Pompa di fissaggio fascia elastica coscia

Eczema

Come gonfiare i glutei o correggere l'esercizio con una buona coordinazione.

Sempre più ragazze e donne vengono al centro fitness per ottenere tono muscolare, perdere peso e pompare il culo. Qual è la ragione? Con i primi due obiettivi, tutto è chiaro, influenzano obiettivamente la salute e la giovinezza di una persona (con una formazione adeguata). Ma con il bottino non è così chiaro come sembra.

Recentemente, c'è stata molta propaganda di asini gonfiati, sono stati eretti in una sorta di alta struttura di bellezza e moda, dimenticando la cosa più importante: la salute. La salute è uno degli indicatori dell'attrattiva umana. La salute si esprime non solo in un corpo sano, ma anche in un'anima sana, nella coscienza, nell'energia, nella felicità e nella gioia interiori, nell'amore del mondo.
Gli esercizi dovrebbero essere diretti, prima di tutto, a migliorare o mantenere la salute, e non a perdere peso, guadagnare massa muscolare o aumentare i glutei. La formazione è uno stress serio per tutti i sistemi corporei che possono causare patologie e malattie del corpo. Con un processo di allenamento correttamente pianificato e misurato (tenendo conto della fisiologia dell'adattamento e del ripristino di tutti i sistemi corporei), questi rischi sono ridotti al minimo - questo è l'idoneità.
Bene, passiamo ora alla "bellezza dei sacerdoti" e alla costruzione di tali forme e dimensioni. Ora non ho intenzione di ingannare e vip cosa stanno facendo i media, condividerò la verità.
La forma del "quinto punto" è formata da diversi muscoli appartenenti ai glutei: si tratta di grandi muscoli glutei, medi e piccoli glutei, un tensore della fascia larga.

1. I glutei grandi iniziano sulla superficie glutea dell'Ilium e sulla superficie posteriore del sacro, il coccige. Attaccato alla linea gluteo del femore e del tratto ileo-tibiale (fascia). La funzione è l'estensione e la supinazione della coscia, le fibre superiori aiutano l'abduzione dell'anca e le fibre più basse partecipano al fantasma della coscia.
2. I glutei medi e piccoli iniziano sulla superficie esterna dell'ileo e si attaccano allo spiedo maggiore del femore. La loro funzione è quella di ridurre fianchi, ghosting, supinazione, pronazione. Funzionalmente, stabilizzano il bacino rispetto alla coscia durante la camminata e la corsa.
3. Il tensore dell'ampia fascia della coscia inizia sulla cresta iliaca ed è attaccato al tratto ileo-tibiale, che è attaccato al condilo laterale della tibia. La funzione - tesa l'ampia fascia della coscia e agisce sull'articolazione del ginocchio, piegando l'anca, stabilizza il ginocchio, si ritrae e penetra leggermente nell'anca.

In base alla posizione anatomica dei muscoli e alla conoscenza delle basi della biomeccanica, puoi scegliere gli esercizi giusti. Ci occuperemo di questo in altri articoli.

Continuiamo l'argomento. La forma e la posizione di questi muscoli non possono essere cambiati, questo è dovuto alla genetica, ma puoi aumentare le loro dimensioni e migliorare il tono, dando loro una convessità, una forma e dei contorni.

L'inclinazione del bacino forma una piega nella parte bassa della schiena e può anche essere cambiata in una più sana e più anatomicamente corretta, in modo che la colonna vertebrale sia sana. È importante allungare i muscoli della parte posteriore della coscia alla normalità, di solito hanno ipertonio e sono accorciati, non permettono di piegarsi nella parte bassa della schiena.

Quando il bacino è inclinato troppo indietro, la parte bassa della schiena diventa meno concava, la dimensione dei sacerdoti diminuisce visivamente, il corsetto muscolare è debole, i legamenti della coscia sono colpiti e si ottiene una cifosi nella regione toracica (slouching) e uno spostamento in avanti della testa - questa è una violazione della postura.

Quando la pelvi pelvica viene inclinata in avanti, la lordosi lombare (deflessione della parte inferiore della schiena) aumenta, la schiena può essere piatta, un corsetto muscolare debole provoca un carico maggiore sulla parte bassa della schiena e la compensazione è un dorso piatto, o una cifosi aumentata è anche una violazione della postura.
Tutto questo può essere regolato e migliorare la forma dei muscoli glutei. Un bottino completamente piatto può diventare convesso con un allenamento adeguato per diversi mesi o anni, a seconda della genetica, della perseveranza della persona e della professionalità dell'allenatore.

C'è una grossa difficoltà per molti: l'incapacità di tagliare i glutei e non l'allenamento giusto. La tecnica è corretta nel caso in cui una persona sia in grado di lavorare con i muscoli glutei. Altrimenti, le gambe crescono, al posto dei muscoli glutei, crescono i muscoli della coscia, che vengono poi confusi con i glutei, poi con i bicipiti della coscia, confidando nei loro sensi.
Il risultato è una tale immagine (vedi foto) - le gambe sono troppo ipertrofiche (pompate) per l'incapacità di lavorare con i glutei e la mancanza di conoscenza dell'anatomia, la biomeccanica negli esercizi. E imparare questo non è così facile, come potrebbe sembrare, l'abilità motoria è già stata salvata, è difficile da riqualificare che imparare qualcosa di nuovo.

Diamo un'occhiata ai muscoli grandi, lunghi e corti della coscia che causano i perpetratori, combinati con l'ignoranza.
I muscoli della coscia grande, lungo e corto dell'adduttore iniziano sull'osso pubico e sul tubercolo sciatico e sono attaccati alla superficie mediale (interna) del femore, più vicino alla superficie dorsale (posteriore) della coscia. La funzione è l'adduzione e la supinazione della coscia, e partecipano anche all'estensione (grande vantaggio) e alla flessione della coscia (guida lunga e corta).

Questi muscoli si sentono confusi con il grande gluteo e il bicipite dell'anca, e se non sono in grado di lavorare pienamente con i muscoli glutei, la quota di carico cade su di loro. Sono più piccoli dei muscoli glutei, sono più facilmente ipertrofizzati, aumentano la superficie interna e la parte posteriore della coscia, l'intero rigonfiamento dei glutei si riduce a nulla. Sullo sfondo di esercizi non corretti (e il loro dosaggio, pianificazione), non la capacità di ridurre i glutei negli esercizi, cresce la parte anteriore e posteriore della coscia.

Dico spesso che le sensazioni non sono un indicatore evidente del lavoro dei muscoli necessari, le sensazioni sono ingannevoli. Questo vale per molti gruppi muscolari, non solo i glutei o i bicipiti dell'anca. E il dolore muscolare non è un indicatore che cresceranno, perché accade per vari motivi e non è uno stimolatore della crescita muscolare.

La regola di guadagnare massa muscolare è anche adatta per aumentare i muscoli glutei (un po 'di nutrizione, recupero, regime quotidiano e allenamenti), se non si dispone di componente di grasso in eccesso. Se c'è eccesso di peso, allora è necessario asciugare, cioè lavorare con perdita di peso e bruciare i grassi.

Un altro concetto: il prete brasiliano. Forme arrotondate con profili ben pronunciati delle pieghe subfofiche, grandi muscoli glutei. Il segreto è che non ci sono segreti lì, hai solo bisogno di mangiare in modo giusto ed equilibrato e farlo con fatica, e non andare in aerobica o ballare, i pesi dovrebbero essere significativi, e la capacità di ridurre i glutei ad un livello elevato. Dopo un aumento dei glutei, è necessario asciugare, riducendo la componente grassa del corpo, in modo che appaiano i contorni netti necessari dei glutei.

Un argomento importante che riguarda la salute e la postura. In nessun caso non possono entrare nella stanza e oscillare solo i glutei o le gambe, ci sarà una violazione della postura e problemi con la colonna vertebrale. È necessario utilizzare tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato, in modo che non vi siano compensazione e punti deboli nel sistema muscolo-scheletrico. È necessario fare esercizi su tutti i gruppi muscolari, calcolando correttamente il carico e il recupero.

L'allenamento per il tono muscolare non differisce molto da un insieme di massa muscolare nel fitness, qui abbiamo anche bisogno di lavorare con un onere decente, tenendo conto del principio di individualità e controindicazioni. Si lavora per aumentare la massa muscolare e il tono muscolare, ei muscoli non possono gonfiarsi o gonfiarsi in modo drammatico - questo è un processo molto lungo e difficile, specialmente per le ragazze a causa del basso contenuto di testosterone. Da qui non dovresti aver paura dei pesi, ti aiuterà ad avere un bel corpo e buon umore, vigore, gioia.

Riassumendo:
- Moda da pompare, pompare il culo, perdere peso ha perso la cosa più importante - la salute. La formazione dovrebbe migliorare la salute e non essere a scapito di lui per un altro scopo, questa è l'essenza del fitness.
- Belle natiche - questa è genetica inizialmente e una corretta alimentazione, o scarsa genetica, ma duro lavoro in palestra, perseveranza e pazienza, la capacità di lavorare esattamente i glutei e una dieta bilanciata ed equilibrata.
- L'inclinazione del bacino dovrebbe essere corretta, non eccessiva, al fine di preservare la salute della colonna vertebrale.
- Non puoi sempre fidarti delle sensazioni, devi essere guidato dalla conoscenza dell'anatomia e della biomeccanica, per capire in quale esercizio lavorano questi o altri muscoli. Oggi ci sono molte idee sbagliate associate a gruppi muscolari funzionanti e ad alto rischio di "utilizzarle".
- È necessario impegnarsi nell'addestramento di tutti i principali gruppi muscolari, in modo che non vi siano progressioni nella violazione della postura e debole vulnerabilità nella colonna vertebrale, nella fascia, nei legamenti.
- L'allenamento fisico per un insieme di massa muscolare in palestra viene effettuato inizialmente con tono muscolare (tenendo conto di tutti i principi di allenamento del fitness), seguito da molte ragazze e donne. È molto difficile pompare il genere femminile, quindi non aver paura di appesantire.
Tutti gli argomenti non trattati che ho toccato qui saranno discussi in altri articoli.

Autore: Pavel Shaikin - Certified Personal Trainer for Fitness and Bodybuilding, membro dell'Association of Fitness Professionals.

Quali esercizi puoi pompare i fianchi?

Lo stile di vita delle donne moderne è lontano dallo sforzo fisico necessario, e spesso i bicipiti della coscia, i muscoli del gluteo e del retto sono in uno stato deplorevole. La situazione è aggravata da un'alimentazione scorretta. Ciò porta non solo a un aspetto scadente, alla cellulite, ai pantaloni, ma anche a problemi di salute. Al fine di redigere correttamente un programma di allenamento, si dovrebbe studiare la struttura anatomica delle aree di allenamento, nonché gli esercizi che sono più adatti per questo.

Anatomia dei muscoli della parte posteriore della coscia

Un ruolo importante nella formazione di belle gambe è giocato dalla parte posteriore della coscia, che è rappresentata da 3 diversi muscoli:

Bicipite, o muscolo bicipite della coscia, che consiste di 2 teste, corte e lunghe, e occupa quasi l'intera superficie posteriore. La sua funzione principale è quella di piegare le gambe al ginocchio, nonché di alzare e abbassare la metà superiore del corpo quando si piega;
Il flessore semi-palmato si trova nella parte inferiore della coscia ed è responsabile del "controllo" della metà inferiore della gamba - ruotando e flettendo la tibia, e anche parzialmente piegando la coscia;
Un muscolo semitendinoso si trova tra il bicipite della coscia e il semimembranoso, che è anche responsabile del controllo della parte inferiore della gamba e della coscia, per la flessione e l'estensione.

La parte frontale è costituita dal muscolo più potente - il quadricipite, che a sua volta consiste di quattro muscoli diversi:

Due larghi - laterali e mediali;
Medio (intermedio);
Il più insignificante nel processo di piegare le gambe - dritto.

Lato esterno

Per l'allenamento dei muscoli piccoli, che sono raramente inclusi nei programmi principali, sono stati sviluppati esercizi locali che consentono di colmare le lacune nello sviluppo delle aree problematiche. Uno di questi muscoli è il raddrizzatore della fascia larga, che si trova sulla superficie laterale delle gambe. È responsabile della flessione delle gambe e parzialmente estende il suo effetto sull'articolazione del ginocchio.

Per il suo allenamento, dovresti oscillare le gambe dalla posizione prona come segue:

Sdraiati sul pavimento, di lato, in modo che il corpo formi una linea retta;
Sollevare l'arto superiore, non piegarlo sull'articolazione del ginocchio finché l'angolo con la superficie non è di almeno 40 gradi e abbassarlo. È impossibile mettere una gamba e rilassare muscoli;
Dopo aver eseguito il numero richiesto di colpi, cambia il lato e fai l'esercizio con l'altra gamba.

Un altro modo efficace per caricare la fascia e, quindi, per tonificare la superficie esterna delle gambe:

Stare dritti, appoggiato al muro e mettere le gambe alla larghezza delle spalle;
Prendi un piede dopo l'altro;
Centrare tutto il peso del corpo sulla gamba di supporto e spostare il bacino nella sua direzione, quindi indugiare in questa posizione per almeno 30 secondi. Con prestazioni adeguate, sentirai la tensione dell'area esterna della gamba;
Cambia il lato e segui la stessa procedura. Si consiglia di eseguire 5 volte per ciascun lato.

Questi semplici esercizi aiuteranno a sbarazzarsi delle "orecchie", toglieranno le brache, rendendo la parte esterna della coscia più liscia e bella.

Lato interno

Una delle aree più problematiche è l'interno coscia, i cosiddetti "pantaloni", che si esercitano con esercizi molto semplici ma efficaci. Puoi farli a casa senza l'uso di attrezzature speciali. Nella vita di tutti i giorni, i muscoli adduttori non hanno un carico completo e possono essere allenati usando le forbici:

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, schiena e glutei aderenti alla superficie;
Sollevare un po 'la testa, quindi sollevare entrambe le gambe di 30 cm dal pavimento e allargarle;
Simula il lavoro delle forbici, realizzando arti a gambe incrociate almeno 20 volte in una volta. Totale consigliato per fare 3 serie.

Oltre agli adduttori dell'interno della coscia, anche i muscoli addominali funzionano in questo esercizio.

Il seguente esercizio efficace, con il quale è possibile rimuovere i pantaloni sui fianchi - gli squat con i manubri, carica anche i muscoli, influenzando in modo efficace l'aspetto e le prestazioni fisiche di quest'area. Viene eseguito come segue:

Prendi la posizione di partenza, stando dritto, gambe più larghe delle spalle e alzando i piedi;
Prendi un manubrio tra le mani e, mentre lo trattieni, abbassa le natiche in basso e in basso mentre inspiri finché i fianchi non si trovano in posizione orizzontale. Se la forma fisica lo consente, puoi scendere e abbassare, aumentando così il carico sui muscoli;
Durante l'espirazione, salire alla posizione originale, facendo almeno 20 squat in 3 set.

Quando si esegue questo esercizio, i glutei sono anche ben addestrati.

Forma i fianchi e le natiche

Per rendere la vita più sottile, è necessario fare attenzione alla larghezza dei fianchi. I semplici esercizi dell'anca li aiuteranno a renderli più larghi e più forti, e carichi regolari aiuteranno a stringere l'addome e rafforzare la schiena e le natiche.

La parte principale degli esercizi da equitazione calzoni - ordinarie squat, formando i glutei e il muscolo bicipite della coscia. Inoltre, è possibile utilizzare pesi sotto forma di manubri o bilancieri. Una quantità sufficiente - 6-8 ripetizioni da 3 approcci.

Un buon aiuto contro i pantaloni che oscillano le gambe lateralmente e indietro, che possono essere migliorate, usando come polsini speciali con la sabbia, che sono montati direttamente sulla caviglia. La tecnica delle mosse è abbastanza semplice: devi stare in piedi dritta, mantenere l'equilibrio, mettere le mani sul supporto. Spostare delicatamente l'arto lateralmente e sollevarlo più in alto possibile. Scorri lentamente, 8 volte su ogni gamba in tre set.

La prossima tecnica che è inclusa nel complesso di allenamento dell'anca è l'elevazione del ginocchio alternato. Viene eseguito in piedi. Devi fare almeno 10 sollevamenti per ogni gamba in 3 set. I pesi possono essere utilizzati anche qui.

Allenamento coscia

Nel caso di "pantaloni da equitazione sui fianchi", cioè depositi di grasso sul lato esterno delle gambe, facciamo un complesso per la perdita di peso:

Attacchi classici, per i quali è necessario stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e mettere le mani sulla cintura. Dopo di che, un piede fa un ampio passo in avanti e allo stesso tempo viene eseguito uno squat fino a quando non si forma un angolo retto nel ginocchio della gamba posteriore. Durante gli attacchi, non piegare la schiena, non lasciare che il ginocchio della gamba anteriore vada oltre l'area delle dita dei piedi e seguire anche la rigida perpendicolarità della tibia anteriore;
Lo stesso esercizio, ma con la rimozione della gamba, non in avanti, ma di lato, fino a quando non è completamente raddrizzata, mentre la gamba fissa è piegata fino a formare un angolo retto nel ginocchio;
L'abduzione delle gambe in piedi, sdraiati o seduti è ugualmente efficace da equitazione calzoni sulle cosce, e sono obbligatori per le donne. Quando si fanno le ripetizioni, provare a indugiare per almeno 10 secondi nel punto di maggiore tensione muscolare.

Fare tutti gli esercizi per i fianchi, inclusi gli squat regolari, non dovrebbe richiedere più di mezz'ora. Inoltre, per rimuovere i pantaloni sui fianchi, è necessario modificare la dieta, limitare gli alimenti grassi e carboidrati veloci. I corsi di formazione sono raccomandati quotidianamente e poi, dopo 1-2 mesi, un risultato positivo sarà evidente.

Pompa di fissaggio fascia elastica coscia

Il muscolo ileopsoas (lat. Musculus iliopsoas) è il muscolo del gruppo interno dei muscoli pelvici. È formato come risultato della connessione dei fasci muscolari distali dei grandi muscoli lombari e ileali. Il muscolo della cavità pelvica esce attraverso la lacuna muscolare e, dirigendosi verso il basso, passa attraverso la superficie anteriore dell'articolazione dell'anca, attaccando un sottile tendine corto alla minore inclinazione del femore Altri nomi Cosce Flessione della coscia Testa Ilio

Muscoli spinali Raddrizzamento (0)

Altri nomi Lombare inferiore Estensori spinali Testa collo toracico lombare di Ilio Testa toracica lunga Testa collo toracica spinosa Testa Movimento della colonna vertebrale (lombare, toracico) Raddrizzamento [1, 2, 3] Flessione laterale [1] Rotazione [1] Colonna vertebrale (cervicale) Raddrizzamento [1, 2, 3] Flessione laterale [1, 2] Rotazione [1, 2] Collo (occipitale e assiale

Il muscolo tricipite della gamba. Funzione e struttura (0)

Il muscolo tricipite del polpaccio è il muscolo del polpaccio del gruppo posteriore. Consiste di due muscoli: il gastrocnemio (superficiale) e il soleo (profondo). Ognuna delle tre teste muscolari (2 del gastrocnemio e una del soleo) ha la sua origine. Entrambi i muscoli si uniscono in un tendine di Achille e sono attaccati al calcagno del calcagno [1]. La funzione del muscolo tricipite della tibia produce tutti i muscoli del muscolo tricipite della tibia

Muscolo tibiale anteriore. Struttura e funzione (0)

Muscolo tibiale anteriore (tibiale anteriore del muscolo tibiale anteriore) - muscolo della tibia anteriore. Il muscolo è lungo, stretto, giace superficialmente, occupando la posizione più mediale di tutti i muscoli di questo gruppo. Il bordo interno confina con il bordo anteriore della tibia e il bordo esterno nella sezione prossimale - con un lungo estensore delle dita (lat estensor digitorum longus), nella regione distale - con un lungo estensore del pollice (lat.

Muscolo soleo. Struttura e funzione (1)

Il muscolo soleo (lat M. Soleus) è una parte del muscolo tricipite della tibia, un muscolo largo, piatto, spesso della tibia, che si trova all'interno del muscolo gastrocnemio. Il muscolo soleo è attaccato da sopra alla testa e il terzo superiore del corpo del perone sulla sua superficie posteriore, così come alla linea del muscolo soleo della tibia; dal basso, il muscolo è attaccato al tubercolo calcaneale, crescendo insieme al tendine del muscolo gastrocnemio.

Esercizi per l'esterno della coscia

Esercizi per rapitori di studio (muscoli abduttori della coscia), glutei, tensore della fascia lata, ed i muscoli estensori del ginocchio della gamba (vasto laterale).

In combinazione con una corretta alimentazione ed esercizio aerobico, ridurre il grasso corporeo e formare una bella silhouette delle gambe.

Esercizi per la coscia esterna a casa

Vuoi rimuovere rapidamente il grasso dall'esterno della coscia a casa? Alla ricerca di esercizi efficaci per pompare la coscia esterna? Qui! L'articolo parlerà del complesso di esercizi con cui è possibile pompare il gruppo muscolare necessario. Ricorda: l'esercizio fisico regolare, l'aderenza alle tecniche di allenamento e la giusta dieta ti aiuteranno a ottenere i massimi risultati.

Consiglio. Prima di iniziare una serie di esercizi, prenditi del tempo per riscaldarti. 5-10 minuti di cardio all'inizio dell'allenamento ti aiuteranno a scaldare i muscoli ed evitare inutili lesioni.

COMPLESSO DI ESERCIZI PER SUPERFICIE ESTERNA DELLA COSCIA

Abduzione delle gambe

L'esercizio fisico aiuta a lavorare efficacemente nella parte esterna della coscia. Inoltre, viene caricata la parte interna della coscia.

tecnica di prestazioni:

Mettete a quattro zampe con un'enfasi su braccia e gambe dritte piegate alle ginocchia.
Mentre inspiri, porta la gamba destra di lato e bloccala. Coscia - parallela al pavimento.
Mentre espiri, abbassa delicatamente la gamba.

Abduzione delle gambe

Numero di ripetizioni: 3 serie di 20-25 ripetizioni.

Suggerimento: nel corso del tempo, per aumentare il carico, puoi utilizzare un manubrio (posizionato nella piega dell'anca e della gamba). Quando si esegue un esercizio con un manubrio dopo un numero di ripetizioni di lavoro, è possibile rimuovere il peso facendo altri movimenti di 10-15 movimenti. Dopo di ciò, vai all'allenamento dell'altra gamba.

Iperestensione inversa

Esercizio per allenare l'esterno della coscia. Inoltre vengono caricati i muscoli glutei, i muscoli quadrati del lombo e gli estensori della schiena. In una mano statica (un supporto per un supporto) ceppo.

tecnica di prestazioni:

Sdraiati su una sedia con un sedile o una panca imbottiti, attillati. Il corpo è stabilizzato dai muscoli addominali.
Raddrizza le gambe, tenendo i piedi uniti.
Mentre inspiri, solleva le gambe e blocca per 1 secondo.
All'espirazione, prendi delicatamente la posizione di partenza.

Numero di ripetizioni: 3 serie di 15 ripetizioni.

A casa, per riposarsi, puoi usare un paio di sedie con un sedile imbottito, affiancate. Prima di eseguire l'esercizio con un carico aggiuntivo per prevenire lesioni dell'articolazione dell'anca, è necessario eseguire un riscaldamento consistente in squat, passi in posizione e rotazione del bacino.

Suggerimento: a causa dello spostamento del carico dalla colonna vertebrale all'articolazione dell'anca, si raccomanda l'esercizio in presenza di dolori alla schiena e spinale - come prevenzione di malattie associate a uno stile di vita sedentario. Gli atleti con problemi alla schiena dovrebbero consultare un medico prima di esibirsi.

Squat in una posizione larga (plié squat)

Allena e distende le cosce esterne, i muscoli dei glutei e dei polpacci. Nel tempo, la complessità può essere aumentata con pesi o manubri.

tecnica di prestazioni:

Posizione di partenza: gambe più larghe delle spalle, dita dei piedi rivolte ai lati, schiena dritta.
Durante l'inspirazione, abbassare lentamente il bacino in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento.
All'espirazione, prendi la posizione di partenza.

Squat in una posizione larga (plié squat)

Numero di ripetizioni: 3 serie di 15-20 ripetizioni.

Suggerimento: quando si esegue assicurarsi che le ginocchia non sporgano calze.

In avanti

Esercizio carichi quadricipiti, muscoli glutei, bicipiti dell'anca e muscoli del polpaccio.

tecnica di prestazioni:

Metti le mani sulla cintura o tieni la testa. Tieni le spalle dritte.
Mentre espiri, affondo il piede in avanti in modo che il suo ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Tuttavia, non dovrebbe andare oltre il calzino. La seconda gamba, che rimane dietro, poggia sulla punta e si piega al ginocchio.
Durante l'inspirazione, spingere con il tallone della gamba in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Per bilanciare il calzino del piede di lavoro può essere leggermente in pendenza.

Numero di ripetizioni: 3 serie di 15 ripetizioni.

Suggerimento: più ampio è l'affondo, più i glutei funzionano. Più stretta è la posizione delle gambe, più sono coinvolti i quadricipiti.

L'effetto dell'allenamento si manifesterà più velocemente con l'esercizio regolare in combinazione con una dieta ipocalorica. Normalizza il cibo e seleziona un momento specifico per fare gli esercizi. Attenersi al vostro programma.

Il giusto approccio agli esercizi per i fianchi

L'effetto degli esercizi per il lato esterno della coscia dipende non solo dalla loro regolarità, ma anche dalla tecnica. Soprattutto se eseguita a casa. Segui la tecnica, facendo esercizi di fronte a uno specchio.
I muscoli crescono durante il riposo dopo gli allenamenti, quindi non dimenticare di alternare il carico e il riposo. Nella fase iniziale, raccomandiamo di praticare non più di 3-4 volte a settimana. Prima di aumentare il numero di allenamenti consultare un allenatore.
Il primo risultato apparirà in 4-8 settimane, quindi non scoraggiarti se l'obiettivo desiderato non viene raggiunto dopo i primi allenamenti. Anche se i muscoli bersaglio sono doloranti.
Inizia e termina ogni allenamento con un allenamento di 10 minuti. Prima dell'allenamento, contribuisce al riscaldamento dei muscoli, dopo - aiuta il corpo a tornare al suo modo abituale di funzionamento.

Esercizi per allenare i rapitori (muscoli adduttori della coscia), i glutei, l'ampio tensore della fascia e il muscolo estensore del polpaccio (estensione della muscolatura laterale della coscia).

In combinazione con una corretta alimentazione ed esercizio aerobico, ridurre il grasso corporeo e formare una bella silhouette delle gambe.

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Filtro dell'anca della fascia larga

Il tensore della fascia larga della coscia è un muscolo relativamente piccolo situato sulla superficie anterolaterale del bacino. Essendo accoppiato con il muscolo sarto, ha una forma a V rovesciata nella parte anteriore della coscia. Questi due muscoli sono delimitati dal muscolo del retto dell'anca, che si trova anche sulla superficie anteriore della coscia. Tutti e tre i muscoli sono coinvolti nella flessione della coscia, ma il tensore della fascia larga della coscia e il muscolo sartorio sono anche coinvolti nella rotazione degli arti inferiori in diverse direzioni. Con una coscia fissa, partecipa alla rotazione del bacino.

Il tratto tibiale iliaco, il tendine largo e spesso del tensore largo della fascia, è il principale stabilizzatore delle cosce e della parte laterale del ginocchio. I fasci muscolari del muscolo grande gluteo e la fascia della fascia fasser sono diretti verticalmente verso il basso, passando nel tratto ileo-tibiale della fascia della fascia. Questa struttura collega la parte anteriore e posteriore del bacino alla coscia e al ginocchio laterali. Le sue fibre distali aiutano la parte laterale del legamento collaterale a separare il condilo laterale del femore e della tibia e stabilizzare l'articolazione tibio-femorale.

L'eccessiva tensione del muscolo grande gluteo e la fascia fastener fascia può essere irto di varie malattie. Con atrofia o tono ridotto della fascia della fascia della fascia, le frizioni prossimali si verificano nel grande trocantere o nel condilo laterale del femore, che può portare a lesioni e infiammazione dei tendini o delle borse sinoviali.

Aumentando la flessibilità del tratto ileo-tibiale, la tensione delle ampie tensioni della fascia della fascia e il tono dei muscoli circostanti possono prevenire lesioni e infiammazioni. Insieme alla fascia toracolombare, il tratto ileo-tibiale forma un "ferro di cavallo" stabilizzatore situato nella colonna vertebrale lombosacrale e diretto verticalmente verso la fossa poplitea. Atrofia o tono ridotto in questa zona può causare eccessiva tensione nella parte bassa della schiena e dolore quando si sollevano le gambe in avanti. Il dolore può accadere camminando, correndo, andando in bicicletta, salendo o scendendo le scale o sedendosi.

Limitare la mobilità dell'anca (cioè la difficoltà di portare l'anca), insieme a un aumento dello stress, che è facile notare quando palpano, segnala la presenza di infiammazione o danni ai legamenti.

PALAZZO DELLA LARGA ESTENSIONE DEL FIANCO E DEL TERRORISMO GRANDE-ESTRUSIVO

Il paziente è in posizione prona, la coscia e il ginocchio sono leggermente piegati. Per comodità, puoi tenere la gamba.

1. Affronta la coscia del cliente. La palma determina la posizione del condilo laterale del femore.

2. Esegui la mano in direzione prossimale verso il grande spiedino.

3. Palpare il tratto ileo-tibiale lungo la parte laterale della coscia.

4. Palpare la parte prossimale e anteriore del tendine, raggiungendo il tensore della fascia larga della coscia.

5. Chiedere al cliente di allungare più volte l'anca per rilevare il movimento del dispositivo di fissaggio della fascia larga.

STRETCHING DI UN TRATTO DI TRAUMPHICA UMANO

1. Stai dritto, raddrizza le spalle.

2. Afferrare qualcosa di stabile con una mano.

3. Incrocia le gambe posizionando un piede dietro l'altro.

4. Avendo piegato leggermente le ginocchia, muovi i fianchi delicatamente nella direzione opposta rispetto alla mano con cui ti aggrappi a qualcosa, finché non senti il tratto.

5. Inclina leggermente la testa e distendi con ogni espirazione. Mentre inspiri, rilassati.

Filtro dell'anca della fascia larga

Attacco prossimale Colonna iliaca anteriore superiore e parte adiacente della cresta iliaca.

Attaccamento distale Il tratto iliaco-gliale della larga fascia della coscia, attaccato al condilo laterale della tibia.

Funzione. Stringe il tratto ileale-dorsale, contribuendo a rafforzare l'articolazione del ginocchio nella posizione dispiegata; Aiuta a flettere, ritrarre e ruotare la coscia verso l'interno; aiuta i muscoli glutei medi e piccoli a stabilizzare il bacino quando cammina.

Palpazione. Per localizzare la fascia della fascia tensoriale, è necessario identificare le seguenti strutture:
• La spina iliaca anteriore superiore - una protuberanza ossea situata al di sotto della cresta iliaca e che serve da punto di inserimento del legamento inguinale. Facile palpabile

• Grande inclinazione del femore - una protuberanza ossea sulla superficie laterale della coscia, che si trova a circa la lunghezza del palmo sotto la cresta iliaca; giace sulla stessa linea orizzontale con la cresta del pube.

• Il tratto iliaco-gliale della fascia larga della coscia è una lunga placca fasciale che si trova sulla superficie esterna della coscia. È una parte addensata della fascia che circonda la coscia; la parte distale è attaccata al condilo laterale della tibia. Il sito di attacco al condilo è palpato anteriormente all'inserzione del tendine del bicipite. La gamba ilio-inferiore viene palpata in posizione seduta con il ginocchio piegato e il tallone sollevato sopra il pavimento.

Per identificare il muscolo che affatica la fascia lata, chiedere al paziente di sdraiarsi sulla schiena e girare la coscia verso l'interno contro una resistenza morbida - il muscolo che affatica la fascia lata facilmente palperà in questa posizione. Usando una palpazione piatta, tracciare il decorso delle fibre dalla spina iliaca anteriore superiore alla giunzione con il tratto iliaco-tibiale dell'ampia fascia della coscia sulla superficie laterale della coscia. Il muscolo, allungando l'ampia fascia della coscia, giace anteriore al grande trocantere del femore.

Modello di dolore Il dolore profondo nell'articolazione dell'anca, che si estende attraverso la superficie esterna della coscia fino al ginocchio, può assomigliare al dolore della borsite del grande trocantere. Il dolore interferisce con il camminare velocemente o sdraiandosi sul lato colpito, il che può rendere difficile sedersi con l'articolazione dell'anca completamente piegata.
Fattori causali o di supporto.

Camminare o correre su terreno irregolare; immobilizzazione prolungata dell'arto; sovraccarico inaspettato.
Punti trigger satellite. I fasci anteriori del muscolo grande gluteo, il muscolo retto della coscia, il ileopsoas e i muscoli dello sterno.

Sistema d'organo interessato. Sistema genito-urinario.

Zone, meridiani e punti associati.

Zona laterale Meridiano del piede della cistifellea shao-yang. 29.31 GB.

Esercizi di stretching
1. Eseguito in piedi o seduto sul bordo di una sedia. Piega il ginocchio destro e gira la coscia. Afferra una caviglia con la stessa mano, tira il tallone verso il gluteo, allungando l'anca e l'articolazione dell'anca il più lontano possibile. Correggi la posa sul punteggio 10-15.

2. Mantenere l'equilibrio appoggiandosi a un muro oa un tavolo. Incrocia le gambe in modo che la gamba ferita si trovi nella parte posteriore. Afferrare il ginocchio della gamba ferita e sedersi su di esso in modo che la gamba ferita scivoli sul pavimento nella direzione opposta, cercando di premere lo stinco sul pavimento. Correggi la posa sul punteggio 10-15.

Esercizio di rafforzamento. Prendi la posizione del ginocchio-gomito. Trasferisci il peso del corpo sul ginocchio dal lato non ferito in modo che la coscia e lo stinco dell'altro lato possano muoversi liberamente. Tenendo il ginocchio del lato ferito piegato, prendi questa gamba di lato, fino a quando la superficie interna della coscia è orizzontale. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.

Sforzi l'esercizio della coscia larga fascia

10. Come gonfiare i glutei o gli esercizi giusti con una buona coordinazione.

Come gonfiare i glutei o correggere l'esercizio con una buona coordinazione. Sempre più ragazze e donne vengono al centro fitness per ottenere tono muscolare, perdere peso e pompare il culo.

Qual è la ragione? Con i primi due obiettivi, tutto è chiaro, influenzano obiettivamente la salute e la giovinezza di una persona (con una formazione adeguata). Ma con il bottino, non tutto è chiaro come sembra: recentemente c'è stata molta propaganda di asini pompati, sono stati eretti in una sorta di alto livello di bellezza e moda, dimenticando la cosa più importante: la salute.

La salute è uno degli indicatori dell'attrattiva umana. La salute si esprime non solo in un corpo sano, ma anche in un'anima sana, coscienza, vigore, nella felicità interiore e nella gioia, nell'amore del mondo. Le occupazioni dovrebbero essere dirette, prima di tutto, a migliorare o preservare la salute, non a perdere peso, a massa muscolare o un aumento dei glutei.

La formazione è uno stress serio per tutti i sistemi corporei che possono causare patologie e malattie del corpo. Con un processo di allenamento correttamente pianificato e misurato (tenendo conto della fisiologia dell'adattamento e del ripristino di tutti i sistemi corporei), questi rischi sono ridotti al minimo - questo è l'idoneità.

Bene, passiamo ora alla "bellezza dei sacerdoti" e alla costruzione di tali forme e dimensioni. Ora non ho intenzione di ingannare e spingere ciò che fanno i media, condividerò la verità: la forma del "quinto punto" è formata da diversi muscoli appartenenti ai glutei: questi sono i grandi muscoli glutei, medi e piccoli glutei, tesi dalla fascia larga. 1.

Grandi glutei iniziano sulla superficie glutea dell'Ilium e sulla superficie posteriore del sacro, il coccige. Attaccato alla linea gluteo del femore e del tratto ileo-tibiale (fascia). La funzione è l'estensione e la supinazione della coscia, le fibre superiori aiutano l'abduzione dell'anca e le fibre inferiori partecipano al fantasma della coscia.

I glutei medi e piccoli iniziano sulla superficie esterna dell'ioum e si attaccano al grosso spiedino del femore. La loro funzione è quella di ridurre fianchi, ghosting, supinazione, pronazione. Funzionalmente, stabilizzano il bacino rispetto alla coscia durante la camminata e la corsa.

3. Il tensore dell'ampia fascia della coscia inizia sulla cresta iliaca ed è attaccato al tratto ileo-tibiale, che è attaccato al condilo laterale della tibia. La funzione - tesa l'ampia fascia della coscia e agisce sull'articolazione del ginocchio, piegando l'anca, stabilizza il ginocchio, si ritrae e penetra leggermente nell'anca.

In base alla posizione anatomica dei muscoli e alla conoscenza delle basi della biomeccanica, puoi scegliere gli esercizi giusti. Questo lo faremo in altri articoli. Continuando il tema. La forma e la posizione di questi muscoli non possono essere cambiati, questo è dovuto alla genetica, ma puoi aumentare le loro dimensioni e migliorare il tono, dando loro una convessità, una forma e dei contorni.

Tutto questo può essere regolato e migliorare la forma dei muscoli glutei. Un bottino completamente piatto può diventare convesso con un allenamento adeguato per diversi mesi o anni, a seconda della genetica, della perseveranza della persona e della professionalità dell'allenatore.

C'è una grossa difficoltà per molti: l'incapacità di tagliare i glutei e non l'allenamento giusto. La tecnica è corretta nel caso in cui una persona sia in grado di lavorare con i muscoli glutei.

Altrimenti, le gambe crescono, al posto dei muscoli glutei, crescono i muscoli della coscia, che vengono poi confusi con i glutei, poi con i bicipiti della coscia, confidando nei loro sensi.

Il risultato è una tale immagine (vedi foto) - le gambe sono troppo ipertrofiche (pompate) per l'incapacità di lavorare con i glutei e la mancanza di conoscenza dell'anatomia, la biomeccanica negli esercizi. E imparare questo non è così facile, come potrebbe sembrare, l'abilità motoria è già stata salvata, è difficile da riqualificare che imparare qualcosa di nuovo.

Diamo un'occhiata ai muscoli grandi, lunghi e corti della coscia che causano i perpetratori, combinati con l'ignoranza.

I muscoli della coscia grande, lungo e corto dell'adduttore iniziano sull'osso pubico e sul tubercolo sciatico e sono attaccati alla superficie mediale (interna) del femore, più vicino alla superficie dorsale (posteriore) della coscia. La funzione è l'adduzione e la supinazione della coscia, e partecipano anche all'estensione (grande vantaggio) e alla flessione della coscia (guida lunga e corta).

Sullo sfondo di esercizi non corretti (e il loro dosaggio, pianificazione), non la capacità di ridurre i glutei negli esercizi, cresce la parte anteriore e posteriore della coscia. Dico spesso che le sensazioni non sono un indicatore evidente del lavoro dei muscoli necessari, le sensazioni sono ingannevoli. Questo vale per molti gruppi muscolari, non solo i glutei o i bicipiti dell'anca.

Un dolore ai muscoli non è un indicatore che cresceranno, perché accade per vari motivi e non è uno stimolatore della crescita muscolare.La regola di guadagnare massa muscolare è anche adatta per aumentare i muscoli glutei (un fascio di nutrizione, recupero, regime giornaliero ed esercizio fisico) se non si dispone di componente grasso in eccesso.

Se c'è eccesso di peso, allora è necessario asciugare, cioè lavorare con perdita di peso e bruciare i grassi. Un altro concetto: il prete brasiliano. Forme arrotondate con profili ben pronunciati delle pieghe subfofiche, grandi muscoli glutei.

Il segreto è che non ci sono segreti lì, hai solo bisogno di mangiare in modo giusto ed equilibrato e farlo con fatica, e non andare in aerobica o ballare, i pesi dovrebbero essere significativi, e la capacità di ridurre i glutei ad un livello elevato.

Dopo un aumento dei glutei, è necessario asciugare, riducendo la componente grassa del corpo, in modo che appaiano i contorni netti necessari dei glutei. Un argomento importante che riguarda la salute e la postura. In nessun caso non possono entrare nella stanza e oscillare solo i glutei o le gambe, ci sarà una violazione della postura e problemi con la colonna vertebrale.

È necessario utilizzare tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato, in modo che non vi siano compensazione e punti deboli nel sistema muscolo-scheletrico. È necessario fare esercizi su tutti i gruppi muscolari, calcolando correttamente il carico e il recupero.

Riassumendo:

- Moda pompare, pompare il culo, perdere peso perso la cosa più importante - la salute. Gli esercizi dovrebbero migliorare la salute, e non esserne a scapito per un altro scopo, questa è l'essenza del fitness. ed equilibrato, dieta equilibrata. - La pendenza pelvica deve essere corretta, non eccessiva, al fine di preservare la salute della colonna vertebrale. Oggi ci sono molti malintesi associati a gruppi muscolari attivi e ad alto rischio di "utilizzarli" - È necessario utilizzare tutti i principali gruppi muscolari in allenamento in modo che non vi sia alcuna progressione nella violazione della postura e debole vulnerabilità nella colonna vertebrale, nella fascia, nei legamenti. - L'allenamento fisico per un insieme di massa muscolare in palestra fa inizialmente il tono muscolare (considerando tutti i principi di allenamento del fitness), per cui molte ragazze e donne sono ansiose. È molto difficile pompare il genere femminile, quindi non aver paura di appesantire.

Tutti gli argomenti non trattati che ho toccato qui saranno discussi in altri articoli.

Filtro fascia largo

Il nome latino è tensore; fascia (e) - fascia (s); latae: largo

Questo muscolo si trova di fronte al muscolo grande gluteo sul lato laterale della regione pelvica.

Il luogo di scarico: la parte anteriore del labbro esterno della cresta iliaca e la superficie esterna della spina iliaca anteriore anteriore.

Luogo di attacco: collega il tratto ilio-tibiale immediatamente al di sotto del livello del grande trocantere del femore.

Azione: piega, ritrae e ruota medialmente l'articolazione dell'anca. Tira un'ampia fascia, stabilizzando così il ginocchio. Reindirizza le forze rotazionali create dal muscolo grande gluteo.

Innervazione: nervo gluteo superiore L4, 5, S1.

Rifornimento di sangue: arteria glutea superiore attraverso l'arteria iliaca interna (un ramo dell'arteria iliaca comune dall'aorta addominale). Arteria femorale circolante laterale attraverso l'arteria femorale profonda (dall'arteria iliaca esterna).

Movimento funzionale di base: Esempio: camminare.

Articolo scritto usando wikipedia

"Fire hydrant": un super esercizio per gonfiare i glutei femminili

Un corpo bello e tonico e glutei elastici sono desiderati da ogni ragazza, anche da una persona che non è apertamente riconosciuta. Sentire la tua attrattiva sessuale edificante, ispira fiducia.

Tuttavia, non tutti possono permettersi di destinare tempo o denaro per l'allenamento in un centro fitness.

L'assistenza per le ragazze (e anche per gli uomini) può essere fornita da una serie di esercizi per sollevare i glutei durante gli allenamenti a casa, compreso l'esercizio con idrante antincendio.

Cos'è questo esercizio e perché?

Nel mondo moderno, le persone trascorrono la parte del leone del tempo in una posizione seduta. Per noi, riposare dopo il lavoro significa passare un paio d'ore su Internet, giocare o, come ultima risorsa, guardare la TV, anche se lavoriamo soprattutto negli uffici. Questo indebolisce la muscolatura del gluteo, perde la sua forma e il sedere si incurva.

Per stringere i muscoli dei glutei e dei fianchi, per restituire la rotondità alle forme, l'esercizio chiamato "idrante antincendio" aiuterà a ridurre il fondo. Il livello di complessità di un tale allenamento è quello iniziale, può essere fatto da solo anche per i principianti.

Inoltre, non hai bisogno di manubri, bilancieri, attrezzature per il fitness e altri dispositivi speciali (eccetto il nastro elastico, se vuoi aumentare il livello di difficoltà).

Questo allenamento viene eseguito sul pavimento, in ginocchio e tenendosi per mano, con un colpetto di una gamba piegata a lato.

Tale formazione ti consente di:

aumentare la durezza dei muscoli del corpo;
sviluppare l'agilità del ginocchio e fianchi;
arrotondare e aumentare la muscolatura dei glutei;
allungare i muscoli della coscia;
evitare di aumentare il muscolo nelle gambe;
rafforzare i muscoli addominali;
migliorare l'equilibrio.

È importante! Se hai problemi con l'equilibrio, dovresti fare attenzione a fare le tue mosse.

Che muscoli lavorano

Quando facciamo l'esercizio "idrante antincendio", costringiamo i muscoli a lavorare, che appartengono ai gruppi abduttori (pettine muscolare, adduttori corti, lunghi e grandi, muscoli magri) e glutei (grandi, medi e piccoli). Inoltre, lavoro:

tenditore largo della fascia;
ampia muscolatura laterale della coscia;
muscolo semitendinoso;
muscolo bicipite della coscia;
muscolo popliteo.

Gli adduttori fanno funzionare l'articolazione dell'anca. Essi stabilizzano la gamba di supporto quando fanno esercizi (questa funzione viene eseguita anche dal muscolo popliteo), sono responsabili dell'ascensore laterale della coscia.

Il grande gluteo lo raddrizza e lo rigira verso l'esterno. Il muscolo medio tira l'articolazione di lato, la ruota. Il piccolo muscolo trasforma l'articolazione dell'anca verso l'interno.

Il divaricatore della fascia larga rimuove l'articolazione dell'anca lateralmente, si piega e torce, stabilizza il bacino dal lato della gamba di supporto.

Il muscolo largo laterale della coscia viene attivato quando l'articolazione del ginocchio viene girata verso l'esterno (quando il ginocchio è piegato).

Il muscolo semi-tendineo non consente l'estensione dell'articolazione del ginocchio.

Il muscolo bicipite della coscia agisce lanciando la gamba lateralmente, flettendo l'articolazione del ginocchio, spostando la gamba verso l'esterno e la coscia spostandosi verso l'interno. Funziona anche i muscoli della schiena, delle braccia e dell'addome.

Come e quante volte

La speranza di avere un bel culo brasiliano può diventare realtà se l'esercizio è eseguito correttamente.

Tecnica di esecuzione corretta

Per pompare correttamente i glutei, è necessario imparare come farlo tecnicamente correttamente.

Questo semplice esercizio viene eseguito sul pavimento, è meglio posare un tappeto. La sequenza di azioni è la seguente:

Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento. L'angolo tra le braccia e il corpo deve essere di 90 °, come nell'articolazione dell'anca, tenere la schiena dritta, ritrarre lo stomaco, guardare avanti.
Inspirare, espirare, iniziare a fare l'allenamento.
Senza raddrizzare la gamba, sollevarla lentamente in modo che si trovi all'altezza della schiena.
Fissare la gamba in questa posizione per alcuni secondi.
Abbassare lentamente la gamba durante l'inspirazione.

Il numero di approcci e ripetizioni

È meglio iniziare con 10 ascensori, prima una gamba, poi l'altra, facendo 3 serie. Negli intervalli tra un approccio e l'altro, puoi eseguire un allungamento: abbassare i glutei sui piedi, riportare le braccia indietro, abbassare la testa sul pavimento. Cerca di rilassarti il più possibile, respira liberamente. Cerca di non muoverti per un minuto.

Puoi anche camminare o stringere mani e piedi.

Dopo 2 settimane, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il numero di ascensori, portando fino a 30.

Poiché anche i muscoli hanno bisogno di riposo, allenati meglio ogni altro giorno.

Per esercitare "idrante antincendio" ha davvero dato effetto, è necessario eseguirlo in concomitanza con altri allenamenti per i muscoli glutei.

Per gonfiare il culo, usa esercizi su fitball e squat.

Variazioni di esercizio

Per ottenere un effetto maggiore, questa formazione può essere complicata con l'aiuto di tali variazioni:

Stretching gambe nastro elastico.
Esecuzione della gamba dritta oscillante.
Esegui un esercizio sdraiato.
Crea cerchi grandi e piccoli con le tue ginocchia.

Bug Novizio

Durante l'allenamento, i principianti commettono i seguenti errori:

Prendi il bacino di lato.
Slouch.
Piegati indietro nella schiena.
Muovi la gamba troppo alta.
Stringere le articolazioni, non i muscoli.
Esegui l'allenamento a scatti.
Violare l'angolo retto sull'articolazione del ginocchio, abbassare il ginocchio.
Spostare la gamba indietro o in avanti.
Piega le ginocchia.
Getta un piede, ma non abbassarlo gradualmente.
Rilassa i muscoli dell'addome.
Respiro sbagliato

Se in una volta non riesci a sollevare correttamente la gamba, inizia con il movimento del ginocchio.

Molte ragazze allenano anche i muscoli intimi.

Chip e sottigliezze

Iniziare la formazione, specialmente a casa, senza un allenatore, è necessario conoscere alcune sottigliezze:

Mentre fai l'allenamento, dovresti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli, non dolore. Il dolore severo non dovrebbe essere con lo stretching.
Non dimenticare di aggiustare la gamba sopra.
Assicurarsi che i glutei siano tesi.
Attenersi al tempo di partenza.
Non abbassare la testa.
Non sovraccaricare, aumentare il numero di ripetizioni gradualmente, il numero di ripetizioni - non più di 4.
Mantenere l'equilibrio
Rilassa il gomito, non sforzare l'articolazione.
Nel tempo, complicare l'allenamento usando le sue variazioni.
Inizia con un riscaldamento.
Fare stretching.
Esercitare regolarmente.
Bere molta acqua, ma non in una seduta, ma a piccoli sorsi, lentamente.

Anche se l'estate sta volgendo al termine, non significa che puoi smettere di prenderti cura della tua figura e rilassarti. In altre parole, la preparazione per l'estate inizia il giorno dopo che finisce. Ricorda che non puoi rendere bello il culo, spalmarlo con qualcosa o mangiare qualcosa - è necessario un allenamento.

Filtro dell'anca della fascia larga

si trova sulla superficie anterolaterale del bacino

Inizio: il labbro esterno della cresta iliaca, più vicino alla spina iliaca anteriore superiore.

Attaccamento: si trasforma nell'ampia fascia del femore (tratto ileo-tibiale)

Funzione: Stringe la fascia larga dell'anca e il tratto iliaco-tibiale. Attraverso di esso agisce sull'articolazione del ginocchio e flette l'anca. A causa della connessione con la fascia del tensore, i muscoli glutei grandi e medi promuovono il movimento dell'articolazione del ginocchio

pettine

La forma è vicina al quadrilatero.

Inizio: ramo superiore e cresta dell'osso pubico

Attaccamento: la linea di pettine del femore

Funzione: guida e flette la coscia, ruotandola leggermente verso l'esterno.

Muscolo gluteo massimo

massa carnosa larga e spessa a forma di diamante; dipende da quanto i glutei agiranno. Tiene il busto di una persona in posizione verticale.

Inizio: superficie glutea dell'ileo. Superfici dorsali del sacro e del coccige

Attacco: tuberosità glutea del femore, tratto ileo-tibiale

Funzione: estende l'anca all'articolazione dell'anca, con gli arti inferiori rinforzati estende il busto, mantiene l'equilibrio del bacino e del busto. Rimuove la coscia.

bicipite femorale

Situato sul bordo laterale della parte posteriore della coscia. Nel muscolo ci sono due teste - lunghe e corte.

Inizio:

Testa lunga - Sciatic Hillock

Testa corta - Labbro laterale della linea ruvida, epicondilo laterale del femore, partizione intermuscolare laterale della coscia

Attaccamento: la testa del perone, il condilo laterale della tibia, fascia tibia

Funzione: Estende la testa lunga della coscia, piega lo stinco, con lo stinco piegato verso l'esterno

semitendinoso

Nel mezzo, il muscolo è spesso interrotto da una cinghia tendinea obliqua.

Inizio: Sciatic Hillock

Attaccamento: la superficie mediale della tuberosità tibiale, fascia tibia

Funzione: estende la coscia, flette la parte inferiore della gamba. Con una gamba piegata piega la gamba verso l'interno

Muscolo poluponevchataya

Il bordo esterno del muscolo è coperto da un muscolo semitendinoso.

Inizio: Sciatic Hillock

Attacco: condilo tibiale

Funzione: Estende la coscia, piega lo stinco, lo gira verso l'interno (con la gamba piegata)

Poiché i muscoli del gruppo posteriore dei muscoli della coscia si espandono su due articolazioni, con una pelvi fissa, essi, agendo insieme, piegano la parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio, estendono la coscia e con la parte inferiore rinforzata producono l'estensione del corpo insieme al grande gluteo. Quando il ginocchio è piegato, gli stessi muscoli ruotano la tibia, contraendosi individualmente su un lato o sull'altro. Il muscolo semi-membranoso ruota lo stinco all'interno

Medio grande gluteo

Il muscolo è spesso, distingue due strati di fasci: superficiali e profondi.

Inizio: superficie glutea dell'Ilium

Attacco: la superficie superiore ed esterna del grande spiedino

Funzione: le travi anteriori ruotano la coscia verso l'interno, la parte posteriore verso l'esterno

Piccolo grande gluteo

La forma assomiglia al muscolo gluteo medio, ma di diametro molto più sottile. Coperto in tutto

Inizio: superficie glutea dell'Ilium

Attaccamento: superficie antero-laterale del grande trocantere

Funzione: le travi anteriori ruotano la coscia verso l'interno, la parte posteriore verso l'esterno

a forma di pera

Passando attraverso l'ampia apertura sciatica, il muscolo non lo riempie completamente, lasciando piccoli spazi lungo i bordi superiore e inferiore attraverso i quali passano vasi e nervi.

Inizio: la superficie pelvica del sacro è laterale rispetto alle aperture sacrali.

Allegato: parte superiore del grande spiedino

Funzione: ruotare l'anca verso l'esterno

Muscolo sottile

Lungo, leggermente appiattito, si trova per via sottocutanea, si trova più medialmente.

Inizio: dalla superficie anteriore dell'osso pubico verso il basso, va nel lungo tendine, che si piega intorno al retro dell'anca mediale namyschelk.

Attaccamento: attaccato alla tuberosità tibiale.

Anche prima del sito di attacco, il tendine del muscolo sottile si unisce ai tendini dei muscoli sartoriali e semi-tendinei, così come alla fascia della tibia, formando un piede d'oca superficiale

Funzione: guida la coscia e partecipa anche alla flessione della tibia, ruotando la gamba verso l'esterno

Lunga guida

situato sulla superficie anteromediale della coscia.

Inizio: ramo superiore dell'osso pubico sotto il tubercolo pubico, laterale al muscolo sottile.

Attacco: labbro mediale della linea ruvida della coscia

Funzione: guida la coscia, si piega, la gira verso l'esterno

Data di inserimento: 2017-11-21; visualizzazioni: 95;

Rapimento dell'anca

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Mantieni il tuo corpo dritto e tieni la schiena dritta.
Sdraiati dalla tua parte con la mano sotto la testa.
Tieni le gambe dritte.
Sollevare la gamba di 45 ° (o leggermente più alta).
Abbassa la gamba nella posizione di partenza.

Grande natica
Medio grande gluteo
Piccolo grande gluteo
Filtro dell'anca della fascia larga
sartoria
a forma di pera

Il bacino durante l'esercizio deve rimanere immobile. Prendendo la posizione iniziale, si dovrebbe tenere presente che più il bacino è avanzato, più difficile sarà l'esercizio e, di conseguenza, più efficace. Se il bacino è retratto, l'efficacia dell'esercizio diminuisce significativamente.
L'esercizio è complicato quando si utilizza l'ampiezza parziale o totale del movimento o quando si applica lo sforzo isometrico. In questo caso, la gamba viene tenuta in basso e in alto per alcuni secondi.
Il movimento ascendente della gamba inizia dall'inalazione, l'abbassamento della gamba in espirazione. Non è consigliabile fare movimenti bruschi, il ritmo delle prestazioni è misurato, lento.

L'esercizio viene eseguito in serie di 3-4 approcci, ognuno dei quali richiede 15-20 ripetizioni. Aumentare il carico dovrebbe essere gradualmente, aggiungendo 2 - 3 ripetizioni per ogni approccio. Non dovresti fare pause durante l'esecuzione di un approccio.

Vedi anche altri esercizi sui muscoli glutei: © Il copyright di questo materiale è di proprietà del portale Fitness 96
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FST - allenamento per la forza funzionale

Sente regolarmente dolore dopo lo sforzo? Di sera, l'ampio tenditore della fascia piagnucola? Preoccupato per una forma a pera con uno squat in più parti? Se sì, rallegratevi, perché oggi vi introdurremo in un modo semplice ed economico per eliminare il dolore doloroso dei muscoli e talvolta delle articolazioni, che include la riflessologia e il massaggio di alta qualità.

La tecnica del rilascio miofasciale (MFR) o, più semplicemente, l'automassaggio con un rullo di schiuma per Pilates (questo può essere trovato nella sala per i programmi di gruppo del tuo club o negozio online) è popolare tra gli atleti di livello mondiale che si liberano di piccole ferite e malattie con esso sistema muscolo-scheletrico. Non troverete ricerche scientifiche, durante le quali è stata dimostrata l'utilità di lavorare con uno scooter in gommapiuma, ma chi lo ha provato in pratica non ha bisogno di questo tipo di prova.

Foam-roller: meglio del massaggio!

"Il rullo di gommapiuma aiuta ad alleviare la tensione muscolare e ad attenuare le rughe sulla fascia sovraccarica, che non solo allevia rapidamente il dolore, ma ha anche un effetto positivo sulla flessibilità", afferma Mike Robertson, esperto di fitness certificato, co-proprietario di Indianapolis Fitness and Sports Formazione. Lo sviluppo della flessibilità ha molti vantaggi: ad esempio, aumenterai la produttività degli esercizi di forza e nella vecchiaia, quando i muscoli diventano rigidi per tutti, sarai più mobile dei tuoi pari.

Massaggi queste cinque regioni del corpo prima di ogni allenamento (o in qualsiasi altro momento del giorno o della notte) - non te ne pentirai:

Metodologia: Jeff Chatari

Ceppo di muscolo fascia largo

Informazioni di contatto

Stringe la fascia larga della coscia e il tratto iliaco-tibiale. Attraverso di esso agisce sull'articolazione del ginocchio e flette l'anca. Grazie al muscolo con la fascia della fascia tensoriale, i muscoli glutei grandi e medi contribuiscono al movimento del tensore dell'articolazione del ginocchio [2].

Questo muscolo non è solo il flessore dell'anca, ma anche il suo pronatore. Inoltre, rimuove la coscia. Con una coscia fissa, partecipa alla rotazione del bacino.

Questo è uno dei motivi per cui non è consigliabile sollevare il corpo da una posizione prona senza l'aiuto di braccia e gambe con le gambe dritte. A causa del fatto che il muscolo lombare inizia nella colonna lombare, la sua rigidità o ipertrofia può portare a una flessione passiva della colonna lombare.

La rigidità del muscolo ileopsoas può essere spiegata dall'esercizio insufficiente dell'esercizio di stretching e dalla postura scorretta in piedi o seduti.

Per allungare il muscolo ileopsoas, il cliente deve stare in piedi, con una gamba in avanti, piegato al ginocchio, il tallone dell'altra gamba, senza toccare il pavimento.

Quindi, riducendo i muscoli addominali, dovrebbe piegare la colonna lombare e correggere questa posizione per almeno 10.

Dovrebbe essere attentamente monitorato il modo in cui il paziente esegue questo esercizio, poiché vi è la tendenza a piegare nuovamente la colonna lombare, che è accompagnata da un carico non necessario.

Per il muscolo ileo-lombare dell'anca, dalla posizione prona della schiena, sollevare il bacino verso l'alto con l'aiuto dei muscoli addominali per stabilizzare la parte bassa della schiena e quindi sollevare alternativamente l'una o l'altra gamba verso l'alto.

Il muscolo quadricipite della coscia lat, raddrizzatore largo muscolo della fascia della coscia. Dal momento che una delle teste dei quattro muscoli principali, il muscolo retto, è più coinvolta nella flessione del bacino, consideralo in modo più dettagliato. Muscolo dritto della coscia lat. Occupa la parte anteriore della coscia. Inizia con un tendine sottile della colonna vertebrale anteriore inferiore, il solco sovratestrale.

All'inizio m è coperto. Inviato giù e va in un tendine stretto, che fa parte del tendine del quadricipite comune. Raggiungere il tendine tibiale è attaccato alla tuberosità tibiale.

Sotto la rotula, è chiamata la banda rotulea del lat. L'unico tensore dei quattro muscoli del gruppo del quadricipite che attraversa l'articolazione dell'anca.

La contrazione concentrica di questo muscolo porta alla flessione dell'articolazione dell'anca, all'estensione dell'articolazione del ginocchio o ad entrambi.

Cambiamenti interni associati alla posizione del bacino: si può ancora elencare molto, non perderò tempo su questo, dato che chiunque può nutrire lo sport con la pelle secca registra una serie di violazioni, non accadrà che il bacino rivima la spalla.

Sono impegnato in uno shock tipo di arti marziali. La stessa sensazione quando si passa da un filo longitudinale a uno trasversale e viceversa. Inoltre, con movimenti inclinati del corpo in avanti con una regolazione molto ampia delle gambe.

Suppongo che nella zona dell'articolazione alcuni muscoli siano sottosviluppati e l'intero "carico" sia assorbito dall'articolazione. Dimmi, per favore, che tipo di muscolo "non funziona".

O forse c'è un'altra ragione? Forse non sono proprio l'indirizzo, ma mi piacerebbe sapere la tua opinione.

Ho una figlia di 15 anni impegnata nel triathlon professionalmente da quasi 5 anni. Da quest'anno sono iniziati i problemi con la corsa. A carichi elevati, il muscolo della coscia sinistra inizia a ferire. Dopo essersi consultato con il professor Blandinsky, un'ecografia e la risonanza magnetica, gli è stata diagnosticata la sindrome da tensione del compartimento della fascia larga della coscia e una traccia è stata assegnata.

Smetti di fare sport per tre mesi; 2. Fonoforesi con idrocortisone; 4. Esercizi di stretching per barella. Sono già passati quasi due mesi, ma non sono stati osservati risultati tangibili. Cos'altro puoi consigliare?

Filtro di ampia fascia e tratto iliaco-tibiale Aggiunto: colino di fascia larga e iliaco-tibiale Pubblicato: Dottore grazie mille, penso di aver trovato la risposta alla domanda che ho posto su un altro argomento. Un altro sarebbe scoprire perché nella regione ilio-inguinale destra la localizzazione del dolore emergente è determinata dalla palpazione dell'addome provoca questo dolore doloroso alla coscia.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Questa condizione, scarsamente compatibile con la vita, aveva 4 anni. ZNGnok5Riw si sente come se i muscoli delle mani interferissero con la mobilità. C'è un posto dove stare la scoliosi a sinistra. Non capita che il bacino torni di nuovo sulla spalla per trascinarlo indietro Tutto è sempre fatto in un complesso, poiché non c'è nessuno nel corpo di una piaga con perfetta salute del resto del corpo.

Ma viene alla luce alla diagnostica complessa prima di una messa. Non posso raccomandare nessuno a San Pietroburgo, non ci sono informazioni complete. Igor Boreychenko - è sul forum.

Mardinsky Vladimir - sul forum.

Il tuo commento

Fonoforesi con idrocortisone; e le raccomandazioni seguite? Se la mia opinione insignificante è interessante, lo sport professionistico non avvantaggia i bambini né fisicamente né in altro modo. Inoltre, danneggia sia la salute che lo sviluppo mentale. Inizia a impegnarti nel triathlon con 10 anni! I suoi muscoli pompati cominciano letteralmente a "strappare" dall'interno.

Lasciare il nuoto, tutto il resto nafig soprattutto una bicicletta. Professionista dello sport - lo stesso veleno di fumo, alcol e droghe messi insieme.

La sindrome compartimentale si manifesta in due forme: Le ragioni dell'aumento della pressione subfasciale sono le seguenti: Ematoma post-traumatico Edema infiammatorio. Compressione posizionale Crescita crescente Normalmente, la pressione nello spazio miofasciale dell'arto non supera mm.

Se è inferiore alla pressione diastolica per mm. Classificazione della sindrome del compartimento miofasciale con gravità Lieve - il segmento distale dell'arto è caldo al tatto, l'impulso sulle arterie principali è preservato. Il livello di pressione subfascialo è in mm.

Grado medio: la temperatura della foto del muscolo lombare-iliaco dell'arto colpito è inferiore a quella sana. Si osserva ipestesia o anestesia delle dita dell'arto.

I fasci muscolari, che si espandono come una ventola verso il basso e verso l'esterno, sono fissati con un ampio tendine lungo l'intero labbro mediale della linea ruvida del femore.

Una parte dei fasci muscolari distali va in un tendine sottile che si attacca all'epicondilo mediale del femore.

Consiste di quattro parti: La muscolatura mediale della coscia - Il labbro mediale della linea ruvida del femore.

Nutrizione sportiva da officina sportiva
Quali sono i muscoli della ciglia?

Partizione intermuscolare mediale della coscia. Bordi di base e laterali della rotula. Estende lo stinco al ginocchio, il retto flette l'anca all'articolazione dell'anca. Consiste di due muscoli: il gastrocnemio superficiale e la suola della suola profonda.

Ognuna delle tre teste del muscolo 2 dal gastrocnemio e una dal soleo ha il suo inizio.

Muscolo soleo - attaccato alla testa e al terzo superiore del corpo della fibula sulla sua superficie posteriore, nonché alla linea del muscolo soleo della tibia.

Il comune tendine di Achille è il tubero calcaneale, l'arco tendinea teso tra la tibia e la fibula.

Il contenuto

Condilo laterale, superficie laterale della tibia, scavo interosseo della tibia. Estende e suppone che il piede, con un piede fisso, pieghi la parte inferiore della gamba.

È il muscolo più potente e lungo della schiena. Per tutta la sua lunghezza riempie l'incavo sui lati dai processi spinosi agli angoli delle costole. Andando verso l'alto, il muscolo è diviso in tre parti: muscolo osso-costale dalla parte posteriore della cresta sacrale laterale; vicino agli angoli dei cinque o sei bordi inferiori; vicino agli angoli dei cinque o sei bordi inferiori.

esercizio di coscia fascia larga raddrizzatore

Magura 29.03.2016 08:44

I migliori 7 migliori esercizi per la superficie esterna della coscia

Esercizi dimagranti efficaci della coscia dall'esterno

Di nuovo arrabbiato, provando jeans stretti? Succede che un grande risultato si vede sulla bilancia, e nello specchio - fianchi troppo massicci, "orecchie", flaccidità, grasso. Una dieta non aiuta il corpo qui. È necessario tonificare i muscoli e accelerare il metabolismo. In generale, devi fare fitness, in particolare, per includere negli esercizi del programma la superficie esterna della coscia.

Naturalmente pensate che la superficie laterale diventerà più sottile da alcuni movimenti speciali. Fare esercizi sulla parte esterna della coscia e solo loro è una tipica idea "folk". Non troverai nemmeno questa superficie esterna in nessun libro di riferimento di fitness.

I muscoli della coscia sono tradizionalmente suddivisi in muscoli della superficie anteriore, mediale e posteriore. Siamo interessati, stranamente, ai "frontali": lavorano in congiunzione con un tenditore della fascia larga quando esegui esercizi per il lato esterno della coscia.

I depositi di grasso sul lato della gamba, chiamati anche "orecchie", coprono parte del quadricipite e muscolo su misura. E più spesso - e parte dei muscoli glutei nel punto del loro attaccamento all'articolazione dell'anca, e parte del muscolo flessorio dell'anca.

Cosa sta sventolando? Di solito cerchi l'esercizio dalle orecchie - un'idea piuttosto ingrata. È improbabile che ciò che riesci a migliorare seriamente l'aspetto generale.

Per un'efficace perdita di peso nei fianchi, è necessario ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo e stringere tutti i muscoli delle gambe.

I migliori esercizi per rimuovere le orecchie sui fianchi - un mix di potenza, salti e movimenti aerobici. Abbiamo preparato per te solo 7 esercizi, mentre l'allenamento delle gambe si adatta in 20-30 minuti con un riscaldamento e un intoppo, ma il risultato visibile può essere visto in 4-6 settimane.

In un altro, questo muscolo è chiamato l'abduttore della coscia.
Un muscolo piatto leggermente allungato che si trova sulla superficie anterolaterale del bacino.

Con la sua estremità distale, è intrecciata nella fascia larga della coscia. Il muscolo inizia sul labbro esterno della cresta iliaca, più vicino alla spina iliaca anteriore superiore.

I fasci muscolari sono diretti verticalmente verso il basso, passando nel tratto ileale-tibiale della fascia larga della coscia

Funzione di tensione della fascia della fascia tensoriale

Stringe la fascia larga della coscia e il tratto iliaco-tibiale. Attraverso di esso agisce sull'articolazione del ginocchio e flette l'anca. A causa della connessione con la fascia del tensore, i muscoli glutei grandi e medi promuovono il movimento dell'articolazione del ginocchio
Rende stabile la gamba stando in piedi, quando il muscolo estensore è rilassato.

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Il muscolo della cavità pelvica esce attraverso la lacuna muscolare e, dirigendosi verso il basso, passa attraverso la superficie anteriore dell'articolazione dell'anca, attaccando un sottile tendine corto alla minore inclinazione del femore Altri nomi Cosce Flessione della coscia Testa Ilio

Il muscolo tricipite del polpaccio è il muscolo del polpaccio del gruppo posteriore. Consiste di due muscoli: il gastrocnemio (superficiale) e il soleo (profondo).

Ognuna delle tre teste muscolari (2 del gastrocnemio e una del soleo) ha la sua origine. Entrambi i muscoli si uniscono in un tendine di Achille e sono attaccati al calcagno del calcagno [1].

La funzione del muscolo tricipite della tibia produce tutti i muscoli del muscolo tricipite della tibia

Attacco prossimale Colonna iliaca anteriore superiore e parte adiacente della cresta iliaca.

Attaccamento distale Il tratto iliaco-gliale della larga fascia della coscia, attaccato al condilo laterale della tibia.

Palpazione. Per localizzare la fascia della fascia tensoriale, è necessario identificare le seguenti strutture:

• La spina iliaca anteriore superiore - una protuberanza ossea situata al di sotto della cresta iliaca e che serve da punto di inserimento del legamento inguinale. Facile palpabile

Come pompare la parte posteriore della coscia a casa?

I muscoli delle gambe sono la massa muscolare più grande del corpo, che durante lo stile di vita attivo è coinvolto nel camminare. Le persone che conducono uno stile di vita sedentario devono affrontare la necessità di eseguire esercizi per mantenere i muscoli in forma.

L'allenamento di forza è necessario per quasi ogni persona per far fronte al naturale declino della massa muscolare con l'età. Per aumentare i glutei, per alleviare la superficie interna delle gambe dalla flaccidità, i carichi devono essere intensi.

Per costruire i muscoli della coscia e delle natiche, sia per il tono e la crescita, è necessario lavorare con un bilanciere o manubri.

Tre esercizi di base dovrebbero essere eseguiti almeno una volta alla settimana:

accovacciata con bilanciere o manubri - iniziare con un peso minimo per i principianti (manubri da 5 kg) e
aumentare il peso sul collo per il proprio peso corporeo;
affondi con un bilanciere o manubri - eseguiti come nella statica, con le gambe che cambiano, avanti o indietro, e anche in un passo, che è più efficace per arrotondare i glutei;
spinta morta o curve su gambe dritte - eseguite con una schiena dritta, senza deflessione nella parte bassa della schiena, a causa delle articolazioni dell'anca.

Facendo questi tre esercizi regolarmente (non tutti i giorni, ma ogni settimana), non ti puoi preoccupare del fatto che una parte della coscia sarà trascurata.

La parte esterna non ha bisogno di essere elaborata isolatamente, poiché la sua apparizione dipende dal muscolo quadricipite della coscia - la parte anteriore.

È possibile pompare i muscoli della parte esterna della coscia, cioè il tensore della fascia larga, spingendo le gambe di lato in un simulatore a blocchi. Ma non elimina la cellulite.

L'interno della coscia può essere pompato separatamente, ma solo dopo aver completato i tre esercizi di base.

I bicipiti ottengono meno carico, perché gli squat e gli affondi sono più concentrati sul lato anteriore delle gambe. Ma sono i muscoli bicipiti e glutei che determinano la forma delle gambe da dietro: rotondità delineata, assenza di flaccidità e "orecchie" sfortunate.

È possibile pompare i muscoli della parte posteriore della coscia solo con spinte morte, eseguendoli con abilità, migliorando il grado di inclinazione e allungando bene i bicipiti - sì, per questo è necessario imparare a inclinarsi con la parte bassa della schiena.

Se non si desidera lavorare con pesi di grandi dimensioni, i manubri funzioneranno e verranno eseguiti stacchi con supporto per una gamba. Piegare le gambe nel simulatore allena appositamente i bicipiti.

Per realizzare glutei e bicipiti, puoi aggiungere ponti glutei.

Il significato dell'esercizio di sollevare il bacino da una posizione prona.

Per aumentare e variare il carico vale diversi modi:

metti un manubrio o una borsa con qualcosa di pesante sulle ossa pelviche;
metti le gambe su una pedana o sdraiati sul divano con i paddle per aumentare l'ampiezza del movimento;
trasferire il peso corporeo su una gamba ed eseguire sollevamenti per pompare i glutei e i bicipiti della coscia.

Un buon carico sulla parte posteriore della coscia e dei glutei dà iperestensione, che provoca l'allungamento del muscolo e quindi il contrarsi.

Possono essere eseguiti sdraiandosi sul divano, tenendo il bordo del divano e sollevando le gambe dritte e appese dal pavimento al parallelo e più in alto.

Oppure, fissa i tuoi piedi sul bordo inferiore del divano, scendi in posizione di push-up, spingi e arrampicati indietro, allenando i bicipiti.

Aiuta a pompare la pistola tozza dei glutei - su una gamba. Puoi accovacciarti, tenere il sostegno o alzarti da una sedia su una gamba, cercando di aumentare il carico. Sarà fornito uno studio approfondito dei glutei se prendiamo il manubrio nelle mani mentre ci alziamo.

Dimentica le massime: sono progettate per i glutei, non per le cosce. Il modo migliore per tirarti su
la parte interna delle gambe - per fare squat con una dichiarazione ampia. Il manubrio deve essere tenuto in entrambe le mani, cercare di mantenere il corpo dritto con una deflessione nella parte bassa della schiena. Più profondo è lo squat, migliore è il carico sulla superficie interna.

Attacchi laterali caricano anche l'interno delle gambe e delle natiche, eseguite sotto forma di un ampio passo nella direzione di retrazione del bacino e inclinazione del corpo al ginocchio di supporto.

Il manubrio può essere tenuto in grfudi o abbassato al piede durante l'inclinazione, per pompare ulteriormente i muscoli glutei.

Gli attacchi diagonali sono buoni per la parte interna dei muscoli, in cui ogni passo viene eseguito con la messa in scena del piede leggermente di lato. È bene usare i manubri e i passaggi per eseguire senza interruzioni e completare l'allineamento delle gambe. Assicurati di non "camminare" da un lato all'altro del ginocchio e "guardato" nella direzione della punta.

Qual è il lavoro per macinare il lato interno della coscia. Non sarà possibile costruire muscoli e bruciare i grassi su di loro, gli esercizi cardiovascolari dovranno essere fatti 2-3 volte a settimana: corsa, ballo, aerobica.

Mahi, sollevando le gambe a quattro zampe con il peso sono esercizi ausiliari, che, sebbene caricino la parte posteriore della gamba, non aiutano a pompare i bicipiti. Per pompare fianchi e glutei, gli esercizi devono essere multi-articolari, come affondi e squat.

Allenati produttivi e bellissime forme della tua figura!

Molte persone si preoccupano meno delle loro gambe rispetto ad altre parti del corpo. Forse dipende dalla loro posizione. Per alcuni, vivono autonomamente. Ma le gambe sono il meccanismo mobile del nostro corpo. Senza di loro, non siamo dove. Non solo ci danno l'opportunità di muoversi, influenzano la nostra salute.

Le gambe sono uno dei più importanti meccanismi locomotori del nostro corpo. Con l'aiuto di questi semplici meccanismi ci muoviamo, e in realtà differiamo dal mondo animale. A causa della loro posizione, sono privati della dovuta attenzione, che raramente porta a varie malattie (artrite, vene varicose, edema, funghi, zampe piatte, ecc.).

La gamba consiste di tre parti principali: i fianchi, le gambe e i piedi. Il femore è formato dal femore e dalla rotula che protegge l'articolazione del ginocchio. Lo stinco è formato dalle ossa grandi e piccole dello stinco. Molte piccole ossa formano il piede.

Il punto in cui il femore si unisce all'osso pelvico è chiamato articolazione dell'anca. L'articolazione delle ossa femorale e tibiale è chiamata articolazione del ginocchio e le ossa tibiali con le ossa del piede sono chiamate articolazione della caviglia.

Il tendine di Achille limita il movimento del piede rispetto alla tibia.

Gli scienziati hanno calcolato che le gambe di una persona al giorno ricevono un carico di circa 600 tonnellate, con un peso medio di 60 kg. Le persone grasse provano un carico maggiore sui loro piedi e sulle loro gambe, così come su quelli che indossano tacchi alti o scarpe con la zeppa.

I fattori che influenzano lo sviluppo delle malattie del piede possono essere molto diversi, sia esterni che interni. La gamba umana consiste di 26 ossa, 33 articolazioni e più di 100 muscoli, tendini e legamenti.

Tutti questi organi hanno bisogno di un flusso sanguigno uniforme e sufficiente. Se la circolazione sanguigna è disturbata, il carico sul cuore aumenta, l'intero sistema cardiovascolare soffre, si presentano varie malattie e non solo le malattie delle gambe.

Recenti studi medici mostrano che anche il mal di testa è direttamente correlato ai problemi alle gambe.

Tra le più comuni malattie delle gambe c'è l'artrite (infiammazione delle articolazioni). L'artrite può colpire non solo le ginocchia, ma anche altre articolazioni. La forma più comune di artrite è l'artrosi o l'artrosi - infiammazione cronica delle articolazioni dovuta ai depositi di sale. L'artrosi porta a dolore più grave alle ginocchia quando si cammina.

Nei casi più gravi, la chirurgia per sostituire il ginocchio alla protesi. Sintomi simili all'artrite possono verificarsi in osteomielite calcaneare, il cui verificarsi è associato a una circolazione del sangue relativamente lenta.

La malattia infiammatoria-degenerativa del piede associata a microtraumatizzazione cronica della fascia plantare - fascite plantare (o "sperone calcaneare") è abbastanza comune.

Le lesioni più comuni sono: frattura dell'anca, rottura del tendine di Achille e lesioni al ginocchio. Questi ultimi sono i più pericolosi, dal momento che sono spesso irreversibili. Pertanto, le ginocchiere sono utilizzate in molti sport.

La medicina tradizionale è piena di consigli per il trattamento dei piedi, che mirano principalmente a ridurre l'edema e migliorare la nutrizione della pelle. Sfortunatamente, nella maggior parte dei casi, questo aiuta solo nelle fasi iniziali della malattia. Ma le prime manifestazioni della malattia - questo è il momento "d'oro" per il suo trattamento tempestivo, corretto e completo. Che peccato che in quasi il 95% dei casi questo momento sia mancato.

Prima di iniziare a trattare le gambe, provare una nuova crema o iscriverti a un massaggio, devi chiederti: "Non è ora di andare da uno specialista?" Infatti, prima si inizia l'esame e si scoprono le vere cause delle gambe problematiche, maggiori sono le possibilità di iniziare il trattamento prevenire lo sviluppo di gravi complicanze.

Pompa di fissaggio fascia elastica coscia

Quali esercizi puoi pompare i fianchi?

Anatomia dei muscoli della parte posteriore della coscia

Lato esterno

Lato interno

Forma i fianchi e le natiche

Allenamento coscia

Pompa di fissaggio fascia elastica coscia

Muscoli spinali Raddrizzamento (0)

Il muscolo tricipite della gamba. Funzione e struttura (0)

Muscolo tibiale anteriore. Struttura e funzione (0)

Muscolo soleo. Struttura e funzione (1)

Esercizi per l'esterno della coscia

Esercizi per la coscia esterna a casa

COMPLESSO DI ESERCIZI PER SUPERFICIE ESTERNA DELLA COSCIA

Abduzione delle gambe

tecnica di prestazioni:

Iperestensione inversa

tecnica di prestazioni:

Squat in una posizione larga (plié squat)

tecnica di prestazioni:

In avanti

tecnica di prestazioni:

Il giusto approccio agli esercizi per i fianchi

Filtro dell'anca della fascia larga

PALAZZO DELLA LARGA ESTENSIONE DEL FIANCO E DEL TERRORISMO GRANDE-ESTRUSIVO

STRETCHING DI UN TRATTO DI TRAUMPHICA UMANO

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10. Come gonfiare i glutei o gli esercizi giusti con una buona coordinazione.

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