Esercizi muscolari

In questa sezione consideriamo lo scopo generale degli esercizi, la classificazione degli esercizi e anche esercizi complessi per tutti i gruppi muscolari.

Scorrendo sotto, vedrai questi esercizi per pompare i muscoli, o esercizi per pompare i muscoli, chi lo dice :)

Quali sono gli esercizi per i muscoli?

Tutti sanno da tempo che il nostro corpo è completamente composto da muscoli. Con l'aiuto di un tendine, ogni muscolo è attaccato all'osso. Qualsiasi movimento del nostro corpo avviene attraverso la contrazione di un particolare muscolo, in particolare a causa della contrazione delle cellule.

Affinché le celle inizino a contrarsi, devi dare loro un comando. Questo è ciò che fanno il nostro cervello e il nostro sistema nervoso.

Il processo di allenamento dei muscoli in generale è lo stress per il corpo.

Il corpo è alle prese con tale stress dando ai muscoli una sorta di stabilità e resistenza. E la conseguenza di questo è un aumento dei muscoli nel volume, i muscoli diventano più grandi e più forti.

Classificazione dei muscoli

Tutti gli esercizi per allenare i muscoli possono essere suddivisi in esercizi di base e esercizi di isolamento.

Gli esercizi di base per i muscoli sono di solito eseguiti con un peso libero. Si differenziano dagli altri in quanto tali esercizi implicano il lavoro di diversi tipi di muscoli contemporaneamente. Un esempio è il banco da panca

Come avrai intuito, gli esercizi muscolari isolanti coinvolgono uno specifico gruppo muscolare. In un approccio integrato per pompare i muscoli, tali esercizi vengono eseguiti alternativamente.

Esercizi muscolari in vettoriale

Inoltre, tutti gli esercizi sono divisi dal vettore in tirare e spingere.

Quando tiriamo le esercitazioni, dobbiamo tirare qualcosa su di noi o tirarci (ad esempio con i pull-up)

Negli esercizi di spinta, allontaniamo un po 'di peso o ci allontaniamo (ad esempio, flessioni)

Esercizi di base per allenare i muscoli nel gruppo muscolare

Esercizi di trapezio

Esercizio per i muscoli darà la nostra schiena e la forza del collo e la massa muscolare.

Esercizi per i tricipiti

Grandi volumi di braccia sono "obbligati" principalmente ai muscoli del tricipite.

Esercizi posteriori

Una schiena forte, grande e sana può essere raggiunta eseguendo questi esercizi.

Esercizi per la stampa

Chi non ha mai sognato uno stomaco con "cubetti", di pancia piatta o semplicemente gonfiato?

Esercizi dell'avambraccio

Dal gomito ai polsi, anche i muscoli hanno bisogno di pompaggio, il che crea l'impressione della forza del braccio

Esercizi per le gambe

Questi esercizi sono progettati per dare alle gambe forza e bella forma.

Esercizi per il seno

Quale delle ragazze o dei ragazzi non ha mai sognato un seno grande e forte? Esercizi per i muscoli del petto.

Esercizi per delta

L'ampiezza delle spalle è in gran parte dovuta a queste braccia

Esercizi per bicipiti

Il mouse più forte e più grande della mano. Bellissimi bicipiti - un pegno di attenzione

Esercizi per i glutei

Booty bella e inflazionata grazie a questi tipi di esercizi. Particolarmente interessato alle ragazze.

Esercizi muscolari di base

Gli esercizi di base in primo luogo dovrebbero interessare i nuovi arrivati, dal momento che vengono eseguiti nella fase iniziale dello sviluppo muscolare e nell'aumento della massa muscolare.

Gli esercizi di base in primo luogo includono squat, salti con una corda per saltare, pull-up, flessioni e jogging.

Se sei nuovo al bodybuilding, ti consigliamo di iniziare con questi tipi di esercizi.

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Nel nostro corpo ci sono molti muscoli grandi e piccoli che creano la nostra figura. Se saranno belli, in forma e armoniosi dipende da noi, perché per questo è impossibile raggiungere senza esercizio, mirato a diversi muscoli. Considerare i gruppi muscolari più importanti del corpo umano e nominare gli esercizi più efficaci per loro.

Di fronte a una persona sono i seguenti gruppi muscolari:

I muscoli pettorali sono molto importanti per uomini e donne. Ci sono molti esercizi sui simulatori progettati per questi muscoli. Tuttavia, puoi fare a meno di strumenti speciali. I muscoli pettorali sono ben allenati in vari tipi di flessioni (dal pavimento, dalle sbarre), sollevando le braccia indietro con o senza manubri.

Il muscolo bicipite dà forma al braccio. Per il suo allenamento non c'è esercizio migliore di piegare le braccia con manubri da posizioni diverse. Le mani possono essere piegate allo stesso tempo o alternate.

L'avambraccio (muscolo della spalla) si trova sotto il gomito. Lavorare attraverso questo muscolo è molto importante per prevenire lesioni. Gli esercizi più popolari per questi muscoli sono la flessione e l'estensione delle mani, così come la rotazione delle mani con i manubri.

I muscoli quadricipiti della coscia si trovano nella parte superiore delle gambe e sono divisi in gambe superiori e inferiori. Questi muscoli sono notevolmente allenati da squat, spinte (diritte, rovesciate ai lati), nonché flessione ed estensione delle gambe.

I muscoli del polpaccio sono nella parte inferiore delle gambe. Il modo migliore per risolverli è aiutarli a ribaltare (con i pesi), inoltre, i muscoli del polpaccio e il ciclismo sono ben allenati, così come camminare sulle scale.

Le spalle (muscoli deltoidi) sono divise in muscoli deltoidi anteriori, muscoli deltoidi laterali. Per il loro allenamento, utilizziamo i sollevatori a bilanciere, gli esercizi sui simulatori di blocchi, oltre a sollevare le mani con i manubri, piegare e piegare le braccia laterali con i pesi, ecc.

I muscoli dentati sono piccoli muscoli adiacenti all'ascella. Il miglior esercizio per loro è il sollevamento di manubri (o bilancieri) in posizione prona con le braccia leggermente piegate.

Muscoli addominali dritti. Esercizi su questi muscoli sono i più popolari in uomini e donne. Sulle parti superiori di questi muscoli, il corpo si solleva da una posizione prona (le risalite su una tavola inclinata sono efficaci), colpi di scena e inclinazioni. I muscoli addominali inferiori allenano il sollevamento di gambe e ginocchia in posizione eretta, sdraiati (anche su una tavola inclinata, appesi). I muscoli addominali inferiori della stampa sono anche ben noti ai ben noti esercizi "betulla" e "bicicletta".

I muscoli obliqui esterni allenano tutti i tipi di curve e torsioni, che possono essere fatte, sia in piedi che sdraiate. Aiuta a lavorare su questi muscoli abbassando le gambe di lato mentre si sdraia, così come gli esercizi che sono fatti sdraiato sul fianco, per esempio, le gambe.

I muscoli flessori dell'articolazione dell'anca: aiutaci quando esegui sollevamenti della gamba in posizione prona, squat e affondi.

Successivo: gruppi muscolari della superficie posteriore del corpo

Sul retro del nostro corpo ci sono i seguenti gruppi muscolari:

Spalle (muscoli deltoidi) - i muscoli deltoidi posteriori sono attaccati alla schiena umana. I migliori esercizi per questi muscoli sono la diluizione delle braccia con i manubri in pendenza, alzando le braccia di fronte a te in posizione supina, oltre a lavorare sulla macchina Smith e sui blocchi.

I tricipiti della spalla, come i bicipiti, i tricipiti devono essere allenati se si desidera avere belle braccia. Questo può essere ottenuto con l'aiuto di flessioni, estensione delle braccia con manubri in pendenza, estensione delle braccia con manubri in posizione seduta, panca.

Fianchi bicipiti. È piuttosto difficile allenare questo muscolo, ma è necessario farlo, perché si tratta di esercizi mirati al bicipite della coscia che contribuiscono alla lotta contro la cellulite. I più efficaci sono esercizi come gli attacchi (possono essere eseguiti con il peso), piegando le gambe stando sdraiati e alternativamente piegando le gambe stando in piedi. Naturalmente, i simulatori speciali aiuteranno.

I muscoli del polpaccio della parte posteriore della gamba sono allenati in modo simile ai muscoli del polpaccio.

I muscoli del trapezio formano un collo bello e forte. Nel loro studio, sarete aiutati piegando e girando il collo, sollevando le spalle (particolarmente efficace con i manubri o un bilanciere), così come tirando su una traversa.

I muscoli a forma di diamante sono adiacenti al trapezio. Il miglior esercizio per loro è il sollevamento delle spalle, eseguito con un bilanciere o manubri nelle mani abbassate.

I muscoli più ampi della schiena. Esercizi per questi muscoli sono importanti sia per un aspetto attraente, sia per il mantenimento di una postura corretta. Contribuire alla loro formazione pull-up sul bar, sollevando i manubri in posizione obliqua, piegandosi in avanti con un bilanciere, esercitarsi in palestra, ecc.

Il lombo è un'area problematica per molte persone. Rafforzalo aiuta a sollevare e abbassare le gambe con i muscoli lombari, oltre a sollevare la zona lombare e il bacino. Gli esercizi noti "serpente" e "gatto" miglioreranno la flessibilità della parte bassa della schiena e aiuteranno a rilassare le sue morse sulla barra trasversale, stirando (seduto e in piedi).

Glutei dei muscoli sciatico (grandi e medi) - Allenare questi muscoli è un ottimo modo per dare forme sinuose ai glutei, per renderli elastici e arrotondati. I migliori esercizi sono gli squat profondi, gli affondi con i pesi, il calcio alle gambe in posizione a quattro zampe, ecc.

Nello sviluppare un programma per l'allenamento, dovresti provare ad includere esercizi mirati a diversi gruppi muscolari. Solo in questo caso troverai una figura bella e armoniosa.

Autore: Lyudmila Goldina appositamente per la rivista Miss Slim Body

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Grandi gruppi muscolari ed esercizi su di loro

Gruppi muscolari principali:
- petto; - indietro; - Cosce; natica; bicipiti; - tricipiti; - Delta; - Premere; - Spawn; - Trapezio; - Avambraccio
Il più grande:
- seno
- indietro
- fianchi

Gli esercizi sono di base e isolanti.
Gli esercizi di base sono quegli esercizi in cui diverse articolazioni e diversi gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente.
- stacco
- Panca
- Squat al Barbell
- Pull up
- Push-up sulle sbarre
- Spinta nella pendenza
- Panca con spalle
- Attacchi di Barbell, ecc.
Esercizi di base per il bodybuilding aiutano a costruire muscoli veramente enormi e belli. I nuovi arrivati ​​nella stanza dovrebbero concentrarsi sulla base con la tecnica perfetta.

Isolamento. Gli esercizi di isolamento sono quegli esercizi che sono progettati per allenare un muscolo. Spesso, una joint è coinvolta in isolamento.
- Il bicipite si solleva
- Informazioni nel crossover
- Estensioni delle gambe nella macchina
- Piegare le gambe nella macchina
- Biancheria da letto Dumbbell
- Panca francese, ecc.
Da soli, gli esercizi di isolamento non aiutano ad aumentare la forza oa guadagnare più massa muscolare. Sottolineano il tuo sollievo, aiutano a correggere la sproporzione della figura. Per prima cosa devi ottenere una massa enorme. Più tardi, secco e "guadagnare soldi extra" per l'isolamento.

piedi
Le gambe sono necessarie! E devi lavorare su di loro. La parte superiore pompata e le gambe del fiammifero sono una vista ridicola e sproporzionata.

I muscoli delle gambe sono:
- Estensori (quadricipiti)
- Flessori (bicipiti dell'anca)
- Caviale (soleo, polpaccio)
Esercizi di base per le gambe:
1. Squat con un bilanciere sulle spalle (tutti coinvolti)
2. Leg press (tutti gli usi)
3. Affondi (quadricipiti, glutei)
4. Deadlift su gambe dritte (bicipiti alla coscia)
5. Sollevare le dita dei piedi (polpaccio)

seno

I muscoli del seno sono:
- parte superiore del torace
- fondo del petto
- parte interna
- parte esterna
Esercizi di base sul petto:
1. Banco stampa (tutti gli usi)
2. Push-up sulle barre (parte inferiore, parte esterna)
3. Layout manubrio (interno, superiore)
Regolare l'inclinazione della panca da banco. Quindi sarà possibile spostare il carico e mettere a fuoco (in alto o in basso nel torace)

indietro

I muscoli della schiena sono:
- Il più largo
- trapezoidale
- lombo
Esercizi di base per la schiena:
1. Pull-up (lats)
2. Rod in pendenza (il trapezio più largo)
3. Spinta Stanovaya (tutte le implicazioni)
4. Iperestensione (lombo)

bicipite
Il muscolo bicipite della spalla è costituito da due fasci:
- breve
- lungo
Esercizi di base per i bicipiti:
1. Sollevamento del bilanciere per bicipiti (per un peso totale)
2. Sollevamento di manubri per bicipiti (studio approfondito)
3. Nello stile di "martello" ("allunga il bicipite, la trave a spalla")
4. Flessione concentrata (per bicipiti di punta)

tricipiti
Il muscolo tricipite della spalla è costituito da tre fasci:
- lungo
- laterale
- mesiale
Esercizi di base per i tricipiti:
1. Premi la menzogna stretta (tutto comporta)
2. Banco francese (tutti gli usi)
3. Bar (tutti coinvolti con un'enfasi sul fondo)

delta
Il muscolo deltoide è costituito da tali fasci:
- anteriore
- media
- posteriore
Esercizi di base per delta:
1. Pressa da banco dell'esercito (il tutto con un'enfasi sul fascio medio)
2. Allevamento di manubri a lato (il tutto con un'enfasi sul fascio medio)
3. Sollevamento delle braccia con i manubri di fronte a voi (raggio anteriore)
4. Manubrio a spinta appoggiato allo stomaco (raggio posteriore)

avambraccio

L'avambraccio è composto da:
- spalla - muscolo radiale
- flessori del polso
- estensori del polso
1. Piegare / estendere i polsi con i manubri

stampa

I muscoli della stampa consistono in:
- muscoli addominali obliqui
- muscolo retto dell'addome
Esercizi di base per la stampa:
1. Sollevamento delle gambe appese alla barra trasversale (tutte coinvolte con un'enfasi sul fondo)
2. Torcendo sul blocco superiore (tutti coinvolti con un'enfasi sulla parte superiore)
3. Torcendo sdraiato sul lato (obliquo)

Esercizi per gruppi muscolari

Esercizi per allenarsi: attraverso le spine alle stelle, attraverso il dolore al risultato

Fare esercizi di fitness e bodybuilding non è facile. Quando si eseguono esercizi a casa, non c'è spirito competitivo che motiva i "calci magici" del trainer e il nuovo ferro lucido. Sì, dovrai essere particolarmente spietato verso te stesso, perché l'atmosfera familiare e accogliente non ha bisogno di un lavoro intenso. Ma non appena inizierai, non sarai in grado di fermarti e questo facile tremore muscolare diventerà un piacere. Esercizio fisico regolare + alimentazione corretta = il risultato inevitabile, e sicuramente vi arriverete. Ma c'è una sfumatura importante. Solo la corretta tecnica di esercizio ti darà il corpo desiderato. Vuoi ottenere il massimo effetto? Resta con noi

O forse loro, questi esercizi per l'allenamento?

No, no e no di nuovo. Naturalmente, se si scelgono allenamenti in palestra, gli allenamenti a casa possono essere ridondanti: i muscoli non hanno il tempo di riprendersi. Ma se la palestra nel tuo salotto - l'unico tipo di carico, in ogni caso, non abbandonare questa idea!

Scegliendo esercizi adatti e fitness a casa, diventi indipendente. Non è necessario spendere soldi per un abbonamento, tempo on the road, attendere il proprio turno al simulatore. Non è necessario essere collegati al programma del club sportivo e l'allenamento sarà possibile in qualsiasi momento del giorno o della notte. Pianifica, aumenta l'intensità e inoltra al tuo corpo ideale!

Esecuzione di esercizi: impara tutte le sottigliezze dalla A alla Z

Nella sezione home workout troverai il massimo di informazioni utili per coloro che sono impostati per un lavoro serio. Presenta gli esercizi più efficaci, il bodybuilding con entrambe le attrezzature e senza. Anche se dall'intero arsenale di ferro a tua disposizione solo i manubri, puoi ottenere risultati. Esercizi con manubri portano rapidamente all'effetto desiderato.

Scegli un esercizio in diversi modi:

• livello di difficoltà
• attrezzatura
• gruppi muscolari
• mente (esercizi di base e di isolamento)

Un comodo sistema di filtraggio ti consentirà di fare la scelta giusta. E la valutazione degli esercizi più efficaci a casa (in base ai risultati del voto popolare) darà ancora più sicurezza.

Fare gli esercizi a casa: agire!

Nella pagina degli esercizi non c'è solo una descrizione della tecnica dell'esercizio, ma anche consigli di un allenatore professionista. L'addestramento di foto e video aiuterà ad evitare possibili errori. Impara e agisci senza indugio.

Entro un paio di settimane dopo aver iniziato a fare esercizi, fitness e bodybuilding saranno necessari per te, come l'aria. Il corpo si abituerà ai carichi e riceverai sempre più piacere da ogni allenamento.

"Il vero potere nasce nella testa. Ti fa andare anche quando il corpo vuole cadere. "Bear Grylls

I principali gruppi muscolari e gli esercizi di base per il loro sviluppo.

Il muscolo grande pettorale (Fig. 1) forma la larghezza della gabbia toracica ed è un potente strato muscolare separato da un caratteristico solco. Con un buon sollievo muscolare ha tre lobi: superiore, medio e inferiore. Questo muscolo ruota la spalla verso l'interno, piega le braccia e ritrae le scapole.

Per i muscoli del petto, ci sono due tipi fondamentali di esercizio. Allevamento e appiattimento delle mani durante le quali braccia diritte sono riunite davanti al petto, come se si volesse abbracciare qualcuno. E panca sulla panca, cioè, spremere il peso dal petto, in cui, a parte i muscoli pettorali che eseguono la maggior parte del lavoro, sono coinvolti i deltoidi anteriori e il tricipite. L'esercizio principale - la panca - viene eseguito sull'arco orizzontale-mie.

Cambiando l'angolo di inclinazione della panca, trasferisci la maggior parte del carico dalla parte centrale dei muscoli pettorali ai muscoli deltoidi superiori e anteriori.

Maggiore è l'ampiezza con cui esegui esercizi per il petto (questo vale per tutti gli altri muscoli), più intensa è la contrazione muscolare che raggiungi, il che porta alla massima crescita muscolare. Pertanto, è molto importante, soprattutto quando si diluiscono e si appiattiscono le braccia, per allungare al massimo i muscoli del torace.

1. Premere l'impugnatura larga su una panca orizzontale

2. Sdraiato su una panchina orizzontale. Disposizione manubri

3. Mentire su un asse inclinato (con un angolo di 35-45 gradi). Panca (Parte superiore)

4. Sdraiato su una panchina orizzontale. Premere il manico del bilanciere stretto (20-25 cm tra gli indici).

5. Sdraiato in panchina. Manubrio con le braccia tese, i gomiti leggermente piegati. Abbassare il manubrio dietro la testa ("pullover").

6. Push-up sulle barre di presa larga (parte inferiore).

Il muscolo obliquo (Fig. 2) dell'addome si trova su entrambi i lati della vita. Ruota il corpo di lato e inclina il corpo in avanti. Questo muscolo ha bisogno di un allenamento costante, in quanto ha la tendenza a crescere eccessivamente con il grasso, formando così un grasso grasso, che è molto difficile da eliminare.

Il muscolo retto (Fig. 2) dell'addome giace su entrambi i lati dell'addome, diviso da un caratteristico solco. Insieme ai muscoli trasversali e obliqui dell'addome si formano i cosiddetti addominali. Funziona come supporto esterno per gli organi interni. Con un buon sviluppo rende lo stomaco retratto, contribuisce alla formazione della postura atletica.

1.Vis sulla barra trasversale. Sollevare le gambe dritte per toccare la traversa (parte inferiore dei muscoli retti).

2. Mentire su una tavola inclinata a testa in giù. Le gambe sono fissate nella parte superiore e piegate alle ginocchia. Sollevare il busto fino a quando le ginocchia non toccano il torace (la parte superiore dei muscoli retti).

3. Trovandosi su una tavola inclinata, dirigersi verso l'alto. Tenendo il bordo superiore della tavola con le mani, sollevare le gambe ad un angolo di 45 gradi (parte inferiore dei muscoli retti).

4. In piedi a destra del blocco, nella mano la maniglia del blocco inferiore. Inclina di lato. Lo stesso lato sinistro (muscoli obliqui).

Il muscolo deltoide (Fig. 3) è costituito da tre fasci e ha una cosiddetta forma a ventaglio. Questo muscolo tira il braccio di lato, si piega in avanti e si gira verso l'interno. Con lo sviluppo completo forma con successo le spalle, rendendole otticamente più ampie.

Esistono due tipi principali di esercizi per le spalle: sollevamento delle braccia e pressatura.

L'ascesa delle braccia è il movimento di un braccio dritto verso l'alto in un ampio arco. Affinché tutte e tre le teste possano funzionare, gli ascensori devono essere eseguiti in avanti, di lato e dietro. Quando si solleva, non si usano tricipiti, ma quasi completamente si isolano le teste dei muscoli deltoidi. Ma dal momento che i deltoidi lavorano in isolamento, non è possibile sollevare un peso come durante una panca.

Con le pressioni sulle spalle, le braccia vengono prima piegate e il peso è approssimativamente all'altezza delle spalle, quindi si sollevano i manubri o il bilanciere direttamente sopra la testa. Mentre raddrizzi le braccia mentre sollevi un proiettile, i muscoli deltoidi e i tricipiti prendono parte alla stampa. Puoi variare il carico sulle spalle e dirigerlo verso diverse teste deltoide, eseguendo diversi tipi di panca - da dietro la testa o dal torace, bilanciere, manubri o panca su vari simulatori.

1. Seduto su una panchina, un bilanciere sulle spalle. Pressa panca wide grip (fascio medio).

2. Seduto o in piedi, alzando le braccia con i manubri attraverso i lati verso l'alto (fascio medio).

3. Appoggiati in avanti, il busto parallelo al pavimento, i manubri in basso. Sollevamento delle braccia attraverso i lati (raggio posteriore).

4. Piegare in avanti, il busto parallelo al pavimento, i manubri nelle mani in basso. Alzare le braccia in avanti (raggio posteriore).

5. In piedi, una barra nelle mani abbassate. Una barra con una presa stretta sul mento; Tieni i gomiti sopra le mani. (mazzo centrale).

6. In piedi, un bar nelle mani abbassate. Alzare la barra in avanti fino al livello degli occhi (raggio anteriore).

Muscoli tricipiti della spalla (tricipiti).

Il muscolo tricipite della spalla (tricipite) (Fig. 4) si trova sul retro della spalla, ricorda una forma a ferro di cavallo. Tira indietro il braccio e estende l'avambraccio all'altezza del gomito.

1. Distendendosi sulla panchina, la barra nelle mani si estende verso l'alto, la presa è stretta. Abbassare la barra per toccare la fronte, i gomiti immobili (panca francese).

2. In piedi, un bilanciere con le mani alzate sopra la testa. Abbassare il bilanciere dietro la testa, i gomiti immobili (panca francese).

3. Seduto, un manubrio in una mano sollevata sopra la sua testa. Abbassare la testa sopra la testa, il gomito è immobile. Prima con una mano, poi con l'altra.

4. Push-up sulle barre, gomiti premuti sul busto.

Il bicipite della spalla (bicipiti).

Il muscolo bicipite della spalla (bicipite) (figura 5) si trova sul lato anteriore della spalla. La forma ricorda una palla enorme. Piega il braccio all'altezza del gomito e gira l'avambraccio verso l'esterno. Insieme con i tricipiti e il delta, questo muscolo forma attivamente la massa della spalla, efficacemente in rilievo sul corpo.

1. In piedi, una barra nelle mani abbassate. Per piegare le mani.

2. Sedendosi nel suo manubrio, i gomiti poggiano sul ginocchio sulla superficie interna della coscia. Piega il braccio. Il primo, poi l'altro.

3. Seduta, braccia con i manubri abbassati. In alternativa, piegare le braccia.

4. In piedi, manubri nelle mani abbassate (indietro i palmi). Piega le braccia al petto, girando i palmi verso di te.

Il muscolo trapezio (Fig. 6) estende la testa e il collo, avvicina le scapole, proteggendo la mancanza di forza, forma un collo potente e forte.

1. In piedi, un bilanciere o manubri nelle mani abbassate. Alza le spalle.

2. In piedi, manubri o pesi nelle mani abbassate. Movimento rotazionale delle spalle, prima in avanti, poi indietro.

Il muscolo omerale si trova nella parte anteriore dell'avambraccio. Si piega e gira l'avambraccio verso l'esterno. Forma una massa di pre-spalle, dà alla mano un cono atletico. Promuove la forza di presa.

Il lungo estensore radiale della mano estende e ritrae il pennello.

Il corto estensore della mano è anche coinvolto nell'estensione della mano.

Le dita dell'estensore generale estendono le dita.

Tutti questi muscoli formano un avambraccio atletico e svolgono un ruolo importante nel lavorare con il massimo peso.

I muscoli dell'avambraccio sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi della parte superiore del corpo, sia aiutandoti a tenere il proiettile, sia eseguendo una parte di qualsiasi panca o movimento. Pertanto, anche quando non fai esercizi specifici per loro, questi muscoli ottengono un notevole carico aggiuntivo. Ogni volta che pieghi i gomiti oi polsi, i muscoli dell'avambraccio si stringono.

1. Seduto, le braccia con un bilanciere sulle ginocchia, i palmi verso l'alto. Piega e distendi il pennello.

2. Seduto, le mani con un bilanciere sulle ginocchia, i palmi verso il basso. Piega e distendi il pennello.

Il muscolo più largo (Fig. 7) della schiena si trova come una ventola sull'intera superficie posteriore del corpo. Le sue funzioni sono diverse, poiché partecipa al movimento dell'intera cintura della spalla. Con uno sviluppo adeguato crea un aspetto completo di una schiena forte.

1. Tirare verso l'alto la barra trasversale con una presa larga fino a quando la barra trasversale tocca la parte posteriore del collo.

2. Piegare in avanti, il busto è parallelo al pavimento, il bilanciere è nelle braccia in basso, le gambe sono dritte. Tirando la barra allo stomaco.

3. Sedersi sotto l'unità, maneggiare la testa. Trazione per la testa più bassa possibile, presa larga.

Il retro dell'estensore totale è costituito da travi disposte su tre livelli. Essere in tensione statica costante equilibra il busto in posizione eretta. Lo sviluppo irregolare di questo muscolo può portare alla curvatura laterale della colonna vertebrale - scoliosi o curvare.

1. Deadlift.

2. In piedi, bilanciere sulle spalle. Sporgendosi in avanti, le gambe dritte.

La muscolatura diritta (Fig. 8) della coscia flette la coscia e estende la parte inferiore della gamba, fa parte del muscolo quadricipite della coscia.

1. Accovacciato con un bilanciere sulle spalle.

2. Sdraiati sulla schiena, sulle gambe della panca o sul simulatore.

3. Seduto sul simulatore, estensione della gamba.

Il muscolo bicipite (Fig. 8) dell'anca, situato sulla parte posteriore della coscia, è costituito da due teste, piega lo stinco all'articolazione del ginocchio.

1. Distesi sulla panca con lo stomaco, piegando le gambe fino a quando i talloni toccano i glutei.

Il muscolo del polpaccio (Fig. 8) ha due teste e passa nel tendine di Achille. Piega la parte inferiore della gamba al ginocchio e il piede nella caviglia. Con un corretto sviluppo grazie a questo muscolo, le gambe maschili appaiono potenti e forti.

1. Calzini sulla barra (tacchi sul pavimento), il peso sulle spalle. Alzati sulle punte e cadi ai piedi del pavimento. In primo luogo, i piedi sono paralleli l'uno all'altro, quindi i talloni si uniscono - le dita del piede distanti.

riferimenti:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teoria e metodi dell'educazione fisica e dello sport: un manuale per studenti di altissimo livello educativo. - M.: Accademia, 2004. - 480 p.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Acmeologia della cultura fisica e dello sport: un libro di testo per gli studenti della scuola superiore. - Accademia, 2007. - 208 p.

3. Barchukov I.S., Nesterov A.A. Cultura fisica e sport: metodologia, teoria, pratica: un libro di testo per gli studenti. - M.: Academy, 2006. - 528 p.

4. Turevsky I.M., Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Lavoro indipendente degli studenti delle facoltà di cultura fisica nelle discipline di preparazione dei soggetti: un libro di testo per studenti di istruzione superiore. - M.: Academy, 2003. - 320 p.

5. Matveev L.P. Teoria e metodi della cultura fisica: studi. per in-tov. nat. cultura. - M.: Cultura fisica e sport, 1991. - 543 p.

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Esercizi e muscoli. Gym.

Molto spesso una persona non sa quale gruppo di muscoli, si allena con un esercizio.
In questo articolo esamineremo i principali gruppi muscolari. Dove sono, come funzionano e quali esercizi addestrarli.

Leggi questo articolo e vedrai com'è semplice.

Esercizio fisico e muscolare

Non approfondiremo l'anatomia e la fisiologia. Analizzeremo solo quei muscoli che dovrai conoscere per l'allenamento in palestra.

Muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio, di regola, non sono i preferiti tra gli atleti. Non amati, non perché sono brutti, ma perché sono difficili da addestrare e praticamente non crescono. Anche se è così, ti consiglio di allenare i tuoi muscoli del polpaccio una volta alla settimana. Forse non aumenteranno visivamente, ma sicuramente sarà più forte.

Come puoi vedere, la parte inferiore della gamba consiste non solo dei muscoli del polpaccio. Ma abbiamo solo bisogno di muscoli del polpaccio. Altri muscoli della gamba non sono addestrati appositamente.

Qual è la funzione di questi muscoli? Molto semplice, sollevano il corpo, sollevando il tallone dal pavimento e abbassandolo. La più grande ampiezza di movimento si verifica quando una persona si trova su un rialzo o un passo con un dito del piede e si può ancora affondare sotto il dito del piede.

I metodi comuni di allenamento dei muscoli del polpaccio sono il sollevamento dei calzini stando in piedi o seduti in un simulatore. Puoi anche allenare i vitelli con un bilanciere o un manubrio stando in piedi su un supporto.

Se fai questo esercizio calze all'interno - più della parte esterna dei polpacci viene addestrato. Se le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno e i talloni sono più vicini, allora la parte interna dei muscoli del polpaccio viene allenata di più.

Coscia bicipiti

Il bicipite della coscia, altrimenti è chiamato bicipite della coscia. È sul suo fianco da dietro. Natiche inferiori Il lavoro di questo muscolo consiste nel piegare la gamba al ginocchio. Solo questa caratteristica.

E quindi non ci sono molti esercizi per allenare questo muscolo. Questa è la flessione delle gambe che giacciono nel simulatore. Oppure si inclina con le gambe dritte con un bilanciere sulle spalle. Anche se dicono che le gambe sono dritte, ma per piegarle all'articolazione del ginocchio quando si piega leggermente ha bisogno di.

Muscolo della coscia a quattro teste

Il muscolo quadricipite della coscia si trova direttamente di fronte al bicipite della coscia sulla superficie frontale.

Consiste di quattro teste. La funzione di questo muscolo è quella di piegare la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. In realtà, questo muscolo ha più funzioni, ma prendiamo ciò di cui abbiamo bisogno per l'allenamento.

Di conseguenza, tutti gli esercizi che estendono la gamba nell'articolazione del ginocchio sono adatti per l'allenamento.

Questo esercizio consiste nel raddrizzare le gambe stando seduti sulla macchina, sugli squat e sulle gambe in varie macchine. Hack-machine, Smith Machine, leg press che giace nel simulatore. Squat con un bilanciere sulle spalle.

Non stiamo parlando di quale apparecchiatura sia migliore o peggiore. Il compito di questo articolo è di farlo in modo da navigare con calma gli esercizi e sapere quali muscoli si stanno allenando.

Muscoli glutei

I muscoli della natica sanno dove. Estendono la gamba all'articolazione dell'anca. Funzionano quando riprendi la gamba o tieni la gamba piegata all'altezza del ginocchio.

Basta mettere la gamba premuta sullo stomaco. Quando si raddrizza la gamba, si distende in 2 articolazioni dell'anca (i glutei) e il ginocchio (il muscolo della coscia a quattro teste funziona).

Esercizi per i glutei: Plié squat (squat con le gambe divaricate). L'abduzione della gamba torna nel simulatore. Squat regolari con un bilanciere sulle spalle. Affinché i glutei funzionino in questo esercizio devi andare più basso possibile. Hack machine, Machine - Smith.

Il simulatore, il piedistallo sdraiato, allena debolmente questi muscoli.

Muscolo retto dell'addome

La nostra stampa preferita La stampa piega il corpo dentro. Lo sterno si estende fino alle articolazioni dell'anca e viceversa. E questo è molto importante. Se stai facendo la torsione più bassa senza strappare la parte bassa della schiena dal retro del simulatore, quindi i muscoli della coscia, e non la stampa.

Allo stesso modo, non è necessario piegare a metà quando si esegue la torsione superiore. Guarda il video qui sotto per i dettagli.

Gli esercizi per addestrare la stampa si sono presentati molto. La cosa principale è non piegarsi a metà e piegare i muscoli pettorali verso il bacino. E ricorda di fare concentrazione. La concentrazione è l'ulteriore tensione dei muscoli mediante la forza di volontà al momento della massima contrazione della stampa.

Muscoli addominali obliqui

I muscoli addominali obliqui e il dentato ritengono di non aver bisogno di allenare il grasso da questo allenamento non ridotto. I muscoli sono di dimensioni molto ridotte, quindi non aumentano in modo significativo. In generale, solo il tempo di allenamento andrà perso.

Ma questo non significa che io non ti consigli categoricamente se ti piace, quindi fallo - per favore.
È certo che questi esercizi miglioreranno il funzionamento degli organi interni. Tratto gastrointestinale.

Muscolo dritto della schiena

I muscoli lisci della schiena sono due fili che partono dal coccige e raggiungono la parte superiore della colonna vertebrale. Questi muscoli ci aiutano a raddrizzarci e piegarci in avanti. Nella foto puoi vedere solo una piccola parte di essi. Chiamato estensori muscolari della colonna vertebrale.

Esercizi per i muscoli estensori, hanno bisogno di quelli che si piegheranno indietro.

Iperestensione per i muscoli della schiena dritta, si piega verso il basso con un bilanciere sulle spalle. Questo muscolo è anche attivo nell'esecuzione della spinta: stacco, asta di spinta in pendenza, spinta blocco orizzontale. Quando si accovaccia con un bilanciere sulle spalle, il muscolo retto della schiena aiuta anche altri muscoli a trattenere la colonna vertebrale.

Voglio anche dire che individualmente i nostri muscoli non funzionano. Probabilmente l'hai già notato. Quando si verifica un movimento, nel lavoro sono inclusi interi gruppi muscolari. Secondo questo principio, la formazione è prevista.

Cerchiamo di non fare esercizi isolati, e di base. In questo modo, risparmiamo tempo. Migliorare la qualità della formazione. (alleniamo i muscoli sempre meglio). E otteniamo un risultato migliore se non ci alleniamo con esercizi isolati.

I più ampi muscoli della schiena

I muscoli della schiena più larghi sono tra i muscoli più grandi nella metà superiore del corpo. Questi sono muscoli forti e rispondono bene all'allenamento. Nella nostra gioventù forte era il ragazzo che si profilava dietro il triangolo della schiena. Questo triangolo è appena definito da due latissimus dorsi e spalle.

Il lavoro dei muscoli più ampi è che tirano la mano su se stessa. E la mano alzata è abbassata. Sulla base di questo, si scopre che per allenare questi muscoli saremo in forma: pull-up sulla barra orizzontale, trazione del blocco superiore e orizzontale, trazione con manubri in pendenza, trazione della barra in pendenza.

Da stringere i muscoli diventano più larghi, e dalla spinta (eccetto per la spinta del blocco superiore) - più spessa.

Muscoli della schiena del trapezio

Anche il trapezio è sul retro, parzialmente sovrapposto ai muscoli più larghi della schiena.
Ha tre teste inferiore centrale e superiore. Quello inferiore disegna la scapola verso il basso, quella centrale porta le due scapole insieme, e quella superiore solleva le spalle verso l'alto.

Di solito, solo il trapezio superiore è appositamente addestrato. Esercitare le spalle. Il trapezio medio e inferiore si allenano allo stesso modo dei muscoli più larghi con trazione diversa.

E il trapezio superiore è ben allenato da squat con un bilanciere sulle spalle e un peso morto. Se fai almeno uno di questi esercizi, il trapezio superiore viene fornito per te.

Muscoli del petto

I muscoli pettorali sanno tutto. Hanno travi inferiori, intermedie e superiori.

La funzione dei muscoli pettorali: sposta il lato da parte nella posizione di fronte a te.

Gli esercizi sono di solito distensioni su panca. Panca con manubri, panca bilanciere. Menzogne ​​di manubri di allevamento. Push-up sulle barre irregolari.

Se fai pressioni e cavi sdraiati sulla sua schiena, testa in giù. Quindi la parte inferiore del muscolo pettorale lavora di più. E quando i push-up sulle barre, i pacchi più bassi funzionano anche di più. Se fai la stampa e il cablaggio sdraiati sulla schiena, la parte superiore del muscolo.

Poiché l'enfasi sui muscoli pettorali (sia a testa in giù che a testa alta) è molto leggera. Raccomando di allenare i muscoli nella solita posizione orizzontale.

Muscoli della spalla

I muscoli della spalla - Delta. Sono divisi in tre fasci: anteriore, centrale e posteriore.

Front alza la mano di fronte a lui. Medio alza la mano dal basso verso l'alto. Il braccio posteriore posteriore si estende indietro attraverso il lato.

Sulla base di quanto sopra scritto per allenare i delta, esercizi come: sollevare i manubri di fronte a voi - le travi anteriori faranno.

Sollevamento di manubri attraverso i lati - fasci medi funzionano. Allevando i manubri attraverso i lati verso l'alto, il corpo è inclinato orizzontalmente verso il basso - i delta posteriori.

Pesi con manubri o bilanciere seduti o in piedi. Lavorare sulle travi delta centrale e anteriore. Abbassiamo la barra di fronte a noi, se la abbassiamo dietro la testa, le spalle non saranno modificate.

bicipite

Bicipite - muscolo bicipite della spalla. Piega il braccio all'altezza del gomito e allarga il palmo verso l'alto (supinazione). Consiste di 2 teste esterne e interne.

Al momento della supinazione, voglio fermarmi separatamente. Qui ti trovi in ​​piedi a mani basse. Piegare il braccio all'altezza del gomito, quindi espandere il palmo verso l'alto. Qual è il risultato? Se hai fatto tutto correttamente, il tuo bicipite è diminuito ancora di più (teso).

Ora sapendo questo momento capirai perché i bicipiti devono essere allenati solo con un bilanciere dritto.

Le barre a Z, le barre curve e le cornici non sono adatte per allenare i bicipiti. Sì, è più comodo tenere il bilanciere in essi, ma non c'è tensione completa dei muscoli dovuta al fatto che non c'è supinazione (alzando il palmo verso l'alto). E il muscolo non è completamente teso.

Esercizi per allenare i bicipiti: sollevare il bilanciere per i bicipiti in piedi, sollevare i manubri per i bicipiti in piedi o seduti (con supinazione), la panca di Larry Scott, il sollevamento concentrato con un manubrio per i bicipiti seduti, tirando su con una presa inversa. In ogni esercizio in cui il braccio è piegato al gomito, i bicipiti funzionano.

tricipiti

Continuiamo la nostra lezione su quali muscoli funzionano negli esercizi che hai fatto. Il tricipite si trova di fronte al bicipite nella parte posteriore dell'omero.

Ha tre teste esterne, medie e interne. Il lavoro del tricipite per raddrizzare il braccio al gomito e penetrare nel palmo (abbassare il palmo verso il basso). Pertanto, tutte le presse e le mani che si abbassano sui tricipiti dovrebbero essere fatte allo stesso modo dei bicipiti su un bilanciere piatto. Cosa sarebbe pronazione. Quindi i tricipiti tendono meglio. Più qualitativo.

Esercizi per allenare i tricipiti: panca sdraiata, panca sdraiata stretta. Push-up sulle barre irregolari. Abbassando l'unità sul simulatore per tricipiti. Tutti i francesi premono con un bilanciere o un manubrio.

In generale, su qualsiasi panca, i tricipiti funzioneranno. Ad esempio in piedi da panca. I tricipiti lavorano insieme alle spalle. Ma non è conveniente allenare i tricipiti con questo esercizio. E non ottengono il carico.

I muscoli dell'avambraccio.

I muscoli dal gomito alla mano sono chiamati muscoli dell'avambraccio. Sono responsabili per il lavoro del pennello. Tutti i movimenti rotatori, su e giù, a destra e sinistra con un pennello, sono responsabili per i muscoli dell'avambraccio. E per la forza del pennello grip anche incontrare l'avambraccio.
Ci sono più di 8 muscoli nell'avambraccio, quindi non è necessario memorizzare i nomi.

Esercizi per i muscoli dell'avambraccio. ie Tutti gli esercizi per i quali devi tenere la barra o la barra orizzontale. Tali esercizi come: Tirare su, appendere alla barra per un po ', deadlift senza cinture. Praticamente in tutti gli esercizi per le braccia che fai, i muscoli dell'avambraccio funzionano.

Allenare specialmente i muscoli dell'avambraccio può essere fatto appeso ad una barra orizzontale, flettendo i polsi con un bilanciere mentre si è seduti sulla panca con i palmi rivolti verso l'alto e flettendo i polsi con un bilanciere mentre si è seduti sulla panca con i palmi rivolti verso il basso. Simulatore rotatore per la rotazione degli avambracci da se stesso, poi a se stesso.

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GRUPPI PRINCIPALI DI MUSCOLI ED ESERCIZI PER LORO

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Nel nostro corpo ci sono molti muscoli grandi e piccoli che creano la nostra figura. Se saranno belli, in forma e armoniosi dipende da noi, perché per questo è impossibile raggiungere senza esercizio, mirato a diversi muscoli. Considerare i gruppi muscolari più importanti del corpo umano e nominare gli esercizi più efficaci per loro.

Di fronte a una persona sono i seguenti gruppi muscolari:

I muscoli pettorali sono molto importanti per uomini e donne. I muscoli pettorali sono ben allenati in vari tipi di flessioni (dal pavimento, dalle sbarre), sollevando le braccia indietro con o senza manubri, ma il miglior esercizio per questi muscoli è una panca bilanciere.

Il muscolo bicipite dà forma al braccio. Per il suo allenamento non c'è esercizio migliore di piegare le braccia con manubri da posizioni diverse. Le mani possono essere piegate allo stesso tempo o alternate.

L'avambraccio (muscolo della spalla) si trova sotto il gomito. Lavorare attraverso questo muscolo è molto importante per prevenire lesioni. Gli esercizi più popolari per questi muscoli sono la flessione e l'estensione delle mani, così come la rotazione delle mani con i manubri.

I muscoli quadricipiti della coscia si trovano nella parte superiore delle gambe e sono divisi in gambe superiori e inferiori. Questi muscoli sono notevolmente allenati da squat, spinte (diritte, rovesciate ai lati), nonché flessione ed estensione delle gambe.

I muscoli del polpaccio sono nella parte inferiore delle gambe. Il modo migliore per risolverli è aiutarli a ribaltare (con i pesi), inoltre, i muscoli del polpaccio e il ciclismo sono ben allenati, così come camminare sulle scale.

Le spalle (muscoli deltoidi) sono divise in muscoli deltoidi anteriori, muscoli deltoidi laterali. Per il loro allenamento, utilizziamo i sollevatori a bilanciere, gli esercizi sui simulatori di blocchi, oltre a sollevare le mani con i manubri, piegare e piegare le braccia laterali con i pesi, ecc.

I muscoli dentati sono piccoli muscoli adiacenti all'ascella. Il miglior esercizio per loro è il sollevamento di manubri (o bilancieri) in posizione prona con le braccia leggermente piegate.

Muscoli addominali dritti. Esercizi su questi muscoli sono i più popolari in uomini e donne. Sulle parti superiori di questi muscoli, il corpo si solleva da una posizione prona (le risalite su una tavola inclinata sono efficaci), colpi di scena e inclinazioni. I muscoli addominali inferiori allenano il sollevamento di gambe e ginocchia in posizione eretta, sdraiati (anche su una tavola inclinata, appesi). I muscoli addominali inferiori della stampa sono anche ben noti ai ben noti esercizi "betulla" e "bicicletta". I muscoli obliqui esterni allenano tutti i tipi di curve e torsioni, che possono essere fatte, sia in piedi che sdraiate. Aiuta a lavorare su questi muscoli abbassando le gambe di lato mentre si sdraia, così come gli esercizi che sono fatti sdraiato sul fianco, per esempio, le gambe.

I muscoli flessori dell'articolazione dell'anca: aiutaci quando esegui sollevamenti della gamba in posizione prona, squat e affondi.

Sul retro del nostro corpo ci sono i seguenti gruppi muscolari:

Spalle (muscoli deltoidi) - i muscoli deltoidi posteriori sono attaccati alla schiena umana. I migliori esercizi per questi muscoli sono la diluizione delle braccia con i manubri in pendenza, alzando le braccia di fronte a te in posizione supina, oltre a lavorare sulla macchina Smith e sui blocchi.

I tricipiti della spalla, come i bicipiti, i tricipiti devono essere allenati se si desidera avere belle braccia. Questo può essere ottenuto con l'aiuto di flessioni, estensione delle braccia con manubri in pendenza, estensione delle braccia con manubri in posizione seduta, panca.

Fianchi bicipiti. È piuttosto difficile allenare questo muscolo, ma è necessario farlo, perché si tratta di esercizi mirati al bicipite della coscia che contribuiscono alla lotta contro la cellulite. I più efficaci sono esercizi come gli attacchi (possono essere eseguiti con il peso), piegando le gambe stando sdraiati e alternativamente piegando le gambe stando in piedi. Naturalmente, i simulatori speciali aiuteranno.

I muscoli del polpaccio della parte posteriore della gamba sono allenati in modo simile ai muscoli del polpaccio.

I muscoli del trapezio formano un collo bello e forte. Nel loro studio, sarete aiutati piegando e girando il collo, sollevando le spalle (particolarmente efficace con i manubri o un bilanciere), così come tirando su una traversa.

I muscoli a forma di diamante sono adiacenti al trapezio. Il miglior esercizio per loro è il sollevamento delle spalle, eseguito con un bilanciere o manubri nelle mani abbassate.

I muscoli più ampi della schiena. Esercizi per questi muscoli sono importanti sia per un aspetto attraente, sia per il mantenimento di una postura corretta. Contribuire alla loro formazione pull-up sul bar, sollevando i manubri in posizione obliqua, piegandosi in avanti con un bilanciere, esercitarsi in palestra, ecc.

Il lombo è un'area problematica per molte persone. Rafforzalo aiuta a sollevare e abbassare le gambe con i muscoli lombari, oltre a sollevare la zona lombare e il bacino. Gli esercizi noti "serpente" e "gatto" miglioreranno la flessibilità della parte bassa della schiena e aiuteranno a rilassare le sue morse sulla barra trasversale, stirando (seduto e in piedi).

Glutei dei muscoli sciatico (grandi e medi) - Allenare questi muscoli è un ottimo modo per dare forme sinuose ai glutei, per renderli elastici e arrotondati. I migliori esercizi sono gli squat profondi, gli affondi con i pesi, il calcio alle gambe in posizione a quattro zampe, ecc.

Nello sviluppare un programma per l'allenamento, dovresti provare ad includere esercizi mirati a diversi gruppi muscolari. Solo in questo caso troverai una figura bella e armoniosa.

BASE PER I MUSCOLI DELLA PETTO

Panca
Questo esercizio è stato e rimane uno dei migliori per l'allenamento del seno, è particolarmente adatto per i principianti. Per spostare il carico sui muscoli pettorali, prendi il collo con una presa larga. Eseguendo la panca su una panca inclinata, si pompa sopra la parte superiore del petto, lasciando cadere l'estremità della testa - la parte inferiore del torace.

Push-up sulle sbarre
Un semplice esercizio sulla parte inferiore ed esterna dei muscoli pettorali e dei tricipiti. Per allenare il torace, sono necessarie barre larghe (70 - 80 cm), uno spazio più stretto sposterà la messa a fuoco di potenza sui tricipiti.

Pushups
Dal tipo di impatto sui muscoli non differiscono dalla panca, è anche possibile regolare il livello dell'inclinazione del corpo e spostare l'enfasi del carico sulla parte superiore o inferiore dei muscoli pettorali.

Mani di allevamento con manubri
Coinvolge i muscoli pettorali, principalmente le parti interne e superiori. L'esercizio deve essere fatto lentamente.

crossover
Esercizio specializzato per il pompaggio del torace interno e inferiore. Nel "Nautilus" eccellenti simulatori per crossover. Per molti atleti, lavorare su un crossover è più efficace che sollevare le mani con i manubri, perché fornisce uno stress maggiore in una posizione ridotta. Rispetto alle presse, dà un maggiore allungamento e aumenta anche l'ampiezza del movimento.

Pullover braccia diritte
L'esercizio ottimale per l'espansione del torace, coinvolge il pettorale (soprattutto la parte inferiore), i muscoli anteriori e le parti inferiori dei muscoli latissimus della schiena.

Stampa dell'esercito
Si alza in piedi - un esercizio di base per allenare i muscoli della cintura della spalla (specialmente la parte superiore dei muscoli pettorali) e il tricipite. Quando si esegue la stampa dell'esercito può essere usato come bilanciere e manubri.

Come pompare il muscolo trapezio? Metodi e revisione dei migliori esercizi.

Il muscolo trapezio è un muscolo piatto e largo che occupa una posizione nella parte posteriore del collo e nella parte superiore della schiena. Questo muscolo ha una forma triangolare, la cui base è rivolta verso la colonna vertebrale e la parte superiore - alle scapole. L'allenamento trapezoidale richiede un approccio separato e principi di pompaggio speciali.

Per comprendere meglio il lavoro dei trapezi, lo dividiamo in diverse parti. In questo caso, la parte superiore del muscolo trapezio solleva la scapola e la cintura della spalla verso l'alto, e il fondo si abbassa, la parte centrale porta la scapola alla colonna vertebrale. Va anche notato che il buon sviluppo del trapezio eviterà lesioni alla clavicola e alla cintura della spalla. È difficile oscillare questo muscolo, perché, da un lato, riceve un carico indiretto in tutti gli esercizi sul dorso, e dall'altro, è comunque necessario elaborare ogni area individualmente trapezoidale. Come si può vedere dalla biomeccanica del movimento, il fondo di un trapezio funziona in modo molto diverso rispetto alla sua parte superiore. Da qui la conclusione che è necessario oscillare queste aree con esercizi diversi. Idealmente, ogni area di questo muscolo dovrebbe avere un esercizio target, ma è improbabile che l'atleta sia in grado di dedicare del tempo a questo. Pertanto, è possibile modificare periodicamente l'enfasi su diverse aree del muscolo trapezio.

Esercizi generali sulla schiena.

Quando si esegue il blocco superiore per la testa, è necessario, prima di tutto, prendere il posto giusto nel simulatore. Per prima cosa è necessario ridurre al minimo le lame. Naturalmente, in questa posizione sarà difficile raggiungere l'handle del blocco, quindi utilizzare l'aiuto di un partner. Quando si esegue questo esercizio, cercare di mantenere le scapole in una posizione ridotta per tutto il tempo. Ciò fornirà uno studio più focalizzato del trapezio.

Quando si utilizzano carichi inclinati, è possibile modificare gli accenti del carico, modificando solo la presa. L'impugnatura diretta (palmo rivolto verso il basso) costringerà la parte inferiore e centrale della schiena a impegnarsi nel lavoro. Se prendi il collo con una presa inversa, la maggior parte del carico di allenamento sarà mirata alla parte superiore del trapezio.

Il T-barbell è anche tra gli esercizi eccellenti sulla schiena, ma non tutte le palestre hanno un allenatore per questo esercizio. Va bene, ci adatteremo un semplice bar. Basta caricare un'estremità della barra con i pancake e posizionare l'altra estremità nell'angolo del muro. L'unico inconveniente qui è che le mani non si troveranno in una posizione simmetrica, quindi la polarizzazione nel carico. Questo problema è risolto semplicemente: cambia periodicamente la posizione delle mani. In questo caso, otterrai uno sviluppo uniforme dei muscoli della schiena.

È improbabile che qualsiasi altro movimento faccia oscillare i trapezi allo stesso modo delle cicatrici. Le opzioni per questo esercizio sono moltissime. Se fai un'alzata di spalle con un bilanciere, quindi assicurati che il bilanciere si fermi, non ti permetteranno che la schiena si carichi eccessivamente durante il sollevamento dei pesi dal pavimento. Inoltre, è possibile utilizzare le cinghie del polso, in questo caso è possibile caricare il trapezio al massimo, senza essere distratto dall'affaticamento della presa.

Gli arbusti con manubri possono espandere significativamente l'ampiezza dei trapezi pompanti. Questo esercizio è molto buono da eseguire come esercizio finale nel complesso sul retro. I manubri devono essere posizionati chiaramente lungo il corpo, non consentire la loro uscita in avanti. In generale, mi piacciono i frammenti con i manubri più che con un bilanciere, perché solo in questo esercizio si può sperimentare pienamente il lavoro del trapezio.

Quanto spesso allenare il muscolo trapezio?

Si ritiene che il trapezio risponda molto bene ai grandi pesi e all'intervallo medio di ripetizione (7-10). Le stesse alzate di spalle possono essere facilmente eseguite nei giorni di allenamento per la schiena e le spalle. Ciò è dovuto al fatto che il muscolo trapezio occupa una posizione "borderline" tra la schiena e le spalle, quindi il suo "bombardamento" da entrambi i lati in una volta porterà un buon risultato.

c'è un piccolo replay con i post sopra, ma in generale l'articolo è utile

Esercizi di base per ciascun gruppo muscolare

Gli esercizi di base sono la base del bodybuilding. Quando si eseguono esercizi di base, diversi gruppi muscolari sono simultaneamente inclusi nel lavoro e diverse articolazioni sono coinvolte contemporaneamente. Di solito si tratta di esercizi duri eseguiti con un peso libero (bilanciere o manubri). Lavorando con grandi pesi e aumentandoli costantemente, otterrete un successo indubbio.

Esecuzione di esercizi di base è obbligatoria, dal momento che è quando si eseguono che è possibile lavorare con grandi pesi, e questo a sua volta dà impulso alla crescita della massa muscolare.

seno
- Panca con manubri su panca orizzontale e inclinata
- Panca su panca orizzontale e inclinata
- Flessioni in diverse varianti

indietro
- stacco
- Pull up
- Spinta manubrio in pendenza
- Asta di spinta nel pendio

delta
- In piedi da panca
- Panca con manubri seduta
- In piedi Dumbbell

piedi
- Accovacciata con un bilanciere in varie varianti
- stacco
- Trazione barbell / dumbbell rumena

braccia
- Push-up sulle sbarre
- Pressa da banco a bilanciere stretta
- Sollevamento di manubri per bicipiti
- Sollevamento bilanciere per bicipiti

Esercizi di base sono i leader dei metodi più efficaci per aumentare la forza e la crescita muscolare. Per sviluppare muscoli armoniosi in un programma di allenamento, tutti gli esercizi di base devono essere adeguatamente bilanciati.

ESERCIZI POTENZIALMENTE "PERICOLOSI"

Quando viene compilato un programma di allenamento, allora stiamo parlando di esercizi che devono essere eseguiti. Ma puoi vedere dall'altra parte. Quindi ci sono esercizi che in questo caso è meglio non esibirsi. Immagina, tutto il lungo e scrupoloso lavoro sul tuo corpo può essere rovinato da un esercizio extra. Solo perché non hai pensato in tempo che è pericoloso per te portarlo a termine. Anche nel migliore dei casi, perderai tempo prezioso ed energia, e se tutto andrà davvero male, potrai persino arrivare all'ospedale. Ecco alcuni esercizi che possono farti del male.

Panca da dietro la testa

Questo esercizio è usato per pompare i muscoli deltoidi, principalmente il fascio anteriore. Ma questo esercizio avvantaggia solo i muscoli. Sulle articolazioni di questo non si può dire. Il fatto è che quando si esegue l'esercizio, le spalle sono ritratte orizzontalmente e verticalmente. E questo è fatto nel punto più estremo. In poche parole, l'articolazione della spalla è in questo momento proprio al limite del raggio di movimento. Naturalmente, nel primo approccio quasi sicuramente non ti farai male. Forse le tue articolazioni sono molto resistenti e tali carichi non li danneggeranno. Ma il fatto è che più fai questo esercizio, maggiore è il rischio di lesioni. L'articolazione della spalla è l'articolazione più mobile del corpo. Ma lo rende anche il più vulnerabile. Quindi il fatto che sei in grado di eseguire questo esercizio una volta non dovrebbe significare che vale la pena farlo regolarmente. Niente di buono è finito.

Le articolazioni delle spalle dovrebbero essere lavorate lavorando con un peso leggero, ad esempio con un collo "vuoto". Fai così alcuni approcci.
Se non vuoi rifiutare di eseguire l'esercizio, cerca almeno di non abbassare la barra sotto le orecchie.
Le ripetizioni dovrebbero essere circa 12-15. Quindi scegli il carico per un tale numero di ripetizioni. I tuoi delta non diventeranno più forti a causa del lavoro con pesi elevati, e si produrranno grandi danni alle articolazioni.
Invece, puoi fare altri esercizi, ad esempio, cablaggi, presse con manubri, spinta. Non sono inferiori alla panca a causa della testa in efficienza, ed è molto più sicuro.
Asta di spinta al mento
Durante l'esecuzione, il gruppo medio del delta e parte dei trapezi si sviluppa. Il rovescio della medaglia è che l'esercizio fisico può causare la sindrome da impingement dell'articolazione della spalla. Questa sindrome sorge a causa dell'attrito sul processo dei tendini della scapola dei muscoli della cuffia dei rotatori. Questo processo della scapola si chiama acromion e forma la parte superiore dell'articolazione della spalla. I pazienti con questa sindrome in uno stadio iniziale manifestano un dolore sordo alla spalla. Quando alzi la mano, il dolore si intensifica. Se il tendine sovraspinato continua a premere contro l'acromion, allora si infiamma. Ecco come nasce l'impingement della spalla. Quindi forse dovresti riflettere attentamente prima di fare questo esercizio.

Raccomandiamo di usare i manubri, non il bilanciere. Cattura, mentre alzi le mani, puoi espandere. Il rischio di lesioni alle articolazioni è ridotto rispetto al solito peso della barra al mento.

Coprispalle con spalle rotanti

Questo esercizio viene eseguito per sviluppare il muscolo trapezio superiore. Questi muscoli servono a sollevare le spalle ea "scuoterli". Pertanto, la "scrollata di spalle" delle spalle con sforzo e lavorando sul trapezio. Ma c'è una domanda importante: quale dovrebbe essere la rotazione delle spalle quando si fanno le cicatrici? Spostandosi in avanti, quando si raggiunge il punto superiore, si ottiene l'offset del carico dai muscoli trapezi superiori. Cioè, non porta assolutamente nessun beneficio. Quindi se giri le spalle in avanti, allora firmi solo per la tua ignoranza. Le rotazioni dovrebbero essere eseguite all'indietro. Questo darà un carico aggiuntivo al trapezio medio superiore e ai muscoli romboidi. Vale la pena di pensare se è necessario avere un grande trapezio? Dopotutto, devono essere combinati con delta massicci e ampi. Nel caso in cui sei solo un atleta principiante, è meglio non sprecare del tempo con l'allenamento trapezoidale. In altri controlli

Lavora sui bug: sul retro.

Il nemico principale dell'addestramento competente è l'imbroglio, più precisamente, il "lancio" inerziale del peso nel punto superiore. Un simile approccio, forse, può dare qualcosa in termini di forza, ma è inutile per la crescita di massa. L'onere principale quando si legge è preso non dai muscoli, ma dalle articolazioni. Tuttavia, non ci sono forature così evidenti nel mondo. Bene, onestamente, rispondi: sai sempre esattamente quale gruppo muscolare svolge il lavoro principale? Quale posizione dovrebbe occupare il corpo in questo o quell'esercizio? Come mettere le gambe e quale presa prendere il bilanciere? Quali articolazioni sono il principale onere? Bene, gli errori appena notevoli di una tecnica che sono diventati abituali sono sempre lesioni, crescita lenta e perdita di tempo.

Oggi voglio discutere con voi i cinque errori più comuni nel lavorare sulle vostre spalle. Vediamo qual è il loro male principale e come evitarlo.

Tutti gli esercizi alla schiena

ERRORE: il lavoro principale viene eseguito dai bicipiti, non dai muscoli della schiena

PROBLEMA: C'è un saggio detto: "la forza della catena determina il suo anello debole". E nel nostro caso, è proprio molto appropriato. Praticamente partecipano tutti gli esercizi a un bicipite posteriore. Rispetto ai potenti muscoli della schiena, sono il famigerato anello debole: si stancano prima del tempo e non si riesce a tirar fuori la schiena in alcun modo. Il tuo compito è sperimentare la leggerezza al fine di comprendere con precisione lo schema biomeccanico dell'esercizio e capire come "includere" i muscoli dorsali nel lavoro, e il bicipite, al contrario, "tagliato".

COME AVETE BISOGNO: Ripeto, "conduco" il movimento dai muscoli della schiena, e piegando i gomiti respingo consapevolmente la funzione secondaria di portare il movimento alla massima ampiezza. Di solito si consiglia di interrompere l'esercizio in due fasi separate. Ad esempio, in posizione seduta, si dovrebbe prendere la maniglia e in primo luogo unire le scapole, "portare" le braccia verso se stessi a causa di una forte diluizione della spalla, mettere in pausa e poi piegare i gomiti, tirando il peso al punto estremo di ampiezza. No, il movimento dovrebbe essere regolare, solido e dinamico.

Trazione in pendenza:
ERRORE: piccolo torso

PROBLEMA: i lombi deboli non consentono a molti di piegarsi verso l'orizzontale e usano la versione "leggera" con una inclinazione incompleta di 45 gradi. In teoria, la spinta è progettata per il trapezio medio a forma di diamante e il più largo. Tuttavia, in piedi ad un angolo di più di 35 gradi rispetto all'orizzontale si ottengono muscoli completamente diversi che iniziano a lavorare. La trazione nel pendio si trasforma in una specie di brandello quando il carico principale cade sul trapezio superiore e la media funziona pochissimo, se non del tutto. Anche il carico sul più ampio diminuirà, poiché l'inclinazione insufficiente riduce drasticamente l'ampiezza complessiva della spinta. La stessa cosa accade con i muscoli romboidi: il movimento limitato li "spegne" di quasi la metà.

COME: prendere il bilanciere, piegare la schiena e piegarsi in avanti in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione fino alla fine del set.

Comune a tutti loro:
ERRORE: arrotondato indietro

PROBLEMA: arretrato - non solo imprecisione tecnica. È anche un rischio di lesioni. Per motivi anatomici, quando giri intorno alla schiena, il tuo corpo perde la sua stabilità. All'insaputa di te, tiri la barra con un ordito in una direzione o nell'altra. Di conseguenza, quando si esegue la trazione, la "spina dorsale" della colonna vertebrale. Di per sé, tale torsione non è pericolosa, ma, ricorda, qui il movimento si verifica sotto carico, e anche alcuni! Le micro-estensioni associate dei piccoli legamenti della colonna vertebrale e le lacrime dei piccoli muscoli non appaiono immediatamente. Di solito si accumulano nel corso degli anni, prima di "sfondare" con un grave infortunio, fino allo spostamento dei dischi vertebrali.

COME: Gli specialisti consigliano di tenere la schiena inarcata in tutte le canne, senza "arrotondare". Per quanto riguarda l'inclinazione, non c'è assolutamente bisogno di piegarsi ad un parallelo esatto con il pavimento - l'angolo tra una linea verticale immaginaria e il busto dovrebbe essere un po 'meno di 90 gradi - da qualche parte intorno agli 80. La stessa posizione corporea è raccomandata per la spinta in posizione seduta. In questo caso, in entrambi i casi, non inclinare la testa, ma tenerla dritta o addirittura riportarla indietro un po '.

Tirare giù:
ERRORE: la maniglia diventa troppo bassa

PROBLEMA: Se sei in grado di abbassare la maniglia sotto le clavicole, o anche sotto il petto, significa che hai preso un peso troppo leggero. Bene, per i muscoli della schiena la leggerezza è inutile. Inoltre, quando il manico scende sotto il torace, entrano in gioco i tricipiti, e non "carichi" tanto il peso, quanto "lo spremi" a spese dei tricipiti fino alle cosce. Quando questo accade cosiddetto. "compressione" delle scapole, che completamente "spegne" i muscoli bersaglio dal trapezio a forma di tronco, largo e medio.

COME: sedersi dritto, piegare la schiena. L'impugnatura può essere diretta o retromarcia. Tirare la maniglia verso l'area superiore del torace con un movimento potente. Allo stesso tempo è necessario riprendere i gomiti. Tenere premuto il punto più basso e quindi sotto controllo, riportare il peso nella sua posizione originale. Le mani all'inizio di una nuova ripetizione devono essere completamente estese.

Seduta di trazione:
ERRORE: oscillazione avanti e indietro.

PROBLEMA: Poche persone fanno questo esercizio correttamente. Sporgendosi in avanti, ti giri dietro le spalle e quindi commetti l'errore di cui abbiamo già parlato. E appoggiandosi all'indietro, includi nel lavoro i muscoli della parte bassa della schiena (piastre per la colonna vertebrale) e, di conseguenza, "scarica" ​​il trapezio più largo, romboide e medio. E infine, l'errore più grande: l'esecuzione della spinta dovuta al dorso del busto. Con i gomiti piegati a metà, si tira il peso con la forza combinata dell'intero tronco. Di conseguenza, puoi lavorare con pesi colossali e allo stesso tempo i muscoli della schiena non crescono affatto. Infatti, appoggiandosi indietro, non si tira, ma qualcosa di simile all'azione sullo squat, quando tutto il lavoro è svolto dalle gambe e dai muscoli estensori della schiena.

COME: L'angolo tra il busto e i fianchi dovrebbe essere di circa 80 gradi. Piega la schiena. Per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena, piega leggermente le ginocchia.