7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna delle cosce non è sufficientemente stretta. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante l'esecuzione del quale l'attenzione è focalizzata su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel dare tono ai muscoli dei fianchi. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come pompare i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura del corpo. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale da poter flettersi e ruotare a causa del lavoro dei muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché dei muscoli magri e pettinati. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma offrono anche molti piacevoli bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

• Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
• L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
• Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
• L'attrattiva dell'andatura;
• Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino ei benefici dell'allenamento, puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, noti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso di un tale esercizio, vale la pena monitorare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzare la schiena e collegare le braccia al livello del torace. Affondare delicatamente il più profondamente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenere il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si consiglia di eseguire 2-3 set e 15-20 approcci in ciascuno.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione questa area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione di partenza - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non estendersi oltre la linea delle dita. Questi attacchi aiuteranno a pompare la superficie interna delle cosce, se li fai 2-3 set e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi volumi di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa intensa. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sperimentare come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una linea singola con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posiziona le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non è possibile praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Come costruire muscoli all'interno delle cosce?

Il lato interno della coscia non è felice pelle tesa e muscoli elastici? Inoltre è apparso cellulite e centimetri extra? Aggiungi urgentemente esercizi specifici al programma di allenamento. Non dimenticare di squat, lunges e maxims, che renderanno le gambe irresistibili.

Nella vita quotidiana dei muscoli interni della coscia non sono praticamente coinvolti. Pertanto, anche le ragazze che non hanno peso in eccesso e grasso corporeo devono affrontare problemi in questo settore. Pelle flaccida, muscoli deboli e cellulite pronunciata: il destino delle donne che non aggiungono al programma di esercizi interno coscia.

Principi generali

Per avere un bel corpo, non basta aderire alla corretta alimentazione e regolarmente fare trattamenti di bellezza cosmetici. Per la zona problematica delle gambe, è necessario un complesso speciale, con l'aiuto del quale si può facilmente stringere la pelle e gonfiare i muscoli.

Un efficace complesso di esercizi per il lato interno della coscia deve essere eseguito almeno tre volte alla settimana, in combinazione con l'esercizio cardiovascolare. Per la formazione, gli esperti consigliano di selezionare diversi complessi che possono essere alternati.

Riscaldare

Per escludere la possibilità di lesioni, distorsioni, è necessario iniziare l'allenamento con il riscaldamento. Questa parte aiuta a preparare articolazioni e muscoli per il carico.

Eseguiamo la camminata, iniziando a passo lento e aumentando gradualmente la velocità e l'ampiezza dei movimenti. Durata circa 3 minuti prima dell'inizio della sudorazione e aumento della respirazione.

Piegare le gambe alle ginocchia e appoggiarsi su di esse. È necessario effettuare movimenti circolari in diverse direzioni, che aiuteranno a preparare le articolazioni.

Finiamo il complesso di riscaldamento correndo o saltando la corda.

Le gambe sono preparate per l'allenamento e puoi iniziare la parte principale dell'allenamento.

Esercizi di base

Esercizi sull'interno coscia consentono non solo di portare le gambe in perfette condizioni, ma sono anche un ottimo modo per aprire le articolazioni dell'anca, migliorare il flusso sanguigno nel bacino, che influenza la salute e l'andatura di una donna.

Nonostante la facilità di fare sweep, l'esercizio è considerato molto efficace per le cosce. È possibile eseguire mosse sia da posizione eretta che distese sul pavimento. La cosa principale è fare gli esercizi a un ritmo basso e sforzare i muscoli.

Rimaniamo vicino alla sedia e prendiamo le mani della schiena. Piede funzionante che fa movimenti del pendolo di fronte a voi.

affondi

La pelle cadente sulla coscia viene rimossa con l'aiuto di attacchi. In ogni allenamento, includiamo varie opzioni per gli attacchi, che ci permettono di caricare diversi gruppi muscolari.

Lunge in avanti, eseguendo un ampio passo e abbassando i glutei sul pavimento fino a quando il ginocchio tocca il pavimento. Allo stesso modo, esegui l'esercizio, facendo un passo sul lato o sul retro.

Puoi complicare l'esercizio tenendo i manubri in mano o mettendo le dita dei piedi con le dita dei piedi su un supporto.

squat

Il programma deve includere una varietà di squat, che consentono di rimuovere il grasso e stringere i muscoli sul lato interno della coscia, e aiutare a pompare i glutei, così come i bicipiti e quadricipiti della coscia.

Per le cosce sono ideali per gli squat, che vengono eseguiti da una posizione con le gambe divaricate e le dita leggermente divaricate. Per eseguire tali squat è necessario un ritmo abbastanza lento. La profondità è adeguata alla tensione dei muscoli.

Complicare questo esercizio aggiungendo pesi o aumentando sulle calze nel punto più alto.

Esercizi specifici

Si consiglia di aggiungere esercizi specifici per i muscoli interni della coscia a squat, sweep e affondi. Aiuteranno a diversificare il complesso domestico e ad elaborare efficacemente l'area problematica.

1. Nella posizione prona, poniamo l'accento sulle braccia piegate nei gomiti. Metti la gamba destra piegata sul ginocchio davanti a un arto sinistro. Sollevare l'arto lavorante sopra il pavimento e iniziare a eseguire mosse frequenti. Non cadiamo dalla nostra parte, ma proviamo a fare le nostre mosse ad un ritmo elevato.

1. Grazie a questo esercizio, lavoreremo non solo sui fianchi, ma anche sugli addominali. Ci stendiamo sul tappeto, appoggiandoci sui gomiti dietro. Le gambe dritte devono sollevarsi. Da questa posizione li dividiamo, tirandoci i calzini.

1. Trovandoci sul pavimento, ci appoggiamo agli avambracci e ai piedi delle gambe piegate. La schiena è dritta e non tocca il pavimento e le mani sono posizionate sotto i glutei. Le gambe piegate si strappano dal pavimento e da questa posizione le dividiamo sul peso. Senza abbassare le gambe, continuiamo a ridurle e diluirle.

1. Disteso sul fianco, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e abbassata sul tappeto. Quello giusto rimane dritto e il dito del piede è diretto verso se stesso. Le mani si piegarono contro il pavimento. Togliamo la gamba dritta dal pavimento e cominciamo a oscillare, senza scendere in superficie. Cerca di non piegare la schiena o abbassare il petto.

1. Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Separiamo le nostre gambe e ci riposiamo su di esse con i gomiti nella ciocca delle nostre mani. Stiamo cercando di ridurre le ginocchia e contemporaneamente resistiamo al movimento allevando i gomiti.

1. Ci sdraiamo di lato e ci appoggiamo sul pavimento con le mani piegate. Abbiamo messo una gamba piegata al ginocchio dietro il secondo arto stirato. Gamba dritta ci alza, cercando di dirigere il calzino verso di voi. Dopo aver piegato la gamba verso il pavimento in avanti, toccando la superficie del ginocchio.

Ogni esercizio dovrebbe essere provato fino a 40 volte.

tonificante

Finire l'allenamento sarà stretching, per il quale si può fare:

1. Allungamento a V Seduti sul pavimento, allarghiamo le gambe. Piegati in avanti, abbassando prima la pancia e dietro a lui il torace e la testa. Nel desiderio più lento indugiare per un minuto. Ripeti la pendenza a sinistra e poi alla gamba destra.
2. Butterfly. Siediti sul tappeto. Riduciamo i piedi, aprendo i fianchi. Iniziamo a scuotere le gambe, mettendo le mani sulle sue ginocchia.
3. Una rana Ci stendiamo sul pavimento e dividiamo le nostre membra unendoci ai nostri piedi. Cerchiamo di avvicinare i piedi all'inguine, indugiando in questa posizione a 10 respiri.

Non ignorare lo stretching. Questa è una parte obbligatoria dell'allenamento, che assicurerà l'assenza di contratture dopo lo sforzo e un recupero muscolare più veloce.

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Sul lato interno della coscia si trovano i muscoli adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, è necessario eliminare anche lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di perdita di grasso. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

• Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
• Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
• Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini visive degli esercizi per il lato interno della coscia e gli schemi pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai degli arresti, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche i processi di combustione dei grassi nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio con l'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante un allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza ragionevoli restrizioni nutrizionali, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso sul lato interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per l'interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una gomma da fitness: questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in un plié-squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare attraverso il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Pulsare Pile Squat

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Plie squat: 25-35 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

• Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
• Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
• Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
• Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
• Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

• Pile Squat pulsante: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
• Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
• Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
• Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
• Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, vai agli esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e formare gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Saltare nella barra con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

• Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
• Affondo pliometrico laterale
• Saltando al bar con le zampe di allevamento
• Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

• Ampio salto allo squat
• Salta al bar con le zampe di allevamento
• Sumo accovacciato con il salto
• Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, quindi procediamo a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per la parte interna della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Sollevare le gambe in posizione seduta

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni per combinazioni di esercizi per la parte interna della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
• Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

• Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
• Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
• Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
• Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
• Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
• Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
• Sollevamento delle gambe combinate (lato sinistro): 10-20 volte
• Coltivazione di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

• Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
• Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
• Shell (piede destro): 20-30 volte
• Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
• Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
• Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
• Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
• Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 variazioni di combinazioni di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola variazione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con una perdita di peso generale del corpo, quindi, una ragionevole condizione per sbarazzarsi di grasso in quest'area è ragionevole restrizioni dietetiche.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per la parte interna della coscia in russo

1. Asciugare la parte interna della coscia

2. 10 migliori esercizi per l'interno della coscia

3. 8 esercizi per l'interno della coscia

I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo la coscia, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. È usato solo quando il lato spazza e capovolge l'anca.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, come mostrato di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede più attenzione: la combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per la superficie interna della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella zona inguinale.

1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è il più confortevole possibile per te, tieni premuto per qualche secondo;
3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Accovacciarsi con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Esercizio, allungando perfettamente i legamenti e agendo sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, gli attacchi stringono perfettamente i muscoli glutei.

1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è premuto strettamente sul pavimento. Soffermati per un secondo;
3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nella direzione opposta.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Metti una palla tra le gambe alle ginocchia (da una piccola gomma a una palla di dimensioni medie);
2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

5. Fai oscillare le gambe dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse allo stesso modo.

Opzione due

1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, la gamba inferiore è raddrizzata lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e giace su quella inferiore;
2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. Puoi oscillare in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
2. Prendendo un respiro, solleva le gambe di 45 gradi verso il pavimento e fai fluttuare le gambe, imitando al massimo le forbici;
3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

• Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
• Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
• Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare ai muscoli un riposo e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
• Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche l'intero corpo nel suo insieme;
• I cosmetici saranno un valido aiuto per la flaccidità e la cellulite. Vaporizzare adeguatamente la parte inferiore del corpo, trattare la pelle con qualsiasi scrub (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più gel doccia), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere tiepidamente. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
• Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
• Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta pugno la volontà e fai il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

Addestriamo adduttori: esercizi per l'interno della coscia

Ecologia della salute. Fitness e sport: la superficie interna della coscia è un'area problematica per molte persone, specialmente per le donne. La pelle della coscia interna è molto più sottile di quella esterna. La magrezza della pelle rende questa zona meno elastica. Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa simile a quella del muscolo. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

La superficie interna della coscia è un'area problematica per molte persone, specialmente per le donne. La pelle della coscia interna è molto più sottile di quella esterna. La magrezza della pelle rende questa zona meno elastica. Inoltre, più grasso viene depositato in quest'area. La pelle grassa e sottile porta al fatto che la superficie interna delle cosce diventa flaccida, inizia a incurvarsi e spesso diventa simile a quella del muscolo. Questo problema preoccupa molte donne, anche molto giovani.

Cosa fare Ridurre la quantità di grasso e rafforzare i muscoli della parte interna della coscia.

Rappresentanti sottili del gentil sesso, quest'area può anche causare angoscia, se la distanza tra i fianchi è formata nella lettera O. Se questa non è una caratteristica scheletrica, allora una grande lacuna è la norma.

È solo che le persone magre hanno poco grasso e questa zona, come già detto, è un "deposito" di grasso. Cioè, la natura ha prudentemente lasciato spazio per lo strato grasso.

Poco grasso - molto spazio. Da qui il divario.

Cosa fare per ridurre il divario? Per migliorare o provare a utilizzare esercizi speciali focalizzati per aumentare i muscoli della superficie interna della coscia.

La debolezza dei muscoli della superficie interna della coscia può provocare il verificarsi di lesioni in quest'area, che molti atleti dilettanti e professionisti affrontano.

Lo stretching di questi muscoli avviene molto spesso e dà molto fastidio. Il dolore all'inguine può interrompere in modo permanente il solco e il processo di allenamento.

Cosa fare Per proteggere i muscoli interni della coscia dalle ferite, è necessario rafforzarli con l'aiuto di esercizi speciali per lo sviluppo e lo stretching. E non dimenticare di fare un riscaldamento di riscaldamento di 10 minuti prima di qualsiasi attività sportiva!

I muscoli della coscia interna

I muscoli della parte interna della coscia costituiscono il gruppo dei muscoli adduttori. I muscoli principali sono cinque: pettine, magro, lungo, corto, largo. La funzione principale di questi muscoli è quella di guidare la coscia. In poche parole, per ridurre le gambe. Quando riduciamo le gambe, questi muscoli funzionano. La funzione ci dice come addestrarli. È necessario ridurre le gambe, ma con sforzo. Gli esercizi per la parte interna della coscia si basano su questo.

Riduzione del grasso nella parte interna della coscia

Molte donne sono preoccupate di come rimuovere il grasso dall'interno delle cosce. L'unico modo per rimuovere il grasso localmente, cioè solo in un posto specifico, è la liposuzione. Non ci sono altri modi per perdere peso a livello locale!

Un semplice esempio: i destrimani fin dalla tenera età impugnano la mano destra e i mancini, la sinistra. Se credi nella perdita di peso locale, la mano che guida i carichi più alti dovrebbe essere più sottile dell'altra. Guarda le tue mani. Non vedo molta differenza? Questo è tutto. Perdere peso in una particolare area del corpo non è realistico.

Per rimuovere il grasso dall'interno coscia, è necessario ridurre la quantità totale di grasso nel corpo. Cioè, mangia di meno e spostati di più.

Se il peso è normale, la flaccidità della superficie interna della coscia non è associata al grasso in eccesso, ma alla debolezza e allentamento degli adduttori. Per eliminare il problema, devi fare esercizi speciali per l'interno della coscia.

Quindi, affinché la superficie interna della coscia cessi di essere un'area problematica, devi perdere peso, se ce n'è una, e allenare i muscoli adduttori.

Esercizi per l'interno della coscia

Gli esercizi proposti sono raccomandati per donne e uomini. Prima di caricare gli adduttori, è necessario riscaldarli effettuando un riscaldamento.

1. LIFT-UPDATE TO THE LEG POSITION (MAHI)

Machi per l'interno coscia dovrebbe essere fatto lentamente, con sforzo, concentrandosi sugli adduttori. Se lo si desidera, è possibile indossare pesi per le gambe. Offriamo tre opzioni per l'esercizio.

Il primo esercizio

Questo è l'esercizio più popolare per il lato interno della coscia. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, appoggiandoti o appoggiando la testa su un braccio disteso; gamba, in alto, piegare il ginocchio e mettere davanti al ginocchio della parte inferiore della gamba. Il calzino della parte inferiore delle gambe si abbassa.

Soddisfazione: alzare e abbassare lentamente la parte inferiore della gamba. Alza il bisogno più in alto possibile, e abbassando, non metterlo sul pavimento. Mettendo il piede sul pavimento, allevierai la tensione dai muscoli e questo ridurrebbe l'efficacia.

Fai tante ripetizioni quante ne hai bisogno per sentire come gli adduttori "bruciano". Sentendo una forte sensazione di bruciore in questi muscoli, puoi abbassare la gamba e rilassarti, quindi sdraiarti dall'altra parte e fare l'esercizio per la seconda gamba.

Il secondo esercizio.

Per eseguire questo esercizio efficace avrai bisogno di una sedia stabile. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco in modo che i piedi siano sotto la sedia. Mano appoggiata sul gomito. I piedi, situati in alto, si appoggiano sul sedile di una sedia. Gamba inferiore - sotto il sedile. Il calzino della parte inferiore delle gambe si avvolge e si blocca in questa posizione.

Esercizio: a scapito di una volta, sollevare lentamente la parte inferiore della gamba verso il sedile della sedia; al conteggio di due - altrettanto lentamente abbassatelo sul pavimento. Ripetere l'innalzamento e l'abbassamento della gamba dovrebbe essere fino a quel momento, fino a quando non appare sensazione di bruciore nei muscoli della superficie interna della coscia. Dopodiché, devi sdraiarti dall'altra parte e fare un esercizio per la seconda tappa.

Il terzo esercizio.

Sugli effetti non è molto diverso dal primo esercizio, ma questa opzione è efficace a modo suo. Questo esercizio per il lato interno della coscia ti consente di allenare diversi muscoli delle gambe. Allo stesso tempo è efficace per i muscoli addominali e per i muscoli della schiena, dal momento che devono sforzarsi per mantenere l'equilibrio.

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, con la testa sul braccio teso. Sollevare la gamba sopra il pavimento per un'altezza di circa 50 cm. Tirare verso di sé le calze di entrambe le gambe.

Soddisfazione: al conteggio delle volte, sollevare contemporaneamente la parte inferiore della gamba e abbassare leggermente la parte superiore della gamba. Questo è per ridurre le gambe. Al conteggio di due, abbassa la parte inferiore della gamba verso il pavimento e solleva la parte superiore della gamba. Cioè, allarga le gambe. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, concentrandosi sulle sensazioni dei muscoli delle gambe e mantenendo l'equilibrio. Crea 30 punti di informazione, quindi sdraiati sull'altro lato e fai altre 30 informazioni.

2. ESERCIZIO PER LA SUPERFICIE INTERNA DI ANCHE "FORBICI"

Questo esercizio apparentemente abbastanza semplice è molto efficace per i muscoli della superficie interna della coscia. Allo stesso tempo, eseguendo "forbici", alleniamo contemporaneamente i muscoli addominali. Offriamo due versioni di questo esercizio.

Esercizio "Forbici": un'opzione.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, le mani messe sotto i palmi delle natiche sul pavimento. Puoi strappare le spalle dal pavimento, con il mento da raggiungere per il petto e non verso il cielo. Questa opzione funziona per rafforzare i muscoli del collo. Ma se è difficile per te, metti la testa sul pavimento.

Sollevare entrambe le gambe di circa 20-30 centimetri sopra il pavimento. I calzini si staccano.

Adempimento: vigorosamente (ma non "vagamente", ma con forza) per separare e incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere distese di 20-30 cm, le gambe sono tese, i fianchi sono forti, lo stomaco è retratto. Fai almeno 20 gambe incrociate, rilassati per qualche secondo e ripeti ancora.

Esercizio "Forbici": opzione due.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, la testa sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe in modo che con il corpo formino un angolo di poco più di 90 gradi.

Soddisfazione: allarga le gambe abbastanza, ma non la sensazione di disagio nei muscoli. I calzini si fermano. Spostare lentamente le gambe, ma non chiuderle o incrociarle, ma lasciare tra loro una distanza di circa 20 cm. Ridurre, sciogliere, ecc. Realizza 30 diluizioni di informazioni, quindi vai direttamente alle forbici. Allarga le gambe più largamente possibile, tira fuori i calzini e lentamente piega e allarga le gambe. Quando si mescola per attraversare. Realizza 30 dettagli.

3. ESERCIZI PER LA SUPERFICIE INTERNA DELL'ALBERO CON LA PALLA

Hai bisogno di una palla da ginnastica in gomma elastica.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul tappeto, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento. Pizzica la palla tra le tue ginocchia. Le mani si allungano lungo il corpo.

Soddisfazione: premi la palla sulla palla una volta, cercando di spremerla. Tieni la tensione per alcuni secondi. Al conteggio di due, rilassa le gambe. Ripeti la compressione e il rilassamento 30 volte.

Esercizio 2.

L'essenza di questo esercizio: cercando di mantenere la palla tra le gambe mentre si fa il seguente esercizio, manterremo i muscoli della superficie interna della coscia in costante tensione. Nel prossimo esercizio ci accovacciamo.

Posizione di partenza: stare dritti, tra le gambe appena sopra le ginocchia, bloccare la palla ginnica.

Adempimento: rannicchiarsi a spese dei tempi, a scapito di due - tornare alla posizione di partenza. Ripeti in due serie di 10-15 volte ciascuna.

4. SEDUTE E PASSATO PER IL LATO INTERNO DELL'ANCA

Plié accovacciato.

Questo accovacciamento è più efficace per il lato interno della coscia, più le gambe sono divaricate. Posizione di partenza: stare dritti, con le gambe più larghe possibile, le calze sembrano ai lati.

Soddisfazione: basta sedersi più in basso possibile, cercando di scendere su una linea parallela al pavimento. In questo caso, è necessario immaginare che lo schienale appoggi sul muro, ovvero, sia necessario accovacciarsi con la massima dritta e persino indietro. Sul punteggio di due a salire. Fai 10-30 squat, dividendo questa quantità in due approcci. Preparato può eseguire gli squat con manubri nelle loro mani.

Attacchi laterali.

Stai dritto, le mani sulla cintura. A scapito del tempo di affondo sul lato destro. La gamba destra è piegata al ginocchio. Assicurarsi che il ginocchio non superi la punta della gamba destra. La gamba sinistra è diritta, allungata. Quanto più in basso cadi in un affondo, tanto più efficace sarà l'esercizio. Dopo aver fatto un affondo, è necessario bloccare per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso affondo a sinistra. Tutto quello che devi fare 15-20 attacchi in ogni direzione.