Anatomia della coscia: struttura ossea, fascia, legamenti, muscoli, nervi, vasi sanguigni e linfatici.

Nel linguaggio comune, il lato esterno del bacino è chiamato coscia. Ma la coscia di una persona non è affatto lì. È corretto chiamare così il terzo superiore delle gambe dall'anca all'articolazione del ginocchio. Un'immagine chiara dell'anatomia di questo dipartimento consente la diagnosi precoce di varie patologie che possono portare all'immobilizzazione di una persona e di una disabilità.

Anatomia della coscia umana

L'anca, in latino, chiamata femore è la parte delle gambe più vicina al corpo. Consiste di strutture ossee, massicci muscolari, legamenti e rami nervosi. I tessuti penetrano nei vasi sanguigni del sangue e del sistema linfatico.

L'anatomia topografica della coscia umana comprende le seguenti aree:

• articolazione dell'anca, formata dall'acetabolo dell'osso pelvico e dalla testa del femore;
• la parte anteriore della coscia, situata di fronte alla gamba dal tubercolo pubico alla rotula;
• la regione posteriore, che parte dalla piega trasversale del gluteo e termina a sei centimetri sopra la piega del ginocchio;
• l'area sopra il ginocchio è di cinque centimetri sopra la rotula.

La struttura interna di ciascuna regione della coscia umana è diversa, ma tutti i suoi elementi sono interconnessi, consentendo di effettuare vari movimenti e contribuire alla camminata verticale. All'esterno, questa parte del corpo è protetta dalla pelle, sotto la quale si trova uno strato di tessuto adiposo. L'epidermide all'interno della coscia è morbida e mobile, esterna - elastica e densa.

Struttura ossea

Alla base di questa parte dell'arto c'è un forte femore circondato da potenti muscoli. Questa parte dello scheletro è pari a un quarto della crescita umana. Nella struttura, assomiglia a un tubo allungato, espandendosi ad entrambe le estremità, all'interno del quale è un midollo osseo giallo. Sopra è una testa rotonda che si collega al corpo dell'osso dal collo. All'incrocio ci sono due pali: spiedini grandi e piccoli, necessari per attaccare le fibre muscolari.

Sul bordo inferiore ci sono due condili con epicondile - laterale e mediale. Sono necessari per il fissaggio delle fibre legamentose.

La superficie ossea copre lo strato di tessuto connettivo, che penetra nelle terminazioni nervose e nella rete vascolare. Si chiama periostio. Nel suo strato interno ci sono le cellule staminali. Promuovono la crescita del tessuto scheletrico e la guarigione di crepe e fratture.

Il corpo osseo stesso è costituito da un tessuto tubolare minerale, è piuttosto rigido e denso. Alle estremità si trasforma in una struttura spugnosa che ricorda la pomice. È in grado di "adattarsi" gradualmente ai cambiamenti quando cammina mentre fa sport, indossando i tacchi. La struttura ossea completa può essere vista nella foto.

Armi muscolari

I muscoli avvolgono il femore da tutti i lati, mentre sono divisi nei seguenti gruppi:

I muscoli danno volume alla coscia, elasticità e ti permettono di fare movimenti rotatori e flessori delle gambe.

Le matrici muscolari sono costituite da tessuto muscolare striato. È in grado di allungarsi e comprimersi. Ogni muscolo è "vestito" in una guaina di tessuto connettivo (fascia) e viene completato con fasci di tendini attaccati ai tubercoli ossei.

Il primo gruppo comprende i flessori dell'anca - i muscoli che aiutano a portare questa parte del corpo al corpo. Questi includono quadricipiti e muscolo su misura. Sembrano diffondersi dal bacino lungo la superficie anterolaterale attraverso le articolazioni della coscia e del ginocchio fino alla parte inferiore della gamba.

Movimento inverso - estensione - eseguire i muscoli della superficie posteriore. Questi includono masse muscolari come semitendinoso, mezze membrane e due teste.

I primi due sono attribuiti ai muscoli interni. Si trovano vicino al grande muscolo adduttore. Il bicipite è sul lato e si unisce all'array laterale. A livello del limite superiore della terza parte della coscia dal basso, le fibre muscolari si disperdono e stringono l'incavo sotto il ginocchio da tutti i lati.

I muscoli del sottogruppo interno mediale sono adduttori: aiutano a ridurre le gambe - portare la coscia. Contribuiscono anche alla conservazione dell'equilibrio e della verticalità, movimenti rotatori del piede. Questi includono muscoli come:

Tutti loro vanno dall'area pubica-sciatica. Gli ultimi tre sono fissati su una vasta area vicino al foro di bloccaggio. Il tendine del muscolo sottile è collegato alla tibia. Il muscolo pettine è attaccato al piccolo spiedino.

Sulla superficie anteriore si trova anche il triangolo di Scarpov della coscia. E 'delimitato in alto da un fascio di inguine, sul lato da un elegante, e dal centro del corpo da un lungo muscolo risultante.

La topografia del triangolo è importante per sentire il polso se necessario.

Fascia e legamenti

La fascia è una guaina di tessuto connettivo che copre organi, vasi, nervi e gusci formanti per i muscoli. Nella coscia si può distinguere un'ampia fascia, che è la più spessa del corpo umano. In forza, non è inferiore al fascio di tendini, specialmente nell'area della parte centrale della coscia. Nell'area del Triangolo di Skarpov, è diviso in due piatti: superficiale (sottocutaneo) e profondo. Il tessuto sottocutaneo perde la sua densità e diventa friabile, poiché le vene sottocutanee, i vasi linfatici, i nervi e il tessuto adiposo lo attraversano.

La capsula dell'articolazione dell'anca è rafforzata da un potente sistema legamentoso. Di fronte è ileo-femorale e pubico-femorale, dietro - un fascio femorale sciatico.

Vasi sanguigni e linfatici

Un certo numero di vasi passa attraverso la parte femorale, ciascuno alimentando determinati organi e strutture. La più importante è l'arteria femorale (in latino - a) femoralis). Continua il vaso iliaco, scende lungo la parte anteriore della coscia attraverso la lacuna vascolare fino alla cavità poplitea, dove viene trasformato nell'arteria con lo stesso nome. Nel triangolo di Skarpov, il vaso principale della coscia è coperto solo da tessuto connettivo e pelle. Altre arterie della coscia si allontanano da essa:

• superficie;
• profonda;
• epigastrico superficiale;
• mediale;
• laterale;
• perforazione;
• genitale esterno;
• ginocchio discendente.

La vena femorale inizia dal popliteo spaiato e ha circa otto rami periferici. Uno di loro è una vena profonda, "funzionante" sulla parte posteriore della coscia. Inoltre, grandi vasi venosi passano medialmente e lateralmente e servono le corrispondenti sezioni dell'arto superiore. La rete circolatoria superficiale si trova direttamente sotto la pelle.

Grandi linfonodi, superficiali e profondi inguinali, si trovano nella regione femorale. I primi si trovano sotto la pelle su un ampio elemento del tessuto connettivo lungo la piega inguinale e sulla sua superficie anterolaterale. Strigliano davvero le dita. Questi ultimi si trovano in profondità nella coscia vicino alla vena. Il più grande si trova direttamente nella lacuna vascolare.

Ulteriori piccoli linfonodi sono singoli e in gruppi situati in diverse parti del femore lungo i vasi linfatici.

Anche questi ultimi differiscono in profondità. I vasi superficiali passano dalla parete peritoneale e gli organi genitali ai linfonodi e vasi profondi dai linfocapillari di muscoli, articolazioni e strutture ossee. I linfonodi associati alla rete vascolare nella parte femorale formano il plesso linfatico inguinale. Lo schema completo delle navi può essere visto nella foto.

Struttura nervosa

Le terminazioni nervose degli arti inferiori discendono dal plesso lombo-sacrale. La loro funzione è la trasmissione dei segnali dal sistema nervoso centrale e ritorno per consentire ai muscoli di muovere correttamente l'arto. Inoltre, permettono alla pelle di sentire il tocco e la temperatura diminuisce. Se c'è una violazione in questa area, la persona inizia ad avere problemi con i muscoli della parte femorale, la flessione e l'estensione delle ginocchia.

Il nervo principale che passa attraverso il bacino attraverso le aree posteriore ed esterna della parte femorale ha un nome simile. I suoi rami forniscono la comunicazione con il sistema nervoso centrale di quasi tutti gli organi e i tessuti della parte superiore della gamba. I nervi periferici si diramano dal tronco principale:

• sottocutaneo;
• pelle interna e muscolare;
• pelle laterale e anteriore;
• mediana muscolare.

Un ruolo importante è svolto anche dal nervo otturatore che si estende dal plesso lombare lungo la parete laterale del bacino. Divide in due rami - l'articolare e muscolare, che collegano le strutture corrispondenti con il sistema nervoso centrale al canale otturatore.

La parte corrispondente del nervo femorale-genitale innerva i muscoli obliqui e trasversali nella parte interna della coscia e la pelle vicino al triangolo di Scarp.

I nervi cutanei sciatico e posteriore si dipartono dal plesso sacrale.

Il primo di questi con l'aiuto di rami laterali innerva i muscoli della superficie dorsale della coscia, partecipando alla flessione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, trasmette segnali alle fibre della regione mediana del femore, aiutando le sue azioni principali. Il nervo sciatico si chiude con due grandi rami: peroneale e tibiale comuni.

Il secondo con l'aiuto di rami ausiliari crea le condizioni per l'innervazione motoria del tessuto muscolare dietro la gamba. Con le sue azioni, contribuisce all'estensione dell'articolazione della caviglia e alla flessione delle dita dei piedi. Responsabili della loro funzione motoria sono le due terminazioni del nervo, situate nella pianta del piede.

Il ramo peroneo comune innerva i muscoli corrispondenti così come i tessuti ventrale della parte inferiore della gamba, che consente alla caviglia di piegarsi e muoversi liberamente di lato. L'influenza di questo ramo è anche responsabile dell'estensione delle dita.

Il ramo dorsale partecipa alla innervazione pelvica del corpo, creando le condizioni per il lavoro del muscolo grande gluteo. Inoltre, la sua attività aiuta a rimuovere l'articolazione femorale e fornisce la sensibilità della superficie femorale dorsale e la parte superiore dell'articolazione della caviglia.

Malattie del tessuto muscolare, vasi sanguigni, ossa, nervi della coscia non sono rare. La conoscenza della struttura anatomica e l'uso di moderni metodi diagnostici hardware consente di identificarli in una fase precoce, evitando complicazioni e disabilità.

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

Parte inferiore della coscia

Quadriceps (Quadriceps): un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore della coscia. Consiste di quattro muscoli: un muscolo diritto, un muscolo largo intermedio (questi due muscoli formano una struttura a forma di V centrale nella parte anteriore della coscia), un muscolo largo laterale e un largo muscolo della coscia mediale.

La funzione principale: estensione della gamba e della coscia.

Il muscolo bicipite della coscia e il semimembranoso associato e il muscolo semitendinoso della parte posteriore della coscia.

La funzione principale: piega indietro la gamba.

Altri muscoli importanti della coscia includono il fermo muscolare della fascia larga della coscia e il muscolo sartorio (il muscolo più lungo del corpo, che ha la forma di un nastro stretto e discendente diagonalmente dall'ileo alla tibia).

I muscoli della coscia sono i più grandi e potenti del corpo umano. Negli sport, ci sono pochi movimenti in cui i muscoli delle gambe non parteciperebbero. Un giocatore di baseball, un giocatore di golf, una palla da discoteca e un pugile: tutti iniziano le loro mosse con un potente sforzo alle gambe. Nel sollevamento pesi e nel sollevamento pesi olimpico, la maggior parte dei movimenti, come la panca con sollevamento dal pavimento e il deadlift dell'asta, implicano un enorme sforzo sui muscoli delle gambe.

Tuttavia, non esiste uno sport in cui lo sviluppo dei muscoli della coscia svolga lo stesso ruolo importante del bodybuilding. Quando i giudici guardano il busto, la loro attenzione è attratta principalmente dalla cintura della spalla, i muscoli pettorali, le braccia, la schiena e gli addominali. Ma quando guardano la parte inferiore del corpo, le cosce sono l'elemento visivo principale: i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Questi sono i gruppi muscolari più massicci che, con una corporatura proporzionata, costituiscono quasi la metà dei muscoli.

Potete immaginare Sergio Oliva con quadricipiti mal sviluppati? O Nasser El Sonbati con le gambe ossute? Qual è il punto di aumentare i bicipiti a 21 pollici, se la circonferenza dei fianchi non supera questa cifra?

Nella mia giovinezza, quando giocavo a calcio e a sciare in Austria, gli allenatori ci incoraggiavano a fare esercizi come accovacciamenti, spingendo e pressioni sulle gambe per rafforzare i muscoli dei fianchi. Questo allenamento iniziale mi ha portato alla passione per il bodybuilding. Poi siamo stati fortunati con i mentori che hanno capito la necessità di muscoli delle gambe forti e sapevamo come addestrarli. Ora, quando parlo con gli allenatori sportivi di tutto il mondo, quasi tutti concordano sul fatto che i muscoli delle gambe forti sono la base dell'eccellenza sportiva, e l'allenamento con i pesi è il modo migliore per sviluppare questa forza.

Ma oltre alla grande forza, i muscoli delle gambe hanno un'altra qualità preziosa: grande resistenza. Aiutandoti a spostare un peso di più di una tonnellata, le tue gambe possono anche portarti a grandi distanze senza stancarti. Un uomo in buone condizioni fisiche può andare per settimane su terreni accidentati o correre per centinaia di chilometri quasi senza fermarsi. Nessun altro muscolo del corpo ha una tale combinazione di forza e resistenza.

Pertanto, l'allenamento delle gambe nel bodybuilding gioca un ruolo fondamentale. Non è sufficiente esporre semplicemente i muscoli delle gambe a carichi potenti. Devi combinare proiettili pesanti e una grande quantità di allenamento per costruire muscoli e raggiungere il limite di resistenza. Cinque serie di bracci del bilanciere potrebbero non essere un test facile per i bicipiti, ma cinque serie di squat con un peso di 400-500 sterline sulle spalle sembrano più una mini maratona quando l'esaurimento completo avviene dopo 8-9 minuti di sforzo concentrato.

Lo sviluppo del quadricipite a Milos Sarcev è il risultato di una grande quantità di allenamento intensivo che utilizza il principio di priorità.

Come molti giovani bodybuilder, tendevo ad allenare la parte superiore del mio corpo più intensamente dei miei fianchi. Fortunatamente, ho capito in tempo quanto siano importanti i muscoli delle gambe per un fisico da campione, e ho iniziato a fare esercizi di forza per la costruzione muscolare.

Una piacevole eccezione tra coloro che non hanno prestato abbastanza attenzione all'allenamento delle gambe è Tom Platz. In effetti, Tom ha affrontato il problema opposto: ha allenato le sue gambe così forte che hanno iniziato a eccellere nello sviluppo della parte superiore del corpo. Da allora, ha fatto un enorme passo avanti verso la creazione di un fisico proporzionale, ma l'incredibile sviluppo dei suoi quadricipiti e dei muscoli del polpaccio è diventato un nuovo modello.

Poiché l'allenamento della coscia richiede un'enorme perseveranza e concentrazione, per molti bodybuilder, la parte inferiore del corpo è meno sviluppata della parte superiore del corpo semplicemente perché non mette abbastanza sforzo nel suo sviluppo. Si guardano allo specchio e rimangono insoddisfatti dell'aspetto delle loro gambe, ma non capiscono quanto sia necessario lo sforzo per far reagire questi muscoli enormi al carico.

Per molti anni, ho eseguito solo 5 serie di squat con un bilanciere in una sola sessione, quando in realtà dovevo eseguire 8 serie. Non ho incluso nel programma un numero sufficiente di squat con cross-grip e, come ora capisco, non ho caricato abbastanza il trainer per la gamba.

Quando Lee Priest mostra le sue gambe, puoi vedere chiaramente che il quadricipite consiste di quattro muscoli separati, insieme agli adduttori dell'interno della coscia.

Quando ho realizzato i miei errori e li ho corretti, i miei fianchi hanno cominciato ad acquisire densità e forza. Mi sono riconciliato con il fatto che le sessioni di allenamento per le gambe dovrebbero essere letteralmente crudeli, altrimenti non sarebbero efficaci. Lo stress emotivo non era meno fisico. È facile arrabbiarsi quando non puoi spremere 400 o 500 sterline su un rack tozzo (o anche 200-300 sterline se sei un principiante). È difficile costringersi a caricare la panca con i piedi al massimo e, stringendo i denti, eseguire la ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie.

Gli allenamenti di routine sono abbastanza difficili, ma se i muscoli della coscia sono una parte debole dei muscoli, dobbiamo prepararci per un ulteriore esercizio. Ti costringi a rompere ogni barriera e restrizione, "bombardare" i muscoli da tutte le parti per farli crescere e svilupparsi.

Molti bodybuilder trovano difficile raggiungere l'esaurimento quando si allenano le gambe. Alla fine, il tempo di fallimento con un bilanciere da 400 libbre sulle spalle può sembrare una cosa molto pericolosa, quindi è bene avere un partner in giro che ti assicuri durante l'esercizio. Costringendoti a eseguire il numero richiesto di squat, fermati un po 'con il bilanciere sulle spalle, quindi prova un'altra ripetizione. Spingi il tuo corpo oltre i suoi limiti. Lo stesso vale per il lavoro sui simulatori per le gambe di stampa.

Se vuoi avere quadricipiti giganti e muscoli glutei prominenti, chiedi sempre a te stesso: è vero che non posso fare una singola ripetizione? Nella mia esperienza, ogni volta che chiedevo a me stesso oa qualcun altro di questo, di solito poteva costringersi a fare uno o due altri tentativi.

Tuttavia, impegnandosi in un allenamento intenso per quadricipiti e muscoli glutei, non confondere il puro entusiasmo con uno sforzo efficace. Come con qualsiasi forma di allenamento per bodybuilding, è necessario utilizzare la tecnica giusta se si desidera ottenere i migliori risultati. Oltre alla massima intensità dell'esercizio, presta molta attenzione alla tecnica di ciascun movimento e cerca di dominarlo completamente. Pertanto, i tuoi sforzi non saranno sprecati e lo sviluppo della parte inferiore del corpo non resterà mai indietro rispetto alla parte superiore.

Naturalmente, le proporzioni fisiche possono dettare diverse opzioni di allenamento. Per alcuni bodybuilder a gambe corte come Casey Viator, Mike Mentzer e Franco Colombo, gli squat con bilanciere sono un esercizio relativamente facile per costruire rapidamente i muscoli. Le proporzioni del corpo danno loro un vantaggio meccanico, che si esprime nella tecnica rigorosa degli squat con un peso molto elevato. I bodybuilder più alti come me di solito scoprono che la parte bassa della schiena è più attivamente coinvolta in questo esercizio. Ma ho sempre fatto un sacco di allenamento per la lombare, quindi avevo abbastanza forza per lavorare con un bilanciere molto pesante, nonostante le mie proporzioni. In sostanza, consideravo il classico accovacciamento il mio miglior esercizio per i muscoli della zona lombare. Accovacciarsi accovacciati - un movimento in cui la schiena deve essere tenuta dritta in combinazione con gli squat regolari, consente di allenare i quadricipiti per i bodybuilder con il mio fisico con il massimo beneficio.

Gradualmente, attraverso prove ed errori, ho scoperto che potevo eseguire più efficacemente gli squat con un bilanciere, mettendo un blocco basso sotto i miei piedi. Puoi provare tu stesso e vedere se migliora l'equilibrio e la sensazione generale dell'esercizio. Basta non prendere un blocco troppo alto: ti costringerà a sporgere troppo in avanti e potrebbe portare a una caduta. Un'altra opzione utile è un accovacciarsi con un bilanciere sulla macchina di Smith, dove la barra si muove lungo una grondaia fissa, e non devi preoccuparti che la barra scivoli via dalle tue spalle.

Per me, un modello dello sviluppo dei quadricipiti è sempre stato Tom Platz. Tom non solo ha lavorato con piena dedizione (non pensava di aver iniziato a lavorare fino a quando i muscoli non cominciavano a ferire), ma ha anche portato molti esercizi alla perfezione. Puoi vedere costantemente come i bodybuilder allargano troppo le gambe, non si accovacciano abbastanza profondamente o si piegano troppo in avanti, ma non Tom. La sua forma era eccellente e la sua concentrazione mentale era assolutamente completa. È assolutamente chiaro che il fantastico sviluppo dei suoi quadricipiti e dei muscoli del polpaccio è spiegato non solo da una buona eredità.

Per lo sviluppo della coscia dei campioni, hai bisogno della massa, della forma e dell'isolamento di ciascun muscolo quadricipite: il muscolo del bacino antero del retto, il muscolo mediale dell'anca medio, il muscolo dell'anca ampio laterale e il muscolo dell'anca intermedio largo. Le cosce massicce dovrebbero essere proporzionate alla parte superiore del corpo. Lo sviluppo attuale è raggiunto solo con l'aiuto di esercizi di forza pesante, in particolare squat e bilancieri.

Ma per vincere la competizione, i bodybuilder moderni hanno bisogno di qualcosa di più delle dimensioni dei muscoli. La quantità deve essere bilanciata dalla qualità.

1. Forma completa e sviluppo di ciascun muscolo quadricipite; piegando la superficie esterna della coscia dall'osso pelvico al ginocchio; struttura a forma di V centrale della parte anteriore della coscia; la densità e il sollievo dei muscoli in relazione al ginocchio; sviluppo e sollievo del bicipite femorale.

2. Uno studio chiaro con la fasciatura e il crossbanding di singoli fasci di fibre muscolari, sporgenti come mostrato nell'atlante anatomico.

3. Una forma completa e arrotondata della coscia se vista lateralmente, come se si stesse osservando una coppia di parentesi (), con un chiaro isolamento tra la parte anteriore della coscia e il muscolo bicipite.

L'esercizio principale per aumentare la massa di quadricipiti e muscoli glutei sono gli squat con un bilanciere. Puoi trovare questo esercizio nel programma per principianti e nelle procedure di qualsiasi bodybuilder professionista. Accovacciarsi con un bilanciere ha un complesso effetto meccanico sul corpo.

I muscoli della coscia sono il gruppo più massiccio del corpo umano. Ci sono un certo numero di esercizi per migliorare la loro forma e isolamento, ma non c'è niente di meglio per costruire peso che accovacciarsi con un bilanciere pesante.

Nessuno è stato in grado di ottenere un migliore sviluppo del quadricipite rispetto a Tom Platz, specialmente nella parte inferiore, dove i muscoli della coscia sono collegati al ginocchio.

I bodybuilder professionisti sanno che quando si fa una posa sul palco, è necessario sforzare tutti i muscoli. Sebbene in questa posizione Kevin Levron mostri la muscolatura della parte superiore del corpo, non dimentica di affaticare i muscoli delle gambe.

I bodybuilder stanno cercando di sviluppare l'isolamento tra i muscoli esterni e il muscolo bicipite della coscia - in Flex Wheeler, è così perfetto che sembra essere scolpito con un colpo di spada!

Lee Priest - un grande ammiratore del leggendario Tom Platz. Ha lavorato duramente per ottenere lo stesso sviluppo dei muscoli della coscia come il suo idolo.

Un altro bodybuilder i cui quadricipiti sono entrambi massicci e straordinariamente prominenti è Flex Wheeler.

Quando si inizia uno squat, i fianchi assumono la maggior parte del carico; più si va, più forte diventa il carico sui muscoli posteriori della coscia, e nel punto più basso del movimento, la proporzione del carico sui muscoli glutei è proporzionale. Tuttavia, come ho già spiegato, gli squat con bilanciere possono essere più o meno efficaci a seconda delle singole proporzioni. A volte altri esercizi sono più adatti per lo sviluppo immediato dei quadricipiti, come lo squat a pressione incrociata.

I leg press forniscono anche un contributo significativo alla costruzione di massicci quadricipiti e muscoli glutei. Raddrizzare le gambe sul simulatore (estensioni per le gambe), isolando i singoli muscoli del quadricipite, non è considerato un esercizio per aumentare il peso.

Ovviamente, non è possibile ottenere un buon isolamento e sollievo muscolare, se non si segue una dieta che riduce drasticamente la quantità di grasso sottocutaneo. Tuttavia, avrete bisogno non solo di una dieta, ma anche di uno studio dettagliato dei muscoli della coscia con esercizi come raddrizzare e piegare le gambe sul simulatore, così come gli attacchi con bilanciere. Accovacciarsi sulla macchina Hack aiuta a raggiungere il perfetto sollievo e la densità muscolare. (A proposito, anche gli attacchi di squat e bilanciere sviluppano in qualche misura i muscoli posteriori della coscia, insieme agli esercizi descritti nella prossima sezione.)

MUSCOLO DEL TEMPERATORE TRAUMATICO (IL RETRO DELL'ANCA)

Sebbene alcuni anni fa, molti bodybuilder avevano muscoli ben sviluppati nella parte anteriore e posteriore della coscia, i giudici della competizione non prestavano troppa attenzione ai muscoli posteriori della coscia. Ora sono diventati importanti grazie a questi bodybuilder come Tom Platz, Sergio Oliva e Robbie Robinson, a cui tutti gli altri devono resistere.

Il muscolo bicipite della coscia svolge un ruolo preminente in molte pose. Quando mostri il petto o il tricipite dal lato, la curva del bicipite femorale attira immediatamente l'attenzione quando guardi la parte inferiore del busto. In qualsiasi posizione posteriore, i potenti muscoli deltoidi, trapezoidali e laterali non compensano l'impressione negativa dei muscoli del bicipite femorale sottosviluppati. Lo sviluppo e l'isolamento del bicipite dei muscoli della coscia, insieme a vitelli massicci e sporgenti, sono necessari per creare un contrappeso ai muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia mentre si mostrano i bicipiti posteriori oi muscoli laterali. Al giorno d'oggi, si possono vedere sempre più esempi di "bicipiti della gamba" con bande e persino bande incrociate di fasci di fibre muscolari, che praticamente non esistevano 10-15 anni fa. Come succede nelle corse automobilistiche e in quasi tutti gli altri sport, quando qualcuno scopre qualcosa di nuovo, tutti gli altri si precipitano dietro di lui. Pertanto, in futuro, il bicipite della coscia, superbamente sviluppato, prominente e chiaramente isolato, dovrebbe diventare la norma piuttosto che l'eccezione.

"Mr. Olympia" 1974. Anche se qui mi trovo in una posizione rilassata, ma coscientemente teso i miei muscoli posteriori della coscia. Quell'anno sono stato molto contento di aver fatto uno sforzo extra per addestrare questa parte del corpo.

Più è sviluppato il bicipite della coscia, più le tue gambe si toccano nel mezzo, anche se le mantieni leggermente divaricate. Il muscolo bicipite correttamente sviluppato fornisce una linea chiara che separa la parte posteriore della coscia dalla parte anteriore se vista lateralmente. Questa è una prova indiscussa che il bodybuilder ha raggiunto il successo nell'allenamento di alta qualità delle sue gambe.

L'esercizio principale per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia è la flessione delle gambe sul simulatore. Può essere eseguito sdraiato su una panca (di solito con due gambe allo stesso tempo) o in piedi, quando è possibile alternare le gambe per ulteriore isolamento e sollievo. Ma questi muscoli hanno anche un ruolo nell'arrampicarsi e accovacciarsi, specialmente se ti concentri sulla metà inferiore del movimento.

Per i bicipiti a coscia, consiglio un bilanciere a gamba dritta e piegati in avanti con un bilanciere sulle spalle. Questi esercizi sono progettati principalmente per la parte bassa della schiena, ma aiutano anche a sviluppare la parte posteriore delle cosce e i muscoli glutei.

Non dimenticare che il bicipite della coscia reagisce a vari metodi di "shock", come cadute, ripetizioni parziali e forzate, nonché super serie. Più scuoti questi muscoli importanti, meglio puoi aspettarti.

PROGRAMMA DI FORMAZIONE DI BASE E INTENSIVA

Nel programma per principianti, ho incluso solo gli esercizi di base progettati per lavorare con tutti gli elementi importanti della coscia: gli squat e gli affondi con un bilanciere, oltre a piegare le gambe sul simulatore. I primi due esercizi funzionano bene in combinazione l'uno con l'altro per aumentare le dimensioni e la forza della parte anteriore delle cosce e dei muscoli glutei, e l'ultimo influenza direttamente i bicipiti della coscia.

Ma sarà un grosso errore ritenere che questi esercizi siano pensati esclusivamente per i principianti solo perché sono inclusi nel programma principale. Indipendentemente dalla vostra esperienza, sono vitali per costruire i muscoli della coscia e mantenere la loro forma. Oltre all'allenamento specializzato, nel quale sviluppi solo alcune aree deboli, devi sempre fare affidamento su questi movimenti di base.

In un programma di allenamento intensivo, dovresti eseguire squat con bilanciere in diversi modi. Ad esempio, uno squat spremuto ti costringe a mantenere la schiena dritta, il che cambia il carico sui muscoli. Accovacciandosi sulla macchina Hack, si scende per l'intera gamma di movimento, che aumenta il carico sulle cosce inferiori e aiuta a separare i quadricipiti dal bicipite femorale. Vari squat attaccano i muscoli della coscia da diverse direzioni; Esercizi per bicipiti, come deadlifts dead-barred, ti permettono di aumentare l'intensità del carico su questi muscoli.

Poiché l'allenamento delle gambe è molto faticoso, la preparazione psicologica è un fattore importante. Fin dall'inizio, scoprirai che alcuni degli esercizi inclusi nel programma di allenamento principale sono abbastanza difficili da eseguire. Ma dopo un po ', quando diventi più forte e più esperto, anche l'aumento del carico di lavoro durante l'allenamento intensivo dipenderà da te.

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PER I CONCORSI

Quando inizi ad allenarti per le competizioni, ti si aprono nuovi aspetti dello sviluppo: affilatura della forma dei muscoli, isolamento completo e cosce massicce in proporzione alla parte superiore del corpo. I tuoi allenamenti stanno diventando ancora più estenuanti, utilizzando varie varianti del principio dello "shock".

Ad esempio, la super serie durante l'allenamento delle gambe può letteralmente svuotare la tua forza. I muscoli della coscia sono i più grandi del corpo umano, e quando fai due serie o più senza interruzione, la fatica procede molto velocemente, a meno che tu non sia in ottima forma. Le Super Series possono essere create per gli stessi muscoli (ad esempio, gli squat con un bilanciere e per raddrizzare le gambe sul simulatore) o alternare la parte anteriore e posteriore della coscia (afferra il bilanciere e piegando le gambe sul simulatore). Questa intensità ha un obiettivo chiaro: fare tutto il possibile per sviluppare i muscoli della coscia.

A questo livello devi essere estremamente sincero verso te stesso. Dovresti guardare i tuoi fianchi e valutare imparzialmente se il tuo sviluppo è buono, accettabile o del tutto insoddisfacente. La chiave del successo risiede nell'identificazione tempestiva dei punti deboli e nella correzione delle carenze.

Il programma di preparazione alla competizione dovrebbe insegnarti a controllare completamente lo sviluppo del tuo corpo. Devi capire profondamente la struttura del tuo corpo ed essere esperto in ciò che i movimenti sono intesi per dettagliare le singole sezioni. Devi imparare a sentire esattamente dove l'effetto maggiore è dato da esercizi come l'accovacciarsi su una macchina da Gack o da leg press, e poi cambiare il tuo programma, inclusi in esso quegli esercizi che sono i migliori per te. Conoscenza ti permette di raggiungere il pieno sviluppo necessario per prendere alte posizioni nelle competizioni.

Ricorda che tutti gli esercizi descritti nella preparazione per la competizione sono importanti. Anche se si modifica il programma, non è necessario escludere completamente gli esercizi di base da esso. Gli squat con un bilanciere aumentano la massa muscolare e raddrizzando le gambe sul simulatore creano la forma e l'isolamento dei muscoli, ma la combinazione di questi due movimenti insieme ad altri importanti esercizi ti consente di ottenere uno sviluppo di qualità.

Il punto di preparazione per una competizione non è fare esercizi più diversi o aumentare "l'intensità temporanea" dell'allenamento con numerose super serie. Prima della competizione, i fianchi dovrebbero essere estremamente prominenti, con il completo isolamento dei singoli muscoli. Questo obiettivo è raggiunto da una combinazione di super-serie, ad esempio: gambe raddrizzate su un simulatore più squat con bilanciere, squat con impugnatura a bilanciere più flessioni delle gambe sul simulatore, squat sulla macchina Gack più flessione delle gambe sul simulatore. Il tuo desiderio di successo sarà severamente testato in ogni sessione di allenamento, ma solo così potrai raggiungere il tuo obiettivo.

Non uso sempre il metodo di caduta durante l'allenamento dei muscoli della coscia, ma funziona davvero bene durante la preparazione alle competizioni. Molti anni fa, alla ricerca di un modo per isolare ulteriormente i muscoli del quadricipite, ho sperimentato il metodo dropping sulla macchina Hack; all'inizio caricò il simulatore in modo da non eseguire più di 6 ripetizioni, poi perse leggermente il peso e fece altre 6 ripetizioni. Così, ho eseguito solo 5 episodi (30 ripetizioni), dopo di che i miei quadricipiti erano come il fuoco. Questo metodo ha funzionato perfettamente e piegando le gambe al simulatore.

Poiché le gambe hanno una straordinaria resistenza, la continuazione della serie con il metodo di caduta ti aiuta a esaurire completamente tutte le riserve di fibre muscolari disponibili. Alcuni simulatori sono molto utili quando ti alleni con questo metodo, perché puoi modificare rapidamente il carico e sviluppare i muscoli delle gambe per completare il fallimento, senza temere che alla fine non sarai in grado di controllare il peso del proiettile. Lo stesso può essere fatto mentre si accovaccia con un bilanciere, rimuovendo i dischi dal collo, anche se questo può trasformarsi in vera farina per te.

Ho conseguito i migliori progressi nell'allenamento dei muscoli della coscia nel 1971, quando, oltre alle dimensioni, ho lavorato su sollievo profondo e isolamento. Ho iniziato ad allenarmi con la super serie dall'estensione delle gambe sul simulatore e con lo squat con un bilanciere. Nella prima serie, ho esposto completamente, così ho iniziato lo squat, già abbastanza debole e stanco. Non sentivo le mie gambe sotto di me e riuscivo a muovere appena il bilanciere del peso di 315 libbre. Ma ho continuato ad allenarmi e presto potrei fare squat pesanti dopo aver piegato le gambe sul simulatore. I miei quadricipiti hanno reagito molto attivamente a questa scossa. Un'altra buona super-serie è lo squat cross-grip più la gamba che si flette su un simulatore.

Per costruire grandi muscoli, devi allenarti con molto peso. Ad un certo punto, per aumentare di un centimetro in più, mi sono concentrato sugli squat da 500 libbre del bilanciere.

Quel giorno ero particolarmente felice di posare per il fotografo John Bailik, ma accolgo sempre ogni opportunità di posare mentre faccio esercizio. Dopo ogni serie, di solito mi trovo di fronte allo specchio e sforzo i muscoli che mi alleno. Questo ti permette di ottenere la massima chiarezza, specialmente quando si tratta dei muscoli della coscia.

Una montagna di muscoli? Guarda l'incredibile flessibilità di Tom Platz.

Per lavorare sui muscoli delle cosce al di sopra del ginocchio, ho sempre fatto affidamento sulla macchina Hack, specialmente durante l'allenamento prima della gara. Ho saputo dei benefici di questo esercizio di Steve Reeves, che lo ha trovato molto utile per pomparmi le gambe.

Tom Platz aveva un metodo per svuotare la resistenza muscolare dei quadricipiti, insieme a un intenso pompaggio dei muscoli della coscia. Ad esempio, eseguendo l'estensione delle gambe sul simulatore, ha eseguito tutte le ripetizioni complete che poteva. Poi ha continuato la serie, spostando il peso il più lontano possibile - di tre quarti, poi di metà e un quarto del movimento. Alla fine, si è sdraiato sul simulatore, esausto fino al limite, ma si è visto che i muscoli delle gambe continuano a contrarsi, spostando il peso di almeno qualche centimetro. Non si fermò finché non fu completamente esausto. Questo era il suo modo di usare ripetizioni parziali, in cui riduceva la gamma di movimento invece di perdere peso.

Tom Platz ha chiesto molto di più dalle sue gambe rispetto ad altri bodybuilder, quindi è stato in grado di ottenere risultati migliori. Per esempio, ha eseguito fino a 35 squat con un bilanciere del peso di 315 libbre, ha fatto altre 25 ripetizioni dopo un minuto di riposo, quindi diverse serie di esercizi estenuanti per raddrizzare e piegare le gambe, accovacciarsi con le presse incrociate e le gambe, quindi sottoporre i suoi polpacci ai carichi più gravi e, infine, uscì e guidò altre 20 miglia in bicicletta per completare una sessione di allenamento.

Questi sono solo alcuni dei metodi usati dai campioni del bodybuilding. Lo sviluppo di muscoli di alta qualità dei fianchi - è il risultato di allenamenti estenuanti, buona conoscenza della tecnologia e l'uso di varie tecniche per aumentare l'intensità. Per esempio, le ripetizioni forzate con gambe raddrizzanti o pieganti, Gack-squat o squat su una macchina Smith sono più sicure di lavorare con un peso libero. Serie scorrevole per accovacciare con un bilanciere (serie 8-9 in una sessione) o un metodo di esaurimento preventivo dei quadricipiti su un simulatore raddrizzatore delle gambe e una transizione immediata allo squat con un bilanciere - questo è ciò che consente di "bombardare" davvero i fianchi. Lo sviluppo completo richiede una combinazione di coraggio, tecnologia e immaginazione.

Un'altra cosa a cui tutti i bodybuilder aspirano è, ovviamente, la dimensione e la massa dei fianchi. Ricordo un periodo in cui il mio sviluppo complessivo era ad un livello elevato, ma allo stesso tempo mi mancava la vitalità. Poi ho incluso molti squat con un sacco di peso nei miei trattamenti per le gambe e ho iniziato a praticare lo squat per 1/2 movimento. Questa tecnica ti consente di lavorare con grande peso, ma senza un reale pericolo di ferire le ginocchia. Quando stai cercando di aumentare il peso, devi allenarti secondo i principi di base dell'allenamento della forza: meno serie e ripetizioni, più riposo tra le serie, ma con un aumento significativo del peso. Gli squat completi, gli half squat e gli squat cross-grip sono gli esercizi di forza principali. È inoltre possibile utilizzare le gambe pesanti con carico pesante come esercizio per costruire la massa totale e la forza dei quadricipiti.

MUSCOLO DI SPINTA E STRESSING

Quando vedi i bodybuilder che barcollano per la stanchezza alle competizioni, dovresti sapere che i muscoli delle gambe di solito iniziano a fallire prima. Questi sono muscoli enormi e forti, e c'è bisogno di molta esperienza per sviluppare la resistenza necessaria per posare per ore sul palco.

La pratica costante di mettere in posa e sforzare i muscoli delle gambe durante l'esercizio fisico aiuta a creare il massimo isolamento e il groviglio di singoli fasci di fibre muscolari, che sono sempre più visti nei culturisti moderni. Tuttavia, più spesso riduci questi muscoli grandi, più si accorciano, quindi è importante estenderli nuovamente con movimenti di spremitura. Quasi tutti i campioni si impegnano regolarmente a schioccare, il che consente loro di rimanere flessibili, nonostante le dimensioni e il peso fantastici delle gambe. Se prendiamo di nuovo Tom Platz come esempio, si allunga per 15 minuti prima dell'allenamento delle gambe e poi esegue un'altra sessione di stretching.

Ma puoi sorseggiare i tuoi muscoli e nel processo di allenamento, se includi gli esercizi necessari nel programma. Ad esempio, il campo senza uscita o appoggiato in avanti con un bilanciere sulle spalle soffoca il bicipite della coscia dopo aver piegato le gambe sul simulatore.

LUOGHI DI DEBOLE DI FORMAZIONE

Poiché i muscoli della coscia sono molto grandi e complessi, quasi tutti i bodybuilder scoprono punti deboli nel loro sviluppo in una particolare fase della sua carriera. È necessario analizzare l'essenza del problema e sapere quali metodi ed esercizi sono adatti per la sua correzione.

Quando sono entrato per la prima volta nella competizione, le mie gambe erano il mio punto debole, ma dopo aver lavorato duramente e allenato i quadricipiti secondo il principio di priorità, all'inizio degli anni '70, i muscoli delle gambe non erano un problema per me.

In generale, consiglio di allenare le gambe secondo il principio di priorità. Come per gli altri muscoli, per la migliore efficienza è meglio allenarli quando sei ancora fresco e pieno di energia. È anche importante avere un buon partner che ti spinga ai limiti della resistenza ed è sempre lì quando hai bisogno di aiuto. Per specifiche aree problematiche, consiglio i seguenti esercizi:

Parte inferiore della coscia

Poiché la parte inferiore della coscia si stringe soprattutto quando il ginocchio è completamente piegato, qui raccomando esercizi di movimento a tre quarti, quando si scende fino alla fine, ma non completamente raddrizzati.

Accovacciata con un bilanciere, squat sulla macchina Hack e sulle gambe.

Raddrizzare le gambe sul simulatore (abbassare le gambe fino alla fine e raddrizzarle al momento in cui i muscoli della parte inferiore della coscia lavorano con la massima intensità).

Parte superiore della coscia

Squat bilanciere cross grip.

Accovacciato sulla macchina Hack.

Qualsiasi bilanciere del bilanciere o gamba preme con le dita sporgenti, le gambe unite.

Simulatori e movimenti progettati per allenare gli addominali dell'anca.

Coscia interna

Gli attacchi con Barbell sono un esercizio molto prezioso per lo sviluppo dei muscoli della coscia interna.

Bilanciere dritto con gambe dritte.

Qualsiasi accovacciata con un bilanciere o una gamba preme in una posizione con le dita dei piedi divaricate con le gambe relativamente larghe.

Simulatori e movimenti progettati per allenare i muscoli della coscia.

Ansa anteriore della coscia

Accovacciata sulla macchina Hack con un blocco basso sotto i talloni per rafforzare il carico sui quadricipiti.

Per lo sviluppo dei muscoli della coscia è molto importante cambiare la posizione delle gambe con movimenti diversi.

Per lo sviluppo generale

Le gambe sono larghe alle spalle, le calze sono leggermente divaricate.

Per lo sviluppo della coscia esterna (in particolare il muscolo largo laterale della coscia)

Piedi insieme, calze in avanti.

Per lo sviluppo della parte interna della coscia (muscoli adduttori), così come la parte anteriore della coscia con enfasi sul muscolo della coscia largo intermedio

Le gambe sono relativamente larghe, le calze sembrano a parte.

Per l'accovacciamento più efficace, la barra dovrebbe essere direttamente sopra le gambe. Quando pieghi le ginocchia e cadi, tieni la testa alta e tieni la schiena dritta. Questo rimuove i muscoli della zona lombare dal movimento e carica le gambe e i muscoli glutei.

Se porti avanti la testa e la parte superiore del busto, come mostrato qui, metti un carico aggiuntivo sulla parte bassa della schiena e togli il carico dai fianchi, dove è veramente necessario. Questo errore è più comune nei bodybuilder con le gambe lunghe.

Esercizi per le gambe

Lo scopo dell'esercizio: rafforzare la forza e la massa muscolare delle gambe, in particolare i fianchi. Gli squat completi sono uno degli esercizi tradizionali per la parte inferiore del corpo e sono utilizzati principalmente per lo sviluppo di tutte e quattro le teste del quadricipite.

Soddisfazione: (1) Quando ti avvicini al rack, sposta le spalle sotto il bilanciere, afferra la tastiera per bilanciare, quindi raddrizza per rimuovere il bilanciere dalla barra e mettiti da parte. Il movimento deve essere eseguito fermamente appoggiando i piedi sul pavimento o su un blocco basso per il supporto. (2) Sollevare la testa e mantenere la schiena dritta, piegare le ginocchia e abbassarsi fino a quando i fianchi sono sotto la linea parallela al pavimento. Quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza.

In questo esercizio, è importante scendere al di sotto della linea parallela, specialmente quando si sta ancora imparando, per sviluppare la forza su tutta la gamma di movimento. Se non vai giù abbastanza in basso fin dall'inizio, puoi farti del male più tardi, quando lavori con pesi più pesanti. La posizione delle gambe determina in una certa misura il carico sui muscoli della coscia: una posizione relativamente ampia carica di più la parte interna delle cosce e una posizione stretta - più della parte esterna. Anche la posizione delle dita dei piedi aumenta il carico sull'interno coscia. Il piedistallo principale - le gambe alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

La tecnica di accovacciare con un bilanciere può variare notevolmente a seconda delle proporzioni fisiche. Quando faccio squat pesante, a causa della mia altezza, devo sporgermi molto più in avanti, il che mette a dura prova la parte bassa della schiena. Idealmente, dovresti eseguire uno squat assolutamente dritto. Per i bodybuilder come Franco Colombo e Tom Platz, è facile farlo. Quando si accucciano, il bilanciere e il coccige sono approssimativamente nella stessa linea, e la mia barra viene spostata in avanti, e il coccige viene sollevato. Ho sempre incluso nella mia routine un sacco di squat cross-grip in modo che i quadricipiti abbiano abbastanza lavoro quando si lavora con una schiena dritta.

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo di massa aggiuntiva e forza dei fianchi.

Soddisfazione: questo esercizio si svolge allo stesso modo degli squat regolari con un bilanciere, ma si scende solo della metà, il che consente di lavorare con molto peso.

Obiettivo dell'esercizio: lo sviluppo del quadricipite.

Facendo lo squat con un bilanciere sul simulatore, puoi intensamente sviluppare i muscoli della coscia, mettendo meno sforzo sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena. Esistono numerosi simulatori che simulano il movimento con il peso libero. Usano una varietà di metodi per creare resistenza, inclusi contrappesi, frizione e persino pressione dell'aria. Personalmente, ho sempre preferito accovacciarsi con un bilanciere sulla macchina di Smith.

Soddisfazione: (1) Posiziona le spalle sotto la barra del bilanciere e raddrizza. La posizione delle gambe è determinata da quale parte dei fianchi si desidera sviluppare con la massima intensità (vedi sopra).

(2) Piegare le ginocchia e accovacciarsi fino a quando i fianchi cadono sotto la linea parallela al pavimento, quindi tornare alla posizione iniziale.

Distendere le dita dei piedi aiuta a sviluppare l'interno delle cosce. Bilanciare la canna in questa posizione è difficile, ma sulla macchina di Smith questo non è un problema. Se le calze puntano in avanti, aiuta a isolare i quadricipiti, in particolare la regione inferiore vicino al ginocchio, e riduce al minimo il carico sulla parte bassa della schiena, poiché non è necessario inclinarsi affatto in avanti.

Accovacciato sulla macchina di Smith - posizionando le dita dei piedi a parte.

Accovacciato sulla macchina di Smith - le dita dei piedi in avanti.

Inginocchiate un ginocchio per gli squat pesanti aumenta la pressione idrostatica nelle articolazioni del ginocchio e aiuta a prevenire lesioni ai legamenti o ai tendini.

SEDUTA CON LA CROCIERA A BARRIERA

Obiettivo dell'esercizio: sviluppare i muscoli delle gambe, con particolare attenzione ai muscoli della coscia. Squat cross-squat aiutano a sviluppare una linea esterna di quadricipiti.

Soddisfazione: (1) Avvicinati al cavalletto, porta le spalle sotto la barra dell'asta. Quindi, mantenendo i gomiti in posizione sollevata, incrociare le braccia davanti a sé, afferrare la barra e rimuovere la barra dal rack. Fai un passo indietro e allarga leggermente le gambe per trovare un equilibrio. È più facile per me fare questo esercizio se mi trovo su un blocco basso.

(2) Piega le ginocchia, tenendo la testa alta e accovacciata con la schiena diritta finché i fianchi non scendono sotto la linea parallela al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio deve essere eseguito lentamente e con una tecnica rigorosa, senza dimenticare di tenere la schiena dritta. Se possibile, esegui gli squat con un bilanciere davanti a uno specchio per monitorare la posizione della schiena.

Gli squat a mezza croce sono eseguiti nello stesso modo degli squat regolari, ma si scende solo metà del movimento.

Obiettivo dell'esercizio: isolamento della parte inferiore del quadricipite. Anche se questo esercizio è chiamato tozzo, è molto simile a raddrizzare le gambe su un simulatore in termini di come colpisce i muscoli delle gambe. Ti senti un carico potente nel luogo in cui il quadricipite è collegato al ginocchio.

Soddisfazione: (1) Stare in posizione eretta, le gambe divaricate di pochi pollici e afferrare una panca o un altro oggetto per bilanciare.

(2) Piegare le ginocchia, sollevarsi sulle dita dei piedi e iniziare a cadere, mettendo le ginocchia in avanti e inclinando la testa e le spalle indietro.

(3) Abbassa il livello più basso possibile finché le natiche non toccano quasi i talloni. Tirare i muscoli della coscia e indugiare nel punto più basso del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale. Stringere i muscoli della coscia prima dello squat successivo per ottenere il massimo isolamento e sviluppo.

Il nome dell'esercizio deriva dal personaggio dei miti greci Sisifo (Sisifo), dopo la morte degli dei puniti e condannati per sempre a rotolare una pietra pesante sulla montagna, che poi cadde, e il lavoro dovette ricominciare tutto da capo. (Nota corsia.)

Lo scopo dell'esercizio: aumentare la massa dei fianchi.

La mancanza di accovacciata con un bilanciere è un carico aggiuntivo sulla parte bassa della schiena. Le gambe pressate sul simulatore ti consentono di lavorare con un peso molto grande.

Soddisfazione: (1) Prendere una posizione di partenza sulla panca con i piedi e premere i piedi contro il supporto inferiore. Piegare le ginocchia e abbassare il peso più basso possibile, mettendo le ginocchia sulle spalle.

(2) Stringere il peso finché le gambe non sono completamente estese. Non prendere l'abitudine di spingere con le ginocchia (questo aumenta il rischio di lesioni) o incrociando le braccia sul petto (questo riduce il raggio di movimento).

Ci sono un certo numero di altri simulatori su cui è possibile eseguire leg press. In alcuni di essi, il movimento avviene ad angolo, in altri - orizzontalmente. Indipendentemente dal tipo di simulatore, l'esercizio deve essere eseguito in modo simile, portando le ginocchia alle spalle il più vicino possibile.

Tom Platz esegue leg press su una panca inclinata con le dita del piede divaricate.

SEDUTO SU GAKK-MACCHINA

Obiettivo dell'esercizio: sviluppo della parte inferiore della coscia.

Soddisfazione: (1) A seconda del dispositivo del simulatore, spostare le spalle sotto i fermi superiori o tenere le maniglie. Mantieni i piedi uniti, calza un po 'a parte.

(2) Stringere le gambe e sollevare il meccanismo, fermandosi nel momento in cui il meccanismo è completamente esteso; Questo crea un carico costante sui muscoli della coscia. Piega le ginocchia e abbassati fino alla fine. In questo caso, le gambe dovrebbero essere piegate con un angolo molto più acuto rispetto a quando si è accovacciati normalmente con un bilanciere.

(3) Alla fine della serie, quando inizi a stancarti, abbassati fino alla fine, ma quando premi con le gambe, piega la schiena e solleva i fianchi dal simulatore senza raddrizzare completamente le gambe. Ciò sottolinea l'isolamento tra il bicipite femorale e il quadricipite.

Obiettivo dell'esercizio: sviluppo della parte anteriore della coscia e dei muscoli glutei.

Soddisfazione: (1) Stai dritto con il bilanciere sulle spalle, i piedi uniti.

(2) Alzare la testa, tenere la schiena dritta e leggermente sporgente sul petto, fare un passo in avanti, piegare una gamba al ginocchio e allungare l'altra gamba in modo che cali quasi sul pavimento. Il gradino dovrebbe essere abbastanza lungo in modo che la gamba sporgente sia raddrizzata per quasi tutta la sua lunghezza. Quindi tornare alla posizione di partenza con un movimento potente e decisivo. Avanzare con l'altro piede e ripetere il movimento. È possibile eseguire prima tutte le ripetizioni per una gamba e quindi passare a un'altra o alternare le gambe fino alla fine della serie.

GAMBE STRAIGHTENING SUL SIMULATORE

Obiettivo dell'esercizio: sviluppo della forma e rilievo della parte anteriore della coscia.

Le estensioni delle gambe del simulatore sono specificamente progettate per creare un isolamento profondo dei muscoli senza ridurne le dimensioni, in particolare l'area intorno al ginocchio.

Soddisfazione: (1) Scendi sul sedile del simulatore e posiziona le caviglie sotto la leva del meccanismo.

(2) Raddrizza le gambe (non sollevare il sedile, aiutandosi con altri gruppi muscolari). Correggere questa posizione per ottenere la massima riduzione dei quadricipiti, quindi abbassare la leva, piegare le ginocchia e tirare i muscoli della coscia. Per raddrizzare sempre completamente le gambe, chiedi al tuo partner di tenere la mano al livello in cui i tuoi piedi dovrebbero toccarla nella parte superiore del movimento.

Piegare la gamba su un simulatore nella posizione del letto

Lo scopo dell'esercizio: sviluppo dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).

Soddisfazione: (1) A faccia in giù sulla panca del simulatore e mettere le caviglie sotto la leva del meccanismo. Le tue gambe dovrebbero essere completamente estese.

(2) Distesi su una panca, piegare le gambe il più possibile, fino a quando il bicipite della coscia non si è completamente contratto. Quindi abbassare lentamente la leva nella posizione di partenza. Tenere le gambe della panca, in modo da non strappare il busto mentre si solleva la leva. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con una tecnica rigorosa e una gamma completa di movimento.

Piegare le gambe su un simulatore in posizione eretta

Lo scopo dell'esercizio: sviluppo del bicipite femorale. Lavorando in posizione eretta, puoi allenare le gambe alternativamente e isolare ancora meglio il muscolo bicipite della coscia.

Soddisfazione: (1) Stare sul simulatore e ottenere una caviglia sotto la leva del meccanismo.

(2) Tenendo fermo il corpo, piegare la gamba verso il ginocchio, sollevando il più possibile la leva del cambio. Quindi abbassare lentamente la leva, raddrizzare la gamba. Dopo aver terminato la serie per una gamba, ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Il movimento dovrebbe essere liscio, senza cretini.

LINEA CATENA MOTORE CON GAMBE DIRETTI

Obiettivo dell'esercizio: sviluppo dei muscoli posteriori della coscia con un carico aggiuntivo sui muscoli glutei e la zona lombare.

Soddisfazione: (1) Prendi un bilanciere leggero e prendi una posizione di partenza, come quando esegui un deadlift normale per allenare i muscoli della schiena.

(2) Piegati in avanti dalla vita, non piegare le ginocchia e tenere il bilanciere sulle braccia, finché il corpo non è parallelo al pavimento. Raddrizza, raddrizza le spalle e piegati un po 'in modo che i muscoli estensori nella parte bassa della schiena possano contrarsi completamente. Senza l'aiuto delle gambe, in contrasto con il solito deadlift, puoi lavorare solo con molto meno peso. Se si utilizza un bilanciere di tipo olimpico, è meglio stare su un blocco o una panca bassa in modo da poter abbassare il peso il più in basso possibile senza toccare i dischi sul pavimento e non inarcare la schiena.