Esercizi sull'interno coscia - TOP-5

Esercizi sull'interno coscia ti aiuteranno a prepararti bene per le vacanze!

Molte ragazze, facendo fitness in un club o eseguendo esercizi da soli, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente della superficie interna delle cosce. Tradizionalmente, nella maggior parte degli esercizi per le gambe e le cosce, l'obiettivo principale è sulla superficie anteriore o posteriore. La parte interna della coscia, se viene elaborata, si basa esclusivamente su un principio aggiuntivo.

Sappiamo tutti che se vuoi avere gambe e fianchi impeccabili, devi allenare tutte le zone e sviluppare i muscoli armoniosamente. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento dei fianchi dall'interno, e daremo anche i migliori esercizi sulla superficie interna della coscia. Puoi usare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.

Esercizi sull'interno coscia

I seguenti esercizi possono essere variati in peso e numero di ripetizioni, regolando quindi il carico in base al livello di allenamento.

Sumo squat (con o senza carico)

Allarga le gambe, allarga i piedi in modo che le calze guardino ai lati. Accovacciarsi lentamente con la schiena dritta all'angolazione giusta alle ginocchia. Visivamente, i tuoi fianchi dovrebbero fare una linea retta. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare il carico - prendi un manubrio e accovacciati. Nello squat dovresti sentire la tensione dei fianchi e dei glutei. Occasionalmente, alcune persone hanno problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e le gambe girate. Se non riesci a fare l'esercizio in modo uniforme, basta andare su un muro o un tavolo e appoggiarsi sulle braccia.

Sumo tozzo è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento interno coscia.

Questo esercizio sull'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie di 15-20 volte.

Trasferimento del peso nello squat (rotoli a sinistra ea destra)

Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza carico, a seconda del livello di allenamento. Sedersi sulla gamba di supporto ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Lascia l'altra gamba il più lontano possibile. Mantieni il tuo livello del corpo, puoi tenere i palmi delle mani sui fianchi o tenerli davanti a te.

Spostare delicatamente il peso da un piede all'altro, come se stesse facendo rotolare il bacino lungo il pavimento. La schiena deve essere piatta e il bacino non deve sollevarsi (a un certo punto si desidera raddrizzare entrambe le gambe). Non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia, questo non è sicuro per le articolazioni.

Trasferisci il peso da un piede all'altro, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.

Esegui rotoli in tre serie di 20-25 volte (sinistra e destra - questa è una volta). La superficie interna della coscia lavorerà di più in questo esercizio se raccogli un peso extra: un manubrio o una frittella. Carico regolare sulle sensazioni.

Gambe a parte e in posizione supina

Sdraiati sulla stuoia, stendi le braccia di lato, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi sono ridotti. Allontanare le gambe dritte e ritornare nuovamente alla posizione di partenza. Cerca di lavorare senza inerzia, evitando i sussulti improvvisi. Questo esercizio è buono da eseguire, mettendo sulle gambe la ponderazione. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.

Quando esegui questo esercizio, evita i sussulti acuti. Separare e ridurre le gambe in modo uniforme, senza inerzia.

Eseguire tre serie di 20-25 volte.

Esercizio "orologio"

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, mani separate per bilanciare. In alternativa, disegna un cerchio con ciascun piede, come se il tuo piede fosse un orologio. In primo luogo, abbassare la gamba dritta verso il basso e passare attraverso il lato, cercando di mantenere la distanza dal pavimento minima.

La seconda gamba è allungata verso l'alto. Hanno fatto un cerchio con un piede - fanno il secondo, e il primo a quel tempo è stato diretto al soffitto.

Eseguito con ciascuna gamba 10 volte - cambia direzione. Ora, gamba dritta in giù prima al petto e scendere attraverso il lato. Ripeti 10 volte ogni piede.

Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia largo (il ginocchio è dritto, non pieghiamo la gamba). Questo esercizio è diretto non solo alla superficie interna della coscia, ma coinvolge anche le altre parti e i muscoli addominali. Devo dire che l'esercizio non è il più facile, ma credimi, ne vale la pena.

Se vuoi aumentare il carico, metti i pesi.

Ridurre i fianchi stesi su un fianco

Posizione di partenza - sdraiata su un lato del tappeto. Appoggiati sull'avambraccio del braccio inferiore e posiziona l'avambraccio di fronte a te in vita o in vita. Piegare la gamba superiore al ginocchio e posizionare il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è diritta, il calzino è rivolto a se stesso. Sollevare la gamba più in alto il più possibile, cercando di dispiegare il tallone sul soffitto.

Girare il tallone del piede nel soffitto, altrimenti il ​​quadricipite assumerà la maggior parte del carico.

Per ogni gamba, devi fare tre serie di 20-25 volte.

Fitball, anello isotonico o altri accessori

Se sei il proprietario di attrezzature per il fitness aggiuntive che sono adatte per eseguire esercizi sulla superficie interna della coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio sarà più efficace se lo fai, superando la resistenza aggiuntiva del simulatore.

Raccomandazioni per l'esercizio

E ora ti darò alcuni consigli utili e provati per aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e il risultato più tangibile.

1. Osserva il principio della diversità. Esercizi alternativi e modificare l'intero programma ogni 2-3 mesi. Non permettere ai tuoi muscoli di abituarsi e adattarsi al carico.
2. Concentrati sui tuoi sentimenti e sugli esercizi della tecnica. Se trascorri un allenamento a casa e non lo fai in un centro fitness, non essere distratto da cose estranee.
3. Essere portati via dallo studio di una zona specifica (nel nostro caso, la superficie interna della coscia), non dimenticare di allenare i muscoli rimanenti.
4. Fai un po 'di riscaldamento prima dell'allenamento e stretching dopo.

Ricorda sempre cosa ti stai allenando e facendo tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha le proprie motivazioni: qualcuno vuole diventare più magro e bello, e qualcuno più forte. E tu ce l'hai già, perché altrimenti non avresti letto questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza la capacità di implementarlo. Inizia adesso! Il tuo desiderio è sufficiente per iniziare ad agire e ottenere risultati.

Oltre a questo programma sull'interno coscia, molte altre informazioni utili e consigli pratici possono essere trovati negli articoli:

E come bonus - una selezione di video con esempi di possibili allenamenti della zona di interesse per noi:

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

I migliori esercizi per l'interno della coscia

Liberarsi della cellulite: rendere le gambe perfette con un semplice sforzo fisico. Eseguendo quotidianamente esercizi per la parte interna delle gambe, otterrete un risultato positivo nei termini più ottimali e brevi (ma non meno che in poche settimane).

La cellulite non riguarda solo le donne formose che sono diverse dalle altre in sovrappeso. Si tratta di depositi particolari sotto la pelle, che si formano a causa di molti fattori. Questo può essere uno stile di vita abituale sedentario e l'abuso dei moderni fast food (fast food).

La cellulite può essere tranquillamente definita una malattia che può essere curata con successo con l'esercizio. Oggi voglio toccare il posto più difficile che viene servito per il trattamento della cellulite - questa è la parte interna della coscia.

Rendi perfette le tue gambe con un semplice esercizio.

Eseguendo quotidianamente esercizi per la parte interna delle gambe, otterrete un risultato positivo nei termini più ottimali e brevi (ma non meno che in poche settimane).

Eseguire correttamente esercizi anticellulite

Ricorda che tali esercizi per una maggiore efficienza devono essere eseguiti almeno ogni due giorni, ma almeno due volte a settimana. Prima che gli esercizi complessi riscaldino il corpo per prepararlo alla carica. Può essere semplice camminare, oscillare leggeri o saltare.

Scegli gli esercizi per riscaldare quelli che ti piacciono di più.

Quindi, ci stendiamo sul pavimento da entrambi i lati, ci appoggiamo sulle nostre mani (gomiti) e mettiamo l'accento sulle gambe, o meglio su un muscolo. Quella gamba, che è più alta, piega sul ginocchio e metti il ​​piede davanti al ginocchio sdraiato. Sollevare lentamente e delicatamente la gamba distesa, non abbassarla fino alla fine sul pavimento e ammortizzare circa 10-15 volte.

Regola il numero di carichi per un solo approccio, non dovresti farti male. Meglio iniziare con una piccola quantità, aumentandola gradualmente.

Esercizi complessi dalla cellulite

Fai attenzione! La gamma di movimento non dovrebbe essere grande, ma provare a fare movimenti spesso. Devi sentire come funziona il tuo muscolo.

I seguenti esercizi per la superficie interna della coscia saranno più difficili, in quanto anche i muscoli addominali sono colpiti qui.

Ci sediamo sul sotto, i gomiti riposano sul pavimento dietro e pieghiamo le gambe alle ginocchia. Ora lentamente sollevali e poi allargali. Equilibra le gambe più volte per sentire quale tipo di muscolo stai lavorando.

Tirando le ginocchia a spalla

Il seguente esercizio dovrà essere eseguito in questo modo: sdraiarsi su un lato, mettere le mani di fronte a te, appoggiandosi sul pavimento. Quella gamba, che era in cima, si piega sul ginocchio e si posiziona dietro la gamba. Ora fai un po 'di esercizio con la tua gamba protesica, cioè sollevala lentamente e abbassala. La gamba piegata fungerà da supporto. Dopo aver completato questo esercizio, sposta la gamba piegata in avanti e gonfia l'altra nello stesso modo. Da questo esercizio, i tuoi glutei diventeranno presto più elastici.

Enfatizzare! Guarda il tuo calzino e il tuo piede - dovrebbe essere dritto, non allungato.

Puoi provare a fare i seguenti esercizi sulla cellulite sui fianchi, che sono leggermente diversi dalle opzioni precedenti. Per fare questo, è necessario sedersi sul pavimento e piegare le gambe. Dopodiché, appoggia i gomiti sulla parte interna delle ginocchia e chiudi i palmi verso la serratura. Prova a chiudere le gambe con le ginocchia e crea resistenza con le mani.

Avrai bisogno di sentire come i muscoli all'interno delle gambe si stringono e funzionano. Più allarghi le gambe e più forte creerai resistenza, più efficace sarà il risultato dell'esercizio.

I seguenti esercizi contro la cellulite sui fianchi sono molto efficaci, ma è più difficile eseguirli. Sdraiati di fianco, raddrizza la gamba, piega la parte superiore della gamba e mettila davanti a te. Le tue mani serviranno come supporto. Sulla gamba che oscillerai, tira il calzino verso di te in modo che sia nella posizione di 90 gradi.

Attenzione! Cerca di non staccare la gamba dal pavimento e sollevare la gamba il più in alto possibile. Quindi il risultato sarà il più efficace.

Per il prossimo esercizio, dovrai prendere questa posizione - sederti sul pavimento o su un'altra superficie dura, i gomiti, appoggiarti al pavimento dietro di te e posizionare i palmi sotto il coccige. Sollevare le gambe raddrizzate, allargarle ai lati con movimenti ammortizzanti e tornare alla posizione di partenza.

Di nuovo, senti i muscoli su cui stai lavorando. Questo esercizio influenzerà i muscoli addominali, quindi dovrai anche sentire il loro lavoro.

Stretching contro la cellulite

Lo stretching più semplice aiuterà a dare una bella forma all'interno delle gambe. Inoltre, sia trasversale che longitudinale. Gradualmente e gradualmente allungare i muscoli in questa parte delle gambe in modo che la tua figura migliorerà presto in modo significativo. Non esagerare con carichi, perché c'è una probabilità di legamenti strappati e il fatto che è possibile allungarli notevolmente in breve tempo.

Il numero di esercizi e il carico corretto

Quante volte hai bisogno di fare esercizi per la parte interna della coscia contro la cellulite, in modo che ci sia un risultato - solo tu scegli, perché tutto dipende dalla forma fisica, dal peso, dall'età e da altri indicatori.

All'inizio, non provare a partire dal primo giorno con carichi pesanti, perché al secondo (e specialmente il terzo giorno) non puoi semplicemente alzarti dal letto, non qualcosa da fare.

Se hai un buon allenamento fisico e non hai il peso in eccesso, puoi eseguire ogni tipo di esercizio 25-40 volte.

Non affrettatevi perché la velocità è il principale nemico dell'allenamento, e tali esercizi non sono legati alle gare sportive, ma al ripristino del tono muscolare.

Ricorda che dovresti sentirti comodo e comodo durante qualsiasi esercizio. Questo parlerà della sua corretta implementazione e del risultato più efficace. Puoi fare tutto questo davanti allo specchio per vedere quanto sei bravo. E non smettere di pensare al risultato desiderato, perché è la tua migliore motivazione. Pubblicato da econet.ru.

Ci sono domande - chiedi qui.

20 migliori esercizi per rimuovere il grasso e stringere i muscoli della coscia interna a casa

I muscoli del lato interno della coscia si estendono dall'area inguinale al ginocchio. Aiutano a camminare, correre, sedersi, inginocchiarsi, ecc. A causa di cattive abitudini alimentari, mancanza di attività o problemi ormonali, le donne accumulano grasso su varie parti del corpo, compreso il lato interno delle cosce.

Sfortunatamente, la corsa normale o il ciclismo non funzionano con questi muscoli. Questo articolo elenca gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, una lista dei 20 migliori movimenti per eliminare la cellulite, migliorare il tono e rafforzare i muscoli interni della coscia. Preparati a salutare il lato interno delle cosce costantemente sfregato, le eruzioni dolorose e la pigmentazione e indossa senza paura pantaloni in vinile e bikini.

20 esercizi efficaci per l'interno coscia per le donne

Riscaldare

Prima di iniziare gli esercizi è necessario riscaldarsi e allungare. Ecco cosa si può fare.

• Inclinazione della testa: 1 serie di 10 ripetizioni
• Giri del collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle braccia - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari del polso - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle spalle - 1 set di 10 ripetizioni
• Movimenti circolari del lombo - 1 set di 10 ripetizioni
• Attacchi laterali: 1 approccio con 10 ripetizioni
• Movimenti circolari delle caviglie - 1 set di 10 ripetizioni
• Esecuzione in loco - 3 minuti
• Aumentando su calze - 2 cerchi di 10 ripetizioni
• Jack di salto - 2 cerchi di 20 ripetizioni
• Pendenze laterali - 1 set di 10 ripetizioni

Ora sei completamente preparato a fare gli esercizi. Iniziamo

1. Prese elettriche incrociate

Questo esercizio è un ottimo modo per iniziare un allenamento. È simile a Jumping Jack.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.

Come eseguire il cross power jack

1. Stare diritti, le gambe leggermente più alte delle spalle, le spalle rilassate, il corpo in forma, le ginocchia leggermente piegate.
2. Salta con le gambe incrociate e atterrare delicatamente sul pavimento.
3. Salta di nuovo con le gambe aperte e atterra dolcemente, allargando le gambe di una distanza leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 30 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

Suggerimento: puoi fare movimenti con le mani su e giù, come quando esegui il jack di salto.

2. Oscillare i piedi di lato

Le gambe laterali con le gambe aiutano a stringere i muscoli interni della coscia e influenzano i muscoli di accompagnamento.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di prestazione

1. Stai vicino al muro, metti la mano destra su di esso come supporto. Metti la mano sinistra sulla cintura. Corpo in tono, la schiena è neutrale.
2. Sollevare il piede sinistro di lato, rimanere in questa posizione per un po 'e tornare alla posizione di partenza.
3. Fai l'esercizio dall'altra parte.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

3. Squat esplosivo

Questo esercizio è anche conosciuto come jumping squat.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Stare dritti, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Il corpo è tonico, le spalle sono distese, la schiena dritta.
2. Filtrare i glutei, tenendo il peso sui talloni, sedersi (come se si stesse cercando di sedersi su una sedia). Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze.
3. In posizione seduta, tira le braccia al petto.
4. Inizia la salita e prima di tornare in posizione eretta, fai il salto tirando su il corpo e abbassando le braccia.
5. Affondare delicatamente sul pavimento e ripetere la sequenza di azioni.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

Suggerimento: tieni le spalle dritte, guarda avanti.

4. Squat di Plié

Gli squat di Plye sono un altro grande esercizio per i muscoli interni della coscia che aiuta a bruciare i grassi.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Tecnica di prestazione

1. Stai dritto, la distanza tra le gambe è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Stendere calze a 45 gradi, schiena dritta, spalle distanziate dalle orecchie.
2. Adesso, come una ballerina, alza le braccia all'altezza delle spalle. Tenerli in tensione, rilassare le spalle.
3. Discesa. Non piegarti in avanti e gettare le ginocchia dentro. Mantenere questa posizione per un secondo e quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Fai un giro e riposa per 20 secondi.
5. Ritorna alla posizione tozza, trasferisci il peso sulle dita e torna in questa posizione per 15 conteggi.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

5. Volare i piedi

Coinvolto - la superficie interna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.

Tecnica di prestazione

1. Stai con le tue gambe insieme. Per il supporto, è possibile utilizzare il muro posizionando i palmi su di esso da una posizione diritta o alzando il braccio a livello della spalla da una posizione laterale.
2. Sollevare la gamba destra, mantenere le ginocchia dritte, far oscillare il piede destro in avanti e tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

6. Plank "Scissor legs"

Esercita un po 'di livello avanzato: la fascia per le cosce che ti piace. Aiuta a rimuovere il grasso dai fianchi e, oltre alla formazione dei fianchi, aiuta anche a stringere i muscoli della corteccia. Ecco i muscoli con cui funziona.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci ei muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Prendi la posizione del bar. Metti 2 asciugamani piegati sotto le dita dei piedi, schiena e il corpo teso in una linea. Guarda giù e tira su il corpo.
2. Stringere le cosce interne e tenere le gambe il più vicino possibile l'una all'altra. Mantieni questa posizione per un secondo e poi riporta le gambe nella posizione di partenza.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

7. Scalatore con scivolata

Questa è una variazione dell'esercizio del climber. È modificato per elaborare l'interno delle cosce.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Metti le dita dei piedi sugli asciugamani, posizionati nella posizione del cinturino e affatica il corpo.
2. Senza staccare il piede dal pavimento, fai scivolare il piede destro in avanti, tirandolo verso il petto.
3. Ritorna alla posizione originale anche attraverso la diapositiva.
4. Scivola sul pavimento con il piede sinistro e tiralo verso il petto.
5. Ritorna alla posizione originale anche attraverso la diapositiva.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

9. Sumo squat con pesi

Questi sono ampi squat, leggermente modificati per bruciare le riserve di grasso all'interno delle cosce e per costruire e mantenere il tono muscolare nella parte interna della coscia. Questo è un ottimo esercizio per perdere peso, perché per eseguirlo è necessario spendere un sacco di energia e calorie.

Coinvolto: la superficie interna della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, i glutei, gli estensori dell'anca, i muscoli della zona lombare e della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Tenere il peso con entrambe le mani vicino al petto. Tieni i gomiti vicini al tuo corpo, le gambe più larghe delle spalle, le spalle all'indietro, tendendo il corpo e i piedi sottolineando.
2. Sollevare il bacino e piegare le ginocchia verso la posizione "seduto su una sedia". Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre la linea di calze.
3. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 35 secondi

9. Movimenti circolari delle gambe distese su un lato

Questo esercizio è da Pilates, che lavora i seguenti muscoli.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua destra. Sostieni la tua testa con la mano destra.
2. Solleva la gamba sinistra e posizionala di fronte a te intorno al bacino o all'addome inferiore. Usa il palmo sinistro per sollevare il ginocchio dal petto.
3. Estendi la gamba destra e sollevala.
4. Esegui movimenti circolari con il piede destro, prima in senso orario e poi in senso antiorario.
5. Ripeti la sequenza per la gamba sinistra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 20 secondi

10. Attacchi laterali con peso

Attacchi laterali con un peso possono attivare istantaneamente i muscoli interni della coscia.

Coinvolto: muscoli della coscia, flessori della coscia, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Tieni il peso con entrambe le mani. Le braccia dovrebbero essere rivolte verso il basso, le gambe spalancate, le spalle all'indietro, il corpo teso, i piedi puntati verso l'esterno.
2. Piega il ginocchio destro, tenendo il piede sinistro premuto sul pavimento, sposta indietro il bacino e siediti sul lato destro. Tieni il tuo corpo appoggiato sul cuscinetto del piede destro.
3. Ritorna alla posizione iniziale ed espira.
4. Inspirare, piegare il ginocchio sinistro, mantenendo il piede destro sul pavimento, spostare indietro il bacino e sedersi sul lato sinistro. Tieni il tuo corpo appoggiato sul cuscinetto del piede sinistro.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

11. Comprimere le gambe con un anello di pilates

Per questo esercizio, avrai bisogno di un anello o cuscino per pilates.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena. Gambe sulla larghezza del tappeto, schiena in posizione neutra, mani ai lati. Tieni l'anello di pilates tra le tue gambe.
2. Spremere i fianchi e sentire il lavoro dei muscoli interni ed esterni della coscia insieme con i glutei.
3. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi rilassati.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

12. Isometrica Somo Squat ritardata

Questi sumo squat modificati sono uno degli esercizi più efficaci per esercitare a casa per la perdita di peso e la contrazione muscolare.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stai con la schiena dritta. Disporre le gambe lateralmente nella posizione per il sumo squat, i piedi sono diretti verso l'esterno sui lati.
2. Tenendo la schiena dritta, siediti. Tieni le ginocchia con i palmi delle mani in modo che rimangano in linea con le tue gambe.
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di alzarti.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 5 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

13. Rana saltatrice

Questo è un esercizio divertente ed efficace per migliorare il tono muscolare.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, estensori dell'anca, glutei e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stare diritti, piedi alla larghezza delle spalle, i piedi distesi, le spalle all'indietro.
2. Porta indietro il bacino e piegati in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
3. Metti i palmi delle mani sul pavimento, salta in alto e atterra delicatamente sul pavimento in posizione semi-seduta.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

14. Onde brillanti

I diamanti sono davvero tuoi amici! Sarai in grado di sbarazzarti di non voler lasciare il grasso della coscia con i cuori di diamante.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e una stampa.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena. Metti le mani vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Alza le gambe. Assicurati che la distanza tra loro sia uguale alla larghezza delle spalle.
3. Allarga le gambe il più lontano possibile.
4. Schiaccia i muscoli interni delle cosce, piega le ginocchia e collega i piedi in modo da ottenere la forma del diamante.
5. Raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

15. Affondi con mosche posteriori

Questo esercizio è un po 'più avanzato e richiede una buona stabilità ed equilibrio. Ma possiamo migliorare la tecnica della sua attuazione praticando regolarmente.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Stai dritto. Spalle indietro e colare il corpo. Con il piede destro, avanzare e abbassarsi in una posizione tale da formare un angolo retto tra le gambe e le cosce di entrambe le gambe. Il ginocchio della gamba sinistra deve essere diretto rigorosamente verso il basso e praticamente toccare il pavimento.
2. Alza la metà e mantieni il bilanciamento con il piede destro, solleva il piede sinistro e fallo indietro.
3. Torna al affondo e ripeti il ​​movimento.
4. Fai l'esercizio sull'altra gamba.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

16. Sollevamento della gamba interna

Coinvolto: coscia, estensori della coscia, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua sinistra. Spalle in linea con i fianchi, piegamento del gomito sinistro per sostegno, palmo per terra. Metti la mano destra per il supporto nell'area dell'addome inferiore.
2. Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e posizionare il piede destro di fronte a voi nel bacino.
3. Alza il tuo piede sinistro di 20 gradi dal pavimento: questa è la tua posizione di partenza.
4. Sollevare la gamba sinistra ancora più in alto di 30-40 gradi e tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripeti l'esercizio sulla gamba destra.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

17. Ponte delle rane

Un altro grande esercizio che non hai mai incontrato prima, ma è molto efficace per lavorare nelle aree problematiche.

Coinvolto - la superficie interna della coscia, pavimento pelvico, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli della corteccia.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla schiena, i palmi premuti sul pavimento, lo sguardo rivolto al soffitto.
2. Piega le ginocchia e apri le gambe in modo che i tuoi piedi si tocchino l'un l'altro.
3. Sostenersi con le mani, sollevare il bacino, filtrare i glutei e i muscoli interni della coscia. Espirare e rimanere in questa posizione per un momento prima di abbassare il bacino sul pavimento.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi da 10 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

18. Squat colossale

Questo esercizio è simile agli attacchi laterali, ma presenta alcune differenze che rendono i muscoli interni delle cosce più vicini all'inguine.

Coinvolto: glutei, interno coscia, femorali, quadricipiti e polpacci.

Tecnica di prestazione

1. Stai con le gambe divaricate, le dita dei piedi sono rivolte ai lati, la schiena è neutra, le spalle sono arretrate, lo sguardo è dritto davanti.
2. Piega il ginocchio destro per fare un affondo laterale. Solo questa volta è necessario sedersi completamente, mantenendo l'equilibrio trasferendo il peso sul cuscinetto destro. In questa posizione, tenere la gamba sinistra diritta e posizionarla sul tallone per un migliore equilibrio.
3. Espirare, alzarsi e tornare alla posizione di partenza.
4. Inspirate e affondate sul piede sinistro usando la tecnica precedentemente descritta.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

19. Pilates - diapositive laterali da posizione eretta

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli interni delle cosce e mantenerli in buona forma.

Coinvolto - la superficie interna ed esterna della coscia, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Tecnica di prestazione

1. Stare su un tavolo scorrevole per Pilates, le gambe sono più larghe delle spalle, le natiche sono tese, le braccia sono ai lati, la schiena è neutrale.
2. Inspirare e spostare il piede dal piede fisso sulla superficie in movimento.
3. Espirare e tirare indietro la gamba, ritornando alla posizione di partenza.
4. Ripeti la sequenza per la seconda tappa.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

20. Altezze laterali delle gambe

Questo esercizio è considerato uno dei più estenuanti ed efficaci per tonificare i muscoli interni sul lato interno delle cosce.

Coinvolto - la parte interna, la parte posteriore e la superficie esterna della coscia, i glutei, la pressione e il polpaccio.

Tecnica di prestazione

1. Sdraiati sulla tua destra. Dirigetevi verso il supporto, mettete il palmo destro. Reclinare la spalla sinistra in posizione destra e sinistra, rispettivamente a destra.
2. Tieni il tuo corpo ben teso, solleva entrambe le gambe. Rimani in questa posizione per un momento.
3. Abbassa lentamente le gambe e ripeti l'esercizio.
4. Esegui una sequenza situata sul lato sinistro.

Il numero di ripetizioni - 3 cerchi di 15 ripetizioni.

Riposo: 30 secondi

Questi erano i 20 migliori e più efficaci esercizi per i muscoli interni della coscia. Le loro prestazioni in combinazione con altri esercizi cardio o di forza e il mantenimento di buone abitudini alimentari aiuteranno a bruciare i grassi sui fianchi, diventano più sicuri e attivi in ​​tutto. Quindi fai uno sforzo e fai tutto il possibile. Ti benedica!

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.