Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.
La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.
Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.
La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.
È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.
Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.
Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.
Guarda il video per maggiori dettagli:
La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.
Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.
Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.
Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.
Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.
Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.
Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.
Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".
Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.
Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.
Opzione uno
Opzione due
Opzione tre
Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.
È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.
Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.
Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.
Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.
Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.
Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.
E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:
Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!
Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.
Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.
Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.
La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.
Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:
Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.
Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.
Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.
Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.
Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.
Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".
Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.
Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).
Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.
Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.
Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.
Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.
Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.
Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.
La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.
Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.
Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.
Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.
Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.
C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.
Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.
Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.
E per goderti il risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.
Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.
Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.
Esercizi sull'interno coscia ti aiuteranno a prepararti bene per le vacanze!
Molte ragazze, facendo fitness in un club o eseguendo esercizi da soli, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente della superficie interna delle cosce. Tradizionalmente, nella maggior parte degli esercizi per le gambe e le cosce, l'obiettivo principale è sulla superficie anteriore o posteriore. La parte interna della coscia, se viene elaborata, si basa esclusivamente su un principio aggiuntivo.
Sappiamo tutti che se vuoi avere gambe e fianchi impeccabili, devi allenare tutte le zone e sviluppare i muscoli armoniosamente. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento dei fianchi dall'interno, e daremo anche i migliori esercizi sulla superficie interna della coscia. Puoi usare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.
I seguenti esercizi possono essere variati in peso e numero di ripetizioni, regolando quindi il carico in base al livello di allenamento.
Allarga le gambe, allarga i piedi in modo che le calze guardino ai lati. Accovacciarsi lentamente con la schiena dritta all'angolazione giusta alle ginocchia. Visivamente, i tuoi fianchi dovrebbero fare una linea retta. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare il carico - prendi un manubrio e accovacciati. Nello squat dovresti sentire la tensione dei fianchi e dei glutei. Occasionalmente, alcune persone hanno problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e le gambe girate. Se non riesci a fare l'esercizio in modo uniforme, basta andare su un muro o un tavolo e appoggiarsi sulle braccia.
Sumo tozzo è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento interno coscia.
Questo esercizio sull'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie di 15-20 volte.
Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza carico, a seconda del livello di allenamento. Sedersi sulla gamba di supporto ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Lascia l'altra gamba il più lontano possibile. Mantieni il tuo livello del corpo, puoi tenere i palmi delle mani sui fianchi o tenerli davanti a te.
Spostare delicatamente il peso da un piede all'altro, come se stesse facendo rotolare il bacino lungo il pavimento. La schiena deve essere piatta e il bacino non deve sollevarsi (a un certo punto si desidera raddrizzare entrambe le gambe). Non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia, questo non è sicuro per le articolazioni.
Trasferisci il peso da un piede all'altro, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.
Esegui rotoli in tre serie di 20-25 volte (sinistra e destra - questa è una volta). La superficie interna della coscia lavorerà di più in questo esercizio se raccogli un peso extra: un manubrio o una frittella. Carico regolare sulle sensazioni.
Sdraiati sulla stuoia, stendi le braccia di lato, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi sono ridotti. Allontanare le gambe dritte e ritornare nuovamente alla posizione di partenza. Cerca di lavorare senza inerzia, evitando i sussulti improvvisi. Questo esercizio è buono da eseguire, mettendo sulle gambe la ponderazione. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.
Quando esegui questo esercizio, evita i sussulti acuti. Separare e ridurre le gambe in modo uniforme, senza inerzia.
Eseguire tre serie di 20-25 volte.
Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, mani separate per bilanciare. In alternativa, disegna un cerchio con ciascun piede, come se il tuo piede fosse un orologio. In primo luogo, abbassare la gamba dritta verso il basso e passare attraverso il lato, cercando di mantenere la distanza dal pavimento minima.
La seconda gamba è allungata verso l'alto. Hanno fatto un cerchio con un piede - fanno il secondo, e il primo a quel tempo è stato diretto al soffitto.
Eseguito con ciascuna gamba 10 volte - cambia direzione. Ora, gamba dritta in giù prima al petto e scendere attraverso il lato. Ripeti 10 volte ogni piede.
Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia largo (il ginocchio è dritto, non pieghiamo la gamba). Questo esercizio è diretto non solo alla superficie interna della coscia, ma coinvolge anche le altre parti e i muscoli addominali. Devo dire che l'esercizio non è il più facile, ma credimi, ne vale la pena.
Se vuoi aumentare il carico, metti i pesi.
Posizione di partenza - sdraiata su un lato del tappeto. Appoggiati sull'avambraccio del braccio inferiore e posiziona l'avambraccio di fronte a te in vita o in vita. Piegare la gamba superiore al ginocchio e posizionare il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è diritta, il calzino è rivolto a se stesso. Sollevare la gamba più in alto il più possibile, cercando di dispiegare il tallone sul soffitto.
Girare il tallone del piede nel soffitto, altrimenti il quadricipite assumerà la maggior parte del carico.
Per ogni gamba, devi fare tre serie di 20-25 volte.
Se sei il proprietario di attrezzature per il fitness aggiuntive che sono adatte per eseguire esercizi sulla superficie interna della coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio sarà più efficace se lo fai, superando la resistenza aggiuntiva del simulatore.
E ora ti darò alcuni consigli utili e provati per aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e il risultato più tangibile.
Ricorda sempre cosa ti stai allenando e facendo tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha le proprie motivazioni: qualcuno vuole diventare più magro e bello, e qualcuno più forte. E tu ce l'hai già, perché altrimenti non avresti letto questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza la capacità di implementarlo. Inizia adesso! Il tuo desiderio è sufficiente per iniziare ad agire e ottenere risultati.
Oltre a questo programma sull'interno coscia, molte altre informazioni utili e consigli pratici possono essere trovati negli articoli:
E come bonus - una selezione di video con esempi di possibili allenamenti della zona di interesse per noi:
Le cosce interne strette sembrano attraenti, sportive e fresche. Ma gli allenatori in una sola voce dicono che perdere peso in quest'area non è un compito facile. Preparati a lavorare duro.
L'interno della coscia a casa può essere ridotto attraverso l'allenamento ad alta frequenza o forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli interni della coscia che funzionano davvero. È ora di mettersi in ordine, e ti aiuteremo con questo!
La lunghezza delle tue gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno coscia e renderlo più bello è un'altra domanda. Il grasso sui fianchi si trova in due strati: superficiale e profondo.
La buona notizia è che è possibile cambiare la composizione muscolare e grassa delle gambe. Se aumenti la tua forza e la tua resistenza, le tue gambe diventeranno magre ed elastiche.
Avendo un'idea generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, puoi capire esattamente i dettagli della formazione.
muscoli posteriori della coscia - Questi muscoli sono nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e allungare i fianchi.
Muscoli abduttori - Questi sono i muscoli interni della coscia.
quadricipiti - Consistono di quattro sezioni e formano i muscoli della coscia anteriore.
Il muscolo del polpaccio (testa mediale) - Questo è il punto più alto dei due muscoli del polpaccio.
Muscolo tibiale anteriore - Si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a piegare la caviglia.
Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio situato sotto la testa mediale.
Avendo una piccola anatomia intesa, vediamo gli esercizi sull'interno coscia a casa per le ragazze. Tutti sono semplici da eseguire (possono anche essere fatti a casa) e sono piuttosto interessanti.
Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli della coscia interna era raccomandato da istruttori esperti di fitness.
Aggiungi un po 'di "spezie" al processo di formazione principale utilizzando fitball.
Sdraiati dalla tua parte sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Se senti fastidio, piegare il gomito del braccio inferiore e posizionare la testa su questo braccio.
Metti il fitball tra le gambe. Sollevare lentamente la palla verso il soffitto con i fianchi e glutei.
Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni.
Molte persone sanno che gli squat sono gli esercizi più efficaci per l'interno della coscia. Matt Townsend è un allenatore di celebrità che condivide anche questa opinione.
Anche questo esercizio è bruciare i grassi.
Stai in piedi con le gambe diritte e le spalle larghe.
Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciarsi lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno.
Mantieni questa posizione per tre secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Un punto importante: le ginocchia quando si accovaccia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
Tirare indietro le spalle e tenere il petto in posizione verticale.
Ripeti l'esercizio 12-15 volte.
Metti qualsiasi "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente inviare un oggetto per saltare.
Stare su una gamba, con un ginocchio leggermente piegato e saltare a sinistra ea destra dell '"ostacolo".
Inizia a distanza ravvicinata fino a quando le tue gambe diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.
Il bilanciamento può essere un problema prima. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.
Se hai bisogno di esercizi per la superficie interna della coscia e dei glutei, sei arrivato nel posto giusto.
Sdraiarsi sul pavimento Piega le gambe, le ginocchia si uniscono.
Tieni i piedi a distanza. Metti un cuscino tra le tue cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassa anche loro. Spremi le ginocchia, muovendoti su e giù. Mantenere lo stress sul cuscino tutto il tempo.
Nella stessa posizione, solleva i fianchi nel ponte. Mantieni un cuscino tra le tue ginocchia. Spremi il cuscino circa 30 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.
La rana è un esercizio buono e non complicato per stringere i muscoli della coscia. Gli esercizi per il lato interno della coscia non richiedono sempre molto sforzo. La rana è ancora più connessa con il concetto di ginnastica.
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e raddrizza. Piega le gambe, tenendo i talloni uniti e allarga le dita.
Allarga lentamente le ginocchia in direzioni diverse, tendendo i muscoli. Quindi raddrizza, usando i muscoli interni della coscia. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Aggiungi un po '"granello di pepe" al tuo allenamento con questo movimento di danza divertente. Questo pacchetto di danza farà riferimento all'hip-hop. Video in inglese, ma visivamente capirai cosa fare e come.
I tre passi che fanno questo allenamento sono il serpent lunge, il cross-cross e il semplice hip-hop tozzo.
Stai dritto. Sollevare il petto e sollecitare la stampa. Riprendi il tuo piede destro. Fai questo 4 volte e vai alla croce.
Esegui il movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Quindi vai a squat. Tieni le dita in fronte, ripeti gli squat e ritorna alla posizione di partenza. È desiderabile fare tutto alla musica, mantenendo il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.
Quindi ripetere l'intero complesso in tatto. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sul lavoro dei muscoli della superficie interna della coscia, al fine di utilizzare i muscoli bersaglio per rafforzare e stringere.
Tieni le gambe unite. Fai un passo indietro e accucciati. Fai un grande passo, un po 'più largo della larghezza dell'articolazione dell'anca. Connetti le gambe l'una con l'altra.
Esegui 10 ripetizioni con ciascun lato.
Tieni le gambe unite. Fai un passo laterale di lato, piegati e tieni una mano davanti. Collega le gambe indietro.
Fai riverenza alla gamba. Non lasciare che il corpo giri. Devi mantenere i muscoli della corteccia dritti. Le tue gambe dovrebbero apparire come zigzag.
Se vuoi complicare questo esercizio, aggiungi peso. Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 5 volte su ciascun lato.
Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una celebrity fitness trainer. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi farli comodamente a casa tua.
Raccomandiamo questo insieme di esercizi per perdere peso e stringere i muscoli dei fianchi per portarli in tono. Sono stati ispirati dal programma di esercizi Victoria Secret "Angels".
Tieni le mani sui fianchi. Crea una squadra parziale e da questa posizione sali a destra e a sinistra. Eseguire 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un semplice esercizio, i suoi risultati sono sconcertanti.
Un altro esercizio che viene dal mondo della danza. Stai con le gambe dritte, con le mani in vita. Porta indietro il piede e poi portalo delicatamente in avanti, facendo un semicerchio. Calzino avvizzire. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
Fai questo movimento lentamente e sotto controllo.
Sdraiati dalla tua parte e sul pavimento. Raddrizza la gamba.
Incrocia la tua gamba sopra. Metti la tua testa sulla tua mano. Solleva la gamba in alto.
Tieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione giusta nell'area desiderata. Controlla anche la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.
Prendi un elastico, legalo a un peso di 23 chilogrammi o più. Questo è fatto in modo che il peso non ritorni sui lati durante l'allenamento.
Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba.
La contrazione della contrazione è ciò che rende questo esercizio efficace. Ripeti il processo per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ogni gamba.
Raddrizza le gambe e tieni più largo delle spalle. Prendi, per esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le gambe.
Togli il bacino indietro, non rotolare il petto e le spalle in avanti e accovacciarsi. Ripeti 10 volte.
Allarga le gambe il più possibile. Squat e assicurati che le ginocchia siano proprio sopra i talloni.
Tieni le dita sul fitball. Scendi tenendo la palla sotto le dita. Fai 10 ripetizioni.
Un altro allenamento: trazione con un fitball. Prendi un piede indietro e tieni la palla.
Tirare su la pancia. Piegare parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba e abbassare il fitball.
Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.
Seguendo queste raccomandazioni, otterrete non solo gambe sottili ma anche senza cellulite.
La pazienza unita al corretto esercizio ti aiuteranno a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e la dimensione della distanza tra i fianchi dipende dalla tua genetica e dalla struttura naturale del corpo. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai i fianchi di super-modello se non ci sono predisposizioni genetiche ad esso.
Inoltre, per migliorare l'aspetto delle cosce, puoi usare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc.
Esercitare costantemente, eseguire l'insieme descritto di esercizi, osservare le tecniche e le regole per l'esecuzione dei movimenti, le raccomandazioni per la nutrizione e le gambe saranno l'invidia. E accetti solo complimenti con un sorriso, perché te lo meriti.
Le gambe snelle ed elastiche sembrano essere una proprietà desiderabile di molte donne, oltre ad essere un oggetto inestimabile di ammirazione tra gli uomini. Esercizi per allenare l'interno coscia hanno il più grande valore nello sviluppo delle gambe atletiche.
I muscoli della coscia dal lato interno sono meno coinvolti nella normale attività della vita e persino nello stile di vita sportivo, ma le condizioni visive e fisiche dei fianchi dipendono dal loro lavoro.
Per allenare la parte interna, è necessario eseguire esercizi cardio e allenamento con i pesi con il peso.
Gli allenamenti cardio vengono eseguiti in un ritmo attivo (corsa, nuoto, camminata vivace, ecc.) E sono finalizzati a bruciare il grasso in eccesso in tutto il corpo.
A loro volta, i carichi di energia sono più responsabili dell'aspetto eccellente: promuovono la crescita muscolare, bruciano i grassi in modo meno efficiente, aumentano la resistenza e la forza dei gruppi muscolari.
Il programma di formazione deve essere combinato e con la possibilità di cambiare in 3-5 settimane, perché il corpo si abitua al carico risultante e l'effetto diventa meno utile.
Gli allenamenti cardio possono essere eseguiti ogni giorno, ma in modo che il processo di allenamento sia di oltre 40 minuti: trascorso questo tempo, iniziano tutti i processi di combustione del grasso. Il più grande beneficio porterà l'allenamento al mattino a stomaco vuoto. Dopo il sonno, il corpo brucerà i grassi del 50% più velocemente a causa di un deficit calorico dopo il sonno.
I carichi di potenza devono essere eseguiti 2-3 volte a settimana, lavorando su un gruppo muscolare ad ogni allenamento. È necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento con un peso corporeo, dopodiché utilizzare simulatori e pesi, ma con un peso minimo, osservando la progressione dei carichi. L'allenamento dovrebbe consistere in 3-5 esercizi, 5 approcci in ciascuno, con un riposo tra di loro in 1-2 minuti.
Gli esercizi sulla parte interna della coscia devono essere divisi in un corso di allenamento settimanale, il cui numero e il tipo devono essere scelti, analizzando le loro capacità, la salute e le condizioni fisiche durante il recupero muscolare.
Esercizi per pompare il lato interno della coscia:
Gli esercizi dovrebbero essere distribuiti razionalmente in un corso di allenamento per la parte interna della coscia, senza sovraccaricare il corpo, eseguire un riscaldamento completo prima dell'allenamento e terminare ogni volta con un allungamento.
Lo stretching dopo un allenamento non solo aggiunge flessibilità al corpo, ma produce anche un allungamento della fascia - il tessuto muscolare, avvolgendo i muscoli. Questa proprietà contribuisce a un recupero più rapido dei muscoli danneggiati e ha anche un effetto rilassante dopo il duro lavoro.
Lo squat di Plye è l'esercizio più efficace e isolante, ma richiede un buon allungamento dei fianchi e delle articolazioni inguinali. L'esercizio coinvolge il lavoro dei muscoli glutei, i muscoli della schiena, i quadricipiti e la parte posteriore della coscia.
Quando si fa lo squat è necessario:
Gli esercizi sulla parte interna della coscia possono essere eseguiti in posizione statica, sdraiati o in piedi in un unico punto.
Tale esercizio di allenamento è l'abduzione della coscia a lato, in cui lavorano i muscoli addominali, i glutei e le gambe.
L'esercizio viene eseguito con l'osservanza della tecnologia:
Il più "pigro", ma non meno efficace esercizio è il movimento delle "forbici". Funziona attraverso le parti centrale, inferiore e obliqua della stampa, così come la parte superiore della coscia e il quadricipite.
Quando si esegue l'esercizio "forbici" è necessario:
Affondi sono un esercizio intenso che aiuta a bruciare i grassi e pompare fianchi, polpacci e muscoli glutei, oltre a migliorare la flessibilità delle gambe, della schiena e dei legamenti.
Affondi nella direzione sono effettuati come segue:
Esercizi sull'interno della coscia dovrebbero includere movimenti di pompaggio volti a pompare il sangue verso i muscoli e i legamenti. L'allevamento nel simulatore viene eseguito in una modalità di ripetizione multipla, in 15-20 ripetizioni.
La diluizione viene eseguita all'inizio dell'allenamento, dopo il riscaldamento, al fine di scaldare completamente i muscoli e iniettare sangue, o con l'ultimo movimento, al fine di allungare la fascia e garantire un recupero più veloce del corpo, innescando la crescita muscolare.
Al momento della riproduzione, segui queste linee guida:
La corda da salto non sarà in grado di esercitare una pressione sui fianchi e provocare la crescita muscolare, ma si raccomanda di usare questo esercizio in ogni allenamento, perché È uno dei più efficaci nell'aiutare a combattere il grasso.
Un totale di 15 minuti di corda per saltare brucia 250 calorie, che equivalgono a una corsa di 3-5 km o una nuotata di 30 minuti in piscina. Inoltre, il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni, della funzione cerebrale e del metabolismo (metabolismo) migliora.
La corda per saltare deve essere selezionata individualmente, in base alla crescita e alla dimensione degli arti. Puoi controllare la lunghezza desiderata facendo un passo sul centro della corda e provare a sollevare le mani. Il livello ottimale sarà nella parte inferiore del torace o sotto le ascelle.
Saltare dovrebbe essere fatto a un ritmo veloce, atterrando su calze e muscoli del polpaccio, e non a tutto il piede. Anche i salti alti non valgono la pena, perché può danneggiare le articolazioni del ginocchio e i legamenti. La migliore altezza sarà un salto di 2-3 cm dal pavimento, in modo che la corda passi sotto i piedi senza intrappolare la superficie.
L'esercizio viene eseguito per almeno 15 minuti, idealmente 40-65 minuti. Se non c'è abbastanza resistenza, i salti sono divisi in approcci: dal tempo o dal numero di salti, con il riposo individuale.
"Swallow" è un esercizio statico che allena i muscoli del polpaccio e la parte interna della coscia, la coordinazione, l'equilibrio e l'apparato vestibolare. Grazie alla sua semplicità e al trauma ridotto al minimo, la rondine può essere eseguita sia da bambini che da persone anziane.
Classic Swallow include solo 3 fasi di esecuzione:
Deglutire con un'enfasi sul ginocchio viene eseguita in una forma di realizzazione simile, ma viene eseguita non su gambe dritte, ma con fissazione sul palmo e sul ginocchio. Questo tipo di allenamento allena anche i glutei e la zona lombare, e richiede anche un minore equilibrio, che dà concentrazione all'esercizio.
La rondine sull'addome è elencata come il tipo più complesso di statica richiesto per una buona forma fisica e flessibilità dei dischi vertebrali.
L'esercizio viene eseguito con la stretta osservanza della tecnica eseguita in diversi passaggi:
Gli esercizi all'interno della coscia in misura maggiore devono essere eseguiti con pesi. Per ottenere l'aspetto perfetto, le lezioni in palestra dovrebbero essere svolte almeno 1-2 volte a settimana. Allenarsi a casa con un peso libero migliora il corpo e aiuta a bruciare i grassi, ma il più grande valore dipende dal lavoro con i pesi e sui simulatori.
Gli esercizi più efficaci nella sala saranno:
Nel processo di allenamento vengono utilizzati 3-4 esercizi, con un periodo di riposo di 4 minuti. tra di loro. Il numero di approcci varia da 4 a 6, con arresti per 40-60 secondi. L'intero addestramento dovrebbe richiedere almeno 40 minuti. e non più di 1,5 ore.
Un programma di allenamento approssimativo è il seguente:
Nonostante la diversità e lo sviluppo delle palestre, ci sono solo alcuni simulatori efficaci che hanno dimostrato di funzionare all'interno della coscia.
Questi includono:
La palla ginnica viene utilizzata attivamente negli allenamenti di fitness e casa. Basta una sola palla per eseguire dozzine di movimenti diversi.
Tra gli esercizi più popolari per i fianchi compaiono:
Per gli esercizi all'interno della coscia, la palla può essere presa in diverse taglie, ma per i principianti è meglio prenderla più piccola
Grazie al lavoro con il proprio peso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15-20, eseguendo 5-8 approcci. Un punto importante di allenamento, sembra la giusta dimensione del fitball.
Dovrebbe essere scelto in base alla crescita dell'atleta:
Lo stretching dovrebbe essere presente dopo ogni allenamento. Aiuta a ridurre le lesioni, migliora la funzione articolare e rilassa i muscoli dopo un lungo carico.
Per accelerare il recupero muscolare e ottenere risultati migliori, è necessario eseguire esercizi come:
I formatori professionisti, così come gli atleti esperti nel campo del fitness e del bodybuilding, raccomandano di concentrarsi sul lavoro su tutto il corpo, piuttosto che su un singolo gruppo muscolare. Secondo loro, è impossibile pompare "una cosa", è necessario produrre un allenamento razionale di tutto il corpo.
I fattori più importanti per raggiungere il risultato sono: una dieta ben strutturata, l'aderenza ad un regime di allenamento, il sonno e la tecnica corretta, l'uso di pesi moderati. Il cibo correttamente pianificato è pari al 60 percento o più del risultato, e le caratteristiche dell'allenamento e del corpo completano tutto il resto.
Esercizi mirati alla coscia interna sono divisi in molte categorie e modi di utilizzo.
Con una corretta alimentazione, combinando allenamenti in palestra ea casa, così come quando si eseguono esercizi cardio e stretching, il risultato apparirà dopo poche settimane di allenamento.
Articolo Design: Mila Powelitsa
Come rimuovere il grasso dall'interno della coscia: