Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.
Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.
Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.
La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.
Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:
Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.
Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.
Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.
Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.
Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.
Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".
Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.
Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).
Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.
Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.
Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.
Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.
Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.
Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.
La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.
Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.
Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.
Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.
Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.
C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.
Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.
Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.
E per goderti il risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.
Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.
Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.
Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.
La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.
Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.
La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.
È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.
Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.
Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.
Guarda il video per maggiori dettagli:
La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.
Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.
Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.
Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.
Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.
Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.
Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.
Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".
Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.
Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.
Opzione uno
Opzione due
Opzione tre
Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.
È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.
Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.
Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.
Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.
Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.
Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.
E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:
Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!
Il tessuto muscolare è progettato in modo tale che senza uno sforzo fisico regolare, inevitabilmente perde il suo tono. E, di regola, col passare del tempo diventa debole e flaccido. Per evitare questo, assicurati di prendere il tempo per un regolare allenamento sportivo.
Per la normale attività fisica, la normale ricarica o il jogging mattutino sono sufficienti per chiunque. E se vuoi creare un bel sollievo muscolare, questo, ovviamente, non sarà abbastanza - dovrai lavorare quasi a livello di bodybuilder.
Ma come allenare il tuo corpo? E quali sono gli esercizi per i muscoli interni? Per rispondere pienamente a queste domande, dovresti scoprire quali sono i tipi di muscoli e allenamenti.
Come sapete, i muscoli umani sono divisi in gruppi e sottogruppi. La crescita e lo sviluppo di ognuno di essi dipende dall'intensità delle classi e dalla loro struttura. La crescita muscolare è influenzata dallo spessore e dal tipo di fibre muscolari, nonché dal loro numero, dalla rigidità della fascia, dal numero di sarcoplasmi, dalla sezione trasversale e dal numero di vasi sanguigni.
Pertanto, al fine di scegliere gli esercizi giusti per i muscoli interni, è necessario decidere quale gruppo deve essere rafforzato. Quindi, puoi selezionare i muscoli delle braccia e delle gambe, del torace, della schiena e dell'addome. Per ogni tipo ci sono i propri carichi che ti permettono di allenarli solo loro. Inoltre può essere applicato e esercizi complessi. Includono il lavoro su diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
Quando si sceglie la formazione dovrebbe distinguere i loro metodi. Ad esempio, per i bodybuilder si assegnano tipi di allenamento "Bilder" e "Lifter". Il primo metodo è mirato a un carico di potenza nel range del 50-70% del peso di una persona. Allo stesso tempo vengono eseguite frequenti ripetizioni di esercizi. Il secondo metodo fornisce l'80-100% del carico del peso di una persona. Questo riduce il numero di ripetizioni e aumenta il tempo di riposo.
Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni utilizzando i metodi sopra, è possibile ottenere risultati positivi. Ma allo stesso tempo gli stessi tipi di carichi di energia differiranno in base alla tecnica di esecuzione. Inoltre alleneranno i muscoli del corpo in modi diversi.
È importante notare che quando si utilizza il metodo "Bilder", gli allenamenti possono essere eseguiti più spesso senza creare un impatto negativo sul sistema nervoso centrale. Ma secondo il sistema Lifter, ci vogliono quasi 8 giorni per recuperare completamente i muscoli. Ma usa più fibre muscolari.
Pertanto, scegliendo gli esercizi per i muscoli interni, è necessario cercare di combinare entrambi questi metodi di allenamento. In questo modo puoi ottenere risultati efficaci molto più velocemente. Inoltre, questi sistemi di allenamento possono essere applicati sia a donne che a uomini.
Esercizi per i muscoli pettorali interni per esibirsi bene nelle palestre. Se non sei interessato a costruire massa muscolare, e vuoi semplicemente "pompare" i muscoli un po ', allora devi farlo sotto la guida di un istruttore che controllerà sia il numero di ripetizioni che l'entità dei carichi. Bene, se non hai abbastanza tempo per visitare le palestre, puoi fare gli esercizi a casa.
Si ritiene che sviluppare i muscoli pettorali a casa sia piuttosto difficile. Per questo è necessario fare il massimo sforzo. Il modo più semplice sono piegamenti verso l'alto dalla superficie. In questo caso, l'accento dovrebbe essere posto con i piedi e le mani sul pavimento. Ogni giorno, è necessario eseguire 7-8 approcci 30 volte per le ragazze e per gli uomini - non meno di 50. L'intervallo ottimale tra gli approcci è di 15 minuti.
Nelle palestre è possibile eseguire tali esercizi per i muscoli pettorali interni, come sollevare le mani con i manubri sulla panca, la panca che giace sulla panca, così come un pullover. L'ultimo tipo di attività fisica comporta il lavoro di tutti i muscoli pettorali.
Tali allenamenti sono adatti sia per donne che per uomini. Solo nel primo caso, è necessario esercitare con cautela e monitorare attentamente il livello di carico, in modo da non danneggiare il torace. Si consiglia inoltre di allenarsi 1 volta in 4 giorni e solo sotto il controllo dell'istruttore.
Esercizi per i muscoli interni delle gambe coinvolgono principalmente le cosce interne. Allo stesso tempo, gli squat "Sumo" sono considerati un esercizio efficace. Possono essere eseguiti sia a casa che in palestra con il peso. Per questo usiamo canne.
La tecnica di fare questi squat è la seguente. È necessario mettere le gambe alla larghezza delle spalle, per aprire i calzini di 120 gradi. Gli squat dovrebbero essere eseguiti in modo tale che i fianchi siano paralleli al pavimento. Mentre esegui gli squat Sumo, il bacino deve essere tirato indietro. In questo caso, la schiena si piega in avanti. Questa disposizione offre la possibilità di prendere molto peso per la ponderazione. Gli squat vengono eseguiti sia con un bilanciere che con i manubri.
In palestra, puoi eseguire un altro esercizio efficace per i muscoli interni delle gambe. Ciò richiederà un morsetto collegato al simulatore. Il piede è inserito in esso, che viene ritratto e portato all'interno. L'esercizio viene eseguito su 3-4 approcci. Il numero di ripetizioni è 8-12 volte.
Affinché la stampa sia elastica e tesa, è necessario allenare i muscoli addominali interni. Dai soliti esercizi differiscono nella loro statica. Il loro complesso include solo 2 tipi: "Vuoto nello stomaco" e "Planck".
Il primo esercizio per i muscoli addominali interni viene eseguito in questo modo: è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia e metterle a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere lungo il corpo. Quindi segui la massima espirazione e disegna lo stomaco. In questa posizione, è necessario rimanere il più a lungo possibile. Quindi, fai un respiro profondo e l'esercizio si ripete di nuovo. È necessario completare 30-40 tali respiri. È importante ad ogni allenamento aumentare il tempo di tensione statica dei muscoli addominali.
Il secondo esercizio per i muscoli addominali interni è chiamato Planck. È fatto in questo modo: devi sdraiarti sullo stomaco e riposare sui tuoi gomiti, ginocchia e dita dei piedi. Successivamente è necessario strappare le ginocchia dal pavimento e formare una linea retta con la superficie. Tutti i muscoli del corpo dovrebbero essere tesi. In questa posizione, dovresti rimanere per qualche secondo.
Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.
Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.
Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:
ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.
Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.
1. Cosa succede se sono nuovo?
Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.
2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?
Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.
3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?
In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.
4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?
Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.
5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?
È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.
6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?
Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:
Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.
Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.
1. Plie squat
2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino
3. Plie-squat con calze di sollevamento
4. Pulsare Pile Squat
5. Accovacciare la pesca al pye
6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba
7. Affondo laterale
8. Affondo laterale sui calzini
9. Attacchi diagonali
10. Abduzione delle gambe
Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.
Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.
Esempio 1:
Esempio 2:
Esempio 3:
Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.
Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.
Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!
1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe
2. Affondo plyometric del lato
3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento
4. Salta in un ampio squat
5. Sumo accovacciata con il salto
6. Star Jump
Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:
Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.
Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:
Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.
Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.
Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.
1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato
2. Movimento circolare steso su un fianco
3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna
4. Sollevamento delle gambe
5. Alzare le gambe con una sedia
6. Appiattimento dei piedi della lettera V
7. Shell
8. Shell complicata
9. Le zampe di allevamento nel ponte
10. Allevare le gambe in posizione supina
11. Forbici
12. Gambe di allevamento + forbici
13. Movimento circolare sul retro
14. Sollevare le gambe in posizione seduta
Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.
Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.
Esempio 1:
Esempio 2:
Esempio 3:
Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.
1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!
2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.
3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.
4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.
5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.
6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.
7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.
8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.
1. Asciugare la parte interna della coscia
2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia
3. 8 esercizi per l'interno della coscia
I muscoli del lato interno della coscia si estendono dall'area inguinale al ginocchio. Aiutano a camminare, correre, sedersi, inginocchiarsi, ecc. A causa di cattive abitudini alimentari, mancanza di attività o problemi ormonali, le donne accumulano grasso su varie parti del corpo, compreso il lato interno delle cosce.
Sfortunatamente, la corsa normale o il ciclismo non funzionano con questi muscoli. Questo articolo elenca gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, una lista dei 20 migliori movimenti per eliminare la cellulite, migliorare il tono e rafforzare i muscoli interni della coscia. Preparati a salutare il lato interno delle cosce costantemente sfregato, le eruzioni dolorose e la pigmentazione e indossa senza paura pantaloni in vinile e bikini.
Prima di iniziare gli esercizi è necessario riscaldarsi e allungare. Ecco cosa si può fare.
Ora sei completamente preparato a fare gli esercizi. Iniziamo
Questo esercizio è un ottimo modo per iniziare un allenamento. È simile a Jumping Jack.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.
Come eseguire il cross power jack
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 30 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi
Suggerimento: puoi fare movimenti con le mani su e giù, come quando esegui il jack di salto.
Le gambe laterali con le gambe aiutano a stringere i muscoli interni della coscia e influenzano i muscoli di accompagnamento.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi
Questo esercizio è anche conosciuto come jumping squat.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e muscoli della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi
Suggerimento: tieni le spalle dritte, guarda avanti.
Gli squat di Plye sono un altro grande esercizio per i muscoli interni della coscia che aiuta a bruciare i grassi.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi
Coinvolto - la superficie interna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi
Esercita un po 'di livello avanzato: la fascia per le cosce che ti piace. Aiuta a rimuovere il grasso dai fianchi e, oltre alla formazione dei fianchi, aiuta anche a stringere i muscoli della corteccia. Ecco i muscoli con cui funziona.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci ei muscoli della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questa è una variazione dell'esercizio del climber. È modificato per elaborare l'interno delle cosce.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questi sono ampi squat, leggermente modificati per bruciare le riserve di grasso all'interno delle cosce e per costruire e mantenere il tono muscolare nella parte interna della coscia. Questo è un ottimo esercizio per perdere peso, perché per eseguirlo è necessario spendere un sacco di energia e calorie.
Coinvolto: la superficie interna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, i glutei, gli estensori dell'anca, i muscoli della zona lombare e della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 35 secondi
Questo esercizio è da Pilates, che lavora i seguenti muscoli.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.
Riposo: 20 secondi
Attacchi laterali con un peso possono attivare istantaneamente i muscoli interni della coscia.
Coinvolto: muscoli della coscia, flessori della coscia, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Per questo esercizio, avrai bisogno di un anello o cuscino per pilates.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questi sumo squat modificati sono uno degli esercizi più efficaci per esercitare a casa per la perdita di peso e la contrazione muscolare.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 5 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questo è un esercizio divertente ed efficace per migliorare il tono muscolare.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, estensori dell'anca, glutei e polpacci.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
14. Onde brillanti
I diamanti sono davvero tuoi amici! Sarai in grado di sbarazzarti di non voler lasciare il grasso della coscia con i cuori di diamante.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e una stampa.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questo esercizio è un po 'più avanzato e richiede una buona stabilità ed equilibrio. Ma possiamo migliorare la tecnica della sua attuazione praticando regolarmente.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Coinvolto: coscia, estensori della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Un altro grande esercizio che non hai mai incontrato prima, ma è molto efficace per lavorare nelle aree problematiche.
Coinvolto - la superficie interna della coscia, pavimento pelvico, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questo esercizio è simile agli attacchi laterali, ma presenta alcune differenze che rendono i muscoli interni delle cosce più vicini all'inguine.
Coinvolto: glutei, interno coscia, femorali, quadricipiti e polpacci.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli interni delle cosce e mantenerli in buona forma.
Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questo esercizio è considerato uno dei più estenuanti ed efficaci per tonificare i muscoli interni sul lato interno delle cosce.
Coinvolto - la parte interna, la parte posteriore e la superficie esterna della coscia, i glutei, la pressione e il polpaccio.
Tecnica di prestazione
Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.
Riposo: 30 secondi
Questi erano i 20 migliori e più efficaci esercizi per i muscoli interni della coscia. Le loro prestazioni in combinazione con altri esercizi cardio o di forza e il mantenimento di buone abitudini alimentari aiuteranno a bruciare i grassi sui fianchi, diventano più sicuri e attivi in tutto. Quindi fai uno sforzo e fai tutto il possibile. Ti benedica!