Perché i muscoli fanno male dopo gli allenamenti?

Durante lo sport, i muscoli hanno bisogno di molta più energia rispetto a riposo. Il corpo fornisce questa energia, dividendo carboidrati e grassi. Parlando scientificamente, l'ATP è sintetizzato nel nostro corpo: energia per i nostri muscoli. Questo processo può verificarsi sia con la presenza di ossigeno che anaerobicamente. Tuttavia, se lo sforzo fisico è troppo intenso, è aerobico. Quando non c'è ossigeno, aumenta la probabilità di scarica laterale, compreso il famigerato acido lattico. Qui siamo il più vicino possibile alla domanda sul perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio. La risposta è due.

Se i muscoli sono molto dolenti subito dopo un allenamento, la causa è l'infiammazione, che è causata dalla presenza di acido lattico. A seconda del tipo di carico che hai eseguito, l'acido lattico può durare nel tuo corpo fino a un giorno. Con un carico di energia la circolazione del sangue è difettosa, alcune parti del corpo soffrono di mancanza di sangue. Qui l'acido lattico si deposita, provocando dolori di bruciore agonizzante per un massimo di 24 ore.

Non acido lattico

Tuttavia, molti hanno accusato l'acido lattico e il dolore più lungo. Se i muscoli dopo un allenamento fanno male per un lungo periodo, cioè da due a quattro giorni, l'acido lattico ha lasciato a lungo il nostro corpo e i muscoli hanno doluto a causa di ciò che ha lasciato dietro di sé. A causa della sua presenza, le fibre muscolari potrebbero essere danneggiate e deformate. Ci sono delle interruzioni muscolari che provocano l'insorgenza del catabolismo, alla fine, fino a quando le interruzioni si risolvono, i muscoli si faranno male.

Nel sito di rotture, si verifica una cicatrice, e questo aumenta i muscoli in volume, ma quanto fanno male! Scarring significa che hai praticato molto intensamente, o che sei un principiante e il tuo corpo non è abituato al carico.

Se il dolore non diminuisce, e sei già quasi abituato al fatto che i tuoi muscoli sono costantemente doloranti dopo l'esercizio, fermati per 3-4 giorni fino a quando il dolore scompare completamente. Se fa male, significa che non è ancora guarito. Mentre dai un gruppo di muscoli a riposo, ne hai un altro. L'esercizio intenso e costante e il sollevamento pesi pesante portano a micro rotture nei muscoli. Se non lasci che guariscano, puoi solo farti del male. Se tali intervalli si formano ogni volta dopo la lezione, significa che hai superato la capacità consentita, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Cosa fare per non ferire i muscoli?

Per smettere di ferire i muscoli dopo un allenamento, puoi utilizzare uno dei seguenti strumenti. Innanzitutto, puoi fare il bagno con il sale marino. Rilassa i muscoli e rimuove il fluido in eccesso dal corpo. Il sale marino contiene molti componenti di guarigione che non solo accelerano i processi di rigenerazione, ma ti rilassano anche psicologicamente.

È inoltre possibile utilizzare un massaggio rilassante, purché non provochi dolore. Puoi fare carezze, movimenti di stretching.

Non dimenticare inoltre che i muscoli non dovrebbero sempre fare male dopo gli allenamenti. Il dolore è possibile solo se si è nuovi o non si è fidanzati da molto tempo. Con un aumento armonioso del carico, il dolore è escluso.

Inoltre, per prevenire la comparsa di dolore, è possibile completare il riscaldamento. Prima dell'inizio del programma di allenamento principale, i muscoli devono essere adeguatamente riscaldati, quindi non ci saranno spazi vuoti. Un recupero normale dopo l'allenamento della forza fornirà lo stretching muscolare alla fine dell'allenamento. Anche se non hai l'obiettivo di fare le spaccature, non lasciare i muscoli senza gli effetti curativi degli esercizi di stretching, altrimenti i muscoli iniziano a "intasarsi", la circolazione sanguigna da costanti esercizi intensi viene interrotta e le ferite non guariscono.

Perché provi dolore dopo aver fatto sport?

Perché i muscoli fanno male dopo le lezioni

Il dolore si verifica quando il corpo sperimenta carichi insoliti. Pertanto, anche se ti alleni per diversi anni, ma improvvisamente aumenta l'intensità del tuo allenamento, il sovraccarico risponderà con dolore il giorno successivo. Sensazioni spiacevoli derivano da diversi fattori. Quando i muscoli si stancano e si lamentano subito dopo l'allenamento, quando il dolore è acuto o si tira, l'acido lattico si fa sentire. Durante lo sport, l'energia nel corpo viene rilasciata a causa della rottura delle molecole di glucosio - questo processo è chiamato glicolisi. La glicolisi produce anche un sottoprodotto, acido lattico. Si accumula nei muscoli, causando il loro gonfiore e dolore.
Contrariamente alla credenza popolare, il dolore muscolare non è un indicatore del successo, è solo una risposta individuale del corpo.

24-48 ore dopo un allenamento, sorge un altro tipo di dolore: i muscoli iniziano a dolere quando li carichi. Inoltre diventano meno flessibili. Tale dolore nasce dal fatto che nel processo di allenamento sui muscoli si formano microtraumi e piccole lacrime - questo è un processo naturale necessario per la crescita della forza e della resistenza del corpo. Ma a causa di questi microtraumi, proverai dolore per un po 'fino a quando le fibre muscolari si riprenderanno.
Il dolore può anche essere un segno di sovrallenamento. Se sei davvero sovrallenato, fai una pausa per un paio di settimane.

A volte il dolore muscolare è patologico. Consultare un medico se il dolore è molto forte e acuto, non passa molto tempo, si aggrava con il tempo, e anche se il dolore è sorto nell'articolazione, è accompagnato da gonfiore e rossore o secchezza dei clic. Vale la pena prestare attenzione al dolore alla colonna vertebrale - possono segnalare problemi gravi.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Perché, dopo tutto, i muscoli fanno male dopo l'esercizio? Perché fanno male il giorno dopo? Devo fare qualcosa a riguardo? Devo fare qualcosa se il contrario - non fanno male?

Chiunque, almeno una volta, si divertisse con il ferro, notò che i muscoli dolevano. soprattutto dopo il primo allenamento. E di solito il giorno dopo, ma succede che il dolore massimo si raggiunga anche il secondo giorno dopo l'allenamento. Perché i muscoli fanno male? È normale? È normale se il contrario non è doloroso? Devo fare qualcosa a riguardo? - Zozhnik ha deciso di decomporsi in modo competente le risposte sugli scaffali.

Dolore muscolare ritardato

Se è bene riposare su simulatori o con pesi liberi, le ultime ripetizioni negli esercizi provocano una sensazione di bruciore. È l'acido lattico che si accumula nei muscoli al momento dell'esercizio, come sottoprodotto di processi fisiologici. Con ogni successiva contrazione delle fibre muscolari, aumenta la concentrazione di acido lattico, che aumenta il dolore e la combustione. Dopo che il bilanciere è stato gettato sulla piattaforma, il sangue rapidamente lava via l'acido lattico dai muscoli. La combustione passa rapidamente (e, come se nulla fosse accaduto, ritorna con il prossimo approccio, ovviamente).

Il secondo tipo di dolore, in onore del quale questo testo è stato scritto, di solito sorge il giorno seguente dopo un allenamento e l'acido lattico non ha nulla a che fare con esso. Questo dolore è chiamato dolore muscolare tardivo.

È più spesso sperimentato da principianti o, ad esempio, "vecchietti" che hanno cambiato il loro piano di allenamento. In generale, quelli che hanno ricevuto carichi insoliti e, di conseguenza, hanno ritardato il dolore muscolare.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Se lo spieghi nel linguaggio umano: durante l'allenamento, la micro-lacerazione dei muscoli si verifica, infatti, con carichi gravi, ti fai microtrauma. Molto spesso il corpo reagisce a queste rotture con dolore.

In realtà, la guarigione delle fibre muscolari dopo tali lesioni e fornisce un aumento di forza e volume. Esiste un rilascio attivo di ormoni e sintesi proteica, che è un materiale da costruzione per i muscoli. Come risultato di tali processi riparativi, i muscoli aumentano il loro peso e volume.

Questo è come appare il tuo muscolo correttamente danneggiato.

Perché ferire non immediatamente, ma il giorno dopo o anche il secondo?

Le micro-scariche sono la causa delle microinfiammazioni locali, che compaiono dopo un po ', di solito il giorno successivo. Ciò significa che il corpo sta lavorando attivamente sull'area danneggiata. Se ci sono molte lacrime, l'infiammazione può raggiungere un picco il secondo giorno dopo l'allenamento. Non c'è niente di sbagliato in questa infiammazione per la tua salute.

Devo sopportare o combattere questo dolore?

Puoi soffrire, rallegrarti per te stesso, che hai fatto un buon lavoro in sala, ma se il dolore è insopportabile, puoi fare qualcosa con esso.

In diverse fonti, si raccomandano diverse procedure di un tipo di massaggio riscaldante: bagno, doccia calda, bagno caldo (ma non caldo) con sale marino, massaggio, allenamento leggero per il riscaldamento. Si raccomanda inoltre di fare riscaldamento, intoppo e stretching (stretching) dopo l'allenamento.

Tutte queste azioni mirano a migliorare il flusso sanguigno nei muscoli, contribuendo al loro rapido recupero e alla riduzione del dolore.

Posso allenarmi se il dolore non è passato?

Se i muscoli non si riprendono e hai sofferto di strapparli di nuovo con un pesante carico di ferro, ciò può avere conseguenze negative. Se il corpo riceve nuove lesioni senza recuperare, può causare uno stato di sovrallenamento. Ciò significa mancanza di progresso in termini di pesi e volumi, cattiva salute e stato psicologico, beh, in generale, non si è solo sprecati, ma si passa del tempo con danni alla salute.

Il dolore muscolare non è una misura del volume o della forza muscolare. Il dolore è un segno che hai fatto un buon lavoro, che i muscoli hanno ricevuto un carico significativo per loro. Ma la crescita muscolare, lo sviluppo della forza, la resistenza dipendono dal recupero. Se non dai ai muscoli di recuperare, non ci saranno progressi.

È necessario saltare il viaggio in sala se i muscoli sono doloranti? No, no. E qui ci sono due opzioni principali per l'azione: allenamento diviso (carico durante la settimana di diversi gruppi muscolari) o allenamento di recupero leggero dopo un carico pesante.

L'esercizio fisico può non solo danneggiare i muscoli che fanno male, ma viceversa - per aiutare il recupero. L'unica domanda è nella misura e nella natura del carico.

L'esercizio migliora il flusso sanguigno e accelera il metabolismo e, di conseguenza, i muscoli si riprendono più velocemente. Ma il carico non dovrebbe essere il limite e non il giorno dopo. In parole povere, se sei abile ad accovacciare, non è necessario prendere d'assalto i nuovi record dopo un paio di giorni, quando il dolore non è ancora passato, ma il riscaldamento dei quadricipiti sul tapis roulant può aiutare il loro recupero.

Sto facendo la cosa giusta se non c'è dolore muscolare?

Negli sport di potenza c'è un famoso motto: NO PAIN - NO GAIN ("No pain, no growth"). E, grosso modo, questo è esattamente il caso, a meno che, ovviamente, non si voglia aumentare la forza muscolare e il volume. Se non c'è dolore, di solito significa che il carico per il tuo corpo era debole, troppo familiare.

Nel corso del tempo, il dolore muscolare tardivo diventa noioso, il corpo si abitua ad esso, ed è un segno di fare abbastanza esercizio. Ma questo dolore non scompare affatto.

Dopo 2-3 settimane, il dolore muscolare ritardato non causerà inconvenienti significativi e la maggior parte comincerà a piacervi. Il dolore tornerà anche quando cambierai i piani di allenamento, imparando nuovi esercizi, che è necessario per il progresso. Alcuni aderenti alla setta hanno persino un principio - così che l'allenamento non si ripeta mai.

Tuttavia, ci sono eccezioni ovunque: occasionalmente ci sono persone con muscoli ben allenati e potenti sistemi di recupero che potrebbero non avere dolore anche dopo carichi significativi.

Inoltre, se non si prevede di aumentare la forza o la massa dei muscoli, fare fitness con un carico leggero, fare stretching, o semplicemente esercitare, quindi con carichi moderati, i muscoli potrebbero non ferire affatto. E questo è anche normale. Tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio

Il dolore muscolare appare un giorno o due dopo un allenamento, quando aumentiamo drasticamente l'intensità dell'esercizio, cambiamo il tipo di carico o controlliamo un nuovo esercizio. Dopo i cambiamenti improvvisi, il dolore può essere sentito per i prossimi cinque giorni. Tale condizione ha un nome: fascine, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Perché ferirci

"Una spiegazione semplice: durante lo sforzo fisico, i microtraumi si formano nelle fibre muscolari. Portano ad una risposta infiammatoria che il corpo cerca di affrontare. Mentre sta riparando aree danneggiate, ci fa male ", spiega il personal trainer e fisiologo ACE Pete McCall. La risposta infiammatoria è una serie di fasi consecutive che richiedono 3-4 giorni per essere completate. All'inizio, il corpo inizia il lavoro di molecole proteiche simili agli ormoni - i cicotini, che sono coinvolti nel lavoro anti-infiammatorio nelle cellule muscolari. Il secondo giorno, il loro numero aumenta e inizia la fase di recupero attivo, quindi un giorno dopo l'allenamento il dolore è solitamente il più forte. Il terzo o il quarto giorno, ti senti già meglio e puoi muoverti in sicurezza.

È importante:

1. DOMS è il dolore in tutto il corpo o gruppo muscolare che hai caricato più del resto. Se soffri di dolore acuto in un singolo muscolo, è probabile che sia danneggiato. In questo caso, dovresti consultare immediatamente un medico: un terapeuta, un chirurgo o un traumatologo.

2. Se il dolore non scompare dopo 4-5 giorni e si nota che l'urina è diventata chiara, fissare immediatamente un appuntamento con il terapeuta. "A causa del carico pesante, si può sviluppare rabdomiolisi, una malattia che porta alla distruzione del tessuto muscolare e dell'insufficienza renale", spiega il fisiologo Jordan Metzel.

3. Non confondere DOMS con il dolore che si verifica durante l'allenamento stesso - una sensazione familiare di bruciore nel corpo. Tali sensazioni sono associate all'acido lattico, che si accumula nei muscoli durante l'esercizio a causa di processi fisiologici e mancanza di ossigeno. Più a lungo facciamo, più la sua concentrazione e bruciore. Non appena termina l'allenamento, il corpo affronta bene l'eliminazione dell'acido lattico dai muscoli e il disagio scompare. Cioè, l'acido non influenza la sindrome del dolore muscolare ritardato.

Come aiutare il corpo a recuperare

Si ritiene che il dolore dopo l'esercizio sia un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. In effetti, il corpo spende molte risorse per riprendersi dagli esercizi pesanti. Un costante malessere grave dovuto a grave o non adatto per il livello di stress porta a fatica e lesioni.

Cosa fare

1. Fai un facile allenamento aerobico dopo un allenamento intensivo. Lo stretching, lo yoga, le lunghe passeggiate, la corsa lenta, il ciclismo o il lavoro con un rullo. "Durante queste sessioni, il sangue inizia a circolare più attivamente e trasporta i nutrienti nel tessuto muscolare più velocemente. Quindi sarà più facile recuperare ", afferma Pete McCall.

2. Vai in sauna o per un massaggio rilassante. Rilassa i muscoli tesi.

3. Aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento. Se dai il 100% di ogni classe, prendi dei pesi elevati o esegui 5-10 km in più rispetto all'ultima volta, allora DOMS diventerà una condizione permanente per te. Nell'allenamento per forza non aumentare il peso ogni volta - meglio fare più ripetizioni con il solito peso.

4. Ascolta il tuo corpo e non prestare attenzione a ciò che fanno gli altri. Ogni persona ha le proprie abilità e esperienza di allenamento. Pertanto, è molto importante prestare attenzione ai segnali del corpo, valutare realisticamente le loro capacità e non concentrarsi sulle persone intorno.

Dopo l'allenamento i muscoli fanno male: perché e cosa fare

La fine di ogni allenamento porta non solo soddisfazione personale, ma anche dolore muscolare. È completamente diverso Si avvertono sia la piacevole stanchezza che il dolore doloroso, che impedisce al tessuto muscolare di contrarsi completamente. Per capire perché questo accade, è necessario acquisire familiarità con il modo in cui i carichi agiscono sui muscoli. Grazie a capire la generazione di dolore dopo l'esercizio, è possibile ridurre al minimo e muffola non è sempre una sensazione piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti provano sentimenti dolorosi dopo una lunga pausa in allenamento o cambiando un programma a un altro. Tutti non vogliono soffrire di dolori dolorosi, ma questo effetto può essere evitato solo quando c'è una chiara idea del perché il dolore appaia del tutto.

Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento

La sensazione di dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio condotto da Shterlig e Morozov, l'esercizio fisico sposta le miofibrille delle fibre muscolari, i mitocondri si disgregano, provocando un aumento del livello dei globuli bianchi nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamati fagociti e lisosomi. Producono alimenti che causano dolore. Le fibre muscolari, distrutte, formano satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​da parte dei tessuti.

C'è un altro fatto che non causa dubbi, il che consiste nel fatto che le sensazioni dolorose durante la pratica del bodybuilding si fanno sentire particolarmente acutamente solo dopo le prime sessioni di allenamento, e poi, quando diventano regolari, non si sentono quasi più. Se c'è una lunga pausa nelle classi, appariranno di nuovo.

Una volta completato l'allenamento, il corpo accelera la produzione di proteine, che porta all'accumulo di creatina fosfato nel tessuto muscolare, aumentando il livello e l'attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficiente con il tempo e, quindi, si verifica l'ossidazione, che è una fonte di energia per l'attuazione delle contrazioni muscolari. Il numero di allenamenti è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di energia delle risorse energetiche per i muscoli diventa quasi impossibile.

Attraverso un allenamento regolare, aumenta il potenziale energetico per i muscoli e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una diminuzione dello stress applicato e degli effetti dell'allenamento. La reazione inversa è che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è stato chiamato il plateau di allenamento, quando per fare un passo avanti è necessario cambiare il carico e i fattori dell'allenamento, cambiando le fasce, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti usando super set, drop e così via.

Tipi di dolori muscolari

Ci sono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Moderato post-allenamento

Comincia a farsi sentire nei muscoli la mattina dopo dopo aver fatto allenamento di forza. I muscoli diventano viscosi, avviluppati, gonfiati e pieni quando un'azione viene eseguita attraverso un gruppo di muscoli coinvolti nell'allenamento. Una piacevole sensazione di stanchezza e dolore praticamente impercettibile, che si aggrava se i muscoli si allungano o si contraggono.

Il dolore continua per diversi giorni. Ciò dimostra che i microtraumi sono comparsi nei tessuti muscolari e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

rivestimento isolante

Appare dopo due o tre giorni dal termine dell'allenamento. Se i muscoli sono tesi o contratti, allora diventa forte. Il più delle volte si verifica dopo i cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga pausa nelle lezioni, così come tra i principianti.

Un dolore doloroso, forte e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono troppo grandi. L'aumento del carico è raccomandato gradualmente. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti e al sistema nervoso centrale di rafforzare e abituarsi.

Quando i muscoli non si sono ancora completamente ripresi prima della prossima sessione di allenamento, cioè continuano a ferire, è necessario eseguire un esercizio di ripristino. Non è necessario cambiare gli esercizi, ma il carico è ridotto della metà - del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, che contribuisce al miglioramento della circolazione e fornisce loro nutrienti che contribuiscono ai processi di recupero.

Dolore traumatico

Accade agghiacciante e acuto, arrivando il giorno dopo, e subito dopo la scuola. Non permette di fare alcun esercizio, perché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi vengono presi il più estremo possibile e il tempo minimo impiegato per i riscaldamenti.

Il dolore dei legamenti o delle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si riesce a capire il motivo esatto per cui viene il dolore. Può darsi che la lesione non sia completamente guarita, che la tecnica sia sbagliata, che il simulatore non sia configurato per i parametri antropometrici personali e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post-allenamento è il verificarsi di una sensazione di bruciore durante l'esecuzione delle ripetizioni finali in vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione del tessuto muscolare con acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non consente all'impulso nervoso di passare, il che causa bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti a base di acido lattico vengono escreti in circa 20 o massimo 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di impegnarsi in una sensazione di bruciore, cioè per gruppi muscolari lenti, lenti e lenti.

I muscoli fanno male dopo gli allenamenti - è un brutto segno?

Il dolore muscolare è un segno opzionale di guadagno muscolare, ma conferma che quando si esegue l'allenamento, le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che inizia il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non è misurato dal dolore. L'assenza di questo sentimento non significa che l'esercizio non abbia avuto successo. Contreras e Schonfeld, i ricercatori americani di questo processo, affermano che il test delle sensazioni del dolore post-allenamento non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi risultanti. Non dolore, ma un aumento della circonferenza e del volume muscolare, così come un confronto del fisico prima dell'inizio delle lezioni e dopo l'allenamento, testimonia l'efficacia delle lezioni.

Come prevenire il dolore dopo l'esercizio

È quasi impossibile sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento cresce, diventa meno pronunciato. Ci sono diversi punti importanti che ti permettono di impegnarti in modo efficace, ma di sentirti estremamente piacevole, ma non fastidioso o rompere il dolore:

1. I carichi devono progredire. Pertanto, aggiungere settimanalmente solo una piccola quantità di peso al carico. Se si esegue la panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarà compresa tra 2,5 e 5 kg ogni settimana. Dopo l'aumento di peso, è necessario padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci e quindi procedere all'aggiunta di carica.
2. La tecnica di esecuzione deve essere perfettamente padroneggiata. Puoi contattare l'allenatore o qualcuno che lo sa. Se questo non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come fare questo o quell'esercizio.
3. Assicurati di fare l'allenamento. È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, oltre alla preparazione per l'allenamento imminente. Se si esegue una distensione su panca, eseguire da 2 a 3 set di riscaldamento con piccoli pesi e un numero limitato di ripetizioni. Ciò garantirà il flusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non allenarti stanco. Una grande quantità di lavoro, la mancanza di sonno, il cattivo umore e l'incapacità di mangiare bene durante il giorno è un motivo importante per rifiutare l'allenamento in modo da non sottoporre il corpo a ulteriore stress.
5. Segui il regime di bere. Alla lezione devi bere almeno un litro d'acqua. La dose giornaliera di assunzione di liquidi è 0,04-0,05 * peso morto. Grazie all'acqua, il sangue non si ispessisce, accelera la somministrazione di ossigeno e sostanze nutritive, migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari.
6. Cerca di dormire bene. È meglio dormire almeno 8 ore.

Come ridurre il dolore dopo l'esercizio

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

• Massaggi. Ti permette di disperdere il sangue attraverso il corpo, per garantire il flusso di sostanze nutritive alle aree desiderate.
• Esercizio riparativo Tale allenamento comporta l'uso del 50% dei pesi normali di lavoro con 15-20 ripetizioni nell'insieme, che dà il flusso di sangue ai muscoli. Ottengono i nutrienti e si riprendono più velocemente. Il significato di tali attività non è solo quello di ridurre il dolore, ma anche di ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le loro abilità.
• Hitch. A causa dello stiramento dei muscoli, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, di conseguenza, riduce il dolore.
• Corretta alimentazione Nella dieta deve essere un sacco di proteine, la cui quantità varia da 2 a 2,5 g per 1 kg di peso proprio. Per prevenire il catabolismo, per ottenere semplici aminoacidi, si dovrebbe prendere BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. Il ricevimento di creatina permette di aumentare la resistenza e la forza di muscoli aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
• Buon riposo Se c'è dolore che interferisce con il tuo lavoro, dovresti fare una pausa per 2-5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare completamente e iniziare le lezioni con nuove forze.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitando il bagno, la sauna, l'uso di un unguento per il riscaldamento e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione del sangue nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Il dolore dopo l'allenamento è un segno sicuro che i muscoli sono dolenti, il che significa che sono stati ottenuti microtraumi, che sono la prova che le classi erano efficaci. La cosa principale è essere in grado di distinguere tra dolore buono e cattivo. Non ne hanno paura, ma devi assolutamente dare riposo ai muscoli. Altrimenti, non ci sarà alcun risultato positivo dalla formazione.

Perché i miei muscoli fanno male dopo il primo allenamento?

L'autore: Ivan Ustinov

Saluti! Questo articolo è rivolto principalmente al nuovo bodybuilding. Ben fatto, hanno deciso di andare in palestra. Questo è super! Le mie congratulazioni! La mattina dopo la prima sessione, molto probabilmente, i muscoli erano molto doloranti. Giusto?

Dopo aver completato ogni allenamento, i bodybuilder sentono un piacevole dolore muscolare che passa molto rapidamente. Ma cosa succede se lei provoca disagio e rende difficile continuare le lezioni? Molto spesso, il dolore forte si verifica nei principianti e culturisti che cambiano il programma o aumentano l'intensità dei carichi.

Per prevenire o alleviare queste spiacevoli sindromi dovrebbe capire il meccanismo del loro verificarsi. Questo lo farò in questo articolo.

Cause del dolore

C'è un'opinione sull'effetto positivo del dolore, questo significa che sei sulla strada giusta. Ma questo non si applica ad ogni sensazione dolorosa, perché alcuni di essi sono una campana inquietante. Come non commettere errori e interrompere l'allenamento in tempo?

Diamo un'occhiata ai principali tipi di dolore e perché compaiono:

MANIPOLAZIONE E BRUCIATURA IN UNA FORMAZIONE. Spesso, in questo modo i muscoli fanno male dopo il primo allenamento o durante il lavoro fino al fallimento. Tale dolore è particolarmente pronunciato durante l'esercizio anaerobico, meno spesso con cardio. Ciò è dovuto all'accumulo di acido lattico, dovuto alla mancanza di ossigeno nei tessuti.

Con un aumento dello sforzo fisico, un bodybuilder ha bisogno di più energia, è formato dalla rottura delle molecole di glicogeno (glucosio). Un sottoprodotto di tale processo chimico è l'acido lattico. Viene lavato via dal sangue nel tempo, ma con una mancanza di ossigeno, questo processo rallenta. Questo dolore scompare circa un'ora dopo l'esercizio.

DOLORE FORTE PER I GIORNI SEGUENTI. Può verificarsi non solo dopo la prima visita al simulatore, ma anche dopo un brusco cambiamento nel peso di lavoro, nell'intensità e nella durata del carico. Inoltre, una tale reazione sorge su nuovi programmi.

Questo tipo è chiamato "dolore tardivo". Kachkam non dovrebbe preoccuparsi per lei, perché questo è il dolore giusto. Si verifica a causa di lacune e microtraumi all'interno dei muscoli, a seguito della quale si sviluppa il processo infiammatorio.

Quanti giorni fanno male i muscoli in questo caso? Pochi giorni dopo, il dolore viene alleviato, i muscoli vengono ripristinati, formando una cicatrice nel punto della rottura. Questa è la ragione per l'aumento della massa muscolare in volume.

DOLORE FORTE E INCOMBIBILE. Spesso si verifica direttamente durante l'esercizio fisico ed è accompagnato da una pulsazione dolorosa. Questo tipo è considerato il più pericoloso e richiede l'immediata cessazione delle lezioni e l'accesso a un medico.

Tale dolore può essere il risultato di gravi lesioni, tra cui distorsioni, fratture, distorsioni e legamenti strappati. Se ignorato, può portare a gravi conseguenze negative.

DOLORE VARIABILE. Quindi si abbassa, quindi lampeggia con una nuova forza. Questi sintomi indicano sovraccarico e fatica muscolare elevata. Questo è spesso il caso anche per i bodybuilder esperti, che cercano di fare progressi in breve tempo. Ma un tale comportamento porta all'esaurimento del corpo, all'elasticità ridotta dei legamenti e delle fibre muscolari. Rallenta anche il processo di recupero muscolare dopo il bodybuilding.

Ora torniamo alla domanda, il dolore dopo l'esercizio è una cosa buona o cattiva? Numerosi studi nel campo del bodybuilding sostengono che si possa allenare efficacemente senza disagio nei muscoli, se si organizza correttamente il regime del giorno un bodybuilder.

Va anche notato che se non hai assolutamente sensazioni nei muscoli, nemmeno nella fatica, dovresti rivedere il tuo programma di allenamento e l'attitudine all'allenamento. Forse non stai lavorando a pieno ritmo e devi aumentare o cambiare il carico.

Come prevenire il dolore muscolare?

Se non vuoi allenarti una volta e poi soffrire di dolore, quando non hai la forza per andare alla seconda sessione di allenamento, devi aver cura di prevenire il dolore in anticipo. È molto più facile che cercare modi per affrontare sensazioni spiacevoli.

La prima e principale regola sarà: non sovraccaricare! Solo i carichi correttamente calcolati per un determinato periodo saranno in grado di mantenere i muscoli in un tono, per contribuire alla loro rapida rigenerazione e crescita. Se hai difficoltà a sviluppare un piano di lezioni, contatta un collega esperto o un istruttore qualificato.

Inoltre, molte persone, compresi i bodybuilder, trascurano le regole del riposo. Una persona ha bisogno di tempo sufficiente per dormire, soprattutto dopo una pesante attività fisica, e idealmente dovrebbe essere almeno 8 ore, beh, o almeno 6-7.

Ciò impedirà un aumento eccessivo del livello di cortisolo nel sangue, che è il nemico per coloro che vogliono costruire muscoli. Devi andare a letto entro le 10-11 ore. Fai anche i giorni di digiuno senza allenamento, dando al corpo l'opportunità di acquisire forza per nuovi traguardi.

Anche se il tuo obiettivo è puramente un insieme di massa nella sala, non devi trascurare l'esercizio aerobico (saltare la corda, correre, dove hai bisogno di un "respiro"). Permettono:

• saturare il corpo con l'ossigeno;
• rafforzare il sistema cardiovascolare
• rafforzare i legamenti e le articolazioni;
• aumentare la capacità lavorativa complessiva e la quantità di formazione;
• aumentare la resistenza della resistenza.

Inoltre, il tuo metabolismo aumenterà, il sangue circolerà meglio e tutto ciò contribuirà ad evitare la comparsa di dolore muscolare.

Un ruolo importante nella vita di un bodybuilder gioca anche una dieta equilibrata. Aiuta a saturare il corpo con vitamine e altre sostanze benefiche. Il cibo è anche una fonte di energia.

Per ridurre la probabilità di dolore dovrebbe essere consumato succhi di frutta e verdura. Molto utile è il succo di anguria, uva e mirtilli rossi, grazie al loro amminoacido, che riduce il dolore.

È vitale bere abbastanza acqua durante il giorno. Inoltre non rinunciare durante le lezioni e dopo di loro. Questo aiuta a degradare rapidamente il corpo della decomposizione, compreso l'acido lattico.

Non dimenticare di scaldare i muscoli prima e alla fine dell'allenamento, così come lo stretching. Questo aiuta a ridurre la probabilità di lesioni e dolore. Dopo un allenamento, è consigliabile massaggiare i muscoli in movimento, innescando così il flusso sanguigno verso di loro.

Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti e vuoi alleviare il disagio, ci sono anche diversi modi per te.

Come affrontare le sensazioni dolorose?

Gli unguenti riscaldati o rinfrescanti possono venire in soccorso. Il primo aiuta a migliorare la circolazione del sangue e a rimuovere più rapidamente l'acido lattico dal tessuto muscolare. Questi ultimi alleviano il gonfiore e riducono il dolore derivante da sovrallenamento o lesioni.

Cosa puoi fare a casa per alleviare la sofferenza? Utilizzare integratori in bagno. Questo può essere sale marino, erbe, oli essenziali e solfato di magnesio. Aiutano ad alleviare la fatica, disperdere il sangue, disintossicare. Rendi la temperatura dell'acqua calda.

Ha un effetto calmante e una doccia a contrasto, così come un bagno o una sauna. Queste procedure aiutano ad espellere i prodotti di decomposizione dal corpo e ad avere l'effetto di drenaggio linfatico (eliminazione del fluido in eccesso dal corpo e ripristino del normale flusso linfatico). Se sei troppo allenato e ti senti esausto, è meglio trasferire le procedure del bagno in un altro giorno.

A proposito, è possibile combinare sauna e bodybuilding - leggi qui.

Il leader nella lotta contro il dolore post-allenamento è il massaggio. Fallo meglio con un maestro professionista. Prepara te stesso che all'inizio ti porterà solo sensazioni spiacevoli, ma dopo che il corpo si riprenderà, la fatica scomparirà ei muscoli saranno meno dolorosi.

Puoi anche fare il massaggio da solo, anche se questo avrà meno effetto. Muovi dal basso verso l'alto, facendo movimenti violenti e pizzicanti. Utilizzare oli per il riscaldamento dei massaggi, con l'aggiunta di olio essenziale di lavanda, eucalipto o camomilla.

Se non riesci a sopportare il dolore e vuoi usare antidolorifici, ma non sai cosa bere, allora il seguente consiglio è per te. Puoi assumere farmaci a base di ibuprofene o aspirina. Ma questo può essere fatto solo in casi isolati, perché i farmaci inibiscono il processo di recupero delle fibre muscolari, in conseguenza del quale l'allenamento può essere infruttuoso.

Molti si preoccupano anche della domanda, è possibile continuare? Certo che puoi, ne hai assolutamente bisogno! Se i tuoi muscoli non fanno male a causa di un infortunio, nel tempo questi sentimenti passeranno.

Quindi, in questo articolo abbiamo capito come rimuovere il dolore e a cosa serve. Una corretta comprensione di questo problema ti aiuterà a valutare adeguatamente la tua condizione e a non aver paura del dolore dopo il primo o successivo allenamento.

P.S. Iscriviti ad un aggiornamento del blog per non perdere nulla! Se desideri acquistare articoli sportivi, nutrizione sportiva o integratori, puoi utilizzare questa pagina speciale!

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio - cosa fare, come alleviare rapidamente il dolore

Alla fine, hai deciso di andare in palestra, e ora, il giorno dopo l'allenamento, non puoi alzarti dal letto a causa del dolore su tutto il corpo. I tuoi muscoli fanno male dopo un allenamento e non sai cosa farne? Forse durante la lezione ti sei infortunato, e forse questo dolore significa che sei sovrallenato e tornerai alla normalità in un paio di giorni.

In ogni caso, vogliamo dirti cosa fare in questa situazione, come alleggerire le tue condizioni e metterti rapidamente in forma. In futuro, quando la formazione sarà regolare, con la corretta implementazione di tutte le raccomandazioni, il dolore muscolare non dovrebbe verificarsi.

I muscoli inizieranno a crescere, il loro potenziale energetico aumenterà e il tuo compito rimarrà non strappare il tuo corpo, ma aumentare gradualmente il carico. Presto sentirai solo leggerezza e tono in tutto il corpo, tutte le attività quotidiane saranno eseguite più velocemente, la forza sarà più e la vita sarà riempita di colori iridescenti.

Vari tipi di dolore dopo l'esercizio

Se il dolore si manifestava all'improvviso, durante o subito dopo aver praticato sport, il potere del dolore è grande e quasi insopportabile, quindi molto probabilmente sei stato ferito. Questo può essere un giunto lussato o distorsione, e forse anche una frattura. Il criterio principale con cui viene determinata la lesione, l'incapacità di eseguire la formazione senza gravi conseguenze.

Se questo è il tuo caso, sbrigati dal dottore. Ispezionerà, possibilmente farà una radiografia e determinerà la causa del dolore. Un vecchio infortunio che non è stato trattato può influenzare molto gravemente il tuo futuro benessere, anche nella vecchiaia. Dopotutto, come sai, nella vecchiaia, tutte le piaghe si sentono, quindi perché aggiungerne di nuove.

Se il dolore non è grave, o è apparso un giorno dopo l'esercizio, allora questo è il cosiddetto dolore "allenamento". Sembra a causa di un lieve danno alle fibre muscolari, che insorgono in seguito all'aumento del carico su di lui.

Una persona che non è abituata allo stress sperimenterà sempre disagio il giorno successivo, se è sovrallenato. Al contrario, una persona che si esercita costantemente sperimenterà un leggero formicolio, piacevole stanchezza.

Grazie a queste piccole ferite, la massa muscolare sta crescendo, ma non è necessario pensare che se ti porti ad una frenesia e ad un forte dolore ogni volta, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente. Non è così, ti limiti a farti male e l'allenamento non porterà alcun piacere. E, come sai, la garanzia di un buon allenamento è di ottimo umore. Non c'è da meravigliarsi se ascoltiamo spesso musica piacevole e vigorosa durante l'esercizio. Questo ci aiuta a sollevare il morale e divertirci. I miracoli non accadono, il corpo elastico non funziona per una settimana o un mese. Una buona forma fisica è il risultato di un allenamento lungo e costante.

Un altro tipo di dolore associato all'allenamento sportivo è il dolore alla fine degli esercizi. Durante le ultime ripetizioni, senti una forte tensione nei muscoli e una leggera sensazione di bruciore. Ci sono queste sensazioni dovute all'accumulo nei muscoli dell'acido lattico prodotto da una reazione chimica complessa.

Nella vita normale, questa reazione chimica procede con l'ossidazione completa del glucosio sotto l'azione dell'ossigeno. Ma con la mancanza di ossigeno e durante l'allenamento intensivo il sangue non ha il tempo di portare una nuova quantità di ossigeno ai muscoli, la reazione procede senza la sua partecipazione. Di conseguenza, aumenta la concentrazione di acido lattico nei muscoli, che reagisce con le terminazioni nervose e provoca una sensazione di bruciore. Di norma, questo dolore non è duraturo e non porta forti disagi.

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio

Se dopo un allenamento hai dolori muscolari e non sai cosa fare, ecco una piccola lista di cose che ti aiuteranno:

1. Un bagno caldo con l'aggiunta di erbe rilassanti e sale marino aiuterà a rilassare i muscoli del campo di picchi. Migliora tutti i processi biologici nel corpo, lenisce e regola in modo positivo.
2. Un massaggio dolce aiuterà ad alleviare il dolore, migliorerà il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, è permesso usare gli oli da massaggio con un effetto riscaldante.
3. Puoi visitare il bagno o la sauna e riscaldarti bene, se permetti la salute. Il flusso di sangue in tutto il corpo aumenterà e il dolore si ritirerà dai muscoli.
4. Cerca di concederti un riposo completo, eliminando qualsiasi attività fisica. Per un paio di giorni, vai in modalità relax. Non perderai molto se torni in palestra dopo il riposo e continui ad allenarti.
5. Respirare l'aria fresca, una grande quantità di ossigeno aiuterà a far fronte alla fatica accumulata nei muscoli. Camminare nella natura è fantastico per questo.
6. Mangia Aumentare la percentuale di proteine ​​nella dieta, escludere tutti gli alimenti non sani: fast food, soda, fritti, grassi, salati. Più sul tavolo dovrebbero essere verdure e frutta, contengono molte vitamine facilmente digeribili. Se decidi di impegnarti seriamente nello sviluppo del tuo corpo, vuoi aumentare la massa muscolare, allora hai bisogno di una nutrizione sportiva speciale. Questo è particolarmente vero per le persone che hanno deciso di dedicare la propria vita al bodybuilding. La nutrizione sportiva è un integratore concentrato costituito da ingredienti naturali che vengono facilmente assorbiti dal corpo e forniscono una nuova riserva di energia per i muscoli.

Ecco alcune opzioni nutrizionali che aiuteranno il principiante:

• Gainer;
• creatina;
• BCAA;
• Integratori vitaminici e minerali;
• Complessi di siero di proteine.

Sono ad alto contenuto calorico, ma non sostituiscono il cibo, quindi non puoi abbandonare il solito cibo a favore dell'alimentazione sportiva. Acquista integratori sportivi solo in negozi affidabili e consulta un consulente. Ti dirà quale cibo comprare con il tuo peso e l'allenamento che fai. Tutto dovrebbe essere moderato, è necessario mantenere un equilibrio nel cibo e nella vita.

Non c'è bisogno di riprendere un nuovo allenamento senza migliorare e finalmente riposare. Prepara il tuo stile di vita per lo sport, abituati all'idea che ora l'allenamento è un piacere nella tua vita. Quindi tutti gli sforzi non saranno invano, lo sport sarà solo vantaggioso per te.

Come prevenire il verificarsi di dolore durante l'esercizio

Per evitare dolore negli allenamenti successivi, è necessario rivedere lo schema di allenamento. Un forte aumento del carico, un gran numero di ripetizioni, porterà sicuramente al dolore. È necessario aumentare gradualmente il ritmo del lavoro, non sovraccaricare il proprio corpo, abituarsi a un nuovo modo di vivere.

Un altro fattore importante è la correttezza dell'esercizio. Se non sei sicuro se stai facendo questo o quell'addestramento correttamente, assicurati di consultare uno specialista. Dopo tutto, la parte è sempre vista meglio, non esitare, sei un principiante. Lascia che l'allenatore ti aiuti a correggere tutte le imperfezioni in modo che in seguito non avvertirai disagio dopo le lezioni e gli esercizi non saranno eseguiti a vuoto.

Non dimenticare mai un riscaldamento e un intoppo. Questa è una delle regole principali di un atleta responsabile. Inizia a studiare, solo dopo aver stirato tutti i muscoli. Ciò contribuirà ad evitare lesioni e dolore, preparare tutti i muscoli per il carico imminente. L'intoppo aiuterà dopo gli esercizi di base, aumenterà il flusso sanguigno, specialmente se c'è stato un grande carico, ei muscoli non hanno avuto abbastanza ossigeno durante questi minuti. Solitamente si fa riferimento a una serie di esercizi per allungare i muscoli.

Bevi molta acqua pura. Per tutto il giorno, e specialmente durante l'allenamento. L'acqua rimuove le scorie e le tossine, purifica il corpo, aiuta a recuperare più velocemente dopo l'esercizio. Hai bisogno di bere non gassato, puoi acqua minerale da fonti. È ricco di micro e macronutrienti, sangue sottile, che è importante per l'allenamento stesso e guarisce tutto il corpo.

Per una persona sana, la durata del sonno dovrebbe essere di almeno otto ore. Se dormi meno, il corpo non avrà il tempo di riprendersi in un sogno e inizierà a ammalarsi.

Fallo con piacere Se oggi è un brutto giorno per te, non c'è affatto umore per lo sport, quindi non devi sforzarti. È meglio riposarsi e domani iniziare l'allenamento di buon umore e di buonumore.

Muscoli indolenziti dopo l'allenamento - cosa fare

Con un forte dolore, puoi usare unguenti speciali che hanno un effetto riscaldante e analgesico. Devono essere applicati con uno strato sottile sulla zona interessata, massaggiando delicatamente con movimenti di massaggio fino a quando l'unguento non viene completamente assorbito dalla pelle. Questi unguenti includono:

• Ketonal - ha effetto antinfiammatorio e analgesico, allevia il gonfiore. Applicare fino a tre volte al giorno, non più di due settimane consecutive;
• Fastum gel - ha un effetto anti-infiammatorio, riduce il dolore, favorisce il flusso di sangue al sito di infiammazione. Puoi applicare fino a due volte al giorno, non più di dieci giorni;
• Lungo - riduce il gonfiore e il gonfiore del sito della lesione, riduce l'infiammazione delle articolazioni. Il corso del trattamento: da due a tre volte al giorno per un massimo di due o tre settimane;
• Kapsikam - migliora la circolazione del sangue, può essere usato come un unguento per massaggi per un atleta. Applicare tre volte al giorno, fino a dieci giorni consecutivi;
• Finalgon è un buon anestetico, ha anche l'effetto di dilatare i vasi sanguigni, aumentando così il flusso sanguigno. Si applica anche fino a tre volte al giorno;
• Unguento alla trementina - ha un effetto irritante sul fuoco infiammatorio, grazie al quale rimuove il gonfiore e migliora la condizione. Applicare due volte al giorno, massaggiare bene la pelle e coprirla con una benda calda, per un migliore riscaldamento;

Anche in vendita ci sono patch speciali, dovrebbero essere applicati ai punti di dolore, preferibilmente durante la notte. Hanno anche un effetto riscaldante, anestetico, stimolano il flusso di sangue al punto dolente, non irritano la pelle. Al mattino, dovresti essere molto più facile. Questi includono:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte e altri.

Un'altra opzione per la rimozione della sindrome del dolore forte è l'uso di antidolorifici sistemici. Analgesici complessi, come Nurofen, Askofen-P, Next e altri. Sembrerebbe che abbia preso una pillola e che sia diventato più facile per te, ma non tutto è così semplice. Non dimenticare che tutti questi farmaci hanno gravi effetti collaterali, in particolare con un uso costante e incontrollato. Essi peggiorano lo stato del sistema cardiovascolare, influenzano negativamente il tratto gastrointestinale. Stai attento con il loro uso.

Se il dolore è molto forte, ha una natura crescente, ci sono arrossamenti, gonfiore o emorragia sotto la pelle - non stringere troppo, consultare sempre un medico. L'incapacità di iniziare il trattamento durante questo periodo può portare a una guarigione impropria delle ossa, a una lunga guarigione del gap e ad altri problemi.

Il medico deve diagnosticare e prescrivere un trattamento, grazie al quale, rapidamente, tornerai in forma.

Sii sano e fai sport con tutta la famiglia, porterà gioia alla tua vita, allevia la depressione, sviluppa un senso di equilibrio. Otterrai un corpo tonico, un corpo sano e la pace della mente. La vita senza movimento è noiosa e monotona, ama il tuo corpo e prenditi cura di esso.

Ragioni per cui i muscoli possono far male dopo un allenamento e come aiutare

Le persone coinvolte nello sport (principalmente esercizi sportivi ad alta intensità o con perdita di peso) hanno provato sensazioni dolorose dopo l'allenamento. Questa è la reazione dei muscoli al carico. Ci sono un certo numero di tecniche collaudate che ridurranno il dolore.

Cause del dolore dopo l'esercizio

Le principali cause di dolore sono le seguenti:

Acido lattico

Il dolore dovuto alla sintesi di acido lattico si manifesta nel processo di allenamento o immediatamente dopo il suo completamento. Quando una persona è in uno stato di inattività, il livello di ossigeno nei muscoli è perfettamente confortevole. Ma se aumenti il ​​carico, ci sarà una carenza di molecole di ossigeno. I muscoli iniziano a rispondere a questa produzione attiva di ATP. E poiché l'intensità del flusso sanguigno durante l'esercizio varia, l'acido lattico viene trattenuto nei tessuti, causando disagio e bruciore.

Dolore ritardante

Il dolore muscolare in ritardo si verifica quando un atleta (non necessariamente un principiante) inizia ad allenarsi su un nuovo programma, così come quando l'intensità e il ritmo dell'allenamento cambiano. Disagio causato da micro-lacrime e danni muscolari. Come risultato della lesione, le fibre vengono ripristinate, aumentando il volume aggiuntivo.

sovraccarico

Il sovraccarico del corpo ha un effetto cumulativo. Quando l'attività fisica o qualsiasi altra attività fisica causa microtraumi che non guariscono, si verifica l'esaurimento muscolare. I muscoli non possono più recuperare sullo sfondo di una diminuzione generale dell'immunità. Ciò causa un aumento graduale del dolore e dell'affaticamento cronico. Con il sovrallenamento regolare, anche gli ormoni sono danneggiati, il che porta ad una diminuzione della forza delle articolazioni e dei legamenti.

ferita

A volte le lesioni sono confuse con il dolore muscolare. Ma con gli infortuni, il disagio con il tempo aumenta e i tessuti danneggiati perdono la loro performance. A differenza dei muscoli sovrallenati, i muscoli feriti non si riprendono a causa del riposo.

Come alleviare il dolore

Se le sensazioni dolorose sono le conseguenze del sovrallenamento o del ristagno di acido lattico, il disagio finirà per scomparire senza intervento esterno. Questo dolore non dovrebbe avere paura, perché è "utile". E se le sensazioni acute sono causate da lesioni, è necessario contattare immediatamente uno specialista che prescriverà determinati farmaci e complessi di trattamento.

Se hai dolori muscolari dopo il primo allenamento, dai un'occhiata alla farmacia. Creme speciali avranno un effetto rilassante e promuoveranno la circolazione linfatica. Forniranno una circolazione sanguigna attiva, che rimuoverà l'acido dai muscoli e arricchirà i muscoli con sostanze utili necessarie per la sintesi di nuove fibre. Le creme aumentano anche l'elasticità dei legamenti e delle articolazioni.

La compressione di pomate o sfregamento aiuta a rimuovere il gonfiore derivante da danni ai capillari e ai vasi sanguigni (questo spesso accade durante un allenamento pesante).

Tra i farmaci più efficaci:

• gevkamen (allevia e riscalda);
  
• nikofleks (allevia il sovraccarico, riduce crampi e crampi, aiuta perfettamente con le contusioni);
  
• menovazina (pronunciato effetto anestetico dovuto al raffreddamento);
  
• Richtophyte (una crema speciale progettata per neutralizzare il dolore e il sovrallenamento dei muscoli negli atleti).
  

Tutte le creme sono applicate localmente, nell'area con forte dolore e intorno ad esso.

Bagni curativi

Se dopo un allenamento intenso i tuoi muscoli fanno male, ma non vuoi ricorrere a un farmaco in farmacia o no, fai un bagno caldo con sale. Una procedura così semplice migliora la circolazione sanguigna e aiuta a rilassarsi, ha un effetto linfodrenante.

Alleviare rapidamente il bagno del dolore con sale solfato di magnesio (1 tazza per vasca). Ha un numero di proprietà utili:

• aiuta a controllare gli impulsi elettrici nel corpo;
• rimuove le tossine;
• partecipa alla disossidazione di oltre 300 enzimi nel corpo.

Il sale marino può anche essere aggiunto al bagno, che neutralizza l'acido lattico nei muscoli a causa dell'alcalinità. Con lo stesso principio agisce soda. E il sale e la soda sono aggiunti nella quantità di 1/3 di tazza.

Gli oli essenziali migliorano la circolazione sanguigna e stimolano il cervello a lavorare attivamente sul ripristino delle cellule del corpo. Tre gocce di eucalipto, lavanda o camomilla aumenteranno l'effetto dell'acqua salata. Tempo di balneazione da 20 a 30 minuti.

Bagno e sauna

Il bagno turco consente di rimuovere rapidamente i prodotti metabolici dai muscoli. Se si suda una scopa, l'acido lattico uscirà dai muscoli molto più velocemente rispetto a quando si fa un bagno caldo.

Ma l'uso del bagno dopo gli allenamenti è una questione piuttosto controversa. L'aria umida e le alte temperature espongono il corpo a ulteriore stress, moltiplicando l'effetto di shock dell'allenamento.

Se vuoi alleviare il dolore dopo lo sforzo fisico nella stanza del vapore, ci sono diverse opzioni per farlo in sicurezza:

• nuotare in un bagno leggermente caldo (questo aiuterà i muscoli a riscaldarsi e ad aumentare il metabolismo, ma non metterà sotto pressione il sistema cardiovascolare);
• una visita al bagno il giorno seguente dopo l'esercizio (il corpo avrà tempo per riprendersi e non prenderà la sauna come stress);
• sauna a contrasto (implica bagnare con acqua fredda mentre si visita il bagno turco per prevenire il surriscaldamento del corpo).

ai contenuti ^

Doccia a contrasto

Una doccia di contrasto aiuta anche ad alleviare il dolore (anche se in piccola parte). Il vantaggio principale è che l'alternanza di temperature calde e fredde allevia l'affaticamento, che accompagna il sovrallenamento e contribuirà ad unirsi alla normale modalità di lavoro.

massaggio

Il massaggio è praticamente il mezzo più efficace per rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Il tono generale e la "tenuta" del tessuto muscolare diminuiscono, l'elasticità dei legamenti aumenta. Il massaggio sportivo professionale dà un risultato pari a 24 ore di riposo ristoratore.

Se si sceglie il massaggio come mezzo per eliminare il sovrallenamento muscolare, prepararsi al fatto che i primi minuti di contatto del massaggiatore con il corpo causeranno sensazioni estremamente spiacevoli. Un dolore acuto passerà dopo circa l'ottavo minuto di massaggio (questo è un gruppo muscolare specifico, e non un effetto complesso sul corpo).

Beta-alanina + ascorbina

L'acido amminico chiamato beta-alanina è sintetizzato dal nostro corpo in modo naturale. È responsabile per l'equilibrio del pH nelle cellule muscolari, migliorando la forza e la resistenza delle fibre muscolari e aumenta il livello di carnosina (sistema tampone acido).

E in tandem con l'ascorbina, la beta-alanina consente di accelerare più volte il processo di recupero muscolare. È necessario assumere nutrien 4 volte al giorno, una dose di una dose di 800 milligrammi.

Bilancio idrico

La disidratazione può causare spasmi muscolari, in quanto il corpo cercherà di trasportare liquidi ai muscoli. Con una prolungata mancanza di acqua nei muscoli, iniziano anche i processi infiammatori.

I medici consigliano di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Stiamo parlando di acqua pulita, e non di succhi, tè, brodi e così via.

L'acqua non deve essere bollita, poiché portata a ebollizione, diventa "morta" e non può partecipare al processo di regolazione dei sistemi corporei. È possibile bere acqua minerale e acqua filtrata, nonché acqua di sorgente.

Frutti di bosco e frutta fresca

Frullati e frullati di frutta e bacche possono aiutare con il recupero dopo l'allenamento shock grazie alla dose di carico di vitamine di cui i muscoli hanno bisogno. Due bicchieri di succo appena spremuto al giorno sono sufficienti per ottenere l'intera gamma di elementi di cui il corpo ha bisogno.

Il più utile per gli smoothies degli atleti:

• banane;
• cetriolo con spinaci;
• carota e mela;
• fragola con kefir;
• mirtillo.

ai contenuti ^

Cibo sotto il tipo di allenamento

La dieta è pianificata in base al tipo di carico che il tuo corpo riceve. Maggiore è l'intensità e il peso dell'allenamento con cui lavori, più calorie sono necessarie per riempire la finestra di energia e costruire muscoli.

Le principali fonti di proteine: carne bianca magra, pollo, pesce magro, albume d'uovo, fiocchi di latte, kefir (il latte in grandi quantità non è raccomandato per gli atleti, in quanto provoca gonfiori).

Gli atleti hanno anche bisogno di carboidrati complessi, che sono contenuti in cereali, frutta e verdura, pane nero. È meglio rifiutare i carboidrati semplici sotto forma di dolci.

I grassi sani si dividono in grassi vegetali e animali. Le verdure possono essere ottenute da oli e noci e i grassi di origine animale si trovano nel pesce e nel burro grassi.

Riscaldamento e intoppo

Il riscaldamento e l'intoppo sono un elemento di sicurezza, che ogni atleta deve rispettare. I muscoli, le articolazioni e i legamenti scarsamente riscaldati e impreparati sono molto facili da ferire. Trascorrere solo 10 minuti di riscaldamento e intoppo ridurrà il rischio di lesioni accidentali del 90%. L'intoppo rimuove anche l'acido lattico se i muscoli delle gambe e delle braccia dopo un allenamento fanno male.

tonificante

Lo stretching consente di rendere i muscoli più elastici e più lunghi, riducendo il rischio di lesioni. Rimuove anche i prodotti del metabolismo muscolare e allevia lo stress. Durante lo stretching, il cervello umano produce l'ormone della gioia, che è un anestetico naturale.

Fai stretching dopo ogni allenamento e dedica inoltre flessibilità allo sviluppo di un'ora alla settimana come esercizio completo.

Sonno sano

Riposo tempestivo - la chiave per il corretto funzionamento del corpo. Nel processo del sonno, l'aumento della massa muscolare avviene in modo molto più efficiente rispetto a qualsiasi altra fase dell'attività vitale dell'individuo.

Un adulto ha bisogno di dormire 7-8 ore al giorno. Allo stesso tempo, il resto dovrebbe cadere nel tempo della notte biologica di una persona, cioè dalle 21:00 alle 06:00. Ventilare la stanza prima di andare a letto. Questo garantirà il flusso di ossigeno, così necessario per il recupero delle cellule del corpo.

Se di notte dormivi non più di 5 ore, una siesta (sonno diurno) può salvare la situazione. L'ora della siesta compensa un paio d'ore di buon riposo.