approcci operativi di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio consente, oltre ad un insieme di massa muscolare, di dare ai muscoli un bel sollievo e una buona forma atletica.
• Lo studio del bench press tricipite stretta aderenza. Dopo il primo riscaldamento, vengono eseguiti quattro approcci di lavoro, ciascuno con 8-12 ripetizioni. Eseguendo presse, non dimenticare il partner! L'esercizio è efficace per allenare i tricipiti e la parte interna dei muscoli pettorali.
• Premere in posizione prona su una panca inclinata in quattro serie di 8-12 ripetizioni, ma solo dopo il riscaldamento obbligatorio dei muscoli dell'articolazione della spalla per ridurre il rischio di lesioni alla spalla. Questo esercizio funziona perfettamente con i muscoli della parte superiore del torace.
• Premendo sulle barre irregolari in quattro serie con il numero massimo possibile di ripetizioni in ciascun set. Questo esercizio è un allenamento eccellente non solo per i tricipiti, ma anche per l'intera cintura della spalla.

Che cosa è stato fatto: gli esercizi ci hanno permesso, prima di tutto, di pompare attraverso i muscoli pettorali con un carico pesante - con una panca e così abbiamo iniziato il meccanismo della loro crescita, e anche lavorato sulla loro forma. Tutti i pacchetti tricipiti sono stati completamente sviluppati per stimolare la sua crescita efficace. Dopo un allenamento di questo tipo hai bisogno di un intoppo e la piscina diventa l'opzione migliore qui - nuota per la tua salute per 10-20 minuti.

Mercoledì: studio della schiena e dei bicipiti

Questo allenamento è mirato ai muscoli della schiena, che dovrebbero diventare più ampi e potenti, oltre a pompare i nostri amati bicipiti. Non dimenticare il riscaldamento obbligatorio del riscaldamento prima dell'allenamento e i cinque approcci alla stampa.

• Tirando su con una presa larga - eseguiamo cinque approcci per il numero massimo di volte. Se non funziona con il serraggio, è possibile utilizzare il simulatore di pull-up o un allenatore con un manico. Ma il mio consiglio è questo: poiché non esiste un esercizio di base migliore per i muscoli della schiena rispetto ai pull-up, cerca di non usare l'attrezzatura, ma tira in modo classico - sulla traversa e credi che funzioni in modo molto più efficiente.
• Sollevare il bilanciere in piedi sul muscolo bicipite, facendo quattro serie di 8-12 volte dopo due warm-up. Questo è l'esercizio più efficace per i bicipiti.
• Dopo due sessioni di riscaldamento, in tre avvicinamenti, lo stacco è di 8-12 volte. Deadlift è un esercizio di base e molto efficace, sia per i muscoli della schiena e di tutto il corpo - nel processo della sua attuazione è lo sviluppo di un gran numero di ormoni anabolizzanti che stimolano la crescita muscolare. Un prerequisito è un accurato riscaldamento della parte posteriore di fronte allo stacco, in particolare la zona lombare per evitare di ferirsi durante l'esercizio.
• Sollevare alternativamente i manubri in quattro serie, seduti, 8-12 ripetizioni. Questo esercizio forma perfettamente i bicipiti, sottolineandone il rilievo e aumentandone l'altezza.
• Facciamo alternare la trazione con manubri alla cintura con le pendenze nel supporto sulla panca. Dopo un riscaldamento esegui quattro serie di 8-12 ripetizioni. L'esercizio disegna efficacemente i muscoli della schiena, dando loro una bella forma.

Cosa è stato fatto: grazie ai pull-up e allo stacco da terra, è stato lanciato il meccanismo di crescita muscolare, tutti i muscoli della schiena sono stati elaborati al massimo, il che lo farebbe crescere ora. Bicipiti pompato attraverso gli esercizi più efficaci. Ora è il momento di fare un autostop e allungare.

Venerdì: studio delle spalle e delle gambe

L'enfasi dell'esercizio di questo allenamento - lo squat con un bilanciere sulle spalle, viene eseguito su tutta la superficie dei muscoli delle gambe. Anche pompando la cintura della spalla.

• Sedendo solleviamo i manubri sopra la testa in quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni dopo aver eseguito due esercizi di riscaldamento. Prima dell'allenamento, è necessario estendere con cura le articolazioni della spalla, dato che la spalla è la più vulnerabile in termini di lesioni al corpo del bodybuilder.
• Eseguiamo dopo tre approcci di riscaldamento, quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni di squat con un bilanciere sulle spalle. Squat è un esercizio da un arsenale pesante e non c'è niente di più pesante di quello. E qui, come da nessun'altra parte, l'atleta dovrebbe essere il più concentrato possibile e avere la tecnica perfetta. Prima di fare questo esercizio, è necessario lavorare con cura, ginocchio, caviglia e colonna lombare in modo particolare. Dopo aver completato tutti e quattro gli approcci e aver compiuto il massimo, l'atleta sente un vero pompaggio. Di solito, dopo aver fatto solo uno squat su un allenamento per le gambe, di solito non ho abbastanza forza per qualcos'altro.
• Sedendo alziamo la barra dietro la testa in quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni dopo tre warm-up. Quando si esegue questo esercizio è anche alto rischio di lesioni per l'articolazione della spalla. È necessario eseguire il sollevamento della barra dietro la testa, con la massima concentrazione, senza strappi e sempre in presenza di un allenatore o qualcuno che, dopo aver eseguito l'esercizio, metta la barra sul rack.

Cosa è stato fatto

Durante l'allenamento, i muscoli delle gambe sono stati elaborati e un buon impulso è stato dato alla loro crescita. Muscoli lavorati e alle spalle. Ora vai al nodo e allunga.

Quindi, qui ho portato l'intero ciclo settimanale di allenamento, lavorando su un set di massa muscolare. Un atleta può dedicare da due a tre mesi alla forza e quindi deve cambiarlo drasticamente. Questo è fatto in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi e adattarsi ai carichi monotoni. Nei miei prossimi articoli parlerò di una corretta alimentazione per un effettivo aumento di peso e fornirò una panoramica della nutrizione sportiva che è accettabile per un atleta e che promuove il guadagno muscolare.

Gli esercizi di base più efficaci per ottenere massa muscolare

In questo articolo, troverai esercizi migliori per ottenere massa muscolare, che renderà i tuoi allenamenti più efficaci e far crescere i tuoi muscoli.

Ogni allenamento consiste in diversi esercizi, un certo numero di ripetizioni. Una serie di esercizi, composti senza un obiettivo specifico, può diventare una perdita di tempo. Se vuoi aumentare rapidamente la massa muscolare, sviluppare gli indicatori di forza, allora devi adottare un approccio responsabile per scegliere gli esercizi necessari per la massa.

Definiremo quali sono gli esercizi di base per ottenere massa muscolare e perché sono chiamati in questo modo. Si tratta di movimenti che coinvolgono almeno 2 articolazioni nel lavoro, ad esempio per i bicipiti, come i pull-up, perché coinvolgono le articolazioni del gomito e della spalla. Ma questo non significa che sia la "base" per la crescita muscolare. Puoi guadagnare peso senza esercizi pesanti, come squat e deadlift. I principianti devono lavorare con l'isolamento e pompare tutti i gruppi muscolari per diversi mesi e solo successivamente passare a movimenti più complessi.

Gli esercizi presentati di seguito sono i più efficaci perché coinvolgono grandi gruppi muscolari e caricano bene quelli più piccoli e stimolano il massimo rilascio dell'ormone testosterone. Puoi notare che rientrano in 3 categorie:

1. Esercizi con manubri.
2. Esercizi con un bilanciere.
3. Esercizi con il proprio peso.

Studiando vari programmi di allenamento, si può notare che la massima attenzione è riservata agli esercizi con manubri e bilanciere. Sono più adatti allo sviluppo puntuale di alcuni gruppi muscolari e solo allora è necessario passare agli esercizi di isolamento sui simulatori. Tuttavia, la loro efficacia è inferiore a quella degli esercizi con manubri e bilanciere.

La panca Smith non è buona come una panca con manubri o un bilanciere su una panchina. La pressa per le gambe sul simulatore non è efficace quanto lo squat del peso. E il pull down sull'unità superiore non è efficace quanto tirare.

Se sei completamente nuovo e vai in palestra, non farai gli esercizi di base per aumentare di peso. Per prima cosa è necessario preparare i legamenti e le articolazioni per lavorare con i pesi e solo dopo passare ad esercizi di articolazione multipla con bilanciere e manubri.

Qui troverai un programma di allenamento per principianti nel primo mese di lezioni.

Ecco una lista dei 7 esercizi più efficaci. Se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, non dimenticare di aggiungerli al tuo processo di allenamento.

7 esercizi di base per ottenere massa muscolare

squat

Questo è l'esercizio principale per sviluppare la forza e costruire un corpo muscoloso. Nessun programma di allenamento dovrebbe farne a meno. Gli squat sono di solito eseguiti con un bilanciere, in uno squat rack. L'esercizio influisce non solo sui muscoli delle gambe, ma anche su tutta la parte superiore del corpo. Gli squat sono come una bomba nucleare ormonale per il corpo, facendo sì che ogni parte del corpo diventi più forte e più grande ad ogni ripetizione.

stacco

Il secondo esercizio più efficace che ti aiuta a guadagnare massa muscolare rapidamente e rende una persona forte come un orso. Come gli squat, viene eseguito solo con un bilanciere.

Push-up sulle sbarre

L'esercizio è spesso chiamato "squat per la parte superiore del corpo" e per una buona ragione. Il carico principale cade sui muscoli delle spalle, del torace e dei tricipiti. Questo è un buon esercizio per lo sviluppo generale della parte superiore del corpo. Le flessioni vengono eseguite sulle barre, progettate appositamente per questo.

Pull up

A volte risulta che anche i più forti sollevatori di pesi non riescono a tirarsi su un paio di volte. Questo è un ottimo esercizio per allenare i muscoli della schiena e i bicipiti. Se possibile, è necessario dargli la preferenza, piuttosto che un abbassamento su un blocco alto.

Panca

Questo è un esercizio di base per allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Ci sono diverse opzioni per eseguire l'esercizio: panca su panca, manubri da banco su panca, panca su panca inclinata, manubri da banco su panca inclinata.

Panca

Come con la panca, ci sono diverse forme di realizzazione dell'esercizio. Questi sono manubri o bilanciere, in piedi e seduti. È anche possibile ricorrere alla panca Arnold o alla pressa per la testa. Anche la Schwung Press è popolare.

Asta di spinta nel pendio

Varianti con bilanciere e manubri sono ottimi esercizi per la parte superiore della schiena. Puoi scegliere la versione precedente: il t-bar sul petto. Mentre molti esercizi nella versione con l'uso di simulatori non portano benefici tangibili, la spinta del blocco orizzontale sul petto è molto efficace.

L'accovacciamento è l'esercizio principale per sviluppare forza e costruire un corpo muscoloso. Nessun programma di allenamento dovrebbe andare senza di loro. Gli squat sono come una bomba nucleare ormonale per il corpo, facendo sì che ogni parte del corpo diventi più forte e più grande ad ogni ripetizione.

Come fare gli esercizi correttamente

Per la massima efficacia dell'allenamento, tutti i movimenti devono essere eseguiti sotto controllo, con la tecnica corretta e con un livello di intensità sufficiente. Cerchiamo di analizzare ciascuno degli articoli in ordine.

Controllato - significa l'attuazione del movimento a causa della forza del gruppo di lavoro dei muscoli che vogliamo pompare. Non ci dovrebbero essere lanci di proiettili, movimenti a scatti o ritorni incontrollati alla posizione iniziale. Il gruppo target di muscoli oscillerà bene solo quando è completamente incluso nel lavoro ed è sotto stress. Connessione neuromuscolare (collegamento mentale cervello - muscolo) - in parole semplici, dovresti sentire come i tuoi muscoli si contraggono quando ti alleni. A causa di ciò, la forza aumenta più velocemente, più fibre muscolari sono coinvolte nel lavoro e crescono più velocemente.

La tecnica corretta è necessaria non solo per la sicurezza durante l'allenamento, senza che non ci sia alcun senso dagli esercizi. L'esempio più semplice, eseguendo la panca per l'allenamento del torace, si può oscillare la schiena, i tricipiti, le spalle, anche le gambe, ma non il petto. Il muscolo bersaglio semplicemente non sarà coinvolto nel lavoro e non lo pomperai mai, e anche le altre fibre si caricheranno in modo che non funzionino bene nei loro movimenti di base.

L'intensità è determinata dal numero e dal ritmo delle ripetizioni. Lo schema classico degli esercizi: un forte sollevamento pesi veloce e un movimento silenzioso e regolare nella fase negativa.

Come fare l'esercizio per aumentare la massa muscolare, rapidamente o lentamente? Hai bisogno di un movimento rapido in cui senti i muscoli lavorare, sollevare il peso e riportarlo lentamente nella sua posizione originale.

I migliori esercizi per un insieme di masse di diversi gruppi muscolari

Consideriamo ora gli esercizi più efficaci per le diverse parti del corpo. Qui troverai molti esercizi dall'elenco precedente.

Per i muscoli pettorali

• Panca L'esercizio principale per i muscoli della parte superiore del corpo. È così popolare che spesso viene assegnato un giorno separato nei programmi di allenamento.
• Stampa sdraiata su una panca inclinata. Spesso, i bodybuilder professionisti lo rendono fondamentale.
• Push-up sulle barre irregolari. Ottimo esercizio, che si chiama "upper squat body".
• Manubri da banco. Sentirai davvero come funzionano i muscoli pettorali in questo tipo di esercizio.
• Panca con manubri su panca inclinata. Una buona alternativa alla panca su una panchina inclinata.

Alcune varianti dell'esercizio non sono state incluse in questo elenco, poiché hanno meno distanza di lavoro quando si preme, e l'enfasi dell'impatto cade sui tricipiti.

Per i muscoli della schiena

• Stacco. Nessun altro esercizio influenza i muscoli della schiena in modo efficace. Anche una semplice presa del bilanciere nella posizione iniziale provoca i più ampi muscoli della schiena nella tensione più forte.
• Pull up. L'esercizio fisico è molto meglio che tirare su un blocco alto. Puoi tirare su una volta, tirare due. Puoi tirare su due volte, prova la terza ripetizione. Non puoi farlo nemmeno una volta, usa il supporto per i pull-up.
• Asta di spinta nel pendio. Nessun esercizio dovrebbe rinunciare a questo esercizio, in particolare il bilanciere.
• Spinta manubrio in pendenza. Una scelta eccellente dopo l'esercizio precedente, soprattutto se si hanno muscoli lombari mal sviluppati.
• Presa di forza sul petto I movimenti esplosivi colpiscono efficacemente i muscoli della schiena, dai trapezi e sotto.

Per le spalle

• Alzati. Esercizio, che rimane il principale in molti programmi di allenamento per decenni.
• Stampa Schwung. Un esercizio simile a quello precedente, solo con un grande movimento esplosivo.
• Panca Sì, hai letto bene. Quando si esegue l'esercizio, i muscoli deltoidi sono meravigliosamente elaborati. Se nella giornata di allenamento dedicata all'allenamento dei muscoli pettorali, si eseguono diverse varianti delle presse, quindi non è possibile individuare un esercizio separato per allenare i muscoli deltoidi nella giornata di allenamento dedicata all'allenamento dei muscoli della spalla.
• Panchina seduta dietro la testa. Ottima scelta Le mani dovrebbero essere abbassate su una linea parallela delle spalle rispetto al pavimento.
• Manubri da banco seduti. Un po 'più facile da fare, dal momento che le mani con i manubri possono essere posizionati in una posizione più naturale.

Per le gambe

• Squat. L'esercizio principale, non c'è altro da aggiungere.
• Peso frontale tozzo. Un altro esercizio popolare con i bodybuilder. L'esercizio è più difficile da padroneggiare, ma i benefici di esso saranno enormi.
• Deadlift dalle ginocchia. Pompare i muscoli posteriori della coscia.
• Leg press. Una buona alternativa se non si ha accesso al rack squat.
• Affonda in avanti con i manubri. Un altro esercizio di base per allenare i muscoli delle gambe.

Per i muscoli delle braccia

• Pull-up reverse grip. Esercizio incredibile (i palmi sono diretti al viso) per allenare i bicipiti. Probabilmente è anche meglio che piegare le braccia con un peso sul bicipite.
• Premere il grip stretto. L'esercizio consente di ridistribuire il peso del proiettile sui tricipiti.
• Push-up sulle barre irregolari. L'esercizio per i muscoli delle mani è migliore di molti altri mirati a muscoli specifici.
• Braccia piegate per bicipiti con bilanciere. Classic.
• Piegando le braccia dietro la testa sul tricipite, seduto. Ti permette di lavorare con grandi pesi e allenare bene i muscoli. Serve un aiutante per monitorare la correttezza dell'esecuzione.

• Torcendo sulla stampa con il peso. Non inseguire la quantità, aggiungere peso e pompare bene i muscoli.
• Brandelli per l'allenamento dei muscoli trapezoidali. È possibile eseguire con più peso per aumentare rapidamente la quantità di trapezio.
• Torcendo il busto sul blocco. Dimentica le torsioni sul pavimento, aggiungi peso e pompa 6 cubi stampa.
• Sollevando le gambe nel muro. L'esercizio aiuta non solo a risolvere i muscoli del corpo e ad allungare i muscoli prima di esercizi più complessi, ma fa anche un buon uso dei muscoli rettilinei e obliqui dell'addome, consentendo di ottenere un aspetto eccellente della stampa.
• Sollevamento delle gambe stando seduti sui muscoli del polpaccio. Il modo migliore per allenare i muscoli del polpaccio.