Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Perché, dopo tutto, i muscoli fanno male dopo l'esercizio? Perché fanno male il giorno dopo? Devo fare qualcosa a riguardo? Devo fare qualcosa se il contrario - non fanno male?

Chiunque, almeno una volta, si divertisse con il ferro, notò che i muscoli dolevano. soprattutto dopo il primo allenamento. E di solito il giorno dopo, ma succede che il dolore massimo si raggiunga anche il secondo giorno dopo l'allenamento. Perché i muscoli fanno male? È normale? È normale se il contrario non è doloroso? Devo fare qualcosa a riguardo? - Zozhnik ha deciso di decomporsi in modo competente le risposte sugli scaffali.

Dolore muscolare ritardato

Se è bene riposare su simulatori o con pesi liberi, le ultime ripetizioni negli esercizi provocano una sensazione di bruciore. È l'acido lattico che si accumula nei muscoli al momento dell'esercizio, come sottoprodotto di processi fisiologici. Con ogni successiva contrazione delle fibre muscolari, aumenta la concentrazione di acido lattico, che aumenta il dolore e la combustione. Dopo che il bilanciere è stato gettato sulla piattaforma, il sangue rapidamente lava via l'acido lattico dai muscoli. La combustione passa rapidamente (e, come se nulla fosse accaduto, ritorna con il prossimo approccio, ovviamente).

Il secondo tipo di dolore, in onore del quale questo testo è stato scritto, di solito sorge il giorno seguente dopo un allenamento e l'acido lattico non ha nulla a che fare con esso. Questo dolore è chiamato dolore muscolare tardivo.

È più spesso sperimentato da principianti o, ad esempio, "vecchietti" che hanno cambiato il loro piano di allenamento. In generale, quelli che hanno ricevuto carichi insoliti e, di conseguenza, hanno ritardato il dolore muscolare.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Se lo spieghi nel linguaggio umano: durante l'allenamento, la micro-lacerazione dei muscoli si verifica, infatti, con carichi gravi, ti fai microtrauma. Molto spesso il corpo reagisce a queste rotture con dolore.

In realtà, la guarigione delle fibre muscolari dopo tali lesioni e fornisce un aumento di forza e volume. Esiste un rilascio attivo di ormoni e sintesi proteica, che è un materiale da costruzione per i muscoli. Come risultato di tali processi riparativi, i muscoli aumentano il loro peso e volume.

Questo è come appare il tuo muscolo correttamente danneggiato.

Perché ferire non immediatamente, ma il giorno dopo o anche il secondo?

Le micro-scariche sono la causa delle microinfiammazioni locali, che compaiono dopo un po ', di solito il giorno successivo. Ciò significa che il corpo sta lavorando attivamente sull'area danneggiata. Se ci sono molte lacrime, l'infiammazione può raggiungere un picco il secondo giorno dopo l'allenamento. Non c'è niente di sbagliato in questa infiammazione per la tua salute.

Devo sopportare o combattere questo dolore?

Puoi soffrire, rallegrarti per te stesso, che hai fatto un buon lavoro in sala, ma se il dolore è insopportabile, puoi fare qualcosa con esso.

In diverse fonti, si raccomandano diverse procedure di un tipo di massaggio riscaldante: bagno, doccia calda, bagno caldo (ma non caldo) con sale marino, massaggio, allenamento leggero per il riscaldamento. Si raccomanda inoltre di fare riscaldamento, intoppo e stretching (stretching) dopo l'allenamento.

Tutte queste azioni mirano a migliorare il flusso sanguigno nei muscoli, contribuendo al loro rapido recupero e alla riduzione del dolore.

Posso allenarmi se il dolore non è passato?

Se i muscoli non si riprendono e hai sofferto di strapparli di nuovo con un pesante carico di ferro, ciò può avere conseguenze negative. Se il corpo riceve nuove lesioni senza recuperare, può causare uno stato di sovrallenamento. Ciò significa mancanza di progresso in termini di pesi e volumi, cattiva salute e stato psicologico, beh, in generale, non si è solo sprecati, ma si passa del tempo con danni alla salute.

Il dolore muscolare non è una misura del volume o della forza muscolare. Il dolore è un segno che hai fatto un buon lavoro, che i muscoli hanno ricevuto un carico significativo per loro. Ma la crescita muscolare, lo sviluppo della forza, la resistenza dipendono dal recupero. Se non dai ai muscoli di recuperare, non ci saranno progressi.

È necessario saltare il viaggio in sala se i muscoli sono doloranti? No, no. E qui ci sono due opzioni principali per l'azione: allenamento diviso (carico durante la settimana di diversi gruppi muscolari) o allenamento di recupero leggero dopo un carico pesante.

L'esercizio fisico può non solo danneggiare i muscoli che fanno male, ma viceversa - per aiutare il recupero. L'unica domanda è nella misura e nella natura del carico.

L'esercizio migliora il flusso sanguigno e accelera il metabolismo e, di conseguenza, i muscoli si riprendono più velocemente. Ma il carico non dovrebbe essere il limite e non il giorno dopo. In parole povere, se sei abile ad accovacciare, non è necessario prendere d'assalto i nuovi record dopo un paio di giorni, quando il dolore non è ancora passato, ma il riscaldamento dei quadricipiti sul tapis roulant può aiutare il loro recupero.

Sto facendo la cosa giusta se non c'è dolore muscolare?

Negli sport di potenza c'è un famoso motto: NO PAIN - NO GAIN ("No pain, no growth"). E, grosso modo, questo è esattamente il caso, a meno che, ovviamente, non si voglia aumentare la forza muscolare e il volume. Se non c'è dolore, di solito significa che il carico per il tuo corpo era debole, troppo familiare.

Nel corso del tempo, il dolore muscolare tardivo diventa noioso, il corpo si abitua ad esso, ed è un segno di fare abbastanza esercizio. Ma questo dolore non scompare affatto.

Dopo 2-3 settimane, il dolore muscolare ritardato non causerà inconvenienti significativi e la maggior parte comincerà a piacervi. Il dolore tornerà anche quando cambierai i piani di allenamento, imparando nuovi esercizi, che è necessario per il progresso. Alcuni aderenti alla setta hanno persino un principio - così che l'allenamento non si ripeta mai.

Tuttavia, ci sono eccezioni ovunque: occasionalmente ci sono persone con muscoli ben allenati e potenti sistemi di recupero che potrebbero non avere dolore anche dopo carichi significativi.

Inoltre, se non si prevede di aumentare la forza o la massa dei muscoli, fare fitness con un carico leggero, fare stretching, o semplicemente esercitare, quindi con carichi moderati, i muscoli potrebbero non ferire affatto. E questo è anche normale. Tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Dolore muscolare dopo l'esercizio: perché si verifica e come rimuoverlo?

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Tutti sanno che dopo un allenamento si verifica inevitabilmente il dolore muscolare. La combustione avviene sotto l'azione dell'acido lattico. Per lungo tempo, gli esperti hanno ritenuto che il dolore fosse associato al rilascio di un'enorme quantità di lattato durante l'esercizio, che sembrava bruciare il tessuto muscolare e provocare dolore. Ma recentemente è diventato noto che il livello di acido lattico diminuisce dopo la fine dell'allenamento, e quindi la combustione si osserva solo durante l'attività fisica e mezz'ora dopo di loro.

Il dolore che viene dopo l'esercizio è collegato al sovraccarico muscolare. Durante l'esercizio potenziato, si verificano microtraumi (lacrime, stiramenti) che si verificano entro 24 ore. Il processo di guarigione di queste cicatrici microscopiche è accompagnato dal dolore che prendiamo per costruire i muscoli. È un errore pensare che più forte è il dolore ai muscoli dopo un allenamento, più crescono. Ma questo non è del tutto corretto: quando si eseguono esercizi fisici, i muscoli crescono in ogni caso, ma il dolore che dura più di due giorni ovviamente non porterà successo in termini di sport.

La terza causa di dolore muscolare dopo l'esercizio può essere chiamata aumento della reattività muscolare. L'esacerbazione della sensibilità delle terminazioni nervose a causa di un aumento dello stress si verifica a causa dello squilibrio biologico di liquidi e sale. Questo porta non solo al dolore nei muscoli, ma anche ai crampi dei muscoli del polpaccio. Per prevenire questo problema, devi allungare prima e dopo l'allenamento.

Spesso, la debolezza dei muscoli deriva dal sovrallenamento. La sensazione di debolezza, dolore, stanchezza indica questo. Questo, a sua volta, porta a interruzioni dei livelli ormonali, del ciclo mestruale, del declino dell'immunità.

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio?

Primo, l'uomo ha bisogno di riposo. Come se non suonasse, ma non puoi allenarti tutti i giorni. Questo porterà a sovratensione e tutti i sintomi sopra. Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di essere dato da uno a due giorni di riposo, calma e rilassamento. Se il dolore nei muscoli non passa il quarto giorno, allora il carico per loro dovrebbe essere ridotto esattamente della metà.

In secondo luogo, aiuto freddo comprime. Puoi anche applicare il ghiaccio secco, che allevia anche il dolore. Questo è valido il primo giorno dopo l'allenamento.

Terzo, il calore aiuterà. Se il dolore non lascia andare alcuni giorni, allora dovresti fare un bagno caldo, visitare il bagno. Questo metodo amplierà i vasi sanguigni, aumenterà il flusso sanguigno e stimolerà il processo di guarigione.

In quarto luogo, è necessario fare un massaggio. Ciò aumenterà il flusso sanguigno verso i muscoli danneggiati, accelerando il recupero.

In quinto luogo, puoi assumere farmaci antinfiammatori. L'ibuprofene è particolarmente efficace in questo settore. Puoi anche bere i rimedi naturali - decotto di camomilla, rosa canina, erba di San Giovanni, viburno, foglie di ribes. Queste droghe non agiranno peggio delle droghe.

E i più pigri possono usare vari unguenti e creme per rimuovere il dolore. Sono venduti in farmacia e sono disponibili per tutti.

Comprendiamo che durante il dolore muscolare dopo un allenamento non vuoi muoverti. Dopo tutto, qualsiasi movimento provoca una nuova porzione di dolore e irritazione. Ma uno dei migliori metodi contro questo è proprio il movimento. I muscoli hanno bisogno di lavoro, ma non sovraccaricarli. Anche se hai bisogno di esercitarti, dimentica i pesi troppo pesanti.

Infine, non dimenticare il sonno di qualità, che può essere definito una cura per tutte le malattie, incluso il dolore muscolare dopo l'esercizio. Il processo di ripristino del tessuto muscolare danneggiato sarà molto più efficace in un sogno. Dovrebbe durare almeno otto ore al giorno.

È possibile evitare il dolore muscolare dopo l'esercizio?

Nessuno può garantirti un'assenza del dolore del 100% dopo un allenamento. Ma ci sono alcune misure da seguire.

Prima di tutto, seguire la dieta e seguire una dieta sana. La quantità di proteine ​​che consumi dovrebbe essere uguale all'importo speso. Il recupero richiede 2-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso, 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Circa il 20 percento delle calorie totali dovrebbe essere grasso, ma solo utile (pesce, noci, avocado e così via). È possibile aggiungere alla vostra dieta acidi grassi (300 mg per 1 kg di peso), che contribuirà a ridurre l'infiammazione muscolare. Olio di semi di lino e olio di pesce sono le migliori fonti di questo ingrediente.

A proposito, ci sono un certo numero di prodotti che alleviare il dolore dopo un allenamento, oltre a prevenirlo. Questi sono anguria, ribes nero, mora e mirtillo, mirtillo e succo d'uva. Anche beneficiare di patate sbucciate, cetrioli, fichi, melograno, prezzemolo, noci.

Inoltre, non dimenticare di bere acqua. Un chilogrammo di peso rappresenta 30 millilitri di acqua. La mancanza di questa sostanza nella dieta porterà a problemi: le tossine saranno escrete peggio, il processo di recupero dopo l'allenamento rallenterà.

E fai esercizi cardio, non devi concentrarti solo sull'allenamento per la forza. Tre o quattro cardio a settimana sarebbero sufficienti per questo.

Dopo l'allenamento, devi usare una doccia a contrasto. Alternando acqua calda e fredda, darai più confidenza ai tuoi muscoli e li aiuterà a riprendersi.

Dolore muscolare dopo l'esercizio

Il dolore muscolare ha varie cause. Può essere causato da traumi o varie malattie - in questo caso, il dolore spesso si verifica già nel processo di formazione, è un segnale pericoloso e richiede un'assistenza medica qualificata. Se il dolore si verifica poche ore dopo un allenamento particolarmente intenso (o allenamento dopo una lunga pausa), allora molto probabilmente è un fascicolazione - è causato da microtraumi nei muscoli e dal processo infiammatorio risultante.

La causa del dolore muscolare ritardato

La presenza del setto a causa dell'aumento del carico durante l'esercizio di oltre il 10% del normale. Esattamente lo stesso dolore è vissuto da un novizio dopo il suo primo allenamento, o da una persona comune dopo un duro lavoro inaspettato (ad esempio, un lavoro attivo nel paese all'inizio della stagione). Ma un atleta professionista può anche affrontare questo fenomeno: ad esempio, dopo una lunga pausa in allenamento a causa di una riabilitazione dopo un infortunio, o come risultato di un aumento dell'intensità dell'allenamento per superare il livello di allenamento.

Eccessivamente intenso (sull'orlo del massimo livello possibile di fitness per un dato livello) il carico causa un sovraccarico delle fibre muscolari e danni al loro interno. La rottura delle miofibrille e il danneggiamento delle membrane sarcoplasmatiche delle cellule muscolari fa sì che le proteine ​​muscolari entrino nel flusso sanguigno, che serve come segnale per avviare il processo di recupero. L'infiammazione è la somma totale delle reazioni del corpo alla distruzione dei tessuti e un tentativo di ripristinare l'integrità delle strutture danneggiate.

Inizialmente, vi è un forte restringimento del lume dei vasi sanguigni (vasocostrizione) nell'area dei tessuti danneggiati. Questo è necessario per prevenire la perdita di sangue. Dopo questo, i vasi sono dilatati (vasodilatazione) per fornire ai tessuti danneggiati cellule immunitarie (leucociti) e sostanze necessarie per il recupero (proteine, minerali, ecc.). L'eccesso di liquido nel tessuto danneggiato causa gonfiore (edema). I leucociti rimuovono i resti delle cellule distrutte e inizia la sintesi di nuove strutture, sostituendo quelle distrutte: le micro-fratture nel tessuto connettivo, i vasi sanguigni e le fibre muscolari sono chiuse.

Per molto tempo si è creduto che il dolore muscolare sia causato dall'accumulo di acido lattico in essi. Tuttavia, è ormai accettato che l'acido lattico è responsabile della combustione nei muscoli stanchi durante l'esercizio e non per il dolore tardivo. L'eccesso di acido lattico viene rimosso dal tessuto muscolare dopo 2-3 minuti dopo l'interruzione del lavoro e non influenza lo stato dei muscoli. E la krepatura sorge a causa delle microdisruption nei muscoli causate da ragioni meccaniche.

Un altro punto interessante. Si è scoperto che il verificarsi di microtraumi e, di conseguenza, il dolore muscolare ritardato è più influenzato dalla fase eccentrica dell'esercizio (negativo) - quando, ad esempio, in uno squat si abbassa al punto più basso, o nel tirare verso l'alto del braccio.

Come ridurre il dolore e curare il dolore?

Sfortunatamente, è impossibile "curare" il dolore prima che i muscoli si riprendano completamente, ma i suoi sintomi possono essere notevolmente alleviati e ci sono molti modi per farlo. In generale, il trattamento per lo schiacciamento passa da solo entro 2-3 giorni. Ma se il dolore è troppo fastidioso, puoi applicare i seguenti mezzi.

1. Riscaldamento o stretching (preferibilmente all'aria aperta), jogging o esercizio leggero.

2. Il massaggio aiuta ad allungare e rilassare i muscoli, migliorando l'afflusso di sangue e accelerando il recupero.

3. Bagno caldo (preferibilmente subito dopo l'esercizio), impacco freddo, doccia a contrasto.

4. Assumere BCAA o beta-alanina, vitamina C, preferibilmente prima dell'allenamento o immediatamente dopo. Cerca di bere più acqua per evitare la disidratazione.

5. Nel caso più estremo, è possibile assumere un agente antinfiammatorio anestetico o non steroideo (aspirina, ibuprofene, diclofenac).

6. La cosa principale è il riposo, sufficiente per il recupero muscolare. Sonno normale e confortevole, passeggiate tranquille all'aria aperta, passaggio ad altre attività.

È necessario prendere in considerazione un fattore così importante come l'effetto di un carico ripetuto - se dopo un completo recupero viene eseguito lo stesso allenamento, il dolore dopo sarà inferiore alla volta precedente, a causa dell'adattamento del sistema muscolare al carico. Di conseguenza, con allenamenti sistematici, il dolore praticamente scompare. Sfortunatamente, dopo un po 'di tempo e la crescita muscolare rallenta e si ferma, quindi devi aumentare l'intensità dell'allenamento a causa di ciò che il fissaggio può nuovamente apparire.

Nessun dolore senza crescita?

L'aspetto del dolore dopo uno sforzo intenso e l'ipertrofia muscolare, che è anche la risposta del corpo allo stress dell'allenamento, sono strettamente correlati, poiché derivano dalla stessa causa. Ma allo stesso tempo, non esiste una connessione causale diretta tra questi due fattori (stress fisico e ipertrofia muscolare). Il dolore muscolare da solo non è né una causa né un segno di crescita. La crescita muscolare è possibile senza dolore - un esempio di molti atleti che hanno raggiunto risultati eccellenti.

Qualcuno potrebbe dire, dicono, che il restauro delle fibre muscolari danneggiate rende i muscoli più durevoli e forti, e dà la possibilità di aumentare il carico la volta successiva - cioè, i muscoli crescono, il che significa dolore, se non la causa della crescita, ma almeno il suo segno. Questo non è il caso. Il dolore stesso, come già accennato, è solo un segno di infiammazione nel tessuto muscolare danneggiato. Il fatto che il muscolo recuperato diventi di dimensioni maggiori, oltre che più resistente e forte, non è in alcun modo collegato al dolore. Inoltre, se entro due o tre giorni dopo un recupero completo non segue un nuovo allenamento di uguale (o maggiore) intensità, il muscolo tornerà allo stato pre-allenamento - sia in termini di indicatori di volume che di forza. Pertanto, puoi allenarti ogni due settimane, portandoti ogni volta a debilitare il dolore e ancora non crescere. D'altra parte, puoi riscaldarti bene, usare l'interval training e altri modi per creare lo sforzo di allenamento del corpo necessario per la crescita muscolare ed è bello crescere, quasi senza provare dolore.

Gli scienziati hanno condotto specificamente studi che davano lo stesso carico di allenamento a atleti allenati e non preparati. Preparato, naturalmente, non ha ricevuto tanti microtraumi come impreparati e, di conseguenza, non ha provato dolore dopo l'esercizio. Ma la crescita dei volumi e degli indicatori di potenza alla fine del ciclo di formazione è stata la stessa.

Meglio capire in senso figurato: per raggiungere l'obiettivo, è necessario lavorare sodo. Senza superare le difficoltà, non ci sono progressi. Per ottenere molto, devi essere pronto per qualsiasi sfida. Ma non prendere questa famosa frase come un programma di allenamento - dicono, se non ho alcun dolore dopo un allenamento, mi sono allenato per niente. Un simile approccio può portare a conseguenze molto spiacevoli - ad esempio, puoi confondere il dolore muscolare con un effetto post-traumatico e metterti in un letto d'ospedale.

• se il dolore è acuto;
• se non tenuto a riposo;
• se si verifica durante l'allenamento e non in un altro giorno;
• se non passa dopo un giorno o due, ma aumenta;
• se il dolore non è nei muscoli, ma nelle articolazioni o nelle ossa;
• se il dolore è accompagnato da un crunch o scarsa mobilità;
• se arrossamento e gonfiore si verificano immediatamente.

Questo non è un dispositivo di bloccaggio, ma un infortunio! Non aspettare fino a quando non passa e consulta immediatamente un medico! È meglio essere sicuri e ridere di te stesso con i tuoi amici piuttosto che andare in ospedale per lunghi mesi. Tieni presente: non tutti i "banali" distorsioni e ferite a prima vista vengono curate fino alla fine. Alcuni di essi (specialmente trascurati) richiedono le operazioni chirurgiche più complicate. Possono infastidire più tardi per molti anni. Per non parlare del fatto che possono costringere una persona a lasciare del tutto il proprio sport preferito.

Come evitare il dolore muscolare?

Il dolore nei muscoli di molti atleti è piacevole, perché sentono l'efficacia dei loro allenamenti, sono contenti di sentire i loro muscoli, che a questo punto sembrano più soggettivi (e non solo soggettivamente, a causa di gonfiore infiammatorio). Ma a volte un tale dolore è troppo per divertirsi. Inoltre, non a tutti piace la mobilità limitata e il dolore. Difficilmente è possibile evitare il dolore (quando si riprendono gli allenamenti dopo una pausa, quando si cambia un programma di allenamento, ecc.), Ma può essere ridotto al minimo seguendo queste semplici linee guida.

1. Aumentare gradualmente il carico. Se sei un principiante o inizi a praticare un nuovo sport per te, non cercare immediatamente di raggiungere il livello di un atleta allenato. Inizia con un minimo e aumenta gradualmente il carico. Anche se si modifica il programma di allenamento o si passa all'addestramento ad alta intensità, per uscire dallo stato dell'altopiano di allenamento, eseguire 1-2 allenamenti con carichi intermedi. Il risultato dipenderà dal tipo stesso e dalla quantità di carico, e la forza di serraggio dipende principalmente dalla nitidezza della transizione ad esso. Se aumenti il ​​carico senza intoppi e non drammaticamente, otterrai comunque gli stessi risultati, ma il serraggio forzato diventerà molto meno.

2. La regolarità dell'addestramento - la chiave per l'assenza di dolore. Se avverti dolore muscolare a causa di allenamenti irregolari, cerca di esercitare più regolarmente.

3. Assicurati di riscaldarti e di attaccarti. Non trascurare questi importanti elementi del sistema di allenamento. Lascia che diventino per te una componente indispensabile di qualsiasi allenamento. I muscoli ben riscaldati e preparati sono meno feriti e meno dolorosi dopo un allenamento.

4. Corrispondente alla tua capacità di cassa. Non cercare di saltare sopra la tua testa. Sì, dobbiamo impegnarci di più e costantemente eccellere. Ma non mettere compiti ovviamente impossibili, che poi proverai ad eseguire ad ogni costo. Il risultato può essere non solo pretesa, ma anche infortunio o sovrallenamento.

5. Dai ai tuoi muscoli un buon riposo. Se al momento del prossimo allenamento non si avverte più dolore, ma disagio e rigidità appena evidenti nei muscoli, l'allenamento non farà male. Paura che i muscoli non si siano ripresi? Rendi più facile l'allenamento. Ma se ti stai trasferendo con difficoltà dal dolore, allora il momento per un nuovo allenamento non è ancora arrivato esattamente. È meglio perdere uno, perché i muscoli non sviluppati non ti permetteranno ancora di lavorare pienamente.

6. Fornisci ai tuoi muscoli una buona nutrizione. Usa i complessi vitaminici e la nutrizione sportiva - BCAA, beta-alanina, glutammina, omega-3, proteine. Oltre a complessi di recupero speciali. Il contenuto di sostanze vitali non è sempre sufficiente nel solito cibo, specialmente durante il periodo di allenamento intensivo.

Riassumendo, possiamo dire che il dolore nei muscoli segnala la necessità di riposo e recupero. Pertanto, la cosa principale è dare ai muscoli un recupero completo prima di dare loro un nuovo carico. Nel corso degli anni, un atleta addestrato impara a sentire le sue esigenze fisiche e muscolari - quando richiedono un carico maggiore e quando - riposano. E un leggero dolore ai muscoli diventa un piacevole segno di un buon allenamento.

Dolore muscolare dopo l'esercizio: cause, metodi di eliminazione

Ad oggi, gli scienziati non possono concordare un parere comune, per quale motivo, dopo l'allenamento c'è dolore muscolare. In precedenza, si supponeva che la fonte primaria di tale dolore fosse l'acido lattico, che appare nei muscoli dopo lo sforzo fisico e l'allenamento intenso. Tuttavia, nel corso della ricerca è emerso che il lattato può persistere nei muscoli per non più di mezz'ora, il che significa che non può causare dolore che appare dopo l'esercizio. Ma è l'acido lattico che è responsabile della sensazione di bruciore che si verifica nei muscoli durante l'esercizio e per qualche tempo dopo.

In totale ci sono diverse teorie che spiegano l'insorgere del dolore muscolare. Secondo uno di questi, il dolore è una reazione al danno e alla distruzione parziale delle fibre muscolari che compaiono nel processo di allenamento. Questa ipotesi è supportata dal fatto che entro 1-3 giorni dopo l'esercizio, un grande numero di componenti diversi della cellula muscolare sono contenuti nel sangue. Questo periodo corrisponde all'intervallo di tempo in cui si osservano i dolori più intensi. In altre parole, il dolore è causato da numerosi microtraumi delle fibre muscolari.

Un'altra teoria sostiene che il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico è causato dallo sviluppo del processo infiammatorio in essi. Cioè, dopo il danneggiamento delle fibre muscolari, si verifica un'infiammazione nella loro area, che fa fluire il fluido in quest'area. Che irrita le terminazioni nervose e provoca dolore. Va notato che è difficile chiamare questa teoria indipendente, poiché è solo una logica continuazione del primo.

Un'altra causa di dolore sono lesioni a tendini, muscoli e articolazioni. Tale dolore è un sintomo di un danno potenzialmente grave. È dolorante in natura, ha una tendenza ad esacerbazione, può essere accompagnato da doloroso "lombalgia" e, di regola, è accompagnato da un tumore e lividi. Inoltre, i sintomi del danno sono arrossamenti prolungati nella sede del dolore, aumento della temperatura corporea, debolezza muscolare generale e durata del dolore. Tutto quanto sopra è una seria ragione per interrompere l'esercizio e consultare un medico.

Vi è anche un'ipotesi che il dolore muscolare sia causato dall'ischemia muscolare, cioè dalla mancanza di circolazione sanguigna. Ma ci sono molti punti controversi in questa teoria.

Per ridurre il dolore o prevenirlo completamente, dovresti organizzare correttamente il corso di formazione e prendere in considerazione le procedure dopo l'esercizio.

Per prima cosa è necessario riscaldare i muscoli prima dell'esercizio, eseguendo un riscaldamento completo. Le attrezzature per l'allenamento dovrebbero essere confortevoli e corrispondere all'altezza e al peso della persona. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che il carico deve essere aumentato gradualmente, a partire dall'intensità minima dell'allenamento.

I dolori già emersi possono essere ridotti con l'aiuto di una doccia di contrasto - l'alternanza di acqua calda e fredda aiuta ad alleviare i processi infiammatori delle fibre muscolari, attivando la circolazione sanguigna.
Muscoli di massaggio ben collaudati, che hanno sensazioni dolorose. È possibile eseguire personalmente questa procedura o contattare una massaggiatrice professionista.

Inoltre, non dovremmo dimenticare la corretta alimentazione e l'uso regolare di integratori alimentari. Nella dieta di una persona che pratica un'attività fisica regolare, ci devono essere proteine ​​di origine animale e vegetale.

Puoi usare vari gel e unguenti con componenti che alleviano il dolore ai muscoli. Questi possono essere diclofen, unguento a base di terpina, apizatron o virapin. Quando si utilizzano questi strumenti non è necessario l'uso aggiuntivo di pad riscaldanti e medicazioni a tenuta d'aria, in quanto ciò potrebbe causare ustioni.

Dolore muscolare dopo l'esercizio

Il contenuto

Ci sono diversi motivi per il dolore muscolare, uno dei quali può essere attribuito a un grado o all'altro attribuito a fisiologico, tutto il resto a patologico. Il dolore muscolare si verifica spesso 1-2 giorni dopo un allenamento in atleti e persone che si allenano dopo una lunga pausa o sono passati a un nuovo livello di esercizio. Sensazioni dolorose nei muscoli possono verificarsi dopo un allenamento durante la prestazione primaria dell'atleta di un programma di forza, quando si eseguono esercizi non familiari che coinvolgono muscoli che di solito non funzionano, quando si lavora con carichi aumentati, o se durante l'esercizio l'attenzione è sulla fase eccentrica. Inoltre, il dolore nei muscoli ha sperimentato i principianti, sottoponendosi a un carico elevato senza un adeguato adattamento. Tecniche di allenamento superintensive, ad esempio superset (due esercizi eseguiti uno dopo l'altro, senza interruzione) e le ripetizioni forzate contribuiscono anche al dolore muscolare dopo l'esercizio.

Questa condizione è chiamata pungiglione, e il dolore è spiegato da microtraumi e infiammazione nei muscoli, e non come erroneamente creduto prima - a causa dell'acido lattico.

Cause di Late Pain Edit

La Krepatura è caratterizzata da dolore muscolare qualche tempo dopo l'esercizio (8-48 ore). Il dolore muscolare in ritardo si verifica se l'aumento del carico sull'allenamento supera il 10% del normale.

Il fatto che l'esercizio provochi danni è spiegato da due meccanismi principali: una violazione della funzione metabolica e una rottura meccanica della cellula muscolare. Il meccanismo metabolico del danno muscolare funziona durante l'attività submassimale prolungata fino all'esaurimento, che è spesso presente nelle tecniche di bodybuilding. Lo stress diretto sui muscoli, specialmente durante la fase di contrazione eccentrica, può causare danni muscolari, che possono in seguito portare a cambiamenti metabolici. Uno dei più importanti tipi di danno è la rottura della membrana delle cellule muscolari (ad esempio, gonfiore mitocondriale, danno alla membrana plasmatica, rottura delle componenti miofibrillari, rottura del sacrolemma) [1].

Rispetto alla contrazione concentrica, come risultato della contrazione eccentrica, si genera tensione muscolare, si verifica la disattivazione selettiva delle fibre muscolari che si contraggono lentamente e si verifica un'attivazione potenziata delle unità motorie che si contraggono rapidamente [2]. Gli atleti che usano il metodo eccentrico senza una quantità sufficiente di allenamento per la forza o senza tessuto connettivo adattivo, soffrono di disagio e danno muscolare. Con la contrazione eccentrica durante lo stesso allenamento, viene generato più calore rispetto alla contrazione concentrica. L'aumento della temperatura può danneggiare i componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare [3] [4].

La causa del dolore muscolare ritardato è considerata come una rottura nell'area delle placche Z (proteina legante l'actina). Lo sforzo muscolare durante l'esercizio provoca un sovraccarico della linea Z, causando deformazioni o rotture associate alla disorganizzazione dei filamenti adiacenti (Friden 1981). Il corpo risponde a un sovraccarico con una reazione difensiva - infiammazione e attivazione delle cellule immunitarie. Gli studi hanno scoperto che i macrofagi promuovono la formazione di prostaglandine in grandi quantità, che causano una sensazione di dolore. Inoltre, l'istamina e il potassio possono irritare le terminazioni nervose libere nei muscoli.

Entrambi i meccanismi di danno muscolare sono associati a fibre muscolari che presentano un carico leggero, con conseguente aumento del livello dell'enzima creatina chinasi, un marker di danno muscolare, fino a 48 ore dopo una sessione di allenamento. Il disagio si verifica entro le prime 24-48 ore dopo il completamento dell'esercizio, e quindi questo tipo di disagio è chiamato sindrome da indolenzimento muscolare ritardata. Tuttavia, di solito le fibre muscolari ritornano rapidamente al loro stato originale; tuttavia, in caso di forte tensione, il muscolo è ferito. Pertanto, il risultato di una sessione di allenamento troppo intensa o intensa può essere una sensazione di dolore doloroso e doloroso, oltre a una sensibilità e rigidità dolorose, che possono durare fino a sette giorni.

Risultati della biopsia muscolare Modifica

Gli studi sulle fibre muscolari degli atleti che utilizzano la biopsia muscolare, condotto dal Laboratorio di problemi fondamentali della teoria dell'allenamento fisico e tecnico degli atleti presso l'Institute of Sports, hanno dimostrato che la causa del dolore è la seguente. In una persona non allenata, miofibrille di diverse lunghezze sono presenti nelle fibre muscolari: corte e lunghe. Con esercizi eccentrici, miofibrille corte si rompono. Con l'allenamento regolare, le miofibrille all'interno delle fibre muscolari diventano della stessa lunghezza e il dolore grave non si verifica più, ma alla fine si arresta del tutto. Pertanto, la presenza di acido lattico non è critica. Il dolore è sempre una conseguenza della distruzione delle fibre muscolari o delle loro rotture, ad esempio a seguito di lesioni.

Come ridurre il dolore dopo un allenamento Modifica

Il dolore muscolare dopo l'esercizio è relativamente sicuro e va via senza trattamento. Il dolore può aumentare quando si cerca di muoversi nei muscoli pompati o la loro palpazione. Per alleviare la condizione, è possibile riscaldare o ripetere gli esercizi che hanno causato dolore muscolare all'aria aperta o in una stanza ventilata, riducendo l'intensità. Massaggi, esercizi di stretching, jogging e semplicemente relax possono aiutare a ridurre il dolore, ma se questo non funziona, in alcuni casi si consigliano piccole dosi di farmaci anti-infiammatori in un breve periodo di 1-2 giorni.

Da nutrizione sportiva dovrebbe essere notato beta-alanina, che è un antiossidante muscolare con una buona base di prove. Inoltre, per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento, si consiglia di utilizzare fino a 1 g di acido ascorbico e, in casi estremi, i FANS (voltaren, ibuprofene, ketan, ecc.). Un bagno caldo favorisce l'espansione dei vasi sanguigni, quindi l'escrezione dell'acido lattico viene accelerata e il dolore si attenua. Per prevenire il verificarsi di dolore, eseguire sempre un intoppo dopo un allenamento per 10-20 minuti. Si consiglia di fare un bagno caldo subito dopo l'esercizio. Non tentare di lavorare con pesi pesanti se hai appena iniziato a fare sport. Aumentare gradualmente il carico, allo stesso tempo assistere agli allenamenti in modo sistematico, senza lunghe pause.

Prevenire il dolore muscolare Modifica

Il modo migliore per prevenire il dolore ai muscoli, che deve essere ricordato dal trainer, è aumentare gradualmente il carico durante l'allenamento. La periodizzazione dell'allenamento della forza aiuta anche gli atleti a evitare disagi, dolori muscolari e altri effetti negativi delle attività di allenamento. Inoltre, il corpo è meglio preparato per il lavoro se l'atleta esegue un allenamento generale significativo. D'altra parte, il riscaldamento superficiale può facilmente portare a distorsioni e dolore. Lo stretching è fortemente raccomandato alla fine della sessione di allenamento. Dopo una significativa contrazione muscolare, tipica dell'allenamento per la forza, le dimensioni dei muscoli diminuiscono e la loro lunghezza viene ripristinata solo dopo poche ore di riposo. Lo stretching da uno a tre minuti aiuta i muscoli a raggiungere rapidamente la lunghezza normale, che è lo stato ottimale per i processi biochimici che si verificano a livello delle fibre muscolari. Lo stretching allevia anche i crampi muscolari.

Una corretta alimentazione dopo l'esercizio fisico e una dieta complessiva appropriata hanno anche un effetto benefico nella prevenzione del dolore e del recupero muscolare.

Gli atleti esposti a carichi pesanti durante l'allenamento della forza richiedono più proteine ​​e carboidrati e l'integrazione, come gli amminoacidi specifici, può essere utile. Una nutrizione inadeguata può ritardare il recupero muscolare dopo uno sforzo intenso durante l'esercizio. Tradizionalmente si ritiene che il massaggio riduce il dolore nei muscoli, inoltre, riduce sicuramente il tono muscolare (attività elettrica dei muscoli durante il riposo) e contribuisce alla normalizzazione del flusso sanguigno e al miglioramento delle condizioni generali.

C'è un aspetto importante che gli allenatori e gli atleti dovrebbero sempre ricordare: il piano migliore è quello di prevenire il dolore muscolare precocemente. In questo caso, la strategia ottimale è mantenere la coerenza quando si utilizzano contrazioni eccentriche. Va ricordato che, per analogia con un aumento del carico, il rallentamento della fase eccentrica aumenta il rischio di danni alle fibre muscolari, quindi un piano dovrebbe essere elaborato tenendo conto di questo.

Beneficio o danno Modifica

C'è un'opinione nel bodybuilding che non c'è crescita muscolare senza dolore. Dalla ripetizione alla ripetizione, diventa sempre più difficile pesare, cioè più doloroso. L'acido lattico si forma nei muscoli; l'equilibrio acido è disturbato e alla fine non riesci a smuovere il peso. Questo è un "buon" dolore, e nasce come conseguenza della naturale stanchezza dei muscoli. Il dolore segnala che c'è stato un accumulo di lattato e la formazione di microtraumi, che sono di natura promotrice della crescita. Tuttavia, questo non è l'indicatore principale della crescita muscolare, in quanto è possibile ottenere risultati eccellenti senza dolore. Attualmente non ci sono prove certe che il dolore sia un segno positivo, ma è noto per certo che senza dolore si ottengono risultati eccellenti.

Molti atleti hanno un ottimo recupero e adattamento muscolare, quindi il dolore si verifica solo dopo lunghe pause in classe. Tuttavia, con un allenamento sistematico, anche dopo carichi pesanti, il dolore non si pone. Questo non è motivo di preoccupazione e non un indicatore di mancanza di crescita.

Altre cause del dolore muscolare Modifica

Ci sono un gran numero di cause di dolore muscolare e molto spesso possono parlare di processi patologici che richiedono cure mediche e interventi medici. Malattie accompagnate da mialgia: miopatia, lesioni e rotture di muscoli e legamenti, ascessi, miositi e molti altri.

L'elenco che segue elenca i tipi di sintomi del dolore che sono di natura patologica e richiedono un trattamento:

• il dolore in un arto si manifesta improvvisamente, senza ragione
• dolore accompagnato da gonfiore o arrossamento
• accompagnato da un botto o un clic nel giunto
• il dolore sta peggiorando ogni giorno
• dolore agli arti a causa di movimenti spinali
• la durata del dolore supera 1 settimana
• dolore "tiro"
• il dolore si fa sentire all'interno dell'articolazione

Inoltre, il dolore può essere un segno importante di sovrallenamento, con dolori fantasma vaganti nelle articolazioni e nei muscoli. Un dolore spiacevole e irritato dai nervi appare in un'ora o due dopo l'allenamento, e lei va e viene, a suo piacimento, senza cause esterne. Qui dobbiamo immediatamente agire: ridurre immediatamente l'intensità dell'allenamento. Se il dolore persiste, lasciare l'allenamento per 2-3 settimane!

Come primo soccorso, sono spesso raccomandati vari farmaci antinfiammatori di azione sistemica e locale: i FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei). Gli esempi includono farmaci come ketorol, diclofenac, ecc. Questi farmaci riducono la gravità dell'infiammazione nei muscoli, nei nervi, nelle articolazioni e alleviano il gonfiore, alleviano il dolore, ma hanno anche una serie di effetti avversi. Uno di questi è una violazione del metabolismo nella cartilagine articolare, che può portare ad un peggioramento dello stadio della malattia e persino alla distruzione della cartilagine. Inoltre, questi farmaci influenzano negativamente il sistema gastrointestinale (possibile danno alla mucosa).

I mezzi usati localmente - sotto forma di unguenti (Nise), il rischio di effetti negativi è molto più basso, ci sono forme di rilascio con un prolungato (lungo) periodo di azione. Unguenti e gel anti-infiammatori non steroidei forniscono una bassa concentrazione del farmaco nel sito di lesione, quindi hanno un'efficacia relativamente bassa.

Un gruppo separato è costituito da farmaci localmente irritanti (capsici), il cui effetto si basa su un effetto distraente. A volte, farmaci altamente efficaci - i rilassanti muscolari locali basati sulla tossina botulinica sono usati per trattare spasmi e crampi resistenti (resistenti alla terapia).

Il trattamento medico richiede una visita medica.

Dopo l'allenamento i muscoli fanno male: perché e cosa fare

La fine di ogni allenamento porta non solo soddisfazione personale, ma anche dolore muscolare. È completamente diverso Si avvertono sia la piacevole stanchezza che il dolore doloroso, che impedisce al tessuto muscolare di contrarsi completamente. Per capire perché questo accade, è necessario acquisire familiarità con il modo in cui i carichi agiscono sui muscoli. Grazie a capire la generazione di dolore dopo l'esercizio, è possibile ridurre al minimo e muffola non è sempre una sensazione piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti provano sentimenti dolorosi dopo una lunga pausa in allenamento o cambiando un programma a un altro. Tutti non vogliono soffrire di dolori dolorosi, ma questo effetto può essere evitato solo quando c'è una chiara idea del perché il dolore appaia del tutto.

Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento

La sensazione di dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio condotto da Shterlig e Morozov, l'esercizio fisico sposta le miofibrille delle fibre muscolari, i mitocondri si disgregano, provocando un aumento del livello dei globuli bianchi nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamati fagociti e lisosomi. Producono alimenti che causano dolore. Le fibre muscolari, distrutte, formano satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​da parte dei tessuti.

C'è un altro fatto che non causa dubbi, il che consiste nel fatto che le sensazioni dolorose durante la pratica del bodybuilding si fanno sentire particolarmente acutamente solo dopo le prime sessioni di allenamento, e poi, quando diventano regolari, non si sentono quasi più. Se c'è una lunga pausa nelle classi, appariranno di nuovo.

Una volta completato l'allenamento, il corpo accelera la produzione di proteine, che porta all'accumulo di creatina fosfato nel tessuto muscolare, aumentando il livello e l'attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficiente con il tempo e, quindi, si verifica l'ossidazione, che è una fonte di energia per l'attuazione delle contrazioni muscolari. Il numero di allenamenti è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di energia delle risorse energetiche per i muscoli diventa quasi impossibile.

Attraverso un allenamento regolare, aumenta il potenziale energetico per i muscoli e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una diminuzione dello stress applicato e degli effetti dell'allenamento. La reazione inversa è che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è stato chiamato il plateau di allenamento, quando per fare un passo avanti è necessario cambiare il carico e i fattori dell'allenamento, cambiando le fasce, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti usando super set, drop e così via.

Tipi di dolori muscolari

Ci sono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Moderato post-allenamento

Comincia a farsi sentire nei muscoli la mattina dopo dopo aver fatto allenamento di forza. I muscoli diventano viscosi, avviluppati, gonfiati e pieni quando un'azione viene eseguita attraverso un gruppo di muscoli coinvolti nell'allenamento. Una piacevole sensazione di stanchezza e dolore praticamente impercettibile, che si aggrava se i muscoli si allungano o si contraggono.

Il dolore continua per diversi giorni. Ciò dimostra che i microtraumi sono comparsi nei tessuti muscolari e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

rivestimento isolante

Appare dopo due o tre giorni dal termine dell'allenamento. Se i muscoli sono tesi o contratti, allora diventa forte. Il più delle volte si verifica dopo i cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga pausa nelle lezioni, così come tra i principianti.

Un dolore doloroso, forte e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono troppo grandi. L'aumento del carico è raccomandato gradualmente. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti e al sistema nervoso centrale di rafforzare e abituarsi.

Quando i muscoli non si sono ancora completamente ripresi prima della prossima sessione di allenamento, cioè continuano a ferire, è necessario eseguire un esercizio di ripristino. Non è necessario cambiare gli esercizi, ma il carico è ridotto della metà - del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, che contribuisce al miglioramento della circolazione e fornisce loro nutrienti che contribuiscono ai processi di recupero.

Dolore traumatico

Accade agghiacciante e acuto, arrivando il giorno dopo, e subito dopo la scuola. Non permette di fare alcun esercizio, perché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi vengono presi il più estremo possibile e il tempo minimo impiegato per i riscaldamenti.

Il dolore dei legamenti o delle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si riesce a capire il motivo esatto per cui viene il dolore. Può darsi che la lesione non sia completamente guarita, che la tecnica sia sbagliata, che il simulatore non sia configurato per i parametri antropometrici personali e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post-allenamento è il verificarsi di una sensazione di bruciore durante l'esecuzione delle ripetizioni finali in vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione del tessuto muscolare con acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non consente all'impulso nervoso di passare, il che causa bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti a base di acido lattico vengono escreti in circa 20 o massimo 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di impegnarsi in una sensazione di bruciore, cioè per gruppi muscolari lenti, lenti e lenti.

I muscoli fanno male dopo gli allenamenti - è un brutto segno?

Il dolore muscolare è un segno opzionale di guadagno muscolare, ma conferma che quando si esegue l'allenamento, le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che inizia il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non è misurato dal dolore. L'assenza di questo sentimento non significa che l'esercizio non abbia avuto successo. Contreras e Schonfeld, i ricercatori americani di questo processo, affermano che il test delle sensazioni del dolore post-allenamento non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi risultanti. Non dolore, ma un aumento della circonferenza e del volume muscolare, così come un confronto del fisico prima dell'inizio delle lezioni e dopo l'allenamento, testimonia l'efficacia delle lezioni.

Come prevenire il dolore dopo l'esercizio

È quasi impossibile sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento cresce, diventa meno pronunciato. Ci sono diversi punti importanti che ti permettono di impegnarti in modo efficace, ma di sentirti estremamente piacevole, ma non fastidioso o rompere il dolore:

1. I carichi devono progredire. Pertanto, aggiungere settimanalmente solo una piccola quantità di peso al carico. Se si esegue la panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarà compresa tra 2,5 e 5 kg ogni settimana. Dopo l'aumento di peso, è necessario padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci e quindi procedere all'aggiunta di carica.
2. La tecnica di esecuzione deve essere perfettamente padroneggiata. Puoi contattare l'allenatore o qualcuno che lo sa. Se questo non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come fare questo o quell'esercizio.
3. Assicurati di fare l'allenamento. È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, oltre alla preparazione per l'allenamento imminente. Se si esegue una distensione su panca, eseguire da 2 a 3 set di riscaldamento con piccoli pesi e un numero limitato di ripetizioni. Ciò garantirà il flusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non allenarti stanco. Una grande quantità di lavoro, la mancanza di sonno, il cattivo umore e l'incapacità di mangiare bene durante il giorno è un motivo importante per rifiutare l'allenamento in modo da non sottoporre il corpo a ulteriore stress.
5. Segui il regime di bere. Alla lezione devi bere almeno un litro d'acqua. La dose giornaliera di assunzione di liquidi è 0,04-0,05 * peso morto. Grazie all'acqua, il sangue non si ispessisce, accelera la somministrazione di ossigeno e sostanze nutritive, migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari.
6. Cerca di dormire bene. È meglio dormire almeno 8 ore.

Come ridurre il dolore dopo l'esercizio

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

• Massaggi. Ti permette di disperdere il sangue attraverso il corpo, per garantire il flusso di sostanze nutritive alle aree desiderate.
• Esercizio riparativo Tale allenamento comporta l'uso del 50% dei pesi normali di lavoro con 15-20 ripetizioni nell'insieme, che dà il flusso di sangue ai muscoli. Ottengono i nutrienti e si riprendono più velocemente. Il significato di tali attività non è solo quello di ridurre il dolore, ma anche di ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le loro abilità.
• Hitch. A causa dello stiramento dei muscoli, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, di conseguenza, riduce il dolore.
• Corretta alimentazione Nella dieta deve essere un sacco di proteine, la cui quantità varia da 2 a 2,5 g per 1 kg di peso proprio. Per prevenire il catabolismo, per ottenere semplici aminoacidi, si dovrebbe prendere BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. Il ricevimento di creatina permette di aumentare la resistenza e la forza di muscoli aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
• Buon riposo Se c'è dolore che interferisce con il tuo lavoro, dovresti fare una pausa per 2-5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare completamente e iniziare le lezioni con nuove forze.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitando il bagno, la sauna, l'uso di un unguento per il riscaldamento e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione del sangue nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Il dolore dopo l'allenamento è un segno sicuro che i muscoli sono dolenti, il che significa che sono stati ottenuti microtraumi, che sono la prova che le classi erano efficaci. La cosa principale è essere in grado di distinguere tra dolore buono e cattivo. Non ne hanno paura, ma devi assolutamente dare riposo ai muscoli. Altrimenti, non ci sarà alcun risultato positivo dalla formazione.