I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

Come stringere la parte interna della coscia - esercizi efficaci

Contenuto dell'articolo:

1. Come iniziare a perdere peso
   
2. Esercizi per i compiti
   
3. Come stringere la parte interna della coscia in palestra
   
4. Come rimuovere il grasso corporeo
   

Gambe snelle - questo è il sogno di ogni ragazza e per questo usano i mezzi più diversi. Spesso ci sono situazioni in cui si osservano rigide diete e si eseguono allenamenti estenuanti, ma il risultato desiderato è ancora impossibile da ottenere. Affrontare questo problema aiuterà semplici consigli e consigli di esperti.

Come iniziare a perdere peso a casa?

Gran parte del successo dipende dalla regolarità dell'addestramento e dalla corretta alimentazione. Per prima cosa è necessario comprendere più dettagliatamente l'anatomia umana - i muscoli più grandi e più forti sono i muscoli della coscia, che sono responsabili della mobilità articolare, dell'estensione e della flessione.

Il gruppo frontale dei muscoli è adduttore, mentre il dorso lavora nella direzione opposta ed è considerato mediale. Per pompare questo gruppo muscolare, è necessario lavorare sodo, perché senza un carico speciale durante la vita di tutti i giorni non sono praticamente coinvolti. Non importa quanto tu ti muovi intensamente durante il giorno, questa parte del corpo è più incline all'accumulo di grasso corporeo.

Anche se si eseguono esercizi classici di legwork, questo gruppo di muscoli praticamente non funziona. Per non solo sbarazzarsi dei depositi di grasso accumulato, ma anche per modellare una bella forma di muscoli, è necessario eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi.

Per fornire un carico completo su questa parte del corpo fuori dalla palestra, non sono richiesti simulatori o dispositivi speciali. Ma dovrai immediatamente sintonizzarti sul fatto che l'allenamento sarà duro ed estenuante, ma solo in questo caso sarà possibile ottenere il risultato desiderato.

Come stringere la parte interna della coscia: esercizi per allenarsi a casa

Prima di tutto, per evitare infortuni durante un allenamento, è necessario riscaldarsi. I seguenti esercizi più popolari possono essere utilizzati per lavorare all'interno della coscia.

squat

Certo, alcune ragazze possono sembrare strane, ma i muscoli della coscia interna rispondono perfettamente agli squat più semplici. Questo esercizio non è solo incluso in una varietà di complessi, ma è anche uno dei più popolari ed efficaci.

Gli squat possono essere eseguiti in diversi modi, ma avranno un effetto diverso sui muscoli. Ad esempio, nel caso in cui i muscoli in questa zona non ricevano affatto un carico, tutti i movimenti devono essere molto attenti - le gambe sono allargate il più possibile, le dita dei piedi sono rivolte in direzioni diverse.

Altrettanto importante è la profondità dello squat, che ha un effetto diretto sulla contrazione muscolare e su come si allungano. La schiena dovrebbe rimanere perfettamente dritta, la deflessione è fatta nella parte bassa della schiena. Se ignori questo consiglio, c'è il rischio di danneggiare la colonna vertebrale.

Mentre si lavora sulla tecnica di esecuzione di questo esercizio, è necessario sentire come i muscoli situati nella parte interna della coscia iniziano a funzionare. È impossibile dare un grande carico durante il primo allenamento o usare carichi. I muscoli devono adattarsi e ricostruire su una nuova modalità di funzionamento.

A tempo debito verranno sviluppate le tecniche corrette e sarà gradualmente possibile aggiungere peso. Se ci sono problemi con la colonna vertebrale, si consiglia di esercitarsi in una cintura speciale che fisserà correttamente la parte bassa della schiena.

È necessario aderire alla corretta tecnica dello squat:

• le gambe sono larghe alle spalle o leggermente più larghe;
  
• se si usano i pesi, l'attenzione principale è sui talloni, ma non sulle dita dei piedi;
  
• la tensione muscolare dovrebbe essere avvertita durante lo squat;
  
• vengono eseguiti almeno 10 squat;
  
• gradualmente il carico sale.
  

Abduzione delle gambe

Esegui questo esercizio solo su una superficie dura e piana:

• prendi una posizione di partenza sdraiata su un fianco, le gambe rimangono dritte;
  
• sollevare la gamba dritta e rimanere in quella posizione per 5 secondi;
  
• tornare alla posizione di partenza;
  
• è necessario abbassare una gamba lentamente, senza strappi;
  
• eseguire almeno 10 ripetizioni, aumentando gradualmente fino a 20.
  

Innanzitutto, viene eseguito un approccio, viene effettuata una pausa di 30 secondi e viene eseguito il secondo approccio. Dopo aver completato 10 sollevamenti con il piede destro, è necessario ribaltare ed eseguire un esercizio per la gamba sinistra. È importante che durante l'esercizio il corpo sia dritto, le calze non funzionino, i muscoli delle gambe siano tesi al massimo.

Esercizio "forbici"

1. Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena sul pavimento, le braccia si trovano lungo il corpo.
   
2. Posizionare i palmi sotto i glutei.
   
3. Alzare le gambe di 15 cm, quindi è possibile aumentare fino a 25 cm.
   
4. Entro circa un minuto, fai circa 20 gambe incrociate.
   
5. Per ottenere i benefici di questo esercizio, è necessario eseguire 2-3 ripetizioni.
   

Quando si esegue questo esercizio, è necessario assicurarsi attentamente che la vita rimanga compressa sul pavimento.

Saltando di lato

Dopo aver eseguito gli esercizi sopra descritti, è necessario passare un po 'ed eseguire più azioni attive. Per allenare l'interno della coscia, si raccomanda di saltare di lato. Questo esercizio aiuta a bruciare più attivamente il grasso corporeo esistente in quest'area.

Innanzitutto, per un minuto, i salti vengono eseguiti con il piede destro e poi a sinistra. Fai 2 serie di 20 salti per ogni gamba.

In avanti

Questo esercizio è uno dei più efficaci per la parte interna della coscia, in quanto promuove il rafforzamento efficace dei muscoli. Ma puoi anche ottenere un grande bonus - c'è uno studio intenso dei muscoli della stampa inferiore.

Eseguire attacchi in avanti come segue:

Stai dritto, la schiena rimane perfettamente dritta, le braccia si trovano lungo il corpo, le gambe divaricate, guarda avanti.

Mentre inspiri, fai un passo in avanti, mentre il peso del corpo viene trasferito alla gamba esposta.

Esegui 10 affondi, quindi cambia gamba.

Durante l'esecuzione di questo esercizio, è impossibile iniziare, cercando così di aiutare te stesso, poiché questo è esattamente il beneficio del carico esercitato. È necessario garantire costantemente che il corpo rimanga completamente dritto durante la sessione.

Alla fine del complesso di esercizi, deve essere eseguito un allungamento adeguato. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione dai muscoli stanchi e ridurrà al minimo la probabilità di dolore spiacevole nei muscoli il giorno successivo.

Lo stretching deve essere eseguito correttamente:

prima siediti sul pavimento, la tua schiena rimane perfettamente dritta;

piegare le gambe e spostarsi lentamente verso i lati fino a toccare il pavimento delle ginocchia;

all'inizio questo esercizio può sembrare molto difficile, ma dopo una settimana fare stretching diventerà molto più facile;

durante l'esercizio, bisogna fare attenzione che la schiena rimanga diritta;

i piedi dovrebbero essere premuti l'un l'altro;

rimani in quella posizione per qualche minuto e molla leggermente le gambe in modo che cadano gradualmente sotto.

Si consiglia di eseguire gli esercizi sopra descritti tre volte alla settimana: questo è il carico ottimale sui muscoli. Solo sotto la condizione di allenamenti regolari, un risultato positivo sarà evidente.

Un'aggiunta perfetta al complesso sarà un esercizio con un fitball, ma se non puoi usarlo, puoi sostituirlo con una semplice palla, che dovrebbe essere di dimensioni relativamente ridotte:

• prendi la palla e stenditi sul pavimento;
  
• le gambe si piegano alle ginocchia;
  
• posiziona una palla o un fitball tra le tue ginocchia;
  
• tenerlo con i muscoli delle gambe - premere e rimanere in questa posizione per 5-8 secondi;
  
• quindi rilassa i muscoli;
  
• per i principianti sono sufficienti 20 ripetizioni, quindi viene praticata una breve pausa e viene adottato un altro approccio.
  

Come stringere l'interno coscia in palestra?

Se non c'è la possibilità di condurre un allenamento a casa, allora è meglio acquistare un abbonamento in palestra. Puoi farlo da solo sui simulatori o utilizzare i servizi di un istruttore che ti aiuterà a creare un programma di allenamento individuale, incentrato sulle aree problematiche.

Il programma non è il più difficile, inoltre, è necessario iniziare con piccoli carichi per non ferirsi accidentalmente. In palestra c'è un simulatore speciale che ti permette di lavorare esattamente nella parte interna della coscia. È molto facile da usare, inoltre non richiede un allenamento fisico speciale.

Puoi anche usare un simulatore come un expander. Ci sono diverse opzioni per allenarsi su di esso, ma il più semplice è il seguente: posizionati direttamente sul simulatore ed esegui gli swing laterali (per ogni gamba 10 ripetizioni).

In palestra, puoi eseguire i seguenti esercizi, che ti consentono di allenare efficacemente la parte interna della coscia:

Piegare le gambe sul simulatore può essere un allungamento eccellente prima degli squat con i pesi.

Pressa da banco con un'ampia distinzione delle gambe. È importante raddrizzare le ginocchia fino alla fine, la tecnica deve essere rigorosamente rispettata. Se le calze puntano nella stessa direzione, le ginocchia dovrebbero essere nella stessa direzione.

Squat con peso. Le gambe dovrebbero essere distanziate più largamente delle spalle, le dita dei piedi girate di lato, la schiena completamente diritta. Si esegue un accovacciamento lento, nelle mani si trovano i manubri, il cui peso può essere 3-6 kg, a seconda dell'allenamento fisico iniziale. I manubri si trovano di fronte a lui, poi premuti contro il suo petto. Vengono eseguiti 15 squat, viene interrotta una pausa e altri due si avvicinano.

Come rimuovere il grasso dall'interno della coscia?

La cellulite appare molto spesso in quest'area, quindi devi lavorare duro per ottenere gambe snelle. È necessario tener conto del fatto che i depositi di grasso in quest'area appaiono molto rapidamente. Per evitare questo spiacevole fenomeno, è necessario eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi, mantenere uno stile di vita attivo e, invece di rilassarsi sul divano, scegliere una passeggiata nel parco. Non dimenticare la necessità di una dieta equilibrata e cura adeguatamente per la pelle in questa zona.

Devi seguire alcune semplici regole nutrizionali:

la dieta dovrebbe contenere un gran numero di verdure crude con frutta;

prova ad abbandonare completamente la patata, ma a volte può essere cotta nella buccia;

togliere dalla dieta tutti fritti e grassi;

hai bisogno di consumare regolarmente abbastanza fibre;

non abusare di prodotti a base di farina, prima di tutto, questa regola si applica alla cottura, al pane bianco e ai pasticcini;

È importante combinare i carboidrati lenti e i prodotti proteici;

Sottaceti e cibi in scatola sono severamente vietati.

non mangiare troppo prima di andare a dormire;

è necessario rifiutare il latte dolce, il caffè con lo zucchero, comprese le bevande gassate zuccherate e i succhi;

È importante bere abbastanza acqua semplice, ma senza gas - non meno di 1,5 litri al giorno, succhi fatti in casa e tisane sono buoni.

Nella lotta contro questo problema vengono in aiuto ed efficaci procedure cosmetiche domiciliari. Si consiglia di usare regolarmente scrub casalingo. Ad esempio, un risultato sorprendente dà la composizione di panna acida in combinazione con un grande sale marino:

Per lo studio delle aree problematiche in cui sono presenti depositi di grasso e segni di cellulite, è possibile utilizzare uno scrub al caffè, che viene preparato come segue:

Il caffè preparato viene preso (100 g), è preferibile utilizzare un prodotto appena macinato. Il caffè istantaneo o il caffè in polvere non sono adatti.

L'olio d'oliva è aggiunto al caffè (2 cucchiai.).

Tutti i componenti sono miscelati e viene iniettato del miele liquido (1 cucchiaino).

La massa risultante viene applicata sulla pelle vaporizzata dopo aver fatto la doccia e la pelle viene lavorata con un guanto da massaggio.

Questi scrub preparano perfettamente la pelle e aiutano a rimuovere il liquido in eccesso. Dopo il completamento del peeling, si consiglia di applicare qualsiasi olio da massaggio sulla pelle. Un'opzione eccellente sarebbe l'olio d'oliva, ma non vengono aggiunte più di 5 gocce di olio essenziale di arancio. Per questo motivo, la composizione funziona molto più attivamente e rimuove i segni della cellulite più velocemente.

Un approccio integrato è molto importante per risolvere il problema, pertanto, si raccomanda inoltre di utilizzare gli involucri di alghe. Puoi acquistarli non solo in un negozio specializzato, ma anche in qualsiasi farmacia. Per una procedura, saranno sufficienti diversi fogli di alghe, che vengono introdotti nell'acqua e applicati alle aree problematiche. Le alghe sono fissate con uno strato di pellicola di plastica. Circa un'ora dopo, l'impacco viene rimosso e la pelle viene risciacquata con acqua, è preferibile fare una doccia di contrasto. Alla fine viene applicata una lozione idratante o crema per la pelle.

È importante non solo sapere quali strumenti e tecniche aiuteranno a stringere la parte interna della coscia, ma cosa fare è assolutamente impossibile. È vietato applicare su questa zona qualsiasi crema riscaldante progettata per combattere la cellulite. Inoltre, non sfregare quest'area troppo aggressivamente con un guanto per massaggi o un massaggio di pizzicamento. Il fatto è che in questa zona c'è una pelle molto sensibile, sottile e delicata, mentre i vasi si trovano molto vicini e, di conseguenza, possono comparire sul corpo brutti e dolorosi lividi.

Solo un approccio competente e corretto aiuterà a stringere la parte interna della coscia e ad eliminare i segni della cellulite. per questo scopo è sufficiente praticare sport regolarmente, monitorare la dieta, eliminando completamente dalla dieta pasti dannosi e ipercalorici, compresi i dolci.

Per asciugare l'interno della coscia, guarda il video qui sotto:

Come stringere rapidamente la parte interna della coscia senza oscillare le gambe

Ogni corpo ha le sue aree problematiche, da dove il grasso arriva fino all'ultimo. Nelle donne, anche quelle molto magre, la superficie interna della coscia diventa più spesso una tale zona. Naturalmente, la prima cosa che viene in mente con un problema del genere è cominciare ad allenare diligentemente questa particolare parte del corpo. Ma si scopre che questo può solo aggravare tutto.

AdMe.ru ha approfondito lo studio di questo problema e ti offre una soluzione che aiuterà a sconfiggere l'area problematica e dimenticherà i jeans che vengono indossati sui fianchi.

Il bruciare i grassi è un mito

Sfortunatamente, devi iniziare questo articolo con cattive notizie. Perdere peso solo in una certa area del tuo corpo è impossibile. Non importa quanto duramente proviamo, ma allenando i muscoli della superficie interna della coscia, non sarà possibile ridurre questa zona.

Inoltre, con un carico forte, i muscoli aumentano di volume e sotto lo strato di grasso può rendere l'area del problema ancora più, nel migliore dei casi - lasciare tutto invariato. Pertanto, se c'è un eccesso di peso, prima di tutto è necessario fare la perdita di peso e il rafforzamento del sistema muscolare.

La superficie interna delle cosce è meglio semplicemente per rafforzare gli esercizi isolati senza appesantire. Possono essere eseguiti alla fine di un vero e proprio allenamento per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. E il grasso in eccesso sul corpo è più efficace per bruciare l'esercizio aerobico. Con un deficit calorico, il peso lascerà in modo uniforme tutte le zone, comprese quelle problematiche.

Tuttavia, succede che non c'è posto per perdere peso, e il volume non necessario all'interno delle cosce interferisce ancora con la vita. In questo caso, un piccolo trucco di fitness aiuterà.

Per ridurre la superficie interna della coscia, è necessario aumentare la schiena

Il bicipite ben sviluppato del femore (superficie posteriore) forma una cavità nella parte interna delle cosce. Quindi, lavorando su questo muscolo, possiamo stringere l'area problematica. Parleremo del raggiungimento più efficace di questi obiettivi.

1. Iperestensione con un'enfasi sui fianchi

L'iperestensione viene eseguita su un simulatore speciale: la sedia romana, presente in quasi tutti i club di fitness. Prima dell'approccio è necessario impostare l'enfasi del simulatore al livello più basso. Se sei a casa, puoi usare il divano: devi appoggiare i fianchi su una maniglia morbida e chiedere a qualcuno di tenere le gambe.

Questo esercizio nella versione classica ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena, e solo successivamente sui fianchi e sui glutei. Per spostare l'enfasi sul bicipite della coscia, è necessario ruotare leggermente la schiena e sollevare il corpo a causa degli sforzi del bacino e non della parte inferiore della schiena.

Tecnica della performance: i piedi sono paralleli l'uno all'altro, le gambe sono dritte, la schiena leggermente arrotondata. Abbassiamo il corpo fino alla massima ampiezza e lo riportiamo nella sua posizione originale a causa dello sforzo dei glutei e delle cosce. Per verificare se i tuoi muscoli sono tesi, metti le mani sui glutei: durante l'iperestensione, i muscoli sotto i palmi delle mani dovrebbero lavorare attivamente, e alla fine dell'approccio - "bruciare".

2. Inclina su una gamba con un'enfasi sul muro

Questa è una delle varianti di stacco - un esercizio che funziona bene sul bicipite della coscia e salva dal problema chiamato "culo cedevole". Tuttavia, per eseguire le piste non ci sarà bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva - solo un muro.

Tecnica della performance: ci avviciniamo alla parete a breve distanza, ad angolo retto appoggiamo un piede contro il muro, mettiamo le mani dietro le nostre spalle. Mantenendo il backbend, allunghiamo il quinto punto verso il muro, come se volessimo toccarlo. Abbassare il corpo in parallelo con il pavimento. Senza restare in questa posizione, torniamo all'originale. Le pendenze hanno bisogno di fare a una sensazione di bruciore - prima su una gamba, poi sull'altra, senza fare una pausa.

3. Accovacciata nel simulatore per l'allevamento delle gambe

Le ragazze nei club di fitness amano molto le attrezzature sportive per mescolare e allevare le gambe, e gli istruttori spesso li includono nella formazione delle donne. Come abbiamo già scoperto sopra, l'informazione può aumentare la superficie interna già volumetrica della coscia. E l'allevamento può essere fatto in modo molto più efficiente. È sufficiente sollevare il bacino durante l'esercizio o, ad esempio, girarsi nel simulatore.

Tecnica di prestazione: impostare il peso desiderato e alzarsi di fronte al sedile del simulatore. I calzini sono divorziati al massimo, le ginocchia dall'esterno vengono premute fino alle fermate, le mani possono essere messe sulla schiena. Abbassiamo il bacino, come se cercassimo di sederci su una sedia. Le ginocchia in questo movimento sono divorziate da sole e le fermate creano un carico aggiuntivo sul bicipite della coscia nello squat.

4. Inserimento di un gravitron

Il gravitron, di regola, viene utilizzato per allenare la parte superiore del corpo, ma la parte inferiore di essa può anche essere perfettamente elaborata. L'esercizio assomiglia a una piattaforma press con un piede, ma nella nostra versione potrebbe essere più facile spostare l'accento e sentire la tensione massima nei fianchi e nei glutei.

Tecnica di prestazione: impostare il peso richiesto sul simulatore, la piattaforma del gravitron dovrebbe cadere con forza Appoggiare le maniglie del simulatore, piegare la schiena nella parte posteriore e spingere indietro i glutei il più possibile, in modo da sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Appoggiandosi sul tallone, abbassare la piattaforma mobile e riportarla lentamente nella posizione originale.

5. "Asino colpisce"

Quindi, in inglese, l'esercizio è chiamato "asino a calci", e l'intera essenza della sua attuazione si riflette in questo titolo. Questo esercizio è il migliore per completare l'allenamento, facendo il massimo numero possibile di ripetizioni su ciascuna gamba. Per caricare, è possibile utilizzare un polsino o un elastico.

Tecnica: mani e ginocchia sul tappeto, la schiena è parallela al pavimento, lo sguardo è diretto di fronte a lui. Eseguiamo un movimento simile a un calcio d'asino: la gamba si alza e vola su, lentamente scende e vola di nuovo.

Mentre fai questo e altri esercizi del nostro articolo, concentrati sulla parte posteriore della coscia. Dovresti sentire bene i tuoi muscoli e cercare di tenerli il più stretti possibile durante ogni approccio.

Speriamo che questi esercizi ti aiutino a guardare ancora più sorprendente. Dicci nei commenti cosa hai fatto per stringere l'interno coscia e quali sono stati i risultati.

Come stringere la parte interna della coscia

Puoi liberarti dei depositi di grasso in eccesso e stringere le cosce interne con questi esercizi.

Come rafforzare l'interno coscia con l'esercizio

Nella vita di tutti i giorni, le cosce interne non sono coinvolte. Pertanto, anche nei super-slims, questa parte del corpo può essere l'area più problematica.

Puoi liberarti dell'accumulo di grasso in eccesso e stringere l'interno coscia con un regolare esercizio fisico. Dovrebbero essere fatti tre volte a settimana, altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Vale anche la pena ricordare che non dovresti eseguire gli stessi esercizi regolarmente, poiché anche questo non porterà buoni risultati.

Puoi allenare le gambe in palestra usando speciali attrezzi per le gambe, di cui parleremo più dettagliatamente in seguito. Inoltre, se si desidera stringere perfettamente e pompare la superficie interna a casa.

Come stringere e pompare l'interno coscia?

Stringere in modo efficace l'interno coscia aiuta a esercitare "forbici". Può essere fatto in tre versioni.

La prima opzione è adatta a coloro che non sono ancora pronti per grandi carichi di energia e che hanno poca preparazione fisica. La seconda opzione è più complicata della prima, poiché qui, inoltre, sono coinvolti i muscoli addominali. E la terza opzione per le persone con una buona forma fisica e resistenza.

1a opzione.

Prima devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto il culo e allo stesso tempo premere con forza la schiena sul pavimento. Quindi sollevare le gambe a 30 centimetri dal pavimento, allargare le gambe e incrociare le gambe. Tieni le cosce intime.

L'esercizio deve essere ripetuto 20 volte, dopo di che prendere una pausa di 20 secondi e prendere 2 altri approcci di questo tipo.

Seconda opzione

In posizione supina, allungare le braccia lungo il corpo, sollevare leggermente la testa e le spalle. Il lombo dovrebbe adattarsi comodamente al pavimento. Alza le gambe di 30 gradi dal pavimento e incrocia le gambe. Esegui l'esercizio circa 25 volte. Quindi prendi una pausa di 30 secondi e ripeti l'esercizio.

Il numero di approcci - 3 volte.

Terza opzione

Sdraiato sulla schiena, alzare le gambe di 90 gradi e fare un divorzio al lato. In primo luogo, allarga le gambe con il busto e con le mani sollevate verso l'alto, come se stessi sgonfiando una pressa, quindi unisci le gambe e appoggia il busto contemporaneamente sul pavimento.

L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3 serie con una pausa di 30 secondi.

In alternativa, puoi fare l'esercizio "forbici", ma non incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere sollevate di 30 centimetri dal pavimento, con le braccia raddrizzate lungo il corpo. Per prima cosa allarga le gambe, poi appiattiscile, ma non completamente. Lascia uno spazio tra loro di 20 centimetri. Dovrebbero esserci 20 di tali ripetizioni.

Fai solo 3 serie di 20 ripetizioni dell'esercizio.

Esercizi per l'interno coscia che può essere fatto a casa

Per rimuovere il grasso dalle orecchie della parte interna delle cosce, è necessario prima eseguire un piccolo riscaldamento, quindi procedere agli esercizi descritti di seguito per le cosce interne. Questo aiuterà ad evitare lesioni e distorsioni. Per il cardio, una corsa di 10 minuti o una corda per saltare è la cosa migliore, quindi inizi il tuo metabolismo e desti un impulso al bruciare i grassi.

Esercizio 1. Plie squat.

Questo esercizio aiuta a stringere non solo le cosce interne, ma i quadricipiti e glutei.

In piedi eretto, allarga le gambe, allontana i piedi e, mentre tieni la schiena dritta, accucciati lentamente. Devi sederti fino a sentire una forte tensione muscolare e la linea dei fianchi diventa parallela alla superficie del pavimento. Nella parte inferiore dello squat, stringere i glutei e raddrizzarli. La parte posteriore dovrebbe essere sempre piatta.

Gli esercizi sono fatti per un minuto, poi prendi una pausa di 20 secondi e prendi altri due di questi approcci.

Per ottenere un effetto maggiore dall'esercizio, prendi un manubrio in ogni mano.

Abolizione 2. Caduta di lato.

Affondo dritto verso destra, mentre la gamba sinistra deve essere dritta e allungata. Il bacino dovrebbe tornare indietro, assicurarsi di guardare il ginocchio, in modo che formi un angolo retto. Dopo aver fatto un affondo, resta per un paio di secondi e ritorna alla posizione di partenza. Quindi affondo con il piede sinistro, reindirizzando il peso sul piede sinistro e formando un angolo retto sul ginocchio.

Su ogni gamba, effettua 15 attacchi, solo 3 set.

Esercizio 3. Anche oscillanti.

Prendere una posizione eretta e sollevare delicatamente la gamba destra. In questo caso, la gamba dovrebbe essere tesa e la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta. Per bilanciare, puoi tenere lo schienale della sedia. In primo luogo, un piede deve essere fatto 15-20 max, poi l'altro. Tutto quello che devi fare 3 approcci di questo tipo.

Esercizio 4. Agitando una gamba con i manubri.

In posizione eretta, piega la gamba destra al ginocchio e metti un manubrio in chilogrammo sotto il ginocchio. Per bilanciare, puoi tenere lo schienale della sedia con la mano sinistra. A scapito dei tempi, sollevare la gamba destra piegata al ginocchio con i manubri, a scapito di due inferiori.

Per prima cosa fai 10-15 spazzate con il piede destro, poi con la sinistra. Il numero di approcci - 2.

Esercizio 5. Squat con altalene.

Posiziona le gambe all'altezza delle spalle e accovaccia in modo tale da formare un angolo retto nell'incavo delle ginocchia. Sul punteggio una volta, siediti, sul punto due, prendi una posizione eretta, sul conteggio tre, solleva la gamba destra più in alto possibile, sul conteggio quattro, posiziona la gamba. Dopo ogni squatare la gamba alternata.

Per un approccio, si devono eseguire 10 sweep su ciascuna gamba. Basta fare 3 approcci di questo tipo.

Con questo esercizio non puoi solo rafforzare l'interno delle cosce, ma anche pompare i muscoli dei glutei.

Esercizio 6.

Per questo esercizio, avrai bisogno di una piccola palla e una sedia. Per prima cosa è necessario sedersi sul bordo della sedia, mettere la palla tra le ginocchia e sforzare i muscoli interni della coscia, stringere la palla più forte possibile. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Prendi 10-12 ripetizioni, poi una breve pausa e altri 2 approcci. Non dimenticare che durante questo esercizio, la schiena dovrebbe essere sempre uniforme.

Allenarsi in palestra

1. Esercitare l'appiattimento delle gambe nel simulatore. Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale, aiuta a risolvere l'interno della coscia dell'adduttore della coscia. Inoltre, con l'aiuto di questo esercizio, vengono allenati anche i muscoli intimi, che è particolarmente importante per la salute delle donne.

2. Estensione della gamba sul simulatore. Con questo simulatore, puoi allenare il muscolo quadricipite dei fianchi. Questo esercizio è spesso usato prima degli squat, come esercizio di riscaldamento.

3. Accovacciarsi con i manubri. Allarga le gambe, ruota i calzini ai lati e inizia a fare gli squat lenti. Inoltre, prendi un manubrio con un peso di 6-8 kg. Fai 15 squat, su 3 approcci.