Allenamento da 7 semplici esercizi che trasformeranno il tuo corpo in appena un mese

La giornata di lavoro trascorsa sulla sedia e il riposo passivo serale davanti agli schermi dei gadget sono i componenti principali di una giornata tipo di una persona moderna. Tuttavia, in molti casi uno stile di vita sedentario influenza non solo la figura, ma anche lo stato di ciascun sistema corporeo. Pertanto, gli esperti raccomandano a tutti di scegliere alcune forme di attività fisica e di dedicarle almeno mezz'ora tre volte alla settimana.

Rendendosi conto che la scelta della formazione non è facile e richiede tempo, estet-portal.com ha selezionato per te una serie di semplici esercizi per allenare il corpo a casa, che impiegheranno 10 minuti e ti permetteranno di vedere il risultato in un mese.

7 esercizi per allenare tutto il corpo a casa

Gli esercizi descritti di seguito sono perfetti per coloro che vogliono portare tutti i muscoli del corpo per tonificare, non iscriversi alla palestra e non passare molto tempo.

In caso di problemi di salute, esercizio estet-portal.com consiglia di consultare il proprio medico, che vi informerà sulle possibili limitazioni e controindicazioni.

Il complesso è costituito da 7 semplici esercizi. Di seguito diamo un'occhiata più da vicino:

• tecnica di esercizio;
• piano di allenamento per 4 settimane.

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Esercizio Tecnica Allenamento di 10 minuti per il corpo

assicella

La tavola è un esercizio eccellente per tonificare i muscoli dei glutei, schiena e braccia. Più a lungo puoi stare in posizione, meglio è. I principianti possono iniziare da 15 secondi, aumentando gradualmente il tempo di esecuzione. La cosa principale è la corretta tecnica di esecuzione:

• giacere a pancia in giù sul pavimento;
• tenere le mani;
• posiziona i gomiti sotto il seno in linea con le spalle;
• appoggiando i gomiti e le dita dei piedi, solleva il corpo;
• il corpo deve formare una linea retta.

flessioni

Push-up - l'esercizio perfetto per rafforzare i muscoli delle braccia e del petto. Per eseguire flessioni di cui avrai bisogno:

• giacere a pancia in giù sul pavimento;
• braccia poste sotto la larghezza della spalla del torace;
• appoggiandosi sui palmi, solleva il corpo in modo che sia parallelo al pavimento;
• tornare alla posizione di partenza.

Non tutti possono eseguire immediatamente i classici push-up. Puoi iniziare con la versione light: spingere fuori, appoggiando le ginocchia sul pavimento e a gambe incrociate nella zona della caviglia.

squat

Gli squat eseguiti correttamente sono un ottimo esercizio per gambe e glutei. La tecnica di fare squat è semplice, ma ha le sue sfumature:

• i piedi dovrebbero essere larghi, leggermente più larghi delle spalle;
• accovacciata, assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita;
• indietro dovrebbe essere piatto;
• i fianchi dovrebbero cadere sotto le ginocchia.

Torcendo con medbolom

Per eseguire questo esercizio, che ti permette di rafforzare i muscoli della corteccia, avrai bisogno di un medbol:

• stando in piedi, appoggia la schiena al muro;
• piegare le ginocchia;
• le ginocchia si aprono leggermente verso l'esterno;
• mantenere il medbol a livello del torace;
• girare lentamente la custodia da un lato all'altro.

Sollevamento di gambe e braccia

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli dei fianchi e dei glutei. esecuzione:

• mettersi a quattro zampe;
• raddrizzare una gamba e tirare indietro;
• allo stesso tempo, stendi la gamba diritta opposta di fronte a te;
• tenere premuto per 5 secondi;
• tornare al PI;
• Ripeti con un altro paio di arti.

"Dead Beetle"

Nonostante il nome inquietante, questo esercizio rafforza perfettamente il corsetto muscolare. Viene eseguito come segue:

• Sdraiati sulla schiena;
• gambe piegate alle ginocchia sollevano perpendicolarmente al pavimento;
• braccia raddrizzate e palmo sulle ginocchia;
• allo stesso tempo, abbassa il braccio e la gamba corrispondente quasi a terra;
• tornare al PI;
• Ripeti con un altro paio di arti.

"Cane a faccia in giù" con abduzione della gamba

Questo esercizio basato sul noto "cane a faccia in giù" ti permetterà di rafforzare i muscoli della corteccia, delle cosce e dei glutei:

• stare in posa "Cane a faccia in giù";
• sollevare una gamba, come mostrato nella foto;
• abbassa la gamba e portala al petto;
• tornare al PI;
• ripetere con l'altra gamba.

Piano di allenamento di 7 esercizi al mese

La prima settimana - per 6 giorni, segui:

• la barra è di 2 minuti;
• flessioni - 1 minuto;
• squat - 1 minuto;
• sollevamento gambe e braccia - 1 minuto;
• Scarabeo morto - 1 minuto;
• "Cane a faccia in giù" con abduzione della gamba - 1 minuto;
• torcendo con medbol - 1 minuto;
• la barra è di 2 minuti.

Riposare 10 secondi tra gli esercizi.

La seconda settimana - per 6 giorni, segui:

Il primo approccio:

• la barra è di 3 minuti;
• Scarabeo morto - 3 minuti;
• "Cane a faccia in giù" con abduzione della gamba - 3 minuti.

Secondo approccio:

• torcendo con medbol - 3 minuti;
• flessioni - 3 minuti;
• squat - 3 minuti;
• sollevamento di braccia e gambe - 3 minuti.

Riposare 15 secondi tra gli esercizi.

Terza settimana: ripeti il ​​piano della prima settimana.

Quarta settimana: ripetere il piano per la seconda settimana.

Eseguendo semplici esercizi per allenare tutto il corpo, a partire da soli 10 minuti al giorno, puoi portare il corpo in forma e prepararlo per carichi più lunghi e più intensi!

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7 esercizi per tutto il corpo a casa

Il corpo bello e tonico attira sempre l'attenzione. Ma molte persone trovano difficile costringere se stessi a dare all'esercizio fisico abbastanza tempo per ottenere un buon risultato. Ma per essere subito in forma, non è necessario sudare quotidianamente in palestra o acquistare attrezzature costose. Tutto quello che devi fare è una serie di esercizi per tutto il corpo per 10 minuti al giorno a casa. Tale formazione sarà un ottimo passo verso uno stile di vita sano e l'amore per lo sport. :) Si sovrappone un po 'ai principi della tecnica giapponese del kaizen contro la pigrizia, che aiuterà a superare se stessa e con piacere inizierà a impegnarsi nell'esercizio fisico.

E alla fine dell'articolo porterà un piano di lezione per 4 settimane.

7 esercizi per tutto il corpo

assicella

Questo è un esercizio statico, in altre parole, non è necessario spostarsi. La cosa principale è mantenere il corpo giusto. Usa gomiti, avambracci e piedi per questo. Tieni la schiena dritta e le braccia piegate ai gomiti. Si noti che dovrebbe essere difficile, quindi se il gomito non fa niente per te, non stai facendo qualcosa di giusto. Pertanto, ti consigliamo di leggere l'articolo "Come eseguire correttamente l'esercizio di Planck".

Con prestazioni adeguate, non solo i muscoli addominali, così come la schiena, i glutei, le gambe e le braccia vengono pompati attraverso. Inoltre, l'esercizio di Planck aiuta a migliorare la postura e il tono muscolare generale.

flessioni

Per strizzare correttamente, prendere la posizione della cinghia, quindi abbassare lentamente il più in basso possibile. È importante che la schiena, il bacino e le gambe mantengano una linea retta (questo toglie gli addominali e le braccia). Dopo questo, anche lentamente riporta il tuo corpo nella posizione di partenza.

Rafforzare i muscoli dei fianchi e della schiena

Mettiti a quattro zampe. Estendi la gamba sinistra, cercando di tenerla dritta e non lasciandola andare di lato o piegarla. Allo stesso tempo, allunga la mano destra. Rimani in questa posizione. Dopodiché, torna alla posizione iniziale, e poi fai lo stesso con il piede destro e la mano sinistra.

Semplice, non è vero?

squat

In squat, la cosa principale è l'equilibrio. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, appoggiate su tutto il piede. Inizia lentamente a sederti su una sedia immaginaria, con le ginocchia e i piedi allo stesso livello e la schiena dovrebbe essere diritta. Per mantenere l'equilibrio puoi allungare le braccia di fronte a te. Quindi alzati il ​​più lentamente possibile.

stampa

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevali, metti le mani sulle ginocchia. Quindi sollevare lentamente una gamba, piegandola al ginocchio e toccarla con la mano. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altro ginocchio. Qui, la mano destra lavora con il ginocchio destro e la sinistra con sinistra.

Stampa e glutei

Usa le braccia e le gambe per creare un triangolo sopra il pavimento. Sollevare una gamba più in alto possibile, quindi abbassarla lentamente e provare a toccare la punta del naso con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

vita

Tieni le gambe larghe e piega leggermente le ginocchia. Premi la schiena contro il muro, poi fissa le mani in un "lucchetto" o prendi la palla e muovi le braccia da un lato all'altro, cercando di toccare il muro. Soprattutto, tieni le spalle dritte!

Piano di esercizio di 4 settimane

Prima settimana: 2 minuti per il bar, 1 minuto per i flessioni, 1 minuto per i fianchi e i muscoli della schiena, 1 minuto per la stampa, 1 minuto per la stampa e i glutei, 1 minuto per la vita, 2 minuti per la barra. Pausa tra esercizi - 10 s.

Seconda settimana: alternare questi esercizi per 6 giorni. Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Impostare 1: bar - 3 minuti, premere - 3 minuti, squat - 3 minuti.

Set 2: vita - 3 min, push-up - 3 min, premere e glutei - 3 min.

Terza settimana: uguale alla prima.

Quarta settimana: uguale alla seconda.

Se tutto è fatto correttamente, un risultato evidente arriverà tra 1 mese! Svilupperai anche l'abitudine di fare esercizi per 10 minuti al giorno. Se vuoi migliorare i risultati, aumenta il carico e la durata delle lezioni di 2 volte. Ma non esagerare! Ricorda di riposare.

Su "uno-due-tre": tre semplici esercizi per tonificare tutto il corpo

Uno stile di vita sedentario porta ad un aumento di peso e allo sviluppo di molte malattie. E l'allenamento sportivo quotidiano aiuta a mantenere la salute e una bella figura, anche se richiedono solo 15 minuti di tempo.

Puoi mantenere il tuo corpo in buona forma facendo alcuni semplici esercizi. E non richiedono una buona forma fisica o l'uso di attrezzature sportive speciali.

1. Planck

Fonte fotografica: youtube.com (canale AdMe.ru - Sito web sulla creatività)

Planck è un esercizio statico che funziona attraverso tutti i gruppi muscolari. I gomiti devono essere rigorosamente sotto le spalle, guardare - di fronte a lui. Non pizzicare il collo e le spalle. Gambe e tensione dello stomaco (altrimenti, l'intero carico sarà diretto verso la parte bassa della schiena). I piedi possono essere uniti o puoi organizzarli un po '. Più vicini sono i tuoi piedi, più difficile e più efficace sarà l'esercizio.

È importante! Non arrotondare o piegare la parte posteriore. Il corpo dovrebbe formare una linea retta.

Segui la barra in 3-4 punti. Mantenere la posizione il più a lungo possibile, ma terminare l'esercizio non appena si ritiene di non poter mantenere la posizione corretta. Non cadere sul pavimento in un impeto di impotenza - prima abbassare delicatamente le ginocchia.

2. Bicicletta

Foto fonte: youtube.com (canale sto perdendo peso con Ekaterina Kononova)

La cyclette è ancora conosciuta dalla scuola materna, ma per qualche ragione raramente la usa. Ma aiuta efficacemente a rimuovere la pancia e i fianchi sporgenti, e rende anche le gambe più snelle.

La tecnica di questo esercizio è molto semplice. Sdraiato sulla schiena, solleva le spalle e metti le mani dietro la testa. Inizia a girare pedali immaginari. Allo stesso tempo, tira il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

È importante! Assicurati che le tue spalle non tocchino il pavimento e cerca di spremere anche i muscoli dei glutei, delle gambe e dell'addome.

Eseguire 3-4 approcci 16-20 volte.

3. Ponte della natica

Fonte fotografica: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Questo è un esercizio piuttosto interessante e allo stesso tempo semplice. Per fare questo, sdraiati sul tappeto, piegare le gambe alle ginocchia e concentrarsi sui talloni. Durante l'espirazione, strappare i glutei dal pavimento, mantenere questa posizione per un paio di secondi e tornare indietro. Per non strappare la parte bassa della schiena, stringi i muscoli del perineo e tieni le ginocchia dritte - non gettarle via. Dal ponte gluteo, è necessario scendere sulla schiena con la massima cura - non floppare direttamente sul pavimento, ma gradualmente scendere, partendo dalle scapole e terminando con la parte bassa della schiena.

Eseguire il ponte gluteo in 3 serie di 15 volte.

È importante! Riscaldare sempre prima dell'allenamento per evitare lesioni. E dopo aver fatto gli esercizi, allungati per un rapido recupero muscolare.

Trascorrendo solo 15 minuti al giorno facendo i tre esercizi, in cambio otterrai salute e un bel corpo!

Come mantenersi in forma a casa

Cari lettori, oggi parleremo di come mantenervi in ​​forma e tono con l'aiuto di semplici esercizi fisici eseguiti a casa. Probabilmente, molti di voi capiscono che senza un buon sforzo fisico è difficile parlare di buone condizioni fisiche. Possiamo fare le nostre scelte. Qualcuno chiuderà per impegnarsi nella sala, qualcuno sceglierà una piscina, camminando, qualcun altro è solo qualcosa di loro. Ma è necessario muoversi. Penso che tutti sarete d'accordo.

Se stiamo parlando di lezioni di fitness a casa, qui puoi trovare sia i pro che i contro. Il positivo è che puoi costruire il tuo programma, scegliere esercizi a tuo piacimento, essere tra persone affini, ecc.

I punti negativi includono il fatto che non esiste uno specialista qualificato con una consulenza tempestiva; le famiglie (se sono a casa in questo momento) possono distrarre o semplicemente ridere del proprio hobby. Spero che saranno ancora saggi. L'articolo di oggi è stato preparato insieme alla risorsa Aport.ru. Dò il pavimento ai miei ospiti.

Buona giornata a tutti. Ti invitiamo a parlare di fitness per i compiti. Come mantenersi in forma?

C'è un certo tipo di persone per cui lavorare a casa è molto più bello che andare in un centro fitness. Le ragioni possono essere diverse:

• a una persona non piace la società come lui, preferendo la solitudine;
• timidezza del suo aspetto esteriore imperfetto;
• riluttanza ad adattarsi al programma di lavoro degli istruttori;
• incapacità di uscire di casa (bambini piccoli, malati, ecc.)

Ovviamente, una persona che si sforza di condurre uno stile di vita sano e di avere un aspetto magnifico troverà tutte le opportunità per lavorare, anche a casa.

Consigli per tutti coloro che hanno deciso di fare fitness a casa

Se sei determinato a iniziare le lezioni a casa, alcuni consigli utili non ti faranno male:

1. È meglio se studi mentre sei da solo a casa.
2. È consigliabile eseguire "attività" per aumentare la vitalità e il tono muscolare in una stanza ben ventilata.
3. Abbigliamento e calzature per l'allenamento dovrebbero essere scelti in base alle dimensioni e alla composizione del materiale (cotone, elasticizzato).
4. La presenza della musica non farà che aumentare l'efficacia degli esercizi.
5. Non impegnarsi a stomaco pieno o vuoto, preferibilmente 1-2 ore dopo un pasto.
6. Non programmare i tuoi allenamenti più tardi di 3 ore prima di andare a dormire.

Quindi, quando hai letto e, cosa più importante, hai soddisfatto tutti i desideri di cui sopra, puoi procedere alle lezioni.

Accendi la musica ritmica (ma non troppo forte), raddrizza la schiena e inizia con un riscaldamento. Con un passo allegro, sicuro, cammina o corri (se il tuo appartamento ti permette di farlo) per 5-10 minuti intorno all'appartamento o sul posto, lanciando così il "meccanismo" dell'inclusione del corpo nel processo di allenamento. Il riscaldamento è necessario per preparare il corpo allo stress, per prevenire gli infortuni e migliorare l'effetto dell'allenamento.

Puoi inventare la tua serie di esercizi e farlo tutti i giorni, o semplicemente danzare per mezz'ora allo specchio, ma è più corretto affidarsi agli esperti e condurre un allenamento bilanciato con benefici per la salute.

Ecco una serie esemplare di minimo complesso per l'addestramento a livello principiante.

Lezioni di fitness a casa. Serie di esercizi

È molto bravo che contiene solo 5 esercizi che possono essere ripetuti sul principio dell'addestramento del circuito. Un risultato notevole può essere ottenuto armando con piccoli manubri (fino a 1,5 kg). Puoi facilmente raccogliere i manubri o i bilancieri necessari per la tua casa su questa risorsa. Se non si è ancora pronti per tali acquisti, utilizzare le bottiglie di plastica ordinarie riempite d'acqua.

1. Squat

Gambe a larghezza delle spalle, piedi paralleli, braccia con manubri in vita. Fai 10 squat (angolo retto al ginocchio). La stampa è tesa, la schiena è dritta. Se vuoi aumentare il carico, solleva le braccia con i manubri su ogni squat.
Questo esercizio aiuta a rafforzare le gambe, i glutei, la schiena, le spalle.

2. Pushups

Mani e petto allenano questo esercizio, e in una versione complicata, i glutei sono anche inclusi nel lavoro.

Come fare i push-up tutti lo sanno, ma come farlo correttamente per ottenere il miglior risultato? Metti le mani in parallelo, rigorosamente sotto le spalle, premi la tensione, cerca di mantenere tutto il corpo in una linea (senza sollevare i glutei e non piegarti sulla schiena con la pancia in giù).

5 push-up sono abbastanza adatti per i principianti. Se non ti consideri tale, semplicemente aumenti il ​​numero o complichi l'esercizio stesso - mentre spingi verso l'alto, solleva una gamba in basso girando verso l'alto, rimanendo 3 pilastri (due mani, un piede).

Se non riesci nemmeno a far fronte a una semplice opzione, puoi provare il modo più semplice - spingendo, sposta il supporto sulle ginocchia anziché sulle calze.

3. "largo" tozzo

Le parti posteriore, brachiale, femorale, gastrocnemica e glutea sono molto attivamente coinvolte in questo esercizio. Gambe nella posizione "spalle larghe" con le dita dei piedi fuori - la posizione di partenza. Metti le mani con i manubri ai lati dei fianchi. Fai uno squat profondo (fino a parallelo i fianchi con il pavimento), le braccia divaricate (anche parallele al pavimento). 10-15 ripetizioni porteranno i muscoli in tono.

Versione complicata - con alzando le mani sopra la testa.

4. Affondi

I bicipiti, i glutei e la parte anteriore della coscia sono i "punti" dell'impatto in questo esercizio.

Da posizione eretta, braccia con i manubri in basso, i palmi aperti in avanti, alternativamente con il piede destro e sinistro che si lancia in avanti. 10 attacchi superficiali sono sufficienti.

Quando fai un affondo con la mano destra, piega il gomito sinistro, guida i manubri sulla spalla, cambia braccio / gamba.

Per un'azione di richiamo, aggiungi 4-5 movimenti di primavera in un affondo per ogni gamba.

5. "Forbici"

Familiarità per molti anni scolastici "azione sulla stampa". Sdraiato sulla schiena (rene premuto con forza sul pavimento), eseguire movimenti alternati con le gambe dritte su e giù (5-10 volte). È meglio se le gambe non toccano il pavimento.

È possibile ridurre il carico (se è ancora difficile per te) riducendo il numero di ripetizioni o piegando le ginocchia, e l'opzione complicata è quella di aggiungere le forbici ai movimenti delle gambe (diversamente da - braccio destro / gamba sinistra e viceversa).

Un'esecuzione di ogni esercizio senza fermarsi è di 1 ripetizione, che può essere completata con una facile corsa di tre minuti in loco. Per la prima settimana di lezioni (se non si dispone di allenamento sportivo avanzato) questo sarà sufficiente. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni di questi cinque semplici esercizi a 3-4, e il risultato non rallenta con il suo aspetto.

Dopo tutti gli esercizi, non dimenticare di fare piccoli movimenti di stretching (con attenzione!) Su ciascun gruppo muscolare.

Ringrazio gli ospiti per l'informazione.

E per l'anima, ascolteremo oggi I. Bogushevskaya. Nel nostro paradiso Quante volte ascolto questa fantastica canzone e non riesco ad ascoltare abbastanza.

Vi auguro un meraviglioso umore, tono di vita, contenuto spirituale.

Come mantenere il tuo corpo in buona forma: 5 semplici esercizi per ogni giorno

Ponte natalizio ritardato

Sdraiati giù per le nostre spalle, posiziona le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe alle ginocchia e metti a una distanza di 30 cm l'una dall'altra. Concentrarsi sul piede. Fai un respiro profondo e tira i muscoli addominali. Le natiche con la schiena si sollevano, basandosi solo sulle scapole. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Espirare e lentamente scendere alla posizione di partenza. Rilassati e prendi un altro approccio. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Esercizio "gatto"

Stai a quattro zampe. Ginocchia rigorosamente sotto il bacino e palme sotto le spalle. Inspirando, intorno alla spina dorsale, premendo il coccige. All'espirazione, brucia le spalle e guarda avanti.

Torcendo per la schiena

Sdraiati sulla schiena e cerca di rilassarti il ​​più possibile. Respira dolcemente e profondamente, immagina te stesso in un posto tranquillo e bellissimo. Disporre le braccia a lato. Avvicina le gambe e piegati alle ginocchia. Le ginocchia si stringono al petto. Fai un respiro profondo e gira le ginocchia verso destra, cercando di stenderle sul pavimento. Girare la testa a sinistra ed espirare lentamente. Dovresti toccare il pavimento con la tua guancia, mentre le spalle e le braccia dovrebbero rimanere immobili. Ritorna alla posizione di partenza, fai un respiro profondo e ripeti, solo nella direzione opposta. L'esercizio è finito. Il primo giorno, fai questo esercizio 4-5 volte e poi aumenta gradualmente fino a 25.

A differenza della gamba a mano

Sdraiati sulla pancia e una guancia schiacciata sul pavimento. Braccia lungo il corpo, palme verso il basso. Piedi a una distanza di 15 cm l'uno dall'altro. Ora sforzare i muscoli delle natiche, allungare le calze e sollevare una gamba. Lascia l'altro ancora sul pavimento. Tieni questa posizione per alcuni secondi e metti delicatamente il piede sul pavimento. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti questo 50 volte per ogni gamba.

Esercizio sollevando la mano e il piede opposti

Imitazione del nuoto

Senza lasciare la posizione iniziale dell'esercizio precedente, piega i gomiti, alza la testa e le spalle. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Sollevare entrambe le gambe di circa 15 cm e rimanere in questa posizione per alcuni secondi. Oscillare i piedi verso l'alto, imitando il nuoto. Ogni piede produce 25-50 max.

Guarda il complesso di allenamento video per ridurre il peso:

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Come mantenere i muscoli delle gambe in buona forma: 10 esercizi semplici ed efficaci

Senti che la quantità di tessuto adiposo inizia a crescere, i muscoli diventano pigri e perdono elasticità, i numeri sulle scale si stanno insinuando, quindi devi affrontarli.

Allenare i muscoli delle gambe nel processo di eliminazione del grasso svolge un ruolo primario. Il fatto è che l'allenamento dei muscoli porta ad un aumento della massa delle fibre muscolari, che brucia le calorie in modo completamente naturale. Inoltre, per mantenere la massa muscolare nel tono, il corpo spende energia. Di conseguenza, maggiore è la massa muscolare, maggiore è la spesa di questa stessa energia.

Grandi gruppi muscolari sono concentrati solo sui fianchi. Il loro allenamento consente di bruciare più calorie rispetto all'allenamento di altri gruppi muscolari. Tuttavia, se si esagera, è possibile ottenere muscoli pompati. Quindi, se vuoi separarti dal grasso, avere le gambe elastiche sottili, figura tesa, questo articolo è per te. Quindi, leggi come sostenere i muscoli delle gambe in buona forma senza troppa fatica.

Il modo più famoso e più conveniente per bruciare calorie è in esecuzione. È lui che occupa il primo posto in popolarità ed efficacia tra tutti gli esercizi per bruciare i grassi. Gli esercizi di corsa forniscono esattamente lo stesso effetto del potere, con l'unica differenza che il sollievo dei muscoli è più agevole.

La corsa rinforza articolazioni e legamenti, glutei e cosce, consente di portare rapidamente le gambe a tono e mantenerle in questo stato senza troppi sforzi. Certo, puoi correre senza rispettare regole speciali, ma la corretta tecnica di corsa è la chiave del successo dell'allenamento.

Nonostante l'apparente sicurezza, la corsa è un'occupazione piuttosto traumatica. Danni a legamenti, distorsioni, dolori muscolari attendono coloro che non seguono le semplici regole della corsa.

La prima regola: raccogliere le scarpe. Prima di iniziare a correre, devi prendere le scarpe da ginnastica. I principianti si affidano meglio alla consulenza di esperti. Visita il negozio di articoli sportivi, spiega come ti alleni, a che ritmo e ti aiuterà a scegliere le scarpe giuste.

La seconda regola: primo riscaldamento obbligatorio dei muscoli, solo allora la corsa stessa. Durante il riscaldamento, i muscoli acquisiscono elasticità, che impedisce loro lesioni. Il riscaldamento prepara anche il sistema nervoso in modo che non ci sia stress dal carico aumentato.

La terza regola: regolarità. Correre non è vantaggioso se ti alleni di tanto in tanto. Solo gli esercizi quotidiani portano i muscoli in un tono, altrimenti non è un allenamento, ma un carico senza senso che non porterà altro che affaticamento. Trova il tempo di correre ogni giorno, nonostante il fitto programma e la pigrizia.

La quarta regola: ama quello che fai. Un atteggiamento positivo porterà sicuramente un risultato positivo. Sii orgoglioso della tua forza di volontà e desideri essere migliore, goditi il ​​tuo allenamento e i suoi risultati.

Una passeggiata aiuterà anche a raggiungere risultati eccellenti. La differenza rispetto alla corsa è che il carico su tutto il corpo quando si cammina è parecchie volte inferiore. La cosa principale è scegliere la distanza e il ritmo della camminata. Inoltre, camminando, le calorie vengono bruciate in modo efficace, il cuore, i polmoni e il sistema nervoso vengono rafforzati. Se lo si desidera, è possibile combinare correre e camminare. Ad esempio, 20 minuti di jogging, 10 minuti di passaggio rapido o viceversa.

Camminare ha alcune regole di sicurezza. Per prima cosa, cammina su sentieri speciali, e se non ce ne sono, in un parco o in un giardino pubblico. Passeggiare per la zona verde è doppiamente utile. La cosa principale è camminare su una superficie piana, altrimenti i colpi potrebbero causare lo stiramento. In secondo luogo, l'abbigliamento deve essere luminoso per rimanere visibile ai corridori, alle altre persone e ai conducenti. Bene, se i vestiti sono dotati di elementi riflettenti. Terzo, cerca di non abbassare la guardia. A volte puoi pensare o sentire la musica alta nelle cuffie e non sentire il ciclista, l'auto e inciampare.

Vuoi un culo rotondo? Gli squat verranno in soccorso. Inoltre, l'esercizio fa bene al tono delle gambe e alla parte inferiore del corpo vascolare. Durante gli squat, i muscoli delle cosce e dei glutei vengono stretti, i vasi sperimentano anche carichi utili.

Dalla posizione in cui vengono eseguiti gli squat dipende dall'allenamento di diversi gruppi muscolari. Iniziamo con il modo più semplice per accovacciarsi. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, le gambe piegate sulle ginocchia, mentre si accovaccia, trasferisci il carico non sulle ginocchia, ma sui fianchi. Immagina di prendere una sedia invisibile. L'ampiezza degli squat è piccola, le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea immaginaria disegnata lungo le dita dei piedi.

Il prossimo metodo è più complicato. Mani poste sulla nuca, gomiti diluiti di 180 °. Siediti sul tuo cosce. Quindi è necessario saltare bruscamente, tornare alla posizione iniziale. L'allenamento sembra infantile? È improbabile che qualcuno lo padroneggi all'inizio dell'allenamento almeno una volta 5. Osserva il respiro: inspira con il naso, espira con la bocca. Respira profondamente Non appena senti una sensazione di bruciore, dolore intenso, fai una pausa.

Accovacciata nella posizione della "pistola", quando l'enfasi è posta su una gamba, mentre l'altra è allungata il più possibile parallelamente al pavimento - allena i muscoli addominali. Puoi provare ad accovacciare con un bilanciere. L'effetto di questo aumenterà a volte.

Tutto ciò che è necessario per gli esercizi a gradini è una piattaforma con una superficie piana: una speciale piattaforma a gradini o una panca bassa. Metti le mani sui fianchi, la gamba destra piegata al ginocchio sulla piattaforma, sposta il peso in avanti, raddrizza la gamba, fai un passo avanti. Stare sul pavimento. Quindi, metti il ​​piede sinistro sulla piattaforma e continua come descritto sopra. Prova a fare l'esercizio 50 volte, o 2 visite di 25, o da 3 a 20. Consiglio per principianti: inizia da 20-30 volte. I manubri attivano l'allenamento.

Le gambe unite, sollevano una gamba, come se volessero fare un passo avanti. Tienila curva con un angolo di 90 gradi, tieni la schiena dritta. Conta lentamente fino a cinque, riporta indietro la gamba. Ripeti lo stesso con l'altro piede. In questo esercizio, è molto importante non cambiare l'angolazione del piede. È meglio eseguire l'esercizio, in piedi davanti allo specchio per controllare la posizione. Cerca di mantenere l'equilibrio e non cadere. È anche importante non inclinarsi in avanti, dovresti vedere il ginocchio di una gamba dritta. Come risultato di tali errori, la probabilità di danni all'articolazione del ginocchio è alta. Ricorda che la testa, la schiena e la gamba dovrebbero essere sulla stessa linea.

1. Affondi mentre si cammina

Come suggerisce il nome, questa è una combinazione di un passo e un esercizio precedente. La differenza è che invece di riportare la gamba in testa al posto, fai un passo avanti con essa, porta l'altra gamba verso il primo, fermati, le gambe unite, solleva l'altra. E così via. Questo esercizio è il più facile da eseguire. È solo necessario monitorare la corretta posizione del corpo. Non appena senti che hai imparato a eseguire correttamente gli affondi mentre cammini, aumenta il carico aggiungendo pesi con l'aiuto dei manubri. Affondi allenare perfettamente i muscoli delle gambe, mantenere i muscoli dei fianchi e glutei in forma.

1. Spostando il tallone alle dita dei piedi

Gli esercizi di cui sopra sono progettati per rafforzare la parte superiore delle gambe. Il seguente esercizio allena la parte inferiore delle gambe. Spostare il tallone in punta è molto efficace per caviglie e polpacci.

I piedi sono dritti Siediti con le ginocchia piegate. Tieni le spalle dritte. Sollevare il tallone di una gamba verso l'alto, mentre le dita rimangono sul pavimento. Rimani in questa posizione per cinque secondi, abbassa il tallone. Ripeti lo stesso con la seconda tappa. L'esercizio può essere eseguito in piedi. In questo caso, è necessario salire sulle calze con entrambi i piedi contemporaneamente. Usa lo schienale della sedia per il controllo del bilanciamento. Poiché questo esercizio è abbastanza semplice, è possibile eseguire più visite su 50-60 ripetizioni.

Quando si esegue questo esercizio, evitare i seguenti errori. Non provare a farlo il più rapidamente possibile per passare a esercizi più efficaci (secondo te). Alzati sulle calze il più lentamente possibile, rimani in questa posizione per almeno 5 secondi, se hai forza, allora anche più a lungo. È abbastanza difficile Il secondo errore non è cercare di ottenere i calzini più in alto possibile. Non fingere di essere una ballerina. Ciò non favorirà i muscoli, ma porterà solo alla loro ferita insensata.

1. ciclismo

Nessuno degli esercizi per il tono muscolare non sarebbe completo senza allenamento sulla cyclette. Andare in bicicletta all'aria aperta non può essere paragonato a nessun altro tipo di esercizio in termini di efficienza. Se non puoi andare in bicicletta, usa la cyclette in palestra o anche a casa. Lezione ciclistica rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, addominali, muscoli della schiena, responsabili della postura. Questo simulatore appartiene anche al gruppo di macchine cardiovascolari: rinforza il muscolo cardiaco e allena i polmoni.

In sella a una bicicletta, il nostro corpo perde una grande quantità di umidità. Questo può causare disidratazione. Una quantità sufficiente di acqua migliora i processi metabolici nel corpo, trasporta i nutrienti nei luoghi necessari e promuove la disintossicazione del corpo. Pertanto, una bottiglia d'acqua dovrebbe sempre essere con te.

Le impostazioni della bici dovrebbero essere adattate esclusivamente alle tue opzioni. Ciò fornisce comfort e maggiore sicurezza. Chiedi consiglio a uno specialista che ti aiuterà a scegliere la bicicletta giusta per te e ti servirà fedelmente per molti anni.

1. Estensione gamba flessione

Un altro semplice esercizio per il tono delle gambe, che può essere fatto anche stando seduti su una sedia da ufficio. La cosa principale è che la superficie su cui ci si siede, era solida. Raddrizza la schiena, sollevare entrambe le gambe e tenerle in questa posizione per alcuni secondi. Le mani possono essere sul sedile (se hai paura di cadere) o sulle ginocchia. Se hai un lavoro sedentario, questo è un esercizio eccellente per disperdere i muscoli che sono bloccati in una posizione. Prenditi una pausa dal lavoro ogni 40-50 minuti e fai esercizio durante una pausa.

I palazzetti dello sport sono dotati di simulatori speciali, che sono molto più convenienti per eseguire tali esercizi. Ovviamente, l'effetto è maggiore rispetto alle lezioni a casa o in ufficio. Il carico sulle gambe può essere regolato in base alle tue capacità fisiche. Questo tipo di esercizio ti consente di ottenere risultati positivi in ​​allenamento il prima possibile.

Sedetevi, premete con forza la schiena contro lo schienale del sedile. Mantieni le mani su speciali braccioli o prendilo dallo schienale di una sedia. Inizia lentamente alzando e abbassando entrambe le gambe contemporaneamente. In questo esercizio, la cosa principale è fare tutto lentamente. Se le forze lo consentono, dai alle gambe un carico in più. I principianti sono molto difficili da fare almeno 5 ripetizioni. Aumentare il numero di movimenti dall'allenamento all'allenamento fino a completare 3 serie da 20 ripetizioni. Se puoi di più - bene!

1. Corretta alimentazione

E infine, parliamo di una corretta alimentazione. Senza di essa, qualsiasi esercizio, qualsiasi esercizio è completamente inutile. Una corretta alimentazione aumenta l'efficacia dell'allenamento a volte. Fai una scelta verso il rifiuto di cibi fritti grassi, aggiungi frutta e verdura alla dieta (più è, meglio è), minimizza il consumo di dolciumi. Inizia la giornata con la colazione. Ricorda una verità indiscutibile - solo bisogno di colazione. Con la colazione, eviterete letargia e vertigini durante il giorno. Meglio fai colazione, meno mangi la sera. Non iniziare mai la giornata lavorativa a stomaco vuoto. Questo è il modo più sicuro e affidabile per guadagnare gastrite e quindi già un'ulcera.

Se ti alleni al mattino, la colazione è d'obbligo. Prova a mangiare almeno 40 minuti prima dell'allenamento. Durante il giorno, non fare merenda con biscotti e panini, ma su banane, noci e yogurt.

La cosa principale da ricordare è che la nostra condizione dipende da noi stessi e nessuno ci aiuterà se noi stessi non lo vogliamo. Fai sport il tuo stile di vita. Sopraffare te stesso e la tua pigrizia, iniziare a praticare e molto presto non sarai in grado di ricordare come hai vissuto senza sport prima. Una bella figura e un corpo sano nelle tue mani! Non perdere l'occasione di avere una figura snella e snella e un ottimo umore!

Cinque semplici ma efficaci esercizi di tonificazione muscolare

Semplici esercizi per una bella figura che può essere eseguita a casa

Durante l'allenamento, è molto importante scegliere l'intensità media del carico, perché se non si è abituati agli esercizi, questo ti darà l'opportunità di lavorare a un ritmo equilibrato e moderato. Fai questi semplici esercizi per migliorare gradualmente i tuoi risultati e prepararti ad allenamenti più seri.

L'esercizio fisico è molto importante per formare una bella figura e avere una buona salute. Grazie all'allenamento giusto puoi ottenere belle forme e corpo. I semplici esercizi descritti di seguito sono perfettamente bilanciati, quindi non devi preoccuparti di sovraccaricare.

Inoltre, usano diversi gruppi muscolari.

È possibile eseguire questi esercizi a casa in qualsiasi momento con quasi nessuna attrezzatura sportiva aggiuntiva.

In generale, è desiderabile complicare un po 'gli esercizi fino a raggiungere il tuo obiettivo.

1. Squat

Questo è uno degli esercizi classici per la formazione di una bella figura.

Gli squat sono facili da eseguire, non richiedono attrezzature aggiuntive e richiedono meno tempo. Inoltre, questo esercizio rafforza efficacemente i muscoli delle natiche, delle cosce e del polpaccio.

Come fare gli squat?

• Per fare lo squat, stare dritti e allargare le gambe alla larghezza dei fianchi.

• Quindi piegare gradualmente le ginocchia. Durante questo periodo, abbassare il più possibile i glutei sul pavimento, mantenendo i piedi a terra.

• In ogni caso, ricorda di tenere sempre la schiena dritta.

2. Saltare

Se hai bisogno non solo di tonificare le gambe, ma anche di eliminare il grasso in eccesso, ti consigliamo di eseguire esercizi aerobici.

Per ottenere buoni risultati, esegui vari tipi di salti.

• Uno degli esercizi che puoi fare a casa è saltare la corda. Questi semplici esercizi bruciano un sacco di calorie e grassi.

• Se una persona soffre di dolori articolari, può essere usato un trampolino. Se hai una casa con un cortile, puoi facilmente ordinare un trampolino e svolgere questo esercizio a casa.

Tuttavia, ricorda che è necessario saltare in punta di piedi, non sui talloni.

3. Plancia

Molto spesso, il grasso si accumula nell'addome, quindi non dimenticare di lavorare su quest'area. Tuttavia, la corretta e sana alimentazione è anche estremamente importante per una bella figura (soprattutto la vita), quindi assicurati di rivedere la dieta ed eliminare i prodotti nocivi.

Planck è un esercizio efficace per rafforzare la zona addominale.

Come eseguire la barra?

• Appoggiarsi a faccia in giù e sostenere il peso corporeo su gomiti e dita dei piedi.

• Tieni il tuo corpo sollevato, parallelo al suolo. Le natiche non si sollevano troppo in alto, ma la stampa deve essere tenuta stretta.

• Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

4. Pushups

Di solito sopra la parte superiore del corpo deve lavorare particolarmente duro, perché questa zona è molto incline all'accumulo di grasso. Per evitare cedimenti dei muscoli delle braccia e rafforzare i muscoli del torace, è necessario eseguire piegamenti tradizionali.

Ci sono molte opzioni e tipi di flessioni. La posizione di partenza assomiglia all'esercizio "plancia", che abbiamo già descritto nel paragrafo precedente. Tuttavia, al posto dei gomiti è necessario riposare sulle mani.

5. Stretching la schiena

Per ottenere una bella figura, è necessario non solo per tonificare i muscoli. È anche importante avere una postura corretta, cioè il petto e la schiena dovrebbero essere dritti.

Ecco perché è necessario eseguire esercizi per allungare la schiena. Per questo:

• Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia.

• fare piccole oscillazioni da un lato all'altro per massaggiare la colonna vertebrale;

• quindi abbassare le ginocchia di lato e allungare. Ti sentirai stretto nella parte opposta della tua schiena. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Questi semplici esercizi facili da eseguire a casa forniscono un carico moderato e pertanto non causano problemi di salute o lesioni. Sii coerente e persistente e vedrai sicuramente il risultato.

Esercizi per il tono muscolare a casa

Lo stile di vita sedentario insito nell'uomo moderno, un impatto molto negativo sulla nostra salute, è lui che diventa la causa di malattie come il diabete, i disturbi del tratto gastrointestinale e il sistema cardiovascolare.

Cosa fare? Soprattutto per voi, presentiamo una serie di esercizi, la cui implementazione non richiede un luogo appositamente attrezzato. Una serie di esercizi per il tono muscolare può essere eseguita sia a casa che sul posto di lavoro.

7 esercizi per mantenere il tono muscolare

1. Esercitare per tonificare i muscoli delle mani

Ci sediamo su una sedia, prendiamo qualsiasi peso entro 1-2 kg di mani, cominciamo a piegare e raddrizzare le braccia alle articolazioni del gomito, assicuratevi di seguire il respiro: piegate il braccio - espirate, raddrizzate - respirate. Quando si esegue l'esercizio, è indispensabile mantenere la postura, la durata dell'esercizio è di pochi minuti.

2. Esercizio per il tono della schiena e delle spalle

L'esercizio più semplice ed efficace per mantenere il tono dei muscoli della schiena e delle spalle è ben noto push-up dal pavimento, inoltre, oltre ai gruppi muscolari di cui sopra rafforzare i muscoli delle braccia e dell'addome.

La tecnica delle flessioni da terra è la seguente: prende una posizione orizzontale su una superficie dura, ci alziamo fino al cavalletto iniziale, pieghiamo le braccia e cadiamo sul pavimento, raddrizzando le braccia. Assicurati di seguire il respiro: espira quando pieghi le braccia, inspira con l'estensione.

Se, per una ragione o per l'altra, è impossibile per te fare l'esercizio, puoi piegare le ginocchia e strizzare solo la parte superiore del corpo.

3. Esercitare per tonificare la parte superiore della schiena

Ci sdraiamo sullo stomaco, ci solleviamo sui gomiti, senza appoggiarci alle braccia, usando solo i muscoli della schiena, piegati. Seguiamo il respiro: piegare - inspirare, giù - espirare. Eseguiamo tre approcci dieci volte.

4. Esercizi per tonificare i muscoli del torace

Prendiamo carichi fattibili nelle nostre mani, sediamo su una sedia, manteniamo la postura, giriamo le braccia e le spalle con un sospiro, ritorniamo all'esercizio originale con un'espirazione. Eseguiamo tre approcci da quindici a venti volte.

5. Esercitare per tonificare i muscoli addominali

Risultati sorprendenti nel mantenere il tono dei muscoli addominali, mostrano semplici torsioni. Ci sdraiamo sulle nostre spalle, pieghiamo le ginocchia, con l'esalazione saliamo, con l'espirazione cadiamo. Eseguiamo tre approcci da venti a venticinque volte.

6. Esercitare per tonificare i muscoli delle gambe

Ci riposiamo su una sedia, in posizione orizzontale, con la schiena dritta, iniziamo a sederci fino al momento in cui i fianchi sono paralleli al pavimento. Seguiamo il respiro: espirate - accucciatevi, inalate - alzatevi. Eseguiamo l'esercizio fino al momento in cui, a causa della fatica e dell'accumulo di acido lattico nei muscoli, non sarà possibile eseguire l'esercizio con la tecnica corretta.

7. Esercizi per il tono del polpaccio e del piede

Ci appoggiamo allo schienale di una sedia, manteniamo la postura, lentamente ci alziamo in punta di piedi, scendiamo. Quando si solleva - inspira, giù - espira. Eseguiamo due approcci trenta volte.

Eseguendo questo semplice insieme di esercizi ogni giorno, ridurrai al minimo l'impatto negativo di uno stile di vita sedentario, guadagnerai vigore e buonumore!

Allenamento a casa per ragazze: un piano di esercizi completo per tutto il corpo

Per perdere peso, rafforzare i muscoli e liberarsi del grasso in eccesso, non è necessario andare regolarmente in palestra. Puoi portare il tuo corpo in perfetta forma a casa. Ti offriamo allenamenti pronti a casa per ragazze con un piano di esercizi e consigli di allenamento per una perdita di peso efficace.

Home training per ragazze: pro, contro e caratteristiche

Anche se sei occupato con lavoro e affari di famiglia, puoi sempre mettere da parte 30 minuti per il fitness più volte alla settimana. Soprattutto se organizzi un allenamento efficace a casa. Se pensavate che esercitarsi a casa per le ragazze non sia un esercizio utile, provate il nostro piano di esercizi pronti per la perdita di peso e il tono muscolare di tutto il corpo e ottenete un corpo tonico e snello.

Perché prestare attenzione all'home fitness? Quali sono i pro e i contro degli allenamenti a casa per le ragazze rispetto a un fitness club?

I benefici dell'allenamento a casa:

• Risparmia tempo sulla strada per la palestra.
• Non c'è bisogno di adattarsi al programma del fitness club.
• Risparmia denaro per acquistare un abbonamento.
• Facendo psicologicamente più a suo agio, nessuno ti osserva e non causa disagi.
• Non hai bisogno di comprare vestiti speciali per il fitness, puoi allenarti in maglietta casalinga e pantaloncini.
• Per le giovani madri nel decreto di formazione a casa è l'unica via d'uscita, se non c'è nessuno a lasciare il bambino.
• Una vasta selezione di programmi video pronti e complessi di esercizi renderà l'allenamento a casa per ragazze diverse ed efficaci.
• Avrai a disposizione una comoda doccia o vasca da bagno con tutti gli accessori necessari.
• Puoi allenarti al mattino presto prima del lavoro o a tarda sera dopo il lavoro.

Contro di allenamento a casa:

• Non esiste un allenatore che metterà la tecnica corretta per fare gli esercizi.
• A casa, non c'è diversità di simulatori, e l'attrezzatura aggiuntiva deve essere acquistata.
• Dovrai pensare e fare una serie di esercizi da solo o cercare un programma adatto.
• Per allenarsi a casa, le ragazze devono avere una forte motivazione alla pratica, nessuno "si tira indietro" dall'esterno.
• A casa ci sono troppe distrazioni che possono disturbare l'allenamento: le faccende domestiche, la famiglia che richiede attenzione, il desiderio di rilassarsi o sedersi su Internet, ecc.

Tuttavia, la comodità e il comfort degli allenamenti domestici superano la piccola lista di svantaggi. Tutto ciò che serve per allenarsi a casa è liberare un piccolo spazio nell'appartamento, mettere da parte 30-60 minuti per una lezione, redigere un piano di esercizi e iniziare l'allenamento.

Attrezzatura per l'allenamento a casa

Per la perdita di peso e il tono del corpo possono essere praticati a casa e senza attrezzature aggiuntive. Esercizi con il peso del tuo corpo danno un buon carico e aiutano a lavorare fuori i muscoli principali e accelerare il processo di perdita di grasso. Tuttavia, per una maggiore variabilità dell'allenamento, è preferibile avere almeno un manubrio: saranno particolarmente utili quando si eseguono esercizi di forza. Oltre ai manubri, potresti aver bisogno di una sedia, di un letto o di un comodino per alcuni esercizi che necessitano di supporto.

Se hai qualche attrezzatura aggiuntiva a casa o hai la possibilità di acquistarla, allora questo ti aiuterà a diversificare gli esercizi e ad aumentare l'efficacia dell'allenamento. Tuttavia, manubri - questa è l'attrezzatura più di base, che sarà sufficiente per gli allenamenti a pieno titolo a casa per le ragazze. Si consiglia inoltre di avere un tappeto o un tappeto sul pavimento se si dispone di un pavimento duro o freddo.

Quale altro inventario può essere acquistato:

• Gomma da fitness: l'inventario più popolare ultimamente, ideale per fianchi e glutei.
• Tappeto: equipaggiamento di base necessario per quasi tutti gli allenamenti a casa.
• Fitball: una palla rotonda per esercizi addominali e lo sviluppo dei muscoli di stabilizzazione dell'addome.
• Espansore tubolare: ideale per allenare braccia, spalle e schiena.
• Nastro elasticizzato: molto utile per allenamento di forza e stretching.
• Video di massaggio: per il recupero muscolare dopo l'esercizio e l'automassaggio.
• Loop TRX: per allenamenti funzionali a casa.
• Scarpe da ginnastica: per i principianti, è possibile acquistare la versione più semplice di scarpe sportive.

Se si dispone di un ellissoide, un tapis roulant o un istruttore di biciclette, possono essere utilizzati in modo molto efficace per gli allenamenti cardio. Ma se non li hai, allora non è necessario acquisire simulatori sportivi. Cardio può essere praticato senza attrezzature aggiuntive, con il peso del proprio corpo. Per saperne di più: Allenamenti cardio a casa: una selezione di esercizi + piano di lezioni.

Quindi, per gli allenamenti cardio e gli allenamenti funzionali per il tono del corpo, puoi farlo senza attrezzature aggiuntive, con il tuo peso corporeo. Per l'allenamento della forza avrai bisogno di manubri da 1 kg a 10 kg, a seconda delle tue capacità e obiettivi. Se hai intenzione di allenarti a casa per molto tempo, allora è meglio acquistare manubri pieghevoli. Al posto dei manubri, puoi usare tu stesso le bottiglie di plastica con i manubri d'acqua o di design:

Allenamento a casa per ragazze: regole di base

1. Ogni allenamento deve iniziare sempre con un riscaldamento (7-10 minuti) e terminare con un allungamento (5-7 minuti). Questa è una regola obbligatoria che dovresti sempre ricordare. Vedi le nostre opzioni per gli esercizi di riscaldamento e stretching:

2. Non esercitare a stomaco pieno. L'allenamento dovrebbe iniziare 1-2 ore dopo l'ultimo pasto.

3. 1.5-2 ore prima dell'allenamento, puoi permetterti un pasto completo. Se ciò non è possibile, preparare una piccola bustina di carboidrati per 45-60 minuti prima dell'inizio della sessione. 30 minuti dopo un allenamento, è meglio mangiare una piccola porzione di proteine ​​+ carboidrati (ad esempio, 100 g di ricotta + mela o 1 stint di proteine ​​del siero di latte nel latte). Ma per perdere peso la cosa più importante non è ciò che si mangia prima e dopo l'allenamento, ma come si mangia in generale durante il giorno.

4. Nella perdita di peso, l'80% del successo dipende dalla nutrizione. Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo può spendere, anche gli allenamenti quotidiani non ti porteranno al tuo obiettivo. Per i principianti, è possibile passare a un'alimentazione corretta o iniziare a contare le calorie.

5. Puoi allenarti al mattino a stomaco vuoto. Il tempo di lezione non influisce sul processo di perdita di peso, quindi scegli le ore del mattino solo se sei a tuo agio dopo il risveglio. Puoi fare colazione 30 minuti dopo la sessione, preferibilmente proteine ​​+ carboidrati.

6. Non dimenticare di bere acqua. Bere un bicchiere d'acqua 20-30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento e uno o due bicchieri d'acqua dopo la fine dell'allenamento. Durante la lezione, bere ogni 10 minuti, bevendo qualche sorso.

7. Assicurati di indossare scarpe da ginnastica, in modo da non danneggiare le articolazioni delle gambe. Indossare anche un reggiseno sportivo per sostenere il seno e abiti comodi realizzati con tessuti naturali, che non ostacolano il movimento. Se fai yoga, pilates o fai esercizi tranquilli sul pavimento, le scarpe da ginnastica non sono necessarie.

8. Non vale la pena di sovraccaricare te stesso con gli allenamenti, in un primo momento è sufficiente esercitarsi 3 volte a settimana per 30 minuti. A poco a poco, puoi aumentare la durata e la frequenza delle lezioni: 4-5 volte a settimana per 45 minuti se vuoi forzare i risultati.

9. Se hai problemi alla schiena, è meglio ridurre al minimo gli esercizi addominali eseguiti sulla schiena, sostituendoli con le lamelle e le variazioni di iperestensione:

10. È possibile utilizzare la fascia cardio per monitorare l'impulso, mantenere l'area di brucia grassi e contare le calorie bruciate per sessione.

12. Se si desidera perdere peso e bruciare i grassi, quindi durante gli esercizi di forza, utilizzare un piccolo peso di manubri per 1-3 kg. Se vuoi tonificare i muscoli e rafforzarli, usa i manubri 4-7 kg per la parte superiore del corpo e 5-10 kg per la parte inferiore del corpo.

12. Non dimenticare di respirare durante gli allenamenti a casa. Allo sforzo, fai un respiro profondo con il naso, al rilassamento, espira con la bocca. La respirazione non può essere ritardata.

13. Impegnarsi nei programmi proposti richiede almeno 1,5-2 mesi, aumentando la durata degli esercizi e aumentando il peso dei manubri. Quindi è possibile modificare il programma, complicando l'allenamento o aumentando il peso.

14. Se vuoi perdere peso più velocemente, cerca di aumentare l'attività fisica generale durante il giorno: camminare o passare all'aria aperta.

15. Una volta ottenuto il risultato desiderato, è necessario continuare l'allenamento regolare se si desidera mantenersi in forma.

Allenamento a casa per ragazze: piano di esercizi già pronti

Ti offriamo 4 esercizi pratici che ti aiuteranno a perdere peso o tonificare i muscoli a seconda dei tuoi obiettivi:

• Allenarsi a casa per perdere peso per i principianti e le persone con più peso in eccesso
• Allenamento a casa per dimagrire e bruciare i grassi
• Allenati a casa per tonificare i muscoli e ridurre il grasso corporeo
• Allenamento della forza a casa per rafforzare i muscoli e aumentare la massa muscolare

In ogni variante, viene proposto un piano di esercizi per tutto il corpo per 3 giorni. Puoi esercitarti 3 volte a settimana o più, semplicemente alternando 3 serie di esercizi tra loro.

Allenamento a casa per principianti e persone con un eccesso di peso

Se stai cercando allenamenti a casa per ragazze che stanno appena iniziando a fare fitness o sono in sovrappeso, allora ti offriamo un semplice programma di esercizi per principianti. Consiste in esercizi di cardio e forza a basso impatto senza inventario. Esercitarsi 3 volte a settimana per 20-30 minuti per 1-2 mesi e andare a un programma più complesso o gradualmente saturare l'allenamento con esercizi più intensi.

Per l'allenamento, utilizziamo un modello circolare: eseguiamo ogni esercizio per 30 secondi + 30 secondi per riposare, e quindi passiamo all'esercizio successivo. Dopo la fine del cerchio ci fermiamo per 2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripetiamo gli esercizi in 3 cerchi (per cominciare, puoi fare 1-2 cerchi, vedere come ti senti). Se l'esercizio viene eseguito su due lati, eseguiamo 30 secondi, prima da un lato, poi 30 secondi dall'altro. Ogni giro ti porta 7-8 minuti.

1 ° giorno

2. Sollevare le gambe (su entrambi i lati)

3. Barra statica (può inginocchiarsi)

5. Sollevamento delle gambe nel ponte

6. Toccando le caviglie

2 ° giorno

1. Sollevare le ginocchia al petto

3. "Cane da caccia"

4. Allevamento di braccia e gambe

5. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato (su entrambi i lati)

3 ° giorno

2. Abduzione della gamba nella piastra posteriore

3. Affondo laterale (su entrambi i lati)

4. Camminando con la diluizione delle mani e il sovraccarico dello stinco

5. Sollevamento della gamba laterale a quattro zampe (su entrambi i lati)

6. turno russo

Allenamento a casa per dimagrire e bruciare i grassi

Se siete alla ricerca di allenamenti a casa per le ragazze che vogliono perdere peso e avere almeno un po 'di esperienza di fitness, allora vi offriamo una serie di esercizi per bruciare grassi basati su esercizi cardio ed esercizi per il tono muscolare. In questa variante di allenamenti casalinghi, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva.

Per le classi, di nuovo, usiamo un modello circolare: eseguiamo ogni esercizio per 40 secondi + 20 secondi per riposare, e quindi passiamo all'esercizio successivo. Dopo la fine del cerchio ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripetiamo gli esercizi in 3-4 giri (per cominciare, puoi fare 1-2 giri, vedere come ti senti). Se l'esercizio è eseguito su due lati, eseguiamo prima da un lato, poi dall'altro. Ogni giro ti porta 8 minuti.

1 ° giorno

1. Funzionando con un sollevamento al ginocchio alto

2. Camminando in avanti

3. Alzare le braccia nella barra

5. Sollevamento delle gambe lateralmente (su entrambi i lati)

6. Torcimento nella sponda laterale (su entrambi i lati)

2 ° giorno

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo bulgaro (su entrambi i lati)

4. Funzionamento orizzontale

5. Piede massimo (su entrambi i lati)

6. Trasforma la barra

3 ° giorno

1. Salti laterali

2. Sollevamento da una sedia con una gamba sollevata (su entrambi i lati)

4. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

5. Sollevare le gambe (su entrambi i lati)

6. Toccando le spalle nella barra

Allenati a casa per tonificare i muscoli e ridurre il grasso corporeo

Se stai cercando allenamenti a casa per ragazze che non sono in sovrappeso, ma vuoi dare forma al corpo, ti offriamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli e ridurre il grasso corporeo. A differenza dello schema precedente, solo un esercizio cardio è incluso nel cerchio, gli esercizi rimanenti sono finalizzati al tono muscolare e alla rimozione delle aree problematiche. Avrai bisogno di manubri 2-5 kg.

Ci alleniamo in modo simile in un modello circolare: eseguiamo ogni esercizio per 40 secondi + 20 secondi per riposare, e quindi passiamo all'esercizio successivo. Dopo la fine del cerchio ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripetiamo gli esercizi in 3-4 giri (per cominciare, puoi fare 1-2 giri, vedere come ti senti). Se l'esercizio è eseguito su due lati, eseguiamo prima da un lato, poi dall'altro. Ogni giro ti porta 7-8 minuti.

1 ° giorno

1. Sumo accovacciato con un manubrio

2. Stringere i manubri nella barra

3. Accovacciata

4. Pushups (può essere sulle ginocchia)

5. Affondi in un cerchio (su entrambi i lati)

6. Doppie torsioni

2 ° giorno

1. Affondo in posizione (su entrambi i lati)

2. Mani di allevamento con manubri in pendenza

4. Accovacciarsi le dita dei piedi

6. Rotazione laterale (su entrambi i lati)

3 ° giorno

1. Attacchi diagonali (possibili con manubri)

2. Barra laterale (su entrambi i lati)

3. Salta in un ampio squat

4. Affondo laterale (su entrambi i lati)

5. Pushup inversi

Allenamento della forza a casa per rafforzare i muscoli e sviluppare la forza

Se vuoi rafforzare i muscoli, sviluppare la forza e migliorare la composizione corporea, allora ti offriamo un allenamento di forza per le ragazze a casa. Il programma include allenamento con i pesi con i manubri. Eseguiamo gli esercizi con il numero specificato di approcci e ripetizioni (per esempio, 4x10-12 significa 4 serie di 10-12 ripetizioni). Tra approcci di riposo 30-60 secondi, tra esercizi 2-3 minuti di riposo.

Se si vuole lavorare efficacemente sui muscoli, il peso dei manubri deve essere assunto in modo tale che l'ultima ripetizione nell'approccio sia eseguita al massimo sforzo (da 5 kg in su). Se hai solo manubri leggeri, esegui un numero maggiore di ripetizioni (ad esempio, 15-20 ripetizioni), ma in questo caso l'allenamento non sarà forza, ma brucia grassi.

Per gli esercizi diversi sono necessari manubri con pesi diversi. Per allenare piccoli gruppi muscolari (braccia, spalle, petto) i pesi richiedono meno peso. Per allenare grandi gruppi muscolari (schiena, gambe), è necessario prendere un po 'più di peso. Sottolineiamo che per la crescita della massa muscolare abbiamo bisogno di grandi pesi e un surplus di calorie.

1 ° giorno

1. Pushups (può essere dalle ginocchia): 3x10-12

2. Accovacciarsi con i manubri: 4x10-12

3. Panca con manubri per il torace: 3x12-15

4. Affronta in avanti: 4x8-10 (su ogni gamba)

5. Premere sui tricipiti: 3x12-15

6. Toccando i piedi: 4x15-20

2 ° giorno

1. Manubri nella curva posteriore: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Sollevamento delle braccia per i bicipiti: 3x12-15

4. Affondo laterale: 4x8-10 (su ogni gamba)

5. Panca con manubri per le spalle: 3x12-15

6. Sollevamento gambe: 4x15-20

3 ° giorno

1. Piegamenti inversi: 3x10-12

2. Sumo accovacciato con un manubrio: 4x10-12

3. Lunges indietro: 4x8-10 (su ogni gamba)

4. Sollevamento di manubri sul torace per le spalle: 3x12-15

5. Braccio di allevamento con manubri sdraiato per il petto: 3x12-15

6. Camminare nel bar: 2x10-15 (su ciascun lato)

Grazie a canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Se vuoi impegnarti in un allenamento video pronto per il lavoro e non fare un piano di esercizi, assicurati di controllare: Top 30 programmi per principianti.

Se vuoi integrare questo allenamento con altri esercizi, dai un'occhiata:

Molte ragazze credono che l'allenamento a casa per le ragazze sia inutile in termini di perdita di peso e di eliminazione del sovrappeso. Tuttavia, se costruisci una lezione con competenza, ti alleni regolarmente e non ti alleni, allora sarai in grado di portarti rapidamente in forma eccellente, anche a casa.