Esercizi per i piedi

Gli esercizi per i piedi rinforzano i muscoli delle articolazioni della caviglia, mantengono la loro mobilità e, se non risolvono i possibili problemi della caviglia, riducono significativamente il rischio di insorgenza. I piedi e le caviglie sono responsabili della corretta biomeccanica del movimento, svolgono la funzione di ammortizzatori e stabilizzatori del nostro corpo durante i movimenti (camminare, correre, ballare).

I seguenti gruppi muscolari sono coinvolti nel piede:

• • il gastrocnemio e il muscolo soleo situati al di sotto (eseguono la flessione plantare del piede);
• • tibiale anteriore (il muscolo principale del piede, responsabile della sua flessione);
• • muscoli fibulari situati all'esterno della parte inferiore della gamba;
• • tibia posteriore (responsabile della stabilizzazione della caviglia).

Quali sono le conseguenze di una violazione della biomeccanica del piede?

Lesioni frequenti, anormali biomeccaniche del piede causano dolore cronico in quest'area, portando a disagio e rigidità dell'articolazione della caviglia. I problemi alla caviglia, di conseguenza, possono causare l'interruzione dell'intera catena cinetica del nostro corpo e provocare lesioni alle ginocchia, alle cosce e alla parte bassa della schiena. Pertanto, è importante trovare il tempo e fare esercizi per rafforzare il piede, soprattutto perché molti di loro possono essere eseguiti seduti alla TV.

Esercizi di rafforzamento del piede

Prima di eseguire gli esercizi per i piedi, trascorri un allenamento leggero di 10 minuti e un riscaldamento articolare.

• • Stando sul pavimento, raccogli 20 piccoli oggetti con le dita dei piedi. Fai almeno due approcci. È possibile collegare il momento competitivo.
• • Sedendosi su una sedia, spremere le dita dei piedi e tenere il piede in questa posizione per 5 secondi. Ripeti tre volte. Nel tempo, questo esercizio per i piedi può essere complicato facendolo stare su una gamba sola.
• • Attaccare il muro, salire sul gradino in modo tale che la maggior parte dei piedi sia appesa a esso. Esegui 15-20 calzini sulle calze, riposati. 3 approcci sono assunti. La versione complicata di questo esercizio per il piede viene eseguita su una gamba.
• • Alla fine di questo complesso, lavorare sullo stretching del piede (esercizi per piccole articolazioni). Seduto, piegato al ginocchio, tirare la gamba verso se stessa e fissare il piede con una mano. In alternativa con ogni dito per fare movimenti di rotazione e di estensione del flessore. L'intervallo di movimento dovrebbe essere il più alto possibile, ma senza dolore. Per ogni dito, 6 set.

Per lo sviluppo di articolazioni di grandi dimensioni su tre livelli (immediatamente sotto le dita dei piedi, nel mezzo del piede e tra il polpaccio e il piede), vengono eseguiti esercizi simili all'esercizio precedente. Il piede viene fissato manualmente, quindi i movimenti rotatori e flessori vengono eseguiti su ciascuno dei tre livelli. Per lo studio di articolazioni grandi, il movimento deve essere eseguito in modo regolare, sentendo ogni svolta, inclinazione e rotazione. Questo esercizio è progettato per 15 minuti (5 minuti a 1 livello).

Completa una serie di esercizi per rafforzare i muscoli del piede, della caviglia e della gamba. Per fare questo, dare 30 secondi di cammino alternativamente su piedi e talloni.

Esercizi efficaci per i piedi con i piedi piatti

La causa del piede piatto spesso diventa uno squilibrio dei muscoli. Per far fronte alle conseguenze, e questo problema può essere accompagnato da dolore alla caviglia, su tutta la gamba e nella schiena, aiuterà gli esercizi per i piedi con i piedi piatti, che vengono eseguiti seduti su una sedia. Per iniziare, 2-3 approcci in ogni esercizio saranno sufficienti, gradualmente il loro numero dovrebbe aumentare fino a quindici. Determinando il numero di approcci, è necessario concentrarsi sul loro benessere.

• • In basso, tieni l'alluce sulla parte anteriore della gamba dell'altra gamba. Cambia gamba.
• • Per accarezzare lo stinco destro con l'interno della suola del piede sinistro. Cambia gamba.
• • Rotolare lungo l'arco del piede, alternativamente con ogni piede, una palla da tennis dura. Il piede e la palla sono a stretto contatto.
• • Esegui i movimenti di "rastrellamento" con la pianta dei piedi (immagina di essere su una spiaggia sabbiosa e di usare i piedi per costruire una collina di sabbia).
• • Con le ginocchia dritte, collega le suole dei piedi (i piedi di supporto sul bordo esterno del piede).
• • Afferra e raccogli le dita dei piedi un pezzo di stoffa; sollevare e spostare piccoli oggetti (bottoni, matite, ecc.) con le dita.

I benefici dell'esercizio fisico per i piedi non sono solo per rafforzare i muscoli e mantenerli in buona forma. È anche un modo efficace per aiutare ad affrontare tali problemi e malattie come intorpidimento delle gambe, sperone calcaneare, iperlordosi, artrite. Camminate quotidiane, camminando a piedi nudi su ciottoli, erba e sabbia - questi sono gli stessi esercizi di rinforzo per le articolazioni della caviglia che eseguiamo senza pensare.

10 esercizi per i piedi, che sono molto importanti per la salute generale!

Le tue gambe sono stanche? Questo aiuterà!

Ci mettiamo in piedi ogni giorno, ma molto raramente ci pensiamo. Fortunatamente, abbiamo per te un complesso di esercizi geniali che correggeranno la situazione!

I piedi sono, a proposito, una vera finestra sui dolori che colpiscono altre parti del corpo. Molti dolori si accumulano nelle gambe; e il dolore che inizia nelle gambe si estende spesso a tutto il corpo.

Pertanto, gli esercizi che rafforzano e curano i piedi avranno conseguenze di vasta portata per tutto il corpo!

Ecco 10 di questi esercizi:

1. Allungare le dita.

Girare le dita della mano opposta con le dita dei piedi e tirare delicatamente, facendo un movimento semicircolare con la caviglia. Quindi ripetere con l'altra gamba.

Questo esercizio rilassa la fascia plantare del piede, così come le articolazioni della caviglia, che facilitano il cammino e la posizione.

2. Massaggio della volta.

Rilassati, siediti e tira una pallina da tennis con l'arco del piede. Per i migliori risultati, prova a fare la stessa cosa in piedi, alternativamente usando le gambe.

Questo rilassa i muscoli tesi della volta, mentre invia segnali ai tendini di Achille per alleviare la tensione. Di conseguenza, aumenta la flessibilità delle gambe e dei fianchi.

3. Flettere i piedi.

Piegare i piedi, allargando le dita dei piedi ai lati e piegandole all'indietro il più lontano possibile. Se fallisci, tirali con le mani.

Rafforza i muscoli delle dita dei piedi, prevenendo i crampi e ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo complesso.

4. Alza le dita.

Appoggia i piedi sul pavimento, quindi stacca le dita dei piedi dal pavimento senza muovere i talloni e le dita dei piedi.

Questo tratto impegna i muscoli sui lati e sulla parte anteriore del polpaccio, rafforzando con il tempo le gambe e la postura.

5. Arresto del rotolo.

Diventa così che le tue gambe siano parallele e appoggiate sul pavimento. Arrotolare il piede verso il bordo esterno e posizionare con attenzione il peso su di esso per allungarlo.

Questo stretching mobilita l'articolazione della caviglia per alleviare il dolore al piede. Inoltre, lo stretching coinvolge la parte inferiore della gamba e il ginocchio, alleviando il dolore e la tensione dell'articolazione del ginocchio.

6. Pulcini

Mettiti in punta di piedi e resta in piedi per 10 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Questo esercizio di danza non solo allunga i piedi, ma rafforza anche le gambe, tonifica il corpo e migliora l'equilibrio.

7. Diteggiatura.

State in piedi con l'accento sul pavimento e piegate leggermente i piedi verso l'interno per riposare sugli alluci e sugli archi interni dei piedi. Strappa tutte le dita dei piedi, tranne quelle grandi, dal pavimento.

Ora piegare i piedi e ripetere il contrario, alzando i pollici e non muovendo le dita.

Perché hai bisogno di questo esercizio? Insegna al piede a piegarsi in caso di un'andatura irregolare e un arco curvo.

8. Scarpe da punta.

Siediti sul pavimento, le gambe distese davanti a te. Portali insieme ai talloni, come se stessero in prima posizione. Se sei più a tuo agio, puoi piegare leggermente le ginocchia.

Ora piegare delicatamente i piedi per allungarli, quindi allungare le dita dei piedi fino a un certo punto, inarcando i piedi. Ripeti 10 volte.

Questo esercizio rafforza i piedi e allunga le gambe, e utilizza anche i muscoli dei fianchi.

9. Torcendo.

Appoggia i piedi sul pavimento, quindi piega le dita dei piedi il più possibile. Raddrizza e ripeti 10 volte. Puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto le dita, se è più facile per te.

Questi esercizi di torsione delle dita sembrano ridicoli, ma sono eccellenti per il dolore del piede, in particolare con la fascite plantare, che spesso accade con i corridori.

10. Movimento circolare.

Appoggia i piedi sul pavimento e appoggiati al tavolo o alla sedia per bilanciare.

Sollevare un piede in aria, tirare fuori la punta e ruotare la caviglia in un cerchio, quindi ripetere la stessa cosa con l'altro piede. Fai 10 giri da ogni lato.

Questo esercizio rilassa tutti i tessuti connettivi dell'articolazione della caviglia e rafforza i muscoli, alleviando il dolore ai piedi e alle caviglie, oltre a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

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Come rafforzare il piede

La composizione del piede - comprende 27 ossa, gli stessi muscoli e 109 legamenti. Tutti formano quattro arco continuo e uno trasversale. Come garantire il corretto funzionamento di questo complesso e, al tempo stesso, necessario apparato di ammortamento? Gli esercizi proposti per il piede aiuteranno a farlo.

Il nostro corpo è impegnato nell'uso economico dell'energia. Usa solo quei gruppi muscolari che sono necessari per eseguire determinati movimenti.

Pertanto, se non vengono attivati ​​tutti, i processi degenerativi inizieranno a svilupparsi in quelli inattivi e, di conseguenza, verranno depositate scorie e tossine.

Di conseguenza, un piede deformato e doloroso può portare a gravi malattie come la coxartrosi, la gonartrosi, il mal di testa, la malattia coronarica, l'osteocondrosi, la deposizione di sale e persino il diabete di tipo 2!

Pertanto, i muscoli del piede richiedono un allenamento regolare. Anche se cammini molto durante il giorno, ciò non significa che tutti i muscoli del piede ricevano il carico necessario.

Per ripristinare la salute delle gambe, è necessario eseguire regolarmente speciali esercizi di sviluppo per il piede. La loro implementazione è il potere di ciascuno. Molti di loro hanno familiarità con la scuola, dove l'insegnante li ha mostrati per la prima volta nelle lezioni di educazione fisica.

La cosa più importante è eseguirli regolarmente, aumentando gradualmente l'intensità e il numero di volte. Nel corso di questi esercizi, cerca di assicurarti che il piede sia flessibile come il pennello. Se questi esercizi vengono eseguiti regolarmente, i recettori localizzati sul piede diventeranno gradualmente più sensibili.

Ciò avrà un effetto positivo su tutto il corpo, dal momento che tutti gli organi del corpo sono proiettati sulla pianta del piede. In particolare, gli alluci sono responsabili per il cervello. Quindi, agendo sui suoi piedi, una persona si attiva includendo e la sua attività mentale.

Tutti gli esercizi proposti per il piede sono eseguiti senza calze. È auspicabile - all'aria aperta durante una passeggiata, o assegnando un tempo speciale per questo.

Si possono ottenere effetti significativi sulla salute se cammini a piedi nudi sull'erba o sulla spiaggia sabbiosa. Inoltre, è preferibile una superficie ondulata irregolare.

Aumentare costantemente la durata di tali passeggiate, in modo che le piante dei piedi tocchino il suolo il più a lungo possibile. Prova ad afferrare e sollevare con le dita dei piedi sulla strada. Questi sono anche buoni esercizi di allenamento per il piede.

Un luogo possibile per esercitarsi può essere casa o palestra. Una buona aggiunta agli esercizi qui sotto può essere un massaggio o un automassaggio dei piedi.

Riscaldare

Per eseguire qualsiasi complesso sportivo è necessario preparare i muscoli appropriati. Stare dritti, mettere i piedi paralleli l'uno all'altro. Alzati sulle punte e cadi lentamente sui talloni. Inizia 10 volte e aggiungi 2 ascensori ogni giorno.

Esercizio per rafforzare il piede

Sedersi su una sedia, cercare di raccogliere un piccolo oggetto dal pavimento alternativamente con le dita di un piede e poi l'altro. Dopo diversi tentativi, tutto dovrebbe funzionare per te.

Ripeti questo esercizio per 5 minuti al giorno. Rafforza i tendini delle dita dei piedi, migliora la loro capacità di mantenere l'equilibrio corporeo.

Esercizio per rafforzare il piede

Stare a piedi nudi su un grosso libro di grande formato in modo che le dita dei piedi oltre il bordo del libro. Usa le dita per afferrare il bordo della copertina del libro.

Ripeti questo esercizio ogni giorno per cinque minuti. Presto le tue dita acquisiranno mobilità. Questo esercizio aiuta anche a rafforzare i tendini delle dita dei piedi.

Sviluppo del piede

Sedersi su una sedia, inserire una matita tra le dita dei piedi e provare a scrivere qualsiasi lettera. Quando si esegue questo esercizio, è necessario raggiungere il livello di abilità quando il testo sarà scritto in modo leggibile. Questo esercizio aiuterà a sviluppare il piede, rafforzare le dita dei piedi e l'intera struttura muscolare dei piedi.

Sviluppo del piede

Sedersi su una sedia con il piede sul fianco dell'altra gamba. Prendi il piede con una mano e il secondo con l'alluce e ruotalo prima attorno al giunto in senso orario, quindi in senso antiorario.

Fai lo stesso esercizio con gli altri piedi. Come risultato di questi movimenti rotazionali aumenterà la mobilità delle articolazioni delle dita.

Per il prossimo esercizio, è possibile utilizzare uno speciale rullo massaggiante con una superficie corrugata.

Esercizio a rulli

Sedersi su una sedia e posizionare entrambi i piedi sul rullo. Arrotola il rullo dalle dita ai talloni e indietro. In questo esercizio, la pressione sul rullo è il massimo possibile, ma non raggiunge la soglia del dolore.

esercizio a rulli

In piedi e appoggiando un piede sul rullo, rotola in avanti - all'indietro. Quindi cambia le gambe.

L'efficacia di questo esercizio dipende dalla durata e dalla forza dell'impatto sui piedi. Di conseguenza, i tessuti del piede si rigenerano, i depositi salini iniziano ad emergere da essi. Attraverso i punti riflessi del piede, si esercita anche un potente effetto di rinforzo sul sistema nervoso.

Esercizio mentre si cammina

Dopo aver rafforzato i piedi con gli esercizi a rullo, è possibile procedere ai seguenti esercizi, che possono essere eseguiti sia come parte del complesso sopra sia durante gli esercizi a piedi.

camminare alternativamente all'esterno e all'interno del piede;

alterni camminando su talloni e dita dei piedi.

Questi esercizi aiutano anche lo sviluppo dei piedi.

Bisogno di fare ogni giorno e almeno quaranta minuti al giorno. Con il riposo necessario tra gli esercizi. Per le classi, cerca di massimizzare i periodi di remissione della malattia.

Durante una esacerbazione della malattia, è possibile e necessario eseguire quegli esercizi che non sono accompagnati da dolore, sia sulle articolazioni ferite che su quelle sane. Esercizi selezionati su questo principio forniranno un carico fattibile su articolazioni, muscoli e legamenti.

Basato sui materiali del "Recovery System of the Field Bragg. The Best Techniques". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Come sviluppare e rafforzare il piede

Ogni persona ricorda il disagio che si verifica quando si alza la gamba. Se i muscoli del polpaccio non tengono saldamente l'articolazione, questo porta a vari tipi di lesioni, processi infiammatori, dolore cronico e rigidità articolare.

Tali condizioni limitano la mobilità di una persona e portano un notevole disagio. Pertanto, è così importante trovare il tempo e fare esercizi per rafforzare l'apparato muscolo-legamentoso. Considera come rafforzare e sviluppare la caviglia a casa a casa e in palestra.

Segni di caviglia debole

La prima e principale funzione di una caviglia forte è quella di mantenere il corpo umano in posizione eretta, assicurando la camminata e la corsa. La caviglia assume peso corporeo durante il movimento. Legamenti e muscoli forti circondano questa parte della gamba, assicurano la fissazione delle ossa e il movimento nell'articolazione stessa.

La debolezza dei legamenti della caviglia è indicata da segni sotto forma di instabilità delle gambe, specialmente nei talloni, distorsioni frequenti e distorsioni, dolore del medio e del medio, anche dopo stress minimo.

Il segno esteriore delle articolazioni indebolite è ammucchiato all'interno del piede, che può essere determinato posizionando le gambe sulla larghezza del bacino. Con tali segni, si consiglia di indossare scarpe ortopediche speciali o, almeno, solette. Rafforzare e sviluppare l'articolazione aiuterà l'esercizio di terapia e allenamento alla caviglia.

Riscaldamento della caviglia

Prima di iniziare il riscaldamento dell'allenamento è necessario. È utile all'inizio delle lezioni correre su una superficie morbida. Prendi in considerazione alcuni esercizi per il riscaldamento, che sono familiari a molti fin dall'infanzia.

1. Camminare su parti diverse dei piedi, sulla superficie interna ed esterna, sulle dita dei piedi e sui talloni.
2. Seduto su una sedia e tenendo le gambe distese in base al peso, ruotare il piede verso l'interno e poi verso l'esterno.
3. Sorge su tacchi e calze. Questo esercizio può essere eseguito usando elevazioni. Ci troviamo sul bordo di una scala o un grosso libro sulle punte dei piedi, solleviamo i talloni e poi li abbassiamo sul pavimento. Se è necessario aumentare il carico, eseguire questo esercizio su una gamba.
4. Puoi rotolare una normale bottiglia vuota sul pavimento con il piede.
5. Stando sul pavimento, raccogli alcuni piccoli oggetti con le dita dei piedi.
6. Camminare a piedi nudi. L'effetto di camminare a piedi nudi sarà più se avrai sabbia, piccoli ciottoli, erba bassa, una stuoia di paglia come superficie. Ai piedi ci sono molti punti di agopuntura, l'impatto su cui si rafforzano le difese del corpo, migliora le condizioni degli organi interni, riduce gonfiore e crampi, allevia la sensazione di affaticamento.

Esercizi per rafforzare il piede

Gli esercizi per l'arco del piede rafforzano i muscoli e i legamenti delle articolazioni della caviglia, riducono il rischio di malattia. I complessi di ginnastica terapeutici per il rafforzamento dei piedi sono costituiti principalmente da estensori della flessione e movimenti rotatori.

È necessario eseguire gli esercizi senza tensione con una piccola ampiezza, aumentando gradualmente il numero di azioni e il tempo di allenamento.

Ginnastica per i piedi di Bubnovsky

Il dott. Bubnovsky afferma che il movimento stesso non guarisce, solo l'esercizio scelto correttamente ha un effetto curativo. Oltre ad apprendere la tecnica dei movimenti, il paziente viene insegnato a controllare la respirazione diaframmatica.

Considera una serie di esercizi per i piedi secondo Bubnovsky:

1. Sdraiati sulla schiena, raddrizzando gambe e braccia, allunga l'alluce in avanti, raddrizza il più possibile, quindi piega il più vicino possibile a te stesso. Fai alternativamente o simultaneamente con entrambi i piedi.
2. Dalla stessa posizione per ridurre e allargare gli alluci in modo che la superficie interna del piede cada in superficie e siano coinvolti i muscoli del piede e della parte inferiore della gamba.
3. Movimento rotazionale del piede, prima in senso orario, quindi contro di esso. Assicurati che il pollice descriva il cerchio giusto.
4. Spremi i piedi come un pugno e raddrizzali.

Esercizi in palestra

Come pompare la caviglia in palestra? Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento. Un istruttore esperto mostrerà come eseguire correttamente esercizi sui simulatori.

1. Corda da salto Allo stesso tempo, cerca di saltare in basso, sulle punte e non cadere sul tallone. Mentre saltate la corda svilupperete la vostra reazione e la coordinazione della mano.
2. Il simulatore di Smith. Ha un dado, sul quale è molto conveniente oscillare i vitelli. Inoltre, alcuni atleti mettono un poggiapiedi più sotto forma di un piccolo terreno. Dovresti stare in piedi sulla piattaforma con i piedi e il collo dovrebbe essere regolato a tale altezza in modo da poterlo rimuovere dalla fissazione con una leggera alzata sulle dita dei piedi. Realizziamo sul simulatore da dodici a quindici oscillazioni verticali con un'ampiezza massima di contrazione e stiramento del polpaccio. Insieme ai muscoli rinforzerà l'intera caviglia. L'esercizio dovrebbe essere fatto in due modi.
3. macchina Hack. Puoi oscillare la caviglia su questo simulatore sia capovolta che in alto, come preferisci. La condizione principale - non è possibile raddrizzare completamente le gambe alle ginocchia.
4. Noi pompiamo la caviglia nel simulatore di vitello. Fare questo esercizio è molto conveniente. Viene eseguito stando seduti, quindi non c'è carico sulla colonna vertebrale, ma c'è un'opportunità per pompare perfettamente le gambe.

Gli esercizi per la caviglia con un elastico meritano un'attenzione speciale. La benda di gomma è venduta in qualsiasi farmacia. Questa serie di esercizi contribuirà a rafforzare legamenti e muscoli.

1. Seduto su una sedia o sul pavimento, i piedi uniti e collegati da una benda elastica. Abbiamo messo i piedi sui talloni e abbiamo allargato le calze, applicando lo sforzo necessario.
2. Posizione di partenza come nel primo esercizio, i piedi sono incrociati nella zona della caviglia e serrati con del nastro. Fiducia sui talloni Ancora una volta, alleviamo calzini di lato.
3. Fissare l'elastico con un'estremità sul supporto e posizionare la seconda estremità libera sul piedino. Allungando la gomma, tira il piede verso di te.

conclusione

La prevenzione delle lesioni e l'allenamento della caviglia rappresentano un momento importante per il mantenimento del sistema muscolo-scheletrico. Sarà sufficiente dedicare ogni giorno almeno 10-15 minuti per questi esercizi, e presto l'effetto si farà sentire.

Gli esercizi terapeutici per i piedi aiutano ad affrontare problemi come intorpidimento delle gambe, sperone calcaneare, iperlordosi, artrite. L'allenamento migliora la circolazione sanguigna, aumenta l'elasticità dei legamenti e rafforza i muscoli.

Una serie di esercizi per rafforzare l'arco del piede

Poche persone sanno come fare esercizi per rafforzare l'arco del piede. L'intera massa di una persona cade su due gambe, con i piedi che avvertono il carico massimo. Se osserviamo la percentuale, l'area di entrambi i piedi è uguale a non oltre l'1-1,5 percento dell'area di tutto il corpo umano.

E se una persona ha un eccesso di peso, allora quando cammina il carico sulle gambe aumenta. Non sorprende che spesso le gambe oi talloni facciano male, soprattutto la mattina e la sera, dopo una giornata impegnativa. Tale carico sulle gambe è di solito giornaliero, e se una persona cammina molto durante il giorno, allora può essere ogni ora.

I piedi sono, letteralmente, il supporto di una persona, mentre il piede ha anche un carico aggiuntivo. Non solo distribuisce il peso che trasporta, uniformemente su tutto il piede, ma ammorbidisce anche la pressione di questo peso su se stesso grazie alle sue funzioni ammortizzanti. Pertanto, è così importante fin dalla prima infanzia monitorare attentamente lo sviluppo e la corretta impostazione del piede, per trattare l'infiammazione dei talloni e dei piedi piatti.

Formazione del piede

Il piede è costituito da muscoli e ossa, oltre che da tessuti superficiali. Naturalmente, tutte le persone sono diverse e le caratteristiche anatomiche della struttura del piede sono leggermente diverse. È posto a livello genetico. Ma con la disposizione sbagliata delle ossa d'arresto, in presenza di piedi piatti negli umani, l'intero corpo non funzionerà correttamente.

Il carico sul piede sarà distribuito in modo non uniforme, una parte del carico occuperà la colonna vertebrale, parte delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Con lo spostamento improprio costante del carico, l'intero scheletro di una persona sarà disturbato e potrebbe verificarsi un'infiammazione delle articolazioni, con conseguente comparsa di malattie croniche. Ci sono gonfiore, gonfiore, sensazione di dolore, che comporta cambiamenti nella qualità della vita.

Sin dalla prima infanzia, quando il bambino non sa ancora come camminare, è necessario prestare attenzione a questo problema. Devi guidare il bambino per le maniglie, osservando attentamente come mette il piede su una superficie orizzontale. In nessun caso è inaccettabile che il bambino camminasse sulle dita dei piedi o sui talloni, il passo dovrebbe essere su tutto il piede.

Se il bambino non può mettere il piede su tutto il piede, è necessario consultare uno specialista. Ciò può essere dovuto a vari problemi di salute del bambino, che vanno dal neurologico, per esempio, ipertonio o ipotonia dei muscoli delle gambe, e termina con ortopedico - i piedi piatti.

Dopo che il bambino impara a camminare da solo, è necessario dargli il carico adatto, alternandolo con il riposo. Un bambino di qualsiasi età non dovrebbe sedersi a lungo o sdraiarsi su un letto o un divano, se è sveglio, su un computer o altri gadget. Le sezioni sportive, una piscina, le passeggiate quotidiane contribuiranno a formare correttamente il piede, in modo che in seguito il bambino si sviluppi normalmente. Il più spesso possibile, lascia che il bambino cammini a piedi nudi nella sabbia, nell'erba, in piccole pietre. Questo aiuta molto a sviluppare sensazioni tattili, alle quali reagiscono i muscoli e le terminazioni nervose del piede.

In ogni caso, la completa formazione del piede avviene nel momento in cui il bambino va a scuola, cioè all'età di sette anni. Se presti la dovuta attenzione alla salute del bambino, puoi essere certo che con l'aiuto tempestivo svilupperà correttamente tutti i gruppi muscolari e le ossa del piede. Se un bambino ha problemi con la corretta formazione del piede, l'ortopedico consiglierà plantari, confezionati singolarmente su ordinazione o scarpe ortopediche con supporti per il collo del piede, che aiuteranno a risolvere questo problema.

Una serie di esercizi per rafforzare l'arco del piede

Con un'impostazione errata del piede, o un flatfoot sviluppato o l'insorgenza della sindrome del dolore, è possibile e necessario fare esercizi fisici che aiuteranno a far fronte a questi problemi. Questi esercizi sono fatti a casa, non c'è niente di difficile in loro. Con il loro aiuto, puoi rafforzare i muscoli dell'arco del piede, possono fare persone di tutte le età e di entrambi i sessi. Prima degli esercizi devi fare un allenamento leggero, preparando così il tuo corpo per i carichi.

1. La persona è in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Entrambe le mani sono a livello della vita. Per prima cosa, trasferisci tutto il peso sui talloni, poi sui calzini. E così fa il cerchio. L'esercizio è svolto senza intoppi, senza movimenti improvvisi. Ripeti almeno 15 volte.
2. Qui hai bisogno di una sedia comoda. Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta, non chinarti e piegarti. Metti le mani dietro il sedile su entrambi i lati del sedile. Trasferire il peso sulle braccia, le gambe per sollevare fino al livello della sedia. Piedi e dita su di loro hanno bisogno di tirare, e poi, al contrario, piegare. Ripeti questo esercizio almeno 15 volte.
3. Continuando a sedere su una sedia, tieni le mani nella stessa posizione, metti i piedi uno accanto all'altro, solleva una gamba, avvicinati all'altra gamba, metti il ​​secondo piede sulla seconda gamba, mentre fai movimenti alternati lungo la gamba. Quindi alternare le gambe.
4. Prendi una posizione eretta, le mani sulla cintura, le gambe unite. Alzarsi sulle calze, allo stesso tempo staccare i talloni in modo che non si tocchino. Rimani in piedi per almeno 10 secondi, quindi prendi la posa iniziale. Ripeti almeno 10 volte.
5. Prendi una scopa o un altro bastone di legno rotondo. Mettilo sul pavimento, il suo diametro dovrebbe essere sufficiente per farlo. Cammina su di essa a piccoli passi in modo che talloni e calze pendono da lei, e il centro del piede era su di lei.
6. Stare sul pavimento, mettere le gambe unite, le braccia all'altezza della vita, rotolare tutto il peso del corpo dall'interno del piede verso l'esterno, e viceversa. Per fare lentamente, stare in ogni posizione per 5-10 secondi.
7. Siediti sulla sedia. Estendi le gambe in avanti, rimetti le mani sul sedile, fai movimenti rotazionali con le dita in direzioni diverse, mentre i talloni rimangono in un unico punto.
8. Seduto su una sedia, le mani dietro il corpo per mettere su una sedia, le gambe devono piegarsi alle ginocchia. Prova a mettere i piedi in modo tale da toccare il pavimento con i talloni e le dita dei piedi, allo stesso tempo con entrambi i piedi. In questo caso, le gambe stesse fanno il movimento avanti e indietro.
9. Stando sul pavimento, inizia a camminare sul posto. Allo stesso tempo, spostando costantemente il peso del corpo dai talloni alle dita dei piedi, rimanendo in ogni posizione per alcuni secondi.

Ognuno di questi esercizi rafforza l'arco del piede. Se durante l'esercizio c'è dolore, è meglio fermarli. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a piedi nudi, quindi il piede si sentirà meglio.

Complesso di occupazioni per persone con un peso elevato

La stragrande maggioranza delle donne che soffrono di sovrappeso e obesità, hanno problemi con l'arco plantare. Spesso hanno tacchi dolorosi al mattino e, a causa della costante pressione colossale, appare il piede piatto trasversale. Ci sono diversi esercizi che rafforzeranno l'arco del piede con tali piedi piatti.

1. Sedersi su una sedia, preferibilmente sul bordo. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono completamente sul pavimento. Sotto i piedi è necessario mettere un asciugamano arrotolato in un rotolo. L'asciugamano dovrebbe essere con un pisolino o spesso. Dita dei piedi alternativamente per cercare di prendere un asciugamano, e piedi per tirarlo a se stesso, poi da se stesso. Devi prendere l'asciugamano con le dita e non schiacciarlo tra le gambe. L'esercizio dovrebbe essere fatto alternativamente. Allo stesso tempo, ogni piede lavora pienamente, tutti i gruppi muscolari sulla pianta dei piedi sono coinvolti. Questo esercizio, nonostante la facilità di implementazione, è molto efficace e consente di rafforzare rapidamente i muscoli e gli archi dei piedi.
2. Quasi lo stesso esercizio può essere eseguito con piccoli oggetti sparsi sul pavimento. Questi possono essere palle, pezzi di design e così via. Le dita di una gamba devono prendere gli oggetti uno per uno, trasferendoli in un posto. Lo stesso deve essere fatto con le dita dell'altra gamba. Questo esercizio può essere fatto sia in piedi che seduti. Facendo questi esercizi ogni giorno, dopo un po ', puoi dimenticare il dolore alle gambe.
3. Un buon effetto è camminare sul posto in punta di piedi. Puoi passeggiare per casa, ma anche sulle calze. Allo stesso tempo, i muscoli delle gambe sono molto tesi e iniziano a dolere.

Con il piede piatto trasversale, è meglio abbandonare i tacchi alti, raccogliere scarpe morbide e comode per la stagione.

Se hai un eccesso di peso, dovresti cercare di limitarti al cibo, ma se sei in sovrappeso dalla malattia, allora devi curare la malattia di base.

8 semplici esercizi per rafforzare i piedi, le caviglie e i muscoli del polpaccio

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E - attenzione, amanti dei sentieri e della corsa in montagna: il rafforzamento dei piedi migliora significativamente la tecnica di correre su terreni accidentati, impedendo il rimboccarsi le gambe.

Le scarpe correttamente selezionate sono una condizione necessaria ma non sufficiente affinché il corpo sia costruito correttamente durante la corsa e dopo l'allenamento. I legamenti e i muscoli del piede sono rafforzati solo da esercizi speciali.

E sebbene questo processo sia molto più lento dello sviluppo dei muscoli delle gambe, l'efficacia della corsa dipenderà direttamente da essa: possono sia "rallentare" te, mettendoti a rischio di infortunio, sia lavorare per il tuo beneficio.

Il tempo di esecuzione dell'intero complesso è di circa 10 minuti. Con corse giornaliere, si consiglia di eseguire 3-4 esercizi ogni giorno, e 2-3 volte a settimana - un ciclo completo.

1. Tirando i piedi e da soli

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe di fronte a te. È importante assicurarsi che, mentre si stira il piede verso di sé, il pollice, il mignolo e il tallone rimangano sullo stesso piano. Solo in questa condizione i muscoli si rafforzano e si allungano in modo equilibrato, il che impedisce (o riduce) il collasso sulla parte esterna o interna del piede mentre cammina e corre.

Quando tiri il piede lontano da te, prova ad allungare le dita dei piedi, come se le allungassi, piuttosto che torcere sotto l'arco del piede. Ripeti 10 volte.

2. Movimento circolare dei piedi

Esegui 10 movimenti circolari dei piedi verso l'interno, cercando di toccare il pavimento con le ossa dei pollici e 10 - verso l'esterno, cercando di toccare il pavimento con il lato esterno del mignolo.

3. Inginocchiarsi

Stare in ginocchio, quindi sedersi sui talloni, le ossa del pollice e i talloni di entrambe le gambe sono incollati l'uno all'altro. Siediti un minuto in questa posizione.

4. Flettere le articolazioni plus-falangea

Ora cambia posizione, mettendo la punta delle dita sul pavimento e piegando il più possibile le articolazioni più falangea. Tenendo insieme i talloni, così come le ossa dei pollici, regala alla schiena una posizione verticale e rimani in questa posizione per 1-2 minuti.

5. Rolling "nave"

Da una posizione seduta, gambe di fronte a te, tira i piedi il più vicino possibile a te. Apri le ginocchia ai lati, "incollando" i piedi insieme. Mantenendo questa posizione delle gambe e appoggiando le mani al pavimento (per sicurezza di sé, puoi farlo senza supporto), inclinare il corpo in avanti e sollevare il bacino sopra il pavimento, cercando di rimanere in posizione per un po '.

Se senti il ​​potenziale in te stesso, puoi rotolare a sinistra-destra (nave), abbracciando il piede con i palmi delle mani.

6. Movimento ondulatorio dei piedi

Siediti e allunga le gambe di fronte a te. Esegui movimenti ondulati dei piedi in questo ordine: tarso del piede in basso → dita in basso e in avanti → solo dita in alto → tutto il piede su te stesso.

Per la piena ripresa della normale flessibilità del piede, si consiglia di fare 15 ripetizioni per ogni gamba.

7. Tirare le dita dei piedi

Metti un asciugamano sul pavimento e mettiti sul bordo vicino. Senza togliere i talloni dal pavimento, gradualmente pestate l'asciugamano sotto i piedi con le dita dei piedi, e poi piegalo indietro.

Il massaggio ai piedi con mezzi improvvisati allunga perfettamente i muscoli dei piedi. Puoi arrotolare palline, mattarelli, bottiglie e altro. È anche utile per sollevare piccoli oggetti con le dita dei piedi e raccogliere i calzini intorno all'appartamento.

8. Salite e discese sulle dita

Tradizionalmente vengono offerti di fare sui gradini, ma anche una prestazione lenta su una superficie piana darà un risultato eccellente.

Arrampicati le dita dei piedi il più in alto possibile, alzare i talloni e piegare le ginocchia, tenendo i talloni in avanti. Metti i talloni sul pavimento e solo allora raddrizza le gambe. È molto importante assicurarsi che le ginocchia e le caviglie non si inseriscano o cadano.

Autore: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Ecco alcune altre selezioni con esercizi per rafforzare tutto il corpo:

Perché è così importante rafforzare i muscoli del piede

Spesso diciamo che la stabilità del tuo corpo è molto importante nella corsa, quindi, oltre agli esercizi per la corsa, è necessario rafforzare i muscoli del core e dei fianchi, che sono responsabili della stabilità. Viene prestata molta attenzione al lavoro su ginocchia e caviglie, ma allo stesso tempo pochissime persone prestano attenzione al piede stesso.

Un articolo piuttosto interessante è apparso di recente sul British Journal of Sports Medicine, in cui un gruppo di scienziati solleva la questione dell'importanza di stabilizzare il piede e di lavorare sui piccoli muscoli che formano il "nucleo delle gambe". Abbiamo deciso che vale la pena condividerlo!

Il nostro piede è costituito da muscoli grandi e piccoli, che si trovano a strati. Ci sono grandi muscoli che percorrono tutto il piede dalla caviglia. Sono responsabili della maggior parte dei movimenti del piede, ed è sul loro rafforzamento che ci concentriamo. Ma oltre a loro ci sono 11 più piccoli, che si trovano un po 'più in profondità nel piede. Aiutano a stabilizzare il corpo quando il piede colpisce il suolo e respinto durante la corsa. Inoltre sono deformati per assorbire e immagazzinare energia nel mezzo di una posizione e sostenere l'arco del piede.

Cosa succede se hai un "nucleo centrale" debole? Nella parte inferiore della gamba ci sono quattro strati di muscoli che sostengono l'arco del piede. Se questi muscoli sono deboli, il carico andrà alla fascia plantare. Pertanto, se si vuole liberarsi dalla fascite plantare o prevenirne l'insorgenza, è assolutamente necessario rafforzare i muscoli interni del piede. Nel corpo tutto è collegato, e le suole deboli possono portare a movimenti anormali, che alla fine portano a problemi alle ginocchia.

Per rafforzare il piede, ci sono diversi esercizi standard. Ad esempio, l'accartocciamento di un piccolo asciugamano con i piedi: si trascina un asciugamano sul pavimento esclusivamente con l'aiuto dei muscoli del piede. O "pickup di marmo": sollevando palle di marmo dal pavimento. Ma questi esercizi coinvolgono principalmente grandi muscoli del piede, quasi senza influenzare quelli piccoli.

Gli autori dello studio offrono altri esercizi. Metti il ​​piede sul pavimento in una posizione neutra, e quindi strizzalo usando i muscoli interni del piede. Allo stesso tempo, cerca di far appoggiare le dita sul pavimento. Puoi iniziare la loro esecuzione, seduto su una sedia, poi complicare e farlo in piedi, quindi - su una gamba.

Abbiamo eseguito questo esercizio durante gli esercizi di stretching: seduti sul pavimento con le gambe dritte, provi a piegare il piede in modo che l'arco sia formato, ma le tue dita devono essere gonfie verso te stesso.

Un'altra opzione è scarpe da corsa minimaliste o correre a piedi nudi. I primi cambiamenti positivi saranno evidenti dopo quattro mesi: il piede diventerà leggermente più corto, l'arco del piede salirà. Questi cambiamenti mostrano che i muscoli sono diventati molto più forti. Un altro vantaggio è un aumento della sensibilità sensoriale del piede. Svolge anche un ruolo importante nello sviluppo della sostenibilità.

Correre: come rafforzare i muscoli dei piedi e delle gambe?

"Smettere di correre è molto importante", afferma l'allenatore Olga Smirnova. - Grazie a lei, puoi fare buoni progressi nel processo di formazione. Ma spesso, i corridori del piede sono "fuori" e i muscoli del polpaccio assumono le sue funzioni. Inoltre, se il piede ha un arco abbassato, questo porta al sovradimensionamento del tendine d'Achille, dei muscoli gastrocnemio e soleo - e anche gli esercizi speciali aiutano a far fronte a questo. È importante rafforzare i muscoli di tutte le gambe separatamente - affondi e camminando da questo complesso aiuto in questo. "

Una serie di esercizi per rafforzare il piede

Come fare: iniziare gli esercizi con 20 ripetizioni e aumentare gradualmente fino a 40.

Perché: nella corsa un ruolo molto importante è giocato dal piede e dalla forza di repulsione. Pur avendo pompato attraverso i muscoli più grandi (bicipiti dell'anca, quadricipiti, glutei), non sarai in grado di ottenere un risultato evidente se hai un piede debole.

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Puoi caricare un piede con esercizi di salto leggero. Sono fatti meglio dove c'è deprezzamento - pista dello stadio gommata, foresta o parco.

Saltare sul marciapiede con due gambe

È importante non atterrare sui talloni e rimanere costantemente in punta - sia sull'asfalto che sul marciapiede. Abbiamo sul piede più di 100 muscoli, legamenti e tendini, quindi è importante allenarsi, pompare e dare energia a ciascuno di essi. Quando si esegue questo esercizio, provare a spingere fuori dalla superficie il più rapidamente possibile (questo è molto importante durante l'esecuzione).

Corsa alternata alla velocità del marciapiede

Saliamo sul marciapiede con un piede, saliamo sul secondo, e poi saltiamo alternativamente indietro. Esercizio molto utile per l'equilibrio e la coordinazione. Quando lo esegui, è importante non abbassare il tallone sulla superficie, così ancora una volta risolviamo e iniettiamo i muscoli del polpaccio.

Saltare sul marciapiede su una gamba

Questo esercizio è molto più pesante di quelli precedenti, ma anche un piccolo numero di approcci aumenterà la forza repulsiva e la forza dei muscoli del polpaccio e del soleo.

Saltare oltre la linea

Con questo esercizio, includiamo un numero ancora maggiore di piccoli muscoli del piede, che funzionano saltando di lato. La regola più importante quando si esegue: è necessario cercare di saltare più in alto possibile, senza piegare la gamba, quasi su una gamba dritta.

E indietro su ogni gamba:

affondi

Affondo classico

Ci assicuriamo che il ginocchio non superi il calzino, che la schiena sia dritta, che le mani lavorino insieme alle gambe.

Backstop avanti

Sembra un classico attacco. Quando eseguiamo l'esercizio, facciamo un passo indietro, trasferiamo il peso dalla gamba anteriore alla gamba posteriore e facciamo il prossimo affondo. Quando portiamo il peso, è su un piede, così anche l'arco del piede è rafforzato. Qui, la parte posteriore delle gambe e il bicipite della coscia, i muscoli glutei e la coordinazione e l'equilibrio sono migliorati.

Affondi in un mezzo giro

Quando si eseguono attacchi complicati, è importante assicurarsi che la testa sia allo stesso livello e che solo le gambe si muovano. È necessario non raddrizzare l'articolazione del ginocchio e non arrampicarsi sulle dita dei piedi. Questo esercizio è fatto al fine di caricare al massimo il quadricipite e la superficie anteriore della coscia. L'esercizio è eseguito su un'ampiezza bassa e in un semi-squat.

Labbra con sollevamento su calze

Passare da un piede all'altro con un rialzo. L'esercizio aiuta a girare i muscoli del polpaccio e del soleo, a dare loro un carico; usa molto muscolo

È importante assicurarsi che il ginocchio non superi il calzino, altrimenti si può danneggiare il legamento crociato del ginocchio. Tenere il busto in posizione verticale - non rotolare in avanti e non appoggiarsi al ginocchio con le mani in modo da non aumentare il carico sull'articolazione dell'anca e del ginocchio. Mani migliori per mantenere la schiena o sulla cintura.

Saltando con gli squat su gambe dritte

La regola principale: durante lo squat le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze, altrimenti si possono danneggiare i legamenti crociati del ginocchio. È importante non inginocchiarsi verso l'interno: questo è uno dei principali errori delle ragazze e delle donne quando si eseguono tutti gli squat e i salti.

L'atterraggio è necessario non sulle dita dei piedi, ma su tutta la superficie del piede. Questo esercizio si concentra sulla potenza esplosiva, che include non solo il piede, ma anche la parte posteriore delle gambe, i muscoli bicipiti e bicipiti della coscia e dei glutei. L'ultima spinta che facciamo esattamente la superficie anteriore del piede e il pollice, che è molto importante.

"Frog"

Di solito l'esercizio viene eseguito in posizione tozza, ma è piuttosto traumatico per il legamento crociato dell'articolazione del ginocchio, quindi offriamo una versione più leggera.

È importante accovacciarsi in modo che la parte posteriore della coscia sia parallela al pavimento.

L'esercizio viene eseguito senza fermarsi e raddrizzarsi, il ginocchio non deve andare oltre il calzino. L'atterraggio è importante su tutto il piede, non sulle dita dei piedi. Quindi, stiamo elaborando la potenza esplosiva, che migliorerà gli indicatori di velocità e il ritmo medio della corsa.

Circa. Yuli: e non saltiamo tutti sull'asfalto.

"Alla panchina"

Passo in panchina

Durante questo esercizio, i quadricipiti sono i più coinvolti.

Assicurarsi che il ginocchio non superi la calza. Allunghiamo i muscoli glutei e poi stringiamo - grazie a questo, i nostri muscoli lavorano al massimo. Le gambe cambiano alternativamente per lo sviluppo della coordinazione e dell'equilibrio.

Alzandosi dalla panca su una gamba

Questo esercizio è popolare tra gli atleti, in particolare i velocisti. Durante l'esecuzione, i glutei sono ben allenati, la superficie posteriore della coscia e tutti i muscoli interni sono attivati.

È importante assicurarsi che il ginocchio non vada oltre la punta e che il tallone del piede, sospeso nell'aria, non tocchi il pavimento.

Cucitura posteriore

Questo esercizio è progettato per la massima inclusione di tutti i muscoli. Quando si cammina sulla panchina, la superficie anteriore della coscia e i muscoli glutei funzionano. Accende la parte posteriore della coscia. La posizione delle mani - come durante la corsa.

Cambiamo le gambe una dopo l'altra a turno, aiuta a migliorare la coordinazione.

Un tal complesso è utile fare una volta una settimana prima di uno dei loro allenamenti correnti. E i tuoi piedi e gambe saranno forti -)

E poi io e Olia gelammo, e io ogolodala -))

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Esercizi per rafforzare i muscoli del piede.

Per la corretta esecuzione di camminare, correre, saltare, è necessario rafforzare i muscoli che forniscono la flessione plantare del piede.

Ci sono esercizi speciali che promuovono lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli della gamba, del piede e dei piedi.

I movimenti fatti a piedi nudi più volte al giorno hanno l'effetto maggiore: al mattino e dopo il sonno diurno, quando i muscoli del piede non sono stanchi.

Gli esercizi sono buoni perché non solo rafforzano i muscoli del piede, ma aiutano anche a stimolare i punti riflessi.

Esegui questa ginnastica preferibilmente almeno 2-3 volte a settimana.

Numero complesso 1

1. Togliti le scarpe. Prendi una bottiglia di vetro, posizionala sul pavimento e arrotolala nel mezzo del tuo piede per 30 secondi.
2. Arrotola la bottiglia con il bordo esterno del piede per 30 secondi.
3. Arrotolare la bottiglia all'interno del piede per 30 secondi.
4. Per 1 minuto a piedi intorno alla stanza sulle dita dei piedi.
5. Arrotola la bottiglia con il bordo esterno del piede per 30 secondi.
6. Arrotolare la bottiglia all'interno del piede per 30 secondi.
7. Entro 1 minuto a piedi per la stanza, attraversando il piede, tenere le dita fuori.
8. Entro 1 minuto, cammina, calpestando il piede, tenendo le dita dentro.
9. Per 30 secondi, cammina intorno alla stanza sui talloni, indicando le dita dei piedi.
10. Per 30 secondi, cammina sui talloni, puntando le dita verso l'interno.
11. In piedi su tutto il piede, fare squat per 1 minuto.
12. In piedi sui bordi esterni del piede, accovacciarsi per 30 secondi.
13. In piedi sui bordi interni del piede, accovacciarsi per 30 secondi.
14. Rimani sui talloni, strappa le dita dei piedi dal pavimento e cammina per la stanza per 30 secondi.
15. Sali le calze e salta per 1 minuto.

Complesso numero 2

Siediti sul bordo della sedia, metti il ​​piede sul pavimento. Tieni le spalle dritte.

1. Piega le dita dei piedi, quindi raddrizzali. Ripeti l'esercizio 10 volte.
2. Premi il tallone sul pavimento, solleva la punta. Abbassare il dito del piede sul pavimento, sollevare il tallone e quindi abbassarlo. Ripeti l'esercizio 10 volte.
3. Eseguire un movimento circolare con le dita dei piedi, il tallone non esce dal pavimento. Ripeti l'esercizio 10 volte.
4. Metti i piedi sulle dita dei piedi, solleva il tallone dal pavimento. Esegui 10 movimenti circolari sul tallone.
5. Raddrizza l'articolazione del ginocchio destro. Allontana la punta del piede da te, quindi tirala verso di te. Fai l'esercizio con la tua gamba sinistra o destra alternativamente 10 volte.
6. Prendi una pallina di gomma, un bastoncino ginnico o una bottiglia di vetro e fai rotolare il piede per 5-10 minuti. Questo esercizio può essere fatto seduti al computer o davanti alla TV.

Complesso numero 3

Esegui ogni esercizio 5-10 volte.

1. Stare dritti, mettere i piedi in croce, trasferire il peso del corpo verso i bordi esterni dei piedi.
2. Contando te stesso, piega le dita dei piedi. Sul punteggio di 10, raddrizza le dita, conta ancora su 10, quindi piega le dita di nuovo.
3. Alzati in punta di piedi, strappa i talloni dal pavimento, poi appoggia i talloni sul pavimento.
4. Per completare questo esercizio, avrai bisogno di una tavola verniciata. Fissalo ad un angolo di 45 °, per esempio, usando un cappio fissato sul muro dello svedese. Salire lentamente sulla scacchiera. Aumentare gradualmente l'angolo di inclinazione.
5. Metti una tavola da 5 a 10 cm di altezza sul pavimento, posiziona le gambe in modo che le dita del piede si trovino sulla tavola e i talloni rimangano sul pavimento. Esegui movimenti lenti prima a destra, poi a sinistra.

COMPLESSO DI ESERCIZI PER RIMOZIONE DI FATICA E STRESS NELLE GAMBE

1. Sedersi su una sedia, sollevare le gambe e fare movimenti circolari con i piedi.
2. Piegare le dita dei piedi verso il basso, quindi con un movimento acuto, piegarle verso l'alto e muoverle vigorosamente.
3. Alzati in piedi. Scavalca prima l'interno, poi i bordi esterni dei piedi.
4. Passa lentamente in un punto, tirando giù i piedi con le dita come fanno gli attori della pantomima. Prendi almeno 10 passaggi.

Come rafforzare i legamenti dei muscoli della caviglia e delle gambe

Per caviglia, intendiamo l'intera gamba dal ginocchio e sotto. Il ginocchio stesso non è incluso in questo concetto. Parla di come rafforzare la caviglia a casa e in palestra, e perché è necessario.

Perché rafforzare la caviglia

Ricorda le sensazioni quando ti rimbocchi la gamba. Se non fosse per i legamenti e i muscoli delle gambe, lo faremmo ad ogni passo. Ogni volta che l'articolazione soffrirebbe. Ma questo non sta succedendo. I muscoli del polpaccio tengono saldamente la gamba. Non andiamo in profondità, quali altri muscoli formano la parte inferiore della gamba e del piede - questa non è una lezione di anatomia.

La prima e principale funzione di una caviglia forte è quella di mantenere il corpo umano in posizione eretta. A causa di un carico così grande, il tendine di Achille è piuttosto spessa (lo si percepisce su ogni tacco). La prossima funzione è fornire camminare e correre.

Le persone con muscoli delle gambe deboli tendono ad alzarsi le gambe, possono cadere più spesso e danneggiarsi. In questo il ruolo importante dell'apparato della caviglia.

E, infine, i muscoli gastrocnemio e soleo organizzano l'aspetto della nostra gamba. Questo è molto importante per i bodybuilder. Pertanto, pompano caviale da tutti i lati.

Quali sono i problemi del piede e della gamba?

Moltissime persone nascono con un'anomalia nella struttura del piede - piedi piatti. È trasversale e longitudinale, ma questa non è la cosa principale. È importante che nei primi anni di vita gli esercizi speciali aiutino a sbarazzarsi di una tale deformazione. Con l'età, questa missione diventa impossibile. Gli adulti, il cui piede in una posizione rilassata è sbagliato, hanno bisogno di speciali plantari ortopedici.

La prevenzione del piede piatto dovrebbe essere fatta nei bambini rafforzando il piede e la caviglia.

Di problemi con la minaccia del piede

Posizionamento errato del piede porta alla deformazione dell'intero scheletro, a partire dalle ginocchia. Prima fanno male, poi il problema si diffonde all'articolazione dell'anca. Il flatfoot si riflette nel benessere umano, spesso causa di mal di testa e dolore al collo, postura scorretta. Il congiunto soffre per primo. È il comune che è responsabile della nostra mobilità, flessibilità.

Ora capisci quanto sia importante rafforzare la caviglia sin dalla tenera età. A proposito, con i piedi piatti, la necessità di allenare i muscoli della caviglia aumenta in modo significativo. Perché con un apparato legamentoso debole, queste persone sono più a rischio di piegare la gamba rispetto a quelle sane. Li danneggia anche a lungo.

Rafforzamento delle gambe e dei piedi a casa e in sala

A casa

Ci sono molti modi, diamo un'occhiata a 6 metodi di base che manterranno l'articolazione e legamenti in buona salute:

1. Saltare la corda È necessario saltare in basso e cercare di non cadere sul tallone. Questo esercizio sviluppa la coordinazione della mano, la reazione. La capacità di sincronizzare l'uso di molti muscoli del corpo. È necessario saltare sulle calze, preferibilmente su una superficie morbida e scarpe da ginnastica ammortizzanti. Con i piedi piatti, saltare senza scarpe aumenta lo stress indesiderato sul giunto.
2. In esecuzione su calze. Se stai correndo, organizza i tuoi calzini. Ad esempio, corri 5 km a giorni alterni. Un chilometro corre solo sulle calze. Puoi dividere questo chilometro in diverse sezioni durante l'intero percorso.
3. Spargere i pulsanti sul pavimento. Organizzare con la seconda metà della competizione, che raccoglierà più pulsanti con il suo piede nudo. Afferra i pulsanti con le dita dei piedi e trasferiscili su 2 banchi. Questo è utile e interessante. In primo luogo, la motilità dei piedi si sviluppa, e in secondo luogo, alcune aree del cervello funzionano anche.
4. Sorge sulle calze sul palco. Puoi usare qualsiasi soglia o mettere libri non necessari. Stai in piedi in modo che i talloni, che sono abbassati sul pavimento, siano più bassi di loro. Ora lentamente salire alla massima altezza possibile sulle dita dei piedi e tornare giù. Fatelo 30 volte.
5. Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di una bottiglia. Avrà bisogno di rotolare sul pavimento con il piede. Puoi indossarlo e puoi scalzo. Questo è un tipo di prova di massaggio del piede.
6. L'esercizio più piacevole è il massaggio ai piedi. Raccomandiamo l'uso di massaggiatori speciali. Nel caso più estremo, puoi farlo da solo. Credimi, non c'è niente di più piacevole. Soprattutto per le ragazze.

In palestra

Rafforziamo l'articolazione e legamenti facendo esercizi sui vitelli.

In fabbro

Il simulatore di Smith è buono perché ha una soglia, sulla quale è conveniente oscillare i vitelli. È inoltre possibile inserire un poggiapiedi sotto forma di un piccolo pad.

Stare sulle punte dei piedi (o sulla soglia). Il collo deve essere regolato ad una altezza tale da poterlo rimuovere dalla fissazione con un leggero sollevamento verso l'alluce.

In questo simulatore, puoi contare completamente sulla barra, senza paura di cadere. Effettua 12-15 vibrazioni verticali con un'ampiezza massima di contrazione e allungamento del polpaccio. Si prega di notare, insieme con i vitelli tese l'intera caviglia.

Esegui l'esercizio in due modi. Se fai oscillare la caviglia, fai un esercizio con i pesi.

Nella macchina di hack

Qui puoi oscillare la caviglia come testa su e giù. Fai come vuoi Ma ricorda che non puoi raddrizzare completamente le ginocchia. Considera un esempio quando prendi una posizione di partenza per una leg press:

1. Appendi il peso desiderato. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Togliti i talloni dalla piattaforma (cioè, metti i piedi sul fondo, in modo che il supporto sia sulle dita dei piedi).
3. Spremere il peso, senza bisogno di raddrizzare completamente le gambe.
4. Questa è la posizione di partenza. Iniziamo a sollevare e abbassare il peso a causa del movimento della caviglia. Premiamo sull'espirazione, abbassiamo sull'inalazione. Lo facciamo lentamente.
5. 2-3 approcci per 15 volte sono sufficienti.

Qualcuno più comodo per fare lo stesso esercizio, in piedi sui loro piedi. Scegli l'opzione più conveniente per te.

Caviglia di pompaggio nel simulatore di vitello

Macchina molto confortevole per lavori isolati alla caviglia:

• Sei seduto e non c'è carico sulla colonna vertebrale.
• Puoi concentrarti sugli stinchi pompando il lato destro.

Parleremo di alcuni trucchi per rafforzare i legamenti e l'articolazione della caviglia su tutti i lati. Tutta astuzia consiste in tre opzioni di esecuzione di un innalzamento su calze in un simulatore. Se in posizione eretta non è così facile da fare (o in Gack-machine), quindi nel simulatore - giusto.

1. Piedi paralleli l'uno all'altro. Facciamo l'esercizio in questa versione 15 volte, 1 approccio.
2. I calzini si spiegano l'un l'altro. In questo caso, la parte esterna della parte inferiore della gamba lavora di più. Ripeti l'esercizio 15 volte in 1 approccio.
3. I calzini si stanno rivelando. Funziona parte interna della gamba.

Pertanto, a causa della diversa posizione dei piedi l'uno rispetto all'altro, è possibile pompare la gamba inferiore da tutti i lati.

I legamenti sono rafforzati sia davanti che dietro la gamba. Più carico va al polpaccio, quindi fai attenzione. Se sovraccarichi, sarà malato a lungo, e i tuoi tentativi di alzarti dalla sedia sembreranno molto divertenti.

Rafforzare la caviglia con la nutrizione

Si tratta di cartilagine, legamenti e muscoli. Pertanto, è importante mantenere la loro salute con una corretta alimentazione:

• droghe con calcio;
• condroitina, glucosamina;
• acidi grassi insaturi;
• altre vitamine e, naturalmente, proteine.

La necessità di stretching e micro ginnastica per gambe e piedi

Per mantenere l'elasticità dei legamenti e la flessibilità dell'articolazione, lo stretching deve essere eseguito regolarmente. Di regola, la caviglia si allunga bene con l'allungamento mirato delle gambe e della parte bassa della schiena.

Micro ginnastica significa rotazione e altri movimenti a piedi, sia sul pavimento che in posizione di sospensione. Ad esempio, quando guardi un film sul divano, non essere pigro per allungare la gamba in questo modo:

• rotazione del piede in senso orario e contro di esso;
• spingere il calzino a te stesso e ritorno;
• pendenze laterali del piede.

Lo stesso può essere fatto in posizione seduta quando il piede tocca il pavimento.

Per le mani ci sono molti espansori. Per le gambe di questo, purtroppo, non è venuto fuori. La via d'uscita da questa situazione sarà l'esercizio "raccogli bottoni". Mentre stai provando a prenderli con il piede, i muscoli del piede stanno facendo un ottimo esercizio.