7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Esercizi sull'interno coscia - TOP-5

Esercizi sull'interno coscia ti aiuteranno a prepararti bene per le vacanze!

Molte ragazze, facendo fitness in un club o eseguendo esercizi da soli, prima o poi affrontano il problema dello sviluppo insufficiente della superficie interna delle cosce. Tradizionalmente, nella maggior parte degli esercizi per le gambe e le cosce, l'obiettivo principale è sulla superficie anteriore o posteriore. La parte interna della coscia, se viene elaborata, si basa esclusivamente su un principio aggiuntivo.

Sappiamo tutti che se vuoi avere gambe e fianchi impeccabili, devi allenare tutte le zone e sviluppare i muscoli armoniosamente. Oggi correggeremo questa sfortunata omissione e dedicheremo un intero articolo all'allenamento dei fianchi dall'interno, e daremo anche i migliori esercizi sulla superficie interna della coscia. Puoi usare l'intero complesso o scegliere gli esercizi che ti piacciono.

Esercizi sull'interno coscia

I seguenti esercizi possono essere variati in peso e numero di ripetizioni, regolando quindi il carico in base al livello di allenamento.

Sumo squat (con o senza carico)

Allarga le gambe, allarga i piedi in modo che le calze guardino ai lati. Accovacciarsi lentamente con la schiena dritta all'angolazione giusta alle ginocchia. Visivamente, i tuoi fianchi dovrebbero fare una linea retta. Anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Se vuoi aumentare il carico - prendi un manubrio e accovacciati. Nello squat dovresti sentire la tensione dei fianchi e dei glutei. Occasionalmente, alcune persone hanno problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat con le gambe divaricate e le gambe girate. Se non riesci a fare l'esercizio in modo uniforme, basta andare su un muro o un tavolo e appoggiarsi sulle braccia.

Sumo tozzo è il primo esercizio da includere nel programma di allenamento interno coscia.

Questo esercizio sull'interno coscia dovrebbe essere eseguito in tre serie di 15-20 volte.

Trasferimento del peso nello squat (rotoli a sinistra ea destra)

Questo esercizio può anche essere eseguito con o senza carico, a seconda del livello di allenamento. Sedersi sulla gamba di supporto ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Lascia l'altra gamba il più lontano possibile. Mantieni il tuo livello del corpo, puoi tenere i palmi delle mani sui fianchi o tenerli davanti a te.

Spostare delicatamente il peso da un piede all'altro, come se stesse facendo rotolare il bacino lungo il pavimento. La schiena deve essere piatta e il bacino non deve sollevarsi (a un certo punto si desidera raddrizzare entrambe le gambe). Non dovrebbero esserci angoli acuti nelle ginocchia, questo non è sicuro per le articolazioni.

Trasferisci il peso da un piede all'altro, cercando di piegare le ginocchia ad angolo retto.

Esegui rotoli in tre serie di 20-25 volte (sinistra e destra - questa è una volta). La superficie interna della coscia lavorerà di più in questo esercizio se raccogli un peso extra: un manubrio o una frittella. Carico regolare sulle sensazioni.

Gambe a parte e in posizione supina

Sdraiati sulla stuoia, stendi le braccia di lato, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe ad angolo retto con il pavimento, i piedi sono ridotti. Allontanare le gambe dritte e ritornare nuovamente alla posizione di partenza. Cerca di lavorare senza inerzia, evitando i sussulti improvvisi. Questo esercizio è buono da eseguire, mettendo sulle gambe la ponderazione. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.

Quando esegui questo esercizio, evita i sussulti acuti. Separare e ridurre le gambe in modo uniforme, senza inerzia.

Eseguire tre serie di 20-25 volte.

Esercizio "orologio"

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, mani separate per bilanciare. In alternativa, disegna un cerchio con ciascun piede, come se il tuo piede fosse un orologio. In primo luogo, abbassare la gamba dritta verso il basso e passare attraverso il lato, cercando di mantenere la distanza dal pavimento minima.

La seconda gamba è allungata verso l'alto. Hanno fatto un cerchio con un piede - fanno il secondo, e il primo a quel tempo è stato diretto al soffitto.

Eseguito con ciascuna gamba 10 volte - cambia direzione. Ora, gamba dritta in giù prima al petto e scendere attraverso il lato. Ripeti 10 volte ogni piede.

Cerca di abbassare la gamba il più in basso possibile in modo che il cerchio sia largo (il ginocchio è dritto, non pieghiamo la gamba). Questo esercizio è diretto non solo alla superficie interna della coscia, ma coinvolge anche le altre parti e i muscoli addominali. Devo dire che l'esercizio non è il più facile, ma credimi, ne vale la pena.

Se vuoi aumentare il carico, metti i pesi.

Ridurre i fianchi stesi su un fianco

Posizione di partenza - sdraiata su un lato del tappeto. Appoggiati sull'avambraccio del braccio inferiore e posiziona l'avambraccio di fronte a te in vita o in vita. Piegare la gamba superiore al ginocchio e posizionare il piede sul pavimento dietro il ginocchio della parte inferiore della gamba. La parte inferiore della gamba è diritta, il calzino è rivolto a se stesso. Sollevare la gamba più in alto il più possibile, cercando di dispiegare il tallone sul soffitto.

Girare il tallone del piede nel soffitto, altrimenti il ​​quadricipite assumerà la maggior parte del carico.

Per ogni gamba, devi fare tre serie di 20-25 volte.

Fitball, anello isotonico o altri accessori

Se sei il proprietario di attrezzature per il fitness aggiuntive che sono adatte per eseguire esercizi sulla superficie interna della coscia, assicurati di includere queste lezioni nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi esercizio sarà più efficace se lo fai, superando la resistenza aggiuntiva del simulatore.

Raccomandazioni per l'esercizio

E ora ti darò alcuni consigli utili e provati per aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e il risultato più tangibile.

1. Osserva il principio della diversità. Esercizi alternativi e modificare l'intero programma ogni 2-3 mesi. Non permettere ai tuoi muscoli di abituarsi e adattarsi al carico.
2. Concentrati sui tuoi sentimenti e sugli esercizi della tecnica. Se trascorri un allenamento a casa e non lo fai in un centro fitness, non essere distratto da cose estranee.
3. Essere portati via dallo studio di una zona specifica (nel nostro caso, la superficie interna della coscia), non dimenticare di allenare i muscoli rimanenti.
4. Fai un po 'di riscaldamento prima dell'allenamento e stretching dopo.

Ricorda sempre cosa ti stai allenando e facendo tutti questi esercizi. Ognuno di noi ha le proprie motivazioni: qualcuno vuole diventare più magro e bello, e qualcuno più forte. E tu ce l'hai già, perché altrimenti non avresti letto questo articolo. Ricorda che nessun desiderio viene dato senza la capacità di implementarlo. Inizia adesso! Il tuo desiderio è sufficiente per iniziare ad agire e ottenere risultati.

Oltre a questo programma sull'interno coscia, molte altre informazioni utili e consigli pratici possono essere trovati negli articoli:

E come bonus - una selezione di video con esempi di possibili allenamenti della zona di interesse per noi:

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

Esercizi per l'interno delle gambe

Esercizi sull'interno coscia

La parte interna della coscia - la stessa area complessa dei glutei o dell'addome inferiore. Poiché la pelle è più sottile lì, diventa rapidamente flaccida e causa un sacco di problemi durante la stagione estiva.

Perdere peso nella zona dell'anca è difficile, e dato che l'interno non è ancora coinvolto nella vita di tutti i giorni, praticamente non partecipa alla maggior parte degli esercizi, quindi perdere peso in quest'area è quasi impossibile.

Ma lo sport è capace di fare l'impossibile: con l'aiuto di speciali esercizi efficaci, puoi facilmente tracciare un contorno chiaro delle gambe ed eliminare le debolezze del lato interno della coscia.

I migliori esercizi per il tuo complesso

Se la parte interna della coscia è l'unico problema, allora può essere trasformata in una virtù solo attraverso lo sforzo fisico.

È preferibile eseguirli ogni due giorni, ma se non c'è il tempo, prova almeno un paio di volte a settimana. Inoltre, per lo studio di questa zona, sono sufficienti 15-20 minuti al giorno, il che è piuttosto limitato, considerando che la ricompensa per gli sforzi saranno gambe belle e snelle.

Prima degli esercizi principali non dimenticare di riscaldarti e dopo - allungare.

Squat + affondi per belle gambe

È noto da tempo che il modo migliore per rendere belle le gambe è di accovacciarsi regolarmente e fare affondi. E sebbene gli squat usino maggiormente la parte anteriore della coscia e dei glutei, ti permettono di ottenere fianchi snelli in breve tempo.

Solo per far funzionare la parte interna della coscia, è necessario usare non squat classici, ma leggermente modificati:

• Plié squat: stai dritto in modo che le tue gambe siano più larghe delle spalle e ruoti i talloni l'uno verso l'altro. Sedetevi profondamente, osservando le vostre ginocchia rimanere all'interno della linea dei piedi, inspirare e poi tornare indietro ed espirare. Per la ponderazione, puoi stare su calze o usare i manubri.
• Squat stretti - differiscono da quelli classici solo per il fatto che le gambe devono essere sempre tenute strette. Allo stesso tempo, concentrati sul fatto che il peso del corpo era sui talloni e che l'angolo nel ginocchio era di almeno 90 gradi. Per complicare l'esercizio, puoi usare i manubri: mentre stai accovacciato, alza le braccia.
• Squat speciali - vengono eseguiti, come i precedenti, ma con un'ampiezza minore. Cioè, 10-15 aumenti pulsanti vengono eseguiti su e giù con il bacino in una ripetizione.
• Gli squat con la palla vengono eseguiti come al solito squat, ma è necessario tenere una piccola palla tra le ginocchia.

Tutti gli squat vengono eseguiti 20-30 volte per set. Gli avvicini hanno bisogno di 3-4 minimo, una pausa tra loro è di circa 30 secondi. Le eccezioni sono solo squat speciali: vengono eseguite solo 9-12 volte in 3-4 approcci.

Non fare tutti gli esercizi, sei solo in inutile esaurire te stesso. È sufficiente scegliere diverse opzioni e diversificare il tuo complesso con loro.

Ricorda anche che i principianti possono fare meno del normale, quindi determinare il proprio carico, perché solo tu puoi sentire il tuo corpo e le tue condizioni.

Affondi - esercizi non meno efficaci che ti consentono di regolare rapidamente fianchi e glutei. Per caricare l'interno della coscia per fare affondi a lato.

Per iniziare, dritti e raddrizza la schiena, distribuendo uniformemente il peso corporeo. Quindi fai un passo di lato e scendi sul piede designato, appoggiato sul tallone.

Il ginocchio, allo stesso modo degli squat, non si estende oltre la punta del piede. Torna indietro e ripeti per l'altra gamba. Devi fare tutti e tre o quattro set, circa 20 ripetizioni per ogni gamba.

Machi per l'interno coscia

La funzione principale della parte interna della coscia è il layout e l'appiattimento delle gambe.

Pertanto, per lavorare specificamente su questa zona, è molto efficace usare esercizi basati su gambe oscillanti.

Ora ci sono un numero enorme di versioni delle mosse, ma le più efficaci sono le seguenti:

1. Abbassa la gamba verso il basso - devi sdraiarti di lato, la gamba inferiore è ad angolo retto, la gamba superiore è diritta e parallela al pavimento. Quindi sollevare la parte superiore della gamba il più possibile, indugiare un po 'e abbassare, toccare il pavimento dell'addome con il ginocchio, quindi sollevare nuovamente la gamba.
2. Oscillazione di ampiezza ridotta: eseguita allo stesso modo, solo la parte superiore della gamba ad angolo retto non tocca il pavimento. È importante che lo swing sia eseguito con una piccola ampiezza, la gamba è costantemente sul peso.

Solleva le gambe distese - la posizione di partenza è sdraiata su un lato, la gamba inferiore è piatta, la parte superiore - con un angolo di oltre 90 gradi nel ginocchio, che tocca il pavimento. Tirare il calzino e sollevare la gamba inferiore, quindi riportarla indietro. L'ampiezza non dovrebbe essere molto grande, soprattutto perché il piede non tocca il pavimento.

La regola principale di tutte le mosse è l'esecuzione regolare. Sono esclusi i sobbalzi improvvisi: non gettare il piede sul pavimento e tenerlo costantemente senza supporto.

Inoltre, non dimenticare di ripetere l'esercizio per l'altra gamba. Per allenare esattamente l'interno della coscia, punta la punta del piede di lavoro verso di te.

È sufficiente eseguire 15-20 sweep per ciascuna gamba 2-3 volte. Nel tempo, i pesi possono essere usati per complicare le cose.

La disposizione delle gambe non è meno sorprendente: sdraiarsi sul pavimento, sollevare le gambe piegate con un angolo di 90 in modo che i polpacci creano un parallelo con il pavimento.

Allargare facilmente le gambe il più possibile ai lati, indugiare e tornare indietro. Complicato può essere, eseguendo questo esercizio con le gambe dritte. Non seguire mai in modo chiaro il numero di ripetizioni: fallo finché non si brucia, il più possibile, ma cerca di aumentare costantemente il carico.

Esercizi statici per bei fianchi

Siediti esattamente come se avessi intenzione di fare l'esercizio farfalla. Appoggia i gomiti sulle ginocchia, quindi prova a stringerti le gambe, resistendo con le mani.

Tenere premuto per 10-15 secondi, quindi rilassarsi. Bisogno di ripetere 40 volte. Un altro esercizio statico: sdraiati sulla schiena, metti una piccola palla o un anello tra le ginocchia. Per 25-30 secondi, prova a stringerlo molto forte, quindi rilassati.

Se sollevi il bacino mentre fai questo, pomperai anche i muscoli dei glutei. Completa il complesso con un banner e ricorda: la tua bellezza dipende solo dai tuoi sforzi!

esercizi per l'interno delle gambe

Sfortunatamente, i muscoli flaccidi all'interno della gamba non sono così rari, ma con l'aiuto di esercizi speciali (...)

Sfortunatamente, i muscoli flaccidi della parte interna della gamba non sono così rari, ma con l'aiuto di esercizi speciali questo posto acquisirà tono e bellezza. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di tempo e un po' di spazio.

Esegui esercizi ogni giorno per 15-20 minuti, variando tra di loro (in un allenamento puoi includere 3 esercizi) e dopo un paio di settimane il risultato sarà notevole. formazione.

Un riscaldamento per l'interno della gamba sta camminando sui bordi esterni dei piedi per 2-3 minuti. Quindi cammina per un altro paio di minuti, alzando le ginocchia in alto. Tutto, ora è possibile iniziare gli esercizi principali! (Ti ricordiamo che tra tutti quelli proposti per l'allenamento in un giorno ne scegli solo 3). 1.

Tiriamo un calzino Sdraiati sul lato destro, avendo messo una testa sulla mano destra piegata. La mano sinistra è davanti al corpo. Piegare la gamba sinistra e mettere il piede dietro il ginocchio destro. Espirare e sollevare la gamba dritta destra, tirando la punta su di voi. Nel punto più alto, tieni premuto per un secondo. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Fai 12 ascensori con il piede destro, quindi ripeti con la sinistra. 2. Gambe del polso: per l'interno della coscia, le oscillazioni sono molto efficaci. Sdraiati sul lato sinistro, supporto - sul gomito. Piegando la gamba destra al ginocchio, posizionala davanti alla coscia sinistra. Fai 20 passi sulla gamba dritta. Rotolare. Importante: filtrare il polpaccio e tirare la punta. 3.

Gambe - nella direzione della Lie sul retro, gambe dritte. Sollevare una gamba, quindi spostarla lentamente di lato. Abbassare lentamente. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte con ogni gamba. 4. Allunga l'interno della coscia

Sedersi sul pavimento, schiena dritta, gambe piegate, piedi premuti l'uno contro l'altro, allargare le ginocchia. Prova a premere le ginocchia sul pavimento. Spingi le ginocchia con le mani. Respirare in modo uniforme. Effettua 5 tentativi, indugiando nella posizione di massima pressione per 30 secondi.

Esercizi per le gambe

Esercizio numero 1 Piedi Mahi. Questo esercizio richiederà supporto. (...)

Esercizi per le gambe Esercizio numero 1 Gambe di Machi. Questo esercizio richiederà supporto. Siamo dritti, mano che regge il supporto. Con ogni piede, facciamo 15 passi avanti, di lato e all'indietro. Questo esercizio riscalda, distende e tonifica i muscoli delle gambe. Esercizio numero 2 Squat. Siamo dritti, le mani sulla cintura.

Sul "tempo" ci accovacciamo lentamente, in modo che le ginocchia rimangano sulla stessa verticale con i piedi. Al momento dell'accovacciamento, allunghiamo le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Sul "due" lentamente salire. Questo è un esercizio molto efficace per l'esterno e l'interno delle cosce. Facciamo 2 serie di 15 squat. Tra un approccio e l'altro ci riposiamo non più di 30 secondi.

Esercizio numero 3 "String". Ci mettiamo a quattro zampe, tieni le spalle dritte. Alza il piede destro, calcola su te stesso. Il corpo con la gamba dovrebbe essere un parallelo chiaro e essere incordato come una corda. Facciamo 30 movimenti intensi della gamba "su e giù" con un'ampiezza minima. Torniamo alla posizione di partenza e cambiamo la gamba.

Questo esercizio tonifica perfettamente tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Esercizio numero 4 Mahi che giace. Ci sdraiamo sul lato destro, mettiamo la testa, la lancetta dei secondi con la palma si trova sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra a 30-40 centimetri sopra e sotto, senza toccare l'altra gamba. L'esercizio viene eseguito con un ritmo intenso, cercando ogni secondo di fare un movimento.

È meglio fare i primi 2 set di 60 ascensori su una gamba, poi rotolare sul lato sinistro e continuare con il piede destro. Questo esercizio è molto efficace nel combattere il problema dei "pantaloni", poiché utilizza i muscoli laterali della coscia. Esercizio numero 5 Affondi. Abbiamo fissato le gambe già alla larghezza delle spalle. Le mani sulla cintura

Facciamo un passo con la gamba destra in avanti e lentamente accucciamo fino a quando la coscia è parallela al pavimento. La cosa più importante in questo esercizio - il ginocchio dovrebbe essere sulla stessa verticale con il piede. Facciamo 10 attacchi su ogni gamba. Questo esercizio dà il massimo carico sul lato esterno della coscia e del polpaccio. Esercizio numero 6 Esercizio per i vitelli.

Avrai bisogno di una piccola panca o di qualsiasi oggetto piatto su cui stare con entrambi i piedi. Tenendo il muro o il supporto, ci troviamo sul bordo stesso, in modo che i talloni siano sospesi in aria e facciano un movimento "up-down" con l'ampiezza massima.

Tali ascese devono essere fatte non meno di 30, anche se molto presto sentirai una spiacevole tensione nei polpacci, ma dovrai comunque completare l'esercizio e col passare del tempo aumentare il numero di ripetizioni.

Esercizio numero 7 Esercizio di stretching finale e rilassamento. Sedersi sul pavimento, le gambe più diluite possibile. In alternativa, piegarsi prima verso la gamba destra, poi avanti e verso la gamba sinistra.

Cerca di mantenere la schiena dritta e rimanere nel punto più basso di ogni posizione per 15-20 secondi. Questo esercizio può essere completato complesso per i muscoli delle gambe.

Dopodiché, non è male mentire sulla schiena, chiudere gli occhi, rilassarsi il più possibile, pensare a qualcosa di piacevole e sdraiarsi tranquillamente. Il rilassamento è semplicemente necessario per il corpo dopo un duro allenamento.

Gamba interna: gli esercizi più efficaci

La parte interna della gamba è nascosta sotto i vestiti, quindi molte persone pensano di rimuovere il grasso da esso prima della stagione estiva o quando un biglietto per le isole calde cade in inverno.

Come mettersi in forma, in modo che in un costume da bagno la figura sembrasse essere cesellata, oggi scoprirai sul portale la perdita di peso, "Perdere peso senza problemi".

Riscaldamento - per facilità e comodità

Affinché gli esercizi siano facili per te, non ti senti a disagio, devi preparare i muscoli. Per "riscaldarti" devi solo un pochino. Quindi accendi la tua musica preferita e alza le ginocchia mentre cerchi di muoverti al ritmo.

"Piatti" di base: esercizi per la parte interna delle gambe da scegliere

La moderazione è buona in tutto, ma allo stesso tempo sistematica. Quindi cerca di affinare il tuo corpo gradualmente. Esercizio a giorni alterni. E scegli due o tre "piatti" per belle cosce, ovvero 2 o 3 opzioni di esercizio.

1. Stenditi sul tappetino dalla sua parte. Le braccia si piegarono ai gomiti. La gamba sinistra deve essere raddrizzata, la curva destra e messa davanti all'altra gamba. Quindi, sollevare leggermente l'arto sinistro sopra il pavimento. Assicurarsi che rimanga piatto. Sock - su te stesso. Ora esegui mosse frequenti - 15 volte - con una piccola ampiezza. Ripeti questi tre approcci e poi vai dall'altra parte. Puoi alternare.
2. Posizione di partenza - di nuovo sdraiato sul pavimento. I gomiti devono appoggiarsi al pavimento e il palmo posizionato sotto i glutei. Spalle - mettere da parte. Ora sollevare le gambe piegate e allargarle leggermente. Ora scuotere. Quindici volte tale ciclo sarà sufficiente per i principianti che stanno appena cominciando a chiedersi come rimuovere l'interno delle loro gambe. A poco a poco, il numero di approcci dovrà essere aumentato.
3. Trovandoti dalla tua parte, metti le mani sul pavimento. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba sinistra e piega la gamba destra. La gamba dritta ha bisogno di un piccolo sollevamento e agita. Fai attenzione che il calzino sia ben teso su se stesso. La gamba può essere sollevata ancora più in alto se sei interessato a come gonfiare l'interno delle gambe. Dopodiché, devi piegare la gamba destra, piegata alle ginocchia, con il piede sollevato verso il soffitto ed eseguire movimenti brevi ma frequenti. Anche i calzini si tirano su te stesso.
4. Attenzione! Esercizio per coloro che sono già ben pompati dalla stampa! È necessario sdraiarsi sul pavimento, le mani - sotto il coccige e i gomiti devono riposare sul pavimento. Ora due gambe stirate si alzano. Tira i calzini a te stesso, senza piegarti alle ginocchia. Separare leggermente le gambe dai lati e fare piccole mosse.
5. Siediti sul tappeto, con le gambe piegate. Metti le mani sui gomiti e - nella "serratura" tra le ginocchia. Ora dovrai cercare di chiudere le ginocchia e disturbarle con le mani. Più forte resisti, più alto sarà il carico e l'effetto dell'esercizio all'interno delle gambe sarà notevole.
6. "Butterfly". Devi sederti, piegare le ginocchia e unire i piedi. I tuoi piedi assomigliano alle ali di un insetto svolazzante. Posiziona i palmi delle mani all'interno delle cosce e spingi delicatamente i piedi su e giù, come le ali di una farfalla.

Ginnastica anticellulite

A volte all'interno delle cosce - non solo grasso in più, ma cellulite. Come pompare l'interno delle gambe e allo stesso tempo rimuovere l'odiata "buccia d'arancia"? Ecco una serie di esercizi, hudeem-bez-problem.ru ti consiglia accuratamente di scegliere 2-3, puoi farlo in due giorni, oppure puoi fare 1 approccio ogni giorno.

1. Stai di fronte al muro e metti le mani su di esso. Sollevare le ginocchia piegate a metà a sinistra, quindi indietro. Fai lo stesso sull'altro.
2. Sdraiati con la testa sul braccio teso. Un piede dovrebbe essere gettato sulla palla o su un cuscino, rullo. Un altro mentre lentamente si alza e si abbassa. Cambia lati.
3. Esegui questo esercizio con la palla. È necessario sistemarsi più comodamente sulla schiena e stringere le gambe, piegate alle ginocchia, a se stessi. Ora metti la palla tra le ginocchia e stringi. Conta fino a sette, mentre respira profondamente. Relax. E fare altri quattro approcci.
4. Di nuovo, non togliere la palla. Dalla posizione prona, allungare leggermente le gambe e la palla dovrebbe essere tra i piedi. Ora tira i talloni verso l'alto e la palla dovrebbe essere presa nei talloni. Contare fino a sette di nuovo. Riposati. E così - tre volte.

intoppo

Questa è una parte molto importante di qualsiasi palestra. Hai lavorato duramente per allungare i muscoli. Ora aiutali a riprendersi. Se hai lavorato all'interno delle cosce, poi rilassati, prima prendi la posizione "baby". Da una posizione seduta su gambe piegate alle ginocchia, sdraiati con lo stomaco sui fianchi, premi la fronte contro il tappeto. E le mani, i palmi in alto, prendono i tacchi.

Prendi una sedia, sdraiati sul pavimento e appoggia il polpaccio sul sedile. Dovresti essere a tuo agio. Ora concentrati sulla piacevole sensazione di stretching nei muscoli.

Come pulire l'interno delle gambe in altri modi? Puoi sdraiarti sul tavolo operatorio, iscriverti a una procedura hardware oa casa fare bendaggi e massaggi.

Segui tutti i consigli, ascolta il tuo corpo preferito. E poi tutto in te sarà bello - sia la tua faccia che persino l'interno della tua gamba!

L'autore - Eva Rainbow, un portale sulla perdita di peso PERDE senza problemi!

Come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce: esercizi per perdere peso all'interno delle cosce

L'estate è dietro l'angolo e sai cosa significa - la stagione balneare.

Come ridurre la quantità di fianchi

Se stai pensando a come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce, e sembra che sia semplicemente impossibile, prova questi 7 migliori esercizi per le cosce. Ti condurranno a tonificare e rendere il corpo in forma, e ti aiuteranno anche a liberarti dell'eccesso in quest'area problematica. Sì, è abbastanza possibile fare le gambe di cui hai sognato!

Esercita ballerine per gambe sottili

Esercizi per dimagrire l'interno delle cosce

Se fai tutti questi esercizi per perdere peso all'interno della tua coscia tre volte a settimana, vedrai sicuramente dei risultati. Ricorda questo ogni volta che senti che i tuoi muscoli stanno bruciando!

5 migliori esercizi sul lato interno della coscia

Esercizi per la parte interna della coscia - video | Puliamo i pantaloni da equitazione!

Il Pilates è un allenamento serio per i muscoli del core e la parte interna della coscia è un punto chiave per stabilizzare i muscoli in molti esercizi. In effetti, puoi sentire che i muscoli all'interno dei fianchi funzionano anche più degli addominali. Questo semplice esercizio è facile da eseguire ed è uno dei migliori per chi vuole dimagrire le gambe.

Come eseguire:

Sdraiati di fianco, raddrizza la gamba e metti la gamba in modo che il piede o il ginocchio si trovino sul pavimento. Appoggiati sull'avambraccio o appoggiali la testa con la mano.

Inspirate e mentre espirate, sollevate la parte inferiore della gamba, senza piegarla, sforzate i muscoli della corteccia. Inspirare quando si abbassa la gamba.

Fai 10-15 ripetizioni, quindi cambia i lati.

2. Accovacciata "Rana"

Questo, a prima vista divertente, il movimento è in realtà solo una stufa per le calorie, quindi preparati per un battito accelerato e per il fatto che tutti i muscoli del tuo corpo saranno coinvolti allo stesso tempo!

Come eseguire:

Stai dritto, le gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle. Tendendo lo stomaco, piegare le ginocchia e rimettere i glutei, allargando le ginocchia e cercare di raggiungere il pavimento con le mani.

Piegati il ​​più lontano possibile, ma non dimenticare di tenere sollevata la parte superiore del corpo.

Con un movimento rapido, raddrizza gambe e fianchi, spingi con le gambe e salta, le gambe saltando insieme, le braccia sopra la testa.

Prima di atterrare, allarga le gambe e torna allo squat.

Ripeti 10-15 volte, poi fai una pausa e respira - te lo meriti!

3. Affondo a lato

Gli affondi sono grandi esercizi per le cosce da soli, ma gli attacchi sul lato sono diretti specificamente ai muscoli interni della coscia.

Come eseguire:

Piedi insieme Puoi prendere un paio di manubri se vuoi rendere più difficile l'esercizio. Lascia la gamba destra lontana e piega il ginocchio. Cerca di mantenere la gamba sinistra il più uniforme possibile, non inclinare la parte superiore del corpo e il ginocchio destro piegato in modo che il ginocchio non superi le dita dei piedi.

Con l'accento sul piede destro, torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento per la tua gamba sinistra e finisci per ripetere. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Quando le persone chiedono come le donne si liberano del grasso sui fianchi, dovresti guardare le donne con le gambe più invidiabili. Ad esempio, alle ballerine. Lo squat Plié è esattamente ciò che rende le gambe delle ballerine lunghe e sottili. Questo esercizio si adatta facilmente alle tue normali lezioni di fitness.

Come eseguire:

Allarga le gambe, le dita dei piedi si inclinano sui lati con un angolo di 45 gradi, il petto si allarga. Puoi anche usare i manubri come modello nella foto per rendere più difficile l'allenamento.

Piegare le ginocchia, filtrare i glutei, il nucleo e le cosce interne. Tieni i fianchi in modo che non vadano oltre le piccole dita delle gambe quando ti accovacci, e le anche saranno ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Concentrandosi sui talloni, raddrizza le gambe per completare il replay. Fai 10-15 ripetizioni.

5. Comprimere fitball

Fitball è una delle parti integranti delle attrezzature per l'allenamento. Può fare miracoli nel plasmare l'interno delle tue cosce. Possiamo dire che questa è la risposta alla domanda "Come rimuovere il grasso dall'interno della coscia."

Come eseguire:

Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Bloccare un fitball ben gonfiato tra le ginocchia.

Le mani ai lati, il nucleo è teso. Ora, stringi le ginocchia, pensando che stai cercando di appiattire il fitball. Questo è un piccolo movimento, ma è il tuo obiettivo.

Spremi il più forte che puoi, quindi rilassati mentre stringi ancora la palla. Ripeti 20-25 volte per completare il set.

6. Bridge

Il ponte è una postura dello yoga, che ha molti vantaggi su come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce.

Come eseguire:

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, le mani ai lati. Inspirate, mentre espirate, sollevate i fianchi verso il soffitto, sollevandoli dal pavimento e cercando di fare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni i tuoi fianchi paralleli l'uno con l'altro, tendendo la parte interna. Non lasciare le tue ginocchia divergere.

Tieni la posizione da 30 secondi a un minuto, ma non dimenticare di respirare. Rilassati e ripeti 2-3 volte.

7. La cosa più importante: ottenere cardio

Uno dei punti chiave su come perdere peso nella parte interna della coscia è quello di accelerare la combustione di calorie con cardio, che ti farà sudare correttamente e accelerare il battito cardiaco.

Esercizi sull'allenamento cardio bruciano tonnellate di calorie e aiutano anche il corpo a elaborare il grasso immagazzinato, portando alla luce muscoli tonica e tonica. Ancora di più, non è più necessario passare l'intera giornata in palestra.

Scegli gli esercizi che bruciano più calorie, come correre, saltare la corda, salire le scale o pedalare, non lottare mai con il modo di rimuovere il grasso tra le gambe.

Prova a combinarli con allenamenti a intervalli intensi, quando lavori un minuto nel sudore del viso e poi recuperi per un altro minuto. In totale, risulta 20-30 minuti tre volte a settimana. Dopodiché, puoi sorridere al riflesso delle tue gambe snelle e toniche allo specchio.

Video - esercizi per l'interno coscia

Esercizi per l'interno delle gambe - Diario di diete e perdita di peso

Oggi DietMagazine.ru ti dirà come mantenere l'interno delle tue gambe in perfetta forma. Molti si appoggiano strenuamente alla stampa e ai glutei e dimenticano questa importante zona. E invano.

Dopotutto, in questo luogo la pelle è più incline a flaccidità, e sarà piuttosto problematico restituire il suo tono.

Quindi gli esercizi per l'interno delle tue gambe sono proprio ciò di cui hai bisogno se vuoi sembrare tonico e attraente.

Sistema di esercizio

No, anche i metodi più avanzati (ad eccezione dell'operazione) non ti aiuteranno a far fronte al problema in una sola volta. O due. Se decidi di prenderti cura di te stesso, dovrebbe diventare un'abitudine.

La coscia elastica interna sembra altrettanto attraente in un costume da bagno e minigonna, e anche jeans, anche se alcuni credono che non ci sono tali sfumature dietro i pantaloni americani salutari.

È un peccato sconvolgerli, ma un occhio esperto distinguerà sempre se la ragazza è impegnata nel proprio corpo o no, indipendentemente da cosa indossi. Inoltre, quando i muscoli sono in buona forma, la camminata diventa più energica e seducente.

Quindi, negli esercizi per l'interno delle gambe, la cosa principale è il sistema e ancora una volta il sistema! Non smettere di impegnarsi, anche quando ottieni il risultato desiderato; La prevenzione non ha ancora impedito a nessuno e, dopo essersi rilassati, puoi "tranquillamente" tornare allo stato precedente, ma anche peggio...

Il segreto sta negli approcci

Inoltre, devi decidere cosa vuoi fare: costruire muscoli (adatti a coloro che hanno gambe molto sottili), o asciugarli.

In ogni caso, non vuoi trasformarti in un cyborg, quindi non dovresti essere troppo zelante quando fai esercizi per l'interno delle tue gambe.

Nella prima variante, si avvicinano con un agente di ponderazione per un piccolo numero di volte, nel secondo - senza peso, da 3 approcci almeno 20 volte.

Riscaldamento e tocco finale

Il riscaldamento è necessario prima di ogni allenamento. Grasso, quando si esercita per la parte interna delle gambe (e non solo), inizia a bruciare 20 minuti dopo l'inizio dell'esercizio. Pertanto, è meglio organizzare un riscaldamento a tutti gli effetti per te stesso, e durante gli avvicinamenti, non contare i corvi e non fare lunghe pause in modo che il corpo non si raffreddi.

DietMagazine.ru dice che alla fine dell'allenamento, è opportuno fissare il risultato di una corsa di 20 minuti o saltare su una corda: bruciare chili inutili è più intenso alla fine della sessione. In questo modo si asciugano rapidamente le aree problematiche.

In precedenza abbiamo scritto su come perdere peso nei fianchi e questo articolo può essere letto.

Gli esercizi per l'interno delle gambe dovrebbero essere sistematici.

Esercizi per l'interno delle gambe

Siediti sul pavimento. La schiena è dritta, le ginocchia ai lati, i piedi sono premuti l'un l'altro. Prova ad abbassare le ginocchia sul pavimento. Le mani lentamente, con forza spingili. Spingere fino in fondo e rimanere fermi per 30 secondi. Ripeti 5 volte.

Ritarda sul lato sinistro; enfasi sul gomito, mano destra di fronte a lui. La gamba destra è piegata al ginocchio, davanti alla coscia sinistra. 20 passi gamba dritta, con punta allungata e caviale stretto.

Altalene da sotto i piedi

Disteso sul lato sinistro, appoggiato sul gomito sinistro, con la mano destra davanti a te, raddrizzare la gamba sinistra, sul pavimento, e piegare il ginocchio destro. Metti il ​​piede destro davanti alla tua sinistra.

Sollevare la gamba sinistra il più lontano possibile, senza sdraiarsi sul pavimento di lato. Mahi frequente, 20 volte, su tre approcci. Lo stesso esercizio può essere fatto, sollevando la gamba non è affatto alto, ma rapidamente.

Questo è un esercizio molto efficace per l'interno delle gambe.

Ritardi sul retro; gambe dritte. Quindi sollevare la gamba il più lontano possibile e lentamente portarla di lato. Ritorna alla posizione di partenza. 3 serie di 25 volte.

Alleviamo ai lati

Siediti sul pavimento. Appoggiati con i gomiti, lasciandoti cadere di sotto. Le gambe sono chiuse nelle ginocchia e nei piedi, le mani sotto il coccige. Poi, in posizione piegata, solleva le gambe e allargale. Controlla quanto lontano puoi distendere le gambe cercando diverse ampiezze. Quindi, aumentandolo, ma senza nitidezza, crea 3 serie di 25 volte.

Gambe più premere

Posizione di partenza sul pavimento, mani sotto il coccige, entrambe le gambe dritte sollevate, calze su se stesse. Tieni le gambe divaricate il più lontano possibile. 3 serie di 25 volte.

È importante!

Con ogni esercizio per l'interno delle gambe, cerca di concentrarti sul muscolo coinvolto. Senti come si tende e si muove.

Se all'inizio sarà difficile, tocca la mano mentre raggiungi l'interno della coscia (se lavori con esso). Questo semplice modo aiuta a capire se stai facendo tutto bene.

Altrimenti, puoi pompare i muscoli sbagliati e rovinare la forma. Pertanto, controllare il processo e monitorare l'angolo di posizione e la corretta distribuzione del peso.

Quindi, ora puoi iniziare gli esercizi e controllare i suggerimenti nella pratica. Il primo risultato sarà visibile in due settimane per coloro che non hanno mai praticato l'allenamento della forza e per diversi giorni, per coloro che hanno già familiarità con questo sport.

Ricorda che l'esercizio per l'interno delle gambe è una buona cosa, ovviamente, ma non devi dimenticare il resto del tuo corpo. Tutto dovrebbe essere armonioso e bello. E anche fare sport è un grande relax per la psiche e un buon umore.

I migliori esercizi per l'interno coscia: trasforma l'area problematica in dignità!

La superficie interna della coscia - l'area più problematica sul corpo di una ragazza. Prima di iniziare a lavorare sui muscoli, ricorda che la principale garanzia delle gambe snelle è una corretta alimentazione, quindi allenamenti cardio regolari e solo dopo i muscoli pompati!

Esercizio fisico, seguire la giusta dieta ed ESSERE SANI!

Esercizi per l'interno della coscia

1. Esercizio "Rana"
   Alette sul pavimento o sul tappeto rivolto verso l'alto, le gambe dritte sollevano. Collegare i talloni e le calze a parte. In questa posizione, piegare le ginocchia lentamente, quindi raddrizzare la tensione.

Fai 3 serie di 10 ripetizioni, riposa tra i set - 1 min.

• Esercizio "Forbici"
  Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul pavimento. Alza le gambe a circa 30 cm dal pavimento Incrocia le gambe, imitando il movimento delle forbici, 10 volte. Senza fermarsi a riposare, muovi le gambe su e giù per 10 volte per ogni gamba. Crea 3 serie, cercando di non abbassare le gambe sul pavimento.
• affondi

Stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia di fronte a te. Con il piede sinistro fai un ampio passo verso il lato. Piega il ginocchio destro, accovacciato e sposta il peso corporeo sul lato destro. Alzati lentamente, lascia le gambe nella stessa posizione. Rotoli il peso del corpo verso il lato sinistro. Per ogni gamba, fai 10-15 affondi.

Un'altra opzione affondi. Posizione di partenza - le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia dritte avanti. Avanzare con il piede sinistro, accovacciato e ginocchio destro cercando di toccare il pavimento. Fai lo stesso con il piede giusto. Siediti 10-15 volte su ogni gamba.

• Palla spremere
  Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti una piccola palla elastica tra le ginocchia. Le braccia si raddrizzano lungo il corpo. Sollevare il bacino, tirando nella pancia. Dovresti avere un bar bello e uniforme. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi, stringendo intensamente la palla con le ginocchia. Sali sul pavimento. Ripeti 5 volte.
• Pompaggio intensivo
  Gambe sul lato destro, sostenendo la testa con il braccio piegato all'altezza del gomito. Piega il piede sinistro e posizionalo sul pavimento davanti al tuo piede destro. Sollevare la gamba destra a 30 cm dal pavimento 10-15 volte. Ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.
• Superare la resistenza
  Per questo esercizio, avrai bisogno di un nastro espansore ginnico.
  Allargare le gambe alla larghezza delle spalle e allungare il nastro attorno alla parte inferiore delle gambe. Solleva la gamba sinistra e mettila da parte, superando la resistenza della gomma. Porta la gamba nella sua posizione originale, fai uno squat profondo. Ripeti 10 volte per ogni gamba.

Il lato interno della coscia non è esposto, di norma, a carichi giornalieri. Pertanto, è importante prestare attenzione ad esso a tempo debito. Inizia subito l'allenamento per sfoggiare in pantaloncini estivi!