Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

Esercizi sull'interno coscia - TOP-5

Esercizi sull'interno coscia ti aiuteranno a prepararti bene per le vacanze!

Molte ragazze, facendo fitness in un club o eseguendo esercizi da soli, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente della superficie interna delle cosce. Tradizionalmente, nella maggior parte degli esercizi per le gambe e le cosce, l'obiettivo principale è sulla superficie anteriore o posteriore. La parte interna della coscia, se viene elaborata, si basa esclusivamente su un principio aggiuntivo.

Sappiamo tutti che se vuoi avere gambe e fianchi impeccabili, devi allenare tutte le zone e sviluppare i muscoli armoniosamente. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento dei fianchi dall'interno, e daremo anche i migliori esercizi sulla superficie interna della coscia. Puoi usare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.

Esercizi sull'interno coscia

I seguenti esercizi possono essere variati in peso e numero di ripetizioni, regolando quindi il carico in base al livello di allenamento.

Sumo squat (con o senza carico)

Allarga le gambe, allarga i piedi in modo che le calze guardino ai lati. Accovacciarsi lentamente con la schiena dritta all'angolazione giusta alle ginocchia. Visivamente, i tuoi fianchi dovrebbero fare una linea retta. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare il carico - prendi un manubrio e accovacciati. Nello squat dovresti sentire la tensione dei fianchi e dei glutei. Occasionalmente, alcune persone hanno problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e le gambe girate. Se non riesci a fare l'esercizio in modo uniforme, basta andare su un muro o un tavolo e appoggiarsi sulle braccia.

Sumo tozzo è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento interno coscia.

Questo esercizio sull'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie di 15-20 volte.

Trasferimento del peso nello squat (rotoli a sinistra ea destra)

Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza carico, a seconda del livello di allenamento. Sedersi sulla gamba di supporto ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Lascia l'altra gamba il più lontano possibile. Mantieni il tuo livello del corpo, puoi tenere i palmi delle mani sui fianchi o tenerli davanti a te.

Spostare delicatamente il peso da un piede all'altro, come se stesse facendo rotolare il bacino lungo il pavimento. La schiena deve essere piatta e il bacino non deve sollevarsi (a un certo punto si desidera raddrizzare entrambe le gambe). Non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia, questo non è sicuro per le articolazioni.

Trasferisci il peso da un piede all'altro, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.

Esegui rotoli in tre serie di 20-25 volte (sinistra e destra - questa è una volta). La superficie interna della coscia lavorerà di più in questo esercizio se raccogli un peso extra: un manubrio o una frittella. Carico regolare sulle sensazioni.

Gambe a parte e in posizione supina

Sdraiati sulla stuoia, stendi le braccia di lato, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi sono ridotti. Allontanare le gambe dritte e ritornare nuovamente alla posizione di partenza. Cerca di lavorare senza inerzia, evitando i sussulti improvvisi. Questo esercizio è buono da eseguire, mettendo sulle gambe la ponderazione. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.

Quando esegui questo esercizio, evita i sussulti acuti. Separare e ridurre le gambe in modo uniforme, senza inerzia.

Eseguire tre serie di 20-25 volte.

Esercizio "orologio"

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, mani separate per bilanciare. In alternativa, disegna un cerchio con ciascun piede, come se il tuo piede fosse un orologio. In primo luogo, abbassare la gamba dritta verso il basso e passare attraverso il lato, cercando di mantenere la distanza dal pavimento minima.

La seconda gamba è allungata verso l'alto. Hanno fatto un cerchio con un piede - fanno il secondo, e il primo a quel tempo è stato diretto al soffitto.

Eseguito con ciascuna gamba 10 volte - cambia direzione. Ora, gamba dritta in giù prima al petto e scendere attraverso il lato. Ripeti 10 volte ogni piede.

Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia largo (il ginocchio è dritto, non pieghiamo la gamba). Questo esercizio è diretto non solo alla superficie interna della coscia, ma coinvolge anche le altre parti e i muscoli addominali. Devo dire che l'esercizio non è il più facile, ma credimi, ne vale la pena.

Se vuoi aumentare il carico, metti i pesi.

Ridurre i fianchi stesi su un fianco

Posizione di partenza - sdraiata su un lato del tappeto. Appoggiati sull'avambraccio del braccio inferiore e posiziona l'avambraccio di fronte a te in vita o in vita. Piegare la gamba superiore al ginocchio e posizionare il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è diritta, il calzino è rivolto a se stesso. Sollevare la gamba più in alto il più possibile, cercando di dispiegare il tallone sul soffitto.

Girare il tallone del piede nel soffitto, altrimenti il ​​quadricipite assumerà la maggior parte del carico.

Per ogni gamba, devi fare tre serie di 20-25 volte.

Fitball, anello isotonico o altri accessori

Se sei il proprietario di attrezzature per il fitness aggiuntive che sono adatte per eseguire esercizi sulla superficie interna della coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio sarà più efficace se lo fai, superando la resistenza aggiuntiva del simulatore.

Raccomandazioni per l'esercizio

E ora ti darò alcuni consigli utili e provati per aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e il risultato più tangibile.

1. Osserva il principio della diversità. Esercizi alternativi e modificare l'intero programma ogni 2-3 mesi. Non permettere ai tuoi muscoli di abituarsi e adattarsi al carico.
2. Concentrati sui tuoi sentimenti e sugli esercizi della tecnica. Se trascorri un allenamento a casa e non lo fai in un centro fitness, non essere distratto da cose estranee.
3. Essere portati via dallo studio di una zona specifica (nel nostro caso, la superficie interna della coscia), non dimenticare di allenare i muscoli rimanenti.
4. Fai un po 'di riscaldamento prima dell'allenamento e stretching dopo.

Ricorda sempre cosa ti stai allenando e facendo tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha le proprie motivazioni: qualcuno vuole diventare più magro e bello, e qualcuno più forte. E tu ce l'hai già, perché altrimenti non avresti letto questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza la capacità di implementarlo. Inizia adesso! Il tuo desiderio è sufficiente per iniziare ad agire e ottenere risultati.

Oltre a questo programma sull'interno coscia, molte altre informazioni utili e consigli pratici possono essere trovati negli articoli:

E come bonus - una selezione di video con esempi di possibili allenamenti della zona di interesse per noi:

Esercizi efficaci per l'interno coscia

L'interno della coscia è formato da un grande adduttore e un piccolo muscolo. Il sottosviluppo di questi tessuti o una grande quantità di grasso su di essi può influire negativamente sulla figura. Per evitare questo, si consiglia di eseguire una varietà di attività fisica. Gli esercizi più efficaci per il lato interno delle cosce sono gli squat con un bilanciere o un simulatore, oltre allo stacco. A casa, puoi allenarti con una palla, gomma, bastone ginnico.

Bene allenati la parte posteriore e l'interno delle cosce possono essere nel fitness club, utilizzando una varietà di simulatori. Tuttavia, si dovrebbe tenere presente che le classi con carichi in violazione della tecnologia possono essere traumatiche. Pertanto, durante le prime sessioni di allenamento, si raccomanda di seguire rigorosamente tutte le istruzioni del coach o dell'istruttore.

I migliori esercizi che caricano l'interno della coscia sono:

1. 1. Deadlift.
2. 2. Accovacciata con un bilanciere.
3. 3. Piegare le gambe nel simulatore da una posizione prona.
4. 4. Attacchi di Barbell sul retro.
5. 5. La riduzione delle gambe nel simulatore.

L'esercizio è multi-joint e richiede molta attenzione alla tecnica di implementazione. Quando si effettua un movimento, la schiena dovrebbe essere diritta attraverso l'ampiezza.

Prima di iniziare l'esercizio, si consiglia di eseguire un riscaldamento completo, allungare i muscoli e i legamenti, liberare le articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Posizione di partenza - in piedi, le gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi rivolte ai lati. Si raccomanda di prendere il bilanciere con mani diverse (le mani sono rivolte in direzioni diverse). Dopo che il corpo ha preso la posizione corretta, è necessario lentamente e controllato sollevare il bilanciere fino a quando il corpo è completamente raddrizzato. Dopo una pausa di due secondi nel punto estremo estremo, la barra si abbassa fino a toccare il pavimento e si arretra.

Il movimento deve essere regolare e controllato - non si può improvvisamente gettare la barra sul pavimento o cercare di sollevarla con sobbalzi. Eseguire questo esercizio dovrebbe essere 3-4 serie di 8-10 ripetizioni in ciascuna di esse. Il peso di lavoro deve essere selezionato in modo che, senza ripetere la tecnica, sia possibile eseguire 15 ripetizioni.

L'esercizio è di base, in quanto coinvolge un gran numero di gruppi muscolari. Come risultato della sua implementazione, è possibile liberarsi rapidamente dei pantaloni all'esterno delle cosce, rimuovere il grasso dai glutei.

Squat al Barbell

Avvicinandosi allo stand, è necessario posizionarlo sotto di esso in modo tale che il centro della barra si trovi direttamente di fronte alla colonna vertebrale. Successivamente, è necessario posizionare le gambe un po 'più larghe sulle spalle, le dita dei piedi per sfornare, rimuovere il bilanciere, squat e raddrizzare la posizione di partenza. Si consiglia di eseguire il numero di ripetizioni da 7 a 14 in 3-5 approcci. Per iniziare ad allenare le gambe in questo esercizio è necessario con piccoli pesi, aumentando gradualmente il carico. Riposo tra i set non deve superare i 2 minuti.

Un errore comune per i principianti è quello di piegare la schiena mentre si sale. Questo riduce la quantità di stress sui muscoli delle gambe, ma può portare a lesioni ai dischi intervertebrali. Per evitare la violazione della tecnologia, è necessario ridurre il peso operativo del proiettile.

L'esercizio è isolato - carica solo la parte posteriore e la superficie interna della coscia. Un vantaggio significativo è che quando le gambe sono piegate nel simulatore, non solo è attivo il bruciare i grassi nei gruppi coinvolti, ma anche la connessione neuromuscolare tra cervello e muscoli è migliorata. Ciò consente ad ogni nuovo allenamento in palestra di migliorare la parte posteriore della coscia e dei glutei e, di conseguenza, aumentare l'efficacia di tutti gli esercizi sulle gambe.

Prima di iniziare l'esercizio, è necessario regolare il simulatore all'altezza. La cosa principale - quando si trova sul simulatore, non dovrebbe essere la sensazione di allungare i muscoli della coscia e il disagio nella zona lombare. È necessario eseguire la piegatura passo dopo passo:

1. 1. Trovarsi sul simulatore e premere la superficie anteriore della coscia sul banco.
2. 2. Appoggia le gambe del rullo e tiralo sui glutei. Fissando le gambe in questa posizione per 1-2 secondi, tornare alla posizione iniziale. Si raccomanda di non estendere completamente le ginocchia in modo da non perdere la tensione muscolare nella coscia.
3. 3. Dopo aver effettuato 8-12 ripetizioni, è necessario scendere dal simulatore e riposare per 1,5-2 minuti: non è consigliabile sedersi o stare in piedi in un punto durante il riposo. È meglio camminare o fare un piccolo tratto dei legamenti dei muscoli della coscia.
4. 4. Ripeti l'esercizio altre 3-4 volte.

I principali gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio sono i quadricipiti (muscolo quadricipite della coscia) e i glutei. Carica e conduci / abduce i muscoli.

La tecnica di esecuzione degli attacchi è la seguente:

• È necessario andare alla rastrelliera del bilanciere e dotare il bar di pancake. Il peso dovrebbe essere tale da avere abbastanza forza per eseguire 10-12 ripetizioni.
• Successivamente è necessario sedersi sotto la barra, posizionarlo sulle spalle e rimuoverlo dai rack.
• Fai un passo con un piede, piegando la coscia al ginocchio ad angolo retto. La schiena dovrebbe rimanere dritta.
• Raddrizza alla posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento con la seconda gamba.
• Fai circa 10 passi, cambiando la gamba ad ogni passaggio.
• Appendere la barra sul rack e riposare fino al prossimo approccio per 1,5-2 minuti.

Il numero di approcci nell'esercizio - 3-4.

Coloro che hanno problemi alla schiena sono raccomandati per eseguire questo esercizio con i manubri. In questo caso, gli attacchi possono essere fatti a casa.

Nonostante la mancanza di simulatori, a casa è possibile ottenere risultati significativi nel migliorare la forma delle gambe. Gli esercizi più efficaci a casa sono:

L'esercizio consente di dare un carico statico sui legamenti e sui muscoli delle gambe e della schiena. Di conseguenza, l'elasticità dei tendini aumenta, i processi di combustione dei grassi e la circolazione del sangue vengono attivati.

Lo stretching è indesiderabile nei giorni di allenamento delle gambe con pesi. Ciò può causare danni e lesioni alle fibre muscolari eccessive.

La serie più efficace di esercizi per lo stretching:

• Inclina in avanti. Puoi eseguire sia in piedi che seduti. La tecnica è la seguente: sporgendosi in avanti, è necessario afferrare le caviglie con le mani e rimanere in questa posizione per 10-12 secondi, quindi raddrizzare. Il numero di piste deve essere compreso tra 10 e 15. Il tempo tra le pendenze è di 20-30 secondi.
• Una piega da una posizione seduta. Per eseguire, è necessario sedersi su una superficie orizzontale (pavimento), allungare le gambe in avanti e riunirle. Piegati in avanti e stringi le ginocchia. Rimanere in questa posizione è necessario fino a quando si verifica una sensazione di tensione muscolare. Successivamente, è possibile tornare alla posizione iniziale e ripetere l'inclinazione dopo 15 secondi.
• Spago. Questo tipo di stretching carica muscoli e legamenti della superficie interna della coscia. Si fa diffondendo le gambe in direzioni opposte da una posizione eretta.

A casa, si consiglia di utilizzare una varietà di esercizi con la palla per allenare l'interno della coscia. Per raccogliere correttamente la palla, devi sederti sopra. I piedi dovrebbero essere ad angolo retto.

Squat di Fitball

Gli esercizi più efficaci sono:

1. 1. Squat con fitball. Per eseguirlo è necessario prendere la palla tra le braccia distese di fronte a te ed eseguire 10-15 squat. La schiena dovrebbe essere diritta. Il numero di approcci - 4-5.
2. 2. Static hold. Esercitare bene la schiena e l'interno della coscia. Per poter esercitare, devi inginocchiarti, mettere le mani sulla palla, muovere una gamba indietro e tenerla fino a quando si verifica una sensazione di bruciore nei muscoli della coscia. Quindi ripetere questa azione con l'altra gamba. Il numero di approcci è almeno 4.

A casa, è efficace per eseguire i movimenti del piede. Per fare questo, devi andare al muro o in piedi, mettere le mani e movimenti oscillanti, provare a muovere una gamba il più in alto possibile. Ripeti lo stesso con la seconda tappa. Il numero di ripetizioni - 12-15 ciascuna. Oltre ai muscoli della coscia, l'esercizio consente di allenare bene i glutei e la zona lombare.

Esercizi efficaci per l'interno della coscia

Le gambe serrate e snelle sono l'invidia e il sogno di molte donne. E sono oggetto di gioia e attrattiva per gli uomini. Ma per vincere un ragazzo semplicemente scuotendo i fianchi, devi lavorare bene.

Con i muscoli posteriori e anteriori sui fianchi, tutto è chiaro, si irrigidiscono sotto carichi normali: accovacciati su una sedia o camminando.

E la superficie interna, come quella esterna, è molto "pigra". Per farlo funzionare, devi provarci. È successo così che tutte le calorie accumulate durante il giorno si attengono a questa parte del corpo.

Riscaldare prima dell'esercizio

Per avere le gambe costruite, non basta mangiare bene. Se non puoi andare in palestra, allora devi allenarti sugli esercizi interni della coscia per dimagrire in condizioni di vita. Maggiori dettagli su di essi saranno discussi di seguito. La superficie interna richiede un'attenzione speciale. Per risolverlo, è necessario unire potenza e cardiovascolare.

Cardio dirige la sua forza nel bruciare grassi in luoghi difficili da raggiungere. L'allenamento di forza complesso porta la pelle del lato interno della coscia in tono e può aiutare ad evitare l'accumulo di grasso in eccesso. Quando si eseguono esercizi per ridurre l'interno della coscia, è necessario utilizzare manubri, fitball, pesi, nastro ginnico o expander.

Il riscaldamento è la base di un allenamento efficace. È necessario iniziare il riscaldamento con un leggero carico cardiovascolare. Questi includono saltare la corda, correndo sul posto. Non trascurare il riscaldamento durante l'allenamento. È necessario ruotare i calzini, il bacino o le ginocchia. Sono punti di studio obbligatori. Di solito il riscaldamento dura non più di 10 minuti.

Gli esercizi più efficaci per la perdita di peso

Dopo un buon riscaldamento è necessario iniziare l'allenamento stesso. Successivamente, verranno descritti esercizi selezionati per l'interno della coscia. Per un allenamento è necessario eseguire non più di tre o quattro esercizi. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente in ciascun metodo.

Diluizione delle gambe sul lato che giace:

1. Il lavoro cade sulla zona desiderata, mentre i muscoli della coscia entrano in tono.
2. E allo stesso tempo è coinvolta la parte inferiore della stampa.
3. Questo esercizio aiuta a rimuovere il grasso in eccesso dalla coscia.
4. L'allenamento ha una difficoltà media di esecuzione, se necessario, l'allenamento può essere integrato con la ponderazione.

Quando ti alleni, si sviluppa anche lo stretching. L'esercizio ha un effetto benefico sull'apparato riproduttivo, formando il flusso sanguigno verso l'area inguinale. Come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Devi prendere una posizione di base - sdraiarti sul tappeto con la schiena, mettere le mani lungo il corpo, allungare le gambe e sollevare di 90 gradi il tappeto.
2. Quindi devi fare un respiro profondo, quindi allargare lentamente le gambe verso il punto più comodo o mantenere questa posizione per 25 secondi.
3. All'espirazione, tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Questo esercizio viene eseguito 15 volte in 3 set, è necessario aumentare gradualmente il carico.
5. Quando l'allenamento è terminato, è necessario rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi caricare leggermente i muscoli della coscia.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario mostrare lentezza e accuratezza. Lo zelo eccessivo può portare a distorsioni.

Plié tozzo

Accovacciata è il "migliore amico" per abbassare il corpo. Per lavorare con i fianchi si adatta allo squat plié. Oltre alla parte interna della coscia, i muscoli glutei e i polpacci si rafforzano. L'esercizio si riferisce ad un alto livello di difficoltà. Gli accovacciamenti con manubri, bilancieri o altri pesi sono considerati particolarmente efficaci. Come fare l'esercizio:

1. È necessario prendere una posizione di base: le gambe sono larghe alle spalle, i calzini guardano da un lato, il dorso deve essere raddrizzato e saltato nella parte bassa della schiena, gli occhi devono essere fissati di fronte a voi.
2. Mentre si inspira, è necessario scendere lentamente fino al parallelo con il pavimento.
3. In questa posizione, è necessario rimanere in attesa per 15 secondi.
4. All'espirazione, è necessario tornare immediatamente alla posizione di partenza.
5. Questi squat dovrebbero essere eseguiti fino a 12 volte in due o tre serie.

È necessario fare attenzione:

1. Questo squat è multifunzionale ed efficace se ti alzi in punta di piedi nel punto più basso.
2. Gli sforzi per mantenere il coordinamento aumentano, così come un carico eccellente sul polpaccio.

Affondi di lato

Questo esercizio allunga perfettamente i legamenti e colpisce l'interno della coscia. È semplice, quindi devi prendere un manubrio in più nella tua mano. Questo esercizio è mirato alla zona desiderata della coscia, inoltre, gli affondi ben stringono i muscoli dei glutei. Come fare l'esercizio:

1. Le gambe dovrebbero essere distese alla larghezza delle spalle, la schiena dovrebbe essere raddrizzata, la stampa dovrebbe essere tesa, le braccia dovrebbero essere posizionate sulla cintura o davanti a voi, lo sguardo dovrebbe essere in avanti.
2. Mentre inspiri, devi atterrare in uno squat sulla gamba destra, portare il ginocchio a 90 gradi, mentre la gamba sinistra dovrebbe essere tenuta dritta, il piede dovrebbe essere premuto strettamente sul tappeto.
3. In questa posizione è necessario indugiare per 15 secondi.
4. Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza ed eseguire attacchi nell'altra direzione.

Affondi sono applicati 15 volte in ciascuna direzione da tre approcci. Prima di eseguire l'esercizio, è necessario riscaldare bene i legamenti pelvici. Se ciò non viene fatto, è possibile ottenere un allungamento e, nel peggiore dei casi, può verificarsi un sovraccarico dei legamenti.

Morsetto la palla

Questo allenamento è statico. La sua base è considerata la contrazione muscolare e il ritardo nella posizione iniziale. Oltre al carico sulla coscia, i muscoli dei glutei sono tesi. L'esercizio è semplice, è mirato alla resistenza e alla concentrazione. È un esercizio statico eccellente per le gambe, che è inferiore in efficienza alla "sedia". tecnica di prestazioni:

1. La posizione iniziale sdraiata sul tappeto, le ginocchia piegate e premute strettamente sul pavimento.
2. Nella zona delle ginocchia tra le gambe, devi posizionare la palla.
3. Dovrebbe essere piccolo
4. Inalare con uno sforzo per tenere la palla e indugiare in questa posizione per 25 secondi.
5. All'espirazione, devi rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

L'esercizio viene eseguito 15 volte in quattro approcci. Questo esercizio può essere eseguito stando seduti su una sedia, una sedia o un divano. Le regole per fare gli esercizi rimangono le stesse. Solo nel caso di un allenamento seduto è necessario monitorare la curvatura della vita. La schiena dovrebbe essere diritta e il lombo leggermente nascosto all'interno.

Gambe oscillanti stese su un fianco

Esistono diverse varietà di prestazioni fisiche. Di seguito saranno considerati 3 metodi. Ogni esercizio ha un'ampiezza e una complessità uniche. L'esercizio funziona perfettamente nella parte interna della coscia, mentre sviluppa i glutei, la parte posteriore e la parte esterna dei fianchi. E anche l'allenamento aiuterà la donna a sbarazzarsi dei pantaloni da equitazione. Tecnica di eseguire esercizi sull'interno coscia della casa della prima versione:

1. Posizione iniziale - sdraiata sul tappeto, fissazione sui gomiti o sul lato, le gambe devono essere raddrizzate, una si trova sull'altra.
2. Quando inspiri, devi sollevare la gamba il più in alto possibile e fissarla in questa posizione per 30 secondi.
3. All'espirazione, è necessario tornare alla posizione originale.
4. Quando questo esercizio viene fatto più volte, è necessario rotolare dall'altra parte e fare lo stesso dall'altra parte.

1. La posizione iniziale è la stessa, solo la fissazione cade sull'avambraccio, la parte inferiore della gamba è lungo il corpo, la parte superiore della gamba è piegata al ginocchio e si trova sulla parte inferiore della gamba.
2. All'ispirazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata.
3. All'espirazione, è necessario tornare alla posizione di partenza.
4. Alla fine dell'allenamento su una gamba, devi rotolare e fare gli stessi esercizi per l'altra gamba.

1. La posizione iniziale è sdraiata sul lato, la gamba inferiore è raddrizzata, quella superiore è piegata al ginocchio e si trova davanti al corpo, i piedi sono premuti strettamente sul tappetino.
2. Quando si inspira, è necessario sollevare una gamba dritta dal pavimento.
3. All'espirazione, abbassa la gamba sul pavimento.
4. Lo stesso deve essere ripetuto sulla gamba opposta.
5. Se necessario, puoi includere diversi metodi di sweep nella sessione di allenamento o scegliere quello che ti piace di più.
6. Durante un allenamento, devi eseguire 15 sweep su un lato in quattro punti.
7. Se lo si desidera, l'esercizio può essere complicato collegando i pesi alle gambe.
8. Nella prima versione dell'allenamento, puoi applicare un nastro da ginnastica, fissandolo intorno ai tuoi piedi.

Piedi di Mahi in piedi

Esercizi efficaci per l'interno della coscia: per l'esercizio potrebbe essere necessario il supporto. Devi andare sulla sedia, sul retro del divano, sulla poltrona, sulla porta o sul muro. E anche questo esercizio può essere fatto senza supporto. Mach è diretto in due direzioni: lateralmente o avanti e indietro. Con le oscillazioni avanti e indietro, le superfici anteriore e posteriore della parte inferiore del tronco sono caricate e la superficie esterna è dritta. Le regole per eseguire entrambi i tratti sono le stesse.

Come fare correttamente l'esercizio:

1. È necessario portare la posizione di partenza lateralmente al supporto, è necessario appoggiarvi la mano, mentre la parte posteriore deve essere raddrizzata.
2. Quando inspiri, porta il piede in avanti o di lato.
3. All'espirazione, restituiscilo indietro.
4. L'azione deve essere eseguita simmetricamente in modo che i muscoli si contragga in modo uguale.
5. In questo modo puoi ottenere un risultato notevole.
6. Per complicare gli esercizi, puoi usare il nastro ginnico.
7. Ha un'eccellente resistenza, aiuterà a caricare la parte inferiore del corpo.

forbici

Questo esercizio coinvolge non solo i fianchi, ma anche gli addominali. La difficoltà di fare è media, ma la formazione richiede resistenza. L'esercizio più efficace per il lato interno della coscia:

1. Hai bisogno di giacere sulla schiena, le gambe dritte e allungate.
2. Mani posizionate lungo il corpo.
3. Quando inspiri, devi alzare le gambe di 45 gradi dal tappeto e fare uno swing, imitando l'azione delle forbici.
4. Dopo 35 secondi di espirazione, è necessario abbassare le gambe sul pavimento.

Raccomandazioni generali

Quando l'esercizio viene eseguito sul pavimento, è assolutamente necessario utilizzare un tappetino sportivo, un tappeto o un asciugamano per evitare lividi. Non dobbiamo dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo l'esercizio riduce il dolore muscolare e aiuta la donna a rilassarsi. Quando si verifica l'allenamento per un gruppo muscolare, è necessario fare una pausa. In questo momento, i muscoli dovrebbero riposare e riprendersi. Solo in questo caso, possiamo sperare di stringere il tono muscolare e il guadagno muscolare.

Per eliminare rapidamente il grasso in eccesso, è necessario seguire la corretta alimentazione. Nella dieta è necessario includere una grande quantità di acqua, ricotta, pollo, pesce azzurro, frutta, verdura e tacchino. Ciò avrà un effetto positivo non solo sulla figura, ma anche sull'intero organismo. Per sbarazzarsi della lassità cutanea e della cellulite, è necessario applicare cosmetici. Prima di applicarli, è necessario versare vapore sulla parte inferiore del corpo e trattare la pelle con qualsiasi scrub, quindi è necessario trattare il corpo con una salvietta o un pennello, quindi asciugare e applicare una crema commerciale tiepida o fresca dalla cellulite. Devi avvolgerti in un involucro e avvolgerti.

Se non c'è crema, è necessario mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere all'impasto alcune gocce di olio essenziale di chiodi di garofano, menta o cannella. Dalla formazione non è necessario attendere i risultati immediati. I primi risultati visibili appariranno solo dopo un mese di allenamenti sistematici e una corretta alimentazione. Per avere un bell'aspetto, devi dormire a sufficienza, camminare di più a piedi e goderti la vita. Oltre agli esercizi di cui sopra, per allenare la superficie dei fianchi è necessario utilizzare altri esercizi:

1. Bike.
2. Salire sulla piattaforma.
3. Muso cane giù e al piano di sopra.
4. Camminare sui glutei.
5. Deadlift e iperestensione di Anita Lutsenko.

Seguendo semplici regole a casa, puoi cambiare la forma del corpo oltre il riconoscimento e rimuovere il grasso in eccesso. È necessario iniziare con la prima ginnastica, e quindi sarà più facile da fare. Per trovare la figura dei tuoi sogni, devi solo provare un po 'e poi tutto funzionerà! Per sembrare grandioso, devi bere più acqua, camminare all'aria aperta e fare esercizi almeno tre volte alla settimana.

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!