7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

I migliori esercizi per l'interno coscia: trasforma l'area problematica in dignità!

La superficie interna della coscia - l'area più problematica sul corpo di una ragazza. Prima di iniziare a lavorare sui muscoli, ricorda che la principale garanzia delle gambe snelle è una corretta alimentazione, quindi allenamenti cardio regolari e solo dopo i muscoli pompati!

Esercizio fisico, seguire la giusta dieta ed ESSERE SANI!

Esercizi per l'interno della coscia

1. Esercizio "Rana"
   Alette sul pavimento o sul tappeto rivolto verso l'alto, le gambe dritte sollevano. Collegare i talloni e le calze a parte. In questa posizione, piegare le ginocchia lentamente, quindi raddrizzare la tensione.

Fai 3 serie di 10 ripetizioni, riposa tra i set - 1 min.

• Esercizio "Forbici"
  Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul pavimento. Alza le gambe a circa 30 cm dal pavimento Incrocia le gambe, imitando il movimento delle forbici, 10 volte. Senza fermarsi a riposare, muovi le gambe su e giù per 10 volte per ogni gamba. Crea 3 serie, cercando di non abbassare le gambe sul pavimento.
• affondi
  

Pubblicità efficace per il tuo marchio. Stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia di fronte a te. Con il piede sinistro fai un ampio passo verso il lato. Piega il ginocchio destro, accovacciato e sposta il peso corporeo sul lato destro. Alzati lentamente, lascia le gambe nella stessa posizione. Rotoli il peso del corpo verso il lato sinistro. Per ogni gamba, fai 10-15 affondi.

Un'altra opzione affondi. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia dritte avanti. Avanzare con il piede sinistro, accovacciato e ginocchio destro cercando di toccare il pavimento. Fai lo stesso con il piede giusto. Siediti 10-15 volte su ogni gamba.

• Palla spremere
  Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti una piccola palla elastica tra le ginocchia. Le braccia si raddrizzano lungo il corpo. Sollevare il bacino, tirando nella pancia. Dovresti avere un bar bello e uniforme. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi, stringendo intensamente la palla con le ginocchia. Sali sul pavimento. Ripeti 5 volte.
• Pompaggio intensivo
  Gambe sul lato destro, sostenendo la testa con il braccio piegato all'altezza del gomito. Piega il piede sinistro e posizionalo sul pavimento davanti al tuo piede destro. Sollevare la gamba destra a 30 cm dal pavimento 10-15 volte. Ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.
• Superare la resistenza
  Per questo esercizio, avrai bisogno di un nastro espansore ginnico.
  Allargare le gambe alla larghezza delle spalle e allungare il nastro attorno alla parte inferiore delle gambe. Solleva la gamba sinistra e mettila da parte, superando la resistenza della gomma. Porta la gamba nella sua posizione originale, fai uno squat profondo. Ripeti 10 volte per ogni gamba.

Il lato interno della coscia non è esposto, di norma, a carichi giornalieri. Pertanto, è importante prestare attenzione ad esso a tempo debito. Inizia subito l'allenamento per sfoggiare in pantaloncini estivi!

Anatomia della coscia: struttura ossea, fascia, legamenti, muscoli, nervi, vasi sanguigni e linfatici.

Nel linguaggio comune, il lato esterno del bacino è chiamato coscia. Ma la coscia di una persona non è affatto lì. È corretto chiamare così il terzo superiore delle gambe dall'anca all'articolazione del ginocchio. Un'immagine chiara dell'anatomia di questo dipartimento consente la diagnosi precoce di varie patologie che possono portare all'immobilizzazione di una persona e di una disabilità.

Anatomia della coscia umana

L'anca, in latino, chiamata femore è la parte delle gambe più vicina al corpo. Consiste di strutture ossee, massicci muscolari, legamenti e rami nervosi. I tessuti penetrano nei vasi sanguigni del sangue e del sistema linfatico.

L'anatomia topografica della coscia umana comprende le seguenti aree:

• articolazione dell'anca, formata dall'acetabolo dell'osso pelvico e dalla testa del femore;
• la parte anteriore della coscia, situata di fronte alla gamba dal tubercolo pubico alla rotula;
• la regione posteriore, che parte dalla piega trasversale del gluteo e termina a sei centimetri sopra la piega del ginocchio;
• l'area sopra il ginocchio è di cinque centimetri sopra la rotula.

La struttura interna di ciascuna regione della coscia umana è diversa, ma tutti i suoi elementi sono interconnessi, consentendo di effettuare vari movimenti e contribuire alla camminata verticale. All'esterno, questa parte del corpo è protetta dalla pelle, sotto la quale si trova uno strato di tessuto adiposo. L'epidermide all'interno della coscia è morbida e mobile, esterna - elastica e densa.

Struttura ossea

Alla base di questa parte dell'arto c'è un forte femore circondato da potenti muscoli. Questa parte dello scheletro è pari a un quarto della crescita umana. Nella struttura, assomiglia a un tubo allungato, espandendosi ad entrambe le estremità, all'interno del quale è un midollo osseo giallo. Sopra è una testa rotonda che si collega al corpo dell'osso dal collo. All'incrocio ci sono due pali: spiedini grandi e piccoli, necessari per attaccare le fibre muscolari.

Sul bordo inferiore ci sono due condili con epicondile - laterale e mediale. Sono necessari per il fissaggio delle fibre legamentose.

La superficie ossea copre lo strato di tessuto connettivo, che penetra nelle terminazioni nervose e nella rete vascolare. Si chiama periostio. Nel suo strato interno ci sono le cellule staminali. Promuovono la crescita del tessuto scheletrico e la guarigione di crepe e fratture.

Il corpo osseo stesso è costituito da un tessuto tubolare minerale, è piuttosto rigido e denso. Alle estremità si trasforma in una struttura spugnosa che ricorda la pomice. È in grado di "adattarsi" gradualmente ai cambiamenti quando cammina mentre fa sport, indossando i tacchi. La struttura ossea completa può essere vista nella foto.

Armi muscolari

I muscoli avvolgono il femore da tutti i lati, mentre sono divisi nei seguenti gruppi:

I muscoli danno volume alla coscia, elasticità e ti permettono di fare movimenti rotatori e flessori delle gambe.

Le matrici muscolari sono costituite da tessuto muscolare striato. È in grado di allungarsi e comprimersi. Ogni muscolo è "vestito" in una guaina di tessuto connettivo (fascia) e viene completato con fasci di tendini attaccati ai tubercoli ossei.

Il primo gruppo comprende i flessori dell'anca - i muscoli che aiutano a portare questa parte del corpo al corpo. Questi includono quadricipiti e muscolo su misura. Sembrano diffondersi dal bacino lungo la superficie anterolaterale attraverso le articolazioni della coscia e del ginocchio fino alla parte inferiore della gamba.

Movimento inverso - estensione - eseguire i muscoli della superficie posteriore. Questi includono masse muscolari come semitendinoso, mezze membrane e due teste.

I primi due sono attribuiti ai muscoli interni. Si trovano vicino al grande muscolo adduttore. Il bicipite è sul lato e si unisce all'array laterale. A livello del limite superiore della terza parte della coscia dal basso, le fibre muscolari si disperdono e stringono l'incavo sotto il ginocchio da tutti i lati.

I muscoli del sottogruppo interno mediale sono adduttori: aiutano a ridurre le gambe - portare la coscia. Contribuiscono anche alla conservazione dell'equilibrio e della verticalità, movimenti rotatori del piede. Questi includono muscoli come:

Tutti loro vanno dall'area pubica-sciatica. Gli ultimi tre sono fissati su una vasta area vicino al foro di bloccaggio. Il tendine del muscolo sottile è collegato alla tibia. Il muscolo pettine è attaccato al piccolo spiedino.

Sulla superficie anteriore si trova anche il triangolo di Scarpov della coscia. E 'delimitato in alto da un fascio di inguine, sul lato da un elegante, e dal centro del corpo da un lungo muscolo risultante.

La topografia del triangolo è importante per sentire il polso se necessario.

Fascia e legamenti

La fascia è una guaina di tessuto connettivo che copre organi, vasi, nervi e gusci formanti per i muscoli. Nella coscia si può distinguere un'ampia fascia, che è la più spessa del corpo umano. In forza, non è inferiore al fascio di tendini, specialmente nell'area della parte centrale della coscia. Nell'area del Triangolo di Skarpov, è diviso in due piatti: superficiale (sottocutaneo) e profondo. Il tessuto sottocutaneo perde la sua densità e diventa friabile, poiché le vene sottocutanee, i vasi linfatici, i nervi e il tessuto adiposo lo attraversano.

La capsula dell'articolazione dell'anca è rafforzata da un potente sistema legamentoso. Di fronte è ileo-femorale e pubico-femorale, dietro - un fascio femorale sciatico.

Vasi sanguigni e linfatici

Un certo numero di vasi passa attraverso la parte femorale, ciascuno alimentando determinati organi e strutture. La più importante è l'arteria femorale (in latino - a) femoralis). Continua il vaso iliaco, scende lungo la parte anteriore della coscia attraverso la lacuna vascolare fino alla cavità poplitea, dove viene trasformato nell'arteria con lo stesso nome. Nel triangolo di Skarpov, il vaso principale della coscia è coperto solo da tessuto connettivo e pelle. Altre arterie della coscia si allontanano da essa:

• superficie;
• profonda;
• epigastrico superficiale;
• mediale;
• laterale;
• perforazione;
• genitale esterno;
• ginocchio discendente.

La vena femorale inizia dal popliteo spaiato e ha circa otto rami periferici. Uno di loro è una vena profonda, "funzionante" sulla parte posteriore della coscia. Inoltre, grandi vasi venosi passano medialmente e lateralmente e servono le corrispondenti sezioni dell'arto superiore. La rete circolatoria superficiale si trova direttamente sotto la pelle.

Grandi linfonodi, superficiali e profondi inguinali, si trovano nella regione femorale. I primi si trovano sotto la pelle su un ampio elemento del tessuto connettivo lungo la piega inguinale e sulla sua superficie anterolaterale. Strigliano davvero le dita. Questi ultimi si trovano in profondità nella coscia vicino alla vena. Il più grande si trova direttamente nella lacuna vascolare.

Ulteriori piccoli linfonodi sono singoli e in gruppi situati in diverse parti del femore lungo i vasi linfatici.

Anche questi ultimi differiscono in profondità. I vasi superficiali passano dalla parete peritoneale e gli organi genitali ai linfonodi e vasi profondi dai linfocapillari di muscoli, articolazioni e strutture ossee. I linfonodi associati alla rete vascolare nella parte femorale formano il plesso linfatico inguinale. Lo schema completo delle navi può essere visto nella foto.

Struttura nervosa

Le terminazioni nervose degli arti inferiori discendono dal plesso lombo-sacrale. La loro funzione è la trasmissione dei segnali dal sistema nervoso centrale e ritorno per consentire ai muscoli di muovere correttamente l'arto. Inoltre, permettono alla pelle di sentire il tocco e la temperatura diminuisce. Se c'è una violazione in questa area, la persona inizia ad avere problemi con i muscoli della parte femorale, la flessione e l'estensione delle ginocchia.

Il nervo principale che passa attraverso il bacino attraverso le aree posteriore ed esterna della parte femorale ha un nome simile. I suoi rami forniscono la comunicazione con il sistema nervoso centrale di quasi tutti gli organi e i tessuti della parte superiore della gamba. I nervi periferici si diramano dal tronco principale:

• sottocutaneo;
• pelle interna e muscolare;
• pelle laterale e anteriore;
• mediana muscolare.

Un ruolo importante è svolto anche dal nervo otturatore che si estende dal plesso lombare lungo la parete laterale del bacino. Divide in due rami - l'articolare e muscolare, che collegano le strutture corrispondenti con il sistema nervoso centrale al canale otturatore.

La parte corrispondente del nervo femorale-genitale innerva i muscoli obliqui e trasversali nella parte interna della coscia e la pelle vicino al triangolo di Scarp.

I nervi cutanei sciatico e posteriore si dipartono dal plesso sacrale.

Il primo di questi con l'aiuto di rami laterali innerva i muscoli della superficie dorsale della coscia, partecipando alla flessione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, trasmette segnali alle fibre della regione mediana del femore, aiutando le sue azioni principali. Il nervo sciatico si chiude con due grandi rami: peroneale e tibiale comuni.

Il secondo con l'aiuto di rami ausiliari crea le condizioni per l'innervazione motoria del tessuto muscolare dietro la gamba. Con le sue azioni, contribuisce all'estensione dell'articolazione della caviglia e alla flessione delle dita dei piedi. Responsabili della loro funzione motoria sono le due terminazioni del nervo, situate nella pianta del piede.

Il ramo peroneo comune innerva i muscoli corrispondenti così come i tessuti ventrale della parte inferiore della gamba, che consente alla caviglia di piegarsi e muoversi liberamente di lato. L'influenza di questo ramo è anche responsabile dell'estensione delle dita.

Il ramo dorsale partecipa alla innervazione pelvica del corpo, creando le condizioni per il lavoro del muscolo grande gluteo. Inoltre, la sua attività aiuta a rimuovere l'articolazione femorale e fornisce la sensibilità della superficie femorale dorsale e la parte superiore dell'articolazione della caviglia.

Malattie del tessuto muscolare, vasi sanguigni, ossa, nervi della coscia non sono rare. La conoscenza della struttura anatomica e l'uso di moderni metodi diagnostici hardware consente di identificarli in una fase precoce, evitando complicazioni e disabilità.

Come funziona la coscia umana: i segreti dell'anatomia

La questione di come è sistemata l'anca e dove si trovano le arterie della coscia può interessarci per vari motivi. L'anatomia degli atleti aiuterà a comprendere i principi del lavoro sui singoli muscoli. Le persone anziane che spesso hanno fratture del collo del femore saranno interessate all'anatomia ossea. Una persona che ha avuto dolore alla gamba è interessata a "ciò che fa male lì". La struttura della coscia è un argomento affascinante e interessante.

Incontra l'area femorale

In una persona o nella regione femorale, questa è la parte della gamba dalla piega obliqua della pelle nella regione inguinale all'articolazione del ginocchio. Vale la pena ricordare questo perché, per qualche motivo, i glutei sono a volte indicati come "fianchi" nella finzione. La coscia svolge un'importante funzione di supporto. Ci permette di stare in piedi. E anche camminare, correre, saltare, gattonare...

Lo scheletro del femore è rappresentato da un forte femore. È circondato da potenti muscoli. I muscoli danno volume alla coscia, elasticità e ci permettono di fare movimenti con le gambe. All'esterno della coscia è avvolto nel grasso e nella pelle sottocutanei.

Tutti gli strati della regione femorale sono permeati di vasi sanguigni e linfatici e terminazioni nervose. Senza queste "comunicazioni" nessun organo del corpo umano può funzionare. Grandi arterie, vene e tronchi nervosi si trovano ad una profondità vicino al femore. Sono protetti dai danni dei muscoli e del tessuto sottocutaneo. Piccoli rami di vasi e nervi penetrano in tutti i tessuti della regione femorale.

Il femore prossimale (più vicino alla testa, superiore) forma un'articolazione mobile con l'osso pelvico e la sua parte inferiore è collegata alle ossa della parte inferiore della gamba in una complessa articolazione del ginocchio.

Femore - Supporto corporeo affidabile

Il femore è il più lungo e il più forte tra le ossa dello scheletro. È in grado di sopportare il peso della macchina - nel caso in cui si potesse sollevarla. La lunghezza del femore è vicina al 27% dell'altezza di una persona.

Il femore è un lungo tubo cavo con due estensioni alle estremità. La parte centrale dell'osso nella lingua dei medici è chiamata diafisi e le estremità estese sono chiamate epifisi. All'interno di questo tubo osseo negli adulti, viene posizionato un midollo osseo giallo. Questa è la memoria del periodo embrionale di sviluppo. L'embrione ha un midollo osseo rosso all'interno delle ossa tubulari, una fabbrica di cellule del sangue. Nel corso del tempo, non è necessario per la sintesi rapida delle cellule del sangue e le ossa tubulari cessano di partecipare alla formazione del sangue. Il midollo osseo rosso viene sostituito dal giallo.

La parte superiore del femore - la testa - ha una forma sferica regolare. La testa è collegata alla diafisi del collo del femore - un segmento angolare dell'osso. Questo è il tallone d'Achille del femore: spesso si verificano fratture traumatiche in questo luogo. All'incrocio della cervice con la diafisi c'è una crescita ossea, diretta verso l'alto - un grande sputo. Di fronte si trova sotto il piccolo spiedino. Sono la base per attaccare i muscoli.

L'estremità inferiore del femore si "affilava" sotto la superficie articolare delle ossa della gamba. È biforcato e forma due superfici emisferiche: i preservativi. Fanno parte dell'articolazione del ginocchio.

Sopra ogni condilo c'è una piccola escrescenza - un epicondilo. Sono necessari per attaccare i muscoli.

Guarda al microscopio

La superficie esterna dell'osso è ricoperta da uno strato di tessuto connettivo: il periostio. Il periostio è letteralmente penetrato dai vasi sanguigni e dai nervi. Nel suo strato interno le cellule staminali stanno riposando. Queste cellule forniscono la crescita della placca ossea esterna in spessore e la rigenerazione (accrescimento) dell'osso nelle fratture.

La diafisi dell'osso è coperta da un denso tessuto osseo. Nella struttura, assomiglia a un massiccio minerale stratificato solido. Ogni strato di questo tessuto consiste di minuscoli tubi paralleli, gli osteoni. Osteon è un vaso sanguigno circondato da diversi strati cilindrici di materia ossea solida. Lo spessore dell'osteone è di decimi di millimetro. Ma in lunghezza, può raggiungere i due centimetri.

Le epifisi sono costituite da tessuto osseo spugnoso. Il tessuto spugnoso nella sua struttura assomiglia alla pomice. Gli osteon nella sua composizione formano fasci che si intersecano in direzioni diverse, come il supporto di un viadotto ferroviario. È interessante notare che gli osteoni si trovano lungo le linee corrispondenti ai principali vettori di forze che agiscono sull'osso. Durante la vita, il sistema degli osteoni viene costantemente ricostruito. Se una donna ha cambiato l'altezza dei talloni, in circa due settimane il sistema degli osteoni si adatterà alla sua nuova postura.

Circa un terzo del tessuto osseo è costituito da materia organica. Questa è una proteina speciale - osseina. Il suo nome deriva dalla parola latina os - "bone". Le proteine ​​conferiscono elasticità e flessibilità al tessuto osseo. Il resto della sostanza ossea è sali di calcio. Forniscono all'osso la forza necessaria.

I bambini hanno più osseina nelle ossa rispetto agli adulti, quindi le loro ossa sono flessibili, raramente si verificano fratture. Nella vecchiaia, la quantità di osseina diminuisce, l'osso consiste principalmente di sali di calcio, per cui diventa fragile e si rompe facilmente.

"Non c'è bisogno di parlare, accucciarsi fino allo sfinimento": i muscoli della coscia

Il muscolo è un organo speciale. Consiste del tessuto muscolare striato. Questo tessuto è come una molla biologica: può restringersi e allungarsi. I muscoli iniziano e finiscono con i fasci di tendine attaccati alle sporgenze ossee. Ogni muscolo è avvolto in un caso di tessuto connettivo - una fascia.

I muscoli da tutti i lati circondano il femore. Il gruppo frontale di muscoli porta l'anca al corpo. Nel linguaggio dei medici, questo movimento è chiamato flessione. Movimento inverso - estensione - eseguire i muscoli che circondano la parte posteriore della coscia. I muscoli del gruppo (interno) mediale avvicinano una gamba all'altra - portano la coscia.

Gruppo muscolare anteriore - inizia dal margine superiore del ileo del bacino. Parte dei fasci muscolari inizia da o vicino al grande trocantere. Gli estensori dell'anca sono attaccati alla rotula. La coscia viene avvicinata al corpo dal muscolo sarto e dal muscolo quadricipite. I bodybuilder lo chiamano quadricipite. Questa è una trascrizione russa del nome latino. Questi muscoli estendono anche la parte inferiore della gamba.

Estensori della coscia - tre.

1. Il muscolo bicipite della coscia è il bicipite.
2. Un muscolo semi-tendineo - il suo nome interessante è spiegato dal fatto che questo muscolo ha un tendine lungo più basso.
3. Il muscolo semi-membranoso - questo muscolo ha entrambi i tendini lunghi, superiore e inferiore. Per questo ha ricevuto un tale nome.

I muscoli estensori iniziano dall'ischio e sono attaccati alle ossa della tibia. La loro seconda funzione è la piegatura delle gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio. I muscoli della coscia interna: sottili, pettinati e conduttori. Iniziano dall'osso pubico. Il punto di attacco sono le ossa della parte inferiore della gamba o la parte inferiore del femore. I loro fasci muscolari vanno obliquamente, dall'interno verso l'esterno.

I muscoli delle gambe sono la metà della massa muscolare di una persona. La maggior parte di loro sono muscoli della coscia.

Tronchi nervosi e arterie

Il flusso sanguigno della gamba principale è l'arteria femorale. Esce da sotto il legamento inguinale. Qui, il gruppo frontale dei muscoli della coscia forma un approfondimento di una forma triangolare - il triangolo femorale. In questo triangolo, l'arteria femorale non è coperta dai muscoli. Si trova direttamente sotto la fascia. Pertanto, al centro della piega inguinale, puoi sentire la pulsazione dell'arteria. Il ramo più grande di questo tronco è l'arteria femorale profonda. I loro rami trasportano il sangue ai muscoli e al femore. Sotto l'arteria femorale fino alla parte inferiore della gamba.

La regione femorale è innervata da rametti di due plessi nervosi - lombari e sacrali. Il plesso nervoso è l'intreccio delle radici nervose del midollo spinale. I nervi escono dai plessi. A causa di ciò, fibre di radici diverse coesistono nello stesso nervo. Cioè, l'impulso nervoso, passato attraverso il nervo, cadrà immediatamente in diversi segmenti del midollo spinale. Questo meccanismo garantisce l'affidabilità dei nervi periferici.

La regione anteriore del femore è innervata da rami dei nervi femorale-genitale e femorale. Il lato esterno è innervato dal nervo dermico laterale (laterale) della coscia. Questo piccolo ramo spesso si infiamma, causando una dolorosa sensazione di bruciore - la sindrome di Roth. Sigmund Freud soffriva di questa malattia. La superficie interna innerva il nervo otturatore.

La parte posteriore della coscia innerva il nervo cutaneo posteriore della coscia. Il nervo cutaneo posteriore della coscia è un ramo del plesso lombare. Il nervo cutaneo posteriore della coscia dà anche i rami innervando il perineo.

Gli impulsi nervosi vengono trasmessi lungo i nervi in ​​due direzioni.

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

MissMedia

Il lato interno della coscia. Stiamo addestrando l'area problematica
18.01.2012

Il lato interno della coscia è un'area problematica in molte donne, poiché i muscoli in questo posto nella vita di tutti i giorni sono usati molto raramente. E quando si fa fitness, quest'area viene spesso dimenticata, indirizzando tutta l'attenzione sugli addominali e sui glutei. Il lato interno della coscia richiede esercizi speciali, altrimenti perde il suo tono nel tempo e diventa flaccido. Ma ci sono anche buone notizie - questi muscoli rispondono perfettamente agli allenamenti regolari, e se li avvii proprio ora, in un mese sarai in grado di ammirare i fianchi snelli e snelli allo specchio.

Esercizio numero 1

Non è necessario sviluppare l'intero complesso e includere nell'allenamento numerosi esercizi per il lato interno della coscia. Un risultato darà buoni risultati, ma molto efficace. Ci occuperemo di loro oggi. Per l'esercizio avrai bisogno di una stuoia e una piccola palla da ginnastica elastica. Meglio di tutti, se è un po 'più piccolo di uno di pallavolo. La palla dovrebbe saltare bene. Se non esiste una tale palla, può essere sostituita con uno speciale espansore del piede. In un pizzico, un mattone per lo yoga è adatto, ma esercitarsi con esso è meno efficace che con una palla.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa o lungo il busto. La colonna vertebrale è premuta sul pavimento, la stampa è tesa, le gambe sono piegate alle ginocchia. Metti una palla ginnica tra le tue ginocchia. Metti i tuoi piedi il più vicino possibile l'uno all'altro.

Avanzamento: inspira e mentre espiri, stringi la palla con le ginocchia, inspiri leggermente mentre inspiri, ma non allo stato iniziale. Continua a tenere la tensione nelle gambe da qualche parte 1/3 del massimo. Durante l'espirazione, spingere nuovamente le ginocchia e sull'espirazione, aprire. Fai 50 movimenti così brevi e ritmati. Non dimenticare che la palla non si rilassa completamente. Per la 51a volta che si espira, spremere la palla più forte possibile con le ginocchia, tenerla più forte di prima e tenere 30 banconote in una posizione statica. Senti come il lato interno della coscia è teso. 27,28,29, 30 e può rilassarsi completamente. Fai un altro 2 esattamente nello stesso modo.

Esercizio numero 2

Il primo esercizio è molto efficace per lavorare sugli adduttori della coscia, che sono responsabili dell'elasticità del lato interno. Ma in modo che la parte interna della coscia non diventi troppo pompata, è necessario fare un esercizio per i muscoli antagonisti (muscoli che causano movimento in due direzioni opposte). Cioè, un esercizio per i muscoli della coscia abduttori. Per questo abbiamo bisogno di un expander per un livello principiante di allenamento sportivo.

Posizione di partenza: metti un expander su entrambi i piedi e prendi una posizione di partenza, come nel primo esercizio.

Avanzamento: sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento, provare a raddrizzare le ginocchia. Se lo stretching non lo consente, piegare le ginocchia in una posizione comoda, ma lasciare i fianchi perpendicolarmente al pavimento. Durante l'espirazione, massimizzare le gambe e inspirare, ma non allo stato iniziale, ma mantenendo 1/3 della tensione massima del muscolo. All'espirazione, sciogliere di nuovo e inalare. Fai 50 movimenti ritmici, senza dimenticare che non stiamo completamente rilassando i muscoli della coscia. Per la 51esima volta sull'espirazione, allarga le gambe il più possibile, anche più di prima, al limite della tua forza, e mantieni questa posizione statica su 30 conti. Quindi rilassati. Fai 2 altri approcci. Assicurarsi che i fianchi si spostino sui lati nello stesso piano e separare entrambe le gambe allo stesso modo in modo che i muscoli si sviluppino uniformemente.

Includere regolarmente questi 2 semplici esercizi nei tuoi allenamenti complessi e notare molto rapidamente i piacevoli cambiamenti nel tuo corpo.