Esercizi per la muscolatura laterale della coscia

L'ampia muscolatura laterale della coscia è la più grande delle quattro teste del quadricipite. Si trova tra i muscoli intermedi, bicipiti, larghi e coscia. Questo muscolo è coinvolto nell'estensione della gamba all'articolazione del ginocchio.

Risponderanno alla domanda su come pompare la muscolatura laterale della coscia, esercizi in questa parte della Enciclopedia. Ognuno di essi include una descrizione dettagliata, una tecnica di esecuzione corretta e istruzioni video. Puoi scegliere esercizi con l'uso del peso corporeo e vari proiettili - simulatori, manubri e bilancieri.

Anche sul nostro sito web è possibile conoscere il complesso della nutrizione sportiva per un insieme di massa muscolare.

bar

manubri

allenatore

Il simulatore di Smith

Uso del peso corporeo

È il muscolo largo laterale che dà alla coscia una bella rotondità nella sua parte esterna. Il carico massimo sulla parte anteriore della coscia, compresa la larghezza laterale, dà l'esecuzione di esercizi come sissy squat (ragazze squat). Anche il raddrizzamento delle gambe nella macchina sta operando completamente sulla superficie anteriore della coscia. Se, mentre si esegue questo esercizio, si gira i piedi verso l'interno, il carico principale si troverà solo sull'ampiezza laterale, riducendo significativamente il carico su tutti gli altri muscoli coinvolti in questo esercizio.

Anche sul nostro sito è una serie di esercizi sul muscolo largo mediale della coscia.

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I migliori esercizi per allenare i muscoli della parte anteriore della coscia

I migliori esercizi per allenare i muscoli della parte anteriore della coscia per uomini e ragazze. Impara come pompare i quadricipiti in palestra.

Il quadricipite è un grande gruppo muscolare che risponde abbastanza prontamente al carico. Oggi guardiamo a come pompare quadricipiti massicci e forti.

Anatomia del quadricipite

Il quadricipite, noto anche come muscolo quadricipite della coscia, è costituito dalle seguenti parti:

1. Muscolo dritto della coscia;
2. Il muscolo largo intermedio della coscia;
3. Muscolo della coscia mediale;
4. Il muscolo largo laterale della coscia.

Insieme, questi muscoli sono responsabili per l'estensione delle ginocchia e la tensione dei fianchi. Pertanto, gli esercizi del quadricipite portano la superficie anteriore della coscia da una posizione tesa a una posizione contratta a causa della flessione dell'articolazione del ginocchio. Quando un quadricipite è ben sviluppato, forma la maggior parte del volume della coscia.

Come allenare efficacemente i quadricipiti?

Ci sono molte opinioni su come allenare correttamente i quadricipiti. Qualcuno dice che è sufficiente fare alcuni squat. Altri credono che tu debba fare un gran numero di esercizi isolati. Qualcuno crede che la chiave per la crescita sia un numero elevato di ripetizioni. Per qualcuno, lavorare con pesi pesanti è più efficace, per gli altri, i singoli quadricipiti e gli esercizi bicipiti dell'anca, e altri ancora pensano che si dovrebbero allenare sempre le gambe in una volta. Sulla base dell'esperienza di un gran numero di atleti, possiamo trarre le seguenti conclusioni:

1. Gli squat e gli squat classici sono i due migliori esercizi di crescita del quadricipite.

Se fai questi esercizi correttamente, coinvolgono anche i bicipiti della coscia, ma il carico principale è sui quadricipiti. E funzionano alla grande.

• I movimenti di base pesanti sono più adatti per ottenere massa muscolare e aumentare la forza.

Lavorare in un intervallo di ripetizioni elevato può essere incluso nel tuo allenamento per quadricipiti, ma non ti darà gli stessi risultati dei pesi liberi.

• È sufficiente un duro quadricipite a settimana.

Un aspetto importante del processo di formazione è il volume settimanale (il numero di ripetizioni che si svolgono settimanalmente). Questo è particolarmente importante quando durante la settimana fai un sacco di esercizi sulle gambe.

Più pesi funzionano, meno volume puoi fare in una settimana senza metterti in uno stato di sovrallenamento.

Questo è particolarmente applicabile ai movimenti di base come deadlifts o squat. L'organismo si riprenderà più a lungo da questi esercizi che dai tiri più leggeri sulla barra orizzontale o dall'estensione delle gambe nel simulatore.

Quando lavori con pesi veramente pesanti (80-85% del tuo massimo una tantum), il volume settimanale ottimale è di 60-70 ripetizioni. Questo vale non solo per i quadricipiti, ma anche per tutti gli altri grandi gruppi muscolari.

Per quanto riguarda l'allenamento dei quadricipiti, è importante capire che in qualche modo partecipano a tutti gli esercizi per i bicipiti della coscia. Ad esempio, gli squat bulgari sono un ottimo esercizio per i bicipiti della coscia, ma hanno anche quadricipiti. È necessario variare la quantità di lavoro sui quadricipiti e sui bicipiti della coscia in modo che le gambe si sviluppino uniformemente. Quindi il corpo si riprenderà rapidamente dopo l'allenamento delle gambe.

I migliori esercizi del quadricipite

Uno degli ostacoli più significativi che ti separa dal risultato sono le informazioni provenienti da fonti incompetenti. Se hai mai cercato su internet qualsiasi cosa relativa alla perdita di grasso, alla massa muscolare o all'aumento della forza, capisci qual è la posta in gioco. Ti rendi rapidamente conto di essere nella comunità di innumerevoli "esperti" e "guru" che sono pronti a fare qualsiasi cosa per essere al centro dell'attenzione e fare soldi da essa.

Tutto ciò che è necessario per la crescita è concentrarsi sui progressi negli esercizi di base pesanti. Poi pompi gambe irreali.

Ma prima di analizzare gli esercizi, discutiamo la questione delle attrezzature.

Perché non dovrebbe funzionare nel simulatore Smith?

In allenamento, il seguente principio funziona: più facile è l'esercizio, meno efficace è. Certo, ci sono delle eccezioni, ma nella maggior parte dei casi lo è.

Pertanto, non sorprende che la ricerca dimostri che lavorare nel simulatore Smith abbia come risultato una crescita minore rispetto al lavoro con pesi liberi. La ragione di ciò sta nel fatto che in Smith il collo si muove verticalmente. Questo facilita l'esercizio e riduce il carico sui muscoli stabilizzatori necessari per tenere il bilanciere e il bilanciamento.

Ad esempio, un atleta che si accuccia a Smith con un peso di 100 chilogrammi per diverse ripetizioni, riesce a malapena a far fronte al bilanciere da 80 libbre.

Accovacciarsi con il peso libero può essere sicuro come quando si lavora in Smith. Per questa utile struttura di potenza.

Come accovacciarsi con un bilanciere nella struttura di potere?

In allenamento, assolutamente non è necessario raggiungere il fallimento in ogni approccio. Ma è meglio non fare squat senza assicurazione. Ci sono situazioni in cui puoi spremerti da te per una o due ripetizioni più del solito, se sei sicuro che qualcuno ti assicurerà.

Per questa perfetta struttura di potenza. Ti permette di accovacciare e accovacciare mentre pesi grandi pesi, senza fare affidamento sull'aiuto di un compagno di allenamento. È solo necessario posizionare correttamente i pilastri di sicurezza su cui è possibile posizionare il bilanciere.

Squat al Barbell

Se non stai facendo una specie di tozzo in allenamento, vuol dire che davvero non dondoli le gambe. Di tutte le varianti accovacciate, il classico accovacciarsi con un bilanciere sul retro è il più efficace. Hanno la reputazione di essere l'esercizio più efficace per costruire gambe muscolose e forti. E non senza ragione.

In realtà, questo esercizio è progettato per lo sviluppo di tutto il corpo (tranne che per i muscoli pettorali) - da solo, se fatto correttamente. Ma molti no.

L'errore più comune che gli atleti fanno quando si fanno gli squat è una piccola gamma di movimento. Più breve è l'ampiezza, meno efficace sarà l'esercizio.

Va notato alcune sottigliezze tecniche:

• I fianchi sono sotto il parallelo con il pavimento, i glutei cadono sotto le ginocchia;
• La posizione della testa è neutrale, l'aspetto è di fronte a te
• Tieni le spalle dritte;
• Petto sollevato, spalle indietro.

Questa è la posizione di partenza da cui iniziare ogni ripetizione.

L'aspetto successivo è la profondità degli squat. I benefici dello squat fino alla massima ampiezza sono ovvi - le gambe e i muscoli glutei fanno più lavoro, ma ci sono anche degli svantaggi:

1. Gli squat profondi richiedono una buona flessibilità di fondo, che molte persone non possiedono.
2. Gli squat profondi richiedono tecniche migliori rispetto agli squat in parallelo, questa tecnica sarà più difficile da seguire quando si lavora con pesi pesanti.

Pertanto, ai principianti non è raccomandato di eseguire squat a piena ampiezza - non sono abbastanza flessibili per questo e non hanno l'attrezzatura in dotazione. Ma non preoccuparti, gli squat al parallelo caricheranno anche i muscoli delle gambe.

Di solito, le persone non possono seguire le corrette tecniche di accovacciamento per i seguenti motivi:

1. Scarsa flessibilità nei fianchi.
2. Forza nella parte posteriore della coscia.
3. La forza dei polpacci e delle caviglie.

Squat sul bilanciere anteriore

Gli squat al torace sono una variazione degli squat, in cui lo stress è posto sui quadricipiti e sui muscoli del core. Richiedono meno flessibilità per eseguire a tutta ampiezza. Inoltre, negli squat frontali, il carico sul dorso e sulle ginocchia è ridotto, il che è particolarmente utile per coloro che hanno problemi alla schiena o alle ginocchia. Dal punto di vista della biomeccanica, questo esercizio è molto simile agli squat classici, ma qui teniamo il bilanciere in modo diverso.

Attacchi lombari o con manubri

Questo è un esercizio semplice ma efficace che tutti dovrebbero includere nel proprio processo di formazione. Rende i muscoli delle gambe più forti e migliora l'equilibrio. Poiché stiamo lavorando su una gamba in questo esercizio, può correggere lo squilibrio. Se non hai mai eseguito alcun affondo prima, si consiglia di iniziare con affondi con manubri. Gli attacchi con Barbell sono una versione più complicata, ma puoi usare grandi pesi di lavoro.

Alcune persone credono che la leg press sia un esercizio inferiore rispetto allo squatting con un bilanciere. Non lo è.

La pressa delle gambe non richiede solo meno abilità tecniche (che lo rendono più adatto ai principianti) e forza muscolare stabilizzatrice (grazie alla quale è possibile aumentare il peso corporeo), ma anche grande per aumentare la forza delle gambe, poiché qui puoi farlo in modo diverso sottolinea il carico.

Come un leg press, questo esercizio carica di più i quadricipiti, ma richiede meno capacità tecniche e forza di stabilizzazione muscolare rispetto agli squat con pesi liberi. Puoi tranquillamente usare grandi pesi. Gli Hack-squat sono adatti per lavorare fino al fallimento. Quando sei sfinito, puoi semplicemente sederti senza rischiare di ferirti.

Camminando su una panchina con un bilanciere o manubri

Come i polmoni, camminare è un ottimo esercizio per i quadricipiti, in cui si lavora separatamente con ciascuna gamba. In precedenza, molti allenatori costringevano i propri giocatori a fare passi da gigante invece di squat, ei risultati erano sbalorditivi. Come nel caso degli affondi, è meglio iniziare questo esercizio con i manubri. Quando diventi più forte e vuoi aumentare il tuo peso di lavoro, inizia a fare passi da gigante con il bilanciere.

sprint

Se sei sorpreso che gli sprint siano presenti in questo elenco, significa che non hai mai eseguito gli sprint in precedenza. Soffiano solo i quadricipiti. Sono anche ideali per allenamenti cardio ad alta intensità.

Principio della progressione dei carichi

Il principio più importante per ottenere massa muscolare è questo: non è necessario solo fare gli esercizi, ma aumentare il risultato in essi. Culturisti naturali, è importante aderire al principio della progressione dei carichi - per aumentare costantemente il peso di lavoro. Se vuoi costruire muscoli, devono prima diventare forti. Se fai questo e mangi bene, i tuoi muscoli cresceranno.

Allenamento della forza quadricipiti in palestra

Prima di compilare un programma di allenamento per le gambe, rispondiamo alla seguente domanda: perché dividere l'allenamento delle gambe in quadricipiti e bicipiti dell'anca? Perché non si può fare tutto in una volta?

Ci sono diversi motivi per questo:

1. Sei un atleta abbastanza esperto, ma le tue gambe non aumentano di volume. Dividendo l'allenamento delle gambe in due parti, è possibile caricare completamente ciascun muscolo separatamente.
2. I quadricipiti oi bicipiti dell'anca sono sottosviluppati o troppo sviluppati. Separare l'allenamento delle gambe per due giorni ti permetterà di concentrarti sull'allenamento muscolare in ritardo di sviluppo.
3. Amerai questo più che l'allenamento tradizionale delle gambe. Questo approccio è più facile da adattare.

Quanto ti piace un particolare programma di allenamento svolge un ruolo importante nel risultato finale. Se sei nuovo nello sport, non hai uno squilibrio nello sviluppo delle gambe o semplicemente non vuoi allungare l'allenamento delle gambe per separare gli allenamenti del quadricipite e dell'anca bicipite, quindi non dovresti. Puoi seguire l'approccio tradizionale e progredire bene.

I quadricipiti e i bicipiti della coscia devono essere allenati una volta alla settimana con una pausa di tre giorni, ad esempio il lunedì e il giovedì. Quindi i tuoi piedi avranno abbastanza tempo per riprendersi.

Inizia con il muscolo che preferisci allenare.

Un buon allenamento per quadricipiti dovrebbe contenere almeno un movimento di base pesante e uno o due esercizi isolati aggiuntivi. Il quadricipite risponde bene al lavoro in un ampio intervallo di ripetizioni, ma è necessario fare il lavoro di forza per evitare la stasi. L'allenamento di seguito è costruito su questo principio, è perfetto per uomini e ragazze.

Si consiglia agli uomini e alle donne di attenersi a un numero diverso di ripetizioni.

Molte ragazze non hanno esperienza seria nell'implementazione della "base" pesante. Trovano difficile lavorare con un peso quasi uguale al loro massimo di una volta. Quando diventano più forti, puoi tranquillamente includere il lavoro di forza nel tuo processo di allenamento. Tuttavia, se sei una ragazza con esperienza di allenamento seria in palestra, segui le stesse raccomandazioni degli uomini.

Esegui questo allenamento ogni 7 giorni per 8 settimane, i risultati ti sorprenderanno piacevolmente:

1. Squat con bilanciere - 2 serie di 4-6 ripetizioni (circa l'85% di un massimo una tantum) per gli uomini e 8-10 ripetizioni (70-75% di un massimo una tantum) per le donne.
2. Squat con un bilanciere sul petto - 2 serie di 4-6 ripetizioni (circa l'85% di un massimo una tantum) per gli uomini e 8-10 ripetizioni (70-75% di un massimo una tantum) per le donne.
3. Camminare su una panca con bilanciere o manubri - 2 serie di 4-6 ripetizioni (circa l'85% di un massimo una tantum) per gli uomini e 8-10 ripetizioni (70-75% di un massimo una tantum) per le donne.
4. Leg press - 2 set di 8-10 ripetizioni per tutti.

Non appena riesci a padroneggiare un determinato numero di ripetizioni in un solo approccio, aumenta il tuo peso di lavoro. Ad esempio, se ti accovacci con un bilanciere del peso di 100 chilogrammi per 6 volte, aggiungi 2,5 chilogrammi su ciascun lato nell'approccio successivo. Se nel prossimo approccio hai fatto 4 ripetizioni con un peso di 110 chilogrammi, questo sarà il tuo nuovo peso operativo, con il quale dovresti sforzarti di fare 6 ripetizioni e andare avanti. Se hai fatto solo 3 ripetizioni o meno, riduci il peso a 105 chilogrammi. Se fallisci, torna al bilanciere da 100 libbre e lavora con esso finché non esegui due serie di 6 ripetizioni. Quindi aumentare il peso.

Riposa per 3 minuti tra approcci pesanti e 1 minuto per 8-10 ripetizioni. Durante questo periodo, i muscoli avranno il tempo di riprendersi completamente e ogni approccio sarà ottenuto quanto più produttivo possibile.

Come pompare il muscolo della coscia laterale largo

Come pompare "pantaloni da equitazione"?

Il quadricipite consiste in 4 diversi muscoli che lavorano insieme. Questo è il motivo per cui hanno un nome comune. I quadricipiti lavorano longitudinalmente durante l'accovacciamento. Di conseguenza, le gambe nella proiezione laterale diventano più larghe.

Insieme alla proiezione laterale, ce n'è anche una frontale, che dovrebbe anche avere un aspetto decente. Come ottenere questo? È necessario oscillare i muscoli principali che si trovano sulla superficie interna delle cosce.

Secondo la fisiologia, questi muscoli rappresentano fino al 30% del volume totale dei muscoli delle gambe.

Tuttavia, c'è un'altra sottigliezza: il muscolo laterale, che fa parte del quadricipite, è sfalsato rispetto all'asse centrale della coscia. Lo sviluppo di questo muscolo forma i cosiddetti "pantaloni", aumentando visivamente il volume della gamba. Quindi, hai solo bisogno di scuotere questo muscolo? È vero, resta solo da scegliere l'esercizio giusto per questo.

In generale, ci sono due migliori esercizi per il pompaggio dei quadricipiti:

Quale di questi esercizi gonfierà i "pantaloni"? Scopriamolo.

Squat Hack

Quando si esegue questo esercizio, i glutei, che lavorano insieme con il muscolo laterale, sono attivamente coinvolti nel lavoro. Il loro lavoro è identico al lavoro del dorso e del bicipite, o del torace e del tricipite.

Cioè, il muscolo laterale ottiene una buona parte del carico. Tuttavia, l'esecuzione standard di hack-squat non è adatta qui.

Per mettere in funzione i muscoli laterali, è necessario modificare leggermente la tecnica dell'esercizio - posizionare i piedi a una distanza di 20 cm l'uno dall'altro.

Attacchi di Barbell

Questo esercizio include anche il lavoro dei glutei, ma sono portati in aiuto degli adduttori della superficie interna della coscia. Allo stesso tempo, gli ampi laterali sono quasi completamente sollevati dal carico. Questo esercizio non è adatto a noi.

Video sull'argomento: "Esecuzione di hack-squat nel simulatore"

Esercizi per la muscolatura mediale della coscia | body-building

Il muscolo della coscia mediale si trova principalmente sulla superficie interna inferiore della coscia.

Hai visto spesso in molti atleti di sport come la corsa, il calcio, il ciclismo e simili, dove le gambe dell'atleta stanno lavorando attivamente, molti hanno un muscolo voluminoso vicino all'articolazione del ginocchio che pende sopra il ginocchio. Questa è la parte inferiore del muscolo mediale. Con una corsa intensa, questo muscolo viene pompato più velocemente di altri.

Cioè, ora capisci come pompare la muscolatura mediale della coscia, che la sua formazione non differisce in sofisticati schemi di influenza.

Esercizi per il pompaggio dei muscoli mediali della coscia

Esercizi sull'ampiezza mediale della coscia possono essere divisi in gruppi sull'uso dei proiettili. Si tratta di esercizi con pesi liberi, esercizi in simulatori, esercizi con il proprio peso corporeo.

Va ricordato che non esiste un esercizio isolato puro per i quadricipiti. Qualsiasi esercizio per i muscoli della parte anteriore della coscia coinvolge tutte le parti di ciascuna delle quattro teste dei muscoli del quadricipite della coscia. Ma qui è necessario capire la divisione percentuale dei carichi che arriva a ciascuna delle teste del quadricipite.

Ad esempio, l'estensione delle gambe nel simulatore pompa in misura maggiore il muscolo largo intermedio della coscia, separandolo dalle altre teste del muscolo quadricipite. Ma il muscolo della coscia mediale ottiene anche un buon pompaggio.

Ma la gamba pressata nel simulatore che giace più colpisce precisamente la parte inferiore del muscolo mediale e già meno sul muscolo laterale della coscia.

Ma torniamo agli esercizi che riguardano la muscolatura mediale della coscia.

Con pesi liberi (bilanciere, manubri, pesi), esercizi eccellenti per il pompaggio del muscolo mediale saranno affondi con una gamba in avanti, squat con gambe strette, deadlift, stacco sumo e accovacciata davanti ai muscoli pettorali.

Nei simulatori è possibile oscillare efficacemente il muscolo mediale in questi esercizi: estensione della gamba, pressa delle gambe con angolo di 45 gradi, leg press verticale, leg press verticale in un simulatore Gakkenshmidt (hack-squat), squat con un bilanciere nella parte anteriore del simulatore Smith, affondi e squat nel simulatore Smith.

Puoi oscillare il muscolo mediale perfettamente e con il tuo peso in esercizi su una gamba, mettendo la seconda avanti, gli stessi attacchi con una gamba in avanti, squat multipli e, ovviamente, la stessa corsa rapida esplosiva. Gli esercizi per il muscolo mediale possono essere eseguiti senza carichi, solo con il proprio peso, anche con una corsa regolare ad alta velocità.

Ho già scritto che nei miei anni da studente ero attivamente coinvolto nell'atletica e che il muscolo mediale era troppo sviluppato per tutti quelli che si erano allenati con me, per i corridori. Abbiamo corso per ore e ore, con il più spesso praticando una partenza esplosiva dai pad.

La mia gamba jog era rimasta, partivo sempre da essa, poiché dalla nascita la mia gamba destra era più corta di 1 cm rispetto alla mia gamba sinistra e, come risultò, fu più facile per me estrarre la gamba destra all'avvio in avanti e, inoltre, a causa della differenza nella lunghezza della gamba, la gamba sinistra dalla nascita ha ricevuto più carico quando camminava e correva.

Ma ciò che è importante è che, praticando una rapida partenza dagli elettrodi sulla mia gamba sinistra, mi sono sviluppato fortemente e preso a calci il mio muscolo retto, a destra, era molto più piccolo.

Esercizi comprovati per la parte anteriore della coscia (quadricipiti) a casa

Il muscolo principale della parte anteriore della coscia è il muscolo quadricipite. Esso, a sua volta, è suddiviso in 4 parti: muscoli della coscia diretti e laterali, intermedi, mediali larghi.

Gli esercizi per il quadricipite dell'anca dovrebbero essere scelti con moderata difficoltà, preferibilmente senza peso aggiuntivo o limitati a 5 chilogrammi.

Il fatto è che anche con pesi piccoli (più di 5 chilogrammi), i quadricipiti sono facilmente colpiti dalla gravità e iniziano a crescere. Di conseguenza, invece di gambe femminili ben curate, otteniamo muscoli del quadricipite gonfio che non hanno nulla a che fare con la femminilità.

Da questo articolo imparerai come non scuotere la ragazza del quadricipite, ma allo stesso tempo caricarla.

Privare l'attenzione della parte anteriore della coscia non vale la pena - i muscoli troppo deboli in seguito formano un cuscino sgradevole nella zona del ginocchio, che semplicemente urla per non allentare.

Un regolare lavoro fisico, unito alla corretta alimentazione bilanciata e ai trattamenti di bellezza mostreranno il risultato già alla settimana 3 delle lezioni.

Ricordiamo, abbiamo già considerato le peculiarità del dimagrimento della parte posteriore del lyashki, e anche fatto la parte superiore dei migliori movimenti per le parti esterne ed interne delle gambe.

E ora portiamo alla vostra attenzione gli esercizi più efficaci per la parte anteriore della coscia a casa.

Gli squat sono ottimi esercizi per i quadricipiti a casa. Con una corretta distribuzione del carico, hanno un effetto multifunzionale sulla parte inferiore in generale, e sulla parte anteriore della coscia in particolare. La difficoltà è nella media. Prendi in mano i manubri, con un peso totale non superiore a 5 chilogrammi e il risultato arriverà ancora più velocemente.

1. Posizione di partenza - gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani in azione libera o con manubri;
2. Dopo l'inalazione, abbassare il bacino verso il basso parallelamente al pavimento, stringere i muscoli il più possibile e mantenere la posa per alcuni secondi;
3. Espirando, torna lentamente indietro e ruota la vita un po 'in avanti.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Esecuzione di 15-20 squat in 3-4 approcci ti darà delle seducenti e affascinanti gambe.

È importante! L'accento sugli squat cade sui talloni: è in questa posizione che tutti i muscoli necessari delle gambe sono in fase di lavoro.

Un banale esercizio a prima vista ti aiuterà a renderti bello, non solo dal fronte, ma anche dal retro. Funziona attraverso tutti i muscoli delle gambe e, come bonus, la stampa. Quindi, se sei abbastanza fortunato da vivere al settimo piano, o anche più in alto, a casa, in nessun caso non dovresti essere turbato. Cogli l'attimo, stringi i muscoli.

L'esercizio non è molto complesso, se possibile ponderato con manubri o frittelle del bar. Per implementare, hai anche bisogno di una superficie per camminare - una sedia, uno sgabello, una sedia, una panca, un divano.

1. Posizione di partenza - Gambe unite, schiena dritta, mani in qualsiasi forma;
2. Inspirando, allunghiamo i muscoli e facciamo un passo con un piede sul supporto, aspetta un momento;
3. Dopo aver esalato, torniamo sul pavimento e facciamo un passo con il secondo piede.

Ulteriori informazioni dal video:

Una passeggiata viene effettuata in 15-20 passi su ciascun lato in 3-5 approcci con una pausa di 45 secondi.

Per ulteriori studi al punto giusto, puoi rimanere per 30-40 secondi, periodicamente gamba di supporto primavera.

Attacchi bulgari

L'esercizio di isolamento, dovuto al carico sequenziale, ha un visibile effetto di trazione sull'area del quadricipite, senza pomparlo e sovraccaricandolo. La complessità è elevata, poiché oltre a eseguire gli attacchi, è necessario focalizzare l'attenzione e mantenere l'equilibrio. Inoltre, gli affondi caricheranno i glutei e la parte posteriore delle cosce.

1. Posizione di partenza: il piede sinistro si appoggia sul supporto, quello destro è rilassato, spostato in avanti;
2. Nell'inalazione, facciamo un affondo con un'enfasi sull'arto destro fino a quando il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Il carico nel piede viene spostato sul tallone;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

Per ottenere buoni risultati, è necessario implementare attacchi 15-18 su ciascuna gamba in 2-3 visite con una pausa al minuto.

Alza le gambe sdraiati

Se il nostro obiettivo principale è la muscolatura mediale della coscia, gli esercizi per essa sono abbastanza difficili da selezionare. Isolato solo per caricare non funzionerà, ma sollevando le gambe - un buon esercizio su tutte le parti dei muscoli della coscia, con un'enfasi sulla parte mediale.

Il carico sistematico delle gambe alle oscillazioni divide attivamente il grasso nell'area odiata e riduce il volume delle gambe alla dimensione desiderata. Il carico è medio, è importante concentrarsi sui muscoli.

1. Posizione di partenza - Metti un tappetino ginnico sul pavimento, atterrando sulla schiena con un'enfasi sull'avambraccio. Gambe dritte, allungate in avanti;
2. Dopo aver inspirato, solleviamo la gamba destra dritta, tendendola il più possibile, mentre l'area della corteccia è anche ben elaborata;
3. All'espirazione, riporta il piede al punto di partenza. Dopo aver eseguito l'azione su una gamba, vai al secondo. Puoi anche sollevare due gambe contemporaneamente.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Oscillare 25-30 volte su ogni gamba, ripetendo l'avvicinamento 3 volte. Se necessario, applicare pesi alle gambe o fissare le gambe con nastro elastico. Puoi anche eseguire questo esercizio con la palla tra le gambe.

Fai attenzione! Per una maggiore elaborazione dei fianchi quando si eseguono azioni sull'espressione, non abbassare la gamba fino alla fine sul pavimento, ma fissarla a un'altezza di 5-7 centimetri sopra il livello del pavimento e sollevarla di nuovo.

Tozzo dalla posizione in ginocchio

Gli squat in ginocchio sono ottimi esercizi per il muscolo laterale della coscia. Il carico di stretching funzionale aiuta non solo a sbarazzarsi di grasso, ma anche ad allungare ulteriormente i muscoli, che ti protegge dai dolori muscolari in esercizi di allenamento insoliti. La difficoltà è nella media, si concentra sulla concentrazione.

1. Posizione di partenza - enfasi sul tappeto, letto sul pavimento, ginocchia del corpo lisce, mani sulle cuciture;
2. Nell'inalazione, sposta indietro il bacino un po 'e poi a destra e cerca di sederti sul pavimento vicino alle gambe;
3. All'espirazione, torniamo al punto di partenza ed eseguiamo azioni dall'altra parte.

Maggiori informazioni sul video:

Facciamo un esercizio su ciascuno dei lati 8-12 volte sul lato destro e sinistro in diverse visite con un intervallo di 30 secondi.

Allungando la parte anteriore della coscia

Rilassamento muscolare di alta qualità - la base per liberarsi dal dolore muscolare e dalla spaccatura aggiuntiva del grasso. Lo stretching aiuta anche a diventare più flessibili, resilienti ed eseguire esercizi familiari su un livello completamente diverso.

Ti presentiamo esercizi efficaci per allungare la parte anteriore della coscia.

Sporgendosi in avanti, seduta sul pavimento

Atterra il quinto punto sul pavimento, raddrizza le gambe, allunga in avanti, allunga le dita dei piedi. Quando inspiriamo, facciamo una curva in avanti, oscilliamo per 20-30 secondi, espirando gradualmente, inspirando e rilassando i muscoli ancora di più. Allo scadere del tempo, torniamo al punto di partenza.

Rana in posizione frontale

Ci sediamo sul pavimento, torniamo dritti, i piedi si muovono verso l'inguine. Nell'inalare con lo sforzo dei muscoli cerchiamo di abbassare le ginocchia il più in basso possibile, nell'espirazione ci rilassiamo, al prossimo inalare cerchiamo di mettere le ginocchia più basse possibili.

Supporto inginocchiato

Stare nella posizione di partenza: enfasi su gambe piegate e braccia diritte. Quando inspiri, prendi un piede indietro, sollevando la calza sul soffitto e afferrandola per la caviglia con la mano, distendi la superficie anteriore della coscia per ottenere una tensione caratteristica e congelare per mezzo minuto. Espirando, scuotere i muscoli e procedere all'elaborazione dell'altra gamba.

Combina il carico sulla parte anteriore della coscia con il resto del corpo, integra lo sforzo con il massaggio e la corretta alimentazione e dopo le prime 2 settimane di lavoro dallo specchio ti guardo completamente sconosciuto, ma una ragazza così affascinante.

Oscilliamo i fianchi. Il complesso di esercizi di base

Oscilliamo i fianchi. Il complesso di esercizi di base

Dovrebbe essere chiaro che un paio di mesi di visite in palestra non ti danno il diritto di considerarti un atleta esperto. In nessun caso dovremmo dimenticare la tecnica corretta e, ancora di più, dare consigli su come fare gli esercizi per un principiante. Per i principianti, dovresti imparare il consiglio dei professionisti.

I muscoli femorali a quattro teste forti e semplicemente perfettamente piegati sono un sicuro segno di eccellente forma fisica. Le cosce belle e pompate sicuramente attirano l'attenzione degli altri e dicono che una persona conduce uno stile di vita sano.

I quadricipiti sono una grande parte della massa totale dei muscoli del corpo. Ma anche aumentare alcuni grammi di muscoli è abbastanza difficile. Tuttavia, l'elaborazione dei muscoli del quadricipite consente a tutti i muscoli del corpo di crescere a causa del naturale processo di produzione dell'ormone della crescita e del testosterone.

Oscilla i fianchi - perché ne hai bisogno

Gli squat, ad esempio, forzano l'inclusione di quasi tutti i muscoli umani. Ciò è dovuto alla necessità di gestire il proprio peso.

Quindi, i quadricipiti insieme ai bicipiti femorali e anche i muscoli della schiena, delle spalle e della stampa contribuiscono al movimento e alla successiva stabilizzazione del peso durante l'esercizio.

Di conseguenza, il tessuto muscolare funzionerà e aumenterà di volume. Si scopre che questo esercizio è molto efficace.

Quindi, per capire meglio come lavorare con i gruppi muscolari di una data parte del corpo, bisogna prima capire la loro struttura e le caratteristiche. Ha senso approfondire l'anatomia. La coscia comprende tre gruppi muscolari: anteriore, mediale e, rispettivamente, posteriore.

Il primo, cioè, il fronte è il più popolare per lavorarci. Questi sono quadricipiti con le sue quattro teste: diritta, mediale, intermedia e laterale, nonché la più lunga dell'intero insieme di muscoli del corpo umano: la sartoria.

Il gruppo mediale, a sua volta, comprende tre categorie di muscoli: lunghi, corti e grandi. C'è anche un sottile e pettine.

Il gruppo muscolare posteriore è una combinazione di bicipiti femorali, semimembranoso e muscoli semi-tendinei.

Il quadricipite è responsabile del funzionamento dell'articolazione del ginocchio. E il muscolo femorale rettilineo, in virtù della sua posizione, lavora per flettere le gambe nella regione dell'articolazione dell'anca.

Ora, avendo un po 'studiato le caratteristiche, la struttura e la posizione dei muscoli, è necessario capire cosa li costringe a costruire il sollievo. Questo è particolarmente vero per i quadricipiti. Nel processo di fare gli esercizi, si dovrebbe ricordare la tecnica, in nessun caso si può lavorare con troppo peso, altrimenti le ferite sono inevitabili.

La prima cosa da fare per pompare i fianchi - tozzo. Sono gli squat con il bilanciere sul retro che sono considerati l'esercizio di base per guadagnare massa muscolare.

È necessario stare nel power frame, direttamente sotto la barra, quindi è conveniente metterlo sulla parte superiore della schiena, in modo che il muscolo trapezio funzioni.

Per una maggiore stabilità, è necessario afferrare saldamente il collo e allontanarsi dal rack. In questo caso, le gambe si trovano leggermente più larghe delle spalle.

Interamente dipendente dalle abilità fisiche. Lavorare alla massima ampiezza sarà l'ideale, ma non tutti sono in grado di eseguirlo. Inoltre, molto probabilmente, ci saranno forti dolori alle ginocchia e alla schiena.

Pertanto, non si dovrebbe essere eccessivamente zelanti, si può cadere il più lontano possibile e poi salire. Ma la zona di comfort, cioè l'ampiezza, deve essere aumentata. Questo è un esercizio piuttosto duro ma efficace.

Per questo esercizio devi stare sotto la barra e metterlo sul petto in modo che si trovi di fronte ai delta. Quindi, incrocia l'avambraccio e prendi entrambe le mani per il collo.

La testa dovrebbe essere mantenuta sollevata e le spalle dovrebbero essere parallele alla linea del pavimento. Prendendo il peso, è necessario fare un passo indietro, mantenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Il movimento è simile allo squat con un bilanciere. È vero, la parte posteriore deve essere mantenuta al massimo della scala.

I bicipiti femorali funzionano molto bene qui.

Per le persone molto alte, ha senso mettere i pancakes sotto i piedi.

Ancora più lavoro e, di conseguenza, pompare il lato esterno delle cosce, cioè, è possibile aumentare il volume della muscolatura laterale attraverso hack-squat.

Devi prendere il tuo peso comodo e entrare nel simulatore direttamente sotto le fermate. Allo stesso tempo le gambe sono posizionate sulla piattaforma, alla larghezza delle spalle.

È necessario piegarsi il più lontano possibile, ma per fare tutto alla stessa velocità e gradualmente, un affondo acuto porterà sempre a lesioni. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia per tutto il tempo.

Esercizi per la coscia

Se nella sala non è presente un simulatore corrispondente, puoi semplicemente posizionare il collo per il tuo polpaccio. Come nel campo, ma con il peso delle gambe. La schiena dovrebbe essere diritta e la testa alta.

Devi salire quasi per completare il raddrizzamento. Gambe leggermente piegate. Ritornando alla posizione di partenza, non lasciare che il peso tocchi il pavimento.

È importante attenersi rigorosamente alla tecnologia, perché è necessario lavorare con un peso ridotto, la cosa principale è giusta.

Se esegui la leg press aderendo ad un angolo di 45 gradi, allora puoi gonfiare perfettamente le gambe aumentando la massa muscolare. In questo esercizio, è bene che ci sia un carico minimo sulla vita, mentre direttamente sui fianchi è massimo.

È necessario sedersi nel simulatore in modo da poter lavorare con tutta l'ampiezza. Supera la larghezza delle spalle, sulla piattaforma. Il peso dovrebbe essere spinto mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

Non puoi ingannare l'auto-inganno e lavorare a mezza ampiezza, esattamente, dato che non puoi fare movimenti bruschi.

Per allenare i muscoli della coscia da soli, raddrizzare le gambe sarà un tipo di carico ideale. È necessario eseguire l'esercizio gradualmente, assicurandosi che il dorso sia stato sempre raddrizzato e premuto con forza contro il retro del simulatore. Nessun cretino o sbiadimento nel punto più alto, questo è carico di carico aggiuntivo e per nulla desiderabile sui legamenti.

È possibile posizionare i fianchi e il corpo ad angolo retto, quindi il carico sarà più forte e l'effetto, rispettivamente, sarà maggiore.

Affondi formano perfettamente i muscoli dei fianchi. Il risultato di questi esercizi è una forma arrotondata e regolare dei muscoli femorali. Le affondo funzionano attraverso tutti i muscoli dei fianchi, ma questo è particolarmente vero per i quadricipiti.

Oscilliamo i fianchi. Il complesso di esercizi di base

Il bilanciere leggero dovrebbe essere messo sulle spalle, come se si stesse per accovacciarsi. Quindi, ritirati dal power frame e metti un piede in avanti. Fare affondi alternando le gambe.

In alternativa, lo stesso esercizio può essere fatto nel simulatore di Smith. È vero, in questo caso, la gamba non dovrebbe essere restituita, ma semplicemente accovacciata.

Ancora buoni sono gli attacchi con penetrazione, ma questo è possibile solo se c'è una palestra spaziosa.

Inutile dire che un'alimentazione sportiva può aiutare a migliorare le prestazioni energetiche.

Oscilliamo i fianchi. Esercizi di base complessi - video

Come costruire i muscoli delle gambe in forma e vita

Ogni praticante attende una giornata di allenamento delle gambe in modi diversi, qualcuno con lussuria e qualcuno si dà da fare. Di per sé, tutte le gambe rispondono in modi diversi e il processo di recupero richiede tempi diversi. Ma alla fine, per così dire, era difficile per loro arrivare all'opinione generale che le gambe fossero alla base di tutte le basi.

Questo è un supporto potente che tiene tutto il tuo corpo. Quando allenate le gambe, è importante ricordare che i muscoli del quadricipite e del bicipite sono due grandi gruppi di muscoli che devono essere pompati correttamente e completamente.

Per ottenere l'effetto desiderato dell'allenamento non è sufficiente solo accovacciarsi con un bilanciere, è necessario eseguire l'intera serie di esercizi che utilizzeranno completamente tutte le parti di questi muscoli.

Un po 'di anatomia:

Il muscolo quadricipite (quadricipite) è un gruppo di muscoli che si estende attraverso la superficie esterna della coscia. Se una persona è sufficientemente sviluppata e non perde l'allenamento delle gambe, questi muscoli non sono difficili da notare.

Il quadricipite consiste di:

Interno o come viene chiamato correttamente mediale che rappresenta un muscolo piatto, largo e spesso a forma di goccia, situato appena sopra il ginocchio, e occupa circa un terzo della lunghezza della coscia.

Muscolo largo medio o intermedio - è il più debole e quasi invisibile. Situato sulla superficie anteriore del femore, il davanti è coperto da un muscolo dritto della coscia. Ha l'aspetto di un muscolo piatto, relativamente sottile.

Il muscolo esterno o laterale è un muscolo piatto, largo e spesso, che si trova sulla parte esterna della coscia, ed è più facile da pompare durante l'allenamento delle gambe.

Il retto femorale è il più lungo dei quattro quadricipiti, situato nella parte anteriore della coscia. Il muscolo inizia con il tendine dall'ileo e raggiunge la metà della coscia, e quindi, gradualmente restringendosi, si trasforma in un tendine potente.

Gambe del bicipite:

Anche i bicipiti delle gambe sono costituiti da quattro muscoli. Includono due grandi muscoli - il bicipite della coscia e il muscolo semitendinoso, così come il piccolo muscolo semi-membranoso e la testa corta del bicipite della coscia. I muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione e della rotazione dell'articolazione del ginocchio e dell'allungamento dell'articolazione dell'anca.

Muscoli della gamba:

Il muscolo del polpaccio inizia dietro il ginocchio del femore e si unisce al tallone con il tendine di Achille. Ha due estremità: quella mediale e quella laterale. Queste estremità formano la famosa forma a diamante che ogni persona si aspetta di ricevere e che si forma principalmente quando le ginocchia rimangono dritte durante l'esercizio.

Il muscolo soleo si trova sotto il muscolo gastrocnemio sul retro della tibia. Incluso nel lavoro durante la flessione delle ginocchia.

Il muscolo biliare anteriore si trova sulla parte anteriore della parte inferiore della gamba ed è responsabile della flessione spinale del piede (allungando la punta verso l'alto).

Squat con un bilanciere sulle spalle.

Gli squat sono considerati il ​​miglior esercizio per la costruzione di massa muscolare di gambe grandi e potenti. Oltre all'eccellente pompaggio delle gambe, tutti gli altri gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro.

Questo esercizio è basilare e richiede una completa stabilizzazione del corpo, pertanto è considerato uno dei più difficili da eseguire correttamente. A causa dello squat con il carico sul bilanciere, i muscoli delle gambe sono pesantemente caricati, il che a sua volta porta ad un aumento degli indicatori di potenza e dei muscoli.

Gli squat possono essere divisi in due opzioni: classica e frontale.

Tecnica che esegue squat con un bilanciere. Quando si eseguono gli squat in modo classico, posizionare il bilanciere a un livello appena sotto il livello della spalla in modo che non ci siano problemi con lo scatto. Dopo aver impostato il peso e l'altezza corretti, andare sotto il bilanciere e posizionarlo sulla parte posteriore delle spalle sotto il collo.

Tenendo la barra sui lati con le mani, premere i piedi contro il pavimento e rimuoverli dal rack. Fai un passo indietro di un paio di piccoli passi indietro per non prendere il bilanciere durante la corsa, metti i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente fuori.

La testa guarda avanti e leggermente verso l'alto, per non torcere la testa, selezionare un punto su cui lo sguardo sarà diretto durante l'esecuzione dell'intero movimento.

Inizia lentamente ad accovacciarsi, fino al momento in cui le cosce e la parte inferiore della gamba hanno un angolo di 90 fianchi. Scendi al punto di massima tensione in cui i fianchi diventano paralleli al pavimento, se puoi sederti anche senza dolore, siediti.

Durante tutto il movimento, non dimenticare di tenere la schiena anche senza gobbe e posizione della testa. Se fatto correttamente, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Se le ginocchia si spengono, non è sufficiente ripristinare il bacino e non muoversi correttamente.

Inspirate nel punto più basso del movimento e mentre espirate, iniziate a sollevare, trasferendo il peso sui talloni finché non tornate alla posizione iniziale.

Quando si fanno gli squat in modo frontale, posizionare il bilanciere nella parte superiore del muscolo pettorale, la posizione della testa è la stessa del classico squat.

Tieni il livello della schiena, appoggia le gambe all'altezza della spalla, le dita dei piedi guardano in avanti, in questo modo le ginocchia andranno oltre le calze perché la tua schiena sarà livellata e non sarai in grado di riportare il bacino indietro.

Accarezza il più basso possibile i muscoli della tensione massima.

Se stai lavorando con grandi pesi, assicurati di utilizzare bendaggi elastici al ginocchio e una cintura per sollevamento pesi per evitare lesioni.

Gambe della panca

Questo esercizio è ottimo per pompare i muscoli delle gambe durante l'allenamento della forza e non è funzionale perché non imita i movimenti quotidiani. Se il tuo obiettivo è quello di lavorare con un sacco di peso, quindi spingendo la piastra è l'esercizio più adatto che ti permette di sviluppare tutti i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore delle gambe.

Per eseguire, impostare lo schienale sotto l'angolo necessario, prendere una posizione sul tesoriere, appoggiare i piedi nella stufa, la posizione dei piedi può essere diversa, a seconda di come si può sentire il muscolo.

Nel punto più basso del movimento, le ginocchia saranno dirette alle spalle, non allargarle ampiamente, nel punto più alto non raddrizzare completamente le ginocchia in modo che il muscolo di lavoro sia la massima quantità di tempo in tensione e non spegnere l'articolazione del ginocchio dal lavoro per evitare lesioni.

Attacchi di Barbell

Prendi il bilanciere secondo il principio simile agli squat classici. Fare la coscia in avanti rispetto alla parte inferiore della gamba forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio non si estende oltre la punta, la gamba che rimane dietro rimane sotto il corpo e il ginocchio è diretto verso il pavimento direttamente sotto di te, ma non tocca il pavimento.

Non avanzare molto in largo altrimenti sarà difficile per te mantenere l'equilibrio. Se è difficile tenere il bilanciere sulle spalle, questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri. Per non essere distratti dal possesso di manubri nelle tue mani e concentrarti sulla corretta esecuzione dell'esercizio, usa le cinghie per i pesi.

Seduta di estensione della gamba

Meraviglioso esercizio per allenare i quadricipiti. Inoltre, può essere utilizzato sia come allenamento per la forza sia come fatica preliminare con un peso ridotto se il tuo allenamento è principalmente rivolto agli indicatori di forza nello squat.

Prendi una posizione sul simulatore, raccogli il peso con cui puoi fare tutti gli approcci. Durante l'esecuzione non separare e non mettere insieme i bordi dei piedi, ma sono diretti in avanti.

Nella parte superiore del movimento, tirare in avanti i calzini e mantenere questa posizione per un momento, quindi tornare alla posizione originale. Non spingere il peso sul simulatore e gettare il peso per inerzia dalla spinta con tutto il corpo.

Effettuare tutti i movimenti in modo chiaro e sotto controllo, per un buon studio dei quadricipiti in questa posizione non si usano necessariamente pesi enormi.

Piegando le gambe sdraiati

Questo esercizio è progettato per allenare i bicipiti della coscia. Prendi posizione sul simulatore sdraiato, non allargare le gambe ampiamente, tra i piedi la distanza dovrebbe essere di circa 7-10 cm.

Piegando le gambe, cerca di alzare la barra il più vicino possibile ai glutei. Registra per un momento la posizione di picco.

Con il piede giusto sarà ridotto, il contrario di come appare quando è inflessibile.

Deadlift rumeno

Un altro esercizio per allenare i bicipiti della coscia. In linea di principio, il muscolo al momento dell'esecuzione funziona nello stesso modo in cui si flettono le gambe coricate, ma a differenza di questo, il peso è distribuito in modo più uniforme sul muscolo. Per questo motivo, possiamo usare molto più peso.

Bastone rumeno con una canna. Tecnica di esecuzione: posizionare il peso necessario sul bilanciere e avvicinarsi al collo in modo che i piedi siano proprio sotto il collo. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti in avanti senza diluizioni parallele tra loro.

La posizione delle mani sul collo è leggermente più larga delle spalle, la solita presa. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti, la schiena è dritta, le scapole sono piatte per tutta la traiettoria di movimento, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Nel punto superiore, è necessario spostare il bacino in avanti e ottenere una posizione verticale della colonna vertebrale.

Questa è la posizione di partenza da cui partiamo.

Lasciando le scapole appiattite, spostiamo il bacino indietro, pieghiamo la schiena e pieghiamo, ritrarre i glutei. Per tutta la traiettoria, la parte posteriore è arcuata.

Nella parte inferiore della traiettoria, è necessario sentire il massimo allungamento dei bicipiti dei fianchi e non il gobbo nella parte posteriore. Il peso aumenta a causa del lavoro del bicipite dell'anca, non della schiena. L'altezza della barra di sollevamento è leggermente sopra la metà della coscia, il mento è leggermente sollevato.

Il movimento dell'asta è strettamente verticale, il corpo è spostato indietro. Il sollevamento della barra è dovuto a spingere il pavimento con i piedi indietro. Il movimento ricorda che stai costruendo il piede nel pavimento e spingendolo delicatamente all'indietro.

Il primo è la fatica dovrebbe ottenere il bicipite dei fianchi, e non il lombare. Quando si abbassa la tastiera verso il pavimento, le braccia sono leggermente piegate e lo stinco rimane sempre verticale rispetto al pavimento, la tastiera tocca leggermente le gambe.

Fai tutti gli esercizi con la tecnica corretta, non inseguire il peso e sarai felice.

Quali esercizi puoi pompare i fianchi?

Lo stile di vita delle donne moderne è lontano dallo sforzo fisico necessario, e spesso i bicipiti della coscia, i muscoli del gluteo e del retto sono in uno stato deplorevole. La situazione è aggravata da un'alimentazione scorretta.

Ciò porta non solo a un aspetto scadente, alla cellulite, ai pantaloni, ma anche a problemi di salute.

Al fine di redigere correttamente un programma di allenamento, si dovrebbe studiare la struttura anatomica delle aree di allenamento, nonché gli esercizi che sono più adatti per questo.

Un ruolo importante nella formazione di belle gambe è giocato dalla parte posteriore della coscia, che è rappresentata da 3 diversi muscoli:

• Bicipite, o muscolo bicipite della coscia, che consiste di 2 teste, corte e lunghe, e occupa quasi l'intera superficie posteriore. La sua funzione principale è quella di piegare le gambe al ginocchio, nonché di alzare e abbassare la metà superiore del corpo quando si piega;
• Il flessore semi-palmato si trova nella parte inferiore della coscia ed è responsabile del "controllo" della metà inferiore della gamba - ruotando e flettendo la tibia, e anche parzialmente piegando la coscia;
• Un muscolo semitendinoso si trova tra il bicipite della coscia e il semimembranoso, che è anche responsabile del controllo della parte inferiore della gamba e della coscia, per la flessione e l'estensione.

La parte frontale è costituita dal muscolo più potente - il quadricipite, che a sua volta consiste di quattro muscoli diversi:

• Due larghi - laterali e mediali;
• Medio (intermedio);
• Il più insignificante nel processo di piegare le gambe - dritto.

Uno di questi muscoli è il raddrizzatore della fascia larga, che si trova sulla superficie laterale delle gambe. È responsabile della flessione delle gambe e parzialmente estende il suo effetto sull'articolazione del ginocchio.

Per il suo allenamento, dovresti oscillare le gambe dalla posizione prona come segue:

• Sdraiati sul pavimento, di lato, in modo che il corpo formi una linea retta;
• Sollevare l'arto superiore, non piegarlo sull'articolazione del ginocchio finché l'angolo con la superficie non è di almeno 40 gradi e abbassarlo. È impossibile mettere una gamba e rilassare muscoli;
• Dopo aver eseguito il numero richiesto di colpi, cambia il lato e fai l'esercizio con l'altra gamba.

Un altro modo efficace per caricare la fascia e, quindi, per tonificare la superficie esterna delle gambe:

• Stare dritti, appoggiato al muro e mettere le gambe alla larghezza delle spalle;
• Prendi un piede dopo l'altro;
• Centrare tutto il peso del corpo sulla gamba di supporto e spostare il bacino nella sua direzione, quindi indugiare in questa posizione per almeno 30 secondi. Con prestazioni adeguate, sentirai la tensione dell'area esterna della gamba;
• Cambia il lato e segui la stessa procedura. Si consiglia di eseguire 5 volte per ciascun lato.

Questi semplici esercizi aiuteranno a sbarazzarsi delle "orecchie", toglieranno le brache, rendendo la parte esterna della coscia più liscia e bella.

Puoi farli a casa senza l'uso di attrezzature speciali. Nella vita di tutti i giorni, i muscoli adduttori non hanno un carico completo e possono essere allenati usando le forbici:

• Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, schiena e glutei aderenti alla superficie;
• Sollevare un po 'la testa, quindi sollevare entrambe le gambe di 30 cm dal pavimento e allargarle;
• Simula il lavoro delle forbici, realizzando arti a gambe incrociate almeno 20 volte in una volta. Totale consigliato per fare 3 serie.

Oltre agli adduttori dell'interno della coscia, anche i muscoli addominali funzionano in questo esercizio.

Viene eseguito come segue:

• Prendi la posizione di partenza, stando dritto, gambe più larghe delle spalle e alzando i piedi;
• Prendi un manubrio tra le mani e, mentre lo trattieni, abbassa le natiche in basso e in basso mentre inspiri finché i fianchi non si trovano in posizione orizzontale. Se la forma fisica lo consente, puoi scendere e abbassare, aumentando così il carico sui muscoli;
• Durante l'espirazione, salire alla posizione originale, facendo almeno 20 squat in 3 set.

Quando si esegue questo esercizio, i glutei sono anche ben addestrati.

Per rendere la vita più sottile, è necessario fare attenzione alla larghezza dei fianchi. I semplici esercizi dell'anca li aiuteranno a renderli più larghi e più forti, e carichi regolari aiuteranno a stringere l'addome e rafforzare la schiena e le natiche.

Come pompare la coscia esterna?

Abbastanza spesso, gli atleti esperti cominciano a notare come alcuni gruppi muscolari rispondono meglio al carico, mentre altri, al contrario, iniziano a rimanere indietro nello sviluppo. Perché sta succedendo questo? Forse ti senti male al lavoro muscolare; le dai un carico che non è sufficiente per la crescita o viceversa, fai troppo esercizio, quindi il muscolo non ha tempo per recuperare...

In ogni caso, siamo per un fisico armonioso, e quindi parleremo oggi di come pompare la parte esterna della coscia - proprio l'area che spesso rimane senza la dovuta attenzione. E molto invano!

I piedi hanno bisogno di lavorare duramente e intensamente, dando loro molto tempo e fatica, ei principianti, ovviamente, vogliono avere rapidamente mani voluminose, spesso non ricordano le gambe. Ecco perché non sorprende che questo sia il gruppo muscolare più ritardato nella maggior parte dei visitatori della palestra...

In effetti, è più facile fare un paio di approcci per i bicipiti piuttosto che portare un pesante bilanciere e accovacciarsi con esso. Tuttavia, se non vuoi diventare una beffa sulla spiaggia, portando un possente busto su due amaretti, allora è il momento di prendere le gambe nelle tue mani e prestare maggiore attenzione ai quadricipiti.

Piccola anatomia

La superficie anteriore della coscia - quadricipite - è composta da 4 teste: intermedio, dritto, mediale e laterale. Quest'ultimo si trova sul lato esterno della coscia, dando alle gambe un aspetto possente non solo nelle posizioni frontali, ma anche dietro e sul lato.

La testa laterale è uno dei muscoli più massicci e potenti del nostro corpo, e quindi dovrebbe rispondere al carico senza problemi, devi solo mettere correttamente l'accento nell'allenamento delle gambe.

Ma come mettere questi accenti? Cosa dovrei fare per pomparlo?

Il segreto è nella posizione del piede: più il calzino è rivolto verso l'interno, più la testa laterale è coinvolta. Il problema è che accovacciarsi o fare esercizi con le gambe in questa posizione non è solo scomodo, ma anche traumatico per le ginocchia, quindi inizieremo ad allenarci con le estensioni delle gambe nel simulatore.

Estensioni delle gambe dalla posizione seduta

Adempimento: raddrizziamo non entrambe le gambe, ma ognuna separatamente. Se il design lo consente, ci sediamo sul simulatore in diagonale, appendendo le gambe libere al lato del sedile. La gamba di lavoro è leggermente "inondata" verso l'interno, il che consente di concentrarsi sulla superficie esterna della coscia. Fai 15-20 ripetizioni e cambia gamba.

Oltre all'affaticamento precedente, l'estensione all'inizio dell'allenamento è anche un buon riscaldamento per le ginocchia, dopo di che puoi passare al "corso principale" - gli squat.

Squat al Barbell

Soddisfazione: le gambe sono leggermente più strette rispetto alle spalle, le calze devono essere dritte. Lo squat è preferibilmente non inferiore al parallelo, in modo che il carico non lasci la coscia nei muscoli glutei. Esegui 12-15 ripetizioni. Se lo si desidera, è possibile sostituire una parte degli squat con gli squat con gancio o le presse della piattaforma, l'impostazione delle gambe è la stessa.

Attacchi accentuati

L'esercizio finale sarà attacchi con manubri.

Adempimento: facciamo un passo in avanti, scendendo il più profondamente possibile, dopo di che ci alziamo dal sedile con lo sforzo della gamba di supporto e ci spostiamo nella posizione di partenza, di partenza. Allo stesso tempo, la punta della gamba di supporto è leggermente rivolta verso l'interno, ma il ginocchio dovrebbe guardare dritto davanti e non andare di lato seguendo la punta. Ripeti l'altra gamba. Ci vogliono 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Bene, per uno spuntino - un simulatore femminile preferito, che, ovviamente, è utile non solo per il gentil sesso - macchina per l'allevamento e le informazioni sulle gambe.

Cablaggio delle gambe seduto nel simulatore

Per pompare la coscia esterna al fallimento alla fine dell'allenamento, agiremo su di essa isolati.

Soddisfazione: sedersi in un simulatore, premere i piedi nei supporti del cuscino. Superando la resistenza, sposta le tue gambe alla massima traiettoria accessibile. Poi un ritorno morbido alla posizione di partenza... Fai 3-4 serie di 10-15 ripetizioni, ei tuoi quadricipiti inizieranno a "bruciare con il fuoco"...

Piedi - il fondamento di un corpo forte. Segui i nostri consigli e, entro un mese, colpirai i tuoi amici con il potere della tua metà inferiore. Ci vediamo sulla piattaforma!