Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Dermatite

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
Prima dell'inizio dello squat devi fare un respiro profondo e sederti sull'espressione.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

Squat è necessario in modo tale che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:

Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Squat ha bisogno di 4 conteggi il più profondo possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

Come rendere i fianchi più arrotondati e carini

Autore: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 alle 11:01

Benvenuti nel mio blog! Voglio toccare il tema delle donne reali e, più specificamente, questo articolo parlerà di come arrotondare i fianchi, e con quali esercizi puoi metterti in forma prima della stagione della spiaggia, perché la rotondità dei fianchi ha sempre attirato l'attenzione degli uomini. Per rendere una ragazza più femminile, è necessario prestare attenzione all'allenamento per la forza con un'enfasi sulla parte inferiore del corpo.

Tutte le ragazze cercano i parametri ideali, ma è noto che una vita sottile è un dono genetico dei genitori, e puoi renderlo più sottile usando l'operazione per rimuovere le costole. Ma c'è un modo più umano, per esempio, quando si arrotolano fianchi e glutei, la vita apparirà visibilmente più sottile.

"Orecchie" carine come l'area più problematica

Le brache sono un rifornimento costante di energia (o grasso), che aiuta una donna a sopravvivere e portare la prole nella natura aspra. Ma le condizioni di vita sono cambiate, ma la genetica è rimasta la stessa, quindi le "orecchie" sui fianchi sono l'area più problematica per le donne, che sarà l'ultima ad andare. Nella lotta contro di esso non aiuta il digiuno, solo l'allenamento, la corretta alimentazione e il massaggio renderanno i fianchi attraenti. In uno degli articoli precedenti ho già detto come sbarazzarsi delle orecchie sui fianchi.

Puoi ricorrere alla chirurgia radicale, ma i pantaloni possono tornare indietro (spero che ti ami e mostri quell'amore nell'addestramento e nello sforzo su te stesso, e non lasciare cicatrici sul tuo corpo).
Quindi, ragazze, rimuoviamo lo zucchero dalla nostra dieta, riduciamo l'apporto calorico di 500 unità dal fabbisogno giornaliero, ci appoggiamo alle verdure, massaggiamo e, soprattutto, ci alleniamo senza lavoro di hacking!

Costruisci una figura da solo

Questo insieme di esercizi non richiede attrezzature speciali e mira a rendere i fianchi più arrotondati.

Riscaldare Nel warm-up per includere esercizi generali per il riscaldamento di tutto il corpo (flessione, movimenti circolari con braccia, gambe, salti e corsa sul posto).

1. Esercizio "Primavera"
Posizione di partenza: ampio stand, mani davanti a voi.
Soddisfazione: durante l'espirazione, trasferire il peso corporeo al piede sinistro, senza sollevare la punta del piede destro dal pavimento e assicurarsi che l'angolo della gamba portante sia diritto. Fai un movimento elastico 4 volte, inspira per tornare al PI. Ripeti lo stesso per la gamba destra.
Il numero di ripetizioni: 10 ripetizioni su ciascuna gamba, 2 serie.
Questo esercizio può essere modificato, ad esempio, per saltare con le gambe piegate ad angolo retto (o anche le gambe) alternativamente, in piedi a quattro zampe, appoggiandosi sui gomiti.

2. Accovacciata su una gamba
Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, mani in avanti.
Soddisfazione: piegare l'articolazione del ginocchio e sollevare verso l'alto. Durante l'espirazione, accovacciati su una gamba, mentre inspiri per alzarti.
Il numero di ripetizioni: 5 squat su ogni gamba, 2 set.

3. Affondi per glutei e problemi.
Mani sulla cintura, gambe unite. All'espirazione, calpestare con il piede destro e l'affondo, osservando l'angolo retto della gamba anteriore. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Inspirare lentamente per tornare al PI e fare un affondo sulla gamba sinistra.
Il numero di ripetizioni: 3 attacchi su ogni gamba, 2 set.

3. Poluprised con le braccia distese
Posizione di partenza: mani sui fianchi, gambe alla larghezza delle spalle.
Soddisfazione: per fare la mezza seduta sull'espirazione, i fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Senti la colonna vertebrale che si estende, allunga le braccia in avanti. All'esito, torna al PI
Il numero di ripetizioni: 10 volte, 2 set. Puoi anche esibirti in un rack ampio con le mani davanti a te.

4. L'intoppo. Esercizio statico Disteso sul lato, all'espirazione, solleva la gamba formando un angolo retto tra le due gambe. Rimani in questa posizione per 1 minuto. Ripeti la posizione con la seconda tappa.
Il numero di ripetizioni: 5 volte su ogni gamba, 1 approccio.

5. Seduta "Walking". Sedersi sul pavimento, gambe piegate, braccia dietro la testa. Inizia ad andare avanti con le articolazioni dell'anca. "Passare" 1 metro per tornare alla sua posizione originale senza girare.
Il numero di ripetizioni: 4 volte, 1 approccio. L'esercizio aiuta a stringere i muscoli delle gambe e della schiena.

Eseguendo regolarmente una serie di esercizi (3 volte a settimana) a casa, puoi diventare il proprietario delle cosce arrotondate.

Esercizi per la palestra

Se lavori in palestra o vuoi collegare pesi per raggiungere il tuo obiettivo, allora dovresti includere questi esercizi nel tuo allenamento per la forza.

1. Squat larghi con peso.
Le gambe sono divaricate, le calze sono rivolte verso l'esterno di 45 gradi, nelle mani tra le gambe del peso.
Mentre espiri, sedersi su 4 conteggi il più profondamente possibile senza degradare la qualità dell'esercizio. Eseguiamo 15 volte su 3 approcci.

2. Premere i fianchi. Sedersi su una panca o una sedia, bloccare un bow-trainer, una palla o un altro oggetto elastico tra le ginocchia. Spremere il soggetto al limite di tensione nei fianchi e glutei. Facciamo 3 serie di 10 ripetizioni.

3. Mahi nel crossover. Attaccare la gamba nel passante del simulatore e impostare il peso di lavoro, mantenere il livello di schiena.
Quando si fa, prendere una gamba dritta indietro e attaccare alla gamba di supporto. 3 serie di 15 ripetizioni.

A muscoli della coscia crescono e il grasso va, è necessario collegare la giusta dieta con abbastanza proteine. Dovrebbero essere latticini, pesce, carne, uova. Cammina ancora le scale, ignora l'ascensore, bevi almeno 1,5 litri di acqua pulita (caffè e tè, anche verde, non contano). Ho più volte sottolineato i benefici dell'acqua nei miei articoli.

Come un ulteriore modo di combattere. Puoi anche ricorrere ai servizi di un massaggiatore (per diverse sessioni il risultato sarà visibile, ma è piuttosto costoso), oppure puoi fare un automassaggio con un panno ruvido, un pennello e un olio cosmetico. Un massaggio serale di pelle riscaldata "rompe" le cellule adipose, migliora la circolazione sanguigna, il flusso linfatico e il metabolismo.

Osservando tali semplici consigli, introducendoli nelle tue abitudini ed eseguendo una serie di esercizi, costruirai una figura da sogno. Condividi repost con gli amici e mostra i risultati e fai domande nei commenti! A presto!

Scaffale Popa: come arrotondarlo e rimuovere le depressioni sui lati? Muscolo gluteo massimo

Oggi vedremo una domanda molto interessante: come rendere il culo grande, rotondo ed elastico, o, come spesso si dice, "scaffale".

Infatti, le ragazze spesso vogliono rimuovere le cavità sui fianchi (glutei) sui lati, in modo che il prete diventi tondo e "in piedi".

Bone Wide comprende e condivide pienamente tali desideri, il che significa che lei ti presenta un nuovo articolo: una bacchetta magica per chiunque voglia far apparire la signora deliziosa senza errori!

Scopriamo come rendere il culo rotondo e bello, come e con quali esercizi pompare il muscolo del gluteo massimo, così come come sollevare e lavorare le natiche molli!

L'articolo è scritto con l'uso dei meravigliosi materiali fitness del coach Alice Levchegova - un link alla sua pagina utile con informazioni di qualità su Instagram fitnes_alisa

motivi

Quindi, prima determiniamo le cause della formazione di tali cavità:

Le cavità sui glutei indicano un muscolo gluteo medio non sviluppato, che forma una bella transizione dalla vita alle coscie e rende il culo un "seggiolone":

È così che i muscoli grandi, piccoli e medi dei glutei sviluppati appaiono in tensione con una bassa percentuale di grasso. In un modo rilassato, queste saranno solo belle cosce arrotondate, guarda come appaiono i glutei pompati nella foto:

Non pompato / se pompato

Quindi, determinare la causa? Bene, diventa chiaro cosa fare dopo!

Grasso rovina la vista - bruciamo questo mascalzone (Come bruciare i grassi?).

Il gluteo gluteo non è pompato? Ciò significa che il gluteo "nel mezzo" è più convesso, e dal centro ai bordi è piatto / Di conseguenza, aggiungiamo esercizi ad esso nell'allenamento delle gambe.

Se in linea di principio questo posto è un'area problematica, allora hai bisogno di entrambi.

Come sollevare il ripiano del culo e rimuovere le depressioni sui glutei sui lati?

Discutiamo in forma di domande, come fare un sacerdote rotondo da sacerdoti quadrati e come sollevare i glutei con l'aiuto di esercizi:

Devo fare esercizi sulla parte superiore dei glutei per sollevare il culo?

I muscoli separati "top-bottom" dei glutei non esistono, così come la stampa inferiore. Hai un muscolo e negli esercizi tutto funziona completamente: è impossibile sforzare una parte dei muscoli, cercare dettagli nell'articolo Superset e set complessi in allenamento: esercizi su tutti i muscoli del corpo! Pertanto, tutte le dichiarazioni di Usmanova e dei suoi compagni nello stile di "ora taglieremo il fondo delle natiche in modo che siano più eccezionali" o "stiamo lavorando sulla parte superiore delle natiche" - pura fiaba.

Quindi, come pompare e fare il ripiano culo e sollevare i glutei?

Per sollevare i glutei, ad es. perché il sedere diventi "alto", hai bisogno di un sacco di glutei (tutto) e di una buona postura, quindi allunga la sezione lombare. La tua deflessione lombare forma visivamente, influisce sul modo in cui i tuoi muscoli appaiono nel contesto generale.

E, ovviamente, tutto dipende dalla genetica. Più in basso rispetto alla parte superiore dei glutei si trova il bordo inferiore dell'attaccatura dei glutei (contrassegnato da un cerchio verde), più difficile è renderlo tale che il "colpetto di testa" fosse. Questo di solito si applica a quelli con un bacino largo. Le ragazze con bacino stretto hanno un punto di attacco muscolare più corto, il che significa che sarà più facile sollevare i glutei.

Quante volte a settimana a fare il culo?

Il muscolo non cresce durante l'esercizio, ma durante il riposo! Pertanto, è necessario pensare a quanto tempo è necessario recuperare e quante calorie, proteine, grassi e carboidrati sono necessari. Questo è molto importante. Il tasso di recupero è diverso per tutti e dipende dal carico sul muscolo. Approssimativamente in 72 ore è possibile ripetere l'allenamento.

Bene, parliamo finalmente dell'allenamento!

Esercizi sul muscolo gluteo medio e piccolo per la sua crescita

Quindi scopriamo quali esercizi sollevano i glutei. Per fare questo, è necessario sapere in quali movimenti sono coinvolti i muscoli.

Muscoli glutei medi (funzioni principali):

Stabilizza il corpo quando corri, cammina.
Porta l'anca di lato.
Quando fissa la coscia, tiene il bacino e il busto in verticale.
Travi anteriori girano la coscia verso l'interno.
I mazzi posteriori fanno girare l'anca all'esterno.

Assicurati di guardare il video esplicativo di come pompare il muscolo gluteo massimo in modo efficace e senza dolore!

Nella sala

Conoscendo la funzione del muscolo, possiamo identificare gli esercizi in cui è coinvolto.

formazione

Quindi, qui ci sono 3 allenamenti con l'accento sul gluteo medio su come sollevare i glutei in palestra:

peso

attacchi alla diagonale (sono anche chiamati riverenza) - NON CONSIGLIATE, carico troppo innaturale sull'articolazione del ginocchio;

oscilla di lato (sdraiato su un fianco / in piedi con i pesi o con un espansore, in un telaio Mahi con un bracciale) 4 x 20;

facile

esercizi con espansori fissati sulle ginocchia (mezzo squat senza peso in statodinamica - 4 approcci al fallimento, guidando lateralmente 4 x 10 passi in una direzione, ponte glaciale - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Impostazione dei piedi: calzini uniti, tacchi a parte.

tonificante

Come allungare il muscolo nel dolore? Allungare il medio e il piccolo gluteo è molto importante per rilassare la tensione. Per ottenere ciò è molto semplice: ad esempio, usare un tennis o altra palla solida. In primo luogo, è necessario trovare i muscoli e i punti principali di tensione: sdraiarsi su un lato sano e piegare leggermente le gambe, quindi massaggiare i muscoli della coscia dal bordo superiore dell'osso pelvico alla parte superiore del femore.

Quando trovi i punti di innesco, rotola sul lato dolorante, piazza una pallina da tennis in questo punto tra il corpo e il pavimento e lascia che la gravità faccia il suo lavoro. Rotolare verso la parte anteriore della coscia per applicare una pressione ai punti di tensione in questa parte dei muscoli glutei. Puoi facilmente trovare il posto giusto - il dolore sarà acuto. Tuttavia, se si ha pazienza, si respira profondamente e si rilassa per alcuni minuti, il dolore diminuirà lentamente. Inoltre, eseguire la seguente serie di smagliature.

Incrocia le gambe, mettendo la caviglia di una gamba sana di fronte a una gamba dolorante. Piegare leggermente la gamba dolorosa nel ginocchio e trasferire il peso su una gamba sana. Se il muscolo della coscia si riduce, sentirai la tensione tra l'osso pelvico e la parte superiore del femore. Mantenere questa posizione per 15-20 secondi e ripetere più volte al giorno fino al completo rilassamento.

Come fare un culo rotondo e in modo rapido, efficacemente sollevare i glutei e pompare a casa: i migliori esercizi per la casa!

La cosa principale negli esercizi è cercare di non rilassare il muscolo, sentirlo! Questo è un classico Pumping, che ti aiuta a far crescere i muscoli.

Ogni esercizio può essere "battuto" in modo diverso sentendo in misura maggiore o minore l'una o l'altra parte del muscolo che viene elaborato. La cosa principale per sentire i muscoli: Concentrazione sull'allenamento: scuoti la testa

Raccomandiamo di allenarci insiemi complessi (un esempio di allenamento sul link nell'articolo). Per il numero di esercizi non perseguire la cosa principale, la qualità della loro attuazione!

Come rendere i fianchi arrotondati e più larghi a casa

Con l'avvicinarsi dell'estate, le ragazze iniziano a perseverare con i loro corpi. Non è strano, ogni ragazza vuole vedere il suo corpo in grande forma. Non importa quello che dicono, probabilmente dirò a nome di tutti gli uomini, non ci piace un corpo molto magro, è buono quando ci sono forme buone e arrotondate, come si suol dire: c'è qualcosa a cui aggrapparsi. Pertanto, le ragazze che hanno un fisico troppo sottile vogliono vedere i loro fianchi più arrotondati e più larghi. Ma per renderli tali, è necessario pompare i muscoli glutei e femorali. Vi presentiamo alla vostra attenzione una serie di esercizi che renderanno i fianchi sempre più larghi a casa.

Esercizi per la circonferenza dei fianchi e dei muscoli glutei

1) Diventa piano, i piedi devono essere posizionati vicino e le mani sulla cintura. Inspirate, quando espirate, accovacciate e tirate indietro il coccige. Fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, quindi fissare questa posizione e tenerla per circa 10-20 secondi. Quindi, mentre inspiri, inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Riposati, ripeti questo esercizio 10 volte.

2) Prendi la seguente posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi la serratura, tira le dita dei piedi verso di te. Quando espiri, piega la gamba destra al ginocchio e tirala verso il petto. Mentre inspiri, raddrizza la gamba, ma non metterla sul pavimento. Quando espiri, puoi sollevare la gamba perpendicolare al pavimento. Quando inspiri, rilascia il piede sul pavimento. Fai 20 ripetizioni. Quindi cambia gamba.

3) Distesi sul lato destro, metti le mani in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quando espiri, inizia ad alzare la gamba, tira il calzino su te stesso. Fai oscillare il piede su e giù senza abbassarlo completamente sul pavimento. Fai queste 50 ripetizioni, poi fai lo stesso con la seconda tappa.

4) Prendi una posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva le gambe, tira le calze verso di te. Quando inspiri, inizia lentamente ad allargare le gambe di lato, quando espiri allo stesso ritmo riportale indietro. Fai questo esercizio per 5 minuti.

5) Posiziona i gomiti dietro la schiena e appoggiarsi sul pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia e tirale al petto. Quando inspiri, estendi le gambe sopra il pavimento, espirando, piegandole di nuovo e muovendo le ginocchia verso di te. Fai 20 ripetizioni.

6) La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Metti le mani sotto la fronte. Quando esali, solleva la gamba destra sopra la testa, fissala per un po 'in questa posizione. Quando inspiri, abbassa la gamba nella sua posizione originale. Successivamente si alterna l'altra gamba. Fai 30 ripetizioni per ogni gamba.

Alcuni consigli su come aumentare la larghezza dell'anca in palestra

Se si esercita a casa, quindi naturalmente l'esercizio più efficace per il volume e la larghezza dei fianchi, è accovacciata. Colpisce i gruppi muscolari più importanti. Ma per lo squat si raccomanda di usare qualsiasi tipo di carico, come i manubri, usando un proiettile, si darà l'opportunità di lavorare bene sui muscoli glutei, sui muscoli della schiena, sui muscoli delle gambe. La cosa principale è tenere traccia delle ginocchia e in modo che i talloni non escano dal pavimento.

Certo, non tutti hanno i manubri a casa, e un buon proiettile è piuttosto costoso al momento, penso che una bottiglia d'acqua per 5-10 litri possa essere trovata a casa. Per una ragazza, questo è un bel carico. In modo che il manico non ti pungere, puoi avvolgerlo con un asciugamano, ma è meglio se prendi una bottiglia come un bilanciere e gettala sul collo. Quindi, accovacciati, credi che l'effetto sarà molto meglio di quanto tu possa aspettarti.

Un ottimo esercizio per i muscoli dei glutei e delle cosce è una cyclette. Forse non hai il simulatore in sé, ma la maggior parte ha una bicicletta. Basta andare ogni giorno per 30 minuti per andare, ad esempio nel parco e l'effetto si noterà in una settimana, ma è anche importante eseguire tutti gli esercizi di cui sopra.

Esercizi per arrotondare i glutei - 4 settimane di preti di allenamento

1 minuto

Esercizi per arrotondare i glutei sono ciò che devi fare. Perché il possesso di un bottino perfettamente formato non è una questione di genetica.

Questa è letteralmente una domanda per allenarti. Un allenamento sofisticato sui glutei contribuirà a creare un quinto round quadrato e piatto e a sconfiggere le carenze della genetica (+ quello che puoi fare a casa). E questo allenamento per un culo rotondo descrive solo l'essenza di questo processo!

Se il tuo sedere ha una forma quadrata o piatta o è informe, dovresti sicuramente considerare la sfida che questo allenamento ti offre. Dovresti essere in grado di vedere alcuni miglioramenti fin dalla seconda settimana.

Assicurati di combinare questo allenamento per arrotondare i glutei con una dieta sana e nutriente, per accelerare il processo di ottenere sacerdoti tondi e tesi. Alcuni dei migliori prodotti da consumare durante tali chiamate al corpo sono già descritti in questo articolo.

Questo allenamento per i glutei tondi si basa sugli studi scientifici più recenti, quindi otterrai i migliori esercizi per trasformare e trasformare il tuo culo da piatto a rotondo in sole 4 settimane.

Questi 5 esercizi scientificamente provati per i glutei funzioneranno il culo da tutti i lati. Ecco il segreto delle natiche rotonde e tese.

Esercizi per glutei tondi

Questa è la migliore sfida per i muscoli dei sacerdoti, che tu hai mai fatto a loro! Questo renderà il culo piatto in sole 4 settimane. Tutto ciò che serve è seguire questi cinque esercizi sui glutei, che sono mirati all'intera zona del punto morbido, l'interno e l'esterno delle cosce, i quadricipiti e i muscoli della parte posteriore della coscia.

Non è necessaria alcuna attrezzatura, e questo può essere fatto anche nella tua stanza, dal momento che non richiede molto spazio. Questo allenamento tacco tondo è semplice, facile da seguire e uno dei più efficaci programmi di glutei mai realizzati.

Eccoli, i migliori movimenti sui glutei per un culo rotondo:

1. Esercitare "clamshell" (20 ripetizioni per ogni gamba)

Inizia con 20 ripetizioni per ogni gamba durante la prima settimana, quindi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni di 10 ogni settimana. Così nell'ultima settimana di questa sfida di 4 settimane per i glutei, dovevi eseguire 50 ripetizioni su ogni gamba.

2. impulsi tozzi (squat in una breve ampiezza nella parte inferiore della traiettoria per 30 secondi)

Ecco come mantenere una posizione tozza per un periodo di 4 settimane:

1 settimana: 30 secondi
2 settimane: 40 secondi
Settimana 3: 50 secondi
4 settimane: 60 secondi

3. ponti di natiche (20 ripetizioni)

Fai 20 ripetizioni durante la prima settimana, poi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni di 10 a settimana. In modo che nella quarta settimana di questa sfida per allenare i glutei dovrai fare 50 ripetizioni dei ponti glutei.

4. Affondi (20 ripetizioni su ogni gamba)

Ecco come eseguire gli affondi durante il programma di allenamento di 4 settimane:

1 settimana: 20 ripetizioni sulla gamba sinistra e 20 ripetizioni sulla gamba destra
Settimana 2: 30 ripetizioni sulla gamba sinistra e 30 ripetizioni sulla gamba destra
Settimana 3: 40 ripetizioni sulla gamba sinistra e 40 ripetizioni sulla gamba destra
Settimana 4: 50 ripetizioni sulla gamba sinistra e 50 ripetizioni sulla gamba destra

5. Saltare con le ginocchia alte (30 secondi)

Inizia questa sfida per allenare i glutei con i salti con le ginocchia alte per 30 secondi nella prima settimana. Quindi aumenta la durata dell'approccio di 10 secondi ogni settimana, in modo da fare salti per un minuto alla fine della chiamata di 4 settimane.

Per i migliori risultati, si consiglia il seguente programma giornaliero:

1 settimana: 5-6 volte
2 settimane: 4-5 volte
3 settimane: 3-4 volte
4 settimane: 3 volte

Principiante: 2-3 approcci di ogni esercizio al giorno.

Avanzato: 4-5 serie di ogni esercizio al giorno.

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine o di proteine è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine di qualità.

Proteina della crescita della coscia

Legumi (fagioli, ceci);
Ricotta;
uova;
Carne macinata magra;
Filetto di carne magra;
Proteine in polvere;
salmone;
Petti di pollo senza pelle
Noci di soia;
bistecca;
tilapia;
di tonno;
Turchia;
Panino con verdure;
Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

Riso integrale;
pane;
couscous;
Porridge a basso contenuto di zucchero;
Farina d'avena;
quinoa;
patate dolci;
cookie;
100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

Olio di mandorle;
Olio extravergine di oliva;
Olio di pesce;
Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

broccoli;
Verdure verde scuro;
cavolo;
spinaci;
Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.

Come rimuovere le cavità sui glutei o come sbarazzarsi dei fianchi "violino"

Molte donne stanno cercando di trovare un modo per sbarazzarsi di fossette e cavità sui glutei e le cosce. Questo è il secondo problema più comune, che lascia spazio solo alla cellulite.

Cosa sono le "cavità sui fianchi"?

Come suggerisce il nome, questi sono i contorni curvi del corpo sul lato, che iniziano appena sotto i glutei e raggiungono la parte superiore della coscia.

Non hai sentito parlare di questo? Forse lo sai sotto uno degli altri nomi: pozzi, ammaccature, cosce o otto.

Apparentemente, questo problema è così comune che ha il suo nome scientifico / medico - è anche chiamato "orecchie" sui fianchi.

I noccioli sui glutei possono essere causati dalle caratteristiche della struttura delle ossa o dei muscoli e persino dalla genetica. Indipendentemente da ciò che lo causa, la formazione può comunque risolvere la situazione.

Anche se non riesci a eliminare completamente questo problema, puoi renderlo meno evidente.

Alcune donne indossano biancheria intima correttiva speciale per appianare inutili sollievo, ma questa è solo una soluzione temporanea. Di seguito descriviamo diversi modi per rimuovere le depressioni sui glutei laterali, inclusi esercizi e altri mezzi.

Se vuoi davvero superare questo problema, devi dedicarti a uno stile di vita sano, ad es. allenamento e nutrizione.

È necessario ricordare che le depressioni sui glutei sono, di regola, depositi di grasso puro, e allenando i muscoli laterali dei fianchi, sarete in grado di ritirarvi da questo problema per sempre.

Esercizi che aiutano a combattere le fossette nei fianchi

Ci sono due muscoli che sono coinvolti nell'area dell'apparizione delle "orecchie" - i glutei medi e piccoli. I seguenti esercizi mireranno a questi muscoli per aiutare a distendere la fossa:

1. Elevazione laterale delle gambe (20 ripetizioni per ogni gamba)

Sdraiati sul lato sinistro, metti la testa sulla mano sinistra e metti la mano destra sul pavimento davanti al petto.

La gamba deve essere piegata e la gamba deve essere diritta. Senza muovere altra parte del corpo, sollevare lentamente la gamba destra il più in alto possibile.

Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

Complicazione: usare pesi extra sulle caviglie.

2. Abduzione del braccio e della gamba (20 ripetizioni per ogni gamba)

Mettiti in ginocchio. Stringere gli addominali e i glutei e spingere lentamente la gamba destra e il braccio sinistro indietro fino a raddrizzarli.

Al punto estremo stringere ancora di più i glutei per un secondo. Fai 6 set.

Complicazione: usare pesi extra sulle caviglie.

3. Accovacciarsi con il proprio peso (20 ripetizioni)

Stai più largo delle tue spalle. Inizia a spostare indietro i fianchi e verso il basso, come se ti siedesse. Fai attenzione: tieni la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia passino dietro le calze.

Complicazione: usare il bilanciere.

4. Affondi (20 ripetizioni per ogni gamba)

Stare alla larghezza delle spalle, le mani posizionate sui lati. Fai un grosso passo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio sinistro.

Piega il ginocchio destro in modo che il tuo piede destro si appoggi sui tuoi calzini. Alza le braccia in avanti fino all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'interno. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Assicurarsi che ogni ginocchio formi un angolo retto e non superi le calze.

Complicazione: prendi 2 manubri nelle tue mani.

Prova questi esercizi per arrotondare i glutei ai lati. Anche se non riesci a sradicare completamente le "orecchie", otterrai risultati promettenti che accompagnano qualsiasi allenamento.

Suggerimenti per riempire le cavità ai fianchi

Questa è probabilmente la cosa più importante per te se vuoi sapere come pompare i glutei e liberarti della figura del violino.

1. Goditi la vita.

Come accennato in precedenza nell'articolo, un possibile risultato potrebbe essere ostacolato da fattori naturali. Alcune persone hanno una predisposizione genetica all'accumulo di grasso corporeo in questo particolare posto, anche se, in generale, sono abbastanza atletiche.

Se il tuo tipo di corpo suggerisce la presenza di sollievo sui fianchi, allora non sarai in grado di rimuoverlo completamente. Ma ancora più importante, avrai sempre la motivazione per migliorare te stesso.

Esercitati regolarmente, sbarazzati delle cattive abitudini e vivi la vita al massimo. Non solo avrai un aspetto migliore, ma ti sentirai meglio.

2. Scegli i vestiti giusti.

"Se non puoi cambiare la situazione, estrai il massimo beneficio da essa" è uno schema indicativo in questo caso. Se il tuo tipo di corpo è predisposto per "orecchie", allora il tuo compito numero 1 dovrebbe essere quello di trovare vestiti adatti.

In questo caso, aiuterai a drappeggiare, a tagliare e a contrastare i colori.

Ad esempio, devi evitare pantaloni larghi e jeans. Se vuoi ancora indossarli, indossa una lunga camicia che copre i fianchi.

Puoi anche provare gonne e abiti alti. Inoltre, non dimenticare che esiste una speciale biancheria intima correttiva.

3. Allenarsi

Ricorda che se sei naturalmente incline a fossette e fossette, è meglio imparare a convivere con loro, poiché anche con la tua forma di punta rimarranno un po '.

Questo è particolarmente vero se sei già un natrenni, quindi sai esattamente quel che puoi fare. Anche se concentrarsi su una zona non può fare molto male all'allenamento, ma è meglio usare tutto il corpo.

Ma se le tue "orecchie" sui fianchi sono più dovute a una dieta non salutare ea uno stile di vita sedentario, allora dovresti impostare priorità di allenamento come questa:

Ti consigliamo di eseguire i seguenti esercizi:

Canne

Planck è efficace per il lavoro attraverso i muscoli addominali, utilizza tutte le parti della cavità addominale.

arricciatura

Ci sono molte varianti di torsione, tutte sono efficaci a modo loro. La cosa più importante in loro è che danno un buon carico senza pesi aggiuntivi.

Esercizi sui glutei

Fianchi e mozziconi sono parti inseparabili. quindi se vuoi pompare i glutei e arrotondare i fianchi, allora devi eseguire una serie di esercizi mirati a queste parti del corpo. È meglio contattare il tuo personal trainer, che ti farà un programma di allenamento individuale.

4. Chirurgia correttiva

La prevenzione, ovviamente, è sempre meglio di misure drastiche. Ma cosa fare se nulla aiuta? Quindi puoi ricorrere alla chirurgia estetica.

Chirurgia plastica

L'intervento chirurgico può essere richiesto in determinate circostanze - al fine di accelerare il processo di creazione del corpo perfetto, quindi è possibile ricorrere alla liposuzione, per esempio. La maggior parte dei chirurghi professionisti lo anticipano e lo compensano con iniezioni di grasso (lipolitici).

Iniezioni di grasso

Un'altra procedura che aiuta ad allineare i contorni dei fianchi. Durante il processo, si estrae il grasso dalle aree problematiche, come l'addome, e lo si attacca dove necessario. Nel nostro caso - nei fianchi.

Cryolipolysis

Questo è un altro metodo popolare per sbarazzarsi delle "orecchie" sui fianchi e sul fondo, ma prima di applicarlo è necessario consultare un medico.

Impianti coscia

Il metodo di correzione più radicale è l'impianto. Il chirurgo lo utilizzerà SOLO se ti viene mostrato per motivi di salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di pensare a questo passaggio.

conclusione

La bellezza è una combinazione di molte cose - ovviamente, anche il tuo aspetto ha un ruolo, ma soprattutto, che tipo di persona sei dentro. Quando vuoi liberarti delle cavità sui fianchi, devi pensare in prospettiva.

Ad esempio, per il tipo di figura a clessidra, sarà una grande aggiunta alle forme già sexy. Ma, sfortunatamente o fortunatamente, non sostituisce il mondo interiore e l'intelligenza.

Ricorda che qualsiasi modifica del corpo è sempre direttamente correlata alla nutrizione, quindi mangia bene. E molti esercizi possono essere efficacemente eseguiti a casa, così tanto da inventare scuse. Pulisci le fossette e le brache!

Certo, il tuo guardaroba può anche aiutare. Inoltre, i vestiti adatti a te attireranno molti più sguardi stupiti!