I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

  1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
  2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
  3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

  1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
  2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
  3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

  1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
  2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
  3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

  1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
  2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
  3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

  1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
  2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
  3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

  1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
  2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
  3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

  1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
  2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
  3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

  1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
  2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
  3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

  1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
  2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
  3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

  • Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
  • Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
  • Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
  • Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
  • I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
  • Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
  • Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

  1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
  2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
  3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
  4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
  5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

  • Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
  • L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
  • Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
  • L'attrattiva dell'andatura;
  • Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

MissMedia

Il lato interno della coscia. Stiamo addestrando l'area problematica
18.01.2012

Il lato interno della coscia è un'area problematica in molte donne, poiché i muscoli in questo posto nella vita di tutti i giorni sono usati molto raramente. E quando si fa fitness, quest'area viene spesso dimenticata, indirizzando tutta l'attenzione sugli addominali e sui glutei. Il lato interno della coscia richiede esercizi speciali, altrimenti perde il suo tono nel tempo e diventa flaccido. Ma ci sono anche buone notizie - questi muscoli rispondono perfettamente agli allenamenti regolari, e se li avvii proprio ora, in un mese sarai in grado di ammirare i fianchi snelli e snelli allo specchio.

Esercizio numero 1

Non è necessario sviluppare l'intero complesso e includere nell'allenamento numerosi esercizi per il lato interno della coscia. Un risultato darà buoni risultati, ma molto efficace. Ci occuperemo di loro oggi. Per l'esercizio avrai bisogno di una stuoia e una piccola palla da ginnastica elastica. Meglio di tutti, se è un po 'più piccolo di uno di pallavolo. La palla dovrebbe saltare bene. Se non esiste una tale palla, può essere sostituita con uno speciale espansore del piede. In un pizzico, un mattone per lo yoga è adatto, ma esercitarsi con esso è meno efficace che con una palla.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa o lungo il busto. La colonna vertebrale è premuta sul pavimento, la stampa è tesa, le gambe sono piegate alle ginocchia. Metti una palla ginnica tra le tue ginocchia. Metti i tuoi piedi il più vicino possibile l'uno all'altro.

Avanzamento: inspira e mentre espiri, stringi la palla con le ginocchia, inspiri leggermente mentre inspiri, ma non allo stato iniziale. Continua a tenere la tensione nelle gambe da qualche parte 1/3 del massimo. Durante l'espirazione, spingere nuovamente le ginocchia e sull'espirazione, aprire. Fai 50 movimenti così brevi e ritmati. Non dimenticare che la palla non si rilassa completamente. Per la 51a volta che si espira, spremere la palla più forte possibile con le ginocchia, tenerla più forte di prima e tenere 30 banconote in una posizione statica. Senti come il lato interno della coscia è teso. 27,28,29, 30 e può rilassarsi completamente. Fai un altro 2 esattamente nello stesso modo.

Esercizio numero 2

Il primo esercizio è molto efficace per lavorare sugli adduttori della coscia, che sono responsabili dell'elasticità del lato interno. Ma in modo che la parte interna della coscia non diventi troppo pompata, è necessario fare un esercizio per i muscoli antagonisti (muscoli che causano movimento in due direzioni opposte). Cioè, un esercizio per i muscoli della coscia abduttori. Per questo abbiamo bisogno di un expander per un livello principiante di allenamento sportivo.

Posizione di partenza: metti un expander su entrambi i piedi e prendi una posizione di partenza, come nel primo esercizio.

Avanzamento: sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento, provare a raddrizzare le ginocchia. Se lo stretching non lo consente, piegare le ginocchia in una posizione comoda, ma lasciare i fianchi perpendicolarmente al pavimento. Durante l'espirazione, massimizzare le gambe e inspirare, ma non allo stato iniziale, ma mantenendo 1/3 della tensione massima del muscolo. All'espirazione, sciogliere di nuovo e inalare. Fai 50 movimenti ritmici, senza dimenticare che non stiamo completamente rilassando i muscoli della coscia. Per la 51esima volta sull'espirazione, allarga le gambe il più possibile, anche più di prima, al limite della tua forza, e mantieni questa posizione statica su 30 conti. Quindi rilassati. Fai 2 altri approcci. Assicurarsi che i fianchi si spostino sui lati nello stesso piano e separare entrambe le gambe allo stesso modo in modo che i muscoli si sviluppino uniformemente.

Includere regolarmente questi 2 semplici esercizi nei tuoi allenamenti complessi e notare molto rapidamente i piacevoli cambiamenti nel tuo corpo.

I migliori esercizi per l'interno coscia: trasforma l'area problematica in dignità!

La superficie interna della coscia - l'area più problematica sul corpo di una ragazza. Prima di iniziare a lavorare sui muscoli, ricorda che la principale garanzia delle gambe snelle è una corretta alimentazione, quindi allenamenti cardio regolari e solo dopo i muscoli pompati!

Esercizio fisico, seguire la giusta dieta ed ESSERE SANI!

Esercizi per l'interno della coscia

  1. Esercizio "Rana"
    Alette sul pavimento o sul tappeto rivolto verso l'alto, le gambe dritte sollevano. Collegare i talloni e le calze a parte. In questa posizione, piegare le ginocchia lentamente, quindi raddrizzare la tensione.

Fai 3 serie di 10 ripetizioni, riposa tra i set - 1 min.

  • Esercizio "Forbici"
    Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul pavimento. Alza le gambe a circa 30 cm dal pavimento Incrocia le gambe, imitando il movimento delle forbici, 10 volte. Senza fermarsi a riposare, muovi le gambe su e giù per 10 volte per ogni gamba. Crea 3 serie, cercando di non abbassare le gambe sul pavimento.
  • affondi

Pubblicità efficace per il tuo marchio. Stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia di fronte a te. Con il piede sinistro fai un ampio passo verso il lato. Piega il ginocchio destro, accovacciato e sposta il peso corporeo sul lato destro. Alzati lentamente, lascia le gambe nella stessa posizione. Rotoli il peso del corpo verso il lato sinistro. Per ogni gamba, fai 10-15 affondi.

Un'altra opzione affondi. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia dritte avanti. Avanzare con il piede sinistro, accovacciato e ginocchio destro cercando di toccare il pavimento. Fai lo stesso con il piede giusto. Siediti 10-15 volte su ogni gamba.

  • Palla spremere
    Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti una piccola palla elastica tra le ginocchia. Le braccia si raddrizzano lungo il corpo. Sollevare il bacino, tirando nella pancia. Dovresti avere un bar bello e uniforme. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi, stringendo intensamente la palla con le ginocchia. Sali sul pavimento. Ripeti 5 volte.
  • Pompaggio intensivo
    Gambe sul lato destro, sostenendo la testa con il braccio piegato all'altezza del gomito. Piega il piede sinistro e posizionalo sul pavimento davanti al tuo piede destro. Sollevare la gamba destra a 30 cm dal pavimento 10-15 volte. Ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.
  • Superare la resistenza
    Per questo esercizio, avrai bisogno di un nastro espansore ginnico.
    Allargare le gambe alla larghezza delle spalle e allungare il nastro attorno alla parte inferiore delle gambe. Solleva la gamba sinistra e mettila da parte, superando la resistenza della gomma. Porta la gamba nella sua posizione originale, fai uno squat profondo. Ripeti 10 volte per ogni gamba.

Il lato interno della coscia non è esposto, di norma, a carichi giornalieri. Pertanto, è importante prestare attenzione ad esso a tempo debito. Inizia subito l'allenamento per sfoggiare in pantaloncini estivi!

Coscia umana - Anatomia

Ogni organo, tessuto, composti, ossa svolgono un ruolo molto importante nell'anatomia del corpo umano. La distruzione di uno di essi comporta uno squilibrio nel funzionamento degli altri. Supporta e protegge tutti i nostri organi da fattori esterni, dà l'opportunità di muoversi e vivere una vita piena - lo scheletro. L'anatomia del sistema muscolo-scheletrico è complessa, poiché consiste in un enorme numero di ossa e cartilagini differenti, una parte di essa è la coscia.

Hip cosa c'è

Molte persone credono erroneamente che la coscia sia la parte laterale del bacino, cioè il luogo in cui è consuetudine misurare la circonferenza, ma questa è un'opinione errata. La coscia è considerata la parte della gamba, a partire dal ginocchio e fino all'articolazione dell'anca, e la parte inferiore dell'arto è chiamata la parte inferiore della gamba. Anatomicamente, la coscia è composta da:

Ossa d'anca

Il femore è il più lungo del corpo umano, costituendo un quarto dell'altezza di una persona. L'osso ha una struttura tubolare, di forma cilindrica con una leggera curvatura sul davanti. Sulla parte superiore c'è la testa dell'osso, collegata con un collo stretto della coscia, una tale struttura è necessaria per una buona ampiezza e la possibilità di movimento con le gambe. La testa del femore è collegata al bacino. Sul lato esterno, nella parte superiore dell'osso, c'è un grande sputo, appena sotto è uno sputo piccolo - la loro superficie è irregolare, irregolare, che consente ai muscoli di attaccarsi a loro. Sulla superficie posteriore è la cresta intertroke. Di seguito, l'anatomia di ciascun sito è responsabile delle sue funzioni. Il primo quarto, la parte superiore dell'osso, presenta una tuberosità glutea, quindi la presenza di irregolarità su di essa, seguita da una linea ruvida. È a queste aree descritte che sono attaccati i muscoli umani.

In basso, l'osso si allarga dolcemente, in modo da formare la fine distale, che è divisa in due condili - laterale e mediale, e tra loro è una fossa, è chiaramente visibile da dietro. Sulla superficie laterale sono protrusioni speciali con lo stesso nome con i preservativi, a cui sono attaccati i legamenti.

muscoli

La coscia è coperta da muscoli di tre gruppi:

  • superficie frontale;
  • lato posteriore;
  • lato interno.

La superficie frontale è costituita da un muscolo sarto e quadricipite, il secondo è considerato uno dei più grandi nell'uomo. Consiste di quattro teste, a causa delle quali ha preso il nome. Ognuno di loro è considerato un muscolo separato e ha il suo nome:

• dritto;
• largo laterale;
• ampia mediale;
• Intermedio largo.

Tutte le teste del muscolo quadricipite sono attaccate alla rotula, è ben percepita attraverso la pelle, specialmente laterale e mediale.

Il muscolo diritto flette l'articolazione dell'anca e estende il ginocchio. Intermedio, laterale e mediale si fondono la parte inferiore della gamba.

Il muscolo del sarto è il più lungo nell'uomo, ha un aspetto a spirale. Aiuta a piegare lo stinco, il ginocchio e l'anca. Le sue funzioni comprendono anche la penetrazione dell'anca supina e della gamba.

Sul retro della coscia sono i seguenti muscoli:

- a due teste;
- semitendometina
- semi-membranoso;
- popliteo.

Il muscolo bicipite è responsabile del processo di flessione della tibia nell'articolazione del ginocchio. Quando il ginocchio è inattivo, estende l'anca. La funzione del muscolo semitendinoso coincide con il bicipite. La particolarità della sua struttura è la presenza di un tendine rotondo, che è un terzo della sua lunghezza. Polupereponchataya, fissato con un fascio di tendini al legamento obliquo, responsabile della rotazione della tibia verso l'interno. Il muscolo popliteo si trova sul retro della capsula del ginocchio, la sua funzione è di ritardare la capsula cartilaginea al momento della flessione della tibia.

I muscoli del lato interno della coscia includono:

  1. Comber: sutura la coscia durante il movimento;
  2. tenero o magro, è sottile e lungo, aiuta a portare l'anca e aiuta a piegare la parte inferiore della gamba.

arteria

Oltre ai muscoli e alle articolazioni ossee, la coscia si piega intorno a molte arterie, nervi e vasi sanguigni, ognuno dei quali svolge la sua funzione.

Arteria aerea esterna. Passa attraverso il bordo mediale e scende dietro la cavità del peritoneo oltre il legamento inguinale. Ha due rami principali che forniscono i linfonodi e la fibra. Il primo ramo è l'arteria profonda che circonda l'osso iliaco. Sorge lateralmente attraverso il legamento inguinale e la cresta. La sua funzione è di fornire sangue al muscolo ileale e alle ossa. Quello inferiore fornisce la circolazione del sangue nella piega ombelicale, passa medialmente, lungo il peritoneo, nelle donne passa anche lungo la parete posteriore della vagina.

Il ramo pubico è formato dall'arteria epigastrica inferiore, che a sua volta forma un altro plesso di vasi, chiamati blocco. Queste navi sono anche chiamate "la corona della morte" perché erano così chiamate a causa della possibilità di sanguinamento fatale. Inoltre, il vaso epigastrico forma l'arteria cremasterica, passa attraverso il canale spermatico maschile e l'utero nelle donne. Il suo compito principale è quello di nutrire i muscoli addominali.

Arteria femorale. È considerato una continuazione della vena esterna, ha origine nella parte frontale della coscia ed entra nel galoppo e nella fossa poplitea, nella parte posteriore della coscia. Nella parte superiore, si trova superficialmente sopra la fascia, per questo è facilmente palpabile durante la palpazione.

I rami dell'arteria femorale, distinguono il seguente:

  • genitali esterni - questi sono due rami sottili che attraversano i genitali. Nelle femmine si diramano sulle grandi labbra, nei maschi nello scroto. Nutrono i linfonodi regionali e il tessuto circostante;
  • epigastrico superficiale. Passa attraverso la parete anteriore del peritoneo, passando verso l'ombelico, le forcelle nel tessuto sottocutaneo;
  • l'arteria profonda è un grande plesso che origina appena sotto il legamento inguinale, è il vaso principale che nutre la coscia, lo stinco e il piede;
  • l'arteria superficiale, che circonda l'osso iliaco, inizia il plesso insieme con i vasi superficiali, in seguito si ramificano sotto la pelle e nei muscoli.

L'arteria profonda ha il suo ramo, consiste delle seguenti navi:

  1. laterale;
  2. mediale;
  3. tre arterie penetranti;
  4. articolazione del ginocchio verso il basso.

L'arteria mediale delle ovaie della vena femorale lungo la schiena. È diviso nei seguenti rami: ascendente, profondo e trasversale. Nutre l'articolazione dell'anca con il sangue, i suoi muscoli e altri tessuti molli.

L'arteria laterale si piega intorno al femore, ha anche tre rami. Il nervo cutaneo laterale della coscia corre parallelo all'arteria con lo stesso nome e scende fino all'articolazione del ginocchio.

Tre arterie di sondaggio forniscono sangue al femore, costeggiandolo, così come la pelle e i muscoli esterni del bacino.

L'arteria discendente del ginocchio è un ramo di vasi sottili e lunghi. Partecipa alla formazione del plesso vascolare nell'area del ginocchio.

L'arteria poplitea è divisa in due plessi: l'arteria tibiale posteriore e anteriore, la prima è più grande. Queste navi passano in profondità sotto la pelle e sono circondate da uno strato grasso. I loro rami hanno un diametro piccolo ma numerosi.

nervi

La maggior parte delle terminazioni nervose degli arti inferiori proviene dal plesso lombare. Da esso si formano due grandi nervi bloccanti e femorali. Formando ulteriormente la tua rete di terminazioni nervose. Il nervo femorale passa attraverso il bacino e colpisce l'anca, la parte anteriore e quella esterna. Il nervo otturatore passa anche attraverso il bacino, ma esce attraverso la superficie interna della coscia.

Se l'integrità del plesso lombare è compromessa, possono esserci problemi con i muscoli della parte dell'anca, oltre a una violazione della funzione di flessione nel ginocchio.

Un altro plesso sacrale è considerato un altro importante, inizia nella piccola pelvi, sotto il muscolo a forma di pera nella regione sacrale. Qui è formato il più grande nervo umano - sciatico. Ispessisce il muscolo gluteo massimo, passando alla parte posteriore della coscia nell'area della piega glutea. Nella fossa poplitea, questo nervo è diviso in due rami: il nervo tibiale e peroneo. Il nervo tibiale innerva quasi tutti i muscoli degli arti inferiori, inclusi i piedi e le falangi delle dita dei piedi.

Il peroneo passa lungo il bordo esterno della fossa rotulea ed è diviso in un nervo superficiale e profondo. Oviva superficiale il lato esterno della gamba e nutre i muscoli del polpaccio. Il nervo profondo va lungo la parte anteriore della parte inferiore della gamba, in profondità nei muscoli. Innerva i muscoli del piede e del flessore.

Per il corretto funzionamento dei nervi, hanno bisogno di una quantità sufficiente di sangue che fluisce verso di loro attraverso le arterie. Ricevono tale nutrizione da diverse fonti, con l'aiuto di un compagno di arterie, nel caso della parte dell'anca - questa è una grande arteria femorale. Il secondo modo per ottenere gli oligoelementi e le cellule del sangue necessari sono le arterie dei muscoli vicini. La terza opzione sono le arterie radicolari, sono la fonte di connessione dei vasi del midollo spinale e dei nervi.

Informazioni generali e fatti interessanti

  • La pelle sul lato mediale è più elastica, sottile e mobile rispetto alla parte laterale della coscia;
  • il tessuto sottocutaneo in questa parte dell'arto è sviluppato molto meglio nelle donne che negli uomini;
  • l'accumulo di grasso nei glutei e nelle cosce riduce il rischio per una persona di contrarre il diabete perché il grasso in questo luogo produce sostanze speciali quali adiponectina e leptina, che impediscono lo sviluppo di questa e di altre malattie;
  • le natiche più grandi del mondo appartengono a Mikel Ruffinelli, il loro volume era di due metri e mezzo.

L'anatomia umana è una scienza complessa, ma interessante e importante che è stata studiata per decenni da vari professori. La sua importanza è difficile da sopravvalutare, poiché senza la conoscenza della posizione delle navi, dei nervi, delle arterie, degli organi e di altri tessuti nel corpo umano, il chirurgo praticante non può eseguire un intervento chirurgico di alta qualità e il terapeuta distrettuale viene diagnosticato dalle manifestazioni cliniche. È anche importante capire che anche una piccola nave o un nervo svolge la sua funzione nel corpo e un'interruzione nel suo lavoro può portare a gravi conseguenze e complicazioni.

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

  • Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
  • Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
  • Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

  • Plie squat: 25-35 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
  • Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

  • Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
  • Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
  • Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
  • Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

  • Pile Squat pulsante: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
  • Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

  • Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
  • Affondo pliometrico laterale
  • Saltando al bar con le zampe di allevamento
  • Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

  • Ampio salto allo squat
  • Salta al bar con le zampe di allevamento
  • Sumo accovacciato con il salto
  • Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

  • Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
  • Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Shell (piede destro): 20-30 volte
  • Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
  • Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
  • Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

  • Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
  • Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
  • Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
  • Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
  • Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
  • Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
  • Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

  • Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
  • Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Shell (piede destro): 20-30 volte
  • Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
  • Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
  • Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia