Come aumentare i glutei e le cosce a casa

Talipes

Esercizi efficaci per aumentare i glutei e correggere la forma dei fianchi a casa. 2 semplici complessi efficaci per un corpo bello e tonico.

Volumetrie natiche strette - il sogno della maggior parte del gentil sesso, ma non tutti, purtroppo, la natura ha dotato di forme seducenti. E se è impossibile correggere la larghezza delle ossa del bacino, il volume dei muscoli glutei, così come il numero e la posizione dei depositi di grasso sottocutaneo possono essere facilmente modificati. E per questo non è necessario ricorrere a metodi radicali di gluteoplastica o acquistare un costoso abbonamento alla sala fitness.

Basta allocare mezz'ora di tempo libero ed eseguire esercizi per aumentare i glutei e le cosce a casa.

Complesso per aumentare il volume dei muscoli glutei

Le attività fisiche appositamente guidate in combinazione con la dieta e le procedure cosmetiche aiuteranno a tonificare il gruppo muscolare dell'area problematica, creare il sollievo desiderato e stringere la pelle.

Prendere una scala, gambe larghe 40-50 cm, calze in avanti. Le mani si abbassano liberamente o, piegate ai gomiti, posizionate in vita. Inspirare e piegare le ginocchia, con i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Allo stesso tempo con lo squat, allungare le braccia in avanti o lasciare la cintura. Tieni la schiena più dritta possibile e non rimuovere i talloni dalla superficie. Lasciare in questa posizione per 5-7 secondi, espirare e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Per ottenere l'effetto, esegui gli squat in modo fluido e misurato. Crea 3 serie di 15-20 ripetizioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di squat o eseguirli con manubri o una piccola barra per aumentare il carico.

Accovacciata "Plije". L'esecuzione regolare di questi squat ti permetterà di regolare la forma dei glutei, stringere il lato interno della coscia e rafforzare i quadricipiti. Stendi l'equilibrio, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, esalta le dita dei piedi, metti le mani dietro la testa e chiudi in un "lucchetto" o piegati ai gomiti e posizionati sulla cintura.

Nello stesso momento in cui inspiri, sposta leggermente indietro il bacino e piega le ginocchia per formare un angolo retto con la coscia. Puoi piegarti leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio, ma non puoi piegare la colonna vertebrale. Bloccare per 5-7 secondi, quindi espirare, tornare alla posizione originale. Nella fase iniziale dell'allenamento, esegui questi squat in 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. Come nella versione classica, è possibile aumentare il carico sui muscoli glutei sollevando un manubrio o una bottiglia piena di sabbia o acqua.

Polumostik. Questo esercizio è progettato per aumentare il volume del muscolo grande gluteo, rafforzare il tendine del ginocchio e correggere la forma della parte posteriore della coscia. Per fare questo, sedersi sul pavimento con la pancia in su, piegare le gambe alle ginocchia, mettere le braccia rilassate lungo il busto o invidiare la testa e bloccarla nella serratura.

Espirare, sollevare il bacino e la parte inferiore del corpo verso l'alto, mentre le spalle, la testa, le scapole ei talloni non devono uscire dal pavimento. Trattenere il respiro per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza mentre si inspira. Per aumentare l'effetto, completa il semiponte, abbassando i glutei a una distanza di 7-10 centimetri dal pavimento, e da questa posizione inizia la successiva ripetizione. Quindi crei un carico aggiuntivo sui muscoli glutei.

Oscillare i piedi contro il supporto. Questo esercizio mira a stringere i glutei e la parte posteriore della coscia. Ottieni il livello, unisci le gambe e metti le mani sullo schienale di una sedia, poltrona, bordo di un tavolo o altro supporto. Mentre espiri, sposta delicatamente indietro il piede destro il più lontano possibile, cerca di mantenere la schiena dritta senza sforzare i muscoli. Tenere premuto per un paio di secondi, espirare e riportare il piede sul pavimento. Fai 20-25 mosse per lato. Per aumentare il carico, utilizzare una ponderazione speciale.

Efficace insieme di esercizi per la correzione e aumentare i fianchi

La forma della parte superiore delle gambe nelle donne è difficile da correggere, ma combinando gli esercizi per aumentare i glutei e i fianchi con una dieta a basso contenuto di carboidrati e uno stile di vita sano, dopo un mese sarai in grado di vedere i primi risultati.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e poi alcune donne vanno a misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

Occupiamo la posizione iniziale: gambe unite, spalle indietro, braccia tese in avanti.
Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi, e le anche siano parallele al pavimento.
Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
Seguiamo il respiro: prima che lo squat venga inalato, lo squat stesso viene eseguito durante l'espirazione.
Il numero di ripetizioni degli squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. Il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

Occupiamo la posizione iniziale: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
Nel punto più basso dello squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle cosce:

Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
Avanzare con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio del piedino si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro sono eseguiti nello stesso modo, solo un passo con il piede è fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Attacchi laterali o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione prendiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
Ritiriamo la gamba destra sul lato destro e pieghiamo il ginocchio, la schiena rimane piatta.
È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
È necessario fare lo stesso numero di volte per l'una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), estendere la gamba destra verso destra e tenerla ferma per alcuni secondi.
Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulle nostre spalle (su un tappetino ginnico), le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
Devi completare almeno 30-40 salite.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
Prima dell'inizio dello squat devi fare un respiro profondo e sederti sull'espressione.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

Squat è necessario in modo tale che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:

Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Squat ha bisogno di 4 conteggi il più profondo possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

I migliori esercizi per aumentare i glutei - la tecnica di attuazione, il programma di allenamento

I glutei pompati elastici possono essere ottenuti attraverso l'allenamento a casa o in palestra. Tuttavia, non dovresti aspettare un risultato immediato, devi allenarti regolarmente per diversi mesi per vedere i progressi. Per aumentare i glutei è impossibile senza appesantire. Pertanto, dovrai usare un manubrio o un bilanciere. Prima di assumere un sacco di peso, dovresti allenare attentamente la tecnica degli esercizi. Quindi sarà possibile evitare lesioni e distorsioni.

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Per aumentare il volume dei glutei di solito vogliono ragazze con un tipo di corpo ectomorfo. Include donne e uomini magri con ossa e fianchi sottili. Difficilmente guadagnano massa e hanno una percentuale molto bassa di grassi.

Per rendere le forme più espressive e attraenti, le donne stanno cercando di crescere il culo e allargare i fianchi.

Per costruire e rafforzare i muscoli glutei è necessario impegnarsi regolarmente in allenamento della forza. Eseguendo esercizi con il peso si sbarazzerà di flaccidità e "sollevare" il culo. Con l'aiuto dell'allenamento non puoi spingere i femori, ma puoi aumentare visivamente il volume dei fianchi.

Affinché la crescita dei glutei sia veloce, è necessario seguire queste regole durante l'allenamento:

1. Usa il peso con cui risulta non fare più di 8-10 ripetizioni nell'approccio. Le ultime due volte devono essere eseguite con difficoltà, ma con la conservazione della tecnica corretta.
2. Aumentare il carico su ogni allenamento. I muscoli sono stimolati a crescere quando vengono danneggiati in una classe. Pertanto, si dovrebbe costantemente aggiungere peso, aumentare il numero di ripetizioni o l'intensità dell'allenamento.
3. Fai più esercizi di base (squat, affondi, ecc.). Stimolano la produzione di testosterone, che è responsabile per la crescita della massa muscolare. Senza questi esercizi, un aumento significativo dei glutei è impossibile. Per raggiungere il muscolo è necessario con l'aiuto dell'isolamento, che viene eseguito alla fine della sessione.
4. Più riposo. Non ha senso allenarsi tutti i giorni. I microdamaggi ricevuti durante l'esercizio dovrebbero essere completamente ripristinati. Altrimenti, i muscoli non cresceranno e non si rafforzeranno. Pertanto, in una settimana non è necessario spendere più di 1-2 classi.

I principianti, prima di passare al serio allenamento della forza, dovrebbero elaborare attentamente la tecnica per eseguire esercizi di base. In poche settimane di allenamento con il proprio peso, i muscoli si rafforzeranno e saranno pronti ad aumentare il carico.

Astenersi dall'addestrarsi con l'onere è durante la gravidanza, specialmente nei periodi successivi.

Dovresti anche ricordare che la crescita dei muscoli glutei è possibile solo con un surplus di calorie. Per crearlo, devi mangiare strettamente 5-6 volte al giorno. E non dovrebbe essere cibi grassi nocivi e cibi ricchi di proteine.

Ottenere abbastanza proteine con il cibo è molto difficile. Pertanto, si raccomanda di prendere nutrizione sportiva. Le ragazze sono le proteine più adatte. I ragazzi magri possono bere un gainer.

Come aumentare rapidamente il culo e fianchi a casa?

C'è una varietà di opzioni su come aumentare il culo senza chirurgia. Non tutte le donne per natura hanno natiche elastiche e voluminose. Senza una serie di esercizi fisici per raggiungere il risultato desiderato non ci riusciremo. Aiuterà visivamente in breve tempo a dare la forma seducente del papa e alcuni segreti.

Piccoli trucchi per aumentare i preti a casa

È difficile ingrandire i glutei senza impianti, ma se lo si desidera, è possibile applicare una serie di misure per risolvere il problema. La ragazza, al fine di aumentare i glutei a casa, dovrà eseguire gli esercizi ogni giorno per almeno 6 mesi. Inoltre, è necessario apportare modifiche alla dieta.

Assegnando visivamente la forma arrotondata dei glutei, è possibile utilizzare alcuni accorgimenti:

Cambia andatura. Piedi messi su una riga. Step non ha bisogno di fare troppo grande. In primo luogo, il piede di un piede si muove in avanti e quindi tutto il corpo.
Per allargare visivamente i glutei, è necessario concentrarsi su una vita sottile. È possibile attenersi a una dieta speciale o acquistare biancheria intima dimagrante.
Devi scegliere i vestiti giusti. Pantaloni dimagranti o jeans di colore chiaro aiuteranno con tasche grandi e voluminose sul prete, strass, motivi, frangia.
Le scarpe con i tacchi alti cambiano la curva dell'intero corpo e il calcio diventa arrotondato.

Tutti questi suggerimenti ti aiuteranno a sembrare grandioso ogni giorno senza sforzo e sprecando tempo.

Esercizi per gonfiare i preti

Qualunque sia il metodo scelto per aumentare i glutei e le cosce, deve essere combinato con l'esercizio. La formazione per i sacerdoti spende regolarmente per diversi mesi. Puoi allenarti in palestra o passare un po 'di tempo a casa.

Indipendentemente, è possibile eseguire i seguenti esercizi per i glutei, che non richiedono abilità speciali e un addestramento preliminare.

Esercizio 1

L'aumento dell'attività fisica può influenzare positivamente la condizione della pelle. È notevolmente trasformato e ringiovanito, diventa liscio e teso. Allo stesso tempo, la forma dei sacerdoti è arrotondata e acquisisce i contorni desiderati.

Esercizi efficaci che possono raggiungere sacerdoti rotondi ed elastici, sono leg outs. Puoi esibirti in piedi vicino a una sedia o in posizione prona.

L'esercizio per aumentare i glutei e le cosce nella prima forma di realizzazione viene eseguito in una posizione eretta vicino alla sedia. Le mani si appoggiano sullo schienale di una sedia e sollevano alternativamente la gamba indietro. Dovrebbe essere 18 spazza ogni gamba. Si raccomanda di sollevare le gambe più in alto possibile.

Nella seconda variante, le ginocchia e i gomiti poggiano sul pavimento, la schiena dovrebbe essere piatta. Dopo di ciò, ogni gamba viene sollevata alternativamente verso l'alto, mantenendo la posizione per 15 secondi. Dopo ciò, la gamba viene stretta al petto.

Esercizio 2

Tra gli esercizi speciali per aumentare il volume dei preti sta camminando sul muro. L'esercizio è fatto sdraiato vicino al muro. Le gambe sono piegate alle ginocchia ad angolo retto e le appoggiano contro il muro. Quindi fai due passi, prima su e poi giù. Ripeti i passaggi consigliati per la prima volta 10-15 volte.

Altri modi per pompare grandi natiche includono: salire le scale, correre, nuotare. I movimenti durante queste azioni aiutano a mantenere il tessuto muscolare dei glutei in tono, non permettendo loro di rilassarsi.

Esercizio 3

Come aumentare il culo aiuterà l'esercizio chiamato camminare sul pavimento. Posizione di partenza prendere seduti sul pavimento. Le gambe si allungano in avanti, le mani posizionate in vita. Quindi iniziare a muovere solo i glutei avanti e poi indietro.

Il numero di ripetizioni di camminare sul pavimento dovrebbe inizialmente essere pari a 16 volte. Nel successivo numero di ripetizioni aumenta.

Esercizio 4

Come aumentare e pompare i fianchi e glutei, aiuterà un altro esercizio efficace. Hai bisogno di giacere sul pavimento, le mani posizionate lungo il corpo. Dopo aver preso la posizione iniziale, le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate. Quindi le gambe si raddrizzano e si tengono per alcuni secondi.

Questo esercizio è sufficiente per dedicare un po 'di tempo ogni giorno e dopo un paio di settimane il risultato sarà evidente. Il prete si stringerà notevolmente, diventerà elastico e arrotondato.

Esercizio 5

Cambia la forma dei preti a casa, rendendola più voluminosa, gli squat ordinari ti aiuteranno. Devi farli lentamente. Dopo aver posizionato le gambe più larghe delle spalle, fare squat profondi. Durante lo squat, le tue ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto e la tua schiena dovrebbe rimanere a livello. Per ottenere il risultato, devi fare almeno 15 squat al giorno. Il numero di squat dovrebbe aumentare ogni giorno.

Esercizio 6

Il seguente esercizio per i preti si svolge in posizione prona sul pavimento. Le braccia si estendono lungo il corpo e le gambe sono piegate alle ginocchia. Quando inspiri, l'asino viene sollevato il più lontano possibile, sforzando i muscoli. Raggiunto il punto massimo in alto, fermarsi per 5-6 secondi, dopo di che il culo viene riportato nella posizione originale. L'esercizio deve essere eseguito almeno 17 volte al giorno.

Esercizio 7

Per pompare il culo, la ragazza ti aiuterà ad allenarti con una palla regolare, di piccole dimensioni. Seduti su una sedia, le ginocchia pizzicano la palla in modo da sentire la tensione dei muscoli dei fianchi e dei glutei. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto. Rimani in questa posizione per 18 secondi, dopo di che i muscoli si rilassano. Ripeti gli approcci 14-16.

Esercita video per belle natiche

L'allenamento aiuta a rendere il corpo bello, in forma e attraente. Prima di iniziare le lezioni, devi prendere in considerazione alcune raccomandazioni:

Il momento migliore per esercitarsi è la mattina presto o la sera, ma non prima di andare a dormire;
per aumentare l'efficacia dell'allenamento, è necessario preriscaldare i muscoli con l'aiuto di ginnastica leggera e stretching, inoltre aiuta a ridurre il rischio di lesioni;
per attivare i muscoli dei glutei e delle cosce, è utile allungare e rilassare i muscoli più volte;
tutti gli esercizi sono fatti lentamente, fissando la posizione;
devi seguire il respiro: durante l'inspirazione i muscoli si rilassano, all'espirazione - si sforzano.

Il fitness e gli sport rendono la pelle più elastica, tonica, di conseguenza, non solo il sedere acquisirà forme voluttuose seducenti. Nel video puoi vedere la corretta esecuzione degli esercizi più popolari ed efficaci.

Cosa devi mangiare per aumentare il culo?

Un'adeguata cura del corpo e il cambiamento della dieta aiuteranno ad avvicinarsi all'obiettivo caro. Ci sono molti prodotti che contribuiscono all'accumulo di tessuto adiposo nell'area dei glutei. Qui è necessario fare attenzione a non aumentare il peso corporeo totale.

Il cibo per aumentare i sacerdoti dovrebbe essere equilibrato e contenere una quantità sufficiente di grassi, carboidrati e proteine. L'unico modo per aumentare il culo, senza toccare lo stomaco e i lati.

Le proteine sono necessarie per la costruzione del tessuto muscolare, senza che perdano la loro fermezza ed elasticità. I prodotti con un alto contenuto di proteine includono: uova (soprattutto quaglie), tacchino e pollo, manzo, pesce (trota, salmone rosa, pesce gatto), fiocchi di latte, fagioli.
I grassi aiuteranno a ricostituire le riserve energetiche. Inoltre, sono coinvolti nell'assorbimento di vitamine e minerali liposolubili. I prodotti consigliati sono: tutti i tipi di frutta a guscio (specialmente noci), olio d'oliva o di semi di lino, pesce grasso, lardo.
I carboidrati contribuiranno ad aumentare il sedere e renderlo attraente. Gli alimenti che sono ricchi di carboidrati includono riso integrale, cereali, frutta e verdura.

Inoltre ha permesso di prendere l'olio di pesce, che viene venduto in farmacia sotto forma di capsule. Prendi 1 capsula una volta al giorno. L'apporto calorico dovuto agli alimenti proteici dovrebbe aumentare di 400-500 kcal.

Cosmetici per aumentare i glutei

In vendita ci sono vari strumenti sotto forma di spray, compresse, unguenti e gel che aiuteranno ad aumentare il culo. Sono spesso basati su erbe medicinali che stringono i muscoli e rendono il culo attraente.

L'azione di unguenti e creme è mirata a normalizzare i processi metabolici nell'area dei glutei, saturando le cellule con l'ossigeno, ripristinando le aree danneggiate e migliorando la circolazione del sangue.

Cosa può spalmare i glutei per aumentare il culo? Per scegliere un farmaco efficace e sicuro è necessario studiarne la composizione. La composizione dovrebbe includere ingredienti naturali (l'estratto di zenzero è in grado di migliorare le condizioni della pelle), oli minerali e acqua purificata.

La crema più popolare per aumentare i glutei è Latina Star. Dopo aver applicato la crema sulla pelle rimane il reticolo invisibile, che stringe la pelle e la rende elastica.

Spray e gel per aumentare i glutei sono in grado di ripristinare la compattezza e l'elasticità della pelle. L'unico vantaggio è l'assenza di effetti collaterali sotto forma di arrossamento e irritazione. È conveniente usare lo spray, ha un aroma gradevole e non ci sono praticamente controindicazioni.

Spruzzo di popolarità per i glutei Bum brasiliano. Una piccola quantità di spray viene spruzzata uniformemente sulla pelle. Lo strumento è consigliato per strofinare i movimenti di massaggio.

Il confezionamento è una procedura di cura della pelle efficace ed economica. Prodotti come miele, yogurt, cosmetici, argilla sono presi come base. L'agente selezionato viene applicato sulla pelle dei glutei e coperto con un normale film adesivo. La durata della sessione è di circa 15 minuti.

Plastica: pro e contro

Tutti i modi per aumentare rapidamente fianchi e glutei a casa sono completamente innocui, non causano danni alla salute e non hanno controindicazioni. La chirurgia plastica ha una serie di effetti collaterali, limitazioni e un lungo periodo di riabilitazione con possibili conseguenze spiacevoli.

I vantaggi dell'operazione sono la possibilità per il paziente di scegliere la parte dei glutei che più desidera essere arrotondata, le cicatrici rimangono invisibili, un breve periodo di recupero (in media non dura più di un mese).

Gli aspetti negativi dei glutei includono l'uso dell'anestesia generale, la fase obbligatoria di preparazione, che include la consegna di una vasta lista di test, la consultazione di specialisti stretti, il possibile sviluppo di complicanze (spostamento della protesi, divergenza delle cuciture, suppurazione delle ferite).

I muscoli del gluteo possono essere aumentati senza chirurgia con l'aiuto di una dieta scelta correttamente, uno stile di vita attivo, allenamenti giornalieri ed esclusione delle cattive abitudini. Inoltre ha permesso di usare unguenti e creme speciali.

Come aumentare i fianchi e glutei in palestra ea casa

Allenare i muscoli dei fianchi e delle natiche ha aumentato l'attenzione sia per gli uomini che per le donne. Il tacco arrotondato ed elastico è bello. Il volume aggiuntivo e la scultura non interferiranno con le cosce: le gambe diventeranno forti ed espressive. Pertanto, come aumentare i fianchi e glutei è un argomento caldo.

Esercizi in palestra

I migliori esercizi per la costruzione muscolare e la macinazione della forma dei glutei e delle cosce:

Accovacciato con un bilanciere libero sulle spalle

- SP. Prendi il manico largo del collo e inizia dalla testa. Gambe su BF, i gomiti sono rilassati, le scapole sono ridotte. L'inclinazione del corpo leggermente in avanti, concentrandosi sui talloni.
- Inspirare con l'accovacciamento simultaneo fino al parallelo con il pavimento o sotto. La schiena è diritta, il bacino è ritratto. Regolare l'impostazione delle gambe (stretto, largo) per allenare tutti i lati dei muscoli dei fianchi.
- Sollevando mentre espiri.

Accovacciare Smith

La barra è fissata sulle guide e si muove rigorosamente verticalmente, impostando la traiettoria di movimento su un piano. È possibile fare un passo avanti per pompare meglio tutti e tre i muscoli glutei. Eseguito con un basso squat, le natiche prendono peso.

Accovacciata al simulatore di Hack

Questo è un esercizio isolato sui glutei. Viene eseguito su una piattaforma inclinata con supporti a gomito e una piattaforma per le gambe.

Gli squat suggeriscono 3-4 serie di 10 ÷ 12 ripetizioni. Vengono sviluppati i glutei, il quadricipite e la superficie posteriore della coscia.

Leg press da una posizione prona

Alternativa agli squat con un bilanciere per coloro che hanno un mal di schiena - non c'è carico assiale. Fornisce uno sviluppo completo di tutti i muscoli della coscia e dei glutei.

- SP. Le gambe sulla piattaforma sul NW, i piedi sono paralleli. Il lombo si alza, le scapole sono appiattite, la testa viene premuta contro la schiena.

- Durante l'inspirazione, abbassare la piattaforma ad angolo retto tra la coscia e lo stinco. Le ginocchia non vanno oltre la linea di arresto.

- All'espirazione con lo sforzo di far avanzare le gambe (il bacino non si strappa). Assicurarsi che nella parte superiore delle ginocchia rimanga leggermente piegato - le articolazioni devono essere protette.

Per aumentare il carico sui glutei del piede, posizionarli più larghi delle spalle e posizionarli nella parte superiore della piattaforma. Abbassalo. Quando si eseguono presse con un piede, l'aumento dei glutei può essere accelerato. Il peso varia da 5 a 15 kg. Il numero di ripetizioni - 10-12, approcci - 2-4.

Affondo con un bilanciere

L'esercizio viene eseguito dopo lo squat o la panca. Le microcracks risultanti nelle fibre muscolari aumenteranno, stimolando la loro crescita. Il volume dei glutei aumenta a causa dell'arrotondamento della forma e dell'aspetto di un rilievo attraente. Lavora i muscoli dei glutei, portando gli stabilizzatori della coscia e del corpo.

- SP. Metti il bilanciere sul retro. La parte posteriore è piatta con una leggera deflessione.

Affondo prima su una gamba, poi sull'altra ad angolo retto nelle ginocchia o toccando il pavimento.

Piegando le gambe sdraiati

Esercizio isolato, consigliato per lavorare sulla parte posteriore della coscia e "digrigna" i glutei.

- SP. Sdraiati sullo stomaco sulla panca, premi i fianchi contro la superficie inclinata. Metti le gambe parallele sotto il rullo appena sopra le caviglie, tira le calze verso di te. Le mani stringono le maniglie, guardano il pavimento. Press e glutei sono staticamente stressati.

- Inspirare, trattenere il respiro e tirare il rullo sulle natiche. Nel punto più alto, indugia per 1-2 secondi. Espirare.

- Abbassare lentamente le gambe mentre si inspira. Le ginocchia non si raddrizzano.

Piegare le gambe alternativamente diversifica e aumenta la loro efficacia.

Deadlift su gambe dritte con bilanciere

Aumentare i glutei in volume, dare loro eccitanti aiutanti collinose con pendenze con pesi. Anche gli uomini praticano attivamente il deadlifting. Dopotutto, una figura maschile beneficerà solo di glutei forti e fianchi espressivi.

Viene eseguito con una presa ampia quasi su gambe raddrizzate. I piedi larghi non sono necessari, calze dritte. Il collo cade e si alza vicino alle gambe, la schiena è sempre dritta.

Iperestensione per glutei

I muscoli glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia sono stati elaborati.
Versione dritta con schienale tondo: le gambe sono fisse, il corpo è in aria. Retromarcia: sul corpo di supporto, tutto sotto il bacino è nell'aria. Flessione nella parte bassa della schiena. Nel primo caso, con l'aumento della parte superiore del corpo, nella seconda - le gambe. Condizione obbligatoria: la tensione dei glutei. Per aumentare il carico sui glutei è necessario gravare. Viene effettuato su una macchina speciale o su una sedia romana.

Ponte gluteo con asta

Testa e parte superiore del corpo sulla panca, gambe piegate e appoggiate sul pavimento. Il grifone è bloccato nelle mani con una presa diritta. La barra viene spinta fuori dal bacino. Giù per inspirare, su - per espirare.

Esercizi per la casa

Ci sono molti modi per aumentare i glutei a casa. Ad esempio, se il bilanciere viene rimpiazzato con i manubri, tali esercizi come squat, spinta mortale, possono essere eseguiti a casa con i manubri. Allo stesso tempo saranno nelle mani, liberamente appesi lungo il corpo (attacchi, squat) o davanti come una barra (spinta).

Gli squat set sportivi possono essere diversificati - includere altri esercizi:

- accovacciata "plié" con manubri tra le gambe;

- accovacciato su una gamba con i manubri in braccio ("pistola")

- split squat con manubri. Una gamba è dietro sul palco. L'abduzione pelvica durante la schiena tozza e il movimento dello scafo dritto verso la gamba anteriore aumentano il carico sui glutei. Quando si abbassa ad angolo retto nelle ginocchia - sul quadricipite.

Ci sono molti esercizi che vengono eseguiti senza oneri. Il più produttivo:

- camminare sul pavimento sui glutei (mani in vita);

- calcia le gambe in posizione eretta e mettiti a quattro zampe (devi colare le natiche nel punto più alto);

- sollevando il bacino, steso sul pavimento con le gambe piegate ad angolo retto;

- spremere le ginocchia di una palla di gomma. Seduto su una sedia per comprimere la palla, che si trova tra le ginocchia. Alternare la tensione dei glutei e delle cosce (da 20 secondi in su) con il rilassamento (5 secondi).

Soggetto alla regolarità delle lezioni, se il numero di ripetizioni aumenta e il peso aumenta gradualmente, ci vorranno 1-2 mesi per raggiungere i primi risultati. Un significativo aumento dei muscoli dei glutei e delle cosce diventerà evidente in sei mesi.

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I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine o di proteine è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine di qualità.

Proteina della crescita della coscia

Legumi (fagioli, ceci);
Ricotta;
uova;
Carne macinata magra;
Filetto di carne magra;
Proteine in polvere;
salmone;
Petti di pollo senza pelle
Noci di soia;
bistecca;
tilapia;
di tonno;
Turchia;
Panino con verdure;
Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

Riso integrale;
pane;
couscous;
Porridge a basso contenuto di zucchero;
Farina d'avena;
quinoa;
patate dolci;
cookie;
100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

Olio di mandorle;
Olio extravergine di oliva;
Olio di pesce;
Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

broccoli;
Verdure verde scuro;
cavolo;
spinaci;
Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.