I migliori esercizi per la parte posteriore della coscia (bicipiti) a casa - i primi 5 movimenti

Ora parliamo della parte posteriore delle gambe. Questa zona del corpo è suddivisa in diversi muscoli: il bicipite della coscia, il semitendinoso e i muscoli semi-membranosi.

Dopo aver deciso di dare forma all'area problematica, è necessario prestare attenzione a 2 attività:

  • Brucia il grasso in eccesso - qualsiasi carico aerobico e cardio aiuterà;
  • Portare la regione in uno stato di tono aiuterà in questa materia esercizi di forza di base e multifunzionali.

La cosa più importante per sbarazzarsi dei centimetri in più è la regolarità. Hai bisogno di fare almeno 2-3 volte a settimana, combinando diversi tipi di allenamento per diversi gruppi muscolari.

SOLO localmente nell'area desiderata non perderai peso. Il risultato non sarà tardivo: dopo 3-4 settimane di esercizi regolari eseguiti dagli esercizi presentati di seguito, diventerà molto più piacevole guardarsi allo specchio.

Prima di considerare i migliori esercizi per la parte posteriore della coscia a casa, è necessario eseguire stretching.

Come allungare la parte posteriore della coscia?

Lo stretching è la base di ogni allenamento. I muscoli male tesi non solo peggiorano il loro lavoro, ma sono anche estremamente sensibili a tutti i tipi di lesioni. È consigliato sia prima dell'allenamento - riscaldamento e dopo - intoppo. Prima delle lezioni, è meglio riscaldare bene le articolazioni e anche eseguire un riscaldamento dinamico - correre, saltare, saltare la corda. Per l'intoppo, è meglio lo stretching liscio dei muscoli coinvolti nell'allenamento.

I seguenti esercizi sono utili per lo stretching della superficie posteriore:

  • Piegare - seduto sul pavimento, gambe dritte estese, schiena dritta. Alza le mani verso l'alto e poi delicatamente verso i piedi. Cerca di non piegare le ginocchia e premere saldamente sul pavimento.
  • Un affondo profondo con una gamba dritta - una gamba piegata al ginocchio, l'altra il più possibile distesa. Cerca di tenere il ginocchio dritto.
  • Barca - vai alla pancia. Durante l'inspirazione, afferrare la caviglia con le mani e piegare la schiena e oscillare leggermente, come una barca. All'espirazione, rilassarsi e tornare alla posizione di partenza.

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, come se fossero appesi per un certo tempo.

Puoi anche allungare le gambe mostrate in questo video:

Quindi, quando lo stretching è terminato, puoi iniziare a eseguire esercizi per i bicipiti della coscia a casa. Di seguito troverai i primi 5 tra i migliori del suo genere volti alla zona di interesse per noi.

stacco

Uno dei carichi base più efficaci per i muscoli posteriori della coscia. Sono coinvolte anche la parte anteriore delle gambe e la parte del corpo della schiena. Ricorda anche che questa spinta è uno dei migliori movimenti per sollevare i glutei.

La complessità dell'attuazione è media. La concentrazione e la resistenza sono necessarie. Dall'inventario è meglio usare i manubri o un bilanciere di peso confortevole.

  1. Posizione di partenza - gambe larghe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, piegate nella parte posteriore, peso nelle braccia nella zona inguinale;
  2. Dopo aver inspirato, piegarsi sulla schiena, le braccia con i pesi scivolano lungo il corpo fino al centro dello stinco;
  3. Senza fermarsi nel punto più basso, espiriamo e torniamo alla posizione di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Per spingere fuori dal punto in basso è necessario provare con precisione i bicipiti e i muscoli che lo causano. Non sentire l'area allenata - tutti gli sforzi invano.

Per eseguire la spinta dovrebbe essere 3-4 serie di 6-10 volte.

Accovacciato su una gamba

Gli squat da soli sono molto efficaci per la parte inferiore del corpo. Ma davvero caricare e contribuire alla perdita di peso della superficie posteriore è squat su una gamba. Ci sono 2 tipi di questo carico, che differiscono nella posizione della gamba non portante. La complessità dell'implementazione è elevata, oltre alla coordinazione, tale allenamento del bicipite del femore risolverà perfettamente l'area necessaria e aiuterà a bruciare la cellulite nelle gambe.

Opzione uno: standard

  1. La posizione di partenza è una schiena dritta, la gamba di supporto è leggermente piegata al ginocchio, la seconda, piegata, premuta contro il corpo;
  2. Mentre inspiriamo, ci accovacciamo il più profondamente possibile;
  3. Espirando, torniamo alla posizione originale.

Opzione due - Pistola

  1. Posizione di partenza: il corpo è disteso come una corda, una gamba tesa si estende in avanti parallelamente al pavimento;
  2. Inspirando, si esegue lo squat;
  3. All'espirazione - ritorna in alto.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Se è difficile eseguire azioni sul pavimento, posizionare la gamba di supporto su un supporto: una sedia, uno sgabello o una panca.

Per attuare l'esercizio alla tensione caratteristica nei muscoli. Per i principianti, sono sufficienti 15-20 volte in diversi approcci. Il tempo tra gli approcci è di 30-45 secondi. Se il carico è facile, prova a prendere un manubrio.

Affondo rimbalzante

La combinazione di carica aerobica e potenza avrà un notevole effetto sul sollevamento della figura. La complessità delle prestazioni a causa dei salti è piuttosto alta.

Oltre al gruppo principale di muscoli che vengono allenati, i polmoni aiuteranno a stringere i glutei e i muscoli della parte inferiore della gamba.

  1. Posizione di partenza: le gambe sono unite, la schiena è uniforme, le mani sono al limite, lo sguardo è fisso in avanti;
  2. Mentre inspiriamo, ci lanciamo in avanti con il piede destro, espiriamo, appendiamo;
  3. Alla prossima inspirazione, saltiamo e atterriamo sull'altra gamba.

Ulteriori informazioni dal video:

Puoi fare questo esercizio con o senza peso. Per i principianti, dovresti iniziare 10-12 ripetizioni per ogni tratta in 2-3 serie.

Per il necessario coordinamento dei movimenti, aiutati mentre salti con l'onda caratteristica delle tue braccia.

Sollevare le gambe, sdraiato sullo stomaco

Ottimo carico statico per ragazze e donne, che agisce principalmente sul muscolo bicipite della coscia. La difficoltà non è alta, la cosa principale è concentrarsi sull'area che viene allenata e sentire la tensione muscolare in essa. Questo movimento è anche chiamato "Iperestensione sdraiata sul pavimento".

  1. Posizione di partenza - Appoggia la stuoia, stenditi sullo stomaco, braccia e gambe dritte e distese;
  2. Quando inspiriamo, comprendiamo 2 gambe piatte a 15-20 centimetri dal livello del pavimento, indugiamo per 2-3 secondi;
  3. Espirando, arriviamo alla posizione di partenza.

Maggiori informazioni sul video:

È possibile eseguire azioni su entrambe le gambe contemporaneamente e separatamente per ciascuna. 15-20 ripetizioni per 3-4 approcci saranno sufficienti per iniziare.

Puoi fare l'esercizio senza carichi e usare il peso sul polpaccio o sulla caviglia.

Flettendo la parte inferiore della gamba

Esercizio funzionale che coinvolge la parte posteriore della coscia, glutei, muscoli della schiena e rinforza la stampa. La difficoltà è piccola, la cosa principale è mantenere la corretta deflessione nella parte posteriore in modo da non ferirsi. Per una maggiore efficienza, è possibile utilizzare 2 piccoli supporti-elevazioni: è possibile inserire le frittelle dal bilanciere / manubrio o dagli asciugamani piegati più volte.

  1. Posizione di partenza - giacere sul pavimento sulla schiena, le gambe piegate e in piedi su un supporto, il corpo come un pezzo di corda di fronte all'avambraccio sale sopra il pavimento a una distanza di 5-7 centimetri;
  2. Mentre inspiri, piega ancora la gamba e spinge verso l'alto l'area pelvica. Il collo, la schiena, la parte inferiore del corpo dovrebbero formare una linea retta;
  3. All'espirazione, ritorniamo dolcemente al punto originale.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Ripeti 12-15 ripetizioni in 2-3 serie con un breve periodo di tempo. Come rimuovere il grasso dalla parte posteriore della coscia in modo più efficiente? Posizionare la frittella dal bilanciere alla zona pelvica.

Gli esercizi di cui sopra per la parte posteriore della coscia e glutei daranno risultati rapidi solo in combinazione con altri metodi di uno stile di vita sano.

Non eseguire tutto il carico sopra insieme. La combinazione di 2-3 esercizi sulla parte posteriore della coscia con altri muscoli delle gambe sarà ottimale. Non dobbiamo dimenticare che i muscoli hanno bisogno di riposo, quindi l'intervallo tra gli allenamenti per un gruppo dovrebbe essere di almeno 2 giorni.

Non dimenticare, ci sono molti altri movimenti che hanno mostrato un'efficienza abbastanza elevata:

  1. Particolarmente efficaci sono "Bicicletta" e "Forbici";
  2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
  3. Puoi completare i muscoli con la statica completando il nostro complesso "Circolare", che include un esercizio così efficace come "Una sedia vicino al muro".
  4. Alla fine dell'allenamento, esegui uno stretching, ad esempio le asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
  5. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
  6. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Combina le lezioni con una corretta alimentazione e trattamenti di bellezza e goditi i risultati.

Efficaci esercizi sulla coscia

La parte posteriore della coscia nelle donne è uno degli indicatori dell'attrattiva delle gambe. È più suscettibile alla comparsa di depositi di grasso e cellulite, dal momento che non riceve un carico adeguato (specialmente durante il lavoro sedentario). Per mantenere in forma la parte posteriore della coscia, è necessario prestare attenzione a sforzi fisici regolari, monitorare alimentazione e massaggi. Assicurati di includere negli esercizi di allenamento per la parte posteriore delle cosce.

Funzioni e caratteristiche

Il femore posteriore è costituito da tre muscoli: bicipite, semimembranoso e semitendinoso. Insieme, questi muscoli svolgono le seguenti funzioni:

  • Estensione dell'anca;
  • Flessione della gamba all'articolazione del ginocchio;
  • Rotazione della parte inferiore della gamba con il ginocchio piegato;

Insieme ai glutei, la parte posteriore della coscia svolge la funzione di estendere il corpo.

La particolarità di questi muscoli è che tendono ad accorciarsi. Puoi imparare a ridurre con un semplice esercizio. Sdraiato sulla schiena, alza la gamba di 90 ° e aggiustala. Se lo fai facilmente e allo stesso tempo non senti dolore, allora non hai accorciamento muscolare. Quindi, la parte posteriore della tua coscia è tesa abbastanza. Se ti viene diagnosticato un accorciamento muscolare, devi lavorare sullo stretching.

Il complesso di esercizi per l'anca

Tra i molti esercizi sono i migliori efficaci per i muscoli della parte posteriore della coscia e sono di fronte a voi:

№1. Pendii con ascensore

L'esercizio è come una posa da guerriero yoga. Porta al tono muscolare, sfidando la coordinazione e l'equilibrio.

  • Stai dritto e tira su la stampa.
  • Inclinare il busto in avanti, sollevando la gamba verso l'alto.
  • Tirare le braccia davanti a te per l'equilibrio quando il busto e la coscia sono paralleli al pavimento.
  • Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  • 15 volte per ogni gamba.

№2. Deadlift con manubri

Tecnologia efficiente per la parte posteriore. Se stai facendo l'esercizio a casa, puoi prendere una bottiglia d'acqua o sabbia come pesi.

  • Prendi il peso, metti le mani lungo il corpo, pieghi leggermente le gambe alle ginocchia.
  • Piegare lentamente all'articolazione dell'anca (non in corrispondenza della vita) e abbassare i manubri il più possibile.
  • Si noti che la parte posteriore deve essere diritta, non arrotondarla.
  • 3 serie di 12 ripetizioni.

№3. Ponte su una gamba

L'esercizio funziona bene nell'area del bicipite femorale:

  • Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul pavimento per la stabilità.
  • Quando pieghi una gamba, l'altra - raddrizza e strappa il tappeto.
  • Cliccando sul tallone della gamba di supporto, sollevare il bacino, mantenendo il corpo nella posizione "ponte".
  • Abbassa lentamente il bacino verso il basso, anche la gamba è in alto.
  • 3 set 15 volte.

№4. Toccando il pavimento

A causa della vasta gamma di movimenti, l'esercizio funziona efficacemente attraverso la parte posteriore della coscia e i glutei. La tecnica combina tutti i vantaggi della spinta e degli squat profondi su una gamba, ma senza pressione sulle articolazioni del ginocchio.

  • Prendi il manubrio nella mano destra e solleva la gamba omonima.
  • Tenendo la schiena dritta e piegando leggermente il ginocchio sinistro, inclinati in avanti per toccare il pavimento con il manubrio.
  • In questo caso, il ginocchio destro è piegato e la coscia è vicina a sinistra. Non c'è bisogno di sollevarlo.
  • Quando raddrizzi la schiena, cerca di non mettere il piede della gamba piegata sul pavimento.
  • Se sei un principiante, prova l'esercizio senza appesantire.
  • 12 ripetizioni per ogni gamba in 2-3 serie.

№5. Affondo laterale e diagonale

Lavora efficacemente sulla coscia esterna, interna e posteriore con questo esercizio:

  • Affondo lateralmente a sinistra, tenendo la mano destra con il manubrio sulla parte inferiore della gamba sinistra.
  • Abbassare i glutei il più in basso possibile. Allo stesso tempo, il ginocchio sinistro è piegato di 90 °.
  • Esegui con attenzione una riverenza.
  • Una volta che hai finito 12-15 ripetizioni, fai l'altro modo. Solo 3 set.

№6. Sollevamenti del corpo

  • Variazione difficile di aumenti semplici.
  • Stenditi sullo stomaco, posizione fitball tra le gambe.
  • Accendi la stampa e allunga le braccia davanti a te.
  • Mentre inspiri, schiaccia la palla, sollevando i fianchi e le braccia dal pavimento.
  • Mantieni questa posizione per 10 account, poi lentamente andare giù.
  • Solo 10 volte

№7. Appoggiato con peso

L'esercizio funziona non solo per la parte posteriore della coscia, ma anche per i femorali e i glutei.

  • Prendi il peso con la mano destra e solleva il piede sinistro dal pavimento.
  • Tenendo la schiena in posizione neutra, inclinare il busto in avanti, sollevando la coscia sinistra. La gamba salirà e il peso scenderà sul pavimento.
  • 3 set 12 volte per ogni gamba.

№8. Estensione dell'anca con expander

Pompare efficacemente la parte posteriore della coscia e dei glutei in un solo minuto:

  • Stai a quattro zampe.
  • Afferra le braccia dell'espansore con entrambe le mani.
  • Metti il ​​piede al centro della gomma.
  • Porta la tua coscia da lavoro al petto senza toccare il pavimento, e tira indietro, raddrizzandola completamente.
  • 3 serie di 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

№9. Affondo diagonale

L'ulteriore appesantimento aumenta l'efficacia dell'esercizio.

  • Stai dritto, metti le gambe un po 'più larghe delle spalle. Dumbbell - di fronte a te.
  • Fai un grosso passo indietro in diagonale, come in una riverenza.
  • Scendi in profondità nell'affondo finché i tuoi fianchi non formano un angolo retto.
  • Torna all'inizio e ripeti nell'altra direzione.
  • 2 serie di 15-20 ripetizioni.

№10. Affondo manubrio al petto in piedi su una gamba

L'esercizio funziona non solo sulla parte posteriore della coscia, ma anche sulla parte superiore della schiena.

  • Dalla posizione eretta, accetta la posa di un guerriero (come nell'esercizio n. 1).
  • Trovare un equilibrio
  • Tenendo questa posizione, eseguire il manubrio spinto al petto 10 volte.
  • Ripeti con l'altra gamba.

№11. Piattaforme elevatrici

L'esercizio imita le scale ma con un'altezza maggiore, il che rende l'esercizio ancora più efficace.

  • Stare di fronte alla piattaforma (steppa), mettere un piede in cima.
  • Esegui un sollevamento mentre sollevi il ginocchio dell'altra gamba.
  • Torna all'inizio.
  • Solo 20 volte

№12. Raddrizzamento delle gambe

L'esercizio funziona attraverso i muscoli profondi dei fianchi e dei glutei.

  • Stai a quattro zampe, le braccia strettamente sotto le articolazioni della spalla.
  • Prendi l'anca di lato, piegandola al ginocchio a 90 °.
  • Raddrizzare lentamente la gamba completamente parallelamente al pavimento.
  • Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  • Torna all'inizio.
  • 2 serie di 20 ripetizioni in ogni direzione.

№13. Affondo profondo in retromarcia

Il passo indietro deve essere profondo per sentire la tensione e l'allungamento della parte posteriore della coscia. 3 serie di 12-15 volte.

№14. "Ferro" nel bar

Planck lavora perfettamente i muscoli di tutto il corpo. Per aumentare il carico sui fianchi e glutei, è solo necessario sollevare la gamba piegata al ginocchio. In piedi nella barra, non abbassare il bacino, ma non sollevarlo. 10 alza ogni piede. Solo 2 set.

№15. Retrazione dell'anca

  • Spostare l'anca all'indietro il più possibile, senza appoggiarsi troppo indietro.
  • Stringere i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio.
  • Quando metti il ​​piede, non metterlo sul pavimento.
  • Ripeti il ​​movimento 20 volte a un ritmo medio. Quindi esegui un'astrazione all'anca altre 20 volte.
  • Fai lo stesso per l'altra gamba.

Raccomandazioni importanti

Per almeno un piccolo carico sulla parte posteriore della coscia, è sufficiente esercitarsi su per salire le scale ogni giorno. Se vuoi non solo tonificare la schiena, ma anche perdere quei chili in più, quindi prestare attenzione all'esercizio aerobico. Durante la perdita di peso cardio dovrebbe essere almeno 2 volte a settimana.

Come allenare i muscoli?

  • Ricorda che i muscoli si adattano rapidamente al carico. Pertanto, spesso cambiano esercizi, il numero di approcci e ripetizioni.
  • Prima dell'allenamento, assicurati di scaldare i muscoli per evitare lesioni.
  • Prima dell'inizio del complesso, prendi 5 minuti di carico cardio (corsa, saltare la corda e così via).
  • Ricorda: espirazione muscolare e rilassamento mentre inspiri.
  • Se non sei in grado di eseguire il numero richiesto di ripetizioni, fai tutto il possibile.
  • Per fare questi esercizi per la parte posteriore delle cosce dovrebbe essere 2-3 volte a settimana.
  • Alla fine del complesso, assicurati di eseguire esercizi di stretching (specialmente se ti sei diagnosticato un accorciamento di questo muscolo).

conclusione

Non solo gli squat sviluppano bene i muscoli delle gambe. Ovviamente, questo esercizio è uno dei migliori che funzionano attraverso l'intero busto muscolare dei fianchi e dei glutei. Ma non essere limitato a questa tecnica. Ecco 15 esercizi che aiutano a riportare rapidamente il tono dell'anca.

Gambe tornite: i migliori esercizi sulla parte posteriore della coscia

I muscoli della parte posteriore della coscia sono costituiti da tre muscoli (bicipite femorale, semitendinoso e semi-membranoso) e sono responsabili dell'estensione del bacino (qualsiasi inclinazione con le gambe dritte), per flettere le gambe al ginocchio e per ruotare la tibia verso l'esterno e verso l'interno. Un grande adduttore li aiuta in molti esercizi.

Come allenare la parte posteriore della coscia: i 10 esercizi più efficaci

Anatomia: cos'è e dove si trova?

I muscoli della parte posteriore della coscia sono costituiti da tre muscoli (bicipite femorale, semitendinoso e semi-membranoso) e sono responsabili dell'estensione del bacino (qualsiasi inclinazione con le gambe dritte), per flettere le gambe al ginocchio e per ruotare la tibia verso l'esterno e verso l'interno. Un grande adduttore li aiuta in molti esercizi.

Che ricerca dice


Lo scopo del primo studio nel 2014 è stato quello di scoprire quali esercizi i muscoli della parte posteriore della coscia sono meglio caricati: nella flessione delle gambe sdraiate, nelle inclinazioni con un bilanciere, il corpo si alza per i bicipiti o nella spinta rumena.

Si è scoperto che muscoli e muscoli più forti sono inclusi nei bicipiti e negli aumenti del corpo in Romania, quindi gli autori dello studio hanno raccomandato ai costruttori di sviluppare i muscoli delle gambe per includere questi esercizi nell'allenamento.

Lo scopo del secondo studio dello stesso anno era di confrontare gli esercizi in cui la flessione nell'articolazione dell'anca con le gambe dritte si verifica con quelli in cui le ginocchia sono piegate, e di scoprire se c'è una differenza nell'attivazione degli stessi muscoli.

Si è scoperto che diverse aree dei muscoli della parte posteriore della coscia possono essere elaborate a livello regionale scegliendo diversi esercizi.

Una semplice conclusione che si può trarre da questo: un allenamento a pieno titolo dei muscoli della parte posteriore della coscia dovrebbe includere entrambi i tipi di esercizi - e quelli in cui il bacino è piegato-unbent con le gambe dritte, e quelli in cui le ginocchia sono piegate.

Di seguito vedrai un elenco dei migliori esercizi per ciascun gruppo.

esercizi


1. Spinta rumena

2. Spinta rumena su una gamba con manubri

3. Spinta rumena su una gamba, opzione 2

4. Iperestensione


5. Alzare il bacino su una gamba nella messa a fuoco sulla panca


6. Piegatura dello stinco in TPH / Arricciamento delle zampe scorrevoli


7. Alzare il bacino su una gamba con un fitball con un placcaggio


8. Corpo per bicipiti / torsione russa

9. Piegare le gambe stese

10. Piegare le gambe stando seduti

Naturalmente, questo non significa che tutti gli esercizi dovrebbero essere inclusi nell'allenamento delle gambe. Ma forse alcuni di questi esercizi saranno nuovi e interessanti per te!

Muscoli della parte posteriore della coscia

Il contenuto

Modifica anatomia

  • M. bicipite femorale (bicipite femorale) '. La testa lunga è attaccata al tubercolo dell'ischio, il labbro inferiore al laterale. Questo muscolo aiuta a raddrizzare le gambe, piega lo stinco e lo ruota nell'articolazione del ginocchio piegato verso l'esterno.
  • M. semitendinosus (muscolo semitendinoso). Attaccato al lato della rugosità della tibia sul piede d'oca. È responsabile di raddrizzare l'anca della gamba di supporto, piegando l'articolazione della caviglia e ruotando lo stinco piegato verso l'interno.
  • M. semimembranoso (muscolo semi-membranoso). Fissato al condilo tibiale mediale. In termini di funzionalità, coincide con il semidryactin.

Modifica biomeccanica

I muscoli della parte posteriore della coscia sono del tipo di muscolo che viene accorciato più spesso. Con l'aiuto di un semplice esercizio, puoi diagnosticare il tuo accorciamento. La capacità di allungare è considerata sufficiente, se puoi, sdraiati sulla schiena, sollevare la gamba di 90 gradi verso l'alto e fissarla in questa posizione senza dolore. Se non puoi farlo, dovresti lavorare sullo stretching. La parte posteriore della coscia assume il carico principale durante la corsa, in particolare durante lo sprint. Questo è il motivo per cui gli atleti si impegnano in una corsa regolare e corrono con ostacoli, spesso con lo stiramento e le lacrime dei bicipiti.

Inoltre, il pericolo risiede nello sviluppo irregolare dei muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia. Spesso succede a causa di attività sportive passate. Puoi stare sicuro che il tuo equilibrio è spostato verso i quadricipiti, se giochi spesso a calcio o fai dei salti. E viceversa: il bicipite della coscia è più forte se corri per brevi tratti. Naturalmente, lo squilibrio può essere guadagnato in palestra. Per fare questo, un tempo abbastanza lungo per accovacciarsi con una vasta frase delle gambe al di sotto del parallelo.

Nel caso di uno squilibrio, è utile eseguire una sorta di lavoro di recupero, utilizzando esercizi non del tutto ordinari, che saranno discussi di seguito. L'esperienza mostra che negli esercizi di base vale la pena usare una quantità moderata di ripetizioni nell'approccio (8-10).

E ora parliamo di esercizi che possono portare il massimo beneficio al gruppo muscolare in questione.

Deadlift su gambe dritte Modifica

Deadlift è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei muscoli della parte posteriore della coscia. Tuttavia, se questi muscoli sono significativamente ritardati nello sviluppo o si sta riprendendo da un infortunio, allora questo esercizio deve essere leggermente modificato. Ora sarà in piedi su una gamba dritta con manubri. Hai sentito bene: devi stare su una gamba sola! Manubri nelle mani abbassate, la gamba libera torna indietro. Ovviamente, nell'esercizio non è possibile utilizzare pesi grandi, quindi, eseguire 15-20 ripetizioni nell'approccio.

Modifica accovacciata

Gli squat con un bilanciere possono e devono essere eseguiti con un ampio assetto delle gambe. Dovrebbe sedere quasi al tocco dei muscoli glutei del pavimento. Dovrebbe essere notato che questo modo porterà ad una crescita molto rapida non solo del bicipite della coscia, ma anche del grande gluteo. Le natiche ipertrofiche non sembrano molto buone. Soprattutto negli uomini. Un'opzione molto più delicata - squat con manubri nelle loro mani. Questa opzione ti consente di enfatizzare il carico sui bicipiti della coscia.

Leg press Modifica

Leg press nel simulatore è un esercizio che può essere messo a punto per te. Se il tuo obiettivo è il muscolo bicipite della coscia, allora avvicina le gambe al bordo superiore della piattaforma. La distanza tra i piedi è di circa 35-45 cm La parte inferiore dell'ampiezza è importante qui. Cerca anche di appoggiarsi sui talloni e non su tutto il piede.

Flessione della gamba nel simulatore Modifica

Anche il simulatore per le gambe flettenti non rimarrà dimenticato. Raccomando di eseguire il movimento di ciascuna gamba a turno - questo ti permetterà di concentrarti maggiormente sul lavoro dei muscoli bersaglio. Sotto l'articolazione non si distende completamente, gettare la gamba verso l'alto fino a toccare.

Allungando Modifica

Lo stretching gioca un ruolo importante nello sviluppo della parte posteriore della coscia e nella prevenzione delle lesioni. Poiché la regione target è molto ampia, è necessario fare uno sforzo per ottenere uno stretching adeguato. Ma non è necessario "strappare" il muscolo - piuttosto con calma e con regolarità aumentare l'ampiezza del movimento. Oltre all'opzione quando sei sdraiato sulla schiena e tiri una gamba sollevata con un angolo di 90 gradi, dovresti usare affondi profondi, portare la gamba in avanti e sedercisi sopra. Idealmente, dovresti essere in grado di toccarti il ​​ginocchio con il petto. Ricorda che prima dell'allenamento devi fare stretching dinamico, ma dopo l'allenamento, quando il muscolo è allungato, rimane fino a 15 secondi. Presta attenzione al fatto che il muscolo elastico non può essere teso. Questo porta a sensazioni dolorose e tensione ancora maggiore. Prova a respirare con calma e superficialità, poi sarai in grado di cogliere il momento in cui il muscolo è teso, ma allo stesso tempo non si irrigidisce istintivamente. È quando lavori sulla parte posteriore della coscia che puoi percepirla nel miglior modo possibile. L'implementazione di queste semplici raccomandazioni ti consentirà di spostare un muscolo intrattabile e ridurre lo squilibrio di sviluppo e prepararlo a carichi più stressanti.

Gruppo muscolare posteriore della coscia

semitendinoso
M. semitendinosus

  • estensione dell'anca all'articolazione dell'anca;
  • flessione della gamba nell'articolazione del ginocchio;
  • rotazione della tibia verso l'interno con il ginocchio piegato;
  • muscolo tonico.

Muscolo poluponevchataya
M. semimembranosus

  • estensione dell'anca all'articolazione dell'anca;
  • flessione della gamba nell'articolazione del ginocchio;
  • rotazione della tibia verso l'interno con il ginocchio piegato;
  • muscolo tonico.

Coscia bicipiti
M. bicipite femorale

  • estensione dell'anca all'articolazione dell'anca;
  • flessione della gamba nell'articolazione del ginocchio;
  • rotazione della gamba verso l'esterno con il ginocchio piegato;
  • muscolo tonico.

Muscolo popliteo
M. popliteus

  • flessione della gamba nell'articolazione del ginocchio;
  • rotazione della tibia verso l'interno con il ginocchio piegato.

Due plessi nervosi sono coinvolti nell'innervazione dell'arto inferiore: 1) il plesso lombare; 2) plesso sacrale.

I muscoli fasici sono in grado di contrarre rapidamente, hanno relativamente pochi capillari sanguigni, causando una tendenza all'accumulo rapido di acido lattico, che causa affaticamento. La funzione principale dei muscoli fasici sono movimenti veloci. Con disfunzioni muscolari della fase.

I muscoli della spalla si trovano sul lato anteriore e posteriore dell'omero, sono attaccati alle ossa dell'avambraccio, agiscono sui movimenti dell'articolazione del gomito. Topograficamente, sono divisi in un gruppo anteriore e uno posteriore. I muscoli anteriori della spalla comprendono i seguenti muscoli: bicipite della spalla (reggiseno del bicipite.

Cosce muscolari. Struttura e funzione.

I muscoli dei fianchi sono i muscoli più grandi del corpo umano. La forma fisica generale dell'atleta, il suo peso, gli indicatori di forza in vari movimenti, il tasso metabolico dipende dalla loro forza e massa. L'influenza dei muscoli ben sviluppati dei fianchi sulla salute del sistema urogenitale, delle articolazioni dell'anca e del ginocchio è indiscutibile. Pertanto, ha senso comprendere a fondo la struttura e la funzione dei muscoli dei fianchi. Questo ti darà una comprensione più profonda dell'essenza degli esercizi eseguiti nella sala.

Muscoli della parte anteriore della coscia

Quadricipite (quadricipite femorale)

Come suggerisce il nome, il muscolo è costituito da quattro parti (fasci), ed è anche chiamato quadricipite. Per molte persone potrebbe mancare uno dei muscoli (variazione anatomica).

La funzione principale di tutte le parti del muscolo quadricipite è l'estensione della gamba al ginocchio e la flessione dell'anca (avvicinando l'anca allo stomaco).

Ampia muscolatura laterale della coscia (M. Vastus lateralis)

Il più grande di tutti i muscoli dei fianchi. Un muscolo piatto, singolo-anulare su cui dipende la rotondità della parte laterale della coscia.

Situato sul lato della coscia e arriva nella parte anteriore della coscia al ginocchio. L'estremità superiore è attaccata al femore nell'articolazione dell'anca. Inferiore - alla rotula e alla tibia (stinco).
Top coperto con ampia fascia della coscia (lungo tendine piatto sul lato della coscia, che collega i muscoli del bacino e della parte inferiore della gamba).

La funzione principale del muscolo largo laterale della coscia:

raddrizza la gamba (raddrizza la gamba al ginocchio)

Il quadricipite femorale è coinvolto in esercizi come corsa, salto, squat, affondo e in generale in tutti i movimenti in cui la gamba si appoggia al ginocchio.

Muscolo della coscia mediale (m. Vastus medialis)

Muscolo piatto grosso situato sul lato interno della coscia, che entra nella parte anteriore della coscia vicino al ginocchio. Questo muscolo forma un cuscino arrotondato sulla parte interna del ginocchio, particolarmente evidente quando ci si siede.

L'estremità superiore del muscolo è attaccata lungo l'intera lunghezza (sul lato interno) del femore e quella inferiore forma il legamento di supporto della rotula.

La funzione principale della muscolatura mediale della coscia:

Estende uno stinco (l'estensione di una gamba in un ginocchio)

M. vastus medialis è coinvolto in esercizi come corsa, salto, squat, affondo e in generale in tutti i movimenti in cui la gamba è indifesa al ginocchio.

Muscolo intermedio largo della coscia (m. Vastus intermedius)

Questo è un muscolo lamellare piatto situato tra i muscoli laterali e mediali della coscia. Nascosti sotto i loro bordi e la parte superiore è coperta da un muscolo dritto della coscia (vedi sotto).

L'estremità superiore del muscolo è attaccata al femore nella regione dell'articolazione dell'anca e l'estremità inferiore è coinvolta nella formazione del tendine rotuleo.

La funzione principale del muscolo ampio intermedio della coscia:

Estende uno stinco (estende una gamba in un ginocchio)

M. vastus intermedius è coinvolto in esercizi come corsa, salto, squat, affondo e in generale in tutti i movimenti in cui la gamba si appoggia al ginocchio.

Muscolo del retto dell'anca (M. Rectus femorale)

Un lungo muscolo a forma di fuso situato sulla superficie anteriore della coscia rispetto a tutti gli altri muscoli del quadricipite. L'estremità superiore del muscolo è attaccata all'osso pelvico (colonna iliaca anteriore inferiore sopra l'acetabolo) e quella inferiore è coinvolta nella formazione del legamento del ginocchio.
Questo muscolo è notevole in quanto non è attaccato al femore. È chiaramente visibile sulla parte anteriore della coscia, determinandone la rotondità.

Le principali funzioni del muscolo retto femorale sono:

Flessione dell'anca (stringendo la coscia allo stomaco)

Estensione della gamba (estensione della gamba al ginocchio)

M. il retto femorale è coinvolto in movimenti come correre, saltare, mantenere l'equilibrio del corpo, accovacciarsi, tirare le gambe verso il corpo. Funziona attivamente in combinazione con i muscoli della stampa durante l'esecuzione di esercizi per il suo sviluppo. È parte integrante del muscolo centrale. Cos'è kor?

Muscolo sarto (M. Sartorius)

È un muscolo a forma di nastro stretto lungo fino a 50 cm, che passa diagonalmente dalla parte esterna dell'articolazione dell'anca alla parte interna dell'articolazione del ginocchio. Il muscolo si trova sopra gli altri muscoli della parte anteriore della coscia ed è chiaramente visibile con un ridotto contenuto di grasso sottocutaneo.

L'estremità superiore del muscolo è attaccata alle ossa del bacino (spina iliaca anteriore superiore del ileo) e all'estremità inferiore - alla tibia (tibia). Curiosamente, questo muscolo non è coinvolto nell'estensione della gamba al ginocchio, sebbene si riferisca al quadricipite.

Le principali funzioni del muscolo sarto:

Flessione dell'anca (stringendo la coscia al corpo)

Appoggiandosi e girando l'anca

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

M. Sartorius è coinvolto in movimenti come correre, camminare, piegare le gambe alle ginocchia, tirare i fianchi verso il corpo, ruotando i fianchi. Pertanto, eseguendo esercizi in cui il peso viene superato flettendo le gambe al ginocchio, nonché piegando l'anca (tirandola verso l'alto nel corpo), si sviluppa anche questo muscolo.

Muscoli della parte posteriore della coscia

Insieme, questi muscoli sono chiamati bicipiti dell'anca. Questi muscoli determinano la forma della parte posteriore della coscia, la sua rotondità. Inoltre influenzano in parte il riempimento dello spazio tra le cosce.

Muscolo del bicipite femorale (M. bicipite femorale)

Un muscolo lungo e sottile che si estende sulla parte posteriore della coscia. Consiste, come suggerisce il nome, di due teste: lunga e corta. La testa lunga è attaccata all'estremità superiore del tubercolo ischiatico dell'osso pelvico e della testa inferiore alla tibia (stinco). Breve la sua parte superiore è attaccata alla superficie posteriore del femore, e il fondo - alla tibia.

Le funzioni principali del bicipite femorale:

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

Estensione dell'anca (retrazione dell'anca o stiramento del corpo dalla posizione di inclinazione)

Equilibrio del corpo

M. bicipite femorale partecipa attivamente alla flessione delle gambe, in tutti i movimenti in cui è richiesta la retrazione della coscia, nell'estensione del corpo dalla posizione di inclinazione.

La mancanza di flessibilità e forza del bicipite dell'anca è spesso causa di mal di schiena, postura scorretta, problemi alle articolazioni del ginocchio.

Semitendinoso (M. Semitendinosus)

Muscolo lungo e affusolato che giace medialmente (più vicino al centro del corpo) rispetto al muscolo bicipite della coscia. La parte superiore del muscolo è attaccata al tubercolo sciatico dell'osso pelvico. Inferiore - alla tibia (tibia).

Le principali funzioni del muscolo semitendinoso sono:

Estensione dell'anca (retrazione dell'anca o estensione del corpo da una posizione di inclinazione)

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

M. semitendinosus partecipa attivamente alla flessione delle gambe, in tutti i movimenti in cui è richiesta la retrazione della coscia, nelle estensioni del corpo dalla posizione di inclinazione.

Muscolo semimembranoso (semimembranoso)

Muscolo lungo e piatto situato nella parte posteriore-interna della coscia. L'estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico dell'osso pelvico. L'estremità inferiore - alle varie parti della tibia e muscoli fascia della gamba.

Le principali funzioni del muscolo semimembranoso:

Estensione dell'anca (retrazione dell'anca o estensione del corpo da una posizione di inclinazione)

Flessione dello stinco (flessione del ginocchio)

M. semimembranosus partecipa attivamente alla flessione delle gambe, in tutti i movimenti in cui è richiesta la retrazione della coscia, nelle estensioni del corpo dalla posizione di inclinazione.

Muscoli della coscia interna

Questi muscoli sono generalmente indicati come adduttori. La loro funzione principale è portare il femore verso l'interno.

Muscolo sottile (M. Gracilis)

Lungo muscolo a forma di nastro situato sopra tutti gli altri muscoli all'interno della coscia. La sua parte superiore è attaccata all'osso pubico e il fondo alla tibia (tibia).

Le principali funzioni del muscolo sottile:

Portare l'anca (lo attira)

Flettere la gamba (piegare la gamba al ginocchio)

Girando lo stinco dentro

M. gracilis è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Pettine muscolare (M. Pectineus)

Il muscolo piatto attaccato dall'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore - all'interno del centro del femore.

Le principali funzioni del muscolo pettine:

Portare l'anca (lo attira)

Flessione dell'anca (attira l'anca verso il corpo)

M. pectineus è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Lungo muscolo adduttore (m adduttore lungo)

Muscolo piatto grasso. Fissato con l'estremità superiore all'osso pubico e l'estremità inferiore verso la parte interna del centro del femore.

Le funzioni principali dei lunghi muscoli adduttori:

Portare l'anca (lo attira)

La coscia si rivela

M. adductor longus è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Muscolo adduttore corto (m Adduttore brevis)

Muscolo piatto, in espansione verso il basso. Fissato con l'estremità superiore alla superficie esterna del corpo e l'osso pubico. Inferiore (estremità larga) - alla parte interna del femore.

Le funzioni principali del breve adduttore sono:

Portare l'anca (lo attira)

Flessione dell'anca (stringe l'anca verso il corpo, spostandola in avanti)

M. adduttore brevis è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Grande muscolo adduttore (m adduttore magnus)

Il più grande dei muscoli adduttori, che determina per il suo volume il grado di riempimento dello spazio tra le cosce. L'immagine mostra una vista posteriore.

La sua estremità superiore è attaccata al tubercolo ischiatico del bacino e dell'osso pubico. La parte inferiore (estremità molto estesa) è fissata nella parte interna del femore quasi per tutta la sua lunghezza.

Le funzioni principali dei grandi muscoli adduttori:

Portare l'anca (lo attira)

Gira la coscia verso l'esterno

I raggi interni sono coinvolti nell'estensione della coscia (riportandola indietro e l'estensione del corpo dalla posizione di inclinazione)

M. adduttore magnus è attivamente coinvolto in tutti i movimenti delle gambe: corsa, camminata, squat, mantenimento dell'equilibrio del corpo.

I muscoli della coscia esterna

Sforzo della fascia larga dell'anca (m. Tensor fascia latae)

In generale, è l'unico muscolo, ad eccezione dei muscoli dei glutei, che è coinvolto nell'abduzione della coscia.

Questo è un muscolo allungato piatto, che si assottiglia verso il basso. L'estremità superiore è attaccata al dorso anteriore dell'Ilio e l'estremità inferiore di questo muscolo passa nella fascia larga della coscia - un lungo tendine che si estende fino allo stinco. Essendo ben sviluppato, conferisce una piacevole rotondità alle superfici laterali della regione pelvica.

Le principali funzioni del tendicatena largo sono:

Allungando la fascia larga della coscia (che è necessaria per il normale funzionamento delle gambe quando si cammina e si corre)

Rinforzo dell'articolazione del ginocchio dovuta alla tensione dell'ampia fascia della coscia

M. tensor fascia latae è attivamente coinvolto nel camminare, correre, eseguire esercizi su una gamba.

Bene, e infine vale la pena dirlo. che i muscoli dei fianchi e i muscoli dei glutei sono interconnessi anatomicamente e in funzione. Una persona è caratterizzata da tali movimenti in cui questi muscoli lavorano in un fascio: camminare, fare jogging, squat e curve. Di regola, gli esercizi per lo sviluppo delle gambe sono eccellenti e sviluppano i glutei.

Muscoli della coscia posteriore

Muscoli della coscia posteriore

Muscolo del bicipite femorale (M. bicipite femorale)

La muscolatura della parte posteriore della coscia ha molti compiti dinamici. Per quanto riguarda l'edificio. Una testa lunga è attaccata al tubercolo dell'osso sciatico e la testa corta, a sua volta, è attaccata al labbro laterale. Il muscolo della coscia ci aiuta a raddrizzare le gambe, anche a piegare lo stinco, a ruotare lo stinco nell'articolazione del ginocchio quando si piega.

Attaccato alla tibia è un muscolo semi-tendineo su un'oca appiccicosa. La funzione principale è il raddrizzamento dell'anca, la flessione delle articolazioni della caviglia e la rotazione all'interno della tibia piegata.

Al condilo articolare mediale collegato al muscolo semimembranoso. Il muscolo semi-membranoso funziona come un semibacinum.

È necessario menzionare i muscoli medi, piccoli e grandi dei glutei. Prendono un carico in quegli esercizi che devono essere fatti per l'ipertrofia dell'anca.

Possiamo vedere che la parte posteriore dei muscoli della coscia è più spesso accorciata. Con l'aiuto degli esercizi puoi diagnosticare tutto l'accorciamento che hai. Se tu, senza dolore, puoi, sdraiato sulla schiena, sollevare e fissare la gamba con un angolo di 90 °, allora questo indica una capacità sufficiente per allungare. Se non hai questi esercizi, devi fare stretching. In esecuzione dà il carico principale della parte posteriore della coscia, vale a dire durante lo sprint. Gli atleti che corrono con ostacoli e una corsa regolare spesso feriscono il muscolo bicipite, ottengono lacrime e distorsioni.

Lo sviluppo irregolare dei muscoli della schiena e della parte anteriore delle cosce è molto pericoloso. Soprattutto se in passato hai fatto qualche tipo di sport. Se salti spesso o giochi a calcio, il saldo si trova sul lato del quadricipite. Bene, se corri a brevi distanze, poi dalla parte dei bicipiti. Questo squilibrio si può guadagnare e fare in palestra. Ad esempio, con un lungo squat con gambe larghe. Se si dispone di uno squilibrio, quindi è necessario eseguire lavori di riparazione. Con gli esercizi di base è necessario eseguire un piccolo numero di ripetizioni nell'approccio (8-10). Prestare attenzione agli esercizi che portano il massimo beneficio al gruppo muscolare della coscia.

Esercizi per le gambe

Deadlift su gambe dritte

Per sviluppare i muscoli della parte posteriore della coscia è meglio fare lo stacco. Se hai ferite o i muscoli sono un po 'indietro nello sviluppo, è meglio cambiare leggermente gli esercizi. Puoi farlo su una gamba dritta con manubri. Mani, abbassate con i manubri, gamba indietro libera. Nell'approccio, ripetere 15-20 ripetizioni a causa dell'impossibilità di utilizzare grandi pesi.

È meglio eseguire squat con un bilanciere con le gambe divaricate. Quando accovacciati, prova, i muscoli glutei toccano il pavimento. Con questo esercizio i muscoli della coscia e della natica crescono rapidamente. Le natiche ipertrofiche non sono particolarmente adatte per gli uomini, e l'opzione migliore sarebbe quella di accovacciarsi con i manubri. Quindi un grande carico sarà esattamente sui fianchi delle gambe.

Per i bicipiti della coscia è perfetta la leg press e questo esercizio è facile da regolare per te. I piedi dovrebbero essere posizionati più vicino al bordo della piattaforma. 35-45 cm Questa è la distanza tra i tuoi piedi. Cerca di appoggiarsi più sui talloni, non sul piede completamente.

Assicurati di non dimenticare il simulatore per flettere le gambe. Fai i turni con i tuoi piedi. Concentrati sul lavoro dei muscoli che stanno pompando. L'articolazione di seguito non ha bisogno di essere completamente unbend.

Per evitare lesioni e ottenere risultati durante l'oscillazione della superficie della coscia, è necessario eseguire lo stretching. Dato che ci sono molti muscoli, dovrebbero essere fatti degli sforzi, ma i movimenti dovrebbero essere calmi e misurati. Puoi sdraiarti sulla schiena e alzare la gamba di 90 °, puoi fare attacchi profondi.

Prima di iniziare un allenamento, lo stretching dovrebbe essere dinamico. Assicurati di fare stretching dopo un allenamento, ma non puoi sforzare il muscolo allungato.

Evita la tensione e il dolore, respira con calma e superficialità, mentre cogli un momento in cui il muscolo si distende. Questo può essere sentito esattamente quando si esercita sui muscoli della schiena. Tali esercizi e raccomandazioni ti permetteranno di ridurre lo squilibrio, di prepararti a carichi pesanti.

6 migliori esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia

Se vuoi sapere quali sono gli esercizi migliori per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia, leggi questo articolo.

Quando si tratta di allenamento, tendiamo a concentrarci su quelle parti del corpo che sono più visibili e la parte posteriore della coscia non è una di quelle.

Se hai qualche dubbio su questo, allora, mentre sei in palestra, conta in qualche modo quante persone intorno a te stanno pompando il tuo petto, i bicipiti e gli addominali e quanti altri gruppi muscolari.

Ecco perché appaiono questi fisici sproporzionati:

Allora, come stai? Mi piace Questo ragazzo ha bisogno di pompare non solo la parte posteriore della coscia, ma completamente tutti i muscoli delle gambe.

Tuttavia, devo ammettere che in passato io stesso trascuravo l'allenamento delle gambe e assomigliavo a qualcosa come il ragazzo in questa foto.

Ho ammesso il mio errore e anche se ora le mie gambe sono tutt'altro che ideali (specialmente nella zona dei polpacci), non sembrano ancora uno scherzo.

Come pompare il bicipite della coscia e i muscoli della parte posteriore delle gambe

Mentre si lavora sui muscoli delle gambe, di solito l'attenzione è sui quadricipiti, perché sono più grandi e più forti (e anche più visibili) rispetto ai muscoli della parte posteriore della coscia.

Tuttavia, trascurare il lavoro sul bicipite dei fianchi non va bene per diversi motivi:

  1. Disproporzione nei muscoli generali, che è particolarmente evidente quando si osserva il corpo dal lato o dietro.
  1. Difficoltà nel raggiungimento della corretta profondità dello squat.
  1. Aumento del rischio di lesioni alle ginocchia o ai muscoli della parte posteriore della coscia.

In breve, concentrarsi sui quadricipiti e dimenticare i muscoli della parte posteriore della coscia, è lo stesso che allenare le mani, concentrarsi sui bicipiti e trascurare i tricipiti.

Allenamento delle gambe progettato correttamente comprende esercizi sulla parte posteriore della coscia, è più che semplice accovacciata.

Certo, gli squat sono uno dei migliori esercizi per le gambe, ma se ti limiti a loro, non sarai in grado di ottenere i massimi risultati lavorando su un corpo perfetto.

Quindi, in questo articolo voglio condividere ciò che so sulla costruzione di muscoli grandi e forti nella parte posteriore della coscia, tra cui:

  • Il modo più efficace per realizzare un programma di allenamento per le gambe.
  • I migliori esercizi e le tecniche per eseguirli
  • Il mio programma di allenamento preferito
  • E molto altro.

Cominciamo a capire come pompare la parte posteriore della coscia!

Anatomia dei muscoli della parte posteriore della coscia

Il gruppo muscolare della parte posteriore della coscia è costituito da 3 muscoli separati:

  1. semitendinoso
  2. semimembranoso
  3. Bicipite femorale (bicipite dell'anca)

Ecco come sono:

(Se sei interessato - la collina sciatica è parte del bacino).

Insieme, il bicipite delle cosce e gli altri muscoli della parte posteriore delle gambe svolgono le seguenti funzioni: flettere le gambe al ginocchio, estendere la coscia, piegare il bacino in avanti e tirarsi indietro.

Pertanto, gli esercizi sullo sviluppo dei muscoli della parte posteriore della coscia comportano l'estensione dei fianchi e la flessione delle gambe alle ginocchia.

Ora che abbiamo affrontato l'anatomia, parliamo delle dimensioni e della forma dei muscoli.

L'allenamento della coscia bicipiti è una componente importante di un complesso di qualità non solo per gli uomini.

Se sei una donna, dimmi quale forma di gambe preferiresti avere:

Penso che tu abbia scelto la seconda opzione.

Affinché le gambe acquisiscano proporzioni simili, è necessario costruire una quantità piuttosto grande di massa muscolare, compresa nella parte posteriore delle cosce.

Non preoccuparti, non renderà la tua figura ingombrante.

Infatti, i tuoi bicipiti dei fianchi, con un'alimentazione corretta e un allenamento potenziato, possono assumere solo una forma così bella:

Impressionante, giusto? Per un paio di visite in palestra questa forma non è raggiunta, ma stringere i muscoli e fare belle gambe a causa del bicipite della coscia pompato è abbastanza realistico.

La semplice scienza dell'efficace allenamento muscolare della parte posteriore della coscia

Ci sono molte teorie su come meglio allenare i muscoli della parte posteriore della coscia. Alcuni dicono che è necessario concentrarsi su un intervallo di ripetizione elevato e ottenere il pompaggio, mentre altri insistono sulla necessità di lavorare con grandi pesi. Alcuni consigliano di eseguire esercizi di isolamento per i bicipiti dei fianchi, mentre altri - la base. Ci sono anche sostenitori di spaccature, che comportano uno studio separato dei quadricipiti e dei muscoli della parte posteriore della coscia e dei loro ardenti avversari.

Ho provato queste e altre opzioni, e ho anche gestito come allenatore per lavorare con migliaia di clienti, e questo è ciò che ho finalmente capito:

  1. Gli esercizi sulla parte posteriore della coscia aiutano a migliorare l'equilibrio muscolare generale delle gambe.

L'allenamento standard per le gambe, che prevede l'esecuzione di squat incompleti, gambe e affondi, di solito si concentra sui quadricipiti.

  1. Gli esercizi di base pesanti sono i più adatti per costruire forza e volume.

Esercizi in simulatori e approcci con un gran numero di ripetizioni possono anche essere inclusi nell'allenamento, ma il simulatore di gambe non sostituisce gli esercizi multi-articolari con pesi liberi.

  1. Solitamente è sufficiente un allenamento intensivo della muscolatura della parte posteriore della coscia a settimana.

La parte più importante di questo allenamento è il volume, cioè il numero totale di ripetizioni che fai ogni settimana.

Questo è particolarmente importante se stai facendo un sacco di duro lavoro, perché la regola principale è:

Maggiore è il peso di lavoro, meno ripetizioni a settimana puoi fare senza il rischio di sovrallenamento.

Ciò è particolarmente vero per gli esercizi di base, come il deadlift e lo squatting, poiché dopo di essi è necessario più tempo per il recupero, rispetto ai meno intensi (ed efficaci) sollevamenti del bicipite o informazioni delle mani in un crossover. L'allenamento della coscia bicipite in questi movimenti è molto più efficace.

Ho provato diversi metodi di suddivisione e ripetizione e ho trovato ciò che funziona meglio in questo senso.

Quando ci si concentra su pesi pesanti (80-85% o più dall'1PM), il volume ottimale è nell'intervallo di circa 60-70 ripetizioni, che deve essere eseguito ogni 5-7 giorni.

Questo vale non solo per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia, ma anche per altri grandi gruppi muscolari.

È inoltre necessario tenere conto del fatto che parte del carico cade nella parte posteriore della coscia negli esercizi sui quadricipiti, che eseguirai anche tu.

Ad esempio, quando si eseguono gli squat sulla prima parte della traiettoria di movimento, i quadricipiti sono principalmente coinvolti, e mentre si scende sotto, la parte posteriore della coscia è sempre più attiva.

(Questo è uno dei motivi principali per cui devi accovacciarti fino a quando i tuoi fianchi sono paralleli al pavimento o più bassi).

A questo proposito, è necessario apportare piccole regolazioni all'allenamento, cioè, solo per ridurre leggermente il volume, eseguendo l'esercizio per i bicipiti della coscia (e dei quadricipiti), tenendo conto di questo carico aggiuntivo.

Ora che abbiamo familiarità con la base teorica, diamo un'occhiata all'esercizio sul retro della coscia, che è più adatto per costruire forza e volume.

I migliori esercizi sui muscoli della parte posteriore della coscia

Oggi sul tema dello stile di vita sano e fitness c'è un'enorme quantità di informazioni.

Inserisci una query su diete o esercizi su google e riceverai un numero enorme di opinioni che non sono così facili da comprendere.

Tuttavia, ho buone notizie per te:

Tra l'abbondanza di esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia, ce ne sono solo alcuni tra i più efficaci.

Se focalizzi la tua attenzione su di loro, otterrai risultati davvero fantastici.

Tuttavia, prima di parlare di esercizi, alcune parole sull'attrezzatura.

Perché è necessario evitare il simulatore di Smith

Come per la panca, gli studi dimostrano che l'uso della macchina Smith quando si fa lo squat ha un effetto minore sulla crescita e la forza muscolare rispetto ai pesi squat liberi.

La ragione principale di ciò è la traiettoria verticale fissa lungo la quale si muove il collo, che ti evita di dover stabilizzare la posizione del tuo corpo, come accade quando lavori con il peso libero (quando devi mantenere l'equilibrio).

Alcuni anni fa, mi sono occupato esclusivamente del simulatore di Smith e ho potuto controllare 105 kg in diverse ripetizioni. Tuttavia, quando sono passato ai pesi liberi, sono riuscito a malapena a sedermi con 80 kg.

Uno dei motivi principali per la popolarità di Smith è maggiore sicurezza, che fornisce rispetto agli squat a peso libero.

In realtà, questo non è completamente vero. Puoi tranquillamente accovacciare senza l'aiuto di questo disegno (e non intendo il partner di assicurazione).

Sto parlando del power frame.

Come accovacciarsi in sicurezza nella struttura di potenza

Non c'è bisogno di ogni approccio per accovacciarsi prima di un guasto muscolare, ma se hai paura di fallire, non devi fare del tuo meglio per sollevare il peso.

(È meglio fermarsi per una ripetizione prima dell'inizio dell'insuccesso muscolare, cioè quando non sei sicuro di riuscire a padroneggiarne uno senza assistenza).

Tuttavia, potrebbero esserci momenti in cui potresti eseguire una o due ripetizioni se ti sentivi al sicuro e non avessi paura di perdere l'equilibrio.

In una situazione del genere, il power frame: la soluzione perfetta. Ti permette di eseguire squat (e panca) da solo senza paura di cadere o far cadere un pesante proiettile su te stesso.

Consiglio vivamente di utilizzare un telaio elettrico per l'allenamento delle gambe:

Ai suoi lati ci sono dei limitatori speciali sui quali, in caso di guasto, è possibile abbassare il bilanciere.

Ora passiamo ai migliori esercizi per la parte posteriore della coscia.

1. Stacco della Romania

Il miglior esercizio per i muscoli della parte posteriore della coscia rispetto allo stacco della Romania è difficile da trovare. Se eseguito correttamente, è un mezzo molto efficace per isolare e allenare correttamente questo gruppo muscolare.

Ecco come viene eseguito:

Questo è uno dei migliori esercizi sulle gambe in generale, e la superficie posteriore della coscia è ben sviluppata. Se questo esercizio è troppo difficile per la parte bassa della schiena, prova una variante su una gamba:

2. squat con bilanciere

È impossibile immaginare un allenamento efficace delle gambe senza squat con un bilanciere sulle spalle.

In realtà, questo esercizio funziona quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo con l'eccezione del torace.

Se hai mai sentito che gli squat sono intesi solo per allenare i quadricipiti e non dovrebbero essere inclusi nell'allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia, allora questo è solo parzialmente vero, perché, come ho detto, più in basso cadi nello squat, quindi coinvolgi attivamente questo muscolo gruppo.

Ecco come appare la posizione del corpo quando si fa lo squat con la profondità corretta:

Come puoi vedere, i fianchi sono appena sotto il parallelo con il pavimento, e le natiche sono leggermente al di sotto del livello delle ginocchia.

Nota anche i seguenti punti:

  • La testa è in posizione neutra (non inclinata all'indietro e non inclinata in avanti)
  • La schiena è raddrizzata (non arrotondata e non concava)
  • Le spalle sono dritte e il petto è spostato in avanti.
  • Le ginocchia sono leggermente davanti alla linea dei calzini.

Questa è la posizione che dovresti prendere con ogni ripetizione.

Ecco un'analisi più dettagliata su come eseguire correttamente squat:

E ora, prima di passare al prossimo esercizio, parliamo della profondità dello squat.

Abbiamo un articolo separato su come fare squat.

Prima di tutto, ecco come appaiono gli squat con una profondità al di sotto del parallelo:

Questo approccio ha entrambi vantaggi (l'ampiezza completa funziona meglio su gambe e glutei) e svantaggi.

  1. Uno squat profondo richiede una mobilità abbastanza elevata della parte inferiore del corpo, che la maggior parte delle persone non possiede.
  1. Inoltre, è più difficile eseguirle rispetto allo squat al parallelo, il che significa che man mano che il peso del lavoro aumenta, sarà più difficile per te seguire la tecnica dei movimenti.

Questo è il motivo per cui non raccomando di eseguire squat profondi per atleti inesperti.

Infatti, per rafforzare i muscoli della catena posteriore, è abbastanza sufficiente eseguire gli squat fino al parallelo.

Dal momento che abbiamo già affrontato il tema della flessibilità e della mobilità del corpo, elenciamo brevemente i motivi più comuni per cui alcune persone non possono eseguire correttamente gli squat:

  • Mobilità bassa dell'anca
  • Rigidità nei muscoli della parte posteriore della coscia
  • Rigidità a caviglie e polpacci

Fortunatamente, questi problemi sono facili da risolvere (e prevenire) con una semplice pratica come questa:

3. Squat di squali bulgari

Gli squat della squadra bulgara stanno diventando sempre più popolari tra i formatori professionisti, e ci sono buone ragioni per questo.

Gli studi dimostrano che questo esercizio è estremamente efficace per costruire la forza delle gambe (e in particolare i muscoli della parte posteriore della coscia) e allo stesso tempo riduce al minimo il carico sulla parte bassa della schiena.

Ecco come viene eseguito:

4. Sollevamento del corpo (iperestensione)

A prima vista, questo esercizio può sembrare facile, ma se lo fai correttamente, sentirai una forte tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia.

(Gli studi dimostrano che questo è uno dei migliori esercizi per questo gruppo muscolare).

Ecco come viene eseguito:

5. Piegare le gambe

Come l'iperestensione, piegare le gambe è un modo semplice ma estremamente efficace per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia.

Gli studi dimostrano che piegando le gambe mentre si è seduti e distesi in modo diverso attiva i muscoli bersaglio, quindi è consigliabile fare entrambe le cose.

Ecco come piegare le gambe quando si è sdraiati:

E così piegati seduti:

5. Pesi di Mahi

Il peso Mahi è un esercizio multifunzionale che puoi incorporare nel tuo cardio.

In sostanza, rappresenta una forma aggressiva e dinamica di stacco da terra, che è diventato uno degli elementi principali nella formazione di combattenti e atleti professionisti. La sua efficacia per lo sviluppo della potenza esplosiva e della resistenza è scientificamente provata.

Suggerisco di fare i pesi del mahi in un modo abbastanza duro che ti preparerà per esercizi più avanzati.

Per padroneggiare questa tecnica, ci vorrà del tempo, quindi non disperare se all'inizio non ottieni tutto.

Ecco come viene eseguito questo esercizio:

Progressione: la chiave per la crescita muscolare

Quindi, ti ho parlato dei migliori esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia. Sono abbastanza per voi per ottenere i migliori risultati.

Il tuo obiettivo non è solo quello di fare questi esercizi, ma di lottare per il progresso.

E se stiamo parlando di costruire muscoli, il "sovraccarico progressivo" sarà il modo migliore qui.

Ciò significa un costante aumento del livello di tensione nei muscoli, a cui porta un aumento del peso di lavoro.

In breve, per raggiungere il successo, è necessario consumare abbastanza cibo ed eseguire gli esercizi di cui sopra.

Allenando i muscoli della parte posteriore della coscia

Prima di considerare il programma di allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia, discutiamo alcuni dei suoi dettagli.

Per prima cosa voglio spiegare perché ho portato qui la divisione, e non un allenamento completo delle gambe.

Ci sono diversi motivi per cui una divisione quadricipite / bicipiti femorale potrebbe farti comodo:

  1. Sei un atleta avanzato che ha difficoltà a costruire i muscoli delle gambe.

La suddivisione data da me ti consentirà di massimizzare l'aumento di peso in ciascun gruppo muscolare.

  1. Squilibrio nei muscoli delle gambe (quadricipite o muscoli della parte posteriore della coscia non sono sufficientemente o eccessivamente sviluppati).

Questa suddivisione consente di lavorare su muscoli in ritardo mantenendo il volume degli altri.

  1. Ti piace questo approccio più degli allenamenti tradizionali.

In molti modi, l'allenamento migliore è quello che trovi più facile da seguire. Cioè, la regolarità è in gran parte una questione di piacere.

Se non rispetti i criteri di cui sopra (sei nuovo, non hai squilibri muscolari e non ti piacciono le divisioni), allora non hai motivo di restare con il mio programma.

In questo caso, segui l'approccio tradizionale e cerca il progresso continuo (è esattamente ciò che faccio).

Quindi, diamo un'occhiata più da vicino all'allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia.

Innanzitutto, è necessario tenere presente che si addestreranno anche i quadricipiti.

Ecco perché raccomando di allenare questi 2 gruppi muscolari una volta alla settimana. In questo modo avranno abbastanza tempo per recuperare il prossimo allenamento.

Per allenare i muscoli bersaglio, il mio programma include almeno 1 esercizio di base e 1-2 altri.

Inoltre, un gran numero di ripetizioni andrà a beneficio dei muscoli della parte posteriore della coscia, ma l'enfasi deve ancora essere fatta su grandi pesi, se si vuole evitare il plateau.

Il programma hip bicipite di seguito è adatto per uomini e donne.

Tuttavia, vedrai che raccomando una diversa gamma di ripetizioni per loro.

Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte delle donne trova difficile lavorare con un peso che si avvicina alla 1PM. Tuttavia, poiché aumentano la loro forza, dovrebbero aumentare il carico.

Ma se sei una donna che ha esperienza di allenamento per la forza, puoi seguire le raccomandazioni per gli uomini.

Quindi, esegui il seguente programma una volta alla settimana per le prossime 8 settimane. Sono sicuro che sarai molto soddisfatto dei risultati.

Programma di allenamento per i bicipiti

Riscaldamento e 2 approcci da:

Per uomini / donne esperte: 4-6 ripetizioni (≈ 85% dall'1PM)

Donne inesperte: 8-10 ripetizioni (70-75% dall'1PM)

Squat alla Bulgaria

2 set di 8-10 ripetizioni (per tutti)

Torso in aumento (iperestensione)

2 approcci all'insufficienza muscolare (per tutti)

Questo è tutto. E credimi - è più difficile di quanto sembri.

Non appena raggiungi il numero prescritto di ripetizioni nell'approccio, aumenta il tuo peso di lavoro.

Ad esempio, se esegui 6 ripetizioni con 100 kg in squat, quindi aumentare il peso di lavoro di 2 kg nel prossimo approccio.

Se sei stato in grado di fare almeno 4 ripetizioni con un nuovo peso, continua a lavorare con esso fino a quando non sei in grado di completare 6 ripetizioni, ecc.

Se hai imparato 3 o meno ripetizioni, riduci il peso di 1 kg e osserva gli ulteriori risultati.

Se si è ancora in grado di eseguire 3 o meno ripetizioni, tornare al peso originale e lavorare con esso fino a quando non è possibile eseguire 2 serie di 6 ripetizioni con esso, quindi aumentare il carico.

Riposare per 3 minuti durante 4-6 set e per 1 minuto durante 8-10 set.

Potrebbe sembrare che questa volta sia troppo, ma il recupero adeguato è una componente molto importante dell'allenamento per la forza.

In questo momento, stai acquisendo forza per svolgere efficacemente il prossimo approccio.

Assicurati anche di consumare abbastanza cibo.

Probabilmente sai che per costruire muscoli devi consumare abbastanza proteine, ma anche l'apporto calorico gioca un ruolo importante. Ricorda questo.

Nutrizione sportiva

Ho lasciato questo argomento per ultimo, perché, francamente, è molto meno importante di una corretta alimentazione ed esercizio fisico, se si vuole pompare i bicipiti.

Vedete, gli integratori non sono in grado di trasformare il vostro fisico, come faranno la dieta e l'esercizio fisico.

Purtroppo, l'industria della nutrizione sportiva soffre di un'abbondanza di informazioni pseudoscientifiche, pubblicità ingannevole e inganno diretto, e il prodotto stesso è pieno di ingredienti inutili o contiene elementi veramente necessari, ma in quantità insufficienti.

La maggior parte delle aziende di integratori produce prodotti economici e inutili, cercando di venderli usando trucchi di marketing (slogan forti, packaging appariscente, ecc.).

Ricorda, gli integratori sportivi non svolgono un ruolo decisivo nella costruzione muscolare e nel bruciare i grassi, e l'acquisto di molti di loro è generalmente uno spreco di denaro.

Tuttavia, ci sono sostanze naturali sicure con efficacia scientificamente provata che ti aiuteranno davvero ad aumentare la forza, migliorare la resistenza, eliminare il grasso, ecc.

Parte del mio lavoro era trovare integratori che potevo prendere e consigliare agli altri.

Tuttavia, trovare prodotti di alta qualità, efficaci e allo stesso tempo economici è sempre stato un compito difficile.

Diamo un'occhiata veloce agli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai muscoli della schiena.

creatina

La creatina è una sostanza che è naturalmente presente nel corpo umano e nei prodotti alimentari, come la carne rossa. Questo è forse l'integratore più studiato nel mondo della nutrizione sportiva. Sono dedicati centinaia di studi, di cui è chiaro che aiuta:

  • Costruisci muscoli e forza
  • Migliora la resistenza anaerobica
  • Riduce i dolori muscolari e riduce i loro danni

Potresti aver sentito parlare dei pericoli della creatina per i reni, ma tali accuse sono state ripetutamente e categoricamente confutate. È dimostrato che nelle persone sane, anche con un uso prolungato, non provoca alcun effetto collaterale. Anche se le persone con malattie renali non sono raccomandate a prendere integratori di creatina.

Se la tua salute è ok, ti ​​consiglio vivamente di prendere questo integratore. È sicuro, economico ed efficace.

proteina

Per costruire la massa muscolare, gli integratori proteici non sono necessari, ma quando si considera la quantità di proteine ​​che si ha bisogno di mangiare quotidianamente per massimizzare la crescita muscolare, diventa chiaro che non si può farne a meno.

Per questo motivo consiglio di assumere proteine ​​del siero di latte.

Nei negozi è possibile acquistare in modo naturale l'isolato proteico del siero del latte zuccherato e aromatizzato.

Bevande pre allenamento

Non c'è dubbio che i supplementi pre-allenamento aiutano ad allenarsi. Tuttavia, ci sono aspetti negativi e rischi potenziali.

Molte bevande pre-allenamento contengono molti ingredienti inefficaci e / o una dose trascurabile di quelli efficaci, il che li rende leggermente più utili della maggior parte degli stimolanti economici venduti attraverso una bella etichetta e un testo promozionale convincente.

Molti altri integratori non contengono nemmeno stimolanti, il che li rende semplicemente succhietti.

In realtà, è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che contenga pochi stimolanti e molti ingredienti naturali, sicuri e salutari, come la beta-alanina, la betaina e la citrullina.

Un buon integratore pre-allenamento contiene 6 degli ingredienti più efficaci che aumentano la produttività:

  • La caffeina. La caffeina non è solo un bene per aumentare i livelli di energia. Aumenta anche la resistenza e la forza muscolare;
  • Beta alanina. È un aminoacido naturale che riduce l'affaticamento post-allenamento, aumenta la capacità anaerobica e può accelerare la crescita muscolare.
  • Malato di citrullina. La citrullina è un amminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia il dolore muscolare e migliora le prestazioni anaerobiche;
  • Betaina. Questa sostanza contenuta nelle piante (come le barbabietole), che aumenta la resistenza muscolare, aumenta la forza, stimola la produzione di ormone della crescita e IGF-1 in risposta a carichi corti e intensi.
  • Ornitina. L'amminoacido in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari e nella carne, che riduce la fatica in uno sforzo prolungato e contribuisce all'ossidazione dei lipidi (bruciando per ottenere il grasso energetico, non i carboidrati o il glicogeno).
  • Teanina. L'acido amminico, contenuto principalmente nel tè, riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che aumenta il flusso sanguigno e migliora anche le prestazioni mentali, l'attenzione, la memoria e l'umore.

Conclusione per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia

Ora hai tutte le conoscenze necessarie per costruire muscoli delle gambe forti e prominenti.

  • Fai gli esercizi giusti
  • Sforzati di costruire nel tempo
  • Evitare il sovrallenamento

È molto semplice, ma non facile.

Prendi il consiglio dato nell'articolo, sii paziente e avrai successo.