Regole dell'ipertrofia

Che cos'è l'ipertrofia muscolare e in che modo l'ipertrofia miofibrillare è diversa dal sarcoplasma? Le principali regole di allenamento per la crescita muscolare e l'aumento di peso.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia è un termine medico che indica un aumento di un intero organo o di una parte di esso a seguito di un aumento del volume e (o) del numero di cellule (1). Per ipertrofia muscolare si intende un aumento della massa muscolare totale del corpo dovuta alla crescita di alcuni gruppi di muscoli scheletrici.

Infatti, l'ipertrofia è l'obiettivo principale dell'allenamento nel fitness e nel bodybuilding, perché senza la crescita fisica dei muscoli è impossibile aumentare la loro forza o aumentare il volume. In termini semplici, l'allenamento della forza è un allenamento ipertrofico.

Tipi di ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica. Il primo si ottiene aumentando il volume delle cellule di fibre muscolari (il numero di cellule praticamente non cambia), il secondo è dovuto ad un aumento del fluido nutritivo che circonda questa fibra (1).

I muscoli reclutati dall'atleta sono diversi l'uno dall'altro a causa di diversi tipi di ipertrofia (e diversi tipi di allenamento). L'ipertrofia miofibrillare è caratterizzata da muscoli "secchi" e stretti, mentre il sarcoplasma - piuttosto più voluminoso e "pompato".

Ipertrofia miofibrillare: forza muscolare

L'ipertrofia miofibrillare comporta la crescita delle fibre muscolari e un aumento della forza muscolare con un moderato aumento di volume. La strategia di allenamento necessaria è costituita da esercizi di base con un peso corporeo serio e un numero limitato di ripetizioni (3-6) in ciascun esercizio.

Il punto chiave dell'ipertrofia miofibrillare è l'uso del peso massimo di lavoro negli esercizi (circa l'80% del peso di una ripetizione massima) e il costante progresso e aumento di questo peso di lavoro. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e smetteranno di crescere (2).

Ipertrofia sarcoplasmatica: volume muscolare

L'ipertrofia sarcoplasmatica implica un aumento del volume muscolare dovuto ad un aumento delle capacità del deposito di energia muscolare (sarcoplasma). L'aumento della forza muscolare non è la cosa principale. Strategia di allenamento: carico moderato, numero elevato di ripetizioni (8-12) e serie.

Esempi di ipertrofia sarcoplasmatica sono l'allenamento di resistenza (maratona, nuoto) e il pamping (facendo esercizi di forza con un peso medio e un numero elevato di ripetizioni). Più spesso, è il pompaggio che viene utilizzato per aumentare il volume muscolare senza aumentare la forza.

Tipi di ipertrofia e tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari veloci (bianche) rispondono meglio all'ipertrofia miofibrillare e lenta (rossa) - al sarcoplasma. La differenza tra i tipi di fibre è evidente nell'esempio del pollo - carne bianca sulle ali (per i colpi forti e intensi) e rossa sulle gambe (carichi statici).

Infatti, l'allenamento con i pesi con peso extra sviluppa fibre muscolari (veloci) bianche, mentre lo sviluppo del rosso (lento) richiede esercizi statici, stretching e yoga. Inoltre, le fibre muscolari lente si sviluppano nei corridori di lunga distanza.

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Regole per l'allenamento dell'ipertrofia muscolare

  1. Utilizzare un peso corporeo sostanziale negli esercizi. Lo stress è la chiave per l'inizio dell'ipertrofia e dei processi di crescita muscolare: è per questo che è importante utilizzare pesi pesanti durante l'esercizio e una progressione costante. Altrimenti, i muscoli si adatteranno e cesseranno di essere stressati.
  2. Non superare il numero consigliato di set. Il numero totale di set (approcci) per gruppo muscolare deve essere compreso tra 10 e 15 (3-4 esercizi, 3-4 approcci). Assicurando un carico sufficiente ai muscoli in questi set, un aumento del numero di serie non darà un ulteriore aumento dell'efficacia dell'allenamento.
  3. Dai ai muscoli il tempo di riprendersi. Durante l'allenamento della forza, le riserve di energia in un muscolo di lavoro vengono spese in 10-12 secondi (motivo per cui è consigliabile un numero basso di ripetizioni). Per il recupero, ci vogliono da 45 a 90 secondi - da qui la raccomandazione per un riposo sufficientemente lungo tra le serie.
  4. Prendere integratori per la crescita muscolare. I carburanti a base di fibre muscolari sono fonti energetiche veloci: creatina fosfato, BCAA e glicogeno (3). Il ricevimento di creatina, una proteina sierica e carboidrati con un alto indice glicemico prima dell'allenamento, e anche amminoacidi BCAA durante, aiuta i muscoli a crescere più velocemente.

Ipertrofia muscolare si riferisce ai processi di crescita della fibra muscolare e del fluido nutriente circostante. Esistono due tipi di ipertrofia. Con l'allenamento della forza, agiscono sinergicamente, ma con una maggiore enfasi sull'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari veloci.

Ipertrofia muscolare funzionante

Ipertrofia muscolare funzionante - sezione Sport, Fisiologia dello sport perché la forza muscolare dipende dalla sua sezione trasversale, aumentandola.

Poiché la forza di un muscolo dipende dal suo diametro, il suo aumento è accompagnato da un aumento della forza di un dato muscolo. L'aumento dell'ampiezza muscolare a seguito dell'allenamento fisico è chiamato ipertrofia muscolare funzionante (dal greco "Trophos" - nutrizione). Le fibre muscolari, che sono cellule differenziate altamente specializzate, apparentemente non sono capaci di divisione cellulare con la formazione di nuove fibre. In ogni caso, se la divisione delle cellule muscolari avviene, è solo in casi speciali e in quantità molto piccole. Ipertrofia di lavoro del muscolo si verifica quasi o esclusivamente a causa di ispessimento (aumentando il volume) delle fibre muscolari esistenti. Con un significativo ispessimento delle fibre muscolari, è possibile la loro scissione meccanica longitudinale con la formazione di fibre "figlie" con un tendine comune. Nel processo di allenamento della forza, aumenta il numero di fibre divise longitudinalmente.

Esistono due tipi estremi di ipertrofia di lavoro delle fibre muscolari: sarcoplasmatica e miofibrillare. L'ipertrofia del sarcoplasma è un ispessimento delle fibre muscolari a causa di un aumento predominante del volume del sarcoplasma, cioè della parte non contrattile. L'ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di proteine ​​non contrattili (in particolare mitocondriali) e delle riserve metaboliche delle fibre muscolari: glicogeno, sostanze prive di azoto, creatina fosfato, mioglobina, ecc. Un aumento significativo del numero di capillari a seguito dell'allenamento può anche causare un ispessimento muscolare.

Più suscettibili all'ipertrofia sarcoplasmatica, apparentemente, fibre lente (I) e ossidative veloci (II-A). L'ipertrofia di lavoro di questo tipo ha scarso effetto sulla crescita della forza muscolare, ma aumenta significativamente la capacità di lavorare a lungo, cioè aumenta la loro resistenza.

L'ipertrofia miofibrillare è associata ad un aumento del numero e del volume delle miofibrille, cioè l'effettivo apparato contrattile delle fibre muscolari. Ciò aumenta la densità delle miofibrille nella fibra muscolare. Un tale ipertrofia funzionante delle fibre muscolari porta ad un significativo aumento della SM muscolare. Anche la forza assoluta del muscolo aumenta significativamente e, con un ipertrofia funzionante del primo tipo, non cambia affatto, o addirittura diminuisce leggermente. Sembra che le fibre muscolari veloci (II-B) siano più suscettibili all'ipertrofia miofibrillare.

In situazioni reali, l'ipertrofia delle fibre muscolari è una combinazione di questi due tipi con la predominanza di uno di essi. Lo sviluppo preventivo di un particolare tipo di ipertrofia di lavoro è determinato dalla natura dell'allenamento muscolare. Gli esercizi dinamici a lungo termine che sviluppano la resistenza con un carico di forza relativamente piccolo sui muscoli causano principalmente ipertrofia funzionante del primo tipo. Esercizi con forti tensioni muscolari (oltre il 70% degli MPS di gruppi muscolari allenati), al contrario, contribuiscono allo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro, principalmente del secondo tipo.

La base dell'ipertrofia di lavoro è la sintesi intensiva e la riduzione della rottura delle proteine ​​muscolari. Di conseguenza, la concentrazione di DNA e RNA nel muscolo ipertrofico è maggiore rispetto al normale. La creatina, il cui contenuto aumenta nel muscolo contratto, può stimolare la sintesi avanzata di actina e miosina e quindi contribuire allo sviluppo dell'ipertrofia lavorativa delle fibre muscolari.

Gli androgeni (ormoni sessuali maschili) svolgono un ruolo molto importante nella regolazione della massa muscolare, in particolare nello sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Negli uomini, sono prodotti dalle ghiandole sessuali (testicoli) e nella corteccia surrenale, e nelle donne, solo nella corteccia surrenale. Di conseguenza, negli uomini il numero di androgeni nel corpo è maggiore che nelle donne. Il ruolo degli androgeni nell'aumentare la massa muscolare si manifesta nel seguito.

Lo sviluppo correlato all'età della massa muscolare va di pari passo con un aumento della produzione di ormoni androgeni. Il primo ispessimento notevole delle fibre muscolari si osserva all'età di 6-7 anni, quando aumenta la formazione di androgeni. Con l'inizio della pubertà (a 11-15 anni), inizia un intenso aumento della massa muscolare nei ragazzi, che continua dopo la pubertà. Nelle ragazze, lo sviluppo della massa muscolare si conclude generalmente con la pubertà. Anche la crescita della forza muscolare in età scolare ha un carattere corrispondente.

Anche dopo la correzione degli indicatori di potenza con dimensioni corporee, gli indicatori di potenza nelle donne adulte sono inferiori rispetto agli uomini. Allo stesso tempo, se nelle donne a causa di determinate malattie, la secrezione di androgeni da parte delle ghiandole surrenali aumenta, la massa muscolare aumenta rapidamente, appare un sollievo muscolare ben sviluppato e aumenta la forza muscolare.

Negli esperimenti su animali, è stato riscontrato che la somministrazione di preparati ormonali ormonali (steroidi anabolizzanti) provoca una significativa intensificazione della sintesi delle proteine ​​muscolari, a seguito della quale aumenta la massa dei muscoli allenati e, di conseguenza, la loro forza. Tuttavia, lo sviluppo dell'ipertrofia del muscolo scheletrico può verificarsi senza la partecipazione di androgeni e altri ormoni (ormone della crescita, insulina e ormoni tiroidei).

L'allenamento di forza, come altri tipi di allenamento, a quanto pare, non modifica il rapporto tra i muscoli dei due principali tipi di fibre muscolari, veloce e lento. Allo stesso tempo, è in grado di modificare il rapporto tra due tipi di fibre veloci, aumentando la percentuale di glicolitico veloce (B.G.) e di conseguenza riducendo la percentuale di fibre veloci ossidative-glicolitiche (GOD) (Tabella 7). Inoltre, come risultato dell'allenamento per la forza, il grado di ipertrofia delle fibre muscolari veloci è molto maggiore di 5 fibre lenta ossidative (MO), mentre l'allenamento di resistenza porta in primo luogo all'ipertrofia delle fibre lente. Queste differenze mostrano che il grado di ipertrofia lavorativa della fibra muscolare dipende sia dalla misura del suo utilizzo nel processo di allenamento sia dalla sua capacità di ipertrofia.

L'allenamento di forza è associato a un numero relativamente piccolo di contrazioni muscolari ripetute massime o vicine a loro, in cui sono coinvolte sia le fibre muscolari veloci che quelle lente. Tuttavia, un piccolo numero di ripetizioni è sufficiente per lo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro delle fibre veloci, il che indica che sono più suscettibili allo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro (rispetto alle fibre lente). Un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli è un prerequisito importante per un aumento significativo della forza muscolare con allenamento della forza direzionale. Pertanto, le persone con un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli hanno un potenziale maggiore per sviluppare forza e potenza.

La resistenza dell'allenamento è associata ad un gran numero di contrazioni muscolari ripetute di forza relativamente piccola, che sono principalmente fornite dall'attività delle fibre muscolari lente. Pertanto, un ipertrofia di lavoro più pronunciato delle fibre muscolari lente è comprensibile in questo tipo di allenamento rispetto all'ipertrofia delle fibre veloci, in particolare del glicolitico veloce (vedi Tabella 7).

La composizione del muscolo quadricipite della coscia (testa esterna) e l'area della sezione trasversale di diversi tipi di fibre muscolari in atleti di diverse specializzazioni e non atleti (F. Prince, ecc., 1976)

Ipertrofia muscolare umana - come crescono i nostri muscoli?

Considerando i principi di base della crescita muscolare negli atleti, non si può non menzionare il fattore determinante dello sviluppo in qualsiasi sport di forza. Si tratta di ipertrofia. Cos'è l'ipertrofia? In che modo il volume muscolare è correlato alla forza ed è collegato a tutti? Considera tutto in ordine.

Informazioni generali

Per capire perché l'ipertrofia muscolare si verifica, passiamo alla biomeccanica del corpo. L'ipertrofia muscolare è principalmente un aumento della massa muscolare e dell'area della sezione trasversale di ogni singola cellula muscolare. L'aumento delle dimensioni è associato ad un aumento della larghezza delle singole fibre muscolari.

Sia il cuore che i muscoli scheletrici si adattano a carichi regolari: l'adattamento è uno degli aspetti più importanti associati agli allenamenti. Il corpo ha la capacità di adattarsi ai carichi crescenti. Aumentando i carichi di lavoro che superano le attuali prestazioni delle fibre muscolari, stimoliamo la crescita dei tessuti.

Nota: questo è precisamente il motivo per cui le ripetizioni negative influenzano così efficacemente una svolta in caso di forte stagnazione.

Come va?

Quando qualcuno inizia ad allenare un muscolo, si verifica prima un aumento degli impulsi nervosi, che provoca la contrazione muscolare. Questo di per sé porta spesso ad un aumento della forza senza un cambiamento evidente nella dimensione dei muscoli. Man mano che gli esercizi continuano, interviene una complessa interazione di reazioni del sistema nervoso che stimola la sintesi proteica per diversi mesi, con il risultato che le cellule muscolari diventano sempre più potenti.

Quindi, un componente è necessario per la crescita muscolare - stimolazione e recupero. La stimolazione si verifica durante la contrazione muscolare o durante l'effettivo esercizio muscolare. Ogni volta che un muscolo inizia a funzionare, si verifica una contrazione. Questa contrazione ripetuta durante l'esercizio provoca danni alle fibre muscolari interne. Dopo il danno, sono pronti a recuperare in maggiore volume.

Il recupero delle fibre muscolari si verifica dopo l'esercizio, mentre i muscoli sono a riposo. Nuove fibre muscolari sono prodotte per sostituire e riparare quelle danneggiate.

Per la produzione di fibre danneggiate, vengono prodotte più fibre, ed è così che avviene la crescita effettiva dei muscoli.

Tipi di ipertrofia muscolare

Ci sono due modi di ipertrofia delle fibre muscolari scheletriche.

  1. Ipertrofia miofibrillare. Al suo centro, questo è un aumento della densità muscolare. In particolare, la dimensione del nucleo aumenta e, di conseguenza, l'aumento complessivo del tessuto muscolare non è evidente. Tuttavia, a causa dell'aumento della densità delle miofibrille, gli indici di potenza aumentano significativamente. Questo tipo di ipertrofia può essere raggiunto a causa di un allenamento a basso volume al limite delle possibilità. Poiché si tratta di ipertrofia miofibrillare che colpisce direttamente gli indici di potenza, i gruppi muscolari che vengono utilizzati per carichi a bassa intensità a lungo termine, in particolare le gambe, sono meglio esposti ad esso.
  2. Il secondo tipo di ipertrofia è ben noto ai bodybuilder. Questa è l'ipertrofia sarcoplasmatica. L'ipertrofia del tipo sarcoplasmatico dei muscoli è un aumento del volume delle singole cellule senza un aumento della loro forza effettiva. In che modo questo aiuta nello sport? Innanzitutto, cambia l'angolo di contatto delle leve, che a sua volta indirettamente, ma aumenta ancora la forza di contrazione. In secondo luogo, aumenta la resistenza delle fibre muscolari. Grazie a questo fattore, i bodybuilder possono eseguire una quantità significativamente maggiore di lavoro in allenamento rispetto ai powerlifter. E crossfitters ancora di più.

Fatto interessante: poiché il pettorale e gli altri muscoli sembrano molto più belli con l'ipertrofia sarcoplasmatica, i bodybuilder tendono proprio a tale crescita. Altri sollevatori di pesi sono scettici su questo aumento di volume e chiamano i "muscoli vuoti" simili alla muscolatura. E questo è vero, poiché i bodybuilder, sebbene aumentino la funzionalità generale, lo fanno con un rapporto di efficienza molto più basso rispetto ai powerlifter che aspirano all'ipertrofia miofibrillare.

Ipertrofia muscolare funzionante

Poiché la forza di un muscolo dipende dal suo diametro, il suo aumento è accompagnato da un aumento della forza di un dato muscolo. L'aumento della larghezza del muscolo come conseguenza dell'allenamento fisico è chiamato ipertrofia muscolare funzionante (dal greco "Tro-Phos" - nutrizione). Ipertrofia di lavoro del muscolo si verifica quasi o esclusivamente a causa di ispessimento (aumentando il volume) delle fibre muscolari esistenti. A causa del notevole ispessimento delle fibre muscolari, la loro divisione longitudinale meccanica è possibile con la formazione di fibre "figlie" con un tendine comune. Nel processo di allenamento della forza, aumenta il numero di fibre divise longitudinalmente.

Esistono due tipi estremi di ipertrofia di lavoro delle fibre muscolari: sarcoplasmatica e miofibrillare. L'ipertrofia del sarcoplasma è un ispessimento delle fibre muscolari a causa di un aumento predominante del volume del sarcoplasma, cioè della parte non contrattile. L'ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di proteine ​​non contrattili (in particolare mitocondriali) e delle riserve metaboliche delle fibre muscolari: glicogeno, sostanze prive di azoto, creatina fosfato, mioglobina, ecc. Un aumento significativo del numero di capillari a seguito dell'allenamento può anche causare un ispessimento muscolare.

Gli androgeni (ormoni sessuali maschili) svolgono un ruolo molto importante nella regolazione della massa muscolare, in particolare nello sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Negli uomini, sono prodotti dalle ghiandole sessuali (testicoli) e nella corteccia surrenale, e nelle donne, solo nella corteccia surrenale. Di conseguenza, negli uomini il numero di androgeni nel corpo è maggiore che nelle donne. Il ruolo degli androgeni nell'aumentare la massa muscolare si manifesta nel seguito.

Lo sviluppo correlato all'età della massa muscolare va di pari passo con un aumento della produzione di ormoni androgeni. Il primo ispessimento notevole delle fibre muscolari si osserva all'età di 6-7 anni, quando aumenta la formazione di androgeni. Con l'inizio della pubertà (in 11-15 anni). Inizia un intenso aumento della massa muscolare nei ragazzi, che continua anche dopo la pubertà. Nelle ragazze, lo sviluppo della massa muscolare si conclude generalmente con la pubertà. Anche la crescita della forza muscolare in età scolare ha un carattere corrispondente.

Anche dopo la correzione degli indicatori di potenza con dimensioni corporee, gli indicatori di potenza nelle donne adulte sono inferiori a quelli negli uomini (per i dettagli vedere 1X.2). Allo stesso tempo, se nelle donne a causa di determinate malattie, la secrezione di androgeni da parte delle ghiandole surrenali aumenta, la massa muscolare aumenta rapidamente, appare un sollievo muscolare ben sviluppato e aumenta la forza muscolare.

L'allenamento di forza, come altri tipi di allenamento, a quanto pare, non modifica il rapporto tra i muscoli dei due principali tipi di fibre muscolari, veloce e lento. Allo stesso tempo, è in grado di modificare il rapporto tra due tipi di fibre veloci, aumentando la percentuale di glicolitico veloce (B.G.) e di conseguenza riducendo la percentuale di fibre veloci ossidative-glicolitiche (GOD) (Tabella 7). Inoltre, come risultato dell'allenamento per la forza, il grado di ipertrofia delle fibre muscolari veloci è molto maggiore di 5 fibre lenta ossidative (MO), mentre l'allenamento di resistenza porta in primo luogo all'ipertrofia delle fibre lente. Queste differenze mostrano che il grado di ipertrofia lavorativa della fibra muscolare dipende sia dalla misura del suo utilizzo nel processo di allenamento sia dalla sua capacità di ipertrofia.

L'allenamento di forza è associato a un numero relativamente piccolo di contrazioni muscolari ripetute massime o vicine a loro, in cui sono coinvolte sia le fibre muscolari veloci che quelle lente. Tuttavia, un piccolo numero di ripetizioni è sufficiente per lo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro delle fibre veloci, il che indica che sono più suscettibili allo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro (rispetto alle fibre lente). Un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli è un prerequisito importante per un aumento significativo della forza muscolare con allenamento della forza direzionale. Pertanto, le persone con un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli hanno un potenziale maggiore per sviluppare forza e potenza. La resistenza dell'allenamento è associata ad un gran numero di contrazioni muscolari ripetute di forza relativamente piccola, che sono principalmente fornite dall'attività delle fibre muscolari lente. Pertanto, un ipertrofia di lavoro più pronunciato delle fibre muscolari lente in questo tipo di allenamento rispetto all'ipertrofia delle fibre veloci, in particolare quelle glicolitiche veloci, è comprensibile.

Ipertrofia muscolare funzionante

Poiché la forza di un muscolo dipende dal suo diametro, il suo aumento è accompagnato da un aumento della forza di un dato muscolo. L'aumento della larghezza del muscolo come conseguenza dell'allenamento fisico è chiamato ipertrofia muscolare funzionante (dal greco "Tro-Phos" - nutrizione). Le fibre muscolari, che sono cellule differenziate altamente specializzate, apparentemente non sono capaci di divisione cellulare con la formazione di nuove fibre. In ogni caso, se la divisione delle cellule muscolari avviene, è solo in casi speciali e in quantità molto piccole. Ipertrofia di lavoro del muscolo si verifica quasi o esclusivamente a causa di ispessimento (aumentando il volume) delle fibre muscolari esistenti. A causa del notevole ispessimento delle fibre muscolari, la loro divisione longitudinale meccanica è possibile con la formazione di fibre "figlie" con un tendine comune. Nel processo di allenamento della forza, aumenta il numero di fibre divise longitudinalmente.

È possibile distinguere due tipi estremi di ipertrofia feriale delle fibre muscolari - sarcoplasmica e miofibrillare. L'ipertrofia del sarcoplasma è un ispessimento delle fibre muscolari a causa di un aumento predominante del volume del sarcoplasma, cioè della parte non contrattile. L'ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di proteine ​​non contrattili (in particolare mitocondriali) e delle riserve metaboliche delle fibre muscolari: glicogeno, sostanze prive di azoto, creatina fosfato, mioglobina, ecc. Un aumento significativo del numero di capillari a seguito dell'allenamento può anche causare un ispessimento muscolare.

Molto probabilmente sono ipertrofia sarcoplasmatica, fibre apparentemente lente (I) e ossidative veloci (II-A). L'ipertrofia di lavoro di questo tipo ha scarso effetto sulla crescita della forza muscolare, ma aumenta significativamente la capacità di lavorare a lungo, cioè aumenta la loro resistenza.

L'ipertrofia miofibrillare è associata ad un aumento del numero e del volume delle miofibrille, cioè il corretto apparato contrattile delle fibre muscolari. Ciò aumenta la densità delle miofibrille nella fibra muscolare. Un tale ipertrofia funzionante delle fibre muscolari porta ad un significativo aumento della SM muscolare. in modo significativo

aumenta anche la forza assoluta del muscolo, ma con un ipertrofia funzionante del primo tipo, o non cambia affatto, o addirittura diminuisce un po '. Sembra che le fibre muscolari veloci (II-B) siano più suscettibili all'ipertrofia miofibrillare.

In situazioni reali, l'ipertrofia delle fibre muscolari è una combinazione di questi due tipi con la predominanza di uno di essi. Lo sviluppo preventivo di un particolare tipo di ipertrofia di lavoro è determinato dalla natura dell'allenamento muscolare.

Gli esercizi dinamici a lungo termine che sviluppano la resistenza con un carico di potenza relativamente piccolo sui muscoli provocano principalmente ipertrofia funzionante del primo tipo. Esercizi con grandi tensioni muscolari (oltre il 70% dei MPS di gruppi muscolari allenati), al contrario, contribuiscono allo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro principalmente del secondo tipo.

La base dell'ipertrofia di lavoro è la sintesi intensiva e la riduzione della rottura delle proteine ​​muscolari. Di conseguenza, la concentrazione di DNA e RNA nel muscolo ipertrofico è maggiore rispetto al normale. La creatina, il cui contenuto aumenta nel muscolo contratto, può stimolare la sintesi avanzata di actina e miosina e quindi contribuire allo sviluppo dell'ipertrofia lavorativa delle fibre muscolari.

Gli androgeni (ormoni sessuali maschili) svolgono un ruolo importante nella regolazione del volume della massa muscolare, in particolare nello sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Negli uomini, sono prodotti dalle ghiandole sessuali (testicoli) e nella corteccia surrenale, e nelle donne, solo nella corteccia surrenale. Di conseguenza, negli uomini il numero di androgeni nel corpo è maggiore che nelle donne. Il ruolo degli androgeni nell'aumentare la massa muscolare si manifesta nel seguito.

Lo sviluppo sano della massa muscolare va di pari passo con un aumento della produzione di ormoni androgeni. Il primo ispessimento notevole delle fibre muscolari si osserva a 6-7 anni di età, quando aumenta la formazione di androgeni. Con l'inizio della pubertà (in 11-15 anni). Inizia un intenso aumento della massa muscolare nei ragazzi, che continua anche dopo la pubertà. Nelle ragazze, lo sviluppo della massa muscolare si conclude generalmente con la pubertà. Anche la crescita della forza muscolare in età scolare ha un carattere corrispondente.

Anche dopo la correzione degli indicatori di forza con dimensioni corporee, gli indicatori di potenza nelle donne adulte sono inferiori a quelli negli uomini (per maggiori dettagli, vedere 1X.2). Allo stesso tempo, se nelle donne a causa di determinate malattie, la secrezione di androgeni da parte delle ghiandole surrenali aumenta, la massa muscolare aumenta rapidamente, appare un sollievo muscolare ben sviluppato e aumenta la forza muscolare.

Negli studi su animali, è stato stabilito che la somministrazione di preparati di ormoni androgeni (steroidi anabolizzanti) provoca una significativa intensificazione della sintesi delle proteine ​​muscolari, a seguito della quale aumenta la massa dei muscoli allenati e, di conseguenza, la loro forza. Tuttavia, lo sviluppo dell'ipertrofia del muscolo scheletrico può verificarsi senza la partecipazione di androgeni e altri ormoni (ormone della crescita, insulina e ormoni tiroidei).

L'allenamento del limo, come altri tipi di allenamento, non sembra modificare il rapporto tra i muscoli dei due principali tipi di fibre muscolari - veloce e lento. Allo stesso tempo, è in grado di modificare il rapporto tra due tipi di fibre veloci, aumentando la percentuale di glicolitico veloce (B.G.) e di conseguenza riducendo la percentuale di fibre veloci ossidative-glicolitiche (GOD) (Tabella 7). Inoltre, come risultato dell'allenamento della forza, il grado di ipertrofia delle fibre muscolari veloci è significativamente

più di 5 fibre lenta ossidative (MO), mentre l'allenamento di resistenza porta all'ipertrofia delle fibre principalmente lente. Queste differenze mostrano che il grado di ipertrofia lavorativa della fibra muscolare dipende sia dalla misura del suo utilizzo nel processo di allenamento sia dalla sua capacità di ipertrofia.

L'allenamento dei fanghi è associato a un numero relativamente piccolo di contrazioni muscolari massime ripetute o simili, nelle quali sono coinvolte sia le fibre muscolari veloci che quelle lente. Tuttavia, un piccolo numero di ripetizioni è sufficiente per lo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro delle fibre veloci, il che indica che sono più suscettibili allo sviluppo dell'ipertrofia di lavoro (rispetto alle fibre lente). Un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli è un prerequisito importante per un aumento significativo della forza muscolare con allenamento della forza direzionale. Pertanto, le persone con un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli hanno un potenziale maggiore per sviluppare forza e potenza.

La resistenza di allenamento T è associata ad un gran numero di contrazioni muscolari ripetute di forza relativamente piccola, che sono principalmente fornite dall'attività delle fibre muscolari lente. Pertanto, un ipertrofia di lavoro più pronunciato delle fibre muscolari lente è comprensibile in questo tipo di allenamento rispetto all'ipertrofia delle fibre veloci, in particolare del glicolitico veloce (vedi Tabella 7).

Tabella 7. La composizione del quadricipite femorale (testa esterna) e l'area della sezione trasversale di diversi tipi di fibre muscolari in atleti di diverse specializzazioni e non atleti (F. Prince, e altri, 1976)

Ipertrofia muscolare

Il contenuto

Ipertrofia dei muscoli scheletrici (ipertrofia greca e trofeo greco - cibo, cibo) è un aumento adattativo del volume o della massa del muscolo scheletrico. Una diminuzione del volume o della massa del muscolo scheletrico si chiama atrofia. La diminuzione del volume o della massa del muscolo scheletrico in età avanzata è chiamata sarcopenia.

L'ipertrofia è l'adattamento dei muscoli all'esercizio fisico

L'ipertrofia determina il tasso di contrazione del muscolo scheletrico, la forza massima, nonché la capacità di resistere alla fatica - tutte qualità fisiche importanti che sono direttamente correlate alle prestazioni sportive. A causa dell'alta variabilità delle varie caratteristiche del tessuto muscolare, come la dimensione e la composizione delle fibre muscolari, nonché il grado di capillarizzazione dei tessuti, i muscoli scheletrici sono in grado di adattarsi rapidamente ai cambiamenti che si verificano durante il processo di allenamento. Allo stesso tempo, la natura dell'adattamento dei muscoli scheletrici agli esercizi di forza e agli esercizi di resistenza sarà diversa, il che indica l'esistenza di vari sistemi di risposta al carico.

Pertanto, il processo adattativo dei muscoli scheletrici ai carichi di allenamento può essere considerato come un insieme di eventi coordinati locali e periferici, i principali segnali regolatori a cui sono associati fattori ormonali, meccanici, metabolici e nervosi. I cambiamenti nella velocità di sintesi degli ormoni e dei fattori di crescita, così come il contenuto dei loro recettori, sono fattori importanti nella regolazione di un processo adattativo che consente ai muscoli scheletrici di soddisfare i bisogni fisiologici dei vari tipi di attività fisica.

Tipi di ipertrofia delle fibre muscolari Modifica

Esistono due tipi estremi di ipertrofia delle fibre muscolari [1] [2]: ipertrofia miofibrillare e ipertrofia sarcoplasmatica.

  • Ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari - un aumento del volume delle fibre muscolari aumentando il volume e il numero di miofibrille. Ciò aumenta la densità delle miofibrille nella fibra muscolare. L'ipertrofia delle fibre muscolari porta ad un aumento significativo della forza muscolare massima. Le fibre muscolari veloci (tipo IIB) [1] e in misura minore tipo IIA sono più sensibili all'ipertrofia miofibrillare.
  • L'ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari è un aumento del volume delle fibre muscolari a causa di un aumento predominante nel volume del sarcoplasma, cioè la loro parte non contrattile. L'ipertrofia di questo tipo si verifica a causa di un aumento del contenuto di mitocondri nelle fibre muscolari, così come: creatina fosfato, glicogeno, mioglobina, ecc. Le fibre muscolari lente (I) e ossidative veloci (IIA) sono più suscettibili all'ipertrofia sarcoplasmatica [1]. L'ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari ha scarso effetto sulla crescita della forza muscolare, ma aumenta significativamente la capacità di lavorare a lungo, cioè aumenta la loro resistenza.

In situazioni reali, l'ipertrofia delle fibre muscolari è una combinazione di questi due tipi con la predominanza di uno di essi. Lo sviluppo predominante di un particolare tipo di ipertrofia delle fibre muscolari è determinato dalla natura dell'allenamento. Esercizi con significativi carichi esterni (oltre il 70% del massimo), contribuiscono allo sviluppo dell'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari. Questo tipo di ipertrofia è caratteristica degli sport di forza (sollevamento pesi, powerlifting). Le prestazioni a lungo termine delle azioni motorie che sviluppano la resistenza, con un carico di forza relativamente piccolo sui muscoli, causano principalmente ipertrofia sarcoplasmatica delle fibre muscolari. Tale ipertrofia è caratteristica dei corridori di media e lunga distanza. Atleti coinvolti nel bodybuilding, caratterizzati da ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica delle fibre muscolari [3].

L'ipertrofia comprende spesso iperplasia muscolare (aumento del numero di fibre), ma studi recenti [4] hanno dimostrato che il contributo dell'iperplasia al volume muscolare è inferiore al 5% ed è più significativo solo quando si usano steroidi anabolizzanti. L'ormone della crescita non causa iperplasia. Pertanto, le persone inclini all'ipertrofia tendono ad avere più fibre muscolari. Il numero totale di fibre deposte geneticamente e praticamente non cambia durante la vita senza l'uso di una farmacologia speciale.

Al fine di valutare il grado di ipertrofia del muscolo scheletrico, è necessario misurare il cambiamento nel suo volume o massa. I moderni metodi di ricerca (calcolo o risonanza magnetica) ci permettono di stimare il cambiamento nel volume dei muscoli scheletrici di uomini e animali. A questo scopo vengono eseguite più "sezioni" della sezione trasversale del muscolo, che consente di calcolarne il volume. Tuttavia, fino ad oggi, il grado di ipertrofia del muscolo scheletrico viene spesso giudicato dal cambiamento nel valore massimo della sezione trasversale del muscolo ottenuto mediante tomografia computerizzata o a risonanza magnetica.

Nel bodybuilding, l'ipertrofia muscolare viene valutata misurando le braccia (a livello dell'avambraccio e dei bicipiti), le cosce, le gambe e il torace usando il metro.

Il principale componente del muscolo scheletrico sono le fibre muscolari, che costituiscono circa l'87% del suo volume [5]. Questo componente del muscolo è chiamato contrattile, poiché la contrazione delle fibre muscolari consente al muscolo di cambiare la sua lunghezza e spostare i collegamenti del sistema muscolo-scheletrico, eseguendo il movimento dei collegamenti del corpo umano. Il volume rimanente del muscolo (13%) è occupato da elementi non contrattili (tessuto connettivo, vasi sanguigni e linfatici, nervi, fluido tissutale, ecc.).

Nella prima approssimazione [6], il volume dell'intero muscolo (Vm) può essere espresso dalla formula:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

L'effetto dell'esercizio sui parametri del volume del muscolo scheletrico

È dimostrato che sotto l'influenza dell'allenamento per la forza e dell'allenamento di resistenza, il volume delle fibre muscolari (Vmv) e il volume della parte non contrattile del muscolo (Vns) aumentano. Un aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia delle fibre muscolari) nell'uomo sotto l'influenza dell'allenamento per la forza non è stato dimostrato, sebbene negli animali (mammiferi e uccelli) sia stata dimostrata l'iperplasia delle fibre muscolari [7].

La base dell'ipertrofia miofibrillare delle fibre muscolari è la sintesi intensiva e la ridotta rottura delle proteine ​​muscolari. Ci sono diverse ipotesi di ipertrofia miofibrillare:

  • ipotesi di acidosi;
  • ipotesi di ipossia;
  • ipotesi di danno meccanico alle fibre muscolari.

L'ipotesi di acidosi suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica nel muscolo scheletrico sia l'accumulo di acido lattico (lattato) in essi. Un aumento del lattato nelle fibre muscolari provoca danni al sarcolemma delle fibre muscolari e delle membrane degli organelli, la comparsa di ioni calcio nel sarcoplasma delle fibre muscolari, che provoca l'attivazione di enzimi proteolitici che distruggono le proteine ​​muscolari. L'aumento della sintesi proteica in questa ipotesi è associato all'attivazione e alla successiva divisione delle cellule satelliti.

L'ipotesi dell'ipossia suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica nei muscoli scheletrici sia una restrizione temporanea dell'approvvigionamento di ossigeno (ipossia) ai muscoli scheletrici, che si verifica quando si eseguono esercizi di forza con grandi carichi. L'ipossia e la successiva riperfusione (ripristino del rifornimento di ossigeno ai muscoli scheletrici) provoca danni alle membrane delle fibre muscolari e organoidi, la comparsa di ioni calcio nel sarcoplasma delle fibre muscolari, che causa l'attivazione di enzimi proteolitici che distruggono le proteine ​​muscolari. L'aumento della sintesi proteica in questa ipotesi è associato all'attivazione e alla successiva divisione delle cellule satelliti.

L'ipotesi del danno meccanico alle fibre muscolari suggerisce che lo stimolo iniziale per l'aumento della sintesi proteica è un grande sforzo muscolare, che porta a gravi danni alle proteine ​​contrattili e alle proteine ​​del citoscheletro delle fibre muscolari. È stato dimostrato [8] che anche un singolo allenamento di forza può danneggiare più dell'80% delle fibre muscolari. Danni al reticolo sarcoplasmatico provocano un aumento del sarcoplasma degli ioni calcio delle fibre muscolari e dei processi successivi descritti sopra.

Secondo le ipotesi sopra descritte, il danno delle fibre muscolari causa un dolore ritardato nei muscoli (DOMS), che è associato alla loro infiammazione.

Gli androgeni (ormoni sessuali maschili) svolgono un ruolo molto importante nella regolazione della massa muscolare, in particolare nello sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Negli uomini, sono prodotti dalle ghiandole sessuali (testicoli) e nella corteccia surrenale, e nelle donne, solo nella corteccia surrenale. Di conseguenza, negli uomini il numero di androgeni nel corpo è maggiore che nelle donne.

Lo sviluppo correlato all'età della massa muscolare va di pari passo con un aumento della produzione di ormoni androgeni. Il primo notevole aumento del volume delle fibre muscolari si osserva all'età di 6-7 anni, quando aumenta la formazione di androgeni. Con l'inizio della pubertà (11-15 anni), inizia un intenso aumento della massa muscolare nei ragazzi, che continua dopo la pubertà. Nelle ragazze, lo sviluppo della massa muscolare si conclude generalmente con la pubertà.

Negli esperimenti sugli animali, è stato stabilito che la somministrazione di preparati di ormoni androgeni (steroidi anabolizzanti) provoca una significativa intensificazione della sintesi delle proteine ​​muscolari, con il risultato che la massa dei muscoli allenati aumenta e, di conseguenza, la loro forza. Tuttavia, l'ipertrofia dei muscoli scheletrici può verificarsi senza la partecipazione di androgeni e altri ormoni (ormone della crescita, insulina e ormoni tiroidei). L'effetto dell'allenamento sulla composizione e l'ipertrofia di vari tipi di fibre muscolari

È stato dimostrato [9] [10] [11] che l'allenamento per la forza e l'allenamento di resistenza non cambiano il rapporto tra i muscoli delle fibre muscolari lente (tipo I) e veloci (tipo II). Allo stesso tempo, questi tipi di allenamento possono modificare il rapporto tra due tipi di fibre veloci, aumentando la percentuale di fibre muscolari di tipo IIA e, di conseguenza, riducendo la percentuale di fibre muscolari di tipo IIB.

Come risultato dell'allenamento della forza, il grado di ipertrofia delle fibre muscolari veloci (tipo II) è significativamente maggiore di quello delle fibre lente (tipo I), mentre l'allenamento finalizzato alla resistenza porta all'ipertrofia delle fibre principalmente lente (tipo I). Queste differenze mostrano che il grado di ipertrofia della fibra muscolare dipende dalla misura del suo utilizzo nel processo di allenamento e dalla sua capacità di ipertrofia.

L'allenamento di forza è associato a un numero relativamente piccolo di contrazioni muscolari ripetute massime o vicine a loro, in cui sono coinvolte sia le fibre muscolari veloci che quelle lente. Tuttavia, un piccolo numero di ripetizioni è sufficiente per lo sviluppo dell'ipertrofia delle fibre veloci, che indica la loro maggiore suscettibilità all'ipertrofia (rispetto alle fibre lente). Un'alta percentuale di fibre veloci (tipo II) nei muscoli è un prerequisito importante per un aumento significativo della forza muscolare con allenamento della forza direzionale. Pertanto, le persone con un'alta percentuale di fibre veloci nei muscoli hanno un potenziale maggiore per sviluppare forza e potenza.

La resistenza dell'allenamento è associata ad un gran numero di contrazioni muscolari ripetute di forza relativamente piccola, che sono principalmente fornite dall'attività delle fibre muscolari lente. Pertanto, durante l'allenamento di resistenza, l'ipertrofia delle fibre muscolari lente (tipo I) è più pronunciata rispetto all'ipertrofia delle fibre veloci (tipo II).

Sintesi di proteine ​​contrattili Modifica

Rafforzare la sintesi delle proteine ​​contrattili è una condizione incondizionata per aumentare le dimensioni delle cellule muscolari in risposta al carico di allenamento. Nel processo di crescita dei muscoli scheletrici, non solo l'intensità della sintesi proteica, ma anche la velocità dei suoi cambiamenti di degradazione [12]. Nell'uomo, il miglioramento della sintesi proteica sopra il livello di riposo avviene molto rapidamente, entro 1 o 4 ore dopo il completamento di una sessione di allenamento di una sola volta [13]. All'inizio dell'ipertrofia muscolare, l'aumento della sintesi proteica è correlato ad un aumento dell'attività dell'RNA [14]. Il trasferimento dell'mRNA è facilitato da quei fattori la cui attività è nota per essere regolata dalla loro fosforilazione [15]. In parallelo con questi cambiamenti, dopo la sessione di allenamento, vi è un aumento nel trasporto di aminoacidi ai muscoli sottoposti a stress. Da un punto di vista teorico, questo aumenta la disponibilità di aminoacidi per la sintesi proteica [16].

Modifica di acido ribonucleico (RNA)

Un numero di dati suggerisce che dopo questa fase iniziale, un prerequisito per la continuazione dell'ipertrofia muscolare è un aumento del livello di RNA (al contrario di un aumento dell'attività dell'RNA che si è verificata inizialmente). Qui, una maggiore quantità di mRNA può essere dovuta sia ad una maggiore trascrizione genica nei nuclei delle cellule, sia ad un aumento del numero di nuclei. Le fibre muscolari umane adulte contengono centinaia di nuclei e ciascun nucleo svolge la sintesi proteica in una quantità limitata di citoplasma, chiamato "componente nucleare". [17] È importante notare che sebbene i nuclei delle cellule muscolari abbiano subito la mitosi, sono in grado di aumentare le fibrille solo in una certa misura. limite, dopo di che diventa necessario attrarre nuovi nuclei.Questa ipotesi è confermata dai risultati di studi su animali e umani, che dimostrano che l'ipertrofia delle fibre muscolari scheletriche è accompagnata Ho un aumento significativo del numero di nuclei [18]. In persone ben allenate, come i pesi massimi, il numero di nuclei in una fibrilla muscolo scheletrica ipertrofica è maggiore che nelle persone con uno stile di vita sedentario. L'emergere di nuovi nuclei nell'aumentata miofibrill gioca un ruolo nel mantenimento di un rapporto nucleare citoplasmatico costante, cioè della dimensione stabile del componente nucleare. La comparsa di nuovi nuclei nelle miofibrille ipertrofiche è stata riportata per individui di età diverse [20].

Iperplasia (cellule satelliti) Modifica

Insieme all'ipertrofia (aumento del volume cellulare) sotto l'influenza dell'allenamento fisico, si osserva un processo di iperplasia - un aumento del numero di fibre dovuto alla divisione delle cellule satelliti. È iperplasia che assicura lo sviluppo della memoria muscolare.

Cellule satellite o celle satellite

Le funzioni delle cellule satelliti sono di facilitare la crescita, il sostentamento e la riparazione del tessuto muscolare scheletrico (non cardiaco) danneggiato, chiamate cellule satelliti perché localizzate sulla superficie esterna delle fibre muscolari, tra il sarcolemma e la piastra basale (strato superiore della membrana basale) della fibra muscolare. Le celle satellite hanno un nucleo, occupando la maggior parte del loro volume. In genere, queste cellule sono a riposo, ma vengono attivate quando le fibre muscolari subiscono lesioni, ad esempio dall'allenamento con la forza. Le cellule satelliti si moltiplicano e le cellule figlie si attraggono nella parte danneggiata dei muscoli. Si fondono quindi con la fibra muscolare esistente, sacrificando i loro nuclei, che aiutano a rigenerare le fibre muscolari. È importante sottolineare che questo processo non crea nuove fibre muscolari scheletriche (nell'uomo), ma aumenta la dimensione e la quantità di proteine ​​contrattili (actina e miosina) all'interno della fibra muscolare. Questo periodo di attivazione delle cellule satelliti e della proliferazione dura fino a 48 ore dopo l'infortunio o dopo una sessione di allenamento per la forza [21].

Effetti degli steroidi androgeni Modifica

I risultati di studi condotti su animali hanno dimostrato che l'uso di steroidi androgeni è accompagnato da un significativo aumento della massa muscolare e della forza muscolare [22]. L'uso del testosterone in concentrazioni superiori alle concentrazioni fisiologiche negli uomini con diversi livelli di forma fisica per 10 settimane è stato accompagnato da un significativo aumento della forza muscolare e della sezione trasversale del muscolo quadricipite della coscia [23]. È noto che gli steroidi anabolizzanti androgeni aumentano l'intensità della sintesi proteica e promuovono la crescita muscolare sia in vivo che in vitro [24]. Nell'uomo, l'uso di steroidi anabolizzanti a lungo aumenta il grado di ipertrofia delle fibre muscolari in sollevatori di pesi ben addestrati [25]. I pesi muscolari scheletrici che hanno assunto steroidi anabolizzanti sono caratterizzati da una dimensione estremamente grande delle fibre muscolari e da un gran numero di nuclei nelle cellule muscolari [26]. Un quadro simile è stato osservato in modelli animali, in particolare, è stato scoperto che gli steroidi androgeni riducono il loro effetto miotrofico aumentando il numero di nuclei nelle fibre muscolari e aumentando il numero di fibre muscolari [27]. Pertanto, gli steroidi anabolizzanti contribuiscono ad aumentare il numero di nuclei al fine di assicurare la sintesi proteica in fibre muscolari altamente ipertrofiche [28]. Il principale meccanismo attraverso il quale gli steroidi anabolizzanti androgeni inducono l'ipertrofia muscolare è l'attivazione e l'induzione della proliferazione delle cellule miosatellite, che successivamente si fondono con le fibre muscolari già esistenti o tra di loro, formando nuove fibre muscolari. Questa conclusione è coerente con i risultati della localizzazione immunoistochimica dei recettori degli androgeni in cellule satelliti coltivate, dimostrando la possibilità di effetti diretti degli steroidi anabolizzanti sulle cellule miosatellite [29].

Ipertrofia muscolare

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Programma educativo per il bodybuilding: cos'è l'ipertrofia muscolare. Scopri quali carichi ti aiuteranno a pompare grandi muscoli e ad aumentare la tua forza!

Il termine "ipertrofia" nel mondo del bodybuilding indica la crescita della massa muscolare totale o di un particolare gruppo muscolare a causa dell'aumento del volume e del numero di cellule. È l'ipertrofia muscolare che attrae la maggior parte dei visitatori maschi in palestra, perché senza la crescita muscolare è impossibile aumentare la forza e i muscoli generali.

L'ipertrofia muscolare ha molti vantaggi: muscoli sviluppati, peso stabile, ossa forti, nessun problema di pressione e, forse (dipende tutto da te, cari culturisti), anche una buona salute. Inoltre, i muscoli sviluppati forniscono un alto metabolismo e una buona recuperabilità dopo l'allenamento.

Il principale meccanismo per aumentare la massa muscolare è l'ipertrofia, che causa lavoro con l'uso di carichi leggeri e pesanti. Già più di una generazione di atleti sostiene che provoca un grande ipertrofia - piccoli o grandi carichi. Da questo articolo imparerai l'intera verità sulla crescita muscolare: quali carichi influenzano la crescita della forza e quali - aumentare la massa.

Ipertrofia muscolare

Come far crescere i muscoli? Ovviamente, addestrarli con un carico in un certo intervallo di ripetizione. Per scegliere il regime di allenamento ottimale, è necessario decidere il carico individuale.

Il carico viene misurato in percentuale di 1 della massima ripetizione di 1 (MP). Meglio di tutti, l'ipertrofia delle fibre muscolari provoca un aumento di peso, che è circa l'85% da 1PM a insufficienza muscolare o quasi ad esso. Sebbene i maggiori guadagni nella massa muscolare siano visibili con uno sforzo moderato, usa carichi grandi e piccoli per massimizzare l'uso del tuo potenziale e pompare muscoli enormi. Ciò è dovuto alla divisione dell'ipertrofia in due tipi diversi: miofibrillare e sarcoplasmatico, caratteristici di diversi allenamenti con carico diverso sui muscoli.

L'ipertrofia del primo tipo si verifica a causa dell'aumento diretto delle fibre muscolari, il secondo tipo a causa dell'aumento del fluido nutritivo che circonda queste fibre. I muscoli ottenuti come risultato di questi due tipi di ipertrofia, rispettivamente, differiscono anche: con l'ipertrofia miofibrillare, si forma la massa muscolare asciutta e "tesa" e con l'ipertrofia sarcoplasmatica l'atleta riceve i muscoli volumetrici. Sebbene non sia possibile isolare completamente un tipo di ipertrofia muscolare da un altro, ci sono ancora alcuni modi per raggiungere ciascuno di essi.

Ipertrofia dei muscoli miofibrillari

Questo è un aumento del numero, delle dimensioni e della densità di tali strutture muscolari come le miofibrille che costituiscono l'apparato contrattile delle cellule muscolari. A causa dell'aumento del tessuto contrattile, tale crescita muscolare è accompagnata da un aumento della forza. Per ipertrofia di questo tipo, i powerlifter tendono a sforzarsi.

Ipertrofia miofibrillare è più incline a fibre muscolari veloci che eseguono movimenti ad alta velocità. Tali fibre muscolari sono caratterizzate da una forza grande o esplosiva, ma si stancano rapidamente. La fonte di energia delle fibre veloci è il glicogeno e il fosfato di creatina, le cui riserve si esauriscono in 10-12 secondi di lavoro muscolare. Questo è il motivo per cui durante l'allenamento sull'ipertrofia miofibrillare, i muscoli devono riprendersi entro 1-3 minuti.

Cosa dovrei fare per far crescere i muscoli ipertrofia di tipo mio-fibrillare? Si raccomanda di lavorare con pesi grandi e con un numero limitato di ripetizioni, in modo che il muscolo in movimento riceva un segnale che deve diventare più grande. Utilizzare pesi dell'ordine dell'80% di 1 MP, aumentandolo regolarmente.

Per far crescere i muscoli più velocemente, segui queste linee guida. L'allenamento di questo tipo comporta una dieta per un insieme di massa muscolare, così come l'ammissione di nutrizione sportiva speciale: proteine, BCAA, aumento di peso, creatina e complesso pre-allenamento. Direttamente il programma stesso include esercizi di base e di isolamento lenti con un riposo di 1-3 minuti. Un tipico intervallo di ripetizione è 4-6, tuttavia, al fine di prevenire l'adattamento muscolare, i cambiamenti nel programma sono possibili e persino necessari. La frequenza e la durata dell'allenamento per l'ipertrofia miofibrillare dei muscoli è raccomandata come segue: allenamenti orari non più di 5 volte a settimana, incluso l'esercizio aerobico.

Ipertrofia muscolare e atrofia

Ipertrofia muscolare attiva e atrofia dall'inattività

Un intenso lavoro sistematico muscolare porta ad un aumento della massa muscolare. Questo fenomeno è chiamato ipertrofia muscolare funzionante. La base dell'ipertrofia è un aumento della massa del protoplasma delle fibre muscolari, che porta al loro ispessimento. Questo aumenta il contenuto di proteine ​​e glicogeno, nonché sostanze che forniscono l'energia utilizzata nella contrazione muscolare, adenosina trifosfato e creatina fosfato.

Apparentemente, a questo proposito, la forza e la velocità della contrazione del muscolo ipertrofico è superiore a quella del non ipertrofico.

L'aumento della massa muscolare in persone allenate, in cui molti muscoli sono ipertrofizzati, porta al fatto che la muscolatura del corpo può essere il 50% del peso corporeo (invece del solito 35-40%).

L'ipertrofia si sviluppa se una persona ha svolto un lavoro muscolare per un lungo periodo di tempo ogni giorno, il che richiede molto stress (carico di energia). Il lavoro muscolare fatto senza molto sforzo, anche se dura molto a lungo, non porta all'ipertrofia muscolare.

L'opposto del fenomeno dell'ipertrofia di lavoro è l'atrofia muscolare dall'inattività. Si sviluppa in tutti i casi in cui il muscolo per qualche motivo perde la capacità di svolgere il suo normale lavoro. Ciò accade, ad esempio, durante l'immobilizzazione prolungata dell'arto in un calco in gesso, con una lunga permanenza del paziente a letto, con una transezione del tendine, a seguito della quale il muscolo cessa di eseguire il lavoro contro il carico, ecc.

Durante atrofia, il diametro delle fibre muscolari e il contenuto di proteine ​​contrattili, glicogeno, ATP e altre sostanze importanti per l'attività contrattile di sostanze in loro diminuiscono bruscamente.

Con la ripresa della normale atrofia muscolare gradualmente scompare.

Un tipo speciale di atrofia muscolare si osserva con denervazione del muscolo, cioè dopo la transezione del suo nervo motorio.