Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

Esercizi sull'interno coscia - TOP-5

Esercizi sull'interno coscia ti aiuteranno a prepararti bene per le vacanze!

Molte ragazze, facendo fitness in un club o eseguendo esercizi da soli, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente della superficie interna delle cosce. Tradizionalmente, nella maggior parte degli esercizi per le gambe e le cosce, l'obiettivo principale è sulla superficie anteriore o posteriore. La parte interna della coscia, se viene elaborata, si basa esclusivamente su un principio aggiuntivo.

Sappiamo tutti che se vuoi avere gambe e fianchi impeccabili, devi allenare tutte le zone e sviluppare i muscoli armoniosamente. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento dei fianchi dall'interno, e daremo anche i migliori esercizi sulla superficie interna della coscia. Puoi usare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.

Esercizi sull'interno coscia

I seguenti esercizi possono essere variati in peso e numero di ripetizioni, regolando quindi il carico in base al livello di allenamento.

Sumo squat (con o senza carico)

Allarga le gambe, allarga i piedi in modo che le calze guardino ai lati. Accovacciarsi lentamente con la schiena dritta all'angolazione giusta alle ginocchia. Visivamente, i tuoi fianchi dovrebbero fare una linea retta. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare il carico - prendi un manubrio e accovacciati. Nello squat dovresti sentire la tensione dei fianchi e dei glutei. Occasionalmente, alcune persone hanno problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e le gambe girate. Se non riesci a fare l'esercizio in modo uniforme, basta andare su un muro o un tavolo e appoggiarsi sulle braccia.

Sumo tozzo è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento interno coscia.

Questo esercizio sull'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie di 15-20 volte.

Trasferimento del peso nello squat (rotoli a sinistra ea destra)

Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza carico, a seconda del livello di allenamento. Sedersi sulla gamba di supporto ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Lascia l'altra gamba il più lontano possibile. Mantieni il tuo livello del corpo, puoi tenere i palmi delle mani sui fianchi o tenerli davanti a te.

Spostare delicatamente il peso da un piede all'altro, come se stesse facendo rotolare il bacino lungo il pavimento. La schiena deve essere piatta e il bacino non deve sollevarsi (a un certo punto si desidera raddrizzare entrambe le gambe). Non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia, questo non è sicuro per le articolazioni.

Trasferisci il peso da un piede all'altro, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.

Esegui rotoli in tre serie di 20-25 volte (sinistra e destra - questa è una volta). La superficie interna della coscia lavorerà di più in questo esercizio se raccogli un peso extra: un manubrio o una frittella. Carico regolare sulle sensazioni.

Gambe a parte e in posizione supina

Sdraiati sulla stuoia, stendi le braccia di lato, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi sono ridotti. Allontanare le gambe dritte e ritornare nuovamente alla posizione di partenza. Cerca di lavorare senza inerzia, evitando i sussulti improvvisi. Questo esercizio è buono da eseguire, mettendo sulle gambe la ponderazione. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.

Quando esegui questo esercizio, evita i sussulti acuti. Separare e ridurre le gambe in modo uniforme, senza inerzia.

Eseguire tre serie di 20-25 volte.

Esercizio "orologio"

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, mani separate per bilanciare. In alternativa, disegna un cerchio con ciascun piede, come se il tuo piede fosse un orologio. In primo luogo, abbassare la gamba dritta verso il basso e passare attraverso il lato, cercando di mantenere la distanza dal pavimento minima.

La seconda gamba è allungata verso l'alto. Hanno fatto un cerchio con un piede - fanno il secondo, e il primo a quel tempo è stato diretto al soffitto.

Eseguito con ciascuna gamba 10 volte - cambia direzione. Ora, gamba dritta in giù prima al petto e scendere attraverso il lato. Ripeti 10 volte ogni piede.

Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia largo (il ginocchio è dritto, non pieghiamo la gamba). Questo esercizio è diretto non solo alla superficie interna della coscia, ma coinvolge anche le altre parti e i muscoli addominali. Devo dire che l'esercizio non è il più facile, ma credimi, ne vale la pena.

Se vuoi aumentare il carico, metti i pesi.

Ridurre i fianchi stesi su un fianco

Posizione di partenza - sdraiata su un lato del tappeto. Appoggiati sull'avambraccio del braccio inferiore e posiziona l'avambraccio di fronte a te in vita o in vita. Piegare la gamba superiore al ginocchio e posizionare il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è diritta, il calzino è rivolto a se stesso. Sollevare la gamba più in alto il più possibile, cercando di dispiegare il tallone sul soffitto.

Girare il tallone del piede nel soffitto, altrimenti il ​​quadricipite assumerà la maggior parte del carico.

Per ogni gamba, devi fare tre serie di 20-25 volte.

Fitball, anello isotonico o altri accessori

Se sei il proprietario di attrezzature per il fitness aggiuntive che sono adatte per eseguire esercizi sulla superficie interna della coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio sarà più efficace se lo fai, superando la resistenza aggiuntiva del simulatore.

Raccomandazioni per l'esercizio

E ora ti darò alcuni consigli utili e provati per aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e il risultato più tangibile.

1. Osserva il principio della diversità. Esercizi alternativi e modificare l'intero programma ogni 2-3 mesi. Non permettere ai tuoi muscoli di abituarsi e adattarsi al carico.
2. Concentrati sui tuoi sentimenti e sugli esercizi della tecnica. Se trascorri un allenamento a casa e non lo fai in un centro fitness, non essere distratto da cose estranee.
3. Essere portati via dallo studio di una zona specifica (nel nostro caso, la superficie interna della coscia), non dimenticare di allenare i muscoli rimanenti.
4. Fai un po 'di riscaldamento prima dell'allenamento e stretching dopo.

Ricorda sempre cosa ti stai allenando e facendo tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha le proprie motivazioni: qualcuno vuole diventare più magro e bello, e qualcuno più forte. E tu ce l'hai già, perché altrimenti non avresti letto questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza la capacità di implementarlo. Inizia adesso! Il tuo desiderio è sufficiente per iniziare ad agire e ottenere risultati.

Oltre a questo programma sull'interno coscia, molte altre informazioni utili e consigli pratici possono essere trovati negli articoli:

E come bonus - una selezione di video con esempi di possibili allenamenti della zona di interesse per noi:

Esercizi per l'interno della coscia

Cosce - un'area problematica, in particolare la dichiarazione si applica alle donne. Più spesso la parte interna porta delusione, la pelle qui è più sottile, perde rapidamente tono ed elasticità, si forma il grasso in eccesso. Molto spesso questo accade dopo aver perso peso.

Struttura muscolare

Prima di eseguire direttamente gli esercizi, considera quali muscoli appartengono alla parte del corpo di interesse. La superficie interna dei muscoli della coscia sono:

• Muscolo corto (che porta) - partecipa ai processi di portare la coscia in una maniera di flessione e rotazione;
• Grande muscolo (principale) - consente una facile rotazione della coscia verso l'esterno;
• Pettine muscolare: esegue la flessione e l'adduzione dell'anca, fornisce la rotazione;
• Muscoli sottili e lunghi (adduttore) - sono necessari per fornire la funzione adduttore della coscia, flettendo la parte inferiore della gamba, ruotando la gamba verso l'esterno.

I muscoli appartengono al tronco, riducono le gambe. Questi gruppi muscolari non sono quasi coinvolti nel processo del camminare, è necessario prestare molta attenzione e forza, garantendo l'eleganza e la bellezza estetica di questa parte delle gambe, la possibilità di perdere peso.

Regole di pompaggio

Una serie di esercizi fisici volti a rafforzare i muscoli della superficie interna della coscia viene eseguita dopo aver familiarizzato con le informazioni.

Le raccomandazioni sono nei seguenti paragrafi:

1. Prima di iniziare gli esercizi per il lato interno della coscia, fai un riscaldamento. Iniziare l'allenamento è possibile dopo un adeguato riscaldamento dei muscoli.
2. Dopo una serie di esercizi viene mostrato per allungare i muscoli.
3. Quando esegui esercizi per l'interno della coscia, prenditi cura delle condizioni del sistema muscolare.
4. Una serie di esercizi viene eseguita nel modo più corretto possibile. Non essere distratto dal non completare gli esercizi.
5. Ogni 2-3 mesi è necessario per cambiare il tipo di carico, eliminando i muscoli avvincenti.
6. Le lezioni si svolgono regolarmente.
7. Al fine di raggiungere la perdita di peso, è necessario, oltre all'esercizio fisico, osservare la dieta corretta. È meglio se la dieta è prescritta da un dietologo, tenendo conto delle caratteristiche del corpo, fornendo la capacità di rimuovere rapidamente ed efficacemente il grasso indesiderato.

Osservando semplici regole, sarà possibile rafforzare la parte della coscia in questione, rendendo il corpo attraente.

Esercizi di riscaldamento

Prima del set di esercizi progettati per rafforzare e stringere i muscoli della coscia, è necessario fare un allenamento preliminare sotto forma di riscaldamento. È semplice, include due fasi. Per cinque minuti, si consiglia di camminare sui bordi esterni dei piedi, raggiungendo una rapida tensione del gruppo muscolare richiesto.

Dovrai riscaldare i muscoli, camminare per 3-5 minuti, sollevando le ginocchia intensamente e il più in alto possibile. L'impulso dovrebbe aumentare leggermente, potrebbe verificarsi sudorazione. Dopo semplici azioni esegui esercizi per l'interno della coscia.

Questo complesso può essere sostituito da una corsa per 20 minuti, grazie alla quale i muscoli del corpo saranno riscaldati e completamente stirati. È possibile riscaldare le articolazioni dell'anca ruotando il bacino verso destra e sinistra (5 volte).

I trainer separati raccomandano esercizi cardio (esercizi aerobici) come riscaldamento per preparare esercizi per stringere e rafforzare i muscoli della coscia. Gli esercizi sono efficaci e aiutano perfettamente a rimuovere il grasso in eccesso, ottenendo così una significativa perdita di peso. Fornisce nutrimento ai tessuti, muscoli, grazie alla normalizzazione del flusso sanguigno. Tuttavia, l'effetto brucia grassi si ottiene se l'occupazione dura almeno 20 minuti. Utilizzando esercizi cardio sotto forma di riscaldamento, è consentito combinarli con il programma principale di esercizi.

Per il riscaldamento gli esercizi cardio sono abbastanza adatti:

1. Correndo sul posto, per quanto tempo passa. È necessario muovere attivamente le mani (imitazione di correre).
2. Saltare in piedi alternativamente, aiutando le mani. Fare esercizio, mentre si scopre di resistere.
3. Saltare sul posto, mentre si alzano le ginocchia ai lati. Salta accompagnato da battere le mani.
4. Alzando la gamba sinistra piegata verso la mano destra, provare a saltare contemporaneamente. Eseguire in uno stato di facile affaticamento.
5. Saltare sul posto, accompagnato da alzare le mani in alto, poi atterrare su ginocchia leggermente piegate. Gambe necessarie per separare le spalle.

Esercizi per l'interno coscia ti consentiranno di preparare i muscoli per l'attuazione del programma di allenamento principale, indispensabile per perdere peso.

Una serie di esercizi per pompare l'interno della coscia

Dopo un riscaldamento, procedere direttamente ad esercizi mirati a rafforzare un dato gruppo muscolare. Gli esercizi più efficaci adatti per stringere e rafforzare i muscoli in questione, aiutando a rimuovere il grasso indesiderato dai glutei e da altre parti delle gambe:

1. Con i piedi fai rotoli. Accovacciati, piegando la gamba ad angolo retto, il secondo è allungato. A causa della posizione occupata dei muscoli fortemente tesi. Quindi, senza problemi, senza movimenti improvvisi, spostare l'area pelvica parallelamente al pavimento. Il processo è accompagnato da un trasferimento regolare del peso corporeo da un piede all'altro. La schiena rimane piatta, il ginocchio piegato non si piega, altrimenti viene applicato un forte carico sul giunto.
2. Esercizio efficace - accovacciata con calzini da riproduzione. Per fare questo, allarga le gambe in modo che i tuoi fianchi assomiglino ad un'unica linea dritta. Tenendo la schiena dritta, abbassare e alzare delicatamente.
3. Alza le gambe, sdraiati di fianco. Sdraiati su un lato, le mani sotto la testa. Gamba piegata a sinistra da posare sul pavimento di fronte a lui. Essendo nella posizione specificata, alza ritmicamente la seconda gamba, tendendo all'ampiezza massima. Quindi fai l'esercizio sul lato opposto.
4. Mentire a riprodursi - per ridurre le gambe. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe. Rimangono piatti e sono ad angolo retto rispetto al corpo. Essere in una posizione occupata, arto da ridurre - allevare, cercando di non abbassarsi. Per complicare l'esercizio, le gambe possono essere incrociate.

Gli esercizi sono semplici, ma il meglio per la rapida eliminazione del grasso superfluo, tonificare i muscoli. Se la serie di esercizi descritta non è adatta, è possibile ricorrere all'aiuto dei formatori e scegliere un programma di allenamento individuale o trovare video tutorial condotti da allenatori e atleti.

La fase finale: lo stretching

Dopo gli esercizi, è necessario allungare la parte della coscia che interessa. Adatto per ottenere i migliori risultati possibili in termini di perdita di peso, rimozione del grasso sottocutaneo in eccesso, recupero della snellezza, prevenzione del dolore dopo l'allenamento iniziato di recente, prevenendo l'indolenzimento muscolare dall'abitudine.

Per riscaldarsi, siediti sul pavimento. La schiena rimane dritta, la postura di controllo. Piegare le gambe alle ginocchia, distribuire ai lati, cadere a terra. I piedi si toccano l'un l'altro. Nella posizione accettata, viene mostrato che è di cinque minuti o fino all'inizio di una sensazione di stanchezza, abbassando gradualmente le ginocchia sul pavimento.

Un nuovo esercizio viene eseguito mettendo insieme le gambe. Tieni le spalle dritte. Piegare la gamba sinistra in modo che il tallone sia rivolto verso i glutei. Prendi il piede con la mano sinistra, prova a tirare fino al gluteo. Nella posizione di rimanere 5-6 secondi. Esegui l'esercizio per la seconda tappa.

L'insieme descritto di esercizi aiuterà a ripristinare il tono dei muscoli, favorendo il rafforzamento, eliminando il grasso superfluo dai muscoli delle gambe, che è importante per il dimagrimento del corpo.

20 migliori esercizi per rimuovere il grasso e stringere i muscoli della coscia interna a casa

I muscoli del lato interno della coscia si estendono dall'area inguinale al ginocchio. Aiutano a camminare, correre, sedersi, inginocchiarsi, ecc. A causa di cattive abitudini alimentari, mancanza di attività o problemi ormonali, le donne accumulano grasso su varie parti del corpo, compreso il lato interno delle cosce.

Sfortunatamente, la corsa normale o il ciclismo non funzionano con questi muscoli. Questo articolo elenca gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, una lista dei 20 migliori movimenti per eliminare la cellulite, migliorare il tono e rafforzare i muscoli interni della coscia. Preparati a salutare il lato interno delle cosce costantemente sfregato, le eruzioni dolorose e la pigmentazione e indossa senza paura pantaloni in vinile e bikini.

20 esercizi efficaci per l'interno coscia per le donne

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi è necessario riscaldarsi e allungare. Ecco cosa si può fare.

• Inclinazione della testa: 1 serie di 10 ripetizioni
• Giri del collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle braccia - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari del polso - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle spalle - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari del lombo - 1 set di 10 ripetizioni
• Attacchi laterali: 1 approccio con 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle caviglie - 1 set di 10 ripetizioni
• Esecuzione in loco - 3 minuti
• Aumentando su calze - 2 cerchi di 10 ripetizioni
• Jack di salto - 2 cerchi di 20 ripetizioni
• Pendenze laterali - 1 set di 10 ripetizioni

Ora sei completamente preparato a fare gli esercizi. Iniziamo

1. Prese elettriche incrociate

Questo esercizio è un ottimo modo per iniziare un allenamento. È simile a Jumping Jack.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.

Come eseguire il cross power jack

1. Stare diritti, le gambe leggermente più alte delle spalle, le spalle rilassate, il corpo in forma, le ginocchia leggermente piegate.
2. Salta con le gambe incrociate e atterrare delicatamente sul pavimento.
3. Salta di nuovo con le gambe aperte e atterra dolcemente, allargando le gambe di una distanza leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 30 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

Suggerimento: puoi fare movimenti con le mani su e giù, come quando esegui il jack di salto.

2. Oscillare i piedi di lato

Le gambe laterali con le gambe aiutano a stringere i muscoli interni della coscia e influenzano i muscoli di accompagnamento.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di prestazione

1. Stai vicino al muro, metti la mano destra su di esso come supporto. Metti la mano sinistra sulla cintura. Corpo in tono, la schiena è neutrale.
2. Sollevare il piede sinistro di lato, rimanere in questa posizione per un po 'e tornare alla posizione di partenza.
3. Fai l'esercizio dall'altra parte.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

3. Squat esplosivo

Questo esercizio è anche conosciuto come jumping squat.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Stare dritti, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Il corpo è tonico, le spalle sono distese, la schiena dritta.
2. Filtrare i glutei, tenendo il peso sui talloni, sedersi (come se si stesse cercando di sedersi su una sedia). Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze.
3. In posizione seduta, tira le braccia al petto.
4. Inizia la salita e prima di tornare in posizione eretta, fai il salto tirando su il corpo e abbassando le braccia.
5. Affondare delicatamente sul pavimento e ripetere la sequenza di azioni.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

Suggerimento: tieni le spalle dritte, guarda avanti.

4. Squat di Plié

Gli squat di Plye sono un altro grande esercizio per i muscoli interni della coscia che aiuta a bruciare i grassi.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Tecnica di prestazione

1. Stai dritto, la distanza tra le gambe è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Stendere calze a 45 gradi, schiena dritta, spalle distanziate dalle orecchie.
2. Adesso, come una ballerina, alza le braccia all'altezza delle spalle. Tenerli in tensione, rilassare le spalle.
3. Discesa. Non piegarti in avanti e gettare le ginocchia dentro. Mantenere questa posizione per un secondo e quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Fai un giro e riposa per 20 secondi.
5. Ritorna alla posizione tozza, trasferisci il peso sulle dita e torna in questa posizione per 15 conteggi.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

5. Volare i piedi

Coinvolto - la superficie interna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Tecnica di prestazione

1. Stai con le tue gambe insieme. Per il supporto, è possibile utilizzare il muro posizionando i palmi su di esso da una posizione diritta o alzando il braccio a livello della spalla da una posizione laterale.
2. Sollevare la gamba destra, mantenere le ginocchia dritte, far oscillare il piede destro in avanti e tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

6. Plank "Scissor legs"

Esercita un po 'di livello avanzato: la fascia per le cosce che ti piace. Aiuta a rimuovere il grasso dai fianchi e, oltre alla formazione dei fianchi, aiuta anche a stringere i muscoli della corteccia. Ecco i muscoli con cui funziona.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci ei muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Prendi la posizione del bar. Metti 2 asciugamani piegati sotto le dita dei piedi, schiena e il corpo teso in una linea. Guarda giù e tira su il corpo.
2. Stringere le cosce interne e tenere le gambe il più vicino possibile l'una all'altra. Mantieni questa posizione per un secondo e poi riporta le gambe nella posizione di partenza.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

7. Scalatore con scivolata

Questa è una variazione dell'esercizio del climber. È modificato per elaborare l'interno delle cosce.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Metti le dita dei piedi sugli asciugamani, posizionati nella posizione del cinturino e affatica il corpo.
2. Senza staccare il piede dal pavimento, fai scivolare il piede destro in avanti, tirandolo verso il petto.
3. Ritorna alla posizione originale anche attraverso la diapositiva.
4. Scivola sul pavimento con il piede sinistro e tiralo verso il petto.
5. Ritorna alla posizione originale anche attraverso la diapositiva.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

9. Sumo squat con pesi

Questi sono ampi squat, leggermente modificati per bruciare le riserve di grasso all'interno delle cosce e per costruire e mantenere il tono muscolare nella parte interna della coscia. Questo è un ottimo esercizio per perdere peso, perché per eseguirlo è necessario spendere un sacco di energia e calorie.

Coinvolto: la superficie interna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, i glutei, gli estensori dell'anca, i muscoli della zona lombare e della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Tenere il peso con entrambe le mani vicino al petto. Tieni i gomiti vicini al tuo corpo, le gambe più larghe delle spalle, le spalle all'indietro, tendendo il corpo e i piedi sottolineando.
2. Sollevare il bacino e piegare le ginocchia verso la posizione "seduto su una sedia". Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre la linea di calze.
3. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 35 secondi

9. Movimenti circolari delle gambe distese su un lato

Questo esercizio è da Pilates, che lavora i seguenti muscoli.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua destra. Sostieni la tua testa con la mano destra.
2. Solleva la gamba sinistra e posizionala di fronte a te intorno al bacino o all'addome inferiore. Usa il palmo sinistro per sollevare il ginocchio dal petto.
3. Estendi la gamba destra e sollevala.
4. Esegui movimenti circolari con il piede destro, prima in senso orario e poi in senso antiorario.
5. Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

10. Attacchi laterali con peso

Attacchi laterali con un peso possono attivare istantaneamente i muscoli interni della coscia.

Coinvolto: muscoli della coscia, flessori della coscia, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Tieni il peso con entrambe le mani. Le braccia dovrebbero essere rivolte verso il basso, le gambe spalancate, le spalle all'indietro, il corpo teso, i piedi puntati verso l'esterno.
2. Piega il ginocchio destro, tenendo il piede sinistro premuto sul pavimento, sposta indietro il bacino e siediti sul lato destro. Tieni il tuo corpo appoggiato sul cuscinetto del piede destro.
3. Ritorna alla posizione iniziale ed espira.
4. Inspirare, piegare il ginocchio sinistro, mantenendo il piede destro sul pavimento, spostare indietro il bacino e sedersi sul lato sinistro. Tieni il tuo corpo appoggiato sul cuscinetto del piede sinistro.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

11. Comprimere le gambe con un anello di pilates

Per questo esercizio, avrai bisogno di un anello o cuscino per pilates.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena. Gambe sulla larghezza del tappeto, schiena in posizione neutra, mani ai lati. Tieni l'anello di pilates tra le tue gambe.
2. Spremere i fianchi e sentire il lavoro dei muscoli interni ed esterni della coscia insieme con i glutei.
3. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi rilassati.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

12. Isometrica Somo Squat ritardata

Questi sumo squat modificati sono uno degli esercizi più efficaci per esercitare a casa per la perdita di peso e la contrazione muscolare.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stai con la schiena dritta. Disporre le gambe lateralmente nella posizione per il sumo squat, i piedi sono diretti verso l'esterno sui lati.
2. Tenendo la schiena dritta, siediti. Tieni le ginocchia con i palmi delle mani in modo che rimangano in linea con le tue gambe.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di alzarti.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 5 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

13. Rana saltatrice

Questo è un esercizio divertente ed efficace per migliorare il tono muscolare.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, estensori dell'anca, glutei e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stare diritti, piedi alla larghezza delle spalle, i piedi distesi, le spalle all'indietro.
2. Porta indietro il bacino e piegati in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
3. Metti i palmi delle mani sul pavimento, salta in alto e atterra delicatamente sul pavimento in posizione semi-seduta.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

14. Onde brillanti

I diamanti sono davvero tuoi amici! Sarai in grado di sbarazzarti di non voler lasciare il grasso della coscia con i cuori di diamante.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e una stampa.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena. Metti le mani vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Alza le gambe. Assicurati che la distanza tra loro sia uguale alla larghezza delle spalle.
3. Allarga le gambe il più lontano possibile.
4. Schiaccia i muscoli interni delle cosce, piega le ginocchia e collega i piedi in modo da ottenere la forma del diamante.
5. Raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

15. Affondi con mosche posteriori

Questo esercizio è un po 'più avanzato e richiede una buona stabilità ed equilibrio. Ma possiamo migliorare la tecnica della sua attuazione praticando regolarmente.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Stai dritto. Spalle indietro e colare il corpo. Con il piede destro, avanzare e abbassarsi in una posizione tale da formare un angolo retto tra le gambe e le cosce di entrambe le gambe. Il ginocchio della gamba sinistra deve essere diretto rigorosamente verso il basso e praticamente toccare il pavimento.
2. Alza la metà e mantieni il bilanciamento con il piede destro, solleva il piede sinistro e fallo indietro.
3. Torna al affondo e ripeti il ​​movimento.
4. Fai l'esercizio sull'altra gamba.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

16. Sollevamento della gamba interna

Coinvolto: coscia, estensori della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua sinistra. Spalle in linea con i fianchi, piegamento del gomito sinistro per sostegno, palmo per terra. Metti la mano destra per il supporto nell'area dell'addome inferiore.
2. Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e posizionare il piede destro di fronte a voi nel bacino.
3. Alza il tuo piede sinistro di 20 gradi dal pavimento: questa è la tua posizione di partenza.
4. Sollevare la gamba sinistra ancora più in alto di 30-40 gradi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripeti l'esercizio sulla gamba destra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

17. Ponte delle rane

Un altro grande esercizio che non hai mai incontrato prima, ma è molto efficace per lavorare nelle aree problematiche.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, pavimento pelvico, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena, i palmi premuti sul pavimento, lo sguardo rivolto al soffitto.
2. Piega le ginocchia e apri le gambe in modo che i tuoi piedi si tocchino l'un l'altro.
3. Sostenersi con le mani, sollevare il bacino, filtrare i glutei e i muscoli interni della coscia. Espirare e rimanere in questa posizione per un momento prima di abbassare il bacino sul pavimento.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

18. Squat colossale

Questo esercizio è simile agli attacchi laterali, ma presenta alcune differenze che rendono i muscoli interni delle cosce più vicini all'inguine.

Coinvolto: glutei, interno coscia, femorali, quadricipiti e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stai con le gambe divaricate, le dita dei piedi sono rivolte ai lati, la schiena è neutra, le spalle sono arretrate, lo sguardo è dritto davanti.
2. Piega il ginocchio destro per fare un affondo laterale. Solo questa volta è necessario sedersi completamente, mantenendo l'equilibrio trasferendo il peso sul cuscinetto destro. In questa posizione, tenere la gamba sinistra diritta e posizionarla sul tallone per un migliore equilibrio.
3. Espirare, alzarsi e tornare alla posizione di partenza.
4. Inspirate e affondate sul piede sinistro usando la tecnica precedentemente descritta.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

19. Pilates - diapositive laterali da posizione eretta

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli interni delle cosce e mantenerli in buona forma.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Tecnica di prestazione

1. Stare su un tavolo scorrevole per Pilates, le gambe sono più larghe delle spalle, le natiche sono tese, le braccia sono ai lati, la schiena è neutrale.
2. Inspirare e spostare il piede dal piede fisso sulla superficie in movimento.
3. Espirare e tirare indietro la gamba, ritornando alla posizione di partenza.
4. Ripeti la sequenza per la seconda tappa.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

20. Altezze laterali delle gambe

Questo esercizio è considerato uno dei più estenuanti ed efficaci per tonificare i muscoli interni sul lato interno delle cosce.

Coinvolto - la parte interna, la parte posteriore e la superficie esterna della coscia, i glutei, la pressione e il polpaccio.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua destra. Dirigetevi verso il supporto, mettete il palmo destro. Reclinare la spalla sinistra in posizione destra e sinistra, rispettivamente a destra.
2. Tieni il tuo corpo ben teso, solleva entrambe le gambe. Rimani in questa posizione per un momento.
3. Abbassa lentamente le gambe e ripeti l'esercizio.
4. Esegui una sequenza situata sul lato sinistro.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

Questi erano i 20 migliori e più efficaci esercizi per i muscoli interni della coscia. Le loro prestazioni in combinazione con altri esercizi cardio o di forza e il mantenimento di buone abitudini alimentari aiuteranno a bruciare i grassi sui fianchi, diventano più sicuri e attivi in ​​tutto. Quindi fai uno sforzo e fai tutto il possibile. Ti benedica!