Come pompare i quadricipiti: 5 programmi di allenamento

Massaggio

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Pompare i quadricipiti che hai sempre sognato di utilizzare i seguenti esercizi!

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne!

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Si distinguono per un corpo armonioso, proporzionale, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con un pesante top e gambe sottili.

Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.

Non perdere tempo ora, così che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti o di aver trascorso poco tempo con loro. Non hai idea di quanti atleti salgono nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di insufficiente perseveranza e disciplina quando gonfiano i muscoli del quadricipite della coscia.

Il quadricipite rappresenta una grande quantità di massa muscolare del nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e sforzi per costruire almeno alcuni grammi di muscoli. Il pompaggio intensivo dei muscoli del quadricipite della coscia ti consentirà di sviluppare tutto il corpo grazie a un'impennata naturale di ormoni della crescita e testosterone.

Quando si esegue, ad esempio, lo squat, il corpo utilizza una quantità enorme di muscoli per sollevare il peso - i quadricipiti, i bicipiti dei fianchi, la schiena, i muscoli trapezi, le spalle e gli addominali sono tutti coinvolti nel movimento e / o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Questo significa lo sviluppo generale dei muscoli di tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto generale potente.

Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?

Piccola anatomia

I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.

Muscolo dritto della coscia
Parte dall'ileo, occupa la parte centrale della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.

Muscolo esterno (laterale) della coscia
Parte dal femore, corre lungo il lato (parte esterna) della coscia ed è attaccata alla rotula.

Muscolo della coscia mediale
Comincia anche dal femore, corre lungo il lato mediale (parte interna) della coscia ed è attaccato alla rotula. Questo muscolo è responsabile della coscia a forma di goccia.

Muscolo dell'anca ampio e intermedio
Questo muscolo si trova tra il laterale e mediale nella parte anteriore del femore ed è attaccato alla rotula.

Tutti e quattro i quadricipiti sono responsabili dell'estensione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, a causa della sua posizione, il muscolo del retto dell'anca flette anche l'anca.

Pompiamo potenti quadricipiti!

Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere quadricipiti in rilievo e potenti. I movimenti e gli esercizi presentati sono progettati per ottenere i massimi risultati con ogni visita in palestra. Ricorda che è sempre necessario usare la tecnica corretta e non sollevare troppo peso per non rischiare la tua sicurezza.

Accovacciarsi sulle spalle

Gli squat con un bilanciere sulle spalle (il cosiddetto antenato-fondatore di tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe) sono l'esercizio principale per lo sviluppo di quadricipiti.

Stare sotto la traversa nella griglia tozza e posizionare il bilanciere in una posizione comoda all'altezza della parte superiore della schiena sul muscolo trapezio. Afferrare la barra trasversale con due mani sui lati per stabilità. Ora esci dal rack e metti le gambe alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.

Molto importante: prima di iniziare l'esercizio, piega le ginocchia. Non piegare i fianchi o indietro, altrimenti sarai troppo piegato in avanti. Abbassare il carico fino a quando il bicipite della coscia non tocca i muscoli del polpaccio o finché non si raggiunge un confortevole range di movimento (BP). Sollevare il carico usando prima i fianchi e poi le ginocchia. Non raddrizzare completamente le gambe in alto.

La gamma di movimento è molto individuale. L'utilizzo dell'intera gamma di movimento è quasi un modo ideale per svolgere qualsiasi tipo di esercizio, ma nel caso degli squat possono insorgere problemi relativi al dolore al ginocchio e alla schiena.

Seguendo la regola controllata, siediti a un limite confortevole, quindi torna alla posizione iniziale. Non annusare e prendere sul serio il compito. Gli squat sono esercizi molto difficili, ma ne vale la pena.

Per usare le parti interne un po 'di più (il muscolo mediale largo della coscia), prova a fare gli squat, le gambe divaricate un po' più larghe in modo che le dita dei piedi puntino verso l'esterno.

Squat al petto

Per eseguire uno squat con bilanciere, alzati in modo che la barra sia di fronte a te e posizionala nella curva della cintura della spalla sui muscoli deltoidi. Incrocia gli avambracci e fissa la traversa sui lati. Tieni la testa dritta e le spalle parallele al pavimento. Rimuovi la barra, esci dal rack e metti le gambe alla larghezza delle spalle.

Esegui questo esercizio come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sulle spalle. Ti renderai conto che puoi tenere la schiena un po 'più dritta. L'accovacciarsi sul petto sviluppa un quadricipite leggermente migliore rispetto al tradizionale accovacciamento con un bilanciere sulle spalle, che richiede fianchi più forti.

Se sei nuovo nello squat con un bilanciere sul petto e hai bisogno di maggiore stabilità, fallo per un po 'sul simulatore di Smith finché non impari a gestire il peso.

Se sei alto e ti appoggi in avanti con forza, oppure i talloni sono sollevati da terra nel punto più basso, prova a mettere da due a quattro chili e mezzo di pancake sotto ogni tallone per maggiore stabilità. Questa tecnica può essere utilizzata per entrambe le opzioni squat.

Accovacciato in macchina

Per lo sviluppo della parte esterna (muscolo laterale) dei quadricipiti, non c'è niente di meglio che accovacciarsi in una macchina a uncino. Avendo impostato un carico moderato, posizionati comodamente sotto i pad del simulatore, metti i piedi alla larghezza delle spalle al centro del piatto per le gambe. Scendi giù fino a raggiungere l'intera gamma di movimento, quindi torna alla posizione iniziale.

Assicurati di non accelerare troppo con un movimento verso il basso, perché questo aumenterà notevolmente il carico sulle ginocchia. Esegui l'esercizio a un ritmo costante. E ancora, come in tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe - non raddrizzare completamente le ginocchia nel punto più alto.

In alcune stanze non c'è questo simulatore, ma non dovresti disperare, perché c'è sempre una via d'uscita. Basta prendere il bilanciere appesantito e tenerlo per i polpacci (sembra uno stacco da terra, solo con un peso per i glutei).

Raddrizza la schiena, tieni la testa dritta e inizia ad alzarti con i muscoli delle gambe finché non sei completamente dritto. Senza raddrizzare le gambe fino alla fine, abbassare il peso nella sua posizione originale, ma non toccare il pavimento.

Questo esercizio richiede una stretta aderenza alla tecnologia e può essere eseguito solo con un peso moderato, che puoi facilmente sollevare.

Leg press

Un altro strumento eccellente per gonfiare i muscoli delle gambe è la tradizionale distensione su panca con un angolo di 45 gradi. Il vantaggio di questo simulatore è che praticamente non appesantisce la regione lombare e si concentra maggiormente sui fianchi.

Sedersi nel simulatore e assicurarsi che il sedile sia spinto indietro abbastanza per ottenere l'intera gamma di movimento. Posiziona i piedi al centro della lastra alla larghezza delle spalle. Sollevare il carico senza estendere completamente le ginocchia ed estrarre le valvole di sicurezza.

Abbassare la lastra il più possibile, controllare costantemente i movimenti e riportarla nella posizione originale. Cerca di non fare ripetizioni mezze o parziali - questo è come ti ingannare e non sviluppare i muscoli.

Se il simulatore per fare leg press nella tua palestra è costantemente occupato o semplicemente non c'è, puoi scegliere un'altra opzione. In molti padiglioni ci sono simulatori aggiuntivi per questo gruppo di muscoli, inclusi i modelli con una scelta di simulazioni gravose e multifunzionali di Hammer Strength.

Estensione della gamba

Per un perfetto isolamento dei muscoli del quadricipite della coscia, una macchina per esercizi è più adatta per eseguire estensioni. Sedetevi sul simulatore, accavallate le gambe sopra la spalla da lavoro e appoggiatelo con la schiena contro il cuscinetto di supporto. Regola il cuscino vicino alla parte inferiore della gamba in modo che si adatti esattamente all'angolo di 90 gradi del piede e della caviglia.

In media, sollevare il carico e stringere immediatamente i muscoli nel punto più alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Cerca di non tenere il peso in alto, perché aumenterà il carico sulle ginocchia, specialmente sul tendine del ginocchio.

Per pompare un po 'le parti superiori del quadricipite, prova la seguente estensione. Esegui l'esercizio come descritto sopra, ma questa volta inclina la parte superiore del corpo in avanti in modo che nel punto in alto l'angolo tra il busto e le gambe sia di 90 gradi o meno. Dovrai prendere un po 'meno peso, ma il risultato supererà le tue aspettative!

affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per modellare i quadricipiti. Grazie a loro, i muscoli appaiono piacevolmente arrotondati e sollevati. Anche se molti dicono che gli affondi usano tutti i muscoli della coscia e sviluppano ugualmente i bicipiti della coscia e dei glutei, in questo articolo ci concentreremo su come gli attacchi possono essere usati durante l'allenamento dei quadricipiti.

Metti un bilanciere relativamente leggero sulle spalle, come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sullo sfondo. Esci dal rack tozzo e metti un piede davanti a te. Piegare l'altra gamba in modo che il ginocchio si trovi a pochi centimetri dal pavimento.

Non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi, altrimenti fai un passo più ampio. La seconda tappa rimarrà costantemente indietro. Dopo esserti accucciato, torna alla posizione verticale iniziale e metti la gamba, che hai fatto l'affondo, al secondo. Ripeti l'esercizio, cambiando le gambe: questa sarà considerata una ripetizione.

Una buona alternativa agli attacchi con un bilanciere sono gli attacchi al simulatore Smith. Solo affondo con un piede ed esegui tutte le ripetizioni in questa posizione. Non è necessario mettere un piede dopo ogni ripetizione, prima eseguire tutte le ripetizioni per una gamba, quindi modificare la posizione e ripetere.

L'esercizio preferito della maggior parte degli atleti può essere chiamato attacchi a piedi. Sono eseguiti nella parte spaziosa della sala; assicurati di avere circa 10 metri di spazio libero per i tuoi passi.

L'essenza degli attacchi nel camminare è molto semplice - fai un affondo, poi metti la seconda gamba in avanti e fai il prossimo affondo con quella gamba. Cioè, in questo esercizio, vai avanti sempre.

Come pompare il muscolo della coscia laterale largo

Come pompare "pantaloni da equitazione"?

Il quadricipite consiste in 4 diversi muscoli che lavorano insieme. Questo è il motivo per cui hanno un nome comune. I quadricipiti lavorano longitudinalmente durante l'accovacciamento. Di conseguenza, le gambe nella proiezione laterale diventano più larghe.

Insieme alla proiezione laterale, ce n'è anche una frontale, che dovrebbe anche avere un aspetto decente. Come ottenere questo? È necessario oscillare i muscoli principali che si trovano sulla superficie interna delle cosce.

Secondo la fisiologia, questi muscoli rappresentano fino al 30% del volume totale dei muscoli delle gambe.

Tuttavia, c'è un'altra sottigliezza: il muscolo laterale, che fa parte del quadricipite, è sfalsato rispetto all'asse centrale della coscia. Lo sviluppo di questo muscolo forma i cosiddetti "pantaloni", aumentando visivamente il volume della gamba. Quindi, hai solo bisogno di scuotere questo muscolo? È vero, resta solo da scegliere l'esercizio giusto per questo.

In generale, ci sono due migliori esercizi per il pompaggio dei quadricipiti:

Quale di questi esercizi gonfierà i "pantaloni"? Scopriamolo.

Squat Hack

Quando si esegue questo esercizio, i glutei, che lavorano insieme con il muscolo laterale, sono attivamente coinvolti nel lavoro. Il loro lavoro è identico al lavoro del dorso e del bicipite, o del torace e del tricipite.

Cioè, il muscolo laterale ottiene una buona parte del carico. Tuttavia, l'esecuzione standard di hack-squat non è adatta qui.

Per mettere in funzione i muscoli laterali, è necessario modificare leggermente la tecnica dell'esercizio - posizionare i piedi a una distanza di 20 cm l'uno dall'altro.

Attacchi di Barbell

Questo esercizio include anche il lavoro dei glutei, ma sono portati in aiuto degli adduttori della superficie interna della coscia. Allo stesso tempo, gli ampi laterali sono quasi completamente sollevati dal carico. Questo esercizio non è adatto a noi.

Video sull'argomento: "Esecuzione di hack-squat nel simulatore"

Esercizi per la muscolatura mediale della coscia | body-building

Il muscolo della coscia mediale si trova principalmente sulla superficie interna inferiore della coscia.

Hai visto spesso in molti atleti di sport come la corsa, il calcio, il ciclismo e simili, dove le gambe dell'atleta stanno lavorando attivamente, molti hanno un muscolo voluminoso vicino all'articolazione del ginocchio che pende sopra il ginocchio. Questa è la parte inferiore del muscolo mediale. Con una corsa intensa, questo muscolo viene pompato più velocemente di altri.

Cioè, ora capisci come pompare la muscolatura mediale della coscia, che la sua formazione non differisce in sofisticati schemi di influenza.

Esercizi per il pompaggio dei muscoli mediali della coscia

Esercizi sull'ampiezza mediale della coscia possono essere divisi in gruppi sull'uso dei proiettili. Si tratta di esercizi con pesi liberi, esercizi in simulatori, esercizi con il proprio peso corporeo.

Va ricordato che non esiste un esercizio isolato puro per i quadricipiti. Qualsiasi esercizio per i muscoli della parte anteriore della coscia coinvolge tutte le parti di ciascuna delle quattro teste dei muscoli del quadricipite della coscia. Ma qui è necessario capire la divisione percentuale dei carichi che arriva a ciascuna delle teste del quadricipite.

Ad esempio, l'estensione delle gambe nel simulatore pompa in misura maggiore il muscolo largo intermedio della coscia, separandolo dalle altre teste del muscolo quadricipite. Ma il muscolo della coscia mediale ottiene anche un buon pompaggio.

Ma la gamba pressata nel simulatore che giace più colpisce precisamente la parte inferiore del muscolo mediale e già meno sul muscolo laterale della coscia.

Ma torniamo agli esercizi che riguardano la muscolatura mediale della coscia.

Con pesi liberi (bilanciere, manubri, pesi), esercizi eccellenti per il pompaggio del muscolo mediale saranno affondi con una gamba in avanti, squat con gambe strette, deadlift, stacco sumo e accovacciata davanti ai muscoli pettorali.

Nei simulatori è possibile oscillare efficacemente il muscolo mediale in questi esercizi: estensione della gamba, pressa delle gambe con angolo di 45 gradi, leg press verticale, leg press verticale in un simulatore Gakkenshmidt (hack-squat), squat con un bilanciere nella parte anteriore del simulatore Smith, affondi e squat nel simulatore Smith.

Puoi oscillare il muscolo mediale perfettamente e con il tuo peso in esercizi su una gamba, mettendo la seconda avanti, gli stessi attacchi con una gamba in avanti, squat multipli e, ovviamente, la stessa corsa rapida esplosiva. Gli esercizi per il muscolo mediale possono essere eseguiti senza carichi, solo con il proprio peso, anche con una corsa regolare ad alta velocità.

Ho già scritto che nei miei anni da studente ero attivamente coinvolto nell'atletica e che il muscolo mediale era troppo sviluppato per tutti quelli che si erano allenati con me, per i corridori. Abbiamo corso per ore e ore, con il più spesso praticando una partenza esplosiva dai pad.

La mia gamba jog era rimasta, partivo sempre da essa, poiché dalla nascita la mia gamba destra era più corta di 1 cm rispetto alla mia gamba sinistra e, come risultò, fu più facile per me estrarre la gamba destra all'avvio in avanti e, inoltre, a causa della differenza nella lunghezza della gamba, la gamba sinistra dalla nascita ha ricevuto più carico quando camminava e correva.

Ma ciò che è importante è che, praticando una rapida partenza dagli elettrodi sulla mia gamba sinistra, mi sono sviluppato fortemente e preso a calci il mio muscolo retto, a destra, era molto più piccolo.

Esercizi comprovati per la parte anteriore della coscia (quadricipiti) a casa

Il muscolo principale della parte anteriore della coscia è il muscolo quadricipite. Esso, a sua volta, è suddiviso in 4 parti: muscoli della coscia diretti e laterali, intermedi, mediali larghi.

Gli esercizi per il quadricipite dell'anca dovrebbero essere scelti con moderata difficoltà, preferibilmente senza peso aggiuntivo o limitati a 5 chilogrammi.

Il fatto è che anche con pesi piccoli (più di 5 chilogrammi), i quadricipiti sono facilmente colpiti dalla gravità e iniziano a crescere. Di conseguenza, invece di gambe femminili ben curate, otteniamo muscoli del quadricipite gonfio che non hanno nulla a che fare con la femminilità.

Da questo articolo imparerai come non scuotere la ragazza del quadricipite, ma allo stesso tempo caricarla.

Privare l'attenzione della parte anteriore della coscia non vale la pena - i muscoli troppo deboli in seguito formano un cuscino sgradevole nella zona del ginocchio, che semplicemente urla per non allentare.

Un regolare lavoro fisico, unito alla corretta alimentazione bilanciata e ai trattamenti di bellezza mostreranno il risultato già alla settimana 3 delle lezioni.

Ricordiamo, abbiamo già considerato le peculiarità del dimagrimento della parte posteriore del lyashki, e anche fatto la parte superiore dei migliori movimenti per le parti esterne ed interne delle gambe.

E ora portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per la parte anteriore della coscia a casa.

Gli squat sono ottimi esercizi per i quadricipiti a casa. Con una corretta distribuzione del carico, hanno un effetto multifunzionale sulla parte inferiore in generale, e sulla parte anteriore della coscia in particolare. La difficoltà è nella media. Prendi in mano i manubri, con un peso totale non superiore a 5 chilogrammi e il risultato arriverà ancora più velocemente.

Posizione di partenza - gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani in azione libera o con manubri;
Dopo l'inalazione, abbassare il bacino verso il basso parallelamente al pavimento, stringere i muscoli il più possibile e mantenere la posa per alcuni secondi;
Espirando, torna lentamente indietro e ruota la vita un po 'in avanti.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Esecuzione di 15-20 squat in 3-4 approcci ti darà delle seducenti e affascinanti gambe.

È importante! L'accento sugli squat cade sui talloni: è in questa posizione che tutti i muscoli necessari delle gambe sono in fase di lavoro.

Un banale esercizio a prima vista ti aiuterà a renderti bello, non solo dal fronte, ma anche dal retro. Funziona attraverso tutti i muscoli delle gambe e, come bonus, la stampa. Quindi, se sei abbastanza fortunato da vivere al settimo piano, o anche più in alto, a casa, in nessun caso non dovresti essere turbato. Cogli l'attimo, stringi i muscoli.

L'esercizio non è molto complesso, se possibile ponderato con manubri o frittelle del bar. Per implementare, hai anche bisogno di una superficie per camminare - una sedia, uno sgabello, una sedia, una panca, un divano.

Posizione di partenza - Gambe unite, schiena dritta, mani in qualsiasi forma;
Inspirando, allunghiamo i muscoli e facciamo un passo con un piede sul supporto, aspetta un momento;
Dopo aver esalato, torniamo sul pavimento e facciamo un passo con il secondo piede.

Ulteriori informazioni dal video:

Una passeggiata viene effettuata in 15-20 passi su ciascun lato in 3-5 approcci con una pausa di 45 secondi.

Per ulteriori studi al punto giusto, puoi rimanere per 30-40 secondi, periodicamente gamba di supporto primavera.

Attacchi bulgari

L'esercizio di isolamento, dovuto al carico sequenziale, ha un visibile effetto di trazione sull'area del quadricipite, senza pomparlo e sovraccaricandolo. La complessità è elevata, poiché oltre a eseguire gli attacchi, è necessario focalizzare l'attenzione e mantenere l'equilibrio. Inoltre, gli affondi caricheranno i glutei e la parte posteriore delle cosce.

Posizione di partenza: il piede sinistro si appoggia sul supporto, quello destro è rilassato, spostato in avanti;
Nell'inalazione, facciamo un affondo con un'enfasi sull'arto destro fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il carico nel piede viene spostato sul tallone;
All'esito, ritorna alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

Per ottenere buoni risultati, è necessario implementare attacchi 15-18 su ciascuna gamba in 2-3 visite con una pausa al minuto.

Alza le gambe sdraiati

Se il nostro obiettivo principale è la muscolatura mediale della coscia, gli esercizi per essa sono abbastanza difficili da selezionare. Isolato solo per caricare non funzionerà, ma sollevando le gambe - un buon esercizio su tutte le parti dei muscoli della coscia, con un'enfasi sulla parte mediale.

Il carico sistematico delle gambe alle oscillazioni divide attivamente il grasso nell'area odiata e riduce il volume delle gambe alla dimensione desiderata. Il carico è medio, è importante concentrarsi sui muscoli.

Posizione di partenza - Metti un tappetino ginnico sul pavimento, atterrando sulla schiena con un'enfasi sull'avambraccio. Gambe dritte, allungate in avanti;
Dopo aver inspirato, solleviamo la gamba destra dritta, tendendola il più possibile, mentre l'area della corteccia è anche ben elaborata;
All'espirazione, riporta il piede al punto di partenza. Dopo aver eseguito l'azione su una gamba, vai al secondo. Puoi anche sollevare due gambe contemporaneamente.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Oscillare 25-30 volte su ogni gamba, ripetendo l'avvicinamento 3 volte. Se necessario, applicare pesi alle gambe o fissare le gambe con nastro elastico. Puoi anche eseguire questo esercizio con la palla tra le gambe.

Fai attenzione! Per una maggiore elaborazione dei fianchi quando si eseguono azioni sull'espressione, non abbassare la gamba fino alla fine sul pavimento, ma fissarla a un'altezza di 5-7 centimetri sopra il livello del pavimento e sollevarla di nuovo.

Tozzo dalla posizione in ginocchio

Gli squat in ginocchio sono ottimi esercizi per il muscolo laterale della coscia. Il carico di stretching funzionale aiuta non solo a sbarazzarsi di grasso, ma anche ad allungare ulteriormente i muscoli, che ti protegge dai dolori muscolari in esercizi di allenamento insoliti. La difficoltà è nella media, si concentra sulla concentrazione.

Posizione di partenza - enfasi sul tappeto, letto sul pavimento, ginocchia del corpo lisce, mani sulle cuciture;
Nell'inalazione, sposta indietro il bacino un po 'e poi a destra e cerca di sederti sul pavimento vicino alle gambe;
All'espirazione, torniamo al punto di partenza ed eseguiamo azioni dall'altra parte.

Maggiori informazioni sul video:

Facciamo un esercizio su ciascuno dei lati 8-12 volte sul lato destro e sinistro in diverse visite con un intervallo di 30 secondi.

Allungando la parte anteriore della coscia

Rilassamento muscolare di alta qualità - la base per liberarsi dal dolore muscolare e dalla spaccatura aggiuntiva del grasso. Lo stretching aiuta anche a diventare più flessibili, resilienti ed eseguire esercizi familiari su un livello completamente diverso.

Ti presentiamo esercizi efficaci per allungare la parte anteriore della coscia.

Sporgendosi in avanti, seduta sul pavimento

Atterra il quinto punto sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga in avanti, allunga le dita dei piedi. Quando inspiriamo, facciamo una curva in avanti, oscilliamo per 20-30 secondi, espirando gradualmente, inspirando e rilassando i muscoli ancora di più. Allo scadere del tempo, torniamo al punto di partenza.

Rana in posizione frontale

Ci sediamo sul pavimento, torniamo dritti, i piedi si muovono verso l'inguine. Nell'inalare con lo sforzo dei muscoli cerchiamo di abbassare le ginocchia il più in basso possibile, nell'espirazione ci rilassiamo, al prossimo inalare cerchiamo di mettere le ginocchia più basse possibili.

Supporto inginocchiato

Stare nella posizione di partenza: enfasi su gambe piegate e braccia diritte. Quando inspiri, prendi un piede indietro, sollevando la calza sul soffitto e afferrandola per la caviglia con la mano, distendi la superficie anteriore della coscia per ottenere una tensione caratteristica e congelare per mezzo minuto. Espirando, scuotere i muscoli e procedere all'elaborazione dell'altra gamba.

Combina il carico sulla parte anteriore della coscia con il resto del corpo, integra lo sforzo con il massaggio e la corretta alimentazione e dopo le prime 2 settimane di lavoro dallo specchio ti guardo completamente sconosciuto, ma una ragazza così affascinante.

Oscilliamo i fianchi. Il complesso di esercizi di base

Dovrebbe essere chiaro che un paio di mesi di visite in palestra non ti danno il diritto di considerarti un atleta esperto. In nessun caso dovremmo dimenticare la tecnica corretta e, ancora di più, dare consigli su come fare gli esercizi per un principiante. Per i principianti, dovresti imparare il consiglio dei professionisti.

I muscoli femorali a quattro teste forti e semplicemente perfettamente piegati sono un sicuro segno di eccellente forma fisica. Le cosce belle e pompate sicuramente attirano l'attenzione degli altri e dicono che una persona conduce uno stile di vita sano.

I quadricipiti sono una grande parte della massa totale dei muscoli del corpo. Ma anche aumentare alcuni grammi di muscoli è abbastanza difficile. Tuttavia, l'elaborazione dei muscoli del quadricipite consente a tutti i muscoli del corpo di crescere a causa del naturale processo di produzione dell'ormone della crescita e del testosterone.

Oscilla i fianchi - perché ne hai bisogno

Gli squat, ad esempio, forzano l'inclusione di quasi tutti i muscoli umani. Ciò è dovuto alla necessità di gestire il proprio peso.

Quindi, i quadricipiti insieme ai bicipiti femorali e anche i muscoli della schiena, delle spalle e della stampa contribuiscono al movimento e alla successiva stabilizzazione del peso durante l'esercizio.

Di conseguenza, il tessuto muscolare funzionerà e aumenterà di volume. Si scopre che questo esercizio è molto efficace.

Quindi, per capire meglio come lavorare con i gruppi muscolari di una data parte del corpo, bisogna prima capire la loro struttura e le caratteristiche. Ha senso approfondire l'anatomia. La coscia comprende tre gruppi muscolari: anteriore, mediale e, rispettivamente, posteriore.

Il primo, cioè, il fronte è il più popolare per lavorarci. Questi sono quadricipiti con le sue quattro teste: diritta, mediale, intermedia e laterale, nonché la più lunga dell'intero insieme di muscoli del corpo umano: la sartoria.

Il gruppo mediale, a sua volta, comprende tre categorie di muscoli: lunghi, corti e grandi. C'è anche un sottile e pettine.

Il gruppo muscolare posteriore è una combinazione di bicipiti femorali, semimembranoso e muscoli semi-tendinei.

Il quadricipite è responsabile del funzionamento dell'articolazione del ginocchio. E il muscolo femorale rettilineo, in virtù della sua posizione, lavora per flettere le gambe nella regione dell'articolazione dell'anca.

Ora, avendo un po 'studiato le caratteristiche, la struttura e la posizione dei muscoli, è necessario capire cosa li costringe a costruire il sollievo. Questo è particolarmente vero per i quadricipiti. Nel processo di fare gli esercizi, si dovrebbe ricordare la tecnica, in nessun caso si può lavorare con troppo peso, altrimenti le ferite sono inevitabili.

La prima cosa da fare per pompare i fianchi - tozzo. Sono gli squat con il bilanciere sul retro che sono considerati l'esercizio di base per guadagnare massa muscolare.

È necessario stare nel power frame, direttamente sotto la barra, quindi è conveniente metterlo sulla parte superiore della schiena, in modo che il muscolo trapezio funzioni.

Per una maggiore stabilità, è necessario afferrare saldamente il collo e allontanarsi dal rack. In questo caso, le gambe si trovano leggermente più larghe delle spalle.

Interamente dipendente dalle abilità fisiche. Lavorare alla massima ampiezza sarà l'ideale, ma non tutti sono in grado di eseguirlo. Inoltre, molto probabilmente, ci saranno forti dolori alle ginocchia e alla schiena.

Pertanto, non si dovrebbe essere eccessivamente zelanti, si può cadere il più lontano possibile e poi salire. Ma la zona di comfort, cioè l'ampiezza, deve essere aumentata. Questo è un esercizio piuttosto duro ma efficace.

Per questo esercizio devi stare sotto la barra e metterlo sul petto in modo che si trovi di fronte ai delta. Quindi, incrocia l'avambraccio e prendi entrambe le mani per il collo.

La testa dovrebbe essere mantenuta sollevata e le spalle dovrebbero essere parallele alla linea del pavimento. Prendendo il peso, è necessario fare un passo indietro, mantenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Il movimento è simile allo squat con un bilanciere. È vero, la parte posteriore deve essere mantenuta al massimo della scala.

I bicipiti femorali funzionano molto bene qui.

Per le persone molto alte, ha senso mettere i pancakes sotto i piedi.

Ancora più lavoro e, di conseguenza, pompare il lato esterno delle cosce, cioè, è possibile aumentare il volume della muscolatura laterale attraverso hack-squat.

Devi prendere il tuo peso comodo e entrare nel simulatore direttamente sotto le fermate. Allo stesso tempo le gambe sono posizionate sulla piattaforma, alla larghezza delle spalle.

È necessario piegarsi il più lontano possibile, ma per fare tutto alla stessa velocità e gradualmente, un affondo acuto porterà sempre a lesioni. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia per tutto il tempo.

Esercizi per la coscia

Se nella sala non è presente un simulatore corrispondente, puoi semplicemente posizionare il collo per il tuo polpaccio. Come nel campo, ma con il peso delle gambe. La schiena dovrebbe essere diritta e la testa alta.

Devi salire quasi per completare il raddrizzamento. Gambe leggermente piegate. Ritornando alla posizione di partenza, non lasciare che il peso tocchi il pavimento.

È importante attenersi rigorosamente alla tecnologia, perché è necessario lavorare con un peso ridotto, la cosa principale è giusta.

Se esegui la leg press aderendo ad un angolo di 45 gradi, allora puoi gonfiare perfettamente le gambe aumentando la massa muscolare. In questo esercizio, è bene che ci sia un carico minimo sulla vita, mentre direttamente sui fianchi è massimo.

È necessario sedersi nel simulatore in modo da poter lavorare con tutta l'ampiezza. Supera la larghezza delle spalle, sulla piattaforma. Il peso dovrebbe essere spinto mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

Non puoi ingannare l'auto-inganno e lavorare a mezza ampiezza, esattamente, dato che non puoi fare movimenti bruschi.

Per allenare i muscoli della coscia da soli, raddrizzare le gambe sarà un tipo di carico ideale. È necessario eseguire l'esercizio gradualmente, assicurandosi che il dorso sia stato sempre raddrizzato e premuto con forza contro il retro del simulatore. Nessun cretino o sbiadimento nel punto più alto, questo è carico di carico aggiuntivo e per nulla desiderabile sui legamenti.

È possibile posizionare i fianchi e il corpo ad angolo retto, quindi il carico sarà più forte e l'effetto, rispettivamente, sarà maggiore.

Affondi formano perfettamente i muscoli dei fianchi. Il risultato di questi esercizi è una forma arrotondata e regolare dei muscoli femorali. Le affondo funzionano attraverso tutti i muscoli dei fianchi, ma questo è particolarmente vero per i quadricipiti.

Oscilliamo i fianchi. Il complesso di esercizi di base

Il bilanciere leggero dovrebbe essere messo sulle spalle, come se si stesse per accovacciarsi. Quindi, ritirati dal power frame e metti un piede in avanti. Fare affondi alternando le gambe.

In alternativa, lo stesso esercizio può essere fatto nel simulatore di Smith. È vero, in questo caso, la gamba non dovrebbe essere restituita, ma semplicemente accovacciata.

Ancora buoni sono gli attacchi con penetrazione, ma questo è possibile solo se c'è una palestra spaziosa.

Inutile dire che un'alimentazione sportiva può aiutare a migliorare le prestazioni energetiche.

Oscilliamo i fianchi. Esercizi di base complessi - video

Come costruire i muscoli delle gambe in forma e vita

Ogni praticante attende una giornata di allenamento delle gambe in modi diversi, qualcuno con lussuria e qualcuno si dà da fare. Di per sé, tutte le gambe rispondono in modi diversi e il processo di recupero richiede tempi diversi. Ma alla fine, per così dire, era difficile per loro arrivare all'opinione generale che le gambe fossero alla base di tutte le basi.

Questo è un supporto potente che tiene tutto il tuo corpo. Quando allenate le gambe, è importante ricordare che i muscoli del quadricipite e del bicipite sono due grandi gruppi di muscoli che devono essere pompati correttamente e completamente.

Per ottenere l'effetto desiderato dell'allenamento non è sufficiente solo accovacciarsi con un bilanciere, è necessario eseguire l'intera serie di esercizi che utilizzeranno completamente tutte le parti di questi muscoli.

Un po 'di anatomia:

Il muscolo quadricipite (quadricipite) è un gruppo di muscoli che si estende attraverso la superficie esterna della coscia. Se una persona è sufficientemente sviluppata e non perde l'allenamento delle gambe, questi muscoli non sono difficili da notare.

Il quadricipite consiste di:

Interno o come viene chiamato correttamente mediale che rappresenta un muscolo piatto, largo e spesso a forma di goccia, situato appena sopra il ginocchio, e occupa circa un terzo della lunghezza della coscia.

Muscolo largo medio o intermedio - è il più debole e quasi invisibile. Situato sulla superficie anteriore del femore, il davanti è coperto da un muscolo dritto della coscia. Ha l'aspetto di un muscolo piatto, relativamente sottile.

Il muscolo esterno o laterale è un muscolo piatto, largo e spesso, che si trova sulla parte esterna della coscia, ed è più facile da pompare durante l'allenamento delle gambe.

Il retto femorale è il più lungo dei quattro quadricipiti, situato nella parte anteriore della coscia. Il muscolo inizia con il tendine dall'ileo e raggiunge la metà della coscia, e quindi, gradualmente restringendosi, si trasforma in un tendine potente.

Gambe del bicipite:

Anche i bicipiti delle gambe sono costituiti da quattro muscoli. Includono due grandi muscoli - il bicipite della coscia e il muscolo semitendinoso, così come il piccolo muscolo semi-membranoso e la testa corta del bicipite della coscia. I muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione e della rotazione dell'articolazione del ginocchio e dell'allungamento dell'articolazione dell'anca.

Muscoli della gamba:

Il muscolo del polpaccio inizia dietro il ginocchio del femore e si unisce al tallone con il tendine di Achille. Ha due estremità: quella mediale e quella laterale. Queste estremità formano la famosa forma a diamante che ogni persona si aspetta di ricevere e che si forma principalmente quando le ginocchia rimangono dritte durante l'esercizio.

Il muscolo soleo si trova sotto il muscolo gastrocnemio sul retro della tibia. Incluso nel lavoro durante la flessione delle ginocchia.

Il muscolo biliare anteriore si trova sulla parte anteriore della parte inferiore della gamba ed è responsabile della flessione spinale del piede (allungando la punta verso l'alto).

Squat con un bilanciere sulle spalle.

Gli squat sono considerati il miglior esercizio per la costruzione di massa muscolare di gambe grandi e potenti. Oltre all'eccellente pompaggio delle gambe, tutti gli altri gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro.

Questo esercizio è basilare e richiede una completa stabilizzazione del corpo, pertanto è considerato uno dei più difficili da eseguire correttamente. A causa dello squat con il carico sul bilanciere, i muscoli delle gambe sono pesantemente caricati, il che a sua volta porta ad un aumento degli indicatori di potenza e dei muscoli.

Gli squat possono essere divisi in due opzioni: classica e frontale.

Tecnica che esegue squat con un bilanciere. Quando si eseguono gli squat in modo classico, posizionare il bilanciere a un livello appena sotto il livello della spalla in modo che non ci siano problemi con lo scatto. Dopo aver impostato il peso e l'altezza corretti, andare sotto il bilanciere e posizionarlo sulla parte posteriore delle spalle sotto il collo.

Tenendo la barra sui lati con le mani, premere i piedi contro il pavimento e rimuoverli dal rack. Fai un passo indietro di un paio di piccoli passi indietro per non prendere il bilanciere durante la corsa, metti i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente fuori.

La testa guarda avanti e leggermente verso l'alto, per non torcere la testa, selezionare un punto su cui lo sguardo sarà diretto durante l'esecuzione dell'intero movimento.

Inizia lentamente ad accovacciarsi, fino al momento in cui le cosce e la parte inferiore della gamba hanno un angolo di 90 fianchi. Scendi al punto di massima tensione in cui i fianchi diventano paralleli al pavimento, se puoi sederti anche senza dolore, siediti.

Durante tutto il movimento, non dimenticare di tenere la schiena anche senza gobbe e posizione della testa. Se fatto correttamente, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Se le ginocchia si spengono, non è sufficiente ripristinare il bacino e non muoversi correttamente.

Inspirate nel punto più basso del movimento e mentre espirate, iniziate a sollevare, trasferendo il peso sui talloni finché non tornate alla posizione iniziale.

Quando si fanno gli squat in modo frontale, posizionare il bilanciere nella parte superiore del muscolo pettorale, la posizione della testa è la stessa del classico squat.

Tieni il livello della schiena, appoggia le gambe all'altezza della spalla, le dita dei piedi guardano in avanti, in questo modo le ginocchia andranno oltre le calze perché la tua schiena sarà livellata e non sarai in grado di riportare il bacino indietro.

Accarezza il più basso possibile i muscoli della tensione massima.

Se stai lavorando con grandi pesi, assicurati di utilizzare bendaggi elastici al ginocchio e una cintura per sollevamento pesi per evitare lesioni.

Gambe della panca

Questo esercizio è ottimo per pompare i muscoli delle gambe durante l'allenamento della forza e non è funzionale perché non imita i movimenti quotidiani. Se il tuo obiettivo è quello di lavorare con un sacco di peso, quindi spingendo la piastra è l'esercizio più adatto che ti permette di sviluppare tutti i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore delle gambe.

Per eseguire, impostare lo schienale sotto l'angolo necessario, prendere una posizione sul tesoriere, appoggiare i piedi nella stufa, la posizione dei piedi può essere diversa, a seconda di come si può sentire il muscolo.

Nel punto più basso del movimento, le ginocchia saranno dirette alle spalle, non allargarle ampiamente, nel punto più alto non raddrizzare completamente le ginocchia in modo che il muscolo di lavoro sia la massima quantità di tempo in tensione e non spegnere l'articolazione del ginocchio dal lavoro per evitare lesioni.

Attacchi di Barbell

Prendi il bilanciere secondo il principio simile agli squat classici. Fare la coscia in avanti rispetto alla parte inferiore della gamba forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio non si estende oltre la punta, la gamba che rimane dietro rimane sotto il corpo e il ginocchio è diretto verso il pavimento direttamente sotto di te, ma non tocca il pavimento.

Non avanzare molto in largo altrimenti sarà difficile per te mantenere l'equilibrio. Se è difficile tenere il bilanciere sulle spalle, questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri. Per non essere distratti dal possesso di manubri nelle tue mani e concentrarti sulla corretta esecuzione dell'esercizio, usa le cinghie per i pesi.

Seduta di estensione della gamba

Meraviglioso esercizio per allenare i quadricipiti. Inoltre, può essere utilizzato sia come allenamento per la forza sia come fatica preliminare con un peso ridotto se il tuo allenamento è principalmente rivolto agli indicatori di forza nello squat.

Prendi una posizione sul simulatore, raccogli il peso con cui puoi fare tutti gli approcci. Durante l'esecuzione non separare e non mettere insieme i bordi dei piedi, ma sono diretti in avanti.

Nella parte superiore del movimento, tirare in avanti i calzini e mantenere questa posizione per un momento, quindi tornare alla posizione originale. Non spingere il peso sul simulatore e gettare il peso per inerzia dalla spinta con tutto il corpo.

Effettuare tutti i movimenti in modo chiaro e sotto controllo, per un buon studio dei quadricipiti in questa posizione non si usano necessariamente pesi enormi.

Piegando le gambe sdraiati

Questo esercizio è progettato per allenare i bicipiti della coscia. Prendi posizione sul simulatore sdraiato, non allargare le gambe ampiamente, tra i piedi la distanza dovrebbe essere di circa 7-10 cm.

Piegando le gambe, cerca di alzare la barra il più vicino possibile ai glutei. Registra per un momento la posizione di picco.

Con il piede giusto sarà ridotto, il contrario di come appare quando è inflessibile.

Deadlift rumeno

Un altro esercizio per allenare i bicipiti della coscia. In linea di principio, il muscolo al momento dell'esecuzione funziona nello stesso modo in cui si flettono le gambe coricate, ma a differenza di questo, il peso è distribuito in modo più uniforme sul muscolo. Per questo motivo, possiamo usare molto più peso.

Bastone rumeno con una canna. Tecnica di esecuzione: posizionare il peso necessario sul bilanciere e avvicinarsi al collo in modo che i piedi siano proprio sotto il collo. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti in avanti senza diluizioni parallele tra loro.

La posizione delle mani sul collo è leggermente più larga delle spalle, la solita presa. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti, la schiena è dritta, le scapole sono piatte per tutta la traiettoria di movimento, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Nel punto superiore, è necessario spostare il bacino in avanti e ottenere una posizione verticale della colonna vertebrale.

Questa è la posizione di partenza da cui partiamo.

Lasciando le scapole appiattite, spostiamo il bacino indietro, pieghiamo la schiena e pieghiamo, ritrarre i glutei. Per tutta la traiettoria, la parte posteriore è arcuata.

Nella parte inferiore della traiettoria, è necessario sentire il massimo allungamento dei bicipiti dei fianchi e non il gobbo nella parte posteriore. Il peso aumenta a causa del lavoro del bicipite dell'anca, non della schiena. L'altezza della barra di sollevamento è leggermente sopra la metà della coscia, il mento è leggermente sollevato.

Il movimento dell'asta è strettamente verticale, il corpo è spostato indietro. Il sollevamento della barra è dovuto a spingere il pavimento con i piedi indietro. Il movimento ricorda che stai costruendo il piede nel pavimento e spingendolo delicatamente all'indietro.

Il primo è la fatica dovrebbe ottenere il bicipite dei fianchi, e non il lombare. Quando si abbassa la tastiera verso il pavimento, le braccia sono leggermente piegate e lo stinco rimane sempre verticale rispetto al pavimento, la tastiera tocca leggermente le gambe.

Fai tutti gli esercizi con la tecnica corretta, non inseguire il peso e sarai felice.

Quali esercizi puoi pompare i fianchi?

Lo stile di vita delle donne moderne è lontano dallo sforzo fisico necessario, e spesso i bicipiti della coscia, i muscoli del gluteo e del retto sono in uno stato deplorevole. La situazione è aggravata da un'alimentazione scorretta.

Ciò porta non solo a un aspetto scadente, alla cellulite, ai pantaloni, ma anche a problemi di salute.

Al fine di redigere correttamente un programma di allenamento, si dovrebbe studiare la struttura anatomica delle aree di allenamento, nonché gli esercizi che sono più adatti per questo.

Un ruolo importante nella formazione di belle gambe è giocato dalla parte posteriore della coscia, che è rappresentata da 3 diversi muscoli:

Bicipite, o muscolo bicipite della coscia, che consiste di 2 teste, corte e lunghe, e occupa quasi l'intera superficie posteriore. La sua funzione principale è quella di piegare le gambe al ginocchio, nonché di alzare e abbassare la metà superiore del corpo quando si piega;
Il flessore semi-palmato si trova nella parte inferiore della coscia ed è responsabile del "controllo" della metà inferiore della gamba - ruotando e flettendo la tibia, e anche parzialmente piegando la coscia;
Un muscolo semitendinoso si trova tra il bicipite della coscia e il semimembranoso, che è anche responsabile del controllo della parte inferiore della gamba e della coscia, per la flessione e l'estensione.

La parte frontale è costituita dal muscolo più potente - il quadricipite, che a sua volta consiste di quattro muscoli diversi:

Due larghi - laterali e mediali;
Medio (intermedio);
Il più insignificante nel processo di piegare le gambe - dritto.

Uno di questi muscoli è il raddrizzatore della fascia larga, che si trova sulla superficie laterale delle gambe. È responsabile della flessione delle gambe e parzialmente estende il suo effetto sull'articolazione del ginocchio.

Per il suo allenamento, dovresti oscillare le gambe dalla posizione prona come segue:

Sdraiati sul pavimento, di lato, in modo che il corpo formi una linea retta;
Sollevare l'arto superiore, non piegarlo sull'articolazione del ginocchio finché l'angolo con la superficie non è di almeno 40 gradi e abbassarlo. È impossibile mettere una gamba e rilassare muscoli;
Dopo aver eseguito il numero richiesto di colpi, cambia il lato e fai l'esercizio con l'altra gamba.

Un altro modo efficace per caricare la fascia e, quindi, per tonificare la superficie esterna delle gambe:

Stare dritti, appoggiato al muro e mettere le gambe alla larghezza delle spalle;
Prendi un piede dopo l'altro;
Centrare tutto il peso del corpo sulla gamba di supporto e spostare il bacino nella sua direzione, quindi indugiare in questa posizione per almeno 30 secondi. Con prestazioni adeguate, sentirai la tensione dell'area esterna della gamba;
Cambia il lato e segui la stessa procedura. Si consiglia di eseguire 5 volte per ciascun lato.

Questi semplici esercizi aiuteranno a sbarazzarsi delle "orecchie", toglieranno le brache, rendendo la parte esterna della coscia più liscia e bella.

Puoi farli a casa senza l'uso di attrezzature speciali. Nella vita di tutti i giorni, i muscoli adduttori non hanno un carico completo e possono essere allenati usando le forbici:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, schiena e glutei aderenti alla superficie;
Sollevare un po 'la testa, quindi sollevare entrambe le gambe di 30 cm dal pavimento e allargarle;
Simula il lavoro delle forbici, realizzando arti a gambe incrociate almeno 20 volte in una volta. Totale consigliato per fare 3 serie.

Oltre agli adduttori dell'interno della coscia, anche i muscoli addominali funzionano in questo esercizio.

Viene eseguito come segue:

Prendi la posizione di partenza, stando dritto, gambe più larghe delle spalle e alzando i piedi;
Prendi un manubrio tra le mani e, mentre lo trattieni, abbassa le natiche in basso e in basso mentre inspiri finché i fianchi non si trovano in posizione orizzontale. Se la forma fisica lo consente, puoi scendere e abbassare, aumentando così il carico sui muscoli;
Durante l'espirazione, salire alla posizione originale, facendo almeno 20 squat in 3 set.

Quando si esegue questo esercizio, i glutei sono anche ben addestrati.

Per rendere la vita più sottile, è necessario fare attenzione alla larghezza dei fianchi. I semplici esercizi dell'anca li aiuteranno a renderli più larghi e più forti, e carichi regolari aiuteranno a stringere l'addome e rafforzare la schiena e le natiche.

Come pompare la coscia esterna?

Abbastanza spesso, gli atleti esperti cominciano a notare come alcuni gruppi muscolari rispondono meglio al carico, mentre altri, al contrario, iniziano a rimanere indietro nello sviluppo. Perché sta succedendo questo? Forse ti senti male al lavoro muscolare; le dai un carico che non è sufficiente per la crescita o viceversa, fai troppo esercizio, quindi il muscolo non ha tempo per recuperare...

In ogni caso, siamo per un fisico armonioso, e quindi parleremo oggi di come pompare la parte esterna della coscia - proprio l'area che spesso rimane senza la dovuta attenzione. E molto invano!

I piedi hanno bisogno di lavorare duramente e intensamente, dando loro molto tempo e fatica, ei principianti, ovviamente, vogliono avere rapidamente mani voluminose, spesso non ricordano le gambe. Ecco perché non sorprende che questo sia il gruppo muscolare più ritardato nella maggior parte dei visitatori della palestra...

In effetti, è più facile fare un paio di approcci per i bicipiti piuttosto che portare un pesante bilanciere e accovacciarsi con esso. Tuttavia, se non vuoi diventare una beffa sulla spiaggia, portando un possente busto su due amaretti, allora è il momento di prendere le gambe nelle tue mani e prestare maggiore attenzione ai quadricipiti.

Piccola anatomia

La superficie anteriore della coscia - quadricipite - è composta da 4 teste: intermedio, dritto, mediale e laterale. Quest'ultimo si trova sul lato esterno della coscia, dando alle gambe un aspetto possente non solo nelle posizioni frontali, ma anche dietro e sul lato.

La testa laterale è uno dei muscoli più massicci e potenti del nostro corpo, e quindi dovrebbe rispondere al carico senza problemi, devi solo mettere correttamente l'accento nell'allenamento delle gambe.

Ma come mettere questi accenti? Cosa dovrei fare per pomparlo?

Il segreto è nella posizione del piede: più il calzino è rivolto verso l'interno, più la testa laterale è coinvolta. Il problema è che accovacciarsi o fare esercizi con le gambe in questa posizione non è solo scomodo, ma anche traumatico per le ginocchia, quindi inizieremo ad allenarci con le estensioni delle gambe nel simulatore.

Estensioni delle gambe dalla posizione seduta

Adempimento: raddrizziamo non entrambe le gambe, ma ognuna separatamente. Se il design lo consente, ci sediamo sul simulatore in diagonale, appendendo le gambe libere al lato del sedile. La gamba di lavoro è leggermente "inondata" verso l'interno, il che consente di concentrarsi sulla superficie esterna della coscia. Fai 15-20 ripetizioni e cambia gamba.

Oltre all'affaticamento precedente, l'estensione all'inizio dell'allenamento è anche un buon riscaldamento per le ginocchia, dopo di che puoi passare al "corso principale" - gli squat.

Squat al Barbell

Soddisfazione: le gambe sono leggermente più strette rispetto alle spalle, le calze devono essere dritte. Lo squat è preferibilmente non inferiore al parallelo, in modo che il carico non lasci la coscia nei muscoli glutei. Esegui 12-15 ripetizioni. Se lo si desidera, è possibile sostituire una parte degli squat con gli squat con gancio o le presse della piattaforma, l'impostazione delle gambe è la stessa.

Attacchi accentuati

L'esercizio finale sarà attacchi con manubri.

Adempimento: facciamo un passo in avanti, scendendo il più profondamente possibile, dopo di che ci alziamo dal sedile con lo sforzo della gamba di supporto e ci spostiamo nella posizione di partenza, di partenza. Allo stesso tempo, la punta della gamba di supporto è leggermente rivolta verso l'interno, ma il ginocchio dovrebbe guardare dritto davanti e non andare di lato seguendo la punta. Ripeti l'altra gamba. Ci vogliono 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Bene, per uno spuntino - un simulatore femminile preferito, che, ovviamente, è utile non solo per il gentil sesso - macchina per l'allevamento e le informazioni sulle gambe.

Cablaggio delle gambe seduto nel simulatore

Per pompare la coscia esterna al fallimento alla fine dell'allenamento, agiremo su di essa isolati.

Soddisfazione: sedersi in un simulatore, premere i piedi nei supporti del cuscino. Superando la resistenza, sposta le tue gambe alla massima traiettoria accessibile. Poi un ritorno morbido alla posizione di partenza... Fai 3-4 serie di 10-15 ripetizioni, ei tuoi quadricipiti inizieranno a "bruciare con il fuoco"...

Piedi - il fondamento di un corpo forte. Segui i nostri consigli e, entro un mese, colpirai i tuoi amici con il potere della tua metà inferiore. Ci vediamo sulla piattaforma!

Esercizi muscolari della coscia laterale

Come pompare "pantaloni da equitazione"?

Secondo la fisiologia, questi muscoli rappresentano fino al 30% del volume totale dei muscoli delle gambe.

In generale, ci sono due migliori esercizi per il pompaggio dei quadricipiti:

Quale di questi esercizi gonfierà i "pantaloni"? Scopriamolo.

Squat Hack

Cioè, il muscolo laterale ottiene una buona parte del carico. Tuttavia, l'esecuzione standard di hack-squat non è adatta qui.

Per mettere in funzione i muscoli laterali, è necessario modificare leggermente la tecnica dell'esercizio - posizionare i piedi a una distanza di 20 cm l'uno dall'altro.

Attacchi di Barbell

Video sull'argomento: "Esecuzione di hack-squat nel simulatore"

Come pompare i quadricipiti: 5 programmi di allenamento

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne!

Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.

Non perdere tempo ora in modo che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti.

Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?

Piccola anatomia

I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.

Muscolo dritto della coscia
Parte dall'ileo, occupa la parte centrale della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.

Muscolo esterno (laterale) della coscia
Parte dal femore, corre lungo il lato (parte esterna) della coscia ed è attaccata alla rotula.

Muscolo dell'anca ampio e intermedio
Questo muscolo si trova tra il laterale e mediale nella parte anteriore del femore ed è attaccato alla rotula.

Tutti e quattro i quadricipiti sono responsabili dell'estensione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, a causa della sua posizione, il muscolo del retto dell'anca flette anche l'anca.

Pompiamo potenti quadricipiti!

Accovacciarsi sulle spalle

Gli squat con un bilanciere sulle spalle (il cosiddetto antenato-fondatore di tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe) sono l'esercizio principale per lo sviluppo di quadricipiti.

Squat al Barbell

Squat con bilanciere ampio

Squat al petto

Se sei nuovo nello squat con un bilanciere sul petto e hai bisogno di maggiore stabilità, fallo per un po 'sul simulatore di Smith finché non impari a gestire il peso.

Accovacciato in macchina

Questo esercizio richiede una stretta aderenza alla tecnologia e può essere eseguito solo con un peso moderato, che puoi facilmente sollevare.

Leg press

Estensione della gamba

Raddrizzare le gambe nel simulatore

affondi

Attacchi di Barbell

Attacchi lombari

Piani di allenamento per il pompaggio di fianchi potenti:

Esercizi per quadricipiti

I muscoli dei fianchi sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Più questi muscoli sono sviluppati, più forte è la persona e più alto è il livello di forma fisica in generale.

Esercitandosi con le gambe, la persona colpisce direttamente le articolazioni dell'anca, avendo un effetto positivo sulla condizione generale del sistema genito-urinario, alleviando le articolazioni del ginocchio. Questo succede se le lezioni vengono esercitate in palestra.

Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva.

Anatomia e nomina dei quadricipiti

La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite. Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:

Questo gruppo muscolare è in grado di mantenere il corpo umano in posizione verticale. Supporta il corpo umano stando in piedi, non permettendo al ginocchio di indebolirsi.
Durante il movimento (corsa o camminata), il quadricipite tende ad essere responsabile della corretta flessione ed estensione dell'articolazione del ginocchio, distribuendo correttamente l'intero carico. Allo stesso tempo, consente di inclinare il bacino in diverse direzioni e anche di stringere le ginocchia allo stomaco.

Struttura del quadricipite

La parte femorale del muscolo è la sua superficie laterale e prende parte a tutte le forme di movimento in cui le gambe partecipano. È la componente più circolare di questo fascio di muscoli. È anche chiamato il muscolo laterale.
La parte interna della coscia è formata dall'ampio muscolo mediale.

In forma, assomiglia a una certa rotondità nella parte interna del ginocchio. Il muscolo mediale è anche progettato per fornire una normale flessione ed estensione del ginocchio.

Tra i muscoli mediale e laterale c'è un ampio muscolo intermedio, che si estende parzialmente oltre i bordi di questi due muscoli nei punti della loro connessione con il ginocchio. Principalmente coinvolto nel salto e nella corsa, così come durante gli squat.

Nella parte anteriore della coscia si trova un muscolo retto che fa parte del complesso del quadricipite. È più lungo e forma la parte anteriore semicircolare della coscia. È interessante in quanto non è attaccato al femore, mentre prende una parte attiva nella flessione e l'estensione delle gambe.

Il quadricipite consiste di vari gruppi muscolari, che sono caratterizzati dalla velocità di vari esercizi: fibre muscolari lente e veloci. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico.

Esercizio di quadricipiti di base

Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sull'uso di esercizi di base che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.

Squat al Barbell

Si riferisce a uno degli esercizi di base ampiamente utilizzati dagli atleti. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei.

In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.

L'efficacia dell'esercizio dipende dall'ottimalità dei carichi, altrimenti gli esercizi possono portare a lesioni gravi, se non si inizia a praticare con peso ridotto, praticando la tecnica dello squat. La tecnica è la seguente:

Il collo dell'asta non deve essere posizionato nel collo e si trova sul retro del delta e del trapezio.
Tieni la schiena dritta e tira le scapole in modo che il peso della barra si distribuisca uniformemente. Il mento è diretto verso l'alto in modo da non provocare piegamenti in avanti, che sovraccaricano la parte bassa della schiena e possono causare lesioni.
Per mantenere l'equilibrio, i piedi sono più larghi delle spalle e le dita dei piedi guardano lateralmente.
L'esercizio inizia con il movimento del bacino indietro, come per sedersi.
Le ginocchia delle gambe dovrebbero essere fissate quando la parte posteriore della coscia è parallela al pavimento, ma può essere più bassa. Tutto dipende dal grado di allenamento dell'atleta e dal compito. Più bassa è la seduta, più efficacemente vengono allenati i muscoli.
È necessario alzarsi dal sedile senza movimenti bruschi, mantenendo l'equilibrio. Quando viene raggiunto il punto superiore, le gambe non si raddrizzano completamente, ma rimangono leggermente piegate, al fine di evitare lesioni all'articolazione del ginocchio.

Facendo questi esercizi, non farti trasportare dai carichi massimi. Per una corretta formazione del quadricipite, è probabilmente meglio sostituire l'accovacciamento con un bilanciere con squat frontale normale, ma anche con un bilanciere.

Squat frontale

Tale esercizio è simile a quello precedente, ma la barra ha una disposizione leggermente diversa, che rafforza più precisamente i quadricipiti. La tecnica per fare questo esercizio è la seguente:

L'impugnatura viene eseguita su braccia diritte, posizionate leggermente più larghe rispetto alla spalla.
Il collo si trova sulla parte anteriore delle spalle.
Le braccia sono piegate e le loro parti superiori sono parallele al pavimento.
Dopo aver fissato il bilanciere in questa posizione, viene eseguito l'accosciamento, la cui tecnica è simile alla precedente.

Squat Hack

Gakk - simulatore è progettato per rafforzare i quadricipiti, mentre gli esercizi su di esso riducono il carico sulla colonna vertebrale. Il lombo si trova su una base mobile, le braccia sono tenute sui corrimani e le gambe sono su un piano inclinato. Modificando la larghezza dei piedi, è possibile spostare il carico rispetto al lato delle cosce.

Quando si esegue l'esercizio non dovrebbe essere di fretta e non dovrebbe fare movimenti bruschi.
Raggiungere il carico massimo, non è consigliabile per completamente distendere le ginocchia.
L'intero carico dovrebbe cadere sul quadricipite.
Non spingere le ginocchia oltre la linea dei calzini.

Leg press sul simulatore

L'esercizio principale sta lavorando attivamente sulle gambe, ma rimuove tutti gli sforzi dalla parte posteriore. Se i piedi si trovano il più vicino possibile l'uno all'altro, i quadricipiti prendono parte al lavoro.

Per evitare l'apparizione di carichi nell'area posteriore, la vita dovrebbe essere premuta saldamente sul sedile.
Deve essere monitorato in modo che le ginocchia non si distendono completamente e toccano il torace nella fase finale dell'esercizio.
Se i piedi si allargano leggermente, i raggi interni dei muscoli della coscia funzioneranno di più.

affondi

Affondi possono essere eseguiti con una varietà di articoli sportivi, come un bilanciere o manubri. Questo esercizio è anche fatto nel simulatore Smith. Se le opzioni sono costantemente alternate, è possibile ottenere il massimo effetto. L'effetto aumenterà ancora di più se questo esercizio viene alternato ad altri esercizi, come gli squat.

I piedi devono essere posizionati in parallelo, ma leggermente più larghi rispetto alla posizione dei fianchi.
In questo caso, si adottano ampi passi e la gamba piegata sull'articolazione del ginocchio dovrebbe formare, in relazione al pavimento, un angolo retto.
La posizione del ginocchio deve essere controllata: deve essere fissa e non "calpestata" da un lato all'altro.
Il ginocchio della gamba posteriore si trova il più vicino possibile al pavimento, ma non lo tocca.
Quando esci dal affondo, i quadricipiti funzionano di più.

Quando si utilizza un bilanciere, è necessario osservare strettamente la tecnica di lavorare con una barra, come descritto sopra, nei sottotitoli "accovacciati con un bilanciere". Se si utilizzano i manubri, le mani sono parallele al corpo e fisse.

Esercizi di quadricipite di coscia

Questo tipo di esercizio viene applicato a un singolo muscolo per renderlo più attraente, ma non è in grado di aumentare la massa muscolare e sviluppare forza e resistenza.

Esercizi per allungare le gambe sul simulatore

Se ha senso lavorare sulla parte anteriore di un quadricipite, allora questo è esattamente l'esercizio. Poiché la maggior parte del carico cade sulle ginocchia, non si dovrebbe mettere molto peso.

Le gambe sono estese fino a prendere una posizione parallela rispetto al pavimento.
Il lombo si tiene direttamente sul sedile.
Il movimento dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento, senza la comparsa di inerzia, il che minimizzerà tutti gli sforzi.
Dovrebbe produrre il numero massimo di ripetizioni.
Dopo l'esercizio, dovrebbe apparire una sensazione di bruciore all'interno del muscolo.

Premere un piede

Per esercitare un carico isolato sui quadricipiti, è possibile eseguire la stampa con un piede. Quando si esegue questo esercizio sul simulatore, viene rimossa una gamba.

Scaricare quadricipiti - Video

Esercizi per la muscolatura mediale della coscia | body-building

Il muscolo della coscia mediale si trova principalmente sulla superficie interna inferiore della coscia.

Cioè, ora capisci come pompare la muscolatura mediale della coscia, che la sua formazione non differisce in sofisticati schemi di influenza.

Esercizi per il pompaggio dei muscoli mediali della coscia

Ma la gamba pressata nel simulatore che giace più colpisce precisamente la parte inferiore del muscolo mediale e già meno sul muscolo laterale della coscia.

Ma torniamo agli esercizi che riguardano la muscolatura mediale della coscia.

Come pompare i quadricipiti dell'anca

Oggi, la magrezza emaciata non è uno standard di bellezza. Corpo molto più tonico ed elastico. Il sogno di ogni ragazza è gambe snelle e una bella linea dell'anca. Per ottenere ciò, è necessario allenare bene i muscoli delle gambe, e l'allenamento nei quadricipiti aiuterà specialmente, anche se spesso li dimenticano.

Le gambe hanno i muscoli più grandi e più complessi. Qualcuno usa i servizi delle palestre, altri scelgono di allenarsi a casa.

Tuttavia, senza la conoscenza delle caratteristiche anatomiche dei quadricipiti e degli esercizi di base per questo muscolo, non sarà facile ottenere il risultato desiderato.

Ma con la giusta motivazione e conoscenza, sarà possibile ottenere il volume muscolare necessario delle ragazze e renderle più magre dopo un mese di allenamento.

Quadricipiti dell'anca: la sua struttura e funzione

Il quadricipite è il muscolo quadratus (o il muscolo quadricipite della coscia), che occupa quasi l'intera parte anteriore della coscia. Il quadricipite ha ricevuto il nome "muscolo quadrato della coscia" a causa della sua struttura, vale a dire, perché è costituito da quattro muscoli:

Muscolo retto: localizzato nella parte centrale della coscia, origina dall'Ilio, occupa la parte centrale della coscia e copre la parte principale dei tre muscoli rimanenti.
Muscolo (interno largo) mediale: parte dal femore, percorre la parte interna (mediale) della coscia e si collega alla rotula.
Muscolo laterale (esterno largo): parte anche dal femore, ma passa lungo il lato esterno della coscia e si attacca anche alla rotula.
Medio (largo intermedio): questo muscolo si trova tra il laterale e il mediale sulla parte anteriore del femore ed è collegato alla rotula.

Grazie a questo muscolo sviluppato, una persona possiede un tale segno come una passeggiata verticale. Conto quadricipiti per il carico principale di tutto il corpo. Il quadricipite svolge le seguenti funzioni:

statico: impedisce al ginocchio di piegarsi mentre la persona è in piedi;
dinamico: mantiene uno stato stabile dell'articolazione del ginocchio durante lo sforzo (corsa, salto, ecc.)

In poche parole, il quadricipite è responsabile della flessione e dell'erogazione del ginocchio e delle gambe, ed è anche coinvolto quando il bacino è inclinato in avanti.

È interessante notare che il quadricipite ha nella sua struttura le fibre muscolari di due tipi: veloce e lento. Inoltre, le fibre muscolari lente forniscono un carico statico e prevalgono rapidamente in quelle aree del muscolo, che sono responsabili dell'elasticità.

Per calcolare correttamente il carico e scegliere i migliori esercizi per il quadricipite, dovresti conoscere il tuo rapporto di fibre veloci e lente in questo muscolo, quindi il risultato sarà molto più impressionante. Ad esempio, atleti, giocatori di calcio, giocatori di pallacanestro sono dominati da fibre lente.

Ora che la struttura e le caratteristiche del quadricipite sono diventate più chiare, così come le sue funzioni principali, possiamo tranquillamente iniziare l'allenamento per dare sollievo.

Tuttavia, va ricordato che solo la regolarità dell'allenamento sportivo e la tecnica corretta aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato, che si tratti di lezioni in palestra o di esercizi a casa.

Esercizi per quadricipiti

In effetti, le gambe delle ragazze sono la parte più forte del corpo, quindi con una corretta alimentazione e un allenamento potenziato, il risultato non tarderà ad arrivare, se saprai come costruire quadricipiti. Il primo e più semplice esercizio che viene subito in mente è lo squat: in questo caso, non sono necessari proiettili, stiamo lavorando con il nostro peso.

Ma ci sono altri esercizi ugualmente efficaci. Elenchiamo alcuni dei migliori esercizi per rafforzare le gambe del quadricipite nelle ragazze per la palestra e per l'allenamento a casa.

In palestra i migliori esercizi sono:

Accovacciata usando manubri o bilancieri. La barra dovrebbe essere posizionata sui muscoli trapezi, ma non sul collo. Mantieni la schiena dritta, le lame quanto più possibile per ridurlo consentiranno il peso della barra uniformemente distribuito. Inoltre, alcune regole generali per ogni accovacciamento dovrebbero essere tenute a mente:
- gambe un po 'più larghe delle spalle per mantenere l'equilibrio;
- il mento dovrebbe sempre alzare lo sguardo;
- L'accovacciamento dovrebbe iniziare dalla retrazione del bacino, puoi immaginare il movimento quando vogliamo sederci su una sedia;
- gli squat sono fatti per ottenere un retro parallelo della coscia rispetto al pavimento;
- le ginocchia dovrebbero essere fissate e non andare oltre i limiti delle calze per evitare lesioni alle articolazioni del ginocchio;
- Ritornare alla posizione iniziale dovrebbe essere regolare, senza movimenti bruschi.
Accovacciata nella macchina di hack: la regione lombare viene premuta contro la piattaforma mobile, è necessario tenere i corrimani con le mani e le gambe su una piattaforma inclinata. Gli squat dovrebbero essere lisci.
Accovacciato nella macchina di Smith: per fare questo, è necessario stabilire un peso proporzionato, posizionare il collo sui muscoli trapezi delle spalle, togliere il collo dagli anelli e fare un passo in avanti. Quindi inizia lo squat in base alle regole di base.
Attacchi con manubri: le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle, l'affondo del passo dovrebbe essere largo, in modo che la gamba piegata al ginocchio formi un angolo retto con il pavimento. Il ginocchio non dovrebbe rimanere immobile. Uscire dallo squat dovrebbe sforzare il più possibile i quadricipiti.

A casa per ragazze si adattano i seguenti esercizi:

Affondi: le gambe sono larghe alle spalle, le mani dietro la testa o sulla cintura, fare un profondo passo in avanti, quindi cambiare la gamba.
Affondi a parte: il modello di esecuzione è lo stesso, solo i passaggi devono essere fatti a destra e a sinistra.
Affondo schiena: fai un passo con il piede strettamente all'indietro.
Sumo squat: gambe divaricate, piedi grandi che guardano fuori, accovacciati lentamente, tendendo i quadricipiti.
Affondo con cambio di gambe: in contrasto con il solito affondo, la posizione delle gambe dovrebbe essere cambiata nel salto.

Il numero di approcci eseguiti può variare e dipenderà dal tipo predominante di fibre muscolari del quadricipite.

Muscoli delle gambe - Esercizio fisico, allenamento, anatomia

Se sei seriamente determinato a sviluppare pienamente il tuo corpo, allora dall'inizio alla fine concentrati sulle gambe. A nostro avviso, questo è il gruppo muscolare più importante, che richiede particolare attenzione e sviluppo.

Pensa che le tue gambe sono circa la metà del nostro corpo - i quadricipiti, i bicipiti della coscia, i glutei, i muscoli delle cosce e i muscoli del polpaccio.

Quindi c'è un'enorme area per lo studio e, naturalmente, molte informazioni che tratteremo in questo articolo.

Prima di tutto parleremo della struttura muscolare, considereremo anche la struttura dello scheletro (ossa e legamenti che sono coinvolti nei movimenti), vi diremo anche come allenare correttamente i muscoli delle gambe, beh, finiamo per mostrarvi gli esercizi chiave che riteniamo più efficace per l'allenamento delle gambe.

Anatomia dei muscoli delle gambe

Come abbiamo notato in precedenza, le gambe, in effetti, costituiscono metà del nostro corpo. Osserveremo 5 grandi gruppi muscolari e 17 singoli muscoli in questo articolo.

1 quadricipite

I quadricipiti comprendono 4 gruppi muscolari separati, questi sono:

1. Muscolo largo laterale

2. Muscolo largo mediale

3. Muscolo intermedio largo

4. Muscolo del retto dell'anca

Iniziamo con il muscolo retto femorale perché è unico. Inizia nella parte superiore della coscia e scorre fino al ginocchio stesso, lo attraversa e si unisce al bicipite femorale. Questo muscolo è unico perché è l'unico muscolo del quadricipite che passa attraverso l'intera coscia.

Passiamo ora al muscolo largo laterale della coscia. Molti sono consapevoli della sua funzione di ammortamento. Inizia anche nella parte superiore della coscia e si attacca anche al tendine del ginocchio.

Ora presta attenzione al muscolo largo mediale della coscia. Molti confrontano la sua forma con una lacrima. Comincia anche dalla parte superiore della coscia, si piega intorno alla coscia per tutta la lunghezza e si attacca al tendine del ginocchio.

Bene, l'ultimo ma non meno importante muscolo che non vedi è un muscolo intermedio largo. Si trova sotto il muscolo dritto della coscia ed è anche attaccato al tendine sotto il ginocchio.

So. Il quadricipite è costituito da quattro muscoli ed è il più grande gruppo di muscoli davanti alla coscia. A proposito di gambe, probabilmente hai sentito dell'importanza di allenare i quadricipiti. Se sei in palestra e il risultato è importante per te, allora dovresti usare squat, affondi, vari tipi di estensioni delle gambe e esercizi simili.

Ora, guardando la parte anteriore della coscia, esaminiamo il suo rovescio.

Capisci, sappiamo che vuoi un quadricipite potente, che è bello, ma assicurati di prestare sufficiente attenzione ai bicipiti dell'anca.

2 fianchi bicipiti

Seleziona i tre muscoli del gruppo posteriore:

1. Bicipite della coscia

- 1a. Testa lunga

- 1b. Testa corta

2. Muscolo Poluponevorachaya

3. Muscolo semitendinoso

Il bicipite della coscia inizia con il tuberosum sciatico, passa attraverso l'intera coscia e si unisce alla fibula. La testa corta inizia a sua volta sul lato posteriore della coscia e scende anche ed è attaccata alla fibula. Quindi il bicipite dell'anca è un muscolo con due teste separate.

Hai anche altri due muscoli nella parte posteriore della coscia e si trovano all'interno - questo è un muscolo semimembranoso, che inizia con la collina sciatica, attraversa tutta la coscia e unisce l'osso tibiale e l'altro muscolo adiacente, e il muscolo semitendinoso, che scorre dallo sciatico tumulo, attraverso la coscia e attaccato alla tibia.

Ora parliamo di un altro gruppo muscolare che le persone amano allenare e modellare: le natiche.

3 natiche

Hai tre gruppi di muscoli glutei:

1. Grande

2. media

3. Piccolo

Inizieremo con il grande gluteo perché è il più visibile ed è su di lei che le persone sottolineano la massima attenzione nella sala.

Il grande gluteo inizia con l'osso sacrale e la fascia lombare-toracica, dove avviene l'unione dei tessuti.

Va giù ed entra in contatto con la parte ispessita dell'ampia fascia della coscia, e questa è un'altra area significativa di connessione tissutale.

Da questo punto di vista, il grande gluteo sporge anche sulla parte esterna della coscia, e quando la gente parla dei glutei, la maggioranza implica proprio il grande gluteo.

Ora diamo un'occhiata al gluteo medio. Spesso le persone non sanno nulla dei muscoli glutei medi e piccoli perché sono più profondi, non li vedi e quindi li considerano insignificanti.

Ma in realtà il grande gluteo è uno stabilizzatore molto importante della tua coscia.

Questo muscolo passa attraverso la parte superiore dei glutei nella regione della cresta ileale e va verso il basso a contatto con la parte esterna della coscia.

Anche più profondo del gluteo medio, c'è un altro muscolo, che si trova nella parte superiore della coscia e anche sotto la parte esterna - il piccolo gluteo. Quindi, non dimenticare, quando alleni le gambe e le cosce, pompi anche tre muscoli glutei - grandi, medi e piccoli.

Il prossimo gruppo di cui parleremo è i muscoli adduttori.

4 muscoli adduttori

La maggior parte delle persone con questo gruppo di muscoli non sono affatto familiari o semplicemente non si rendono conto di quanto sia importante questa piccola concentrazione muscolare.

Quindi, abbiamo cinque muscoli del gruppo di adduttori, tutti iniziano dal fondo della zona addominale e sono attaccati ai muscoli interni della coscia.

1. pettine muscolare Si trova dall'alto verso il basso, attraversa la gamba ed è attaccato alla parte superiore della coscia.

2. Breve muscolo adduttore della coscia. Funziona anche da cima a fondo, attraversando la coscia e si fissa leggermente sotto il pettine.

3. Lunga guida. Torna giù dall'inguine e puoi vedere nella figura come si trovano questi muscoli.

4. Grande adduttore. Il più grande in questo gruppo muscolare. Si estende anche dalla zona inguinale ed è attaccato non solo alla parte interna della coscia, ma anche leggermente più in basso, il che lo rende un muscolo grande e unico a cui conduce.

5. Muscolo lungo e sottile della coscia. Proviene dai muscoli dell'inguine, corre per tutta la lunghezza della coscia ed è attaccato alla tibia dal suo interno.

Abbiamo studiato i cinque principali adduttori delle gambe. Ciò che è importante, non vogliamo che tu li confonda con quadricipiti e muscoli della parte posteriore della coscia. Sono incredibilmente importanti per il collegamento e l'interazione dei muscoli da diversi lati della coscia, e devi assicurarti di lavorarli correttamente con determinati esercizi.

L'ultimo, ma importante gruppo di muscoli che considereremo sono i muscoli del polpaccio.

5 muscoli della gamba

Diamo un'occhiata a due muscoli che ci interessano in termini di allenamento.

1. Vitello

2. Soleo

Il muscolo del polpaccio è unico perché corre per tutta la lunghezza dell'area poplitea. Si noti che ha una testa laterale e mediale. Entrambi corrono lungo l'intera lunghezza della tibia e sono attaccati al tendine d'Achille.

Un po 'più profondo nel gastrocnemio è il muscolo soleo, che è attaccato alla tua tibia e alle ossa della tibia, e da loro corre anche su tutta la tibia ed è attaccato al tendine di Achille. Due muscoli, uno dei quali è attraversato nella zona del ginocchio, ma entrambi sono attaccati al tendine d'Achille e forniscono la capacità di movimento.

Abbiamo coperto molte informazioni contemporaneamente. Facciamo ancora una volta rapidamente e ripetiamo brevemente tutto dall'inizio. Quindi, hai i polpacci, i muscoli della parte posteriore della coscia, abbiamo anche guardato i muscoli glutei, quadricipiti e adduttori (i muscoli del lato interno della coscia).

Abbiamo dedicato molto tempo allo studio di questi muscoli, ora passiamo alle ossa e ai legamenti, che sono anche inclusi per eseguire vari movimenti.

Ossa e legamenti

Le prime ossa di cui vogliamo parlare sono le ossa pelviche. Se immaginiamo, le ossa del bacino sono su entrambi i lati del nostro corpo e, come una ciotola, danno forma ai nostri muscoli e li tengono uniti.

Seguendo le ossa pelviche nella direzione verso il basso passa un grande osso femorale. Sotto questo è un grande osso della parte inferiore della gamba, la cosiddetta - tibia. Si trova nel centro, uno dei due in questa zona ed è di fronte. Accanto alla tibia è l'ultimo, di dimensioni leggermente inferiori - piccolo osso tibiale.

Tutte queste ossa costituiscono solo il 10% del peso di una persona, ma quando la maggior parte delle persone parla di ossa nella parte inferiore del corpo, nota principalmente la grande tibia e le piccole ossa della tibia.

Ora che hai migliorato la tua comprensione delle ossa, diamo un'occhiata a come lavorano insieme con l'aiuto dei legamenti.

Quando parliamo delle ossa del bacino, tutto è molto semplice. Sono responsabili di due movimenti fondamentali: questo è lo spostamento del corpo in avanti (inclinazione di fronte ad esso) e, al contrario, il suo spostamento indietro. Cioè, le ossa pelviche sono in realtà responsabili del movimento avanti e indietro. E ora menzioniamo i legamenti pelvici che sono attaccati al femore.

In questo posto nelle ossa del bacino c'è una rientranza in cui è attaccato il legamento. È a causa di questo approfondimento e legamento che si ottiene l'intera gamma di movimenti, ad esempio: piegare la gamba, allungare, tirare da parte, girare dentro e fuori. Notiamo per sé la sua importanza.

Questi pacchi sono il momento chiave del nostro corpo, perché espandono le nostre possibilità in termini di movimenti.

Vai avanti e guarda i legamenti del ginocchio.

Molti di essi riassumono tutti i legamenti delle ginocchia con il nome di legamenti poplitei, ma questa visione è errata. I legamenti crociati poplitei sono responsabili della rotazione, anche se è improbabile che qualcuno nella sala li addestrerà in modo specifico.

Per lo più, quando parliamo di ginocchia, intendiamo piegare le ginocchia (spostando indietro le gambe), ad esempio piegando le gambe al bicipite della coscia, così come allungando le gambe, che eseguiamo in esercizi come lo squat, la spinta morta e l'estensione delle gambe nel simulatore.

E in conclusione, citiamo i pacchetti importanti delle caviglie. Svolgono principalmente due funzioni principali.

1. Flettendo la suola (si verifica quando ti trovi in piedi)

2. Piegamento del piede indietro (quando pieghi il piede verso la punta verso te stesso)

Come allenare i muscoli delle gambe

Non raccomandiamo di allenare i muscoli delle gambe più di una volta alla settimana, poiché hanno bisogno di molto tempo per riprendersi.

L'eccezione può essere solo i muscoli della gamba (sural e soleus), vengono ripristinati molto velocemente e possono essere allenati in quasi ogni allenamento. Inoltre, non è consigliabile eseguire più di tre esercizi per esercizio per gruppo muscolare separato.

Il migliore sarà 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Fai esercizi in 3-5 approcci 6-12 volte, a seconda delle tue esigenze e abilità.

Quindi, a questo punto, abbiamo studiato i muscoli, le ossa e i legamenti. Abbiamo imparato come allenare le gambe. Ora diamo un'occhiata ai migliori esercizi con i quali puoi lavorare qualitativamente su tutti i gruppi muscolari delle tue gambe.

Esercizi muscolari delle gambe

Anatomia dei muscoli delle gambe ed esercizi per allenare i muscoli delle gambe

È tempo di un approccio serio e competente per allenare le gambe. Scopri come funziona la parte inferiore del corpo per migliorare i tuoi risultati in palestra!

Se stai seriamente costruendo un fisico attraente, allora hai bisogno di lavorare sui tuoi muscoli delle gambe. Questo non solo li aiuterà ad avere un bell'aspetto, ma ti darà anche una base solida e stabile per aumentare le tue prestazioni e il livello di forza fisica. Secondo me, le gambe sono la parte più importante del corpo che deve essere allenata.

Ammettiamolo: non puoi costruire forza e massa senza usare le gambe. Occupano letteralmente metà del nostro corpo.

Ti parlerò dell'anatomia muscolare e scheletrica delle gambe. Ti insegnerò anche a scegliere esercizi che ti aiuteranno a costruire muscoli forti e prominenti nella parte inferiore del tuo corpo. Uniremo scienza e allenamento per aiutarti a pompare le gambe che hai sempre desiderato!

Anatomia dei muscoli delle gambe

Le gambe consistono in un gran numero di gruppi muscolari, articolazioni e ossa. Per allenare meglio determinati muscoli e aumentare la forza e le prestazioni complessive della parte inferiore del corpo, è necessario conoscere l'anatomia e il funzionamento di ogni osso, articolazione e muscolo. Iniziamo con i muscoli.

Coscia quadricipiti (quadricipiti)

I quadricipiti consistono in 4 gruppi muscolari principali (da qui il prefisso "quad", cioè "quattro"). Questi sono il muscolo largo laterale, il muscolo largo mediale, il muscolo largo intermedio e il muscolo retto. Lavorano insieme per estendere il ginocchio.

Molti bodybuilder e atleti di fitness stanno cercando di ottenere sollievo dai muscoli della parte anteriore della coscia. Ciò si ottiene sviluppando il muscolo laterale. Il muscolo ha origine nella parte superiore del femore e passa nel tendine dell'articolazione del ginocchio.

Muscolo largo mediale

Vuoi una coscia interna a forma di goccia? Quindi devi lavorare sul grande muscolo mediale. Ha origine nella parte superiore della coscia e si attacca al tendine della rotula. La famigerata "goccia" si trova appena sopra il ginocchio all'interno della gamba.

Muscolo largo intermedio

Il muscolo intermedio si trova in profondità nella parte centrale della coscia. È invisibile perché è coperto dal retto femorale, ma inizia anche sul femore e si unisce al tendine della rotula.

Muscolo dritto

Il muscolo retto è unico in quanto è l'unico muscolo del quadricipite che passa attraverso l'intera coscia. Inizia nella regione pelvica ed è anche attaccato al tendine del ginocchio.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Se si desidera pompare grandi quadricipiti, allora è assolutamente necessario lavorare sui muscoli della parte posteriore della coscia. Quest'area è composta da 3 principali gruppi muscolari: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Questi muscoli sono coinvolti nella flessione del ginocchio.

La testa lunga si estende dal tubero ischiatico alla fibula. La testa corta ha origine nella parte posteriore del femore ed è anche attaccata alla fibula.

Muscolo poluponevchataya

Questo muscolo largo, piatto e profondo inizia dalla tuberosità sciatica e viene attaccato alla tibia.

semitendinoso

Il muscolo semitendinoso passa dalla tuberosità sciatica ed è attaccato alla tibia. È caratterizzato dalla presenza di una lunga parte tendinea, che viene parzialmente rimossa quando si sostituisce un legamento crociato anteriore strappato.

Muscoli glutei

A tutti piacciono i muscoli belli e pompati dei glutei, ma vale la pena notare che giocano anche un ruolo importante nel mantenere il corpo in posizione eretta. Cioè, devi sviluppare questi muscoli non solo per ragioni estetiche. I muscoli glutei consistono in muscoli grandi, piccoli e medi.

Grandi muscoli glutei

Questi sono i più grandi di tutti i muscoli glutei, lo sviluppo di cui gli atleti trascorrono più tempo. Il muscolo del grande gluteo inizia sul sacro (l'osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e sulla fascia lombare (tessuto connettivo nella regione lombare) ed è attaccato al tratto ileale-tibiale e alla parte esterna della coscia.

Media muscoli glutei

Di solito le persone non sono troppo preoccupate per lo sviluppo dei muscoli del gluteo massimo, poiché sono sotto i grandi muscoli glutei e non sono visibili, ma è comunque necessario lavorarci sopra. I muscoli centrali svolgono il ruolo di stabilizzatori dell'articolazione dell'anca e dei fianchi. Partono dalla parte superiore dell'osso pelvico (cresta iliaca) e sono attaccati alle parti esterne delle cosce.

Piccoli muscoli glutei

Anche più in profondità rispetto ai muscoli medi, sono i piccoli muscoli glutei. Questi piccoli muscoli iniziano sulla superficie esterna dell'ala iliaca e si attaccano al bordo anteriore del grande trocantere del femore.

Muscoli adduttori

I muscoli principali svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Qui parleremo di 5 gruppi muscolari, che hanno origine nell'osso pubico e sono attaccati al lato interno della coscia. Questi muscoli hanno la forma di un ventilatore.

I muscoli principali sono importanti per stabilizzare il corpo. Non prende parte attiva ai movimenti che eseguiamo più spesso, quindi è molto importante lavorarci individualmente. I forti muscoli adduttori contribuiranno a stabilizzare la posizione del corpo durante l'esecuzione di esercizi su un solo lato. Il loro lavoro svolge anche un ruolo importante nel fare squat.

Pettine muscolare

Inizia l'osso pubico e si attacca alla parte superiore della coscia.

Breve muscolo adduttore

Situato vicino al pettine e attaccato alla parte inferiore del femore.

Lunghi muscoli di piombo

Inizia dall'osso pubico ed è attaccato sotto il muscolo adduttore corto.

Grande muscolo adduttore

Questo è forse il più grande dei muscoli adduttori. Proviene dall'osso pubico ed è attaccato quasi in tutto il femore.

Muscolo sottile

Questo muscolo adduttore è lungo. Prende la parte superiore dell'osso pubico ed è attaccato alla tibia (polpaccio).

Muscoli della parte posteriore della gamba

Non sarai in grado di pompare belle gambe se non lavori sui muscoli della parte posteriore della gamba. I due muscoli principali di questa zona sono i muscoli gastrocnemio e soleo. Funzionano quando ti metti in piedi o li tiri verso di te.

Muscolo del polpaccio

Proviene dalla superficie poplitea. Il muscolo del polpaccio ha 2 teste (laterali e mediali), che convergono e si attaccano al tendine d'Achille alla caviglia.

Muscolo soleo

Si trova più profondo muscolo gastrocnemio. Parte dalla tibia e dalle fibule ed è attaccata al tendine di Achille.

Anatomia ossea

Quando si tratta di una parte così importante del corpo come le gambe, la conoscenza solo dei muscoli non è sufficiente. Impariamo di più sulle ossa e le articolazioni che sono coinvolte nel camminare, correre e squat.

Il bacino è a forma di ciotola. Lega insieme la parte inferiore del corpo ed è responsabile di 2 movimenti principali: il busto in avanti e all'indietro.

Articolazione dell'anca

L'articolazione dell'anca è dove il femore si unisce al bacino, formando una sorta di cerniera. Tale connessione ci dà più libertà di azione - possiamo piegare, piegare, ridurre e allargare le gambe, e anche eseguire movimenti rotatori con loro.

Articolazione del ginocchio

L'articolazione del ginocchio ci consente inoltre non solo di piegare e piegare le gambe, ma anche di ruotarle. Gioca un ruolo cruciale in quasi ogni esercizio per le gambe.

Articolazione della caviglia

Controlla 2 movimenti principali: estensione del piede (quando ti trovi in punta di piedi) e flessione del piede (quando tiri le calze verso di te).

Funzione muscolare

Voglio che tu sia ben consapevole di come le tue ossa, articolazioni e muscoli lavorano insieme, facendo movimenti fluidi e armoniosi. Diamo un'occhiata alle funzioni che i muscoli fanno in palestra.

quadricipiti

I quadricipiti sono responsabili dell'estensione delle gambe. Vengono elaborati in esercizi come squat e estensioni delle gambe nel simulatore. Voglio che presti particolare attenzione ai muscoli retti della coscia, mentre passano attraverso 2 articolazioni - anca e ginocchio. I muscoli dritti ti aiutano a flettere i fianchi. Puoi svilupparli eseguendo o eseguendo salite su una piattaforma a gradini.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Questi muscoli sono coinvolti nell'estensione dei fianchi. Vengono elaborati durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di deadlift, flessione della gamba nel simulatore, iperestensione e squat. I muscoli della parte posteriore della coscia sono anche coinvolti nella flessione delle ginocchia.

Muscoli glutei

I muscoli del gluteo sono inclusi nel lavoro con il carico sui fianchi. Stalare con un sacco di peso aiuterà a lavorare efficacemente sui muscoli del gluteo massimo, e tale esercizio unilaterale come lo squat diviso coinvolge i muscoli del gluteo massimo come stabilizzatori.

Muscoli adduttori

I muscoli principali sono usati per fornire stabilità e controllo nei movimenti. Sono rafforzati da tali esercizi come affondi.

Muscoli della parte posteriore della gamba

Per allenare meglio i muscoli del polpaccio, fai il sollevamento sulle dita dei piedi mentre sei in piedi. I muscoli soleo sono più attivamente coinvolti con il ginocchio piegato, quindi per il loro sviluppo, fai il sollevamento sulle dita dei piedi mentre sei seduto.

Esercizi di base per i muscoli delle gambe

Possiamo parlare di muscoli per molto tempo, ma per cambiarli, dobbiamo lavorare duro in palestra. Ecco alcuni ottimi esercizi che ti aiuteranno a costruire i muscoli delle gambe per creare una base solida e costruire un fisico equilibrato.

Esercizio 1 Squat frontale

Il principale vantaggio di questo esercizio è che funziona quasi tutti i muscoli delle gambe. Quando ti accovacci, allunghi i quadricipiti e anche i muscoli della parte posteriore della coscia e delle natiche. Se pensi, con quale esercizio puoi iniziare a lavorare sui muscoli delle gambe, ti consiglio di usarlo.

Metti il bilanciere in alto sul petto, quasi alla base della gola. Questa è una posizione scomoda, ma è meglio posizionare il collo. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, allargando leggermente le dita dei piedi. Mantieni il tuo peso corporeo al centro dei piedi, raddrizza la schiena. Siediti al parallelo con il pavimento o leggermente più in basso, e poi vai fino alla posizione di partenza.

Esercizio 2 Stacco della Romania

Questo meraviglioso esercizio isola i muscoli dei glutei e dei bicipiti della coscia. Quando lo fai, concentrati sulla retrazione del bacino. Tieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Quando si sposta indietro il bacino, i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia si allungano. Completa la ripetizione, riportando il bacino nella sua posizione originale. La gamma completa di movimento assicurerà la crescita e lo sviluppo muscolare.

Esercizio 3 Affondi

Esercizi eseguiti su una gamba, altrimenti mettono a dura prova i muscoli e costringono a mantenere l'equilibrio. Stare dritti, avanzare con un piede e cadere in una posizione di affondo. Spingi il piede anteriore dal pavimento e torna alla posizione iniziale.

Abbiamo scelto gli affondi perché stanno lavorando tutti i muscoli delle gambe. I quadricipiti funzioneranno quando raddrizzi la gamba quando ritorni nella posizione iniziale.

I bicipiti della coscia e dei glutei contribuiranno ad abbassare il corpo durante un affondo, così come tornare alla sua posizione originale.

Coinvolgi non solo i muscoli di grandi dimensioni, ma anche quelli piccoli, come i piccoli glutei e che determinano la stabilizzazione della posizione del ginocchio e il controllo dei movimenti.

Esercizio 4 In piedi sulle calze

Puoi usare il tuo peso corporeo, manubri o bilanciere. Il vantaggio principale di questo esercizio è che è difficile eseguire in modo errato. Tieni le gambe in posizione diritta per allungare i muscoli del polpaccio e i tendini di Achille. Nella fase inferiore dell'esercizio, tieni il tratto per 1-2 secondi prima di passare alla fase superiore più intensa.

Il miglior risultato nell'addestrare le gambe con un approccio scientifico

Hai studiato molte informazioni, ma spero che tu sia riuscito a capire quanto sia importante l'allenamento alle gambe. Se necessario, torna all'inizio dell'articolo e guarda il video.

Voglio che tu ottenga il massimo da questo articolo. Analizza le conoscenze acquisite e capirai perché passiamo così tanto tempo a lavorare sui muscoli delle gambe.

Per costruire un fisico attraente, dobbiamo addestrarli.

Prima di andare in palestra e iniziare l'allenamento, guarda i video didattici. Ricorda che devi unire il lavoro dei muscoli con il lavoro della mente per costruire un corpo bellissimo.

Come gonfiare le gambe: allenamento sui fianchi

Ci sono così tanti pseudo-specialisti in giro che, dopo 2 presse e 5 squat, stanno già iniziando ad insegnarti la tecnica di gonfiare le gambe. Scopri come pompare i fianchi correttamente!

Capisci, dopo aver camminato un paio di mesi in palestra, non sei diventato un atleta così esperto da dimenticare la tecnica e dare consigli su come pompare correttamente i fianchi a un principiante. Devi versare litri di sudore nella sala, percorrere il sentiero delle vittorie e degli errori prima che tu capisca tutto. Per ora - prendi consigli utili dal nostro esperto!

Muscoli della coscia a quattro teste forti e ben costruiti - un sicuro segno di buona forma fisica. I quadricipiti enormi e sviluppati possono essere l'incipit del programma e farti distinguere dalla massa dei bodybuilder.

Immagina il contrasto tra un corpo equilibrato ed esteticamente proporzionato con gambe in rilievo e un puzatik su gambe snelle.

Pertanto, un sacco di ragazzi e impegnati nel calore nei suoi pantaloni, nascondendo i loro difetti.

Molto probabilmente, solo perché non aumenti i fianchi come un bodybuilder professionista, ma puoi rendere i tuoi quadricipiti stretti, forti, con un sollievo chiaro che soddisfa tutti gli standard. Segui la tecnica corretta e persevera, quindi non avrai bisogno di anni per pompare belle cosce.

Perché i fianchi della roccia

I quadricipiti costituiscono una quantità enorme di massa muscolare nel corpo. Ci fanno trascorrere ore e ore in palestra, versano litri di sudore e tutto questo per costruire qualche grammo di muscoli e pompare ancora i fianchi. E ne vale la pena: allenare i muscoli del quadricipite permetterà ai muscoli di tutto il corpo di crescere grazie alla produzione naturale di ormone della crescita e testosterone.

Gli squat, ad esempio, richiedono il lavoro di un'enorme quantità di muscoli di tutto il corpo per controllare il peso: quadricipiti e bicipiti dell'anca, della schiena, del trapezio, delle spalle e - tutto ciò contribuisce al movimento e / o alla stabilizzazione del peso durante il sollevamento. Di conseguenza, tutti i muscoli cresceranno. Questo esercizio ti aiuterà a pompare correttamente i fianchi. Devi solo pormi una domanda: voglio questo?

Breve lezione di anatomia

Se la risposta alla nostra domanda è positiva, e vuoi davvero gonfiare i fianchi, esaminiamo brevemente l'anatomia dei fianchi e la funzione dei gruppi muscolari in modo da poter rappresentare il tuo lavoro corporeo durante l'allenamento. La coscia è costituita da tre gruppi muscolari: anteriore, mediale e posteriore.

Il gruppo anteriore dei muscoli della coscia è più popolare tra gli atleti come obiettivo del pompaggio. Consiste di quadricipiti (e le sue quattro teste - dritto, mediale, intermedio, laterale) e il più lungo di tutti i muscoli umani - il sarto.

Un fatto interessante!
Il quadricipite è coinvolto nell'estensione della tibia e, se è paralizzato, il paziente può normalmente camminare su una superficie piana, ma non è in grado di correre e solo con difficoltà può muoversi lungo i gradini.

Il gruppo mediale della coscia è costituito da tre muscoli adduttori: lunghi, corti e grandi, nonché sottili e pettinati.

Il gruppo posteriore dei muscoli della coscia combina i bicipiti dell'anca, il semimembranoso e il semitendinoso Vuoi avere bicipiti potenti coscia? Prova la formazione dall'esperto del nostro sito bodymaster.ru!

Tutti i muscoli dei quadricipiti assicurano il funzionamento dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, il retto femorale, grazie alla sua posizione, fornisce una flessione della gamba all'articolazione dell'anca. Tutte queste informazioni anatomiche devono essere ricordate quando si eseguono esercizi sulle gambe. Per cosa? Per capire come pompare i fianchi e ottenere risultati! E ora per la causa!

I migliori esercizi per pompare fianchi

Ora che hai imparato un po 'sull'anatomia dei muscoli e delle funzioni della coscia, analizziamo ciò che rende prominenti i quadricipiti. Questi esercizi e un programma di allenamento sono progettati per ottenere il massimo da ogni viaggio in palestra e pompare rapidamente i fianchi. Ricorda la tecnica e non lavorare con un peso eccessivo per evitare lesioni.

Squat al Barbell

Per gonfiare correttamente e rapidamente i muscoli dei fianchi - tozzo. È sulla schiena è l'esercizio principale in un insieme di massa muscolare. Stare nel telaio elettrico sotto la barra e posizionarlo comodamente sulla parte superiore della schiena, sul muscolo trapezio. Per stabilità, afferrare saldamente il collo e allontanarsi dal rack. Le gambe sono larghe alle spalle o leggermente più larghe.

Estremamente importante!
Il movimento inizia con la flessione del ginocchio. All'inizio, non piegare i fianchi o la schiena, altrimenti potresti rotolare in avanti. Scendi fino a quando i fianchi non toccano o finché non raggiungi una gamma di movimento comoda. Sollevare il peso prima di tutto a spese dei fianchi, e solo dopo le ginocchia. Nel punto più alto, le ginocchia non sono completamente estese.

completamente dipendente da te. L'ampiezza del lavoro è l'ideale per qualsiasi esercizio, ma lo squat può causare dolore alle ginocchia e alla schiena. Scendi il più possibile e torna alla posizione iniziale. La cosa principale - espandere costantemente la tua zona di comfort. Accovacciarsi è un esercizio difficile, ma ne vale la pena - pompate le forme perfette ai fianchi.

Per gonfiare la parte interna del quadricipite (muscolo largo mediale della coscia), accovacciarsi con una serie più ampia di gambe e piedi spiegati.

Squat barbell profondo

Per stare sotto il bar e metterlo sul petto di fronte ai delta. Incrocia l'avambraccio, uno sopra l'altro, e tieni entrambe le mani. Tieni le spalle parallele al pavimento e alza la testa. Prendi il peso e fai un passo indietro, i piedi alla larghezza delle spalle.

Il movimento è lo stesso del solito squat con un bilanciere sulle spalle. Ma qui la parte posteriore è leggermente più dritta.

Questi squat mirano a sollevare le gambe, e in particolare i quadricipiti, a differenza degli squat regolari, che usano più i bicipiti della coscia.

Se sei nuovo di accovacciare con un bilanciere sul petto, inizia prima con il simulatore Smith e, quando sei a tuo agio, vai a pesi liberi.

Se sei molto alto e sei troppo inclinato in avanti, oppure i talloni si staccano dal pavimento, posiziona pancakes di 2 o 4 kg sotto di essi per maggiore stabilità. Questo vale per tutte le opzioni di squat.

Per lavorare di più sul lato esterno della coscia (muscolatura laterale laterale) non c'è niente di meglio. Con un peso comodo per te, stai nel simulatore sotto le fermate, i tuoi piedi si trovano sulla piattaforma alla larghezza delle spalle.

Scendi il più possibile e torna alla posizione iniziale. Non fare movimenti rapidi, per non aggiungere stress alle ginocchia, è meglio lavorare a velocità costante.

Le gambe non sono completamente estese.

Se non c'è un allenatore gancio?
In alcune stanze non c'è, ma non disperate, c'è una via d'uscita. Basta posizionare il bilanciere con il peso per il polpaccio (tipo di deadlift, ma con un peso per le gambe). La schiena è dritta e la testa è sollevata.

Alzati fino quasi completamente dritto. Le gambe rimangono sempre leggermente piegate alle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza, ma il peso del pavimento non si applica.

Questo esercizio per il pompaggio dei fianchi richiede una tecnica rigorosa, quindi finché non ti senti a tuo agio, lavora con un peso ridotto.

Un altro ottimo modo per aumentare la massa è con un angolo di 45 gradi. Vantaggio: carico minimo sulla parte bassa della schiena e carico massimo sui fianchi. Sedersi nel simulatore in modo da poter lavorare su tutta l'ampiezza. Metti i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle.

Spingere il peso, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Abbassare lentamente il peso, controllando il movimento. Scendi più in basso possibile ed evita i movimenti di mezza ampiezza: stai semplicemente ingannando te stesso e non sviluppando i muscoli.

Prestazioni adeguate: una garanzia che ti garantisci di pomparti anche i fianchi potenti.

Gamba che si raddrizza sul simulatore

Per un allenamento isolato dei muscoli durante il pompaggio dei fianchi, non c'è niente di meglio. Sedersi sul simulatore in modo che l'asse attorno al quale si verifica il movimento nell'articolazione del ginocchio coincida con l'asse di rotazione del carico. Il dorso è premuto strettamente contro la schiena.

Posiziona le caviglie sotto i rulli. Sollevare il peso a un ritmo moderato e spremere i quadricipiti nella parte superiore del movimento. Quindi abbassare e tornare alla posizione iniziale. Non indugiare in alto, in modo da non creare un carico aggiuntivo sulle ginocchia e sui legamenti.

Per un pompaggio più profondo della parte superiore delle cosce, prova questa estensione. Eseguire il movimento come descritto sopra, ma questa volta, con le gambe alzate, sollevare la schiena dal sedile in modo che i fianchi e il corpo siano a 90 gradi o meno. Con questa performance prendi meno peso, ma credimi, i muscoli e così bruceranno!

Attacchi di Barbell

- un grande esercizio formativo. Danno una forma arrotondata attraente e legano insieme tutti i muscoli della coscia. Nonostante il fatto che gli attacchi pompino tutta la coscia, in questo articolo ci concentreremo solo sull'impatto sui quadricipiti.

Metti un bilanciere relativamente leggero sulle tue spalle come in un esercizio tozzo. Tirare indietro dal telaio di potenza e avanzare con un piede. Piegare la gamba in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi quasi il pavimento.

E ricorda: il ginocchio non dovrebbe andare oltre il piede, se esce, fare un passo più grande. Quando si solleva, spingere il piedino di lavoro e tornare alla posizione di partenza, mettendo insieme il piede.

Fai lo stesso con l'altro piede, questa sarà considerata una ripetizione.

Un'alternativa eccellente agli scoppi d'affondo è un affondo al simulatore di Smith. Effettua il numero richiesto di ripetizioni con un piede, poi il secondo. Dopo ogni affondo, non tornare indietro, continua semplicemente ad accovacciare con un piede. Quindi cambia.

Molti istruttori preferiscono gonfiare le gambe e in particolare i fianchi si spingono con la penetrazione. Assicurati che ci sia spazio nella tua palestra per almeno 30 attacchi. Affondo con un piede. Tirare il piede posteriore nella sua posizione originale e avanzare con l'altro piede.

Allenamento per gonfiare le cosce potenti

Per uno studio più dettagliato dei fianchi, utilizzare questi programmi di allenamento: per l'interno e l'esterno dei fianchi.

Se vuoi pompare l'interno del quadricipite, accucciati con gambe e gambe più larghe.

Durante un allenamento, immagina come si formano i muscoli e come aumentano i fianchi. Gli atleti professionisti dicono: questa visualizzazione imposta la strada giusta e aiuta a raggiungere esattamente il risultato che hai sognato!

Hai già provato il tuo meglio, resta da fare un piccolo sobbalzo e finisci il tuo solito allenamento per tutto il corpo con questo complesso per i fianchi.

Questo è l'intero segreto delle gambe potenti e delle cosce pompate: allenamento super efficiente con la tecnica giusta! Controlla il tuo corpo durante ogni esercizio e alla fine del lavoro nella sala, ricorda e. Solo un lavoro completo su te stesso ti porterà il tanto atteso risultato!

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Informazioni complete su come gonfiare le gambe, puoi leggere qui.

Cos'è e come pompare i quadricipiti (muscolo quadricipite) della coscia?

Il quadricipite della coscia - il muscolo quadricipite della coscia, che si trova nella parte anteriore della regione femorale, ha quattro teste muscolari. Ogni testa inizia dal punto di attacco situato sul corpo. Ma tutti si uniscono nella zona del ginocchio e, spostandosi nel tendine che copre la rotula, sono attaccati alla tuberosità tibiale.

L'apporto di sangue al quadricipite fornisce un grande vaso sanguigno - l'arteria femorale, che è una continuazione dell'arteria iliaca. L'innervazione del tessuto muscolare viene effettuata dal nervo femorale, che regola l'abilità motoria.

Anatomia del quadricipite

Qual è l'anatomia del quadricepsum dell'anca? Per lavorare correttamente sui quadricipiti, è necessario studiare l'anatomia della sua struttura. Il lavoro principale del quadricipite consiste nel piegare l'articolazione del ginocchio limitando la flessione del ginocchio contro la resistenza dei muscoli estensori.

La struttura del quadricipite. Consiste di quattro teste:

Il muscolo retto si trova tra i muscoli mediale e laterale e si sovrappone all'ampio muscolo della coscia. Prende parte all'abduzione, alla flessione della coscia rispetto al bacino. Insieme al lombare-iliaco, innerva la coscia all'articolazione dell'anca. Durante lo stress, muove la rotula in due piani.
La mediale passa all'interno della parte posteriore del femore, intreccia il suo sedere, raggiungendo la rotula. Le fibre muscolari oblique mediali, laterali hanno una tensione equilibrata. Riducendo, limita il movimento della rotula in due piani.
L'intermedio nella sua parte principale si trova sotto la linea, solo leggermente sotto il laterale. Inizia nella regione femorale anterolaterale ed è attaccato alla rotula con l'aiuto di un fascio con tuberosità tibiale. Il ruolo principale del muscolo intermedio è quello di isolare il ginocchio (spostare la rotula verso l'alto).
Laterale largo femorale - il più grande e più pesante. Inizia nella zona posteriore del femore con un'ampia placca tendineo ed è attaccata alla parte laterale della rotula e della tibia. Quando si muove, il ginocchio si assorbe e la rotula si stabilizza con la partecipazione della muscolatura mediale ampia.

Come posso pompare i quadricipiti?

Come pompare i quadricipiti dell'anca:

Accovacciato con un bilanciere. Muscoli ondulati della coscia e delle natiche. Inoltre, sono coinvolti i muscoli ausiliari dell'addome e della schiena. Prima di eseguirlo è necessario riscaldarli.
Hack-squat su un simulatore speciale, che rimuove il carico dal retro. L'obiettivo principale è il pompaggio dei quadricipiti.
L'esercizio di base principale è una pressa per le gambe sul simulatore. Lavora principalmente quadricipiti, glutei.
Classico - questo affondi con un bilanciere o manubri. L'esercizio ha l'effetto principale sui fianchi e sui glutei.

Quando oscilliamo il muscolo quadricipite della coscia, quindi, oltre agli esercizi base di base, è necessario usare quelli isolati: piegando le gambe sul simulatore in posizione seduta, premendo una gamba sul simulatore.

Esempio di programma di allenamento:

accovacciata con un bilanciere, 3 serie di 6 ripetizioni;
spinge in avanti con manubri, 3 set, ripetizioni - 8;
estensione della gamba nel simulatore, 3 serie, ripetizioni - 12.

La palestra è l'ideale per il body building e il fitness. Ma se a casa c'è un bilanciere e manubri, allora puoi fare un piano per allenarti a casa.

L'esercizio più semplice si estende con un affondo.
Allenamento per la forza - accovacciata con un expander.
Stretching con panchine.
Saltare sul posto sulla tecnica delle gambe insieme, poi a parte.

Quale ritmo di allenamento scegliere? Per costruire muscoli e forza, il ritmo di allenamento dovrebbe essere lento. Con grasso veloce, il grasso sottocutaneo viene bruciato.

Quanti approcci hai? Il numero di approcci deve essere almeno 25. Ad esempio, 5 approcci di 5 ripetizioni.

Quanti replay fare in un solo approccio? Se stai lavorando per bruciare grassi, allora è meglio fare 3 serie di 8 ripetizioni o 2 serie di 15 ripetizioni. Un programma speciale è stato sviluppato per costruire la massa muscolare: il primo giorno - 5 ripetizioni, il secondo giorno - 15 volte, il terzo - 10 volte. Le lezioni si tengono ogni altro giorno.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Rivista "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Rivista "Il medico curante" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Rivista "reumatologia scientifica e pratica"; 6. Rivista elettronica "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. REGISTRO "ANGIOLOGIA E CHIRURGIA VASCOLARE"; 8. Diario "Flebologia"; 9. Riferimento dei farmaci Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory del radar delle droghe - http://www.rlsnet.ru/;

Allenamento muscolare alle gambe shock o come pompare correttamente le gambe? | Tutto sul bodybuilding

Prima di passare all'articolo, vorrei attirare la vostra attenzione su questo servizio per gli atleti. Il rock virtuale è solo un vantaggio per i principianti. Tutti i principi di addestramento avanzato sono così strutturati in modo organico e competente in programmi di allenamento che mi dispiace che non ci sia stato un tale servizio quando io stesso ero un principiante.

Non importa quanto tu sia alto o costruito, uno sport come il bodybuilding è pensato per rendere il tuo corpo bello. L'atteggiamento nei suoi confronti è molto diverso, ma se vuoi avere una bella figura, non puoi fare a meno degli esercizi che sviluppano i muscoli. Parleremo di come pompare i muscoli delle gambe.

Le belle gambe sono parte integrante della figura completata.

Anche se non è un segreto che molti uomini che lavorano in palestra, trascurano questa parte del corpo, sviluppando principalmente la parte superiore del corpo.

Tuttavia, l'andatura leggera e non sgraziata è possibile solo grazie a muscoli delle gambe ben allenati. Dopo tutto, è su di loro che il peso principale cade, perché non ci muoviamo sulle braccia o sulle spalle.

Iniziamo con gli esercizi che puoi fare a casa. Affinché le gambe sembrino belle e i loro muscoli abbiano un tono sufficiente per rendere i tuoi movimenti leggeri e non vincolati, bastano 10 minuti al giorno per dedicarti all'allenamento.

squat

Questo è l'esercizio più semplice che può essere eseguito senza uscire di casa. Chi non conosce gli squat? Tuttavia, per ottenere i risultati desiderati, questo esercizio richiede una certa tecnica di implementazione. In primo luogo - non idiota.

Il tuo compito non è quello di sovraccaricare le articolazioni o i tendini. Squat senza intoppi, sentendo come funzionano i muscoli. Ricorda che gli squat caricano la parte bassa della schiena e, oltre alle gambe, sviluppano i muscoli più profondi della schiena.

Da qui è seguito l'esercizio "stampa sumo", in effetti, che è una variante dello squat con pesi.

Quindi, per evitare lesioni, segui queste regole:

Quando ti alzi, mantieni il tuo corpo dritto.
È possibile eseguire squat completi, quindi i muscoli dei glutei vengono ulteriormente influenzati. In questo caso, mentre inspiri, completamente accovacciato, inclina il corpo in avanti per non perdere l'equilibrio.
Mentre ti muovi, trattieni l'aria e piega la schiena, raddrizzando gradualmente il corpo mentre sale.
Alla fine del movimento, espira e riporta leggermente indietro le spalle.

Un'altra tecnica più comune. Il corpo è tenuto perpendicolare al pavimento, la schiena è dritta. Raschiare le braccia sul petto. Durante l'inspirazione, piegando le ginocchia, abbassare i fianchi fino a parallela al pavimento. Le ginocchia non sono più lontane delle calze. Trattenendo il respiro un po ', raddrizza le gambe, alzandosi. Alla fine del movimento fai espirazione. Le ginocchia raddrizzano un po 'non fino alla fine.

Nonostante l'apparente banalità, non un esercizio può essere paragonato allo squat. Questo dà un aumento significativo sia della forza che della massa muscolare.

Il segreto è che quando si fa lo squat, il carico colpisce un numero molto grande di gruppi muscolari diversi.

Questo esercizio, inoltre, è anche una macchina per esercizio cardio-endurance, accelera il metabolismo, che aiuta solo la crescita muscolare.

Quindi, quali muscoli alleniamo, accovacciati:

Muscolo poluponevchataya
semitendinoso
bicipite della coscia
grande muscolo adduttore
fianchi larghi intermedi
fianchi larghi mediali
fianchi larghi letterali
fianchi diritti
grande natica

Inoltre, come detto sopra, con l'accovacciamento completo, viene applicata una maggiore pressione al muscolo gluteo e si sviluppano i muscoli della schiena più profondi.

Infatti, gli esperti di bodybuilding hanno a lungo notato che senza squat, la massa muscolare e la forza fisica generale sono molto più difficili da ottenere. Questo esercizio si riferisce alla base e infatti, oltre a questi muscoli, colpisce quasi tutto il corpo. Lo prepara per carichi maggiori. Quindi è più facile imparare esercizi con pesi.

Più squat, maggiore è il potenziale per lo sviluppo di tutto il corpo. L'utilità di questo esercizio è difficile da sopravvalutare. Se segui correttamente la tecnica, dopo aver fatto gli squat c'è un'enorme fatica nel corpo.

Puoi accovacciarti con piccoli, medi e con un gran numero di ripetizioni, alternando esercizi. La tecnica, il regime e la nutrizione corretti porteranno risultati enormi, ponendo solide basi per l'ulteriore sviluppo dei muscoli di tutto il corpo.

Inoltre, non dimenticare che gli squat sviluppano la resistenza e l'apparato respiratorio.

Gli squat si sviluppano bene e i muscoli dei glutei. Non aver paura che i glutei comincino a crescere. Diventeranno semplicemente proporzionati ai fianchi.

Qui vuoi avvertirti di non precipitarti in battaglia incautamente, sfiancandoti con gli squat quotidiani. C'è un tale effetto come l'affaticamento emotivo derivante dall'esercizio, quando non esiste una forza morale per eseguirlo.

Per evitare questo, dovresti eseguire una serie di esercizi con gli squat non più di due volte a settimana e fare una pausa una o due volte l'anno, senza eseguire questo esercizio per diverse settimane.

Puoi anche usare diversi tipi di squat con e senza pesi.

È considerato un errore eseguire esercizi in modo che i muscoli si sentano a proprio agio. In realtà, non lo è, e questo vale per gli squat. Mantieni la sensazione di comfort al minimo.

Senti i muscoli lavorare e tendere. Ad esempio, i lombi peggiori di altri muscoli reagiscono al carico quando si accovacciano.

Per abbassare la vita per essere un punto debole, eseguire lo stacco con carico completo o parziale non più di una volta alla settimana.

stacco

Se stiamo parlando dello stacco, questo esercizio dovrebbe essere descritto più in dettaglio.

Durante l'esecuzione, i muscoli della schiena sono principalmente coinvolti.

Il più ben fatto:

estensori posteriori
il muscolo più largo
parte superiore della schiena
natiche
bicipiti e quadricipiti dell'avambraccio e delle cosce

Facendo esercizio, tieni le spalle dritte. Le mani reggono il collo a una distanza leggermente più ampia delle spalle. Il collo può essere tenuto con una presa diversa o con la presa superiore. Sollevare il bilanciere, le ginocchia e la parte inferiore della schiena quasi completamente raddrizzate. All'estremità superiore delle spalle leggermente indietro. Ritorna alla posizione originale.

Se esegui lo stacco con le gambe piegate correttamente, questo esercizio è sicuro ed efficace. Ma ancora una volta dovrebbe essere ricordata la tecnica! Solo allora questo esercizio sarà appropriato al suo scopo: essere produttivo e sicuro. In primo luogo, impara come eseguire tecnicamente i deadlift, anche con un collo vuoto, solo allora usa il peso.

Per eseguire correttamente l'esercizio, sarà necessario un po 'di stretching dei muscoli delle natiche, delle cosce e dei tendini di Achille. Se c'è una sensazione di allungamento insufficiente, riprendi questo problema e trascorri qualche settimana per aumentare la flessibilità. Anche se lo stacco si estende anche da solo, ma finché i muscoli e i tendini guadagnano abbastanza flessibilità, la tecnica ne risentirà.

Se si sono verificati gravi infortuni alla schiena, è vietato lo stacco. Se hai problemi alla schiena, consulta uno specialista prima di eseguire questo esercizio.

È severamente vietato strappare i talloni dal pavimento durante l'esercizio. Le scarpe dovrebbero avere una suola piuttosto dura e non sdrucciolevole. Questo è particolarmente importante quando si utilizza un peso elevato. Per ridurre il rischio di lesioni, non fare questo esercizio se la scarpa ha una suola morbida o nel pavimento scivoloso del corridoio.

Quando esegui deadlift, non puoi arrotondare la schiena o piegarti in avanti. Non provare a caricare solo uno, il gruppo più sviluppato di muscoli, sentire come si diffonde il peso tra le gambe, la schiena e le natiche. Per fare questo, sperimenta la produzione di gambe.

Deadlift "sumo". Questo tipo di stacco, oltre a questi gruppi muscolari, allena i muscoli più profondi e gli estensori della colonna vertebrale.

Come eseguire il sumo:

Diventa di fronte al bar, con un peso minimo (per cominciare). Le gambe sono molto più larghe delle spalle. Braccia abbassate larghezza della spalla.
Accovacciato, prendi il collo.
Ora trattieni l'aria ed esegui l'ascesa, leggermente arcuata all'indietro e raddrizzando le gambe. In questo caso, i talloni non si strappano dal pavimento!
Alla fine del movimento, espira, girando le spalle indietro. Per aggiustare questa posizione e inspirare per scendere nella sua posizione originale.

Nella formazione di un'immagine corporea esteticamente completa, i singoli muscoli delle gambe svolgono un ruolo importante.

Pertanto, se vedi che nessuno dei gruppi non è abbastanza sviluppato per mettere questa immagine, devi usare esercizi separati per lo sviluppo di questi gruppi muscolari.

Per le gambe, si tratta di esercizi per lo sviluppo delle gambe, dei muscoli glutei, dei muscoli posteriori e interni della coscia, del retto femorale, del femore ampio letterale, del femore largo mediale.

Per allenare i muscoli della gamba, usare gli ascensori sulle calze. Vengono eseguiti sia su simulatori speciali che vicino al muro per mantenere l'equilibrio. Per un allenamento migliore, puoi variare gli esercizi per dare il carico sui vari muscoli della gamba. Non dare ai muscoli l'abitudine di abituarsi al carico monotono.
Per lo sviluppo dei muscoli glutei vengono utilizzati deadlift, lunges e squat, che abbiamo già discusso in dettaglio.
Il gruppo muscolare posteriore della coscia è responsabile dell'estensione della coscia e della flessione della tibia. Di conseguenza, i nostri esercizi saranno adatti al loro sviluppo: stacco e accovacciamento. Se si usano i simulatori, è possibile eseguire una pressa per le gambe con un angolo di 45 gradi e una seduta per le gambe, mentre si piegano anche le gambe stando seduti e sdraiati. In realtà, questi muscoli sono spesso in cattive condizioni, perché ottengono un piccolo carico. Anzi, nella vita non vengono quasi mai usati. Qualsiasi esercizio in cui l'angolo dell'anca cambia rispetto al corpo o alla parte inferiore della gamba è adatto per il loro allenamento.
Il lato interno della coscia è considerato il più problematico da risolvere. Questi muscoli sono responsabili della rotazione della coscia verso l'esterno e della flessione. Il muscolo smerlato inclina il bacino lateralmente o in avanti. Il muscolo sottile si trova immediatamente sotto la pelle e flette la parte inferiore della gamba, girando la gamba verso l'interno. Il lungo adduttore è coinvolto nella flessione e nella rotazione dell'anca verso l'esterno. La stessa funzione viene eseguita dal muscolo adduttore corto della coscia. Il più potente è il grande muscolo adduttore, situato più in profondità rispetto agli altri. Per allenare questi muscoli, usano gli stacchi con gambe dritte e piegati, piegati con pesi, squat e affondi. Affondi può essere fatto con e senza manubri, a seconda della forma fisica complessiva. In palestra per allenare questo gruppo di muscoli, puoi usare il simulatore Gakkenshmidt, eseguendo leg press e hack-squat. Ci sono simulatori speciali su cui puoi dare un carico quando mischi o diluisci i fianchi in posizione seduta o in piedi.
Muscolo dritto della coscia. Lo stesso insieme di esercizi sviluppa contemporaneamente il retto femorale. Ma non tutti danno abbastanza peso a questo gruppo. Se i muscoli del retto dell'anca richiedono uno studio separato, seguire l'estensione della gamba.
Il muscolo laterale della coscia è proprio quello caro, che conferisce alla parte esterna della coscia una bella forma arrotondata. Il carico massimo dà la cosiddetta ragazza squat, o sissy-squat. Un buon effetto è fornito dall'estensione delle gambe sul simulatore. In questo caso, i piedi dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Quindi il carico su tutti i muscoli diminuisce in modo significativo, concentrandosi sul muscolo letterale della coscia.
Muscolo della coscia mediale. Può essere risolto facendo raddrizzare e premere. È incluso nel lavoro quando si estendono le ginocchia. Per studiare questo muscolo, il ginocchio non può essere esteso più di 20 gradi, poiché con un'ulteriore estensione il carico su di esso cala bruscamente.

Se vuoi sapere più in dettaglio come allenare questo o quel muscolo e quali sono i segreti del training di bodybuilding, ti consiglio di scaricare il libro "Bodybuilding. Pompare i muscoli sugli errori degli altri. ", Che ti aiuterà nel più breve tempo possibile ad ottenere un'eccellente massa muscolare. Leggi come ottenere questo libro QUI.

Potresti anche essere interessato a un articolo su come pompare i muscoli più larghi della schiena, leggerlo qui o sui materiali di bodybuilding.

Allenamento efficace per i quadricipiti

Il muscolo della gamba più grande è il muscolo quadricipite della coscia (quadricipite), costituito da quattro fasci. Spesso è lei che percepisce il carico principale nel processo di esecuzione di vari esercizi. Il livello di allenamento fisico di tutto l'organismo, la sua resistenza e forza dipende dal grado di allenamento di questi muscoli.

Il quadricipite è il quadricipite

Il quarto muscolo della testa della coscia svolge importanti funzioni che assicurano la stabilizzazione del corpo durante la posizione eretta, camminando, correndo e saltando. Partecipa alla flessione e all'estensione delle gambe, riduce il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Caratteristiche anatomiche del quadricipite femorale

Ulteriori informazioni su fitness, perdita di peso e costruzione muscolare...

Il muscolo a 4-coscia si trova sulla parte anteriore della coscia. Attraverso il legamento della rotula, è attaccato alla tibia. Secondo il nome, consiste di 4 fasci muscolari:

muscolo retto;
intermedio;
laterale (esterno);
mediale (interno).

La struttura del quadricipite femorale.

Il quadricipite è un gruppo muscolare ampio e forte. Sono gli estensori principali dell'articolazione del ginocchio e svolgono le seguenti funzioni principali:

statico (impedisce la flessione dell'articolazione del ginocchio nella posizione del corpo in piedi);
dinamico (garantisce la stabilità delle articolazioni delle ginocchia durante il movimento).

Il video racconta l'anatomia del muscolo quadricipite della coscia, esercizi e stretching

L'anatomia del quadricipite suggerisce la presenza di fibre muscolari lente e veloci. I rallentamenti sono responsabili della funzione statica. Le fibre di tipo veloce forniscono elasticità.

I lettori trovano utile questo materiale:

Esercizi per i muscoli del polpaccio a casa
Efficace allenamento con i pesi in palestra

Se l'oggetto principale dell'allenamento è il muscolo quadricipite della coscia, gli esercizi per il pompaggio dovrebbero essere almeno il 70% dell'intero complesso di esercizi. Prima dell'allenamento è importante riscaldare bene i muscoli e prepararli per carichi pesanti.

squat

Gli squat pesati sono considerati un esercizio di base per costruire i muscoli delle gambe. Non prendere immediatamente un peso molto elevato. In questo caso, i muscoli glutei saranno sottoposti a ipertrofia. Per lo sviluppo armonioso dei muscoli delle gambe, si consiglia di alternare gli squat con i manubri e con un bilanciere. Ciò ti consentirà di distribuire uniformemente il carico e allenare i muscoli di cui hai bisogno.

Squat al Barbell

Gli squat con bilanciere sono esercizi che richiedono molta energia, quindi è meglio eseguirlo all'inizio dell'allenamento. La cosa principale - scegliere il peso ottimale. Di solito fanno 3-5 serie di 10-15 ripetizioni. Per prevenire lesioni spinali si raccomanda di seguire rigorosamente la tecnica di esecuzione, così come utilizzare una cintura per fissare la colonna lombare.

Gli squat con manubri possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. I manubri sono tenuti lungo il corpo sui lati o nelle braccia sollevate fino al livello delle spalle. La schiena dovrebbe essere piatta, i talloni dovrebbero adattarsi perfettamente al pavimento.

Squat Hack-simulator

L'accucciamento in hack-simulator consente di ridurre il carico sulla parte bassa della schiena. La piattaforma mobile per il retro si trova ad un angolo di 15 gradi rispetto al pavimento. Dall'alto ci sono maniglie e cuscini per le spalle enfatizzate. Modificando la posizione dei piedi e la distanza tra loro, è possibile distribuire il carico su determinati gruppi muscolari.

Leg press sul simulatore

Esercizio di esercizio sdraiato sul simulatore. Per isolare il muscolo quadricipite della coscia in isolamento durante l'esecuzione di questo esercizio, i piedi sono posizionati ad una distanza di circa 10 cm più vicino al bordo inferiore della piattaforma mobile del simulatore. Cerca di mantenere i quadricipiti in tensione nelle gambe piegate e non li distende completamente quando sollevi la piattaforma.

Leggi anche l'articolo Gakkenshmidt Simulator sul nostro portale.

Estensione della gamba

L'esercizio è finalizzato all'addestramento del muscolo retto dei quadricipiti. Sedendosi sul simulatore, tenere saldamente la maniglia nella parte inferiore. Piede posto sotto il rullo parallelo l'uno all'altro. All'espirazione, raddrizzare lentamente le gambe, sollevando il cuscino. Tenere le gambe in questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Seduta di estensione della gamba

Per aumentare il carico sull'esercizio del quadricipite, è possibile eseguire alternativamente ciascuna gamba. È sufficiente fare 10-15 ripetizioni su una gamba.

Per gli uomini, è più importante allenare i muscoli delle cosce rispetto ai glutei. Eseguendo regolarmente esercizi in palestra che caricano al massimo i muscoli che costituiscono il muscolo quadricipite della coscia, puoi rapidamente gonfiare le gambe e rendere il tuo corpo in forma e forte.

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Esercizi per le ragazze dei quadricipiti: caratteristiche e raccomandazioni:

Ti è sembrato che le gambe fossero troppo piene rispetto alla parte superiore del corpo? L'aspetto delle natiche e delle gambe perfette in Demi Moore nel film "Striptease" continua a perseguire anche in un sogno? Quindi è il momento di avvicinarsi. Più precisamente, accovacciato, perché, come ha detto uno degli atleti di spicco: "Gli squat sono un dono di Dio".

Certo, ci sono difficoltà nell'allenamento, ma tutti sono completamente risolvibili anche a casa, la cosa principale è un lavoro attento e attento su di sé senza un grammo di pigrizia e hack. Qualsiasi effetto sui muscoli, e in particolare il "pompaggio" profondo dei quadricipiti dell'anca, significa seguire le regole degli esercizi e le raccomandazioni del trainer (o altra fonte competente).

Qualcosa dall'anatomia della coscia

Il quadricipite, o muscolo quadricipite, è uno dei muscoli più grandi del corpo umano e consiste di quattro fasci (perché, in effetti, è chiamato così). Questo è:

Il muscolo retto è il più lungo di tutto il gruppo, si trova sopra il resto e dona alla coscia un bellissimo aspetto arrotondato, notevole per il fatto che non si attacca al femore
Laterale: forma l'anca lateralmente, aiuta a distendersi il ginocchio
Largo mediale - crea la parte interna, specialmente la rotondità spettacolare al ginocchio
Intermedio ampio - si trova tra il laterale e mediale, parzialmente nascosto sotto di loro

Il muscolo quadricipite è responsabile del mantenimento del corpo in una posizione eretta stabile, flette la gamba nell'articolazione dell'anca e partecipa alla curva del ginocchio, essendo anche un muscolo antagonista dei bicipiti dell'anca. I quadricipiti dell'anca in combinazione con i muscoli glutei sono l'orgoglio di qualsiasi ragazza coinvolta nello sport.

L'impatto completo offre risultati migliori.

Per ottenere il massimo effetto, dovresti pensare a un'alimentazione corretta, e se c'è un obiettivo per aumentare il volume muscolare, allora siediti su alimenti ricchi di proteine, senza dimenticare di prendere abbastanza fibre per far funzionare correttamente l'intestino. La bellezza è buona, ma la salute è sempre più importante!

Non ignorare il riscaldamento!

Per un impatto di alta qualità sui quadricipiti delle cosce, una buona pulizia cardiaca di tutto il corpo è molto importante: i muscoli saranno più obbedienti, controllati e lavorati più a fondo, il che, a sua volta, ripagherà con una bella forma e una potente funzionalità.

Per riscaldare i muscoli, puoi usare un tapis roulant, una corda per saltare o normali movimenti aerobici secondo i tuoi gusti: la cosa principale è che il corpo è ben riscaldato e viene emesso un leggero sudore. Ma non sovraccaricare te stesso - questo è solo l'inizio, e le forze principali saranno comunque utili.

Una serie di esercizi con il peso per la crescita muscolare

I modi più potenti per influenzare i quadricipiti dei fianchi nelle ragazze sono molto semplici: questi sono i ben noti esercizi di base: squat, affondi e vari leg press.

Gli squat con bilanciere sono un metodo versatile per entrambi i fianchi e glutei, quindi è sciocco ignorarlo. Le gambe sono posizionate in una posizione comoda: più larga o più stretta delle linee delle spalle, ma allo stesso tempo i piedi sono paralleli. Un aspetto importante: la colonna vertebrale deve essere costantemente dritta e le ginocchia dietro la linea di stop non vanno avanti.

L'accovacciamento viene eseguito ad un ritmo lento, i fianchi dovrebbero essere abbassati parallelamente al pavimento (non si dovrebbe abbassarlo, altrimenti le ginocchia si sovraccaricheranno) ed espirare quando si raddrizzano le gambe. Allo stesso tempo, se i piedi sono già le spalle - il muscolo laterale lavora di più, e se è più largo, allora il muscolo mediale.

La barra si trova sulle spalle, puoi anche lavorare nella power frame.

Si dovrebbe ricordare di eseguire l'estensione delle gambe sul simulatore: le ragazze non dovrebbero essere portate via da un peso troppo grande, in modo da non ferire le ginocchia.

È fondamentale assicurarsi che quando si estende la gamba, il ginocchio non sporga dietro il piede, ma la gamba deve essere completamente estesa. Fissare saldamente il bacino, la parte posteriore della coscia e la schiena, isolando il lavoro dei quadricipiti.

È inoltre possibile utilizzare l'opzione di trasformare i calzini dentro e fuori. Un simile lavoro muscolare si verifica quando le gambe vengono premute in posizione prona.

Quando esegui lunges (avanti, indietro e frontale), in tutte le varianti è importante monitorare la posizione delle ginocchia (non dovrebbero andare oltre la linea del piede) e la colonna vertebrale (non piegare la schiena con un arco, testa dritta). Con un affondo frontale, il passo è fatto diagonalmente di lato con una leggera inclinazione del corpo in avanti. Negli attacchi in avanti-indietro, l'angolo di piegamento del ginocchio in entrambe le gambe deve essere di 90 gradi.

Ogni esercizio sul quadricipite dell'anca viene ripetuto almeno 25-30 volte in ciascun approccio, gli insiemi totali sono 3-4. Pompare i quadricipiti dell'anca è abbastanza semplice, questo muscolo viene facilmente colpito, specialmente con l'uso dei pesi.

Opzioni per "asciugare"

Ridurre la quantità di fianchi classici è sempre perfetto! Innumerevoli opzioni per attacchi, squat e salti si sono dimostrate a lungo - resta da scegliere e iniziare ad agire. Anche lo sprint e il jogging sono buoni (supponendo che tu abbia delle ginocchia sane).

allungamento

Dopo ogni sessione, non è necessario trascurare l'allungamento - questo eviterà i muscoli ei tendini "intasati".

Perché ne hai bisogno? Se ciò non avviene, la circolazione sanguigna e il flusso linfatico vengono disturbati nei tessuti compressi, il che porta a gonfiore e sciabolatura.

Il gonfiore dei quadricipiti delle cosce nelle ragazze è estremamente indesiderabile: la stasi del sangue può essere trasmessa agli organi pelvici e causare l'interruzione del sistema urogenitale.

Ci sono alcuni semplici esercizi per allungare questo muscolo:

In piedi su una gamba, piegare il secondo nel ginocchio, puntando il tallone verso il gluteo e piegando leggermente il bacino sotto.
In piedi su un ginocchio, appoggiare la mano sul pavimento o sulla sedia, e l'altro per piegare la seconda gamba con il tallone verso il gluteo, mentre si cerca di abbassare il bacino in basso e non farlo scivolare. L'angolo del ginocchio, in piedi davanti, non dovrebbe andare dietro al calzino.
Inginocchiarsi, abbassare il bacino tra i talloni sul pavimento, cercando di non separare i fianchi. Se possibile, appoggia con cura i gomiti sul pavimento dietro il bacino - appoggia le scapole sul pavimento, premendo con forza la linea delle ginocchia sul pavimento e spingendo l'osso pubico verso l'ombelico.

Raccomandazioni per i formatori

Le ragazze che stanno appena iniziando a lavorare con i loro corpi credono ingenuamente che più spesso si impegnano in attività, più velocemente l'obiettivo sarà raggiunto. Questo è un giudizio errato, non avendo una base.

I quadricipiti dell'anca sono muscoli piuttosto grandi, quindi non è necessario essere coinvolti in allenamenti frequenti - uno è sufficiente a settimana, ma di alta qualità e potente, altrimenti le fibre non saranno in grado di recuperare completamente e quindi non daranno il risultato desiderato. Se non vi è affaticamento muscolare, non si sta allenando.

Tutte le fibre muscolari sono divise in veloci e lente, il che è importante da tenere in considerazione quando si forma il sollievo, quindi bisogna aggiungere il carico cardiaco ai metodi di forza, ma non unirli in un solo allenamento (non confondere esercizio a tempo pieno e riscaldamento).

Quindi, avrai due allenamenti per i fianchi in una settimana: per esempio, il lunedì - cardio e giovedì o venerdì - forza.

Sii femminile!

Sfortunatamente, nella ricerca delle forme, alcune donne sono così dipendenti che in un attacco di fanatismo stanno pompando il corpo, rendendolo maschile. Questo è particolarmente pronunciato nelle braccia troppo muscolose, nel muscolo trapezio e nei quadricipiti pesanti dei fianchi: queste donne in abiti sembrano molto poco attraenti e ruvide, e le cinghie sottili rinforzano solo l'impressione.

Pertanto, il processo di allenamento deve essere affrontato in modo adeguato e moderato, in modo da non trasformarsi in una montagna di muscoli. Dopotutto, ciò che è bello per un uomo non è sempre appropriato per una donna. La sua vera bellezza è in morbide curve. Ma non confondere la morbidezza e lo stato friabile gelatinoso dei corpi di alcuni avversari di questo sport. Gli estremi nel lavorare con il corpo non hanno mai fatto onore a nessuno.

Estendi le gambe nel simulatore stando seduto. Come costruire i muscoli delle gambe

Estendi le gambe nel simulatore stando seduto. Come costruire le gambe muscolari. - 5,0 5 5 voti

Lo sforzo principale nell'innalzamento delle gambe è prodotto dai quadricipiti, che a loro volta sono composti da quattro muscoli.

Il muscolo più lungo in questo quartetto è il muscolo bicipite, che viene indicato come muscolo retto della coscia. Ad una estremità è attaccato alla rotula e la seconda estremità raggiunge per il bacino.

Questo muscolo è coinvolto nell'estensione della gamba all'articolazione del ginocchio e nella flessione dell'articolazione dell'anca. Il muscolo successivo più piccolo è di lunghezza intermedia. È quasi buono quanto il suo "parente" più lungo.

Sul lato esterno della coscia vi è la muscolatura laterale ampia, sul lato interno - la larghezza mediale. Il muscolo mediale ben sviluppato della coscia ha una forma a forma di goccia pronunciata.

Il muscolo laterale è esattamente il muscolo che è in grado di compensare la parte del leone del volume della coscia, grazie al quale è così apprezzato nel bodybuilding. Tutti questi muscoli formano un quadricipite, che è attaccato alla rotula - è un piccolo osso che si trova nello spessore dei tendini. Il secondo punto di attacco è la parte tibiale.

Esercizi efficaci per i muscoli delle gambe. Estendi le gambe nel simulatore stando seduto. Come pompare i quadricipiti

Tecnica che esegue le estensioni delle gambe nel simulatore seduto con una foto

Tecnica dell'esercizio

Prendi una posizione comoda seduto nel simulatore. È necessario sedersi il più vicino possibile alla parte posteriore del simulatore premendo a fondo la parte inferiore della schiena del simulatore. Il bordo del sedile dovrebbe essere esattamente sotto le ginocchia. Per stabilizzare la posizione del corpo durante l'esercizio, è necessario afferrare saldamente i corrimano situati sui lati del sedile A.

Inspirate e mentre espirate, raddrizzate le gambe con un potente movimento in avanti, facendo una seconda pausa nel punto più alto.

Durante l'inspirazione, abbassare lentamente le gambe, ma non più di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio, è possibile fermarsi al segno quando le gambe sono leggermente in posizione estesa. Pertanto, i quadricipiti non si rilassano nella posizione iniziale. L'esercizio porterà il personaggio più concentrato. Da questa posizione di partenza, la prossima ripetizione deve iniziare.

Come eseguire le estensioni delle gambe nel simulatore

A causa del fatto che durante l'estensione della gamba, i rigidi rimangono immobili, l'esercizio è più mirato e consente di "bombardare" più accuratamente i quadricipiti.

Esercitare carichi pesanti le articolazioni del ginocchio, perché, a causa dell'isolamento, le nostre ginocchia rimangono "uno contro uno" con il carico. Al fine di proteggere maggiormente le articolazioni durante l'esercizio, è necessario rispettare una semplice regola, che è stata menzionata sopra, vale a dire non piegare le articolazioni dell'articolazione del ginocchio oltre i 90 gradi e sarebbe anche altamente consigliabile iniziare una nuova ripetizione dalla posizione di partenza quando le gambe sono estese di più piuttosto che il valore di un angolo retto.

Al fine di assicurare ancora di più le mie ginocchia, consiglio di eseguire questo esercizio all'inizio di un allenamento o alla fine, senza ricorrere a grandi pesi. Secondo me, raddrizzare le gambe mentre si è seduti è l'esercizio perfetto per preparare i quadricipiti per un allenamento serio, perché consente di riscaldarli rapidamente e riempirli di sangue. Questo è un argomento per fare l'esercizio all'inizio dell'allenamento. Il secondo argomento seguirà per eseguire l'esercizio alla fine dell'allenamento e sarà così: sappiamo tutti che il gruppo muscolare della parte anteriore della coscia è uno dei più forti e più energivori, e quando alla fine dell'allenamento dopo una serie di "colpi" degli esercizi di "artiglieria pesante" non possiamo eseguire uno squat abilmente (o un altro esercizio piuttosto laborioso), non quello con un bilanciere, ma con il nostro peso, le estensioni vengono in soccorso. Aiutano quindi a "rifinire" le gambe con un piccolo peso, mentre allo stesso tempo portano la tensione allo stress, che, come sappiamo, dà alle nostre fibre muscolari una scossa a cambiamenti qualitativi e quantitativi più dinamici. Qualunque cosa si possa dire, ma l'allenamento alle gambe in sé fornisce un'enfasi maggiore sulla componente di forza e richiede un buon carico, c'è una scelta: allenare i quadricipiti in uno stile più traumatico con un peso maggiore nel simulatore di estensione, o usare più esercizi per lo sviluppo di questo gruppo. all'inizio e alla fine dell'allenamento usando pesi più piccoli. Secondo me la scelta è ovvia!

Cambiando la posizione dei piedi verso l'esterno o verso l'interno, è possibile utilizzare più o meno questa o quella parte del quadricipite. Quindi, girando le calze fermarsi all'esterno D sposta il carico in favore del muscolo medio ampio, C verso l'interno - la parte del leone del carico di correre verso il largo muscolo laterale. Pertanto, è necessario scegliere da soli la posizione ottimale dei piedi per una natura equilibrata del carico su tutte le parti del quadricipite, o per scegliere una versione accentata su un'area specifica e, se necessario, alternare e combinare diverse variazioni nell'esecuzione di questo esercizio.

Per caricare più i muscoli bersaglio nell'estensione, senza ricorrere ad un aumento di peso, è necessario respingere il corpo indietro. Pertanto, il muscolo diretto e intermedio riceverà un grande carico. Per fare questo, devi prima inclinare lo schienale un po 'indietro.

Eseguendo un esercizio con estensione alternata delle gambe E, è possibile pompare i muscoli della parte anteriore della coscia in modo più dettagliato. Cosa significa? I muscoli delle gambe sinistra e destra possono differire nelle loro caratteristiche, come volume, forza, resistenza e così via, rispettivamente, e superare certi punti di ampiezza quando un movimento può essere diverso. Quando si esegue un esercizio con un "duetto" armonizzato, i muscoli delle gambe sinistra e destra possono aiutarsi a vicenda nelle aree in cui sono più forti. Ma quando il lavoro viene eseguito da una gamba, il muscolo dovrà "sudare" al massimo, superando il carico da solo. Inoltre, questa variazione sarà appropriata su alcuni modelli di simulatori il cui corpo di lavoro è asimmetrico, cioè a sinistra oa destra. Perché? Il fatto è che spesso per alcuni modelli, a causa dell'imperfezione del design, la maggior parte del carico cade sulla gamba, che si trova più vicina al corpo di lavoro dell'unità: esercizi efficaci per i muscoli della parte anteriore della coscia. Estendi le gambe nel simulatore stando seduto. Swing quadricipiti

Come costruire i muscoli della coscia?

»Allenamento» Come pompare i muscoli della coscia?

I muscoli delle gambe sono il gruppo muscolare più grande, il cui sviluppo richiede più tempo e sforzi. Molti rompono l'allenamento delle gambe per diversi giorni, ma ancora, si consiglia di assegnare un giorno per i muscoli della coscia. In questo articolo imparerai come costruire il muscolo nei fianchi.

Anatomia dei muscoli della coscia

La struttura dei muscoli della coscia è molto complessa. Grazie all'intreccio di legamenti e fasci muscolari alle gambe, è garantita una mobilità così versatile. Ora considereremo solo i principali gruppi muscolari delle gambe, lasciandosi alle spalle piccoli muscoli.

Muscoli della parte anteriore della coscia:

Muscolo ileale;
Muscolo Ilio-psoas;
Pettine muscolare;
Lungo muscolo adduttore;
Muscolo sottile;
Rinforzo della coscia;
Il muscolo quadricipite della coscia.

Perché contrassegniamo diversi muscoli con colori diversi? E tutto perché sono divisi in gruppi in base alle loro funzioni simili e alla stessa posizione.

I primi cinque muscoli (i muscoli della superficie interna della coscia) si trovano nella parte superiore della gamba sotto l'inguine. La loro funzione principale è di portare le gambe.

Il tensore della coscia (verde) si trova sulla parte esterna della coscia sotto l'osso della coscia. La sua funzione principale è l'abduzione delle gambe.

Il muscolo quadricipite della coscia è anatomico:

Il muscolo a quattro teste occupa l'area più grande della coscia, consiste di quattro fasci, ognuno dei quali parte dal ginocchio. Due fasci laterali formano le "goccioline" familiari sopra le ginocchia e due fasci nel mezzo continuano al bacino.

Muscoli della parte posteriore della coscia:

Muscolo del bicipite della coscia;
Muscolo perineale;
Muscolo semi-tendineo.

Le funzioni principali di questi muscoli sono l'estensione dell'anca all'articolazione dell'anca, la flessione della tibia e la gamba retratta.

Esercizi per lo sviluppo generale dei fianchi

Il primo e più importante esercizio per lo sviluppo dei fianchi - squat con un bilanciere. Questo è un esercizio di base, che per la maggior parte funziona sui quadricipiti, o sul muscolo quadricipite della coscia, ma coinvolge anche tutti i muscoli della coscia e della gamba. Se si desidera spostare la messa a fuoco sui quadricipiti, quindi sotto i talloni, posizionare i pancake.

Tecnica: la corretta tecnica di esecuzione è vitale in questo esercizio, poiché se si rompe, è possibile ottenere gravi lesioni spinali o ginocchia. Durante lo squat, devi sempre tenere la schiena dritta e il bacino indietro.

Le ginocchia dovrebbero essere girate nella stessa direzione delle calze. La testa è in linea con le ginocchia. Il collo non dovrebbe giacere sul collo o scendere al centro delle scapole. Il suo posizionamento più comodo e sicuro è sul muscolo trapezio.

Il secondo esercizio comune per i fianchi: leg press. Qui sono inclusi anche tutti i muscoli della coscia, ma maggiore enfasi viene posta sul muscolo quadricipite della coscia. L'esercizio consente di isolare la schiena con la tecnica corretta di esecuzione.

Tecnica: il simulatore per le gambe è regolabile, quindi è necessario regolarlo (inclinazione del sedile e della piattaforma).

La schiena dovrebbe essere completamente premuta sul sedile, la vita non dovrebbe staccarsi. Nel fare la panca, le gambe non sono completamente raddrizzate, poiché l'articolazione del ginocchio non dovrebbe sbattere.

È possibile regolare il carico mettendo le gambe verso il basso, nel mezzo o su per la piattaforma, larghe o strette.

I seguenti esercizi per lo sviluppo integrato dei muscoli delle gambe - affondi con manubri in dinamica. Cioè, in tali attacchi camminiamo e non stiamo fermi. Come negli esercizi precedenti, l'enfasi è sui quadricipiti, ma l'intera gamba si sviluppa.

Tecnica: tecnicamente, questo è un esercizio difficile, ma utile. Fallo meglio con i manubri, perché questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. La schiena dovrebbe essere diritta, le gambe piegate a 90 gradi. Seduto sulla gamba, non appoggiare il ginocchio sul pavimento.

Esercizi per i quadricipiti

Uno degli esercizi più comuni per lo sviluppo della parte anteriore della coscia è l'estensione delle gambe nel simulatore: si tratta di un esercizio di isolamento che consente di allenare al massimo le teste laterali del muscolo quadricipite, e questa è la risposta alla domanda "come pompare il muscolo della coscia mediale?". Forse è meglio per l'esercizio muscolare medio e non essere trovato.

Tecnica: ci sono i simulatori con o senza di essa. Se c'è un dorso, regolalo in modo che il lombo si schiaccia saldamente contro di esso. Se la parte posteriore non è, prova a tenere la schiena dritta. Tenere le maniglie situate ai bordi della macchina per il fissaggio. Estendi le gambe fino alla fine.

Come pompare il muscolo quadricipite della coscia in isolamento? Il secondo esercizio utile per questo scopo è l'accovacciamento nel simulatore di Hack. Questo esercizio ti permette di isolare la schiena, che è comoda per molti atleti. Anche qui puoi sederti più profondamente possibile.

Tecnica: lo schienale deve essere premuto con attenzione sul retro del simulatore, tenere sempre le mani sui fermi. Puoi accovacciarti il più profondamente possibile solo se non hai problemi con le ginocchia.

Come pompare la parte posteriore della coscia?

Parlando di come pompare il bicipite della coscia, non dovresti mai lasciare questo esercizio fuori dalla tua attenzione - stacco. Tecnicamente, l'esercizio è abbastanza complicato e traumatico. Se fatto in modo errato, può portare a varie lesioni spinali e un forte aumento della pressione intra-addominale, che ha le sue conseguenze.

Tecnica: è necessario eseguire gli stacchi con la schiena dritta, l'addome deve essere stretto e la stampa un po 'stretta. Per allenare al massimo i bicipiti dei fianchi, è meglio eseguire lo stacco su gambe diritte o leggermente piegate.

Il secondo esercizio sul tema di come pompare la parte posteriore dei muscoli della coscia - si inclina con un bilanciere. Questo è un analogo dello stacco da terra, ma viene eseguito con una canna sulle spalle.

Tecnica: la schiena deve essere diritta, le gambe troppo dritte. Il bacino durante le inclinazioni ritratta.

Un altro esercizio sulla lista di come pompare la parte posteriore della coscia è un'iperestensione. È fatto in un simulatore speciale.

Tecnica: il simulatore è regolabile, quindi imposta i rulli per attaccare le gambe sotto di te. Le ginocchia dovrebbero essere per metà fuori dal supporto, l'addome sopra le ossa pelviche dovrebbe essere sospeso liberamente. Piegare con una parte leggermente piegata per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

L'ultimo esercizio per pompare i muscoli della schiena delle gambe sta piegando le gambe nel simulatore. Questo è un esercizio isolato per i bicipiti dei fianchi, che ti consente di risolverli al meglio.

Tecnica: l'angolazione del simulatore deve essere regolata per adattarsi alle ginocchia, deve andare leggermente oltre il banco e il rullo deve essere posizionato sul tendine del tallone. Mentre si piegano le gambe, il bacino non deve uscire dalla panca. È necessario sollevare le gambe due volte più velocemente dell'abbassamento e l'abbassamento non è completamente necessario.

Come gonfiare i muscoli della parte interna della coscia e della coscia?

Per la superficie interna della coscia ci sono molti esercizi, ma quasi tutti sono eseguiti senza oneri. Ti parleremo del modo migliore per sviluppare questo gruppo muscolare.

Il primo e il secondo esercizio sui muscoli della coscia - portando le gambe in piedi nel blocco e appiattendo le gambe.

Tecnica: mettere un polsino speciale sulla gamba, agganciarlo con una carabina a blocchi. Prendi la gamba di lato Porta il tuo piede al massimo.

Il secondo esercizio: la riduzione delle gambe nel simulatore. Questo è un esercizio di isolamento che aiuterà a pompare i muscoli interni della coscia nel modo più qualitativo.

Tecnica: la vita dovrebbe essere strettamente premuta sul retro del simulatore, le gambe posizionate sui supporti. Mantieni le gambe al massimo e alza anche al massimo. Nelle ultime ripetizioni, puoi aiutare te stesso con le tue mani.

Esercizio per il tenditore della coscia - diluizione delle gambe nel simulatore. Per fare questo, c'è un simulatore speciale, l'opposto del precedente.

Tecnica: premiamo con forza la vita sul retro del simulatore, posizioniamo le gambe sui supporti. Allunga le gambe il più possibile ai lati, senza portarli alla fine insieme.

Un altro esercizio per il tenditore della coscia è la retrazione della gamba nel blocco.

Tecnica: indossare un polsino speciale sulla gamba, agganciarlo con una carabina a blocchi. Muovi la gamba il più lontano possibile, cercando di mantenere il livello del corpo.

Bene, abbiamo risposto alle vostre domande "come pompare i muscoli interni delle gambe, la parte anteriore della coscia e la schiena". Ricorda che è necessario allenare le gambe non più di una volta in 6-8 giorni.

Usa quanti più esercizi possibili per allenare meglio tutti i muscoli della coscia.

Esercizi comprovati per la parte anteriore della coscia (quadricipiti) a casa

Il muscolo principale della parte anteriore della coscia è il muscolo quadricipite. Esso, a sua volta, è suddiviso in 4 parti: muscoli della coscia diretti e laterali, intermedi, mediali larghi.

Gli esercizi per il quadricipite dell'anca dovrebbero essere scelti con moderata difficoltà, preferibilmente senza peso aggiuntivo o limitati a 5 chilogrammi.

Da questo articolo imparerai come non scuotere la ragazza del quadricipite, ma allo stesso tempo caricarla.

Un regolare lavoro fisico, unito alla corretta alimentazione bilanciata e ai trattamenti di bellezza mostreranno il risultato già alla settimana 3 delle lezioni.

E ora portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per la parte anteriore della coscia a casa.

Posizione di partenza - gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani in azione libera o con manubri;
Dopo l'inalazione, abbassare il bacino verso il basso parallelamente al pavimento, stringere i muscoli il più possibile e mantenere la posa per alcuni secondi;
Espirando, torna lentamente indietro e ruota la vita un po 'in avanti.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Esecuzione di 15-20 squat in 3-4 approcci ti darà delle seducenti e affascinanti gambe.

È importante! L'accento sugli squat cade sui talloni: è in questa posizione che tutti i muscoli necessari delle gambe sono in fase di lavoro.

Posizione di partenza - Gambe unite, schiena dritta, mani in qualsiasi forma;
Inspirando, allunghiamo i muscoli e facciamo un passo con un piede sul supporto, aspetta un momento;
Dopo aver esalato, torniamo sul pavimento e facciamo un passo con il secondo piede.

Ulteriori informazioni dal video:

Una passeggiata viene effettuata in 15-20 passi su ciascun lato in 3-5 approcci con una pausa di 45 secondi.

Per ulteriori studi al punto giusto, puoi rimanere per 30-40 secondi, periodicamente gamba di supporto primavera.

Posizione di partenza: il piede sinistro si appoggia sul supporto, quello destro è rilassato, spostato in avanti;
Nell'inalazione, facciamo un affondo con un'enfasi sull'arto destro fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il carico nel piede viene spostato sul tallone;
All'esito, ritorna alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

Per ottenere buoni risultati, è necessario implementare attacchi 15-18 su ciascuna gamba in 2-3 visite con una pausa al minuto.

Posizione di partenza - Metti un tappetino ginnico sul pavimento, atterrando sulla schiena con un'enfasi sull'avambraccio. Gambe dritte, allungate in avanti;
Dopo aver inspirato, solleviamo la gamba destra dritta, tendendola il più possibile, mentre l'area della corteccia è anche ben elaborata;
All'espirazione, riporta il piede al punto di partenza. Dopo aver eseguito l'azione su una gamba, vai al secondo. Puoi anche sollevare due gambe contemporaneamente.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Tozzo dalla posizione in ginocchio

Posizione di partenza - enfasi sul tappeto, letto sul pavimento, ginocchia del corpo lisce, mani sulle cuciture;
Nell'inalazione, sposta indietro il bacino un po 'e poi a destra e cerca di sederti sul pavimento vicino alle gambe;
All'espirazione, torniamo al punto di partenza ed eseguiamo azioni dall'altra parte.

Maggiori informazioni sul video:

Facciamo un esercizio su ciascuno dei lati 8-12 volte sul lato destro e sinistro in diverse visite con un intervallo di 30 secondi.

Allungando la parte anteriore della coscia

Ti presentiamo esercizi efficaci per allungare la parte anteriore della coscia.

Sporgendosi in avanti, seduta sul pavimento

Rana in posizione frontale

Supporto inginocchiato