Come pompare il muscolo bicipite (bicipite) della coscia?

Tutti quelli che vogliono avere una bella figura armoniosa dovrebbero lavorare bene sia sulla parte superiore che su quella inferiore. È molto importante oscillare i quadricipiti, i bicipiti dell'anca e i muscoli del polpaccio. Quindi, le tue gambe appariranno più prominenti. Esercizi regolari in palestra aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato. Gli esercizi per i bicipiti della coscia sono fatti meglio in palestra, poiché ci sono simulatori speciali. Tuttavia, a casa alcuni degli esercizi descritti possono essere utili. Quindi, come pompare i bicipiti dell'anca più avanti nell'articolo.

Caratteristiche del processo di formazione

È consigliabile oscillare le gambe in una giornata di allenamento separata. Più spesso, gli atleti esperti in palestra lavorano in modo completo attraverso tutte le zone muscolari della parte inferiore del corpo. Mentre ti adatti, puoi aumentare il tuo peso di lavoro se vuoi costruire muscoli. Se vuoi lavorare sullo scarico, dovresti aumentare il numero di ripetizioni senza aggiungere peso. Per lo sviluppo dei muscoli della coscia sono ugualmente adatti come esercizio di base e isolanti.

Livellare le gambe è un compito piuttosto difficile. Prima dell'allenamento devi fare un buon allenamento. Scaldare articolazioni e legamenti. L'atleta deve eseguire tutti gli esercizi tecnicamente correttamente. Puoi guardare video speciali e lavorare sotto la supervisione di un allenatore professionista.

Se sei interessato alla domanda su cosa siano i bicipiti dell'anca (muscolo bicipite) e dove si trova, allora saprai tutte le informazioni necessarie in questo momento. I bicipiti si trovano sul retro della parte superiore della gamba. Sono attivamente coinvolti nella flessione dell'articolazione del ginocchio. Ci sono un gran numero di movimenti che promuoveranno il pompaggio di questa parte del corpo. L'anatomia può essere vista nella foto.

Allenamento domestico

Far oscillare i bicipiti a casa è più difficile, ma comunque possibile. Nella fase iniziale dell'allenamento, puoi persino fare a meno del peso. Lavora con il tuo peso. Ci sono diversi esercizi efficaci per pompare i fianchi a casa.

Gambe di sollevamento alternative

Questo elemento sportivo è davvero fatto in qualsiasi condizione. Se lo si desidera, è possibile allegare un appesantimento speciale alla gamba. Questo esercizio funzionerà efficacemente sui bicipiti dell'anca e sul muscolo che raddrizza la colonna vertebrale.

• Prendi una posizione a quattro zampe, le braccia devono essere completamente raddrizzate.
• Piegare la gamba destra e sollevare su e giù.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Alza il tuo piede sinistro.
• Esegui 10 sollevamenti su ogni gamba in 3 set.

Segui la tecnica di esecuzione dei movimenti. Esercizio a passo lento. Con questo movimento, un atleta può non solo pompare la parte posteriore della coscia, ma anche i glutei.

Squat a gamba larga

Squat - questo è l'esercizio più popolare, che ha lo scopo di allenare i muscoli delle gambe. Sarai in grado di pompare il bicipite della coscia a casa, così come aumentare il volume del quadricipite e della gamba. Gli squat larghi sono eseguiti da quasi tutti gli atleti che sono impegnati in palestra. Nella fase iniziale non è necessario utilizzare pesanti manubri e bilancieri, ma è necessario uno zaino con pesi e bottiglie d'acqua. È molto importante eseguire tutti i movimenti con la tecnica corretta.

• Stare fermamente in piedi, raddrizzare la schiena. I piedi sono distanti.
• Inizia ad accovacciarsi, con il bacino mentre devi riprendere un po 'indietro.
• Correggere la posizione del corpo nella fase inferiore del movimento.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui 15-20 squat in 3 set.

L'atleta deve combinare diversi modi per accovacciarsi. Se vuoi costruire più massa muscolare possibile, fallo con i pesi. Per allenare il sollievo, oltre a mantenere la forma fisica, puoi esercitare più intensamente.

Estensione della gamba nelle articolazioni dell'anca

Questo è un altro semplice esercizio che può essere eseguito a casa. Questo movimento di base aiuterà l'atleta a lavorare efficacemente non solo sul gruppo posteriore dei muscoli della coscia, ma anche sui glutei (che è molto importante per le ragazze). È meglio lavorare su un tappetino speciale per il fitness. L'estensione delle gambe nell'articolazione dell'anca è ottima per i principianti.

• Sdraiati sul pavimento con la schiena.
• Raddrizzare completamente entrambe le gambe, le calze dovrebbero essere allungate.
• Sollevare le gambe una alla volta, muoversi lentamente.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui diverse ripetizioni di questo esercizio.

Alzare le gambe da una posizione prona non è considerato tecnicamente difficile. Gli atleti esperti devono eseguire altri elementi sportivi. Il corpo dovrebbe essere in una posizione statica. Devi sentire la tensione del gruppo muscolare target.

Cosa si può fare in palestra?

Efficacemente allenare le gambe a casa è possibile solo nella fase iniziale. L'allenamento della coscia bicipite è più efficace in palestra. Una varietà di simulatori e attrezzature sportive (manubri, pesi, bilancieri) aiuteranno l'atleta a raggiungere l'obiettivo.

Deadlift rumeno

Esercizi efficaci per i bicipiti dei fianchi aiuteranno l'atleta a allenarsi non solo sul gruppo muscolare target, ma anche su altre parti del corpo. Lo stacco da terra rumeno è uno dei molti esercizi comuni simili. Il movimento viene eseguito su gambe dritte. Avrai bisogno di un bilanciere o un manubrio. Lavora lentamente, altrimenti potresti danneggiare la parte bassa della schiena.

• Prendi il collo con entrambe le mani, le gambe dovrebbero essere completamente estese.
• Abbassare la barra al livello medio del polpaccio.
• Chiudere le scapole, mantenere il livello di schiena. Le natiche devono riprendersi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui 8-10 ripetizioni in 3 serie.

Questo esercizio può essere fatto con l'aiuto di un manubrio. L'atleta deve monitorare costantemente la posizione della schiena. Esercizio di fronte a uno specchio e lavorare in tandem con un mentore esperto.

Flessione delle gambe nel simulatore

Ben allenato, il bicipite del femore può essere nel simulatore. Hai bisogno di un dispositivo speciale per piegare le gambe. Quindi, puoi volutamente pompare il gruppo muscolare desiderato. Il resto del corpo durante il movimento non è teso.

• Trovarsi sulla superficie del simulatore o sedersi (a seconda del tipo). Regola il peso della ponderazione.
• Tocca i rulli con i piedi, inizia a piegare le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
• Fissare la posizione dei fianchi nella fase superiore del movimento.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Eseguire 10-15 flessioni delle gambe nel simulatore in 3 set.

Durante la guida, dovresti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli. La flessione del bicipite della coscia dovrebbe essere eseguita ad un ritmo abbastanza lento. Prima dell'esercizio, scaldati bene.

iperestensione

Questo elemento sportivo aiuterà a pompare il gruppo posteriore dei muscoli della coscia, così come i glutei e i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale. Iperestensione è un esercizio isolato che deve essere eseguito su un simulatore speciale. Gli atleti esperti possono aver bisogno di un pancake al bar.

• Prendi una posizione nel simulatore. Le gambe devono essere ben fissate e il busto deve essere in una posizione.
• Inspirare - inclinare il corpo verso il basso, espirare - tornare alla posizione di partenza.
• Fai circa 12 ripetizioni in 3 set.
• Molti atleti prendono nelle loro mani un apposito agente di pesatura per rendere i movimenti più complessi.

Gli esercizi per i bicipiti della coscia si eseguono meglio il giorno delle gambe. Per pompare questo muscolo bicipite in una lezione separata è consigliato solo agli atleti professionisti che hanno una gamba posteriore in via di sviluppo.

Puoi creare un programma di allenamento da solo. L'atleta deve eseguire 2-3 esercizi in un allenamento per allenare il gruppo muscolare target. Oscilliamo il bicipite della coscia in modo intenso ed efficace. Il numero di approcci e ripetizioni dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue abilità fisiche. Per aumentare la massa muscolare è necessario lavorare con pesi pesanti e allenare il rilievo per impegnarsi più intensamente.

Puoi anche lavorare sul sistema di superset. Per fare questo, l'atleta deve eseguire i migliori esercizi per i bicipiti della coscia senza riposare tra di loro. Questo metodo di allenamento è consigliato solo per i bodybuilder esperti. È molto importante scegliere il programma di allenamento che sarà adatto a te. Quindi, puoi vedere cambiamenti evidenti in poche settimane.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Molti atleti, difficili da addestrare alle gambe, dimenticano uno studio separato di questi muscoli come i bicipiti della coscia. Eseguendo l'intera base classica, i quadricipiti e gli altri muscoli delle gambe crescono, ma non i bicipiti della coscia. Questa situazione si verifica perché con gambe, gambe, affondi, squat e altri esercizi per le gambe, i bicipiti della coscia cadono da un carico molto piccolo, che non consente loro di crescere nella misura giusta.

Su questa base, una formazione di alta qualità, concepita isolatamente per questo muscolo, include esercizi piuttosto complessi che sono pericolosi per i principianti. Pertanto, se si desidera prestare la massima attenzione al pompaggio di questo particolare muscolo, è meglio iniziare a farlo sotto la supervisione e l'assistenza di un allenatore esperto. In questo modo non solo aumenterai il livello di efficienza delle classi, ma ti libererai anche dagli infortuni.

Rafforzare i muscoli del bicipite della coscia è anche perché, secondo la ricerca, sono più suscettibili a vari tipi di lesioni. Un quarto degli atleti infortunati rappresentava solo questo gruppo di muscoli. Si presume che i bicipiti dell'anca siano muscoli poco sviluppati, e quindi è ancora più necessario sviluppare la loro forza e resistenza. Tuttavia, con grande cautela a tale allenamento dovrebbe essere adatto per quelle persone che in passato hanno ferito o hanno avuto malattie associate alla colonna vertebrale, all'anca o alle articolazioni della caviglia.

Di norma, iniziare a praticare il pompaggio delle gambe non pensa molto alla necessità di allenare i bicipiti dei fianchi. Naturalmente, atleti esperti sono più spesso impegnati in allenamenti isolati per questo gruppo di muscoli, tuttavia, senza un bicipite correttamente pompato del femore, l'architettura completa delle gambe non può essere data.

Funzioni e caratteristiche della struttura

Il bicipite della coscia è un muscolo bicipite costituito da una testa lunga e corta. Situato sul retro della coscia dal muscolo laterale. La testa lunga è attaccata alla parte dell'osso su cui è seduta la persona, oh c'è il tubercolo sciatico, quello corto non è attaccato ad esso, essendo sotto quello lungo. Cioè, solo la testa lunga del bicipite è visivamente notevole. Quasi al ginocchio, la testa corta è collegata al lungo, formando uno spesso tendine. Le funzioni principali dei bicipiti della coscia stanno flettendo la tibia, estendendo l'anca, raddrizzandola sulla gamba di supporto.

Allenare i bicipiti dell'anca è molto importante, perché questo muscolo ha un grande potenziale. È responsabile per l'aspetto delle gambe, in quanto occupa quasi tutta la sua superficie posteriore, facendolo sembrare molto più grande e più voluminoso. I bicipiti delle cosce hanno una grande responsabilità e caricano in molti esercizi pesanti in cui stabilizzano i movimenti, ad esempio in squat con pesi, attacchi e stacchi.

Inoltre, un bicipite ben sviluppato e forte dell'anca aumenta la stabilità dell'articolazione del ginocchio, consentendo di ridurre significativamente la possibilità di danneggiarlo. Le lesioni delle articolazioni del ginocchio molto spesso, ad esempio, si verificano con i giocatori di calcio, poiché hanno quadricipiti ben sviluppati, mentre i bicipiti della coscia sono in una fase praticamente sottosviluppata.

Caratteristiche e suggerimenti di allenamento

A causa del fatto che il muscolo è poco sviluppato dalla maggior parte dei soliti esercizi, l'allenamento per impostare la sua massa e il volume è solitamente di alta intensità. È assolutamente necessario seguire rigorosamente la tecnica di implementazione, attenendosi ad alcuni suggerimenti utili per ottenere i migliori risultati.

Per allenare i bicipiti dell'anca, è necessario assegnare un giorno alla settimana, può essere sia un quadricipite di allenamento separato che diurno. Ma in questo caso, non sovraccaricare troppo le gambe, cioè non lavorare fino all'esaurimento, perché quasi tutti gli esercizi volti a pompare i quadricipiti, con carico maggiore o minore, interessano anche i bicipiti. Una buona opzione è l'allenamento combinato del bicipite della coscia con i muscoli della spalla deltoide.

Per ottenere l'effetto migliore, è necessario occuparsi del peso massimo di lavoro, seguendo rigorosamente il numero richiesto di ripetizioni. È necessario eseguire non solo varianti di esercizi di base, ma anche isolanti. Anche se sono ausiliari, ma non puoi farne a meno. Alla fine dell'allenamento, è necessario eseguire il complesso per lo stretching, preferibilmente in tre o quattro set.

L'unicità dei bicipiti dell'anca è che tende ad accorciarsi. Ecco perché è necessario prestare attenzione all'elaborazione del bicipite femorale e dello stretching obbligatorio, che permetterà di evitarlo. In caso contrario, è probabile che i muscoli della parte posteriore della coscia siano sviluppati in modo scorretto, causando dolore quando si piegano in avanti, sollevando le gambe. Inoltre, il lavoro sul bicipite crea un buon sollievo della coscia.

Di norma, gli esercizi per i bicipiti comprendono esercizi con i muscoli glutei e parzialmente i quadricipiti. A causa di questa caratteristica, non sono necessari solo esercizi di base, ma anche quelli isolati, che impediranno loro di svilupparsi in modo non uniforme.

L'allenamento per la forza è l'opzione più adatta. Certo, fare a casa è abbastanza difficile trovare esercizi adatti e, soprattutto, efficaci, quindi è meglio andare in palestra. Non dimenticare che prima dell'inizio dell'allenamento della forza è necessario un riscaldamento, che include il riscaldamento delle articolazioni e il cardio.

Esercizi di base per il bicipite femorale

La base dell'allenamento per il bicipite della coscia include deadlift, squat, cioè quegli esercizi in cui il carico è molto grande. Quindi combinali con esercizi diretti ad altri gruppi muscolari, senza sovraccaricare in modo da non avere abbastanza forza per allenarti alla massima potenza.

Squat al Barbell

L'esercizio viene eseguito con un ampio assetto delle gambe, finalizzato all'allenamento non solo del bicipite femorale, ma anche della schiena, degli addominali e degli arti inferiori. Questo è un esercizio piuttosto difficile, non molto adatto per gli atleti inesperti, poiché è probabile che ci siano ferite. Ma se decidi, assicurati di lavorare sotto la supervisione di un allenatore.

Raddrizza la schiena, stringi gli addominali e la zona lombare. Il bilanciere può trovarsi dietro i muscoli deltoidi o trapezio, o davanti agli avambracci in modo tale che la parte esterna delle braccia sia parallela al pavimento. Inizia a sedere in uno squat, spingendo il bacino indietro, piuttosto che spingendo le ginocchia in avanti. Immagina di sederti su una sedia o su una sedia.

Durante lo squat, le gambe devono piegarsi alle ginocchia fino a formare un angolo retto, e il ginocchio stesso deve rimanere immobile, senza scodinzolare lateralmente, non deve piegarsi ed estendersi oltre i limiti del piede. Se ciò accade, c'è un'alta probabilità di lesioni. Non mettere il centro di gravità sulle dita dei piedi, cercando di distribuire il peso su tutto il piede, ma nelle fasi di picco appoggiato sul pavimento con i talloni.

Quando sollevi il bilanciere, dovresti sentire come si stringono la parte posteriore della coscia e i muscoli glutei. Considera che più ti accovacci più, più i glutei funzioneranno, ma non i bicipiti dell'anca, cioè, l'attenzione da un muscolo passerà a un altro. L'obiettivo è diverso, quindi accovacciato preferibilmente all'angolo giusto. Vale anche la pena scegliere la larghezza delle gambe e l'angolo di una piccola svolta dei piedi, che sarà conveniente per ogni singolo tirocinante. Un'indicazione che la posizione scelta è esattamente ciò che è richiesto sarà una sensazione del massimo lavoro del muscolo bicipite.

Squat al manubrio

In realtà, questo è un esercizio simile al precedente, ma facilitato, poiché i manubri sono usati al posto del bilanciere. Un metodo ben adatto agli atleti inesperti che hanno il desiderio di allenarsi con i bicipiti dell'anca. I muscoli glutei in questa forma di realizzazione non sono molto attivi.

Accetta la posizione originale, caratteristica degli squat, prendendo in precedenza le mani dei manubri. Le mani dovrebbero essere diritte e i manubri paralleli al pavimento. I piedi sul pavimento sono diritti, un po 'più della larghezza delle spalle. Squat, non inclinarsi in avanti, mantenendo la schiena dritta, a causa del movimento del bacino, ma non delle ginocchia.

Bozza rumena o morta

Esercizio di base usando il bilanciere. Lavorando sulla parte posteriore dei muscoli della coscia, in particolare il bicipite e il gluteo. Prima di fare questo, studia attentamente la tecnica di fare questo, ti salverà da possibili lesioni, dal momento che l'esercizio è abbastanza difficile e pericoloso per le persone non familiari a tali carichi.

Quando esegui un tiraggio rumeno o morto, assicurati che la schiena rimanga estremamente diritta, perché se inizia a girare, questo può portare allo spostamento delle vertebre. Rimani in piedi in modo che le gambe siano parallele e distanti l'una dall'altra a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle.

Con la schiena dritta, scendere, pre-respirare profondamente, in modo che il bacino si spostasse all'indietro e il corpo si facesse avanti. Il collo della barra dovrebbe essere il più vicino possibile ai piedi, toccandoli. Quando si esegue l'esercizio, le braccia sono diritte verso il basso. Assicurati che la tua schiena non sia rotonda. Quando la barra è al centro delle gambe, inizia a sollevare, raddrizzare e alzarti dritto con un proiettile sportivo a braccia tese. Con tutti questi movimenti, la barra dovrebbe scivolare sulle gambe.

Attacchi di bilanciere profondi

Esercizio di base noto per allenare i quadricipiti. Ma se fai attacchi lunghi e profondi, allora l'attenzione si sposta sul bicipite della coscia. Tieni la schiena più dritta possibile mentre ti alleni, senza mai inclinare il corpo mentre ti muovi. È necessario alzarsi lentamente e sollevarlo è come tirarsi dietro la gamba posteriore. Cerca di farlo nel modo più fluido possibile con il dorso estremamente diritto necessario, grazie al quale il carico principale verrà reindirizzato al muscolo bicipite della coscia.

Esercizi di isolamento per i bicipiti dell'anca

L'allenamento con un complesso isolante è finalizzato all'elaborazione di specifici muscoli, in questo caso il muscolo bicipite della parte posteriore della coscia. I migliori esercizi per questo sono iperestensione e flessione delle gambe con l'aiuto di simulatori.

iperestensione

Questo è un esercizio di fitness piuttosto noto noto per il pompaggio della zona lombare e per alleviare il dolore nella regione lombare. Tuttavia, può essere facilmente modificato e adattato per un allenamento mirato per i bicipiti della coscia. Iperestensioni sono eseguite su una costruzione speciale chiamata sedia romana.

Per eseguire esercizi classici sul simulatore per l'estensione posteriore, l'enfasi è sul livello della parte superiore del bacino, che rimuove praticamente il bicipite della coscia dall'elenco dei muscoli attivi, caricando la parte bassa della schiena. Se, tuttavia, abbassate i cuscinetti di supporto al livello della parte superiore del quadricipite, allora il carico principale dovrà essere sul muscolo bicipite della coscia e riceverete un esercizio di isolamento per il suo sviluppo.

Se nella iperestensione classica, è consuetudine piegarsi in avanti, per pompare i bicipiti dei fianchi, è necessario cercare di piegarsi il più indietro possibile, piegando le gambe alle ginocchia. È necessario inclinarsi in avanti lentamente e senza intoppi, senza fare bruschi movimenti. Cerca di assicurarti che il corpo rimanga raddrizzato, solo le articolazioni del ginocchio dovrebbero piegarsi.

Per complicare l'esercizio, tieni una frittella tra le mani, tenendola sul petto o dietro la schiena. Dovrebbe essere fatto dopo l'allenamento di base. Un tale esercizio modificato di iperestensione sarà efficace anche se altri non hanno affrontato il compito.

Flessione della gamba

L'esercizio viene eseguito nel simulatore in posizione supina, le gambe inferiori devono essere sotto i supporti. Piegare le gambe dovrebbe essere tale che le gambe siano state sollevate esclusivamente verticalmente. Nel punto più alto del picco, tieni premuto per un paio di secondi, quindi abbassa le gambe e ripeti l'esercizio con il numero richiesto di volte e di avvicinamento.

Assicurati che i movimenti siano fluidi, senza cretini e piuttosto lenti. Non c'è bisogno di affrettarsi e alzare-abbassare le gambe troppo velocemente, non sarà in grado di dare il carico necessario ai muscoli. Non abbassare le gambe sul supporto o piegare eccessivamente le articolazioni del ginocchio, spostare il bacino, mantenere le gambe in uno stato estremamente teso. Mantenere l'equilibrio e la posizione sul simulatore usando i muscoli addominali. Ascolta il tuo corpo, prestando attenzione al fatto che i muscoli che sono necessari funzionano.

Riscaldare bene prima dell'allenamento per la forza, combinare l'allenamento per i bicipiti della coscia con non troppo pesante per i quadricipiti oi muscoli deltoidi per ottenere i migliori risultati.

Come costruire i muscoli bicipiti della coscia: allenamento ed esercizio

Il bicipite della coscia è un componente importante delle gambe belle e pompate. Scopri i migliori esercizi e suggerimenti utili per aiutarti a pompare i fianchi.

Il bicipite sviluppato della coscia è una componente importante della figura proporzionale di uomini e ragazze. Il problema è che nel processo di allenamento delle gambe, i quadricipiti sono sempre sotto i riflettori e in quasi tutti gli esercizi sono inclusi nel lavoro. Sono molto più grandi, più forti e sempre in vista. Tuttavia, facendo in palestra, non dimenticare i bicipiti dell'anca.

Svantaggi del bicipite della coscia poco sviluppato

• Sembra lo sviluppo irregolare delle gambe. La combinazione di un enorme quadricipite e di un bicipite piatto della coscia sembra antiestetica;
• La parte posteriore della coscia, che è in ritardo nello sviluppo, non consente di scendere alla profondità richiesta quando si fa lo squat con un bilanciere;
• Aumenta il rischio di infortuni all'anca e al ginocchio.

Considera la struttura della parte posteriore della coscia e gli esercizi più efficaci per il loro sviluppo.

La struttura anatomica della parte posteriore della coscia

• Muscolo semitendinoso;
• Muscolo perineale;
• Muscolo del bicipite della coscia.

I muscoli della parte posteriore della coscia flettono il polpaccio e si rilassano la coscia.

Gli uomini non dovrebbero trascurare questi esercizi, perché i bicipiti dell'anca ben sviluppati aumenteranno significativamente il volume totale della gamba. Le gambe potenti sembrano impressionanti.

Le ragazze inoltre non dovrebbero ignorare il complesso di esercizi per la parte posteriore della coscia. Non temere che le tue gambe sembrino macchinose e sciatte. Al contrario, i fianchi diventeranno forti e in forma, il che sottolinea solo la tua femminilità e la tua attrattiva.

I migliori esercizi per lo sviluppo del bicipite della coscia in palestra

L'allenamento di forza è il modo migliore per aumentare la forza e le dimensioni dei tuoi muscoli. Il programma di allenamento può includere un complesso multi-ripetitivo ed esercizi sui simulatori, ma non sostituiranno gli esercizi duri con pesi liberi.

Esercizi con peso libero ti costringono a mantenere l'equilibrio e mantenere la stabilità dei movimenti, attivando così un maggior numero di muscoli.

Accovacciarsi sulle spalle

Questo esercizio è il più efficace per lo sviluppo dei muscoli delle gambe. Il carico principale cade sui quadricipiti, ma anche il bicipite femorale è coinvolto attivamente nel lavoro. Il grado di tensione muscolare nella parte posteriore della coscia può essere controllato dalla profondità dello squat. Più ti accovacci, più forte è il carico dei bicipiti della coscia.

Questo metodo richiede capacità tecniche eccellenti e flessibilità della parte inferiore del corpo, poiché è molto più difficile sollevare il peso da una posizione profonda.

• Peso gratuito o simulatore Smith?

Accovacciata con il peso libero, il bicipite della coscia è coinvolto nel lavoro è molto più attivo rispetto al processo di esecuzione degli esercizi nel simulatore Smith.

Questa unità riduce la tensione nel muscolo bersaglio, consentendo di dedicare meno sforzo all'esercizio.

Il fatto è che il simulatore Smith riguarda solo il movimento verticale della barra. Di conseguenza, durante l'esercizio fisico i muscoli stabilizzanti non sono quasi coinvolti. Gli squat a peso libero vengono eseguiti in un power frame o in uno squat rack.

Se ti alleni senza un partner, fai attenzione quando esegui le ultime ripetizioni con un peso elevato. Ricorda che non c'è nessuno che ti assicuri nel caso in cui non riesci a finire la ripetizione. Prenditi cura di qualcuno per assicurarti, altrimenti il ​​bilanciere ti schiaccerà, e questo è molto traumatico.

Gli ultimi rappresentanti sono i più efficaci.

Pertanto, se non sei sicuro di essere in grado di affrontare la salita finale, completerai l'esercizio in anticipo. Pertanto, sacrificerai il beneficio dell'ultima ripetizione per motivi di sicurezza.

L'istinto di autoconservazione è certamente meraviglioso. Ma se inizi ad allenarti con un partner, lavorerai fino al fallimento.

Sfortunatamente, l'accovacciata da sola non è sufficiente per allenare i bicipiti dell'anca. È necessario fare altri esercizi per iniziare la sua crescita.

Numero di approcci e ripetizioni:

Si consiglia di iniziare con l'esercizio più difficile. In questo complesso, gli squat sono solo un esercizio del genere.

Riscalda e crea 2 set:

uomini, 4-6 ripetizioni con un peso pari all'85% del massimo ripetitivo;

ragazze - 8-10 ripetizioni con un peso pari al 75% di un massimo di una ripetizione.

Deadlift rumeno

Il miglior esercizio per caricare i bicipiti della coscia. Oltre ai muscoli bersaglio, i muscoli del gluteo e gastrocnemio, così come i lombi e trapezi, sono inclusi nel lavoro.

Numero di approcci e ripetizioni:

uomini, 4-6 ripetizioni con un peso pari all'85% del massimo ripetitivo;

ragazze - 8-10 ripetizioni con un peso pari al 75% di un massimo di una ripetizione.

Squat bulgari (squat su una gamba con enfasi sulla panchina)

Questo esercizio sta diventando sempre più popolare tra uomini e ragazze in palestra. E ci sono buone ragioni per questo.

Gli squat bulgari ti permettono di sviluppare la forza e la flessibilità dei bicipiti dell'anca, così come i quadricipiti, con un carico minimo sulla parte bassa della schiena.

Il numero di serie e ripetizioni: 2 serie di 8-10 ripetizioni.

Sollevare il corpo flettendo le gambe

Un grande esercizio che sviluppa la forza, aumenta il volume del bicipite della coscia e rafforza anche i glutei. Soprattutto per le ragazze.

Un altro vantaggio è l'aumento del carico morto.

Numero di approcci e ripetizioni: 2 approcci al fallimento.

Piegare le gambe nel simulatore

L'esercizio preferito di tutte le ragazze. Gli uomini, naturalmente, sentiranno anche i benefici senza precedenti di piegare le gambe.

Piegare le gambe è un esercizio di isolamento per il bicipite della coscia. Dopo un lavoro di alta qualità nel simulatore, la parte posteriore della coscia diventa così intasata che diventa difficile camminare. I glutei sono anche ben sviluppati.

Ci sono tre opzioni per l'esercizio:

• Mentire (il modo più comune);
• Sedendosi;
• In piedi.

Numero di approcci e ripetizioni:

gli uomini -2 si avvicinano a 8-10 ripetizioni con un peso pari all'85% di un massimo ripetitivo;

per le ragazze, 2 serie di 10-12 ripetizioni con un peso pari al 75% di un massimo di una ripetizione.

Sollevare pesi in piedi

Sollevare un kettlebell è ottimo per completare un allenamento bicipiti alla coscia. Sviluppa forza esplosiva e resistenza.

La tecnica richiede alcune abilità, ma non c'è nulla di estremamente difficile in questo esercizio. Più consigliati, ovviamente, uomini, a causa di una cintura della spalla più sviluppata.

Inoltre, questo esercizio è uno degli esercizi più versatili che possono essere utilizzati per gli allenamenti cardio.

Esercitare la parte posteriore della coscia una volta alla settimana. Questo sarà sufficiente per caricare il muscolo bersaglio e dargli il tempo di recuperare.

Ogni 5-7 giorni, è necessario eseguire un certo numero di ripetizioni con un peso dell'80-85% del massimo a ripetizione singola. Ma la complessità degli esercizi multi-articolari sta nel fatto che più il peso del proiettile diventa, meno ripetizioni è possibile eseguire. Questa regola immutabile non ti permetterà di andare troppo oltre, dal momento che un allenamento intenso richiede molto tempo per recuperare. Questa regola si applica non solo ai muscoli della parte posteriore della coscia, ma anche ad altri grandi gruppi muscolari.

Prova a eseguire 60 - 70 ripetizioni ogni 5 - 7 giorni.

Ricorda che nell'esecuzione degli esercizi è necessario aumentare gradualmente il peso dei gusci. Questo è l'unico modo per evitare la stagnazione e iniziare a progredire!

6 migliori esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia

Se vuoi sapere quali sono gli esercizi migliori per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia, leggi questo articolo.

Quando si tratta di allenamento, tendiamo a concentrarci su quelle parti del corpo che sono più visibili e la parte posteriore della coscia non è una di quelle.

Se hai qualche dubbio su questo, allora, mentre sei in palestra, conta in qualche modo quante persone intorno a te stanno pompando il tuo petto, i bicipiti e gli addominali e quanti altri gruppi muscolari.

Ecco perché appaiono questi fisici sproporzionati:

Allora, come stai? Mi piace Questo ragazzo ha bisogno di pompare non solo la parte posteriore della coscia, ma completamente tutti i muscoli delle gambe.

Tuttavia, devo ammettere che in passato io stesso trascuravo l'allenamento delle gambe e assomigliavo a qualcosa come il ragazzo in questa foto.

Ho ammesso il mio errore e anche se ora le mie gambe sono tutt'altro che ideali (specialmente nella zona dei polpacci), non sembrano ancora uno scherzo.

Come pompare il bicipite della coscia e i muscoli della parte posteriore delle gambe

Mentre si lavora sui muscoli delle gambe, di solito l'attenzione è sui quadricipiti, perché sono più grandi e più forti (e anche più visibili) rispetto ai muscoli della parte posteriore della coscia.

Tuttavia, trascurare il lavoro sul bicipite dei fianchi non va bene per diversi motivi:

1. Disproporzione nei muscoli generali, che è particolarmente evidente quando si osserva il corpo dal lato o dietro.

1. Difficoltà nel raggiungimento della corretta profondità dello squat.

1. Aumento del rischio di lesioni alle ginocchia o ai muscoli della parte posteriore della coscia.

In breve, concentrarsi sui quadricipiti e dimenticare i muscoli della parte posteriore della coscia, è lo stesso che allenare le mani, concentrarsi sui bicipiti e trascurare i tricipiti.

Allenamento delle gambe progettato correttamente comprende esercizi sulla parte posteriore della coscia, è più che semplice accovacciata.

Certo, gli squat sono uno dei migliori esercizi per le gambe, ma se ti limiti a loro, non sarai in grado di ottenere i massimi risultati lavorando su un corpo perfetto.

Quindi, in questo articolo voglio condividere ciò che so sulla costruzione di muscoli grandi e forti nella parte posteriore della coscia, tra cui:

• Il modo più efficace per realizzare un programma di allenamento per le gambe.
• I migliori esercizi e le tecniche per eseguirli
• Il mio programma di allenamento preferito
• E molto altro.

Cominciamo a capire come pompare la parte posteriore della coscia!

Anatomia dei muscoli della parte posteriore della coscia

Il gruppo muscolare della parte posteriore della coscia è costituito da 3 muscoli separati:

1. semitendinoso
2. semimembranoso
3. Bicipite femorale (bicipite dell'anca)

Ecco come sono:

(Se sei interessato - la collina sciatica è parte del bacino).

Insieme, il bicipite delle cosce e gli altri muscoli della parte posteriore delle gambe svolgono le seguenti funzioni: flettere le gambe al ginocchio, estendere la coscia, piegare il bacino in avanti e tirarsi indietro.

Pertanto, gli esercizi sullo sviluppo dei muscoli della parte posteriore della coscia comportano l'estensione dei fianchi e la flessione delle gambe alle ginocchia.

Ora che abbiamo affrontato l'anatomia, parliamo delle dimensioni e della forma dei muscoli.

L'allenamento della coscia bicipiti è una componente importante di un complesso di qualità non solo per gli uomini.

Se sei una donna, dimmi quale forma di gambe preferiresti avere:

Penso che tu abbia scelto la seconda opzione.

Affinché le gambe acquisiscano proporzioni simili, è necessario costruire una quantità piuttosto grande di massa muscolare, compresa nella parte posteriore delle cosce.

Non preoccuparti, non renderà la tua figura ingombrante.

Infatti, i tuoi bicipiti dei fianchi, con un'alimentazione corretta e un allenamento potenziato, possono assumere solo una forma così bella:

Impressionante, giusto? Per un paio di visite in palestra questa forma non è raggiunta, ma stringere i muscoli e fare belle gambe a causa del bicipite della coscia pompato è abbastanza realistico.

La semplice scienza dell'efficace allenamento muscolare della parte posteriore della coscia

Ci sono molte teorie su come meglio allenare i muscoli della parte posteriore della coscia. Alcuni dicono che è necessario concentrarsi su un intervallo di ripetizione elevato e ottenere il pompaggio, mentre altri insistono sulla necessità di lavorare con grandi pesi. Alcuni consigliano di eseguire esercizi di isolamento per i bicipiti dei fianchi, mentre altri - la base. Ci sono anche sostenitori di spaccature, che comportano uno studio separato dei quadricipiti e dei muscoli della parte posteriore della coscia e dei loro ardenti avversari.

Ho provato queste e altre opzioni, e ho anche gestito come allenatore per lavorare con migliaia di clienti, e questo è ciò che ho finalmente capito:

1. Gli esercizi sulla parte posteriore della coscia aiutano a migliorare l'equilibrio muscolare generale delle gambe.

L'allenamento standard per le gambe, che prevede l'esecuzione di squat incompleti, gambe e affondi, di solito si concentra sui quadricipiti.

1. Gli esercizi di base pesanti sono i più adatti per costruire forza e volume.

Esercizi in simulatori e approcci con un gran numero di ripetizioni possono anche essere inclusi nell'allenamento, ma il simulatore di gambe non sostituisce gli esercizi multi-articolari con pesi liberi.

1. Solitamente è sufficiente un allenamento intensivo della muscolatura della parte posteriore della coscia a settimana.

La parte più importante di questo allenamento è il volume, cioè il numero totale di ripetizioni che fai ogni settimana.

Questo è particolarmente importante se stai facendo un sacco di duro lavoro, perché la regola principale è:

Maggiore è il peso di lavoro, meno ripetizioni a settimana puoi fare senza il rischio di sovrallenamento.

Ciò è particolarmente vero per gli esercizi di base, come il deadlift e lo squatting, poiché dopo di essi è necessario più tempo per il recupero, rispetto ai meno intensi (ed efficaci) sollevamenti del bicipite o informazioni delle mani in un crossover. L'allenamento della coscia bicipite in questi movimenti è molto più efficace.

Ho provato diversi metodi di suddivisione e ripetizione e ho trovato ciò che funziona meglio in questo senso.

Quando ci si concentra su pesi pesanti (80-85% o più dall'1PM), il volume ottimale è nell'intervallo di circa 60-70 ripetizioni, che deve essere eseguito ogni 5-7 giorni.

Questo vale non solo per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia, ma anche per altri grandi gruppi muscolari.

È inoltre necessario tenere conto del fatto che parte del carico cade nella parte posteriore della coscia negli esercizi sui quadricipiti, che eseguirai anche tu.

Ad esempio, quando si eseguono gli squat sulla prima parte della traiettoria di movimento, i quadricipiti sono principalmente coinvolti, e mentre si scende sotto, la parte posteriore della coscia è sempre più attiva.

(Questo è uno dei motivi principali per cui devi accovacciarti fino a quando i tuoi fianchi sono paralleli al pavimento o più bassi).

A questo proposito, è necessario apportare piccole regolazioni all'allenamento, cioè, solo per ridurre leggermente il volume, eseguendo l'esercizio per i bicipiti della coscia (e dei quadricipiti), tenendo conto di questo carico aggiuntivo.

Ora che abbiamo familiarità con la base teorica, diamo un'occhiata all'esercizio sul retro della coscia, che è più adatto per costruire forza e volume.

I migliori esercizi sui muscoli della parte posteriore della coscia

Oggi sul tema dello stile di vita sano e fitness c'è un'enorme quantità di informazioni.

Inserisci una query su diete o esercizi su google e riceverai un numero enorme di opinioni che non sono così facili da comprendere.

Tuttavia, ho buone notizie per te:

Tra l'abbondanza di esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia, ce ne sono solo alcuni tra i più efficaci.

Se focalizzi la tua attenzione su di loro, otterrai risultati davvero fantastici.

Tuttavia, prima di parlare di esercizi, alcune parole sull'attrezzatura.

Perché è necessario evitare il simulatore di Smith

Come per la panca, gli studi dimostrano che l'uso della macchina Smith quando si fa lo squat ha un effetto minore sulla crescita e la forza muscolare rispetto ai pesi squat liberi.

La ragione principale di ciò è la traiettoria verticale fissa lungo la quale si muove il collo, che ti evita di dover stabilizzare la posizione del tuo corpo, come accade quando lavori con il peso libero (quando devi mantenere l'equilibrio).

Alcuni anni fa, mi sono occupato esclusivamente del simulatore di Smith e ho potuto controllare 105 kg in diverse ripetizioni. Tuttavia, quando sono passato ai pesi liberi, sono riuscito a malapena a sedermi con 80 kg.

Uno dei motivi principali per la popolarità di Smith è maggiore sicurezza, che fornisce rispetto agli squat a peso libero.

In realtà, questo non è completamente vero. Puoi tranquillamente accovacciare senza l'aiuto di questo disegno (e non intendo il partner di assicurazione).

Sto parlando del power frame.

Come accovacciarsi in sicurezza nella struttura di potenza

Non c'è bisogno di ogni approccio per accovacciarsi prima di un guasto muscolare, ma se hai paura di fallire, non devi fare del tuo meglio per sollevare il peso.

(È meglio fermarsi per una ripetizione prima dell'inizio dell'insuccesso muscolare, cioè quando non sei sicuro di riuscire a padroneggiarne uno senza assistenza).

Tuttavia, potrebbero esserci momenti in cui potresti eseguire una o due ripetizioni se ti sentivi al sicuro e non avessi paura di perdere l'equilibrio.

In una situazione del genere, il power frame: la soluzione perfetta. Ti permette di eseguire squat (e panca) da solo senza paura di cadere o far cadere un pesante proiettile su te stesso.

Consiglio vivamente di utilizzare un telaio elettrico per l'allenamento delle gambe:

Ai suoi lati ci sono dei limitatori speciali sui quali, in caso di guasto, è possibile abbassare il bilanciere.

Ora passiamo ai migliori esercizi per la parte posteriore della coscia.

1. Stacco della Romania

Il miglior esercizio per i muscoli della parte posteriore della coscia rispetto allo stacco della Romania è difficile da trovare. Se eseguito correttamente, è un mezzo molto efficace per isolare e allenare correttamente questo gruppo muscolare.

Ecco come viene eseguito:

Questo è uno dei migliori esercizi sulle gambe in generale, e la superficie posteriore della coscia è ben sviluppata. Se questo esercizio è troppo difficile per la parte bassa della schiena, prova una variante su una gamba:

2. squat con bilanciere

È impossibile immaginare un allenamento efficace delle gambe senza squat con un bilanciere sulle spalle.

In realtà, questo esercizio funziona quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo con l'eccezione del torace.

Se hai mai sentito che gli squat sono intesi solo per allenare i quadricipiti e non dovrebbero essere inclusi nell'allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia, allora questo è solo parzialmente vero, perché, come ho detto, più in basso cadi nello squat, quindi coinvolgi attivamente questo muscolo gruppo.

Ecco come appare la posizione del corpo quando si fa lo squat con la profondità corretta:

Come puoi vedere, i fianchi sono appena sotto il parallelo con il pavimento, e le natiche sono leggermente al di sotto del livello delle ginocchia.

Nota anche i seguenti punti:

• La testa è in posizione neutra (non inclinata all'indietro e non inclinata in avanti)
• La schiena è raddrizzata (non arrotondata e non concava)
• Le spalle sono dritte e il petto è spostato in avanti.
• Le ginocchia sono leggermente davanti alla linea dei calzini.

Questa è la posizione che dovresti prendere con ogni ripetizione.

Ecco un'analisi più dettagliata su come eseguire correttamente squat:

E ora, prima di passare al prossimo esercizio, parliamo della profondità dello squat.

Abbiamo un articolo separato su come fare squat.

Prima di tutto, ecco come appaiono gli squat con una profondità al di sotto del parallelo:

Questo approccio ha entrambi vantaggi (l'ampiezza completa funziona meglio su gambe e glutei) e svantaggi.

1. Uno squat profondo richiede una mobilità abbastanza elevata della parte inferiore del corpo, che la maggior parte delle persone non possiede.

1. Inoltre, è più difficile eseguirle rispetto allo squat al parallelo, il che significa che man mano che il peso del lavoro aumenta, sarà più difficile per te seguire la tecnica dei movimenti.

Questo è il motivo per cui non raccomando di eseguire squat profondi per atleti inesperti.

Infatti, per rafforzare i muscoli della catena posteriore, è abbastanza sufficiente eseguire gli squat fino al parallelo.

Dal momento che abbiamo già affrontato il tema della flessibilità e della mobilità del corpo, elenciamo brevemente i motivi più comuni per cui alcune persone non possono eseguire correttamente gli squat:

• Mobilità bassa dell'anca
• Rigidità nei muscoli della parte posteriore della coscia
• Rigidità a caviglie e polpacci

Fortunatamente, questi problemi sono facili da risolvere (e prevenire) con una semplice pratica come questa:

3. Squat di squali bulgari

Gli squat della squadra bulgara stanno diventando sempre più popolari tra i formatori professionisti, e ci sono buone ragioni per questo.

Gli studi dimostrano che questo esercizio è estremamente efficace per costruire la forza delle gambe (e in particolare i muscoli della parte posteriore della coscia) e allo stesso tempo riduce al minimo il carico sulla parte bassa della schiena.

Ecco come viene eseguito:

4. Sollevamento del corpo (iperestensione)

A prima vista, questo esercizio può sembrare facile, ma se lo fai correttamente, sentirai una forte tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia.

(Gli studi dimostrano che questo è uno dei migliori esercizi per questo gruppo muscolare).

Ecco come viene eseguito:

5. Piegare le gambe

Come l'iperestensione, piegare le gambe è un modo semplice ma estremamente efficace per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia.

Gli studi dimostrano che piegando le gambe mentre si è seduti e distesi in modo diverso attiva i muscoli bersaglio, quindi è consigliabile fare entrambe le cose.

Ecco come piegare le gambe quando si è sdraiati:

E così piegati seduti:

5. Pesi di Mahi

Il peso Mahi è un esercizio multifunzionale che puoi incorporare nel tuo cardio.

In sostanza, rappresenta una forma aggressiva e dinamica di stacco da terra, che è diventato uno degli elementi principali nella formazione di combattenti e atleti professionisti. La sua efficacia per lo sviluppo della potenza esplosiva e della resistenza è scientificamente provata.

Suggerisco di fare i pesi del mahi in un modo abbastanza duro che ti preparerà per esercizi più avanzati.

Per padroneggiare questa tecnica, ci vorrà del tempo, quindi non disperare se all'inizio non ottieni tutto.

Ecco come viene eseguito questo esercizio:

Progressione: la chiave per la crescita muscolare

Quindi, ti ho parlato dei migliori esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia. Sono abbastanza per voi per ottenere i migliori risultati.

Il tuo obiettivo non è solo quello di fare questi esercizi, ma di lottare per il progresso.

E se stiamo parlando di costruire muscoli, il "sovraccarico progressivo" sarà il modo migliore qui.

Ciò significa un costante aumento del livello di tensione nei muscoli, a cui porta un aumento del peso di lavoro.

In breve, per raggiungere il successo, è necessario consumare abbastanza cibo ed eseguire gli esercizi di cui sopra.

Allenando i muscoli della parte posteriore della coscia

Prima di considerare il programma di allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia, discutiamo alcuni dei suoi dettagli.

Per prima cosa voglio spiegare perché ho portato qui la divisione, e non un allenamento completo delle gambe.

Ci sono diversi motivi per cui una divisione quadricipite / bicipiti femorale potrebbe farti comodo:

1. Sei un atleta avanzato che ha difficoltà a costruire i muscoli delle gambe.

La suddivisione data da me ti consentirà di massimizzare l'aumento di peso in ciascun gruppo muscolare.

1. Squilibrio nei muscoli delle gambe (quadricipite o muscoli della parte posteriore della coscia non sono sufficientemente o eccessivamente sviluppati).

Questa suddivisione consente di lavorare su muscoli in ritardo mantenendo il volume degli altri.

1. Ti piace questo approccio più degli allenamenti tradizionali.

In molti modi, l'allenamento migliore è quello che trovi più facile da seguire. Cioè, la regolarità è in gran parte una questione di piacere.

Se non rispetti i criteri di cui sopra (sei nuovo, non hai squilibri muscolari e non ti piacciono le divisioni), allora non hai motivo di restare con il mio programma.

In questo caso, segui l'approccio tradizionale e cerca il progresso continuo (è esattamente ciò che faccio).

Quindi, diamo un'occhiata più da vicino all'allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia.

Innanzitutto, è necessario tenere presente che si addestreranno anche i quadricipiti.

Ecco perché raccomando di allenare questi 2 gruppi muscolari una volta alla settimana. In questo modo avranno abbastanza tempo per recuperare il prossimo allenamento.

Per allenare i muscoli bersaglio, il mio programma include almeno 1 esercizio di base e 1-2 altri.

Inoltre, un gran numero di ripetizioni andrà a beneficio dei muscoli della parte posteriore della coscia, ma l'enfasi deve ancora essere fatta su grandi pesi, se si vuole evitare il plateau.

Il programma hip bicipite di seguito è adatto per uomini e donne.

Tuttavia, vedrai che raccomando una diversa gamma di ripetizioni per loro.

Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte delle donne trova difficile lavorare con un peso che si avvicina alla 1PM. Tuttavia, poiché aumentano la loro forza, dovrebbero aumentare il carico.

Ma se sei una donna che ha esperienza di allenamento per la forza, puoi seguire le raccomandazioni per gli uomini.

Quindi, esegui il seguente programma una volta alla settimana per le prossime 8 settimane. Sono sicuro che sarai molto soddisfatto dei risultati.

Programma di allenamento per i bicipiti

Riscaldamento e 2 approcci da:

Per uomini / donne esperte: 4-6 ripetizioni (≈ 85% dall'1PM)

Donne inesperte: 8-10 ripetizioni (70-75% dall'1PM)

Squat alla Bulgaria

2 set di 8-10 ripetizioni (per tutti)

Torso in aumento (iperestensione)

2 approcci all'insufficienza muscolare (per tutti)

Questo è tutto. E credimi - è più difficile di quanto sembri.

Non appena raggiungi il numero prescritto di ripetizioni nell'approccio, aumenta il tuo peso di lavoro.

Ad esempio, se esegui 6 ripetizioni con 100 kg in squat, quindi aumentare il peso di lavoro di 2 kg nel prossimo approccio.

Se sei stato in grado di fare almeno 4 ripetizioni con un nuovo peso, continua a lavorare con esso fino a quando non sei in grado di completare 6 ripetizioni, ecc.

Se hai imparato 3 o meno ripetizioni, riduci il peso di 1 kg e osserva gli ulteriori risultati.

Se si è ancora in grado di eseguire 3 o meno ripetizioni, tornare al peso originale e lavorare con esso fino a quando non è possibile eseguire 2 serie di 6 ripetizioni con esso, quindi aumentare il carico.

Riposare per 3 minuti durante 4-6 set e per 1 minuto durante 8-10 set.

Potrebbe sembrare che questa volta sia troppo, ma il recupero adeguato è una componente molto importante dell'allenamento per la forza.

In questo momento, stai acquisendo forza per svolgere efficacemente il prossimo approccio.

Assicurati anche di consumare abbastanza cibo.

Probabilmente sai che per costruire muscoli devi consumare abbastanza proteine, ma anche l'apporto calorico gioca un ruolo importante. Ricorda questo.

Nutrizione sportiva

Ho lasciato questo argomento per ultimo, perché, francamente, è molto meno importante di una corretta alimentazione ed esercizio fisico, se si vuole pompare i bicipiti.

Vedete, gli integratori non sono in grado di trasformare il vostro fisico, come faranno la dieta e l'esercizio fisico.

Purtroppo, l'industria della nutrizione sportiva soffre di un'abbondanza di informazioni pseudoscientifiche, pubblicità ingannevole e inganno diretto, e il prodotto stesso è pieno di ingredienti inutili o contiene elementi veramente necessari, ma in quantità insufficienti.

La maggior parte delle aziende di integratori produce prodotti economici e inutili, cercando di venderli usando trucchi di marketing (slogan forti, packaging appariscente, ecc.).

Ricorda, gli integratori sportivi non svolgono un ruolo decisivo nella costruzione muscolare e nel bruciare i grassi, e l'acquisto di molti di loro è generalmente uno spreco di denaro.

Tuttavia, ci sono sostanze naturali sicure con efficacia scientificamente provata che ti aiuteranno davvero ad aumentare la forza, migliorare la resistenza, eliminare il grasso, ecc.

Parte del mio lavoro era trovare integratori che potevo prendere e consigliare agli altri.

Tuttavia, trovare prodotti di alta qualità, efficaci e allo stesso tempo economici è sempre stato un compito difficile.

Diamo un'occhiata veloce agli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai muscoli della schiena.

creatina

La creatina è una sostanza che è naturalmente presente nel corpo umano e nei prodotti alimentari, come la carne rossa. Questo è forse l'integratore più studiato nel mondo della nutrizione sportiva. Sono dedicati centinaia di studi, di cui è chiaro che aiuta:

• Costruisci muscoli e forza
• Migliora la resistenza anaerobica
• Riduce i dolori muscolari e riduce i loro danni

Potresti aver sentito parlare dei pericoli della creatina per i reni, ma tali accuse sono state ripetutamente e categoricamente confutate. È dimostrato che nelle persone sane, anche con un uso prolungato, non provoca alcun effetto collaterale. Anche se le persone con malattie renali non sono raccomandate a prendere integratori di creatina.

Se la tua salute è ok, ti ​​consiglio vivamente di prendere questo integratore. È sicuro, economico ed efficace.

proteina

Per costruire la massa muscolare, gli integratori proteici non sono necessari, ma quando si considera la quantità di proteine ​​che si ha bisogno di mangiare quotidianamente per massimizzare la crescita muscolare, diventa chiaro che non si può farne a meno.

Per questo motivo consiglio di assumere proteine ​​del siero di latte.

Nei negozi è possibile acquistare in modo naturale l'isolato proteico del siero del latte zuccherato e aromatizzato.

Bevande pre allenamento

Non c'è dubbio che i supplementi pre-allenamento aiutano ad allenarsi. Tuttavia, ci sono aspetti negativi e rischi potenziali.

Molte bevande pre-allenamento contengono molti ingredienti inefficaci e / o una dose trascurabile di quelli efficaci, il che li rende leggermente più utili della maggior parte degli stimolanti economici venduti attraverso una bella etichetta e un testo promozionale convincente.

Molti altri integratori non contengono nemmeno stimolanti, il che li rende semplicemente succhietti.

In realtà, è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che contenga pochi stimolanti e molti ingredienti naturali, sicuri e salutari, come la beta-alanina, la betaina e la citrullina.

Un buon integratore pre-allenamento contiene 6 degli ingredienti più efficaci che aumentano la produttività:

• La caffeina. La caffeina non è solo un bene per aumentare i livelli di energia. Aumenta anche la resistenza e la forza muscolare;

• Beta alanina. È un aminoacido naturale che riduce l'affaticamento post-allenamento, aumenta la capacità anaerobica e può accelerare la crescita muscolare.
• Malato di citrullina. La citrullina è un amminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia il dolore muscolare e migliora le prestazioni anaerobiche;

• Betaina. Questa sostanza contenuta nelle piante (come le barbabietole), che aumenta la resistenza muscolare, aumenta la forza, stimola la produzione di ormone della crescita e IGF-1 in risposta a carichi corti e intensi.

• Ornitina. L'amminoacido in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari e nella carne, che riduce la fatica in uno sforzo prolungato e contribuisce all'ossidazione dei lipidi (bruciando per ottenere il grasso energetico, non i carboidrati o il glicogeno).

• Teanina. L'acido amminico, contenuto principalmente nel tè, riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che aumenta il flusso sanguigno e migliora anche le prestazioni mentali, l'attenzione, la memoria e l'umore.

Conclusione per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia

Ora hai tutte le conoscenze necessarie per costruire muscoli delle gambe forti e prominenti.

• Fai gli esercizi giusti
• Sforzati di costruire nel tempo
• Evitare il sovrallenamento

È molto semplice, ma non facile.

Prendi il consiglio dato nell'articolo, sii paziente e avrai successo.