Ipertonia muscolare nei bambini e negli adulti. Cause e trattamento.

Chiunque abbia assegnato spazio alle attività fisiche nel suo programma di vita, dopo la prima lezione, affronta un problema come il dolore muscolare dopo un allenamento. Peggio ancora, se tale dolore non si verifica - questo significa che la persona non è allenata abbastanza intensamente. Molto meno spesso, il dolore muscolare dopo un allenamento può apparire in atleti più esperti, dopo una lunga pausa nelle attività sportive. Chi si allena regolarmente, dopo un allenamento, di solito sente solo un tono piacevole nei muscoli. Ma qualsiasi nuovo esercizio o carico più intenso può portare a sensazioni spiacevoli nei muscoli. Pertanto, coloro che stanno per iniziare a fare fitness o altre attività sportive dovrebbero essere preparati per questo.

Le principali cause del dolore muscolare:

• come risultato dello sforzo fisico, i muscoli del nostro corpo diventano tesi, il che porta alla formazione di acido lattico. L'acido lattico si accumula nei muscoli e provoca dolore dopo l'esercizio. Il dolore si verifica quando la tensione muscolare, così come con la pressione. Fortunatamente, questo dolore è di breve durata;
• dolore muscolare dopo l'esercizio si verifica a causa di microtraumi. Il minimo danno muscolare provoca infiammazione e irrita i recettori del dolore, il che causa disagio. Di norma, questo dolore si verifica un giorno dopo l'esercizio. Il dolore dovuto a piccole rotture muscolari si verifica, di norma, per i principianti, nel tempo le fibre muscolari diventano più forti e dopo 4-5 allenamenti il ​​disagio non appare. Il dolore dopo il primo allenamento scompare da solo in 3-4 giorni;
• il dolore può verificarsi dopo un allenamento molto lungo e intenso. Come risultato di forti carichi nei muscoli, la sensibilità dei recettori del dolore è esacerbata. E a causa della violazione del naturale rapporto tra liquido e sale nei tessuti, ci sono sensazioni spiacevoli. Questo fenomeno può portare a dolore lombare dopo l'esercizio o crampi alle gambe. Gli esperti raccomandano in questo caso, utilizzare il liquido direttamente durante l'esercizio, per ripristinare l'equilibrio nel corpo;
• dolore muscolare e articolare dopo l'esercizio si verifica quando il corpo è sovraccarico di lavoro. Di norma, oltre al dolore, una persona avverte un esaurimento, una debolezza e un'incapacità di esercitare nel solito volume. In questo caso, anche l'equilibrio delle sostanze biochimiche nel corpo è disturbato. Se questi sintomi vengono osservati per un lungo periodo, consultare immediatamente un medico, altrimenti il ​​corpo potrebbe iniziare seri problemi.

Come rimuovere il dolore dopo l'allenamento:

• Il miglior rimedio per i dolori muscolari dopo un allenamento è considerato un bagno caldo con sale marino. L'acqua nel bagno non dovrebbe essere calda - non più di 39 gradi;
• È possibile eliminare il dolore muscolare dopo un allenamento con una bottiglia d'acqua calda o un impacco, che dovrebbe essere applicato alla parte interessata del corpo;
• Il massaggio è un rimedio altamente efficace per il dolore muscolare dopo l'esercizio. Durante il massaggio aumenta la circolazione sanguigna, che contribuisce al rapido ripristino dell'equilibrio del sale marino nel corpo. Per migliorare l'effetto, è possibile utilizzare l'olio per massaggi, preriscaldandolo tra le mani. È importante che questa procedura non causi alcun disagio. Massaggiare meglio di qualsiasi altro mezzo ti permette di sbarazzarti del mal di schiena dopo l'esercizio fisico;
• Unguenti e balsami speciali, venduti in quasi tutte le farmacie, possono farti risparmiare dolori muscolari dopo un allenamento. La composizione di tali strumenti include leganti speciali o principi attivi che agiscono sui recettori del dolore.

Ricorda che con il dolore regolare dei muscoli dopo l'esercizio dovrebbe ridurre il carico in modo da non danneggiare l'intero corpo!

Come sbarazzarsi del pretrattamento: modi efficaci

Un buon allenamento lascia non solo grande salute e tono, ma anche un forte dolore muscolare. Ciò che gli atleti sentono è chiamato sindrome del dolore muscolare in ritardo, in altre parole, spremitura (DOMS). Questa condizione appare 12-48 ore dopo un allenamento intensivo, peggiorando la qualità della vita di un atleta. Come sbarazzarsi del dolore muscolare? Quali sono i modi veloci ed efficaci?

Cause del pretrattamento

Il dolore muscolare compare dopo ogni allenamento, indipendentemente dalla durata dell'esercizio (1-2 anni o fino a 5 anni). "Non bypassare" la forza di atleti anche esperti. E questo è buono, perché il suo aspetto indica l'efficacia del carico precedente.

Di solito, il picco del dolore si verifica nei primi 3 giorni, ma in alcuni casi può durare fino a 7-10 giorni. La gravità del dolore dipende dalla novità e dall'intensità degli esercizi, nonché dal peso utilizzato.

Ci sono 2 ragioni principali per l'emergere di DOMS:

1. Irritazione dei recettori delle fibre muscolari mediante acido lattico accumulato (prodotto di decomposizione).
2. Lacrime microscopiche nel tessuto muscolare.

Entrambi i fenomeni si verificano sotto l'azione di fattori provocatori:

• Allenamento sportivo ad alta intensità.
• Muscoli sovrastampati a causa di un'attività eccessiva.
• Nuovo programma di allenamento.

Anche la contrazione eccentrica dei muscoli causa una sbavatura. È caratterizzato dall'allungamento del muscolo sotto sforzo sotto carico e dallo stiramento del complesso muscolo-tendineo, che nello stesso tempo assorbe rapidamente l'energia meccanica.

Come sbarazzarsi del pretrattamento: modi

Krepatura muscolare: una reazione naturale del corpo all'attività fisica. Non esiste un metodo universale per alleviare rapidamente il dolore muscolare. Come, quindi, per sbarazzarsi del tessuto? - Vi offriamo modi semplici che, se non alleviare, ma ridurranno al minimo la gravità del dolore. Questi metodi agiscono rapidamente se applicati immediatamente dopo un allenamento o il giorno successivo.

№1. Sposta di più

Il dolore nei muscoli segnala la necessità di riposo e recupero. Ma questo non significa che durante questo periodo dovresti evitare lo sforzo fisico. Piuttosto, al contrario, per sbarazzarsi del fermo e ridurre la tensione nei muscoli, iniziare a muoversi. Fai una passeggiata nel parco o visita un rilassante corso di yoga.

№2. eseguire stiramento

Durante il periodo di recupero dopo le attività sportive, il tessuto muscolare diventa teso e anche un po 'rigido. Questo, a sua volta, aumenta il dolore. Come sbarazzarsi rapidamente di esso? - Prova a rimuovere gli esercizi di stretching del dolore. Fai tutti i movimenti senza intoppi e senza strappi, in modo da non ferire ancora di più i tuoi muscoli.

№3. Prendi un massaggio

Il massaggio dei "punti dolenti" riduce la densità e la tensione nei tessuti, migliorando il flusso sanguigno. Un leggero massaggio e l'automassaggio dei muscoli dopo un allenamento accelera il processo di recupero e accorcia il periodo di forza. Rimuovere il massaggio DOMS - efficacemente.

№4. Fare il bagno

L'acqua calda migliora la circolazione del sangue nelle fibre muscolari. Il flusso sanguigno ristabilito satura i tessuti con ossigeno e sostanze nutritive. La tensione muscolare diminuisce gradualmente. Anche la doccia di contrasto ha un effetto simile.

№5. Fai un impacco

In caso di un grave ciclo di pre-fissaggio del tessuto, si consiglia di utilizzare un impacco caldo e freddo per ripristinare la circolazione sanguigna. In primo luogo, attaccare alla "macchia dolente" borsa con ghiaccio, poi un impacco caldo. Eseguire entrambe le azioni alternativamente per 15-20 minuti. Puoi anche sbarazzarti del dolore intenso con una benda elastica. Basta fasciare il muscolo "dolente" per un paio d'ore o un giorno intero.

Per alleviare rapidamente il dolore acuto dei muscoli associati all'assistenza infermieristica, usare antidolorifici come l'ibuprofene. Ma solo dopo aver consultato uno specialista e aver osservato rigorosamente il dosaggio.

Come rimuovere krepaturu: suggerimenti

Abbiamo rivisto i metodi di base che aiutano a alleviare rapidamente il dolore muscolare dopo l'allenamento. I seguenti suggerimenti aiutano anche a minimizzare il dolore dopo l'esercizio:

• Bevi più acqua prima, durante e dopo la lezione (dovresti bere almeno 8 bicchieri al giorno).
• Includere nel proprio allenamento riscaldamento dinamico dei muscoli all'inizio dell'allenamento e stretching statico alla fine.
• Se sei un principiante, aumenta gradualmente la durata e l'intensità del tuo allenamento.
• Inizia con una piccola scala, distribuendo il peso in modo sistematico.
• Prendi sempre una doccia dopo la palestra.
• Concentrati su alimenti ricchi di proteine, carboidrati complessi e grassi sani per liberarti del tessuto muscolare e velocizza il recupero muscolare.
• Prendere complessi vitaminici (in particolare, vitamina A, C, E), accelerano il processo di scissione delle tossine.

conclusione

Se hai la pressione muscolare dopo l'esercizio, significa che l'allenamento è stato efficace. Ma sappi quando smettere! Ricorda che dopo ogni allenamento i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo e recupero adeguati.

Un modo universale per sbarazzarsi del dispositivo di fissaggio non è ancora stato inventato. Ma se usi questi semplici metodi e segui i suggerimenti, sarai sicuramente in grado di rimuovere rapidamente la sindrome del dolore.

Il massaggio è uno strumento eccellente per liberarsi dalla spremitura muscolare. Un viaggio per una massaggiatrice professionista è costoso, un'alternativa economica a casa: la palla da massaggio Master Smart Gear, la palla da massaggio Lacrosse. È usato come massaggiatore e aiuta a liberarsi rapidamente dalla tensione e dai dolori muscolari.

Il vantaggio di usare la palla da massaggio Lacrosse:

• Dolore muscolare ridotto;
• Migliorare la circolazione sanguigna;
• Diminuzione del gonfiore dei tessuti;
• Combattere la stanchezza.

Lacrosse Massage Ball - il modo migliore per rimuovere la chiusura dopo un allenamento estenuante.

Modi per rilassare i muscoli dopo l'esercizio

Ciò che è necessario per il rilassamento muscolare

Dopo ogni esercizio, e specialmente dopo un allenamento serio, un punto molto importante è il rilassamento muscolare. La capacità di concentrare il carico e rilassare i muscoli: è una garanzia che la tua forza sarà distribuita correttamente e non ti stanchi o non sentirai dolore. Una tensione eccessiva al momento dell'esercizio riduce la reazione e l'attività motoria e può anche causare lesioni.

Ridurre il tono muscolare dopo l'esercizio è molto importante. Questo è necessario affinché i muscoli diventino più forti e possano riprendersi completamente. E, naturalmente, è impossibile ottenere i massimi risultati nello sport senza un'adeguata organizzazione del carico muscolare.

Molti atleti sanno come rilassare i muscoli. In questo caso, ognuno sceglie il metodo più adatto al proprio sport. I muscoli possono essere rilassati con speciali esercizi di rilassamento, così come massaggi, saune, bagni e altri metodi di rilassamento.

Esercizi per rilassare i muscoli dopo l'esercizio

Ci sono esercizi speciali che aiuteranno a rilassare i muscoli. Uno di loro si sta allenando su una cyclette con bassa resistenza. 10-15 minuti di "riding" non veloce su una bici di questo tipo ripristinano la frequenza cardiaca e aiutano ad alleviare la tensione nei muscoli.

Ecco alcuni esercizi di rilassamento muscolare:

Muscoli delle braccia. Allunga le mani, stringi le dita in un pugno ed esegui movimenti simili a pendoli su e giù a un ritmo libero, cercando di non affaticare i muscoli. Fai lo stesso tendendo in avanti.

Muscoli delle gambe Stare in piedi su una leggera elevazione e, sollevando una gamba verso l'alto, lasciarla "cadere" liberamente, rilassando i muscoli. Ripeti l'esercizio più volte per la gamba sinistra e quella destra. In posizione supina, piegare le gambe e allargare liberamente le ginocchia ai lati. Quindi, con sforzo, tendendo i muscoli delle gambe, delle cosce e dei piedi, riportali nella loro posizione originale. Ripeti più volte.

Muscoli del corpo. Quando ti siedi sullo stomaco, piega la schiena, cercando di sollevare le spalle, la testa e le ginocchia. Fai lo stesso mentre sei sdraiato sulla schiena. Cadendo nella posizione di partenza, non dimenticare di rilassare i muscoli.

Muscoli della testa e del viso. Stringere i muscoli della fronte, spalancare gli occhi e sollevare le sopracciglia. Quindi, rilassando, abbassate liberamente le palpebre. Chiudi gli occhi strettamente, chiudi le palpebre. Senza aprirli, rilassa i muscoli. Spremere le mascelle e le labbra, abbassare liberamente la mascella inferiore, rilassando i muscoli.

Questi semplici esercizi di rilassamento dovrebbero essere eseguiti con respirazione volontaria e ad un ritmo lento.

Come rilassare i muscoli in altri modi

Tra i modi per alleviare la tensione muscolare vale la pena notare massaggi, sauna, bagni rilassanti. Un bagno o una sauna è un ottimo modo per riscaldare i muscoli a causa del calore esterno. Dopo aver preso le procedure dell'acqua, i muscoli sono saturi di ossigeno. 15 minuti trascorsi nella stanza del vapore, sufficienti per migliorare il benessere e ripristinare il tono muscolare. Lo stesso vale per il bagno.

Introduzione alla dieta del tè verde e buon sonno si applicano anche ai modi per rilassare i muscoli dopo l'esercizio.

Ognuno può scegliere il proprio modo di rilassare i muscoli, a seconda delle proprie preferenze. E non dimenticare che il giusto rilassamento muscolare è un prerequisito per l'efficacia di qualsiasi allenamento.

Recupero muscolare dopo l'esercizio

• Recupero del tono muscolare
  
• Come ripristinare il muscolo
  
• Nutrizione per il recupero
  
• Come accelerare il recupero
  
• Allenamenti di recupero
  

Molto spesso, la parola "sovrallenamento" può essere ascoltata dagli atleti. Tuttavia, non esiste una tale condizione. Il fatto è che il corpo non ha avuto il tempo di riprendersi. Ci possono essere molte ragioni per questo, le principali sono la piccola quantità di tempo assegnata per il riposo e il processo di recupero sbagliato. Come accelerare questo processo, e sarà discusso di seguito.

Recupero del tono muscolare

Prima di tutto, vale la pena ricordare che il recupero muscolare dopo un allenamento deve essere guadagnato. Tuttavia, questo non significa che è necessario "morire" durante l'allenamento. Affinché gli esercizi siano efficaci, è necessario utilizzare correttamente lo stato di stress del corpo dopo l'esercizio.

Molto spesso gli atleti commettono errori, concentrandosi solo sulla ripresa stessa. Ma dopo tutto, l'allenamento colpisce l'intero corpo nel suo complesso, e non solo il tessuto muscolare. Un corretto processo di recupero implica quanto segue:

• Recupero dei muscoli dopo l'allenamento.
  
• Rimozione dal corpo dei prodotti di decadimento.
  
• Recupero delle riserve energetiche.
  
• Ripristinare il normale funzionamento del sistema nervoso centrale.
  

Ora il recupero può essere abbastanza semplice, perché una corretta alimentazione e una terapia speciale hanno un effetto benefico su tutto il corpo. Lo stesso sogno, a cui viene data una quantità sufficiente di tempo, ripristina il sistema nervoso e aiuta ad accelerare i processi di bruciare i grassi e aumentare la massa. E, ad esempio, il caffè può migliorare il lavoro del sistema nervoso centrale e ridurre il dolore nei muscoli.

Come ripristinare il muscolo dopo l'esercizio

La selezione delle priorità per il recupero muscolare dopo un allenamento è importante quanto la definizione degli obiettivi per ogni sessione. Non puoi iniziare il salto in alto, facendo solo correre. Quindi nel caso di recupero. Quando le priorità sono impostate, è necessario assicurarsi che siano corrette. Molto spesso, il progresso degli atleti impedisce un'alimentazione scorretta. Se l'obiettivo del tuo allenamento è quello di bruciare grassi, allora dovresti astenervi da prodotti contenenti zucchero.

Dopo l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di carboidrati ad azione rapida, che possono essere facilmente ottenuti con l'aiuto di bevande sportive. Tuttavia, l'atleta preferisce un supplemento di carboidrati, riducendo a zero gli sforzi applicati all'allenamento. È molto importante dare la priorità e quindi assicurarsi che i metodi scelti siano efficaci.

Nutrizione per il recupero muscolare

In nessun caso non si può sottovalutare il ruolo dell'alimentazione nel recupero dei muscoli dopo l'esercizio. Ricevendo tutte le sostanze necessarie, il corpo sarà in grado di ripristinare rapidamente tutte le violazioni ricevute durante l'esercizio. In questo caso, verrà consumata poca energia, che è anche importante.

La preferenza è preferibile ai composti proteici di origine animale. Contengono nella loro composizione 9 composti di aminoacidi che sono più preziosi per il corpo, il che accelera il processo di riparazione dei tessuti e fornisce all'organismo tutte le sostanze necessarie. Questo a sua volta accelera il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che quando si consumano proteine ​​dopo le sessioni di allenamento, il tasso di aumento di peso aumenta del 38% e gli indicatori di forza del 33%.

È importante ricordare anche frutta e verdura. Ad esempio, tutte le bacche che hanno un colore scuro, contribuiscono alla rapida eliminazione dei prodotti di decomposizione dal corpo. Questo ha un effetto benefico sul processo di recupero muscolare dopo l'esercizio. Lo stesso si può dire per molti frutti o verdure a foglia verde che migliorano i processi metabolici.

Nonostante numerosi articoli che parlano dei pericoli del grasso, in pratica, tutto è in qualche modo diverso. Ad esempio, i grassi derivati ​​da fonti intere (avocado, noci) hanno un effetto protettivo sul corpo. Contengono grandi quantità di grassi omega-3 e omega-6 che possono accelerare il recupero del sistema scheletrico. Inoltre forniscono al corpo preziose vitamine e minerali in una forma facilmente digeribile.

Un prodotto molto prezioso nel recupero è l'olio di pesce. È usato per trasmettere segnali alle cellule e fornire una protezione anti-infiammatoria del corpo. Questo prodotto è stato a lungo conosciuto per essere molto prezioso dal punto di vista terapeutico. Nella medicina tradizionale, è usato abbastanza ampiamente. Non meno importanti sono altri grassi che hanno un diverso effetto positivo sul corpo.

A proposito di nutrizione, è semplicemente impossibile non menzionare l'acqua ordinaria. Con una mancanza di liquidi, il recupero muscolare dopo l'esercizio rallenta. L'acqua riduce il carico sul cuore e sui muscoli e non consente alla temperatura corporea di salire. Ma la temperatura del tessuto muscolare è un indicatore molto importante durante il recupero.

Naturalmente, i problemi intestinali possono essere dedicati a più di un articolo. Tuttavia, alcuni semplici consigli ti aiuteranno a migliorare il processo di recupero muscolare dopo un allenamento.

1. Utilizzare prebiotici e latticini.
   
2. Cerca di non mangiare prodotti di grano.
   
3. Cerca di non usare farmaci anti-infiammatori, come l'ibuprofene.
   

Come accelerare il recupero muscolare

È stato condotto un gran numero di studi che hanno dimostrato che forti stress emotivi e fisici influenzano negativamente il processo di recupero muscolare dopo l'esercizio e, di conseguenza, il progresso dell'atleta.

A causa dello stress, la capacità del corpo di adattarsi ai carichi di allenamento è ridotta. Ciò è dovuto alla riduzione del numero di cellule killer e al funzionamento alterato del sistema ipotalamo-ipofisi-surrene. Questo sistema è responsabile della sintesi degli ormoni e, come risultato del normale lavoro, viene prodotto più cortisolo. Questo ormone arresta il recupero dei tessuti e, di conseguenza, la crescita della loro massa.

Hai bisogno di imparare come gestire lo stress. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo nel modo più efficace possibile:

È necessario studiare gli effetti dello stress e i suoi effetti sul corpo. Solo in questo modo una persona può ridurre il proprio stress.

Utilizzare tecniche di rilassamento respiratorio e muscolare. La meditazione è uno strumento molto potente per affrontare lo stress.

Ascolta la musica. Questo ridurrà il contenuto di cortisolo nel sangue.

Massaggio e automassaggio. Ciò ridurrà il dolore dopo il processo di allenamento.

Prendi abbastanza tempo per dormire. Il sonno è la parte più importante del processo di recupero e questo non può essere trascurato. Il corpo non funzionerà mai bene se non dormi abbastanza.

Accelerare significativamente il processo di recupero muscolare dopo l'esercizio fisico aiuterà e l'assunzione di carboidrati. Hanno un effetto diverso sul corpo, ad esempio:

Abbassano il contenuto di cortisolo nel sangue, migliorando così la composizione del corpo.

Aumentare i livelli di insulina, causare reazioni protettive antiossidanti nel tessuto muscolare.

Effetto benefico sul funzionamento della ghiandola tiroide, da cui il lavoro dipende dai processi metabolici.

Aumentare il livello di idratazione, trattenendo il fluido nel corpo. Tuttavia, in questo caso, un surplus di carboidrati è già un impatto negativo.

Il momento ottimale per il consumo di carboidrati è il tempo dopo il completamento delle sessioni di allenamento e la sera. Non mangiare carboidrati prima dell'allenamento.

Allenamenti di recupero

Per il recupero muscolare più veloce dopo un allenamento, è necessario mantenere un equilibrio tra l'intensità dell'allenamento, il riposo e un po 'di attività. A volte attività frequenti possono accelerare il processo di recupero, e talvolta, al contrario, rallentarlo.

Quindi, diciamo, quando un atleta ha forti dolori dopo un allenamento, è necessario rendere le lezioni più frequenti. Il fatto che un esercizio frequente possa ridurre il dolore ai muscoli è stato scientificamente provato.

Allo stesso tempo, se l'atleta fa spesso jogging o l'intensità dell'allenamento è alta, è meglio ridurre il carico. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a rendere più efficiente il tuo recupero:

In una sessione di allenamento è necessario includere carichi di forza e cardio.

Usa un allenamento di due volte al giorno, mentre uno dovrebbe essere condotto ad alta intensità, e il secondo sarà una forza di alto volume.

Fai le tue lezioni per più di un'ora.

Video su come ripristinare il muscolo dopo l'esercizio:

Stretching dopo l'allenamento

Milioni di articoli sono stati scritti sui vantaggi dell'allenamento post-allenamento su Internet, e tutti sembrano conoscere i suoi benefici, ma per qualche ragione, non lo fanno comunque, o lo fanno in modo tale che non ha senso in esso.

Milioni di articoli sono stati scritti sui vantaggi dell'allenamento post-allenamento su Internet, e tutti sembrano conoscere i suoi benefici, ma per qualche ragione, non lo fanno comunque, o lo fanno in modo tale che non ha senso in esso.

Elencherò i punti principali che sono dimostrati dalla scienza e dalla pratica:

1. Migliora la flessibilità e la mobilità;
2. Rimuove l'ipertonicità dal muscolo;
3. Accelera i processi rigenerativi e allevia il dolore nei muscoli;
4. Allungare meglio dopo aver terminato il lavoro con un gruppo muscolare, e non tra un viaggio e l'altro;
5. Il più semplice e più utile è lo stretching statico, in cui il muscolo viene tenuto nello stato allungato per 10-15 secondi;
6. E così via eccetera

Ma, a quanto pare, tutte queste informazioni non sono fortemente motivate dalla maggior parte delle persone a questa attività. Pertanto, vorrei dirvi non sui benefici, ma su cosa succede quando le persone cronicamente trascurano lo stretching. Il massaggiatore, un osteopata con molta esperienza, che lavora in un club dove mi alleno, mi ha aiutato con esempi concreti. Forse, dopo aver letto questi esempi, qualcuno inizierà a dedicare 5-7 minuti a questi semplici movimenti alla fine dell'allenamento.

Iniziamo con il chiarire un punto importante. A mio parere, la funzione più importante dello stretching nel contesto del fitness sta ancora rimuovendo lo stato dell'ipertono. Questo è esattamente il momento in cui voglio chiarire. "L'ipertonio è una condizione caratterizzata da una tensione muscolare anormale e una ridotta capacità dei muscoli di allungarsi. L'esempio più comune è un ipertonio a breve termine (episodico), manifestato da un breve spasmo di un certo muscolo (ad esempio, uno spasmo ordinario). L'ipertonio è meglio determinato confrontando il grado di stress nelle aree simmetriche - con ipertonio, il muscolo ha una rigidità maggiore e quasi sempre un dolore aumentato ".

Molte persone sanno che carichi regolari e pesanti possono portare a determinati muscoli, ma sfortunatamente non c'è.

Un esempio di pratica: una persona che si è allenata da molto tempo e ha una tecnica di movimento abbastanza buona, che è almeno lontana dall'infortunio, improvvisamente ha cominciato a prestare attenzione ai dolori emergenti nell'articolazione della spalla. Con la crescita dei pesi di lavoro nel ciclo di allenamento, il dolore ha iniziato a intensificarsi e diventare uno stato cronico. Se prima si sentiva dopo l'allenamento per 2-3 ore, ma ora il disagio è quasi costante. Il cliente è andato a vedere un terapeuta manuale. Il chiropratico ha diagnosticato un accorciamento del bicipite e del pettorale (si dovrebbe notare che il bicipite del paziente è di circa 45 cm e il sollevamento del bilanciere è il suo esercizio preferito insieme alla panca). Alla domanda sullo stretching di questi muscoli - la risposta è stata categorica - non l'ho mai fatto. C'era anche un delta frontale ben sviluppato e, rispetto al resto dei muscoli, un delta posteriore quasi non sviluppato. Lo squilibrio ha portato allo spostamento dell'omero in avanti e verso l'alto. Ciò si rifletteva nella limitazione del movimento, nell'incapacità di avere normalmente una mano dietro la schiena, dolore quando alzava la mano. Dopo il PIR (il rilassamento postisometrico si basa su tecniche morbide di esposizione manuale per aumentare la mobilità della colonna vertebrale e delle articolazioni, ripristinare l'elasticità dei muscoli e dei legamenti.Nelle manipolazioni, una combinazione di stretching dei muscoli e legamenti viene eseguita dopo che il paziente è d'accordo con loro). e li obbligava a fare ogni giorno - e i dolori erano spariti.

Un altro esempio: un ragazzo (o un giovane... in generale, un bambino...) è entusiasta del powerlifting. Ha iniziato a preoccuparsi per il dolore nella parte bassa della schiena. In linea di principio, questo è un problema comune per i powerlifter, ma il ragazzo è ancora piuttosto un novizio: i pesi sono piccoli e la tecnica è stata messa da un allenatore esperto. Nonostante la breve esperienza, c'erano evidenti sproporzioni nello sviluppo dei muscoli degli antagonisti - quadricipiti e bicipiti dell'anca. L'accovacciarsi con un bilanciere veniva fatto 2 volte a settimana, e gli esercizi rivolti al bicipite della coscia non venivano eseguiti affatto. Naturalmente non si stirò, solo "appeso al bar dopo lo squat". A causa del fatto che il quadricipite era in ipertonicità, era leggermente accorciato e si verificava un'inversione dell'osso ileo - da cui la pelvi ritorta e problemi al lombo. È stato eseguito un PIR del quadricipite, il muscolo ha acquisito una lunghezza normale, lo spasmo è stato rimosso - i dolori erano spariti.

E un caso più frequente. La ragazza si è allenata da molto tempo e, come ogni ragazza "corretta" in palestra, adora fare squat e diverse variazioni sul tema degli "affondi". Questo, in generale, non è male e corrisponde al compito di costruire bei preti e gambe. Ma, mentre camminavano, c'erano dolori lancinanti nella parte bassa della schiena, e dopo un po 'apparve una zoppia involontaria. La mancanza di elasticità in combinazione con un debole muscolo adduttore ha portato ad un accorciamento del muscolo largo laterale della coscia (le sue fibre sono intrecciate nella rotula) e del tratto tibiale. Tutto ciò ha portato a uno squilibrio dei muscoli che stabilizzano il ginocchio (o meglio la rotula), che ha portato al suo spostamento lateralmente e verso l'alto. Da qui il cambiamento nella biomeccanica dell'andatura e del mal di schiena.

Conclusioni: la mancanza di stretching durante gli allenamenti regolari può facilmente portare a uno stato di ipertonio, e un muscolo costantemente teso avrà un effetto continuo sull'articolazione o sull'osso a cui è attaccato. E questo a sua volta porterà a cambiamenti negativi, che potrebbero essere ulteriormente aggravati dallo sviluppo sproporzionato dei muscoli antagonisti. Pertanto, oltre al programma e alla tecnologia competenti, non dimenticare di allungare troppo! Oltre ai benefici per la salute, questo ti darà l'opportunità di fare molti esercizi con un'ampiezza molto buona!

Recupero muscolare dopo l'esercizio

Come ripristinare i muscoli dopo un allenamento?

Dolore, stanchezza, perdita di motivazione sono indicatori del fatto che il corpo è esaurito e ha bisogno di riposo. Per un recupero efficace segui alcune regole per l'esercizio fisico e la nutrizione. Oggi analizziamo i punti più importanti.

Modalità di alimentazione

Il nostro corpo è in continuo movimento, il lavoro è dovuto all'energia che ci dà il cibo assorbito durante il giorno. Pertanto, è importante fare una dieta nel periodo di intenso sforzo fisico. Il recupero dopo un allenamento avverrà molto più velocemente se si equilibra il menu del giorno: proteine, grassi, carboidrati e oligoelementi devono essere presenti nelle proporzioni richieste. Nutrizionisti o istruttori di fitness ti aiuteranno a creare la dieta giusta per te. Ma ci sono anche formule generali con cui viene calcolato il contenuto necessario di vitamine e oligoelementi nel menu dell'atleta.

Perché allenarsi a casa meglio che in palestra?

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Elaborare un programma di esercizi in palestra online - come è?

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Durante un allenamento, l'energia viene bruciata, che deve essere reintegrata prima e dopo il completamento di una lezione. I nutrizionisti consigliano di osservare le seguenti regole durante i carichi ad alta intensità.

Prima della lezione:

• I carboidrati sono necessari prima dell'esercizio, poiché nutrono il tessuto muscolare e il cervello con energia.
• Le proteine ​​forniscono aminoacidi al corpo durante il lavoro.
• Il grasso dovrebbe essere eliminato, poiché inibisce il processo di velocità e digestione, che può causare disagio durante l'attività fisica.

Durante l'allenamento:

• La regola più importante: non dimenticare di bere acqua. Non appena inizia la fase iniziale della disidratazione, il corpo si indebolisce e l'esercizio diventa inefficace. È importante prendere qualche sorso ogni 15-20 minuti durante l'allenamento.

• Mangiare dovrebbe avvenire entro 20 minuti immediatamente dopo la lezione. In questo momento, una finestra anabolica si apre per il consumo di proteine ​​e carboidrati, che sono necessari per il recupero e la crescita muscolare.
• I carboidrati sono meglio assorbiti in forma liquida (succhi dolci, bevande), a cui è possibile aggiungere proteine ​​in polvere. Questo cocktail sarà la combinazione perfetta per il rapido recupero e la strutturazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio.
• Qualsiasi prodotto contenente caffeina deve essere escluso entro 2 ore dopo il completamento dell'allenamento.

Modalità di sospensione

Il riposo è anche molto importante per il recupero e il lavoro di tutto il corpo dopo lo sforzo fisico in palestra.

Nel sogno, c'è un restauro intensivo di tutti i sistemi del corpo, compresi i processi di formazione delle cellule muscolari. Le conseguenze della mancanza di sonno sono ampiamente note: stanchezza cronica, letargia, nervosità eccessiva, problemi di concentrazione e motivazione - che portano solo al fallimento del sistema. Gli esperti consigliano di andare a letto fino alle 12 di sera e di dormire almeno 8 ore, anche se il tempo può variare a seconda delle caratteristiche individuali di ogni persona. Ma se stai seriamente pensando a come recuperare rapidamente da un allenamento, prima di tutto devi pensare alla modalità di sospensione e non scendere dal programma.

Modalità Pronto

Quindi è il momento di discutere un elemento così importante della preparazione dell'allenamento - riscaldamento. Poco prima dell'inizio della sessione, mentalmente, capisci e ti prepari per lo sforzo fisico, ma i muscoli non riescono a capirlo in alcun modo - hanno bisogno di essere preparati. Ecco perché hanno escogitato un rituale così indispensabile, durante il quale le articolazioni vengono riscaldate e i sistemi nervoso e cardiovascolare sono accelerati. Il tempo ottimale è di 5-10 minuti, dopo di che puoi iniziare gli esercizi principali e non preoccuparti di sovraccaricare un organismo già preparato. Il riscaldamento è la risposta a una domanda comune: perché c'è un miglioramento significativo all'inizio dell'allenamento.

La struttura dell'allenamento per 7-10 minuti comprende:

• Esercizi cardio facili
• Ginnastica per le articolazioni.
• Stretching dinamico dei muscoli.
• Restauro del respiro.

Dopo esercizi di forza e carichi elevati, si consiglia di eseguire un complesso speciale - un attacco mirato allo stretching e al rafforzamento dei muscoli. Tali esercizi rilassano i tessuti, favoriscono la rimozione delle tossine dannose per l'organismo, che ha un effetto benefico sulla condizione dei muscoli e riduce il dolore. È anche necessario riportare il corpo a un normale ritmo di funzionamento e ridurre la velocità dei processi interni "accelerati".

Modalità di riposo

Da stretching senza problemi andare a riposare. Finimmo l'intoppo, ci ristorammo con un cocktail di carboidrati proteici e passammo alla fase successiva del recupero: il rilassamento. Questo livello include 4 punti da cui è possibile scegliere una procedura o passare tutto a turno:

• Il massaggio è il modo migliore per ripristinare e rafforzare il tessuto muscolare dopo un allenamento: aumenta la circolazione sanguigna, il rilassamento e allevia il dolore.
• Un bagno caldo - favorisce la rigenerazione cellulare, aumenta la circolazione dei processi metabolici nel corpo.
• Bagno russo o sauna turca - l'effetto di rilassare i muscoli, alleviando i sintomi della stanchezza.
• Doccia contrasta - ha un effetto positivo sui vasi sanguigni e sul tessuto connettivo, che porta a migliorare la circolazione sanguigna in tutti i sistemi interni

È ora di tornare

Un'ondata di energia, energia, desiderio di movimento ed esercizio di nuovo - se tali pensieri lampeggiassero, significa che tutte le fasi del recupero sono state completate e puoi tornare all'allenamento. Lo sport è una parte importante della nostra vita, che ti permette di rimanere in forma ed essere in salute. Ma i carichi eccessivi possono anche ferire, se non si preparano i muscoli e le articolazioni in anticipo. Segui attentamente e coscienziosamente tutti i passaggi per rafforzare e ripristinare prima e dopo gli allenamenti, e poi salverai il tuo corpo da dolore e disagio.

Affaticamento muscolare Come accelerare il recupero e tonificare i muscoli

Molti affrontano l'inizio del dolore dopo un intenso allenamento. Un tale stato è dannoso e pericoloso per la salute, le prestazioni muscolari diminuiscono, si verifica un guasto. L'affaticamento muscolare dopo un intenso sforzo fisico è comune. Il dolore e la pesantezza muscolare sono dovuti all'accumulo di acido lattico.

Come portare i muscoli in tono?

Tensione muscolare eccessiva aiuterà a fare un bagno rilassante con sale marino. Le docce contrastanti riportano rapidamente i muscoli alla normalità a causa del fatto che la circolazione sanguigna viene stimolata. Riposo completo e dormire come niente altro ripristina i muscoli.

Il glucosio può espellere rapidamente l'acido lattico dal corpo e alleviare il dolore, quindi è consigliabile mangiare qualcosa di dolce dopo l'esercizio. Non è necessario appoggiarsi a torte e cioccolato, l'ematogeno, ad esempio, è una buona alternativa, ma con moderazione.

Come portare i muscoli in tono in un altro modo? Un modo efficace sono le lezioni sulle palle gonfiabili. In ogni centro fitness puoi trovare questi gusci e anche i trainer per aiutarti ad avvicinarti all'esercizio con la tecnica giusta.

Ci sono diversi modi per aiutare a far fronte agli spiacevoli effetti dello stress.

Recupero muscolare Come velocizzare questo processo?

Il massaggio riduce la fatica, allevia lo stress. Grazie al massaggio, gli allenamenti diventano più efficienti e migliori. Durante il massaggio, il flusso sanguigno migliora, le tossine accumulate vengono rimosse, con conseguente recupero muscolare più veloce. I compiti del massaggio sono la rimozione di eccessivo stress neuromuscolare e mentale, la creazione di condizioni per il recupero ottimale, il rilassamento dell'apparato neuromuscolare, l'eliminazione del dolore.

Bath migliora il fitness, ripristina e migliora le prestazioni fisiche. I bagni sono molto popolari tra le persone coinvolte nello sport, grazie all'effetto positivo sui muscoli, all'aumento dell'efficienza e al recupero rapido.

Nonostante il fatto che ci sono molti modi per accelerare il recupero muscolare: un bagno o una sauna, ginnastica rilassante, fisioterapia, massaggio, spesso questo non ha alcuna forza o tempo. Resta solo da sopportare l'inconveniente causato dall'affaticamento muscolare.

Per migliorare la forma fisica, è necessario adottare mezzi correttivi. Ci sono un certo numero di farmaci che aumentano l'efficienza, compresi gli adattogeni di origine vegetale: ginseng, Leuzea P, Eleutherococcus P, così come una preparazione combinata di radice di Leuzea con ape obozhnoy e con l'aggiunta di vitamina E e C - Leveton P.

Levzey - "leggenda vivente della medicina orientale". Il farmaco Leveton P con levzey aumenta la forza, la resistenza, elimina l'affaticamento muscolare dopo un intenso sforzo fisico. Inoltre brucia il grasso in eccesso. Gli adattogeni non sono utilizzati solo nello sport, ma aiutano anche a far fronte ai carichi intellettuali nelle persone. Leveton P è raccomandato per raccoglitori di funghi, turisti, residenti estivi per alleviare la fatica.

Rimedio antidoping Leveton P riduce il processo di recupero dopo carichi intensi, aumenta la resistenza e ripristina la forza.