I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

  1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
  2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
  3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

  1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
  2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
  3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

  1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
  2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
  3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

  1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
  2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
  3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

  1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
  2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
  3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

  1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
  2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
  3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

  1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
  2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
  3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

  1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
  2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
  3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

  1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
  2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
  3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

  • Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
  • Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
  • Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
  • Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
  • I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
  • Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
  • Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

  1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
  2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
  3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
  4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
  5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

  • Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
  • L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
  • Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
  • L'attrattiva dell'andatura;
  • Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Esercizi sull'interno coscia - TOP-5

Esercizi sull'interno coscia ti aiuteranno a prepararti bene per le vacanze!

Molte ragazze, facendo fitness in un club o eseguendo esercizi da soli, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente della superficie interna delle cosce. Tradizionalmente, nella maggior parte degli esercizi per le gambe e le cosce, l'obiettivo principale è sulla superficie anteriore o posteriore. La parte interna della coscia, se viene elaborata, si basa esclusivamente su un principio aggiuntivo.

Sappiamo tutti che se vuoi avere gambe e fianchi impeccabili, devi allenare tutte le zone e sviluppare i muscoli armoniosamente. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento dei fianchi dall'interno, e daremo anche i migliori esercizi sulla superficie interna della coscia. Puoi usare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.

Esercizi sull'interno coscia

I seguenti esercizi possono essere variati in peso e numero di ripetizioni, regolando quindi il carico in base al livello di allenamento.

Sumo squat (con o senza carico)

Allarga le gambe, allarga i piedi in modo che le calze guardino ai lati. Accovacciarsi lentamente con la schiena dritta all'angolazione giusta alle ginocchia. Visivamente, i tuoi fianchi dovrebbero fare una linea retta. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare il carico - prendi un manubrio e accovacciati. Nello squat dovresti sentire la tensione dei fianchi e dei glutei. Occasionalmente, alcune persone hanno problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e le gambe girate. Se non riesci a fare l'esercizio in modo uniforme, basta andare su un muro o un tavolo e appoggiarsi sulle braccia.

Sumo tozzo è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento interno coscia.

Questo esercizio sull'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie di 15-20 volte.

Trasferimento del peso nello squat (rotoli a sinistra ea destra)

Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza carico, a seconda del livello di allenamento. Sedersi sulla gamba di supporto ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Lascia l'altra gamba il più lontano possibile. Mantieni il tuo livello del corpo, puoi tenere i palmi delle mani sui fianchi o tenerli davanti a te.

Spostare delicatamente il peso da un piede all'altro, come se stesse facendo rotolare il bacino lungo il pavimento. La schiena deve essere piatta e il bacino non deve sollevarsi (a un certo punto si desidera raddrizzare entrambe le gambe). Non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia, questo non è sicuro per le articolazioni.

Trasferisci il peso da un piede all'altro, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.

Esegui rotoli in tre serie di 20-25 volte (sinistra e destra - questa è una volta). La superficie interna della coscia lavorerà di più in questo esercizio se raccogli un peso extra: un manubrio o una frittella. Carico regolare sulle sensazioni.

Gambe a parte e in posizione supina

Sdraiati sulla stuoia, stendi le braccia di lato, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi sono ridotti. Allontanare le gambe dritte e ritornare nuovamente alla posizione di partenza. Cerca di lavorare senza inerzia, evitando i sussulti improvvisi. Questo esercizio è buono da eseguire, mettendo sulle gambe la ponderazione. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.

Quando esegui questo esercizio, evita i sussulti acuti. Separare e ridurre le gambe in modo uniforme, senza inerzia.

Eseguire tre serie di 20-25 volte.

Esercizio "orologio"

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, mani separate per bilanciare. In alternativa, disegna un cerchio con ciascun piede, come se il tuo piede fosse un orologio. In primo luogo, abbassare la gamba dritta verso il basso e passare attraverso il lato, cercando di mantenere la distanza dal pavimento minima.

La seconda gamba è allungata verso l'alto. Hanno fatto un cerchio con un piede - fanno il secondo, e il primo a quel tempo è stato diretto al soffitto.

Eseguito con ciascuna gamba 10 volte - cambia direzione. Ora, gamba dritta in giù prima al petto e scendere attraverso il lato. Ripeti 10 volte ogni piede.

Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia largo (il ginocchio è dritto, non pieghiamo la gamba). Questo esercizio è diretto non solo alla superficie interna della coscia, ma coinvolge anche le altre parti e i muscoli addominali. Devo dire che l'esercizio non è il più facile, ma credimi, ne vale la pena.

Se vuoi aumentare il carico, metti i pesi.

Ridurre i fianchi stesi su un fianco

Posizione di partenza - sdraiata su un lato del tappeto. Appoggiati sull'avambraccio del braccio inferiore e posiziona l'avambraccio di fronte a te in vita o in vita. Piegare la gamba superiore al ginocchio e posizionare il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è diritta, il calzino è rivolto a se stesso. Sollevare la gamba più in alto il più possibile, cercando di dispiegare il tallone sul soffitto.

Girare il tallone del piede nel soffitto, altrimenti il ​​quadricipite assumerà la maggior parte del carico.

Per ogni gamba, devi fare tre serie di 20-25 volte.

Fitball, anello isotonico o altri accessori

Se sei il proprietario di attrezzature per il fitness aggiuntive che sono adatte per eseguire esercizi sulla superficie interna della coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio sarà più efficace se lo fai, superando la resistenza aggiuntiva del simulatore.

Raccomandazioni per l'esercizio

E ora ti darò alcuni consigli utili e provati per aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e il risultato più tangibile.

  1. Osserva il principio della diversità. Esercizi alternativi e modificare l'intero programma ogni 2-3 mesi. Non permettere ai tuoi muscoli di abituarsi e adattarsi al carico.
  2. Concentrati sui tuoi sentimenti e sugli esercizi della tecnica. Se trascorri un allenamento a casa e non lo fai in un centro fitness, non essere distratto da cose estranee.
  3. Essere portati via dallo studio di una zona specifica (nel nostro caso, la superficie interna della coscia), non dimenticare di allenare i muscoli rimanenti.
  4. Fai un po 'di riscaldamento prima dell'allenamento e stretching dopo.

Ricorda sempre cosa ti stai allenando e facendo tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha le proprie motivazioni: qualcuno vuole diventare più magro e bello, e qualcuno più forte. E tu ce l'hai già, perché altrimenti non avresti letto questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza la capacità di implementarlo. Inizia adesso! Il tuo desiderio è sufficiente per iniziare ad agire e ottenere risultati.

Oltre a questo programma sull'interno coscia, molte altre informazioni utili e consigli pratici possono essere trovati negli articoli:

E come bonus - una selezione di video con esempi di possibili allenamenti della zona di interesse per noi:

13 degli esercizi più efficaci per l'interno della coscia

Le cosce interne strette sembrano attraenti, sportive e fresche. Ma gli allenatori in una sola voce dicono che perdere peso in quest'area non è un compito facile. Preparati a lavorare duro.

L'interno della coscia a casa può essere ridotto attraverso l'allenamento ad alta frequenza o forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli interni della coscia che funzionano davvero. È ora di mettersi in ordine, e ti aiuteremo con questo!

Anatomia dei muscoli delle gambe

La lunghezza delle tue gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno coscia e renderlo più bello è un'altra domanda. Il grasso sui fianchi si trova in due strati: superficiale e profondo.

La buona notizia è che è possibile cambiare la composizione muscolare e grassa delle gambe. Se aumenti la tua forza e la tua resistenza, le tue gambe diventeranno magre ed elastiche.

Avendo un'idea generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, puoi capire esattamente i dettagli della formazione.

muscoli posteriori della coscia - Questi muscoli sono nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e allungare i fianchi.

Muscoli abduttori - Questi sono i muscoli interni della coscia.

quadricipiti - Consistono di quattro sezioni e formano i muscoli della coscia anteriore.

Il muscolo del polpaccio (testa mediale) - Questo è il punto più alto dei due muscoli del polpaccio.

Muscolo tibiale anteriore - Si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a piegare la caviglia.

Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio situato sotto la testa mediale.

Avendo una piccola anatomia intesa, vediamo gli esercizi sull'interno coscia a casa per le ragazze. Tutti sono semplici da eseguire (possono anche essere fatti a casa) e sono piuttosto interessanti.

Sollevamento delle gambe laterale con fitball

Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli della coscia interna era raccomandato da istruttori esperti di fitness.

Aggiungi un po 'di "spezie" al processo di formazione principale utilizzando fitball.

Sdraiati dalla tua parte sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Se senti fastidio, piegare il gomito del braccio inferiore e posizionare la testa su questo braccio.

Metti il ​​fitball tra le gambe. Sollevare lentamente la palla verso il soffitto con i fianchi e glutei.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni.

squat

Molte persone sanno che gli squat sono gli esercizi più efficaci per l'interno della coscia. Matt Townsend è un allenatore di celebrità che condivide anche questa opinione.

Anche questo esercizio è bruciare i grassi.

Stai in piedi con le gambe diritte e le spalle larghe.

Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciarsi lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno.

Mantieni questa posizione per tre secondi.

Ritorna alla posizione di partenza.

Un punto importante: le ginocchia quando si accovaccia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.

Tirare indietro le spalle e tenere il petto in posizione verticale.

Ripeti l'esercizio 12-15 volte.

Salta a destra e sinistra su una gamba

Metti qualsiasi "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente inviare un oggetto per saltare.

Stare su una gamba, con un ginocchio leggermente piegato e saltare a sinistra ea destra dell '"ostacolo".

Inizia a distanza ravvicinata fino a quando le tue gambe diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.

Il bilanciamento può essere un problema prima. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.

Ponte glaciale

Se hai bisogno di esercizi per la superficie interna della coscia e dei glutei, sei arrivato nel posto giusto.

Sdraiarsi sul pavimento Piega le gambe, le ginocchia si uniscono.

Tieni i piedi a distanza. Metti un cuscino tra le tue cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassa anche loro. Spremi le ginocchia, muovendoti su e giù. Mantenere lo stress sul cuscino tutto il tempo.

Nella stessa posizione, solleva i fianchi nel ponte. Mantieni un cuscino tra le tue ginocchia. Spremi il cuscino circa 30 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.

rana

La rana è un esercizio buono e non complicato per stringere i muscoli della coscia. Gli esercizi per il lato interno della coscia non richiedono sempre molto sforzo. La rana è ancora più connessa con il concetto di ginnastica.

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e raddrizza. Piega le gambe, tenendo i talloni uniti e allarga le dita.

Allarga lentamente le ginocchia in direzioni diverse, tendendo i muscoli. Quindi raddrizza, usando i muscoli interni della coscia. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.

Movimento di danza

Aggiungi un po '"granello di pepe" al tuo allenamento con questo movimento di danza divertente. Questo pacchetto di danza farà riferimento all'hip-hop. Video in inglese, ma visivamente capirai cosa fare e come.

I tre passi che fanno questo allenamento sono il serpent lunge, il cross-cross e il semplice hip-hop tozzo.

Stai dritto. Sollevare il petto e sollecitare la stampa. Riprendi il tuo piede destro. Fai questo 4 volte e vai alla croce.

Esegui il movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Quindi vai a squat. Tieni le dita in fronte, ripeti gli squat e ritorna alla posizione di partenza. È desiderabile fare tutto alla musica, mantenendo il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.

Quindi ripetere l'intero complesso in tatto. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sul lavoro dei muscoli della superficie interna della coscia, al fine di utilizzare i muscoli bersaglio per rafforzare e stringere.

Una serie di esercizi in movimento

Tieni le gambe unite. Fai un passo indietro e accucciati. Fai un grande passo, un po 'più largo della larghezza dell'articolazione dell'anca. Connetti le gambe l'una con l'altra.

Esegui 10 ripetizioni con ciascun lato.

Esercizio per la parte interna ed esterna della coscia

Tieni le gambe unite. Fai un passo laterale di lato, piegati e tieni una mano davanti. Collega le gambe indietro.

Fai riverenza alla gamba. Non lasciare che il corpo giri. Devi mantenere i muscoli della corteccia dritti. Le tue gambe dovrebbero apparire come zigzag.

Se vuoi complicare questo esercizio, aggiungi peso. Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 5 volte su ciascun lato.

Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una celebrity fitness trainer. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi farli comodamente a casa tua.

Come i modelli allenano tutti i lati dell'anca in Victoria Secret

Raccomandiamo questo insieme di esercizi per perdere peso e stringere i muscoli dei fianchi per portarli in tono. Sono stati ispirati dal programma di esercizi Victoria Secret "Angels".

Tieni le mani sui fianchi. Crea una squadra parziale e da questa posizione sali a destra e a sinistra. Eseguire 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un semplice esercizio, i suoi risultati sono sconcertanti.

Un altro esercizio che viene dal mondo della danza. Stai con le gambe dritte, con le mani in vita. Porta indietro il piede e poi portalo delicatamente in avanti, facendo un semicerchio. Calzino avvizzire. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Fai questo movimento lentamente e sotto controllo.

Esercizio per la distanza tra le cosce

Sdraiati dalla tua parte e sul pavimento. Raddrizza la gamba.

Incrocia la tua gamba sopra. Metti la tua testa sulla tua mano. Solleva la gamba in alto.

Tieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione giusta nell'area desiderata. Controlla anche la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.

Abduzione delle gambe con elastico

Prendi un elastico, legalo a un peso di 23 chilogrammi o più. Questo è fatto in modo che il peso non ritorni sui lati durante l'allenamento.

Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba.

La contrazione della contrazione è ciò che rende questo esercizio efficace. Ripeti il ​​processo per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ogni gamba.

Pilee si accovaccia con i manubri tra le gambe

Raddrizza le gambe e tieni più largo delle spalle. Prendi, per esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le gambe.

Togli il bacino indietro, non rotolare il petto e le spalle in avanti e accovacciarsi. Ripeti 10 volte.

Esercizi per i fianchi con fitball

Allarga le gambe il più possibile. Squat e assicurati che le ginocchia siano proprio sopra i talloni.

Tieni le dita sul fitball. Scendi tenendo la palla sotto le dita. Fai 10 ripetizioni.

Un altro allenamento: trazione con un fitball. Prendi un piede indietro e tieni la palla.

Tirare su la pancia. Piegare parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba e abbassare il fitball.

Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Corretta alimentazione per fianchi snelli

  • Bere due bicchieri d'acqua al mattino e altri 8 bicchieri d'acqua durante il giorno.
  • Puoi sostituire l'acqua con una tisana. Altre bevande non sono permesse.
  • Evitare tutti i cereali e cereali, ma un mezzo piatto di riso integrale al giorno non è vietato.
  • Mangia molta frutta fresca.
  • Evitare i prodotti a base di zucchero e zucchero. Il miglior sostituto è la stevia.
  • Mangia 4 porzioni di proteine ​​al giorno. Le dimensioni della porzione sono le dimensioni del tuo pugno.
  • Usa 2 cucchiai di olio al giorno. Gli olii possono essere qualsiasi: oliva, cocco, semi di lino, oli di noce non raffinati.
  • Evitare tutti i latticini. Sostituzione - proteine ​​del siero di latte con acqua e frutta.
  • Prova a mangiare più cibi biologici. Goditi quello che mangi.
  • Mangia ogni 3 ore.
  • Aggiungi olio di pesce e probiotici alla tua dieta.

Seguendo queste raccomandazioni, otterrete non solo gambe sottili ma anche senza cellulite.

I migliori consigli per i fianchi stretti

  • Ottieni un contapassi. Punta a passare da 5.000 a 10.000 passi al giorno.
  • Invece di prendere l'ascensore, prendi le scale.
  • Inizia a saltare la corda. Questo aiuterà a bruciare calorie, aumentare la destrezza e ottenere risultati più velocemente.
  • Spostati in bicicletta in città.
  • Segui le "forbici". Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia ad agitarle trasversalmente ai lati.
  • Forse dovresti iniziare a ballare.
  • Fai amicizia con gli affondi e gli squat: sono gli esercizi più efficaci per migliorare i fianchi.
  • Lunges rinforza i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Mentre gli squat lavorano sui fianchi e sui glutei.
  • Puoi bere Yerba mate. È un tè la cui efficacia nella combustione dei grassi è clinicamente dimostrata.
  • Mangia più proteine ​​vegetali per accelerare il tuo metabolismo.
  • Prova l'allenamento ad intervallo alto (HIIT). Richiedono meno tempo del cardio e tonificano i fianchi.

conclusione

La pazienza unita al corretto esercizio ti aiuteranno a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e la dimensione della distanza tra i fianchi dipende dalla tua genetica e dalla struttura naturale del corpo. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai i fianchi di super-modello se non ci sono predisposizioni genetiche ad esso.

Inoltre, per migliorare l'aspetto delle cosce, puoi usare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc.

Esercitare costantemente, eseguire l'insieme descritto di esercizi, osservare le tecniche e le regole per l'esecuzione dei movimenti, le raccomandazioni per la nutrizione e le gambe saranno l'invidia. E accetti solo complimenti con un sorriso, perché te lo meriti.

Esercizi sull'interno coscia per le ragazze in palestra e a casa

Le gambe snelle ed elastiche sembrano essere una proprietà desiderabile di molte donne, oltre ad essere un oggetto inestimabile di ammirazione tra gli uomini. Esercizi per allenare l'interno coscia hanno il più grande valore nello sviluppo delle gambe atletiche.

Come stringere i muscoli interni della coscia

I muscoli della coscia dal lato interno sono meno coinvolti nella normale attività della vita e persino nello stile di vita sportivo, ma le condizioni visive e fisiche dei fianchi dipendono dal loro lavoro.

Per allenare la parte interna, è necessario eseguire esercizi cardio e allenamento con i pesi con il peso.

Gli allenamenti cardio vengono eseguiti in un ritmo attivo (corsa, nuoto, camminata vivace, ecc.) E sono finalizzati a bruciare il grasso in eccesso in tutto il corpo.

A loro volta, i carichi di energia sono più responsabili dell'aspetto eccellente: promuovono la crescita muscolare, bruciano i grassi in modo meno efficiente, aumentano la resistenza e la forza dei gruppi muscolari.

Raccomandazioni per l'esercizio

Il programma di formazione deve essere combinato e con la possibilità di cambiare in 3-5 settimane, perché il corpo si abitua al carico risultante e l'effetto diventa meno utile.

Gli allenamenti cardio possono essere eseguiti ogni giorno, ma in modo che il processo di allenamento sia di oltre 40 minuti: trascorso questo tempo, iniziano tutti i processi di combustione del grasso. Il più grande beneficio porterà l'allenamento al mattino a stomaco vuoto. Dopo il sonno, il corpo brucerà i grassi del 50% più velocemente a causa di un deficit calorico dopo il sonno.

I carichi di potenza devono essere eseguiti 2-3 volte a settimana, lavorando su un gruppo muscolare ad ogni allenamento. È necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento con un peso corporeo, dopodiché utilizzare simulatori e pesi, ma con un peso minimo, osservando la progressione dei carichi. L'allenamento dovrebbe consistere in 3-5 esercizi, 5 approcci in ciascuno, con un riposo tra di loro in 1-2 minuti.

Il complesso di esercizi per la casa per una settimana

Gli esercizi sulla parte interna della coscia devono essere divisi in un corso di allenamento settimanale, il cui numero e il tipo devono essere scelti, analizzando le loro capacità, la salute e le condizioni fisiche durante il recupero muscolare.

Esercizi per pompare il lato interno della coscia:

  • squat plye;
  • rapimento dell'anca;
  • forbici;
  • affondi di lato;
  • allevamento di gambe;
  • prendi a calci i tuoi piedi;
  • saltare la corda;
  • deglutire;
  • esercizi con fitball, su simulatori;
  • Stretching.

Gli esercizi dovrebbero essere distribuiti razionalmente in un corso di allenamento per la parte interna della coscia, senza sovraccaricare il corpo, eseguire un riscaldamento completo prima dell'allenamento e terminare ogni volta con un allungamento.

Lo stretching dopo un allenamento non solo aggiunge flessibilità al corpo, ma produce anche un allungamento della fascia - il tessuto muscolare, avvolgendo i muscoli. Questa proprietà contribuisce a un recupero più rapido dei muscoli danneggiati e ha anche un effetto rilassante dopo il duro lavoro.

Squat Plié

Lo squat di Plye è l'esercizio più efficace e isolante, ma richiede un buon allungamento dei fianchi e delle articolazioni inguinali. L'esercizio coinvolge il lavoro dei muscoli glutei, i muscoli della schiena, i quadricipiti e la parte posteriore della coscia.

Quando si fa lo squat è necessario:

  1. Metti le gambe più larghe delle tue spalle e gira i piedi di lato "da te", rendendola alla massima angolazione disponibile, il che consente flessibilità, ma è necessario avere una posizione stabile e confortevole.
  2. Gli squat devono essere eseguiti senza intoppi e sotto il parallelo, con un ritardo di 1-2 secondi. prima dell'estensione.
  3. Il dorso è tenuto rigorosamente dritto, senza piegarsi e flettersi nella colonna vertebrale. In caso contrario, il carico andrà alla parte posteriore, che può portare a lesioni.
  4. Nella fase iniziale, l'esercizio viene eseguito con il proprio peso, senza peso. Con il progresso della formazione, è necessario prendere in mano un manubrio, selezionando il peso ottimale.

Rapimento dell'anca

Gli esercizi sulla parte interna della coscia possono essere eseguiti in posizione statica, sdraiati o in piedi in un unico punto.

Tale esercizio di allenamento è l'abduzione della coscia a lato, in cui lavorano i muscoli addominali, i glutei e le gambe.

L'esercizio viene eseguito con l'osservanza della tecnologia:

  1. Il bacino e le altre parti del corpo rimangono completamente immobili.
  2. Il lavoro è controllato dalle gambe.
  3. È possibile eseguire l'abduzione, sia per grandi quantità - 15-20 volte, sia mantenendo la gamba in tensione statica, usando anelli di gomma per complicazioni o pesi sui muscoli del polpaccio.
  4. L'abduzione dei fianchi sul simulatore produce un carico simile, ma può anche far risparmiare tempo per lo sviluppo, oltre a creare un uso più confortevole.

forbici

Il più "pigro", ma non meno efficace esercizio è il movimento delle "forbici". Funziona attraverso le parti centrale, inferiore e obliqua della stampa, così come la parte superiore della coscia e il quadricipite.

Quando si esegue l'esercizio "forbici" è necessario:

  1. Sdraiati sulla schiena e rafforza la tua posizione con le mani che corrono lungo il corpo.
  2. Con l'aiuto dei muscoli addominali, senza lacerare la zona lombare e le natiche, è necessario alzare le gambe ed eseguire le gambe verticali delle gambe incrociate.
  3. L'esercizio viene eseguito per un tempo, 40-65 secondi, in 3 approcci.

Affondi di lato

Affondi sono un esercizio intenso che aiuta a bruciare i grassi e pompare fianchi, polpacci e muscoli glutei, oltre a migliorare la flessibilità delle gambe, della schiena e dei legamenti.

Affondi nella direzione sono effettuati come segue:

  1. L'impostazione delle gambe viene eseguita più ampia delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte, le mani sono sulla cintura, la schiena è dritta.
  2. Il peso viene trasferito senza problemi su una gamba, l'altra gamba è diritta, la posizione deve essere forte e stabile.
  3. Dopo essere stato abbassato e ritardato, a causa dei muscoli dei fianchi, il corpo viene sollevato e quindi trasferito sull'altra gamba.
  4. Per pesare gli attacchi usando un bilanciere o un manubrio.

Allevamento di gambe

Esercizi sull'interno della coscia dovrebbero includere movimenti di pompaggio volti a pompare il sangue verso i muscoli e i legamenti. L'allevamento nel simulatore viene eseguito in una modalità di ripetizione multipla, in 15-20 ripetizioni.

La diluizione viene eseguita all'inizio dell'allenamento, dopo il riscaldamento, al fine di scaldare completamente i muscoli e iniettare sangue, o con l'ultimo movimento, al fine di allungare la fascia e garantire un recupero più veloce del corpo, innescando la crescita muscolare.

Al momento della riproduzione, segui queste linee guida:

  1. Inizialmente, è necessario determinare il peso di lavoro: il carico iniziale per gli uomini è 15-20 kg, e per le donne 5-10 kg. Con il grado di progressione del carico, il peso sale al funzionamento ottimale.
  2. Dopo aver regolato il simulatore e scelto una posizione comoda, l'esercizio inizia con una diluizione liscia ma energica delle gambe, seguita da un ritardo di 1-2 secondi e termina con una nota lenta, con un carico gradualmente decrescente.
  3. Il movimento viene eseguito senza sosta, ad un ritmo costante e senza l'aiuto del corpo, utilizzando solo il lavoro dei fianchi e dei muscoli addominali.
  4. Per aumentare l'intensità e la perdita di grasso, il riposo dovrebbe essere ridotto al minimo ed essere 30-45 secondi.

Corda da salto

La corda da salto non sarà in grado di esercitare una pressione sui fianchi e provocare la crescita muscolare, ma si raccomanda di usare questo esercizio in ogni allenamento, perché È uno dei più efficaci nell'aiutare a combattere il grasso.

Un totale di 15 minuti di corda per saltare brucia 250 calorie, che equivalgono a una corsa di 3-5 km o una nuotata di 30 minuti in piscina. Inoltre, il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni, della funzione cerebrale e del metabolismo (metabolismo) migliora.

La corda per saltare deve essere selezionata individualmente, in base alla crescita e alla dimensione degli arti. Puoi controllare la lunghezza desiderata facendo un passo sul centro della corda e provare a sollevare le mani. Il livello ottimale sarà nella parte inferiore del torace o sotto le ascelle.

Saltare dovrebbe essere fatto a un ritmo veloce, atterrando su calze e muscoli del polpaccio, e non a tutto il piede. Anche i salti alti non valgono la pena, perché può danneggiare le articolazioni del ginocchio e i legamenti. La migliore altezza sarà un salto di 2-3 cm dal pavimento, in modo che la corda passi sotto i piedi senza intrappolare la superficie.

L'esercizio viene eseguito per almeno 15 minuti, idealmente 40-65 minuti. Se non c'è abbastanza resistenza, i salti sono divisi in approcci: dal tempo o dal numero di salti, con il riposo individuale.

deglutire

"Swallow" è un esercizio statico che allena i muscoli del polpaccio e la parte interna della coscia, la coordinazione, l'equilibrio e l'apparato vestibolare. Grazie alla sua semplicità e al trauma ridotto al minimo, la rondine può essere eseguita sia da bambini che da persone anziane.

Classic Swallow include solo 3 fasi di esecuzione:

  1. Avvicina le gambe e separa le braccia orizzontalmente dal corpo (necessario per l'equilibrio e una posizione più stabile).
  2. Inclinare il corpo in avanti e allo stesso tempo spostare una gamba indietro verso il parallelo con il corpo.
  3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti l'azione con l'altra gamba.

Deglutire con un'enfasi sul ginocchio viene eseguita in una forma di realizzazione simile, ma viene eseguita non su gambe dritte, ma con fissazione sul palmo e sul ginocchio. Questo tipo di allenamento allena anche i glutei e la zona lombare, e richiede anche un minore equilibrio, che dà concentrazione all'esercizio.

La rondine sull'addome è elencata come il tipo più complesso di statica richiesto per una buona forma fisica e flessibilità dei dischi vertebrali.

L'esercizio viene eseguito con la stretta osservanza della tecnica eseguita in diversi passaggi:

  1. Scegliendo una superficie liscia e morbida, devi sdraiarti sullo stomaco, a faccia in giù.
  2. Le mani si raddrizzano in avanti, le gambe unite.
  3. Da tale posizione è necessario sollevare la testa e strappare il bacino, piegato a forma di "barca".
  4. Questa posizione deve essere tenuta per 30-50 secondi. Se l'allenamento fisico non consente un tale intervallo di tempo, la deglutizione viene eseguita per il tempo massimo, in 5-7 approcci.

Esercizi in palestra

Gli esercizi all'interno della coscia in misura maggiore devono essere eseguiti con pesi. Per ottenere l'aspetto perfetto, le lezioni in palestra dovrebbero essere svolte almeno 1-2 volte a settimana. Allenarsi a casa con un peso libero migliora il corpo e aiuta a bruciare i grassi, ma il più grande valore dipende dal lavoro con i pesi e sui simulatori.

Gli esercizi più efficaci nella sala saranno:

  • squat con bilanciere e manubrio;
  • hack-squat nel simulatore;
  • squat frontale;
  • riduzione delle gambe sul simulatore;
  • leg press menzogne;
  • bilanciere stacco su gambe dritte;
  • attacca con un bilanciere;

Nel processo di allenamento vengono utilizzati 3-4 esercizi, con un periodo di riposo di 4 minuti. tra di loro. Il numero di approcci varia da 4 a 6, con arresti per 40-60 secondi. L'intero addestramento dovrebbe richiedere almeno 40 minuti. e non più di 1,5 ore.

Un programma di allenamento approssimativo è il seguente:

  1. Allenamento attivo per tutto il corpo - 3-5 min.
  2. Riscaldare i muscoli su una corda o cyclette - 15-20 minuti.
  3. Accovacciata con un bilanciere 3 × 8-12 volte.
  4. Leg press 3x10-15 volte.
  5. Affondi - 10 volte per ogni gamba, 3-4 approcci.
  6. La riduzione delle gambe nel simulatore - ripetizioni 3x12-20.
  7. Stretching - 10-15 min.

Attrezzatura da allenamento efficace per l'interno della coscia

Nonostante la diversità e lo sviluppo delle palestre, ci sono solo alcuni simulatori efficaci che hanno dimostrato di funzionare all'interno della coscia.

Questi includono:

  • La macchina per esercizi di Smith per gli squat - è un'alternativa ai soliti squat con un bilanciere. A causa della fissazione del collo, la tecnica degli atleti è più corretta, quindi il rischio di lesioni è ridotto e ulteriori muscoli sono coinvolti nel lavoro;
  • Hack-machine: progettato per allenare i quadricipiti e la parte posteriore della coscia. Le gambe portano la pressione "verso il basso", grazie alla quale il peso viene sollevato, che si trova sulle spalle dell'atleta. Per i sit-up controllati, le gambe complete devono essere posizionate su un design speciale;
  • macchina leg press - uno dei dispositivi più efficaci, ma anche pericolosi. La stampa viene eseguita ad angolo e le gambe, in modo che spaventa molti nuovi arrivati ​​in palestra. È severamente vietato raddrizzare completamente le ginocchia, perché il peso può ferire articolazioni e ossa. Pertanto, le ginocchia dovrebbero sempre essere leggermente piegate, mantenendo un carico costante.

Allenamento Fitball

La palla ginnica viene utilizzata attivamente negli allenamenti di fitness e casa. Basta una sola palla per eseguire dozzine di movimenti diversi.

Tra gli esercizi più popolari per i fianchi compaiono:

  • squat con un fitball sopra la testa;
  • accovacciato contro il muro;

Per gli esercizi all'interno della coscia, la palla può essere presa in diverse taglie, ma per i principianti è meglio prenderla più piccola

  • stringendo le cosce della palla;
  • sollevando il bacino;
  • iperestensione;
  • fitball bar;
  • Grazie al lavoro con il proprio peso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15-20, eseguendo 5-8 approcci. Un punto importante di allenamento, sembra la giusta dimensione del fitball.

    Dovrebbe essere scelto in base alla crescita dell'atleta:

    1. Le sfere di 55 cm sono progettate per le persone con un'altezza inferiore a 165 cm.
    2. 65 cm sono usati dalle persone, con una crescita di 165-170 cm.
    3. 75 cm - è necessario per le persone da 180 cm e oltre.

    Esercizi di stretching

    Lo stretching dovrebbe essere presente dopo ogni allenamento. Aiuta a ridurre le lesioni, migliora la funzione articolare e rilassa i muscoli dopo un lungo carico.

    Per accelerare il recupero muscolare e ottenere risultati migliori, è necessario eseguire esercizi come:

    • piega: dalla posizione seduta il corpo si piega verso le gambe;
    • si estende dalla posizione prona - piega il ginocchio, si fissa con i palmi e sale verso la testa;
    • "Farfalla" - seduti sul pavimento, gambe e piedi sono girati nella direzione l'uno dell'altro, dopo di che le cosce funzionano e l'angolo di flessibilità cambia.

    Suggerimenti per la regolazione dell'interno della coscia

    I formatori professionisti, così come gli atleti esperti nel campo del fitness e del bodybuilding, raccomandano di concentrarsi sul lavoro su tutto il corpo, piuttosto che su un singolo gruppo muscolare. Secondo loro, è impossibile pompare "una cosa", è necessario produrre un allenamento razionale di tutto il corpo.

    I fattori più importanti per raggiungere il risultato sono: una dieta ben strutturata, l'aderenza ad un regime di allenamento, il sonno e la tecnica corretta, l'uso di pesi moderati. Il cibo correttamente pianificato è pari al 60 percento o più del risultato, e le caratteristiche dell'allenamento e del corpo completano tutto il resto.

    Esercizi mirati alla coscia interna sono divisi in molte categorie e modi di utilizzo.

    Con una corretta alimentazione, combinando allenamenti in palestra ea casa, così come quando si eseguono esercizi cardio e stretching, il risultato apparirà dopo poche settimane di allenamento.

    Articolo Design: Mila Powelitsa

    Video sugli esercizi all'interno della coscia

    Come rimuovere il grasso dall'interno della coscia: