La muscolatura mediale ampia della coscia fa parte del muscolo quadricipite (quadricipite) insieme al muscolo laterale ampio, intermedio largo e retto. Le fibre del muscolo largo mediale della coscia si trovano nella direzione dall'alto verso il basso e verso l'interno (nella direzione del piano medio-coscia).
Questa sezione dell'Enciclopedia contiene un ampio elenco di esercizi, che comprendono il lavoro con vari proiettili (manubri, bilanciere, attrezzi ginnici) e l'uso del peso corporeo. Ogni esercizio è accompagnato da materiale esplicativo: esempi di corretta esecuzione dell'esercizio sono registrati sul video, la tecnica della sua esecuzione è spiegata, i gruppi muscolari a cui viene dato il carico sono elencati.
Anche sul nostro sito web è possibile conoscere il complesso della nutrizione sportiva per un insieme di massa muscolare.
È importante ricordare che posizionando le gambe alla larghezza delle spalle si pone l'enfasi sul lato esterno della coscia, l'impostazione più stretta dei piedi - all'interno. È possibile pompare la muscolatura mediale ampia della coscia, facendo presse e l'estensione, è attivamente lavorando raddrizzando il ginocchio. Di conseguenza, quando si eseguono questi esercizi, questa parte del corpo sarà ben caricata. Il pozzetto mediale si riduce piegando l'articolazione del ginocchio di 10-15 gradi, in modo che non sia necessario estendere eccessivamente le ginocchia.
Anche sul nostro sito è una serie di esercizi per i muscoli della gamba
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I muscoli dei fianchi sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Più questi muscoli sono sviluppati, più forte è la persona e più alto è il livello di forma fisica in generale. Esercitandosi con le gambe, la persona colpisce direttamente le articolazioni dell'anca, avendo un effetto positivo sulla condizione generale del sistema genito-urinario, alleviando le articolazioni del ginocchio. Questo succede se le lezioni vengono esercitate in palestra. Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva.
La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite. Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:
Il quadricipite consiste di vari gruppi muscolari, che sono caratterizzati dalla velocità di vari esercizi: fibre muscolari lente e veloci. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico.
Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sull'uso di esercizi di base che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.
Si riferisce a uno degli esercizi di base ampiamente utilizzati dagli atleti. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei. In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia. L'efficacia dell'esercizio dipende dall'ottimalità dei carichi, altrimenti gli esercizi possono portare a lesioni gravi, se non si inizia a praticare con peso ridotto, praticando la tecnica dello squat. La tecnica è la seguente:
Facendo questi esercizi, non farti trasportare dai carichi massimi. Per una corretta formazione del quadricipite, è probabilmente meglio sostituire l'accovacciamento con un bilanciere con squat frontale normale, ma anche con un bilanciere.
Tale esercizio è simile a quello precedente, ma la barra ha una disposizione leggermente diversa, che rafforza più precisamente i quadricipiti. La tecnica per fare questo esercizio è la seguente:
Gakk - simulatore è progettato per rafforzare i quadricipiti, mentre gli esercizi su di esso riducono il carico sulla colonna vertebrale. Il lombo si trova su una base mobile, le braccia sono tenute sui corrimani e le gambe sono su un piano inclinato. Modificando la larghezza dei piedi, è possibile spostare il carico rispetto al lato delle cosce.
L'esercizio principale sta lavorando attivamente sulle gambe, ma rimuove tutti gli sforzi dalla parte posteriore. Se i piedi si trovano il più vicino possibile l'uno all'altro, i quadricipiti prendono parte al lavoro.
Affondi possono essere eseguiti con una varietà di articoli sportivi, come un bilanciere o manubri. Questo esercizio è anche fatto nel simulatore Smith. Se le opzioni sono costantemente alternate, è possibile ottenere il massimo effetto. L'effetto aumenterà ancora di più se questo esercizio viene alternato ad altri esercizi, come gli squat.
Quando si utilizza un bilanciere, è necessario osservare strettamente la tecnica di lavorare con una barra, come descritto sopra, nei sottotitoli "accovacciati con un bilanciere". Se si utilizzano i manubri, le mani sono parallele al corpo e fisse.
Questo tipo di esercizio viene applicato a un singolo muscolo per renderlo più attraente, ma non è in grado di aumentare la massa muscolare e sviluppare forza e resistenza.
Se ha senso lavorare sulla parte anteriore di un quadricipite, allora questo è esattamente l'esercizio. Poiché la maggior parte del carico cade sulle ginocchia, non si dovrebbe mettere molto peso.
Per esercitare un carico isolato sui quadricipiti, è possibile eseguire la stampa con un piede. Quando si esegue questo esercizio sul simulatore, viene rimossa una gamba.
Per costruire i muscoli delle gambe, hai bisogno di una serie di esercizi con i quali otterrai i massimi risultati; non puoi semplicemente passare ore a fare squat. Ti offriamo un meraviglioso manuale con esercizi e spiegazioni per costruire i muscoli delle gambe! Saperne di più
I muscoli delle gambe sono probabilmente tra i gruppi muscolari più attraenti.
Il lavoro sui muscoli delle gambe è forse la parte più dolorosa e dispendiosa in termini di tempo di allenamento per l'intera settimana. Foot Training Day è ciò che distingue ragazzi e uomini. I muscoli delle gambe sono probabilmente tra i gruppi muscolari più attraenti, ma solo se ci lavori correttamente.
Molti sostengono che a causa dell'intensità del carico è molto difficile pensare a cosa e come si fa quando si scuotono le gambe. Ma se chiedi a un bodybuilder con un enorme quadricipite, ti dirà la stessa cosa... L'allenamento con le gambe è davvero duro e doloroso!
Ma, forse, oltre al dolore, c'è anche qualcosa da dire al riguardo. I muscoli quadricipiti e bicipiti sono due enormi gruppi muscolari e devono essere pompati correttamente e completamente. Ciò richiede una serie di esercizi che utilizzeranno tutte le parti di questi muscoli.
Ora, suppongo, molti di quelli che leggono queste righe pensano: "Squat e dead lift con le gambe stirate?" Se è così, allora hai ragione. Ma ancora, non sarà facile.
Ci sono molte opzioni per eseguire ciascuno degli esercizi per i muscoli delle gambe. Tutti allenano diverse parti del gruppo muscolare bersaglio. Se osserviamo la posizione dei muscoli delle gambe, diventerà immediatamente chiaro il motivo per cui è necessario un metodo così complicato per lavorarci.
I quadricipiti sono divisi in quattro muscoli, come i muscoli mediale, laterale e intermedio largo della coscia e il retto femorale. Ognuna di queste teste può essere direttamente influenzata eseguendo semplici esercizi complessi, come squat e leg press. Ma allo stesso tempo, la posizione dei piedi e delle gambe determina quale parte del muscolo quadricipite sarà l'obiettivo principale.
Sono così convinto che credo che anche una diversa direzione delle dita dei piedi durante l'esercizio successivo influenzi il risultato.
Uno di questi esempi può essere tracciato eseguendo leg press. Quando i principianti vengono ad allenarsi, sviluppano gradualmente la loro tecnica per eseguire queste macchine da stampa. Qualcuno mette le gambe più larghe, qualcuno già.
Posso dire con sicurezza che se osservassi come queste persone crescono nel quadricipite nel tempo, noteresti una differenza significativa tra loro. In realtà, si tratta della quantità di carico che ogni parte del quadricipite riceve in diverse posizioni delle gambe durante l'esercizio.
Sfortunatamente, per lo sviluppo del quadricipite non esiste un esercizio del genere che faccia oscillare "tutta la massa muscolare", quindi è necessario cambiare gli angoli e posizionare quando si fa la stampa.
Ovviamente, il lavoro completamente isolato di ciascuna parte del quadricipite non può essere raggiunto, ma ora presenterò dei modi in cui è possibile porre la massima enfasi su ciascuna delle teste del muscolo quadricipite:
Eseguendo leg press o squat, mettendo le gambe ben distanziate l'una dall'altra, il muscolo a forma di goccia si contrae più forte rispetto ad altre variazioni dell'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che il muscolo sta già provando a muovere le ginocchia.
Non è appropriato piegare le gambe più di 90 gradi, perché in questa posizione il carico si sposta sul bacino. Per stimolare ulteriormente questo muscolo, posiziona le gambe in modo che i calzini siano rivolti verso i lati, e le tue ginocchia siano tutte uguali in linea con loro.
Questo muscolo forma la parte esterna del quadricipite. La posizione "standard" degli squat stimola idealmente questo muscolo. La posizione delle gambe è rigorosamente alla larghezza delle spalle con le dita leggermente divaricate ai lati, è davvero potente caricarlo. Per fare questo, puoi anche usare leg press, ma credo che per ottenere risultati migliori, è meglio eseguire prima gli squat.
È anche molto importante quando si eseguono questi esercizi per assicurarsi che le ginocchia siano nella stessa linea dei piedi. Se non si aderisce a questo, il muscolo non riceverà il carico adeguato e ci sarà una maggiore probabilità di danni alle ginocchia.
Questo muscolo si trova sotto le parti visibili del muscolo quadricipite. Per lavorare efficacemente su di esso, è necessario avere i piedi vicini l'uno all'altro. Questo è molto ben fatto facendo leg press. I calzini dovrebbero essere dritti.
Alcune persone eseguono gli squat in questa posizione, ma a causa della posizione dei muscoli del polpaccio, la maggior parte non può farlo. Hack-squat, affondi e anche le estensioni delle gambe saranno utili per stimolare questo muscolo.
Questo muscolo, che si trova nella parte anteriore superiore del quadricipite, può essere difficile da caricare eseguendo le presse.
Credo che le estensioni delle gambe siano il miglior esercizio per lavorare sul muscolo diritto della coscia. Ma allo stesso tempo, per ottenere il massimo effetto, le calze devono apparire esattamente dritte. Non sono sicuro al cento per cento dell'efficacia di questo, ma quando si cerca di caricare un muscolo retto, si dovrebbe adottare questa tecnica.
Hai mai scosso gli addominali con i sollevamenti delle gambe e sentito una forte tensione nei muscoli retti? La maggior parte delle persone risponderebbe in senso affermativo. Non sono un fervente sostenitore di questa idea e non posso sostenerlo con niente, ma sarebbe bello far oscillare i muscoli addominali il giorno dell'addestramento delle gambe, facendo anche degli ascensori.
Se vuoi sviluppare completamente i tuoi quadricipiti, devi eseguire tutte le variazioni degli esercizi, alternandoli con uguale frequenza. Come ho detto prima, il giorno dell'addestramento delle gambe è molto intenso ea volte non è facile ricordarlo durante l'allenamento.
Ti esorto a sperimentare questo e provare a farlo diventare tua abitudine. In questo modo, pomperai nel tempo i quadricipiti tridimensionali in rilievo.
Credo che il ritmo di esercizio per i quadricipiti, se l'aumento di peso è una priorità, dovrebbe essere 1 secondo per lo sforzo e 2 secondi per il rilassamento.
Se hai visto le gambe del corridore, probabilmente hai notato quanto sono grandi e quanto bene sono state sviluppate. Ciò conferma che i quadricipiti svolgono una funzione di potenza e quindi un ritmo di esercizio intensivo è adatto a loro.
A causa della posizione dei muscoli bicipiti, c'è poco che si può fare per concentrarsi su una parte del muscolo, poi sull'altra. Cambiare la posizione delle gambe e dei calzini porta davvero dei risultati, ma, sfortunatamente, non sarà significativo.
Nel caso dei bicipiti del femore, l'unica cosa su cui puoi concentrarti è il tipo di esercizio usato. Ho già visto molti adolescenti che si esibivano solo piegando le gambe stando seduti o sdraiati. Questi esercizi sono molto importanti per lo sviluppo dei muscoli bicipiti, ma altri sono necessari per mantenere la forma complessiva gonfiata.
Deadlift è un esercizio che causa una valutazione ambigua. Ci sono state molte discussioni su quale muscolo è il più importante per gli stacchi. Sono convinto che tutte le loro variazioni siano più efficaci per i bicipiti dei fianchi.
Se osserviamo l'anatomia dei bicipiti, diventa chiaro come ottengono un intenso carico di lavoro quando si eseguono questi esercizi. Allo stesso tempo, se osservi l'anatomia dei muscoli della schiena, si vedrà che i sollevamenti morti non li caricano nemmeno a metà.
È per questo motivo che credo che il deadlift debba essere eseguito il giorno dell'addestramento delle gambe. Non penso che nessuna variazione particolare di questo esercizio sia "più efficace" per i bicipiti dei fianchi rispetto ad altri. Tutti danno un carico diverso al muscolo bicipite. Questo è ciò che, a mio parere, ciascuna delle varianti è più utile per:
Questo esercizio è molto efficace per aumentare l'intera massa del bicipite dei fianchi. E ci sono molte ragioni per questo. Innanzitutto, per questo esercizio puoi prendere molto peso e anche abbastanza rapidamente per aumentare il peso applicato. Così, il muscolo ottiene un carico ancora maggiore, che porta ad un aumento dei bicipiti.
Inoltre, i bicipiti, eseguendo lo stacco, lavorano con la loro piena ampiezza. Rimangono nel "punto attivo", lavorando nella loro posizione più forte, il che significa che il peso massimo può essere applicato.
Quando esegui stacchi con le gambe stirate, il muscolo bicipite non funziona come durante altri esercizi per i bicipiti dei fianchi. In realtà, si muove nello stesso modo, ma il peso è distribuito più uniformemente lungo il muscolo rispetto, ad esempio, quando si fa la flessione delle gambe sdraiate.
Ecco perché è possibile utilizzare un peso significativamente maggiore. Come i precedenti, lo stacco con le gambe dritte tiene costantemente il muscolo bicipite nel "punto attivo".
Questa opzione e il deadlift con le gambe stirate sono molto simili nel modo in cui influiscono sul muscolo. Un deadlift rumeno diverso che fa l'enfasi principale sulla parte interna del bicipite.
Molte persone hanno una quantità leggermente più piccola di fibre muscolari nella parte esterna del bicipite geneticamente. Queste persone otterranno un buon risultato da questo esercizio.
Al fine di pompare enormi bicipiti dei fianchi, almeno una di queste variazioni deve essere inclusa in ciascun allenamento delle gambe. Il muscolo bicipite è simile in funzione ai bicipiti del braccio. Sono convinto che il ritmo più efficace dell'esercizio sarà di 2 secondi per lo sforzo e il rilassamento, se l'obiettivo principale è quello di costruire muscoli.
Ecco un esempio di una serie di esercizi che possono essere utilizzati da qualcuno che vuole aumentare la massa muscolare complessiva delle gambe. Ogni persona ha i suoi punti di forza e di debolezza. È estremamente importante scegliere quali esercizi e quanti approcci utilizzare.
Leg press. 3 serie da 6 a 10 volte Questo è solo un esempio. E ha bisogno di essere regolato, a seconda dei punti di forza e dei punti deboli della tua forma fisica. Per una persona con un debole muscolo a forma di goccia, gli squat con un bilanciere sono più adatti dei semplici squat.
Sottolineo ancora una volta che è estremamente importante analizzare la forma fisica prima di iniziare una nuova serie di esercizi. Finché non concentrerai i tuoi allenamenti su quelle parti del corpo di cui hai bisogno, non otterrai i risultati desiderati.
Mi sembra che per gli adolescenti sia particolarmente importante costruire grandi muscoli nelle gambe. Se in futuro prevedi di gareggiare sul palco, le tue gambe aumenteranno significativamente le tue possibilità di vincere lo spettacolo.
Una ragionevole selezione di esercizi per le gambe e allenamenti potenziati, fino all'esaurimento e alle lacrime, ti porteranno sulla giusta strada per ottenere un paio di gambe in rilievo e gonfiate! Questo potrebbe spaventare qualcuno, ma ti chiedo di essere paziente e aspettare un po '.
Il muscolo della coscia mediale si trova principalmente sulla superficie interna inferiore della coscia.
Hai visto spesso in molti atleti di sport come la corsa, il calcio, il ciclismo e simili, dove le gambe dell'atleta stanno lavorando attivamente, molti hanno un muscolo voluminoso vicino all'articolazione del ginocchio che pende sopra il ginocchio. Questa è la parte inferiore del muscolo mediale. Con una corsa intensa, questo muscolo viene pompato più velocemente di altri.
Cioè, ora capisci come pompare la muscolatura mediale della coscia, che la sua formazione non differisce in sofisticati schemi di influenza.
Esercizi sull'ampiezza mediale della coscia possono essere divisi in gruppi sull'uso dei proiettili. Si tratta di esercizi con pesi liberi, esercizi in simulatori, esercizi con il proprio peso corporeo.
Va ricordato che non esiste un esercizio isolato puro per i quadricipiti. Qualsiasi esercizio per i muscoli della parte anteriore della coscia coinvolge tutte le parti di ciascuna delle quattro teste dei muscoli del quadricipite della coscia. Ma qui è necessario capire la divisione percentuale dei carichi che arriva a ciascuna delle teste del quadricipite.
Ad esempio, l'estensione delle gambe nel simulatore pompa in misura maggiore il muscolo largo intermedio della coscia, separandolo dalle altre teste del muscolo quadricipite. Ma il muscolo della coscia mediale ottiene anche un buon pompaggio.
Ma la gamba pressata nel simulatore che giace più colpisce precisamente la parte inferiore del muscolo mediale e già meno sul muscolo laterale della coscia.
Ma torniamo agli esercizi che riguardano la muscolatura mediale della coscia.
Con pesi liberi (bilanciere, manubri, pesi), esercizi eccellenti per il pompaggio del muscolo mediale saranno affondi con una gamba in avanti, squat con gambe strette, deadlift, stacco sumo e accovacciata davanti ai muscoli pettorali.
Nei simulatori è possibile oscillare efficacemente il muscolo mediale in questi esercizi: estensione della gamba, pressa delle gambe con angolo di 45 gradi, leg press verticale, leg press verticale in un simulatore Gakkenshmidt (hack-squat), squat con un bilanciere nella parte anteriore del simulatore Smith, affondi e squat nel simulatore Smith.
Puoi oscillare il muscolo mediale perfettamente e con il tuo peso in esercizi su una gamba, mettendo la seconda avanti, gli stessi attacchi con una gamba in avanti, squat multipli e, ovviamente, la stessa corsa rapida esplosiva. Gli esercizi per il muscolo mediale possono essere eseguiti senza carichi, solo con il proprio peso, anche con una corsa regolare ad alta velocità.
Ho già scritto che nei miei anni da studente ero attivamente coinvolto nell'atletica e che il muscolo mediale era troppo sviluppato per tutti quelli che si erano allenati con me, per i corridori. Abbiamo corso per ore e ore, con il più spesso praticando una partenza esplosiva dai pad.
La mia gamba jog era rimasta, partivo sempre da essa, poiché dalla nascita la mia gamba destra era più corta di 1 cm rispetto alla mia gamba sinistra e, come risultò, fu più facile per me estrarre la gamba destra all'avvio in avanti e, inoltre, a causa della differenza nella lunghezza della gamba, la gamba sinistra dalla nascita ha ricevuto più carico quando camminava e correva.
Ma ciò che è importante è che, praticando una rapida partenza dagli elettrodi sulla mia gamba sinistra, mi sono sviluppato fortemente e preso a calci il mio muscolo retto, a destra, era molto più piccolo.
Esercizi per la muscolatura della coscia mediale sono finalizzati a rafforzare la forza e la flessibilità nei muscoli del ginocchio e quindi a ripristinare una sana funzionalità del ginocchio. Nel prossimo articolo vedremo alcuni degli esercizi che possono aiutare.
Il ginocchio è un organo importante del nostro corpo, quindi tutte le funzioni di base che eseguiamo con l'aiuto delle gambe, tra cui camminare, correre e saltare, così come altre, dipendono tutte dalle ginocchia. Ecco perché è importante avere gambe forti e flessibili, che si applicano anche alle ginocchia.
Il muscolo largo mediale della coscia è una parte del muscolo della coscia totale situato all'interno della rotula. Questo muscolo è responsabile per il movimento del ginocchio fino a quando non è completamente piegato o raddrizzato. Nelle persone con forti ginocchia, le fibre muscolari del muscolo mediale largo della coscia sono attive nell'intero range di movimento.
Ma quando sorgono problemi con la contrazione di questi muscoli, che provoca una contrazione graduale dei muscoli, il risultato è un'azione instabile del ginocchio. Ciò è dovuto all'indebolimento delle fibre muscolari e può essere causato da lesioni a seguito di una caduta, per esempio.
Di conseguenza, non si ottiene il corretto funzionamento del ginocchio, che colpisce altre parti del corpo, portando a dolore e disagio.
Per saperne di più: Esercizi per rafforzare il ginocchio.
In questo caso, sarai aiutato da alcuni esercizi specializzati per il muscolo della coscia mediale, che aiuterà a proteggere e rafforzare le tue ginocchia. Nella prossima sezione, ci concentreremo su alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia, che aiuteranno a prevenire eventuali danni e ripristinare il muscolo largo mediale della coscia.
Esercizi per lo sviluppo del muscolo della coscia mediale
Ecco alcuni esercizi che devi usare nel tuo programma di allenamento.
Contrazione dei quadricipiti
affondi
Lunges è un altro grande esercizio per rafforzare le fibre del muscolo della coscia mediale.
Sviluppo del ginocchio
Assicurarsi di non soffrire durante questo esercizio.
Accovacciata con una palla fitness
I medici hanno ripetutamente sostenuto che lo sviluppo e il ripristino dei muscoli della coscia mediale si verificano anche su una bicicletta, sia essa un simulatore stazionario o una bicicletta tradizionale. Puoi anche imitare il ciclismo sulla schiena, che aiuta lo sviluppo e il recupero muscolare.
Ma solo un fisioterapista che abbia familiarità con l'intensità della lesione e le condizioni del muscolo o del ginocchio mediale del paziente può raccomandare questi esercizi. Per alcuni potrebbe essere utile, ma per altri potrebbe portare a un deterioramento.
Pertanto, è necessario consultare un terapeuta prima di iniziare uno di questi esercizi da soli.
I muscoli dei fianchi sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Più questi muscoli sono sviluppati, più forte è la persona e più alto è il livello di forma fisica in generale.
Esercitandosi con le gambe, la persona colpisce direttamente le articolazioni dell'anca, avendo un effetto positivo sulla condizione generale del sistema genito-urinario, alleviando le articolazioni del ginocchio. Questo succede se le lezioni vengono esercitate in palestra.
Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva.
La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite. Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:
In forma, assomiglia a una certa rotondità nella parte interna del ginocchio. Il muscolo mediale è anche progettato per fornire una normale flessione ed estensione del ginocchio.
Tra i muscoli mediale e laterale c'è un ampio muscolo intermedio, che si estende parzialmente oltre i bordi di questi due muscoli nei punti della loro connessione con il ginocchio. Principalmente coinvolto nel salto e nella corsa, così come durante gli squat.
Nella parte anteriore della coscia si trova un muscolo retto che fa parte del complesso del quadricipite. È più lungo e forma la parte anteriore semicircolare della coscia. È interessante in quanto non è attaccato al femore, mentre prende una parte attiva nella flessione e l'estensione delle gambe.
Il quadricipite consiste di vari gruppi muscolari, che sono caratterizzati dalla velocità di vari esercizi: fibre muscolari lente e veloci. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico.
Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sull'uso di esercizi di base che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.
Si riferisce a uno degli esercizi di base ampiamente utilizzati dagli atleti. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei.
In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.
L'efficacia dell'esercizio dipende dall'ottimalità dei carichi, altrimenti gli esercizi possono portare a lesioni gravi, se non si inizia a praticare con peso ridotto, praticando la tecnica dello squat. La tecnica è la seguente:
Facendo questi esercizi, non farti trasportare dai carichi massimi. Per una corretta formazione del quadricipite, è probabilmente meglio sostituire l'accovacciamento con un bilanciere con squat frontale normale, ma anche con un bilanciere.
Tale esercizio è simile a quello precedente, ma la barra ha una disposizione leggermente diversa, che rafforza più precisamente i quadricipiti. La tecnica per fare questo esercizio è la seguente:
Gakk - simulatore è progettato per rafforzare i quadricipiti, mentre gli esercizi su di esso riducono il carico sulla colonna vertebrale. Il lombo si trova su una base mobile, le braccia sono tenute sui corrimani e le gambe sono su un piano inclinato. Modificando la larghezza dei piedi, è possibile spostare il carico rispetto al lato delle cosce.
L'esercizio principale sta lavorando attivamente sulle gambe, ma rimuove tutti gli sforzi dalla parte posteriore. Se i piedi si trovano il più vicino possibile l'uno all'altro, i quadricipiti prendono parte al lavoro.
Affondi possono essere eseguiti con una varietà di articoli sportivi, come un bilanciere o manubri. Questo esercizio è anche fatto nel simulatore Smith. Se le opzioni sono costantemente alternate, è possibile ottenere il massimo effetto. L'effetto aumenterà ancora di più se questo esercizio viene alternato ad altri esercizi, come gli squat.
Quando si utilizza un bilanciere, è necessario osservare strettamente la tecnica di lavorare con una barra, come descritto sopra, nei sottotitoli "accovacciati con un bilanciere". Se si utilizzano i manubri, le mani sono parallele al corpo e fisse.
Questo tipo di esercizio viene applicato a un singolo muscolo per renderlo più attraente, ma non è in grado di aumentare la massa muscolare e sviluppare forza e resistenza.
Se ha senso lavorare sulla parte anteriore di un quadricipite, allora questo è esattamente l'esercizio. Poiché la maggior parte del carico cade sulle ginocchia, non si dovrebbe mettere molto peso.
Per esercitare un carico isolato sui quadricipiti, è possibile eseguire la stampa con un piede. Quando si esegue questo esercizio sul simulatore, viene rimossa una gamba.
Il muscolo principale della parte anteriore della coscia è il muscolo quadricipite. Esso, a sua volta, è suddiviso in 4 parti: muscoli della coscia diretti e laterali, intermedi, mediali larghi.
Gli esercizi per il quadricipite dell'anca dovrebbero essere scelti con moderata difficoltà, preferibilmente senza peso aggiuntivo o limitati a 5 chilogrammi.
Il fatto è che anche con pesi piccoli (più di 5 chilogrammi), i quadricipiti sono facilmente colpiti dalla gravità e iniziano a crescere. Di conseguenza, invece di gambe femminili ben curate, otteniamo muscoli del quadricipite gonfio che non hanno nulla a che fare con la femminilità.
Da questo articolo imparerai come non scuotere la ragazza del quadricipite, ma allo stesso tempo caricarla.
Privare l'attenzione della parte anteriore della coscia non vale la pena - i muscoli troppo deboli in seguito formano un cuscino sgradevole nella zona del ginocchio, che semplicemente urla per non allentare.
Un regolare lavoro fisico, unito alla corretta alimentazione bilanciata e ai trattamenti di bellezza mostreranno il risultato già alla settimana 3 delle lezioni.
Ricordiamo, abbiamo già considerato le peculiarità del dimagrimento della parte posteriore del lyashki, e anche fatto la parte superiore dei migliori movimenti per le parti esterne ed interne delle gambe.
E ora portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per la parte anteriore della coscia a casa.
Gli squat sono ottimi esercizi per i quadricipiti a casa. Con una corretta distribuzione del carico, hanno un effetto multifunzionale sulla parte inferiore in generale, e sulla parte anteriore della coscia in particolare. La difficoltà è nella media. Prendi in mano i manubri, con un peso totale non superiore a 5 chilogrammi e il risultato arriverà ancora più velocemente.
Guarda il video per maggiori dettagli:
Esecuzione di 15-20 squat in 3-4 approcci ti darà delle seducenti e affascinanti gambe.
È importante! L'accento sugli squat cade sui talloni: è in questa posizione che tutti i muscoli necessari delle gambe sono in fase di lavoro.
Un banale esercizio a prima vista ti aiuterà a renderti bello, non solo dal fronte, ma anche dal retro. Funziona attraverso tutti i muscoli delle gambe e, come bonus, la stampa. Quindi, se sei abbastanza fortunato da vivere al settimo piano, o anche più in alto, a casa, in nessun caso non dovresti essere turbato. Cogli l'attimo, stringi i muscoli.
L'esercizio non è molto complesso, se possibile ponderato con manubri o frittelle del bar. Per implementare, hai anche bisogno di una superficie per camminare - una sedia, uno sgabello, una sedia, una panca, un divano.
Ulteriori informazioni dal video:
Una passeggiata viene effettuata in 15-20 passi su ciascun lato in 3-5 approcci con una pausa di 45 secondi.
Per ulteriori studi al punto giusto, puoi rimanere per 30-40 secondi, periodicamente gamba di supporto primavera.
L'esercizio di isolamento, dovuto al carico sequenziale, ha un visibile effetto di trazione sull'area del quadricipite, senza pomparlo e sovraccaricandolo. La complessità è elevata, poiché oltre a eseguire gli attacchi, è necessario focalizzare l'attenzione e mantenere l'equilibrio. Inoltre, gli affondi caricheranno i glutei e la parte posteriore delle cosce.
Maggiori informazioni sul video:
Per ottenere buoni risultati, è necessario implementare attacchi 15-18 su ciascuna gamba in 2-3 visite con una pausa al minuto.
Se il nostro obiettivo principale è la muscolatura mediale della coscia, gli esercizi per essa sono abbastanza difficili da selezionare. Isolato solo per caricare non funzionerà, ma sollevando le gambe - un buon esercizio su tutte le parti dei muscoli della coscia, con un'enfasi sulla parte mediale.
Il carico sistematico delle gambe alle oscillazioni divide attivamente il grasso nell'area odiata e riduce il volume delle gambe alla dimensione desiderata. Il carico è medio, è importante concentrarsi sui muscoli.
Guarda il video per maggiori dettagli:
Oscillare 25-30 volte su ogni gamba, ripetendo l'avvicinamento 3 volte. Se necessario, applicare pesi alle gambe o fissare le gambe con nastro elastico. Puoi anche eseguire questo esercizio con la palla tra le gambe.
Fai attenzione! Per una maggiore elaborazione dei fianchi quando si eseguono azioni sull'espressione, non abbassare la gamba fino alla fine sul pavimento, ma fissarla a un'altezza di 5-7 centimetri sopra il livello del pavimento e sollevarla di nuovo.
Gli squat in ginocchio sono ottimi esercizi per il muscolo laterale della coscia. Il carico di stretching funzionale aiuta non solo a sbarazzarsi di grasso, ma anche ad allungare ulteriormente i muscoli, che ti protegge dai dolori muscolari in esercizi di allenamento insoliti. La difficoltà è nella media, si concentra sulla concentrazione.
Maggiori informazioni sul video:
Facciamo un esercizio su ciascuno dei lati 8-12 volte sul lato destro e sinistro in diverse visite con un intervallo di 30 secondi.
Rilassamento muscolare di alta qualità - la base per liberarsi dal dolore muscolare e dalla spaccatura aggiuntiva del grasso. Lo stretching aiuta anche a diventare più flessibili, resilienti ed eseguire esercizi familiari su un livello completamente diverso.
Ti presentiamo esercizi efficaci per allungare la parte anteriore della coscia.
Sporgendosi in avanti, seduta sul pavimento
Atterra il quinto punto sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga in avanti, allunga le dita dei piedi. Quando inspiriamo, facciamo una curva in avanti, oscilliamo per 20-30 secondi, espirando gradualmente, inspirando e rilassando i muscoli ancora di più. Allo scadere del tempo, torniamo al punto di partenza.
Rana in posizione frontale
Ci sediamo sul pavimento, torniamo dritti, i piedi si muovono verso l'inguine. Nell'inalare con lo sforzo dei muscoli cerchiamo di abbassare le ginocchia il più in basso possibile, nell'espirazione ci rilassiamo, al prossimo inalare cerchiamo di mettere le ginocchia più basse possibili.
Supporto inginocchiato
Stare nella posizione di partenza: enfasi su gambe piegate e braccia diritte. Quando inspiri, prendi un piede indietro, sollevando la calza sul soffitto e afferrandola per la caviglia con la mano, distendi la superficie anteriore della coscia per ottenere una tensione caratteristica e congelare per mezzo minuto. Espirando, scuotere i muscoli e procedere all'elaborazione dell'altra gamba.
Combina il carico sulla parte anteriore della coscia con il resto del corpo, integra lo sforzo con il massaggio e la corretta alimentazione e dopo le prime 2 settimane di lavoro dallo specchio ti guardo completamente sconosciuto, ma una ragazza così affascinante.
I migliori esercizi per i quadricipiti, con i quali ti presentiamo sul nostro sito, sono semplicemente necessari per pompare i muscoli del quadricipite.
Permettetemi di ricordarvi che il quadricipite è un muscolo quadricipite della coscia. Gli esercizi qui presentati ti consentono di scaricare più muscoli e glutei.
Vedi la descrizione degli esercizi e scegli la tecnica necessaria per te per elaborare più o meno quelli o altri muscoli della coscia.
Esercizio per quadricipiti. Anche il muscolo tibiale anteriore funziona.
Se i calzini sono rivolti in avanti durante l'esercizio, questo consentirà ai quadricipiti di oscillare uniformemente. Se le calze sono rivolte verso l'interno, il carico sarà più sul muscolo mediale della coscia.
E se le calze sono divaricate, allora il muscolo laterale della coscia funzionerà di più.
Più i piedi sono stretti, maggiore è il carico sui muscoli esterni della coscia, più i piedi sono larghi, maggiore è il carico sui muscoli interni.
I fianchi dovrebbero riposare completamente e saldamente contro il sedile. Se ci si appoggia un po ', il carico sul muscolo retto (quadricipite) aumenterà. Quando si esegue l'esercizio, le gambe descrivono un arco di 90 gradi. Piegare fortemente le gambe non è necessario sovraccaricare la rotula.
In alternativa, puoi eseguire questo esercizio solo per una gamba. Ad esempio, se è necessario pompare più di una gamba o se la seconda tappa viene ripristinata dopo un infortunio.
Esercizio per i quadricipiti (quadricipiti) e glutei.
Se le gambe sono già regolate sulla larghezza della spalla, il muscolo laterale della coscia e i muscoli abduttori lavorano di più. Se le gambe hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, i quadricipiti oscillano uniformemente. Se le gambe sono più larghe delle spalle, la parte interna del quadricipite, il muscolo del sarto e i muscoli adduttori lavorano di più.
Le calze sono girate solo in avanti o leggermente divaricate.
Se diventi un tacco su una piccola altezza di 2,5 cm, il carico dai muscoli glutei si sposta maggiormente sui quadricipiti. Se il bilanciere sulle spalle viene spostato leggermente indietro e leggermente più in basso, il carico sui muscoli glutei aumenterà.
La parte posteriore quando si fa l'esercizio è piatta, la testa non vede l'ora. È impossibile sporgersi in avanti - è pieno di ferite. Andare troppo in basso è anche impossibile.
Quando si abbassa inalare, mentre si alza - espirare.
In alternativa, la barra può essere tenuta nella parte superiore del torace. Il carico in questo caso viene spostato sui quadricipiti e l'esercizio diventa più difficile. Il bilanciere del peso qui dovrebbe essere inferiore. È utile eseguire questo esercizio sui simulatori, che aumenterà la sicurezza.
Consente di pompare il muscolo quadricipite (quadricipite). Funzionano anche i muscoli glutei, i muscoli adduttori e il gruppo posteriore dei muscoli della coscia.
La posizione dei piedi sul bordo inferiore della piattaforma ti consentirà di pompare i quadricipiti. Se li avvicini al bordo superiore, il carico verrà spostato all'indietro e i muscoli glutei e il gruppo posteriore dei muscoli della coscia saranno inclusi nel lavoro.
Se le gambe hanno una larghezza alla larghezza delle spalle, il muscolo quadricipite della coscia ondeggia in modo uniforme. Se le gambe sono più larghe delle spalle, il muscolo mediale della coscia, che causa i muscoli e il muscolo sartorio, viene caricato di più. Se le gambe sono unite, il carico sarà sul muscolo laterale e il tenditore di fissaggio largo.
Quando l'angolo tra lo schienale e il sedile è di 90 gradi, vengono studiati i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma anche in questo caso aumenta la tensione nella parte bassa della schiena. Se lo schienale viene ripiegato ulteriormente, è possibile rimuovere il carico dalla colonna vertebrale e pompare i quadricipiti.
Se togli i talloni dalla piattaforma un po 'mentre si abbassa, il muscolo quadricipite della coscia funzionerà bene e ci sarà meno sforzo sulle ginocchia. Se i talloni vengono costantemente premuti sulla piattaforma, il carico sarà più spostato sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
Questo esercizio per i quadricipiti sul simulatore riduce il rischio di lesioni e riduce il carico sulla colonna vertebrale, rispetto agli squat con un bilanciere.
Ti permette di pompare quadricipiti. Funzionano anche i muscoli glutei, il gruppo posteriore dei muscoli della coscia e i muscoli adduttori.
Se le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, i quadricipiti oscillano uniformemente. Se è più largo, la parte interna della coscia, i muscoli del muscolo su misura e i muscoli adduttori ondeggiano di più. Se le gambe sono unite, il carico sarà sul muscolo laterale e il tenditore di fissazione ampia.
Se le gambe sono poste sul bordo posteriore della piattaforma, il carico principale sarà sul quadricipite, se sul bordo anteriore i muscoli glutei e i muscoli della schiena della coscia funzioneranno di più.
Se al momento dello squat, sollevate leggermente i talloni, il carico sulle articolazioni del ginocchio sarà inferiore e il carico sarà più concentrato sul muscolo quadricipite della coscia.
Una variante di questo esercizio ti consente di oscillare i quadricipiti a casa - questo è lo squat con i manubri.
L'esercizio consente di oscillare i quadricipiti e i glutei a casa. Anche i muscoli della parte anteriore e della parte posteriore della coscia lavorano qui.
L'impostazione delle gambe alla larghezza della spalla è dovuta alla ritenzione dell'equilibrio. Le calze sono rivolte in avanti o leggermente divaricate. La gamba posteriore rimane immobile. Durante l'affondo, il peso corporeo si concentra sulla gamba anteriore. La parte posteriore è piatta.
Questo esercizio può anche essere eseguito con un bilanciere, ma con i manubri è più facile mantenere l'equilibrio.
Oppure puoi fare affondi e andare avanti mentre cammini.
Quindi abbiamo smantellato tutti i migliori esercizi per i quadricipiti. Se hai letto fino alla fine, allora ti piace davvero il bodybuilding e ti invitiamo a leggere più articoli su questo argomento sul nostro sito web.
Per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, abbiamo dato molte informazioni e aggiungiamo che dobbiamo indossare belle gambe in vestiti alla moda e comodi. Siamo in grado di consigliare leggings per donne che sono disponibili per la vendita nel negozio tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.
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Continuo a parlare dell'anatomia del corpo umano. Oggi, nell'agenda, abbiamo il più grande gruppo muscolare nel nostro corpo: le gambe. È assolutamente noto che senza allenare le gambe è quasi impossibile ottenere risultati davvero impressionanti. L'argomento è interessante, ma prima, di nuovo, sull'anatomia.
Saluti! Oggi inizieremo a considerare l'argomento su come costruire i muscoli delle gambe. Tradizionalmente, inizierò con l'anatomia delle gambe, in modo da non travolgerti con un'enorme quantità di informazioni. Quindi, guidato.
Gambe - il più grande gruppo muscolare nel nostro corpo! Contiene anche il più grande muscolo del nostro corpo - il muscolo quadricipite della coscia (quadricipiti). Vedremo come oscillare le gambe e le caratteristiche del loro allenamento nel prossimo articolo, quindi non perdere. E ora parlerò della loro struttura.
Perché preoccuparsi di "affaticare" la struttura e l'allenamento delle gambe?
A causa del fatto che i nostri antenati hanno imparato a camminare in piedi, abbiamo iniziato a spendere quattro volte (!) Meno energia rispetto ai nostri fratelli a quattro zampe (ad esempio, gli scimpanzé, quando si muovono a quattro zampe).
I muscoli delle gambe possono essere divisi in due parti:
I muscoli della coscia sono il gruppo muscolare più massiccio del nostro corpo. Sono in grado di sviluppare la massima forza agendo su due articolazioni (articolazioni dell'anca e del ginocchio).
Ai muscoli della coscia includono:
I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Si distinguono per un corpo armonioso, proporzionale, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con un pesante top e gambe sottili.
Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.
Non perdere tempo ora, così che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti o di aver trascorso poco tempo con loro. Non hai idea di quanti atleti salgono nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di insufficiente perseveranza e disciplina quando gonfiano i muscoli del quadricipite della coscia.
Il quadricipite rappresenta una grande quantità di massa muscolare del nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e sforzi per costruire almeno alcuni grammi di muscoli. Il pompaggio intensivo dei muscoli del quadricipite della coscia ti consentirà di sviluppare tutto il corpo grazie a un'impennata naturale di ormoni della crescita e testosterone.
Quando si esegue, ad esempio, lo squat, il corpo utilizza una quantità enorme di muscoli per sollevare il peso - i quadricipiti, i bicipiti dei fianchi, la schiena, i muscoli trapezi, le spalle e gli addominali sono tutti coinvolti nel movimento e / o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Questo significa lo sviluppo generale dei muscoli di tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto generale potente.
Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?
I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.
Muscolo dritto della coscia
Parte dall'ileo, occupa la parte centrale della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.
Muscolo esterno (laterale) della coscia
Parte dal femore, corre lungo il lato (parte esterna) della coscia ed è attaccata alla rotula.
Per avere i fianchi di sollievo, è sufficiente fare alcuni esercizi. E, soprattutto, è necessario ricordare che si possono ottenere belle gambe indipendentemente dalla predisposizione genetica, dalla corporatura o dall'altezza. Per questo è necessario condurre un allenamento continuo su tutti i muscoli della coscia
Quindi, prima di iniziare ad allenarti attivamente su una sedia a dondolo oa casa, devi ricordare l'anatomia noiosa, ma importante. Per ottenere belle cosce pompate, dovresti prestare attenzione a tutti i muscoli componenti:
Il quadricipite (muscolo quadricipite) è la parte esterna dei fianchi.
Flussaggio iniettore
Un tale movimento intensivo della soluzione rende possibile rimuovere i contaminanti più forti e lavare anche le penetrazioni più strette delle parti. Le particelle del detergente sotto l'azione delle vibrazioni ultrasoniche fanno movimenti alternati.
I migliori esercizi per i quadricipiti. con il quale ti presentiamo al nostro sito web sono semplicemente necessari per pompare i muscoli del quadricipite.
Permettetemi di ricordarvi che il quadricipite è un muscolo quadricipite della coscia. Gli esercizi qui presentati ti consentono di scaricare più muscoli e glutei.
Vedi la descrizione degli esercizi e scegli la tecnica necessaria per te per elaborare più o meno quelli o altri muscoli della coscia.
Esercizio per quadricipiti. Anche il muscolo tibiale anteriore funziona.
Se i calzini sono rivolti in avanti durante l'esercizio, questo consentirà ai quadricipiti di oscillare uniformemente. Se le calze sono rivolte verso l'interno, il carico sarà più sul muscolo mediale della coscia.
E se le calze sono divaricate, allora il muscolo laterale della coscia funzionerà di più.
Più i piedi sono stretti, maggiore è il carico sui muscoli esterni della coscia, più i piedi sono larghi, maggiore è il carico sui muscoli interni.
I fianchi dovrebbero riposare completamente e saldamente contro il sedile. Se ci si appoggia un po ', il carico sul muscolo retto (quadricipite) aumenterà. Quando si esegue l'esercizio, le gambe descrivono un arco di 90 gradi. Piegare fortemente le gambe non è necessario sovraccaricare la rotula.
In alternativa, puoi eseguire questo esercizio solo per una gamba. Ad esempio, se è necessario pompare più di una gamba o se la seconda tappa viene ripristinata dopo un infortunio.
Esercizio per i quadricipiti (quadricipiti) e glutei.
Prima di passare all'articolo, vorrei attirare la vostra attenzione su questo servizio per gli atleti. Il rock virtuale è solo un vantaggio per i principianti. Tutti i principi di addestramento avanzato sono così strutturati in modo organico e competente in programmi di allenamento che mi dispiace che non ci sia stato un tale servizio quando io stesso ero un principiante.
Non importa quanto tu sia alto o costruito, uno sport come il bodybuilding è pensato per rendere il tuo corpo bello. L'atteggiamento nei suoi confronti è molto diverso, ma se vuoi avere una bella figura, non puoi fare a meno degli esercizi che sviluppano i muscoli. Parleremo di come pompare i muscoli delle gambe.
Le belle gambe sono parte integrante della figura completata.
Anche se non è un segreto che molti uomini che lavorano in palestra, trascurano questa parte del corpo, sviluppando principalmente la parte superiore del corpo.
Tuttavia, l'andatura leggera e non sgraziata è possibile solo grazie a muscoli delle gambe ben allenati. Dopo tutto, è su di loro che il peso principale cade, perché non ci muoviamo sulle braccia o sulle spalle.
Iniziamo con gli esercizi che puoi fare a casa. Affinché le gambe sembrino belle e i loro muscoli abbiano un tono sufficiente per rendere i tuoi movimenti leggeri e non vincolati, bastano 10 minuti al giorno per dedicarti all'allenamento.
Questo è l'esercizio più semplice che può essere eseguito senza uscire di casa. Chi non conosce gli squat? Tuttavia, per ottenere i risultati desiderati, questo esercizio richiede una certa tecnica di implementazione. In primo luogo - non idiota.
Il tuo compito non è quello di sovraccaricare le articolazioni o i tendini. Squat senza intoppi, sentendo come funzionano i muscoli. Ricorda che gli squat caricano la parte bassa della schiena e, oltre alle gambe, sviluppano i muscoli più profondi della schiena.
Da qui è seguito l'esercizio "stampa sumo", in effetti, che è una variante dello squat con pesi.
Quindi, per evitare lesioni, segui queste regole:
In questa zona, sono coperti dal muscolo del grande gluteo. Scendendo sotto, si connettono con un grande muscolo adduttore.
Il gruppo posteriore nella parte inferiore si divide in diverse fibre, un'area semi-sacrificale e semi-membranosa che limita il movimento della fossa poplitea.
A sua volta, il muscolo bicipite della coscia lo controlla dal lato laterale. Il bicipite del femore comprende due teste di lunghezza diversa.
Il primo inizia dal semitendinoso e il secondo dal labbro laterale.
Unendo insieme, fissato nella testa del perone. Un bicipite femorale viene elaborato quando si esegue uno stacco senza tastiera o con un dito, esercitando le gambe su un simulatore, affondi, ecc.
Il legamento semi-tendineo inizia dalla zona della testa lunga del bicipite della coscia e termina sulla superficie mediale nella regione tibiale.
Per quanto riguarda il semimembranoso, si trova a partire dal tubero ischiatico e si restringe gradualmente fino all'addome muscolare.
I migliori esercizi che sono in grado di risolvere queste zone sono affondi. Sono eseguiti con entrambi i manubri e. La funzione principale di queste fibre muscolari è l'adduzione dell'anca, che si riflette nel nome di questo gruppo. Le fibre ampie principali iniziano con la zona mediale dei muscoli pubici e ischiali, non lontano dalla coscia dell'apertura.
Separatamente, puoi stare su questa parte del femore, come la fascia larga della coscia. Sebbene si trovi sulla superficie laterale della zona femorale, anche gli esercizi che addestrano i quadricipiti catturano quest'area.
La fascia della fascia tensoriale è presentata sotto forma di un piccolo muscolo spesso. È attaccato alla zona tibiale con un lungo nastro muscolare - ampia fascia. Si attiva durante l'abduzione, la rotazione e la flessione dell'articolazione dell'anca sul lato.
Muscolo lungo e piatto situato nella parte posteriore-interna della coscia. L'estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico dell'osso pelvico.
L'estremità inferiore - alle varie parti della tibia e muscoli fascia della gamba. Questi muscoli sono generalmente indicati come adduttori. La loro funzione principale è portare il femore verso l'interno.
Lungo muscolo a forma di nastro situato sopra tutti gli altri muscoli all'interno della coscia. La sua parte superiore è attaccata all'osso pubico e il fondo allo stinco della tibia. Il muscolo piatto attaccato dall'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore - all'interno del centro del femore. Fissato con l'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore verso la parte interna del centro del femore.
Muscolo piatto, in espansione verso il basso.
Fissato con l'estremità superiore alla superficie esterna del corpo e l'osso pubico. L'estremità larga inferiore è verso l'interno del femore. Il più grande dei muscoli adduttori, che determina per il suo volume il grado di riempimento dello spazio tra le cosce. L'immagine mostra una vista posteriore.
La sua estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico del bacino e dell'osso pubico. L'estremità inferiore molto estesa è fissata nella parte interna del femore quasi per tutta la sua lunghezza.
Le travi interne sono coinvolte nell'estensione dell'anca che la riporta indietro e l'estensione del corpo dalla posizione di inclinazione. In generale è l'unico muscolo, con l'eccezione dei muscoli dei glutei, che è coinvolto nell'abduzione della coscia.
Questo è un muscolo allungato piatto, che si assottiglia verso il basso. L'estremità superiore è attaccata al femore dell'osso e l'estremità inferiore di questo muscolo passa nella fascia larga della coscia - un lungo tendine che si estende fino allo stinco.
Essendo sviluppato medialmente, dà una piacevole rotondità alle superfici laterali della regione pelvica. Allungare la fascia larga della coscia è necessario per il normale funzionamento delle gambe quando si cammina e si corre.
Bene, e infine vale la pena dirlo. Una persona è caratterizzata da tali movimenti in cui questi muscoli lavorano in un fascio: di regola, gli esercizi per lo sviluppo delle gambe sviluppano perfettamente i glutei.
Ricevi articoli di prima classe su fitness e uno stile di vita sano alla tua email una volta a settimana. Non inviamo spam. Dimmi, per favore, su quali muscoli lavorare per ridurre la curvatura a forma di x delle gambe? Gambe L'effetto della proteina sul corpo di un uomo, il muscolo della lettera X, non può essere "corretto" dall'esercizio.
Questa forma delle gambe è determinata dalle articolazioni e dalla forma. Sviluppa in modo uniforme tutti i muscoli delle gambe. Eppure, ho notato spesso nelle donne con una tale forma delle gambe che gli esercizi di loro sono quasi sempre muscoli gastrocnemici poco sviluppati.
Questo sottolinea solo x-imagery. Se questo vale per te, sviluppa i muscoli del polpaccio. Ho una rientranza di circa 1 cm sulla parte anteriore della coscia sul quadricipite su entrambe le gambe.
Non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi, altrimenti fai come allungare i muscoli per le fessure più largamente.
La seconda tappa rimarrà costantemente indietro. Dopo esserti accucciato, torna alla posizione verticale iniziale e metti la gamba, che hai fatto l'affondo, al secondo. Ripeti l'esercizio, cambiando le gambe: questa sarà considerata una ripetizione.
Una buona alternativa agli attacchi con un bilanciere sono gli attacchi al simulatore Smith. Solo affondo con un piede ed esegui tutte le ripetizioni in questa posizione.
Non metti il piede più largo dopo ogni esercizio, fai prima tutte le ripetizioni per pizzicare il muscolo sul collo della gamba, quindi cambia la posizione e ripeti.
L'esercizio preferito della maggior parte degli atleti può essere chiamato attacchi a piedi. Sono eseguiti nella parte spaziosa della sala; assicurati di avere circa 10 metri di spazio libero per i tuoi passi. L'essenza degli attacchi nel camminare è molto semplice - fai un affondo, poi metti la seconda gamba in avanti e fai il prossimo affondo con quella gamba.
Quella mediale in questo esercizio, ti muovi tutto il tempo. Michael, fai tutto quello che vuoi, ancora una volta, devi seguire la tecnica, e l'intero segreto è che il corpo si inclina leggermente in avanti e quando viene spinto, si muove. Tutto il diavolo sul fatto che devi fare uno squat completo. Questo aggiunge solo la possibilità di mettere fuori combattimento le ginocchia e le ripetizioni parziali possono ottenere risultati ancora più velocemente.
Inoltre, con la panca, anche le ripetizioni parziali aggiungono volume al petto! Se pieghi le gambe ad un angolo di oltre 90 gradi, il carico giacerà principalmente sui bicipiti dei fianchi e non appena continuerai a piegare, andrà al quadrato. Se non vai giù abbastanza in basso fin dall'inizio, puoi farti del male più tardi, quando lavori con pesi più pesanti.
Attacchi lombari sulle spalle 10 affondi in generale o su ogni gamba? Per le donne Per i principianti Cardio Sul petto Sulle gambe. Esercizi per gruppi muscolari. Articoli Fitness e bodybuilding.
Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne! Non perdere tempo ora in modo che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti. Squat con un bilanciere 3 serie da 10 ripetizioni. Pressa da banco 3 serie da 12.
Affondi con un bilanciere 3 serie da 10 ripetizioni. Raddrizzare le gambe nel simulatore 3 serie di 12 ripetizioni. Hack-squat 3 serie di 12 ripetizioni. Affondi con manubri 3 serie da 10 ripetizioni.
Accovacciata sul petto 3 serie di 12 ripetizioni.
Leg press 3 set di 10 ripetizioni. Gli esercizi in palestra sono attraenti perché puoi caricare solo determinati gruppi muscolari, scegliendo l'una o l'altra attrezzatura sportiva. La base dei muscoli della coscia è il quadricipite costituito da 4 muscoli, distribuiti in modo uniforme. Durante lo sforzo fisico, tutti gli sforzi sono equamente distribuiti su tutti i fasci muscolari, cioè su tutto il quadricipite.
Questo gruppo muscolare svolge le seguenti funzioni principali:. Di conseguenza, gli esercizi dovrebbero avere sia forza che esercizio aerobico. Lo sviluppo di questo gruppo muscolare si basa sugli esercizi della coscia che contribuiscono allo sviluppo della forza e della resistenza di un atleta, associati ad un aumento del volume delle fibre muscolari.
Questo esercizio aumenta la funzionalità dei quadricipiti, oltre a potenziare i muscoli dei glutei. In questo processo sono coinvolti i muscoli della schiena, degli addominali e della parte posteriore della coscia.
Il quadricipite della coscia - il muscolo quadricipite della coscia, che si trova nella parte anteriore della regione femorale, ha quattro teste muscolari. Ogni testa inizia dal punto di attacco situato sul corpo. Ma tutti si uniscono nella zona del ginocchio e, spostandosi nel tendine che copre la rotula, sono attaccati alla tuberosità tibiale.
L'apporto di sangue al quadricipite fornisce un grande vaso sanguigno - l'arteria femorale, che è una continuazione dell'arteria iliaca. L'innervazione del tessuto muscolare viene effettuata dal nervo femorale, che regola l'abilità motoria.
Qual è l'anatomia del quadricepsum dell'anca? Per lavorare correttamente sui quadricipiti, è necessario studiare l'anatomia della sua struttura. Il lavoro principale del quadricipite consiste nel piegare l'articolazione del ginocchio limitando la flessione del ginocchio contro la resistenza dei muscoli estensori.
La struttura del quadricipite. Consiste di quattro teste:
Come pompare i quadricipiti dell'anca:
Quando oscilliamo il muscolo quadricipite della coscia, quindi, oltre agli esercizi base di base, è necessario usare quelli isolati: piegando le gambe sul simulatore in posizione seduta, premendo una gamba sul simulatore.
Esempio di programma di allenamento:
La palestra è l'ideale per il body building e il fitness. Ma se a casa c'è un bilanciere e manubri, allora puoi fare un piano per allenarti a casa.
Quale ritmo di allenamento scegliere? Per costruire muscoli e forza, il ritmo di allenamento dovrebbe essere lento. Con grasso veloce, il grasso sottocutaneo viene bruciato.
Quanti approcci hai? Il numero di approcci deve essere almeno 25. Ad esempio, 5 approcci di 5 ripetizioni.
Quanti replay fare in un solo approccio? Se stai lavorando per bruciare grassi, allora è meglio fare 3 serie di 8 ripetizioni o 2 serie di 15 ripetizioni. Un programma speciale è stato sviluppato per costruire la massa muscolare: il primo giorno - 5 ripetizioni, il secondo giorno - 15 volte, il terzo - 10 volte. Le lezioni si tengono ogni altro giorno.
1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Rivista "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Rivista "Il medico curante" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Rivista "reumatologia scientifica e pratica"; 6. Rivista elettronica "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. REGISTRO "ANGIOLOGIA E CHIRURGIA VASCOLARE"; 8. Diario "Flebologia"; 9. Riferimento dei farmaci Vidal - http://www.vidal.ru/;
10. Directory del radar delle droghe - http://www.rlsnet.ru/;
Buona giornata a voi, cari lettori! Non a tutti piace allenare le gambe, perché è così stancante e difficile. Nel frattempo, noi, come creature che camminano sulle ere, siamo obbligati precisamente ai muscoli delle gambe per la capacità di muovermi, sederci, alzarci e salire le scale. Questo è particolarmente vero per i quadricipiti, sebbene non si debba dimenticare la parte posteriore della coscia.
Quindi, l'allenamento con i pesi può essere di grande aiuto per migliorare non solo l'aspetto, ma anche la facilità di movimento! E in alcuni casi, gli esercizi fisici per i muscoli del quadricipite della coscia sono semplicemente insostituibili, ad esempio durante la riabilitazione postoperatoria.
L'articolazione del ginocchio è la più traumatizzata nel nostro corpo. Dopotutto, è costantemente al lavoro, vive carichi di shock e nelle persone sedentarie soffre di carenza di nutrienti.
È proprio per la sua particolare importanza che devi seguire regole severe se vuoi mantenere la salute delle tue ginocchia per molto tempo.
Ora sugli esercizi e le sfumature:
Pertanto, prima di iniziare ad accovacciarsi, assicurarsi che i muscoli delle gambe, glutei e schiena siano abbastanza elastici. Altrimenti, non sarai in grado di accovacciarsi con la tecnica giusta!
Quali test posso usare per determinare il mio allungamento? Guarda il video:
Se sei sano e non ci sono problemi con lo stretching, esegui squat profondi. Se ci sono problemi con le articolazioni e la loro mobilità è limitata, allora i semisedili lo faranno. Ma parla dei problemi più tardi.
Non tutti gli sport sono sicuri e ti permettono di controllare il tuo corpo ogni secondo per evitare lesioni. Ad esempio, sport di gioco, in particolare contatto: hockey, calcio, rugby. Sì, e in palestra è tale, ma, di regola, a causa di una violazione delle regole di base della formazione!
Dopo aver ferito l'articolazione del ginocchio, le persone sono costrette a lasciare i loro soliti carichi e sottoporsi a un corso di riabilitazione. E se l'infortunio è stato grave, si sottopone a un intervento chirurgico e poi si cimenta nella già citata riabilitazione.
Per accelerare il processo di recupero postoperatorio, l'artroscopia viene spesso eseguita con lesioni tissutali minime. Dopo di esso, il giorno dopo il paziente può eseguire esercizi di fisioterapia. Quindi il paziente viene dimesso e ulteriori azioni di riabilitazione cadono sulle sue spalle.
E qui la cosa principale è non farti del male! È necessario tornare gradualmente alla formazione, dividendo l'intero stadio di recupero in più parti.
Di norma, può essere fatto a casa, ma è meglio rivolgersi a riabilitatori esperti! L'obiettivo del palcoscenico è quello di restituire al giunto la sua mobilità abituale.
Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, senza peso e spesso seduti o sdraiati. Lo stadio può essere considerato completo quando la mobilità del giunto sarà ripristinata di oltre il 60%.
Si concentra sul rafforzamento dei muscoli e dei legamenti, che potrebbe significativamente indebolirsi dopo l'infortunio e la chirurgia. Gli esercizi possono ancora essere eseguiti a casa, ma con un carico minore. Come onere, puoi usare elastici o espansori tubolari.
Esercizi per le due fasi sono presentati nel video.
Torna agli allenamenti in palestra. La mobilità articolare viene ripristinata, i muscoli e i legamenti sono rafforzati. È ora di iniziare l'allenamento con il ferro!
Se vuoi tornare rapidamente agli squat pesanti, allora devo avvertirti che è meglio non farlo! Poiché gli infortuni non sono completi al 100% e ora sei costantemente a rischio.
Inizia il tuo allenamento con i simulatori. Nel complesso è meglio includere l'estensione e la flessione delle gambe stando seduti nel simulatore, l'estensione e la flessione delle gambe sui simulatori a blocchi.
Oggi, la magrezza emaciata non è uno standard di bellezza. Corpo molto più tonico ed elastico. Il sogno di ogni ragazza è gambe snelle e una bella linea dell'anca. Per ottenere ciò, è necessario allenare bene i muscoli delle gambe, e l'allenamento nei quadricipiti aiuterà specialmente, anche se spesso li dimenticano.
Le gambe hanno i muscoli più grandi e più complessi. Qualcuno usa i servizi delle palestre, altri scelgono di allenarsi a casa.
Tuttavia, senza la conoscenza delle caratteristiche anatomiche dei quadricipiti e degli esercizi di base per questo muscolo, non sarà facile ottenere il risultato desiderato.
Ma con la giusta motivazione e conoscenza, sarà possibile ottenere il volume muscolare necessario delle ragazze e renderle più magre dopo un mese di allenamento.
Il quadricipite è il muscolo quadratus (o il muscolo quadricipite della coscia), che occupa quasi l'intera parte anteriore della coscia. Il quadricipite ha ricevuto il nome "muscolo quadrato della coscia" a causa della sua struttura, vale a dire, perché è costituito da quattro muscoli:
Grazie a questo muscolo sviluppato, una persona possiede un tale segno come una passeggiata verticale. Conto quadricipiti per il carico principale di tutto il corpo. Il quadricipite svolge le seguenti funzioni:
In poche parole, il quadricipite è responsabile della flessione e dell'erogazione del ginocchio e delle gambe, ed è anche coinvolto quando il bacino è inclinato in avanti.
È interessante notare che il quadricipite ha nella sua struttura le fibre muscolari di due tipi: veloce e lento. Inoltre, le fibre muscolari lente forniscono un carico statico e prevalgono rapidamente in quelle aree del muscolo, che sono responsabili dell'elasticità.
Per calcolare correttamente il carico e scegliere i migliori esercizi per il quadricipite, dovresti conoscere il tuo rapporto di fibre veloci e lente in questo muscolo, quindi il risultato sarà molto più impressionante. Ad esempio, atleti, giocatori di calcio, giocatori di pallacanestro sono dominati da fibre lente.
Ora che la struttura e le caratteristiche del quadricipite sono diventate più chiare, così come le sue funzioni principali, possiamo tranquillamente iniziare l'allenamento per dare sollievo.
Tuttavia, va ricordato che solo la regolarità dell'allenamento sportivo e la tecnica corretta aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato, che si tratti di lezioni in palestra o di esercizi a casa.
In effetti, le gambe delle ragazze sono la parte più forte del corpo, quindi con una corretta alimentazione e un allenamento potenziato, il risultato non tarderà ad arrivare, se saprai come costruire quadricipiti. Il primo e più semplice esercizio che viene subito in mente è lo squat: in questo caso, non sono necessari proiettili, stiamo lavorando con il nostro peso.
Ma ci sono altri esercizi ugualmente efficaci. Elenchiamo alcuni dei migliori esercizi per rafforzare le gambe del quadricipite nelle ragazze per la palestra e per l'allenamento a casa.
In palestra i migliori esercizi sono:
A casa per ragazze si adattano i seguenti esercizi:
Il numero di approcci eseguiti può variare e dipenderà dal tipo predominante di fibre muscolari del quadricipite.