Come espandere l'osso? È possibile
Qualsiasi atleta che aumenta la massa muscolare è alla ricerca di altri modi per raggiungere il suo obiettivo. È possibile diventare più ampi se il carico è diretto verso lo scheletro e la cartilagine? In effetti, ci sono diversi buoni allenamenti mirati proprio a questo. Questo è solo per l'esecuzione richiederà non solo la forza, ma anche l'osservanza di sfumature speciali.
Espandi lo scheletro necessario avere tempo per 20 anni!
Scorrendo molte informazioni sulla formazione per l'espansione del torace, emergono alcune solide conclusioni:
- Per allungare lo scheletro dovrebbe essere inferiore ai 20 anni. È durante questo periodo che la cartilagine può aumentare leggermente.
I medici rispondono categoricamente che è impossibile raggiungere l'espansione dello scheletro. Lo associano all'anatomia del corpo umano. Se guardiamo l'immagine dello scheletro di una persona dal libro di anatomia, diventerà chiaro che le costole da dietro fluiscono dolcemente nella colonna vertebrale. Di fronte, sono attaccati allo sterno con cartilagine. Esercizi complessi sportivi mirati a cambiare il tessuto cartilagineo. Ma i medici sostengono che è impossibile cambiare queste dimensioni con l'allenamento. Altrimenti, influenzerebbe l'intera capacità motoria dell'organismo. In generale, la medicina non approva tali azioni e le mette in dubbio.
È anche dimostrato che l'esercizio fisico regolare rafforza lo scheletro umano. L'osso diventa duro e aumenta anche di dimensioni. L'ormone della crescita è responsabile di questa funzione del corpo. Nell'infanzia, questi processi vanno ad un ritmo accelerato, poiché il bambino diventa forte in un breve periodo di tempo e lo scheletro diventa più potente.
Come puoi vedere, il tempo conta.
Come cresce un osso?
Per capire come influenzare il tuo scheletro del torace, devi capire esattamente come crescono le ossa. La crescita avviene in lunghezza e larghezza. Solo il primo indicatore cambia fino a 20 anni, 25 è generalmente un massimale. La larghezza delle ossa cresce ogni anno, se ce n'è bisogno. Ad esempio, lo scheletro di qualsiasi atleta sarà molte volte più grande di una persona normale. Questo è un fatto provato, anche i medici scuotono la testa in senso affermativo.
Con la crescita dello spessore è chiaro - c'è un carico, c'è un guadagno. Ma per aumentare significativamente il torace a spese dello scheletro, è necessaria la crescita della lunghezza dell'osso. Fino a sette anni, lo scheletro dei bambini sta rapidamente crescendo di lunghezza. Questo accade sotto l'influenza degli ormoni della crescita. Influenzano il tessuto cartilagineo, che viene attivamente diviso e aumentato di dimensioni. Dopo 7-11 anni, il processo è leggermente inibito. E poi la divisione attiva della cartilagine ricomincia, ma all'età di 20-25 anni, le punte delle ossa si induriscono e smettono di crescere. Ricorda che non diventerai più ampio se il tessuto osseo non cessa di crescere. L'attimo mancò e dovrà costruire solo massa muscolare.
Come rendere le ossa crescono in lunghezza più velocemente se la tua età lo consente ancora? È molto semplice:
- È necessario correggere lo sfondo ormonale. HGH è responsabile per il processo di crescita dello scheletro umano.
Con il primo paragrafo, tutto è chiaro. Se il tuo ormone della crescita non è sufficiente, usa una sostanza artificiale. A proposito, un tale ormone viene spesso utilizzato nella pratica dai medici, quando un bambino è in ritardo rispetto ai coetanei in fase di sviluppo.
Per dare un carico fisico allo scheletro devi agire in diversi modi. In primo luogo, impara a respirare profondamente mentre fai gli squat. In secondo luogo, non riposare il tuo corpo e procedere al prossimo esercizio. Per fare questo, sdraiarsi lungo la panca ed eseguire un pullover con un peso fino a dieci chilogrammi. Effettua efficacemente la trazione di Ryder stando in piedi. Per fare questo, appoggiare le mani sul muro, le braccia sollevate sopra la testa. La distanza tra le mani non deve superare gli otto centimetri. Con ogni respiro profondo, tira le braccia verso l'interno. In questo caso, i muscoli della zona addominale non possono tendere, rilassarli.
Lo stiramento della tensione nella zona dello sterno può essere creato tirando verso l'alto con una presa larga. Anche la panca con bilanciere darà un buon risultato per questa parte dello scheletro. Facciamo almeno sei approcci per ogni esercizio. Il limite può essere considerato 10-12 volte, a seconda della tua forma fisica. Facciamo ripetizioni da 15 a 30 volte per mezzo hover e squat. Gli esercizi rimanenti vengono eseguiti non più di 15 volte, almeno 10.
Esercizi che aiutano a espandere lo scheletro bodybuilder
Il ciclo è progettato per un giovane che è ancora nella fase di formazione dello scheletro. I corsi di formazione vengono svolti a giorni alterni, ma sarà più efficiente scegliere un simile piano:
- Pullover e squat: lunedì, mercoledì, venerdì.
Ma un tale schema ti richiederà di completare la dedizione. Quale sarà il risultato? Dipende direttamente dalla quantità di ormoni della crescita nel sangue e dalla resistenza del giovane corpo. Si nota che un adolescente di 17 anni è in grado di aumentare le sue ossa di 5-7 centimetri a causa di tale allenamento. A proposito, la spina dorsale viene misurata ai bordi delle scapole. Allo stesso tempo, è importante mangiare regolarmente e dare al corpo un riposo adeguato.
Il ciclo è diviso in tre fasi, ognuna delle quali è una tappa in 30 giorni. Il primo ciclo dura quattro settimane, il secondo - 6 e il terzo 8 settimane. Pertanto, facendo gli esercizi sopra descritti, puoi ottenere un torace impressionante. Se sei giovane Non dovresti concentrarti sulla massa muscolare, avrai sempre tempo per aumentarla. È meglio concentrarsi sullo scheletro, che rimarrà con te per il resto della tua vita.
Come aumentare la massa ossea
Domanda: cosa posso fare per costruire la massa ossea?
Risposta: Le ossa sono un sistema di supporto del corpo. Quindi cosa succede quando diventano deboli?
Le ossa sono tessuti viventi e si rompono costantemente e crescono insieme. Secondo la Mayo Clinic, quando sei giovane, il tuo corpo crea nuovo osso più velocemente di quello che distrugge il vecchio e aumenta la massa ossea. Molte persone raggiungono il picco di massa ossea in circa 30 anni. Dopo questa età, le tue ossa continuano a cambiare, ma perdi un po 'più di massa ossea di quella che ottieni.
Quando ciò accade, puoi sviluppare l'osteoporosi, una condizione che fa sì che le ossa diventino deboli e fragili, il che ti rende più suscettibile alle fratture.
Una serie di fattori può influire sulla salute delle ossa, compresa la quantità di calcio nella dieta, i livelli di attività fisica, l'uso di tabacco e alcol, la storia familiare, il sesso e l'età. Alcuni farmaci svolgono anche un ruolo nella salute delle ossa. Ad esempio, le persone che assumono steroidi per lungo tempo hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi.
Per aumentare la massa ossea a qualsiasi età, prendere in considerazione i seguenti suggerimenti:
- Aumentare l'assunzione di calcio. Questo minerale è essenziale per il corretto sviluppo osseo. Consuma cibi e bevande ricchi di calcio come latte, formaggio, yogurt, spinaci e verdure.
- Presta attenzione alla vitamina D. Il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio. Buone fonti di vitamina D sono tonno, tuorli d'uovo e vitamine senza prescrizione.
- Consumare meno caffeina Troppa caffeina può interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio. Puoi gustare caffè o soda, ma bere con moderazione.
- Smetti di fumare. Gli studi hanno dimostrato una relazione diretta tra l'uso di tabacco e una diminuzione della densità ossea.
- Evita di bere eccessivamente. Una grande quantità di alcol interferisce con l'equilibrio del calcio nel corpo.
- Esercitare regolarmente. Uno stile di vita sedentario è considerato un fattore di rischio per l'osteoporosi. Esercizi, come correre, camminare e saltare la corda, aiuteranno a mantenere forti le ossa.
- Conosci la tua storia familiare. La storia familiare può essere un indicatore chiave della salute delle ossa. Coloro che hanno un genitore o nonno o nonna che hanno o hanno l'osteoporosi hanno maggiori probabilità di svilupparlo.
Se sei preoccupato per la salute delle ossa o per i fattori di rischio per l'osteoporosi, consulta il tuo medico, che potrebbe consigliarti un test di densità ossea per determinare il tasso di perdita ossea.
Come espandere le ossa
Questo articolo discuterà alcuni punti riguardanti l'espansione del suo scheletro. Come diventare più ampio non a scapito del muscolo, ma a scapito dell'osso e del tessuto cartilagineo? Se sì, come si fa? Come aumentare l'impatto dell'espansione dell'allenamento dello sterno. A che età si può fare? E altre domande.
Quando avevo 18 anni, stavo facendo una serie speciale di esercizi (respirazione accovacciata + mezzo tacco) per espandere il torace. Dirò subito che non vi è stato un grande effetto da questo, ma a causa della mancanza di informazioni affidabili sui tempi e sui principi di base di tale formazione, l'effetto non è stato così significativo come potrebbe essere. Pertanto, in questa storia cercherò di dare uno sguardo esauriente a questo problema, soprattutto perché negli ultimi tempi ho parlato con diverse persone che in questo particolare momento usano sistemi di allenamento simili.
Per quanto riguarda l'espansione del torace ci sono due opinioni diametralmente opposte. Alcuni sono convinti che l'espansione del torace sia possibile e necessaria (come ad esempio Vladimir Goncharov, ad esempio), mentre altri gridano che questo è IMPOSSIBILE! Dov'è la verità? È vero, come spesso accade, da qualche parte nel mezzo. Ma ordiniamo.
Le costole sono anatomicamente collegate alla colonna vertebrale sul retro del busto. Davanti, si attaccano con la cartilagine allo sterno. Molte persone chiamano questo "allungamento" della cartilagine il principale motore dell'espansione del torace. Numerosi esperimenti hanno dimostrato che respiri profondi e stiramenti non sono in grado di modificare la struttura cartilaginea della regione toracica, perché anche se fosse possibile allungare il nastro costale cartilagineo, si determinerebbe inevitabilmente un cambiamento nella loro connessione funzionale-anatomica con la colonna vertebrale. In altre parole, se l'angolo di attacco delle costole al dorso cambia, l'intera funzione motoria sarà disturbata.
Tuttavia, ci sono molte recensioni positive sull'efficacia dell'allenamento per spremere il seno. Qual è la ragione, se la maggior parte degli esperimenti dimostra il contrario? Ci sono due ragioni principali:
- L'effetto positivo di un "allenamento in espansione" si verifica spesso a causa dell'ipertrofia dei muscoli del tronco. Dà l'impressione di un torace più ampio. Questo è vero per gli uomini DOPO 25 ANNI!
- L'effetto positivo della crescita delle ossa è il posto giusto, MA solo per i giovani di età compresa tra 20-25 anni! E fino a 20 anni, il processo è molto più "divertente" di dopo 20 anni.
Le nostre ossa, come gli altri tessuti corporei, cambiano tutta la nostra vita.La crescita ossea è regolata da sostanze biologicamente attive, come, per esempio, l'ormone della crescita secreto dalla ghiandola pituitaria o artificiale GR (che viene punzecchiato). Maggiore è il carico sullo scheletro umano, più attivi sono i processi di crescita e di rinnovamento osseo e più forte diventa la sostanza ossea. ie l'esercizio fisico può accelerare la crescita delle ossa scheletriche.
Negli esseri umani, la gabbia toracica è espansa ai lati, a causa della camminata eretta, mentre è compressa sui lati dei mammiferi. Inoltre, quando sei nato, il tuo petto è stato modellato più vicino alla forma di animali a quattro zampe (appiattiti sui lati), ma gradualmente, con l'avanzare dell'età, si è espanso, perché questa forma è più conveniente per i bipedi. Questo è un punto molto importante, che spiegherà perché, per alcuni, l'allenamento per allargare lo sterno è efficace, ma non per gli altri. Proprio tale allenamento è efficace per i giovani (fino a 20-25 anni), mentre la forma del torace cambia (si adatta alla camminata eretta) ed è completamente inutile se sei più vecchio di questi limiti di età.
Crescita ossea
La crescita delle ossa di spessore si verifica a causa della divisione cellulare della superficie interna del periostio. Ciò porta alla formazione di nuovi strati di cellule e di una sostanza intercellulare tra di loro sulla superficie dell'osso. L'osso sta diventando sottile! Questo processo dipende direttamente dall'allenamento della forza. Tutti i funzionari di sicurezza hanno ossa molto più spesse delle persone comuni. MAI!
La crescita delle ossa in lunghezza è dovuta alla divisione delle cellule della cartilagine, che copre le estremità delle ossa. MA, come ho detto, questo processo è possibile solo mentre cambia la forma del torace. E questo succede solo nell'infanzia e nell'adolescenza. Quindi STOP! Durante l'infanzia e l'adolescenza alla fine delle ossa viene salvato il cosiddetto. cartilagine epifisaria ("piatto di crescita" tra il corpo dell'osso e la sua testa) in cui le cellule si moltiplicano (sotto l'influenza dell'ormone della crescita), che allontanano la sostanza cartilaginea e diventano rigide con il tempo. L'osso cresce di lunghezza! Il volume del torace si espande!
In breve, quando una persona matura, la percentuale di sostanze inorganiche nel tessuto osseo aumenta e le ossa crescenti diventano sempre più difficili.
Da 1 a 7 anni, la crescita ossea è accelerata in lunghezza a causa della cartilagine epifisaria che si trova tra il corpo dell'osso e la sua testa, e in spessore a causa dell'ispessimento della sostanza ossea dal periostio.
Dopo 11 anni, le ossa dello scheletro iniziano a crescere rapidamente e ad acquisire la forma finale. Quando la crescita finisce - e accade intorno ai 20-25 anni - la cartilagine viene completamente sostituita dal tessuto osseo (le aree di crescita sono chiuse). La crescita ossea dello spessore avviene imponendo nuove masse di sostanza ossea dal periostio.
Conclusione importante:
* L'ampiezza dell'osso cresce ALL LIFE!
* LONGLY le ossa crescono solo fino a 20-25 anni (mentre le zone di crescita sono aperte)!
Ora capisci perché molti esperimenti hanno dimostrato l'inutilità dell'allenamento in espansione del torace? Solo un tale carico funziona SOLO per i giovani! Più una persona è anziana, meno possibilità ha di espandere il suo COST.
Estensione backbone
Per diventare più ampio grazie alle ossa, dobbiamo prima di tutto occuparci di come aumentare la lunghezza delle ossa. Cosa determina il tasso di crescita delle nostre ossa in lunghezza?
- Sfondo ormonale (presenza di ormone della crescita)
- Allungamento fisico delle ossa
Entrambi questi punti che possiamo organizzare a scapito di un allenamento di forza specifico, che fornirà un effetto di tensione sull'osso da un lato e che causerà il rilascio dell'ormone della crescita (ormone della crescita) dall'altro.
Se si decide di pungere l'ormone della crescita artificiale, il processo di espansione del torace e della larghezza della spalla nel suo insieme andrà ancora più veloce. Spesso, quando la crescita viene ritardata, questo particolare ormone viene prescritto ai bambini. Ancora una volta, il processo di tale crescita è molto efficace fino a quando le zone di crescita non sono state chiuse e si ferma completamente dopo 25 anni.
Ora, riguardo allo stiramento fisico delle ossa. Il modo più semplice per ottenere un effetto di espansione sul torace è attraverso la respirazione intensa durante le SEDUTE RESPIRATORIE. Quando assumi un peso moderato e fai molte ripetizioni con l'iperventilazione forzata. Il tuo petto sta "esplodendo" dall'interno e quindi si verifica un effetto di tensione sulle zone di crescita (tessuto cartilagineo) delle ossa.
Inoltre, gli HALOOVERS sdraiati sulla panca hanno un buon effetto di trazione sullo sterno. Prendi del peso non grande (circa 10 kg) e fai subito dopo lo squat. Il compito di allungare il petto. Non sforzare i muscoli addominali. Forse, per questo, sarà più conveniente per te fare un buco simile simile non disteso, ma lungo la panca.
Una variante del mezzo-amante per espandere lo sterno è la SEDIA DEL REIDER. Il significato dell'esercizio è molto simile al mezzo ascensore, solo che viene eseguito in piedi. Afferra l'oggetto o l'angolo, che è appena sopra la tua corona (puoi sperimentare con l'altezza), in modo che non ci siano più di 8 cm tra le tue mani. Fai un respiro profondo e allo stesso tempo tira le braccia verso il basso e verso l'interno. Piri Rader sottolinea che è molto importante non sottoporre a sforzi i muscoli addominali. Dovrebbero essere rilassati.
I seguenti esercizi importanti per espandere la tua spina dorsale sono: UN ABBASTANZA DI ABBASTANZA E UNA STRATO PREGATO CHE PESCA CON UN ABBASTANZA ABBASTANZA. Entrambi questi esercizi (ma in particolare stringendo) creeranno stress da trazione sulle ossa e porteranno alla loro crescita in lunghezza. Oltre a questi esercizi, un buon effetto sarà dato dai bilancieri del bilanciere da dietro la testa mentre si sta in piedi e dal cablaggio dei manubri che si trovano sulla panca.
Volume di carico
Per l'allenamento della dorsale, il peso del carico di lavoro è di pochissima importanza. Ma ciò che conta davvero è il numero totale di ripetizioni per allenamento. KPSS (numero di barre alzate) dovrebbe essere grande. Più è alto, maggiore è il carico di trazione sullo scheletro dello scheletro.
► Gli approcci nell'esercizio dovrebbero essere 6-10
► Ripetizioni (Squat e Polluver) 15-30
► Ripetizioni (altri esercizi) 10-15
L'obiettivo di squat e half-coat è di ottenere uno stiramento interno della spina dorsale a causa della respirazione intensiva (più ripetizioni del poeta). L'obiettivo di tutti gli altri esercizi è un carico di trazione diretto sulle ossa (quindi, le ripetizioni sono leggermente inferiori, altrimenti il carico di peso sarà troppo piccolo).
Squat di respirazione
Quindi, prendiamo un peso moderato sulle spalle e facciamo squat tecnicamente ordinari. Cambiano solo il numero di ripetizioni e l'algoritmo di respirazione. Dopo ogni ripetizione, fai un certo numero di respiri - esalazioni. Ci sono molti schemi. A proposito, nel mio primo articolo ho dato un'opzione con un gran numero di respiri. Ma queste opzioni sono molto di più. Ora darò tre opzioni per gli schemi respiratori. Uno dei miei è mio.
Joe Vader
5 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
5-10 ripetizioni = 2 respiri
10-15 ripetizioni = 3 respiri
15-20 ripetizioni = 4 respiri
20-25 ripetizioni = 5 respiri
Vladimir Goncharov
1-7 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
8-13 ripetizioni = 2 respiri
14-20 ripetizioni = 3 respiri
Denis Borisov (hehe... l'ho fatto)
1-10 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
10-20 ripetizioni = 2 respiri
20-30 ripetizioni = 3 respiri
Dopo l'avvicinamento degli squat respiratori, le mezze maniche si trovano molto bene con un bilanciere o un manubrio, per un ulteriore allungamento della cartilagine toracica.
Polluver
Non filtriamo la cavità addominale. Ci adagiamo lungo o attraverso la panca - il compito è quello di sentire lo sforzo di trazione nel punto più basso. Per fare questo, riempire il torace con l'aria - in modo che faccia il broncio dall'interno e abbassare lentamente il manubrio (bilanciere) dietro la testa. Ci fermiamo al punto più basso possibile per un secondo (allunghiamo con forza la cartilagine), poi sull'esagono, riportiamo indietro le braccia. Cerca di non "soffiare" il torace durante l'intero esercizio. Puoi respirare senza abbassare i bordi. Facciamo 15-30 ripetizioni nell'approccio.
Commerciante raider
La trazione Raider può essere fatta per tutto il giorno molte volte. Per questo esercizio non hai bisogno di attrezzature: trova solo l'angolo o lo stipite della porta che tira lo sterno. L'esercizio funziona molto bene. Accade così che tu senta un certo disagio nell'area della cartilagine toracica quando crescono intensamente. E a volte il Raider è l'unico modo per "rimetterli in posizione". A questo punto puoi spesso sentire un clic interno distinto.
Presse, Pullup, Cablaggio
Negli esercizi di accompagnamento, il peso dovrebbe essere inferiore rispetto al normale allenamento della forza. Devi padroneggiare 10-15 ripetizioni, perché il tuo compito è un ottimo KPS per allenamento. Prova a scegliere una comoda impugnatura larga per il massimo carico di trazione sull'osso.
Complesso di allenamento
C'è anche una "moda" per i complessi di allenamento. Ci sono opzioni con giorni alternati di diversi tipi di allenamento. Ti descriverò il più semplice, senza tale alternanza. Allora
Gli squat respiratori di 6-10 si avvicinano a X 15-30 ripetizioni + Polluver 6-10 si avvicina a X 15-30 ripetizioni
Pull-up 6-10 si avvicina a X max. ripetizioni + panca 6-10 serie X 10-15 ripetizioni
Molto spesso, tale formazione viene svolta a giorni alterni (ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì), mentre in altri giorni è possibile praticare intensamente le voglie di razziatori.
Un'altra opzione è quella di fare squat + mezze maniche in grande quantità il lunedì, mercoledì, venerdì, e fare pull-up + boom presse su VT, Thu, Sat.
La seconda opzione è leggermente migliore della prima, ma richiederà il doppio degli allenamenti.
Questo tipo di allenamento per l'allargamento del torace è solitamente condotto da TRE CICLI! Con una pausa - 1 mese tra un ciclo e l'altro.
La durata approssimativa dei cicli stessi:
1 CICLO = 4 settimane
2 CICLO = 6 settimane
3 CYCLE = 8 settimane
efficacia
La questione dell'efficienza dipende da molti fattori. Prima di tutto, è l'ETÀ. Sai già che il rendimento massimo in termini di crescita ossea si verifica prima dei 20 anni, moderato all'età di 20-25 anni e perfetto zero dopo 25 anni...
Il secondo punto è lo sfondo ormonale. Vale a dire, la quantità di ormone della crescita nel sangue. Maggiore è il numero, più divertente sarà la crescita. A questo proposito, l'esercizio è un ottimo aiuto, perché sono costretti a produrre più GH.
Il terzo punto è l'allenamento stesso. È importante sentire come "allungare" le ossa correttamente. Non stupidamente fai l'esercizio e cerca di "afferrare l'onda" del miglior carico non per i muscoli, ma per il tessuto osseo.
Il quarto momento è cibo e riposo. Durante il sonno, l'ormone della crescita viene rilasciato e la nutrizione è importante per ottenere calcio e altri nutrienti importanti per la formazione della nuova cartilagine e del tessuto osseo.
Di solito, i giovani su tre cicli possono aggiungere circa 4-6 cm di larghezza delle spalle. Ciò significa non il volume del torace (che aumenta molto di più), ma l'estensione delle spalle (la spina dorsale stessa viene misurata sul bordo della scapola). Questo è molto, molto, IMHO. Quei giovani che fanno questo all'età di 17 anni possono mostrare numeri considerevolmente grandi, ma qui non è più chiaro cosa sta accadendo a spese dell'addestramento e cosa è a scapito della crescita naturale.
In generale, se sei giovane, l'allenamento in espansione toracica è ciò di cui hai bisogno. Spesso, i ragazzi verdi inseguono la massa muscolare, perdendo l'opportunità unica di cambiare per il meglio che rimarrà con loro per sempre, anche se smettono di praticare.
Come aumentare la larghezza dell'osso?
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SKELET EXTENSION))))) scheletro di spalle e petto
Ciao, compagni. Denis Borisov è tornato in contatto. Ho promesso l'argomento del numero di oggi una settimana fa, quindi è tempo di considerare in modo critico l'espansione del cingolo scapolare superiore. È possibile diventare più ampi, non a scapito dei muscoli, ma a spese dell'osso e del tessuto cartilagineo? Se sì, come si fa? Come aumentare l'impatto dell'espansione dell'allenamento dello sterno.
Quando avevo 18 anni.
Quando avevo 18 anni, stavo facendo una serie speciale di esercizi (respirazione accovacciata + mezzo tacco) per espandere il torace. Dirò subito che non vi è stato un grande effetto da questo, ma a causa della mancanza di informazioni affidabili sui tempi e sui principi di base di tale formazione, l'effetto non è stato così significativo come potrebbe essere. Pertanto, in questa storia cercherò di dare uno sguardo esauriente a questo problema, soprattutto perché negli ultimi tempi ho parlato con diverse persone che in questo particolare momento usano sistemi di allenamento simili.
Per quanto riguarda l'espansione del torace ci sono due opinioni diametralmente opposte. Alcuni sono convinti che l'espansione del torace sia possibile e necessaria (come ad esempio Vladimir Goncharov, ad esempio), mentre altri gridano che questo è IMPOSSIBILE! Dov'è la verità? È vero, come spesso accade, da qualche parte nel mezzo. Ma ordiniamo.
Le costole sono anatomicamente collegate alla colonna vertebrale sul retro del busto. Davanti, si attaccano con la cartilagine allo sterno. Molte persone chiamano questo "allungamento" della cartilagine il principale motore dell'espansione del torace. Numerosi esperimenti hanno dimostrato che respiri profondi e stiramenti non sono in grado di modificare la struttura cartilaginea della regione toracica, perché anche se fosse possibile allungare il nastro costale cartilagineo, si determinerebbe inevitabilmente un cambiamento nella loro connessione funzionale-anatomica con la colonna vertebrale. In altre parole, se l'angolo di attacco delle costole al dorso cambia, l'intera funzione motoria sarà disturbata.
Tuttavia, ci sono molte recensioni positive sull'efficacia dell'allenamento per spremere il seno. Qual è la ragione, se la maggior parte degli esperimenti dimostra il contrario? Ci sono due ragioni principali:
- L'effetto positivo di un "allenamento in espansione" si verifica spesso a causa dell'ipertrofia dei muscoli del tronco. Dà l'impressione di un torace più ampio. Questo è vero per gli uomini DOPO 25 ANNI!
- L'effetto positivo della crescita delle ossa è il posto giusto, MA solo per i giovani di età compresa tra 20-25 anni! E fino a 20 anni, il processo è molto più "divertente" di dopo 20 anni.
Le nostre ossa, come gli altri tessuti del corpo, cambiano tutta la nostra vita. La crescita ossea è regolata da sostanze biologicamente attive, come, per esempio, l'ormone della crescita secreto dalla ghiandola pituitaria o artificiale GR (che viene iniettato). Maggiore è il carico sullo scheletro umano, più attivi sono i processi di crescita e di rinnovamento osseo e più forte diventa la sostanza ossea. ie l'esercizio fisico può accelerare la crescita delle ossa scheletriche.
Negli esseri umani, la gabbia toracica è espansa ai lati, a causa della camminata eretta, mentre è compressa sui lati dei mammiferi. Inoltre, quando sei nato, il tuo petto è stato modellato più vicino alla forma di animali a quattro zampe (appiattiti sui lati), ma gradualmente, con l'avanzare dell'età, si è espanso, perché questa forma è più conveniente per i bipedi. Questo è un punto molto importante, che spiegherà perché, per alcuni, l'allenamento per allargare lo sterno è efficace, ma non per gli altri. Proprio tale allenamento è efficace per i giovani (fino a 20-25 anni), mentre la forma del torace cambia (si adatta alla camminata eretta) ed è completamente inutile se sei più vecchio di questi limiti di età.
Crescita ossea
La crescita delle ossa di spessore si verifica a causa della divisione cellulare della superficie interna del periostio. Ciò porta alla formazione di nuovi strati di cellule e di una sostanza intercellulare tra di loro sulla superficie dell'osso. L'osso sta diventando sottile! Questo processo dipende direttamente dall'allenamento della forza. Tutti i funzionari di sicurezza hanno ossa molto più spesse delle persone comuni. MAI!
La crescita delle ossa in lunghezza è dovuta alla divisione delle cellule della cartilagine, che copre le estremità delle ossa. MA, come ho detto, questo processo è possibile solo mentre cambia la forma del torace. E questo succede solo nell'infanzia e nell'adolescenza. Quindi STOP! Durante l'infanzia e l'adolescenza alla fine delle ossa viene salvato il cosiddetto. cartilagine epifisaria ("piatto di crescita" tra il corpo dell'osso e la sua testa) in cui le cellule si moltiplicano (sotto l'influenza dell'ormone della crescita), che allontanano la sostanza cartilaginea e diventano rigide con il tempo. L'osso cresce di lunghezza! Il volume del torace si espande!
In breve, quando una persona matura, la percentuale di sostanze inorganiche nel tessuto osseo aumenta e le ossa crescenti diventano sempre più difficili.
Da 1 a 7 anni, la crescita ossea è accelerata in lunghezza a causa della cartilagine epifisaria che si trova tra il corpo dell'osso e la sua testa, e in spessore a causa dell'ispessimento della sostanza ossea dal periostio.
Dopo 11 anni, le ossa dello scheletro iniziano a crescere rapidamente e ad acquisire la forma finale. Quando la crescita finisce - e accade intorno ai 20-25 anni - la cartilagine viene completamente sostituita dal tessuto osseo (le aree di crescita sono chiuse). La crescita ossea dello spessore avviene imponendo nuove masse di sostanza ossea dal periostio.
Conclusione importante:
- L'ampiezza dell'osso cresce ALL LIFE!
- LONGLY, le ossa crescono solo fino a 20-25 anni (mentre le zone di crescita sono aperte)!
Ora capisci perché molti esperimenti hanno dimostrato l'inutilità dell'allenamento in espansione del torace? Solo un tale carico funziona SOLO per i giovani! Più una persona è anziana, meno possibilità ha di espandere il suo COST.
Estensione backbone
Per diventare più ampio grazie alle ossa, dobbiamo prima di tutto occuparci di come aumentare la lunghezza delle ossa. Cosa determina il tasso di crescita delle nostre ossa in lunghezza?
- -Sfondo ormonale (presenza di ormone della crescita)
- -Allungamento fisico delle ossa
Entrambi questi punti che possiamo organizzare a scapito di un allenamento di forza specifico, che fornirà un effetto di tensione sull'osso da un lato e che causerà il rilascio dell'ormone della crescita (ormone della crescita) dall'altro.
Se si decide di pungere l'ormone della crescita artificiale, il processo di espansione del torace e della larghezza della spalla nel suo insieme andrà ancora più veloce. Spesso, quando la crescita viene ritardata, questo particolare ormone viene prescritto ai bambini. Ancora una volta, il processo di tale crescita è molto efficace fino a quando le zone di crescita non sono state chiuse e si ferma completamente dopo 25 anni.
Ora, riguardo allo stiramento fisico delle ossa. Il modo più semplice per ottenere un effetto di espansione sul torace è attraverso la respirazione intensa durante le SEDUTE RESPIRATORIE. Quando assumi un peso moderato e fai molte ripetizioni con l'iperventilazione forzata. Il tuo petto sta "esplodendo" dall'interno e quindi si verifica un effetto di tensione sulle zone di crescita (tessuto cartilagineo) delle ossa.
Inoltre, gli HALOOVERS sdraiati sulla panca hanno un buon effetto di trazione sullo sterno. Prendi del peso non grande (circa 10 kg) e fai subito dopo lo squat. Il compito di allungare il petto. Non sforzare i muscoli addominali. Forse, per questo, sarà più conveniente per te fare un buco simile simile non disteso, ma lungo la panca.
Una variante del mezzo-amante per espandere lo sterno è la SEDIA DEL REIDER. Il significato dell'esercizio è molto simile al mezzo ascensore, solo che viene eseguito in piedi. Afferra l'oggetto o l'angolo, che è appena sopra la tua corona (puoi sperimentare con l'altezza), in modo che non ci siano più di 8 cm tra le tue mani. Fai un respiro profondo e allo stesso tempo tira le braccia verso il basso e verso l'interno. Piri Rader sottolinea che è molto importante non sottoporre a sforzi i muscoli addominali. Dovrebbero essere rilassati.
I seguenti esercizi importanti per espandere la tua spina dorsale sono: UN ABBASTANZA DI ABBASTANZA E UNA STRATO PREGATO CHE PESCA CON UN ABBASTANZA ABBASTANZA. Entrambi questi esercizi (ma in particolare stringendo) creeranno stress da trazione sulle ossa e porteranno alla loro crescita in lunghezza. Oltre a questi esercizi, un buon effetto sarà dato dai bilancieri del bilanciere da dietro la testa mentre si sta in piedi e dal cablaggio dei manubri che si trovano sulla panca.
Volume di carico
Per l'allenamento della dorsale, il peso del carico di lavoro è di pochissima importanza. Ma ciò che conta davvero è il numero totale di ripetizioni per allenamento. KPSS (numero di barre alzate) dovrebbe essere grande. Più è alto, maggiore è il carico di trazione sullo scheletro dello scheletro.
- Gli approcci nell'esercizio dovrebbero essere 6-10
- Ripetizioni (Squat e Polluver) 15-30
- Ripetizioni (altri esercizi) 10-15
L'obiettivo di squat e half-coat è di ottenere uno stiramento interno della spina dorsale a causa della respirazione intensiva (più ripetizioni del poeta). L'obiettivo di tutti gli altri esercizi è un carico di trazione diretto sulle ossa (quindi, le ripetizioni sono leggermente inferiori, altrimenti il carico di peso sarà troppo piccolo).
Squat di respirazione
Quindi, prendiamo un peso moderato sulle spalle e facciamo squat tecnicamente ordinari. Cambiano solo il numero di ripetizioni e l'algoritmo di respirazione. Dopo ogni ripetizione, fai un certo numero di respiri - esalazioni. Ci sono molti schemi. A proposito, nel mio primo articolo ho dato un'opzione con un gran numero di respiri. Ma queste opzioni sono molto di più. Ora darò tre opzioni per gli schemi respiratori. Uno dei miei è mio.
Joe Vader
- 5 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
- 5-10 ripetizioni = 2 respiri
- 10-15 ripetizioni = 3 respiri
- 15-20 ripetizioni = 4 respiri
- 20-25 ripetizioni = 5 respiri
Vladimir Goncharov
- 1-7 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
- 8-13 ripetizioni = 2 respiri
- 14-20 ripetizioni = 3 respiri
Denis Borisov (hehe... l'ho fatto)
- 1-10 ripetizioni = 1 inspirazione-espirazione
- 10-20 ripetizioni = 2 respiri
- 20-30 ripetizioni = 3 respiri
Dopo l'avvicinamento degli squat respiratori, le mezze maniche si trovano molto bene con un bilanciere o un manubrio, per un ulteriore allungamento della cartilagine toracica.
Polluver
Non filtriamo la cavità addominale. Ci adagiamo lungo o attraverso la panca - il compito è quello di sentire lo sforzo di trazione nel punto più basso. Per fare questo, riempire il torace con l'aria - in modo che faccia il broncio dall'interno e abbassare lentamente il manubrio (bilanciere) dietro la testa. Ci fermiamo al punto più basso possibile per un secondo (allunghiamo con forza la cartilagine), poi sull'esagono, riportiamo indietro le braccia. Cerca di non "soffiare" il torace durante l'intero esercizio. Puoi respirare senza abbassare i bordi. Facciamo 15-30 ripetizioni nell'approccio.
Commerciante raider
La trazione Raider può essere fatta per tutto il giorno molte volte. Per questo esercizio non hai bisogno di attrezzature: trova solo l'angolo o lo stipite della porta che tira lo sterno. L'esercizio funziona molto bene. Accade così che tu senta un certo disagio nell'area della cartilagine toracica quando crescono intensamente. E a volte il Raider è l'unico modo per "rimetterli in posizione". A questo punto puoi spesso sentire un clic interno distinto.
Presse, Pullup, Cablaggio
Negli esercizi di accompagnamento, il peso dovrebbe essere inferiore rispetto al normale allenamento della forza. Devi padroneggiare 10-15 ripetizioni, perché il tuo compito è un ottimo KPS per allenamento. Prova a scegliere una comoda impugnatura larga per il massimo carico di trazione sull'osso.
Complesso di allenamento
C'è anche una "moda" per i complessi di allenamento. Ci sono opzioni con giorni alternati di diversi tipi di allenamento. Ti descriverò il più semplice, senza tale alternanza. Allora
- Respiratory Squat 6-10 imposta X 15-30 ripetizioni
- Polluver 6-10 imposta X 15-30 ripetizioni
- Pull-up 6-10 si avvicina a X max. ripetizioni
- La panca 6-10 imposta ripetizioni X 10-15
Molto spesso, tale formazione viene svolta a giorni alterni (ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì), mentre in altri giorni è possibile praticare intensamente le voglie di razziatori.
Un'altra opzione è quella di fare squat + mezze maniche in grande quantità il lunedì, mercoledì, venerdì, e fare pull-up + boom presse su VT, Thu, Sat.
La seconda opzione è leggermente migliore della prima, ma richiederà il doppio degli allenamenti.
Questo tipo di allenamento per l'allargamento del torace è solitamente condotto da TRE CICLI! Con una pausa - 1 mese tra un ciclo e l'altro. La durata approssimativa dei cicli stessi:
- 1 CICLO = 4 settimane
- 2 CICLO = 6 settimane
- 3 CYCLE = 8 settimane
La questione dell'efficienza dipende da molti fattori. Prima di tutto, è l'ETÀ. Sai già che il rendimento massimo in termini di crescita ossea si verifica prima dei 20 anni, moderato all'età di 20-25 anni e perfetto zero dopo 25 anni...
Il secondo punto è lo sfondo ormonale. Vale a dire, la quantità di ormone della crescita nel sangue. Maggiore è il numero, più divertente sarà la crescita. A questo proposito, l'esercizio è un ottimo aiuto, perché sono costretti a produrre più GH.
Il terzo punto è l'allenamento stesso. È importante sentire come "allungare" le ossa correttamente. Non stupidamente fai l'esercizio e cerca di "afferrare l'onda" del miglior carico non per i muscoli, ma per il tessuto osseo.
Il quarto punto è il cibo e il riposo. Durante il sonno, l'ormone della crescita viene rilasciato e la nutrizione è importante per ottenere calcio e altri nutrienti importanti per la formazione della nuova cartilagine e del tessuto osseo.
Di solito, i giovani su tre cicli possono aggiungere circa 4-6 cm di larghezza delle spalle. Ciò significa non il volume del torace (che aumenta molto di più), ma l'estensione delle spalle (la spina dorsale stessa viene misurata sul bordo della scapola). Questo è molto, molto, IMHO. Quei giovani che fanno questo all'età di 17 anni possono mostrare numeri considerevolmente grandi, ma qui non è più chiaro cosa sta accadendo a spese dell'addestramento e cosa è a scapito della crescita naturale.
In generale, se sei giovane, l'allenamento in espansione toracica è ciò di cui hai bisogno. Spesso, i ragazzi verdi inseguono la massa muscolare, perdendo l'opportunità unica di cambiare per il meglio che rimarrà con loro per sempre, anche se smettono di praticare.
Come rendere le ossa più larghe
Crea un menu bilanciato per te. In primo luogo nell'uso dovrebbero essere alimenti ricchi di calcio (latte, panna acida, ricotta, noci). Un aumento della sua concentrazione nel sangue contribuisce alla mineralizzazione ossea, che contribuisce ad aumentare il tasso di formazione del tessuto osseo. Per il normale assorbimento del calcio nel corpo, è necessario assumere vitamina D. Si trova nel pesce, uova, uova. Lo sviluppo del tessuto osseo, e quindi l'espansione dell'osso, è anche influenzato dalla vitamina A, che è presente nelle carote, nei cavoli, nel prezzemolo, ecc. La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene, che è coinvolto nel processo di calcificazione ossea. Mangia quasi tutta frutta e verdura. Tutto quanto sopra supporta la struttura e favorisce la crescita ossea.
Assumere farmaci e integratori alimentari con calcio concentrato ("Collagene-ultra", "Calcio D3 Nycomed"). Prima dell'uso, assicurarsi di consultare il proprio medico e superare l'esame (donare un esame del sangue). In base ai risultati dei test, il medico prescriverà il dosaggio del medicinale necessario.
Per stimolare la crescita ossea, utilizzare "ormone della crescita". L'introduzione del sangue dell'estratto ipofisario ogni giorno ogni sei mesi porterà ad un aumento della densità e delle dimensioni del tessuto osseo. Questo metodo è l'unico modo per trattare il nanismo. Nonostante il divieto del Comitato Olimpico, "l'ormone della crescita" è ampiamente utilizzato dagli atleti in combinazione con farmaci anabolizzanti.
Allenamento per l'espansione del torace
Ogni uomo vuole diventare il proprietario di ampie spalle. Ma poi il problema sorge: le spalle larghe sembrano brutte sullo sfondo di un torace stretto. Quindi, è necessario espandere il torace e la spina dorsale delle spalle. Si ritiene che il cingolo scapolare superiore possa essere espanso non usando la massa muscolare, ma dalla cartilagine e dal tessuto osseo. In questo articolo, imparerai tutto su come espandere il torace.
L'espansione principale del torace è dovuta allo stiramento della cartilagine, che nella parte anteriore del tronco attacca le costole allo sterno. Ma molti esperti ritengono che l'allenamento per allargare il seno sia inefficace. Ma si nota che i giovani sotto i 25 anni hanno un effetto positivo di crescita ossea. Così come negli uomini dopo 25 anni, un risultato positivo è evidente a causa dell'ipertrofia dei muscoli del torso, quindi viene creato l'effetto di un seno più largo.
Mentre le nostre ossa crescono per tutta la vita, dovresti solo aiutarle un po '. La crescita ossea dipende da molte sostanze biologicamente attive, una delle quali è un ormone della crescita secreto dalla ghiandola pituitaria o artificiale. Di conseguenza, si può notare che gli esercizi fisici aiutano la crescita ossea attiva, quindi, aumentando il carico sullo scheletro, attivamente promuovono la crescita ossea e avvia il processo di rinnovamento. Ecco perché la formazione a livello di sterno è più efficace per i giovani dai 20 ai 25 anni. Dal momento che stanno ancora cambiando la forma del torace.
Per rendere l'osso più denso, è necessario eseguire esercizi di forza. Perché? Poiché è proprio a causa della divisione delle cellule della superficie interna del periostio che si formano nuovi strati di cellule e sostanza intercellulare. Che, a sua volta, rende l'osso più spesso. Pertanto, le ossa crescono in larghezza per tutta la vita della persona, ma solo fino a 25 anni di lunghezza, poiché la crescita delle ossa in lunghezza è possibile solo fino a quando non si forma la forma del torace. Di conseguenza, se vuoi ottenere un effetto di espansione sul petto, fallo in giovane età. Pertanto, le possibilità di espandere la spina dorsale di te saranno sempre meno.
Qual è l'effetto e la velocità della crescita ossea?
Se vuoi espandere la spina dorsale delle spalle, devi iniziare ad aumentare la lunghezza delle ossa. Per questo è necessario garantire buoni ormoni e allungamento fisico delle ossa. Questo ti aiuterà in un allenamento di forza speciale. Con l'aiuto di esercizi per espandere il torace, è possibile fornire un effetto di trazione sull'osso, oltre a causare il rilascio dell'ormone della crescita. Molti atleti, al fine di migliorare il processo di espansione della larghezza delle spalle e del torace, prick l'ormone della crescita artificiale.
Ma ripetiamo ancora una volta che l'efficacia dell'addestramento al torace dipende da:
- Innanzitutto, per età. Questo dovrebbe essere fatto prima dei 25 anni, dopodiché è completamente privo di significato;
- In secondo luogo, maggiore è l'ormone della crescita nel sangue, più efficace sarà l'allenamento;
- In terzo luogo, è necessario organizzare correttamente la formazione ed eseguire esercizi speciali. Dovresti sentire quel momento in cui le tue ossa sono "tese";
- In quarto luogo, per aumentare la spina dorsale delle spalle, organizzare i pasti e riposare. Dormire almeno 8 ore, poiché l'ormone della crescita viene prodotto durante il sonno. E la vostra dieta dovrebbe essere ricca di potassio e altri nutrienti che svolgono un ruolo chiave nella formazione di tessuto osseo e cartilagineo.
Esercizi per espandere il petto.
Se stai cercando una risposta alla domanda su come espandere il torace, allora devi includere i seguenti esercizi nel tuo allenamento di forza:
- Squat respiratorio. Durante questo esercizio, dovresti fare molti squat con un peso moderato sulle spalle. Tra le prime cinque ripetizioni, prendi 1 respiro profondo dentro e fuori. Tra 5-10 ripetizioni - 2 respiri, tra 10-15 - 3 respiri e così via;
- Pullover - esercizi efficaci per l'espansione del torace e dello scheletro delle spalle. È meglio fare subito dopo aver respirato gli squat. Posizione di partenza: sdraiarsi su una panchina e prendere un bilanciere o manubri di circa 10 kg. Esercizio: riempire il torace con aria e abbassare il bilanciere o il manubrio dietro la testa, questo dovrebbe essere fatto lentamente e non forzare la cavità addominale. Nel punto più basso, fermati per un secondo. All'uscita, ritorna alla posizione di partenza;
- Trader Raider - una variante del pullover in piedi. Il vantaggio di questo esercizio è che non hai bisogno di attrezzature sportive. Posizione di partenza: afferrare l'angolo o lo stipite della porta, che si trova appena sopra la corona, e ritirarsi. Esercizio: fare un respiro profondo, tirare le braccia verso il basso e verso l'interno. Durante questo periodo, non affaticare i muscoli addominali.
Per espandere il torace, esegui anche una distensione su panca con una presa ampia e un pull-up con un'ampia presa. Ricorda che durante l'esecuzione di tutti gli esercizi, non è importante il peso operativo dei pesi, ma il numero totale di ripetizioni.
Il tuo allenamento per espandere il torace dovrebbe assomigliare a questo:
- 6-10 serie di 15-30 ripetizioni di respirazione accovacciata;
- 6-10 serie di 15-30 ripetizioni di pullover;
- 6-10 approcci per il numero massimo di ripetizioni di pull-up con presa larga;
- 6-10 serie di 15-30 ripetizioni della panca con impugnatura larga.
È necessario eseguire questo tipo di allenamento a giorni alterni. Nei giorni di riposo, fai solo voglie Raider. La tua formazione dovrebbe consistere di tre cicli: 4 settimane, 6 settimane, 8 settimane. Tra i cicli si interrompe 1 mese.
Come aumentare la densità ossea?
Secondo un articolo di tempo scritto da Lisa Laval Overmayer, le persone con bassa densità ossea possono mantenere le loro ossa forti mangiando determinati cibi ed esercizi. Le ossa umane vengono costantemente distrutte e ricostruite, ma dopo 30 anni questo processo rallenta. Le ossa sono rotte e non sono costruite così velocemente.
La bassa densità ossea porta all'osteoporosi, che porta al danno osseo. L'osteoporosi è comune negli uomini e nelle donne, ma, secondo Overmayer, può essere prevenuta.
Per aumentare la densità ossea, è importante mangiare cibi ricchi di calcio, vitamina D, vitamina K e potassio, dice Overmayer. Si raccomandano anche integratori di calcio e vitamina D. Consumare meno caffeina aiuta ad aumentare la densità ossea. Bevande e cibi ad alto contenuto di caffeina possono influenzare la capacità del corpo umano di assorbire correttamente il calcio. Senza calcio, le ossa non si accumulano molto rapidamente e si verifica la perdita di tessuto osseo.
Anche il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere ridotto al minimo, poiché l'alcol può anche interferire con l'assorbimento del calcio. Overmyer consiglia anche a chi fuma tabacco di smettere di fumare. Il fumo riduce regolarmente la massa ossea e interferisce anche con la capacità del corpo di assorbire il calcio.
Secondo Overmayer, l'esercizio svolge un ruolo chiave nel mantenimento della densità ossea. È meglio eseguire esercizi con pesi come jogging, jogging e saltare la corda, ma anche gli esercizi di resistenza come l'allenamento con i pesi sono importanti.