7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Displasia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
L'attrattiva dell'andatura;
Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Come esercitare i muscoli per rendere appetitose le cosce?

Buona giornata, cari lettori! Accade così che concentrandosi sui principali gruppi muscolari, i discenti dimenticano altri muscoli nei loro corpi. Quindi, ad esempio, allenando le gambe, siamo abituati a dedicare tutta la nostra forza ai quadricipiti e ai muscoli dei flessori dell'anca. Ma la loro forma non sembrerà completa senza un buon sviluppo della parte interna della coscia.

Gli uomini hanno sviluppato i muscoli in questa zona aggiungono forza nelle gambe, e le donne daranno l'elasticità e la snellezza delle gambe, che possono solo invidiare. Ma, per ottenere risultati apprezzabili, è necessario sapere quali esercizi eseguire per i muscoli della coscia e, soprattutto, come eseguirli correttamente!

Sintesi muscolare

Sulla superficie interna della coscia si possono identificare 5 muscoli che sono responsabili di portare la coscia sul piano di simmetria del corpo (movimento della superficie interna di una coscia verso l'altro). È un muscolo sottile e pettinato, oltre che lungo, corto e largo.

Oltre a portare le gambe, sono anche responsabili della sua rotazione nell'articolazione dell'anca e partecipano anche alla flessione dell'anca.

Quindi hai incontrato i muscoli della coscia. Ora parliamo delle sfumature dell'allenamento.

Come ottenere un piede da sogno?

Ci alleniamo in palestra

Sapendo quali funzioni vengono eseguite dai muscoli, possiamo venire con esercizi che consentiranno loro di pompare accuratamente. Quindi, ecco gli esercizi migliori per la parte interna della coscia:

Uno dei migliori movimenti per lo sviluppo di leader. Il suo chip in un grande peso proiettile, che può essere utilizzato nell'esercizio. Ma con più peso arriva una grande responsabilità per la salute delle articolazioni. Pertanto, una tecnica ideale è molto importante. Le calze sono rivolte ai lati, la schiena è dritta. Il resto delle sfumature della tecnologia sono fornite nel video.

Squat Plié

L'esercizio è simile a quello precedente. Ma a differenza della trazione, la parte posteriore è in una posizione più eretta ed è praticamente spenta dal lavoro. Il movimento è fatto meglio con un manubrio nelle sue mani. I calzini si espandono anche ai lati. Le ginocchia tozze dovrebbero muoversi nella direzione delle dita dei piedi.

Informazioni sulla gamba nel simulatore

L'esercizio coinvolge solo l'articolazione dell'anca, quindi è isolante. Cioè, coinvolge i muscoli nel lavoro e praticamente non influenza gli altri. Suggerimento: Non allargare troppo le gambe, dovresti sentire solo una leggera tensione dei muscoli.

Portando le gambe su un blocco verticale

L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Per eseguirlo avrai bisogno di cosciali, che sono un polsino all'uncinetto. Il gancio del simulatore di blocchi si aggrappa al gancio. Performance tecnica presentata nella foto.

L'allenamento in palestra è indubbiamente produttivo. Ma cosa fare in una situazione in cui non puoi visitare la sala o semplicemente non vuoi arrivarci? In tal caso, ho un paio di esercizi efficaci per te a casa!

Ci alleniamo a casa

Portando le gambe stese di lato

Prima di tutto raccomando alle ragazze di aggiungere questo esercizio al loro complesso di allenamento. Può essere complicato assicurando un carico sulla caviglia o utilizzando un expander.

Portando le gambe, sdraiato su un fianco, con una sedia

Modifica dei soliti fantasmi mentendo. E in questo caso, al fine di ottenere un carico maggiore sui muscoli adduttori, utilizzare composti di ponderazione e un ritmo lento di movimento.

Gli squat di Plié possono essere fatti a casa.

Dopotutto, tutto ciò di cui hai bisogno è un onere aggiuntivo, dal quale puoi usare un peso, un manubrio, una pila di libri, una lattina di acqua o solo un piccolo oggetto pesante.

Attacchi laterali

Una delle varianti degli attacchi classici, che è meglio di tutti i suoi "fratelli", colpisce la parte interna della coscia.

Esercita "forbici" distese sul pavimento

Sdraiati sulla schiena e posiziona i palmi delle mani sotto i glutei o sotto la parte bassa della schiena. Raddrizzare le gambe in una stringa, sollevare da terra a causa della flessione nell'articolazione dell'anca. Bene, quindi, come suggerisce il nome, il movimento delle gambe dovrebbe essere come le forbici.

Il complesso di esercizi a casa sarà più attraente per il sesso più debole. Rafforzerà la parte posteriore della coscia e darà un bel contorno delle gambe.

Suggerimenti per i principianti

Non è necessario eseguire l'intera lista, è sufficiente individuare un movimento principale (di base) e altri aggiuntivi. L'allenamento per le ragazze potrebbe assomigliare a questo:

Squat Plye - 3-4 serie di 12-20 ripetizioni
Portando il piede dalla sua parte - 2-3 serie di 15-20 ripetizioni
"Forbici" distese sul pavimento - 2-3 serie di 15-20 ripetizioni

Se sogni con gambe potenti, allora non puoi fare a meno dell'allenamento duro in palestra! Presta attenzione ai piedi del famoso bodybuilding delle stelle. I loro muscoli dell'anca non sono peggiori dei quadricipiti sviluppati.

Per gonfiare tali gambe, spesso usano gli squat a gamba larga e gli esercizi sopra elencati.

Gli uomini possono allenare l'interno della coscia come parte dell'allenamento della gamba. Aggiungi 1-2 esercizi.

Sumo - 3-4 serie di 8-12 ripetizioni
Piedini di informazione nel simulatore - 3-4 serie di 10-15 ripetizioni

Bastano pochi esercizi per definire lo stimolo necessario per la crescita muscolare. Esercita le gambe una volta a settimana, dando loro il tempo di riprendersi.

Se si decide di oscillare le gambe a casa, quindi il numero di allenamenti può essere aumentato a due a settimana, in quanto saranno tonico.

E non dimenticare che se alleni un muscolo alla fine dell'allenamento, devi eseguire un complesso di esercizi di stretching leggero. Come allungare i muscoli adduttori, ti mostrerò ora:

Il muscolo deve essere allungato fino a sentire una leggera tensione. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.

postfazione

Spesso, gli esercizi sull'interno coscia sono posizionati come mezzo per perdere peso in questa zona. Ma non è così, l'allenamento rafforza solo i muscoli e spende l'energia del corpo. Senza una corretta alimentazione, la combustione dei grassi non inizierà! Spero di non averti sorpreso e tu già sai tutto questo.

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Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

Plie squat: 25-35 volte
Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

Pile Squat pulsante: 20-30 volte
Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
Affondo pliometrico laterale
Saltando al bar con le zampe di allevamento
Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

Ampio salto allo squat
Salta al bar con le zampe di allevamento
Sumo accovacciato con il salto
Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
Shell (piede destro): 20-30 volte
Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
Shell (piede destro): 20-30 volte
Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

Esercizi per l'interno della coscia

Cosce - un'area problematica, in particolare la dichiarazione si applica alle donne. Più spesso la parte interna porta delusione, la pelle qui è più sottile, perde rapidamente tono ed elasticità, si forma il grasso in eccesso. Molto spesso questo accade dopo aver perso peso.

Struttura muscolare

Prima di eseguire direttamente gli esercizi, considera quali muscoli appartengono alla parte del corpo di interesse. La superficie interna dei muscoli della coscia sono:

Muscolo corto (che porta) - partecipa ai processi di portare la coscia in una maniera di flessione e rotazione;
Grande muscolo (principale) - consente una facile rotazione della coscia verso l'esterno;
Pettine muscolare: esegue la flessione e l'adduzione dell'anca, fornisce la rotazione;
Muscoli sottili e lunghi (adduttore) - sono necessari per fornire la funzione adduttore della coscia, flettendo la parte inferiore della gamba, ruotando la gamba verso l'esterno.

I muscoli appartengono al tronco, riducono le gambe. Questi gruppi muscolari non sono quasi coinvolti nel processo del camminare, è necessario prestare molta attenzione e forza, garantendo l'eleganza e la bellezza estetica di questa parte delle gambe, la possibilità di perdere peso.

Regole di pompaggio

Una serie di esercizi fisici volti a rafforzare i muscoli della superficie interna della coscia viene eseguita dopo aver familiarizzato con le informazioni.

Le raccomandazioni sono nei seguenti paragrafi:

Prima di iniziare gli esercizi per il lato interno della coscia, fai un riscaldamento. Iniziare l'allenamento è possibile dopo un adeguato riscaldamento dei muscoli.
Dopo una serie di esercizi viene mostrato per allungare i muscoli.
Quando esegui esercizi per l'interno della coscia, prenditi cura delle condizioni del sistema muscolare.
Una serie di esercizi viene eseguita nel modo più corretto possibile. Non essere distratto dal non completare gli esercizi.
Ogni 2-3 mesi è necessario per cambiare il tipo di carico, eliminando i muscoli avvincenti.
Le lezioni si svolgono regolarmente.
Al fine di raggiungere la perdita di peso, è necessario, oltre all'esercizio fisico, osservare la dieta corretta. È meglio se la dieta è prescritta da un dietologo, tenendo conto delle caratteristiche del corpo, fornendo la capacità di rimuovere rapidamente ed efficacemente il grasso indesiderato.

Osservando semplici regole, sarà possibile rafforzare la parte della coscia in questione, rendendo il corpo attraente.

Esercizi di riscaldamento

Prima del set di esercizi progettati per rafforzare e stringere i muscoli della coscia, è necessario fare un allenamento preliminare sotto forma di riscaldamento. È semplice, include due fasi. Per cinque minuti, si consiglia di camminare sui bordi esterni dei piedi, raggiungendo una rapida tensione del gruppo muscolare richiesto.

Dovrai riscaldare i muscoli, camminare per 3-5 minuti, sollevando le ginocchia intensamente e il più in alto possibile. L'impulso dovrebbe aumentare leggermente, potrebbe verificarsi sudorazione. Dopo semplici azioni esegui esercizi per l'interno della coscia.

Questo complesso può essere sostituito da una corsa per 20 minuti, grazie alla quale i muscoli del corpo saranno riscaldati e completamente stirati. È possibile riscaldare le articolazioni dell'anca ruotando il bacino verso destra e sinistra (5 volte).

I trainer separati raccomandano esercizi cardio (esercizi aerobici) come riscaldamento per preparare esercizi per stringere e rafforzare i muscoli della coscia. Gli esercizi sono efficaci e aiutano perfettamente a rimuovere il grasso in eccesso, ottenendo così una significativa perdita di peso. Fornisce nutrimento ai tessuti, muscoli, grazie alla normalizzazione del flusso sanguigno. Tuttavia, l'effetto brucia grassi si ottiene se l'occupazione dura almeno 20 minuti. Utilizzando esercizi cardio sotto forma di riscaldamento, è consentito combinarli con il programma principale di esercizi.

Per il riscaldamento gli esercizi cardio sono abbastanza adatti:

Correndo sul posto, per quanto tempo passa. È necessario muovere attivamente le mani (imitazione di correre).
Saltare in piedi alternativamente, aiutando le mani. Fare esercizio, mentre si scopre di resistere.
Saltare sul posto, mentre si alzano le ginocchia ai lati. Salta accompagnato da battere le mani.
Alzando la gamba sinistra piegata verso la mano destra, provare a saltare contemporaneamente. Eseguire in uno stato di facile affaticamento.
Saltare sul posto, accompagnato da alzare le mani in alto, poi atterrare su ginocchia leggermente piegate. Gambe necessarie per separare le spalle.

Esercizi per l'interno coscia ti consentiranno di preparare i muscoli per l'attuazione del programma di allenamento principale, indispensabile per perdere peso.

Una serie di esercizi per pompare l'interno della coscia

Dopo un riscaldamento, procedere direttamente ad esercizi mirati a rafforzare un dato gruppo muscolare. Gli esercizi più efficaci adatti per stringere e rafforzare i muscoli in questione, aiutando a rimuovere il grasso indesiderato dai glutei e da altre parti delle gambe:

Con i piedi fai rotoli. Accovacciati, piegando la gamba ad angolo retto, il secondo è allungato. A causa della posizione occupata dei muscoli fortemente tesi. Quindi, senza problemi, senza movimenti improvvisi, spostare l'area pelvica parallelamente al pavimento. Il processo è accompagnato da un trasferimento regolare del peso corporeo da un piede all'altro. La schiena rimane piatta, il ginocchio piegato non si piega, altrimenti viene applicato un forte carico sul giunto.
Esercizio efficace - accovacciata con calzini da riproduzione. Per fare questo, allarga le gambe in modo che i tuoi fianchi assomiglino ad un'unica linea dritta. Tenendo la schiena dritta, abbassare e alzare delicatamente.
Alza le gambe, sdraiati di fianco. Sdraiati su un lato, le mani sotto la testa. Gamba piegata a sinistra da posare sul pavimento di fronte a lui. Essendo nella posizione specificata, alza ritmicamente la seconda gamba, tendendo all'ampiezza massima. Quindi fai l'esercizio sul lato opposto.
Mentire a riprodursi - per ridurre le gambe. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe. Rimangono piatti e sono ad angolo retto rispetto al corpo. Essere in una posizione occupata, arto da ridurre - allevare, cercando di non abbassarsi. Per complicare l'esercizio, le gambe possono essere incrociate.

Gli esercizi sono semplici, ma il meglio per la rapida eliminazione del grasso superfluo, tonificare i muscoli. Se la serie di esercizi descritta non è adatta, è possibile ricorrere all'aiuto dei formatori e scegliere un programma di allenamento individuale o trovare video tutorial condotti da allenatori e atleti.

La fase finale: lo stretching

Dopo gli esercizi, è necessario allungare la parte della coscia che interessa. Adatto per ottenere i migliori risultati possibili in termini di perdita di peso, rimozione del grasso sottocutaneo in eccesso, recupero della snellezza, prevenzione del dolore dopo l'allenamento iniziato di recente, prevenendo l'indolenzimento muscolare dall'abitudine.

Per riscaldarsi, siediti sul pavimento. La schiena rimane dritta, la postura di controllo. Piegare le gambe alle ginocchia, distribuire ai lati, cadere a terra. I piedi si toccano l'un l'altro. Nella posizione accettata, viene mostrato che è di cinque minuti o fino all'inizio di una sensazione di stanchezza, abbassando gradualmente le ginocchia sul pavimento.

Un nuovo esercizio viene eseguito mettendo insieme le gambe. Tieni le spalle dritte. Piegare la gamba sinistra in modo che il tallone sia rivolto verso i glutei. Prendi il piede con la mano sinistra, prova a tirare fino al gluteo. Nella posizione di rimanere 5-6 secondi. Esegui l'esercizio per la seconda tappa.

L'insieme descritto di esercizi aiuterà a ripristinare il tono dei muscoli, favorendo il rafforzamento, eliminando il grasso superfluo dai muscoli delle gambe, che è importante per il dimagrimento del corpo.

Addestriamo adduttori: esercizi per l'interno della coscia

Ecologia della salute. Fitness e sport: la superficie interna della coscia è un'area problematica per molte persone, specialmente per le donne. La pelle della coscia interna è molto più sottile di quella esterna. La magrezza della pelle rende questa zona meno elastica. Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa simile a quella del muscolo. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

La superficie interna della coscia è un'area problematica per molte persone, specialmente per le donne. La pelle della coscia interna è molto più sottile di quella esterna. La magrezza della pelle rende questa zona meno elastica. Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa simile a quella del muscolo. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

Cosa fare Ridurre la quantità di grasso e rafforzare i muscoli della parte interna della coscia.

Rappresentanti sottili del gentil sesso, quest'area può anche causare angoscia, se la distanza tra i fianchi è formata nella lettera O. Se questa non è una caratteristica scheletrica, allora una grande lacuna è la norma.

È solo che le persone magre hanno poco grasso e questa zona, come già detto, è un "deposito" di grasso. Cioè, la natura ha prudentemente lasciato spazio per lo strato grasso.

Poco grasso - molto spazio. Da qui il divario.

Cosa fare per ridurre il divario? Per migliorare o provare a utilizzare esercizi speciali focalizzati per aumentare i muscoli della superficie interna della coscia.

La debolezza dei muscoli della superficie interna della coscia può provocare il verificarsi di lesioni in quest'area, che molti atleti dilettanti e professionisti affrontano.

Lo stretching di questi muscoli avviene molto spesso e dà molto fastidio. Il dolore all'inguine può interrompere in modo permanente il solco e il processo di allenamento.

Cosa fare Per proteggere i muscoli interni della coscia dalle ferite, è necessario rafforzarli con l'aiuto di esercizi speciali per lo sviluppo e lo stretching. E non dimenticare di fare un riscaldamento di riscaldamento di 10 minuti prima di qualsiasi attività sportiva!

I muscoli della coscia interna

I muscoli della parte interna della coscia costituiscono il gruppo dei muscoli adduttori. I muscoli principali sono cinque: pettine, magro, lungo, corto, largo. La funzione principale di questi muscoli è quella di guidare la coscia. In poche parole, per ridurre le gambe. Quando riduciamo le gambe, questi muscoli funzionano. La funzione ci dice come addestrarli. È necessario ridurre le gambe, ma con sforzo. Gli esercizi per la parte interna della coscia si basano su questo.

Riduzione del grasso nella parte interna della coscia

Molte donne sono preoccupate di come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce. L'unico modo per rimuovere il grasso localmente, cioè solo in un posto specifico, è la liposuzione. Non ci sono altri modi per perdere peso a livello locale!

Un semplice esempio: i destrimani fin dalla tenera età impugnano la mano destra e i mancini, la sinistra. Se credi nella perdita di peso locale, la mano che guida i carichi più alti dovrebbe essere più sottile dell'altra. Guarda le tue mani. Non vedo molta differenza? Questo è tutto. Perdere peso in una particolare area del corpo non è realistico.

Per rimuovere il grasso dall'interno coscia, è necessario ridurre la quantità totale di grasso nel corpo. Cioè, mangia di meno e spostati di più.

Se il peso è normale, la flaccidità della superficie interna della coscia non è associata al grasso in eccesso, ma alla debolezza e allentamento degli adduttori. Per eliminare il problema, devi fare esercizi speciali per l'interno della coscia.

Quindi, affinché la superficie interna della coscia cessi di essere un'area problematica, devi perdere peso, se ce n'è una, e allenare i muscoli adduttori.

Esercizi per l'interno della coscia

Gli esercizi proposti sono raccomandati per donne e uomini. Prima di caricare gli adduttori, è necessario riscaldarli effettuando un riscaldamento.

1. LIFT-UPDATE TO THE LEG POSITION (MAHI)

Machi per l'interno coscia dovrebbe essere fatto lentamente, con sforzo, concentrandosi sugli adduttori. Se lo si desidera, è possibile indossare pesi per le gambe. Offriamo tre opzioni per l'esercizio.

Il primo esercizio

Questo è l'esercizio più popolare per il lato interno della coscia. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, appoggiandoti o appoggiando la testa su un braccio disteso; gamba, in alto, piegare il ginocchio e mettere davanti al ginocchio della parte inferiore della gamba. Il calzino della parte inferiore delle gambe si abbassa.

Soddisfazione: alzare e abbassare lentamente la parte inferiore della gamba. Alza il bisogno più in alto possibile, e abbassando, non metterlo sul pavimento. Mettendo il piede sul pavimento, allevierai la tensione dai muscoli e questo ridurrebbe l'efficacia.

Fai tante ripetizioni quante ne hai bisogno per sentire come gli adduttori "bruciano". Sentendo una forte sensazione di bruciore in questi muscoli, puoi abbassare la gamba e rilassarti, quindi sdraiarti dall'altra parte e fare l'esercizio per la seconda gamba.

Il secondo esercizio.

Per eseguire questo esercizio efficace avrai bisogno di una sedia stabile. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco in modo che i piedi siano sotto la sedia. Mano appoggiata sul gomito. I piedi, situati in alto, si appoggiano sul sedile di una sedia. Gamba inferiore - sotto il sedile. Il calzino della parte inferiore delle gambe si avvolge e si blocca in questa posizione.

Esercizio: a scapito di una volta, sollevare lentamente la parte inferiore della gamba verso il sedile della sedia; al conteggio di due - altrettanto lentamente abbassatelo sul pavimento. Ripetere l'innalzamento e l'abbassamento della gamba dovrebbe essere fino a quel momento, fino a quando non appare sensazione di bruciore nei muscoli della superficie interna della coscia. Dopodiché, devi sdraiarti dall'altra parte e fare un esercizio per la seconda tappa.

Il terzo esercizio.

Sugli effetti non è molto diverso dal primo esercizio, ma questa opzione è efficace a modo suo. Questo esercizio per il lato interno della coscia ti consente di allenare diversi muscoli delle gambe. Allo stesso tempo è efficace per i muscoli addominali e per i muscoli della schiena, dal momento che devono sforzarsi per mantenere l'equilibrio.

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, con la testa sul braccio teso. Sollevare la gamba sopra il pavimento per un'altezza di circa 50 cm. Tirare verso di sé le calze di entrambe le gambe.

Soddisfazione: al conteggio delle volte, sollevare contemporaneamente la parte inferiore della gamba e abbassare leggermente la parte superiore della gamba. Questo è per ridurre le gambe. Al conteggio di due, abbassa la parte inferiore della gamba verso il pavimento e solleva la parte superiore della gamba. Cioè, allarga le gambe. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, concentrandosi sulle sensazioni dei muscoli delle gambe e mantenendo l'equilibrio. Crea 30 punti di informazione, quindi sdraiati sull'altro lato e fai altre 30 informazioni.

2. ESERCIZIO PER LA SUPERFICIE INTERNA DI ANCHE "FORBICI"

Questo esercizio apparentemente abbastanza semplice è molto efficace per i muscoli della superficie interna della coscia. Allo stesso tempo, eseguendo "forbici", alleniamo contemporaneamente i muscoli addominali. Offriamo due versioni di questo esercizio.

Esercizio "Forbici": un'opzione.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, le mani messe sotto i palmi delle natiche sul pavimento. Puoi strappare le spalle dal pavimento, con il mento da raggiungere per il petto e non verso il cielo. Questa opzione funziona per rafforzare i muscoli del collo. Ma se è difficile per te, metti la testa sul pavimento.

Sollevare entrambe le gambe di circa 20-30 centimetri sopra il pavimento. I calzini si staccano.

Adempimento: vigorosamente (ma non "vagamente", ma con forza) per separare e incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere distese di 20-30 cm, le gambe sono tese, i fianchi sono forti, lo stomaco è retratto. Fai almeno 20 gambe incrociate, rilassati per qualche secondo e ripeti ancora.

Esercizio "Forbici": opzione due.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, la testa sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe in modo che con il corpo formino un angolo di poco più di 90 gradi.

Soddisfazione: allarga le gambe abbastanza, ma non la sensazione di disagio nei muscoli. I calzini si fermano. Spostare lentamente le gambe, ma non chiuderle o incrociarle, ma lasciare tra loro una distanza di circa 20 cm. Ridurre, sciogliere, ecc. Realizza 30 diluizioni di informazioni, quindi vai direttamente alle forbici. Allarga le gambe più largamente possibile, tira fuori i calzini e lentamente piega e allarga le gambe. Quando si mescola per attraversare. Realizza 30 dettagli.

3. ESERCIZI PER LA SUPERFICIE INTERNA DELL'ALBERO CON LA PALLA

Hai bisogno di una palla da ginnastica in gomma elastica.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento. Pizzica la palla tra le tue ginocchia. Le mani si allungano lungo il corpo.

Soddisfazione: premi la palla sulla palla una volta, cercando di spremerla. Tieni la tensione per alcuni secondi. Al conteggio di due, rilassa le gambe. Ripeti la compressione e il rilassamento 30 volte.

Esercizio 2.

L'essenza di questo esercizio: cercando di mantenere la palla tra le gambe mentre si fa il seguente esercizio, manterremo i muscoli della superficie interna della coscia in costante tensione. Nel prossimo esercizio ci accovacciamo.

Posizione di partenza: stare dritti, tra le gambe appena sopra le ginocchia, bloccare la palla ginnica.

Adempimento: rannicchiarsi a spese dei tempi, a scapito di due - tornare alla posizione di partenza. Ripeti in due serie di 10-15 volte ciascuna.

4. SEDUTE E PASSATO PER IL LATO INTERNO DELL'ANCA

Plié accovacciato.

Questo accovacciamento è più efficace per il lato interno della coscia, più le gambe sono divaricate. Posizione di partenza: stare dritti, con le gambe più larghe possibile, le calze sembrano ai lati.

Soddisfazione: basta sedersi più in basso possibile, cercando di scendere su una linea parallela al pavimento. In questo caso, è necessario immaginare che lo schienale appoggi sul muro, ovvero, sia necessario accovacciarsi con la massima dritta e persino indietro. Sul punteggio di due a salire. Fai 10-30 squat, dividendo questa quantità in due approcci. Preparato può eseguire gli squat con manubri nelle loro mani.

Attacchi laterali.

Stai dritto, le mani sulla cintura. A scapito del tempo di affondo sul lato destro. La gamba destra è piegata al ginocchio. Assicurarsi che il ginocchio non superi la punta della gamba destra. La gamba sinistra è diritta, allungata. Quanto più in basso cadi in un affondo, tanto più efficace sarà l'esercizio. Dopo aver fatto un affondo, è necessario bloccare per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso affondo a sinistra. Tutto quello che devi fare 15-20 attacchi in ogni direzione.

Esercitare un grosso muscolo adduttore alla coscia

I muscoli dell'anca sono un gruppo di diversi muscoli lunghi che formano la superficie interna della coscia. Questo gruppo comprende: muscoli sottili, adduttori lunghi, corti e grandi, pettine muscolare.

attaccamento

Gli adduttori della coscia sono attaccati come segue:

Il muscolo sottile inizia sull'osso pubico e si attacca alla tibia.
Gli adduttori lunghi e corti iniziano sull'osso pubico e si attaccano al femore.
Il grande muscolo adduttore, il più grande in questo gruppo, inizia sulle ossa pubiche e ischiali ed è attaccato al femore.
Il muscolo pettorale origina sull'osso pubico e si attacca al femore.

funzione

Tutti i muscoli del gruppo mediale (interno) dei muscoli della coscia svolgono la stessa funzione: portare la coscia e ruotarla verso l'esterno (supinazione).

valore

Gli adduttori della coscia formano la superficie interna della coscia.

I muscoli partecipano a movimenti come alzarsi in piedi, squat, camminare in uno squat, ecc.

esercizi

Come rafforzare i muscoli interni dei fianchi

Il corpo del piano raccoglie accuratamente tutte le calorie in eccesso, le trasforma in grasso e si deposita in aree del corpo dove nulla può disturbarle. Tali luoghi difficili da raggiungere comprendono la superficie interna della coscia.

È formato dai cinque adduttori della coscia: adduttore corto, grande adduttore, lungo adduttore, magro e pettine.

Nei movimenti normali, i muscoli adduttori della coscia sono inclusi nel lavoro quando si cammina, si accovaccia, si arrampicano, ma rimangono sempre in ruoli ausiliari, non spendere completamente le proprie riserve di energia.

La pelle sottile sulla superficie interna della coscia con scarso tono muscolare si allenta rapidamente e con l'età diventa flaccida. Delusioni speciali questi muscoli testardi sono consegnati alle donne.

Affrontare il problema non può che separarsi dall'eccesso di peso e liberarsi delle riserve di grasso, eseguendo speciali esercizi isolati sui muscoli della coscia. È importante combinare il carico sui muscoli con il loro allungamento.

I muscoli allungati sembrano esteticamente gradevoli, devi trovare una via di mezzo: non sifonare i muscoli, ma dargli forza ed elasticità.

Allenamento della forza per i muscoli della coscia

Ben allenati i muscoli testardi possono essere in palestra per informazioni sulle gambe. Nella posizione seduta, il carico sulle articolazioni del ginocchio viene eliminato e il carico sulla colonna vertebrale viene ridotto. Il peso di lavoro viene scelto in modo da poterlo fare 20 ripetizioni e più in un unico approccio. Fanno 3 approcci, il numero di ripetizioni, così come il peso di lavoro, viene modificato in modo che il carico non diventi abituale per i muscoli.

Esercitati sul simulatore per far stare in piedi le gambe. Se ci sono problemi con le ginocchia o le gambe, allora è meglio sostituire l'esercizio. Le zampe si esibiscono sul blocco inferiore. Un polsino è fissato alla caviglia del piede di lavoro.

Scegli un peso di lavoro in modo tale da poterlo fare 20 ripetizioni. Crea 3 o 4 set. Portare le gambe senza intoppi. Piccoli pesi e un gran numero di ripetizioni possono asciugare bene la superficie interna della coscia.

Lavorare sul simulatore con qualsiasi peso necessariamente finisce allungando i muscoli attivi.

Tira i muscoli e li rende elastici esercizi semplici e piacevoli: sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile e piegarsi lentamente in avanti. Allungare in avanti verso il coccige, la schiena rimane dritta.

La schiena dritta è una condizione importante, dal momento che lo scopo dello stretching non è quello di toccare il pavimento con il naso ad ogni costo, soprattutto perché lo stretching può allungare o strappare il legamento.

La superficie interna della coscia dopo il carico deve essere delicatamente tesa e rilassata.

Se i muscoli non sentono lo sforzo durante l'allungamento, allora le gambe devono essere sparse di più e continuare. Una variante di stretching sul pavimento è l'esercizio sulla sedia.

Sedendosi sul bordo di una sedia con la schiena dritta, allarga le gambe, appoggialo saldamente al pavimento e inclina lentamente il corpo in avanti. Le mani insieme al corpo che scende.

Tenere premuto per alcuni secondi nella posizione abbassata e tornare alla posizione iniziale.

Esercizi con attrezzature sportive

La palla da ginnastica è perfetta per lavorare sugli adduttori della coscia. Trovandosi sul pavimento, devi piegare le ginocchia, allargare leggermente le gambe e bloccare la palla con le ginocchia.

Stringendo la palla con le ginocchia, puoi sentire come i muscoli si stringono e funzionano. Sforzandoti alternativamente per qualche secondo e rilassando i muscoli, puoi farli lavorare sodo.

L'esercizio può essere variato: per eseguire gli squat, una varietà di gambe di sollevamento che si trovano sul pavimento, tenendo la palla con le ginocchia.

A casa, la palla può essere sostituita da qualsiasi oggetto adatto. Ad esempio, uno o più libri. Tenere 3-4 libri per pochi secondi non è così facile. Questo esercizio non porta ad un aumento del volume muscolare. Durante l'esecuzione, consuma grasso dalla superficie interna della coscia.

I manubri possono essere usati come proiettili sportivi. Squat lenti con la schiena dritta e le ginocchia ben distanziate lavorano gli adduttori della coscia. I piedi di pochi si girano all'esterno, aumentando il carico sui muscoli in movimento. Le ginocchia più diluite possibili.

Attacchi laterali con manubri aiuteranno a ripristinare i fianchi per la bellezza e l'estetica della forma. Dalla posizione in piedi, la gamba destra è piegata al ginocchio e va a destra, la gamba sinistra è allungata e allungata. Fai fino a 15 ripetizioni in un solo approccio. Il numero di approcci è scelto individualmente.

Attacchi alternativi a destra e a sinistra. Dovresti provare ad accovacciarsi profondamente, ma non dimenticare le articolazioni del ginocchio: il ginocchio piegato della gamba destra non deve andare oltre la calza.

Le tue ginocchia non dovrebbero essere sovraccaricate! Se i problemi con le ginocchia sono già disponibili, quindi seleziona altri, ugualmente efficaci, esercizi per le ginocchia fumanti.

Esercizi in posizione prona

L'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli della superficie interna della coscia è sdraiato sul pavimento. Distesi sul lato destro, le gambe si sollevano. La gamba sinistra rimane in alto e la gamba destra si abbassa alternativamente sul pavimento e sale alla gamba sinistra. Esegui 4 serie di 20-40 ripetizioni. Questo esercizio viene eseguito in diverse versioni.

Uno dei loro modi efficaci per eseguire quando si trova su un lato, la gamba si trova sulla parte superiore, piegare il ginocchio e stabilmente sul pavimento. La gamba, che si trova sotto, fa movimento su e giù.

Il numero di ripetizioni dipende dal grado di preparazione, di solito fino a 40 ripetizioni in un solo approccio. Il numero di approcci - 3 - 4. Termina con lo stretching di tutti i muscoli coinvolti.

Ben dopo il lavoro riscalda i muscoli nella sauna e rilassati con un massaggio.

Muscoli adduttori

Muscolo principale leader Muscolo corto leader

Grande muscolo principale

Muscoli e punti di tensione principali A sinistra: grande muscolo principale Destra: muscoli anteriori lunghi e corti

Il MUSCOLO DI PELLE, o adduttori, si trova sul lato interno della coscia e forma qui lo strato principale del tessuto muscolare. Strizzano le gambe alla linea mediana del corpo. Le persone spesso confondono i termini "addotti" e "abduttori". La differenza è che gli adduttori stringono le gambe e gli abduttori li scongelano dalla linea mediana del corpo.

Se i punti di stress sono presenti negli adduttori, il dolore appare nell'inguine e all'interno delle cosce.

Inoltre, questo dolore può interferire con la retrazione dei fianchi, sui lati e ruotarli, il che indica problemi con i muscoli dei conduttori.

Ci sono altri sintomi: l'insorgere di dolore in profondità nella regione pelvica, nella vescica o nella vagina e talvolta durante il rapporto sessuale. Sfortunatamente, le persone spesso cercano la fonte di questi dolori fuori dai muscoli e quindi soffrono per anni.

I muscoli lunghi e corti principali collegano le ossa del pube e della coscia. Punti di tensione in questi muscoli portano al dolore all'inguine e nella parte superiore del lato interno della coscia. I punti di tensione nella parte superiore del muscolo lungo possono impedire il movimento dell'articolazione del ginocchio. Di solito, il dolore si intensifica con l'aumentare dell'attività, così come durante il riposo o il carico.

Il grande muscolo principale si trova dietro i muscoli lunghi e corti, si estende dall'inguine lungo l'intera lunghezza della coscia e collega le ossa ischiatiche con i lati posteriori delle due ossa della coscia. Punti di tensione in questo muscolo causano dolore all'inguine e sul lato interno della coscia, che può diffondersi fino al ginocchio.

Inoltre, tutti i muscoli adduttori possono causare forti dolori all'osso pubico, alla vagina, al retto e alla vescica. Questi dolori sono così forti da essere confusi con le infiammazioni nella regione pelvica e altre malattie degli organi riproduttivi e della vescica.

Per trovare gli adduttori e lavorare con loro, devi prima familiarizzare con il triangolo femorale. Siediti sul pavimento e allunga le gambe di fronte a te.

Piegare una delle gambe al ginocchio e applicarla con la suola all'articolazione del ginocchio di una gamba dritta (all'interno). Se questa postura non è molto comoda per te, puoi fare lo stesso sul divano. La gamba piegata in questo caso sarà posizionata completamente sul divano e l'altra - come se si fosse seduti.

Senti l'interno della coscia della gamba piegata. Per iniziare, trova l'articolazione della coscia con il bacino. In questo posto c'è il legamento inguinale. Corre dall'estremità esterna del pube al femore.

Il legamento inguinale costituisce la base del triangolo femorale, la cui parte esterna è formata dal muscolo sartoriale e la parte interna dal muscolo lungo adduttore. La parte inferiore del triangolo è formata dall'interno dai tessuti del muscolo ileale e dall'esterno dai tessuti del muscolo pettine.

In questo triangolo puoi sentire il polso dell'arteria femorale. Qui puoi trovare i linfonodi, che aumentano quando il sistema immunitario combatte l'infezione.

È impossibile tastare il muscolo corto risultante, poiché si trova sotto il muscolo lungo.

Il muscolo lungo principale è il più visibile e quindi è facile da trovare e sentire con le dita dall'inguine al centro del lato interno della coscia. Dopo aver trovato le bande rigide e i punti di tensione, clicca su un muscolo in questo posto per rilassarlo.

Tuttavia, se le tue dita non riescono a completare in modo efficace questa attività, usa una pallina da tennis o un'altra piccola palla dura. In generale, nel mercato moderno ci sono molti dispositivi diversi che possono aiutarci. La base del successo è la formazione regolare. Devi esercitarti fino a rex wop, finché non rilassi completamente i muscoli.

Potrebbe essere necessario fare questo esercizio più volte al giorno per un po 'di tempo prima di riuscire.

Per trovare i punti di tensione nel muscolo grande adduttore, è necessario sedersi nella posizione sopra descritta, non in modo che il piede si trovi ad una distanza di 25 cm da una gamba dritta. Tentando punti di tensione e stretti muscoli, cerca di rilassarli.

Il modo più semplice per rilassarsi è sedersi sul pavimento e allungare le gambe in avanti. Metti una palla dura sotto il punto morbido e lascia che la gravità faccia qualcosa. Rilassa la gamba e trasferisci il suo peso sulla palla.

Ripeti più volte fino al completo rilassamento.

È molto importante quindi fare stretching.

Stretching: Appoggia la schiena sul pavimento in modo che i glutei siano rivolti verso il muro (come mostrato nell'immagine). Le gambe dovrebbero essere sollevate dal muro. Distenderli lentamente e mantenere questa posizione per 30-60 secondi.

La gravità aiuta a distendere i muscoli all'interno della coscia. Poiché il muscolo adduttore grande si trova e lavora in prossimità del bicipite femorale, per un completo rilassamento è importante allungarlo.

Per fare questo, usa gli esercizi per allungare gli ischio.

L'allungamento dell'anca esercizi di stretching complessi e inguinali, video

Questo semplice set di esercizi di stretching per i fianchi e l'area inguinale può aiutare a prevenire e curare lesioni e deformità dell'inguine, della zona lombare, del bacino. Guarda le prestazioni di ogni esercizio sul video!

Contenuto dell'articolo:

Allungando l'area dell'inguine

Stai con le gambe divaricate e le ginocchia piegate.
Piega il ginocchio destro di lato e inclinalo verso destra.
Mantieni questa posizione per 10 - 30 secondi.

Muscoli coinvolti:
Belle.
Grande vantaggio
Corto vantaggio
Lungo muscolo adduttore.

Guarda il video su come eseguire correttamente questo esercizio:

Stretching complesso a casa per adduttori della coscia

Allungare i muscoli della coscia aiuta a mantenere la flessibilità dei fianchi, che è importante per prevenire le lesioni.

Sedetevi sul pavimento, allargando le gambe il più possibile in diverse direzioni e toccando completamente il pavimento.
Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti verso i fianchi.
Tenere premuto per 10-30 secondi.

Muscoli coinvolti:
Muscolo sottile
Grande vantaggio
Lunga guida.

Nel video, l'istruttore mostra come eseguire correttamente questo esercizio dal complesso:

Allungando i muscoli femorali

Allungare i muscoli dell'articolazione dell'anca esterna può essere efficace in una serie di esercizi durante l'allenamento dei corridori.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
Piega il ginocchio destro e fallo scorrere sulla gamba sinistra raddrizzata.
Usa la mano sinistra per tirare il ginocchio destro verso di te.
Tenere premuto per 10-30 secondi.

Muscoli coinvolti:
Gluteo medio.
Piccolo grande gluteo.

Muscolo a forma di pera - stretching

Il muscolo a forma di pera può essere molto fastidioso e causare sintomi di sciatica, compreso il dolore alle gambe. Allenando questo muscolo, specialmente in combinazione con altri esercizi, manterrà la sua elasticità e preverrà il danno al nervo sciatico.

Appoggia le lame sul pavimento.
Piegare la gamba destra e la caviglia perekinte della gamba sinistra sulla gamba destra.
Capovolgi la gamba sopra la coscia.
Tirare il piede più vicino a te per aumentare la pressione.
Tempo di esercizio 10-30 secondi.

Prova a fare lo stesso come mostrato nel video qui sotto:

Stretching flettere i muscoli

Questo è un insieme efficace di esercizi per principianti che possono essere eseguiti a casa, questo allungamento viene solitamente utilizzato per i muscoli della parte anteriore della coscia, incluso il retto femorale.

Stare sul ginocchio di una gamba. L'altra gamba dovrebbe essere davanti con il ginocchio piegato.
Trasferisci il peso sulla parte anteriore del busto.
Stringere i fianchi durante l'esercizio per 10-30 secondi.

Muscoli coinvolti:
Muscolo dritto della coscia.
Muscolo Ilio-psoas.

Ripeti per l'istruttore:

Allungando i muscoli glutei

Stretching glutei in combinazione con altri esercizi può essere un fattore nel ridurre i sintomi della sciatica.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
Stringere il ginocchio piegato sulla spalla opposta.
Tenere premuto per 10-30 secondi.

Grande muscolo gluteo.

Esercizio non difficile ma efficace:

⇒ Vedi più esercizi di stretching qui | Altri esercizi di stretching per allungare i fianchi

Un'altra variante dell'esercizio nel complesso di allungamento del calcio che può essere eseguita a casa.

Stare di fronte alla panchina o al seggiolone.
Appoggia il piede sulla superficie della piattaforma e piegalo al ginocchio, tirandolo sotto la pancia.
Lentamente sporgersi in avanti, aumentando così l'allungamento.
Esegui 1 set di 10-30 secondi.

Muscoli coinvolti:
Grande natica
Piccolo grande gluteo.
Gluteo medio.
A forma di pera.

Il video mostra come eseguire questo elemento fisico:

Allungando la parte esterna della coscia

Rimani in piedi in modo che una gamba sia distesa dietro l'altra.
Fai inclinare lateralmente, ma senza un forte allungamento.
Riposa nella coscia e spingila nella direzione opposta.
Esegui l'esercizio per 10-30 secondi.

In alternativa, puoi usare la tabella. Metti un piede sul tavolo, stendilo di lato e fai la massima inclinazione possibile.

Muscoli coinvolti:
Sforzi la coscia larga fascia.
Pista Ilio-tibiale.
Muscolo su misura

Questo esercizio può anche essere eseguito in posizione seduta.

Per eseguire questo esercizio nel complesso di stretching per il tensore della fascia larga della coscia, in posizione seduta è necessario tirare il ginocchio attraverso il busto.
Concentrati sull'esterno e sull'interno della coscia. Se senti dolore, vale la pena restare.
Mantieni la posa per 20-30 secondi, riposa e ripeti 2-3 volte.

Vedi come fare stretching fianchi:

⇒ Vedi più esercizi di stretching qui | Esercizi per allungare la schiena

Una serie di esercizi per i muscoli dell'anca.

/ Articoli / Una serie di esercizi per i muscoli adduttori della cosciaEduard Kunduhov

Quando non hai bisogno di un intervento chirurgico.

Una serie di esercizi per i muscoli dell'anca.

Il programma è fornito da un istruttore nella riabilitazione della squadra di calcio "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Siamo grati al giocatore della squadra di calcio "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko per aver partecipato alle riprese di questo programma.

Attenzione! Questo programma non è una guida all'azione ed è di natura consultiva. Prima di iniziare l'allenamento in palestra, assicurarsi di consultare personalmente il medico e il riabilitatore.

Il complesso viene eseguito dopo il riscaldamento. Tutti gli esercizi iniziano con il piede giusto.

1-2. La riduzione delle gambe in posizione seduta.

Peso iniziale *: donne - 20 kg., Uomini - 25-30 kg.
3 serie di 15 ripetizioni.

3-4. La riduzione delle gambe nella posizione "mezza distesa".

Peso iniziale: donne - 20 kg., Uomini - 25-30 kg.
3 serie di 15 ripetizioni.

5-6. La riduzione delle gambe, seguita dalla fissazione. Viene eseguito su un gradino (elevazione) con supporto su un piede.

Peso iniziale: donne - 10 kg., Uomini - 15 kg.
8 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

7-8-9. Lo stesso esercizio, ma con il successivo sollevamento dell'anca a 90 gradi e il ritorno delle gambe lungo la stessa traiettoria.

Peso iniziale: donne - 10 kg., Uomini - 15 kg.
8 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

10-11-12-13. La riduzione delle gambe con la rotazione. Nella posizione iniziale, il calzino è spento. Quando facciamo un esercizio, lo giriamo verso l'interno.

Peso iniziale: donne - 20 kg., Uomini - 25 kg.
3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

14-15-16 Ginocchio che tira l'ampiezza massima, movimento laterale, verso la spalla.

Peso iniziale: donne - 20 kg., Uomini - 25 kg.
3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

17-18-19. Portare le gambe a terra, con fissazione, dalla posizione - sdraiata sullo stomaco.

Peso iniziale: donne - 20 kg., Uomini - 25 kg.
3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

20-21-22-23. La posizione originale del pavimento si accuccia, tornando alla macchina con un dissuasore inferiore. Portando con la fissazione successiva e concentrandosi su una gamba.

Peso iniziale: donne - 10 kg., Uomini - 15 kg.
8 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

24-25. Mahi gamba dritta.

Peso iniziale: donne - 5 kg., Uomini - 10 kg.
3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

26-27-28. Lo stesso, con il piede espanso, esterno.

Peso iniziale: donne - 5 kg., Uomini - 10 kg.
3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.

* Il peso iniziale è il peso minimo possibile in questo esercizio all'inizio della lezione. Dopo cinque sessioni, il peso cambia verso l'alto, è individuale e viene scelto in modo tale che le ultime cinque ripetizioni in ciascun set passino con un carico evidente.

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Esercizi per grandi muscoli dell'anca

un segmento dell'arto inferiore delimitato sopra le pieghe inguinale e glutea, e in basso con una linea tracciata 4-6 cm sopra il bordo superiore della rotula.

La pelle della superficie interna di B. è sottile e mobile nella parte superiore e la superficie esterna è densa. I muscoli sono circondati dalla fascia di B., che sulla sua superficie laterale passa nel tratto iliaco-tibiale (Fig. 1).

La fascia, insieme a due setti intermuscolari fasciali, forma tre ricettacoli osso-fasciali: anteriore, interno e posteriore; racchiudono i corrispondenti gruppi muscolari. I muscoli della superficie anteriore del B. sono rappresentati dai muscoli del sarto e del quadricipite.

Quest'ultima consiste dei muscoli interni, esterni e intermedi larghi e diritti di B. Se B. è ruotato verso l'esterno, diventano disponibili l'ispezione e la palpazione dei muscoli adduttori di B. - pettine, adduttore corto, lungo, grande e sottile (Fig. 2). Muscolatura della superficie posteriore B.

rappresentato da muscoli bicipiti, semitendinosi e semimembranosi (figura 3). La funzione dell'estensore della gamba viene eseguita dal muscolo quadricipite. B. adduzione - muscoli adduttori; i muscoli di una superficie posteriore di B. piegano uno stinco e si slanciano un fianco.

Il femore è il più grande osso tubulare lungo di una persona. Distingua il corpo - diafisi. due estremità articolari - epifisi e apofisi. Il corpo del femore è arcuatamente ricurvo anteriormente e leggermente lungo l'asse longitudinale. Nel terzo superiore del femore ci sono spiedini grandi e piccoli - il punto di attacco dei muscoli. L'estremità superiore del femore (collo B.

) piegato ad un angolo rispetto alla diafisi. L'angolo cervico-diafisario è in media 126-127 °, la sua diminuzione (aratura vara) o l'aumento (aratura valga) è accompagnata da disturbi statici-dinamici. Il collo del femore termina con una testa sferica.

L'estremità inferiore del femore è formata da un condilo interno ed esterno; sulle loro superfici laterali sono le elevazioni - epicondili.

Ciao a tutti i fan del bodybuilding! Nel numero di oggi, ci occuperemo di come pompare le gambe. Vi forniremo informazioni complete su questo argomento. Dopo aver letto questo articolo, le tue opinioni sull'allenamento delle gambe cambieranno drasticamente.

Imparerai quali esercizi sono efficaci e quali no, come combinarli correttamente tra loro e creare un complesso ideale. Imparerai anche come nemmeno una conoscenza intima dell'anatomia ti aiuterà ad allenare i muscoli delle gambe nel modo più efficiente possibile e perché hai bisogno di dividere l'allenamento delle gambe in due parti.

In generale, più al punto. Sei pronto per imparare a pompare le gambe? Quindi iniziamo.

Non è facile pompare le gambe a volumi impressionanti, ma senza le gambe ben allenate non è possibile costruire tutto il resto. Dipende dal tipo di gambe che hai e dal tipo di braccia che hai, dalla schiena, dal petto e in effetti da qualsiasi muscolo del corpo. Pertanto, l'allenamento delle gambe è una priorità per ogni bodybuilder che pensa.

Lo scopo di questo articolo è di aiutare gli appassionati di sport a capire come pompare le gambe nel più breve tempo possibile e con la massima efficienza, senza l'uso di steroidi e altri prodotti chimici. La chiave del successo è la conoscenza e la comprensione di come funzionano i muscoli delle gambe e quali esercizi rispondono meglio.

Piccola anatomia noiosa

Il grande errore è che molti neofiti, e non solo, considerano i quadricipiti e i bicipiti della coscia come lo stesso muscolo e che facendo alcuni squat sarà sufficiente costruire gambe forti e pompate.

No, no, no e ancora no! Questa grande illusione porta al fatto che le persone hanno allenato le gambe per mesi senza successo, sono ferite e vedono l'effetto come minimo.

La natura ha dotato i bicipiti del femore e del quadricipite con trofici completamente diversi, e quindi l'approccio per allenarli dovrebbe essere fondamentalmente diverso.

Addestriamo adduttori: esercizi per l'interno della coscia

5 aprile 2012 Inserito da: admin

Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi. e spesso diventa come un muscolo.

Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

Cosa fare Ridurre la quantità di grasso e rafforzare i muscoli della parte interna della coscia.

È solo che le persone magre hanno poco grasso e questa zona, come già detto, è un "deposito" di grasso. Cioè, la natura ha prudentemente lasciato spazio per lo strato grasso.

Poco grasso - molto spazio. Da qui il divario.

Cosa fare per ridurre il divario? Per migliorare o provare a utilizzare esercizi speciali focalizzati per aumentare i muscoli della superficie interna della coscia.

La debolezza dei muscoli della superficie interna della coscia può provocare il verificarsi di lesioni in quest'area, che molti atleti dilettanti e professionisti affrontano.

Lo stretching di questi muscoli avviene molto spesso e dà molto fastidio. Il dolore all'inguine può interrompere in modo permanente il solco e il processo di allenamento.

Questo è un gruppo muscolare abbastanza grande composto da singoli muscoli.

Lungo muscolo adduttore

Il muscolo ha la forma di un triangolo. Comincia dalla superficie anteriore del ramo superiore dell'osso pubico e dal tubercolo pubico; estendendosi verso il basso, si attacca al terzo medio della linea ruvida del femore.Il lungo e nutriente muscolo sopra il fascio del grande adduttore, coprendo così parte di quest'ultimo muscolo.

Lunga funzione di adduttore

Guida la coscia, partecipando alla sua flessione e alla rotazione verso l'esterno

Breve muscolo adduttore

Inizia sulla superficie anteriore del ramo inferiore dell'osso pubico, lateralmente al muscolo sottile. Inviato verso il basso e verso l'esterno, si espande leggermente, attaccandosi al terzo superiore del labbro mediale della linea ruvida del femore.

La funzione del muscolo è quella di portare e in parte di flettere l'anca.

Grande muscolo adduttore

È il più grande dei muscoli che portano alla coscia. Si trova un po 'più profondo dei muscoli adduttori lunghi e corti, verso l'esterno dal muscolo sottile [1]. Inizia con un potente tendine corto dal ramo inferiore del pube e il ramo dell'osso sciatico.

Fasci muscolari divergenti a ventaglio verso il basso e verso l'esterno, attaccati da un ampio tendine lungo il labbro mediale della linea ruvida del femore.

Una parte dei fasci muscolari distali va in un tendine sottile che si attacca all'epicondilo mediale del femore

La funzione principale del muscolo - portare la coscia. Inoltre, svolge un ruolo importante come un muscolo che estende la coscia o il bacino rispetto alla coscia.

Questa funzione muscolare aumenta quando l'anca si flette, poiché il muscolo risultante si allontana posteriormente dall'asse trasversale dell'articolazione dell'anca, il braccio di forza diventa più grande e la sua coppia insieme aumenta significativamente.

Al contrario, quando i fianchi sono estesi, la direzione del risultante di questo muscolo coincide quasi con l'asse trasversale dell'articolazione dell'anca, con il risultato che la coppia in relazione a questo asse si avvicina a zero.

La superficie interna della coscia è una di quelle zone "problematiche" notorie sul corpo delle donne. Il motivo per cui è così chiamato - è che questi muscoli, ahimè, non funzionano nella vita di tutti i giorni, quindi, a parte gli esercizi speciali per la superficie interna della coscia, non li usano.

Tutto il resto in questo posto è particolarmente sottile. Quindi, diventa anche un luogo preferito per la cellulite. Scuotendo le cosce non lavorate più la buccia d'arancia che le ricopre si uniscono per dare un'impressione straordinaria di guardarsi allo specchio.

Come scuotere i fianchi?

La risposta più semplice è come stringere la parte interna della coscia. Allenamento della forza (squat, rotoli, cosciali, ecc.) Qui, ovviamente, piombo. Tuttavia, così spesso puoi vedere le ragazze con le gambe eccessivamente pompate, che, se fossero problematiche, ora si ingrassavano.

Sia dall'abbondanza di muscoli, o da grasso - e molto probabilmente da entrambi. Gli allenamenti interni alla coscia isolati non sono tipici della nostra natura umana.

Dopo aver pompato i muscoli, il grasso rimane inviolabile, e per liberarsi di esso, richiede un vecchio, come il mondo, la ginnastica per la superficie interna della coscia con un pregiudizio cardio.

Questo gruppo di muscoli è scientificamente chiamato "mediale", e il muscolo di cui stiamo parlando è incluso in questo gruppo ed è chiamato il grande muscolo adduttore della coscia.

Gli adduttori forniscono la riduzione e la diluizione delle gambe (i simulatori per la superficie interna della coscia si basano su questo principio), la flessione nella pelvi, i giri, forniscono anche stabilità.

Quest'ultima qualità è utilizzata attivamente nelle arti marziali, in quanto il concetto di sostenibilità e il rack "radicato" è molto importante. Di conseguenza, nelle arti marziali questa parte del corpo è solo molto ben sviluppata.

Dimostreremo un complesso a tutti gli effetti per rafforzare la superficie interna della coscia e tutto ciò che è richiesto da voi è classi regolari.

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Complesso per belle gambe

Esercizio numero 1 - Plie

Esercizio numero 2 - Forbici

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Esercizio numero 4 - Salto

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

conclusione

Come esercitare i muscoli per rendere appetitose le cosce?

Sintesi muscolare

Come ottenere un piede da sogno?

Ci alleniamo in palestra

Ci alleniamo a casa

Suggerimenti per i principianti

postfazione

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

esercizi:

Schema di esecuzione:

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

esercizi:

Schema di esecuzione:

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

esercizi:

Schema di esecuzione:

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

Video per la parte interna della coscia in russo

Esercizi per l'interno della coscia

Struttura muscolare

Regole di pompaggio

Esercizi di riscaldamento

Una serie di esercizi per pompare l'interno della coscia

La fase finale: lo stretching

Addestriamo adduttori: esercizi per l'interno della coscia

Esercitare un grosso muscolo adduttore alla coscia

attaccamento

funzione

valore

esercizi

Come rafforzare i muscoli interni dei fianchi

Muscoli adduttori

L'allungamento dell'anca esercizi di stretching complessi e inguinali, video

Allungando l'area dell'inguine

Stretching complesso a casa per adduttori della coscia

Allungando i muscoli femorali

Muscolo a forma di pera - stretching

Stretching flettere i muscoli

Allungando i muscoli glutei

Un'altra variante dell'esercizio nel complesso di allungamento del calcio che può essere eseguita a casa.

Allungando la parte esterna della coscia

Una serie di esercizi per i muscoli dell'anca.

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Breve muscolo adduttore

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