Dolore muscolare dopo l'esercizio. Buono o cattivo?

Buona giornata, mia cara!

Se stai leggendo questo articolo, significa che hai familiarità con il fenomeno del dolore muscolare dopo un allenamento. Devo dire che molte persone considerano il dolore come l'indicatore più importante della crescita muscolare e un esercizio di qualità. Piaccia o no, dobbiamo scoprirlo oggi.

Quindi, in questo articolo scopriremo se i muscoli dovrebbero ferire o meno, come distinguere il dolore giusto da quello sbagliato, e quali tecniche possono aiutarti a recuperare più velocemente e riportare tutto alla normalità. Pertanto, prendi i tuoi posti, sarà interessante.

Dolore muscolare dopo l'esercizio. Due lati della stessa moneta.

Non so chi ha sbottonato e quando, che se non c'è dolore nei muscoli dopo un allenamento, è andato male e non si può parlare di crescita. Tuttavia, il fatto rimane un fatto, e la frase: "fa male, significa crescere" è diventata quasi un nome proprio eminem. I neofiti (e non solo loro), succede, arrivano dopo la sessione di allenamento e non possono muoversi con le braccia - non con le gambe, pensando che oscillano bene e stimolano energicamente i loro muscoli a crescere. Ma non tutto è così semplice, e spesso le sensazioni dolorose non sono un indicatore del buon lavoro in sala, ma la non conformità con la tecnica corretta di esercitare e lavorare con i pesi sbagliati. Pertanto, è necessario distinguere chiaramente tra dove le bugie (la probabilità di lesioni) e dove la verità (l'incentivo a svilupparsi).

Bene, capiamo.

Per molti atleti avanzati, il miglior regalo dopo un duro allenamento non è la nutrizione sportiva, un viaggio in sauna o un piatto di farina d'avena, ma dolore muscolare. Lo cercano da un gancio o da un truffatore e capiscono che per loro è la chiave amata della composizione desiderata del corpo. I principianti inoltre cercano di tenere il passo con i loro più esperti lavoratori del ferro e guadagnano il loro dolore lavorando con pesi oltraggiosi, ignorando le corrette tecniche di esecuzione e le regole elementari di sicurezza.

Dovrebbe essere chiaro che quelli e altri hanno diversi tipi di dolore nei muscoli. Il primo - anabolico, il secondo - il fisiologico. Per capire dove e in generale - che cosa è, devi capire che esistono i seguenti tipi di dolore:

№1. Normale dolore muscolare moderato dopo lo sforzo.

Molto spesso, questo tipo di dolore è vissuto dalla maggior parte delle persone dopo un allenamento intensivo (ad esempio, lavorando con una base) con pesi. Il meccanismo della sua comparsa è considerato come micro-break e microtraumi di fibre muscolari, oltre a un eccesso di acido lattico (lattato) nei muscoli.

ie essendosi allenato bene, il contenuto delle cellule muscolari aumenta nel sangue dell'atleta (per diversi giorni). Il dolore appare anche a causa del fatto che il tessuto muscolare distrutto entra nel flusso sanguigno e rimane lì fino a quando il corpo rimuove alcuni di loro, e alcuni non ripristina.

Nota:

Molti credono che sia "latte" che causa dolore ai muscoli, ma non è così. L'acido lattico viene escreto entro 30 minuti dall'esercizio, ma il lattato è la causa del "bruciore" dei muscoli durante l'esercizio.

Questo è il cosiddetto dolore muscolare corretto, che non viola le loro funzioni. In media, dura circa 2-3 giorni per gli atleti principianti e circa un giorno per quelli avanzati.

Questo dolore serve come una "cartina di tornasole" del fatto che hai lavorato bene con i tuoi muscoli, dato loro un onere serio, creando così uno stress decente. Quando il giorno successivo, dopo le lezioni in aula, non provi un dolore moderato. Questo significa solo una cosa: il tuo corpo si è adattato al carico e ha bisogno di essere scioccato in qualche modo in modo diverso.

Il prossimo tipo di dolore è...

№2. ZMB (dolore muscolare ritardato).

È così chiamato perché in realtà "rallenta" e si verifica solo pochi giorni dopo l'allenamento (più spesso il secondo giorno). ZMB previene la completa contrazione muscolare. Di solito si verifica quando si modifica il programma di allenamento o si diventa "ispidi" in modo più intenso. Dura da 1 a 4 giorni per un atleta avanzato e fino a una settimana per un principiante.

Come affrontarlo? Molto semplice

Invece di "martellare" in un allenamento e non andare, fai il tuo volume normale, ma con un carico di peso ridotto in tutti gli esercizi del 50%. Ad esempio, se fai 12 squat con un bilanciere del peso di 100 kg, esegui gli stessi 12 squat, ma con un peso di 50 kg. Non lavorare fino al completo fallimento, anche se hai ancora la forza, perché lo scopo principale di questo allenamento è il recupero + la crescita muscolare.

Il prossimo in linea...

№3. Dolore muscolare da lesioni.

L'esatto contrario del dolore di cui sopra, niente a che fare con loro. È un dolore doloroso e costrittivo, che viene esacerbato anche dal più piccolo carico, specialmente durante i movimenti improvvisi. Molto spesso i sintomi di questo dolore sono arrossamento, gonfiore e malessere generale. Si manifestano più spesso immediatamente, in rari casi - il giorno successivo. Un atleta che ha ricevuto un infortunio di questo tipo non può allenarsi completamente e spesso deve rinunciare all'allenamento per un po 'o essere impegnato in una modalità "dolce", escludendo tutti i tipi di carichi (raggio di movimento) nell'area danneggiata.

Il rappresentante più serio di questo tipo di dolore muscolare è la lacerazione muscolare. Non ci sono certamente "compresse" e un brillante aiuto verde, tutto è molto serio, potrebbe persino richiedere un intervento chirurgico. Per evitare tali infortuni, non "mettersi in mostra" in palestra e pesi esorbitanti, utilizzare la periodizzazione (ciclare i parametri del proprio allenamento) e seguire la tecnica dell'esercizio.

Questi sono i cosiddetti tipi principali di dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ora alcune parole su se è necessario portare se stessi al dolore muscolare. La maggior parte dei principianti probabilmente ha sentito dai loro compagni di corpo più esperti che la crescita muscolare non è priva di dolore. Tuttavia, questo non è completamente vero. Ai tempi di Arnold, la capacità di creare e, soprattutto, di sopportare il dolore era il tuo passaggio nel mondo del bel corpo e dei grandi volumi. Pertanto, nell'età "dorata" del bodybuilding, tutti volevano aumentare tutti i pesi dall'allenamento all'allenamento. In effetti, è molto più difficile per i muscoli superare il carico e, di conseguenza, sono al 100% dolorosi. Questo cosiddetto affaticamento muscolare naturale si verifica a causa dell'accumulo di lattato di acido lattico e della formazione di microtraumi. Pertanto, in precedenza si riteneva che il dolore fosse il principale meccanismo di innesco per il lancio di processi muscolari che stimolano la crescita. Tuttavia, recenti studi scientifici suggeriscono che la crescita muscolare è possibile senza dolore.

Nota:

Molti culturisti (in particolare i muscoli di Ronnie Coleman) sono in grado di recuperare e adattarsi molto rapidamente ai carichi, e quindi il dolore per loro non è un indicatore di mancanza di crescita.

Non dirò che non dovresti ascoltare il consiglio dei "grandi", ma penso che non dovresti sottoporti a dolori muscolari intenzionalmente. Se il peso di lavoro cresce, il risultato sotto forma di crescita muscolare non richiederà molto tempo.

In generale, in una parola, non dovresti strapparti i capelli e battere la testa contro il muro :), se non hai aspettato dolore muscolare dopo un'altra sessione di allenamento. Umiliati e pentirsi e continua ad allenarsi efficacemente, cercando di progredire costantemente nel peso del lavoro.

Quindi, abbiamo parlato della componente dolore degli allenamenti, ma molto più importanti sono i processi di recupero e i metodi che aiutano a ridurre il dolore dopo un allenamento. Qui ne parleremo ulteriormente.

Recupero muscolare Ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Naturalmente, qualsiasi dolore (e se sono ancora costanti e doloranti) influisce sulle condizioni dell'atleta. Pertanto, per ridurre il dolore, è necessario rispettare i seguenti suggerimenti.

№1. Soda prima dell'allenamento.

Questo consiglio sarà utile a coloro che vogliono minimizzare il loro dolore nei muscoli durante il processo di allenamento. Bere un bicchiere d'acqua con 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio prima di una palestra o fitness. Così ridurrai l'acidità del sangue e la soglia del dolore dei muscoli sarà più alta. Brucia abituale si può facilmente evitare.

№2. Corretta alimentazione

Stranamente, molte persone trascurano questa santa regola e includono cibi completamente sbagliati nella loro piramide alimentare. Dovresti consumare circa 2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso, da 2 a 4 grammi di carboidrati (a seconda del livello del metabolismo). Anche i grassi non dimenticano, dovrebbero essere il 15-20% del numero totale di calorie.

№3. Beta-alanina e ascorbico.

Iniziare a prendere l'acido ascorbico (circa 1 g dopo l'esercizio) e la beta-alanina (un amminoacido naturale).

Che rimuove tutte le scorie e le tossine, creando così condizioni favorevoli per l'avvio dei processi di recupero. Bevi abbastanza, se non sai quanto hai bisogno di "lap-up", usa la formula: il tuo peso * 0,04 = X litri al giorno.

Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento e, dopo, un attacco. Tirare bene i muscoli e rilassarsi e respirare correttamente.

№6. Procedure piacevoli

Il bodybuilding o il fitness non sono solo sudore e stridore di metallo. Dai al tuo corpo un riposo di qualità dopo le lezioni. In particolare, puoi fare una doccia a contrasto (40 secondi sotto l'acqua fredda, 1 minuto - sotto il caldo), andare in sauna o in piscina, puoi anche metterti nelle mani di un massaggiatore esperto. Tutte queste misure aumenteranno la circolazione del sangue nel tuo corpo e non permetteranno che i muscoli si fissino.

№7. Acidi grassi omega-3 e omega-6

Assumere quantità sufficienti (300 mg / kg di peso corporeo) di acidi grassi essenziali, hanno proprietà anti-infiammatorie. Come fonti puoi scegliere: olio di semi di lino, olio di pesce, vari tipi di noci (mandorle, noci).

№8. Periodizzazione e tempo di allenamento.

La periodizzazione è molto utile per gli atleti che si allenano duramente e costantemente. Per loro, è importante "giocare" con parametri di allenamento come la ripetizione, il peso, il tempo di riposo, gli angoli di attacco muscolare, l'intensità e così via. Inoltre, non stare "seduti" nella sala per più di 60 minuti, perché è dopo un tempo che il livello del principale ormone anabolico diminuisce e il cortisolo (ormone dello stress) aumenta.

Per alcuni, il riscaldamento di gel e unguenti può diventare la linea di vita di cui una persona che soffre di annegamento ha bisogno per alleviare il dolore e l'affaticamento muscolare. Puoi provare a "sbavare" con il balsamo Ben-Gel, Viprosal o "42 balsamo gel". C'è anche un buon unguento a cavallo, anche se non ricordo il nome.

Certo, un buon sonno è la base delle basi, quindi cerca di dormire per 7-8 ore. Se non riesci a dormire, fai una doccia calda e bevi un bicchiere di latte. È inoltre possibile acquistare i tappi per le orecchie in farmacia - tappi per le orecchie, una cosa insostituibile, se si decide di riposare, e i vicini non possono ancora essere cancellati.

Ecco alcuni suggerimenti che sono sicuri di aiutarti a superare il dolore muscolare dopo un allenamento.

Beh, in realtà, questo è tutto quello che volevo dire oggi.

postfazione

Un altro articolo si è concluso. Spero che tu abbia imparato molte cose utili da esso. Ma l'esperienza principale che deve essere sopportata è che il dolore non è sempre (e non per tutti) un indicatore di un esercizio di qualità. Non inseguire il dolore, lavorare correttamente, progredire nel peso, i muscoli arriveranno, non andranno da nessuna parte!

Fino a nuovi incontri, mia cara. Non dimenticare di iscriverti agli aggiornamenti e poi sarai sempre in argomento, ciao!

PS. Se puoi (e non ho dubbi a riguardo), fai un paio di commenti e fai le tue domande, sarò lieto di rispondere.

Dolore muscolare dopo l'esercizio

L'attività fisica per il corpo è utile - è un fatto provato, senza dubbio. L'esercizio fisico regolare migliora la salute, la qualità della vita, accelera il metabolismo, aiuta a mantenere la flessibilità e la mobilità del corpo, favorisce la crescita della massa muscolare e aumenta la resistenza.

Ma tutti questi momenti positivi oscurano uno sgradevole effetto collaterale dell'allenamento sportivo: dolore muscolare di intensità variabile. La sindrome del dolore si verifica più spesso nei principianti dopo le prime lezioni, ma anche se sei un atleta esperto, il dolore muscolare probabilmente ti accompagna durante i periodi di esercizio ad alta intensità o durante gli esercizi con i pesi.

Molti, dopo aver sentito il dolore dopo le attività sportive, sono suscettibili di comune malinteso e lo considerano un segno di un allenamento ben condotto e una manifestazione di un aumento della massa muscolare: "dolore - significa crescere". Infatti, un forte dolore ai muscoli e l'incapacità di muoversi normalmente il giorno dopo, di norma, sono il risultato della solita non conformità con la tecnica di esercizio. Diamo uno sguardo più da vicino a cosa succede nei muscoli durante l'esercizio e perché la sindrome da dolore si verifica.

Cause del dolore muscolare dopo l'esercizio

Ci sono due tipi di dolore muscolare che compaiono nella fase iniziale delle attività sportive, che sono considerati naturali e quindi sicuri.

Si verifica proprio durante l'allenamento, nel momento in cui si eseguono le ultime ripetizioni più difficili degli esercizi. Perché sta succedendo questo?

Nel processo di allenamento nel tessuto muscolare e nel sangue, l'ATP (acido trifosforo dell'adenosina), che è la più importante fonte di energia, inizia a decomporsi. A causa di ciò, vi è un accumulo di ioni idrogeno nel sangue e nei muscoli, e il sangue Ph inizia a spostarsi verso l'ossidazione. È a causa della "acidificazione" del sangue che si verifica una sensazione di bruciore. Passa rapidamente: il sangue e una maggiore ventilazione dell'aria nei polmoni aiutano il corpo a far fronte agli ioni di idrogeno accumulati. Ma tutto il dolore successivo associato a microdamages nel tessuto muscolare.

Il secondo è la cosiddetta krepatura, o dolore muscolare tardivo.

Si verifica 6-8 ore dopo l'esercizio e raggiunge il massimo in circa 2-3 giorni. Di norma, il suo aspetto è una conseguenza dell'attività fisica insolita o eccessivamente migliorata. Molto probabilmente hai sperimentato la ripetizione su te stesso: non solo all'inizio delle lezioni di fitness, ma anche quando hai imparato nuovi esercizi o aumentato la loro durata e intensità. La causa di questo tipo di dolore è il danno microscopico o addirittura le fratture delle fibre muscolari.

Un gran numero di micro-danni muscolari inibisce la crescita del tessuto muscolare. Ciò è dovuto al fatto che la crescita muscolare richiede aminoacidi, che sono anche necessari per la guarigione dei muscoli danneggiati. Un forte danno ai tessuti muscolari "ruba" amminoacidi per la guarigione, impedendo così la crescita delle fibre muscolari.

Cause traumatiche di dolore muscolare

L'esatto contrario del dolore naturale è il dolore grave derivante da lesioni. Questo dolore è doloroso in natura, aumenta anche da carichi minori e diventa insopportabile con un movimento improvviso.

La sindrome del dolore si manifesta immediatamente, durante l'esercizio, a volte - il giorno dopo.

Se si ha arrossamento e gonfiore di tessuti, lividi, malessere generale, questo indica chiaramente una grave lesione ai muscoli e ai legamenti. In questo caso, non ritardare il viaggio dal medico!

La principale causa di lesioni in palestra è la negligenza. Per evitare spiacevoli conseguenze, è sufficiente seguire alcune semplici regole. Non ne vale la pena:

• scendere a fare esercizio pesante subito saltando l'allenamento
  
• continuare ad allenarsi in palestra, sperimentando qualsiasi inconveniente
  
• assumere il peso oltre l'allenamento con i pesi
  
• durante l'allenamento per ignorare la comparsa di crunch o scatti nelle articolazioni
  

E non dimenticare di ascoltare il consiglio di un allenatore: sotto la guida dei nostri allenatori non solo puoi ottenere l'effetto desiderato, ma anche imparare a prendersi cura della sicurezza dei tuoi allenamenti.

Come sbarazzarsi del dolore dopo l'esercizio

Abbiamo analizzato le cause del dolore, ora parliamo di come liberarcene. I tipi di dolore sicuri possono essere rimossi direttamente durante la lezione ripetendo l'esercizio che lo ha causato, ma con meno stress. Queste azioni rimuoveranno la rigidità dei muscoli e forniranno un maggiore flusso di sangue che trasporta l'ossigeno ai tessuti e ai nutrienti necessari per la rigenerazione.

Il disagio nei muscoli delle gambe e nella parte inferiore del corpo può essere rimosso con l'aiuto di esercizi cardio e si può eliminare il dolore nei muscoli della parte superiore del corpo facendo esercizi con il proprio peso o facendo yoga.

Se parliamo della rimozione del pretrattamento, ci sono diversi metodi efficaci per rimuovere rapidamente la sindrome del dolore.

Corretta alimentazione e sonno

Questo è di fondamentale importanza per il recupero del tessuto muscolare. Dopo un duro allenamento, i muscoli sono proteine ​​e carboidrati vitali: i primi forniscono gli amminoacidi necessari per una rapida guarigione delle micro-lacrime, e questi ultimi forniscono ai muscoli il glicogeno. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno contribuisce all'eliminazione delle tossine dal corpo ed elimina la disidratazione, portando all'affaticamento muscolare (ma senza esagerare: bere troppo provoca una funzione renale eccessivamente attiva). Non dimenticare il riposo: segui il regime, cerca di non andare a letto troppo tardi e di dormire almeno 8 ore. Un sonno sano e pieno ti aiuterà a recuperare e preparare nuovi allenamenti.

Massaggio rilassante

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Bagno caldo o sauna

Sauna nella Base - questo è ciò che rimuove perfettamente il dolore nei muscoli! Durante la permanenza nella sauna, i vasi si espandono, aumentando il volume del sangue nei tessuti muscolari, favorendo la rimozione delle tossine e accelerando il processo di recupero.

Come evitare la comparsa di dolore muscolare dopo l'esercizio

Meglio di tutti, ovviamente, semplicemente per prevenire la comparsa di dolore. Il modo più semplice ed efficace per evitare sensazioni dolorose dopo le lezioni è usare saggiamente la formazione. Non dovresti sovraccaricare i muscoli durante la prima lezione: allenatori esperti del club Base consigliano di aumentare gradualmente il carico, regolando costantemente la sua durata e intensità. Inoltre, non prendere mai il tempo per riscaldarsi e fermarsi.

Riscaldare

Questo è un elemento necessario per qualsiasi allenamento, che riduce il rischio di lesioni, riscalda i muscoli, riduce la loro rigidità e salva l'atleta dall'aspetto del dolore dopo l'esercizio.

Raddrizzamento e stretching

Per completare qualsiasi allenamento sono necessari esercizi semplici per tutti i gruppi muscolari, corsa facile e stretching. Questo aiuterà a liberarsi dell'acido lattico accumulato nei muscoli durante la sessione.

Posso allenarmi quando i miei muscoli fanno ancora male dopo un allenamento precedente?

Questa domanda viene spesso posta dagli atleti alle prime armi, e non c'è una risposta definitiva, dipende tutto dagli obiettivi che il professionista si prefigge.

Se il tuo obiettivo è quello di ottenere massa muscolare e migliorare i risultati di forza, allora sarà inappropriato continuare le lezioni, poiché le sensazioni dolorose indicano che il processo di recupero muscolare non è ancora terminato.

Se è necessario allenarsi per mantenere la forma fisica, i muscoli possono essere caricati, tuttavia, con un carico leggero.

Se eri in sala a bruciare il grasso in eccesso, allora puoi e devi anche farlo, ma il carico allo stesso tempo dovrebbe essere più voluminoso e meno intenso.

Dolore muscolare dopo l'esercizio

Il contenuto

Ci sono diversi motivi per il dolore muscolare, uno dei quali può essere attribuito a un grado o all'altro attribuito a fisiologico, tutto il resto a patologico. Il dolore muscolare si verifica spesso 1-2 giorni dopo un allenamento in atleti e persone che si allenano dopo una lunga pausa o sono passati a un nuovo livello di esercizio. Sensazioni dolorose nei muscoli possono verificarsi dopo un allenamento durante la prestazione primaria dell'atleta di un programma di forza, quando si eseguono esercizi non familiari che coinvolgono muscoli che di solito non funzionano, quando si lavora con carichi aumentati, o se durante l'esercizio l'attenzione è sulla fase eccentrica. Inoltre, il dolore nei muscoli ha sperimentato i principianti, sottoponendosi a un carico elevato senza un adeguato adattamento. Tecniche di allenamento superintensive, ad esempio superset (due esercizi eseguiti uno dopo l'altro, senza interruzione) e le ripetizioni forzate contribuiscono anche al dolore muscolare dopo l'esercizio.

Questa condizione è chiamata pungiglione, e il dolore è spiegato da microtraumi e infiammazione nei muscoli, e non come erroneamente creduto prima - a causa dell'acido lattico.

Cause di Late Pain Edit

La Krepatura è caratterizzata da dolore muscolare qualche tempo dopo l'esercizio (8-48 ore). Il dolore muscolare in ritardo si verifica se l'aumento del carico sull'allenamento supera il 10% del normale.

Il fatto che l'esercizio provochi danni è spiegato da due meccanismi principali: una violazione della funzione metabolica e una rottura meccanica della cellula muscolare. Il meccanismo metabolico del danno muscolare funziona durante l'attività submassimale prolungata fino all'esaurimento, che è spesso presente nelle tecniche di bodybuilding. Lo stress diretto sui muscoli, specialmente durante la fase di contrazione eccentrica, può causare danni muscolari, che possono in seguito portare a cambiamenti metabolici. Uno dei più importanti tipi di danno è la rottura della membrana delle cellule muscolari (ad esempio, gonfiore mitocondriale, danno alla membrana plasmatica, rottura delle componenti miofibrillari, rottura del sacrolemma) [1].

Rispetto alla contrazione concentrica, come risultato della contrazione eccentrica, si genera tensione muscolare, si verifica la disattivazione selettiva delle fibre muscolari che si contraggono lentamente e si verifica un'attivazione potenziata delle unità motorie che si contraggono rapidamente [2]. Gli atleti che usano il metodo eccentrico senza una quantità sufficiente di allenamento per la forza o senza tessuto connettivo adattivo, soffrono di disagio e danno muscolare. Con la contrazione eccentrica durante lo stesso allenamento, viene generato più calore rispetto alla contrazione concentrica. L'aumento della temperatura può danneggiare i componenti strutturali e funzionali della cellula muscolare [3] [4].

La causa del dolore muscolare ritardato è considerata come una rottura nell'area delle placche Z (proteina legante l'actina). Lo sforzo muscolare durante l'esercizio provoca un sovraccarico della linea Z, causando deformazioni o rotture associate alla disorganizzazione dei filamenti adiacenti (Friden 1981). Il corpo risponde a un sovraccarico con una reazione difensiva - infiammazione e attivazione delle cellule immunitarie. Gli studi hanno scoperto che i macrofagi promuovono la formazione di prostaglandine in grandi quantità, che causano una sensazione di dolore. Inoltre, l'istamina e il potassio possono irritare le terminazioni nervose libere nei muscoli.

Entrambi i meccanismi di danno muscolare sono associati a fibre muscolari che presentano un carico leggero, con conseguente aumento del livello dell'enzima creatina chinasi, un marker di danno muscolare, fino a 48 ore dopo una sessione di allenamento. Il disagio si verifica entro le prime 24-48 ore dopo il completamento dell'esercizio, e quindi questo tipo di disagio è chiamato sindrome da indolenzimento muscolare ritardata. Tuttavia, di solito le fibre muscolari ritornano rapidamente al loro stato originale; tuttavia, in caso di forte tensione, il muscolo è ferito. Pertanto, il risultato di una sessione di allenamento troppo intensa o intensa può essere una sensazione di dolore doloroso e doloroso, oltre a una sensibilità e rigidità dolorose, che possono durare fino a sette giorni.

Risultati della biopsia muscolare Modifica

Gli studi sulle fibre muscolari degli atleti che utilizzano la biopsia muscolare, condotto dal Laboratorio di problemi fondamentali della teoria dell'allenamento fisico e tecnico degli atleti presso l'Institute of Sports, hanno dimostrato che la causa del dolore è la seguente. In una persona non allenata, miofibrille di diverse lunghezze sono presenti nelle fibre muscolari: corte e lunghe. Con esercizi eccentrici, miofibrille corte si rompono. Con l'allenamento regolare, le miofibrille all'interno delle fibre muscolari diventano della stessa lunghezza e il dolore grave non si verifica più, ma alla fine si arresta del tutto. Pertanto, la presenza di acido lattico non è critica. Il dolore è sempre una conseguenza della distruzione delle fibre muscolari o delle loro rotture, ad esempio a seguito di lesioni.

Come ridurre il dolore dopo un allenamento Modifica

Il dolore muscolare dopo l'esercizio è relativamente sicuro e va via senza trattamento. Il dolore può aumentare quando si cerca di muoversi nei muscoli pompati o la loro palpazione. Per alleviare la condizione, è possibile riscaldare o ripetere gli esercizi che hanno causato dolore muscolare all'aria aperta o in una stanza ventilata, riducendo l'intensità. Massaggi, esercizi di stretching, jogging e semplicemente relax possono aiutare a ridurre il dolore, ma se questo non funziona, in alcuni casi si consigliano piccole dosi di farmaci anti-infiammatori in un breve periodo di 1-2 giorni.

Da nutrizione sportiva dovrebbe essere notato beta-alanina, che è un antiossidante muscolare con una buona base di prove. Inoltre, per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento, si consiglia di utilizzare fino a 1 g di acido ascorbico e, in casi estremi, i FANS (voltaren, ibuprofene, ketan, ecc.). Un bagno caldo favorisce l'espansione dei vasi sanguigni, quindi l'escrezione dell'acido lattico viene accelerata e il dolore si attenua. Per prevenire il verificarsi di dolore, eseguire sempre un intoppo dopo un allenamento per 10-20 minuti. Si consiglia di fare un bagno caldo subito dopo l'esercizio. Non tentare di lavorare con pesi pesanti se hai appena iniziato a fare sport. Aumentare gradualmente il carico, allo stesso tempo assistere agli allenamenti in modo sistematico, senza lunghe pause.

Prevenire il dolore muscolare Modifica

Il modo migliore per prevenire il dolore ai muscoli, che deve essere ricordato dal trainer, è aumentare gradualmente il carico durante l'allenamento. La periodizzazione dell'allenamento della forza aiuta anche gli atleti a evitare disagi, dolori muscolari e altri effetti negativi delle attività di allenamento. Inoltre, il corpo è meglio preparato per il lavoro se l'atleta esegue un allenamento generale significativo. D'altra parte, il riscaldamento superficiale può facilmente portare a distorsioni e dolore. Lo stretching è fortemente raccomandato alla fine della sessione di allenamento. Dopo una significativa contrazione muscolare, tipica dell'allenamento per la forza, le dimensioni dei muscoli diminuiscono e la loro lunghezza viene ripristinata solo dopo poche ore di riposo. Lo stretching da uno a tre minuti aiuta i muscoli a raggiungere rapidamente la lunghezza normale, che è lo stato ottimale per i processi biochimici che si verificano a livello delle fibre muscolari. Lo stretching allevia anche i crampi muscolari.

Una corretta alimentazione dopo l'esercizio fisico e una dieta complessiva appropriata hanno anche un effetto benefico nella prevenzione del dolore e del recupero muscolare.

Gli atleti esposti a carichi pesanti durante l'allenamento della forza richiedono più proteine ​​e carboidrati e l'integrazione, come gli amminoacidi specifici, può essere utile. Una nutrizione inadeguata può ritardare il recupero muscolare dopo uno sforzo intenso durante l'esercizio. Tradizionalmente si ritiene che il massaggio riduce il dolore nei muscoli, inoltre, riduce sicuramente il tono muscolare (attività elettrica dei muscoli durante il riposo) e contribuisce alla normalizzazione del flusso sanguigno e al miglioramento delle condizioni generali.

C'è un aspetto importante che gli allenatori e gli atleti dovrebbero sempre ricordare: il piano migliore è quello di prevenire il dolore muscolare precocemente. In questo caso, la strategia ottimale è mantenere la coerenza quando si utilizzano contrazioni eccentriche. Va ricordato che, per analogia con un aumento del carico, il rallentamento della fase eccentrica aumenta il rischio di danni alle fibre muscolari, quindi un piano dovrebbe essere elaborato tenendo conto di questo.

Beneficio o danno Modifica

C'è un'opinione nel bodybuilding che non c'è crescita muscolare senza dolore. Dalla ripetizione alla ripetizione, diventa sempre più difficile pesare, cioè più doloroso. L'acido lattico si forma nei muscoli; l'equilibrio acido è disturbato e alla fine non riesci a smuovere il peso. Questo è un "buon" dolore, e nasce come conseguenza della naturale stanchezza dei muscoli. Il dolore segnala che c'è stato un accumulo di lattato e la formazione di microtraumi, che sono di natura promotrice della crescita. Tuttavia, questo non è l'indicatore principale della crescita muscolare, in quanto è possibile ottenere risultati eccellenti senza dolore. Attualmente non ci sono prove certe che il dolore sia un segno positivo, ma è noto per certo che senza dolore si ottengono risultati eccellenti.

Molti atleti hanno un ottimo recupero e adattamento muscolare, quindi il dolore si verifica solo dopo lunghe pause in classe. Tuttavia, con un allenamento sistematico, anche dopo carichi pesanti, il dolore non si pone. Questo non è motivo di preoccupazione e non un indicatore di mancanza di crescita.

Altre cause del dolore muscolare Modifica

Ci sono un gran numero di cause di dolore muscolare e molto spesso possono parlare di processi patologici che richiedono cure mediche e interventi medici. Malattie accompagnate da mialgia: miopatia, lesioni e rotture di muscoli e legamenti, ascessi, miositi e molti altri.

L'elenco che segue elenca i tipi di sintomi del dolore che sono di natura patologica e richiedono un trattamento:

• il dolore in un arto si manifesta improvvisamente, senza ragione
• dolore accompagnato da gonfiore o arrossamento
• accompagnato da un botto o un clic nel giunto
• il dolore sta peggiorando ogni giorno
• dolore agli arti a causa di movimenti spinali
• la durata del dolore supera 1 settimana
• dolore "tiro"
• il dolore si fa sentire all'interno dell'articolazione

Inoltre, il dolore può essere un segno importante di sovrallenamento, con dolori fantasma vaganti nelle articolazioni e nei muscoli. Un dolore spiacevole e irritato dai nervi appare in un'ora o due dopo l'allenamento, e lei va e viene, a suo piacimento, senza cause esterne. Qui dobbiamo immediatamente agire: ridurre immediatamente l'intensità dell'allenamento. Se il dolore persiste, lasciare l'allenamento per 2-3 settimane!

Come primo soccorso, sono spesso raccomandati vari farmaci antinfiammatori di azione sistemica e locale: i FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei). Gli esempi includono farmaci come ketorol, diclofenac, ecc. Questi farmaci riducono la gravità dell'infiammazione nei muscoli, nei nervi, nelle articolazioni e alleviano il gonfiore, alleviano il dolore, ma hanno anche una serie di effetti avversi. Uno di questi è una violazione del metabolismo nella cartilagine articolare, che può portare ad un peggioramento dello stadio della malattia e persino alla distruzione della cartilagine. Inoltre, questi farmaci influenzano negativamente il sistema gastrointestinale (possibile danno alla mucosa).

I mezzi usati localmente - sotto forma di unguenti (Nise), il rischio di effetti negativi è molto più basso, ci sono forme di rilascio con un prolungato (lungo) periodo di azione. Unguenti e gel anti-infiammatori non steroidei forniscono una bassa concentrazione del farmaco nel sito di lesione, quindi hanno un'efficacia relativamente bassa.

Un gruppo separato è costituito da farmaci localmente irritanti (capsici), il cui effetto si basa su un effetto distraente. A volte, farmaci altamente efficaci - i rilassanti muscolari locali basati sulla tossina botulinica sono usati per trattare spasmi e crampi resistenti (resistenti alla terapia).

Il trattamento medico richiede una visita medica.

Dopo l'allenamento i muscoli fanno male: perché e cosa fare

La fine di ogni allenamento porta non solo soddisfazione personale, ma anche dolore muscolare. È completamente diverso Si avvertono sia la piacevole stanchezza che il dolore doloroso, che impedisce al tessuto muscolare di contrarsi completamente. Per capire perché questo accade, è necessario acquisire familiarità con il modo in cui i carichi agiscono sui muscoli. Grazie a capire la generazione di dolore dopo l'esercizio, è possibile ridurre al minimo e muffola non è sempre una sensazione piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti provano sentimenti dolorosi dopo una lunga pausa in allenamento o cambiando un programma a un altro. Tutti non vogliono soffrire di dolori dolorosi, ma questo effetto può essere evitato solo quando c'è una chiara idea del perché il dolore appaia del tutto.

Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento

La sensazione di dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio condotto da Shterlig e Morozov, l'esercizio fisico sposta le miofibrille delle fibre muscolari, i mitocondri si disgregano, provocando un aumento del livello dei globuli bianchi nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamati fagociti e lisosomi. Producono alimenti che causano dolore. Le fibre muscolari, distrutte, formano satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​da parte dei tessuti.

C'è un altro fatto che non causa dubbi, il che consiste nel fatto che le sensazioni dolorose durante la pratica del bodybuilding si fanno sentire particolarmente acutamente solo dopo le prime sessioni di allenamento, e poi, quando diventano regolari, non si sentono quasi più. Se c'è una lunga pausa nelle classi, appariranno di nuovo.

Una volta completato l'allenamento, il corpo accelera la produzione di proteine, che porta all'accumulo di creatina fosfato nel tessuto muscolare, aumentando il livello e l'attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficiente con il tempo e, quindi, si verifica l'ossidazione, che è una fonte di energia per l'attuazione delle contrazioni muscolari. Il numero di allenamenti è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di energia delle risorse energetiche per i muscoli diventa quasi impossibile.

Attraverso un allenamento regolare, aumenta il potenziale energetico per i muscoli e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una diminuzione dello stress applicato e degli effetti dell'allenamento. La reazione inversa è che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è stato chiamato il plateau di allenamento, quando per fare un passo avanti è necessario cambiare il carico e i fattori dell'allenamento, cambiando le fasce, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti usando super set, drop e così via.

Tipi di dolori muscolari

Ci sono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Moderato post-allenamento

Comincia a farsi sentire nei muscoli la mattina dopo dopo aver fatto allenamento di forza. I muscoli diventano viscosi, avviluppati, gonfiati e pieni quando un'azione viene eseguita attraverso un gruppo di muscoli coinvolti nell'allenamento. Una piacevole sensazione di stanchezza e dolore praticamente impercettibile, che si aggrava se i muscoli si allungano o si contraggono.

Il dolore continua per diversi giorni. Ciò dimostra che i microtraumi sono comparsi nei tessuti muscolari e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

rivestimento isolante

Appare dopo due o tre giorni dal termine dell'allenamento. Se i muscoli sono tesi o contratti, allora diventa forte. Il più delle volte si verifica dopo i cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga pausa nelle lezioni, così come tra i principianti.

Un dolore doloroso, forte e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono troppo grandi. L'aumento del carico è raccomandato gradualmente. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti e al sistema nervoso centrale di rafforzare e abituarsi.

Quando i muscoli non si sono ancora completamente ripresi prima della prossima sessione di allenamento, cioè continuano a ferire, è necessario eseguire un esercizio di ripristino. Non è necessario cambiare gli esercizi, ma il carico è ridotto della metà - del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, che contribuisce al miglioramento della circolazione e fornisce loro nutrienti che contribuiscono ai processi di recupero.

Dolore traumatico

Accade agghiacciante e acuto, arrivando il giorno dopo, e subito dopo la scuola. Non permette di fare alcun esercizio, perché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi vengono presi il più estremo possibile e il tempo minimo impiegato per i riscaldamenti.

Il dolore dei legamenti o delle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si riesce a capire il motivo esatto per cui viene il dolore. Può darsi che la lesione non sia completamente guarita, che la tecnica sia sbagliata, che il simulatore non sia configurato per i parametri antropometrici personali e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post-allenamento è il verificarsi di una sensazione di bruciore durante l'esecuzione delle ripetizioni finali in vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione del tessuto muscolare con acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non consente all'impulso nervoso di passare, il che causa bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti a base di acido lattico vengono escreti in circa 20 o massimo 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di impegnarsi in una sensazione di bruciore, cioè per gruppi muscolari lenti, lenti e lenti.

I muscoli fanno male dopo gli allenamenti - è un brutto segno?

Il dolore muscolare è un segno opzionale di guadagno muscolare, ma conferma che quando si esegue l'allenamento, le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che inizia il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non è misurato dal dolore. L'assenza di questo sentimento non significa che l'esercizio non abbia avuto successo. Contreras e Schonfeld, i ricercatori americani di questo processo, affermano che il test delle sensazioni del dolore post-allenamento non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi risultanti. Non dolore, ma un aumento della circonferenza e del volume muscolare, così come un confronto del fisico prima dell'inizio delle lezioni e dopo l'allenamento, testimonia l'efficacia delle lezioni.

Come prevenire il dolore dopo l'esercizio

È quasi impossibile sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento cresce, diventa meno pronunciato. Ci sono diversi punti importanti che ti permettono di impegnarti in modo efficace, ma di sentirti estremamente piacevole, ma non fastidioso o rompere il dolore:

1. I carichi devono progredire. Pertanto, aggiungere settimanalmente solo una piccola quantità di peso al carico. Se si esegue la panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarà compresa tra 2,5 e 5 kg ogni settimana. Dopo l'aumento di peso, è necessario padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci e quindi procedere all'aggiunta di carica.
2. La tecnica di esecuzione deve essere perfettamente padroneggiata. Puoi contattare l'allenatore o qualcuno che lo sa. Se questo non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come fare questo o quell'esercizio.
3. Assicurati di fare l'allenamento. È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, oltre alla preparazione per l'allenamento imminente. Se si esegue una distensione su panca, eseguire da 2 a 3 set di riscaldamento con piccoli pesi e un numero limitato di ripetizioni. Ciò garantirà il flusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non allenarti stanco. Una grande quantità di lavoro, la mancanza di sonno, il cattivo umore e l'incapacità di mangiare bene durante il giorno è un motivo importante per rifiutare l'allenamento in modo da non sottoporre il corpo a ulteriore stress.
5. Segui il regime di bere. Alla lezione devi bere almeno un litro d'acqua. La dose giornaliera di assunzione di liquidi è 0,04-0,05 * peso morto. Grazie all'acqua, il sangue non si ispessisce, accelera la somministrazione di ossigeno e sostanze nutritive, migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari.
6. Cerca di dormire bene. È meglio dormire almeno 8 ore.

Come ridurre il dolore dopo l'esercizio

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

• Massaggi. Ti permette di disperdere il sangue attraverso il corpo, per garantire il flusso di sostanze nutritive alle aree desiderate.
• Esercizio riparativo Tale allenamento comporta l'uso del 50% dei pesi normali di lavoro con 15-20 ripetizioni nell'insieme, che dà il flusso di sangue ai muscoli. Ottengono i nutrienti e si riprendono più velocemente. Il significato di tali attività non è solo quello di ridurre il dolore, ma anche di ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le loro abilità.
• Hitch. A causa dello stiramento dei muscoli, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, di conseguenza, riduce il dolore.
• Corretta alimentazione Nella dieta deve essere un sacco di proteine, la cui quantità varia da 2 a 2,5 g per 1 kg di peso proprio. Per prevenire il catabolismo, per ottenere semplici aminoacidi, si dovrebbe prendere BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. Il ricevimento di creatina permette di aumentare la resistenza e la forza di muscoli aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
• Buon riposo Se c'è dolore che interferisce con il tuo lavoro, dovresti fare una pausa per 2-5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare completamente e iniziare le lezioni con nuove forze.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitando il bagno, la sauna, l'uso di un unguento per il riscaldamento e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione del sangue nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Il dolore dopo l'allenamento è un segno sicuro che i muscoli sono dolenti, il che significa che sono stati ottenuti microtraumi, che sono la prova che le classi erano efficaci. La cosa principale è essere in grado di distinguere tra dolore buono e cattivo. Non ne hanno paura, ma devi assolutamente dare riposo ai muscoli. Altrimenti, non ci sarà alcun risultato positivo dalla formazione.

Dolore muscolare dopo l'esercizio

Il dolore muscolare ha varie cause. Può essere causato da traumi o varie malattie - in questo caso, il dolore spesso si verifica già nel processo di formazione, è un segnale pericoloso e richiede un'assistenza medica qualificata. Se il dolore si verifica poche ore dopo un allenamento particolarmente intenso (o allenamento dopo una lunga pausa), allora molto probabilmente è un fascicolazione - è causato da microtraumi nei muscoli e dal processo infiammatorio risultante.

La causa del dolore muscolare ritardato

La presenza del setto a causa dell'aumento del carico durante l'esercizio di oltre il 10% del normale. Esattamente lo stesso dolore è vissuto da un novizio dopo il suo primo allenamento, o da una persona comune dopo un duro lavoro inaspettato (ad esempio, un lavoro attivo nel paese all'inizio della stagione). Ma un atleta professionista può anche affrontare questo fenomeno: ad esempio, dopo una lunga pausa in allenamento a causa di una riabilitazione dopo un infortunio, o come risultato di un aumento dell'intensità dell'allenamento per superare il livello di allenamento.

Eccessivamente intenso (sull'orlo del massimo livello possibile di fitness per un dato livello) il carico causa un sovraccarico delle fibre muscolari e danni al loro interno. La rottura delle miofibrille e il danneggiamento delle membrane sarcoplasmatiche delle cellule muscolari fa sì che le proteine ​​muscolari entrino nel flusso sanguigno, che serve come segnale per avviare il processo di recupero. L'infiammazione è la somma totale delle reazioni del corpo alla distruzione dei tessuti e un tentativo di ripristinare l'integrità delle strutture danneggiate.

Inizialmente, vi è un forte restringimento del lume dei vasi sanguigni (vasocostrizione) nell'area dei tessuti danneggiati. Questo è necessario per prevenire la perdita di sangue. Dopo questo, i vasi sono dilatati (vasodilatazione) per fornire ai tessuti danneggiati cellule immunitarie (leucociti) e sostanze necessarie per il recupero (proteine, minerali, ecc.). L'eccesso di liquido nel tessuto danneggiato causa gonfiore (edema). I leucociti rimuovono i resti delle cellule distrutte e inizia la sintesi di nuove strutture, sostituendo quelle distrutte: le micro-fratture nel tessuto connettivo, i vasi sanguigni e le fibre muscolari sono chiuse.

Per molto tempo si è creduto che il dolore muscolare sia causato dall'accumulo di acido lattico in essi. Tuttavia, è ormai accettato che l'acido lattico è responsabile della combustione nei muscoli stanchi durante l'esercizio e non per il dolore tardivo. L'eccesso di acido lattico viene rimosso dal tessuto muscolare dopo 2-3 minuti dopo l'interruzione del lavoro e non influenza lo stato dei muscoli. E la krepatura sorge a causa delle microdisruption nei muscoli causate da ragioni meccaniche.

Un altro punto interessante. Si è scoperto che il verificarsi di microtraumi e, di conseguenza, il dolore muscolare ritardato è più influenzato dalla fase eccentrica dell'esercizio (negativo) - quando, ad esempio, in uno squat si abbassa al punto più basso, o nel tirare verso l'alto del braccio.

Come ridurre il dolore e curare il dolore?

Sfortunatamente, è impossibile "curare" il dolore prima che i muscoli si riprendano completamente, ma i suoi sintomi possono essere notevolmente alleviati e ci sono molti modi per farlo. In generale, il trattamento per lo schiacciamento passa da solo entro 2-3 giorni. Ma se il dolore è troppo fastidioso, puoi applicare i seguenti mezzi.

1. Riscaldamento o stretching (preferibilmente all'aria aperta), jogging o esercizio leggero.

2. Il massaggio aiuta ad allungare e rilassare i muscoli, migliorando l'afflusso di sangue e accelerando il recupero.

3. Bagno caldo (preferibilmente subito dopo l'esercizio), impacco freddo, doccia a contrasto.

4. Assumere BCAA o beta-alanina, vitamina C, preferibilmente prima dell'allenamento o immediatamente dopo. Cerca di bere più acqua per evitare la disidratazione.

5. Nel caso più estremo, è possibile assumere un agente antinfiammatorio anestetico o non steroideo (aspirina, ibuprofene, diclofenac).

6. La cosa principale è il riposo, sufficiente per il recupero muscolare. Sonno normale e confortevole, passeggiate tranquille all'aria aperta, passaggio ad altre attività.

È necessario prendere in considerazione un fattore così importante come l'effetto di un carico ripetuto - se dopo un completo recupero viene eseguito lo stesso allenamento, il dolore dopo sarà inferiore alla volta precedente, a causa dell'adattamento del sistema muscolare al carico. Di conseguenza, con allenamenti sistematici, il dolore praticamente scompare. Sfortunatamente, dopo un po 'di tempo e la crescita muscolare rallenta e si ferma, quindi devi aumentare l'intensità dell'allenamento a causa di ciò che il fissaggio può nuovamente apparire.

Nessun dolore senza crescita?

L'aspetto del dolore dopo uno sforzo intenso e l'ipertrofia muscolare, che è anche la risposta del corpo allo stress dell'allenamento, sono strettamente correlati, poiché derivano dalla stessa causa. Ma allo stesso tempo, non esiste una connessione causale diretta tra questi due fattori (stress fisico e ipertrofia muscolare). Il dolore muscolare da solo non è né una causa né un segno di crescita. La crescita muscolare è possibile senza dolore - un esempio di molti atleti che hanno raggiunto risultati eccellenti.

Qualcuno potrebbe dire, dicono, che il restauro delle fibre muscolari danneggiate rende i muscoli più durevoli e forti, e dà la possibilità di aumentare il carico la volta successiva - cioè, i muscoli crescono, il che significa dolore, se non la causa della crescita, ma almeno il suo segno. Questo non è il caso. Il dolore stesso, come già accennato, è solo un segno di infiammazione nel tessuto muscolare danneggiato. Il fatto che il muscolo recuperato diventi di dimensioni maggiori, oltre che più resistente e forte, non è in alcun modo collegato al dolore. Inoltre, se entro due o tre giorni dopo un recupero completo non segue un nuovo allenamento di uguale (o maggiore) intensità, il muscolo tornerà allo stato pre-allenamento - sia in termini di indicatori di volume che di forza. Pertanto, puoi allenarti ogni due settimane, portandoti ogni volta a debilitare il dolore e ancora non crescere. D'altra parte, puoi riscaldarti bene, usare l'interval training e altri modi per creare lo sforzo di allenamento del corpo necessario per la crescita muscolare ed è bello crescere, quasi senza provare dolore.

Gli scienziati hanno condotto specificamente studi che davano lo stesso carico di allenamento a atleti allenati e non preparati. Preparato, naturalmente, non ha ricevuto tanti microtraumi come impreparati e, di conseguenza, non ha provato dolore dopo l'esercizio. Ma la crescita dei volumi e degli indicatori di potenza alla fine del ciclo di formazione è stata la stessa.

Meglio capire in senso figurato: per raggiungere l'obiettivo, è necessario lavorare sodo. Senza superare le difficoltà, non ci sono progressi. Per ottenere molto, devi essere pronto per qualsiasi sfida. Ma non prendere questa famosa frase come un programma di allenamento - dicono, se non ho alcun dolore dopo un allenamento, mi sono allenato per niente. Un simile approccio può portare a conseguenze molto spiacevoli - ad esempio, puoi confondere il dolore muscolare con un effetto post-traumatico e metterti in un letto d'ospedale.

• se il dolore è acuto;
• se non tenuto a riposo;
• se si verifica durante l'allenamento e non in un altro giorno;
• se non passa dopo un giorno o due, ma aumenta;
• se il dolore non è nei muscoli, ma nelle articolazioni o nelle ossa;
• se il dolore è accompagnato da un crunch o scarsa mobilità;
• se arrossamento e gonfiore si verificano immediatamente.

Questo non è un dispositivo di bloccaggio, ma un infortunio! Non aspettare fino a quando non passa e consulta immediatamente un medico! È meglio essere sicuri e ridere di te stesso con i tuoi amici piuttosto che andare in ospedale per lunghi mesi. Tieni presente: non tutti i "banali" distorsioni e ferite a prima vista vengono curate fino alla fine. Alcuni di essi (specialmente trascurati) richiedono le operazioni chirurgiche più complicate. Possono infastidire più tardi per molti anni. Per non parlare del fatto che possono costringere una persona a lasciare del tutto il proprio sport preferito.

Come evitare il dolore muscolare?

Il dolore nei muscoli di molti atleti è piacevole, perché sentono l'efficacia dei loro allenamenti, sono contenti di sentire i loro muscoli, che a questo punto sembrano più soggettivi (e non solo soggettivamente, a causa di gonfiore infiammatorio). Ma a volte un tale dolore è troppo per divertirsi. Inoltre, non a tutti piace la mobilità limitata e il dolore. Difficilmente è possibile evitare il dolore (quando si riprendono gli allenamenti dopo una pausa, quando si cambia un programma di allenamento, ecc.), Ma può essere ridotto al minimo seguendo queste semplici linee guida.

1. Aumentare gradualmente il carico. Se sei un principiante o inizi a praticare un nuovo sport per te, non cercare immediatamente di raggiungere il livello di un atleta allenato. Inizia con un minimo e aumenta gradualmente il carico. Anche se si modifica il programma di allenamento o si passa all'addestramento ad alta intensità, per uscire dallo stato dell'altopiano di allenamento, eseguire 1-2 allenamenti con carichi intermedi. Il risultato dipenderà dal tipo stesso e dalla quantità di carico, e la forza di serraggio dipende principalmente dalla nitidezza della transizione ad esso. Se aumenti il ​​carico senza intoppi e non drammaticamente, otterrai comunque gli stessi risultati, ma il serraggio forzato diventerà molto meno.

2. La regolarità dell'addestramento - la chiave per l'assenza di dolore. Se avverti dolore muscolare a causa di allenamenti irregolari, cerca di esercitare più regolarmente.

3. Assicurati di riscaldarti e di attaccarti. Non trascurare questi importanti elementi del sistema di allenamento. Lascia che diventino per te una componente indispensabile di qualsiasi allenamento. I muscoli ben riscaldati e preparati sono meno feriti e meno dolorosi dopo un allenamento.

4. Corrispondente alla tua capacità di cassa. Non cercare di saltare sopra la tua testa. Sì, dobbiamo impegnarci di più e costantemente eccellere. Ma non mettere compiti ovviamente impossibili, che poi proverai ad eseguire ad ogni costo. Il risultato può essere non solo pretesa, ma anche infortunio o sovrallenamento.

5. Dai ai tuoi muscoli un buon riposo. Se al momento del prossimo allenamento non si avverte più dolore, ma disagio e rigidità appena evidenti nei muscoli, l'allenamento non farà male. Paura che i muscoli non si siano ripresi? Rendi più facile l'allenamento. Ma se ti stai trasferendo con difficoltà dal dolore, allora il momento per un nuovo allenamento non è ancora arrivato esattamente. È meglio perdere uno, perché i muscoli non sviluppati non ti permetteranno ancora di lavorare pienamente.

6. Fornisci ai tuoi muscoli una buona nutrizione. Usa i complessi vitaminici e la nutrizione sportiva - BCAA, beta-alanina, glutammina, omega-3, proteine. Oltre a complessi di recupero speciali. Il contenuto di sostanze vitali non è sempre sufficiente nel solito cibo, specialmente durante il periodo di allenamento intensivo.

Riassumendo, possiamo dire che il dolore nei muscoli segnala la necessità di riposo e recupero. Pertanto, la cosa principale è dare ai muscoli un recupero completo prima di dare loro un nuovo carico. Nel corso degli anni, un atleta addestrato impara a sentire le sue esigenze fisiche e muscolari - quando richiedono un carico maggiore e quando - riposano. E un leggero dolore ai muscoli diventa un piacevole segno di un buon allenamento.